Питание кето: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Что такое кето-диета / И кому она подойдет – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Принцип кето-диеты

Задача кето-диеты — запустить в организме процесс кетоза. Это состояние, при котором организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы, если долго не получает ее источников извне — углеводы. Принцип кето-диеты — сократить их потребление, чтобы израсходовать ненужный жир в организме. Женщины чаще выбирают такое питание для похудения, а мужчины — для поддержания и наращивания мышечной массы.

Спустя несколько дней после старта диеты печень человека начинает активно вырабатывать кетоновые тела — они нужны организму в качестве альтернативного источника энергии. Для этого задействуются жирные кислоты, получаемые из жировых отложений.

Если диета сопровождается физическими нагрузками, то жир начинает расходоваться через двое-трое суток после ее начала, при пассивном образе жизни — через семь-девять дней.

Что происходит в организме, если заменить углеводы кетонами

После перехода на диету кетоны не только начинают активное сжигание лишнего жира, но и оказывают положительное влияние на организм:

Стимулируют образование митохондрий, которые, в свою очередь, отвечают за здоровье, красоту и молодость.
Способствуют нормализации гормонального фона, особенно у женщин.
Сохраняют и восстанавливают нервные клетки, в том числе после заболеваний и травм.
Оказывают антиоксидантный эффект, что защищает организм от свободных радикалов и связанных с ними болезней: сердечно-сосудистых и онкологических патологий, катаракты, преждевременного старения.
Помогают худеть без потери мышечной массы, продлевая молодость.
Угнетают жизнедеятельность раковых клеток, которые не могут использовать энергию кетонов — без углеводов раковые клетки не получают питания и ослабевают, поэтому иммунной системе легче с ними справиться.

Структура питания при кето-диете

Жиры — 60-70%

Белки — 20-30%

Углеводы — менее 10%

Суть кето-диеты — сократить употребление углеводов до уровня не больше 50 г в день, в таких условиях организм начинает переход в состояние кетоза.

Если цель — снижение веса, то суточную энергетическую ценность питания придется сократить на 500 ккал. Если начинать диету для увеличения мышечной массы, наоборот, придется прибавить 500 ккал в день.

Интервал между приемами пищи не должен быть больше трех-четырех часов, а количество приемов пищи — не менее пяти раз в день.

При кето-диете есть после шести вечера можно и нужно: ужинать надо не раньше, чем за три часа до сна.

Питьевой режим при кето-диете

40 мл воды на 1 кг веса — желательная норма жидкости при диете. Это значит, что при весе 60 кг нужно выпивать почти 2,5 литра жидкости. При этом рекомендуется сократить количество соли в рационе.

Кетоз: признаки и опасности состояния

Как понять, что организм вошел в фазу повышенной выработки кетона? Люди, которые начинают кетогенную диету, часто отмечают:

дыхание с запахом ацетона,
повышение уровня кетонов в моче (измеряется тест-полосками в домашних условиях),
головную боль,
тошноту,
головокружение,
слабость,
мышечные боли,
судороги,
бессонницу,
раздражительность,
сыпь.

Если вы начинаете переход к кетогенному питанию, приготовьтесь к периоду дискомфорта. Приверженцы кето-диеты называют эти проявления «кетоновым гриппом» и считают вариантом нормы в условиях перестройки обмена веществ. Хронические заболевания делают адаптацию более болезненной и длительной, но со временем негативные симптомы исчезнут.

Есть и другие негативные стороны кетогенной диеты. При длительном отказе от углеводов (от нескольких месяцев) кетоз может перейти в патологическое состояние — кетоацидоз: кислотно-щелочной баланс организма нарушается в сторону кислотности, и это может иметь смертельные последствия.

Кроме того, длительное соблюдение кето-диеты опасно дефицитом питательных веществ и микроэлементов, камнеобразованием в почках, нарушением сердечной деятельности, заболеваниями печени и поджелудочной железы.

Противопоказания для кето-диеты

Перед тем как начинать диету, проверьте, нет ли у вас противопоказаний. Не рекомендуется кето-диета для женщин в период беременности и лактации, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, желудочно-кишечного тракта, при подагре. При сахарном диабете кето-диета эффективна, но требует медицинского контроля.

Преимущества кето-диеты

Эффективность для коррекции веса.
Обеспечение долговременного удержания достигнутого веса.
Снижение уровня сахара в крови.
Не вызывает повышенного аппетита.
Позитивное влияние на эндокринную и нервную системы.

Виды кето-диеты

Перед тем как начинать диету, выберите свой вариант:

Стандартная — 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
Целевая — в дни физических нагрузок допускаются углеводы, в остальные дни — режим стандартной кето-диеты.
Циклическая — с питанием по семидневному циклу (четыре дня режима стандартной кето-диеты, два дня углеводной нагрузки и переходный день), подходит для наращивания сухой мышечной массы.
С повышенным содержанием белка: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов — для тех, кому важно поддержание мышечной массы, в частности, спортсменам и людям пожилого возраста.
Ограниченная — сокращается не только процент углеводов, но и общая калорийность. Такой тип питания показывает хорошие результаты при онкозаболеваниях, но его не рекомендуется начинать самостоятельно, лучше делать это в стационаре и под наблюдением врачей.

Продукты для кето-диеты

При кето-диете разрешены продукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и птица: баранина, свинина, гусь, утка, курица.
Субпродукты: печень, почки, язык.
Мясные продукты: колбасы, бекон, сало, паштеты.
Рыба и морепродукты: семга, скумбрия, сельдь и другие жирные сорта рыбы, любые морепродукты.
Любые орехи и семечки.
Масло растительное — все виды.
Масло сливочное.
Молоко, сливки и кисломолочные продукты, творог, сыр, в том числе с большим содержанием жира.
Яйца.
Все виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская, кольраби.
Кабачки и огурцы.
Грибы.
Оливки.
Авокадо.
Зелень и салаты.
Малина и ежевика.
Лимон и грейпфрут.

Считается, что все овощи, особенно зеленые, содержат мало углеводов и подходят для кетогенной диеты, а клубни и корнеплоды лучше исключить.

Список нежелательных продуктов при кето-диете

Крупы и макаронные изделия.
Сладкие фрукты и ягоды.
Кондитерские изделия и сахар.
Мучные изделия.
Овощи с большим содержанием углеводов — тыква, морковь, свекла.
Картофель.
Сладкие напитки и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Алкоголь во время кето-диеты

Правила кето-диеты полностью исключают пиво и коктейли. Остальные спиртные напитки нужно ограничить: в малых количествах допустимо сухое вино, виски и даже водка. Конечно, не надо начинать употреблять крепкие напитки во время диеты, если вы раньше этого не делали.

Эффекты, ради которых стоит начинать кето-диету

Перестройка обмена веществ, нацеленная на расход жировых накоплений организма.
Сброс веса до пяти килограммов в месяц.
Снижение уровня инсулина.
Сокращение выработки свободных радикалов и активного кислорода.
Повышение умственной и физической активности.

Этапы и продолжительность кето-диеты

12 часов требуется организму, чтобы потребить запасы глюкозы.
24-48 часов расходуются запасы гликогена из мышц и печени.
В течение следующих трех-пяти суток организм перестраивается на кетогенный режим.

Общий период адаптации занимает около семи дней, поэтому начинать недельную диету не имеет смысла. Минимальный срок кето-диеты должен составлять не менее двух-трех недель, оптимальный — от одного до шести месяцев, в зависимости от поставленных целей.

Как составить меню для кето-диеты и что приготовить

Кето-диета позволяет питаться разнообразно и сокращать калорийность питания до 1200–1500 ккал без чувства голода. За основу принимается пятиразовый режим питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

3 завтрака для кето-диеты

Начинать день хорошо с блюд из яиц или творога с добавлением разрешенных по списку овощей, сливочного масла, сливок.

1. Вегетарианский омлет

Чтобы сделать блюдо полезнее, используйте оливковое масло и молоко низкого процента жирности.

2. Яичница с овощами

Оригинальный, но несложный и быстрый рецепт завтрака.

3. Диетическая творожная запеканка

Простой рецепт творожной запеканки без муки и сахара. Для подачи используйте сметану или малину из перечня разрешенных продуктов.

3 обеда для кето-диеты

На обед приготовьте мясное или рыбное блюдо с сыром, овощами, сметанным или сырным соусом.

1. Простой рецепт красной рыбы

Идеальное блюдо не только при кето-диете.

2. Свинина с капустой

Свинину со свежей или квашеной капустой считают национальным блюдом в России, Германии, Франции, Чехии, а в Польше бигус признан народным достоянием.

3. Закуска из печени птицы

Несмотря на изысканное название, блюдо готовится быстро и просто.

3 ужина для кето-диеты

Ужин должен быть достаточно сытным, но при этом легким, например, салаты из овощей с мясом птицы или морепродуктами.

1. Сытный салат

Для кетогенного ужина подойдут любые вариации на тему известного салата, но без сухариков.

2. Греческий салат

Салат можно приготовить за пять-семь минут. Просто нарежьте овощи, сыр и заправьте хорошим оливковым маслом.

3. Жареный сыр

Можно жарить халуми, адыгейский и другие мягкие сыры, но без панировки. Для веганской диеты возьмите тофу.

Перекусы для кето-диеты

Для перекусов между основными приемами пищи подойдут любые несоленые орехи, несладкие йогурты, смузи из разрешенных овощей и фруктов, творог со сметаной или сливками, сыр.

Что можно сделать?

Начать с разгрузочных дней, если вам нужна диета, но вы не готовы к длительному марафону. Кето-диета — по сути, мощная перестройка эндокринной системы, поэтому перед тем, как начинать новый тип питания, проконсультируйтесь с врачом.

Узнайте, что мы еще писали про правильное питание:

Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов
10 правил, как выдержать диету и не сорваться. Инструкция для худеющих
Как соблюдать режим правильного питания. Здоровое питание по часам

Что можно есть на кето-диете?

Кетогенная диета – это отличный способ снижения веса и контроля уровня инсулина. В рацион входят продукты с высоким содержанием жиров и белков. Под ограничением оказываются только углеводы. Таким образом, диета стимулирует липолиз (сжигание жиров). При этом главным источником энергии являются жиры, а не углеводы.

Механизм действия кетогенной диеты

Так как именно жиры являются источниками энергии при этом питании, то большинство из них не запасается, а активно расходуется организмом. Из-за выделения кетоновых тел в результате липолиза, диета получила своё название — кетогенная. Выбор продуктов с высоким содержанием жиров и белков не влияет на приём рекомендуемых калорий на кето-диете.

Перечень допустимых продуктов

При кетозной диете можно есть всё, кроме углеводов, на них накладывается ограничение — до 10 % от суточного рациона. Из рациона следует исключить хлеб и макароны, крупы и фрукты, сахар и алкоголь. Важно отказаться от овощей с высоким содержанием углеводов. Это картофель, кукуруза, тыква и другие бахчевые культуры. В рацион входят:

молочные продукты – сыр, сливки, творог, йогурт;
овощи с низким содержанием углеводов – огурцы, томаты, темно-зеленые овощи и др;
растительная зелень – эстрагон, базилик, сельдерей;
орехи, маслины, авокадо;
мясо – говядина, телятина, баранина;
рыба и птица – тунец, сёмга, индейка;
масла – растительные и сливочное;
яйца;
допускаются в небольшом количестве некоторые ягоды, например, ежевика, малина.

При выборе продуктов нужно внимательно следить за их составом. В рамках кетогенной диеты следует отказать от хлебобулочных и кондитерских изделий, сахаросодержащих и алкогольных продуктов, а также исключить из рациона трансжиры.

Меню для кето-диеты

Итак, что можно есть при кето-диете? Рацион готового питания для кетогенной диеты предлагает компания YAMDIET. Примерное меню на день:

свежая телятина на гриле с растительной зеленью и овощами;
адыгейский сыр на гриле с зеленью;
салат «Нисуаз» со стейком тунца;
салат с маслинами, авокадо, растительной зеленью;
запёченная в йогурте сёмга с эстрагоном.

Калорийность каждого блюда просчитана до грамма. Предлагается бесплатная консультация диетолога, который поможет скорректировать питание под ваши цели. Доставка готовых рационов кето-питания на дом бесплатная для жителей Москвы.

Можно ли на кето-диете похудеть?

Кетогенная диета назначается как спортсменам, так и пациентам с заболеваниями нервной системы. Основные преимущества – повышение физической выносливости и умственной активности. Кроме того, она способствует быстрому уменьшению жировой массы. Таким образом, на кето-диете вы сможете комфортно снизить вес и похудеть. Рекомендуем перед заказом кето-диеты проконсультироваться с врачом-диетологом сервиса YAMDIET.

Автор Yamdiet, Воробьева Марина Викторовна

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

ПРЯМО СЕЙЧАС
ЧИТАЮТ:

О KetoNutrition – Доктор Доминик Д’Агостино – От науки к применению

Доктор Доминик Д’Агостино

Университет Южной Флориды, адъюнкт-профессор

Доминик Д’Агостино, доктор философии, принимал участие в огромном количестве профессиональных, академических и личных усилий. Будучи адъюнкт-профессором Университета Южной Флориды, Дом преподает студентам Медицинского колледжа Морсани и факультета молекулярной фармакологии и физиологии, уделяя особое внимание таким темам, как нейрофармакология, медицинская биохимия, физиология, неврология и нейрофармакология. Он также является научным сотрудником Института человеческого и машинного познания (IHMC), чтобы помочь в их усилиях по оптимизации безопасности, здоровья и устойчивости военных и космонавтов.

Его лаборатория разрабатывает и тестирует стратегии, основанные на метаболизме, для борьбы с отравлением кислородом ЦНС (судорогами), эпилепсией, нейродегенеративными заболеваниями и раком. Для исследования механизма этих патологий он использует различные методы in vivo и in vitro, включая радиотелеметрию (ЭЭГ, ЭМГ), электрофизиологию, флуоресцентную микроскопию, конфокальную микроскопию, атомно-силовую микроскопию (АСМ), биохимические анализы и биолюминесценцию in vivo. визуализация. Его лаборатория адаптировала многие из этих методов для использования в климатических камерах, что позволяет им управлять концентрацией кислорода (от гипоксии до гипербарического кислорода). Его текущий проект заключается в выявлении клеточных механизмов судорог из-за отравления кислородом ЦНС и разработке стратегий смягчения последствий.

Его усилия были сосредоточены на измерении ЭЭГ головного мозга, возбудимости нейронов, производстве активных форм кислорода (АФК) и биомаркерах окислительного стресса. Основное внимание в его лаборатории за последние 10 лет было направлено на изучение противосудорожного и нейропротекторного механизма кетогенной диеты и добавок метаболитов кетона. Сдвиг метаболизма головного мозга (от глюкозы к кетонам) снижает повышенную возбудимость нейронов, окислительный стресс и усиливает энергетический обмен мозга. Этот подход может быть использован для лечения широкого спектра патологий, патофизиологически связанных с нарушением регуляции метаболизма, включая рак. Другие области интересов включают исследование лекарств, нацеленных на метаболические пути, специфичные для рака. Он был исследователем-исследователем и членом экипажа миссии НАСА по исследованию экстремальных условий (NEEMO 22) и лично интересуется экологической медициной и методами повышения безопасности и физиологической устойчивости в экстремальных условиях.

Его исследования поддерживаются Управлением военно-морских исследований (ONR), Министерством обороны (DoD), частными организациями и фондами.

Имея широкий круг исследовательских интересов, Доминик Д’Агостино является членом Общества подводной и гипербарической медицины, Аэрокосмической медицинской ассоциации, Общества неврологии, Американского физиологического общества и Американской ассоциации исследований рака, а также входит в состав многочисленных редакционных советов. и как рецензент десятков научных публикаций. Прежде чем поступить на факультет USF, Д’Агостино получил докторскую степень в области неврологии в Медицинской школе Буншофта при Государственном университете Райта. Выпускник Медицинской школы Роберта Вуда Джонсона и Университета Рутгерса, Доминик Д’Агостино получил докторскую степень. и Б.С. из этих соответствующих учреждений.



1994 – 1998: Б.С. Науки о питании и биологические науки, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси,
1999~2004 Кандидат наук.
неврология и физиология; Отделение пульмонологии и интенсивной терапии; Высшая школа биомедицинских наук; Университет Рутгерса, Медицинская школа Роберта Вуда Джонсона, Университет медицины и стоматологии штата Нью-Джерси (UMDNJ), Нью-Брансуик, Нью-Джерси
Докторская диссертация: «Гемоксигеназа необходима для гипоксической химиочувствительности культивируемых ростральных вентролатеральных нейронов продолговатого мозга» 3 сентября 2004 г.; UMDNJ-RWJMS (MEB) Наставник: Джудит А. Нойбауэр, доктор философии.



2004–2006: Постдокторский научный сотрудник (Наставник: профессор Джей Б. Дин) Департамент неврологии, клеточной биологии и физиологии) Медицинская школа Бунсхофт государственного университета Райта, Дейтон, Огайо
2006–2008: Постдокторский научный сотрудник по молекулярной фармакологии и физиологии Университет Южной Флориды Медицинский колледж Морсани, Тампа, Флорида,
2008–2010: Доцент-исследователь (без стажа работы) Молекулярная фармакология и физиология Университет Южной Флориды Медицинский колледж Морсани, Тампа, Флорида
2010–2015: Доцент (Tenture Track) Молекулярной фармакологии и физиологии Университет Южной Флориды Медицинский колледж Морсани, Тампа, Флорида
2016~настоящее время: Ассоциированный профессор (штатный) молекулярной фармакологии и физиологии Университет Южной Флориды Медицинский колледж Морсани, Тампа, Флорида
2014~настоящее время: Приглашенный научный сотрудник Института человеческого и машинного познания Флориды (IHMC) Окала, Флорида 34471

Доктор Чилла Ари Д’Агостино

Университет Южной Флориды, доцент

Чилла Ари Д’Агостино, доктор философии. имеет обширный опыт в области сравнительной нейроанатомии, молекулярной биологии, микроскопии, физиологии, с многочисленными рецензируемыми публикациями, книгой, главами в книгах, 8 предварительными патентами, а также многими презентациями на национальных и международных конференциях.

В 2008 году она защитила докторскую диссертацию по церебрализации, астроглиальной архитектуре и составу гематоэнцефалического барьера хрящевых рыб с использованием иммуногистохимических маркеров на 12 видах акул и скатов. После получения докторской степени в Университете Земмельвайса в Будапеште, Венгрия, она переехала в Соединенные Штаты Америки в 2010 году, работая над докторской диссертацией при генеральном директоре Института Берда Альцгеймера Университета Южной Флориды. Ее проект был сосредоточен на изучении механизма неправильной локализации нейротрансмиттеров и рецепторов нейротрофинов при болезни Альцгеймера, и ее работа включала клеточные культуры, иммуноцитохимию, проточную цитометрию, спектрофотометрию, атомно-силовую микроскопию (АСМ), флуоресцентную и конфокальную микроскопию, ОТ-ПЦР и рекомбинантную ДНК. методы.

Она также работала с флуоресцентной визуализацией живых клеток митохондрий, клеточных культур и трансфекцией генов.

После совместного получения гранта в 2012 году начался совместный проект с доктором Домиником Д`Агостино, который был сосредоточен на влиянии гипербарического кислорода на жизнеспособность, выработку АФК и окислительный стресс стареющей центральной нервной системы. Позже она присоединилась к лаборатории Доминика и возглавила проект по тестированию метаболической терапии на модели трансгенных мышей с БАС (SOD1G9).3А) с использованием поведенческих тестов. За это время она участвовала в других проектах, таких как тестирование влияния кетоновых добавок на судорожные расстройства и диетические вмешательства при раке, которые также включали визуализацию мышей in vivo. В 2013 году она стала научным сотрудником и самостоятельно руководила несколькими проектами, такими как тестирование кетоновых добавок на мышах с синдромом дефицита GLUT1, и по счастливой случайности обнаружила дополнительные применения кетоновых добавок, которые она начала исследовать, что привело к 8 предварительным патентам. Тем временем она разработала несколько национальных и международных совместных проектов, в которых участвовала в работе над АСМ, визуализацией кальция, гистологией и гипербарическими экспериментами.

В 2017 году она создала свою лабораторию на факультете психологии Университета Южной Флориды, сосредоточившись на изучении поведенческих эффектов экзогенных кетоновых добавок и лежащих в их основе механизмов с использованием в основном конфокальной микроскопии.

В том же году она стала участвовать в психологических и физиологических исследованиях акванавтов в рамках миссии НАСА в экстремальных условиях (NEEMO22) и Института человеческого и машинного познания для изучения психологических и физиологических последствий жизни в насыщенной среде, которая служит пространством. аналог. Год спустя она была выбрана членом экипажа миссии НАСА по исследованию экстремальных условий (NEEMO23), которая состоялась в июне 2019 года., где она участвовала в качестве руководителя исследований, а также в качестве одной из четырех женщин-членов экипажа.

В 2017 году она стала соучредителем ООО «Кетон Текнолоджис», чтобы способствовать продвижению исследовательских и образовательных инициатив в области кетогенных диет и метаболической терапии.

Ее страсть к изучению гигантских скатов манта началась, когда ей было 13 лет. Во время своей карьеры она изучала нейробиологию скатов манта, а также их сенсорные, когнитивные способности, социальное поведение, морфологию и физиологию с эволюционными последствиями. Эти проекты привели к нескольким публикациям, награде за признание исследований от Американского физиологического общества, секция сравнительной и эволюционной физиологии. Она описала, что у скатов-манта самый большой мозг среди всех рыб, и случайное открытие способности скатов-манта быстро менять интенсивность своих белых узоров и их брюшную окраску с течением времени. Ее открытия о скатах манта были отмечены престижным журналом Nature, National Geographic и несколькими другими медиа-каналами.

Узнайте больше о работе доктора Ари Д’Агостино

Команда KetoNutrition

Цифровой маркетинг и социальные сети

Приглашенный автор

Приглашенный писатель

Раскрытие информации:

Это персональный сайт Дом Д’Агостино. Приглашенные авторы помогают с контентом в блоге, основываясь на своем опыте и интересующих темах.

Дом иногда получает гонорары за выступления (которые поддерживают его исследования) от академических институтов, промышленности и организаций, когда его просят рассказать о его исследованиях или личном опыте.

Дом делает комментарии и обзоры в своем блоге относительно других продуктов, которыми он лично пользуется. За некоторые из этих продуктов он может получать компенсацию от таких компаний в виде партнерского дохода. Полученный партнерский доход используется для покрытия расходов, связанных с исследованиями.

Подпишитесь на советы по кето в вашем почтовом ящике

Подпишитесь сегодня, чтобы узнать больше об улучшении вашего
метаболического здоровья с помощью кетогенной диеты!

Успех!

Что такое кето? — KetoNutrition

Что такое кетоз?

Кетоз — метаболическое состояние, определяемое повышением уровня кетоновых тел. Принято считать, что человек находится в кетозе, когда уровень в крови первичного кетонового тела, бета-гидроксибутирата (BHB), превышает 0,5 ммоль/л. За исключением кетоза, вызванного экзогенными кетоновыми добавками, это метаболическое переключение происходит при низком уровне глюкозы и, следовательно, при низком уровне инсулина. Когда мы перестаем есть углеводы или начинаем голодать, организм сжигает доступные запасы глюкозы, уровень инсулина падает, глюкоза, запасенная в нашей печени (гликоген), истощается, и организм постепенно переходит в состояние сжигания жира. Мозг не может полагаться на жир в качестве топлива, ему нужен альтернативный источник энергии в отсутствие глюкозы, поэтому вместо этого печень преобразует жиры в кетоны. Эти кетоны поступают в кровоток и доставляются в наши ткани в качестве топлива.

Что такое кетогенная диета?

В двух словах, кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, которая переключает организм с сжигания преимущественно сахара на сжигание преимущественно жира и кетонов (кетоз). Кетогенная диета уникальна тем, что это единственная диета, определяемая наличием биомаркеров: кетонов крови, мочи и дыхания, и эти маркеры используются для определения кетоза.

Диета была впервые введена в начале 1920-х годов как способ имитации голодания в терапевтических целях. Первоначальная кетогенная диета равнялась примерно 90% калорий из жиров, 6-9% из белков и почти без углеводов, около 0-4%. Хотя эта диета действительно эффективна для индукции кетоза, для обычного человека, который просто хочет оптимизировать свое здоровье, такой уровень строгости не требуется и не всегда является лучшей практикой.

Чем больше принимается диета, тем больше кетогенная диета становится общим термином для описания вариантов низкоуглеводной диеты, способствующей кетозу. Другими словами, есть несколько способов придерживаться кетогенной диеты. Модифицированные версии допускают более либеральное количество белка, что делает диету более устойчивой, приятной и имеет преимущества, если вашей целью является улучшение состава тела. Также ясно, что есть несколько факторов, влияющих на кетоз. Например, тому, кто начинает кетогенную диету для похудения, у кого могут быть какие-то нарушения обмена веществ и кто ведет малоподвижный образ жизни, необходимо будет ограничить потребление углеводов в гораздо большей степени, чем тому, кто худой, активный и метаболически гибкий.

Общее, более либеральное распределение макронутриентов, с которого можно начать, составляет около 30-60 граммов общих углеводов в день, в идеале из волокнистых овощей, 1,2-2,0 грамма белка на кг идеальной массы тела, а остаток калорий из жира обычно рекомендуется съесть до насыщения или до вашей потребности в калориях.

Что можно есть на кетогенной диете?

Как мы уже упоминали, существует множество различных способов соблюдения кетогенной диеты. Мы ярые сторонники хорошо разработанных кетогенных диет, основанных на цельных, богатых питательными веществами продуктах.

Жирные куски мяса, птицы, рыбы
Яйца
Орехи, семена и ореховое масло с высоким содержанием жира (например, орехи макадамия, пили, семена конопли)
Овощи с низким содержанием углеводов, волокнистые (например, листовая зелень, салат, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, грибы)

Качественные масла и жиры (например, масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, сливочное масло или топленое масло коровьего откорма, сало, талловый жир, масло МСТ)
Фрукты с низким содержанием сахара (например, оливки, авокадо, ягоды, кокос)
Полножирные молочные продукты (сыр, жирные сливки, жирный йогурт и т. д.)
Негликемические подсластители (стевия, аллюлоза, архат, эритрит, ксилит)

Не усложняйте! Приготовление кетогенных блюд может быть таким же простым, как выбор источника белка, приготовление с вашими любимыми травами и специями и употребление его вместе с простым вегетарианским блюдом с качественными маслами и жирами. Завтраки могут быть такими же простыми, как пуленепробиваемый кофе, черный кофе для периодического поста или несколько яиц, авокадо и обжаренный шпинат. На десерт рассмотрите только блок из 90-100% темный шоколад, немного черники в жирном йогурте или жирных сливках, или попробуйте поэкспериментировать с выпечкой с низким содержанием углеводов. Интернет наполнен удивительными бесплатными ресурсами и рецептами. Для начала рекомендуем «Кухню Кэролайн» и «Кухню потерпевших кораблекрушение».

Чего следует избегать?

Группы продуктов, которых мы рекомендуем избегать, если пытаемся поддерживать кетоз:

Бобовые
Зерновые (например, цельнозерновые, рис, овсянка, мука и т. д.)
Сладкие угощения (печенье, пирожные, выпечка, сухие завтраки и т. д.)
Сахар/подсластители (например, рафинированный сахар, мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, агава)
Газированные напитки, соки, любые подслащенные сахаром напитки
Фрукты с высоким содержанием сахара
Крахмалистые овощи (например, картофель, свекла, морковь, ямс)

Для тех, кто не готов или не хочет соблюдать строгую кетогенную диету, есть преимущества низкоуглеводных диет, которые не обязательно являются кетогенными, но при этом включают небольшое количество углеводов из цельных продуктов (продукты с высоким содержанием углеводов, которые содержатся в природа!). Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, периодически добавляя некоторые из этих цельных углеводов в зависимости от их толерантности к углеводам, или перед тренировкой для более интенсивных (потребляющих глюкозу) упражнений, или после тренировки, когда наши мышцы подготовлены и готовы к пропитке. глюкоза из кровотока.

А как насчет алкоголя?

Есть некоторые вина с низким содержанием углеводов (мы любим сухие фермерские вина) и напитки, которыми можно наслаждаться на кетогенной диете, которые можно употреблять в умеренных количествах и в ограниченных количествах. Конечно, подслащенные сахаром коктейли и сладкие вина, такие как портвейн и десертные вина, содержат большое количество сахара, и их следует избегать. Крепкие спиртные напитки, такие как виски, текила и водка, являются еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, и их можно смешивать с несладкими напитками/напитками без сахара.

«Кето-френдли»: доверять или не доверять?

Хотя мы обычно рекомендуем вам придерживаться в основном цельных продуктов, нам нравится, что существует так много упакованных кето-продуктов, которые помогают улучшить соблюдение кетогенной диеты. Однако не все «кето-дружественные» продукты подходят для кетогенной диеты.

Если перечисленные ингредиенты соответствуют указанным выше «продуктам питания», то, скорее всего, это хороший вариант! Многие отличные упакованные кето-продукты будут включать в себя комбинацию орехов и ореховой муки, негликемические подсластители, полезные жиры и, возможно, немного протеинового порошка или яиц. Ароматизаторы, пищевая сода/порошок, экстракты, как правило, не будут проблемой для кетоза, если они не содержат сахара.

Несколько ингредиентов, которые могут тайно саботировать вашу кетогенную диету:

Мальтитол: сахарный спирт, используемый во многих кето-продуктах, но фактически вызывающий повышение уровня сахара в крови.
Изомальтоолигосахарид (IMO): тип «резистентного крахмала», который не так устойчив, как думают люди. ИМО частично перевариваются и вызывают повышение уровня сахара в крови.
Сахар: это кажется очевидным, но некоторые упакованные кетогенные продукты по-прежнему содержат небольшое количество сахара.
Крахмалистые углеводы, такие как мука из тапиоки, рисовая мука и мука из маниоки, представляют собой основанные на углеводах альтернативы пшеничной муке, которые содержатся во многих продуктах здорового питания, но на самом деле не способствуют кетогенной диете.

Главный совет при выборе упакованных продуктов с низким содержанием углеводов — читать ингредиенты, не полагаясь на то, что они продаются как кето. Если он содержит сахар или любую другую скрытую альтернативу сахару (сиропы, фруктовые соки, тростниковый сок, декстрозу и т. д.), отложите его. Наконец, убедитесь, что в вашем рационе нет скрытых крахмалистых источников углеводов.

Распространенные неисправности

Углеводы

Если вы не знакомы с содержанием углеводов в продуктах, которые вы едите, то очень легко съесть больше углеводов, чем нужно, чтобы достичь и поддерживать кетоз. Вы можете подумать, что придерживаетесь кетогенной диеты, но эти горсти орехов кешью, слишком много черники и слишком много морковных палочек могут быть разницей между низкоуглеводной и кетогенной диетой. Отслеживание ваших макросов с помощью онлайн/мобильного приложения может быть очень удобным на начальных этапах кетогенной диеты, пока вы работаете над изломами диеты.

Кето-нездоровая пища

Иногда подсчет и отслеживание углеводов может иметь неприятные последствия, когда дело доходит до выбора продуктов питания. Видите ли, если вашей единственной целью является достижение определенной макроцели, вам может быть намного проще взять кето-батончик вместе с готовым к употреблению кето-коктейлем с полок, чем измерить, сколько углеводов содержится в батончике. кетогенная еда на основе цельных продуктов без этикетки с указанием пищевой ценности, к которой можно легко обратиться. Или, может быть, вы просто живете в быстром темпе и полагаетесь на жирные бомбы и бекон в качестве двух основных групп продуктов ради экономии времени. Хотя технически вы можете придерживаться кетогенной диеты в обоих случаях, кетогенная диета, основанная на цельных продуктах, безусловно, приведет к улучшению здоровья. Хотя нет ничего плохого в упаковке кето-продуктов, они не должны быть источником большинства ваших калорий.

Боязнь углеводов из волокнистых овощей

Эта ошибка также может быть связана с подсчетом и отслеживанием макроэлементов, когда вы настолько сосредоточены на сокращении углеводов, что эти 5 г углеводов в вашей брокколи или брюссельской капусте заставляют вас колебаться даже есть овощи. Овощи с низким содержанием углеводов, хотя они и содержат углеводы, в основном содержат клетчатку. Хотя клетчатка технически является углеводом, она не полностью расщепляется во время пищеварения и проходит через наш пищеварительный тракт, не всасываясь полностью. Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, в основном содержащаяся во фруктах и бобовых, ферментируется в кишечнике и производит жирные кислоты с короткой цепью, которые используются в качестве топлива клетками, выстилающими кишечник. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в некрахмалистых овощах, проходит через пищеварение в относительно неизменном виде, и именно ее вы будете чаще всего потреблять с растительными продуктами с низким содержанием углеводов. Имейте в виду, что 20 г углеводов из подслащенной пищи — это не то же самое, что 20 г углеводов из шпината. Последнее не должно удерживать вас от употребления овощей, так как эти богатые клетчаткой продукты перевариваются очень медленно (особенно если они сырые) и не выделяют глюкозу в ваш организм, как сахар. Овощи являются важным компонентом хорошо составленной кетогенной диеты, и их не следует бояться, поскольку вы можете съедать больше углеводов, чем вы думаете, когда они поступают только из овощей, богатых клетчаткой.

Употребление слишком малого количества белка

Другой распространенный страх заключается в том, что слишком много белка будет препятствовать кетозу, что заставляет людей ограничивать белок. Это правда, что слишком много белка может ингибировать кетоз, однако потребление достаточного количества белка действительно важно для состава тела, чувства сытости после еды и поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно если вы питаетесь с дефицитом калорий. Таким образом, в ваших интересах убедиться, что вы не выбираете больше жирных калорий вместо белковых калорий, опасаясь выбить вас из кетоза. Вы можете есть больше рекомендованной суточной нормы, которая составляет 0,8 г/кг массы тела, и при этом соблюдать кетогенную диету.

Отсутствие восполнения потерянных электролитов

Печально известный «кето-грипп» часто является результатом дисбаланса электролитов, вызванного потерей электролитов, которые не были восполнены. Кетогенные диеты снижают уровень инсулина, что снижает поглощение натрия почками, что также приводит к легкому истощению натрия и дисбалансу калия и магния. Общими симптомами дисбаланса электролитов являются, среди прочего, головные боли, усталость, нарушения сна. Сделайте переход на кетогенную диету максимально комфортным, убедившись, что вы потребляете достаточно натрия с пищей или дополняете электролиты, конечно же, без сахара! Отличный продукт, который может помочь во время перехода, чтобы избежать «кето-гриппа», — это KetoStart от Audacious Nutrition, который содержит высокую дозу бета-гидроксибутирата для повышения уровня кетонов, в то время как вы ограничиваете потребление углеводов, но ваш организм не вырабатывает кетоны. тем не менее, в то время как этот продукт также содержит оптимальную смесь электролитов, вы получаете два продукта в одном.

Заблуждения о кетогенной диете

Кето вредно для здоровья сердца

Первое, о чем думают люди, когда думают о сердечных заболеваниях, это холестерин ЛПНП, так называемый «плохой холестерин». А в некоторых случаях у тех, кто переходит на кетогенную диету, наблюдается повышение уровня холестерина ЛПНП. Однако часто это связано с повышенным холестерином ЛПВП, так называемым «хорошим холестерином» и значительно сниженными триглицеридами (это действительно хорошо!). Вопрос о том, увеличивает ли риск сердечно-сосудистых заболеваний повышение уровня ЛПНП, когда все остальное, как мне кажется, движется в правильном направлении, является предметом горячих споров, и клинические исследования, посвященные именно этому вопросу, продолжаются. Имейте в виду, что холестерин ЛПНП является маркером того, сколько холестерина содержится в частицах ЛПНП. Каждая частица ЛПНП несет один белок апоВ, и именно апоВ-содержащие липопротеины переносят холестерин в артериальную стенку (начальные стадии атеросклероза). Таким образом, если вы сможете провести измерение абоВ, это даст больше информации о риске атерогенеза. Более того, метаанализ 2016 года показывает, что, несмотря на потенциальное увеличение ЛПНП при низкоуглеводной диете, другие преимущества и улучшения здоровья могут перевешивать диеты с низким содержанием жиров. В любом случае, некоторые люди добиваются успеха в снижении уровня холестерина ЛПНП на кетогенной диете, заменяя полиненасыщенные жиры насыщенными жирами и придерживаясь кето-диеты, основанной на средиземноморской диете. В конечном счете, улучшая свое метаболическое здоровье с помощью кето-диеты, улучшая чувствительность к инсулину и оптимизируя состав тела, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Кето-диета вредна для здоровья кишечника

Конечно, кето-диета может быть вредна для здоровья кишечника, как и веганская диета, полная нездоровой пищи. В кетогенной диете для кишечника нет ничего изначально «плохого». Многие люди обеспокоены тем, что кето-диета ограничивает потребление клетчатки, но вы можете есть много пищевых волокон, поддерживая при этом кетоз, так как многие овощи с низким содержанием углеводов содержат большое количество растворимой клетчатки для питания микробиома кишечника. Но некоторые люди на самом деле чувствуют себя лучше с меньшим количеством пищевых волокон и фактически устраняют проблемы с кишечником, удаляя все растения из своего рациона. Кроме того, кетоновые тела могут питать клетки, выстилающие наш кишечник, в отсутствие короткоцепочечных жирных кислот, вырабатываемых из пищевых волокон. Микробиом кишечника гораздо более метаболически гибок, чем мы думаем! Наконец, диеты с высоким содержанием жиров часто рассматриваются как вредные для здоровья кишечника, но это в значительной степени связано с исследованиями, связывающими «западные диеты с высоким содержанием жиров», также известные как диеты с высоким содержанием нездоровой пищи, с дисбактериозом кишечника, что не является справедливым сравнением с хорошим здоровьем. — разработанная кетогенная диета с высоким содержанием жиров. Мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с этой обзорной статьей для дальнейшего чтения!

Спортивные результаты пострадают

Это заблуждение лишь отчасти, поскольку верно то, что углеводы являются доминирующим топливом для высокоинтенсивных упражнений. Тем не менее, углеводы не так важны, как считалось раньше, и это особенно верно для видов спорта, основанных на выносливости. Кетогенные диеты могут быть отличным инструментом для повышения выносливости, поскольку большая часть упражнений подпитывается жиром. Улучшая способность ваших мышц сжигать жир в условиях ограниченной доступности глюкозы, вы становитесь более устойчивыми к усталости из-за снижения зависимости от глюкозы и способности экономить гликоген. Кроме того, производительность может снизиться независимо от вида спорта, когда вы только начинаете кетогенную диету. Со временем организм лучше мобилизует и сжигает жиры и кетоны, постепенно становясь более «кето-адаптированным». При кето-адаптации производительность может и, вероятно, вернется к исходному уровню, даже при высокоинтенсивных упражнениях. Для среднего человека, который просто хочет оптимизировать свое здоровье с помощью кетогенной диеты, но при этом усердно заниматься в тренажерном зале, рассмотрите возможность чередования углеводов из цельных продуктов во время тренировок и экспериментирования с тем, что лучше всего работает для вас, чтобы чувствовать себя лучше.

Кето приводит к гормональному дисбалансу

Часто люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что кетогенная диета угрожает их гормональному здоровью. Есть некоторые доказательства, отмеченные в нашем предыдущем сообщении в блоге, что кетогенная диета может снизить уровень гормонов щитовидной железы, но исследователи предполагают, что это связано с большей чувствительностью к активному гормону щитовидной железы (Т3), подобно тому, как мы улучшаем чувствительность к инсулину или лептину, поэтому нужно меньше. Что касается половых гормонов, то, как и в случае активности щитовидной железы, имеет значение общее потребление калорий, часто независимое от потребления макронутриентов. Если вы хронически недоедаете, что представляет собой реальный риск при использовании кетогенных диет из-за их эффекта подавления аппетита (и почему они могут хорошо работать для похудения!), вы рискуете получить гормональный дисбаланс. Это может усугубляться чрезмерными физическими упражнениями и голоданием как у мужчин, так и у женщин. Эффекты низкоуглеводной диеты будут варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь с точки зрения метаболического здоровья и как вы формулируете свою диету. Включение большого количества полезных жиров и достаточного количества белка, вероятно, будет иметь решающее значение, когда речь идет о гормональном здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Основные советы по переходу на кето-диету

Очистите кухню и кладовую от вкусных соблазнов

Старайтесь изо всех сил избавить дом от рафинированного сахара, круп, зерновых продуктов, таких как макароны и хлеб, — с глаз долой, из памяти! Начните переходить на диету из цельных продуктов, постепенно отказываясь от крахмалистых овощей и фруктов. Мы рекомендуем добавить немного масла MCT или экзогенных кетонов в это время, чтобы познакомить ваше тело с кетонами, чтобы сделать переход плавным, прежде чем ваша печень начнет наращивать собственное производство кетонов.

Привыкайте к (полезным) жирам

Если у вас есть врожденный страх перед жирами, вам может быть трудно принять кетогенный способ питания. Если вы не можете есть углеводы, вы ограничены только в том, сколько белка вы можете съесть, и вы боитесь жира, тогда вам нечего есть! Начните с цельных пищевых источников жиров, таких как яйца, молочные продукты, авокадо, жирная рыба и мясо, и начните добавлять в пищу высококачественные масла и жиры.

Наслаждайтесь кето на ходу

Давайте будем честными, мы все живем в быстром темпе, и бывают моменты, когда вам нужно есть на ходу. При этом прием пищи не должен вызывать стресс. На самом деле, кето может быть одной из самых простых «диет», которую можно использовать во время еды вне дома. Попробуйте придерживаться цельных продуктов в меню, и вам, возможно, придется делать некоторые замены здесь и там. Например, заменить тушеные овощи рисом или попросить бургер без булочки. Избегайте зерновых и крахмалистых продуктов, продуктов, приготовленных во фритюре или в панировке, заправок для салатов (выберите оливковое масло и уксус/лимонный сок, если они позволяют это сделать!), а также соусов (часто с добавлением сахара).