Планка схема занятий: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день | Программа тренировки

Содержание

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 
 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы спины;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания глаз;
  • беременность; 
  • недавно перенесённые операции в области живота;
  • туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

[box type=»info» ]Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.[/box]

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

[box type=»shadow» ]

Читайте самую популярную статью сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях [/box]

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

[box type=»warning» ]Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.[/box]

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

[box type=»shadow» ] Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!! [/box]

Какие мышцы работают в упражнении «планка»

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

[box type=»shadow» ] В этой статье вы можете увидеть каких результатов можно добиться

выполняя упражнение для красивой и стройной фигуры. [/box]

Как правильно делать планку и фото-схема на месяц

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

  1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
  2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
  3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
  4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

[box type=»shadow» ] Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек! [/box]

Частота упражнений и график на 30 дней

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Как выполнять боковую планку

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

 

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

[box type=»info» ]Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.[/box]

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

[box type=»shadow» ] Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков) [/box]

Коррекция фигуры планкой

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

[box type=»shadow» ] Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки. [/box]

Кому нельзя выполнять планку

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

Абсолютные противопоказания:

  • хронические заболевания в период обострения;
  • воспаления внутренних органов;
  • повышенное давление;
  • грыжа позвоночника;
  • туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения «планка»

как правильно делать и сколько?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно держать планку в домашних условиях для похудения

Упражнения планка для похудения

Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут стоять на руках и носках ног. Корпус и ноги при этом должны располагаться параллельно полу.

Выполнять планку достаточно 2-3 минуты в день. Это идеальный выход для занятых людей, которые не могут себе позволить полноценные тренировки в зале. Всего за несколько минут упражнение способно совершить следующие изменения в вашем теле:

  • Коррекция ягодичных мышц. Ягодицы подтягиваются, становятся более привлекательными и упругими.
  • Уменьшение живота и талии. В упражнении задействуются как боковые, так и нижние мышцы живота. Особенно это актуально для девушек, которых природа наградила повышенным содержанием жира в нижней части живота. Выпирающий животик заметно укрепится, уйдут сантиметры с талии.
  • Ноги приобретают стройность. В ходе занятий вы будете чувствовать напряжение по всей длине ног. Икры и голени станут изящнее, бедра — более упругими.
  • Мышцы плеч, шейного и позвоночного отделов также напряжены во время работы. Планка показана людям с остеохондрозом или предрасположенностью к нему. Упражнение снимает боль с зоны между лопатками и спины.
  • Альтернативные виды планки помогут женщинам в дополнительном укреплении ягодичных и ножных мышц, а также в борьбе с целлюлитом.

На первый взгляд упражнение кажется очень простым. Но как показывает практика, людям без физической подготовки поначалу сложно выдержать планку даже в течение 10 секунд. Простояв в нужном положении 20-30 секунд, вы почувствуете, как все тело начнет дрожать от напряжения, как ослабнут руки и ноги.

Поэтому фитнес-инструкторы советуют увеличивать время выполнения упражнения постепенно. Начните с 10 секунд, каждый день добавляя к этой цифре по 5-10 секунд, пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Когда у вас будет получаться идеально, время планки можно увеличить до 5 минут или добавить к классическому варианту дополнительные движения. Также вы можете увеличить нагрузку, выполняя упражнение при каждом удобном случае, то есть не единожды в день, а 2-3 раза и больше.

Важно не гнаться за мгновенными результатами. Не переусердствуйте, наращивайте нагрузку постепенно

Уже через месяц вы заметите первые результаты.

Планка упражнения для похудения

Многие слышали о таком виде домашних упражнений, как планка. Статичные упражнения, в которых вы принимаете определенную позу, и удерживаете ее в течении нескольких секунд-минут.

Общеизвестно базовое упражнение планки – принимаете позу для отжиманиий, выпрямляете тело в одну прямую линию и удерживаете от 30 секунд -до пары минут (в зависимости от физической подготовки). Но знаете ли вы, что с помощью планки можно также привести в порядок руки и пресс? Ведь именно они получают наибольшую нагрузку.

Поворот с ударом – принимаем начальное положение планки. Правую ногу отрываем от пола, совершаем мах ногой по диагонали в левую сторону. Разворот правой ноги совершается от бедра. Вы должны чувствовать легкое натяжение косых мышц пресса.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогично с левой ногой. 30 повторов всего или по 15 на каждую ногу.

Благодаря нагрузке на косые мышцы пресса — это эффективное упражнение для похудения живота и его подтяжки. И не забывайте, все это время мы держим себя на прямых руках — потому это еще и отличное упражнение для похудения рук!

Из исходного положения планки переходим к следующему упражнению.

Тринога – махи ногой вверх из планки. 

Исходное положение 2 руки и 1 нога на полу, вторая нога подтянута к груди. Правую ногу сначала подтягиваем к животу, затем выталкиваем назад и вверх, стараясь доняться до неба (или потолка ).

Замечательное упражнение не только для похудения, но и для мышц спины. Особенно оценят люди с «сидячей» офисной работой. 

40 повторов итого (по 20 на каждую ногу).

Опускание колен (падение на колени) – держите спину ровно, напрягите торс и пресс. Из положения классической планки опускаемся на колени и поднимаемся обратно, выпрямляя ноги.

Повторите 20 раз.

Небольшой лайфхак: если хотите добавить в работу мышцы ягодиц, то после выпрямления ног, в верхней точке сожмите сильно ягодицы.

Боковые скручивания — становимся в позу боковой планки, поднимаем одну ногу вверх и одну руку над головой. Постойте немного в этой позе, пока привыкнете и научитесь держать баланс. Тело не должно переваливаться вперед или назад – ровная линия. 

Начинаем упражнение: одновременно сгибаем руку в локте и колено, касаемся локтем колена.

40 повторений – по 20 на каждый бок.

Отлично прорабатываются не только косые мышцы, но и мышцы пресса благодаря тому, что тело старается держать баланс. Внешняя часть бедра, опорная рука также хорошо задействованы. Универсальное упражнение для похудения!

Обратная планка с поднятием ягодиц — становимся в обратную планку и поднимаем бедра вверх до выпрямления в одну ровную сплошную линию. В верхней точке сжимаем ягодицы. Держим торс напряженным. При опускании на пол не «плюхаемся». Полностью на пол не присаживаемся – слегка коснулись и обратно вверх.

Совет!

Будьте осторожны, это упражнение для похудения рук при неправильном выполнении может быть травмо-опасным. Руки выпрямляйте до комфортного положения, ни в коем случаем не должно быть боли в плечах! Если она присутствует, прекратите выполнение этого упражнения для похудения.

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы рук, ягодичные мышцы.

20 повторов.

В зависимости от вашей физической подготовки – выполняйте все упражнения от 1 до 3 подходов через день или каждый день.

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Внимание!

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой

Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Как делать упражнение планка

Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы

Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все

5 базовых видов

Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

  1. Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
  2. Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
  3. С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
  4. Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
  5. «Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.

Правила выполнения

Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

  1. Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
  2. Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
  3. Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
  4. Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
  5. Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
  6. Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
  7. Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
  8. Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.

Схема тренировок

На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Противопоказания

Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

  • спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
  • сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
  • суставов;
  • повышенное кровяное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.

С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.

Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

  • проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
  • в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
  • делать планку исключительно после разминки;
  • правильная постановка рук, ног, головы;
  • от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
  • от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

Мирошников:

Мнение фитнес тренера по мнению врача

Для мужчин

Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

Выполнение упражнения

Итак, мы подобрали для вас 24 варианта стойки на предплечьях, результаты похудения после которых не заставят себя ждать.

Классическая планка

  1. Классический вариант начинается в положении лежа на животе. Поднимитесь на предплечья, чтобы локти были ровно под плечами. Ноги касаются земли только пальцами, тело образует прямую линию, голову опускать нельзя. Основная часть работы приходится на мышцы пресса, но участвует и ряд других — трицепс, плечи, грудь и ноги. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы это можете.
  2. Обычную планку нужно делать с предплечьями на полу, но если вы начинающий спортсмен, можете подняться на прямые руки, тогда упражнение облегчается.
  3. Теперь можно усложнять задание — попробуйте поочередно поднимать ноги на несколько сантиметров от земли.
  4. В этой версии вы должны одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, задержаться в таком положении и поменять положение на противоположное.
  5. Подтягивание коленей к груди поочередно. Вы можете медленно, сосредоточившись на напряжении или относительно быстро, держа пульс на одном значении.
  6. Чтобы проработать косые мышцы, подтягивайте колени по диагонали к противоположной руке.
  7. Поднимайте согнутое колено наружу (при этом я чувствую себя человеком-пауком).
  8. Поворачивайте ваши бедра поочередно направо и налево, как будто вы маятник или двигаетесь ими по дуге.
  9. Встаньте горкой или углом (как вам будет понятнее). В йоге эта стойка называется «гора». Не меняя положения рук и ног, опуститесь в планку.
  10. Теперь можно поставить ноги шире. Как более динамичный вариант, делайте прыжки – ноги врозь-вместе.
  11. Для усложнения задачи при широко расставленных ногах, можно поочередно поднимать их, задерживаясь на некоторое время, и опускать.
  12. Это упражнение не только обеспечивает плоский живот, но и полезно для похудения и формирования всего тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, чтобы пятка смотрела в потолок, и делайте возвратно-поступательные движения — медленно и равномерно или слегка пульсирующе.
  13. Также поднимаем одну ногу и сгибаем в колене. Теперь медленно разгибаем ее снова. Чтобы это упражнение было более эффективно – не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником.
  14. Подтягиваем колено к противоположному локтю — здесь вы можете округлять брюшные мышцы. Пресс должен чувствовать себя напряженно.
  15. Поочередно поднимаемся с предплечий сначала на одну руку, потом на другую, и так же опускаемся назад.
  16. Левой вытянутой ногой потянитесь к одноименной руке, потом верните ее на середину и, в конце концов, к правой руке.
  17. Дальше вы можете расставить руки шире и возвращать их назад, прорабатывая мышцы рук..
  18. Поставьте ноги на стул или аналогичную высокую опору для усложнения задачи.

Боковая планка

Упражнение боковая планка рекомендуется, если вы хотите обратить внимание на косые мышцы живота для похудения в районе талии

  1. Боковая поддержка начинается лежа левым или правым боком на полу. Если вы лежите на левом боку, то вам нужно подняться на это же предплечье или прямую руку. Правую руку нужно поставить на пояс.
  2. Если почувствуете боль в запястье после определенного времени, сожмите руку в кулак, при стойке на предплечье. Когда стойка выполняется на прямой руке, то ладонь также можно повернуть не вперед, а в том же направлении, что и все тело.
  3. Во всех вариантах можно отрегулировать положение ног: обе ноги друг с другом или верхнюю немного сместить перед нижней — в зависимости от того, как вы чувствуете себя стабильнее.
  4. Теперь можно поднять верхнюю ногу и задержать в таком положении.
  5. Если боковая планка по-прежнему слишком тяжела, положите одну ногу на пол, согнув ее — это сделает упражнение немного легче.
  6. Вместо того, чтобы держать тело горизонтально, выгнитесь вверх, а затем вернитесь обратно.
  7. Меняйте положение ног прыжками (похоже на ножницы).

Вы можете делать все эти упражнения с дополнительными весами или другими средствами интенсификации, тогда польза и результаты от них, несомненно, будут выше.

Как королева фитнеса помогает худеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Яна Коваленко, фитнес-инструктор

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!

Что такое Планка

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора.

Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью.

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

«Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения.

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес

Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку

Упражнение исполняется в статическом положении, что означает отсутствие надобности в движении. Суть заключается в том, что вы должны выдержать максимальное количество времени в зафиксированной позе, чем дольше вы продержитесь, тем выше будет эффективность приема.

Конечно, сочетая планку с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, качание пресса и др., ваши результаты будут выше, но и без такого дополнения вы добьетесь многого.

Самостоятельная работа по физической культуре "Планка"

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

«Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ»)

Самостоятельные занятия

Учебная дисциплина: «Физическая культура»

Специальность:

Техническая эксплуатация подъемно-транспортных,

строительных, дорожных машин и оборудования

Выполнил: студент Шестаков А.

Проверил: преподаватель физической культуры Корнеева М.В.

Оценка _______

Подпись преподавателя _______

Альметьевск 2018

Введение

1.Поговорим о пользе упражнения планка

У каждого шага в жизни есть свое назначение и последствия. Тоже и с физическими упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на то, чтобы принести организму какую-либо пользу или оставить последствия при неправильном выполнении.

Стоит обратить внимание, что планка – это довольно универсальное упражнение и во многом придет на помощь.

Делая это упражнение, укрепляются следующие группы мышц:

1.Ягодичные мышцы.

Они укрепляются и подкачиваются. А те люди, которые редко дружат со спортом, встретятся с проблемой, что высоко поднимать ноги будет тяжело, но это только временные сложности. Для женщин хорошая новость – планка поможет бороться с целлюлитом.

2.Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел.

Это хорошая профилактика остеохондроза двух отделов: поясничного и шейного. А еще помогает при дискомфорте между лопатками. И, конечно же, при болях в плечах.

3.Мышцы ног.

В этом упражнении задействованы все мышцы нижних конечностей, потому что на них идет наибольшая нагрузка.

В процессе выполнения можно почувствовать некое неприятное ощущение в ногах, но это только свидетельствует о том, что мышцы ног активно заработали.

4. И еще одна приятная новость для женской аудитории – после систематических тренировок, включающих это упражнение, можно будет восхищаться своими бедрами.

5.Мышцы живота.

При этом упражнении активно участвует все туловище, значит, без мышц живота не обойтись. Желательно знать, что главное здесь в прокачке нижних и боковых мышц.

6.Мышцы рук.

На верхние конечности во время тренировки приходится порядка половины веса тела. Соответственно при правильной постановке тела укрепляются бицепсы и трицепсы. По истечении пары недель в руках будет ощущаться значительно больше сил.

I. «Классическая планка».

В этой разновидности наиболее задействованы мышцы рук.
Последовательность:

  • Выдыхать нужно, напрягая мышцы пресса и выпрямляя тело. Лицо направлено строго вниз. Плечи держать по возможности расслабленными.

II. «Боковая планка».

Наиболее задействованы в этом виде мышцы плеч и пресса

Последовательность:

  • Исходное положение – лечь на левый бок и упереться на выпрямленную левую руку. Следите за тем, чтобы кисть находилась параллельно плечевому суставу.
    Стопы необходимо сомкнуть вместе, а бедра приподнять.

  • Оставаться в этом положении желательно от 15 до 30 секунд. Если это время дается легко, его можно постепенно увеличивать. Отдохнуть можно несколько минут и повторить еще один раз.

  • При возникновении проблемы с равновесием или кистью можно принять исходное положение опираясь на предплечье. Эта разновидность планки сложная, но очень действенная для серьезной проработки мышц пресса.

III. «Планка с опорой на предплечья».

В этой разновидности «планки» задействованы максимально все ваши группы мышц.

Последовательность:

  • Исходное положение – упор лежа, опираясь на предплечья, а ногами не касаясь пола, только носками..

  • Туловище расположено максимально ровно, параллельно поверхности (не выше, не ниже). Плечи – расслаблены.

IV.Обратная планка.

Перевёрнутая разновидность упражнения создаёт больший упор на руки, что позволяет увеличить нагрузку на соответствующие мышцы. К активно работающим группам мышц также относятся ягодичные, мышцы задней части бедра, икры. Также задействуются поясница и пресс. 

1.Сядь на пол. Выпрями ноги и обопрись на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.

2.Наклони торс под углом 45° к полу. Руки поставь за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.

3.Поддерживай вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.

4.Поднимай торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.

5.Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.

6.Задержись в этом положении на 15–60 секунд.

7.Медленно опусти корпус.

V. «Классическая планка на одной ноге или руке».

Разновидность планки, выполняемой на вытянутых руках — с поднятием прямых конечностей. Это сильно усложняет классическую вариацию, но даёт более быстрый эффект в укреплении брюшных мышц и развивает равновесие. Из исходного положения планки нужно поднять вытянутую параллельно полу руку или ногу. Можно поднимать обе конечности, но лучше, если они будут противоположными, в противном случае, удержать равновесие будет сложно.

Если стоять в планке правильно, то оно может заменить многие упражнения, выполняемые в тренажёрном зале.

Исходное положение - поза планки на выпрямленных руках. На выходе поднимите вверх правую ногу и левую руку. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку и ногу.

VI. «Планка с поднятой рукой».

Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.

Затем повторите те же действия второй рукой.

VII. «Планка на вытянутых руках с поднятой ногой».

Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины. Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное - удержать баланс.



VIII.«Плана на предплечьях с вытянутой ногой».

Последовательность:

  • Исходное положение – упор лежа, опираясь на предплечья, а ногами не касаясь пола, только носками..

  • Отслеживать расстояние между предплечьем с плечами, должен получаться прямой угол.

  • Поднять одну ногу

  • Туловище расположено максимально ровно, параллельно поверхности (не выше, не ниже). Плечи – расслаблены.

Такое простое упражнение поможет сохранить не только красивую фигуру, но и здоровье. Особенно это упражнение рекомендовано людям, имеющим проблемы со спиной и позвоночником.

Планка - все варианты упражнения

Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Преимущества планки

  1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале... Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
  2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
  3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
  4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

2. На одной руке

3. На одной ноге

4. На одной руке и ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

  1. Классическая боковая планка
  2. С ногами на возвышенности
  3. С поднятой ногой
  4. С согнутой ногой

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

  1. День 1 - планка 20 сек.
  2. День 2 - планка 25 сек.
  3. День 3 - планка 30 сек.
  4. День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода.
  5. День 5 - планка 45 сек.
  6. День 6 - планка 1 минута.
  7. День 7 - планка 1 мин. 10 сек.
  8. День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода.
  9. День 9 - планка 1 мин. 30 сек.
  10. День 10 - планка 1 мин. 40 сек.
  11. День 11 - планка 1 мин. 45 сек.
  12. День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода.
  13. День 13 - планка 2 минуты.
  14. День 14 - планка 2 мин. 10 сек.
  15. День 15 - планка 2 мин. 30 сек.
  16. День 16 - планка 2 мин. 40 сек.
  17. День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода.
  18. День 18 - планка 3 минуты.
  19. День 19 - планка 3 мин. 20 сек.
  20. День 20 - планка 3 мин. 30 сек.
  21. День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода.
  22. День 22 - планка 3 мин. 40 сек.
  23. День 23 - планка 3 мин. 50 сек.
  24. День 24 - планка 4 минуты.
  25. День 25 - планка 4 мин. 20 сек.
  26. День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода.
  27. День 27 - планка 4 мин. 30 сек.
  28. День 28 - планка 4 мин. 40 сек.
  29. День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода.
  30. День 30 - планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение "Супермен". Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

План урока - Практический план урока, примеры и многое другое

Что такое план урока?

Составление эффективного плана урока требует времени, преданности делу и понимания способностей и целей учащихся. В области образования каждый учитель стремится мотивировать учащихся сохранять как можно больше в течение урока и применять их.

Педагог проводит урок в соответствии с планом, чтобы достичь цели курса. Оценка успешного плана урока часто подтверждается использованием рабочих листов, домашних заданий или тестов.

Как составить план урока

  • Знай своих учеников. Поймите, кого вы собираетесь обучать. Предвидьте различные стили обучения (визуальный, слуховой, тактильный или их комбинации). Адаптируйте свой план урока, чтобы включить все стили обучения с помощью независимых и групповых упражнений. Если вы знакомы с динамикой групп студентов, вы можете заранее спланировать занятия, чтобы повысить вовлеченность и взаимодействие. Имейте в виду, что вы можете изменить любое занятие, выполняя его самостоятельно, в парах или в небольших группах.В зависимости от количества времени и размера класса вы можете выбирать или смешивать его и использовать все эти методы.
  • Установите цели обучения. Цель обучения - это заявление, которое содержит подробное описание того, что студенты смогут делать после завершения курса. Изложение должно быть простым и по существу. Роль учителя - помочь ученикам понять, как использовать информацию, которую они узнают во время урока, на практике.
  • Напишите цель урока. Обозначьте основные темы или идеи, которые вы хотите осветить на уроке. Обзор будет служить фундаментом, на котором будет построен урок.
  • Спланируйте свой график. Учебная программа, которую вы хотите изучить, может быть слишком большой для отведенного времени. В таком случае просто разбейте план урока на разделы. Это позволяет вам ускоряться или замедляться в зависимости от оставшегося времени.Обучение динамично. Общаясь со студентами, поощряйте их задавать вопросы и делиться идеями в ходе урока, но помните о времени и плане урока. План урока - это ваш путеводитель по достижению поставленных вами учебных целей в отведенное время.

SmartDraw содержит несколько шаблонов планов уроков, которые вы можете настроить.

Примеры планов урока

Щелкните любой из этих планов уроков, включенных в SmartDraw, и отредактируйте их:

Просмотрите всю коллекцию примеров и шаблонов планов уроков SmartDraw

Планирование урока, форматы плана урока и идеи плана урока

Урок планирование...кому это нужно или нужно знать, как это сделать? Просто догадка, но раз уж ты здесь, может быть, просто, может быть, ты знаешь! Имея навыки планирование уроков действительно помогает вам «владеть» предметами, которые вы преподаете или буду учить. Однако не заблуждайтесь, первое, что вам нужно понять, это то, что основной необходимый навык - это умение планировать. Если у вас есть достигли совершеннолетия, у вас обязательно запланированы мероприятия, поездки, вечеринки и т. д. на. Что ж, планирование уроков использует те же навыки, за исключением того, что цель обучение ваших студентов очень специфическим образом и в очень специфических условия.Процесс планирования урока всегда приводит к физическому объект - план урока. Это может быть лист бумаги или цифровой компьютер. файл, но в любом плане урока всегда есть видимое измерение. Настоящая уловка состоит в том, чтобы планировать, что приводит к эффективному плану урока, который по определению ясен, недвусмысленен и четко сообщает, что должно произойти с точки зрения достижения конкретная цель с вашими учениками. Итак, с учетом сказанного, давайте началось.

Планирование уроков - это особый навык, который усваивается во многом так же, как и другие навыки. Одно дело серфить в сети, чтобы найти планы уроков из другие сайты и адаптируйте их под свои нужды. Совсем другое дело иметь умение разрабатывать собственные планы уроков. Когда вы сможете создать свой собственные планы уроков, это означает, что вы сделали гигантский шаг к "владению" содержание, которое вы преподаете, и методы, которые вы используете, и это хорошо.Приобретение этого навыка намного ценнее, чем умение использовать урок. планы, разработанные другими. Требуются размышления и практика, чтобы отточить это навык, и это не произойдет в одночасье, но это навык, который поможет определяют вас как учителя. Знать "как" гораздо важнее, чем знать «о», когда речь идет о планах уроков, и это один из важных маркеров на пути к тому, чтобы стать профессиональным учителем. Это также соответствует центральная тема этого сайта, которой вы должны научиться, чтобы планировать уроки в чем в одну сторону.Следствие, конечно же, состоит в том, что не существует единственного "лучшего способа" планировать уроки. Независимо от формы или шаблона, существуют фундаментальные компоненты всех планов уроков, которые вы должны научиться писать, исправлять и улучшить. Старая пословица: "Практика не ведет к совершенству; совершенная практика делает совершенным "лежит в основе изучения этого навыка. Поверьте мне.

С 1997, это входит в число самых популярных страниц на веб-сайте ADPRIMA, и навсегда причина.Хорошие планы уроков не гарантируют, что учащиеся узнают, что задумано, но они, безусловно, способствуют этому. Думайте о плане урока как о способ общения и, без сомнения, эффективные коммуникативные навыки фундамент для всего обучения. Планы уроков также помогут новичкам или неопытным учителя систематизируют содержание, материалы и методы. Когда вы изучаете искусство преподавания, организация вашего предметного содержания с помощью планов уроков является фундаментальным.Как и в большинстве других навыков, чем больше вы это делаете, тем лучше вы овладеваете им. и подумайте о способах улучшения вашего планирования и обучения на основе отзывов от ваших учеников, их родителей и других учителей. Разработка собственного планы уроков также помогают вам "владеть" предметом, которым вы являетесь преподавание, а это главное во всем, что делают хорошие учителя.

Это просто; эффективные планы уроков общаются, неэффективные - нет. Учителя составляют планы уроков, чтобы рассказать о своих учебные мероприятия по конкретному предмету.Почти все планы уроков, разработанные учителями, содержат цели обучения учащихся, инструкции, необходимые материалы и некоторые письменные описание того, как будут оцениваться студенты. Многие опытные учителя часто сводят планы уроков к мысленной карте или краткому плану. Новые учителя, однако, как правило, без подробных планов уроков не обойтись. Учиться составить хороший план уроков - это навык, который пригодится вам как учитель.Если вы действительно серьезно настроены, научитесь эффективно писать Цели обучения. Все планы уроков начинаются или должны начинаться с задача. С этой целью я разработал самоучитель, интерактивная программа, которая обучает этому важному навыку в контексте планирование урока. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше: http://www.adprima.com/wlo5.htm Это недорого и эффективно!

Для тех из вас, кто посещает веб-сайт ADPRIMA в поисках планов уроков, вы найдете здесь несколько ссылок, которые указывают на одни из лучших в любом месте Интернет.

План урока по сенсорным экранам: составьте схему

Оценка: 11-12

CCSS.ELA-Literacy.RST.11-12.9

Синтезируйте информацию из различных источников (например, тексты, эксперименты, моделирование) в согласованное понимание процесса, явления или концепции, разрешая противоречивую информацию, когда это возможно.

Оценка: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.1

Приводите конкретные текстовые свидетельства в поддержку анализа научных и технических текстов.

Оценка: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.2

Определите центральные идеи или выводы текста; предоставить точное изложение текста, отличное от предшествующих знаний или мнений.

Оценка: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.4

Определите значение символов, ключевых терминов и других слов и фраз, относящихся к предметной области, когда они используются в конкретном научном или техническом контексте, относящемся к текстам 6–8 классов и темам .

Оценка: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.7

Интегрируйте количественную или техническую информацию, выраженную словами, в текст с версией этой информации, выраженной визуально (например, в блок-схеме, диаграмме, модели, графике или таблице).

Оценка: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.9

Сравните и сопоставьте информацию, полученную в результате экспериментов, моделирования, видео или мультимедийных источников, с информацией, полученной при чтении текста на ту же тему.

Оценка: 09, 10

CCSS.ELA-Literacy.RST.9-10.1

Приводите конкретные текстовые свидетельства для поддержки анализа научных и технических текстов, уделяя внимание точным деталям объяснений или описаний.

Оценка: 09, 10

CCSS.ELA-Literacy.RST.9-10.4

Определите значение символов, ключевых терминов и других слов и фраз, относящихся к предметной области, по мере их использования в конкретном научном или техническом контексте, относящемся к текстам 9–10 классов и темам .

Оценка: 09, 10

CCSS.ELA-Literacy.RST.9-10.5

Проанализируйте структуру отношений между концепциями в тексте, включая отношения между ключевыми терминами (например, сила , трение, сила реакции, энергия ).

Оценка: 09, 10

CCSS.ELA-Literacy.RST.9-10.9

Сравните и сопоставьте результаты, представленные в тексте, с результатами из других источников (включая их собственные эксперименты), отметив, когда результаты подтверждают или противоречат предыдущим объяснениям или оценкам.

Оценка: 11-12

CCSS.ELA-Literacy.SL.11-12.4

Представьте информацию, результаты и подтверждающие доказательства, передавая ясную и четкую точку зрения, чтобы слушатели могли следовать линии рассуждений, рассматривались альтернативные или противоположные точки зрения, а организация, развитие, содержание и стиль соответствовали цели, аудитории, и ряд формальных и неформальных задач.

Класс: 04

CCSS.ELA-Literacy.SL.4.2

Перефразируйте части прочитанного вслух текста или информации, представленной в различных носителях и форматах, в том числе визуально, количественно и устно.

Оценка: 05

CCSS.ELA-Literacy.SL.5.2

Обобщите прочитанный вслух письменный текст или информацию, представленную в различных носителях и форматах, в том числе визуально, количественно и устно.

Оценка: 06

CCSS.ELA-Literacy.SL.6.2

Интерпретируйте информацию, представленную в различных носителях и форматах (например, визуально, количественно, устно), и объясните, как она влияет на изучаемую тему, текст или проблему.

Оценка: 07

CCSS.ELA-Literacy.SL.7.2

Проанализируйте основные идеи и вспомогательные детали, представленные в различных носителях и форматах (например, визуально, количественно, устно) и объясните, как идеи проясняют изучаемую тему, текст или проблему.

Узнайте, как рисовать сетевые диаграммы, как Pro

Все мы предпочитаем графику, изображения или любой другой вид визуального представления обычному тексту.

Обычный текст не доставляет удовольствия и не может удерживать наше внимание надолго. Иногда это тоже сложно понять. Итак, очевидно, что диаграммы полезно использовать для демонстрации сложных отношений или структур.

И один из них - , схема сети .

Это не только помогает каждому в команде понять структуры, сети и процессы; он также удобен в управлении проектами, обслуживании сетевых структур, отладке и т. д.

Сетевые диаграммы демонстрируют, как работает сеть. Это руководство по сетевой диаграмме научит вас всему, что вам нужно знать, от того, что такое сетевая диаграмма до ее символов и того, как их составлять.

Creately предлагает простые инструменты для рисования сетевых диаграмм или можно просто выбрать существующий шаблон.

Что такое сетевые диаграммы?

Как следует из названия, это визуальное представление кластера или небольшой структуры сетевых устройств. Он не только показывает компоненты этой сети, но и показывает, как они связаны между собой.

Хотя изначально сетевые диаграммы использовались для изображения устройств, теперь они широко используются и для управления проектами.

Схемы сети могут быть двух типов

Физический : этот тип сетевой диаграммы демонстрирует фактические физические отношения между устройствами / компонентами, составляющими сеть.

Логический : Этот тип диаграммы показывает, как устройства взаимодействуют друг с другом и как информация передается по сети. В основном он используется для изображения подсетей, сетевых устройств и протоколов маршрутизации.

Какие символы на схеме сети используются?

Это обычно используемые символы, используемые в сетевой диаграмме. Однако есть много других символов, которые могут сделать вашу схему сети точной и понятной.

После выбора шаблона сетевой диаграммы Creately автоматически загружает для вас соответствующие символы вместе с именами под ним, чтобы сделать его простым и быстрым.

Разве не так просто?

Ниже приведен снимок экрана панели управления Creately, символы отмечены красным кружком для справки.Все, что вам нужно сделать, это перетащить символ и создать свою собственную схему сети.

Общепринятые условия

В сетевых диаграммах используется несколько определений, о которых следует знать.

Действие : Это операция, которая обычно обозначается стрелкой (в основном для указания направлений) с концом, а также начальной точкой.

Может быть 4-х типов:

Предварительное действие должно быть завершено до начала другого действия.

Последующее действие не может быть инициировано до тех пор, пока действия не будут завершены. Это последующее действие должно происходить немедленно.

Параллельная деятельность должна быть запущена одновременно.

Фиктивная активность не использует никаких ресурсов, но отображает зависимость.

Событие обозначено кружком (также известным как узел ) и обозначает завершение одного или нескольких действий и начало новых.События можно разделить на три типа:

Событие слияния - это место, где одно или несколько действий соединяются с событием и сливаются.

Пакетное событие - это когда одно или несколько действий завершают событие.

Событие слияния и пакетной передачи - это когда одно или несколько действий объединяются и всплывают одновременно.

Последовательность относится к приоритету отношений между устройствами или действиями. Следующие вопросы могут помочь вам выяснить

  • Какая работа будет следовать или предшествовать?
  • Какие задания могут выполняться (или будут выполняться) одновременно?
  • Что контролирует старт и финиш?

Каковы использования сетевых диаграмм?

Вы можете использовать сетевые диаграммы для нескольких действий, включая

  • Структурирование домашней или офисной сети
  • Понимание и устранение ошибок и ошибок
  • Обновите существующую сеть.
  • Документация по адаптации, связи, планированию и т. Д.
  • Отслеживание компонентов, устройств или рабочих мест
  • Изобразите процесс и шаги, которые необходимо предпринять при реализации проекта

Типы сетевых схем

Топология шины

Они наиболее просты в настройке и требуют меньшей длины кабеля, чем любая другая топология. Компьютеры или сеть подключены к одной линии (с двумя конечными точками) или к магистрали. Следовательно, это также широко известно как линейная топология.

Хотя большая часть шинной топологии будет линейной, существует еще одна форма шинной сети, которая называется «Распределенная шина». Эта сетевая топология соединяет разные узлы с общей точкой передачи, и эта точка имеет две или более конечных точки для добавления дополнительных ветвей.

Топология

«Шина» обычно используется, когда у вас небольшая сеть и требуется линейное подключение устройств. Однако, если шина (или линия) выходит из строя или имеет ошибку, трудно определить проблему и устранить неполадки.

Кольцо

Как следует из названия, сеть имеет форму кольца. Каждое устройство / узел соединяется ровно с двумя другими, пока не станет кругом. Информация пересылается от узла к узлу (по кругу), пока не достигнет места назначения.

В отличие от шинной топологии, легко добавить или удалить узел из кольцевой топологии. Однако, если какой-либо из кабелей сломается или узлы выйдут из строя, то откажется вся сеть.

Звезда

Каждый узел отдельно и индивидуально подключается к концентратору, образуя звезду.Вся информация проходит через хаб, прежде чем отправится в пункт назначения.

Хотя звездообразная топология требует гораздо большей длины кабеля, чем другая, отказ любого узла не повлияет на сеть. Кроме того, каждый узел можно легко снять в случае поломки или поломки. Однако, если концентратор выйдет из строя, сеть остановится.

Сетка

На схеме сети этого типа каждый узел передает данные для сети. Он может быть двух типов: Полная сетка и Частично связанная сетка.

Пока каждый узел соединен друг с другом в полной сетке; узлы связаны друг с другом на основе их паттернов взаимодействия в частично связанной сетке.

Дерево

Это комбинация шинной и звездообразной топологии.

Как нарисовать сетевую диаграмму

Лучше всего начать рисовать схему с помощью бумаги и ручки. После этого вы можете перейти к любому инструменту построения диаграмм (например, Creately), разработанному для этой цели.

Как упоминалось ранее, все, что вам нужно сделать, это перетащить символы, линии, фигуры и т. Д. Для изображения соединений. Вы также можете выбрать один из тысячи шаблонов на Creately, чтобы сэкономить время и силы.

Выберите топологию сети : В зависимости от конечной цели топология будет отличаться. Сетевые схемы для личной домашней сети намного проще (и, в основном, линейны) по сравнению со стоечной сетью или сетью VLAN для офиса.

Когда у вас есть все подробности о подключениях, устройствах и т. Д.вы можете начать с инструмента построения диаграмм.

С Creately вы можете использовать один из множества доступных шаблонов сетевых диаграмм.

После выбора шаблона диаграммы;

  • Добавьте соответствующее оборудование (вставив символы): Как показано выше, Creately загружает соответствующие формы, инструменты, стрелки и т. Д. Вы можете начать с добавления компьютеров, серверов, маршрутизаторов, межсетевых экранов и т. Д. На страницу.
  • Обозначьте символы / устройства: добавьте названия компонентов для ясности для всех, кто хочет на них ссылаться.Если вы не хотите добавлять имена (возможно, потому что они будут выглядеть загроможденными), вы можете пронумеровать их и прикрепить к нему приложение, описывающее каждый элемент.
  • Нарисуйте соединительные линии: используйте линии и стрелки направления, чтобы показать, как каждый компонент соединен. Ознакомьтесь с разделом с рекомендациями, чтобы понять, как следует рисовать линии и стрелки.

Шаблоны сетевых схем

Шаблон схемы офисной сети

Шаблон схемы сети VLAN

Шаблон базовой сетевой схемы

Примеры различных сетевых схем

Распространенные ошибки сетевых схем

Зацикливание

Как следует из названия, это ситуация, когда вы создаете бесконечную петлю на схеме сети

Висячие

Это ситуация, когда событие отключено от других действий.Пока действие сливается с событием, нет активности, которая начинается или вытекает из этого события. Следовательно, это событие отключается от сети.

Манекен

Это не существует и является воображаемым. Он используется на сетевой диаграмме (обычно представленной пунктирной стрелкой), чтобы показать зависимость или связь между двумя или более действиями.

Например, A и B действуют одновременно. C зависит от A; D зависит от A и B. Эта связь показана с помощью пунктирной стрелки.

Рекомендации по использованию сетевых диаграмм

Как и в случае с другими диаграммами, сетевые диаграммы содержат несколько общепринятых символов. Есть еще кое-что, что вы бы хотели сделать, чтобы сделать его более привлекательным.

Однако, если вы планируете использовать диаграмму в официальных целях, для презентации или демонстрации и т. Д., Всегда лучше использовать стандартные символы.

Но не расстраивайтесь. Вы всегда можете использовать символы, которые хотите, но убедитесь, что вы предоставляете информацию таким образом, чтобы ее было легко понять и найти.

Еще несколько указателей:

  • Избегайте использования пересекающих друг друга стрел
  • Используйте прямые стрелки
  • Не отображать время с помощью стрелок
  • Всегда используйте стрелки слева направо.
  • Используйте минимальные манекены (при необходимости используйте их для черновика)
  • Сеть должна иметь только одну точку входа, известную как начальное событие, и одну точку возникновения, известную как конечное событие.

Что вы думаете об этом руководстве по сетевой схеме?

Я надеюсь, что этот пост (скорее, руководство!) Поможет вам создать потрясающие сетевые диаграммы.Они великолепны, если вы хотите более простым способом показать сложные сети или процессы.

Если у вас есть какие-либо вопросы о рисовании сетевых диаграмм или какие-либо предложения по улучшению этого руководства, оставьте комментарий.

Об авторе

Чхави Агарвал (Chhavi Agarwal) - внештатный писатель / блоггер по техническим и маркетинговым вопросам и соучредитель Content Writer Guru. Она тесно сотрудничает с компаниями B2C / B2B, и помогает расширять их присутствие в Интернете за счет создания контента.Когда она не пишет (ее первая любовь!), Она путешествует по Индии со всеми своими безумными гаджетами и шляпой, документируя свои впечатления в Mrs. Daaku Studio (блог о путешествиях). Вы можете связаться с ней в LinkedIn

Ultimate Class Diagram Tutorial для упрощения моделирования ваших систем

В основе любой объектно-ориентированной системы лежит этап проектирования структуры классов - поэтому говорят, что диаграммы классов являются наиболее популярными среди типов диаграмм UML.

В этом простом руководстве по диаграммам классов мы рассмотрели ключевые области, которые вам нужно знать, чтобы рисовать диаграммы классов без особых усилий. Прокрутите вниз, чтобы узнать

Определение диаграммы классов

| Что такое диаграмма классов?

Диаграмма классов - это тип диаграммы UML, который описывает систему посредством визуализации различных типов объектов внутри системы и типов статических отношений, существующих между ними. Он также иллюстрирует операции и атрибуты классов.

Обычно они используются для изучения концепций предметной области, понимания требований к программному обеспечению и описания подробных проектов.

Обозначения схемы классов с примерами

Существует несколько обозначений диаграмм классов, которые используются при рисовании диаграмм классов UML. Ниже перечислены наиболее распространенные обозначения диаграмм классов.

Класс

Классы представляют собой центральные объекты в системе. Он представлен прямоугольником с количеством отсеков до 3-х.

Первый показывает имя класса, а средний показывает атрибуты класса, которые являются характеристиками объектов.В нижнем списке перечислены операции класса, которые представляют поведение класса.

Простой класс

Последние два отсека необязательны. Обозначение класса без последних двух частей называется простым классом и содержит только имя класса.

Интерфейс

Символ интерфейса на диаграммах классов указывает набор операций, которые детализируют ответственность класса.

Пакет


Символ пакета используется для группировки классов или интерфейсов, которые похожи по своей природе или связаны.Группирование этих элементов дизайна с помощью символов упаковки улучшает читаемость схемы

Отношения в диаграмме классов

Чтобы подробно узнать о типах соединителей диаграммы классов и различных отношениях между классами, обратитесь к нашему удобному руководству по взаимосвязям в диаграмме классов.

Полный список обозначений диаграмм классов / символов диаграмм классов см. В этом посте.

Как нарисовать диаграмму классов

Диаграммы классов

идут рука об руку с объектно-ориентированным дизайном.Поэтому знание его основ - ключевая часть умения рисовать хорошие диаграммы классов.

Если требуется описать статическое представление системы или ее функций, вам потребуется нарисовать диаграмму классов. Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы создать диаграмму классов.

Шаг 1. Определите имена классов

Первым шагом является идентификация основных объектов системы.

Шаг 2: Определите отношения

Следующий шаг - определить, как каждый из классов или объектов связан друг с другом.Обратите внимание на общие черты и абстракции между ними; это поможет вам при группировании их при рисовании диаграммы классов.

Шаг 3. Создание конструкции

Сначала добавьте имена классов и свяжите их с соответствующими соединителями. Вы можете добавить атрибуты и функции / методы / операции позже.

Рекомендации по диаграмме классов

  • Диаграммы классов могут становиться непоследовательными по мере их расширения и увеличения. Лучше не создавать большие диаграммы и не разбивать их на более мелкие, которые вы можете связать друг с другом позже.Вы можете очень легко сделать это с помощью Creately. Это поможет вам улучшить читаемость ваших диаграмм.
  • Используя простую нотацию классов, вы можете быстро создать общий обзор вашей системы. Подробную схему можно создать отдельно по мере необходимости и даже связать с первой для удобства.
  • Чем больше линий перекрывается на диаграмме классов, тем больше она загромождена. Читатель только запутается, пытаясь найти путь. Убедитесь, что две линии не пересекаются.
  • Используйте цвета для группировки общих модулей. Разные цвета разных классов помогают читателю различать разные группы.

Примеры / шаблоны схем классов

Пример схемы классов 1

Щелкните шаблон, чтобы отредактировать его в Интернете

Пример схемы классов 2

Щелкните шаблон, чтобы отредактировать его в Интернете

Пример схемы классов 3
Схема классов

для банковской банкоматной системы (щелкните шаблон, чтобы редактировать онлайн)

Другие ресурсы схемы классов

Поделитесь своими мыслями о диаграмме классов Учебник

В этом руководстве по диаграмме классов мы рассмотрели, что такое диаграмма классов, обозначения диаграмм классов, как нарисовать диаграмму классов и передовые методы, которым вы можете следовать при создании диаграмм классов.Кроме того, мы добавили несколько примеров диаграмм классов, которые вы можете мгновенно редактировать в Интернете.

Хотите узнать о других типах диаграмм UML?

Учебное пособие по диаграммам деятельности | Как нарисовать диаграмму активности

Диаграммы деятельности могут использоваться на всех этапах разработки программного обеспечения и для различных целей. И поскольку они очень похожи на блок-схемы, они обычно более популярны, чем другие типы диаграмм UML.

В этом руководстве по диаграммам деятельности мы надеемся охватить все, что вам нужно знать о диаграммах деятельности, чтобы изучить и освоить их.Прокрутите вниз, чтобы найти;

Что такое диаграмма активности?

Диаграмма активности UML помогает визуализировать определенный вариант использования на более детальном уровне. Это диаграмма поведения, которая иллюстрирует поток действий в системе.

Диаграммы действий

UML также можно использовать для изображения потока событий в бизнес-процессе. Их можно использовать для изучения бизнес-процессов с целью определения их потока и требований.

Символы на диаграмме действий

UML определил набор символов и правил для рисования диаграмм действий.Ниже приведены наиболее часто используемые символы диаграммы активности с пояснениями.

Диаграммы активности с дорожками плавания

В диаграммах активности дорожки, также известные как разделы, используются для представления или группировки действий, выполняемых разными участниками в одном потоке. Вот несколько советов, которым вы можете следовать при использовании дорожек.

  • Добавить дорожки к линейным процессам. Это облегчает чтение.
  • Не добавляйте более 5 дорожек.
  • Упорядочивайте дорожки логическим образом.

Как нарисовать диаграмму активности

Диаграммы действий

могут использоваться для моделирования бизнес-требований, создания высокоуровневого представления функций системы, анализа вариантов использования и для различных других целей. В каждом из этих случаев вот как нарисовать диаграмму активности с самого начала.

Шаг 1. Определите шаги действий из варианта использования

Здесь вам необходимо указать различные действия и действия, из которых состоит ваш бизнес-процесс или система.

Шаг 2: Определите вовлеченных участников

Если вы уже выяснили, кто являются актерами, то легче различить каждое действие, за которое они несут ответственность.

Шаг 3. Найдите последовательность действий

Выясните, в каком порядке обрабатываются действия. Отметьте условия, которые должны быть выполнены для выполнения определенных процессов, какие действия выполняются одновременно и нужно ли добавлять какие-либо ветви на диаграмму. И вам нужно выполнить некоторые действия, прежде чем вы сможете перейти к другим?

Шаг 4. Добавьте дорожки

Вы уже выяснили, кто отвечает за каждое действие.Пришло время назначить им дорожку и сгруппировать каждое действие, за которое они отвечают.

Щелкните здесь, чтобы начать рисовать диаграмму активности.

Примеры диаграмм деятельности

Ниже приведены шаблоны диаграмм активности, которые можно мгновенно редактировать. Щелкните изображение, чтобы открыть его в редакторе и внести изменения в Интернете.

Диаграмма активности для входа в систему

Диаграмма активности для входа в систему (щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Диаграмма деятельности для системы управления документами

Диаграмма деятельности для системы управления документами (щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Диаграмма активности для системы онлайн-покупок

Диаграмма активности для системы онлайн-покупок (Щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Схема работы банкомата

Диаграмма деятельности банкомата (Щелкните шаблон, чтобы редактировать онлайн)

Диаграмма деятельности для системы управления колледжем

Диаграмма деятельности для системы управления колледжем (щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Посмотреть другие примеры диаграмм деятельности

Поделиться диаграммой действий Учебное пособие

Мы рассмотрели все, что вам нужно знать о диаграммах активности, в этом руководстве по диаграммам активности.