Планка схСма занятий: Планка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь | ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния

Β«Π‘Π΅Π³Β» Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, подтягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, на этот Ρ€Π°Π· подтянув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ на мСстС.Β Β 

Π–ΠΈΠΌ корпуса Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ 

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ваш прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ! Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ на локтях и сильно Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС, ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ достаточно с дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, впослСдствии увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.Β 

Наклоны Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ·Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ 

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ на локтях ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

Планка с прыТком 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ в корпусС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ прямая линия.

Боковая планка с опусканиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», нС спСша Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Β 
Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ЀизичСскиС упраТнСния – ΠΊΠ°ΠΊ лСкарство, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с учётом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ случаи, ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ нСльзя:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины;
  • обострСниС хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • заболСвания Π³Π»Π°Π·;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;Β 
  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсённыС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ в области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синдром кисти.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ нС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ мСнструации, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅Β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ,Β ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° при бСрСмСнности ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсённом кСсарСвом сСчСнии. Π’Β ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ для ТСнщин ΠΏΡ€ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚.Β 

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, схСма Π½Π° мСсяц

Планка – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΈ извСстных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’ спортивном общСствС ΠΎΠ½ΠΎ считаСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ обрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно для красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЀактичСски Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² подвСшСнном состоянии ΠΈ Π΅Π³ΠΎ трСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Для поддСрТания равновСсия Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Нагрузка Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΏΠΎ всСм Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся сильнСС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” стройнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

БущСствуСт мноТСство схСм ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, рассчитанноС Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ минимальноС врСмя выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ оставят Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самого занятого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для занятий Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спСциализированный Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ – ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, мотивация, силы ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ обстановка ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.

[box type=Β»infoΒ» ]Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚! Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, находящиСся Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ возмоТностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС.[/box]

ПослС напряТСния большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чувствуСтся приятноС расслаблСниС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° дСпрСссия ΠΈ бСспокойство уходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ измСнСния Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ спустя нСсколько нСдСль послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ людСй Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятий, рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, наглядно Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РСгулярная статика Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. БСзусловно, это ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π² поискС простого способа ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым.

[box type=Β»shadowΒ» ] Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ сайта: Как быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях [/box]

Польза ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, рассчитанного Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ спортивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основная польза ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° развития ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΠΈ суставами. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области спины, Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС мускулатуры ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

БтатистичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° благоприятно влияСт Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° самыС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.

[box type=Β»warningΒ» ]ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π•ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красотой, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ спСциалиста.[/box]

Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… бСзусловно большС. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, это станСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. Как слСдствиС – прямая ΠΈ красивая осанка Π²Π°ΠΌ обСспСчСна.

[box type=Β»shadowΒ» ] Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ дСйствСнный способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ мотивация ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ!!! [/box]

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

Планка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для укрСплСния прСсса, ягодиц, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, шСи ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ИмСнно эта ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизатора ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ список Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • прямая ΠΈ протяТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ скручиваниС корпуса. ИмСнно с Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС двиТСния, поэтому ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ нСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Вонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ эстСтичСской красоты, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя занятий.

Как ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, относится ΠΊ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасным Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ силовых Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ людСй Π΄ΠΎ ΠΈ послС рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ стройности ΠΈ статности ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

[box type=Β»shadowΒ» ] Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для красивой ΠΈ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. [/box]

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ-схСма Π½Π° мСсяц

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ нСсколько способов выполнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с классичСской Π±Π°Π·Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² статикС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.
  2. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСдСнными вмСстС.
  3. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² области поясницы ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ напряТСны. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.
  4. ВтянитС ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ окончания Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ эффСктивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ схСму выполнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ стойку ΠΎΡ‚ 30 сСкунд. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° минимальноС врСмя. Π’ дальнСйшСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ достаточно.

[box type=Β»shadowΒ» ] Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо сСйчас: Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ спортивных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ! [/box]

Частота ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ практичСски постоянно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈΡ… достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ случаС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, рСкомСндуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ мСсяца.

Π”Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличиваСтся. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Бпустя 2–3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ-схСма Π½Π° мСсяц ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя занятий.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°) Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π§Π΅ΠΌ мСньшС Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Β 

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС прСсс, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. НСобходимо Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ стопу. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10–15 сСкунд. Π”Π°Π»Π΅Π΅, сдСлайтС повторСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

[box type=Β»infoΒ» ]Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· провисания.[/box]

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны ΠΈ зафиксированы Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ стопы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

[box type=Β»shadowΒ» ] НС пропуститС ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ сайта: Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡƒΠ³Π°Ρ€ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (срСдства ΠΈ инструкция для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) [/box]

ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сантимСтров. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ эффСктивныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСмов, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Выполняя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Выполняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ отсутствуСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – идСальноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Достаточно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС).

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20–30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

[box type=Β»shadowΒ» ] НовыС способы Как быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π° самыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. [/box]

ΠšΠΎΠΌΡƒ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Планка – практичСски Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако, ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ограничСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ. ПослС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ противопоказания:

  • хроничСскиС заболСвания Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния;
  • воспалСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синдром.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ случай ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² случаС нСобходимости.

ЀизичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ способ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ красивой. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ДостиТСния ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сколько?

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим со всСх сторон ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Π΅ΠΌΠ° похудСния Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ соврСмСнных ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, стрСссы, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, экология ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – всС это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ скапливаСтся ΠΆΠΈΡ€, люди ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ постоянно Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми.

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π·Π° мСсяц.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Волько соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Планка Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, фитнСсС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных комплСксах. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого статичСского упраТнСния Π½Π΅ случайна. Планка – самая эффСктивная ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину, ягодицы). Если систСматичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡:

  • ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сухоТилия ΠΈ связки;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ корсСт;
  • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития остСопороза ΠΈ остСохондроза;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² проявлСния Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° удаСтся Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, дСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎ.

Если ΠΆΠ΅ вас интСрСсуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π³Π΄Π΅ прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ удСляя врСмя для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ энСргичнСй. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 20 сСкунд, постСпСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия.

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 2-3 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ³. На сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – возраста, физиологичСских особСнностСй, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ курса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, вСдь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ противопоказания. НСльзя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ людям с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, суставами ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π’ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ занятий послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ, кСсарСва сСчСния ΠΈ Π²ΠΎ врСмя обострСния хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Планка для похудСния окаТСтся малоэффСктивной, Ссли Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сладкого, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, фастфуд, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π‘ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСню Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»Π° Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°ΡΒ» ΠΏΠΈΡ‰Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ систСматичСски. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. 1-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НайдитС для сСбя ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ источник вдохновСния.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НачинайтС с простого. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя занятий, услоТняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • Π”ΠΎ ΠΈ послС выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ зарядку. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мускулатуру, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ, Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ распространСнных ошибок. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² напряТСнии. НС Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² области поясницы. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях ΠΈ носках стоп. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно ΠΈ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свСсти вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ спокойно. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. НаиболСС распространСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС освоСния классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, это:

  • На вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сгруппировано ΠΈ прСдставляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСвСрнутая. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прСсс, шСя, ягодицы напряТСны.

  • На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ располоТитС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ступни, вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°Π· слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ. МоТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток.

  • Боковая. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. НуТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Ноги свСдСны вмСстС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

  • Π‘ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Один ΠΈΠ· самых слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², вСдь ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии прСдстоит Π½Π° 3 конСчностях. Для профСссионалов Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сомнСния Π² сторону. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ события. ДСйствуйтС постСпСнно, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния

УпраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ носках Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ достаточно 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ для занятых людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. ВсСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅:

  • ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.
  • УмСньшСниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ укрСпится, ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ сантимСтры с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  • Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятий Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π½ΠΎΠ³. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ станут изящнСС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, шСйного ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ напряТСны Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Планка ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° людям с остСохондрозом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт боль с зоны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спины.
  • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичных ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, людям Π±Π΅Π· физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ слоТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ² Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-30 сСкунд, Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ напряТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ослабнут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ фитнСс-инструкторы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния упраТнСния постСпСнно. НачнитС с 10 сСкунд, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь добавляя ΠΊ этой Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ 5-10 сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Когда Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ идСально, врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ случаС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь, Π° 2-3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ большС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. НС пСрСусСрдствуйтС, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно

Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Планка упраТнСния для похудСния

МногиС ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈΠΉ, выпрямляСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд -Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Но Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ привСсти Π² порядок Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс? Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Β ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Благодаря Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ подтяТки. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, всС это врСмя ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ сСбя Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ!

Из исходного полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π° – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ 1 Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вторая Π½ΠΎΠ³Π° подтянута ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сначала подтягиваСм ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π±Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Β ).

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для похудСния, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ОсобСнно оцСнят люди с «сидячСй» офисной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.Β 

40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, напрягитС торс ΠΈ прСсс. Из полоТСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ опускаСмся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поднимаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

НСбольшой Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ: Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‚ΠΎ послС выпрямлСния Π½ΠΎΠ³, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соТмитС сильно ягодицы.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания β€” становимся Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – ровная линия.Β 

НачинаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, касаСмся Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стараСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, опорная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствованы. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятиСм ягодиц β€” становимся Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ выпрямлСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ линию. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сТимаСм ягодицы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ торс напряТСнным. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ Β«ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°Π΅ΠΌΡΡΒ».Β ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ присаТиваСмся – слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎ-опасным. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямляйтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаСм Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…! Если ΠΎΠ½Π° присутствуСт, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния для похудСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – выполняйтС всС упраТнСния ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Казалось Π±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· разряда Β«Π½Π΅ Π±Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎΒ». Однако ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ врСмя для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий, ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°: шСя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, икры…

Выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ сдСлаСтС, ΠΊΠ°ΠΊ говорят профСссионалы, Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ корсСт» β€” Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт подтянутым, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π° прСсс Β«ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ».

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ β€” ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚!

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

НапрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΠΈΡˆΠΈΡΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с 10-30 сСкунд для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², постСпСнно увСличивая врСмя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния:

1) Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π›Π΅ΠΆΠ° Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π½Π΅ «провисала» ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ!

2) Биловая планка.

Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π Π°Π· β€” Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонью Π² ΠΏΠΎΠ», Π΄Π²Π° β€” выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ€ΠΈ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ β€” согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсС это врСмя слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² усилСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, добавляСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

3) ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

4) УслоТнСнная планка.

Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-20 сСкунд. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вытянутая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ° составляла ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с торсом ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытянув ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

5) Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ β€” Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находится Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ». ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута, ладонь β€” Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² струнку, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясница ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° β€” Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

6) Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° составляла с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ноги вытянуты, Π² ΠΏΠΎΠ» ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части подошв. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ пояница Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ β€” это Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятиях, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² тСорСтичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, врСмя ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС

5 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ нСсколько разновидностСй упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилия Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния.

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ отТиманиям. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямлСны, ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° кисти. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. Боковая Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» (косая Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»). Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈΠ· классичСской Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Π½Π° 90Β°, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ линию стопы. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, Π° Π² корпусС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ напрягаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, срСдняя ягодичная.
  3. Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (ниТняя Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»). Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Π½Π° локтях для прСсса практичСски Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. Но дСлаСтся ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, находящиСся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сильнСС всСго Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, прСсса.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» (задняя Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»). ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для усилСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ягодиц. ВыполняСтся спиной Π²Π½ΠΈΠ·. НуТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» пятками ΠΈ ладонями. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ с корпусом прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ пяткам.
  5. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»). ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΎ стСну. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ задСйствованы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС утяТСлСниС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния

Если Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ внимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ окаТСтся Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ восСмь Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это заставит максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСны, Π½Π΅ удастся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° состояниС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ напряТСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  4. НапрягитС ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ придаст Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ни ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдопустимы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ болями Π² спинС.
  6. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ сказалось Π½Π° качСствС дыхания.
  7. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π“Π»Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  8. НС сТимайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильно напряТСна. Но Π½Π΅ сводитС ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ потСряСтС ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Но Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… сСкунд чувствуСт ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² конСчностях ΠΈ сильноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β€” Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ асаны для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Рассмотрим простыС асаны для похудСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π²Π°ΠΌ описаниС асан, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Уттанасана

Поза вытяТСния укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ связки ΠΈ сухоТилия.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. МоТно ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ β€” БхудТангасана

Поза БхудТангасана способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ пищСварСния, воздСйствуСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Поза ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана

Поза ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС участи Ρ‚Π΅Π»Π°. НатягиваСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сухоТилия, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

Поза выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

Поза Π’ΠΎΠΈΠ½Π° β€” Вирабхадрасана

Поза Π²ΠΎΠΈΠ½Π° позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ промСТности.

Для выполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠΈΠ½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС ладонями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ натянитС всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Поза Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° β€” Π£Ρ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° Вриконасана

Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°, успокаиваСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ растягиваСт сухоТилия Π½ΠΎΠ³.

Для выполнСния триконасаны Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π° рядом со стопой, Π° правая поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°

Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π° укрСпляСт прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, растягиваСт сухоТилия ΠΈ благоприятно воздСйствуСт Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Для выполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, соСдинив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° стопа приставляСтся ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 60 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· сгибайтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° нСописуСмо. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трСнируСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области.

Для выполнСния асаны Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π°ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 30 β€” 60 сСкунд Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Планка

Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. РСкомСндуСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ воздСйствуСт статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° всС участки Ρ‚Π΅Π»Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ увСличивая врСмя прСбывания Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.

Поза ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для освобоТдСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ скоплСний Π³Π°Π·ΠΎΠ². ВыполняСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Благоприятно воздСйствуСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, массаТируСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Поза Π»ΡƒΠΊΠ° β€” Дханурасана

Дханурасана ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для похудСния, ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΡƒΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, исправляСт Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ 30 β€” 60 β€” 90

Как ΠΈ сказано Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, сТигаСт ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ВыполняСтся ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 30 градусов. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 60 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° 90.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ прСкрасны!

А ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с лишним вСсом?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π”Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π»ΠΈ противопоказания, Ρ‚.Π΅. Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ заболСвания:

  • спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • сСрдСчно сосудистыС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±Ρ‹, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ‹;
  • суставов;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹(Ссли Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ происходили Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· кСсарСво сСчСниС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 мСсяцСв Π½Π°Π·Π°Π΄).

ИмСнно Π² этих случаях ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, постСпСнноС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности.

Π‘ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях ΠΈ колСнях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Π΅ сначала Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

НапримСр, Π²Ρ‹ выполняли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 30 сСкунд Π½Π° локтях ΠΈ колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 3.

Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… трудностСй, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚.Π΅. Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ это Π±Ρ‹Π»Π° 1 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° локтях ΠΈ носках, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стадии. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° носках ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ динамичСскиС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» всю ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΈ постСпСнно услоТняйтС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Бтоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ слСдитС: Π·Π° вашСй спиной, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, кистями, носками ΠΈ прСссом. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сконцСнтрирована Π½Π° прСссС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ проявлСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для выполнСния, Π² случаС обнаруТСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния;
  • Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ самочувствии;
  • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному, мСняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • ΠΎΡ‚ стартового Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΊ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠœΠΈΡ€ΠΎΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²:

МнСниС фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ мнСнию Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ экспСримСнт ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π·Π° Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π“Π»Π΅Π±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π•Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ извСстныС люди заботящиСся ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ ДСнис Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ…ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ АндрСа ΠšΠ°Π±ΡƒΡ‡Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Бубновский ΠΈ ΠœΠΈΡ€ΠΎΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ Дмитрия Π“Π»Π΅Π±ΠΎΠ²Π°:

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прямо сСйчас ΠΈ для этого распСчатали сСбС сразу 3 Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас 24 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° стойки Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудСния послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ начинаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Ноги ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ участвуСт ΠΈ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… β€” трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  2. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ облСгчаСтся.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  4. Π’ этой вСрсии Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° напряТСнии ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  6. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈ этом я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ сСбя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠΎΠΌ).
  8. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ маятник ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅.
  9. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ понятнСС). Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ эта стойка называСтся Β«Π³ΠΎΡ€Π°Β». НС мСняя полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  10. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Как Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ прыТки – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ-вмСстС.
  11. Для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.
  12. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обСспСчиваСт плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудСния ΠΈ формирования всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка смотрСла Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅.
  13. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ снова. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  14. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ β€” здСсь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя напряТСнно.
  15. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимаСмся с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опускаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  16. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° сСрСдину ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  17. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, прорабатывая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ..
  18. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° рСкомСндуСтся, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для похудСния Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

  1. Боковая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° начинаСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° это ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс.
  2. Если почувствуСтС боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ стойкС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Когда стойка выполняСтся Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ладонь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  3. Π’ΠΎ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ β€” Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. Если боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ слишком тяТСла, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π΅Π΅ β€” это сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
  6. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  7. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС эти упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ срСдствами интСнсификации, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° польза ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, нСсомнСнно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Как ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²Π° фитнСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Для Π΅Π΅ выполнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, экипировка ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия. Достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ прямо Π½Π° Π³Π°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π² офисС, Π½Π° пляТС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. Как часто? Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ появится свободноС врСмя ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅! ОсновноС прСимущСство ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ осанка ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Для интСнсивного ТиросТигания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Однако эта фитнСс-Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° сТигаСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ этого Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² срСднСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 4-6 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Для сравнСния: Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈ силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ тСряСтся 7-9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π½Π° скакалкС β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10.

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° стандартныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ стоит. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ-настоящСму убийствСнными для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ статичСской ΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ удСрТиваСтся Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с напряТСниСм основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это классичСскиС вСрсии фитнСс-упраТнСния. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участков, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИмСнно динамичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргозатратныС, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходят для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ тСряСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… динамичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…:

Планка с отягощСниями

Для услоТнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлями, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 сСкунд.

Планка с сопротивлСниСм

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ понадобятся Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ эспандСры, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. УслоТнСнная вСрсия ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ отвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° β€” Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ВсС эти упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ экспСрта

Π―Π½Π° КовалСнко, фитнСс-инструктор

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ Β«Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-упраТнСниях», Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… всС мыслимыС ΠΈ нСмыслимыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ чСловСчСства. Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… особых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НСмного Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Планка β€” статичСскоС физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² ТиросТигании? НС совсСм. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ локально ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ здСсь ΠΈ здСсь Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ β€” это ΠΊ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Ρƒ. Для ТиросТигания ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ всСгда ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, составлСнноС вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ-Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ комплСксно, всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, всСми ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, прСсс. НСзабываСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. К слову ΠΎ прСссС. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ задСйствован практичСски Π²ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, сдСрТиваниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния корпуса. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, прСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° смСх ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс!

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прямой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

1. Планка Π½Π° локтях. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Условия Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ создаСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн, Ρ‚Π°Π· подтянут.

3. Планка с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ тянСм ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство, всСгда Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π Π°Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ достигнитС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Планка

Π’ΠΎ всСх спортивных дисциплинах это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρƒ гимнастики. Планка являСтся статичным элСмСнтом, дСйствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, сразу сдСлайтС сСбС ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ: Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ всСй своСй слоТности Π½Π΅ являСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Оно Β­ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ локально ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° Π½Π΅ СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния способно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго Π·Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь. Оно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятых людСй, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… идСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° остаСтся нСдостиТимой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Планка относится ΠΊ статичСским упраТнСниям, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ двиТСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния являСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимальноС количСство ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя, для этого Π½Π΅ имССтся ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ сразу послС пробуТдСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ввСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состояниС стрСсса.

Планка сТигаСт 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

«Планка» – это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² висС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния: ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Β«ΡΡ…Π°Π»Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ – ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

«Планка» – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π² комплСксС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π°: прСсса, спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊ.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π² комплСксС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ своСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° 2 см Π² нСдСлю!

Планка – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° благодаря Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 40 сСкунд чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΡƒΠ΄Π° пошла Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅, поэтому происходит ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π₯отя со стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это просто, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ стоял ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, прСкрасно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ составляСт 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ПослС рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, добавляя Π½Π° спину вСс

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ исполняСтся Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС надобности Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² зафиксированной ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сочСтая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΈ Π΄Ρ€., ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дополнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

ГосударствСнноС Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Β«ΠΠ»ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π²ΡΠΊΠΈΠΉ политСхничСский Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒΠΌΒ» (Π“ΠΠŸΠžΠ£ «АПВ»)

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия

УчСбная дисциплина: «ЀизичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Β»

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ВСхничСская эксплуатация подъСмно-транспортных,

ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… машин ΠΈ оборудования

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»: студСнт ШСстаков А.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»: ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠšΠΎΡ€Π½Π΅Π΅Π²Π° М.Π’.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° _______

Подпись прСподаватСля _______

ΠΠ»ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π²ΡΠΊ 2018

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

1.ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ пользС упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ шага Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ послСдствия. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ с физичСскими упраТнСниями. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ принСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ послСдствия ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это довольно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

1.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. А Ρ‚Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ со спортом, встрСтятся с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ слоТности. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.

2.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° остСохондроза Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ²: поясничного ΠΈ шСйного. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ дискомфортС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

3.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’ этом упраТнСнии задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’ процСссС выполнСния моТно ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ нСприятноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ.

4. И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° приятная Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ТСнской Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – послС систСматичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

5.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ участвуСт всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π±Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь в ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅Β Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

6.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π²ΠΎ врСмя трСнировки приходится порядка ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ вСса тСла. БоотвСтствСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкС Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ трицСпсы. По истСчСнии ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ нСдСль Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС сил.

I. Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β».

Π’ этой разновидности Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ выпрямляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π›ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ строго Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности расслаблСнными.

II. «Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β».

НаиболСС задСйствованы Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прСсса

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу.
    Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вмСстС, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Если это врСмя даСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с равновСсиСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слоТная, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнная для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

III. «Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΒ».

Π’ этой разновидности Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» задСйствованы максимально всС ваши Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носками..

  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ располоТСно максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – расслаблСны.

IV.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния создаёт больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. К Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относятся ягодичныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ поясница ΠΈ прСсс.Β 

1.Бядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ раскрыты) для ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

2.Наклони торс ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π·Π° ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

3.ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками, поднимая ягодицы.

4.Поднимай торс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

5.Напряги ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ втягивай Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

6.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15–60 сСкунд.

7.МСдлСнно опусти корпус.

V. Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅Β».

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, выполняСмой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” с поднятиСм прямых конСчностСй. Π­Ρ‚ΠΎ сильно услоТняСт ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый эффСкт Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ равновСсиС. Из исходного полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ конСчности, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно.

Если ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

VI. «Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ».

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный: Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, стрСмящССся Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освоив всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Из полоТСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько сСкунд, сколько смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

VII. «Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния упраТнСния Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. К интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Носок поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс.



VIII.«Плана Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ».

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носками..

  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ располоТСно максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – расслаблСны.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ОсобСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Планка — всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ шСи. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, привСсти всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ качСства ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для максимального эффСкта, выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, для поддСрТания Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

  1. НС нуТдаСтся Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅… Никакого Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ большого пространства Π½Π΅ трСбуСтся.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалам. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π² освоСнии, поэтому Π½Π΅ составит Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну. И Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ стСпСни слоТности, ΠΎΠ½ΠΎ способно довСсти Π΄ΠΎ «сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π°Β» профСссионала.
  3. ЗадСйствовано большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ плюсом Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй ΠΈ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  4. Много разновидностСй. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… задСйствуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° носки. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² линию. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

2. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

3. На одной ногС

4. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π΅

5. Π‘ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

6. Π‘ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

7. На прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Ноги выпрямлСнны, стопы вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опираСтся Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎ стопы. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² линию.Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ваполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  2. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
  3. Π‘ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  4. Π‘ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

3. Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: ΠΈΠ· классичСского полоТСния, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² локтях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: учимся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

  1. Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 20 сСк.
  2. Π”Π΅Π½ΡŒ 2 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 25 сСк.
  3. Π”Π΅Π½ΡŒ 3 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 30 сСк.
  4. Π”Π΅Π½ΡŒ 4 — супСрмСн 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. Π”Π΅Π½ΡŒ 5 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 45 сСк.
  6. Π”Π΅Π½ΡŒ 6 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  7. Π”Π΅Π½ΡŒ 7 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 1 ΠΌΠΈΠ½. 10 сСк.
  8. Π”Π΅Π½ΡŒ 8 — супСрмСн 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  9. Π”Π΅Π½ΡŒ 9 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 1 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.
  10. Π”Π΅Π½ΡŒ 10 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 1 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.
  11. Π”Π΅Π½ΡŒ 11 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 1 ΠΌΠΈΠ½. 45 сСк.
  12. Π”Π΅Π½ΡŒ 12 — супСрмСн 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  13. Π”Π΅Π½ΡŒ 13 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  14. Π”Π΅Π½ΡŒ 14 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 2 ΠΌΠΈΠ½. 10 сСк.
  15. Π”Π΅Π½ΡŒ 15 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 2 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.
  16. Π”Π΅Π½ΡŒ 16 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 2 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.
  17. Π”Π΅Π½ΡŒ 17 — супСрмСн 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  18. Π”Π΅Π½ΡŒ 18 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  19. Π”Π΅Π½ΡŒ 19 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 3 ΠΌΠΈΠ½. 20 сСк.
  20. Π”Π΅Π½ΡŒ 20 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 3 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.
  21. Π”Π΅Π½ΡŒ 21 — супСрмСн 18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  22. Π”Π΅Π½ΡŒ 22 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 3 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.
  23. Π”Π΅Π½ΡŒ 23 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 3 ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.
  24. Π”Π΅Π½ΡŒ 24 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  25. Π”Π΅Π½ΡŒ 25 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 4 ΠΌΠΈΠ½. 20 сСк.
  26. Π”Π΅Π½ΡŒ 26 — супСрмСн 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  27. Π”Π΅Π½ΡŒ 27 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 4 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.
  28. Π”Π΅Π½ΡŒ 28 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 4 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.
  29. Π”Π΅Π½ΡŒ 29 — супСрмСн 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  30. Π”Π΅Π½ΡŒ 30 — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ присутствуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ опишСм для вас Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния.Β Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Β Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом, максимально напрягая поясницу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

План ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° — ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°?

БоставлСниС эффСктивного ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, прСданности Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΈ понимания способностСй ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ учащихся. Π’ области образования ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ стрСмится ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ учащихся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ПСдагог ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π² соотвСтствии с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ курса. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° часто подтвСрТдаСтся использованиСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… листов, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тСстов.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°

  • Π—Π½Π°ΠΉ своих ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стили обучСния (Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, слуховой, Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ). АдаптируйтС свой ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС стили обучСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСзависимых ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ студСнтов, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ взаимодСйствиС. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС занятиС, выполняя Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ….Π’ зависимости ΠΎΡ‚ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° класса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • УстановитС Ρ†Π΅Π»ΠΈ обучСния. ЦСль обучСния — это заявлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ содСрТит ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ студСнты смогут Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ курса. ИзлоТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простым ΠΈ ΠΏΠΎ сущСству. Роль учитСля — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°, Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.
  • ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°. ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ основныС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ построСн ΡƒΡ€ΠΎΠΊ.
  • Π‘ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. УчСбная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большой для ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС просто Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‰Π°ΡΡΡŒ со студСнтами, поощряйтС ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ вопросы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСями Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°. План ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° — это ваш ΠΏΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ поставлСнных Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

SmartDraw содСрТит нСсколько шаблонов ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ любой ΠΈΠ· этих ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² SmartDraw, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…:

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ всю ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ шаблонов ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² SmartDraw

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°

Π£Ρ€ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅…ΠΊΠΎΠΌΡƒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΆ Ρ‚Ρ‹ здСсь, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, просто, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ‹ знаСшь! ИмСя Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Β«Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Однако Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основной Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ — это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ достигли ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ, Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ мСроприятия, ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π½Π°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… студСнтов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСских условия.ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ планирования ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ физичСскому ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ — ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лист Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€. Ρ„Π°ΠΉΠ», Π½ΠΎ Π² любом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Настоящая ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ эффСктивному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ясСн, нСдвусмыслСнСн ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния достиТСния конкрСтная Ρ†Π΅Π»ΡŒ с вашими ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² — это особый Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ усваиваСтся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ ΡΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сайты ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ свои Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹. БовсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали гигантский шаг ΠΊ «Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ» содСрТаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ. ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΈ это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΊΠ°ΠΊ учитСля. Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ «ΠΊΠ°ΠΊ» Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΈ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соотвСтствуСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ° этого сайта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.БлСдствиС, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт СдинствСнного «Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ способа» ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ шаблона, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ всСх ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Бтарая пословица: «ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ; ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ «Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² основС изучСния этого Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅.

Π‘ 1997, это Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число самых популярных страниц Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтС ADPRIMA, ΠΈ навсСгда ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ учащиСся ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, бСзусловно, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ этому. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ способ общСния ΠΈ, Π±Π΅Π· сомнСния, эффСктивныС ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для всСго обучСния. ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ учитСля ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ содСрТаниС, ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ искусство прСподавания, организация вашСго ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ содСрТания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² являСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.Как ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌ. ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ способах ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго планирования ΠΈ обучСния Π½Π° основС ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° собствСнного ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ «Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ учитСля.

Π­Ρ‚ΠΎ просто; эффСктивныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, нСэффСктивныС — Π½Π΅Ρ‚. УчитСля ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своих ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ мСроприятия ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ.ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ учитСлями, содСрТат Ρ†Π΅Π»ΠΈ обучСния учащихся, инструкции, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ описаниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ студСнты. МногиС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ учитСля часто сводят ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΊ мыслСнной ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. НовыС учитСля, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² — это Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пригодится Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСны, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ эффСктивно ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π¦Π΅Π»ΠΈ обучСния. ВсС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΡΠ°ΠΌΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, интСрактивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ этому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΡƒ Π² контСкстС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ этой ссылкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС: http://www.adprima.com/wlo5.htm Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ эффСктивно!

Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ посСщаСт Π²Π΅Π±-сайт ADPRIMA Π² поисках ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ здСсь нСсколько ссылок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π² любом мСстС Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚.

План ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ сСнсорным экранам: ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ схСму

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 11-12

CCSS.ELA-Literacy.RST.11-12.9

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… источников (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тСксты, экспСримСнты, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅) Π² согласованноС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ процСсса, явлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.1

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ тСкстовыС ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ тСхничСских тСкстов.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.2

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ тСкста; ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тСкста, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.4

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ символов, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слов ΠΈ Ρ„Ρ€Π°Π·, относящихся ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ тСхничСском контСкстС, относящСмся ΠΊ тСкстам 6–8 классов ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°ΠΌ .

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.7

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ словами, Π² тСкст с вСрсиСй этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π±Π»ΠΎΠΊ-схСмС, Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅).

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 06, 07, 08

CCSS.ELA-Literacy.RST.6-8.9

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ экспСримСнтов, модСлирования, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… источников, с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ тСкста Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 09, 10

CCSS.ELA-Literacy.RST.9-10.1

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ тСкстовыС ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ тСхничСских тСкстов, удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ дСталям объяснСний ΠΈΠ»ΠΈ описаний.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 09, 10

CCSS.ELA-Literacy.RST.9-10.4

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ символов, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слов ΠΈ Ρ„Ρ€Π°Π·, относящихся ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡ… использования Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ тСхничСском контСкстС, относящСмся ΠΊ тСкстам 9–10 классов ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°ΠΌ .

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 09, 10

CCSS.ELA-Literacy.RST.9-10.5

ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ структуру ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ концСпциями Π² тСкстС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сила , Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, сила Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, энСргия ).

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 09, 10

CCSS.ELA-Literacy.RST.9-10.9

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, прСдставлСнныС Π² тСкстС, с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… источников (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΡ… собствСнныС экспСримСнты), ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ объяснСниям ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 11-12

CCSS.ELA-Literacy.SL.11-12.4

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, пСрСдавая ΡΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ рассуТдСний, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π° организация, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, содСрТаниС ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ соотвСтствовали Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ ряд Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Класс: 04

CCSS.ELA-Literacy.SL.4.2

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ части ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вслух тСкста ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… носитСлях ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, количСствСнно ΠΈ устно.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 05

CCSS.ELA-Literacy.SL.5.2

ΠžΠ±ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вслух ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тСкст ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… носитСлях ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, количСствСнно ΠΈ устно.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 06

CCSS.ELA-Literacy.SL.6.2

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… носитСлях ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, количСствСнно, устно), ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° влияСт Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, тСкст ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 07

CCSS.ELA-Literacy.SL.7.2

ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ основныС ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, прСдставлСнныС Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… носитСлях ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, количСствСнно, устно) ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, тСкст ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСтСвыС Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Pro

ВсС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, изобраТСния ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ тСксту.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСкст Π½Π΅ доставляСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Иногда это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для дСмонстрации слоТных ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ структур.

И ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — , схСма сСти .

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ структуры, сСти ΠΈ процСссы; ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, обслуТивании сСтСвых структур, ΠΎΡ‚Π»Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π‘Π΅Ρ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ руководство ΠΏΠΎ сСтСвой Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас всСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСтСвая Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎ Π΅Π΅ символов ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ.

Creately ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ простыС инструмСнты для рисования сСтСвых Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаблон.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСтСвыС Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС кластСра ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшой структуры сСтСвых устройств. Он Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ этой сСти, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ связаны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π₯отя ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сСтСвыС Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ использовались для изобраТСния устройств, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ для управлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ сСти ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²

ЀизичСский : этот Ρ‚ΠΈΠΏ сСтСвой Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ дСмонстрируСт фактичСскиС физичСскиС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ устройствами / ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.

ЛогичСский : Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ устройства Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ информация пСрСдаСтся ΠΏΠΎ сСти. Π’ основном ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для изобраТСния подсСтСй, сСтСвых устройств ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

КакиС символы Π½Π° схСмС сСти ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ символы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² сСтСвой Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… символов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ схСму сСти Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ понятной.

ПослС Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° шаблона сСтСвой Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Creately автоматичСски Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ для вас ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ символы вмСстС с ΠΈΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ простым ΠΈ быстрым.

Π Π°Π·Π²Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто?

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ снимок экрана ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ управлСния Creately, символы ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ красным ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΌ для справки.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ символ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму сСти.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ условия

Π’ сСтСвых Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ нСсколько ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

ДСйствиС : Π­Ρ‚ΠΎ опСрация, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ обозначаСтся стрСлкой (Π² основном для указания Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ) с ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 4-Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²:

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дСйствиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° дСйствия Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Ѐиктивная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… рСсурсов, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстным ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π΅Π» ) ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСйствий ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ….Бобытия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

Π‘ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ слияния — это мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько дСйствий ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с событиСм ΠΈ ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ событиС — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько дСйствий Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ событиС.

Π‘ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ слияния ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько дСйствий ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ относится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ устройствами ΠΈΠ»ΠΈ дСйствиями. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

  • Какая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?
  • КакиС задания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ?
  • Π§Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ старт ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ?

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ использования сСтСвых Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСтСвыС Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСйствий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ

  • Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ домашнСй ΠΈΠ»ΠΈ офисной сСти
  • ПониманиС ΠΈ устранСниС ошибок ΠΈ ошибок
  • ΠžΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.
  • ДокумСнтация ΠΏΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, связи, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², устройств ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст
  • Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ процСсс ΠΈ шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°

Π’ΠΈΠΏΡ‹ сСтСвых схСм

Вопология ΡˆΠΈΠ½Ρ‹

Они Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ просты Π² настройкС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ кабСля, Ρ‡Π΅ΠΌ любая другая топология. ΠšΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (с двумя ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ магистрали. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ линСйная топология.

Π₯отя большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шинной Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° шинной сСти, которая называСтся «РаспрСдСлСнная шина». Π­Ρ‚Π° сСтСвая топология соСдиняСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·Π»Ρ‹ с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΈ эта Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для добавлСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‚Π²Π΅ΠΉ.

Вопология

Β«Π¨ΠΈΠ½Π°Β» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас нСбольшая ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ трСбуСтся Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ устройств. Однако, Ссли шина (ΠΈΠ»ΠΈ линия) Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· строя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. КаТдоС устройство / ΡƒΠ·Π΅Π» соСдиняСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ пСрСсылаСтся ΠΎΡ‚ ΡƒΠ·Π»Π° ΠΊ ΡƒΠ·Π»Ρƒ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ), ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСт мСста назначСния.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ шинной Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π΅Π» ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Однако, Ссли ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ сломаСтся ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·Π»Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· строя, Ρ‚ΠΎ откаТСтся вся ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.

Π—Π²Π΅Π·Π΄Π°

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·Π΅Π» ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ, образуя Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρƒ.Вся информация ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ…Π°Π±, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ отправится Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ назначСния.

Π₯отя звСздообразная топология Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ кабСля, Ρ‡Π΅ΠΌ другая, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· любого ΡƒΠ·Π»Π° Π½Π΅ повлияСт Π½Π° ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·Π΅Π» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² случаС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ. Однако, Ссли ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· строя, ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ остановится.

Π‘Π΅Ρ‚ΠΊΠ°

На схСмС сСти этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·Π΅Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для сСти. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²: Полная сСтка ΠΈ Частично связанная сСтка.

Пока ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·Π΅Π» соСдинСн Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ сСткС; ΡƒΠ·Π»Ρ‹ связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π° основС ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² взаимодСйствия Π² частично связанной сСткС.

Π”Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ комбинация шинной ΠΈ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

Как Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСму с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ПослС этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ инструмСнту построСния Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Creately), Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ символы, Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”. Для изобраТСния соСдинСний. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· тысячи шаблонов Π½Π° Creately, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ силы.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ сСти : Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ топология Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΅Ρ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ схСмы для Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ домашнСй сСти Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ (ΠΈ, Π² основном, Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стоСчной ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ VLAN для офиса.

Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС подробности ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡΡ…, устройствах ΠΈ Ρ‚. Π”.Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с инструмСнта построСния Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘ Creately Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· мноТСства доступных шаблонов сСтСвых Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ПослС Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° шаблона Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹;

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (вставив символы): Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Creately Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, инструмСнты, стрСлки ΠΈ Ρ‚. Π”. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с добавлСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², сСрвСров, ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², мСТсСтСвых экранов ΠΈ Ρ‚. Π”. На страницу.
  • ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ символы / устройства: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ названия ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² для ясности для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π° (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт.
  • НарисуйтС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ стрСлки направлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ соСдинСн. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ с рСкомСндациями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ стрСлки.

Π¨Π°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹ сСтСвых схСм

Π¨Π°Π±Π»ΠΎΠ½ схСмы офисной сСти

Π¨Π°Π±Π»ΠΎΠ½ схСмы сСти VLAN

Π¨Π°Π±Π»ΠΎΠ½ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сСтСвой схСмы

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтСвых схСм

РаспространСнныС ошибки сСтСвых схСм

Π—Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это ситуация, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ создаСтС Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° схСмС сСти

ВисячиС

Π­Ρ‚ΠΎ ситуация, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° событиС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дСйствий.Пока дСйствиС сливаСтся с событиСм, Π½Π΅Ρ‚ активности, которая начинаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· этого события. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это событиС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ сСти.

МанСкСн

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт ΠΈ являСтся Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° сСтСвой Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прСдставлСнной ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ стрСлкой), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствиями.

НапримСр, A ΠΈ B Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. C зависит ΠΎΡ‚ A; D зависит ΠΎΡ‚ A ΠΈ B. Π­Ρ‚Π° связь ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ стрСлки.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ использованию сСтСвых Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Как ΠΈ Π² случаС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, сСтСвыС Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ содСрТат нСсколько общСпринятых символов. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях, для ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дСмонстрации ΠΈ Ρ‚. Π”., ВсСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС символы.

Но Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ символы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ прСдоставляСтС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° стрСл
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прямыС стрСлки
  • НС ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стрСлок
  • ВсСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСлки слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ°)
  • Π‘Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ событиС, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ возникновСния, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ событиС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом руководствС ΠΏΠΎ сСтСвой схСмС?

Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот пост (скорСС, руководство!) ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСтСвыС Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Они Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым способом ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС сСти ΠΈΠ»ΠΈ процСссы.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΎ рисовании сСтСвых Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ прСдлоТСния ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ этого руководства, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ.

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Π§Ρ…Π°Π²ΠΈ Агарвал (Chhavi Agarwal) — Π²Π½Π΅ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ / Π±Π»ΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ тСхничСским ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вопросам ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Content Writer Guru. Она тСсно сотрудничаСт с компаниями B2C / B2B, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… присутствиС Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° счСт создания ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°.Когда ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ (Π΅Π΅ пСрвая любовь!), Она ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Индии со всСми своими Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ шляпой, докумСнтируя свои впСчатлСния Π² Mrs. Daaku Studio (Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡΡ…). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΉ Π² LinkedIn

Ultimate Class Diagram Tutorial для упрощСния модСлирования Π²Π°ΡˆΠΈΡ… систСм

Π’ основС любой ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ-ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ этап проСктирования структуры классов — поэтому говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ классов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными срСди Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ UML.

Π’ этом простом руководствС ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ классов ΠΌΡ‹ рассмотрСли ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ классов Π±Π΅Π· особых усилий. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ классов

| Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° классов?

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° классов — это Ρ‚ΠΈΠΏ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ UML, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ описываСт систСму посрСдством Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ систСмы ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² статичСских ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ классов.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для изучСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области, понимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ описания ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡ схСмы классов с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ

БущСствуСт нСсколько ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ классов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ рисовании Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ классов UML. НиТС пСрСчислСны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС обозначСния Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ классов.

Класс

ΠšΠ»Π°ΡΡΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ Π² систСмС. Он прСдставлСн ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ с количСством отсСков Π΄ΠΎ 3-Ρ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ имя класса, Π° срСдний ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ класса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ характСристиками ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ спискС пСрСчислСны ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ класса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ класса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ класс

ПослСдниС Π΄Π²Π° отсСка Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ класса Π±Π΅Π· послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… частСй называСтся простым классом ΠΈ содСрТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ имя класса.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Ρ„Π΅ΠΉΡ

Π‘ΠΈΠΌΠ²ΠΎΠ» интСрфСйса Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… классов ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ класса.

ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚


Π‘ΠΈΠΌΠ²ΠΎΠ» ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ классов ΠΈΠ»ΠΈ интСрфСйсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ связаны.Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этих элСмСнтов Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ символов ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ схСмы

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ классов

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… соСдинитСлСй Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ классов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ классами, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ руководству ΠΏΠΎ взаимосвязям Π² Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ классов.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ классов / символов Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ классов см. Π’ этом постС.

Как Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ классов

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ классов

ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ-ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ основ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ умСния Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ классов.

Если трСбуСтся ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ статичСскоС прСдставлСниС систСмы ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ классов. Π’ΠΎΡ‚ шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ классов.

Π¨Π°Π³ 1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π° классов

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом являСтся идСнтификация основных ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² систСмы.

Π¨Π°Π³ 2: ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· классов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² связан Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈ абстракции ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ; это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ рисовании Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ классов.

Π¨Π°Π³ 3. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ конструкции

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π° классов ΠΈ свяТитС ΠΈΡ… с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ соСдинитСлями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ / ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ / ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ классов

  • Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ классов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ увСличСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Creately. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ классов, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ вашСй систСмы. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ схСму ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ для удобства.
  • Π§Π΅ΠΌ большС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ пСрСкрываСтся Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ классов, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π°. Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ запутаСтся, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»Π΅ΠΉ. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… классов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ / ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹ схСм классов

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСмы классов 1

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСмы классов 2

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСмы классов 3
Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° классов

для банковской Π±Π°Π½ΠΊΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ систСмы (Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½)

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ рСсурсы схСмы классов

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими мыслями ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ классов Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊ

Π’ этом руководствС ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ классов ΠΌΡ‹ рассмотрСли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° классов, обозначСния Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ классов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ классов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ создании Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ классов.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ классов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ UML?

Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ пособиС ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ | Как Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ активности

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всСх этапах Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обСспСчСния ΠΈ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. И ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ-схСмы, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ UML.

Π’ этом руководствС ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ надССмся ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ;

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° активности?

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° активности UML ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ использования Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° повСдСния, которая ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ дСйствий Π² систСмС.

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ дСйствий

UML Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для изобраТСния ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° событий Π² бизнСс-процСссС. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для изучСния бизнСс-процСссов с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ опрСдСлСния ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠΌΠ²ΠΎΠ»Ρ‹ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ дСйствий

UML ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Π½Π°Π±ΠΎΡ€ символов ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» для рисования Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ дСйствий.НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ символы Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ активности с пояснСниями.

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ активности с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ плавания

Π’ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… активности Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для прСдставлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дСйствий, выполняСмых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участниками Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ процСссам. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС добавляйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.
  • УпорядочивайтС Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ логичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Как Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ активности

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ дСйствий

ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для модСлирования бизнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, создания высокоуровнСвого прСдставлСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ систСмы, Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² использования ΠΈ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих случаСв Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ активности с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Π¨Π°Π³ 1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ шаги дСйствий ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° использования

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΈ дСйствия, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит ваш бизнСс-процСсс ΠΈΠ»ΠΈ систСма.

Π¨Π°Π³ 2: ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участников

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ 3. НайдитС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий

ВыяснитС, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ порядкС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ дСйствия. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ условия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ‚Π²ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. И Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ?

Π¨Π°Π³ 4. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС.ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ активности.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ внСсти измСнСния Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° активности для Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² систСму

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° активности для Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² систСму (Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½)

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для систСмы управлСния Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для систСмы управлСния Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½)

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° активности для систСмы ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° активности для систСмы ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ (Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½)

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π°Π½ΠΊΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π°

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π°Π½ΠΊΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π° (Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½)

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для систСмы управлСния ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ΠΌ

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для систСмы управлСния ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ΠΌ (Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ дСйствий Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ пособиС

ΠœΡ‹ рассмотрСли всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… активности, Π² этом руководствС ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ активности.

Β