Кетогенной диеты: Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Содержание

Кетогенная диета 101: Детальное описание для новичков

Кетогенная диета отличается малым содержанием углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для здоровья.

Более двадцати исследований показали, что этот вариант диеты помогает сбрасывать вес и улучшает состояние организма. Кетогенные диеты могут оказать благотворное влияние на диабет, рак, эпилепсию и болезнь Альцгеймера.

Данная статья представляет собой подробное руководство для тех, кто только начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь содержится всё, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, часто называемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Она включает в себя резкое сокращение приема углеводов и замену их жирами. Подобные изменения помещают организм в метаболическое состояние под названием кетоз.

Когда подобное происходит, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными. Это также превращает жиры в кетоны в печени, что позволяет накапливать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное влияние на снижение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, в совокупности с увеличением количества кетонов, оказывает значительную пользу для здоровья.

Итог: Кетогенная диета (кето) это низкоуглеводная, с большим содержанием жира, диета. Она снижает кровяной сахар и уровень инсулина, заставляет обмен веществ человека работать с жирами и кетонами, а не углеводами.

Различные виды кетогенной диеты

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

  1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
  2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
  3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
  4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Итог: Существуют разные варианты кетогеновой диеты. Стандартная диета — самая изученная и рекомендуемая.

Кетогенная диета помогает вам терять вес

Данный вид диеты эффективен на пути к потере веса и снижению риска заболеваний. На самом деле, исследования подтверждают, что кетогенная диета предпочтительнее, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Более того, такое питание настолько полноценное, что вы сможете терять вес без подсчета калорий или внимательного изучения принимаемой пищи.

В результате одной научной работы было обнаружено, что люди, сидевшие на кетогенной диете, теряли в 2,2 раза больше веса, чем приверженцы низкожирных диет и ограничений по калориям. Также улучшались уровни триглицерида и полезного холестерина.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли в три раза больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Есть несколько причин, по которым данная диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из таких преимуществ заключается в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное влияние.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют ключевую роль.

Итог: Кетогенная диета может помочь потерять намного больше веса, чем питание, отличающееся низким содержанием жира. Это часто происходит без чувства голода.

Кетогенная диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Итог: Кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину и приводит к потере веса. Это способствует резкому улучшению диабета второго типа и преддиабета.

Другая польза для здоровья при кетогенной диете

Такой вид диеты часто используется в качестве инструмента воздействия на неврологические заболевания, такие как эпилепсия.

Изучения показали, что диета приносит пользу разным аспектам здоровья человека:

  1. Болезни сердца: Кетогенная диета влияет на такие факторы риска, как жир, высокий холестерин, давление и кровяной сахар
  2. Онкология: Диета недавно начала использоваться в качестве лекарства от рака и медленнорастущих опухолей
  3. Болезнь Альцгеймера: Такое питание уменьшает симптоматику Альцгеймера и замедляет развитие болезни
  4. Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета вызывает массивное сокращение эпилептических судорог у детей
  5. Болезнь Паркинсона: В результате научной работы было обнаружено, что диета помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона
  6. Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета помогает снизить уровень инсулина, что играет ключевую роль в синдроме поликистозных яичников
  7. Травмы мозга: Опыты на животных показали снижение влияния сотрясений и ускорение выздоровления мозга при кетогенной диете
  8. Акне: Низкий инсулин и уменьшенное поедание сахара и фабричной еды помогают бороться с акне.

Однако, следует помнить, что изучения в этих сферах далеки от своего завершения.

Итог: Кетогенная диета предоставляет организму различную пользу, особенно связанную с обменом веществ, неврологией и заболеваниями, основанными на уровне инсулина.

Пища, которую стоит избегать

Если кратко, то любая еда с большим количеством углеводов должна быть исключена из рациона. Здесь приведен список продуктов, от которых нужно избавиться или сократить потребление при кетогенной диете:

  • Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и прочее.
  • Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
  • Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
  • Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
  • Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
  • Алкоголь: В связи с содержанием углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.

Итог: Избегайте углеводных продуктов, таких как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Продукты, которые нужно есть

Большинство ваших приемов пищи должны вертеться вокруг этих продуктов:

  • Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, сосиски, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
  • Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
  • Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
  • Сыры: Необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные и тыквенные семечки, чиа.
  • Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
  • Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
  • Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, таких как помидоры, лук и перец.
  • Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы.

Лучше всего, если диета будет целиком основана на цельной пище, состоящей из одного ингредиента.

Итог: Основывайте большую часть своих блюд на мясе, рыбе, яйцах, масле, орехах, авокадо и большом количестве низкоуглеводных овощей.

Простой кетогенный план питания на первую неделю

Чтобы помочь вам начать, здесь представлен простой план кетогенного питания на первую неделю:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
  • Обед: Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный молочный коктейль.
  • Обед: Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом.
  • Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
  • Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.

Пятница

  • Завтрак: Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия.
  • Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.

Суббота

  • Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
  • Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
  • Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яйцом и салатом.

Всегда старайтесь пробовать различные овощи и мясо, так как каждый вид содержит свои питательные вещества и приносит разнообразную пользу для здоровья.

Итог: Вы можете употреблять широкий спектр вкусной и питательной пищи, находясь на кетогенной диете.

Здоровые кетогенные перекусы

В случае, если вы проголодались между планируемыми приемами пищи, вы можете попробовать некоторые здоровые, кето-направленные перекусы:

  1. Жирное мясо или рыба.
  2. Сыр.
  3. Горсть орехов или семян.
  4. Сыр с маслом.
  5. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
  6. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
  7. Низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
  8. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
  9. Клубника и сливки.
  10. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
  11. Небольшие порции заранее приготовленной еды.

Итог: Отличные перекусы на кето-диете включают в себя кусочки мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

Заметки по кетогенному питанию вне дома

Совсем не сложно найти в ресторанном меню блюда, соответствующие кетогенной диете. Большинство ресторанов предлагают некоторые виды мяса и рыбных блюд. Заказывайте их и заменяйте любые высокоуглеводные продукты добавочной порцией овощей.

Яичные блюда тоже отличный вариант, как и омлет или яйца с беконом. Другой вариант это бургеры без булочки. Вы можете оставить булочку и переключиться на овощи вместо неё. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Итог: Когда едите вне дома, выбирайте мясо, рыбу или яичные блюда. Заказывайте дополнительные овощи на замену углеводов и крахмалов, на десерт берите сыр.

Способы свести к минимуму неприятные побочные эффекты

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровья людей, она может оказать некоторое нежелательное воздействие на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и проходит через несколько дней.

Кето-грипп включает в себя недостаток энергии и умственных функций, сильный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение физических возможностей.

Чтобы свести всё это к минимуму, постарайтесь отрегулировать низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира перед тем, как вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный балансы организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается минералов, попробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в сутки, чтобы минимизировать подобные эффекты.

По крайней мере в начале, важно есть до сытости и избегать сильных ограничений в калориях. Как правило, кетогенная диета способствует уменьшению веса без интенсивных ограничений по калориям.

Итог: Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть сведены к минимуму. Легче начать диету помогут минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя они и не обязательны, некоторые могут принести пользу.

  • МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
  • Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
  • Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
  • Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
  • Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
  • Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.

Итог: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете. Среди них экзогенные кетоны, масло и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Смогу ли я когда-нибудь вновь есть углеводы?

Да. Однако, важно исключить их на начальном этапе. После первых двух-трех месяцев вы сможете есть углеводы при особых случаях — но возвращайтесь к диете сразу после этого.

Я потеряю мышечную массу?

Риск потери мышц присутствует при любой диете. Однако большое употребление белка и высокий уровень кетонов помогут вам минимизировать подобные потери, особенно если вы занимаетесь подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу при такой диете?

Да, но это будет получаться не так хорошо, как при умеренноуглеводных диетах.

Нужно ли предварительно загрузиться углеводами?

Нет. Однако немного высококалорийных дней лучше провести сейчас, чем после начала диеты.

Как много белка я должен есть?

Количество протеина должно быть умеренным, так как слишком большое употребление приведет к росту уровня инсулина и снижению количества кетонов. Примерно 35% общего приема калорий могут приходиться на белок.

Что если я постоянно чувствую усталость и слабость?

Это значит, что вы не полностью вошли в состояние кетоза или не эффективно уничтожаете жиры и кетоны. Чтобы разобраться с этим, снизьте прием углеводов и перепроверьте всё вышесказанное. Дополнительный прием масла или кетонов также может помочь.

Моя моча пахнет фруктами, почему так?

Не беспокойтесь. Это просто связано с выходом побочных продуктов кетоза.

Дыхание неприятно пахнет. Что мне с этим делать?

Это распространенный подобный эффект. Пейте натуральную воду с добавками или жуйте жвачку.

Я слышал, что кетоз крайне опасен. Это правда?

Люди нередко путают кетоз с кетоацидозом. Первое является вполне естественным, а второе появляется только при бесконтрольной диете. Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете это абсолютно нормально и не вредит здоровью.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать?

Это тоже распространенное побочное явление, которое пройдет через 3-4 недели. Если оно сохранится, постарайтесь есть больше овощей, богатых клетчаткой. Дополнительный прием магния также поможет от запоров.

Кетогенная диета великолепна, но подходит не всем

  1. Кетогенная диета прекрасна для людей с большим весом, диабетиков или желающих улучшить обмен веществ.
  2. Она менее подходит для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.
  3. Как и любая диета, она работает только при постоянном придерживании в течение длительного количества времени.
  4. Кетогенная диета — это мощная помощь здоровью и отличный способ сбросить вес.

Кетовая диета | кетоновая диета показания и противопоказания | кето диета что можно а что нельзя

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль за уровнем сахара.
  4. Повышение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

  1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
  5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
  6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
  8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
  9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

  • 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
  • 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
  • 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

  1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
  2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
  3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
  4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

  1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
  2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
  3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
  4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
  7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
  9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

  1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
  2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
  3. Определить потребность в белках.
  4. Определить потребность в жирах.
  5. Определить потребность в углеводах.
  6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овоща Содержание углеводов Наименование овоща Содержание углеводов
чеснок 30,9 батат 23,8
таро 22,4 водяной каштан 21,0
картофель 17,1 кукуруза 16,3
имбирь 15,8 зеленый горошек 13,6
пастернак 13,0 порей 12,4
каштаны 9,7 соя 8,5
лук 7,6 сельдерей 7,4
чили 7,3 морковь 6,5
свекла 6,5 брюква 6,3
листья винограда 6,3 тыква 6,0
одуванчик 5,7 капуста красная 5,3
капуста листовая 5,2 артишок 5,1
горох 5,0 шалот 4,7
брокколи 4,0 огурец 3,2
баклажан 2,9 оливки 2,8
помидор 2,7 шампиньоны 2,6
цукини 2,1 рукола 2,1
авокадо 1,8 редис 1,8
спаржа 1,9 шпинат 1,4
петрушка 1,4 горчица(зелень) 1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

  • входят в состав клеток, тканей;
  • являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • отвечают за терморегуляцию;
  • защищают внутренние органы;
  • отвечают за запас энергии, воды;
  • регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Насыщенные Ненасыщенные
Функции
  • являются хорошим источником энергии;
  • помогают организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшают усвоение витаминов;
  • участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют гормональный фон;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировок;
  • улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Где содержатся? Яйца, красное мясо, сало, сливочное масло Орехи, семена растений, растительное масло, печень рыб, рыбий жир.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

Разрешенные продукты:

  • красное мясо;
  • молочные продукты: масло, сливки;
  • сало;
  • куриные яйца;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

  1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
  2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
  3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
  4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
  5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

  1. Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
  2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
  3. Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
  4. Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
  5. Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

  • кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
  • меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
  • меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
  • кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
  • при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

Завтрак
  • омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр;
  • блинчики на сливках без добавления муки;
  • копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
Обед
  • греческий йогурт без добавления сахара;
  • диетический салат Цезарь;
  • салат с курицей.
Ужин
  • запеченные грибы;
  • запеченные бобы с добавлением бекона;
  • свинина с моцареллой.
Перекусы
  • сельдерей с маслом миндаля;
  • оливки с сыром чеддар;
  • томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

  • гипертония, проблемы с давлением;
  • диабет первого типа;
  • нарушения работы почек, печени, желудка;
  • беременные женщины;
  • кормящие женщины;
  • несовершеннолетние;
  • пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

Кетогенная диета, меню на неделю: рецептами и списком продуктов

Что такое кетогенная диета, меню на неделю с рецептами и списком продуктов, противопоказания и побочные эффекты при данном типе питания — всё это и многое другое можно прочесть в моём новом сказе.

Привет, друзья! О вреде легковерности и склонности верить в «чудесные способы» для похудения я говорил много раз. С так называемой кетогенной диетой, недельное меню для которой можно найти во множестве источников, мне придётся углубиться в тайну, о которой не принято говорить. Уверяю, это очень интересно и будет полезно каждому.

Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Это не так. Похудеть на ней можно. Нужно лишь знать о последствиях и соблюдать обязательные условия. Какие именно? Я расскажу.

Поехали!

Что значит кетогенная диета?

кетогенная диетакетогенная диета

Кетоз

О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

«Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся правильно»

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

  1. Ацетоацетат
  1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
  1. Ацетон

Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

клетка человекаклетка человека

Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

Кетоацидоз

А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

  1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет )
  1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

Принцип питания

соотношение белков жиров и углеводов для похудениясоотношение белков жиров и углеводов для похудения

В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток микроэлементов и витаминов.

 

Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные

Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

  • вялость, упадок сил;
  • тошнота;
  • боли в желудке;
  • диарея;
  • запах ацетона изо рта;
  • помутнение сознания;
  • бессонница.

Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

3 ГЛАВНЫХ СЕКРЕТА, КАК ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ!

Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?

жирная пищажирная пища

Продукты для кетогенной диеты:

  • мясо красное в любых изделиях, ветчина, сосиски и колбаски, стейки и бекон, жирная птица;
  • любая жирная рыбка;
  • яички куриные, лучше с повышенным содержанием Омега-3;
  • сливочное маслице и жирненькие сливки;
  • сырчики жирненькие — сливочный, моцарелла, чеддер или козий;
  • орешки и семечки;
  • авокадо;
  • оливковое маслице первого холодного отжима;
  • кокосовое масло;
  • любые приправы, соль;
  • некоторые овощи — лук, перец или томаты.

Все остальные продукты, особенно крупы, овощи, фрукты и сахар, нужно полностью исключить. Для удобства можно распечатать разрешённые и запрещённые кушанья в виде таблицы и сверяться с ею, готовясь к принятию пищи.

Кетогенная диета, меню на неделю:

бекон и яйцабекон и яйца

Я приведу для примера два дня, по принципу которых ты будешь строить свой рацион.

1-й день.

  • Завтрак: кусок бекона, варёные яйца, помидорка.
  • Обед: креветки с авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: отбивные из свинины, жирный сыр и немного овощей.

2-й день.

  • Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом.
  • Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы.
  • Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца.

Варьируя блюда из числа рекомендованных, ты сможешь составлять меню, ориентируясь на свои предпочтения.

По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов.

Вот тебе еще вариант очень похожей диеты о которой я писал в этой статье: «Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню»

Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться

медсестрамедсестра

Адаптация или отравление?

По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация.

Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо…»

Конечно, абсолютно здоровому человеку, у которого нет скрытых проблем с обменом веществ, можно похудеть подобным способом. Но вот что интересно:

  • в мире есть народы (живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни), которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях;
  • если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана;
  • повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов;
  • при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий;
  • грань между кетозом (состоянием) и кетоацидозом (болезнью) тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе.

Нас предупреждают о том, что кетоацидоз при нарушенном обмене веществ — это прямой путь к тяжёлым заболеваниям вплоть до смертельного исхода. Кто может гарантировать, что именно у тебя с метаболизмом всё так хорошо и что твой организм выдержит? Даже опытный врач не сможет дать тебе точный ответ.

Скажи: «Стоп!»

стопстоп

Я обещал открыть тебе секрет. Вот он:

У животных, например у коров, состояние кетоза считается серьёзным заболеванием. Оно возникает, когда корову перекармливают концентрированным кормом (зерном) или жирными подкормками (например, подсолнечный жмых). То есть, из-за ошибки в кормлении корове дают мало углеводов и много жира. От последствий её приходится лечить, а после этого — сдавать на мясо, потому что переболевшая корова уже не может нормально рожать телят. Держать её становится нецелесообразно.

Кетозное молоко, которое от неё получают во время болезни, употреблять в пищу людям нельзя. Им можно не только отравиться, но даже спровоцировать развитие лейкоза (рака крови).

А вот когда речь идёт о людях, подобное состояние патологией не считается. Наоборот, рекламируются способы, как себя в него ввести!

Несмотря на вероятные последствия, Интернет пестрит от воспеваний пользы кетогенного рациона. Никто не скрывает, что последствия могут быть, но пишут о них через строчку с дифирамбами. То ли считают, что если ты решишься травить свой организм — это твоя добрая воля, а они, вроде как, не виноваты. То ли думают: «Авось пронесёт — и пациент похудеет, а не сыграет в ящик».

Я скажу прямо: последствия непременно будут и они тебе не понравятся. Ты можешь возразить: «Почему не пожертвовать здоровьем ради моды на стройное тело? Я готов по-быстрому избавиться от накопленного сала — и гори всё синим пламенем!..»

Может, лучше это самое сало не копить? А если уж накопилось — найти более медленный, но безопасный способ от него избавиться? Он есть и он рядом с тобой, стоит только руку протянуть.

коробка финал11коробка финал11

Я предлагаю мой видео «Курс Активного Похудения». Из него ты узнаешь, как убрать жир с боков постепенно, не отравляя себя продуктами его распада. А ещё я научу тебя, как питаться хорошими продуктами, испытывая от этого удовольствие, как стать активнее и поправить своё здоровье, без риска нарушить и без того пострадавший обмен веществ.

Ты можешь приобрести мой видео курс в любой момент, когда пожелаешь. А ещё — обращаться к автору посредством обратной связи, задавать вопросы и получать мои советы. Я смог похудеть на пятьдесят кило и знаю, о чём говорю. А кетогенная диета, меню на неделю — они тебе просто не понадобятся.

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Кето-диета: меню на неделю, отзывы

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х]

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
  2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
  3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
  4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • учащенное сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение выносливости;
  • нарушение функции пищеварения;
  • авитаминоз;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

  • беременность и лактация;
  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

  • ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
  • избегайте перекусов;
  • ежедневно уменьшайте размер порции;
  • питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
  • занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
  • принимайте витамины;
  • ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
  • включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

  • 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
  • 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
  • 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

  • первый раз — не дольше 7 дней;
  • второй раз — не дольше 14 дней;
  • третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

  • любое мясо;
  • морская рыба;
  • орехи;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирное молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • грейпфруты и апельсины;
  • овощи, но не более 50 гр. за один прием;
  • чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

  • сдобная выпечка, сладости;
  • хлеб;
  • бананы;
  • виноград;
  • картофель;
  • все крупы;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и  14 дней.

Меню на 5 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 омлет с зеленью, чай филе индейки, запеченное с грибами куриная запеканка, апельсиновый сок
2 2 вареных яйца, кофе рыба, запеченная в фольге с овощами творожная запеканка, кефир
3 мясное суфле, грейпфрут куриная грудка в соусе с зеленью вареные креветки, чай
4 омлет с курицей, нежирный йогурт суп с мясными фрикадельками куриное суфле, чай
5 салат из яиц и оливок котлеты из говядины, овощной салат, чай сырники, молоко

 

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День Завтрак Обед Ужин
1 вареная куриная грудка, сладкий перец говядина с фасолью салат «Цезарь»
2 творожный омлет, апельсин вареная телятина, овощной салат рататуй, чай
3 творожные сырники, кефир индейка, тушеная с томатом овощной салат, чай
4 тост с нежирным сыром, кофе бефстроганов, капустный салат нежирный творог, ряженка
5 омлет с сыром и зеленью куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров тушеный лосось, чай
6 творог, кофе тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови рыбный суп, грейпфрут
7 сырники, орехи говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри шашлык из свинины, чай

 

Меню на 14 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 творожный омлет, апельсин тушеный кальмар, фасоль хлебцы с сыром, орехи, чай
2 омлет с индейкой, чай кусочки свинины с овощами творожные сырники, чай
3 сырники, кофе мидии, капустный салат салат «Цезарь», кефир
4 вареные яйца, кефир вареная куриная грудка, грейпфрут тост с сыром, чай
5 тушеная семга, чай тушеная свинина, чай овощной салат с куриной грудкой
6 куриная запеканка, чай салат «Цезарь» рыба, запеченная в фольге
7 вареные яйца, грейпфрут вареная индейка, рататуй индейка в томатной пасте, чай
8 творожная запеканка, орехи рыба с овощами, чай омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9 яйца со стручковой фасолью, кофе куриные котлеты, грейпфрут мясное суфле, сыр
10 омлет с сыром, чай салат из куриной грудки, яиц и огурца творожная запеканка, апельсин
11 тост с сыром, апельсиновый сок шашлык из свинины, китайский салат капустно-морковный салат, рыба
12 рыбное суфле, чай мясо на шпажках, чай сырники, молоко
13 творог, мед любой мясной салат куриные голени в соусе
14 сырники, грейпфрут телятина, тушеная с овощами творожная запеканка, кефир

Кетогенная диета: показания, результаты и отзывы

Кетоновая диета – низкоуглеводное меню с умеренным содержанием белков, большим количеством жиров. Проведенные клинические исследования показали, что кето диета дает результаты, которые ранее не достигались без помощи медикаментозных препаратов при диабете, эпилепсии, онкологических заболеваниях и болезни Альцгеймера.

Кето диета: подробнее о системе питания и кетозе

Цель кетогенной диеты заключается в вынуждении организма использовать жиры в роли главного источника энергии. Как правило данный процесс происходит по-другому: углеводы, которые поступают с пищей, перерабатываются в глюкозу – основу для функционирования и питания мозга и клеточных структур других органов. Если ограничить количество углеводов, то в печени происходит преобразование жиров в кетоновые тела.

Специалисты рекомендуют придерживаться кетогенной диеты при следующих заболеваниях:

  • диабет, эпилепсия и аутизм;
  • болезнь Альцгеймера и опухоль головного мозга;
  • инсульт, депрессия, болезнь Паркинсона и Шарко;
  • шизофрения, травмы головы и гиперактивность;
  • ожирение, синдром раздраженного кишечника и тремор;
  • сердечно-сосудистые патологии и дыхательная недостаточность.

Для того чтобы понять как кето диета действует на организм, следует разобраться в процессе кетоза. Для полноценного функционирования человеку необходимо достаточное количество энергии в формате АТФ (универсального источника, обязательного для биохимических процессов). В среднем в сутки нужно около 1800 ккал. Примерно 400 ккал приходится на головной мозг – это 100 г глюкозы. Что произойдет с организмом, если из рациона углеводы будут исключены практически полностью?

Состояние кетоза

Кетозом называется процесс, для которого характерно использование жиров в качестве основного источника энергии при сведении количества углеводов к минимуму. Без дополнительных усилий, в качестве естественного процесса, подобные изменения в организме наблюдаются в младенческом возрасте и у женщин при беременности.

При кетозе происходит снижение уровня инсулина, на фоне чего жирные кислоты в больших количествах покидают жировые ткани. Процесс окисления происходит в печени, где вырабатываются кетоны (органические вещества) – источники энергии для организма. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и питают клетки мозга.

Рассматривая биохимические процессы более подробно, следует уделить особое внимание процессу «сжигания жира». При этом молекулы жирной кислоты перерабатываются в ацетил-КоА. Данный элемент соединяется с оксалоацетатом и дает начало циклу Кребса, который происходит в митохондриях клеток. В результате данного процесса и образуются важные для жизнедеятельности вещества.

Преимущества метаболизма кетонов

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение того, почему они полезны для людей, следующих такому подходу к питанию.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку (столовую ложку): 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества: Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку: 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества: Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.(3)

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку: 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества: Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хорошие» ЛПВП. уровень холестерина.

Масло MCT

На 1 столовую ложку: 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества: Получено из кокоса, MCT означает триглицериды со средней длиной цепи. Ограниченные исследования показывают, что масло MCT может помочь в похудании и способствовать кетозу.

Масло

На 1 столовую ложку: 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г жира

Преимущества: Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что масло не было главный фактор увеличения риска хронических состояний, таких как болезни сердца или диабет. (4)

Сыр чеддер

Порция на 1 ломтик: 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества: Сыр разрешен по своему усмотрению, но чеддер является хорошим примером его статистика питания.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов. (5)

Heavy Cream

На 1 столовую ложку: 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества: Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету .

Бекон

Порция на 1 ломтик: 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества: Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты , так как это может сделать прием пищи более приятным.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 порцию бедра: 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества: Оставьте кожу здесь для лишнего жира. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца: 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества: Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию в 3 унции (измеренная в сыром виде): 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества: Говяжий фарш (приготовленный из 70-процентного постного мяса и 30 процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания высокого уровня энергии.

New York Strip Steak

На порцию в 3 унции: 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жиров

Преимущества: Вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщения жир в этом варианте.Он также богат цинком — минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа

На 1 порцию (сырого) стакана: 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества: Спаржа содержит костный кальций, а также другие минералы, такие как калий и магний, который связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На порцию авокадо ½: 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жиров

Преимущества: Сливочные плоды богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

.

Руководство по кето для умных людей для новичков

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, которая переводит организм в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Когда ваше тело находится в состоянии кетоза, печень вырабатывает кетоны, которые становятся основным источником энергии для тела.

Кетогенная диета также называется кето-диетой, диетой с низким содержанием углеводов и диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Что такое кетогенная диета?

Как уже упоминалось, кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Однако что это значит? Вы сидите без дела, пьете сало и жуете вяленое мясо весь день?

Вовсе нет. На самом деле, существует так много потрясающих рецептов кето, что вы задаетесь вопросом, в чем разница между кетогенной диетой и обычным питанием.

По сути, с кето вы убираете углеводы. Это означает, что вы теряете хлеб, макароны и рис в традиционном смысле этого слова. У всего этого есть замены, которые абсолютно рок.

Вот, например, кето-хлеб. Они выглядят потрясающе!

Когда вы можете резко уменьшить количество углеводов, которые вы приносите в свое тело, и заменить его жиром, это помогает ввести ваше тело в состояние кетоза.

Но почему так важно уменьшить количество углеводов?

Fat Burner против Sugar Burner

Потому что это полностью меняет то, как функционирует ваше тело (в хорошем смысле), а также меняет ваше отношение к питанию.

Он основан на предположении, что ваше тело было разработано для более эффективной работы в качестве сжигателя жира, чем сжигателя сахара.

Когда вы едите что-то с высоким содержанием углеводов (этот вкусный пончик), ваше тело вырабатывает глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — самая простая молекула для преобразования и использования вашего организма в качестве энергии, поэтому она является предпочтительным источником энергии для вашего тела.
  • Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в кровотоке, транспортируя ее по всему телу.

Звучит довольно эффективно, правда? Проблема в том, что когда глюкоза используется в качестве основного источника энергии, жиры не нужны для получения энергии и, следовательно, накапливаются.

В рационе обычного человека глюкоза является основным источником энергии.

Сначала это не кажется проблемой, пока вы не поймете, что организм не может хранить столько глюкозы. Это становится проблемой для вас, потому что лишняя глюкоза превращается в жир, который затем откладывается.

Поскольку ваше тело использует глюкозу в качестве основного источника энергии, глюкоза, которая превращается в жир, не используется.

Когда в вашем теле заканчивается глюкоза, это говорит вашему мозгу, что вам нужно больше, поэтому вы в конечном итоге тянетесь к быстрой закуске, например, к шоколадному батончику или чипсам.

Вы можете начать видеть, как этот цикл приводит к формированию тела, которое вам на самом деле не нужно.

Так какая альтернатива?

Станьте сжигателем жира вместо сжигателя сахара.

Когда вы снижаете потребление углеводов, организм начинает искать альтернативный источник энергии, и ваше тело входит в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кетоз — это естественный процесс, который имеет смысл, когда вы думаете о человеческом теле.

Вы, наверное, слышали о том, что можно неделями обходиться без еды, но только пару дней без воды.

Причина — кетоз. У большинства людей, к лучшему или к худшему, накапливается достаточно жира, чтобы какое-то время питать свое тело.

Когда ваше тело находится в состоянии кетоза, оно вырабатывает кетоны. Кетоны образуются при расщеплении жиров в печени.

Вы можете подумать, почему организм не расщепляет жиры в печени постоянно? Что ж, когда ваше тело вырабатывает инсулин, инсулин предотвращает попадание жировых клеток в кровоток, поэтому они остаются в организме.

Когда вы снижаете потребление углеводов, падает уровень глюкозы и сахара в крови, что, в свою очередь, снижает уровень инсулина.

Это позволяет жировым клеткам высвобождать воду, которую они накапливают (вот почему вы сначала видите падение веса воды), а затем жировые клетки могут попасть в кровоток и направиться в печень.

Это конечная цель кето-диеты. Вы не попадете в кетоз, если будете голодать. Вы входите в кетоз, лишая свое тело углеводов.

Когда ваше тело вырабатывает оптимальный уровень кетонов, вы начинаете замечать множество преимуществ для здоровья, потери веса, физической и умственной работоспособности.

Именно благодаря всем этим преимуществам мы помогаем людям с кетогенной диетой в нашей программе Keto Bootstrap.

Содержание

Преимущества кетогенной диеты

Когда люди говорят, что кето-диета изменила их жизнь, они не преувеличивают.

Когда вы решаете перейти на кетогенную диету, вы быстро понимаете, что это больше, чем просто диета.

Это совершенно новый образ жизни, который предлагает множество преимуществ.

Похудение

Большинство людей выбирают определенную диету, чтобы похудеть, и кето-диета — один из наиболее эффективных способов похудеть здоровым образом.

Поскольку кетогенная диета использует жировые отложения в качестве источника энергии, ваше тело начнет сжигать нежелательный жир, что приведет к очевидным преимуществам потери веса.

На кето уровень инсулина (гормона, накапливающего жир) снижается, что позволяет жировым клеткам перемещаться в печень и превращаться в кетоны.

Ваше тело превращается в машину для сжигания жира.

Контроль уровня сахара в крови

К сожалению, многие люди страдают диабетом, который вызван неспособностью вашего организма обрабатывать инсулин.

Кето естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, что вы не потребляете столько углеводов, что ваше тело не может производить глюкозу.

Было доказано, что

Кето имеет огромную пользу для людей с преддиабетом или диабетом II типа.

Поскольку кетогенная диета помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, вы обнаруживаете, что на кето-диете вы лучше контролируете свою повседневную жизнь.

Ментальный фокус

Это одно из тех преимуществ, которое необходимо испытать.

Вы не сможете понять, как мутные углеводы заставляют вас думать, пока не сможете избавиться от них.

При соблюдении кетогенной диеты умственная работоспособность повышается.

На самом деле, многие люди принимают кето просто по этой причине.

Причина повышения умственной работоспособности заключается в том, что кетоны являются отличным источником топлива для вашего мозга.

Увеличение количества жирных кислот оказывает огромное влияние на работу мозга.

Увеличение энергии

Вы уже узнали, что кето помогает вашему телу превращать жир в источник энергии.

Но знаете ли вы, что это помогает повысить уровень вашей энергии?

Поскольку ваше тело может хранить только определенное количество глюкозы, когда она заканчивается, это означает, что у вашего тела закончилось топливо (энергия), и ему нужно больше.

Углеводы также вызывают скачки уровня сахара в крови, и когда этот уровень падает, вы попадаете в аварию.

Кето помогает обеспечить ваше тело более надежным источником энергии, позволяя вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Лучший контроль аппетита

При диете, богатой углеводами, вы часто можете голодать намного раньше, чем вы ожидали, после еды.

Поскольку жиры более естественны, они в конечном итоге оставляют наш организм в сытом состоянии гораздо дольше.

Это означает, что больше никаких случайных пристрастий к еде и ощущения, что вы собираетесь упасть, если вы не почувствуете что-то сразу.

Эпилепсия

Кето используется для лечения эпилепсии с начала 1900-х годов. Сегодня это по-прежнему одно из наиболее широко используемых методов лечения детей, страдающих неконтролируемой эпилепсией.

Большим преимуществом кетогенной диеты для людей, страдающих эпилепсией, является то, что она позволяет им принимать меньше лекарств, что всегда хорошо.

Холестерин и артериальное давление

Было показано, что кетогенная диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина.

Польза?

Менее токсичное накопление в артериях, позволяющее крови течь по всему телу должным образом.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров показывают резкое повышение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и снижение ЛПНП (плохого холестерина).

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов показывают лучшее улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Поскольку некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с лишним весом, кето-диета является очевидным борцом с этими проблемами из-за естественной потери веса.

Инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность — причина, по которой люди страдают диабетом II типа. Кетогенная диета помогает людям снизить уровень инсулина до нормального уровня, чтобы они больше не принадлежали к группе людей, которые находятся на пороге заболевания диабетом.

Угри

Одно из наиболее распространенных улучшений, которые люди, соблюдающие кето-диету, — улучшенная кожа.

Что мне есть на кето-диете?

К сожалению, на кетогенной диете нельзя есть все, что угодно.Однако, в отличие от многих других диет, как только вы попадаете в кетоз, ваша тяга к тому, что нельзя есть, обычно исчезает, а если нет?

Что ж, есть много альтернатив тому, что вы привыкли есть.

Помните, что цель кетогенной диеты — привести ваше тело в состояние кетоза, и для этого вам необходимо снизить потребление углеводов.

Важно понимать, что углеводы содержатся не только в нездоровой пище, которую вы любите, но и в некоторых более здоровых продуктах, которые вам нравятся.

Например, на кето-диете нужно избегать пшеницы (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмала (картофель, фасоль, бобовые) и фруктов.

Есть небольшие исключения, такие как авокадо, карамболы и ягоды, если они потребляются в умеренных количествах.

Продукты, которых следует избегать

  • Зерна — пшеница, кукуруза, рис, крупы
  • Сахар — мед, агава, кленовый сироп
  • Фрукты — яблоки, бананы, апельсины
  • Клубни — картофель, батат
  • Бобовые

Еда, чтобы поесть

  • Мясо — рыба, говядина, баранина, птица, яйцо
  • Leafy Greens — шпинат, капуста
  • Наземные овощи — брокколи, цветная капуста
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, масло
  • Орехи и семена — макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника
  • Авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
  • Подсластители — стевия, эритрит, монахи и другие низкоуглеводные подсластители
  • Прочие жиры — кокосовое масло, жирная заправка для салатов, насыщенные жиры и т. Д.

Чтобы получить полный список продуктов, которые можно есть на кето-диете, просмотрите наш список покупок для кето-диеты.

Примеры рецептов

Вот лишь некоторые из замечательных рецептов кето, которые вы можете приготовить сами и наслаждаться ими.

Кето Макросы

Понимание макросов — ключевой компонент успеха на кетогенной диете.

Что такое макросы?

Они являются основным источником калорий в вашем ежедневном рационе.

Макросы, за которыми нужно следить:

Поскольку кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, большая часть ваших ежедневных калорий будет поступать из жиров.

Общее соотношение следующих макросов — 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.

Это означает, что 70% ваших калорий будут поступать из жиров, 25% из белков и 5% из углеводов.

Когда вы начинаете ежедневно принимать кето, чистые углеводы не должны превышать 20 г. Это означает, что даже если ваше рекомендуемое дневное количество макроуглеводов составляет 27 г, вы все равно хотите оставаться ниже 20 г.

Всего углеводов по сравнению с чистыми углеводами

Важно понимать, что не все углеводы считаются одинаковыми, если посмотреть на этикетку с питанием.

На этикетках пищевых продуктов указано общее количество углеводов с дополнительной разбивкой по клетчатке и сахару.

На кето-диете вы заботитесь о чистых углеводах, которые составляют общее количество углеводов — клетчатка = чистые углеводы.

Поскольку клетчатка не влияет на уровень сахара в крови, она считается чистым нулевым углеводом.

Овощи на кетогенной диете

Овощи сложны для кетогенной диеты, потому что мы выросли с мыслью, что овощи полезны, и они есть. Однако почти все овощи, которые вы употребляете сегодня, содержат углеводы.

Некоторых больше, чем других, поэтому важно понимать те, которые имеют более безопасное количество чистых углеводов.

Овощной Сумма Чистые углеводы
Шпинат (сырой) 1/2 стакана 0.1
Бок Чой 1/2 стакана 0,2
Салат (ромэн) 1/2 стакана 0,2
Цветная капуста (приготовленная на пару) 1/2 стакана 0,9
Капуста (зеленое сырье) 1/2 стакана 1,1
Цветная капуста (сырая) 1/2 стакана 1,4
Брокколи (соцветия) 1/2 стакана 2
Зеленая капуста 1/2 стакана 2
Капуста (приготовленная на пару) 1/2 стакана 2.1
Зеленая фасоль (приготовленная на пару) 1/2 стакана 2,9

Если вы ищете более подробную информацию о кето и овощах, посмотрите 11 овощей с низким содержанием углеводов, которые вы можете безопасно есть на кетогенной диете .

Начало работы с Keto

Так как же начать заниматься кето?

Это отличный вопрос, и мы подробно его описываем в нашей программе Keto Bootstrap.

Однако, если вы хотите разгуляться самостоятельно, вот что вам нужно сделать:

  • Разберитесь в планировании питания и спланируйте свое питание, чтобы не допустить ошибок
  • Рассчитайте ежедневные макро-цели
  • Пейте достаточно воды
  • Высыпайтесь

Приступая к кето-диете, вы не хотите, чтобы ежедневные макросы превышали 20 г углеводов. Вы хотите исключить весь сахар и получить большую часть углеводов из овощей.

Реальность такова, что если вы хотите начать, вы можете погрузиться сразу после того, как рассчитали свои макросы и спланировали несколько приемов пищи.

Если у вас нет настроения планировать прием пищи прямо сейчас, вы можете просто отказаться от того, что говорит вам ваше тело, и есть то, что вы чувствуете, когда чувствуете голод, хотя обычно это означает, что вы не достигли своих макро-целей.

Важно, чтобы вы готовили пищу, которая вам нравится. Кето — это не значит пропустить любимую еду. Речь идет о поиске любимой еды, которая полезна для вашего тела.

Как вылечить кетоз

В нашей книге 3-дневное руководство по снижению веса мы покажем вам стратегию, которая поможет вам достичь кетоза как можно быстрее.

Хотя вам не нужно достигать кетоза как можно быстрее, многие люди считают кетоз своей первой успешной вехой на пути к кето.

В этом вам помогут следующие шаги:

  1. Ограничьте потребление углеводов : Поскольку вы не можете достичь кетоза, когда в вашем организме все еще есть запас глюкозы для сжигания, вам необходимо ограничить потребление чистых углеводов до 20 г или меньше, чем в день.
  2. Ограничьте свой белок : Белок является хитрым в этой диете, потому что, если вы едите слишком много, он в конечном итоге превращается в глюкозу, которая удерживает вас от кетоза.
  3. Перестаньте беспокоиться о жире : Чтобы сбросить жир на кето-диете, вам нужно потреблять здоровые жиры, поэтому вам нужно избавиться от ментального блока, который у вас есть. Вы не худеете на кето, постоянно чувствуя голод.
  4. Пейте воду : Вода играет огромную роль в кето.Вам нужно потреблять много. Вам необходимо поддерживать водный баланс и не превышать количество выпиваемой воды. Чтобы упростить задачу, попробуйте пить воду со свежим лимоном или возьмите немного MiO с электролитами.
  5. Будьте осторожны с перекусами : Вы должны помнить одну вещь: даже во время кето-диеты вы можете страдать от небольших всплесков инсулина. Меньше перекусов — меньше тех, что дает вам больше шансов похудеть.
  6. Рассмотрим голодание : Пост в данном случае означает периодическое голодание.Вместо того, чтобы есть в течение дня, вы закрываете 8-часовое окно и в этом окне вы едите все свои приемы пищи.
  7. Добавьте упражнение : Простая 20-30-минутная прогулка каждый день может помочь регулировать потерю веса и уровень сахара в крови. Увеличение количества тренировок обычно означает корректировку макросов, поэтому только потому, что кето дает вам больше энергии, не думайте, что все может остаться прежним, когда вы бежите марафон.
  8. Посмотрите на добавки : Добавки могут помочь вам быстрее достичь кетоза, но в них нет необходимости.

Всегда проверяйте этикетки продуктов, чтобы видеть добавляемые ингредиенты. Если сахар находится наверху списка, то бегите прочь.

Как узнать, что у вас кетоз

Есть несколько разных способов узнать, находитесь ли вы в кетозе.

Один из распространенных способов — использовать тест-полоски на кетоны, но они не предназначены для определения того, находится ли ваше тело в кетозе. Они просто сообщают вам уровень кетонов, от которых избавляется ваше тело.

Другой метод — использование глюкометра.Проблема в том, что полоски крови со временем могут стать дорогими, и когда вы находитесь в состоянии кетоза, вы начинаете понимать свое тело немного лучше, чтобы не возвращаться к монитору.

Вы также можете проверить кетоз, наблюдая за этими симптомами:

  • Повышенное мочеиспускание : Кето — естественное мочегонное средство, поэтому вы будете чаще ходить в ванную комнату, чем обычно. Особенно с учетом того, сколько воды вы потребляете. Ацетоацетат (скажем, 3 раза быстро), кетоновое тело, выводится с мочой, так что это еще одна причина более частых перерывов в туалет.
  • Сухость во рту : Чем больше жидкости выделяет ваше тело, тем сильнее может возникнуть сухость во рту. Это ваше тело говорит вам, что вам нужно больше электролитов. Вот почему мы добавляем в воду MiO с электролитами. Также помогает хранить соленые продукты, например, соленые огурцы.
  • Неприятный запах изо рта : Ацетон — это кетон, который частично выводится через дыхание. У него не самый приятный запах, но, к счастью, со временем он исчезает.
  • Снижение голода и повышение энергии : Это наиболее явный признак кетоза.Вы обнаруживаете, что не так часто голодны и можете дольше обходиться без еды, потому что у вас больше энергии.

Меньше всего вам хочется сойти с ума, измеряя и проверяя уровень кетонов. Как только вы справитесь с вещами, вы научитесь видеть признаки, которые подает вам ваше тело.

Чтобы узнать больше о кетозе, прочтите статью 7 признаков кетоза при соблюдении кетогенной диеты

.

Типы кетогенных диет

Часто задаваемый вопрос, особенно от людей, которые тренируются, заключается в том, можно ли нарастить мышцы на кето, и ответ — да.

Во многих программах тренировок вы потребляете большое количество углеводов в качестве топлива для тренировок. На кето-диете вам не нужно увеличивать количество углеводов, но вы можете пополнить запасы гликогена, чтобы у вас была глюкоза, готовая к тренировке.

Если вы хотите прибавить в массе свое тело во время кето-диеты, рекомендуется потреблять 1,0–1,2 г белка на фунт безжировой массы тела.

Вот почему существуют разные типы кето-диет, потому что у некоторых людей разные потребности.

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): это классическая кето-диета, которую все знают и которой придерживаются большинство людей, поскольку они стремятся к снижению веса.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): это небольшая вариация, при которой вы следуете SKD, но принимаете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой.
  • Циклическая кетогенная диета (ХБП): это вариант с более усложнением, который обычно используется бодибилдерами. В этом варианте вы даете себе один день в неделю, чтобы потреблять углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена.

Какой именно вам? Если вы много тренируетесь, возможно, вы захотите сделать TKD или CKD.

Упражнение на кето

Люди, которые занимаются спортом, обеспокоены тем, что кето повлияет на их физическую работоспособность, и, хотя это неверно в долгосрочной перспективе, в краткосрочной перспективе вы можете испытать небольшое снижение.

Вашему организму нужно немного времени, чтобы приспособиться.

Хорошая новость заключается в том, что исследования (на тренированных велосипедистах) показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, не нашли компромисса в их аэробной выносливости или потере мышечной массы.

Если вы хотите узнать больше о упражнениях на кетогенной диете, прочтите Кетогенная диета 101: упражнения на кето-диете .

Опасности кето-диеты

Есть ли опасность для кетогенной диеты?

Если ваше тело вырабатывает слишком много кетонов, он переходит в кетоацидоз.

Это очень маловероятно в нормальных обстоятельствах, потому что для большинства людей сложно попасть в оптимальные диапазоны для кетоза, поэтому попадание в диапазон, в котором вам необходимо медицинское вмешательство, маловероятен.

Что происходит с моим телом?

Поскольку вы полностью меняете принцип работы своего тела, оно не сразу будет готово к расщеплению жиров для получения энергии.

При переходе на кето у вас будет переходный период, когда ваше тело использует все свои запасы гликогена и не имеет достаточного количества ферментов для расщепления жира и производства кетонов.

Это означает, что у вашего тела нет непосредственного источника топлива, что вызывает недостаток энергии и общую вялость.

В первую неделю кето многие люди сообщают о головных болях, затуманенном сознании, головокружении и ухудшении состояния. Звучит ужасно, правда?

Это вызвано потерей электролитов, поэтому важно продолжать заменять их в течение дня. Поддержание дневного потребления натрия (не стесняйтесь солить) может предотвратить все эти побочные эффекты.

Натрий помогает удерживать воду в организме и восполняет столь необходимые электролиты.

Чувство слабости и усталости на самом деле имеет термин, и это кето грипп .

Кето грипп

Кето-грипп — очень распространенное заболевание, с которым сталкиваются некоторые люди при переходе на кето. Обычно он проходит всего через несколько дней, но если вы не примете активных мер против него, он может оставаться гораздо дольше.

При переходе на кето вы можете почувствовать легкий дискомфорт вместе с усталостью, головными болями, тошнотой и спазмами.Звучит не очень весело, но важно понимать, почему это происходит.

  • Кето — мочегонное средство. Каждый раз при мочеиспускании вы теряете электролиты и воду. Чтобы справиться с этим, вы можете приготовить хороший напиток из бульонного кубика (получается отличный бульон) или использовать MiO с электролитами и увеличить потребление воды. Цель состоит в том, чтобы заменить используемые вами электролиты.
  • Вы переходите. Все годы потребления углеводов тренировали ваше тело превращать углеводы в гликоген, поэтому, когда вы переходите на кето, вашему организму нужно время, чтобы внести необходимые коррективы.Вы не можете просто заставить свою машину работать на электричестве, добавив еще одну батарею.

Для большинства людей употребление менее 20 г чистых углеводов в день приведет их к кетозу в течение нескольких дней. Чтобы обеспечить ускорение процесса, вам следует стремиться к потреблению менее 15 г чистых углеводов в день.

Продолжайте следить за потреблением электролитов вместе с тем, сколько воды вы пьете.

Чтобы узнать, как победить кето-грипп, прочтите Кето-грипп: что это такое и как победить его здоровым образом .

Общие побочные эффекты кето-диеты

Как и любое резкое изменение химии своего тела, у него будут побочные эффекты. Конечно, если подумать, ваш нынешний способ питания также имеет побочные эффекты.

На кето есть известные способы борьбы с каждым из этих побочных эффектов, так что вы в надежных руках.

Судороги

Сделайте кето как мочегонное средство, когда ваше тело теряет жидкость, это может вызвать судороги.

Чтобы предотвратить это, вы делаете то же самое, что вы уже делаете для предотвращения кетогриппа, а именно увеличиваете потребление воды и натрия. Если вы обнаружите, что судороги все еще сохраняются, вы можете подумать о приеме добавки с магнием.

Запор

Поскольку наиболее частой причиной запора является обезвоживание, вы можете предотвратить его, выпивая больше воды каждый день.

Вы также должны быть уверены, что овощи, которые вы едите, содержат качественную клетчатку.

Если вы обнаружите, что этого недостаточно, вы можете добавить порошок шелухи псиллиума в свои напитки и еду.

Учащенное сердцебиение

Звучит страшнее, чем есть на самом деле. Ваше сердце может начать биться быстрее и сильнее при переходе на кето, это довольно стандартно.

Если проблема сохраняется в течение длительного периода времени, убедитесь, что вы пьете достаточно воды и едите достаточно соли.

Если проблема не исчезнет, ​​возможно, вам потребуется добавить в смесь добавку калия.

Пониженная физическая производительность

Поскольку ваше тело еще не полностью перешло к сжиганию жира, оно довольно быстро теряет свой источник энергии, если вы интенсивно тренируетесь.

По мере того, как ваше тело переходит на использование жира для получения энергии, вы обнаружите, что вся ваша сила и выносливость вернутся в норму.

Экономия денег и составление бюджета на Кето

Некоторые люди считают, что кето стоит дороже, но это не так. Первоначально вам может потребоваться пополнить кладовую кето-дружественными продуктами, но, кроме того, кето-диета не дороже, чем обычная еда.

Вы обнаружите, что мясо можно покупать оптом, а неиспользованную часть хранить в морозильной камере.

Поскольку вы на кето-диете, вы обнаружите, что больше готовите для себя, а не выходите на улицу. Это показывает значительную экономию, а также помогает вам построить свой бюджет.

Приготовление еды на Кето также не должно занимать много времени. Любите свой растворимый горшок? Тогда вот рецепты быстрого приготовления кето в горшочках специально для вас.

Готовы сбросить 10–21 фунт за следующие 28 дней?

Если вы действительно серьезно относитесь к похудению и хотите создать для себя новый образ жизни, тогда 28-дневное задание по снижению веса для вас.

Кетогенная диета изменила нашу жизнь. Он превратил наши тела из сжигателей сахара в сжигатели жира.

Мы просыпаемся с большей энергией, меньшим аппетитом и с лучшим настроением в течение дня.

В нашем 28-дневном испытании по снижению веса вы узнаете, как включить кетогенную диету в свой образ жизни, чтобы вам больше не приходилось беспокоиться о том, чтобы отказаться от диет и набрать вес, который вы пытаетесь сбросить.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда? Что ж, это не так, и мы рады научить вас всему этому с помощью 28-дневного задания по снижению веса.

Примите участие в 28-дневной программе похудания

.

Кетогенная диета — Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Кетогенная диета — это диета, в которой большая часть калорий поступает из жиров. Лишь небольшая часть калорий поступает из углеводов.

Диета заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы для получения энергии. Обычно углеводы, которые вы едите, превращаются в организме в глюкозу, которая используется для получения энергии по всему телу и в мозгу. Но если вы не едите достаточно углеводов, у вашего тела есть резервная система сжигания жира.Печень может использовать накопленный жир и жир, который вы едите, для получения энергии. Накопленный жир разбивается на две части: жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела питают мозг вместо глюкозы. Это состояние большого количества кетоновых тел в крови называется «кетозом».

Обычная кетогенная диета содержит в два-четыре раза больше жира по весу, чем белка, и очень мало углеводов каждый день. Это означает, что нельзя есть продукты, приготовленные из крахмала или сахара. Продукты с высоким содержанием углеводов — это такие продукты, как фрукты, хлеб, макаронные изделия, злаки, печенье и мороженое.Кроме того, вы должны увеличить потребление жирной пищи, такой как масла, сливочное масло и жирное мясо. Также важно не есть слишком много белка. Вы должны есть только достаточное количество белка, чтобы не потерять мышцы. Слишком много белка снижает содержание кетоновых тел в крови и блокирует сжигание жира.

Кетогенная диета может быть полезна для похудения для большинства людей и очень хороша для лечения судорог. Популярной диетой, похожей на кетогенную, является диета Аткинса. [1] . Кетогенные диеты изучены не так хорошо, как обычные диеты, поэтому на данный момент у нас не так много информации о них.По сравнению с диетой, которую американское правительство предлагает нам есть, в ней намного больше жиров и намного меньше углеводов. Некоторые люди думают, что это более здоровый образ жизни, поскольку вы едите меньше сахара, а жир, который вы едите, можно сразу же использовать для получения энергии, а не откладывать в виде жира.

Кетогенная диета помогает остановить судороги у детей и помогает людям похудеть.

Кетогенные диетические добавки производятся для стимуляции процесса кетоза в организме человека, и производители также заявляют, что они могут дать результаты в течение одного месяца. [2] Есть два типа добавок: один содержит натуральные ингредиенты, а другой — искусственные ингредиенты (BHB), смешанные с натуральными. Основная цель этих добавок — снизить тягу к сладкому и нездоровой пище.

3. Кето диета для похудения

4. потеря веса

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x