Как с помощью гантелей накачать руки: Накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

•  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
•  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
•  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
•  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

эффективные упражнения в домашних условиях

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все невозможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

• Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
• Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
• Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
• При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
• При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
• Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
• Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
• Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а также оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

• регулярность;
• строгая система в выполнении тренировок;
• перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

• Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
• Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
• Бег на месте: минута.
• Классические приседания: 15 повторений.
• Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
4. Вытяните ее вверх.
5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

• Отжимания узким хватом – 3×15.
• Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
• Жим Тейта 5×10.

Второй день:

• Отжимания узким хватом -3×15.
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

• Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
• Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
• Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

• Отжимания от пола– 4×10.
• Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
• Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

1. Встать у стены, прижать локти к телу.
2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение лежа или стоя.
2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
3. Опуститься вниз.

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.

Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии о том как накачать руки дома

Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.

Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.

Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома

Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: гантели; штангу; турник; скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.

• Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
• При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
• А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
• Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
• Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
• Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе.

Протеиновые продукты

Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.

2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

• Бицепс.
• Трицепс.
• Мышцы предплечья.

Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.

Бицепс —Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.

Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:

• Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
• Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
• Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
• Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом — каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:

1. Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
2. В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
3. Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при совершении сгибания рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.

Техника весьма отличается от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.

Техника правильного выполнения : руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.

Спортивные гантели

В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:

1. Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае — на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох — на опускание снарядов.
2. Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
3. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения

Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:

1. Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
2. Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
3. Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения со штангой

Штанга -прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

1. Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
3. Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основные положения для правильной тренировки

Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.

Количество занятий

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.

Организация занятия

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:

• Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
• Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
• Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
• Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором — трицепс и так далее.
• Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
• Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.

Время тренировки

Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:

• тренируются каждый день без отдыха;
• накачивают одни и те же части рук;
• плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
• плохо питаются.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на , также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом .

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Как накачать руки в домашних условиях. Мышцы рук

Мышцы рук

Снова вернемся к мышцам рук и завершить обзор их прокачки этой статьей.  Есть множество вариантов добиться желаемого результата, но сегодня поговорим о том, как накачать руки в домашних условиях с помощью силовой тренировки рук.

В чем суть?

Упор делается на быстрый прогресс, а не на постепенное наращивание в тренажерном зале на специальных тренажерах, которые не только малоэффективны, но и попросту отнимают ваше время. Заниматься можно как с гантелями, которые есть практически в каждом доме. Если нет, то советую обязательно их приобрести. Они не дорогие, служат долго и, кроме того, добавят вам мотивации. Ведь кто станет тратить деньги на ветер, верно? Ладно, теперь переходим к главному.

Мышцы рук

Наши руки состоят из трех главных мышечных групп:

• Бицепсы (сгибает предплечье в локтевом суставе)
• Трицепсы (разгибает предплечье в локтевом суставе)
• Предплечья (разгибатели и сгибатели запястья)

И трех вспомогательных:

• Клювовидно-плечевая мышца (сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу)
• Плечевая мышца (сгибает предплечье в локтевом суставе)
• Локтевая мышца (участвует в разгибании предплечья)

Бицепсы

Как накачать руки в домашних условиях?

Это мышца состоит из двух пучков и работает в основном при сгибании руки в локте. Поэтому основные упражнения, которые вы должны использовать это те, где приходиться прикладывать усилие на сгибание руки, например, тяга штанги к груди стоя, тяга гантелей сидя и другие. Более подробно обо всех этих упражнениях с фото я рассказывал здесь.

Трицепсы

Это мышца по объему занимает 2/3 верхней части руки и состоит из трех пучков, откуда и получила свое название. Как ни странно, трицепс в повседневной жизни мы используем особенно часто, так как эта мышца работает при разгибании руки в локте. Проработать трицепс несложно, это прямые отжимания узкой постановкой рук, обратные отжимания, разведение руки в наклоне и т.д. Более подробно обо всех этих упражнениях здесь.

Предплечья

Обычно эта группа не нуждается в дополнительной проработке, так как мышцы предплечья можно накачать при выполнении практически любых упражнений. Однако, если вы все хотите дополнительно усилить их, то вам помогут следующие упражнения.

Как правильно качать руки?

Все упражнения, которые вы можете найти по ссылкам выше, следует выполнять от 12 до 15 раз для бицепса и предплечий и 8-12 раз для трицепса, который любит более тяжелую нагрузку. Также я рекомендую вам обязательно посмотреть эти упражнения для рук без гантелей — прекрасный вариант для дома.

Дополнительные советы

Чтобы накачать руки в домашних условиях следует не только знать, какие упражнения надо выполнять, но и составить грамотное питание. Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами, зерновыми и белковыми продуктами. Избегайте жирной и жареной пищи, а также быстрой и промышленной рафинированной еды. Также избегайте перетренированности. Не надо качаться каждый день. Если ваши руки болят, то лучше дать им отдых, а тренировку провести завтра или послезавтра. Удачи!

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

2. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

3. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
4. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
5. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
6. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
7. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

8. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Фотография предоставлена: Getty Images

от Esquire

Итак, мы идем: закрывающиеся ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Это занятие поможет вам поднять верхнюю часть тела перед тем, как довести ее до крайности с помощью умопомрачительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость.Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и вытяните их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

История продолжается

При необходимости масштабирование до перевернутых строк.

Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

4-5 минут отдыха, затем…

минут 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подъем гантели в висе x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Мин. 3) 1 Burpee 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire прямо сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов.

ПОДПИСАТЬСЯ

Вам также может понравиться

Получите заряд рук на всю жизнь с помощью этой тренировки

Эта тренировка — идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелых тренировочных дней.

Он взрывает ваши бицепсы и трицепсы с помощью девяти упражнений. Он начинается с жима узким хватом и переходит к тройному подходу для бицепсов, за которыми следуют трицепсы. Тренировка завершается выполнением финиша из 100 повторений, от которого ваши мышцы разрываются по швам.

Для сгруппированных упражнений в тройных подходах (т. Е. 2A, 2B, 2C) выполняйте их один за другим с минимальным отдыхом между ними.Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом — 1 × 8,8,8,4,4,4

• Сядьте на скамью, как при обычном жиме лежа.
• Переместите захват примерно на один палец по сравнению с обычным захватом.
• Выполните жим лежа на скамье 3 подхода по 8 повторений, затем, если сможете, увеличьте вес в последних трех подходах, опустившись до четырех подходов.
• Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

2А. Сгибание рук с гантелями на груди x12

• Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните колокольчики вверх.
• Держите захват нейтральным, ладони смотрят друг на друга все время.
• Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, сделайте стойку так, чтобы одна ступня была впереди.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

• Начните с колокольчиков нейтральным хватом по бокам ладонями друг к другу.
• Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокольчик ладонью вверх.
• Управляйте по пути вниз и повторите с другой стороны.

2С. Группа Curl x15

• Возьмите ремешок и наступите на него.
• Возьмитесь за один конец браслета ладонями вверх.
• Заверните ленту к груди и контролируйте спуск.
• Сожмите вверх с небольшой паузой для дополнительной трудности.

3А. Откат гантелей лежа x12

• Лягте на спину, положив две гантели рядом с головой.
• Отойдите назад, возьмите колокольчики и направьте локти в потолок.
• Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не заблокируются.
• Когда вы вытягиваете руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка тянутся, а локти слегка опускаются к бедрам.
• Управляйте спуском, опустите колокола на землю и повторите.

3Б. Тейт Пресс x12

• Лягте на землю или скамью с двумя гантелями, прижатыми кверху, ладонями в стороны.
• Медленно согните руки в локтях и поднесите колокольчики к груди, держа ладони в стороны.
• Убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь.

3С. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации x15

• Поставьте стабилизирующий мяч на землю и упадите на доску, опираясь на мяч предплечьями.
• Сложите руки вместе и вытянитесь в локтях, пока руки не заблокируются.
• Контроль на спуске и повторение.

4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимальном количестве подходов

• Начните с гантелей по бокам ладонями назад.
• Согните колокольчики и поверните их ладонями вверх.
• Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания на ленте x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

• Прикрепите ремешок к перекладине и возьмитесь за его боковые стороны.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и надавливайте на повязку, пока руки полностью не выпрямятся.
• Контроль по пути наверх и повторение.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения.Как всегда, подписывайтесь на YouTube или Instagram за ежедневными видео с техниками, упражнениями, тренировками и многим другим. Погоня за ним!

ПОДРОБНЕЕ:

Как максимально увеличить объем накачки — Программа для мышц

Готовы ли вы к тренировке рук, которая даст лучшую накачку ваших бицепсов и трицепсов из всех, которые у вас когда-либо были?

В этом посте вы получите тренировку рук , которую вы можете выполнять дома с гантелями .И я собираюсь показать, как комбинировать 3 разных метода, чтобы добиться максимальной отдачи.

Для этой тренировки не требуется специального оборудования; просто пара гантелей. Фактически, вы можете использовать один и тот же вес для всех этих упражнений. И вы можете сделать это в небольшом пространстве дома или во внутреннем дворике (как вы увидите ниже).

Подойдут и более легкие веса, потому что я также собираюсь показать вам , как заставить легкие веса ощущаться тяжелее , заставляя ваши мышцы работать больше.

4 простых упражнения с гантелями для наращивания мышц для рук

Во-первых, давайте рассмотрим упражнений для рук, которые вы будете выполнять . Это базовые движения гантелей, но помните, что вы собираетесь выполнять 3 специальных метода, которые выведут эту тренировку на новый уровень.

Альтернативные завитки

Альтернативные сгибания рук — отличный инструмент для наращивания мышц, потому что они напрямую нацелены на ваши бицепсы. Вращение ваших запястий задействует различные части ваших бицепсов на протяжении всего повторения.

Как делать попеременные сгибания рук с гантелями:

• Начните с вставания, держа гантели по бокам
• Согните одну руку вверх, вращая запястье наружу
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой
• СОВЕТ : Не раскачивайте и не дергайте вес вверх; заставьте свои бицепсы выполнять работу

Разгибание гантелей лежа

Разгибание трицепса лежа задействует все трицепс.Чаще всего это упражнение выполняется со штангой или грифом со штангой. Но использование гантелей дает вам большее преимущество в наращивании трицепсов, поскольку требуется дополнительный баланс и стабильность.

Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями:

• Лежа на скамейке, держите обе гантели над грудью
• Держа руки прямыми, согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались к лицу (руки должны быть под углом 90 градусов)
• Отожмите гантели назад в исходное положение
• СОВЕТ : Не позволяйте локтям раздуваться, как указано в статье «Разгибание трицепса лежа (Skullcrushers)» в статье «Мышцы и сила»;
  Согните трицепс в верхней части движения, но не блокируйте руки полностью; Сохраняйте напряжение на трицепс, а не на суставы

Сгибания на молоточках

Молотковые сгибания помогут вам увеличить размер и форму бицепсов.Согласно статье Old School Lab «Сгибания рук на молоточках против сгибаний на бицепс: что делает руки больше?» Они также развивают большую толщину и прорабатывают ваши предплечья больше, чем другие типы сгибаний. Это отличное упражнение для каждой тренировки рук.

Как делать сгибания рук с гантелями:

• Как попеременные сгибания рук, встаньте и держите гантели по бокам
• Не поворачивайте запястье, когда вы сгибаете вес; держите ладони лицом друг к другу
• Вы можете делать это одной рукой за раз или обеими руками одновременно (на изображении показана одна рука, но есть видео тренировки руки ниже, которое показывает, что это выполняется обеими руками).
• СОВЕТ : Держите ваши магазины ровно и не используйте импульс

Разгибания гантелей над головой

Разгибание гантелей над головой также является одним из лучших инструментов для наращивания мышц рук. Это упражнение можно выполнять несколькими способами: одной рукой, обеими руками держат одну гантель, и обеими руками одновременно держат отдельные гантели. Вы также можете делать это сидя или стоя. В случае этой тренировки мы выполняем упражнения на одной руке и стоя.

Как делать разгибания гантелей над головой:

• Начните с вставания, удерживая гантели рядом с собой
• Согните одну руку вверх, вращая запястье наружу
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой
• СОВЕТ : Как в статье «Как делать. Разгибание трицепса с гантелями над головой »на веб-сайте Coach Mag UK предлагает не усложнять это упражнение. Лучше сделайте полегче и увеличивайте вес, выполняя строго контролируемые повторения.

3 метода повышения эффективности помпы

Сейчас я покажу вам , как сделать эти упражнения для рук более интенсивными , чтобы нарастить больше мышц. Здесь вы собираетесь комбинировать 3 метода. И они сильно разожгут ваши бицепсы и трицепсы, выведя вашу тренировку на новый уровень.

наборов отдых-пауза:

сетов отдых-пауза работают так:

• Выполните подход
• Отдых 10-15 секунд
• Выполните еще один подход с тем же весом
• На этой тренировке вы сделаете 10 повторений.

Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов и трицепсов, увеличивая приток крови к мышцам. Теперь, чтобы сделать упражнения еще более интенсивными , вы собираетесь сделать что-то другое для этого второго раунда (часть отдыха-пауза) ниже…

Наборы из 20 повторений:

Во второй части сета отдых-пауза вы сделаете , сделайте еще 10 повторений . Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, что, когда вы тренируетесь дома, у вас может не быть тяжелых гантелей, как в тренажерном зале.

Значит, вы используете то, что есть дома, становитесь легче, но делает тренировку такой же интенсивной . И вы вливаете в мышцы больше крови, выполняя в общей сложности 20 повторений.

Круговая тренировка:

Наконец, вы не собираетесь выполнять типичную тренировку бодибилдинга, когда вы выполняете упражнение, отдыхаете, повторяете и т. Д. Вместо этого вы собираетесь использовать метод круговой тренировки , когда вы переходите от одного упражнения к другому.

Чтобы еще больше увеличить накачку рук, вы также будете чередовать трицепс с упражнением на бицепс.Это задействует мышцы-агонисты и антагонисты спина к спине.

* Вы можете узнать больше о тренировке агонистов-антагонистов в моем посте: Программа тренировок «Бережливая и сильная» с использованием суперсетов «агонист-антагонист»

Тренировка рук с гантелями

А теперь пора собрать все воедино для тренировки рук. Это то, что вы будете делать для каждого упражнения :

• Выполните свой первый подход для каждого упражнения с медленными контролируемыми повторениями на 10 повторений
• Отдых 10-15 секунд
• Выполните еще один подход с тем же весом, но на этот раз сделайте более быстрые повторения и откачайте Еще 10 повторений (убедитесь, что вы по-прежнему получаете полный диапазон движений при каждом повторении)
• Отдохните 20-30 секунд и перейдите к следующему упражнению, затем повторяйте этот метод для каждого упражнения, пока не завершите цикл
• Вы можно повторить схему еще 2–3 раза для тренировки всей руки

* Для чередующихся сгибаний, делайте Сгибания рук на одной руке в течение первых 10 повторений, а затем выполните эти последние 10 повторений обеими руками одновременно, как показано на видео ниже.
** Для разгибаний над головой вы делаете первые 10 повторений на одной руке, а затем держите одну гантель обеими руками и выполняете 20 повторений в заключительной части вашего подхода.

ВИДЕО: Тренировка рук дома

Если вы хотите полноценную тренировку с гантелями, которую можно выполнять дома, обязательно прочтите мой пост: Тренировка для наращивания мышц дома с гантелями

Получение ручного насоса дома

Как видите, дома можно накачать бицепс и трицепс .И опять же, сверхтяжелые гантели для этого не нужны.

На самом деле, большую часть времени вы видите людей, которые сгибают тяжелые гантели, их форма отстой, и они на самом деле не прорабатывают мышцы.

Вместо этого вы заставите свои мышцы работать, используя контролируемые повторения в начале каждого подхода. После этого вы собираетесь сделать , накачать еще больше крови в мышцы и истощить мышцы, выполнив еще 10 повторений, чтобы завершить сет отдых-пауза.

Вы также увидите, что улучшите накачку, чередуя упражнения на бицепс и трицепс, работая вместе с мышцами-агонистами и антагонистами.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка рук, и, пожалуйста, не стесняйтесь, поделитесь этим постом , если она вам помогла!

Отговорки не нарастают мышцы,

Джейсон

Ограничение кровотока: почему мужчины связывают руки в спортзале, чтобы нарастить мышцы | The Independent

Нет кратчайших путей к приведению в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, нескольких посещений тренажерного зала.

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы, возможно, видели, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней. «Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

Оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, улучшить выносливость и восстановиться после травм.

Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких весов, а то и вовсе без них.

Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

Сейчас, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на восстановление которой у него должно было уйти шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Джереми П.Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи, сказал Tonic.

Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

Вот как это работает:

Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток от бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Кровь задерживает молочную кислоту», — говорит Закари Лонг, директор физиотерапевтической клиники Carolina Sports Clinic.«Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим при тяжелых тренировках с отягощениями».

Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный тренировочный метод, состоящий из прямых подходов и повторений, постепенного увеличения нагрузки с течением времени, приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимуществ для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

«Тренировки с ограничением кровотока вынуждают вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая в некоторой степени ее диапазон движений и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. .

«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека».

Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы получили травму и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

Вы должны убедиться, что делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго завязали ремень.

И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок с ограничением кровотока, например, если у вас высокое кровяное давление, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

Нельзя заворачивать ремни или галстуки где-либо, кроме верхней части рук или ног.

Но поскольку многие люди начинают ликовать о преимуществах ограничения кровотока — как для фитнеса, так и для восстановления после травм, — скоро вы можете увидеть все больше и больше женщин и мужчин, связывающих руки в тренажерном зале.

Если вы хотите попробовать ограничить кровоток, не забудьте попросить специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать безопасно.

Тренировки предплечья: как накачать предплечье

Если ваши тренировки укрепляют трицепс, но при этом остаются слабыми предплечья, вы получите худощавые руки и плохой хват. Лучше выглядящие руки — это результат тренировки по всей длине руки. Чтобы тренировка верхней части тела была максимально эффективной, вам понадобится сила предплечий, чтобы вы могли удерживать больший вес и получать больше от тренировок.Тренировка предплечий развивает силу хвата, которая необходима для овладения становой тягой и тягой, а также для более быстрого прогресса в жиме плеч и груди. Думайте о предплечье как о икрах ваших рук. Их нельзя просто игнорировать! Вот что вам нужно знать о нацеливании на предплечья.

Анатомия предплечья

В предплечье есть несколько небольших мышц, разделенных на два типа: сгибатели и разгибатели. Сгибатели обрабатывают сгибающее движение запястья и пальцев, а также пронацию, которая позволяет вашему предплечью вращаться ладонью вниз, в то время как разгибатели обрабатывают выпрямляющее движение и супинацию, что позволяет предплечью вращаться ладонью вверх.Сгибатели имеют скелетную природу. Они сжимаются и сгибают сустав. Это уменьшит угол наклона вашей конечности, как на запястье. Мышцы-разгибатели увеличивают угол наклона вашей конечности. Подумайте о том, чтобы протянуть руки или подняться по лестнице или дереву. Эти мышцы работают наоборот, но без них обоих мы бы потеряли большой диапазон движений наших рук ^[1] .

Советы для тренировки предплечий

Некоторым людям достаточно интенсивной тренировки груди, спины и бицепсов, чтобы также построить сильные предплечья.Другим потребуются дополнительные упражнения для предплечий, специально нацеленные на мышцы в этой области руки, чтобы получить результаты. Увеличение силы захвата поможет вам поднимать более тяжелые веса в целом и, следовательно, ускорит процесс тренировки предплечий ^[2] . Ешьте продукты, богатые белком, и старайтесь избегать всего, что может привести к лишнему весу. Жир будет накапливать энергию, и тренировки могут сжигать жировые отложения, а не увеличивать мышечный рост. Как и в случае с большинством упражнений, существуют добавки, которые помогут вам сформировать предплечья.Скорее всего, вы уже читали о них в одной из наших прошлых статей и принимаете некоторые из них, чтобы принести пользу и другим мышцам вашего тела. Если вы еще не исследовали, сделайте это.

Тонизирование предплечий без наращивания мышц папайя

Большинство упражнений, которыми мы поделимся с вами в этой статье, помогут вам нарастить мышцы предплечья. Но для женщин и мужчин, которые просто хотят очертить свои предплечья и нарастить силу без большой массы, вы можете быть больше заинтересованы в тонизировании, чем в том, чтобы выглядеть как Попай.Тонизирование — очень популярное направление упражнений. Половина тонизирования — удаление ненужных жировых клеток. Не стесняйтесь ссылаться на предыдущие статьи о наиболее эффективных способах удаления этих надоедливых жировых отложений. После удаления жира и повышения эластичности кожи тонизирование становится намного эффективнее.

Тонирование подчеркивает стройность тела. Подумайте о некоторых сленговых словах и терминах, которые вы слышите, когда речь идет о людях и их мышцах. Что вы думаете о том, что вы слышите «Этот парень разорван!» Вы думаете о большом, массивном, мускулистом чуваке, верно? А как насчет «У нее действительно крутое тело!» В этом случае считается, что у «нее» очень четкие мышцы, но она не выглядит как мультяшное облако, когда «она» сгибается.Тонизирование подчеркивает мускулатуру вашего тела.

Говорим ли мы о предплечьях или бицепсах, квадрицепсах или икрах, долгое время считалось, что лучший способ привести мышцы в тонус — это уменьшить вес, который вы пытаетесь использовать для тренировки, и увеличить его. количество повторений. Эта практика — более легкая форма тренировки с отягощениями. Существует большое количество разнообразных тренировок с отягощениями с большим количеством повторений и небольшим весом, которые вы можете выполнять, чтобы одновременно стимулировать рост мышц и сжигать жировые клетки, придавая вам желаемый тонус.Вы можете обнаружить, что можете без проблем выполнять от десятков до сотен таких задач. В таком случае можно увеличить размер веса. Как только вы действительно почувствуете, что ваши мышцы слабеют, остановитесь. Не перенапрягайте их и не причиняйте ненужные травмы.

• Сгибание запястья. Сгибание запястий, вероятно, является самым эффективным упражнением для повышения тонуса предплечий, которое вы можете сделать ^[3] . Есть две распространенные формы сгибания запястий, которые вы можете практиковать в тренажерном зале. Сгибания запястий со штангой , вероятно, более эффективны из двух, потому что они гарантируют, что вы будете использовать как доминирующую, так и слабую руки одновременно и почти одинаково.Вам может потребоваться немного времени, чтобы точно определить, какой вес вам нужен. Помните, это не должно быть очень сложно. Повторение является ключевым в этой практике. Сядьте прямо на стул или скамью. Положите руки тыльной стороной на бедра / колени, удерживая штангу. Согните руки в запястье и поднесите штангу к туловищу, не отрывая рук от колен. Делайте это медленно и осторожно, пока не почувствуете ожог. Сгибания запястий с гантелями очень похожи на сгибания запястий со штангой, за исключением того, что вы будете делать только одно предплечье за ​​раз.Вы обнаружите, что ваша доминирующая рука должна брать на себя больше веса, чем ваша слабая. Ничего страшного. Преимущество сгибания запястий с гантелями в том, что вам не нужно много места. Это то, чем вы можете заниматься, сидя в кресле и просматривая новости перед сном! Просто помните, что повторение является ключевым моментом и прекращайте его, когда мышцы предплечья становятся слабыми.
• ЗАВЕРШЕНИЯ ОБРАТНЫХ ЗАХВАТОВ. Сгибания рук обратным хватом не так эффективны, как сгибания запястий, но это совершенно другой тип тренировки.Они популярны, потому что они также дают упражнения для других мышц, а не только для предплечий. В сгибании рук со штангой обратным хватом вы берете штангу, как будто собираетесь подняться по лестнице, и встаете прямо, держа штангу внизу под грудью, руки расслаблены. Согните руки в локтях до угла 90 градусов, затем медленно позвольте штанге опуститься вниз. Повторяйте это, пока ваши предплечья или бицепсы не станут слабыми, и не переходите к чему-нибудь другому. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это то же самое, но только с одной рукой за раз.При обратном хвате гантелей убедитесь, что вы сидите или стоите спиной к стене или стулу. Это гарантирует, что вы не будете наклоняться в ту или иную сторону, и получите максимальную отдачу от тренировки.
• БАРНЫЙ ХОЛДИНГ. Держание планки — еще одно из тех упражнений, которое приносит пользу не только вашим предплечьям, хотя обычно ваши предплечья уступают в первую очередь. Будьте осторожны, чтобы не нагружать штангу большим весом, это будет сложнее, чем кажется. Возьмите штангу и держите ее прямо перед собой на длине плеч, обе руки полностью вытянуты перед собой.Удерживайте эту позу как можно дольше. Вы почувствуете это в мышцах плеч, а также в бицепсах, трицепсах и предплечьях. Это также послужит имитацией кардиотренировки, так как ваш пульс непременно должен увеличиться, если вы выполняете упражнение правильно. Попробуйте сделать это руками под перекладиной и над перекладиной. Делайте то, что вам удобнее.
• Круговые движения руками — это упражнение, которое слабые могут выполнять буквально каждый день. Вы можете схватить что угодно, чтобы сделать их. Люди нередко выполняют эти упражнения в офисе во время перерыва или обеда.Возьмите пару бутылок на 24, 32 или 64 унции и наполните их песком или водой. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Теперь поднимите обе руки, как будто вы на распятии. Начните обе руки маленькими и медленными круговыми движениями. Опять же, вы почувствуете жжение через некоторое время, и вы прорабатываете самые разные мышцы рук. Делайте это ежедневно в течение минуты по часовой стрелке и минуты против часовой стрелки.

Некоторые люди действительно могут предпочесть взгляд «Попай».Возможно, это не обязательно Папай, поскольку его единственное мускулистое телосложение связано с предплечьями, но вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу, а не стремиться к супер-худощавому и «стройному» виду. Эти упражнения подходят всем тупицам. Те, кто действительно хочет увеличить свои личные виски, а не только предплечья. Важно понимать, что многие традиционные упражнения увеличивают объем ваших предплечий, а также остальных мышц верхней части тела.

• Обычные сгибания рук в первую очередь предназначены для тренировки бицепсов, но если вы сгибаете запястья к груди во время сгибаний, вы будете прорабатывать обе части рук.Выполнение как обычных сгибаний, так и сгибаний запястий гарантирует, что вы быстро наберете мышечную массу предплечья.
• Подтягивания будут очень похожи на завитки. Чем медленнее и стабильнее вы выполняете подтягивания, тем сильнее вы чувствуете жжение. Это увеличит приток крови ко всем мышцам вашего тела, и, поскольку все ваши руки выполняют работу, они получат наибольшую пользу, включая предплечья.
• Как и в случае с подтягиваниями, вы заметите пользу для самых разных мышц.Использование своего тела в качестве веса — действительно здоровый способ нарастить мышечную массу. Когда вы делаете подтягивания, ваши трицепсы и предплечья откажутся раньше других мышц. Помните… медленно и верно.
• Трудно поверить, что это проработает ваши предплечья, но, слегка согнув запястья, вы все измените. Вы не только проработаете пресс, спину и квадрицепсы, но и, слегка согнув запястья, позаботитесь о том, чтобы предплечья также принимали на себя часть нагрузки.Вы не будете чувствовать себя хорошо, но вы наберете мышечную массу.
• БЕРПИ / ПУШУПЫ. Эти педерасты наиболее известны, когда речь идет о «кардио» для спортзалов. Я заключил кардио в кавычки, потому что это не настоящее кардио, но это то, что бодибилдеры любят делать, чтобы ускорить сердцебиение при наращивании мышц. Выполняя бёрпи или отжимания с высокой скоростью, прорабатывая почти каждую мышцу, которую у вас есть ^[4] . Это, очевидно, включает и предплечья!

Если вы не пловец, скалолаз или боксер, вы, вероятно, даже не задумывались о выносливости предплечий.По правде говоря, наращивание мышц предплечий не принесет никакой пользы, если они не обучены им пользоваться. Важно имитировать реальные нагрузки и силы на предплечьях, иначе они могут превратиться в обвисшие кожные мешки, когда вам будет за 60. Непрерывные упражнения на захват с низким уровнем стресса — лучший способ повысить выносливость предплечий.

• На той перекладине, на которой вы обычно делаете подтягивания или чип-апы, держитесь за обе руки. Теперь потрясите телом из стороны в сторону.Отпустите одной рукой. Сделайте то же самое. Поменяйте руки. Продолжайте переключаться назад и вперед каждые 15 секунд или около того. Продолжайте двигать телом. Держите ноги согнутыми, если хотите больше тренироваться для всего тела, одновременно повышая выносливость предплечий и суставов рук.
• Вы не поверите, но ваши пальцы и предплечья напрямую связаны. Они постоянно работают вместе. Чтобы улучшить выносливость предплечий, важно отработать ту самую мышечную связь, которая существует между пальцами и предплечьями.Укрепляя отдельные пальцы по одному, мы прорабатываем мышцы предплечья, контролирующие противоположные движения. Самое популярное и легкое упражнение для пальцев состоит в том, чтобы как можно быстрее прикрепить большой палец к указательному, затем к среднему, затем к безымянному, затем к мизинцу и к спине. Делайте это снова и снова как можно ближе к 5 минутам.

Как и в случае с любой частью вашего тела, без необходимой работы вы не получите желаемых результатов.Предплечья на самом деле легче лепить, чем большинство других мышц, просто из-за частоты, с которой мы можем их использовать. Не забывайте избегать обезвоживания и прекратить, когда вы действительно почувствуете жжение. Любая травма может вывести вас из игры на недели, если не месяцы, в зависимости от степени тяжести. Не смейся, потому что «это всего лишь предплечья». Следите за различными упражнениями, которые вы делаете ежедневно и еженедельно. Если кажется, что ваши предплечья отстают, но у вас не хватает времени для тренировок, мы предлагаем выполнить более легкие упражнения для предплечий, пока вы сидите за столом на работе или смотрите телевизор.Подумайте о том, чтобы делать дополнительные упражнения для предплечий в дни для ног и массировать кровоток до и после. Это дается непросто для всех, но, следуя описанным выше методам, вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Список литературы

1. Предплечье: анатомия мышечных отделов и нервов.
   Boles CA1, Kannam S, Cardwell AB. AJR Am J Roentgenol. 2000 Янв; 174 (1): 151-9.
2. Упражнение для захвата рук: влияние на силу и гипертрофию предплечья.
   RASCH PJ. Arch Phys Med Rehabil.1963 Сен; 44: 507-10.
3. Влияние утомления верхних конечностей на силу захвата и точность передачи у юных баскетболистов
   Taghread Ahmed 1 J Hum Kinet. 2013 июл; 37: 71 — 79. Опубликовано в Интернете 5 июля 2013 г. doi: [10.2478 / hukin-2013-0027]
4. Влияние упражнения отжимания с разной шириной ладони на мышечную активность
   Ю-Син Ким, 1 До-Ён Ким, 2 и Мин-Сон Ха2, * J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449. Опубликовано в сети, 29 февраля 2016 г. doi: [10.1589 / jpts.28.446]

Тренировка рук с гантелями для больших рук

Хотите новую тренировку рук с гантелями? Если вы хотите быстро привести себя в форму или просто хотите тонизировать мышцы, то вы попали в нужное место. Ознакомьтесь с этим списком тренировок рук с гантелями, который мы разработали специально, чтобы помочь вам нацеливаться на эти бицепсы и трицепсы.

Эта программа тренировки рук с гантелями подходит для тех, кто любит путешествовать и не может найти спортзал, который находится достаточно близко.Каждая тренировка сочетается с суперсетом, который является отличным и быстрым способом полноценной тренировки трицепса и бицепса, используя только гантели. Читайте и выполняйте эти тренировки рук с гантелями, чтобы получить эффективный режим тренировок:

Тренировка рук с гантелями для больших рук

1. Жим гантелей на трицепс в сгибании рук сидя

• Эта тренировка похожа на обычный жим от груди.
• Лежа, приведите руки в нейтральное положение так, чтобы руки были обращены к запястьям, а ладони обращены друг к другу.
• Опустите локти к бокам.
• Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с грудью и прессом.
• Не опускайтесь слишком низко, остановитесь примерно под 90 градусами и снова нажмите вверх.
• Всегда сжимайте трицепс на подъеме, чтобы тренировка была максимально эффективной.
• Сделайте это десять раз.

Сгибания рук сидя

• Это упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой или одновременно, в зависимости от ваших личных предпочтений.
• Не размахивайте руками. Всегда следите за устойчивостью плеч.
• Сожмите бицепс, поднимаясь вверх, и медленно контролируйте его опускание.
• Сделайте это десять раз.
• После сета отдохните 1 минуту.

2. Сгибание черепа гантелей с супинированными сгибами

Skull crusher — отличная тренировка для разгибания головы, следуйте приведенным ниже советам, чтобы узнать, как это делать:

• Лягте на спину.
• Возьмите гантели ладонями вверх.
• Обязательно остановитесь под углом 90 градусов локтями, затем надавите.
• Держите локти в движении внутрь, затем сожмите трицепс вверх.
• Сделайте это десять раз.

Супинированные локоны

• Эта тренировка похожа на сгибание рук с гантелями сидя, только на этот раз вам нужно повернуть ладони вперед и скрутить запястья, чтобы максимально удлинить и укоротить бицепс.
• Обязательно отведите плечи назад перед началом тренировки и выпрямите грудь, а затем свернитесь калачиком
• Держите локти и плечи на одном месте.Это можно делать поочередно или одновременно, в зависимости от ваших предпочтений.
• Сделайте это по десять раз на каждой руке и убедитесь, что держите обе руки вверх и вниз.
• После завершения тренировки отдохните 1 минуту.

3. Разгибания гантелей над головой с концентрированными сгибаниями рук

• Сидя, держите спину как можно более прямой.
• Выпрямите руки почти над головой, затем верните их назад и сведите вместе.
• Обязательно сжимайте локоть при выполнении каждого движения.
• Сделайте это 10 раз.

Концентрированные завитки

• В устойчивом положении сидя положите руку на ногу. Обязательно используйте ногу в качестве опоры, чтобы вы могли использовать бицепс для выполнения сгибания.
• Убедитесь, что все движения при подъеме и опускании максимально контролируются.
• Сделайте 10 повторений по десять раз с каждой стороны с перерывом в 1 минуту.

Обратите внимание, что ваши трицепсы и бицепсы должны быть задействованы полностью на протяжении всех перечисленных тренировок с гантелями. Не отключайтесь ни на каком этапе упражнения, потому что вы можете лишиться большого рычага в рутине.

Если вы хотите узнать больше об этой тренировке рук с гантелями, перейдите по ссылке ниже:

Эти упражнения на руки с гантелями отлично подходят для тех, кто постоянно путешествует, у кого нет времени ходить в обычный тренажерный зал или просто хочет поменять тренировки на бицепс и трицепс.Попробуйте сами, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас!

Итак, вы хотите получить большие руки? Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать участником лучшей программы тренировки рук в Интернете? Затем нажмите на эту ссылку, чтобы ознакомиться с нашей программой «Большие руки», в которой мы очень подробно рассказываем, как расширить ваши руки и стать живым ХАЛКОМ. Не ждите, в этом звене руки вашей мечты!

Вам понравилась эта статья? Дайте нам знать, что вы думаете, и оставьте нам комментарий ниже! Чтобы узнать больше о других статьях об эффективных тренировках, посетите наш блог здесь.

Следующее: Лучшие методы снятия боли в мышцах, которые вы можете выполнять дома

упражнений с гантелями для сильных рук »Здоровый образ жизни для меня

Сегодня я очень взволнован, {хе-хе}, чтобы объявить, что я участвую в новой кампании #MakeYourMove, которую предлагает вам Kohl’s.

Kohl’s хочет показать всем нам, что существует множество способов, с помощью которых здоровый образ жизни позволяет чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть, быть легким и веселым.Я здесь, чтобы распространить информацию и подбодрить вас (вот и снова) о том, чтобы сделать свой собственный шаг к тому, чтобы вы были более здоровыми и здоровыми. Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми упражнениями с гантелями для сильных мышц рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Сегодня я хочу, чтобы вы набрали немного веса и стали активными, сильными и энергичными.

Раньше я избегал силовых упражнений в спортзале. Я даже не ходил в зону тренажерного зала, где были расставлены гири, я не был уверен, что делать с гирями, не говоря уже обо всех огромных мужчинах, которые, как правило, тусуются рядом с ними, ворча и хлопая гирями по тренажерному залу. этаж, были устрашающими.

Я пробирался к своим сердечно-сосудистым тренажерам, втайне боясь всего, что происходило рядом с этими весами.

Однажды я встретил друга, который попросил меня присоединиться к его тренировке и угадайте, что у него не было проблем, идя прямо с этими весами, игнорируя громадных ворчащих парней, и начал поднимать тяжести.

Вскоре я увлекся, и вскоре после этого я присоединился к кроссфиту со своими сыновьями. Теперь, когда я объясняю своим друзьям, насколько важны и расширяют возможности женщин заниматься спортом, я обычно смотрю сбоку или хихикаю.

Если вы боитесь начинать силовые тренировки, сделайте глубокий вдох и поймите, что все новое всегда пугает всех. Вам просто нужно запустить #MakeYourMove.

Попеременный жим плечом стоя

проработанных мышц: дельтовидные, трицепсы и кора

Начните с удерживания пары гантелей на уровне плеч. Жмите левую гантель над головой, пока локоть не будет почти заблокирован.Опуская левую гантель, жмите правую над головой. Повторите назад и вперед для повторений, одна сторона опускается, а другая нажимает.

Совет: Сделайте небольшой изгиб в коленях и сохраняйте это положение фиксированным на протяжении всего движения. Не опускайтесь вниз и используйте ноги, чтобы переносить вес над головой.

Попеременные подъемы вперед

проработанных мышц: дельтовидные и верхние трапеции

Начните с удерживания пары гантелей и стоя с прямым торсом.Положите гантели на переднюю часть бедер. Напрягите мышцы кора и поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони смотрят вниз. Продолжайте, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу. Не выше уровня вашего плеча. Сделайте паузу на секунду вверху и опустите обратно вниз. Повторите назад и вперед для повторений, одна сторона опускается, а другая нажимает.

Попеременные сгибания рук на бицепс

проработанных мышц: двуглавой, плечевой, плечевой и дельтовидной

Начните с удерживания пары гантелей на расстоянии вытянутой руки.Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и попеременно сгибайте вес. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы. Повторите взад и вперед для повторений, одна сторона опускается, а другая изгибается.

Тяга с наклоном

проработанных мышц: верхняя часть спины и середина спины

С гантелями в каждой руке начните с наклона в талии с небольшим сгибанием в коленях и прямой спиной. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Гантели должны свисать прямо перед вами, ладони должны быть обращены к туловищу. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вместе, держите локти близко к телу. Сожмите мышцы спины, задержите на секунду, опустите и повторите.

Попеременная отдача на трицепс

проработанных мышц: трицепс, задние плечи, трапеции и широчайшие

Держите пару гантелей сбоку от тела и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Сдвиньте бедра назад, поворачиваясь на талии и позволяя туловищу наклониться вперед. Сядьте, пока ваша верхняя часть тела не окажется под углом примерно 60 градусов к земле. Пусть гантели свисают к полу, но следите за тем, чтобы спина не скручивалась. Из этого положения потяните гантель для правой руки к талии.Удерживайте его на секунду, а затем снова опустите. По мере опускания подтяните вторую гантель к своему телу.

Совет: Визуализируйте оттягивание лопатками назад, при котором локоть находится на одной линии с туловищем.

Сжигайте больше калорий и жира. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя, и вы сжигаете больше калорий в течение всего дня. Не только когда вы тренируетесь. Обычно на каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 35-50 калорий больше каждый день.

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки, помогают нам укрепить кости. Вы можете увеличить минеральную плотность костной ткани позвоночника на 13 процентов за шесть месяцев тренировок. Это может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Сильные мускулы позволяют заниматься большим количеством занятий. Это также придаст вам силы и устойчивости, чтобы защитить ваше тело от непредсказуемых движений, таких как поскользнуться и упасть.

Мой гардероб можно найти у Коля сверху донизу.Собака в комплект не входит.

FILA SPORT Бюстгальтер: Core Essential High Impact | FILA SPORT Брюки-скиммеры Maui | Худи для йоги Gaiam Studio to Street Balance с воротником под горло

Аксессуары : Беспроводной браслет для занятий и сна Fitbit Flex | Sunny Health & Fitness Гантели из неопрена 10 фунтов | Наушники Sony Active Sport

Вы подписаны на меня в Instagram , Twitter , Facebook и Pinterest ? Благодарим за прочтение. подпишитесь на «Здоровая жизнь для меня» , чтобы каждое сообщение доставлялось прямо на ваш электронный почтовый ящик.

Этот пост спонсируется FitFluential от имени Kohl’s.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЧИТАТЕЛЯ