Самая эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Фото, видео, советы инструктора, инструкции
Девушки, выбравшие программу тренировок, ориентированную на мужчин, часто не достигают планируемого результата. Происходит это из-за существующих отличий анатомического строения двух полов. Комплекс занятий должен составляться с учетом строения женского организма
Тренировки при помощи тренажеров
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя следующие элементы:
Проработка спины и рук. Как правило, эта группа мышц остается в стороне – прекрасная половина предпочитают проработку ягодичных мышц. Укрепление мышц спины позволяет укрепить их, что облегчит выполнение основных элементов.
Упражнение для спины и рук: отжимания, планка, подтягивания, тяга вертикального блока, жим штанги к груди, тренировка на лат-машине.
Тренировка мышц пресса. Основные элементы: скручивания на скамье в наклоне, подъем ног к груди, становая тяга, выпады.
Важно помнить, что даже каждодневная работа над мышцами пресса требует соблюдения особой диеты. Только отсутствие жировой прослойки позволит насладиться проработанным прессом.
Тренировка ягодиц, бедер: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением.
Положительные моменты тренировок в тренажерном зале
- профессиональная программа действий, составленная опытным инструктором, обладающим необходимым багажом знаний;
- значительное ускорение метаболизма на время тренировки, а также на двадцать четыре часа после неё;
- повышенная работоспособность мышц позволяет потреблять калории даже во сне.
Спорт в дома
Программа домашних тренировок для девушек имеет ряд очевидных преимуществ:
- экономия времени, так как не нужно тратить свободное время на дорогу до спортзала;
- удобный график, который Вы выстраиваете, учитывая свою занятость;
- психологически проще заниматься дома одному, не придется бояться косых взглядов, если что-то не получается;
- можно заниматься в комфортной домашней одежде, нет необходимости покупать специальную одежду;
- удобно для мамы в декретном отпуске, если ей не с кем оставить маленького ребенка;
- можно подобрать специально разработанные видео-программы тренировок для девушек и тренироваться по ним дома.
Минусы домашних тренировок:
- отсутствие тренера, который разработает профессиональную программу;
- придется самостоятельно разработать или найти программу;
- нужна сильная мотивацию, так как некому будет подгонять;
- наличие отвлекающих факторов: домашние дела, социальные сети, телевизор, общение с подругами и родственниками и т.п.
Для тренировок не обязательно иметь спортивный инвентарь, однако, если хочется разнообразить или усложнить тренировки, то можно приобрести: гантели, фитнес-резинку, фитнес-коврик, трубчатый эспандер, фитбол, эластичную ленту.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях может включать следующие простые элементы:
С фитнес-резинкой. Можно делать следующие упражнения по десять повторов каждое: вертикальное и горизонтальное растягивание, растягивание за спиной, тяга к груди. Для этого необходимо прижать один конец резинки ногами к полу, а другой тянуть к грудной клетке.
С трубчатым эспандером. Являясь неплохим заменителем различного рода утяжелителей, данный инвентарь идеально подходит для тех, кто начинает заниматься спортом.
Рассмотрим упражнения: жим для плеч, разведение рук в стороны, жим на грудь, тяга эспандера к груди, в планке, одной и двумя руками.
С применением фитбола. Перечислим несложные упражнения с фитболом – универсальным спортивным инструментом: скручивания, повороты тела, планка, приседания.
С гантелями. Самый доступный вид упражнений с нагрузками, рассмотрим некоторые из них: скручивания с гантелями, приседания с гантелями, тяга гантелей в наклоне и к подбородку, развод гантелей в наклоне.
Эффективная потеря веса
Программа тренировок по сжиганию жира для девушек становится наиболее эффективной при переключении организма в режим использования глюкозы. И могут состоять из следующих элементов:
Понедельник: интервальный тренинг. Любая тренировка начинается с разминки, которой можно уделить три-четыре минуты.
Далее проходит высокоинтенсивная тренировка – интервальный тренинг. Интервальный тренинг предполагает чередование интенсивных нагрузок по тридцать секунд с нагрузками по шестьдесят секунд.
Применяется для оптимизации содержания глюкозы в крови, активизация метаболизма, сжигания жировых отложений.
Среда: круговой комплекс. Выполняются силовые упражнения с использованием легких весов. Выполняется 7 упражнений, составляющих один цикл. После выполнения дается минута отдыха и далее цикл повторяется.
Силовая проработка мышц способствует переключению на усиленное сжигание углеводов.
Пятница: базовая тренировка. Максимально правильное выполнение пяти силовых упражнений: приседание со штангой, жим штанги стоя и лежа, тяга штанги к поясу, становая тяга.
Подобного рода комплексы направлены в первую очередь не на сжигание жира, а на перестройку организма, на усиленное потребление глюкозы. Поэтому рекомендуется придерживаться диеты, ограничивающей потребление простых углеводов.
Тренировка пресса
Проработка это группы мышц позволит стать обладательницей плоского, подтянутого живота. Программа тренировок пресса девушек может включать следующие упражнения:
Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поставьте лодыжку правой ноги на колено левой. Руки за голову. Необходимо отрывать верхнюю часть корпуса от пола, не отрывая поясницы. Стараться затронуть локтем левой руки до колена правой ноги.
Подъем туловища из положения лёжа. Лягте на спину. Ноги в согнутом состоянии, руки за головой. Осуществляется подъем, не отрывая ног от пола.
Велосипед. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет проработать все мышца живота. Руки располагаются за головой. Попеременно сгибаются ноги, как при езде на велосипеде.
Подъем согнутых ног. Направлено на нижнюю часть пресса. Нужно согнуть ноги в коленях. От пола поднимается таз.
Ножницы. Ноги по очереди поднимаются на сорок пять градусов.
Махи ногами. Подъем ног прямых ног.
Программа для девушек
Необходимо помнить, что тело становится восприимчивым к различного рода тренировкам в том случае, если условия для него становятся стрессовыми. Поэтому важно выбрать эффективный комплекс тренировок. Рассмотрим, как составить программу тренировок для девушек.
Необходимо учитывать, что тренировки должны быть изнуряющими.
Особенностью тренировки женщины в том, что она одновременно должна тренировать всё тело, которое интенсивнее восстанавливается после тренировки, поскольку не истощает свои ресурсы так сильно, как это делают мужчины.
Программа фитнес-тренировок для девушек может включать:
- Разминку. Важнейшим пунктом любой тренировки является разминка. Необходимо разогреть все группы мышц.
- Упражнение на мышцы пресса.
- Выпады с гантелями – проработка мышц бедер и ягодиц.
- Тяга верхнего блока – тренировка мышц спины.
- Жим штанги лежа – работа над трицепсом, передней дельты,
- Тяга штанги к подбородку – проработка мышц плечевого пояса.
Выполняется пять подходов по десять повторов. Упражнения выполняются в размеренном темпе. Вес снарядов необходимо подобрать такой, чтоб последние подходы давались с особым трудом.
Фото программы тренировок для девушек
Двигайтесь вместе с нами | Женские фитнес-программы онлайн
КАК СМОТРЕТЬ В
Менее 2 минут!
Какова ваша общая цель в фитнесе?
Увеличить общую силу, сосредоточившись на построении и формировании нижней части тела
Я хочу сосредоточиться на скульптурировании ног и развитии ягодичных мышц. Мне нравится поднимать тяжести и бросать себе вызов. Упражнения на нижнюю часть тела — мои любимые.
Достигнуть полной трансформации тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро
Я хочу добиться полной трансформации тела и похудеть.
Мне нравятся интенсивные круговые тренировки, требующие минимального оборудования.
Похудеть и улучшить физическую форму
Я хочу построить сильную женственную фигуру. Я предпочитаю применять различные тренировочные стили, такие как тренировки с отягощениями, сеансы скульптуры и кардио.
Начать регулярные занятия фитнесом в первый раз или после перерыва
Я хочу взять под контроль свое здоровье и физическую форму и заложить основу последовательных здоровых привычек, на основе которых я смогу построить свою жизнь.
С чем вы больше всего боретесь в своем фитнес-путешествии?
Нахожу время для тренировки.
Соблюдение рекомендаций по приему пищи и учет калорий.
Оставаться мотивированным.
Чувствую поддержку на протяжении всего путешествия.
Уверенность и знания в тренировках и питании.
Чтобы порекомендовать вам наиболее эффективную программу, мы хотели бы узнать больше о вашем путешествии.
Я никогда раньше не тренировался.
У меня есть некоторый опыт тренировок, но это мой первый раз.
У меня есть опыт, но я хочу перейти на новый уровень обучения.
Я продвинутый тренер.
Где ты предпочитаешь тренироваться?
Дома
В спортзале
Силовая программа
8 недель • Накачать мышцы • Нарастить ягодицы
Исследуйте сейчас
Программа Fit
4 недели • Потеря жира • Tighten Core
Исследуйте ФИТ
Программа тренировок Busy Girl
6 недель • Все тело • Удобно
Исследуйте сейчас
Программа «Начало работы»
6 недель • Все тело • Начинающий
Исследуйте сейчас
200 000+
Трансформации
Более 1200
Питательные рецепты
90K онлайн -сообщество
Все, что вам нужно
в одном приложении
.
Научно обоснованное питание
Разработанные диетологами руководства по питанию, разработанные с учетом ваших личных целей и предпочтений. Плюс библиотека рецептов из более чем 1200 питательных рецептов, чтобы вы могли есть больше любимых продуктов.
Отслеживание прогресса
Ежедневная постановка целей, размышления и возможность отслеживать гидратацию, активность, питание, сон и многое другое.
Тренировки для занятых девушек
6 недель
Фокус всего тела
Тренировки
Рекомендации по питанию
Узнать сейчас
Программа FIT
4 недели
Потеря жира
Подтяжка
Core
Рекомендации по питанию
Узнать сейчас
НАЧАЛО ПРОГРАММЫ
6 недель
Фокус на все тело
Новичок
Рекомендации по питанию
Узнать сейчас
СИЛЬНАЯ Программа
8 недель
Увеличение ягодичных мышц
Определение верхней части тела
Рекомендации по питанию
Исследуйте сейчас
ПЛАТИНОВАЯ ЧЛЕНСТВО
Двигайтесь с нами круглый год!
Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.
Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое можно оплатить авансом или погашать ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.
Ежемесячная оплата
Платиновый
24,99 долл. США в месяц
✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU
✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.
✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.
✓ Доступ ко всем нашим подаркам.
✓ Эксклюзивные тренировки по требованию.
*7-дневный период отмены без необходимости оплаты. Если вы хотите отменить через 7 дней, вы соглашаетесь, что будет минимум 4 ежемесячных платежа
Лучшая цена!
Platinum
249,99 долларов США в год
✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU
✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.
✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.
✓ Доступ ко всем нашим подаркам.
✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку 50 долларов США в бутике Crop Shop.
✓ Первое знакомство и возможность посетить наши дни сообщества.
Не готов принять членство. Изучите наши индивидуальные программы.
Исследуйте
Тренировка для тусовщиц: Как девушки остаются в форме? края? Знающие люди призывают тренера по здоровью и фитнесу Алекса Резника, который создал программу The Socialite Workout специально для знаменитых тусовщиц, которые не могут позволить себе стесняться камеры или которым, по его словам, всегда нужны «руки-вспышки и красная дорожка». плечи».
«Многие клиенты приходили на сеансы после ночных вечеринок, — говорит Резник о своей программе. «Они явно были не в состоянии нормально тренироваться — усталость, похмелье или просто лень, — но мне все же нужно было найти способ поддерживать их в форме». Решение? Он придумал тонизирующие упражнения, которые в основном можно выполнять на полу.
Выросший в бывшем Советском Союзе, Резник работал инструктором в российской армии, прежде чем переехать в Нью-Йорк в 1989. В 2004 году он открыл студию персональных тренировок/спортивной медицины Complete Body на Уолл-Стрит, пространство площадью 557 квадратных метров в центре Манхэттена, предназначенное для кондиционирования ума, тела и духа, которое предлагает все, от стирки и химчистки до ухода за лицом. В число клиентов Резника входят многие городские светские львицы, которые поклялись ему хранить тайну и предпочитают работать в частном порядке, не выходя из собственного дома, пока они готовят красную дорожку. Среди его покровителей — многочисленные редакторы журналов, российская супермодель Анна Ви и модельер Валентино.
Резник большой поклонник интервальных тренировок (чередование всплесков интенсивной активности, такой как прыжки со скакалкой или бег, с более умеренной работой по тонизированию мышц, такой как приседания или отжимания).
Ключевые упражнения для коррекции фигуры на следующей странице
Для Резника правильная диета так же важна, как и его кредо «кардио, которое тебя не убьет». Он советует сокращать потребление углеводов вечером и есть небольшими порциями здоровую пищу каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм и стабильный уровень сахара в крови. «Люди наедаются нездоровой пищей и оправдывают это тем, что просто сожгут ее в спортзале», — говорит он. «Но это равносильно тому, что человек с игровой зависимостью говорит, что он все исправит, заработав больше денег».
Требуется тщательный баланс между сержантом-инструктором и вежливым проводником, чтобы успешно справиться с отговорками сообразительной светской львицы, но часть обаяния Резника заключается в том, что он все воспринимает спокойно.
«Однажды я пришел к клиентке домой, чтобы потренировать ее в частном порядке, — вспоминает он. «Она открыла дверь, оделась в пух и прах и сказала, что хочет угостить меня завтраком, чтобы мы могли поболтать. Я сказал ей, что мы можем так же легко познакомиться, пока она будет на беговой дорожке».
Любимые движения Резника для всего тела
БЕРПИ: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите руки на пол рядом со стопами. Прыгните ногами назад так, чтобы они были вытянуты позади вас (в положении для отжимания) и сделайте отжимание. Оттолкнувшись от пола, верните ноги под себя и подпрыгните высоко в полный прыжок. Повторить 10 раз. «Если это слишком сложно, более легкая модификация, которая все еще очень эффективна, — это упражнение йоги «Приветствие Солнцу».
ПОДВИЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ: Завершив отжимание, поднимите одну руку к потолку и поверните все тело в сторону, параллельно полу — ступня и пятка также должны касаться пола.
