Упражнения на ноги без нагрузки на колени: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

Летние тренировки и упражнения для здоровья коленных суставов

Содержание

Всем известно, что упражнения (особенно на свежем воздухе) очень полезны для укрепления суставов. А с приходом хорошей погоды просто преступление этим не воспользоваться!

Итак, представляем лучшие летние занятия, которые укрепляют коленный сустав.

Плавание

Пожалуй, самое приятное летнее занятие. Оно малотравматично, тонизирует мышцы ног, не перегружая их, и, как следствие, укрепляет коленный сустав. Ну и конечно, прекрасно спасает от жары.

Для здоровья коленей очень полезны плавание на спине, баттерфляй и свободный стиль. Они активируют работу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все эти мышцы играют важную роль в подвижности и прочности коленного сустава.

Брасс, в свою очередь, даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепс, чтобы совершать мощные удары ногами «лягушкой». Несмотря на то, что это малотравматичное упражнение, при неправильной технике оно представляет большой риск травмы связок коленного сустава.

Ходьба

Пешие прогулки по пересеченной местности и лесным тропам — отличный способ провести летний день с пользой. По мнению тысяч специалистов в области здравоохранения, ходьба — один из лучших видов спорта для укрепления общего самочувствия и здоровья суставов. Во-первых, она укрепляет и тонизирует мышцы, отвечающие за движение коленей. А во-вторых, ходьба очень эффективна с точки зрения снабжения хряща колена питательными веществами. Наш хрящ аваскулярный — в нём нет сосудов, поэтому он получает питательные вещества из суставной жидкости, а не из крови. Во время ходьбы хрящ колена периодически сжимается, «качая» жидкость в сустав и из него.

По этой причине ходьба минимизирует риск развития артрита. А для тех, кто уже страдает этим заболеванием, она может снизить скорость дегенерации хряща.

Тем не менее, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Постановка стопы влияет на движение колена. Поэтому чрезвычайно важна её хорошая поддержка, особенно если у вас есть проблемы со стабилизацией стопы или голеностопа. В этом случае хорошо подойдут стельки ErgoPad Run Performance: они поддерживают и направляют естественное движение стопы и амортизируют пятку.
Во-вторых, если вы планируете заняться ходьбой и у вас есть хронические заболевания (к примеру, артрит средней и тяжелой степени), рекомендуем использовать подходящий коленный бандаж или ортез. Например, ортез Bauerfeind GenuTrain® обеспечит колену привычный диапазон движения и одновременно снизит давление на пораженные отделы колена. Ортез Bauerfeind GenuTrain® изготовлен по технологии круговой 3D-вязки из гипоаллергенных нитей. А его главная особенность — в уникальной пателлярной вставке “Omega+”. Помимо фиксации коленного сустава, она обладает обезболивающим эффектом, оказывает на колено массажное действие и влияет на обменные процессы сустава.

10 690 ₽

5 990 ₽

11 490 ₽

8 890 ₽

Online

6 890 ₽

3 790 ₽

2 690 ₽

Езда на велосипеде

Подобно ходьбе и плаванию, езда на велосипеде способствует движению суставов без излишней нагрузки. При этом также задействованы квадрицепсы и подколенные сухожилия — они играют ключевую роль в движении и прочности коленного сустава.

Но имейте в виду: если вы собираетесь всерьез заняться велоспортом этим летом, необходимо сочетать его с упражнениями, прорабатывающими другие мышцы ног. Поэтому обязательно делайте приседания, разгибания ног и подъемы икр.

Не забывайте также о том, что велосипед должен быть хорошо подогнан под ваш рост, чтобы ваши колени правильно сочетались с остальными частями тела. Слишком низкое или слишком высокое сиденье велосипеда может вызвать излишнюю нагрузку на коленный сустав и даже привести к боли в колене.

Йога на свежем воздухе

Йога отлично подходит для развития силы, гибкости и проприоцепции в коленях. Попробуйте выполнить следующие асаны (позы):

Поза моста

Поза моста поза помогает правильно выровнять колени, одновременно укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.

Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и пятками, касающимися рук.
Держа руки вдоль тела ладонями вниз, надавливайте ногами, чтобы поднять бедра.
Перед подъемом необходимо задействовать стопы и лодыжки, напрягая их и прижимая пятками и передними лапами. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите таз и туловище от земли.
Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд и опуститесь. Делайте это постепенно, начиная с верхней части спины и двигаясь вниз до копчика.

Поза горы

Эта поза может показаться странной, но именно она помогает улучшить проприоцепцию — ощущение своего тела. Другими словами, такая поза направлена на то, чтобы помочь вашему мозгу лучше понять, какие мышцы необходимо задействовать для лучшей поддержки и защиты колена.

Поставьте стопы вместе так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Нагрузка на стопы распределяется равномерно. Пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу, фаланги пальцев вытянуты.
Оттолкнитесь от стоп и выпрямите ноги в коленях — подтяните коленные чашечки вверх, но не блокируйте при этом коленные суставы.
Чтобы уравновесить и стабилизировать таз, включите в работу ягодичные мышцы.
Подтяните мышцы тазового дна вверх, направьте лобковую кость вверх, сократите поперечную мышцу живота, подтяните нижние ребра внутрь. Копчик при этом не нужно подкручивать внутрь.
Направьте грудину вверх, отведите плечевые суставы назад, опустите лопатки вниз.
Удерживайте руки вдоль тела на расстоянии нескольких сантиметров от корпуса, ладони — параллельно бедрам. Выпрямляйте руки в локтевом суставе за счет активации трицепсов. Пальцы рук слегка растопырены, фаланги вытянуты, средние пальцы указывают строго вниз, при этом в запястьях не должно быть напряжения.
Удлиняйте шею по задней поверхности, вытягиваясь за макушкой.

Поза ребёнка

Поза ребенка мягко растягивает колени и квадрицепсы.

Стоя на полу, на коленях, прижмите к пяткам таз. Если опустить таз на пятки трудно, подложите под ягодицы подушку или плед. Соедините стопы.
Сделав вдох, на выдохе наклоняйтесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. В конечном положении, лоб должен лечь на пол перед коленями. Если наклониться к полу трудно, выполните свой максимальный наклон, оставаясь при этом, как можно более расслабленным.
Оставьте руки вдоль корпуса и голеней. Расслабьте плечевые суставы.
Дышите медленно и ритмично животом, надавливая им на бёдра. Задерживайтесь в таком положении столько, сколько вам комфортно, стараясь со временем увеличивать время пребывания в асане. Примерно от 3 минут и больше.

Такие занятия, как плавание, ходьба, езда на велосипеде и йога играют колоссальную роль для здоровья наших коленей. Помните: всегда начинайте новые упражнения медленно, в своем собственном темпе. Кроме того, стоит принять дополнительные меры предосторожности: отработку техники, ношение ортезов или бандажей — это значительно улучшит качество занятий и поможет вам избежать излишнего напряжения и боли в колене.

Правила тренировок при проблемах с коленными суставами

19.02.2023

Можно ли заниматься фитнесом при болях в коленях? Ответ – да. Травма сустава – не приговор для тех, кто привык к активному образу жизни. Просто тренировка с больными коленями будет иметь свои нюансы, которые необходимо учитывать при выборе типа физической нагрузки и в процессе занятий спортом, чтобы не усугубить ситуацию.

Важно отметить, что перед тем, как приступить к любым занятиям, будь то тренировка для похудения для женщин, силовая или кардио, требуется консультация врача.

Правила тренировок при боли в коленях

Быть внимательным к себе. Ничего не делать через силу и уважать границы возможностей своего тела. Любое неприятное ощущение в колене – сигнал к тому, чтобы сделать шаг назад и либо скорректировать технику, либо поискать альтернативы данному упражнению.
Двигаться от простого к сложному. Если человек нетренированный, то начинать нужно с небольшой нагрузки и самых простых упражнений, чтобы дать организму время адаптироваться, и постепенно наращивать уровень сложности. Важна не столько интенсивность тренировок, сколько их регулярность.

Обязательно проводить разминку. 10-15 минут разминки в начале тренировки разогреют тело и приведут мышцы в тонус.
Уделить внимание экипировке. Удобная спортивная обувь, защитные приспособления (наколенники, бандажи, суппортеры для суставов), а также использование фитнес-резинок и эспандеров в процессе тренировки – все это станет дополнительной гарантией травмобезопасности.
Соблюдать технику. В упражнениях типа выпада важно отстраивать прямой угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги и следить, чтобы колено не выходило за проекцию стопы. В противном случае возрастает нагрузка на колено, перерастягиваются сухожилия и связки. Выполняя упражнения стоя не следует переразгибать колено: необходимо подключать мышцы передней и задней поверхности бедра, подтягивая коленные чашечки и тем самым стабилизируя сустав.

Какие упражнения и направления фитнеса наиболее предпочтительны

Основная задача – максимально снизить давление на колено и укрепить мышцы вокруг сустава. От любых упражнений, которые могут способствовать его смещению, лучше отказаться. К ним относятся повороты и скрутки корпуса на прямых ногах, бег, прыжки, кроссфит и т. п. Более уместны будут занятия на вело- и эллиптическом тренажере или, например, ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе.

Тренировки в тренажерном зале можно и нужно сочетать с другими видами активности:

стретчинг – особенно полезен после длительных сокращений мышц: растяжка снимает мышечное перенапряжение, разгружает суставы, улучшает кровообращение и циркуляцию синовиальной жидкости;
ЛФК – направлена на укрепление мышечного и связочного аппарата;
йога и пилатес – делают акцент на расслаблении и осознанности каждого движения, что сводит риски возникновения травмы к минимуму;
плавание и аквааэробика – во время водных тренировок нагрузки на суставы почти нет.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и боль в коленях не станет препятствием для эффективной тренировки. Квалифицированные инструктора фитнес-клуба «Премьер Спорт» помогут грамотно выстроить комплекс и проконтролируют правильность выполнения упражнений. С расписанием и видами тренировок можно ознакомиться по ссылке. Мы ждем вас по адресу ул. Улофа Пальме, 5. Ближайшие станции метро – Минская и Ломоносовский проспект.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Тренировка ног для больных коленей

Источник изображения: Getty Images / SrdjanPav

Для тех, кто имеет дело с непреодолимой или затяжной болью в колене, дневная тренировка ног, состоящая из ударных движений, приседаний и выпадов, может быть немного пугающей. Это потому, что, по словам доктора Лиды Малек, PT, DPT, CSCS, SCS, эти упражнения часто вызывают дискомфорт у тех, у кого проблемы с коленями.

«Поскольку большинство тренировок включают в себя эти составные движения, трудно найти серию, которую можно было бы легко выполнить, если ваши колени действительно испытывают постоянную боль, особенно если вы не знакомы с тренировкой или с тем, что вызывает ваши симптомы», — доктор. — добавил Малек.

Вот почему очень важно, если у вас больные колени, обратиться к физиотерапевту, который поможет диагностировать проблему и, следовательно, даст вам рекомендации о том, какие упражнения для ног можно безопасно выполнять, а какие следует избегать.

Если вы получили разрешение от своего врача или физиотерапевта, подумайте о том, чтобы попробовать эту тренировку ног, созданную доктором Малеком. В нем представлены упражнения, которые работают с мышцами, такими как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, например, которые стабилизируют и укрепляют колено.

Прежде чем приступить к тренировке, вам необходимо разогреться. «Прокат пены — отличный вариант для разминки без чрезмерного растяжения мышц, которые окружают больные суставы, такие как колени», — сказал доктор Малек. «Это может немного увеличить приток крови к мышцам и улучшить гибкость и диапазон движений суставов перед тем, как приступить к тренировке. Нацельтесь на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Все эти мышцы влияют на коленный сустав и могут способствовать к проблемам, если они кажутся трудными или негибкими».

Доктор Малек рекомендовал делать от 1 до 2 подходов по 45 секунд на каждую группу мышц.

Во время тренировки отдыхайте по мере необходимости и останавливайтесь, если чувствуете боль. Обязательно дайте себе время остыть и после.

Ягодичные мостики

Источник изображения: Leada Malek

«Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации колена, но также способствуют стабильности корпуса», — сказал доктор Малек. «Укрепление их часто приводит к уменьшению боли в колене и лучшему контролю над бедром и коленом при выполнении действий, особенно тех, которые требуют равновесия».

Лягте на спину, согнув колени.
Втяните копчик и поднимите бедра, отталкиваясь ступнями и сжимая ягодицы. Обязательно поднимайте бедрами, а не спиной.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Если вы ищете продвинутую версию ягодичного мостика, описанного выше, попробуйте это упражнение. «Это отлично подходит для тех, кто имеет более слабую сторону, но прогрессирует в преодолении моста на двух ногах», — сказал доктор Малек.

«Это упражнение для ягодичных мышц нацелено на одну из самых важных мышц баланса — среднюю ягодичную», — говорит доктор. — сказал Малек. «Несмотря на то, что задействованы все ягодичные мышцы, этот является фаворитом, так как способствует укреплению бедер, что затем улучшает стабильность колена. Это также хороший способ нацелиться на ягодичные мышцы, фактически не стоя и не увеличивая давление на болезненное колено.

«Приседания — чрезвычайно функциональное упражнение, и его всегда следует включать, когда оно переносимо», — сказал доктор Малек. «Полуприседания, как правило, более легкий вариант для тех, у кого болит колено, и позволяют укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы».

«Эта последовательность происходит с прыжками, за исключением того, что вы не отрываетесь от земли в этом упражнении», — объяснил доктор Малек. «Это отличный вариант для тех, кто не может прыгать, но хочет добиться полного выпрямления ноги. Вы также можете ускорить это для 30-секундного кардионагрузки во время тренировки».

(Изображение предоставлено: Getty/Rapeepong Puttakumwong)
Хотите укрепить ноги и ягодицы без приседаний и выпадов? Тренер по фитнесу Бриттани Уильямс создала эффективную тренировку для нижней части тела, которая поможет вам нарастить силу и накачать мышцы нижней части тела.
Эта тренировка идеальна для тех, кто хочет укрепить ноги и свести к минимуму нагрузку на колени. Для этого требуется минимальное оборудование, что всегда является дополнительным бонусом для тех из вас, кто предпочитает домашние тренировки. Просто убедитесь, что у вас есть доступ к гантели (одна из лучших частей оборудования для домашнего спортзала , которую вы можете владеть, ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями на рынке здесь) и стулу, который достаточно устойчив, чтобы выдержать ваши шаги.
В дополнение к эстетическим преимуществам скульптурных и подтянутых ног и ягодичных мышц, укрепление этих групп мышц обеспечивает функциональные преимущества, такие как улучшение баланса, стабильность и способность с легкостью выполнять повседневные действия. Сильные ноги и ягодицы способствуют общей физической силе, поддерживая такие движения, как подъем, переноску и поддержание правильной осанки, что делает тело более устойчивым и способным.
В тренировку Уильямс включено семь упражнений, но она предлагает выбрать от четырех до пяти из них и выполнить три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, обеспечивая работу обеих сторон, где это применимо.
7 упражнений на колени для укрепления нижней части тела
Важно отметить, что тем, кто хочет значительно увеличить мышечную массу ягодичных мышц и мышц ног, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего веса к тренировкам нижней части тела, поскольку это рутина по большей части ориентирована на вес тела. Поймите себя на 9Здесь пригодится прогрессивная перегрузка 0276 и ее влияние на рост мышц.
Но если вы здесь, потому что хотите развить силу и улучшить выносливость мышц нижней части тела, взгляните на следующие движения…
Не приседайте и не выполняйте выпады. Эта тренировка для нижней части тела включает в себя серию упражнений для коленей, в том числе:
Сгибание рук в обратном направлении
Разминка подколенного сухожилия
Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг вверх с вращением
Шаг вниз
Пожарный гидрант
Подъем бедра
9 0033
Обратные скандинавские сгибания рук — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, в то время как также задействуя кор и сгибатели бедра. Чтобы выполнить движение с собственным весом, начните с того, что встаньте на колени на пол, зафиксировав ноги или удерживая их партнером. Медленно откиньтесь назад, сохраняя прямую линию от колен до плеч. Задействуйте корпус и постепенно опускайте верхнюю часть тела к земле, обеспечивая контролируемое движение. Как только вы достигнете максимально удобного положения, используйте квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить четырехглавую мышцу и улучшить устойчивость колена.
Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, то упражнение, подобное пожарному гидранту, нацелено на среднюю и большую ягодичные мышцы и мышцы, отводящие бедро. Чтобы выполнить пожарный гидрант, встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени под бедра. Удерживая корпус в напряжении и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите одну ногу в сторону. Поддерживайте контролируемое движение и угол 90 градусов в бедре. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Это упражнение помогает укрепить и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц, способствуя стабильности бедер и улучшая общую силу нижней части тела. Прочитайте, что произошло, когда этот писатель, занимающийся фитнесом, в течение недели запускал по 100 пожарных гидрантов в день.
Какие преимущества?
Укрепление ног и ягодиц дает многочисленные преимущества, в том числе увеличение силы нижней части тела, улучшение осанки, повышение подвижности и улучшение функциональных способностей.
С физиологической точки зрения мышцы нижней части тела играют жизненно важную роль в поддержании структуры тела, движений и общей стабильности. Выполняя целенаправленные упражнения для укрепления ног и ягодиц, вы можете увеличить силу нижней части тела. Эта повышенная сила позволяет вам более эффективно выполнять повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и выполнение различных физических задач с меньшей утомляемостью. Сильные мышцы ног обеспечивают прочную основу для движения, позволяя вам сохранять равновесие и стабильность во время динамичной деятельности.
В исследовании, опубликованном в Британском медицинском журнале , ученые обнаружили, что включение силовых и сбалансированных тренировок в распорядок дня группы пожилых людей снижает количество падений в группе. Это подчеркивает важность включения функциональных упражнений, подобных описанным выше, чтобы сделать ваше тело более устойчивым и повысить функциональные способности с возрастом.
Включив эту щадящую для коленей тренировку нижней части тела в свою программу фитнеса, вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Не забывайте отдавать приоритет правильной форме, проявлять осторожность и оставаться последовательным, чтобы достичь своих целей в фитнесе и увидеть преобразующие результаты в мышцах нижней части тела.
Еще из Tom’s Guide
Я персональный тренер, и это лучшее упражнение на толчок для увеличения ягодичных мышц
Вам нужны только эти 7 упражнений для ягодичных мышц и 7 минут для увеличения ягодичных мышц
3 лучших упражнения для ягодичных мышц накачай ягодицы в тренажерном зале
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
16,99 $
Посмотреть
99,99 $
Посмотреть
Показать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
Джессика — опытный писатель о фитнесе, обожающий бег. Ее любовь к поддержанию формы и подпитке своего тела здоровой и приятной пищей вполне естественно побудила ее писать обо всем, что связано с фитнесом и здоровьем. Если она не тестирует новейшие продукты для фитнеса, такие как новейшие кроссовки или коврик для йоги, для обзора, то ее можно найти в написании новостей и статей о лучших способах наращивания силы, активного старения, женского здоровья и всего, что между ними. До этого она некоторое время работала в местных новостях, также писала для Runners World UK (печатная и цифровая версии) и приобрела опыт работы в глобальном агентстве контент-маркетинга Cedar Communications.
Джессика родилась и выросла в Шотландии. Она большая поклонница занятий спортом и активного отдыха на свежем воздухе. Дома ее можно найти бегущей по морю, плавающей в нем или взбирающейся на гору.