Простой план для идеального размера спины
Сильная спина, сильное тело
Если есть одна группа мышц, которая действительно отделяет зерна от плевел в силовых видах спорта и телосложении, то это, несомненно, большая, сильная спина. Развитие спины — это основа, на которой строится потрясающее телосложение и сила, сокрушающая кости. Как говорит мой друг: «Я видел слабых парней с огромными руками и большой грудью, но я никогда не видел слабого парня с большой спиной».
Для приготовления кусков спинки вам потребуется перемещать большие веса как по горизонтали, так и по вертикали. Вы будете сильны практически во всем, что делаете… и будете выглядеть чертовски впечатляюще, пока будете это делать. Вот как на самом деле выглядит базовая тренировка спины.
Почему у большинства спина слабая и маленькая
Я вижу парней в спортзале, которые сейчас делают так много странных движений, и большинство из них не могут выполнять базовые базовые упражнения даже с минимальной эффективностью.
Это не совпадение.
Большинству парней нужно сначала стать исключительно сильным в нескольких основных движениях и потратить несколько лет на повторения PR, прежде чем они начнут задумываться, не нужно ли им странное упражнение для больших круглых мышц и нижних трапеций. Вот что мы все должны спросить у них:
«Почему ты лежишь вверх ногами на швейцарском мяче и делаешь тяги на тросе одной рукой, говоря о правильном положении разгибателей грудного отдела, когда ты даже не можешь тянуть вес своего тела со штангой или сделать десять строгих подтягиваний? Может быть, ты был бы крупнее если бы вы устранили эти проблемы, а не беспокоились об угле, под которым изгибается ваша пумбрия дифурия, когда унвебрула артишока перевернута в сагиттальной плоскости».
Будь то под барной стойкой или под жизненным стрессом, вы будете поражены тем, как просто стать сильнее оказывается лекарством от большинства проблем. Это верно для каждой группы мышц, в том числе и для спины.
Ширина и толщина спины
Давайте поговорим здесь в братских терминах:
Вертикальные подтягивания (например, подтягивания, подтягивания и опускания) обычно развивают широчайшие.
Эти подъемы делают вашу спину широкой. Горизонтальная тяга (например, тяга) обычно делает вас толще в средней части спины, ромбовидных мышцах и трапециевидных мышцах. Варианты становой тяги создают плотные мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это обычные выводы, сделанные опытными лифтерами методом проб и ошибок. Если вам нужно сложное объяснение и исследования на крысах, чтобы доказать, что вызывает рост спины, то, скорее всего, вы все равно не собираетесь лезть в окопы и строить свою спину.
И поскольку вы, мистер Куриные крылышки, продолжаете задаваться вопросом, есть ли набор специальных упражнений, которые станут тайным ответом на ваши молитвы о гипертрофии, я здесь, чтобы сказать вам: НЕТ. Мы уже знаем ответы, и они довольно просты: тяжелые базовые движения, время под напряжением, правильная техника и последовательность.
Неправильная тяга штанги
Гребля имеет решающее значение для большой спины, но многие лифтеры не получают от нее столько, сколько могли бы.
Что они делают не так? Это зависит. Есть два конца спектра, когда дело доходит до выполнения тяги штанги. И те, кто застрял на обоих концах, оставляют прибыль на столе.
- Суперстрогие парни. Те, кто слишком строг, будут ограничивать количество веса, которое они могут использовать, потому что они окажутся в неподвижном положении, что не позволит увеличить вес. Они думают, что весь английский язык тела — это «плохая форма», и говорят всем, что они сломают себе спину, если они используют какое-либо заметное количество веса.
- The Dry Humper — другая крайность будет использовать слишком большой вес и в основном будет прыгать на штанге, рывком поднимая вес вверх и ударяясь о него животом. Там очень мало времени находится под напряжением, потому что все, что они на самом деле делают, это «подтягивают» штангу.
Первая группа слишком жесткая и ограничивает общее напряжение, которое может быть создано, а второй группе нужно перестать смотреть самодельные видео R Kelly.
Думаете, вы можете попасть в один из этих лагерей? Есть несколько способов сделать вашу греблю более эффективной, безопасной и продуктивной.
Гребля со штангой 101
Прежде чем начать, установите базу. Поддерживающие группы мышц должны находиться в наиболее безопасном и стабильном положении во время выполнения движения. Для этого вам нужно заблокировать суставы под углами, где мышцы-антагонисты будут выполнять сильную изометрическую роль.
Вот как занять эту сильную и устойчивую позицию:
- Перенесите вес на пятки. Подумайте о выполнении румынской становой тяги. Перенесите вес на пятки, чтобы уравновесить вес штанги перед вами. Думайте «закрепить заднюю цепь».
- Дышите диафрагмой. Вдохните животом и напрягите пресс и косые мышцы живота. Это создает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
- Задействуйте широчайшие и верхнюю часть спины. Как? Поворачивая локти назад и сжимая лопатки. Это сделает несколько вещей. Это поможет вам начать движение с помощью широчайших и средней части спины, а также поможет вам двигаться в синергии с правильным дыханием, что поможет вам сохранить стабильность позвоночника.
После того, как вы заняли правильное положение, нужно сделать несколько вещей, чтобы сделать греблю более эффективной.
Используйте штангу, чтобы установить правильный угол наклона туловища
Люди часто задаются вопросом, какой угол наклона туловища должен быть во время тяги штанги. Вы можете использовать планку в качестве ориентира для определения оптимального угла наклона туловища и правильного диапазона движений при гребле.
В нижней точке амплитуды движения гриф должен быть немного ниже колена.
Если самая нижняя позиция, в которую попадает гриф, находится выше колена, что обычно имеет место для сухих хамперов, то вы, по сути, слегка наклоняетесь и выполняете очень ограниченный диапазон движений широчайшими мышцами и верхней частью спины.
. Ловушки делают большую часть работы. Работа с ловушками — это здорово, но есть лучшие способы развить ловушки, чем гребля с ударами и трением.
Чуть ниже колена находится оптимальное место, где вы можете использовать соответствующий вес для полной амплитуды движения и приличного количества повторений (8-12). Это правда, что широчайшие могут стать более удлиненными, если вы опуститесь немного ниже, но при этом вы можете поставить под угрозу сильное положение поясницы.
Подтяните штангу к нижней части пресса
Это еще одна вещь, которая смущает людей. Если вы подтянете штангу к груди, то моментная рука от бедер до штанги станет очень длинной, а нижняя часть спины будет нести основную тяжесть противовеса. Меньше нагружайте нижнюю часть спины, чтобы мышцы средней части спины могли взять на себя большую часть напряжения.
Чтобы тренировать себя, помните: вес на пятках, нагрузка на заднюю цепь, локти назад, чтобы активировать широчайшие, лопатки опущены, чтобы задействовать верхнюю часть спины, штанга опущена прямо под колени, тянуть штангу в нижнюю часть пресса.
Это не так сложно. Теперь гребите большие веса.
Становая тяга Дориана
Я называю эти становые тяги Дориана, потому что Дориан Йейтс — первый парень, которого я видел выполняющим их таким образом.
Несмотря на все разговоры о том, что становая тяга отлично развивает спину, в первой части движения в большей степени задействованы подколенные сухожилия и в меньшей степени ягодичные мышцы. Мышцы спины в конечном итоге работают в основном изометрически, чтобы ваш позвоночник не упирался в стену позади вас.
Обычная становая тяга, выполняемая с полной амплитудой движения, на самом деле состоит из двух движений: отталкивание от пола, затем тяга через колени. Отталкивание от пола инициируется приводом ног. Затем, когда штанга достигает высоты колена и подколенные сухожилия завершают свою часть работы, ромбовидные мышцы, широчайшие и трапеции работают изометрически, чтобы удерживать положение после завершения локаута.
- Не так много внимания уделяется эксцентрической части повторений, где потенциал роста выше.
- Чудаков много не бывает. Поясничные, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют основную часть своей работы в коротком диапазоне движений во время концентрических движений, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
Становая тяга Дориана решает обе эти проблемы. Это создает подчеркнутый эксцентрик и создает большее напряжение для всей области спинки.
Выполнение
Начните с одного полного повторения, затем сверху опускайте штангу чуть ниже колена, прежде чем выполнить обратное повторение. Поскольку эксцентрик остается в нагруженном положении, лопатка теряет ретракцию. Концентрическое упражнение заставляет трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины втягивать лопатку обратно с правильным выравниванием позвоночника.
Теперь мы говорим о большом распределении напряжения от мышц, выпрямляющих мышцы, и по всей верхней части спины. Это хорошо.
Почему бы просто не выполнять тягу блоков или стоек с одной высоты? Это вариант. Недостаток здесь, в отличие от становой тяги Дориана, заключается в том, что как только вы опускаете штангу на блоки или стойку, все разгружается — вы теряете напряжение. В дорийской становой тяге поясничный отдел и верхняя часть спины остаются напряженными, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении в том диапазоне движений, где от них требуется наибольшая нагрузка.
Тяга со скакалкой
Это необычно для большинства тренажерных залов. Это нормально. Не каждое занятие по поднятию тяжестей должно быть таким же простым, как девушка в Starbucks, которая прямо сейчас «даже не может». Это здорово, потому что вы можете добиться очень сильного пикового сокращения широчайших.
Сядьте на пол и обопритесь спиной о сиденье. Полностью растяните широчайшие, затем потяните локти как можно дальше назад. Делайте это, прогибая поясницу и выпячивая грудь. Это не ракетная хирургия.
Подтягивания с отягощением
Этот метод ускорит ваши подтягивания:
- После нескольких разминок добавьте небольшой вес с помощью погружного ремня и сделайте 5 повторений.
- В следующем подходе добавьте немного веса и сделайте 4 повторения.
- Затем добавьте еще немного и сделайте 3 повторения.
- Добавить больше и сделать 2.
- Теперь сделайте одно повторение, которое будет тяжелым для вас, но все еще может быть выполнено с большой силой и взрывной силой.
- После этого выполните два подхода подтягиваний с собственным весом с максимально возможным количеством повторений (AMRAP).
Каждую неделю старайтесь добавлять немного больше веса в верхнем сингле и больше повторений в подходах с отставанием.
Водитель во всем этом использует правильное количество веса для верхнего сингла. Это не должен быть шлифовальный сингл. Это ключевой момент, потому что, когда сингл очень сложно закончить, он нагружает вашу нервную систему до такой степени, что ваши отсроченные сеты становятся просто отстойными. Вы не сможете сделать столько повторений с собственным весом, сколько могли бы, и не получите таких же преимуществ.
Тренируйте спину два раза в неделю
Если вам действительно нужно увеличить силу и развитие спины, тренируйте ее два раза в неделю. Выберите одно вертикальное движение, а затем либо тягу штанги, либо становую тягу Дориана.
День-1
- Тяга со скакалкой: 4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга Дориана: 2 подхода по 6-8 повторений
День 2
- Подтягивания в упоре: 5,4,3,2,1 – 2 x AMRAP с собственным весом
- Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
Как тренировать спину каждый день
Вы также можете выбрать одно из этих упражнений для ежедневного выполнения и чередовать их.
