Как составить программу для тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как правильно составить программу тренировок?

Правильная подобранная программа тренировок индивидуально — это верный путь к успеху, здоровому и красивому телу. Если Вы пришли в тренажёрный зал и хотите увеличить мышечную массу, то не спешите на беговую дорожку. Лишние кардионагрузки упостошат запасы Вашего энергетического гликогена, АТФ и АДФ и на силовую анаэробную тренировку просто не будет сил.

Чтобы правильно подобрать тренировочную программу, нужно сперва определиться в цели — что Вы хотите? набрать мышечную массу, похудеть, укрепить здоровье или готовитесь к соревнованиями? Одновременно несколько вышеперечисленных задач выполнить будет практически невозможно в связи со многими особенностями, если Вы конечно не на курсе анаболических стероидов. С ними всё просто. Опять же за волшебную палочку прийдётся заплатить цену здоровья.

Если Вы новичок, то составить программу тренировок будет крайне сложно и не каждая скачанная программа из интернета подойдёт именно Вам.

 

Поэтому Вы можете приобрести индивидуальную программу тренировок ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

Ну а если, Вы всё таки решили сами!

Давайте разберём по пунктам 5 ключевых моментов, которые облегчат Вам составление:

Первый момент. Прежде всего нужно определиться, с какой цель Вы пришли в зал:

• Увеличить мышечную массу и силу
• Поддерживать здоровье, сердечно-сосудистую систему
• Похудеть, сбросить лишние килограммы
• Улучшить рельеф мышц, придать эластичность, подсушиться

 

Второй момент. Определиться, как часто Вы будете посещать тренажёрный зал.

В зависимости от сил проведения тренировки, работы, свободного времени, финансовой возможности.

• Увеличить силу и мышечную массу, нужно тренироваться не больше часа 3 раза в неделю. Разбить группы мышц по дням, например: понедельник- грудь, трицепс, среда -спина, бицепс, пятница: ноги, пресс, плечи.
• Если Вы хотите просто поддерживать свою форму то достаточно будет 1-2 х посещений зала.
• При похудении и для того чтобы подсушиться и придать рельефность Вашим мышцам нужно заниматься минимум 4 раза в неделю, в идале 5-6 тренировок.

 

Третий момент. Составить количество выполняемых подходов и повторений в зависимости от цели. Является важным параметром. Чтобы набрать мышечную массу и силу не желательно делать много повторов, для того чтобы не потратить запасы сил, гликогена и т.д.

• При наборе мышц и увеличении физической силы.Использовать максимальный вес на упражнение с которым Вы сможете сделать 8-10 повторений, по 4-5 подходов.
• При рельефности и похудении. Можно использовать средний вес 70 % от основной максимальной нагрузки на 15-20 повторений, 3-4 подхода. Многоповторные упражнения улучшают рельеф мышц.
• Для поддержания здоровья. 5 подходов с подходящим весом на максимальное количество повторений, сколько сможете.

Четвертый момент.  Время отдыха между основными подходами. Не желательно отдыхать между подходами больше 5-ти минут, так как по истечении времени из тренируемой мышцы идёт отток крови.

• Для работы на силу и мышцы. Желательно побольше отдохнуть от 2х до 3х минут. Чтобы мышцы и связки немного восстановились.
• Для похудения и рельефа. Отдаем приблизительно 60 секунд. Работа на похудение не предусматривает тяжёлые жимы и тяги, где нужно много энергии, поэтому 1 минуты будет вполне достаточно.
• Для того чтобы поддерживать тело. Достаточно отдыхать от 1 до 3-х минут и продолжать снова в таком же темпе.

 

Пятый момент. Спланируйте изменение веса на тренажёрах или снарядах, постепенно увеличивая нагрузку.

• Для роста мышц и силы. Требуется постоянно прогрессировать и увеличивать рабочие веса. Мышцы и связки без прогресса будут на одном уровне, поэтому зачастую тренировочные программы дома просто бесполезны.
• Для того чтобы похудеть. Просто можно подобрать оптимальный вес с которым Вам будем комфортно выполнять многоповторные упражнения.
• Для тех кто хочет сохранить мышцы. Можно не зацикливаться на весах. 50-70 % от Вашего максимального поднимаемого веса в работе будет вполне достаточно.

 

Вывод: Итак, мы разобрали 5 ключевых моментов для составления программы тренировок. Исходя из этих особенностей можно подобрать с лёгкостью программу занятий. При постоянном ведении программы результат будет, это бесспорно. Если Вы определились с программой и она Вам подходит, то спустя 3-4 месяца её желательно поменять. Однообразные программы приводят к застою и понижению мотивации. Программу желательно менять, вносить изменения. Удачи на тренировках!

Расскажите в комментариях о Вашей программе тренировок. Как часто Вы её меняете, какие упражнения выполняете и т.д. Жду Ваших отзывов.

Тренировки

, Тренировки

Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра.

Для начального этапа этих знаний вполне хватит.

Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.

Шаг #1 – Выбор цели тренировки

Всего может быть несколько тренировочных целей:

• Набор мышечной массы
• Увеличение силы
• Увеличение выносливости
• Укрепление мышц
• Похудение/рельеф

Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.

Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).

Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).

Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.

Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.

Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.

Шаг #2 – Выбор характера нагрузки

После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.

Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Цель тренировки	Количество повторений	Интенсивность (% РМ)
Выносливость/Похудение/Рельеф	≥ 12	≤ 67%
Укрепление мышц	≥ 15	≤ 50%
Гипертрофия (рост) мышц	6-12	67-85%
Максимальная сила	≤ 6	≥ 85%
Мощность:
— однократное усилие	1-2	80-90%
— многократное усилие	3-5	75-85%

Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней

Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.

Шаг #4 – Составляем сплит-схему

Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу мышц-антагонистов.

Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.

Тренировки 2 раза в неделю:

Акцент на крупные мышечные группы:

• День 1: грудные мышцы + спина
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер

Акцент на все мышечные группы:

• День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)

Примеры кругового тренинга:

• Круговая тренировка для мужчин
• Круговая тренировка для женщин

Тренировки 3 раза в неделю:

Акцент на крупные мышечные группы:

• День 1: грудные мышцы + спина
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
• День 3: бицепсы + трицепсы

Акцент на все основные мышцы:

День 1: грудные мышцы + спина

День 2: мышцы ног + дельты

День 3: бицепсы + трицепсы

Тренировки 4 раза в неделю:

Акцент на все основные мышцы:

• День 1: мышцы спины + грудные мышцы
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
• День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
• День 4: бицепсы + трицепсы

Тренировки 5 дней в неделю:

• День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
• День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
• День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
• День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
• День 5: дельтовидные мышцы

Шаг #5 – Подбираем упражнения

Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.

При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.

Шаг #6 – Количество повторов и подходов

Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.

Выводы

Таким образом, я представил базовый пошаговый алгоритм составления тренировочных программ под конкретную цель занятий в зале. Я описал далеко не все моменты и ситуации, которые могут возникнуть на практике. Однако данных знаний будет достаточно подавляющему большинству спортсменов. Со временем и по мере получения опыта вы научитесь составлять тренировочные программы с учетом других факторов, ситуаций и особенностей вашего организма. Еще раз повторю, что главная цель данной статьи не предоставить готовые варианты всех возможных схем тренировок, а научить вас думать головой и грамотно разбираться в программах. Удачных тренировок.

Как эффективно составлять программы упражнений

Хотите ли вы проводить больше времени на тренажере, с семьей или работать над своим бизнесом, большинству тренеров нужно больше времени в день. К счастью, есть способ найти это время, и для большинства тренеров по фитнесу это так же просто, как стать более эффективным в написании программ упражнений для ваших клиентов.

Во время недавней конференции Mastermind for OPEX Gym Owners главный операционный директор OPEX Карл Хардвик поделился этими четырьмя советами по повышению эффективности разработки вашей программы. Выполнение этих советов поможет вам стать более эффективным и высвободить больше времени в течение дня.

(Ресурс тренера: Узнайте, как стать более эффективным и профессиональным тренером с помощью этого бесплатного курса )

4 совета, чтобы стать более эффективным тренером:

Повысьте свою компетентность:

Первый совет — повысить компетентность. Прежде чем вы сможете эффективно выполнять любую задачу, вы должны обладать базовым уровнем компетентности. Написание программ упражнений ничем не отличается.

Чтобы повысить эффективность написания программ упражнений, вы должны понимать основные принципы силы и физической подготовки, такие как шесть основных моделей движения, континуум силы, способы планирования и периодизации, а также основы тренировки энергетической системы. Начните повышать свою квалификацию и освежите в памяти систему коучинга OPEX в этом бесплатный курс .

Создайте среду для успеха:

Второй совет — создайте среду для успеха.

Вы когда-нибудь пытались написать программу упражнений на полу спортзала? Это не так просто. Почему? Потому что есть сотни вещей, которые могут вас отвлечь. Чтобы стать более эффективным, вам нужно свести к минимуму отвлекающие факторы и работать в продуктивной среде.

Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее продуктивно? Для кого-то это кофейня, а для кого-то дом. Как только вы узнаете свое место, обозначьте его как священное и отправляйтесь туда только тогда, когда пришло время работать.

Найдите свой ритм, затем запланируйте его:

Третий совет: поймите свой ритм.

Точно так же, как для достижения оптимального здоровья, чтобы стать более эффективным тренером, вам нужно следить за своим ритмом. Как течет ваша энергия в течение дня? Когда вы наиболее продуктивны и креативны, а когда больше всего устаёте?

Проанализируйте свой день, найдите время, когда вы наиболее продуктивны, а затем выделите это время для самых важных задач. В данном случае это будет программирование. Примером может быть блокировка вашего календаря с 9утра до 10 утра после вашей рабочей смены только для программирования.

Максимально используйте свое время:

Четвертый совет — максимально используйте свое время.

Максимальное использование времени является ключом к масштабированию вашего коучингового бизнеса и увеличению ваших долларов в час. Один из способов максимально эффективно использовать свое время — писать программы для одинаковых клиентов один за другим. Это называется чанкингом.

Это может выглядеть как написание программ для здоровья и жизненных сил в понедельник, сжигание жира в среду и спорт в пятницу. Совет: Добейтесь сверхэффективности и используйте фрагментацию в течение запланированного времени программирования.

Эффективность программирования требует времени

При совместном использовании эти четыре совета помогут вам повысить эффективность написания программ упражнений. Но из всех предложенных советов наибольшую отдачу дает тот, который повышает вашу компетентность.

Как тренер, вы «не можете притворяться, пока не сделаете это». Ваши клиенты ожидают результатов, и если вы их не получите они пойдут в другое место. К счастью, повышение вашей компетентности полностью находится под вашим контролем. Сделайте первый шаг к повышению своей компетентности сегодня и подпишитесь на нашу бесплатную программу Professional Coaching Blueprint.

Я научил ChatGPT писать тренировки лучше, чем большинство тренеров. Спойлер: я смог научить ChatGPT писать программы тренировок лучше, чем большинство персональных тренеров, менее чем за 30 минут.

Будучи спортсменом и профессиональным тренером, на протяжении всей своей карьеры я платил десяткам тренеров и взимал плату с сотен спортсменов за индивидуальные программы тренировок.

У всех нас разный опыт, сильные и слабые стороны, и мы по-разному реагируем на тренировки. В то время как общая программа, безусловно, может дать результаты, наличие индивидуального плана от профессионала является огромным преимуществом.

Но есть несколько проблем с индивидуальными программами тренировок:

• Количество тренеров с образованием и опытом для создания отличных программ ограничено.
• Написание и корректировка пользовательских программ требует очень много времени и поэтому очень дорого. (Большинство профессионально подготовленных коучей берут за эту услугу более 300 долларов в месяц.)

Наличие программы искусственного интеллекта, такой как ChatGPT, которая может писать собственные тренировки, потенциально может решить эти проблемы.

Я научил ChatGPT быть моим личным тренером

Подпишитесь на  Connect The Watts  , чтобы получать больше новостей, обновлений, советов и руководств по фитнесу

Если вы еще не слышали о ChatGPT, то скоро услышите. По сути, это суперумная версия Ask Jeeves, которая обладает обширными знаниями почти по каждой теме и может применять эту информацию по своему усмотрению.

Хотите узнать, как садиться и выходить из Peloton Bike голосом гангстера 1920-х годов? Ты получил это!

ChatGPT уже имеет 1 миллион пользователей в течение первых пяти дней. Это означает, что сейчас это одна из самых быстрорастущих платформ из когда-либо созданных. Вы услышите об этом достаточно скоро, если еще не слышали.

Чтобы проверить, насколько хорош ChatGPT при написании программы тренировки, я сначала несколько раз пытался составить программу. К сожалению, результаты были довольно плохими, и ИИ казался неспособным справиться с такой задачей.

Итак, хотя сначала я не был впечатлен, я решил, что должен попытаться научить его писать лучшие тренировки.

Сначала я изложил несколько основных правил. Информация о том, как создать лучшую структуру тренировок, схемы повторений, периоды отдыха и как настроить все это для разных типов людей.

Результаты мгновенно стали намного лучше.

Так что я научил его большему – правилам форматирования, суперсетам и тому, как приспосабливаться к множеству факторов, учитывая сложность и нагрузку движения.

ChatGPT предпримет еще одну попытку. Это улучшит. И я бы научил его еще немного.

В течение 30 минут ChatGPT создал четырехнедельные прогрессии тренировок, которые, честно говоря, были лучше, чем большинство из тех, что я видел, написанные многими «интернет-тренерами», которых вы можете найти в Instagram или TikTok!

Будущее ИИ в фитнесе

А теперь представьте, что вместо меня у вас были одни из лучших в мире тренеров, обучающих этому ИИ. И вместо 30 минут представьте, насколько хорошим он может стать в течение месяца. Или год.

Теперь представьте, что всякий раз, когда передавалась программа тренировки, ИИ мог учиться на полученных результатах как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Какие движения принесли лучшие результаты этому конкретному человеку? Какой объем работал лучше всего? Как их сон или ВСР повлияли на их результаты во время тренировки? Как лучше всего скорректировать тренировку для этого человека на основе этих других показателей?

Последствия того, как ИИ может быстрее писать тренировки лучше, чем профессионалы, поразительны.