Комплекс упражнений для пресса: комплекс упражнений тренировки кубиков для мужчин в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, следует делать вдох в момент расслабления, а выдох в момент напряжения. Для большего эффекта рекомендуется дышать верхней частью грудной клетки и как можно чаще.

Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это следует делать для расслабления мышц, которые располагаются вдоль позвоночника. Таким образом можно избежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений:

1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине.

2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в и.п. лежа на спине вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части.

Примеры упражнений:

1.И.п. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7-12 сек. и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.

3. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.

4. И.п. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.

6. И.п. то же что и в упр.3. Поднимать прямые ноги.

7. И.п. – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.

 

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

? LiveJournal
  • Main
  • Ratings
  • Interesting
  • iOS & Android
  • Disable ads
Login
  • Login
  • CREATE BLOG Join
  • English (en)
    • English (en)
    • Русский (ru)
    • Українська (uk)
    • Français (fr)
    • Português (pt)
    • español (es)
    • Deutsch (de)
    • Italiano (it)
    • Беларуская (be)

тренируйся, не выходя их дома!

Комплекс упражнений для пресса, предназначенный для девушек и женщин, который можно выполнить, не выходя из дома. Физическая нагрузка осуществляется только за счёт вашего собственного веса, поэтому вам не понадобиться дополнительное оборудование и тренажёры. Только вы, 10 минут времени и ваше желание заиметь красивый и рельефный пресс. 

Все упражнения для пресса сопровождаются подробными описаниями и короткими, но информативными видеоматериалами. Но если у вас всё же остались вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях, а также под постом или в лс нашей группы вконтакте.

Содержание, быстрый переход

Разминка

До непосредственного начала занятий необходимо растянуть и подготовить мышцы пресса к более серьёзным нагрузкам. Сделайте три нижеописанных упражнения для разогрева пресса по 4 раза на обе стороны:

Повороты корпуса с поднятыми руками из положения стоя с малым разворотом и поднятием пятки.

Подача корпуса вперёд из положения сидя на одном колене и с прямыми руками, направленными вверх, а затем наклоны вбок из этого же положения без остановки.

Тренировка

На выполнение всех упражнений для пресса отводится по полминуты. В первый раз можете с этим не заморачиваться, ведь сначала надо понять, что нужно делать. Однако в будущем не забывайте выставлять таймер.

Подъём колена в планке

Встаньте в классическую планку на вытянутых руках: всё тело напряжено и вытянулось в струнку, ничего не проваливается (контролируйте живот) и не топорщится (следите за попой). Поочерёдно поджимайте колени. Сделайте 8-10 раз каждой ногой или столько, сколько успели за 30 секунд.

Упрощённый вариант: планка на локтях, а подгибая колени касайтесь пола (девушка слева делает упрощённые варианты на всех видео).

Встреча колена и локтя в боковой планке

Займите положение как при боковой планке, нижней рукой опираетесь, верхней продолжайте линию тела, а ноги крест-накрест: одна сзади, вторая спереди. Выдыхая сгибайте на встречу друг другу верхнюю руку и ногу до соприкосновения локтя и колена, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз или столько, сколько успели за полминуты.

Упрощённый вариант: обопритесь на локоть и подогните нижнюю ногу.

«Перекрёстный скалолаз»

Для выполнения этого упражнения для пресса встаньте в планку на вытянутых руках, подогните левое колено и тяните его к правой руке. Немного подпрыгивая сменяйте ноги, поворачивая колени к противоположно стоящим рукам. Упражнение предполагает высокий темп. Постарайтесь не задерживать дыхание. Продолжительность: считайте про себя до 30.

Упрощённый вариант: всё тоже самое, но не так быстро и без распрыжки.

V-образные поднимания корпуса лёжа на боку

Ложитесь на бок, протяните ноги и верхнюю руку продолжая линию тела, а нижнюю под прямым углом от тела — исходное положение. На выдохе поднимайте и тяните на встречу друг другу корпус и обе ноги, пока не дотянетесь рукой. Перевернитесь на другой бок и повторите. Сделайте 10-15 раз или столько, сколько успели за 30 секунд.

Упрощённый вариант: поднимайте одну ногу и тяните к ней руку.

Опускание корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку на локте, ноги скрещены так, чтобы верхняя была спереди, а вторая рука расположена на поясе — исходное положение этого упражнения для пресса. Опускайте бёдра к полу и поднимайте их обратно. Совершите 10-15 подъёмов или столько, сколько успели за полминуты. Аналогично с другой стороны.

Упрощённый вариант: одну ногу, согнутую в колене, оставьте на полу.

Обратные скручивания

Садитесь на попу, не очень сильно подогните ножки в коленях и опирайтесь на пятки. Руки соединены перед собой и согнуты в локтях. Выдыхая, медленно откидываетесь с поворотом туловища и рук назад, стараясь слегка дотрагиваться локтем до пола (не опираясь на него) и поднимайтесь в исходное положение полностью выпрямляя спину. Выполняйте упражнение для пресса поочерёдно на каждую сторону в течение 30 секунд.

Упрощённый вариант: не пытайтесь достать локтем пол, просто скручивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение и сведение ног с прыжком из планки

Начальное положение: планка на локтях. Подпрыгивая разводите ноги в стороны, затем возвращая их обратно. Все те же 30 секунда на выполнение упражнения для пресса в домашних условиях.

Упрощённый вариант:

 делайте без прыжков и поочерёдно отставляя ноги в стороны, а не одновременно.

Заминка

После упражнений на пресс необходимо растянуть только что проработанные мышцы живота. Для этого нужно сделать три коротеньких растяжки.

Поза ребёнка, как в йоге

Сядьте на колени, затем ложитесь, опуская живот на бёдра, руки при этом должны тянуться вперёд. Эта поза способствует растяжению спинных мышц. Оставайтесь в этой позиции около 15 секунд, а затем плавно перекатывайтесь в следующую растяжку.

Вытяжение на животе

Не поднимаясь до конца из позы ребёнка, сразу ложитесь на живот, положив ладони под плечи. Тяните корпус вверх, выпрямляя руки полностью, прям как при асане «кобры» из йоги для начинающих. Таким образом вы растяните мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке около 15 секунд и вновь займите позу ребёнка.

Боковые наклоны в положении сидя

Сядьте скрестив ноги перед собой. Одну руку положите на пол так, чтоб сгиб в локте был под прямым углом (стремитесь к этому), другую тяните вверх и в бок, а затем также, но уже в другую сторону. Таким образом вы растянете косые мышцы пресса.


Вы можете использовать этот домашний комплекс упражнений для пресса, предназначенный для девушек и женщин, как самостоятельную тренировку или как разогревочную часть перед более суровыми физическими нагрузками. В последнем случае заминочную часть необходимо выполнять в самую последнюю очередь.

Упражнения для пресса в домашних условиях и на тренажере

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ - СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА


Гармония, совершенство, красота, изящество - все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским - это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи - тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная - опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса - не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений - мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов, это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Как правильно выполнять упражнения

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу, которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего - совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием. Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок. Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие - верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса, которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота, которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за шеей, локти разведены в сторону. Плавно поднимаем верхнюю часть туловища, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. На несколько минут задерживаясь в верхней точке, медленно переходим в исходное положение.


Упражнение №2.

Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях и составляют прямой угол с верхней частью туловища, руки расположены на затылке, локти разведены в стороны, мышцы шеи расслаблены. Из исходного положения следует выполнить подъем торса с напряжением мышц брюшного пресса таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.


Упражнение №3.

Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра перпендикулярно расположены к туловищу, а голени параллельны полу, руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи расслаблены. Одновременно с вдохом, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела и, оторвав лопатки от поверхности, потянитесь правым плечом к левому колену. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение в зеркальном отображении - левым плечом потянитесь к правому колену, напрягая мышцы пресса.


Упражнение №4.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы развернуты внутрь и прижаты друг к другу, внешне данная поза должна напоминать позу «лягушки», руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи и головы расслаблены. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища вверх, оторвав лопатки от пола.


Упражнение №5.

Исходное положение - лежа на спине, ребра стоп прижаты друг к другу, ноги слегка согнуты, поза напоминает позу «всадника», мышцы шеи расслаблены. Поднимите верхнюю часть тела вверх, оторвав лопатки от поверхности пола.


Последовательность

1 подход: выполните первое и второе упражнения.
2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход: выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях. Колени старайтесь максимально прижать к груди. Замерев в таком положении на несколько секунд, плавно верните ноги в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, вы можете усложнить упражнение, выполняя его не сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь поднимать прямые ноги как можно выше.


Упражнение №2.

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз или подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над полом. Подтягивайте ноги к груди, оставляя плечи и поясничный отдел в неподвижном состоянии. Ноги не опускать на пол до окончания упражнений.


Упражнение №3.

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и прижаты одна к другой, плечи и поясничный отдел зафиксированы на месте, мышцы шеи расслаблены. Не отрывая лопаток от поверхности пола, плавно опускаем ноги в бок, поочередно чередуя правую и левую стороны. Если упражнение выполняется достаточно легко, усложните его, зажав небольшой мячик межу коленями.


Упражнение №4.

Исходное положение - лежа на спине, руки на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений.


Упражнение №5.

Исходное положение - лежа на поставленной под наклоном скамейке, голова в верхней части, руками держаться за скамью над головой, ноги выпрямлены, мышцы шеи расслаблены. Не сгибая ноги в коленях, поднимать прямые ноги как можно выше. Стараться выполнять упражнение медленно и плавно, максимально напрягая брюшные мышцы.


Несколько рекомендаций для начинающих заниматься

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений. Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным. Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений.

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

7 вариаций жима для плеч | T Nation

Жим лежа может быть хорошим упражнением для наращивания размера и силы верхней части тела для атлета со здоровыми плечами, но не так уж хорош для атлета с поднятыми плечами.

Если вы попадаете в последнюю категорию, вам следует избегать скамейки и вместо этого выбирать более удобные для плеч упражнения на жим.

Точно так же, даже если вы хорошо переносите жим лежа и получаете удовольствие от него, все же разумно время от времени использовать разные упражнения, чтобы разнообразить свою программу, дать вашим плечам отдохнуть и сохранить их здоровье на долгое время.

Вот семь вариантов прессования для вашего удовольствия.

1. Комбинированный жим гантелей на полу / ягодичный мостик

Я не очень изобретателен, когда дело доходит до наименования упражнений, так что это именно то, на что это похоже: жим гантелей на полу в сочетании с ягодичным мостом.

Мне нравятся комбинированные упражнения, так как они дают больше отдачи от вложенных средств, но мне не нравится то, что они часто требуют использования значительно меньшего веса, чем вы могли бы, если бы вы выполняли упражнения отдельно, что делает их плохими. выбор для наращивания силы.

Тем не менее, с этим упражнением вы можете использовать столько же веса, сколько можете во время обычного жима гантелей, если не больше, и получить дополнительное преимущество, работая над ягодицами.

Мостик - это способ получить дополнительный толчок ногами - аналогично жульничеству в жиме лежа, когда ягодица приподнимается и спина сильно выгибается.

Разница в том, что когда вы читаете жим лежа, вы получаете разгибание поясницы, а не бедра.С мостом вы получаете разгибание бедра, что безопаснее и эффективнее.

Суть в том, чтобы ваши руки были синхронизированы с бедрами, чтобы гантели доходили до упора в то же самое время, когда ваши бедра достигают своего пикового положения, а ваши локти и ягодицы касаются земли в унисон. Эта синхронность поможет развить ритм и позволит вам воспользоваться дополнительным толчком бедра, чтобы сделать жим сильнее.

В верхней части упражнения вам нужна прямая линия, идущая от плеч до колен.Может помочь удерживать каждое повторение на секунду вверху, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц и установить хорошую каденцию.

Используйте любую удобную рукоятку. Мне нравится начинать с нейтрального хвата и пронировать во время жима, потому что это хорошо ложится на мои плечи и дает хорошее сокращение груди.

Поначалу это может показаться немного неудобным, поэтому начинайте зажигать, пока не освоитесь, но это не займет много времени, прежде чем вы наберете несколько значительных грузов.

2. Жим с пола нейтральным хватом

Жим гантелей

с пола хорош тем, что позволяет вам использовать нейтральное положение рук.Однако поднимать гантели в нужное положение может быть очень сложно, особенно если у вас нет партнера по тренировкам, и это при условии, что в вашем тренажерном зале даже есть достаточно большие гантели, чтобы вместить вас!

Футбольная штанга (или швейцарская штанга, в зависимости от производителя) - отличная альтернатива, которая позволяет использовать нейтральную рукоятку, обеспечивая при этом больший потенциал нагрузки.

Отстегивать штангу может быть немного неудобно, так как она имеет тенденцию опрокидываться на вас, но это определенно проще, чем ловить тяжелые гантели.

Джим Вендлер написал отличную статью, в которой обсуждались достоинства футбольной штанги - я бы просто добавил, что мне она больше всего нравится для жима с пола, потому что возможность касаться трицепсом пола, кажется, помогает стабилизировать штангу, а также делает ее подвижной. Вашему партнеру будет намного проще дать вам толчок.

3. Жим с пола обратным хватом

Очевидным недостатком использования футбольной планки является то, что она должна быть в вашем спортзале. Для многих это не так.

Однако у меня есть мечта - что однажды владельцы коммерческих тренажерных залов будут тратить свои деньги на специальные брусья, а не на тренажеры для хороших и плохих девочек или тренажеры для грудных детей.

Но пока эта мечта не осуществится, вы застряли с тем, что у вас есть. Если это означает, что нет футбольной планки, вы можете попробовать жим обратным хватом.

Использование супинированного захвата приводит к внешнему вращению плечевой кости, что, по мнению многих, более удобно для плеч, чем использование стандартного пронированного захвата.

Перед тем, как вы попробуете это упражнение, найдите компетентного наблюдателя. Вам уже следует использовать страхователь для любого жима штанги, но это обязательно, если вы хотите сохранить зубы целыми и не обезглавить себя, когда вы снимаете и повторно устанавливаете штангу.

Также помогает расположиться под грифом дальше, чем при обычном жиме лежа, чтобы свести к минимуму то, как далеко вам нужно тянуться позади себя. Не беспокойтесь о том, чтобы нажимать на J-образные крюки во время жима - вам нужно поднести штангу к нижней части груди и жать прямо вверх, а не назад, как при обычном жиме лежа.

Старт очень легкий, к нему наверняка нужно привыкнуть. Я предпочитаю использовать это как вспомогательное упражнение с большим числом повторений, потому что чрезмерная нагрузка беспокоит мои запястья, и я чувствую себя несчастным случаем, ожидающим своего часа.

Это не для всех, так что посмотрим, каково это, прежде чем начинать амбициозно.

4. Сжимающий жим обратным хватом

Если жим тяжелым обратным хватом вам не подходит, это может быть вам не по зубам.

Впервые я узнал о выжимных прессах от Кристиана Тибодо здесь, и они мне понравились с первого раза, когда я их попробовал.

Я бы, конечно, не стал классифицировать их как наращивающих силу, но если вы хотите получить накачку в конце тренировки или способ увеличить грудь, не подвергая плечи и локти сильным ударам (например, период разгрузки), они великолепны.

Используя супинированный хват, сожмите концы гантелей вместе, когда вы нажимаете вверх. Когда вы больше не можете поддерживать супинированный хват, поверните руки в нейтральное положение, но убедитесь, что гантели сжаты вместе.Вернитесь в положение супинированного хвата, опуская гантели.

Гантели

Hex работают лучше всего, но используйте то, что у вас есть.

5. Жим гантелей одной рукой (бедра от скамьи)

Помните то чувство, которое возникло у вас при первой попытке жима гантелей одной рукой?

Выглядит достаточно просто, поэтому вы высокомерно полагаете, что это легко, и решаете использовать тот же вес, что и для обычных жимов гантелей. Вы скромно откидываетесь на скамью и эй, тяжелая гантель отталкивает вас в сторону, и вы падаете на пол, как полноценный инструмент.

Надеюсь, это был не только я.

Во всяком случае, представьте себе это чувство, умноженное на десять - вот каково это, когда вы садитесь, не отрывая бедер от скамьи.

Хотя якобы это упражнение на пресс, вы быстро поймете, что вам нужно создать огромное напряжение во всем теле, чтобы стабилизировать себя и не опрокинуться.

Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать прямую линию от колен до головы, то есть ягодицы должны работать с перегрузкой, чтобы бедра не провисали.

Убедитесь, что вы освоили обычные жимы одной рукой, прежде чем пробовать их, а когда вы это сделаете, включите свет. Если вы не прислушаетесь к этому предупреждению, не обвиняйте меня, когда выставляете себя дураком.

У доктора Стюарта МакГилла есть похожий вариант, показанный здесь, где вы устанавливаете так, чтобы только одна сторона вашего тела касалась скамьи. Это еще один жизнеспособный вариант в зависимости от вашей цели упражнения.

В любом варианте вы не сможете выдержать почти такой же вес, как при обычном жиме гантелей одной рукой, поэтому у вас есть некоторая свобода в выборе места в программе.

Если вы ищете легкий день для жима, его можно использовать как упражнение для жима. Если вам нужна дополнительная жимовая работа, вы можете включить ее в качестве основного упражнения после вашей обычной тяжелой жимовой работы.

Вы также можете попробовать двухсторонний жим гантелей, оторвав бедра от скамьи, но я настоятельно рекомендую, чтобы партнер передал вам гантели, если вы будете следовать этим маршрутом. Попытка самостоятельно занять положение с тяжелыми гантелями может быть непростой задачей.

6.Динамический попеременный жим гантелей

В традиционном попеременном жиме гантелей атлет начинает с удерживания двух гантелей в положении локаута, а затем поочередно выполняет повторения каждой рукой, в то время как другая рука остается заблокированной.

Каждое повторение выполняется контролируемым и обдуманным образом, и вы не начинаете следующее повторение другой рукой, пока не будет выполнено предыдущее. Это отличный способ облегчить работу с односторонним жимом, которая не требует такой большой устойчивости корпуса, как настоящий жим гантелей одной рукой, потому что гантели противоположной стороны обеспечивают искусственную устойчивость.

А вот динамический попеременный жим гантелей - совсем другое дело. Начав с того, что обе гантели лежат на плечах, жмите правой рукой.

Вместо того, чтобы ждать завершения всего повторения, начните нажимать левой рукой сразу после того, как правая рука достигнет локаута, так, чтобы левая рука подталкивалась вверх, а правая рука опускалась вниз. Продолжайте в том же духе в течение всего подхода, стараясь выполнять повторения быстро и взрывно.

Запутались? Посмотрите это видео:

Цель состоит в том, чтобы удерживать туловище как можно более неподвижным, заставляя ядро ​​работать с максимальной нагрузкой, чтобы стабилизироваться против крутящих моментов, исходящих от рук, движущихся независимо друг от друга в противоположных направлениях.

Чем быстрее вы выполняете повторения, тем выше основная потребность. Стремитесь к цели - одно повторение на руку в секунду, поэтому в 20-секундном сете вы должны быть в состоянии сделать не менее 20 повторений на каждую сторону.

Для движения с такой высокой скоростью потребуется более легкий вес, чем вы могли бы использовать, но это нормально. Не рассматривайте это как средство наращивания силы, а скорее как забавный финишер, который попадает в категорию гибридов пресса и ядра.

Как только вы потратите некоторое время на выполнение этих упражнений, возвращение к обычным попеременным жимам или даже жимам одной рукой станет легким ветерком.

7. Жим гири одной рукой "снизу вверх"

Если вы хорошо разбираетесь в гирях, то работа «снизу вверх» может быть для вас не новостью, но если нет, то, скажем так, вас ждет грубое пробуждение.

Поначалу я не хотел пробовать это, потому что моя внутренняя тупица обычно избегает любых упражнений, требующих значительного снижения веса, который вы можете использовать, по крайней мере, на начальном этапе. Однако, как только я сломался и дал им шанс, сказать, что я был унижен, было бы большим преуменьшением.

Я схватил 20-килограммовый колокол, подумав, что это будет хорошая разминка, только чтобы понять, что я не могу сделать даже одного повторения. Шестнадцать килограммов, то же самое. Двенадцать килограммов - это тяжело, и я смог сделать только пару повторений, прежде чем у меня сломалось запястье.Я быстро ушел, зажав хвостом между ног.

После пары подходов стало немного лучше, но я все еще не использую даже почти половину веса, который я могу сделать для жима гантелей с пола.

Поскольку я хороший спортсмен, на видео ниже показано, как я борюсь с 16 килограммами.

Не смейтесь. Я сейчас набрал целых 20 килограммов.

Хорошо, теперь ты можешь смеяться.

Серьезно, несмотря на то, что каждый раз, когда я их выполняю, я чувствую себя массивным занудой, это отличное упражнение для повышения устойчивости плеча, потому что оно заставляет вращающуюся манжету рефлекторно срабатывать, чтобы удерживать «колокол» в устойчивом состоянии.Это также помогает развить силу хвата (мои предплечья дымятся уже после нескольких подходов), и когда вы выполняете их по одной руке за раз, это также бросает вызов ядру.

Я также рекомендую делать их в одностороннем порядке по логистическим причинам - вы можете использовать свободную руку как место для самостоятельной работы, если что-то пойдет не так, и вам нужно защитить свое лицо. Это быстро выявит любые слабые звенья в вашем прессе и выявит дисбаланс между конечностями, поскольку не допускает никаких компенсаций.

Если вам удастся преодолеть свое эго, это может быть ценным вспомогательным упражнением, которое принесет большие дивиденды с другими вашими прессами.

Нажмите

Ни одно обсуждение тренировок с удобством для плеч не было бы полным без упоминания всемогущего отжимания, но это уже другая статья.

Надеюсь, у вас есть идеи, которые помогут вам двигаться вперед.

Y-Press | Exercise.com

Y-Press | Exercise.com
  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • -

    раза зарегистрировано

  • # -

    Рейтинг популярности

  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 5K

    Рейтинг популярности

  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 4K

    Рейтинг популярности

  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 5K

    Рейтинг популярности

  • Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Шаг 2: Поднимите гантели к плечам, направив локти в стороны.

Упражнение на причастие «Практика английского - учите и практикуйте английский онлайн

Соедините следующие пары предложений с помощью причастий.

1. Мы встретили мальчика. Он нес тяжелую сумку.
2. Дом украсили светильниками. Это выглядело красиво.
3. Грабители увидели полицейского.Они убежали.
4. Я обнаружил, что дверь открыта. Я вошел внутрь.
5. Полиция увидела труп. Он плыл по реке.
6. Он плакал во весь голос. Он бросился на вора.
7. Мы работали несколько часов. Мы вышли из офиса.
8. Войска нанесли противнику удар. Это было потрясающе.
9. Его почерк был неразборчивым. Я не мог понять, что он написал.
10. Мы заводим дружбу в детстве. Они длятся вечно.
11.Солнце взошло. Мы отправились в путь.
12. Шла по дороге. Я видел змею.
13. Он проиграл все свои деньги в азартных играх. Он стал нищим.
14. Я понял его слова. Я разгадал загадку.
15. Грабители взломали дверь. Они вошли в дом.
16. Он не осознавал значения своих слов. Он продолжал говорить.
17. Войска противника разбиты нашей армией. Они быстро отступили на свою территорию.
18.Был прекрасный день. Все вышли на дороги.

ответы

1. Мы встретили мальчика , несущего тяжелую сумку.
2. Украшенный светом дом выглядел красиво.
3. Увидев милиционера, грабители убежали.
4. Найдя дверь открытой, я вошел внутрь.
5. Полиция увидела тело , плывущее по реке .
6. Плач во весь голос, он бросился на вора.
7. Проработав несколько часов, мы вышли из офиса.
8. Войска нанесли противнику оглушающих ударов.
9. Поскольку его почерк был неразборчивым, я не мог понять, что он написал.
10. Дружба , сделанная в детстве , длилась навсегда.
11. Солнце взошло , и мы отправились в путь.
12. Проходя по дороге, я увидел змею.
13. Потеряв все свои деньги в азартных играх, он стал нищим.
14. Воспользовавшись его словами, я разгадал загадку.
15. Взломав дверь, грабители проникли в дом.
16. Не , осознавая значение своих слов, он продолжал говорить.
17. Потерпев поражение нашей армией, вражеские войска быстро отступили на свою территорию.
18. Сейчас был прекрасный день, все вышли на дороги.

20 интерактивных учебных занятий в интерактивном классе

Интерактивное обучение - это обучение студентов так, как они активно участвуют в процессе обучения.Есть разные способы создать такое участие. В большинстве случаев это

  • Взаимодействие преподавателя и ученика
  • взаимодействие студентов и студентов
  • использование аудио, видео, видео
  • практических занятий и упражнений

Вы поощряете своих учеников быть активными членами вашего класса, думать самостоятельно, используя свой мозг, что приводит к долговременному сохранению памяти. Улучшатся не только знания студентов, но и их интерес, сила, знания, командный дух и свобода самовыражения.

В этом сообщении в блоге я расскажу об использовании интерактивных методов обучения, которые побуждают уделять больше внимания материалу урока. Мы увидим некоторые интерактивные инструменты обучения, интерактивные обучающие идеи и интерактивные обучающие игры.
Я не только расскажу об использовании интерактивных методов обучения, но также дам вам несколько примеров методов, используемых в настоящем классе.

Готовы? Вот несколько наиболее эффективных способов заинтересовать ваших учеников!

3 Эффективные интерактивные стратегии обучения для поощрения речи в классе

Во-первых, я хочу привлечь внимание к некоторым видам деятельности.Следующие ниже интерактивные занятия для учащихся - это три наиболее эффективных способа поощрить больше речи в классе.

1. Думай, объединяй и делись

Задайте задачу или вопрос по определенной теме и разделите своих учеников на пары. Дайте каждой паре учеников достаточно времени, чтобы они могли прийти к правильному выводу, и позвольте детям поделиться своим мнением. Таким образом, ваши ученики будут вовлечены, общаются и будут помнить о классе больше, чем когда-либо прежде.

2. Мозговой штурм

Интерактивный мозговой штурм в основном проводится в групповых занятиях. Этот процесс полезен для генерации творческих мыслей и идей. Мозговой штурм помогает студентам научиться работать вместе и, прежде всего, учиться друг у друга. Вы будете удивлены, увидев все их замечательные идеи! Посмотрите эти 8 забавных приложений для мозгового штурма, которые вы можете использовать в классе, или используйте виджет Mindmap BookWidgets для структурирования мышления.

3. Базовая сессия

Участники собираются в сессионные группы, посвященные одной теме.В каждой группе каждый ученик вносит свои мысли и идеи. Поощряйте обсуждение и сотрудничество между учениками в каждой группе. Каждый должен учиться на опыте и опыте друг друга. Как учитель, вы можете дать своим ученикам несколько ключевых слов, чтобы зажечь разговор.

Конечно, есть много других идей интерактивного обучения. Я разделил деятельность на разные категории:

  • Индивидуальная деятельность студентов
  • Занятия в паре учащихся
  • Работа студенческих групп
  • Интерактивные игровые занятия

Индивидуальная деятельность студентов

4.Выходные листы

Их лучше всего использовать в конце занятия. Вы попросите студентов в течение одной минуты написать по конкретному вопросу. Его можно обобщить до «что было самым важным, что вы узнали сегодня» . Затем вы можете решить, собираетесь ли вы начать разговор об этом на следующем уроке. Вы можете спросить их, помнят ли они еще то, что записали. Нужен цифровой шаблон выходного талона? Попробуйте это от BookWidgets и узнайте больше о возможностях выхода.

5. Проверка на неправильное представление

Выявите неправильные представления студентов. Посмотрите, могут ли учащиеся определить правильный ответ, когда им предоставлен ложный факт. Это полезно при переходе к предыдущему уроку. Это побуждает студентов глубоко думать и делать ставки на все возможности.

6. Обведите вопросы

Составьте рабочий лист или опрос со списком вопросов (сделайте их конкретными) по вашей теме и попросите учащихся обвести (или отметить) те, на которые они не знают ответов.Затем позвольте им сдать бумагу.

Создайте уголки по разным вопросам, которые были обведены кружком. Пусть ваши ученики поработают над дополнительными упражнениями и объяснениями по углам индивидуально. Поскольку все ваши ученики обведут разные вопросы, вы должны дать каждому ученику свой персонализированный приказ посещать углы.

7. Спроси у победителя

Упражнения Python с решениями [18 упражнений]

Бесплатные упражнения по программированию для разработчиков Python.Это упражнение по Python - БЕСПЛАТНЫЙ курс, который поможет вам ближе познакомиться с Python. Упражнения охватывают основы Python, структуры данных и аналитику данных. На данный момент на этой странице 18 упражнений .

Что входит в эти упражнения Python?

Каждое упражнение содержит определенные вопросы по Python, которые вам нужно практиковать и решать. Выполнив каждое упражнение, вы лучше поймете Python. Эти упражнения - не что иное, как задания Python для практики, где вам нужно решать разные вопросы и задачи.Предлагается решение для каждого практического вопроса. Используя эти упражнения, вы можете практиковать различные задачи, вопросы, программы и задачи Python.

  • Все упражнения протестированы на Python 3 .
  • Каждое упражнение содержит 10-20 вопросов .
  • Решение для каждого вопроса.
  • Практикуйте каждое упражнение в онлайн-редакторе кода

Эти упражнения по программированию на Python подходят для любого разработчика Python.Если вы новичок, вы лучше поймете Python после выполнения этих упражнений. Ниже представлен список упражнений, выберите упражнение, которое хотите решить. Всего наилучшего.

Базовое упражнение для начинающих

Практикуйтесь и быстро изучайте необходимые навыки Python, решая простые вопросы и задачи.

Темы : переменные, операторы, циклы, строка, числа, список

Упражнение по вводу и выводу Python

Практикуйтесь и изучите операции ввода и вывода в Python.Также мы попрактикуемся в обработке файлов на Python.

Темы : print () и input (), Файловый ввод-вывод

Упражнение Python Loop

Это упражнение с циклами Python предназначено для того, чтобы помочь разработчикам Python изучить и практиковать методы ветвления и циклов в Python.

Темы : Условия If-else, цикл for и while.

Упражнение с функциями Python

Изучите и попрактикуйтесь, как создавать функцию, вложенные функции и эффективно использовать аргументы функций в Python.

Темы : Аргументы функций, встроенные функции

Упражнение со строками Python

Упражнение «Решите строку Python» для изучения и практики операций и манипуляций со строками.

Темы : строка

Упражнение по структуре данных Python

Практикуйте широко используемые типы Python, такие как операции List, Set, Dictionary и Tuple в Python

Темы : список, словарь, набор, кортеж, строка

Упражнение со списком Python

Это упражнение со списками Python призвано помочь разработчикам Python изучить и попрактиковаться в работе со списками.

Темы : список

Упражнение со словарем Python

Это упражнение по словарю Python призвано помочь разработчикам Python изучить и отработать словарные операции.

Темы : Словарь, dict

Упражнение на набор Python

Это упражнение с наборами Python призвано помочь разработчикам Python изучить и отработать операции с наборами.

Темы : набор

Упражнение на кортеж Python

Это упражнение с кортежами Python призвано помочь разработчикам Python изучить и отработать операции с кортежами.

Темы : кортеж

Python Упражнение с датой и временем

Это упражнение Python Date and Time направлено на то, чтобы помочь разработчикам Python изучить и отработать часто возникающие проблемы, связанные с датой и временем.

Темы : Дата, время, dateTime, Календарь

Упражнение ООП Python

Это упражнение по объектно-ориентированному программированию (ООП) Python направлено на то, чтобы помочь разработчикам Python изучить и практиковать концепции ООП.

Темы : Объект, классы, наследование

Упражнение Python JSON

Практика и изучение создания JSON, обработки, кодирования, декодирования и анализа с использованием Python

Темы : JSON

Упражнение Python NumPy

Практикуйте вопросы NumpPy, такие как манипуляции с массивами, числовые диапазоны, нарезка, индексирование, поиск, сортировка и разбиение и многое другое.

Темы : NumPy

Упражнение Python Pandas

Практика анализа данных с использованием Python Pandas. Практика Фрейм данных, выбор данных, группировка, серии, сортировка, поиск и статистика

Темы : Панды

Упражнение Python Matplotlib

Практика визуализации данных с использованием Python Matplotlib. Линейный график, свойства стиля, многолинейный график, точечная диаграмма, гистограмма, гистограмма, круговая диаграмма, подзаголовок, график стека.

Темы : Matplotlib

Упражнение по генерации случайных данных

Практикуйтесь и изучите различные методы генерации случайных данных в Python.

Темы : случайный модуль, модуль секретов, модуль UUID

Упражнение по базе данных Python

Практикуйте навыки программирования баз данных Python, решая вопросы шаг за шагом.

Используйте любой из MySQL, PostgreSQL, SQLite для решения упражнения.