Как составить тренировочную программу: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Акцент на ногах	Акцент на спине	Акцент на груди
1 тренировка – ноги День отдыха 2 тренировка – грудь, плечи и бицепс День отдыха 3 тренировка – спина, плечи и трицепс 2 дня отдыха	1 тренировка – спина День отдыха 2 тренировка – руки и плечи День отдыха 3 тренировка – ноги и грудь 2 дня отдыха	1 трен – грудь и трицепс День отдыха 2 тренировка – ноги и плечи День отдыха 3 тренировка – спина и бицепс 2 дня отдыха

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

Как составить тренировочную программу: советы тренера

Как составить тренировочную программу: 7 советов от профи

Не у всех нас есть возможность при посещении тренажерного зала нанять персонального тренера, который разработает умную программу под наши цели, будет следить за правильностью выполнения упражнений, помогать и подсказывать.

Но это не означает, что теперь надо приходить в тренажерный зал и томно слоняться из угла в угол, подсматривая кто что делает и пытаясь повторить чью-то программу в надежде на аналогичный результат. Запомните, у всех разные возможности, различные цели и задачи, да и стартует каждый из нас из своей отправной точки.

Вон та стройная девушка с рельефным прессом будет и должна тренироваться совсем по другой программе, нежели та, что пришла в зал, чтобы похудеть и хоть немного накачать мышцы. А худощавый мужчина на начальном этапе ни за что не потянет программу качка со стажем, который не один год потеет в этом зале над результатом.

Поэтому перестаем оглядываться по сторонам, не думаем о чужих результатах, а сосредотачиваемся исключительно на себе. А мы вам подскажем, как составить тренировочную программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям без помощи персонального тренера.

Вот 7 советов от профессионалов, которыми нужно немедленно воспользоваться…

1. Определитесь с целями

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной программы тренировок, подумайте о своих реальных целях. От ваших целей будет зависеть, как тренироваться и какие упражнения выбирать.

Как правило, у тех, кто пришел в тренажерный зал, есть всего три главных цели:

– похудеть;

– стать сильней и выносливей;

– нарастить мышечную массу, приобрести рельеф.

Конечно же, можно составить такую программу тренировок, которая позволит проработать сразу несколько целей, но если вы сосредоточитесь на чем-то одном, то результат будет заметен гораздо быстрее.

В идеале нужно переходить от одной цели к другой. Например, если у вас есть хоть немного лишнего веса, то в начале доведите вес и объемы фигуры до идеала, потом переходите к работе над мышечной массой, затем развивайте силу и выносливость.

Во время выполнения программы для похудения мышечная масса также будет расти – это неизбежно, ведь при физических нагрузках мышцы напрягаются и растут в объемах. Но при конкретных упражнениях для наращивания мышечной массы эффект будет все же больше.

Упражнения на развитие силы и выносливости лучше выполнять, когда у вас уже есть базовая подготовка, нет задачи корректировать вес (вес для вас не в приоритете, и вы готовы на его колебания), есть определенная мышечная масса, которая позволяет выдержать трудную тренировку.

2. Продумайте количество повторений и подходов в программе

В зависимости от поставленной перед собой цели будет зависеть и количество повторов/подходов, которое лучше использовать для ее достижения. К примеру, если ваша цель развить силу и выносливость, то лучше включать в свою тренировочную программу 5-6 подходов по 3-5 повторов.

Для наращивания мышечной массы придется уменьшать количество подходов до 3-4-х, но увеличивать количество повторений до 8-12. А тем, кто желает похудеть, лучше выполнять упражнения в 2 подхода, но при 15-20 повторениях одного и того же упражнения.

Не забывайте также, что время ваших тренировок, то есть продолжительность программы тренировок, должно соответствовать вашим целям. Например, для коррекции веса нужно тренироваться не меньше часа, иначе жировая масса особо уходить не будет, а энергию на выполнение упражнений организм станет черпать из гликогеновых запасов.

Для тренировки силы и выдержки нужно разрабатывать трудную программу, которая будет держать вас на грани возможностей. Выполнение такой программы лучше не затягивать больше, чем на полчаса.

Для наращивания мышечной массы программу тренировок можно разрабатывать в пределах от 40 минут до 1 часа. Сильно долго тренироваться тоже не стоит, так как может наступить перетренированность или даже спортивная травма по растяжению мышц.

3. Выбирайте упражнения правильно

Конечно же, нужно выбирать упражнения, полагаясь на свои возможности и результаты. Новички в тренажерном зале должны начинать с легких упражнений и малых весов, постепенно усложняя упражнения и увеличивая рабочий вес.

Количество подходов и повторений по мере натренированности и развития физических возможностей также должно расти. Однако и тут есть предел и свои правила: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов должно быть, чем сложнее упражнение, тем меньше повторов и подходов, сильно много повторений и подходов быть не должно даже у натренированных спортсменов.

Кроме того, нужно учитывать такой фактор как физическая усталость. Даже если вы не первый раз тренируетесь, в начале тренировки всегда нужно выполнять более сложные упражнения или качаться с более большим весом. К концу тренировки, когда силы на исходе, упражнения нужно облегчать и переходить на свой рабочий вес ближе к нижней границе нормы.

Самыми первыми должны идти упражнения на развитие силы и выносливости – это если цель развить эту самую силу и выносливость. Для наращивания мышечной массы первыми выполняйте упражнения на превышение рабочих весов и проработку мышц, которые давно не прорабатывали.

Для тех, кто хочет похудеть, первыми должны быть упражнения на максимальный разгон пульса. Это кардионагрузки на беговой дорожке и велотренажере.

Последними должны идти упражнения на хорошо проработанную группу мышц, упражнения для пресса и изоляция.

К упражнениям, которые лучше выполнять в начале тренировки в тренажерном зале относятся:

– жим лежа;

– приседания;

– становая тяга;

– подтягивания на турнике;

– жим сидя;

– жим ногами;

– отжимания на скорость;

– тяга в наклоне.

Следующими должны идти такие упражнения:

– сгибание ног и рук;

– разгибание ног;

– трицепсовые отжимания лежа;

– подъемы на носки.

В завершающем этапе тренировок выполняйте упражнения на тренировку какой-то конкретной группы мышц. Всегда меняйте последние упражнения из тренировки в тренировку, чтобы мышцы успевали отдыхать и набирать объемы.

Например, посвящайте последние упражнения в программе тренировок то мышцам ног, то мышцам спины, то мышцам груди, то мышцам рук (день ног, день спины, день груди, день рук, день пресса и т.п.).

4. Не забывайте вовремя отдыхать

Как ни странно, но залог эффективности тренировок – это своевременный отдых. Если вы будете отдыхать вовремя и не допустите чрезмерной усталости мышц, то в результате получите гораздо больший эффект, чем от непрекращающейся тренировки.

К примеру, при тренировках на увеличение силы и выдержки вы должны отдыхать между подходами не менее 2-х минут. Именно за такое время перенапряженные мышцы смогут отдохнуть, и у вас появятся силы продолжать тренинг.

При тренировках на наращивание мышечной массы перерыв между подходами должен составлять от 45 до 75 секунд (в зависимости от рабочего веса: чем больше вес – тем дольше отдых).

При тренировках для похудения перерывы между подходами должны быть не больше 30 секунд, так как наилучшее жиросжигание происходит при максимальном пульсе, а во время отдыха пульс начинает замедляться, что приведет к замедлению сжигания жира в мышцах.

Не допускайте, чтобы пульс сильно замедлялся, иначе опять придется его разгонять с помощью активных кардионагрузок.

5. Придерживайтесь правил тренировки

Если вы уже разработали для себя программу тренировок, то сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться. Это как план действий, от выполнения которого зависит результат.

Когда цель уже будет достигнута, вы сможете вносить коррективы в свою программу тренировок, иногда давать себе послабление, заменять сложные упражнения на более легкие (если не ставите новых целей, а просто хотите поддерживать полученный результат).

Не ходите в тренажерный зал просто так, чтобы пообщаться со старыми знакомыми или тренерами – не отвлекайте людей от их целей. Если пришли – тренируйтесь!

6. Соблюдайте правило зависимости веса от повторов

Мы уже говорили, что ваш вес на тренажерах, гирях и штанге должен быть соразмерным вашим возможностям и физической подготовке. Если вы решили, что готовы на увеличение веса, обязательно сократите количество повторений упражнения и подходов. Не геройствуйте с новым весом, так как это делаете с рабочими весами.

А также не забывайте, что разнообразие в вашей программе тренировок тоже должно быть разумным. Конечно, не стоит весь час повторять 2-3 упражнения, но количество упражнений в одной программе тренировок не должно быть больше 24, иначе вы просто будете распыляться на разные группы мышц, не получая конкретного результата.

7. Не забывайте пить воду

Это раньше считалось, что во время тренировок нельзя пить воду, так как она заполняет желудок и мешает нормально тренироваться. С едой это правило работает, а вот с водой – нет.

Наоборот, во время интенсивной тренировки нужно регулярно пить воду: медленно, небольшими глотками.

Вода позволит компенсировать потерю жидкости организмом из-за повышенного потоотделения, улучшит транспорт жиров для сжигания в мышцах и просто просушит ваше горло (из-за учащенного дыхания слизистая горла и неба может сильно пересыхать, а это весьма неприятно).

За одну тренировку можно выпить от 500 до 800 мл очищенной негазированной воды. Не забывайте, что в дни тренировок вам нужно повышенное количество воды, которое можно компенсировать как раз за счет употребления воды во время тренировок.

Теперь вам нужно всего лишь использовать эти советы для составления индивидуальной программы тренировок. Удачи вам и вдохновения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, составляете ли вы для себя программу тренировок, или это делает за вас персональный тренер?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю
• идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

• кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
• тренировки для отстающих частей
• специфические тренировки для производительности
• упражнения для растяжки и мобильности
• реабилитационные упражнения
• grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

• веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
• количество повторений: 3 – 5
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

• веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
• количество повторений: 6 – 8
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

• веса: 40 – 60 % макс. вес
• количество повторений: 10 – 15
• количество подходов: 2 – 3
• перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

• тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
• два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
• упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
• два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

• разные группы мышц
• аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
• технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – давление	Жим лёжа Bench Press	4 x 5
Верхняя часть тела – движение	Тяга среднего блока	3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедер	Мертвая тяга	4 x 5
Мышцы голени	Прыжки в длину	4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	3 x 8
Середина тела	Поднятие ног на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедра	Поднятия колен лежа на боку Clamshells	2 – 3 x 15
Хват	Ходьба с весами Farmer walks	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – движение	Подтягивания на перекладине	3 x 12
Верхняя часть тела – давление	Жим лежа Bench Press	3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	4 x 6 – 8
Верхняя часть тела – давление	Жим на плечи сидя – Overhead Press	3 x 12
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Поднятия ног на перекладине	3 x 12
Плечи	Притягивание гантеле к груди – Chest supported row	3 x 12
Специальные упражнения
Середина тела	Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch	2 – 3 x 15
Хват	Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Кардио	Спринт	15 мин.
Верхняя часть тела – давление	Отжимания	3 x 12
Кондиция	Толкание блока – Sled push	3 x 60 секунд
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Кондиция	Упражнение с канатами – Battling Ropes	3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедра	Приседания с весом – Goblet Squat	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Сгибы на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Плечи	Развод рук с гантелями – Prone L Raise	3 x 15
Мобильность и баланс	Растяжка с валиком для тренировки	3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель	Сила	Рост мышц	Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы	2 – 3 x в неделю	1 – 2 x в неделю	1 x в неделю
Требования к регенерации	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю	2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

• день 1 – тренировка целого тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка целого тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка верхней части тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

D: Давление / движение

• день 1 – тренировка задней части бедра + движение
• день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка задней части бедра + движение
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
• день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
• день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
• день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
• день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – кардио
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
• день 5 – восстановление
• день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
• день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

• упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
• упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

• менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
• более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Как составить тренировочную программу (часть-II)

Как составить тренировочную программу (часть I)
Схема Георгия Фунтикова

Одним из первых, если не самым первым, предложил научно-обоснованную систему периодизирования для целей бодибилдинга Георгий Фунтиков. В статье «Тренировки третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя – БМВ, 2 неделя – ММВ, 3 неделя – работа на силу и мощность, 4 неделя – работа на силу и мощность. Далее цикл повторяется снова.
При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается в течение примерно 15 суток, а атрофия миофибрилл наступает через 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, во вторую неделю тренируются медленные волокна, и поскольку вес отягощений при этом используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не задействуются, так как для их активации необходимо более сильное напряжение, а значит, в них не образуются ионы водорода, которые, как известно, способны разрушить органеллы клетки, в том числе строящиеся миофибриллы. То есть, тренируя на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность вырасти в полном объеме миофибриллам быстрых волокон, а рост этот продолжается в течение 15 суток. Вполне логично и разумно. А вот третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы. Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель тяжкого тренинга необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов»), в противном случае – перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто: веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения – тягу с колен и т. д.). Тренировка на мощность – это тренировка мозговых извилин. Каких-либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если, конечно, вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно большее количество двигательных единиц». На схеме это выглядит так (в редакции Г. Фунтикова):

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели – все это время оно растет! «Потенцированные» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе – условия для роста в течение 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов – можете забыть о строительстве новых тканей».
Что не учтено в подобной схеме, так это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не делал разделения быстрых волокон по окислительному потенциалу на ГМВ и ПМВ, что не совсем корректно, поскольку оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не может быть достигнута рекомендованными автором параметрами: «Рабочие веса – 80-90%, количество повторов – 4-8, количество подходов – 4-12. Такой режим наибольшим образом подходит для развития ГМВ. Конечно, можно признать, что промежуточного типа мышечных волокон не так уж и много в мышцах верней половины туловища, однако в мышцах бедер их точно немало. Промежуточные волокна – это те же быстрые, но имеющие больше митохондрий, чем гликолитические, а потому более выносливые. Программа заслуживает внимания, и ее стоит взять на вооружение с той оговоркой, что рассчитана она на тех, кто не использует анаболические стероиды.

Программа с фармакологической поддержкой
Применение фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости делать разгрузку для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не означает, что тренироваться можно бессистемно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньшие мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок. Тем не менее при наличии поддержки извне уже не столь важны тяжелые подходы до отказа и нет большой необходимости делать «разгрузочные» для эндокринной системы недели, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждый из них получал хотя бы две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить предложенный Фунтиковым цикл до первых двух недель, но мне видится это несколько по-иному. Как уже было сказано, Фунтиков не предусмотрел тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, мы же этот недостаток устраним. И тут мне видится два варианта:
Вариант №1. Трехнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ, 2 неделя – ПМВ, 3 неделя – ОМВ

Все мышечные группы тренируются целенаправленно раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе веса уменьшаем, чтобы можно было сделать 15-20 повторов, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах доля ПМВ невелика, и лучше избегать чрезмерного закисления, дабы не усиливать катаболизм. А для бедер и икр 20 повторений вполне себе нормально переносятся, и катаболизмом мышцам ног это не грозит. Завершается цикл неделей работы на ОМВ, методика проработки которых нами уже многократно описывалась (а в предыдущем номере – в двух статья одновременно), поэтому в сотый раз повторять ее не будем, но отдельно скажем в конце статьи про упражнения, которые лучше выполнять для проработки медленных окислительных волокон.

Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ + ПМВ, 2 неделя – ОМВ
Мы опять же составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке на каждую группу мышц выполняем сначала несколько рабочих подходов на ГМВ, затем несколько подходов на ПМВ (к примеру, жим штанги лежа 3?6-8 + жим гантелей в наклоне 3?12-15). Тут просматривается некая альтернатива с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а число повторов увеличивается. «Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба из указанных типов мышечных волокон. На второй неделе мы делаем по нескольку серий на ОМВ на каждую группу мышц. Таким образом, первую неделю работаем с большими и средними весами, вторую – с малыми. Пока тренируем медленные ОМВ, быстрые ГМВ и ПМВ в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При тренировках быстрых ГМВ и ПМВ медленные ОМВ в работе участвуют, поскольку имеют малый порог возбудимости, и большой вес заставляет их сокращаться, но в силу того, что не используется статодинамический режим, многочисленные митохондрии в ОМВ не дадут в них накопиться ионам водорода в большом количестве. Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку раз в 14 дней, этого времени как раз должно хватить на полный рост миофибрилл.

Время отдыха между подходами и недельный сплит
Ниже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Резонно может возникнуть вопрос, как с такими большими перерывами между подходами уместить тренировку в час-полтора. Для чего такой большой отдых – вопросов возникать не должно, мы об этом уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10/2013. Основная мысль – не допускать чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество – это хорошо, чрезмерное – это плохо, поскольку вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибрилл, митохондрий). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы клеточных ядер на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий. Именно соблюдение данного фактора наряду с ограниченным объемом тренировки позволит обходиться минимальными дозами фармакологии. Тренинг же с сильным закислением будет эффективен лишь при мощной «витаминной» поддержке. Мы же с вами условились составить программу продуманную, а значит, позволяющую не просто добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Для того чтобы малые дозы стероидов «работали», надо создать необходимые условия для этого». Так вот это и есть одно из условий – большой отдых между подходами. Теперь вернемся к тому, как с большим отдыхом заниматься недолго. На самом деле очень просто. Достаточно чередовать подходы на тренируемые в один день мышцы, а сплит надо построить таким образом, чтобы работающие группы мышц за одну тренировку не пересекались. Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спину, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спину, минуту отдыхаем, снова на спину. Получится, что между подходами на каждую группу мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант кругового тренинга. Другой пример чередований: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если сплит трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи вынесены в отдельные тренировки, мы сможем чередовать лишь отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени – сгибание голени (квадрицепс – бицепс бедра), махи гантелей в стороны – махи гантелей в наклоне (средняя дельта – задняя дельта). В таких комплексных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный жим сидя или стоя, можно и отдохнуть пассивно, не делая в промежутке других упражнений. Опять же, это только если эти группы разнесены в отдельные дни. Есть и еще один плюс в подобном распределении мышечных групп. Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие (полноценные) тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. Хорошего понемножку. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая (облегченная по объему и/или интенсивности), т. е. умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из вышеприведенного примера распределения мышечных групп по тренировкам (кстати, аналогичное распределение у Кейси Ваятора), можем составить сплит следующего вида:
1 день: грудь – бицепс – голень
2 день: отдых
3 день: спина – трицепс – пресс
4 день: отдых
5 день: ноги-плечи
6-7 день: отдых
Из данного сплита, который вполне можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку дважды за неделю. Один раз – прямую, развивающую, второй раз – косвенную, тонизирующую. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и косвенную в третий день, когда будет тренироваться спина. Соответственно, трицепс получит нагрузку аж трижды за неделю. Один раз прямую – в третий день сплита, два раза косвенную – в первый и пятый день. В пятый день при условии, что на плечи выполняются жимы. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день – прямая, в первый день – косвенная при выполнении жимов на грудь. Это самым благоприятным образом может отразиться на росте бицепсов, трицепсов и плеч. Однако из-за индивидуальных особенностей выполнения упражнений может получиться так, что одна и та же мышца будет работать два раза за неделю прямым образом. Такое может произойти у тех, кто выполняет жимы лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще делать вертикальные жимы в пятый день, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в том или ином виде жимов. Подобная ситуация может сложиться и с трицепсами. Поэтому к вопросу составления недельного сплита надо подходить индивидуально, учитывая свои личные особенности работы мышечных групп в комплексных базовых упражнениях.
Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из сочетания развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю. Но одна из них тяжелая, с большим весом, а две другие – средняя и легкая – с меньшими весами. Последние по своему содержанию тонизирующие тренировки. При этом хоть и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом числе повторов до отказа, как это принято в бодибилдинге, число повторов в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть если бодибилдер с легким весом сделает до отказа 20 повторов, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у пауэрлифтера только тяжелые тренировки. Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающим тренировкам одной группы мышцы чаще, чем раз в неделю. Тот же Ронни Колеман одинаково тяжело прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом массы он не испытывает. Тут стоит напомнить, что дозволено Юпитеру, не дозволено быку. Мощная фармподдержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1 позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, которая заключается в том, что весь этот «компот» чаще попадает в одни и те же мышечные клетки в рамках недельного цикла. При небольшой «поддержке» такой подход «не прокатывает» и дает обратный результат.

Упражнения для тренировки ОМВ
При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.

Пример тренировочной программы. Вариант №2

Примечание
Данная программа составлена на основе недельного сплита, приведенного в главе «Время отдыха между подходами и недельный сплит». На второй неделе, когда идут тренировки, направленные на развитие ОМВ, набор упражнений меняется таким образом, чтобы преимущественное значение отдавалось тренажерам и блокам. Связано это с тем, что они позволяют создать постоянное напряжение на всем участке амплитуды, что очень важно при выполнении статодинамического режима, так как его главная цель – не допустить проникновения кислорода в мышечные волокна путем длительного пережатия сосудов напряженными мышцами. Одна серия представляет собой последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю ОМВ приходится по четыре серии, за исключением мышц бедра, на которые общее количество серий достигает шести.
На сегодня, пожалуй, все. В следующем номере мы рассмотрим другие варианты тренировочных программ.

Обсудить на форуме

Как составить тренировочную программу (часть I)

Как составить тренировочную программу (часть II)

Составление правильной тренировочной программы является одним из самых важных условий достижения успехов в бодибилдинге. И не случайно на тематических интернет-форумах регулярно появляются просьбы оценить ту или иную «программу», составленную самим вопрошающим либо скопированную им у кого-то. Очень многие спортсмены самого разного уровня предлагают услугу по составлению тренировочной программы за деньги. Некоторые из них идут еще дальше и заявляют о наличии в их распоряжении некой «авторской» методики тренировок, гарантирующей небывалый рост результатов, которой они также готовы поделиться небескорыстно. Ничего плохо в оказании услуг за деньги нет. Все мы уже знаем, что бесплатно бывает только сыр в мышеловке, да и то лишь для мышей. Однако прежде чем задуматься о приобретении чьей-либо секретной «авторской» суперметодики, надо отдавать себе отчет в том, что в современном обществе ничего секретного не бывает. Любая платная информация, будь то новый фильм, музыкальный альбом, софт или книга, обязательно рано или поздно оказывается в свободном доступе в Сети. Крупные компании могут себе позволить тратить средства на борьбу с нелегальным тиражированием, но спортсмен или тренер, разработавший и продавший кому-то чудо-методику, сделать этого не сможет. Поэтому его «секрет» обязательно станет доступным тысячам, если не миллионам. Что говорить про какую-то там методику, когда даже национальные секреты безвозмездно разглашаются застрявшими в аэропорту стукачами. Тем не менее никаких чудесных методик в Сети мы не обнаруживаем, хотя лукавый прищур их авторов видим до сих пор. А все потому, что никаких секретов в бодибилдинге не существует. Есть давным-давно разработанные тренировочные принципы, схемы построения сплита, есть личный опыт и опыт подопечных. Исходя из перечисленного и создаются программы тренировок. Чем выше интеллект составляющего программу, тем больше он опирается на фундаментальные знания и в меньшей степени на личный опыт, поскольку совершенно очевидно, что слишком много индивидуальных особенностей у каждого из нас, но наличие чужого опыта, полученного на своих учениках (клиентах), позволяет выработать какие-то постулаты, одинаково эффективные для большого круга лиц. Таким образом, программы могут быть как разумными, подходящими для многих, так и не совсем разумными, подходящими лишь для единиц. Однако самой разумной и эффективной будет являться программа, которая составлена полностью под вас, т. е. учитывающая и образ жизни, и режим питания, и мышечную композицию, и восстановительные способности. Такую способен составить подкованный теоретически опытный тренер, который потратил много времени на вас лично, а уж если он еще и контролирует выполнение вами программы, то тогда успех неизбежен. Жаль только, что тренеров таких мало, да и не каждый может себе тренера позволить. Что же тогда делать всем остальным? Компенсировать отсутствие грамотного тренера научными данными, которые не часто встречаются в существующей литературе по бодибилдингу. Ниже мы рассмотрим несколько тренировочных схем, основанных исключительно на объективных знаниях, полученных современной спортивной наукой. Схемы эти рассчитаны на применение как можно большего круга лиц. Однако следует сразу оговориться, что их результативность может отличаться у разных индивидов, и вот с этого мы и начнем наш разговор.

Индивидуальные способности к гипертрофии мышечных волокон
Эндокринная система.
Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов роста мышечной массы не будет вовсе. При минимальном количестве гормонов и рост будет минимальным, а при максимальном, соответственно, максимальным. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:
– Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).
– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).
– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).
– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).
Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл. Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что остаемся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?

Количество мышечных волокон и их длина.
Каким бы высоким ни был уровень тестостерона, максимальный рост мышц будет определен этими двумя факторами. Мышца человека состоит из нескольких тысяч волокон. Подвергая нагрузке мышечные волокна, мы добиваемся увеличения их в диаметре, и увеличение это может достигнуть шестикратного превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31). Увеличившиеся в размере волокна увеличивают и объем мышцы в целом. Количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Но если у одного их может быть полторы тысячи, то у другого – четыре с половиной. При одинаковых нагрузках и питании, одинаковом уровне гормонов прогресс будет значительно больше и быстрее у того, у кого больше мышечных волокон. Человек с малым количеством мышечных волокон не сможет развить себя больше, чем представители номинации «классический бодибилдинг». Но это еще не все. Одна и та же мышца у разных людей имеет разную длину.
Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, то их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками. Как правило, если ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в среде профессионалов. У некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Серджио Олива обладал, безусловно, развитой мускулатурой, но его руки были сверхразвитыми, заметно выделяющимися из общей картины. Достаточно часто можно видеть, как на фоне великолепной мускулатуры выпадает одна-единственная мышца, например голень. Здесь приходит на ум Денис Вольф. Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола, увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все остальные.

Мышечная композиция. Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон, их соотношение для разных мышечных групп отличается (например, в бицепсе больше быстрых, а в икрах медленных), но если все привести к общему знаменателю, то получится, что в среднем тех и других поровну. Тем не менее у некоторых индивидов наблюдается явное преобладание быстрых мышечных волокон. Типичные программы тренировок в бодибилдинге способствуют преимущественно росту быстрых волокон, медленные же волокна стимулируются в значительно меньшей степени. Так в эксперименте, в котором изучалась мышечная композиция двуглавых мышц плеча элитных культуристов, было установлено, что их медленные волокна были увеличены вдвое выше нормы, а быстрые достигали шестикратного превышения. Соотношение медленных и быстрых волокон задано от природы и не меняется на протяжении жизни.
А теперь представьте, что у вас все вышеперечисленное присутствует в самом благоприятном соотношении. Какую бы программу вы ни начали практиковать, она обязательно принесет хороший результат, только успевай подкидывай дров в печь анаболизма. Люди, чьи мышцы содержат много мышечных волокон, которые преимущественно быстрые, да еще и длиной чуть ли не во всю кость, при использовании анаболических стероидов добиваются без каких-либо затруднений за короткий промежуток времени впечатляющего мышечного развития, даже если до начала тренировок представляли собой жалкое зрелище. Про таких можно сказать: сами и не поняли, как накачались. Опыт таких одаренных спортсменов наименее ценен простому обывателю, хотя на практике наибольший интерес вызывают именно тренировочные схемы генетических монстров. Но на удивление, какие бы модные схемы они ни пропагандировали (наподобие «системы Ятса», «FST-7»), порой полностью противоречащие друг другу, выглядят профессионалы одинаково хорошо. Эти же модные схемы мало приносят результатов менее одаренным индивидам. Причина в том, что данные схемы не универсальны, то есть подходят далеко не всем.
Самое простое, что можно сделать, чтобы попытаться уровнять свои шансы с мышечными гигантами, – это принимать анаболические стероиды. При наличии денежных средств и большой доли фанатизма ничего не стоит скопировать курс фармакологии какого-нибудь профи. Но на практике 90 % решившихся на это ждет полное разочарование. Мышцы не только не начнут расти быстрее, но они могут даже начать уменьшаться. Почему-то именно на фармакологию, как причину отсутствия большого прогресса, уповает большинство. Разочаровавшись не в одной тренировочной схеме, они начинают искать выход из ситуации в каких-то «секретных курсах профи». Такой подход в корне неверен. Какой смысл употреблять гигантские дозировки стероидов или гормона роста, если ваши мышцы самой природой не приспособлены к большой гипертрофии? Короткая голень не станет длиннее, даже если вы будете употреблять десятки граммов тестостерона ежедневно. Поверьте, чтобы стать большим, ЛЮБОМУ человеку, даже с самой никудышной генетикой, достаточно малых доз фармакологии, а вот тренировочная схема должна быть такой, чтобы стимулировать к росту все ресурсы ваших мышц. Однобокий, узконаправленный тренинг не способен реализовать весь ваш потенциал. Именно в этом кроется причина неудовлетворенности своими результатами большинства бодибилдеров. Чтобы было понятно, о чем я говорю, приведу такой пример. У двоих культуристов одинаково длинные брюшки бицепсов, у того и другого одинаковое количество мышечных волокон в них, но у одного 70 % этих волокон быстрые, а другого – 40 %. Предположим, что максимальная гипертрофия всех мышечных волокон бицепса приведет у обоих к увеличению объема плеча на 10 см. Однако, практикуя типичные культуристские программы, которые, как уже было сказано, приводят преимущественно к росту быстрых волокон, один сможет достичь семисантиметровой прибавки, а другой четырехсантиметровой. Второй, оставаясь недовольным результатом, начнет экспериментировать работой с большими и малыми весами, делая то 6 повторов в подходе, то 20, начнет практиковать принцип специализации, но все это ни к чему не приведет, поскольку единственный выход для него – это тренировки, направленные на гипертрофию медленных мышечных волокон, которых у него большинство.
Да, мы не можем увеличить количество мышечных волокон и не можем изменить их длину, но кто нам сказал, что все наши волокна развиты до предела? Кто из нас знает, насколько мы способны спрогрессировать, добившись гипертрофии всех типов волокон?

Тренировочный цикл
Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь одна из классификаций. Кроме этого, не менее важным для нас критерием классификации является окислительный потенциал мышц.
По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне. В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится. Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать». В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными. Почему это важно знать? А потому, что, в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон, нам надо подбирать тот или иной режим тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.
Подробно схема тренировок гликолитических и окислительных мышечных волокон была описана в нашем журнале в цикле интервью с профессором В. Н. Селуяновым. На самом деле сложного ничего в этих схемах нет. Если собрать все данные в таблицу, то выглядит это так:

С тренировкой ГМВ и ПМВ вообще все просто. Это привычный нам режим тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой ОМВ несколько сложнее, поскольку здесь обязательно должен применяться статодинамический режим, а кроме того, отлично зарекомендовали себя тренировки ОМВ, состоящие из выполнения нескольких (двух, трех) серий подходов на тренируемую мышечную группу за одно занятие. Вот как описывает Владимир Кравцов такой вариант тренировки на примере жима лежа:
«Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени, то есть отказ должен наступать лишь к окончанию третьего подхода в течение 30–45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия». На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию ОМВ.
Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6-12 повторений в подходе, ПМВ, делая по 15-20 повторений в подходе и ОМВ, выполняя серии из трех подходов в режиме статодинамики с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в ЖМ №8-9/2013, предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена на развитие ГМВ, вторая – на ПМВ, третья – на ОМВ. Если количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация тренировок будет уместна. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и не имеющие в прошлом другого спортивного опыта, например занятий борьбой, боксом, плаванием, воркаутом, лыжами, имеют быстрые мышечные волокнах преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для атлетов разного уровня подготовленности.

Начинающий уровень
Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Главной задачей новичка является не столько построение большой мышечной массы (на начальном уровне это и невозможно), сколько заложение силового фундамента. То есть задачей номер один является превращение из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с большими и средними весами. Это позволит развивать наиболее легко поддающиеся гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70 % от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМВ, то есть тех, которые включаются в работу лишь при использовании субмаксимальных и максимальных весов, необходима работа с весами 85-95 % от максимума. Таким образом, если мы будем использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать наибольшее количество ГМВ. Кроме того, не следует забывать и про ПМВ. Даже если их значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо добавить и работу с весами, меньшими 70 %, но она не должна занимать много времени. А вот что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальном этапе ее надо полностью исключить. Поскольку тренировка ОМВ предполагает работу с малым весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, то будет весьма забавно наблюдать худосочного юношу, жмущего гриф с парой пятикилограммовых блинов. Малый вес вовлекает и малое число мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначителен. Мне видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом этапе, когда построена приличная силовая основа.
Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:

Каждую неделю мы работаем с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа. В течение четырех недель рабочие веса увеличиваются прямолинейно. После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90 %) следует тренировка с самым легким (60-70 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму от работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее.
Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже была испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших, абсолютных новичков не оказалось, тренировочный стаж был у всех более полутора года. Наибольшие приросты в массе тела были достигнуты у лиц в возрасте до 20 лет (скорее всего, ввиду еще мощной гормональной системы) и составили от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно. Исключением стал один 28-летний спортсмен с достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа. Так, у одного из тренирующихся – первого, кто начал практиковать нижеприведенную схему и потому имеющего самый большой стаж ее применения (на конец декабря 2013 года – шесть месяцев), жим лежа вырос с 70 кг ? 10 до 97,5 кг ? 10, а приседание со штангой – с 115 кг ? 10 до 177,5 кг ? 10. Именно он добился 16-килограммовой прибавки в массе тела (при росте 178 см его вес составляет сейчас 96 кг). Общий тренировочный стаж до начала следования программе – полтора года, возраст – 17,5 лет. Другой тренирующийся, про которого было сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг ? 20 до 140 кг ? 20, с 185 кг ? 3 до 205 кг ? 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5 кг. Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов. Итак, сама схема. Она достаточно условна, каждый может подобрать под себя другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки, в зависимости от восстановительных способностей. Здесь же использовалось всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы как можно дольше избегать истощения эндокринной системы на фоне «натурального» тренинга. Нагрузки варьируются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются в однотипном, наиболее оптимальном режиме – 10-12 повторений. Верхняя граница числа повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие мышечные группы, что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах верха.

Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма. Сплит трехдневный:
Вторник: ноги, икры.
Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.
Длительность применения подобной схемы циклирования нагрузок в течение месяца может практиковаться до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в который надо, не меняя тренировочного сплита, набора упражнений и запланированных весов, всего лишь снизить вдвое число рабочих подходов на каждую мышечную группу. Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является тем фактором, которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов число подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.
Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем номере. В частности, остановимся на разных сочетаниях тренировок на ПМВ, ГМВ и ОМВ, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальную, нетипичную для большинства, мышечную композицию в разных мышечных группах. К тому моменту уже появятся и практические наработки, поскольку схемы эти уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

Обсудить на форуме

Как создать эффективную программу обучения

Ваш бизнес постоянно развивается, и ваши сотрудники тоже должны развиваться вместе с ним, если они хотят решать повседневные задачи, которые он приносит. Хорошо обученная рабочая сила может увеличить производство и увеличить доход, в то же время сокращая отходы и затраты, поэтому наличие комплексной программы обучения сотрудников является обязательным.

Что такое тренировочная программа и почему лучше всего ее планировать?

Вы можете с осторожностью относиться к программам обучения, потому что вы видите в них просто способ для сотрудников развиваться и находить работу в другом месте.Или вы можете беспокоиться о том, что у вашей компании нет времени или бюджета на ее создание. Но хорошо организованная программа поможет привлечь талантливых сотрудников и повысить коэффициент удержания.

Программа обучения сотрудников дает вашим сотрудникам необходимые инструменты для правильного выполнения своей работы. Это также помогает им развивать свои навыки и стать ценными членами коллектива. По сути, они окупаются сами, потому что вы получите более высокую производительность, более эффективный персонал, более счастливую рабочую силу, позитивную корпоративную культуру, более низкие затраты на подбор персонала и более здоровую прибыль.

Но недостаточно предлагать программу по частям, так как это может быть контрпродуктивным. Ее необходимо планировать и реализовывать стратегически, потому что меньше всего вам нужно бесполезной или неясной программы, которая сбивает с толку или демотивирует ваших сотрудников.

Как создать эффективную программу обучения

Определение потребностей в обучении

Перед настройкой своей программы проведите аудит обучения. Определите, что нужно компании и что нужно вашим сотрудникам, потому что, если ни одна из сторон не видит никакой выгоды, вы никого не привлечете, как бы вы ни старались.

Найдите недостатки на рабочем месте, которые можно было бы улучшить с помощью обучения, и составьте представление о том, как обучение выглядит для вашего бизнеса.

Обзор принципов обучения взрослых

Взрослые учатся по-другому, чем дети, поэтому логично, что ваша программа обучения позволяет им учиться так, чтобы они были увлечены и увлечены. Обучение взрослых является самостоятельным, и их выбор соответствует их целям обучения. Он также ориентирован на достижение цели, поэтому важно согласовать их обучение с целями, которые вы хотите достичь в своей компании, и с целями их собственного личного развития.

В отличие от детей, взрослые также имеют большой жизненный опыт, и вы можете использовать его, когда дело доходит до обучения, заставляя их использовать свой предыдущий опыт для информирования их будущих тренировок.

Разрабатывать цели обучения для отдельных лиц и предприятий

Важно разработать цели обучения, потому что, если вы точно не знаете, куда хотите пойти с обучением, то, вероятно, это не сработает. Недостаточно иметь конечную цель, вам нужно эффективно обозначать ее по пути.

Цели обучения должны определять, что отдельный сотрудник поймет и сможет сделать в конце обучения, что он не мог делать раньше. Это измеримые шаги, над которыми сотрудники будут работать для достижения общей цели обучения.

Однако очень важно, чтобы вы определяли их не только для людей, которых вы хотите обучить, но и для вашей компании в целом — как их обучение повлияет на компанию? Что принесет бизнесу каждый этап?

У этого есть множество преимуществ.Это может сэкономить время и деньги, поскольку дополнительно определяет вашу цель и придает ей структуру. Это также поможет вам разработать модели обучения, потому что, если ваши цели являются конкретными, вы можете начать создавать учебные материалы на их основе.

Кроме того, тот, кто их преподает, будет знать, почему они преподают эти курсы и как их следует преподавать. Это также делает их обучение более эффективным, потому что оно целенаправленно и целенаправленно.

Искать или разработать соответствующее обучение

В зависимости от того, чему вы хотите их научить, у вас может быть возможность нанять существующего сотрудника, который является экспертом в определенной области, или вы можете найти соответствующие материалы в Интернете.Например, если вы хотите, чтобы все сотрудники вашего офиса прошли обучение работе с Microsoft Office, вы можете полагаться на информацию в Интернете. В других случаях может быть лучше найти эксперта, который проведет обучение.

Вам также необходимо разделить свое обучение на мягкие и жесткие навыки. Мягкие навыки могут охватывать разнообразие, преследование, обслуживание клиентов, прием на работу новых сотрудников или общее обучение вашему бизнесу, в то время как твердые навыки, как правило, охватывают профессиональные навыки, такие как навыки оператора станка или пекаря.

План обучения

Создайте программу обучения для своих сотрудников, используя электронную таблицу, в которой указаны их имена, должности и доступные им курсы обучения. Подберите для них подходящие тренировки, которые вы хотите, чтобы они прошли, и запланируйте их для каждого из них. Возможно, вы захотите, чтобы все сотрудники прошли общую подготовку, например, программы, посвященные истории бизнеса, видению, культуре и планам на будущее.

Вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать, кто, какое обучение и когда прошел.Вы можете назначить кого-нибудь из сотрудников в качестве координатора обучения, который будет управлять процессом за вас.

Реализовать программу обучения с сотрудниками и подписать

Следите за своей программой обучения и следите за тем, чтобы все сотрудники прошли соответствующие модули. Вы можете реализовать программу обучения, которая начинается с прихода в компанию новых сотрудников, особенно те программы, которые касаются здоровья и безопасности, корпоративной культуры и общих процедур. После того, как сотрудник завершил определенную программу, важно получить от него обратную связь и подписать свое обучение.

Анализ вашей программы тренировок

Важно регулярно пересматривать свою программу тренировок, чтобы убедиться, что она работает должным образом, обучение завершается и является эффективным. Получение регулярных отзывов сотрудников может дать вам хорошее представление о том, работает ли он должным образом и как они принимаются.

Для профессионального обучения, мониторинг продуктивности до и после обучения, будь то за счет улучшения целей продаж или увеличения производства, также может быть другим способом измерения эффективности.

По мере роста вашей компании и на основе полученных отзывов ваша программа обучения будет нуждаться в изменении и расширении.

5 шагов к созданию и реализации эффективных программ обучения

Explorance занимается защитой данных, которые доверяют нам наши клиенты. В настоящей Политике конфиденциальности ясно и просто изложен наш подход к информационной безопасности и защите данных. Недавно он был расширен, чтобы соответствовать и превосходить требования Общего регламента ЕС по защите данных (GDPR) и продолжает поддерживать правила других стран и штатов.

Наша политика конфиденциальности регулирует как наши методы продаж и маркетинга, так и продукты и услуги. Мы разделили эти две темы на этом сайте, чтобы вам было легче находить нужную информацию. В обоих случаях мы описываем, какую информацию мы собираем, как она используется, наши законные основания для этого использования, как мы обеспечиваем ее безопасность, а также ваши права и права всех пользователей наших продуктов и услуг.

Продажи и маркетинг

Какую информацию мы собираем?

Мы собираем информацию от вас, когда вы регистрируетесь на нашем сайте, подписываетесь на нашу рассылку новостей, отвечаете на опрос или заполняете форму.При запросе информации или регистрации на нашем сайте вам будет предложено ввести свое имя, адрес электронной почты и / или номер телефона. Однако вы можете просматривать наш сайт анонимно. Кроме того, мы используем Google Analytics для отслеживания показателей использования веб-сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой использования файлов cookie для получения более подробной информации.

Как мы используем эту информацию?

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована для ответа на запрос о дополнительной информации, персонализации вашего опыта, улучшения нашего веб-сайта и обслуживания клиентов, а также для периодической отправки вам электронных писем, таких как информационные бюллетени, новости компании и сопутствующая информация о продуктах.Во всех таких электронных сообщениях от Explorance будет предложена возможность отказаться от любых подобных уведомлений.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Основное основание известно как «законные интересы», то есть у нас есть веская и справедливая причина использовать ваши данные, и мы делаем это таким образом, который не нарушает ваши права и интересы. Вторая основа — это поддержка наших договорных обязательств с нашими клиентами.

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Мы используем программные системы мирового класса для безопасного хранения всей информации, собранной с нашего веб-сайта и других источников, связанных с продажами и маркетингом.Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику прямого маркетинга, политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании. Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная через наш веб-сайт, не продается и не передается для использования третьим лицам. Информация, собранная на нашем веб-сайте, хранится в защищенных системах и доступна только уполномоченному персоналу.Тем не менее, мы можем раскрыть вашу информацию, когда мы считаем, что это уместно для соблюдения закона, обеспечения соблюдения политики нашего сайта или защиты наших или других прав, собственности или безопасности.

Каковы ваши права?

В дополнение к праву знать, как используются ваши данные и кому они передаются (которое описано выше), ваши права включают право знать, какую личную информацию мы собрали, право на получение копии этих данных, право вносить исправления и требовать его удаления.По всем таким запросам обращайтесь к менеджеру своего аккаунта или отправляйте электронное письмо по адресу [email protected]. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и помочь любым возможным способом.

Продукты и услуги

Какую информацию мы собираем?

Набор информации, позволяющей установить личность, определяется нашими клиентами (также известными как «контролеры») и обычно представляет собой демографические данные, связанные с получателями оценок и опросов, предоставляемых нашими продуктами.

Кроме того, мы собираем и храним определенные типы информации с помощью пассивных инструментов сбора, таких как файлы cookie и зашифрованные токены аутентификации.Файлы cookie — это небольшие текстовые файлы, размещаемые на вашем компьютере, которые наши продукты могут извлекать позже. Если включена аналитика, может собираться дополнительная информация, такая как канал заполнения, тип браузера и устройства, IP-адрес и операционная система. Наши продукты предоставляют возможность использовать сторонние инструменты аналитики, такие как Google Analytics.

Как мы используем эту информацию?

Информация обрабатывается по запросу клиента, который обычно представляет результаты оценок и опросов.Файлы cookie и аналитические данные помогают нам понять, как вы используете наши продукты, чтобы мы могли улучшить ваше взаимодействие с пользователем.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Мы обрабатываем данные по запросу наших клиентов в соответствии с договорными обязательствами, соответствующими местному, государственному, провинциальному и федеральному законодательству. Сюда входят FERPA (Закон о семейных правах на образование и неприкосновенность частной жизни), PIPEDA (Закон о защите личной информации и электронных документов), GDPR (Общие правила защиты данных), APP (Австралийские принципы конфиденциальности) и PDPA (Закон о защите личных данных).

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Контроль доступа конечных пользователей обычно осуществляется через службу аутентификации клиента. Наш центр обработки данных, размещенный в Blue, расположенный в Канаде, имеет сертификат SOC 2 Type 2, а Bluepulse, BlueX и MTM используют региональные центры обработки данных Microsoft Azure. Для передачи данных используются защищенные протоколы ftp и https. Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании.Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная с помощью наших продуктов, не передается третьим лицам без явного согласия уполномоченного представителя клиента.

Каковы права конечных пользователей наших продуктов?

Заказчик несет ответственность за информирование своих конечных пользователей об их правах и соблюдение этих прав в соответствии с их местными нормативными актами.При этом продукты и услуги Explorance стремятся соблюдать принципы конфиденциальности, изложенные в таких нормативных актах, как GDPR , PIPEDA , FERPA , APP , PDPC , и мы будем поддерживать вас и ваших конечных пользователей в каждом возможен способ, в том числе:

• Право на получение информации. Наши продукты поддерживают персонализированный обмен сообщениями, который можно использовать для информирования ваших конечных пользователей.
• Право на доступ и переносимость данных — Уполномоченные администраторы могут извлекать запрошенные данные из наших продуктов.
• Право на исправление — Уполномоченные администраторы могут обновлять данные по мере необходимости во всех наших продуктах.
• Право на удаление — Личные данные могут быть анонимны по запросу.
• Право ограничивать обработку — Уполномоченные администраторы могут отключить обработку, закрывая задачи или обновляя информацию профиля.
• Право на возражение — этот процесс определяется отдельными клиентами в соответствии с требованиями местного законодательства.
• Права, связанные с автоматическим принятием решений, включая профилирование — Наши продукты не обрабатывают данные таким образом.

Положения и условия

Наши Условия и положения устанавливают использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование нашего веб-сайта. Используя наш сайт, вы соглашаетесь с этими условиями и нашей политикой конфиденциальности в Интернете.

Наши условия использования SMS устанавливают использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование функций службы коротких сообщений («SMS» или «текстовое сообщение») наших продуктов и услуг.

Explorance придерживается мировых стандартов информационной безопасности и будет обновлять свои политики и продукты по мере развития международных нормативных требований.

Для получения дополнительной информации, а также для подачи жалобы или запроса отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

Эта политика конфиденциальности может время от времени обновляться. Пожалуйста, периодически посещайте эту страницу, чтобы быть в курсе любых изменений.

Эта политика конфиденциальности последний раз обновлялась 2 июня 2021 г.

Как создать свою первую программу обучения сотрудников

Программы обучения и развития сотрудников, если их внедрять продуманно, являются краеугольным камнем успеха компании.

Вот руководство по созданию вашей первой программы обучения сотрудников:

С чего начать программы обучения сотрудников

Определите ваши потребности в обучении

Прежде чем разрабатывать программу обучения и развития, оцените свои потребности. Вы можете начать с анализа пробелов в навыках. Вот как структурировать анализ:

После того, как вы определили свои потребности и желаемые навыки, приступайте к планированию программы обучения сотрудников. Ваша программа должна быть направлена ​​на развитие навыков, которые вы считаете наиболее важными.

Ставьте цели

Обучение только ради этого стоит денег и времени. Определите цели ваших программ, прежде чем совершать их. Задайте себе такие вопросы, как:

• Как улучшится производительность сотрудников после этой программы?
  • Например: «Наши бухгалтеры узнают, как использовать инструмент X, чтобы быстрее обрабатывать транзакции».

• Как сотрудники смогут лучше достигать бизнес-целей после этой программы?
  • Например: «Наши специалисты по продажам будут использовать новые навыки ведения переговоров, чтобы увеличить квоты продаж на X% за Y месяцев.”

• Как эта программа обучения лучше подготовит сотрудников к исполнению управленческих ролей?
  • Например, «Сотрудник X сможет проводить конструктивную оценку эффективности своей команды».

• Как эта программа повысит уровень удержания наших сотрудников?
  • Например: «Наша текучесть кадров в следующем году снизится на X% после того, как мы спланируем мероприятия по укреплению коллектива, которые повысят моральный дух и удержание сотрудников.”

Включите своих сотрудников

Спросите своих сотрудников, о чем они хотели бы узнать больше, и вовлеките их в разработку программы обучения. Программы обучения и развития сотрудников работают лучше всего, когда сотрудники их формируют.

Перед запуском программы спросите у сотрудников:

• Что бы заставило вас чувствовать себя увереннее на работе?
  • Продавец может сказать: « Я бы чувствовал себя более уверенно на работе, если бы участвовал в ролевой игре по продажам со старшим коллегой для сложных сценариев продаж. ”

• Какие методы обучения вам подходят?
  • Некоторые люди находят живые занятия более интересными, в то время как другие предпочитают тренироваться в собственном темпе с помощью онлайн-курсов.

• Что могло бы улучшить производительность вашей команды?
  • Некоторым сотрудникам может потребоваться обучение методам общения и методам управления временем.

• Каковы ваши интересы помимо работы?
  • Типы конференций, на которых сотрудники хотят присутствовать, или книги, которые они любят читать, могут дать представление о том, как создать более эффективные программы удержания сотрудников.

Новый мир труда

Знаете ли вы, что обучение сотрудников станет одной из самых серьезных проблем в мире рекрутинга после COVID?

Узнать больше

Виды программ обучения сотрудников

Прежде чем выбрать программу тренировок, подумайте о возможных вариантах. Различные программы обучения направлены на разные потребности, бюджеты и желаемые результаты. Вот обзор типов программ тренировок, который поможет вам выбрать наиболее подходящую.

Внутренние и внешние

Решите, хотите ли вы разработать внутренние программы обучения или нанять профессиональную компанию для обучения ваших сотрудников. У программ обучения как внутри компании, так и сторонних организаций есть свои преимущества и недостатки:

Если вы хотите передать обучение своих сотрудников на аутсорсинг, вы можете начать с изучения этих компаний:

Классный стиль и мастерская

Обучение в классе лучше всего подходит для сеансов рассказывания историй и презентаций.Проводите программы в стиле семинаров для мозгового штурма, моделирования и ролевых игр. Вот разбивка учебных программ и программ семинаров:

Внутренние семинары и отраслевые конференции

Обучайте больше сотрудников одновременно, проводя внутренний семинар. Оплата отраслевых конференций позволяет вам предлагать вашим сотрудникам индивидуальные возможности обучения. Вот обзор качеств обоих типов тренировок:

Индивидуальная vs.Групповое обучение

Групповое обучение будет иметь большое значение для отделов, которые извлекают выгоду из кросс-командного обучения (например, обучение коммуникативным навыкам может принести пользу как отделам продаж, так и маркетингу). Включите индивидуальные программы обучения в свои планы обучения, чтобы дать сотрудникам больше свободы для формирования собственного обучения .

Обучение на основе навыков и обучение менеджменту

Оттачивайте свои программы обучения на основе навыков, чтобы помочь сотрудникам лучше выполнять свои повседневные рабочие обязанности (например,грамм. техническое обучение, например, как использовать Salesforce). Используйте обучение менеджменту, чтобы помочь людям развить лидерские качества.

Обучение на рабочем месте в сравнении с обучением за счет внешних ресурсов

Обучение без отрыва от производства включает инструктаж и хорошо подходит для новых сотрудников. Вы также можете рассмотреть возможность предоставления своим сотрудникам доступа к образовательным ресурсам (например, физическим или электронным библиотекам и средствам электронного обучения), которые просты в использовании и экономичны.

Другие типы обучения, которые могут применяться в вашей организации, включают:

• Профессиональное обучение , при котором сотрудники должны обновить свои знания и / или получить отраслевые сертификаты.Например, бухгалтеры могут получить CPA для продвижения по карьерной лестнице.

• Обучение технике безопасности , направленное на защиту сотрудников от несчастных случаев. Например, первая помощь, пожарные учения и обучение работе с опасными материалами.

• Обучение качеству , для сертификации рабочих на соответствие стандартам. Например, устранение недостатков продукта или соблюдение законов об охране окружающей среды.

Оценка программ обучения сотрудников

Ни одна программа обучения не будет завершена, пока вы не оцените ее результаты.Пересмотрите и измените свои образовательные программы, если они не соответствуют вашим намеченным целям. Используйте отзывы сотрудников, чтобы проинформировать процесс. Спросите у сотрудников:

• Что нового (например, задача, инструмент, навык) вы узнали из программы?
• Как вы примените (или применили) полученные знания в работе?
• Что вам понравилось в программе и что мы должны улучшить (например, тема, методология, инструктор, материал)?

Со временем вы сможете оценить эффективность своих программ обучения, отслеживая улучшения в производительности сотрудников.

Учебные программы лучше всего работают в виде небольших рутинных фрагментов, в отличие от разовых образовательных программ. Примите в своей компании культуру обучения и развития, которая побуждает всех сотрудников стремиться к личному и профессиональному росту.

Как создать программу обучения для сотрудников за 5 простых шагов

6 мин. Читать

1. Ступица
2. Производительность
3. Как создать программу обучения для сотрудников за 5 простых шагов

Для создания высококачественных программ обучения вам необходимо установить цели обучения, разработать увлекательные учебные материалы, составить расписание, выбрать подходящих инструкторов и попросить сотрудников высказать свое мнение.

Текущие программы обучения — это образовательные программы, которые предназначены для вооружения сотрудников знаниями и навыками, позволяющими им стать более профессиональными, и держать их в курсе тенденций, имеющих отношение к их работе. Эффективную программу обучения необходимо планировать, следуя систематическому пошаговому процессу.

О чем эта статья:

Как разработать программу обучения?

Как вы разрабатываете учебные материалы?

Как я могу улучшить свое обучение?

Почему важно эффективное обучение?

Как разработать программу обучения?

Оцените требования к обучению

Эффективная программа обучения помогает ускорить профессиональное развитие сотрудников.Это также помогает сотрудникам справляться с изменениями, выдерживать конкуренцию и мыслить нестандартно.

Вот почему при разработке программы обучения вы должны учитывать потребности и навыки вашего работодателя. Выявление потребностей вашего сотрудника в обучении наряду с неэффективностью на рабочем месте поможет вам создавать информативные, четкие и хорошо продуманные программы.

Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на результаты и цели ваших программ обучения:

• Роли и обязанности сотрудников
• Отраслевые потребности
• Видение и миссия организации
• Стадия бизнеса, будь то стартап или налаженный бизнес

Помимо преимуществ для стажеров, программы обучения также должны соответствовать целям и видению вашего бизнеса.В вашем плане тренировок укажите конкретные цели и результаты, которых вы хотите достичь.

Планирование и разработка учебных материалов

После того, как вы обозначили цели своих программ обучения, вы можете приступить к разработке плана обучения. На этом этапе вам необходимо решить, создавать ли учебные материалы собственными силами или нанять внешнего партнера. Есть несколько компаний, которые специализируются на создании шаблонов обучения сотрудников и материалов, таких как видео и карточки.Это может помочь вам получить качественные ресурсы для повышения вовлеченности сотрудников.

Вам также следует пригласить свою команду и заранее рассказать им о тренинге, чтобы у них было время соответствующим образом согласовать свое расписание.

Подумайте о методах презентации

Вам необходимо выбрать упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировок. Лекции приглашенных докладчиков, демонстрации, дискуссии и дебаты о концепциях, ролевых играх, тематических исследованиях и онлайн-обучении — это некоторые виды деятельности, которые вы можете включить в свои учебные программы.

Внедрение программ обучения

При реализации программ обучения вам необходимо решить, будет ли обучение проводиться внутри компании или координироваться извне наставниками и координаторами обучения.

Этот этап включает в себя планирование мероприятий и организацию соответствующих ресурсов, таких как оборудование, помещения и т. Д. После запуска и проведения учебной программы важно отслеживать прогресс участников, чтобы гарантировать ее эффективность.

Оценивать и пересматривать

Постоянно контролировать программу обучения и, в конце концов, оценивать успех программы, собирая отзывы от обучаемых.Отзывы должны пролить свет на эффективность преподавателя и всей программы, а также на приобретение знаний и навыков.

Анализ этой обратной связи позволит вам найти слабые места в программе и внести необходимые исправления.

Как вы разрабатываете учебные материалы?

Учебные материалы — важная часть каждой учебной программы. Лучший подход к разработке эффективных учебных материалов — это оценка потребностей в обучении и продолжительности программы, могут использоваться рабочие тетради, учебные пособия и аудиовизуальные средства.

Вот стратегии разработки учебных материалов для ваших программ:

1. Составьте список учебных целей программы обучения
2. Разработайте план обучения, в котором подробно излагается, как будет проводиться обучение. Это включает в себя расписание программы обучения, ключевые цели обучения и список доступных ресурсов.
3. Оцените время, необходимое для каждого обучения каждой цели
4. Составьте список учебных материалов, которые вам могут понадобиться, например видео, учебные модули, изображения и т. Д.
5. Разделите индивидуальные цели обучения на отдельные модули. Напишите цель модуля, учебные мероприятия, которыми они будут заниматься, и то, чего они смогут достичь после завершения модуля.

Добавьте визуальные элементы, такие как графика, видео и таблицы, чтобы усилить важные концепции.

1. Добавляйте тесты и просматривайте упражнения в различных форматах. Например, учебные материалы могут включать вопросы с несколькими вариантами ответов, или вы можете попросить студентов разбиться на небольшие группы для обсуждения содержания.

Оцените обучение студентов, попросив их выполнить проекты и короткие задания.

1. Оцените эффективность материалов, попросив стажеров высказать свое мнение. Формы обратной связи могут содержать вопросы о ясности, полезности, разнообразии и организации учебных материалов. Это может быть использовано для просмотра и улучшения материалов.

Как я могу улучшить свое обучение?

Чтобы улучшить свою программу обучения, рассмотрите следующие шаги:

• Используйте цифровые инструменты, такие как дополненная реальность и виртуальная реальность, социальное обучение и геймификация, чтобы сделать ваши учебные программы интересными и интерактивными, а также повысить усвоение и удержание знаний.
• Вы должны точно знать, чего должна достичь программа. Дорожная карта с изложением ожиданий от программы поможет как в достижении бизнес-целей, так и в обучении и развитии сотрудников.
• Используйте тесты, ролевые игры, конкурсы и интерактивные игры, связанные с программой. Это помогает мотивировать сотрудников к соревнованиям и увеличивает удержание учебного материала.
• Рассмотрите возможность обучения в разных группах. Создавая возможность для обмена знаниями и опытом, вы можете повысить индивидуальный набор навыков.Это, в свою очередь, позволит компании работать более сплоченно и с легкостью преодолевать препятствия.

Почему важно эффективное обучение?

Преимущество хорошо спланированной программы обучения заключается в том, что она позволяет укрепить материальные навыки, которые необходимо совершенствовать каждому сотруднику.

Помимо повышения производительности труда, эффективные программы обучения повышают уверенность сотрудников, поскольку теперь они лучше понимают свои профессиональные требования и отрасль.

Программы обучения знакомят сотрудников с процедурами и ожиданиями бизнеса, включая административные задачи, дискриминационные меры и меры безопасности.

Регулярное обучение способствует созданию заботливого и поддерживающего рабочего места, где сотрудники чувствуют, что их ценят. Оценка и вызов, которые испытывают сотрудники, приводят к большему удовлетворению работой и карьерному росту.

Используйте шаги, чтобы адаптировать правильную программу обучения для вашего бизнеса. Это может обеспечить измеримые результаты в отношении производительности, прибыли, роста и удержания сотрудников и иметь важное значение для долгосрочного успеха бизнеса.

---

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

5 шагов к созданию более сильных сотрудников: создайте программу обучения, которая работает

Как создать Α программу обучения, которая способствует укреплению сотрудников

Компании, которые могут создать программу обучения мирового уровня и эффективно ее реализовать, могут держать своих сотрудников в курсе последних событий и информировать их — со всей доступностью и удобством выполнения этого на дому.Если вы хотите расширить знания своих сотрудников о новых продуктах или держать их в курсе последних тенденций в сфере обслуживания клиентов, предложение доступного обучения поможет выделить вашу компанию среди других.

Но для эффективного обучения требуется больше, чем просто информация. Чтобы создать обучающую программу, подходите к которой следует стратегически. Сделайте паузу, чтобы сначала понять такие факторы, как ваша аудитория, общие цели компании и полезные показатели, а затем соответствующим образом наметьте программу обучения.

Чтобы ваши сотрудники получали максимальную отдачу от ваших программ обучения, выполните следующие 5 шагов:

1.Определите личности, цели и показатели успеха учащихся

Прежде чем перейти к мельчайшим деталям разработки контента, выделите время, чтобы определить параметры, которые будут служить основой вашей программы — определение личностей, целей и показателей успеха учащихся.

Во-первых, определите персонажей вашей целевой аудитории. Определите их демографические данные — например, возраст, местонахождение, пол или структуру семьи. Они в первую очередь миллениалы? Средних лет? Смесь? Как насчет их финансового положения и истории образования?

Создание подробных образов вашего архетипичного ученика поможет вам создавать более эффективные и увлекательные учебные модули.Например, если вы обнаружите, что ваш средний ученик работает более 40 часов в неделю, вы можете создать программу обучения, учитывающую его плотный график и нехватку времени на обучение.

Если у вас еще нет этой информации, исследуйте свою целевую аудиторию учащихся с помощью интервью с выборкой потенциальных пользователей и руководителей.

Определив личности учащихся, сосредоточьтесь на постановке целей своего бизнеса или отдела. Собираетесь ли вы создать программу обучения для приема на работу новых сотрудников по требованию? Или, возможно, вы определили необходимость сокращения оттока и увеличения удержания.Какими бы ни были ваши цели, позвольте им руководить вашей тренировочной стратегией с самого начала.

Наконец, определите, как вы будете измерять успех. Для этого разбейте «успех» на 3 компонента: вовлеченность, знания учащихся и бизнес-цели.

Для измерения вовлеченности используйте показатели, предоставленные вашей обучающей платформой. Например, если вы используете Wistia для размещения своих обучающих видео, вы можете просматривать такие показатели, как просмотры страниц, клики и прогресс учащихся.

Для измерения знаний учащихся, создавайте и проводите соответствующие викторины, оценки, задания и опросы для определения вовлеченности и сохранения знаний.А чтобы измерить влияние обучения на ваши бизнес-цели, установите набор ключевых показателей эффективности (KPI), а затем изучите их до и после внедрения обучения. Например, значительно ли увеличились продажи после обучения? Произошел ли значительный рост производительности?

2. Составьте план программы обучения

После того, как вы определили личности учащихся, цели и показатели успеха, пора изложить свой подход к разработке контента и организационную структуру вашей программы.

Начните писать план, сосредоточив внимание на темах, которые должна охватывать программа. Чтобы выбрать темы, спросите себя: какая информация наиболее важна для моих учеников? Чему им нужно научиться для достижения целей и задач обучения?

Например, если вы создаете учебную программу о том, как обращаться с требовательными клиентами, вашим учащимся нужно будет понимать, откуда исходит враждебность клиентов и как ее уменьшить. Поэтому хорошей темой может быть «Как работать с расстроенными клиентами».

Повторяйте этот шаг, пока не создадите твердую тематическую схему, в которой каждая тема является ступенькой к конечной цели или задачам программы. Затем определите, как вы собираетесь представить каждую тему, имея в виду, что слайд-шоу видео, аудио и мультимедиа могут преобразовать даже самую обыденную информацию в интересный контент.

3. Создайте свою программу

Благодаря вашему плану ваши цели были конкретизированы темами, и вы сопоставили свои темы с их медийными аналогами.Итак, приступим к построению вашей программы тренировок.

Для разработки качественного аудиоконтента рассмотрите возможность использования такой программы, как Audacity, для записи и редактирования. Это бесплатно и удобно. Хороший микрофон тоже не помешал бы.

Что касается видео, то базовый видеоредактор, вероятно, удовлетворит большинство ваших потребностей, а редактор YouTube — удивительно хороший выбор для простых задач редактирования.

Для редактирования изображений Photoshop-фобики должны дать что-то вроде Canva, которая предлагает обширную библиотеку стоковых фотографий, а также простые в использовании фильтры, шрифты и макеты.

Чтобы объединить все эти творения вместе, программное обеспечение для презентаций, такое как Google Slides или Haiku Deck, предоставляет интуитивно понятную платформу. А для более продвинутой обучающей платформы есть такие программы, как Adobe Captivate или VoiceThread.

Ссылки по теме: Как создать онлайн-курс за 5 простых шагов

4. Оптимизация взаимодействия

После того, как вы выполнили эти начальные шаги по созданию программы обучения, включающей такой ценный, целевой контент, важно оптимизировать выполнение этой программы.Вы хотите, чтобы ваши учащиеся были вовлечены в материал и могли понимать каждую часть содержания. Они должны чувствовать поддержку инструктора программы и уверенность в себе.

Разделение вашего контента на части — отличный способ избежать путаницы или подавления вашей аудитории, равно как и смешение медиа и стратегии презентации. Добавляйте привлекательные изображения в длинные разделы текста и используйте непринужденную, более разговорную риторику с учащимися, а не лекционный тон.

Еще одна стратегия, позволяющая поддерживать постоянную заинтересованность ваших учеников, — это стимулировать программу.Да, цели обучения, вероятно, сами по себе являются стимулом, но добавление бонусных стимулов только увеличит вовлеченность и энтузиазм. Итак, подумайте о том, чтобы предлагать призы, такие как скидки на продукты, дополнительный выходной или развлекательные мероприятия, тем, кто, скажем, набрал определенный процент на тесте. Эти стимулы не должны приносить прибыль — они просто должны обратиться к вашей аудитории и показать, что вы и их компания признаете и цените их достижения.

Помимо стимулов, поддерживайте высокий уровень вовлеченности, целенаправленно общаясь с учащимися.Регулярно отправляйте сообщения учащимся по электронной почте, чтобы поддерживать их мотивацию, напоминайте им о предстоящих заданиях или тестах и ​​проверяйте отдельных учащихся, если вы замечаете, что у них проблемы.

Обеспечьте качественное общение, включив подсказки для обсуждения на протяжении всего курса, или создайте сообщество учащихся через форум на вашей платформе. Заставляйте людей разговаривать, задавать вопросы и взаимодействовать друг с другом. И не забывайте сам участвовать в этих обсуждениях. Своевременная обратная связь и активное участие показывают учащимся, что вы заботитесь об их успехе.

5. Измерение успеха

Измерение успешности вашей тренировочной программы не только лучше подготовит вас к следующему разу, когда вы создадите тренировочную программу, но и позволит вам использовать полученные результаты для улучшения вашей текущей программы в режиме реального времени. Как только ваша программа будет в полном разгаре, начните отслеживать вовлеченность и эффективность обучения с помощью функции аналитики и отчетности вашей учебной платформы. Затем трансформируйте эти идеи в практические улучшения, которые вы можете внести в свою программу.

Кроме того, отзывы учащихся могут дать более глубокое понимание того, что работает, а что нет. Попросите своих учеников высказать свое мнение с помощью опросов или анкет. Непосредственно поговорите с отдельными учащимися о том, как они получают программу. Вы можете просто обнаружить, что те, кто принимает вашу программу, лучше всех понимают, как ее улучшить.

Сводка

На протяжении 5 шагов к созданию более сильных сотрудников мы постоянно подчеркивали важность запуска с меньшими затратами и применения итеративного подхода к вашей программе обучения.Эта логика основана на идее, что каждая программа обучения должна быть адаптирована и ориентирована на конкретных личностей учащихся.

В Northpass мы работаем с разнообразным портфелем компаний, от некоммерческих до ведущих платформ SaaS, каждая со своей уникальной бизнес-моделью и сценарием использования обучения. Для тех, кто только начинает онлайн-обучение, самый эффективный способ разработки отличного контента — это смотреть на поведение и отзывы учащихся, которые его получают. Для этого нужно в какой-то мере запустить программу обучения.

Программа может быть несовершенной. Дизайн не может быть полностью отполирован. В каталоге может быть даже не более одного курса. Однако запуск минимально жизнеспособного продукта (MVP) предложит вам глубоко осмысленное понимание количественных и качественных данных, необходимых для того, чтобы сделать вашу программу обучения отличной.

По мере прохождения этого процесса используйте показатели успеха, описанные в этой статье, чтобы показать рентабельность инвестиций и определить критические области, которые можно улучшить. Вы обнаружите, что статья предназначена больше как цикл, требующий от вас постоянно пересматривать свои цели, обновлять и создавать новый контент, а также прислушиваться к своим ученикам.

Работа над этим, возможно, была началом вашего пути к созданию программы онлайн-обучения, но для успешных программ нет конца. Остается только еще чему-то научиться, сделать больше улучшений и добиться более значительного воздействия.

Это всего лишь образец нашего фреймворка. Полное руководство см. В Полном руководстве по созданию программы онлайн-обучения.

Северный перевал

Northpass — это обучающая платформа, которая дает компаниям свободу легко создавать, управлять и масштабировать свои учебные программы именно так, как они хотят.

Как реализовать эффективную программу обучения сотрудников за четыре основных этапа

Обучение сотрудников важно во многих отношениях. Это помогает улучшить вовлеченность сотрудников и увеличивает их удержание. Если все сделано правильно, это также положительно скажется на эффективности, инновациях и производительности. Естественно, обучение полезно для сотрудников и, в конечном итоге, для вашей прибыльности и клиентов.

Создание хорошей программы обучения сотрудников — это не просто процесс.Это должно быть эффективным. Он должен быть современным и соответствовать назначению — другими словами, индивидуализированным. Это означает думать о цифровых технологиях.

Если вы не знаете, чего хотят современные профессионалы от своего обучения, просмотрите эту полезную инфографику. И ознакомьтесь с нашим полным руководством по обучению сотрудников, чтобы узнать больше советов по программе для сотрудников!

Чтобы узнать, как разработать программу обучения для ваших сотрудников, прочтите наши четыре основных шага:

1. Определите цели вашей программы тренировок
2. Составьте план обучения сотрудников
3. Создание материалов для обучения сотрудников
4. Отслеживайте и улучшайте — Развивайте свой контент

Шаг 1. Определите цели вашей программы обучения

Прежде чем приступить к реализации проекта, необходимо определить цели, потребности и целевую аудиторию.Это важный шаг в понимании разрыва между тем, какими навыками уже обладают ваши пользователи, и тем, где требуется дополнительное обучение. Недостаточно просто прислушиваться к тому, что, по мнению высокопоставленных лиц, нужно пользователям.

Четкий и честный набор потребностей поможет вам определить, что вы будете использовать в качестве маркера успеха для своих инициатив по обучению сотрудников. Это также позволяет вам расставить приоритеты, какие цели обучения необходимо решить в первую очередь, какие из них будут больше всего оценены вашими сотрудниками, а какие окажут наибольшее влияние на ваш бизнес.

Для этого вам нужно задать правильные вопросы и создать несколько профилей пользователей. Наш бесплатный шаблон Capture может помочь в этом.

Шаг 2. Составьте план обучения сотрудников

После того, как вы определились с более широкими целями вашего обучения, следующим шагом будет сосредоточение внимания на целях обучения, например что вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли делать по-другому? Лучшие результаты обучения конкретны и легко поддаются измерению

Несколько примеров могут включать:

• Проводить сложные переговоры о продлении контракта
• Принять новую основу для определения бизнес-целей на следующий квартал
• Применение нового процесса обработки жалоб клиентов

Обозначьте свои учебные цели в виде конкретных подцелей для каждого модуля или урока в плане обучения сотрудников.Это поможет обеспечить гипер-таргетинг вашего контента и привязку к этому конкретному результату. Это также позволяет вам измерить успех каждого модуля, то есть доставил ли контент намеченный результат? — а если нет, оцените, как это можно улучшить.

Этот этап — прекрасное время, чтобы заручиться помощью экспертов в предметной области. Сотрудничество с экспертом в предметной области (SME) может помочь обогатить ваш контент уникальными идеями. Они также могут дать совет о том, как структурировать ваш учебный план, чтобы содержание было легко усваиваемым, на основе их опыта.Обращение к SME с просьбой просмотреть содержание вашего плана обучения может помочь выявить любые потенциальные пробелы в вашем плане обучения и предложить новые модули для включения. Использование экспертов в предметной области для обучения позволит вам создавать более частый контент, который будет более аутентичным, еще более персонализированным и удовлетворяющим спрос — при меньшем бюджете!

Подробнее о том, как наладить плодотворные отношения с МСП, читайте здесь.

Некоторые инструменты разработки специально разработаны для развития и облегчения эффективного сотрудничества между группами обучения и развития и малыми и средними предприятиями.Elucidat — это платформа для разработки нового поколения, которая объединяет компании L&D и SME для быстрого создания высококачественного контента.

Посмотрите, как это работало на практике с Elucidat для ведущей мировой компании по инспектированию, проверке, тестированию и сертификации, SGS.

Не забывайте о важности вовлечения в процесс заинтересованных сторон. Участие старших руководителей имеет решающее значение для получения одобрения бюджета на инструмент разработки контента, который будет поддерживать ваши цели обучения, а также для повышения важности обучения и поощрения активного участия сотрудников.

---

Шаг 3. Создайте эффективный опыт обучения сотрудников

Ключевым направлением этого шага является создание убедительного и впечатляющего контента и обеспечение эффективного обучения для конечного пользователя.

Выбор инструмента разработки электронного обучения

Независимо от того, проводите ли вы обучение внутри компании или через третьих лиц, ваш выбор программного обеспечения будет иметь огромное значение для конечного продукта и того, насколько успешно оно будет соответствовать критериям успеха, изложенным в Шаге 1.

9 вещей, которые следует учитывать при изучении инструментов разработки для программы обучения сотрудников:

1. Простота использования — какие шаблоны предоставляются и какая поддержка дизайна доступна?
2. Гибкость и контроль — можете ли вы сделать заказ в случае необходимости?
3. Брендирование и возможность изменить стиль — какие есть варианты персонализации?
4. Функции совместной работы и проверки — могут ли несколько членов команды работать вместе над созданием программы?
5. Готовность к работе с мобильными устройствами и адаптивность — насколько доступен контент?
6. Удобство обслуживания и простота повторной публикации — можете ли вы расширить свою программу обучения?
7. Функции локализации — можете ли вы адаптировать контент для сотрудников в других регионах мира?
8. Аналитика и потоки данных — насколько легко анализировать производительность программы?
9. Варианты публикации — автономная, SCORM, xAPI?

Прежде всего, убедитесь, что вы продемонстрировали какой-либо инструмент перед его использованием — это самый быстрый, простой и точный способ узнать, соответствует ли инструмент разработки вашим потребностям.Вы можете узнать больше о том, как выбрать подходящий инструмент, из этого бесплатного руководства.

Загрузить Руководство покупателя Ultimate Authoring Tool

Создание содержания обучения сотрудников

Когда дело доходит до содержания обучения сотрудников, важно помнить, что не может быть универсального решения. То, что работает для одной аудитории и требования, не обязательно сработает для другой, поэтому рассматривайте каждый проект индивидуально. По этой причине вполне вероятно, что ваш план обучения сотрудников будет включать в себя несколько форматов и мероприятий, таких как видеообъяснения, интерактивные модули викторин и более длинные электронные книги.

В конечном счете, успех вашей программы обучения персонала зависит от взаимодействия ваших сотрудников с содержанием, поэтому очень важно учитывать контекст, дизайн, формат и метод реализации вашей программы на этапе планирования.

• Контекст: что делает контент актуальным и полезным? Почему сотрудники должны этим заниматься?
• Дизайн: как представить информацию в удобоваримой, привлекательной и увлекательной форме?
• Формат: Включили ли вы интерактивные элементы или развернули другие стратегии, которые могут помочь сотрудникам запоминать новую информацию?
• Доставка: Как вы будете распространять контент среди своих сотрудников? Будете ли вы публиковать его напрямую с собственным URL-адресом или размещать где-нибудь еще?

Чтобы ваша программа обучения персонала находила отклик у ваших пользователей, оцените, какие модели обучения принесут им наибольшую пользу.

Чтобы помочь вам создать эффективную программу обучения, мы выбрали то, что, по нашему мнению, является лучшим решением для успешного электронного обучения: обучение, ориентированное на людей. Обучение, ориентированное на людей, следует шести основным принципам: обеспечение рентабельности инвестиций, достижение четких целей, измерение обучения, персонализация, уважение к времени пользователей и его широкая доступность.

Наш бесплатный технический документ и практический контрольный список помогут вам понять, что это означает и как вы можете это реализовать. Узнайте больше об обучении, ориентированном на людей, здесь.

Вы также можете почерпнуть много вдохновения на нашей странице «Витрина» и даже попросить нас подарить вам проекты в вашу учетную запись для адаптации и повторного использования.

Правильный выбор времени для тренировок

Важно проводить обучение в наиболее удобное для пользователей время; обучение, проводимое слишком рано или слишком поздно, может нанести вред пользователю или оказаться бесполезным. Лучшее время для проведения программы обучения сотрудников будет зависеть от контента и аудитории, но некоторые примеры включают:

• Обучение, которое предоставляется по запросу, непосредственно перед использованием продукта (например,g, точно в срок (JIT))
• Подсказки или push-сообщения, запускаемые в ваших программных продуктах, которые указывают сотрудникам на обучение, когда программное обеспечение «чувствует», что они застряли (например, если сотрудник тратит много времени на определенную функцию или использует ее неправильно)
• Сотрудников либо «подталкивают» к обучению (например, направляют на страницы поддержки или программы обучения), когда это необходимо, либо к ним «подталкивают» обучение (например, в электронных письмах, содержащих подсказки, советы или видео) как часть расписание.

Шаг 4. Отслеживание и улучшение — Развивайте свой контент

Программы обучения и развития не статичны. Лучшие из них постоянно развиваются и улучшаются. Наблюдение за тем, как сотрудники получают доступ к вашему обучению и взаимодействуют с ним, а также оценка его эффективности, помогает вам решить, как улучшить его.
Рассмотрим следующие действия:

• Просмотрите результаты онлайн-викторин, чтобы убедиться, что на определенные вопросы постоянно даются неправильные ответы. Если да, то, возможно, это не так, а может быть, содержание неадекватно.
• Измерьте соответствие критериям успеха, которые вы определили на шаге 1, чтобы определить, дает ли тренировка желаемый эффект.
• Следите за этими важными цифрами — сколько пользователей? В какое время суток? Какое устройство? Как долго? Они возвращаются? — и многое другое с помощью встроенной аналитики.
• Просмотрите свои запросы в службу поддержки, чтобы узнать, где можно создать или улучшить обучение.
• Непосредственно спросите сотрудников и руководителей об их проблемах с производительностью и о том, что помогает / улучшается.

Наряду с нашим Ежедневным руководством по аналитике, указанным выше, ознакомьтесь с нашим руководством по Cultivate. В нем изложены способы не только измерить, что происходит с вашим электронным обучением, но и способы его улучшить. Загрузите бесплатное руководство по культивированию.

Заключение

Реализация содержательной программы обучения сотрудников — это гораздо больше, чем размещение нескольких файлов PDF на веб-сайте. Если все будет сделано хорошо, вы сможете достичь своих бизнес-целей, максимизировать прибыль и в процессе развития своих сотрудников.

Как вы уже видели, лучший способ добиться хорошего результата — это тщательно подумать о том, какое обучение вы собираетесь проводить, как вы собираетесь его проводить и как вы можете оценивать его, чтобы сделать будущие выпуски еще лучше. .

Узнайте больше о нашем процессе 5C, который проведет вас от «Захвата и концептуализации» до коммерческих аспектов вашего проекта.

Если вы все еще не уверены на 100%, какой инструмент электронного обучения является лучшим выбором для вашей организации, и хотите рассмотреть возможные варианты, не забудьте заглянуть в наш блог о самых популярных инструментах для создания курсов.

5 шагов к успеху

« Способность организации учиться и быстро претворять полученные знания в жизнь — главное конкурентное преимущество ». Это слова Джека Уэлча, бывшего генерального директора General Electric, и они никогда не были более правдивыми, чем сегодня.

Но вас не нужно убеждать. Вы уже знаете, что обучение — это ключ к более счастливым сотрудникам и лучшим результатам в бизнесе. Чего вы не знаете, так это того, как впервые приступить к построению программы обучения.

К счастью, у нас есть огромный опыт в обучении, и мы тоже умеем делиться. Так что внимательно следите за пятью основными шагами, которые можно использовать при разработке программы обучения в организации.

Как создать свою первую тренировочную программу (успешно!)

Представим, что через три месяца. Ты идешь в офис и улыбаешься. Ваша первая программа обучения сотрудников не просто запущена, она действительно работает. Сотрудники с энтузиазмом знакомятся с содержанием курса, их новые навыки делают их более эффективными, а руководство впечатлено.

Похоже на фантастику? Что ж, этого не должно быть. Узнайте, как разработать свою первую программу обучения для сотрудников, следуя приведенным ниже инструкциям, и вы сразу же будете улыбаться по дороге на работу!

Шаг 1. Привлекайте аудиторию

Почему мы обучаем сотрудников? Это может показаться глупым вопросом. Но многие новички настолько восхищаются модными функциями и интересным контентом, которые доступны в Интернете, что забывают о самом важном: обучение необходимо, чтобы помочь сотрудникам улучшить свою производительность.

Единственный способ создать программу обучения, которая действительно влияет на производительность сотрудников, — это , начиная с , учитывая аудиторию. Что сотрудники должны знать или уметь делать, чтобы они могли лучше выполнять свою работу? Ответом могут быть технические способности, такие как знание продукта или ИТ-навыки, или мягкие навыки, такие как тайм-менеджмент и общение.

Если вы не уверены, просто спросите их! Сотрудники будут точно знать, что им нужно, чтобы они чувствовали себя более уверенно в своей работе.И у менеджеров могут быть хорошие идеи о навыках, которые могут улучшить производительность их команды. Чтобы убедиться, что вы последовательны, лучше всего провести анализ пробелов в навыках среди ваших команд.

Также важно подумать о факторах , которые повысят вероятность того, что ваша аудитория будет участвовать в обучении . Они много путешествуют? Насколько им комфортно с технологиями? И какие средства массовой информации они сочтут наиболее интересными в качестве обучающей среды? Опять же, простое собеседование с сотрудником или опрос может дать вам все необходимые ответы.

Шаг 2. Задайте пункт назначения

Теперь, когда вы знаете, чему ваша аудитория хочет научиться и как она хотела бы это изучить, пора установить цели обучения сотрудников. Это часто указывается как первый шаг в анализе потребностей в обучении , который представляет собой процесс согласования ваших целей обучения с бизнес-целями .

Для начала проанализируйте бизнес-результаты, такие как продажи, качество и эффективность, чтобы понять, что бизнесу нужно улучшить.Например, если продажи низкие, это отрицательно скажется на доходах компании (а это никому не нужно). Это означает, что бизнес-цель — увеличить количество продаж, а цель обучения — развить навыки продаж в отделе продаж.

Таким образом, разработка программы обучения, которая развивает такие навыки, как общение и убеждение, поможет торговым представителям заключать больше сделок — и, в свою очередь, выручка увеличится. Таким образом, цели обучения поддерживают бизнес-цели.

Но погодите — станет лучше.Давайте посмотрим, какие виды обучения могут вам понадобиться в зависимости от ваших бизнес-целей.

Выберите тип обучения, наиболее подходящий для ваших бизнес-целей

Просмотрите приведенные ниже бизнес-цели, чтобы найти лучшие программы корпоративного обучения для ваших нужд.

Цель: Повысить рейтинг удовлетворенности клиентов (или уменьшить количество жалоб клиентов)
Типы обучения: Знание продукта, общение и слушание, решение проблем, сочувствие.

Цель: Повышение производительности или эффективности
Типы обучения: Знание процессов, управление временем, обучение пользователей программного обеспечения, работа в команде.

Цель: Стимулировать инновации
Типы обучения: Курс творческого мышления, решение проблем, обучение идеям, сотрудничество.

Цель: Повышение качества
Виды обучения: Знание процессов, профессиональная подготовка, внимание к деталям.

Шаг 3. Выберите обучающее программное обеспечение

Вы выиграли джекпот! Почему? Потому что создание программы тренировок впервые сегодня намного увлекательнее и увлекательнее, чем 20 лет назад.И все из-за того, что мы называем LMS.

Система управления обучением (или сокращенно LMS) — это программное обеспечение для онлайн-обучения , которое открывает целый мир функций для создания программы обучения — если вы выберете правильный вариант. Лучшая LMS для вас может оказаться не лучшей LMS для следующей компании. Важно найти то, что подходит для ваших конкретных тренировочных потребностей.

Вот некоторые критерии, по которым вы можете сделать свой выбор.

• Является ли интерфейс удобным и масштабируемым для разных экранов (например, мобильных и настольных)?
• Совместимо ли оно с Android и iOS, чтобы вы могли предлагать сотрудникам мобильное обучение?
• Можете ли вы присвоить LMS белую этикетку , чтобы отразить бренд вашей компании?
• Есть ли единый вход (SSO) и другие функции безопасности, которые защищают информацию ваших учащихся от фишеров и других угроз кибербезопасности?
• Предлагает ли он надежную поддержку (в конце концов, у новичка, вероятно, возникнут вопросы о том, как построить программу обучения на LMS)?
• Поддерживает ли он мультимедиа, чтобы вы могли создавать видео и графику, которые будут привлекать учащихся?
• Можете ли вы включить элементов геймификации , таких как сертификаты и значки, которые будут мотивировать сотрудников пройти обучение?
• Можно ли оценивать тесты автоматически (чтобы сэкономить время)?
• Насколько хороша отчетность? Даст ли это вам достаточно информации, чтобы оценить успех вашей программы развития сотрудников?

---

Настройте свою первую программу обучения с помощью TalentLMS
Создайте интересный контент всего за несколько кликов
и начните проводить свои онлайн-курсы с первого дня.

---

Шаг 4. Нанесите на карту свой путь

К настоящему времени вы понимаете свою аудиторию, вы знаете, чего должна достичь ваша программа обучения, и вы выбрали идеальную LMS, которая поможет вам в этом. Ваш план обучения для сотрудников почти готов, но есть еще один шаг: наметить детали вашего учебного курса.

Здесь вы решаете, какие темы обучения назначить каждой аудитории. Например, менеджерам может потребоваться приобрести навыки управления проектами и лидерства, а сотрудникам может потребоваться обучение работе с продуктами.Как ты узнаешь? Вернитесь к своим тренировочным целям на шаге 2!

Вам также необходимо определиться с вашими методами обучения сотрудников . Другими словами, как сотрудники лучше всего могут узнать о теме? Например, для обучения навыкам продаж может потребоваться смешанный подход. Знания о продуктах можно получить в интерактивном курсе, а навыки убеждения можно получить с помощью ролевых упражнений.

С помощью мощной LMS вы можете создавать онлайн-курсы по большинству тем обучения (даже по soft skills).Это экономичный и удобный способ предоставить большому количеству сотрудников доступ к интересному обучающему контенту, такому как видео, заметки и графика. Но если вы тренируете сотрудников для работы с повышенным риском, например, для авиации или хирургии, тогда реальная практика и моделирование просто необходимы.

Наконец, решите, создавать, покупать или курировать контент. Если вы чешете затылок, не надо. Потому что есть простой способ сделать этот выбор.

Если вам сложно создать контент с нуля — будь то из-за нехватки времени или опыта — лучше всего пройти готовых курсов .Библиотеки онлайн-курсов, такие как TalentLibrary ™ , содержат отдельный контент, охватывающий широкий спектр тем: от лидерства и разнообразия и вовлечения до обучения продажам и маркетингу.

---

Знакомство с TalentLibrary ™
Растущая коллекция готовых курсов, охватывающих мягкие навыки
, которые необходимы вашим командам для успеха на работе

---

С помощью инструментов для создания контента, таких как Adobe Captivate, и инструментов на основе шаблонов, таких как TalentCards, вы можете легко создавать уникальный контент, специально отвечающий вашим потребностям в обучении.Или вы можете найти бесплатные онлайн-ресурсы, например видео на YouTube.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам решить:

• Ваша тема обучения или отрасль уникальны?
  Если вы тренируете сотрудников по теме или навыкам, которые являются очень нишевыми, то вряд ли вы найдете готовый или бесплатный онлайн-контент. В этом случае вам, вероятно, придется создать его самостоятельно.
• Какие ресурсы у вас есть?
  Создание контента может быть очень доступным или довольно дорогим, в зависимости от того, что вы хотите.Например, высококачественные видео и анимация могут быть дорогостоящими, если вы не используете такие инструменты шаблонов, как Powtoon или Canva. Так что, если вы работаете с небольшим бюджетом, вероятно, неплохо было бы подготовить часть вашего контента.
• Вам нужно неизменно высокое качество?
  Если содержание вашего курса должно иметь единообразный внешний вид и каждый фрагмент содержания должен быть высококачественным, вам будет сложно найти правильный контент с открытым исходным кодом. Лучше создавать или покупать контент, который, как вы знаете, вам понравится.

Вероятно, важно упомянуть, что бесплатный онлайн-контент (или контент с открытым исходным кодом) может быть доступен, но по-прежнему кому-то принадлежит. Поэтому, если вы все же включаете в свой курс какие-либо существующие видео или статьи, обязательно укажите, откуда они взялись.

Шаг 5. Измерьте свой успех

Трудно достичь совершенства, особенно в первый раз. Итак, этот шаг посвящен обучению (не сотрудникам, а вам) и тому, как вы можете улучшить разработку своей программы обучения.

Когда вы дойдете до этого шага, вы уже будете реализовывать свою программу тренировок, или она может быть даже завершена. Когда достаточное количество сотрудников завершит курс, начните оценивать результаты. Вы можете сделать это несколькими простыми способами.

Во-первых, взгляните на свои отчеты LMS , чтобы узнать, сколько сотрудников занималось контентом, каковы были их баллы в викторине и как быстро они завершили обучение. Это покажет вам, было ли обучение достаточно увлекательным, чтобы заинтересовать сотрудников, и были ли тесты установлены на нужном уровне сложности.

Затем проведите оценочное обследование после обучения . Это должен быть краткий опрос с комбинацией коротких ответов и вопросов с несколькими вариантами ответов, в которых сотрудники спрашивают, что они думают об опыте обучения. Спросите их, что им понравилось, с чем они боролись, был ли полезен контент, насколько легко было ориентироваться на платформе и что могло бы улучшить обучение.

Наконец, дайте сотрудникам несколько практических тестов и заданий, чтобы увидеть, улучшились ли их навыки и знания (т.д., если они достигли целей обучения). Также полезно спросить менеджеров, видят ли они улучшения в работе своих команд после завершения обучения.

Следующие шаги

Теперь, когда вы знаете, как разработать свою первую программу тренировок, пора применить полученные знания на практике! Узнайте больше о некоторых из лучших инструментов для обучения сотрудников , которые помогут вам на ходу.