Все виды упражнений с собственным весом: Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

• Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
• Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
• Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

• Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
• Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

Программа тренировки с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

Набор мышечной массы[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата[править | править код]

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

• Тренировка Аssassin’s

• Тренировка Аvenger

• Тренировка Batman

• Тренировка Blade runner

• Тренировка Gladiator

• Тренировка Halk

• Тренировка Hunger games

• Тренировка Jedi

• Тренировка Ninja

• Тренировка Storm trooper

Упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным лежит один принцип: постепенное увеличение нагрузки. В обоих случаях идея заключается в том, чтобы начать с небольшой нагрузки, а затем повышать ее по мере адаптации тела.

В тренировках с отягощением, для того чтобы понять механику движения нового упражнения, используют пустой гриф: это позволяет отработать технику без необходимости преодолевать весовое сопротивление. В тренировках же с собственным весом необходим другой подход: поскольку нельзя уменьшить сложность выполнения отжиманий на одной руке или приседаний пистолетиком, приходится выполнять их упрощенные варианты, в которых тело находится под другим углом к полу.

Выполнение упрощенных разновидностей тяжелых упражнений способно постепенно подвести человека к выполнению их полноценных версий. Более того: упражнение с собственным весом можно продолжать усложнять до тех пор, пока тело будет способно адаптироваться к нагрузке. Осознание того, что границ нет, и есть ключ к силе без границ!

Поскольку нельзя усложнять упражнения с собственным весом так же легко, как упражнения с весом свободным (накидывать пару лишних килограммов за раз можно только на штангу), то нет ничего страшного в том, чтобы немного жертвовать техничностью исполнения при освоении нового, сложного упражнения. Просто не зазнавайтесь, сделав парочку неуверенных повторений. Научившись выполнять 2-3 повторения в новом, сложном упражнении, не переходите к следующему, пока не добьетесь техничности исполнения предыдущего.

Важность составления программы тренировок с собственным весом сильно преувеличена. Конечно, новичку, не знающему, с чего начать, сложно разобраться в изобилии различных упражнений, однако составить продвинутую программу по занятиям калистеникой достаточно легко. Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, — необходимо прислушиваться к своему телу и быть готовым к тому, чтобы вносить изменения по ходу тренировок. Начните тренироваться и узнайте на собственном опыте, как выполнять различные упражнения.

Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение с собственным весом — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей.

На каком количестве повторений остановить свой выбор?[править | править код]

Конечно, существуют общие правила, однако все прогрессируют по-разному. Не расстраивайтесь, если какое-то упражнение тяжело вам дается. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и в тренировках с собственным весом они очень быстро определяются.

Однако, как правило, чем меньше интенсивность упражнения, тем больше повторений необходимо научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Поэтому лучше довести количество отжиманий от стены до 40-50, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на коленях, а для перехода от последних к полноценным необходимо довести количество повторений до 30-40; от обычных к отжиманиям с узкой постановкой рук—20-30. Дойдя до отжиманий на одной руке, достаточно будет научиться выполнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем осваивать плиометрические отжимания, а затем и «идеальные» отжимания на одной руке (технически идеальное выполнение которых практически недостижимо).

Разумеется, каждое повторение в подходе отжиманий на одной руке требует гораздо больше сил, нежели повторения в подходе отжиманий от стены. Так что общая интенсивность может быть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений.

За несколько лет любой человек может, начав с неполных приседаний и отжиманий от стены, дойти до выполнения отжиманий на одной руке и приседаний пистолетиком. Все, что для этого нужно, — терпение и целеустремленность.

Конечно, приведенные в этой таблице последовательности предлагают хороший способ прогрессирования, однако между ними можно вставлять и другие промежуточные упражнения. Смело видоизменяйте приведенную таблицу, приспосабливая ее под свои нужды. Увеличение силовых показателей не всегда линейно, а то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Как часто следует тренироваться?[править | править код]

Принято считать, что три раза в неделю — это минимум, необходимый для получения стабильных результатов. Однако на них могут сказываться также и возраст, генетическая предрасположенность и образ жизни. Все зависит от конкретного человека и физиологических особенностей его организма.

При этом дотоле чуждые спорту новички могут тренироваться всего раз или два в неделю и все равно прогрессировать на протяжении 2-3 месяцев посте начала занятий. Разница между ничегонеделанием и даже редкими тренировками так велика, что вы почувствуете сильную усталость даже после одной тренировки в неделю. Поэтому на начальном этапе можно делать большие перерывы. Набравшись же сил. необходимо увеличить количество тренировок хотя бы до трех раз в неделю — иначе вы перестанете прогрессировать. При этом приведенное в тонус тело будет способно выдерживать большие нагрузки. Посте нескольких месяцев упражнений вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как на первых порах.

В какой последовательности и в каких комбинациях выполнять упражнения?[править | править код]

В бодибилдинге принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу — занятия через день (или через два, если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю.

А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой двухдневный сплит представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать трехдневный сплит, в котором в первый день выполняются отжимания, во второй — подтягивания, а в третий тренируются ноги. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени.

Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.

Существует множество способов организовать свою тренировку с собственным весом, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни.

Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача[править | править код]

В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им отдых, повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно адаптироваться к нагрузкам. По сути, тренируясь, вы травмируете свои мышцы, а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для восстановления может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени.

С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше.

Если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия.

• Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней.
• Поэтому мы увеличиваем количество подходов и повторений.
• Поэтому мы переходим к более сложным упражнениям.
• Поэтому мы продолжаем раздвигать границы возможного!

Возможности, которые открывают перед людьми тренировки с собственным весом, безграничны. Ниже вы найдете еще несколько полезных упражнений, которыми можно разнообразить свою тренировочную программу. Не стесняйтесь пробовать и модифицировать их в соответствии с собственными вкусами.

Становая тяга на одной ноге[править | править код]

Это упражнение может оказаться намного сложнее, чем вам кажется. Тут дело обстоит так же, как с обычными приседаниями на двух ногах и «пистолетиком»: сложность возрастает по экспоненте. Для того чтобы выполнить его, необходимы развитые сила, координация и гибкость. Кто-то пренебрежет этим упражнением как слишком простым. Однако оно способно значительно укрепить ваши ахилловы сухожилия, мышцы ягодиц и поясницы, вестибулярный аппарат. При медленном и техничном выполнении дюжина-другая повторений может стать серьезным вызовом.

Механика движения этого упражнения похожа на механику движения игрушки «пьющая птичка». Наклонитесь вперед и вытяните вторую ногу назад. Это поможет не только удерживать равновесие, но и больше вовлечь в работу мышцу поясницы и поднятой ноги. Чтобы избежать вращения в области таза, можно ухватиться за стопу опорной ноги, наклонившись вниз. При этом необходимо во время выполнения наклона вперед сохранять прямую спину. В этот момент вы должны почувствовать, как натягиваются ахилловы сухожилия.

Подтягивание коленей к груди в положении лежа[править | править код]

Хорошее упражнение для начинающих, способное помочь в наборе формы для выполнения более сложных упражнений вроде поднятия ног в позиции лежа, уголка и даже «пистолетика».

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и поднимите ноги на несколько сантиметров. Можно подложить ладони под поясницу, чтобы облегчить упражнение, однако пытайтесь минимизировать прогиб спины. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде движения. При этом, когда вы прижмете колени к груди, поясница должна немного приподняться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь «вжать» поясницу в землю, чтобы «включить» глубокие брюшные стабилизаторы.

Подъемы ног в положении лежа[править | править код]

Научившись выполнять предыдущее упражнение, можно переходить к этому. Начните из той же позиции, но не сгибайте ноги в коленях, а держите их выпрямленными и поднимите так, чтобы пятки оказались на одной линии с бедрами. При подъеме ног поясница может немного оторваться от земли: это нормально. Медленно опустите ноги и повторите. Старайтесь не выгибать спину в исходной позиции.

Поднятие ног в стойке на голове[править | править код]

Научившись выполнять как стойки на голове, так и подъемы ног в положении лежа, попытайтесь объединить их — это усложнит задачу. Встаньте в стойку на голове и медленно опустите ноги, а затем поднимите их обратно. Вытянув ноги перед собой, необходимо немного отвести таз назад, чтобы не упасть.

Боковая планка[править | править код]

Упражнение, знакомое лицам, практикующим йогу. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота. Как и в случае со стандартной версией, боковую планку можно выполнять с опорой как на ладонь, так и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на одну. Поскольку в данном случае вы опираетесь лишь на одну руку, мышцы плеча и руки тренируются больше.

Поза журавля в сторону[править | править код]

Еще одно упражнение нз йоги: оно похоже на «лягушку», однако обе ноги необходимо упереть в одну руку. Уприте ладони в пол и поверните бедра на четверть оборота, сложив ноги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук и медленно поднимите ноги в воздух. Поскольку это асимметричное упражнение, следите за тем, чтобы равномерно прорабатывать обе половины тела.

Уголок[править | править код]

Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы пресса, рук и высокая гибкость ахилловых сухожилий. Задача в том, чтобы «сидеть», опираясь на руки, вытянув перед собой ноги так, чтобы они образовывали прямой угол относительно корпуса. Это одно из тех упражнений, название которого очень точно описывает необходимое действие.

Если выполнить упражнение не удается, попробуйте облегченную версию: сгибайте ноги в коленях. Постепенно работайте над тем, чтобы вытягивать выпрямленные ноги.

Прижмите руки к телу и напрягите трицепс во время выполнения упражнения. Опустите плечи вниз и попытайтесь поднять себя как можно выше над полом.

Осваивая упражнение, можно выполнять его с опорой на два высоких предмета, тем самым помогая себе научиться держать ноги параллельно земле.

«Крокодил»[править | править код]

Для выполнения упражнения необходимо подпереть тело локтем/ локтями и балансировать на руке/руках. При этом тело должно быть вытянутым параллельно земле. Упражнение напоминает планку, однако его выполнить намного проще, так как локти поддерживают тело. Поднимаясь в стойку, активно используйте мышцы спины и поясницы. При этом необходимо немного наклониться вперед, чтобы задняя часть туловища не перевешивала переднюю.

Если выполнить упражнение нс удастся, то можно попробовать делать его на возвышении вроде скамейки иди ступеней: так вы получите больше пространства для ног, нежели при выходе в стойку с земли.

Возможно, поначалу вам будет непривычно от того, что локти упираются в мышцы пресса, особенно в том случае, если вы новичок. Однако со временем вы к этому привыкнете.

«Крокодил» ка одной руке[править | править код]

Несмотря на то что продвинутые спортсмены выполняют это упражнение без видимых усилий, оно является крайне сложным. Запаситесь терпением, если хотите добавить его в свой арсенал.

Для начала постарайтесь просто оторвать ноги от земли. Упражнение сложное, поэтому не следует сразу стараться выпрямить все тело. Не торопитесь и постарайтесь почувствовать, что от вас требуется. Конечно, для успешного выполнения этого упражнения сила очень важна, однако главным фактором здесь является умение держать равновесие. Лучше отвести свободную руку в сторону и опустить один или несколько пальцев на землю.

Если ваши руки и тело образуют треугольник, это поможет в удержании равновесия. При этом ноги должны быть широко разведены. Со временем можно начать работать над тем. чтобы выходить в стойку с выпрямленным телом.

Группировка в горизонте[править | править код]

Упрощенная разновидность гимнастического горизонта. Похожа на лягушку, с той лишь разницей, что руки необходимо держать выпрямленными, а колени опираются на них не сверху, а изнутри. Это делает упражнение намного более сложным.

Опуститесь в глубокий присед и уприте ладони в землю. Начните не спеша поднимать ноги в воздух, одновременно подтягивая их к груди. Согните запястья, насколько это возможно, чтобы перенести центр тяжести за ладони. Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело как можно выше над землей. Поначалу это будет очень непросто. Со временем старайтесь увеличивать время выполнения.

«Флаг дракона»[править | править код]

Обычно выполняется лежа спиной на скамье или на полу. При этом необходимо ухватиться руками за что-нибудь у себя за головой. Далее необходимо поднять тело в воздух и вытянуть его в линию, опираясь на плечи, а затем опуститься вниз и снова повторить. Контролировать подъем и спуск необходимо мышцами пресса, поясницы и ягодиц. Необходимо немного помогать себе руками, однако нс стоит вжимать голову в скамью что есть мочи.

Изо всех сил старайтесь не прогибаться в области таза — ваша цель заключается в том, чтобы удерживать тело выпрямленным. Основная нагрузка при выполнении флага дракона приходится на мышцы пресса, однако, как и все остальные упражнения в этой книге, оно требует вовлечения в работу мышц всего тела.

Подъем разгибом[править | править код]

Это упражнение присутствует во многих дисциплинах, включая калистенику, боевые искусства и паркур. Для его выполнения необходимо лечь на спину, а потом рывком вскочить на ноги: отличный способ увеличить силу ног и бедер и развить общую координацию. К тому же при падении во время тренировок подобный маневр будет лучшим способом реабилитироваться.

Следует упомянуть, что попытки научиться подъему разгибом со стороны выглядят довольно глупо, так что если вы стесняетесь барахтаться на земле у всех на виду, то лучше будет практиковать это упражнение дома и желательно на мягкой поверхности.

Это очень сложное упражнение, так что лучше даже не пытаться выполнить его, не набравшись сил (еще одним важным условием являются здоровые суставы). Также следует полностью освоить мостики, чтобы быть уверенным в том, что ваша спина готова к подобным нагрузкам.

Для выполнения подъема разгибом лягте на пол, вьтянув руки вдоль тела. Теперь подтяните колени к лицу и приготовьтесь сделать рывок бедрами.

Для того чтобы успешно приземлиться на ноги, необходимо как можно сильнее вытолкнуть их вверх. Следом за рывком ногами необходимо совершить рывок руками.

Ноги должны двигаться по дуге, так, чтобы в итоге приземление произошло на пальцы ног. Постарайтесь сделать так, чтобы стопы оказались под вашим центром тяжести, иначе вы можете упасть назад. Здесь очень важно правильно рассчитать время. С первого раза выполнить это упражнение не выйдет, так что понадобится потратить много времени на отработку техники. Будьте терпеливы и целеустремленны. Я до сих пор работаю над тем, чтобы выполнять рывок более энергично. В фитнесе нет предела совершенству.

Стойка тигра[править | править код]

Это вертикальная разновидность шарнирных отжиманий. Иногда ее называют стойкой тигра . Это очень продвинутое упражнение. Однако если вы освоились с выполнением отжиманий в стойке на руках, то вам следует попробовать и его.

Для начала необходимо встать в стойку на руках. Теперь медленно опуститесь на предплечья. Затем вернитесь в стойку на ладонях и выжмите себя вверх. Как и в случае с обычными отжиманиями в стойке на руках, учиться этому упражнению лучше у стены и лишь позже пытаться выполнять его без дополнительной опоры.

В нижней точке поза должна больше напоминать скорпиона, нежели отжимания в стойке на руках. Если вы не согнете спину, позволяя ногам немного прогнуться в коленях, то при попытке подняться вы потеряете равновесие и упадете. Имейте в виду, для того чтобы свободно расположить ноги, необходимо значительно отступить от стены. Со временем вам станет под силу выполнить стойку тигра без дополнительной опоры.

Учтите, это одно из самых сложных упражнений в этой книге. Поэтому если вы хотите его освоить, вам следует настроиться на то, чтобы выложиться по полной. Я нс советую подступаться к этому упражнению до тех пор. пока вы не научитесь спокойно выполнять 4-5 последовательных отжиманий в стойке на руках.

Отжимания «пистолетиком»[править | править код]

Они сочетают в себе два упражнения. Для начала присядьте «пистолетиком». В нижней точке уприте противоположную опорной ноге руку в землю и нагнитесь лицом к опорной руке. Задержитесь на секунду в таком положении, отожмитесь от земли и поднимитесь вверх на опорной ноге. Повторите.

Поскольку данная разновидность отжиманий на одной руке немного проще стандартных, это упражнение можно использовать для подготовки к выполнению последних.

Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ упражненийй с собственным весом в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте усердны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.

• Между подходами отдыхайте столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше.
• Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки.
• Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными.

Для новичков без опыта

Для новичков с небольшим опытом

Для середнячков

• Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений
• Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
• Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд
• Крокодил 3 стойки по 30 секунд
• Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд

Для продвинутых

• Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)
• Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений
• Приседания «пистолетиком» 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
• Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
• Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений
• Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений
• Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)
• Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд

Для экспертов

• Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке)
• Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)
• Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)
• Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
• Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
• Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений
• Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд

Двухдневный безынвентарный сплит

• День 1: Приседания и мостики
• День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика)
• День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).

Трехдневный безынвентарный сплит

• День 1: Приседания
• День 2: Отжимания
• День 3: Мостики/Вертикальные стойки
• Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силы[править | править код]

Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.

Мужчины
	Отжимания	Приседания	Отжимания на одной руке	Пистолетик
Новичок без опыта	>20	>20	>1	>1
Новичок с небольшим опытом	20-39	25-50	1-3	1-3
Середнячок	40-64	51-100	4-10	4-10
Продвинутые	65-99	101-199	11-19	11-19
Эксперт	100+	200+	20+	20+

Женщины
	Отжимания	Приседания	Отжимания на одной руке	«Пистолетик»
Новичок без опыта	>1	>20	>1	>1
Новичок с небольшим опытом	1-10	20-50	>1	1-3
Середнячок	11-20	S1-100	1-3	4-10
Продвинутые	21-30	101-199	4-9	11-19
Эксперт	30+	200+	10+	20+

Автор: Эл Кавадло

Силовые упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Силовые упражнения с собственным весом[править | править код]

Таблица упражнений с собственным весом на различные мышечные группы

Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.

Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.

В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.

Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.

Часть I. Подготовка[править | править код]

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.

Часть II. Большая шестерка[править | править код]

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.

ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений

ТИП ДВИЖЕНИЯ	ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Отжимания	Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы
Приседания	Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни
Подтягивания	Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки
Подъемы ног	Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата
«Мостик»	Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра
Отжимания в стойке на руках	Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.

Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.

Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.

«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.

Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.

«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.

Программы тренировок[править | править код]

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.

Варианты[править | править код]

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.

ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний

ТАБЛИЦА 3. Уровень мастера

ТИП ДВИЖЕНИЯ	УРОВЕНЬ МАСТЕРА
Отжимания	Отжимания на одной руке
Приседания	Приседания на одной ноге
Подтягивания	Подтягивания на одной руке
Подъемы ног	Подъемы прямых ног в висе
«Мостик»	Полный «мостик» из положения стоя
Отжимания в стойке на руках	Отжимания в стойке на одной руке

Все варианты не заменяют упражнений из десяти уровней. В то же время добавление упражнений разнообразит тренировку, и их выполнение будет особенно полезным в период заживления мелких травм, из-за которых выполнение основных упражнений невозможно.

Часть III. Самостоятельная тренировка[править | править код]

В тюрьме меня называли el Entrenador — Тренер, поскольку я (не безвозмездно) тренировал всех желающих, используя целый арсенал различных техник и упражнений. Но я был исключением. Тот, кто владеет информацией — владеет миром, а информация ревностно охраняется в тюрьме, как и все полезные вещи. Вне тюрьмы персональный тренер — не проблема. Несмотря на то что их услуги стоят целое состояние, не многие из них понимают суть тренировочного процесса. Вам повезет, если вы найдете действительно хорошего тренера, но хороший тренер — большая редкость. И в последних двух главах этой книги я хочу убедить вас стать самому себе тренером.

Тренировочная зона — не просто сборник упражнений, техник и идей для тренировок. Эта книга — полноценная система физического тренажа. Это стратегия и стиль жизни. Это, если хотите, философия. И это тонкий луч надежды, который помогал мне и многим парням балансировать на гране жизни и смерти. Вот почему так важно понять, что книга — полноценная система, стратегия для развития физических способностей, а не разрозненные упражнения. Я надеюсь, что в этой главе мне удалось кратко описать основополагающие принципы системы тренировок.

Эта книга — квинтэссенция знаний о физической тренировке. Недостаточно читать эту книгу, вы должны ее использовать. Поэтому давайте начнем! Самый лучший способ убедиться в том, что вы правильно поняли преимущества Тренировочной зоны, — прочитать третью главу. А затем прочитать все главы с пятой по десятую. Выучите Большую шестерку, чтобы избежать ошибок в тренировке.

Итак, начнем! Без оборудования. Начинайте выполнять упражнения с первого из десяти уровней отжиманий, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если у вас есть мелкие травмы, мешающие выполнять упражнения полноценно — упростите их. Следите за своими результатами, тренируйтесь по программе. Время от времени возвращайтесь к книге и просматривайте советы для каждодневных тренировок из главы 12.

С момента начала тренировки в Тренировочной зоне, а именно с сегодняшнего дня ваша главная цель — идеальное выполнение упражнений уровня мастера. Не просто одно или два упражнения, а полностью весь уровень.

Подчеркиваю: Наиглавнейшая цель тренировки — идеальное выполнение всех шести упражнений уровня мастера

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас и сколько вам лет. Возможно, результаты не заставят себя ждать, а возможно, вам потребуются годы усилий и стараний. Но у вас есть мощный инструмент — книга. Нет больше причин для отговорок, начинайте тренироваться прямо сейчас! В тюрьме нет времени на слабости. Физическая слабость и эмоциональная ранимость, почитаемые в свободном мире, в тюрьме не поощряются.

Отбой! Вы один на один со своим телом и сознанием.

Полный список упражнений с собственным весом

перейти к:

Упражнения с собственным весом — один из лучших способов быстро и эффективно нарастить мышцы и развить силу. Используйте этот список ниже, чтобы узнать о некоторых из самых сложных и сложных упражнений с собственным весом.

Перейдите сюда, если вы хотите использовать эти и другие упражнения в полноценной программе упражнений с собственным весом.

1. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно

Это огромное преимущество для людей, находящихся в пути.Иногда люди оправдываются тем, что не могут тренироваться, потому что не могут брать с собой свой вес. На самом деле, они должны понимать, что их собственное тело может быть одним из лучших «весов», какие только есть. Когда вы знаете, как их выполнять, вам совсем не нужно полагаться на веса.

2. Упражнения с собственным весом дают вам функциональных возможностей силы

Поверьте, я сделал изрядную долю бодибилдинга. Упражнения с собственным весом дают вам силу всего тела, которую нельзя сравнить ни с одним другим видом силы.Эта функциональная сила дает вам возможность делать то, чего вы раньше не могли делать. Я помню дни, когда я тратил массу времени на бодибилдинг. Я был изрядно разорван, но у меня было очень мало функциональной силы. Однажды я работал над своей машиной, и мне пришлось растереть гайку, которая заржавела. Я изо всех сил старался, но не смог. Мне пришлось использовать кредитное плечо, чтобы получить его. Хотя в других случаях, работая на машине, после некоторого упражнения с собственным весом, я мог практически срывать орехи руками медведя.
3. Упражнения с собственным весом придают вам полный вид

Когда вы занимаетесь только традиционной поднятием тяжестей, вы должны сосредоточиться на поражении каждой группы мышц … иначе вы будете выглядеть неровно или неразвитыми в некоторых областях. Когда вы делаете упражнения с собственным весом, вы обычно тренируете все тело одновременно. Таким образом, вы получите полностью разорванный вид и вам даже не придется беспокоиться о масштабировании упражнений на отдельные части тела. Тем не менее, крайне важно есть правильные продукты, которые помогут вам избавиться от жировых отложений на теле.Я рекомендую вам ознакомиться со статьей, которую я написал, под названием 3 простых истины для получения твердого тела . Это критически важно для создания того точеного образа, которого хочет каждый.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили нашу самую популярную бесплатную программу, 30-дневный план тренировок Beastmode Plan, на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите 30-дневные таблицы тренировок в режиме Beastmode здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Когда нельзя делать упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выполнять мужчины, женщины и дети.На самом деле их могут делать даже пожилые люди. Хотя, если у вас все же есть травма, пожалуйста, поговорите с доктором медицины или физиотерапевтом перед тем, как начинать тренировку.

Мифы об упражнениях с собственным весом

Существует так много мифов об упражнениях с собственным весом, например, что их нельзя использовать для наращивания мышц, их должны выполнять только девушки, тренировки должны быть более продолжительными и т. Д. Это полностью B.S. Упражнения с собственным весом — один из лучших видов упражнений. Чтобы узнать больше о лжи об упражнениях с собственным весом, щелкните эту статью.

Для создания расширенной программы упражнений с собственным весом:

Шаг 1: Прокрутите видео и выберите по 3-4 упражнения из каждой из четырех «продвинутых» категорий: верхнее, нижнее, упражнение и целое.

ДРУГИЕ СТАТЬИ ВЕЛИКИХ SOA:

Шаг 2: Запишите их в порядке упражнений для верха, низа, пресса и всего. По понедельникам / вторникам / четвергам / пятницам выполняйте упражнения по 2-3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Убедитесь, что вы утомляетесь с каждым подходом! Для роста мышц убедитесь, что вы устали на отметке 4-8 повторений. Для тонизирования вы должны убедиться, что можете выполнить 8-12 повторений с утомлением. Если вы не попали в цель, замените упражнение более легким или более сложным.

Для создания программы упражнений с собственным весом среднего или начального уровня:

Выполните те же шаги, что описаны выше, но выберите категорию для среднего или для начинающего.

Расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела

X Pushup — X Pushup — это испытанное и надежное отжимание для всех энтузиастов экстремальных упражнений и любителей упражнений с собственным весом.Это наше движение хлеба с маслом. Это отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает почти каждый дюйм вашего тела, а также его легко адаптировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Упражнение «Человек вверх тормашками» — Упражнение «Мужчина вверх ногами» очень похоже на упражнение «Письмо I« Нажмите вверх », но в этом упражнении вы не двигаетесь вверх и вниз. Это статическая задержка.

Отжимания с ходьбой с растяжкой — Отжимания с ходьбой с растяжкой похожи на отжимания с растяжкой, но это не так сложно, потому что вы переходите и выходите из сложной точки упражнения.

Отжимания с растяжкой — Отжимания с растяжкой — одно из запатентованных движений Джека Лаланна. Только самые экстремальные энтузиасты упражнений могут выполнять это упражнение с полностью вытянутыми руками.

Упражнение «Взгляд на луну» — поставьте набивной мяч на расстоянии нескольких футов от стены. Положите руки на набивной мяч, поставив ступни высоко на стену позади вас. Удерживайте эту позу.

Отжимания от Луны — Отжимания от Луны похожи на Лунные отжимания, но не так интенсивны.Вам понадобится стабилизирующий мяч.

Лунное отжимание — это упражнение мучительно сложно. Он задействует все мышцы вашего тела, но особенно сосредоточен на верхней части. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся набивной мяч, стул и немного смелости.

Отжимания с отсутствующей рукой — Отжимания с отсутствующей рукой также известны как отжимания на одной руке. Я не рекомендую использовать это упражнение в вашем обычном арсенале, потому что оно неудобно и создает большую нагрузку на вашу руку, лежащую на земле.Хотя это отличный способ проверить общую силу и единство тела.

Упражнение с отсутствием удержания рук — я отнес это упражнение к упражнениям «Верхняя часть тела», но его легко можно было бы поместить под корпус. Это потрясающе прорабатывает ваш пресс, особенно когда вы не позволяете своему телу скручиваться, а оно естественно этого хочет.

Letter I Press Up — Letter I Press up также известно как отжимание в стойке на руках. Это экстремальное упражнение для ваших плеч, и вы обязательно захотите над ним работать.

Перевернутое отжимание от луны — это убийственное упражнение для верхней части груди и плечевого пояса. Вам понадобится набивной мяч и доступ к стене. Это упражнение определенно не для новичков, поэтому вам нужно работать над ним.

Отжимания в Гранд-Каньоне — это упражнение называется отжиманием в Гранд-Каньоне, потому что ваши руки будут раскинуты очень далеко, так как вам нужно было отжиматься вверх через каньон.

Падающие отжимания — это упражнение также известно как отжимания с падением, потому что ваше тело будет опускаться, а верхняя часть груди будет работать.

Пьяное отжимание — это называется пьяным отжиманием потому, что ваше тело выглядит так, как если бы вы были пьяны, что означает, что вы будете дрожать и очень нестабильно. Хотя не позволяйте названию упражнения вводить вас в заблуждение, это очень сложное упражнение.

Отжимания с бриллиантовым поцелуем — отжимания с бриллиантовым поцелуем — отличное упражнение для развития силы и развития ваших трицепсов и области груди, а также для развития плеч. Используйте это упражнение, чтобы придать вашим трицепсам подковообразный вид.

Deep Pushup — это упражнение уникальным образом прорабатывает мышцы груди.Поскольку вы получаете более полный диапазон движений, вы можете более эффективно воздействовать на мышечные волокна груди. Подумайте об этом так, хотя это не идеальная аналогия, мышечные волокна в ваших мышцах похожи на резинку. Когда он растягивал резиновую ленту, вы тем сильнее напрягались, чем дальше выходите. Когда мышца удлиняется больше и когда мышца находится в напряженном положении, например, во время тренировки, мышечные волокна рвутся быстрее.

Упражнение «Корова прыгает через луну» — это безумное упражнение! Очень немногие люди, даже любители экстремальных упражнений, когда-либо слышали об этом упражнении.Он включает плиометрические упражнения, мышечную силу и мышечную выносливость. У вас может пройти несколько недель, прежде чем вы сможете выполнить это упражнение. Кроме того, он даже прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки будут подпрыгивать на стабилизирующем мяче.

Drill Exercise — Brock Drill Exercise Я придумал после просмотра тренировки, проведенной бойцом UFC Броком Леснаром. Брок — невероятный спортсмен, и я поддерживаю его за то, что он поделился этим упражнением со всем миром. Это безумное упражнение для развития силы верхней части тела.

Bouncy Spring Pushup — это отличное упражнение для развития силы в группе мышц груди. Это плиометрическое упражнение. Вы должны работать над этим упражнением, особенно если вы новичок. Самое классное в этом упражнении то, что оно специально задействует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна

.

Отжимание с колючей проволокой — отжимание с колючей проволокой также известно как водолаз-бомбардировщик. Он включает в себя полный диапазон движений плечевого сустава и является одним из упражнений Navy SEALs , чтобы получить разрыв.Похоже, ты скользишь под колючей проволокой племянницы.

Расширенное упражнение «Лежа на Солнце» — Расширенное упражнение «Лежа на Солнце» убивает ваши трицепсы. Фактически он задействует все тело, но в первую очередь фокусируется на трицепсах и сгибателях бедра ноги, которая находится в воздухе.

Отжимания с тремя зубцами — Отжимания с тремя зубцами — классическое упражнение для задействования ягодиц при выполнении стандартных отжиманий.

Расширенные упражнения с собственным весом для Abs

* Краткое примечание: эти упражнения помогут вам развить огромную силу в области живота.Тем не менее, сокращение жировых отложений более важно, когда дело доходит до получения огромных шести кубиков. Если вы боретесь с лишним жиром в области живота, я рекомендую вам сначала нажать здесь: Как избавиться от жира на животе .

Упражнение V up. Сидение V up — классическое упражнение для укрепления пресса. Воспользуйтесь этим видео, чтобы узнать, как правильно выполнять это популярное упражнение.

Упражнение со статическими V-импульсами — Упражнение со статическими V-импульсами — это упражнение пилатес, которое укрепляет ваши верхние и нижние части пресса.При выполнении этого упражнения ваше тело будет выглядеть как буква V.

Боковая планка с подъемом ног — это сложное упражнение, безусловно, один из лучших способов избавиться от ручек любви. Поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть любовной ручки, она отлично работает, чтобы очень быстро ее потерять.

Упражнение «Катание на Солнце» — Упражнение «Катание на Солнце» — малоизвестное, но очень сложное упражнение для укрепления основных групп мышц. Поскольку он включает в себя такой большой баланс, все мышцы-стабилизаторы в области пресса работают на всех 6 цилиндрах.

Упражнение «Холодное сердце» в положении «V» — упражнение «Холодное сердце» в положении «сидя» — мучительно сложное упражнение для вашего пресса. Это сложное и экстремальное движение, поэтому вам может потребоваться один или два месяца, чтобы до него дойти.

Расширенные упражнения с собственным весом для ног

Упражнение «Катание на солнце» — это упражнение быстро и эффективно сжигает ягодичные мышцы.

Приседания на одной ноге — Приседания на одной ноге обеспечивают полное выгорание ваших ног. Он включает в себя потрясающий баланс, а также фокусируется на прямом укреплении одной ноги.

Приседания на одной ноге — используйте это упражнение для невероятного выгорания ног, которое также включает тренировку равновесия.

Упражнение «Падающая башня» — Это упражнение с собственным весом для ног мало известно в любом обществе. Я узнал об этом у своего инструктора по Кенпо-карате, и это убийство, когда оно взрывает ноги.

Duck Walks Exercise — Утиные прогулки — это классное упражнение для ног в сообществе, занимающемся упражнениями с собственным весом, но малоизвестное в основном потоке. Это убийца для ваших ног.Если вы действительно экстремальный человек, поставьте себе цель совершить прогулку на утке по всей трассе. Вы можете делать перерывы, но 400 ярдов прогулки на утках станут настоящим убийством для ваших ног.

Сумасшедший выпад — Сумасшедший выпад называют «сумасшедшим» из-за того, насколько он интенсивен для ваших ног. В нем используется плиометрика для увеличения силы всей нижней части тела.

Расширенные упражнения с собственным весом для всего тела

Прогулки по стене. Прогулки по стене — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять для всего тела.Он задействует почти все мышцы вашего тела и создает огромную нагрузку на ваши мышцы. Это одно из моих любимых упражнений!

Упражнение с подвесным мостом — Упражнение с подвесным мостом — уникальное и сложное упражнение для укрепления всего тела, но особенно пресса, рук и мышц спины. Выполняя это упражнение, вы будете выглядеть как мост.

Упражнение «Паучье отжимание на солнце» — Упражнение «Паучье отжимание на солнце» — это чрезвычайно сложное упражнение для всего тела. Он включает почти все мышцы вашего тела, а также мышцы-стабилизаторы.

Упражнение «Паук-отжимание на стуле» — Упражнение «Паук-отжимание на стуле» — это продвинутое упражнение для укрепления всего тела, особенно верхних мышц груди. Это упражнение приводит ваше тело в странное и трудное положение, и, поднимая ноги, вы задействуете мышцы всего тела.

Упражнение «Ползание паука» — упражнение «Ползание паука» — одно из лучших упражнений с собственным весом. Ползание паука прорабатывает все тело, как никакое другое упражнение. Это абсолютно один из моих любимых способов измельчить все тело и получить такой стройный, подтянутый вид.

Упражнение «Пирамида». Упражнение «Пирамида» — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнить, если вы борец или боец ​​смешанных единоборств. Причина в том, что он невероятно укрепляет мышцы шеи, а бойцам смешанных единоборств и борцам необходимо иметь сильные мышцы шеи, чтобы предотвратить удушение.

Мостик на одной ноге в упражнении «Солнце». Упражнение «Мостик на одной ноге» в упражнении «Солнце» — отличный ход для укрепления групп мышц ягодиц. Причина, по которой это работает так эффективно, заключается в том, что вам нужно задействовать дополнительные мышечные волокна в ягодицах, чтобы поддерживать свое положение на стабилизирующем мяче.

Упражнение «Удар осла на солнце» — Упражнение «Удар осла на солнце» — одно из самых сложных упражнений на сегодняшний день. Он помещает ваше тело в очень ненормальное положение, включающее в себя мышцы-стабилизаторы, и в то же время позиционирует ваше тело таким образом, что для сохранения позы требуется большое количество силы.

Упражнение «Полный мост» — Упражнение «Полный мост» является важным упражнением для всех борцов. Движение — краеугольный камень силы шеи.Так что, если вы рестлер или боец ​​смешанных единоборств, обратите на это упражнение особое внимание и выполняйте его регулярно.

Осел встает на солнце Упражнение — одно из самых сложных упражнений, которые вы найдете на этом сайте. На самом деле это когда самые сложные упражнения — это упражнения для всего тела. Вам понадобится стабилизирующий мяч и немного смелости.

Мостовое отжимание — Мостовое отжимание — это чрезвычайно сложное упражнение с собственным весом, которое ложится огромной нагрузкой на ваши плечи.Если вы боретесь или занимаетесь смешанными единоборствами, это упражнение является важным для ваших тренировок, потому что оно развивает способность расширяться (сбивая противника с ног).

Упражнения средней массы тела для верхней части тела

Отжимания паука — Отжимания паука — отличное упражнение для верхней части тела, когда вы чувствуете себя как обычные отжимания, только не прерывайте его. Это отличный способ включить пресс в тренировку верхней части тела.

Отжимания с роликами — Отжимания с роликами — очень интересное упражнение, потому что вы включаете больше действий в обычные отжимания.

Упражнение «Лежа на солнце» — отличное упражнение для развития силы мышц трицепса. Вам понадобится мяч для пилатеса и стул, которым можно будет держаться за края.

Отжимания без рук — Отжимания без рук не следует путать с отжиманиями без рук или отжиманиями одной рукой. Это упражнение действительно предназначено для укрепления верхней части спины, особенно средних трапециевидных и ромбовидных групп мышц.

Упражнение «Прыгающая лягушка» — это упражнение поможет вам научиться делать стойку на руках и развить достаточную силу в области плеч.

Отжимания с наклонной башней — Это уникальное отжимание, которое задействует немного другую часть грудных мышц по сравнению с обычным отжиманием. Положив одну руку на землю, вы переносите фокус на грудную клетку. Это отличное упражнение, если вы хотите увеличить нагрузку на одну грудную мышцу.

Hindu Pushup — Я впервые научился этому упражнению у Мэтта Фьюри.Он является большим источником вдохновения для всех, кто любит упражнения с собственным весом. Он создал «Ядро 3», которое состоит из этого упражнения ( Hindu Pushup ), Full Bridge и Hindu Squat. Вы можете полностью расслабиться, используя только эти три упражнения, если действительно захотите.

Упражнение на вертолете — Упражнение на вертолете — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и косых мышц. Я настоятельно рекомендую вам попробовать это и посмотреть, насколько разрываются ваши плечи.

Отжимание с сердцем — Отжимание с сердцем — отличное упражнение для укрепления трицепса и предшествующее ему выполнение алмазного отжимания. Начните с этого упражнения, а когда станет слишком легко, переходите к алмазным отжиманиям.

Лягушачий отжимание — Лягушачий отжимание — это уникальное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела. Большинство людей не слышали об этом упражнении, но оно работает так же хорошо, как и обычные отжимания.

Землетрясение — отжимание — это упражнение называется землетрясением отжимания, потому что оно выглядит так, будто земля трясется, пока вы его делаете.

Отжимание когтями — это упражнение отлично подходит для развития силы рук. Вы когда-нибудь жали кому-нибудь руку и чувствовали, что держите вашу руку в тисках? Итак, после нескольких месяцев выполнения этого упражнения вы станете этим парнем.

Конденсированные отжимания — Конденсированные отжимания — отличное упражнение для укрепления груди и трицепсов. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам.

Упражнения для среднего веса тела для пресса

Упражнение «Боковая планка» — Упражнение «Боковая планка» — одно из лучших упражнений на любовные ручки.От ручек любви сложно избавиться, и нужно приложить целенаправленные усилия, чтобы их уменьшить.

Упражнение «Ножницы» — Упражнение «Ножницы» отлично укрепляет нижнюю часть живота. Опять же, здесь действует Angular Training, чтобы максимально эффективно утомить нижнюю часть живота.

Mummy Sit up — Mummy Sit up — отличный способ разнообразить ваш обычный распорядок дня. Идея названия заключается в том, что ваши ноги прямо перед вами и выглядят как мумии.

Приседание с выпадом — Приседание с выпадом — это обычное упражнение для кранча, однако ваши голени будут находиться в уникальном положении.Это малоизвестное упражнение укрепляет ваши основные мышцы и дает вам худой живот, как никакое другое упражнение.

Упражнение «Поцелуи под сводом стопы» — это уникальное упражнение, которое укрепляет все ваше тело, а также пресс. Это упражнение задействует больше мышц пресса, потому что оно требует, чтобы вы держались в воздухе, а также двигали нижними и верхними конечностями определенным образом.

Упражнение с складным ножом — Упражнение с складным ножом — одно из лучших упражнений для взрыва любовных ручек.Сейчас вы не можете заметить уменьшение одной конкретной области (например, ваших ручек любви), но вы можете эффективно усилить эту область, и со временем ваши ручки любви уменьшатся.

Flutter Kicks — Трепещущие удары хорошо задокументированы и очень эффективно укрепляют нижнюю часть пресса. Поскольку вы создаете динамическое движение в нижней части живота, для завершения движения задействуется больше мышечных волокон.

Horse Sit up — Я сделал это упражнение после просмотра тренировки одного из величайших борцов всех времен, Риксона Грейси.Он делал это упражнение на пляже. Это приседание просто развлекает и добавляет уникальности проработке пресса.

Horse Pushup — Horse Pushup — это другой стиль отжиманий от пола. В отличие от обычного отжимания, при котором вы поднимаете верхнюю часть тела, в этом отжимании вы поднимаете корпус в воздух.

Упражнение «Отжимания от бедра» — Эта тренировка с наклоном под наклоном является одним из наиболее эффективных способов укрепить верхние и нижние косые мышцы живота. Мне особенно нравится эта тренировка, потому что она нацелена на ваши любимые ручки и взрывает их, в отличие от любого другого упражнения.

Бег с наручниками — Бег с наручниками — одна из лучших тренировок живота, которую вы можете выполнять из-за динамичного характера движения. Ваш желудок тренируется с разных сторон.

Упражнение «Часы великого отца» — это отличное упражнение для пресса. Держа колени прямыми и опуская их из стороны в сторону, вы тренируете и укрепляете косые мышцы живота и пресс.

Упражнение «Упавший крест» — Упражнение «Упавший крест» — одно из идеальных упражнений на наклонные.Поскольку ваше тело параллельно земле, оно фокусирует внимание непосредственно на косых мышцах.

Отжимания от дельфинов — Отжимания от дельфинов — малоизвестное упражнение для увеличения силы корпуса. Поднимая тело в воздух и опираясь при этом на локти, вы задействуете основные мышцы уникальным образом.

Упражнение с складным ножом — Упражнение с складным ножом (также известное как «Сидение складного ножа») — это уникальный способ развить силу основных мышц. Он задействует как нижний, так и верхний пресс, как ваше тело, как складной нож.

Упражнение «Чередование лунных кранчей» — «Чередование лунных кранчей» похоже на обычное приседание для пресса, но это способ укрепить его с помощью динамических движений, выходящих за рамки обычных приседаний или кранчей.

Упражнения со средней массой тела для ног

Приседания с погружением — Встаньте, ноги шире плеч. Поднимите руки вверх и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Приседайте, стараясь использовать для этого ягодичные мышцы.

Упражнение с приседаниями — приседания — очень популярное упражнение для укрепления ног, но оно также включает кардио-тренировку для всего тела.

Каратэ-приседания — Каратэ-приседания — отличное упражнение для тренировки карате. Он объединяет упражнения для всего тела со спортивными тренировками.

Индусские приседания — История индуистских приседаний восходит к древней Индии и было упражнением, которое индийские борцы использовали для развития невероятной силы ног. Гулум Мохаммед, один из самых известных борцов, регулярно выполнял 500 индуистских приседаний каждый день, чтобы поддерживать свою пиковую форму.

Приседания Кэтчера — Приседания Кэтчера — это упражнение для любителей бейсбола и других видов спорта.Он был взят из бейсбольного спорта и может быть использован любым человеком для развития максимальной силы в ногах при выполнении упражнения для всего тела.

Медвежьи приседания — Медвежьи приседания — невероятное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Причина, по которой это называется медвежьим приседанием, заключается в том, что вы будете в традиционной позе для медвежьих упражнений и будете приседать назад.

Промежуточные упражнения с отягощением для всего тела

Упражнение с прямой доской для рук — Упражнение с прямой доской для рук также известно как стандартная поза планки.Это классическое упражнение, которое используется для укрепления всего тела, включая грудь, плечи, пресс и поясницу.

Упражнение на наклонной поверхности — Упражнение на наклонное положение — это упражнение в йоге, которое помогает укрепить все ваше тело, в частности поясницу.

Приседания с отжиманиями — Приседания с отжиманиями — классическое упражнение для укрепления всего тела. Это интенсивный ход. А если вы будете выполнять плиометрические упражнения, вы увидите, что ваш пульс очень быстро увеличивается.

Упражнение по ходьбе с человеком-пауком — упражнение по ходьбе с человеком-пауком — очень странное движение, но оно значительно укрепляет тело.Выполняйте это упражнение, чтобы произвести впечатление на друзей и уникальные способы укрепить свое тело. Мало кто слышал об этом упражнении.

Упражнение «Бег на планке» — В некоторых кругах бег на планке также называют лесорубом. Упражнение укрепляет все ваше тело, но в первую очередь сосредотачивается на верхней части тела.

Упражнение «Прыгающие травы» — упражнение «Прыгающие травы» — малоизвестное движение, которое укрепляет все тело. Это не только укрепляет тело, но и делает это действительно весело! Большинство людей упускают из виду, что упражнения должны приносить удовольствие.Используйте это упражнение в своей повседневной жизни, когда вам нужно оживить его!

Упражнение Gracie Drill — Упражнение Gracie Drill — идеальное упражнение для разминки, если вы собираетесь выполнять его в течение короткого промежутка времени, или отличное упражнение для наращивания силы всего тела, если вы выполняете его в течение длительного времени. время.

Упражнение «Крабовая ходьба» — Упражнение «Крабовая ходьба» — это малоизвестное упражнение, в котором сила веса тела используется для улучшения координации и силы всего тела. Причина, по которой он называется Crab Walk, заключается в том, что во время его выполнения вы выглядите как краб.

«Упражнение с лодкой» — упражнение с лодкой — это упражнение, которое я изучил в серии тренировок P90X. Упражнение укрепляет все ваше тело и невероятно, потому что использует динамическое напряжение.

Упражнение «Медвежья ходьба» — Упражнение «Медвежья ходьба» — одно из основных упражнений, которые борцы используют для развития силы всего тела. Идя как медведь, вы делаете упор на мышцы спины, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Упражнения для верхней части тела для начинающих

Треугольник, сидение — Треугольник, упражнение очень похоже на позу собаки вниз в йоге.Он отлично прорабатывает плечи и помогает хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Rolling Walkouts — Rolling Walkouts — это упражнение для начинающих, но оно поможет развить силу в области груди и плеч.

Упражнения с собственным весом для начинающих

Twist Exercise Tai Chi — это базовое разогревающее упражнение тайцзи, используемое для развития силы и подвижности позвоночника и основной части тела. Это классический метод, который развивает огромную гибкость спинных мышц, а также укрепляет мышцы кора для людей, которые не привыкли к упражнениям.

Invisible Ball Twist — Укрепление вашего тела как единого целого является важным компонентом построения здорового тела. Упражнение «Невидимое скручивание мяча» включает этот принцип в движение. Это комбинация тренировки ловкости и движений тай-чи.

Упражнения для ног для начинающих

Ножницы вниз на упражнении с мячом — это упражнение похоже на удары ножницами, но вы используете стабилизирующий мяч лицом вниз.

Упражнение с трепетанием вниз при выполнении мяча — это упражнение похоже на удары ногой по мячу, но вы лежите лицом вниз на стабилизирующем мяче.

Упражнение мертвого супермена — это упражнение называется мертвым суперменом, потому что вы лежите лицом вниз, положив руки на бок. Когда вы поднимаете ноги вверх, создается впечатление, что вы летите, но поскольку вы находитесь на земле, создается впечатление, что вы мертвы.

Упражнения для всего тела для начинающих

Растяжка стола — Упражнение на растяжке стола аналогично отжиманию за столом, но не задействует ягодичные мышцы в такой степени. Это отличное упражнение для укрепления поясницы.

Отжимания за столом — отжимания за столом как отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела и основные группы мышц. Причина, по которой это называется отжиманием от стола, в том, что вы выглядите как стол в верхней части упражнения.

Упражнение «тонущая лодка» — Упражнение «тонущая лодка» — это упражнение, используемое для укрепления всего тела, а также для изоляции одной из четырех мышц. Используйте это упражнение в своей рутине, если вам нужно смешать его и укрепить мышцы ног.

Упражнение по креветкам — упражнение по креветкам используется многими мастерами боевых искусств дзюдо.Этот прием также используется бойцами джиу-джитсу. Это отличное упражнение для укрепления мышц, используемых, когда противник прижимает вас к коврику.

-дюймовые глисты — очень немногие знают о дюймовых глистах, поскольку упражнение — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также одновременно растянуть поясницу и подколенные сухожилия. Выполняйте это упражнение, когда вам нужно смешать его во время тренировок с собственным весом.

-Тодд

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd FeelGoodLife.com.

Лучшие комплексные упражнения с собственным весом и как их выполнять

Добраться до спортзала может быть сложно. Может быть, нет никого рядом с вами, или тот, кто рядом с вами, всегда заполнен людьми, свернувшимися в стойке для приседаний и кряхтящими, как банши. Если это так, и у вас нет места или ресурсов для создания домашнего спортзала, есть надежда на достижение ваших целей в фитнесе!

Вы можете получить подтянутое телосложение, чтобы согреться, с помощью этих нескольких замечательных упражнений с собственным весом, сопровождаемых прогрессиями и регрессами, соответствующими вашей силе и уровню навыков.

Лучшие комплексные упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом действительно тонизировать ваше тело и набраться хорошей силы. Вот исчерпывающий список основных составных (многократных мышц) упражнений с собственным весом, организованных по основным движениям с регрессами и прогрессиями.

Мы хотим сосредоточиться на сложных движениях из-за их эффективности и эффективности с весом нашего тела.

1.Отжимания

Нам всем приходилось делать отжимания в какой-то момент нашей жизни, и их часто игнорируют как упражнение. Отжимания — это эффективное движение, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также тонизирует пресс, поскольку они стабилизируют вас на протяжении всего движения. Вот как выполнить правильное отжимание:

• Положите живот на пол, положив руки на пол рядом с грудью, а подушечки стопы прижаты к полу.
• Оттолкнитесь от земли, вытягивая руки, используя мышцы груди и трицепса (плечо — помощник), при этом сохраняя спину прямой.
• Сожмите мышцы груди в верхней части упражнения, опуститесь и повторите, убедившись, что ваши мышцы находятся в напряжении, и используйте температуру 1 секунда вверх, 1 секунда отдыха и 2 секунды вниз.

Прогрессии в отжиманиях включают выполнение их на наклоне или спуске, выполнение их на одной ноге (это помогает с балансом), отжимания одной рукой и отжимания в стойке на руках. Начните с обычных отжиманий и переходите к ним, когда почувствуете себя комфортно. Начните с наклона и опускания, затем на одной ноге, затем вы можете перейти к отжиманиям на одной руке и стойке на руках.Вы можете регрессировать в это упражнение, выполняя его, опираясь коленями на землю, до тех пор, пока не наберете силу верхней части тела, чтобы поднять их.

2. Приседания

Если вы знакомы с отжиманиями, вы, вероятно, знакомы с приседаниями. Упражнения для ног важны для стабильности и силы при повседневных движениях, а также потому, что вы не хотите, чтобы верхняя часть тела была с куриными ножками. Это выглядит странно. Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задействуют корпус и икры для устойчивости.Вот как делать приседания:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо перед собой (слегка вывернутый — это нормально, но НЕ ВЕРНУЙТЕ ноги внутрь — в долгосрочной перспективе это разорвет вас. колени и вызовет проблемы со спиной).
• Выберите место на стене и не отводите от него взгляд, это поможет с формой.
• Держа спину прямо, присядьте, пока колени не согнутся на 90 градусов (вы хотите, чтобы подколенные сухожилия были параллельны полу). Вы можете держать руки в любом месте во время упражнения, пока ваши плечи отведены назад, а спина прямая.
• После опускания сожмите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и снова встаньте. Следите за тем, чтобы ваши колени не провисали и не сгибались во время движения.
• Повторите, но не забудьте, что ядро ​​должно быть задействовано!

Прогрессии в приседаниях включают приседания с прыжком и, как основание всех движений ног с собственным весом, приседания с пистолетом. Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, и для правильного выполнения требуется немного практики. Это движение взорвет ваши ноги, как только вы до него дойдете. Регрессии для приседаний включают приседания на ящик (приседание на ящик или стул, сидение 1-2 секунды, затем вставание обратно) и размещение мяча для стабилизации между вашей спиной и стеной, чтобы ваши ноги привыкли к движению, не задействуя ядро так много.

3. Подтягивание

Именно здесь на помощь приходит минимальное оборудование, упомянутое ранее. В принципе, вам понадобится что-то, на что можно повесить. Вы можете использовать настил, поручни для обезьян на игровой площадке, выступ или просто купить перекладину (они стоят от 20 до 40 долларов и используют дверную раму для поддержки). Вот как выполнять подтягивание:

• Возьмитесь за то устройство, которое вы используете для подвешивания, пронационным или супинированным хватом (ладони смотрят от вас или к вам) и подтянитесь!
• Сосредоточьтесь на использовании широчайших и бицепсов для завершения движения и следите за своей головой! Поднявшись, полностью опуститесь и повторите.
• Обязательно поддерживайте постоянное движение и воздерживайтесь от рывков или опрокидывания.

Подтягивания — фантастическое упражнение как в тренажерном зале, так и вне его, они отлично подходят для наращивания спины и бицепса. Последовательность выполнения этого упражнения включает добавление веса или выполнение одной рукой. Регрессии для подтягиваний — это выполнение только эксцентрических движений (отрицательная или нисходящая часть повторения) или наличие чего-то, что поддерживает ваши колени, чтобы сделать повторение частичным.

4.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — одно из главных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой, и то же самое можно сказать и о версии с собственным весом. Это отличное силовое упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий. Вот как можно выполнять становую тягу с весом собственного тела!

• Наклонитесь в бедрах так, чтобы ваша спина была параллельна полу, и вытяните одну ногу прямо позади себя, при необходимости держите руки в стороны для равновесия. Слегка согните колено другой ноги в исходное положение.
• Опускайтесь ногой до тех пор, пока ваше колено не согнется на 90 градусов, удерживая корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость, а также удерживая спину прямой (если смотреть прямо перед собой, помогает форма).
• Подтягивая ягодицы и подколенные сухожилия, встаньте и зафиксируйте эту ногу. Повторяйте, пока ваши повторения не будут завершены, затем поменяйтесь и сделайте то же самое с другой ногой.

Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодиц и поможет улучшить общую силу и подвижность ног. Прогресс в этом упражнении включает добавление сопротивления в виде лент, гантелей или гирь и изменение темпа.Регресс в этом упражнении заключается в выполнении его на обеих ногах перед переходом к одной.

5. Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь и трицепс. Собственный вес или нет. Давайте пропустим светскую беседу об этом бластере для груди и рук и приступим к работе:

• Встаньте между тем, что вы используете, чтобы окунуться (перекладины, брусья, перекладины, высокие стулья и т. Д.), И либо возьмите решетки или положите руки на поверхность того, что вы используете.
• Для груди наклонитесь вперед; Что касается трицепсов, оставайтесь в вертикальном положении и медленно опускайтесь, стараясь держать локти согнутыми и контролируя движение на протяжении всего повторения.
• Когда вы полностью опущены, оттолкнитесь грудью и трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Это простое, но непростое упражнение. Не стесняйтесь выполнять частичные повторения, пока не сможете выполнить одно целое повторение. Поместите что-нибудь под ноги или колени, если вы выполняете их с поджатыми коленями, это поможет вам выполнить частичные повторения. Постепенно увеличивайте вес или меняйте темп.

6. Выпады

Выпады отлично подходят для гибкости, подвижности и устойчивости ног.Они должны быть основным продуктом для растяжки и проработки подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Вот как делать выпады:

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, вытяните одну ногу перед собой и опустите ноги, пока заднее колено не коснется земли.
• После опускания оттолкнитесь от земли передней ногой и вернитесь в исходное положение, контролируя движение в течение всего повторения и сохраняя спину прямой. Обязательно сжимайте эти ягодичные и подколенные сухожилия и удерживайте корпус в напряжении для устойчивости.

Вот и все! Выпады довольно просты, и хотя некоторые из них вас не убьют, но выполненные в объеме, они могут действительно сжечь ваши ноги (в хорошем смысле) или обеспечить отличную растяжку во время разминки. Прогрессии в выпадах включают выпады с прыжком или подъем задней ноги, эффективно превращая ее в раздельное приседание. Регрессии включают наличие чего-либо, за что можно держаться (стул, дверная ручка), чтобы помочь вам опуститься.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли построить кузов без оборудования?

Ответ — да, да, можно.Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием и могут привести к огромному увеличению функциональной силы, подвижности и избавить вас от лишних килограммов.

Итак, тренировки с собственным весом могут не подойти вам, если ваша цель больше ориентирована на гипертрофию. При тренировке с собственным весом ваше сопротивление ограничено весом вашего тела; это означает, что если вы весите 200, вы не будете приседать 350.

Какие упражнения с собственным весом лучше всего?

1. Отжимания
2. Приседания
3. Подтягивания
4. Становая тяга на одной ноге
5. Отжимания
6. Выпады

Можете ли вы набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, но это непросто.Если вы действительно хотите использовать упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы, вам нужно сделать все возможное. Больше повторений, больше интенсивности, меньше и короче перерывов. Тренировки до отказа — отстой, но это лучший способ нарастить мышечную массу вместе с собственным весом.

Заключение

Вот и все комплексные упражнения с собственным весом, которые вам нужно знать. Если вы не можете выполнить упражнение с хорошей техникой, не забудьте использовать регрессивную версию упражнения, пока не наберетесь сил для его выполнения.Если упражнение дается вам слишком легко, увеличьте его и выполните прогрессивную версию!

Легкие и сложные варианты для 8 упражнений с собственным весом

Адаптируйте любую тренировку к своему уровню физической подготовки, выбрав правильный вариант упражнения. Масштабирование с вариациями также можно использовать просто для корректировки тренировки в соответствии с вашим текущим настроением и уровнем энергии. Может быть, сегодня вы просто чувствуете себя суперсильным и хотите оживить тренировку. Или вы чувствуете себя подавленным и вам нужно что-то легкое…

Совет:

Выберите вариант, который кажется достаточно сложным, сохраняя при этом хорошую форму.

Щелкните упражнение, чтобы открыть предлагаемые варианты:

Список вариантов упражнений с собственным весом — легкие, средние, тяжелые

1. Берпи

Берпи — потрясающие сжигатели калорий. Они добавляют интенсивности каждой тренировке с собственным весом!

Легко: бёрпи на 4 счета

Подобно обычному бёрпи (Flat Out), но не касается земли грудью. Делайте переходы медленно, пока не сможете их ускорить.

Intermediate: Flat Out Burpees

Сжимайте ягодицы, поднимая грудь от пола, чтобы избежать перенапряжения нижней части спины.

Hard: One Legged 6-Count Burpees

Выполните берпи только на одной ноге! Проработайте устойчивость и силу ног — не забудьте сделать полное отжимание в этой вариации бёрпи.

2. Отжимания

Классическое упражнение для верхней части тела в 3 вариантах. Ищете больше? Посмотрите 8 лучших вариантов отжиманий для увеличения груди!

Легко: отжимания от колен

Отжимания от колен — хорошее начало.Если ваша цель — сделать полное отжимание, обязательно попробуйте делать его в начале каждой тренировки.

Промежуточный уровень: отжимания

Не позволяйте локтям разворачиваться в стороны и сохраняйте прямую линию тела. Когда вы можете сделать больше 12 в идеальной форме — ищите варианты!

Жесткий: отжимания «аллигатор»

Этот вариант отжиманий создает дополнительную нагрузку на пресс и руки! Обязательно направьте колено за пределы локтя.

3. Выпады

Выберите вариант выпада и будьте готовы почувствовать, как работают ваши квадрицепсы и ноги. Еще больше идей вы найдете в этих 10 вариациях выпадов.

Легко: выпады вперед

Начинайте медленно и найдите равновесие. Помните, что ваша цель — использовать переднюю ногу, чтобы подтолкнуть себя назад!

Промежуточный уровень: выпад до высокого колена

Добавьте высокий выпад в выпад, чтобы сделать его более сложным для устойчивости и силы одной ноги.

Hard: Выпад Прыжок с высоким коленом

Конечный прыжок в этой продвинутой комбо повышает вашу взрывную силу и заставляет ваши ягодицы работать больше!

4. Скручивания

Хотя скручивания не сделают ваш пресс видимым, если вы не потеряете жир, они все равно могут добавить дополнительную нагрузку на пресс к любой тренировке и действительно заставить вас почувствовать ожог.

Легко: скручивания

Вместо того чтобы тянуть шею вверх, сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы согнуть верхнюю часть тела.

Промежуточный уровень: модифицированные велосипедные скручивания

Согните колени и поставьте одну ногу на землю, чтобы укрепить мышцы кора перед тем, как перейти к полной версии.

Hard: Велосипедные скручивания

Если вы делаете это правильно, вы действительно почувствуете это упражнение в косых мышцах. Делайте сложнее, двигаясь медленно, не торопитесь!

5. Приседания

Вы уже усовершенствовали приседания и хотите больше вариантов? Вот 12 вариантов приседаний на следующий день!

Легко: приседания

Освоение приседаний с собственным весом необходимо для хороших результатов практически в любой программе тренировок.Если это сложно, сначала потренируйтесь со стулом.

Не знаете, как правильно выполнять приседания? Ознакомьтесь с распространенными ошибками при приседаниях.

Средний уровень: приседания с прыжком

Приседания с прыжком действительно бросают вызов мышечной выносливости ваших ног. Добавьте небольшой прыжок между двумя приседаниями с прыжком, если хотите.

Hard: Butt Kicker Jump Squat

Этот вариант Jump Squat буквально надорвет вам задницу — ваша цель — прыгнуть достаточно высоко, чтобы можно было касаться ягодиц пятками, когда вы находитесь в воздухе.

6. Планка

Легко: модифицированная высокая планка

Примите позу высокой планки, удерживайте ее ненадолго, а затем позвольте коленям упираться в землю. Повторите эти действия, чтобы набраться сил для полной версии.

Средний уровень: высокая планка

Постарайтесь выровнять свое тело по прямой линии от головы до пяток. Сделайте это еще сложнее, сжимая одновременно живот и ягодицы.

Hard: Подъем ног с высокой планкой

Подъем одной ноги вверх бросает вызов устойчивости вашего кора.Цель состоит в том, чтобы не позволять позвоночнику сгибаться — не нужно поднимать его высоко! Сожмите ягодичные мышцы и позвольте им подтянуть ногу вверх.

7. Мост

Упражнения «Мостик» можно улучшить, чтобы укрепить спину, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Easy: Bridge

Придвиньте пятки к полу, чтобы поднять бедра. Держите корпус напряженным — вы должны чувствовать это задней частью ног и ягодицами, а не поясницей.

Средний уровень: мост на одной ноге

Добавьте к упражнению «мост» испытание на устойчивость, оторвав ногу от пола.Двигайтесь медленно и сдержанно, отталкиваясь от пятки.

Hard: Marching Bridge

Настоящая горелка для ягодиц! Как мост на одной ноге, но выполняется попеременно. Старайтесь держать бедра на одном уровне, не позволяйте им падать из стороны в сторону.

8. Подъемы ног

Если у вас есть время только на одно упражнение на пресс на тренировке, подъемы ног более эффективны, чем скручивания или приседания. Однако старайтесь продвигаться медленно и поддерживать хорошую форму.

Легко: подъем ног с помощником

Начните с меньшего диапазона движений. Не позволяйте ногам упасть, опирайтесь на что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Цель — контролировать движение корпусом, а не выгибать спину.

Промежуточный: подъемы ног

Опустите ноги как можно ниже, не выгибая спину. Лучше медленно прогрессировать, чем выполнять это упражнение, напрягая поясницу.

Hard: подъемы ног + обратные скручивания

Лучшие упражнения с собственным весом для повышения силы

Освойте эти шесть движений, чтобы стать хорошо скульптурной машиной.

От Жаклин Эмерик

13 января 2017 г.

В свое время в качестве ведущего тренера, который включает участников (и сидящих на диване) в форму для NBC The Biggest Loser за последние два года, Джен Видерстром определила короткий список мега-упражнений, которые открывают путь к супер-подтянутый кузов.Это классика без оборудования, но также и те, которые, как она видела, многие женщины боролись за форму учебника. Стремитесь побороть эту комбинацию усилителей, говорит Видерстром, «и вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо прежде». Это потому, что сложные движения, подобные этим, формируют цепочку мышц с головы до ног и развивают ваш атлетизм и физические навыки, что дает большую уверенность в себе. (Если серьезно набраться сил, ты будешь выглядеть и чувствовать себя сексуально AF.)

Чтобы убедиться, что вы одержали все шесть, Уидерштром подробно описывает основы каждого упражнения.Накачивайте свои мышцы перед каждым подходом с помощью этой революционной мысленной подготовки: визуализируйте, как вы выполняете упражнение, которое вы собираетесь выполнить, и вы почувствуете прирост своей силы на 24 процента, не работая единственная мышца, согласно исследованию, опубликованному в North American Journal of Psychology . Возможно, такие образы освещают ваш мозг таким образом, что активируют области, связанные с моторикой. «Доверяйте реальности, что ваше тело невероятно мощно», — говорит Видерстрем.«И действительно дерзай». У тебя есть это. И вы собираетесь получить тело, чтобы доказать это.

L-сидеть

Сядьте на пол, вытянув ноги и положив ладони на бедра, затем приподнимите тело, надавив на ладони.«Это обманчиво сложно для такого небольшого движения, но это лучшая статическая фиксация, которую вы можете сделать для своего кора, потому что вам нужно так глубоко втянуть пресс и так плотно обхватить его, чтобы поднять свое тело», — говорит Видерсторм. «Нет никакого способа обойти это». Ваши плечи и ягодицы также получают хорошую скульптуру, поскольку они поднимают вас и удерживают там. Вот три шага, которые помогут вам добиться этого.

1.Упростите наполовину модель , начав с сидения на одной ноге L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые, ступни согнуты, руки на полу за пределами бедер, кончики пальцев на 2–3 дюйма позади колен, большие пальцы рук под бедрами, а запястья касаются внешней стороны ваших ног. Расставив пальцы, прижмите ладони к полу, прогните корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы и правую ногу. Держитесь от 15 до 30 секунд. Повторите 2–3 раза. Поменяйте ноги и повторите.

2.Раздельные ноги шириной для захвата верхом, чтобы сделать их легче и легче поднимать, сохраняя при этом доступ к тем же группам мышц. Сядьте на пол, широко расставив ноги, согните ступни и прижмите руки к полу между бедрами на расстоянии примерно 30 см. Прижмите ладони к полу, прогните корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы и ноги, но осторожно оставьте пятки на полу. Держитесь от 15 до 30 секунд. Повторите 2–3 раза. (Пропустите приседания; планка — лучший способ задействовать мышцы кора.)

3.Создайте больше пространства, чем на полу, позволяет задействовать больше мышц в подъеме, выполняя L-сидение на 2 ящиках или скамьях (или брусьях для паралет). Поставьте прочные ящики или скамейки немного шире, чем на ширине плеч, и встаньте между ними, ноги вместе. Возьмитесь одной рукой за каждую коробку, проденьте сердцевину и выпрямите руки, чтобы поднять ноги как можно выше. Держитесь от 15 до 30 секунд. Повторите 2–3 раза.

The Perfect L Сядьте : Сядьте на пол, вытянув ноги вместе, ступни согнуты, руки на полу за пределами бедер, кончики пальцев на расстоянии 2–3 дюймов за коленями, большие пальцы рук под бедрами и запястья касаются внешней стороны ваших ног (если отойти дальше назад, вы не сможете оторваться от пола).Выдохните, держите плечи широкими, прижмите ладони к полу, прогните корпус и сожмите ноги вместе. Затем выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы, а затем ноги и пятки примерно на 1/4 дюйма от пола. Держись как можно дольше. «Когда вы выдыхаете для подъема, делайте это так, как будто вы задуваете свечу, что позволяет вам обернуть вокруг талии корсет, стягивающий все мышцы в плотно сплетенный пакет».

Стойка на руках

Это ты против силы тяжести, балансируешь вес тела на ладонях.Хорошая новость заключается в том, что у каждого есть на это силы, — говорит Видерстрем. На овладение этим навыком уходит больше всего времени: «Вы должны много практиковаться в стойке на руках, чтобы стать в ней хорошо», — говорит она. Большая часть этой практики находится в вашей голове, когда вы учитесь примириться с идеей оказаться вверх ногами. «Но когда вы справитесь с этим упражнением, — говорит она, — вы полностью измените свой взгляд на то, что кажется вам сложным, и спросите себя: на что еще я способна?» Вот с чего вы начнете. (Также попробуйте этот метод йоги, который подготовит ваше тело к стойке на руках.)

1. Почувствуйте себя комфортно в перевернутом положении и научитесь правильно расставлять руки, начав с подставки для бедер под углом 90 градусов с постукиванием по плечу. Встаньте лицом в сторону от прочной коробки или скамейки. Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол, и ступите ногами вверх и на ящик, чтобы ваше тело сформировало перевернутую L-образную форму. Затем перенесите вес на левую руку и коснитесь правой рукой левого плеча.Сменить стороны; повторение. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

2. Сделайте прогулку по стене, чтобы начать выпрямлять стойку на руках , все еще находясь в опоре. Начните на полу в положении планки, упираясь ногами в стену. Медленно идите руками к стене с шагом 3 дюйма, поднимая ступни вверх по стене на удобную для вас высоту (цель состоит в том, чтобы ваше тело полностью касалось стены).Обратное движение, чтобы вернуться вниз. Сделайте 2–3 подхода по 5–6 повторений.

3. Научитесь поднимать ноги с опорой, делая стойку на руках у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии 2–3 футов от нее. Быстро сложите руки от бедер, чтобы положить руки на пол перед стеной, поднимая ноги вверх по одной, пока они не коснутся стены. Удерживайте это положение как можно дольше, позволяя пяткам отрываться от стены несколько мгновений за раз, чтобы вы не полностью полагались на это.Затем измените движение, чтобы вернуться назад. Сделайте 2–3 подхода по 25–45 секунд.

Идеальная стойка на руках: Стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Найдите точку на полу примерно в 3 футах от вас. Наклонитесь вперед, протягивая руки к этой точке, поднимая левую ногу вверх (первые пару раз начинайте с меньшего толчка, чем вы думаете, чтобы подняться полностью, чтобы вы могли понять, что сила, необходимая, чтобы добраться туда).Затем сразу же следуйте правой ногой, позволяя ногам парить над бедрами, которые лежат на плечах, которые накладываются на запястья: «Представьте, что ваше тело — это здание, в котором все основные пересечения суставов представляют собой отдельный пол, но все же идеально сложены для создания сбалансированной единица «, — говорит Видерстрем. Удерживайте как можно дольше, затем опускайте по одной ноге, чтобы безопасно вернуться в положение стоя.

Стеклоочиститель

Лежа лицом вверх, сведите ноги вместе влево и вправо по дуге 180 градусов.Проблема в том, что женщины склонны задействовать ноги и сгибатели бедра для выполнения этого упражнения. «Когда вы ослабляете хватку на неправильных мышцах, чтобы задействовать правильные — в данном случае ваше ядро, — вы получаете доступ ко всему диапазону мобильности и силы, и внезапно это движение становится намного более доступным и эффективным для формирования вашего тела», — говорит Видерстрем. (Овладейте этим, а затем выполните эту тренировку с 10 движениями под углом, чтобы проверить свои силы.)

1. Научите свое тело плавно двигаться, тормозить и менять направление с помощью поворота со штангой. Встаньте, ноги вместе, с пустой штангой (или метлой) на спине через лопатки, слегка возьмитесь за штангу хватом сверху, локти согнуты вниз. Держите туловище вытянутым, а бедра квадратными, затем поворачивайте туловище вправо, пока не перестанете двигаться в направлении правой стороны. Сменить стороны; повторение. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

2. Двигайте ногами как одну, но без особого веса, с помощью дворников с согнутыми ногами . Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки в стороны, а колени согнуты над бедрами. Держа ноги вместе под углом 90 градусов, опустите колени влево, позволяя правому бедру оторваться от пола, и зависнуть на высоте 1 дюйма над полом. Для начала поднимите колени, затем опустите их вправо. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

3. Сделайте дворники на одной ножке , чтобы научиться контролировать движение во всем его диапазоне. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки в стороны, правая нога вытянута вверх, левое колено согнуто над бедрами. Держа колени вместе, опустите ноги влево, чтобы зависнуть на высоте 1 дюйма над полом, позволяя правому бедру оторваться от земли. Поднимите ноги назад, как они пришли, затем опустите их вправо. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

Идеальный стеклоочиститель: Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки в стороны, а ноги вытянуты над бедрами.Прижимая ребра к полу, а ноги вместе, опустите ноги влево, пока ваше правое бедро отрывается от пола, и парите на 1 дюйм над полом. Обведите ноги, чтобы начать, затем опустите их вправо. «По мере того, как ваши ноги отходят от кора, ваше тело становится очень напряженным, чтобы вы оставались устойчивыми и были связаны с полом», — говорит Видерстрем. «Затем, когда ваши ноги возвращаются в центр, вы чувствуете кратковременное ослабление напряжения».

Подсвечник

Глубоко присядьте, перекатитесь на верхнюю часть спины и выпрямите ноги к потолку, перекатитесь вперед на ступни, глубоко присядьте и снова встаньте.Сделайте все это без остановки, и вы получите свиток с подсвечником. «Свечи зажигаются и соединяют каждую мышцу в вашем ядре, пока вы переходите от стояния к активному снова к стоянию», — говорит Видерстром. Это упражнение, основанное на гимнастике, обычно бывает сложным, потому что оно требует не только силы, подвижности и координации, но и требует, чтобы вы чувствовали себя комфортно, двигаясь вслепую. «Вам может быть немного страшно путешествовать назад — тогда, когда вы в нем, ожидайте, что это будет немного странно, — но тогда вы научитесь этому и знаете, чего ожидать», — говорит она.«Это действительно начинает становиться забавным, и внезапно ты в этом преуспеваешь». Переходите от новичка к профессионалу за три простых шага.

1. Освойте положение качания (это сложнее, чем кажется), выполняя полый захват. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки за голову и длинные ноги, плотно сжав их вместе. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу, затем поднимите руки, голову, шею, плечи и ноги на 8–12 дюймов от пола (постарайтесь сделать свое тело похожим на форму ножки кресла-качалки).Держитесь от 15 до 30 секунд. Повторите 2–3 раза.

2. Узнайте, как использовать импульс для раскачивания, сохраняя при этом положение полого удержания, утяжеляя каждый конец. Держите одну гирю от 2 до 5 фунтов обеими руками за головой, а другую — между ног. Начните с полого удержания, затем, не меняя формы тела, раскачивайтесь взад и вперед, позволяя весу тянуть вас в одну сторону, а затем в другую.Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

3. Вставать — трудная часть, , так что вот два способа помочь вам. Начало всегда одинаково: встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Приседайте полностью вниз, а когда ягодица коснется пола, перекатитесь на верхнюю часть спины, направляя ноги вверх и немного назад. Если вы боретесь с подвижностью, скрестите ноги на перекате вперед, чтобы встать, а также прижмите руки к полу с обеих сторон бедер.Если вам не хватает силы, удерживайте гирю в руках на перекате назад и толкайте его вперед по пути вверх, чтобы помочь вам встать. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Идеальный свитер: Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Приседайте до упора, и когда ваша ягодица касается пола, перекатитесь назад, заведите руки за голову, перекатитесь на верхнюю часть спины, выпрямите прямые ноги выше

Окончательный список основных упражнений с тяжелым весом

Что приходит вам в голову, когда вы думаете о «основной силе»?

Большинство из нас подумает о шести кубиках пресса.

Но ядро ​​намного БОЛЬШЕ, чем упаковка из шести штук!

Помимо прочего, ваше ядро ​​отвечает за сгибание и разгибание позвоночника, вращение, стабилизацию и правильную осанку.

Итак, если вы подойдете к тренировке кора, просто тренируя свой пакет из шести кубиков, вы упустите большую часть важных вещей.

Но не волнуйтесь.

В этом посте вы узнаете 61 упражнение на ядро ​​с собственным весом , которое поможет вам задействовать все эти различные функции кора и развить по-настоящему мощную середину живота .

Что такое «ядро»

Главное в первую очередь.

Какое у вас ядро?

Существует множество определений того, что составляет ваше ядро.

Вместо того, чтобы создавать новое определение, я хотел бы отвлечь внимание от мышц и вместо этого сосредоточить его на паттернах движений.

Короче ваше ядро ​​отвечает за:

• Сгибание позвоночника (т.е. когда вы наклоняетесь вперед)
• Расширение позвоночника (т.е.Когда наклоняешься назад)
• Осевое вращение
• Боковое сгибание (т.е. когда вы наклоняетесь в сторону)
• Стабилизация (если это можно рассматривать как схему движения)

Для полной разработки ядра вы должны нацеливаться на все эти модели движения.

Преимущества тренировки ядра напрямую

Почему вы должны использовать упражнения, которые сосредоточены на вашем ядре?

Все равно упражнения с собственным весом не нацелены на мышцы кора?

Да, упражнения художественной гимнастики тренируют ваш корпус (особенно по мере того, как вы переходите к более сложным движениям), и, как вы увидите, некоторые из движений ниже являются упражнениями для всего тела.

Таким образом, вы можете «уйти», не нацеливаясь напрямую на ядро.

Однако вы упускаете некоторые важные преимущества прямого тренировки кора.

Преимущество № 1: больше прочности сердечника

Давайте будем реальными.

Это просто здравый смысл, что если вы тренируете корпус напрямую, ваша сила кора будет намного больше, чем если бы вы тренировали его только косвенно.

Что приводит нас к…

Преимущество № 2: более быстрое выполнение сложных движений

Почти все упражнения продвинутой художественной гимнастики требуют сильного кора.

Отличный пример — передний рычаг .

Тренировка переднего рычага укрепит ваше ядро, однако, если вы уже можете использовать флаг дракона, вы сможете быстрее освоить передний рычаг, потому что у вас уже есть необходимая сила ядра для движения.

Упражнения с собственным весом для пресса

В первом разделе основных упражнений с собственным весом вы найдете упражнения, которые сосредоточены на прессе или, более формально, на rectus abdomini .

Модель движений, которую мы будем тренировать, — это в основном сгибание позвоночника и стабилизация .

Упражнения будут разделены на 3 категории в зависимости от уровня сложности.

В зависимости от вашего уровня подготовки, эти упражнения можно использовать как прогрессивные движения к более сложным движениям или как вспомогательную работу в интервальных схемах.

Упражнения на пресс для начинающих с собственным весом

Упражнение на корпус с собственным весом № 1: хруст

Вы можете сделать скручивания более эффективными, сделав короткую паузу в верхней части движения и сжимая мышцы кора как можно сильнее (на секунду или две).Затем вернитесь и повторите несколько раз.

Я узнал об этой более жесткой вариации кранча в Never Gymless Росс Энамайт.

Упражнение на корпус с собственным весом № 2: обратные скручивания

Упражнение № 3 с собственным весом: велосипедные скручивания

Упражнение на корпус с собственным весом № 4: Приседания

Упражнение № 5 с собственным весом: Планка

Упражнение на корпус с собственным весом № 6: Планка дворника

Упражнение на корпус с собственным весом № 7: одна рука Планка для одной ноги

Упражнение № 8 с собственным весом: планка RKC (планка натяжения)

Упражнение на корпус с собственным весом № 9: Полое тело

Упражнение № 10 с собственным весом: подвешивание на велосипеде

Упражнение на корпус с собственным весом № 11: Подъем коленей лежа

Упражнение на корпус с собственным весом № 12: скручивания ножниц

Упражнение 13 с собственным весом: сидеть до конца

Базовое упражнение с собственным весом № 14: Пылесос желудка

Если вы хотите узнать больше о вакууме желудка, обязательно прочтите эту статью:

Упражнение на корпус с собственным весом № 15: Подъем коленей в висе

Базовое упражнение с собственным весом № 16: Флаттер-толчки

Упражнение на корпус с собственным весом № 17: вертикальные скручивания

Упражнение на корпус с собственным весом № 18: Подъем ног лежа

Основное упражнение №19 с собственным весом: фигура 8:

Упражнение № 20 с собственным весом: выкатывание коленного колеса

Это упражнение не для полных новичков .

Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 20 отжиманий, , прежде чем пробовать это.

Основное упражнение с собственным весом № 21: вертикальные подъемы

Упражнения для пресса среднего веса с собственным весом

Упражнение № 22 с собственным весом: подъем ног в висе

Упражнение на корпус с собственным весом № 23: сиденье L

Упражнение на корпус с собственным весом # 24: V-образная опора с висом

Упражнение на корпус с собственным весом № 25: L-вис в перевернутом положении

Упражнение на корпус с собственным весом № 26: флаттер в висе

Упражнение на корпус с собственным весом № 27: Inchworm

Если у вас еще нет колеса ab , inchworm — отличная альтернатива.

Чем дальше вы вытягиваете руки, тем сложнее становится упражнение.

Расширенные упражнения на пресс с собственным весом

Базовое упражнение с собственным весом № 28: Флаг дракона

Упражнение на корпус с собственным весом № 29: Подъем ног в висе (стойка со штангой)

Это может показаться обычным подъемом ног, но на самом деле это сложнее, потому что вы не можете откинуться назад, чтобы выполнить движение.

Упражнение на корпус с собственным весом № 30: Подъем ноги на одной руке

Упражнение № 31 с собственным весом: выкатывание стоячего колеса

Перед тренировкой по этому варианту вы должны быть в состоянии сделать не менее 30 последовательных выкаток коленного колеса.

Упражнение № 32 с собственным весом: выкатывание колеса одной рукой

Упражнение на корпус с собственным весом № 33: V-sit

Упражнение на корпус с собственным весом # 34: Лаланн подтолкнет нас

Упражнение на корпус с собственным весом # 35: Отжимания по лаланну на одной руке

Упражнение на корпус с собственным весом № 36: Манна

Упражнения с собственным весом для косых мышц живота

В этом разделе вы найдете основные упражнения, которые сфокусированы на ваших косых мышцах .

Модели движений, которые будут обучены: осевое вращение , боковое сгибание и стабилизация .

Упражнения разделены на 2 категории в зависимости от уровня сложности.

Упражнения на наклонные тела для начинающих

Упражнение на корпус с собственным весом № 37: скручивания с наклоном в стороны

Базовое упражнение с собственным весом # 38: Боковая планка

Упражнение на корпус с собственным весом № 39: Подъем боковой планки

Упражнение № 40 с собственным весом: продеть иглу

Упражнение на корпус с собственным весом № 41: протирание планки

Упражнение на корпус с собственным весом № 42: Русский твист

Упражнение на корпус с собственным весом # 43: V-up наклон

Упражнение на корпус с собственным весом № 44: кранчи с наклоном в висе

Упражнения с наклоном на средний вес тела

Упражнение № 45 с собственным весом: салфетки для пола

Основное упражнение № 46 с собственным весом: дворники

Упражнение № 47 с собственным весом: подвешивание дворников

Упражнение на корпус с собственным весом № 48: Вокруг света

Упражнения с собственным весом для поясницы

Здесь вы найдете упражнения с собственным весом для нижней части спины.

Модель движений, которую мы будем тренировать, — это разгибание позвоночника вместе с некоторым стабилизатором .

Упражнения разделены на 2 категории в зависимости от сложности.

Упражнения для поясницы с собственным весом для начинающих

Базовое упражнение с собственным весом № 49: Удары осла

Упражнение на корпус с собственным весом № 50: Bird Dog

Упражнение на корпус с собственным весом № 51: обратная планка

Это упражнение можно выполнять и с повторениями.

Кроме того, его можно использовать для растяжки плеч.

Основное упражнение с собственным весом № 52: становая тяга на одной ноге

Базовое упражнение с собственным весом № 53: Упражнение Супермена

Это упражнение можно делать на повторения или удерживать на время.

Основное упражнение с собственным весом № 54: Чередование Супермена

Упражнение на корпус с собственным весом # 55: тазобедренный мост

Упражнение на корпус с собственным весом № 56: Разгибание ног

Упражнение на корпус с собственным весом № 57: Мостик (прогиб)

Упражнения для поясницы со средним весом собственного тела

Упражнение на корпус с собственным весом № 58: Жим стойки на голове

Вначале для безопасности используйте стену.

Также можно подложить под голову подушку, чтобы не было больно.

Упражнение № 59 с собственным весом: ходьба по мосту

Упражнение на корпус с собственным весом № 60: Вращения мостика

Упражнение на корпус с собственным весом № 61: мост на одной руке

Как эффективно тренировать ядро ​​

После просмотра всех этих упражнений у вас может возникнуть вопрос…

Какие упражнения выбрать?

Должен ли я делать разные упражнения через день или сосредоточиться на одном движении?

Ну…

Вот что вам следует делать…

Прежде всего, у вас должно быть 2 основных тренировки:

• Один для продвижения к продвинутым ходам
• И один на выносливость сердечника

Тренировка A: Сила корпуса

Для этой тренировки вам нужно будет выбрать сложное упражнение для кора, которое вы хотите выполнить (например,Флаг дракона).

Затем вы выберете прогрессию, в которой сделаете не менее 3 × 3 повторений.

Кроме того, в Тренировке А вы будете тренироваться с 3-5 подходами по 3-8 повторений с 2-5-минутными интервалами отдыха.

Как только вы научитесь выполнять 3 × 8 или 5 × 5 с прогрессией, вы готовы переходить к следующему.

Итак, тренировка А могла бы выглядеть так:

A1: 3x (3-8) прогрессия флага дракона

Тренировка B: выносливость ядра

На второй тренировке вы будете выполнять схему, нацеленную на все мышцы кора.

Итак, вам нужно выбрать 3 разных упражнения:

• Один для брюшного пресса
• Один для косых мышц
• И один для поясницы

Тренировка типа B может выглядеть так:

A1: 3x (10-20) скручивания
A2: 3x (10-20) Велосипед
A3 : 3x (10-20) чередующиеся супермены

Банкноты

• Переходите от A1 к A2 до A3 без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60-90 секунд.
• Повторить 3 круга.
• Если вы можете с легкостью выполнить упражнение 3х20, вы можете перейти к более сложному или добавить больше повторений.
• Тренировка B не исправлена. Под этим я подразумеваю, что вы можете выбирать разные упражнения на каждой тренировке, чтобы не скучать и не скучать.

Как использовать эти тренировки

Вы можете использовать эти тренировки в тот же день.

Например, вы можете выполнять тренировку A как часть вашей обычной программы силовых тренировок, а в конце тренировки (или в другое время в течение дня) выполнять тренировку B.( Я изучил этот подход из Never Gymless Росс Энамайт).

Или…

С ними можно тренироваться в разные дни.

Кроме того, важно тренировать мышцы кора не менее 3 раз в неделю.

И наконец, не забывайте почаще растягивать мышцы живота , особенно после каждой тренировки типа А.

Дополнительная инфографика: волшебство пылесосов для желудка

Последние мысли

Целью этого поста было «вооружить» вас необходимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы вы могли эффективно тренировать мышцы кора в целом.

Если вы следуете «целостному» подходу и тренируете все основные паттерны движений ядра, тогда вы разработаете по-настоящему мощное и функциональное ядро ​​.

Напротив, если вы сосредоточитесь только на одной модели движений и области (например, прессе), тогда вы рискуете развить мышечный дисбаланс и, что еще хуже… вы будете склонны к травмам .

С учетом сказанного…

Какие упражнения вы добавите в свой текущий план тренировок?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

~ Ник

Фото: Отжимания,

Инфографика: надежный наблюдатель

Топ 20 упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы

Изначально размещено на jasonferruggia.com.

Упражнения с собственным весом должны быть частью вашей программы, если вы хотите похудеть. Но не только отжимания, приседания и спортивная гимнастика. Это вещи для новичков, которые не помогут нарастить настоящие мышцы.

Мы говорим о том, чтобы действительно усердно работать над повышенными нагрузками и упражнениями с собственным весом, которые в среднем можно выполнять только где-то от пяти до двенадцати повторений.

Самое приятное в них то, что они очень естественны и обычно могут быть сделаны безболезненно для большинства людей.

Ниже приведен список из 20 моих лучших упражнений с собственным весом для увеличения размера и силы.

1) подбородок / подтягивание вверх

Они очень эффективно развивают широчайшие мышцы и бицепсы. Впечатляющее количество полных и совершенных повторений — двадцать. Каждый должен делать не менее пятидесяти повторений в неделю с каким-либо вариантом подтягивания.

Подбородок / подтягивание параллельным хватом легче всего воздействовать на плечи и локти, и я рекомендую его больше всего.Выполнение их на кольцах является самым безопасным, так как оно обеспечивает наиболее естественное движение, но также значительно труднее.

2) Подъем по веревке

Превосходно для истинной функциональности и относительной прочности. Ваша цель — взобраться на двадцатифутовую веревку, используя только свои руки.

3) Перевернутый ряд

Для обеспечения толщины и прочности средней части спины следует использовать какой-либо вариант перевернутого ряда на перекладине, кольцах, веревках или подвесных ремнях.

Для увеличения сложности попробуйте удерживать каждое повторение несколько секунд вверху.

Для нацеливания на мускулатуру верхней части спины (малые круглые, ромбовидные, задние дельты) вы должны располагать локти прямо в стороны во время гребли. Чтобы увеличить широчайшие и среднюю часть спины, гребите, прижав локти к бокам.

4) Рычаг передний

Это одно из САМЫХ ЛУЧШИХ упражнений для активации и наращивания широчайших мышц. Может даже лучше, чем подтягивания. Это также одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать, и оно заставит вас позорить скручивания и приседания. Чтобы перейти к выполнению переднего рычага, я рекомендую начать с изометрических удержаний.Для большинства подойдут четыре подхода по 10 секунд два раза в неделю.

5) Мышцы вверх

Очень немногие люди когда-либо овладевают мускулами, но если вы не торопитесь и проявляете самоотверженность, это очень впечатляет, когда вы можете добиться успеха. Выполнение пяти идеальных повторений — хорошая цель.

6) Отжимания в стойке на руках

Они построят большие плечи и причинят меньше боли, чем военный жим штанги. Впечатляющее число, к которому нужно стремиться, — это десять повторений во всем диапазоне. Чтобы начать заниматься этим, вам нужно сначала освоить стойку на руках.

Тренеры по гимнастике высокого уровня говорили, что способность выполнять стойку на руках — одна из самых важных вещей, которую вы можете развить для улучшения общего атлетизма.

Как только вы научитесь удерживать стойку на руках ногами у стены в течение 60 секунд, вы можете переходить к отжиманиям в стойке на руках.

7) Отжимания

Некоторые из вариаций, которые я чаще всего использую в тренировках себя или клиентов, — это отжимания с крутым наклоном в подвешенном состоянии (ступни в ремнях), обычные отжимания на кольцах, отжимания с пикировщиком и отжимания на одной руке.

Хорошая цель для большинства людей — десять отжиманий на одной руке. Это сильно и впечатляюще.

8) Кольцо Fly

Функция грудных мышц — провести рукой по средней линии тела. Винс Жиронда и Ларри Скотт познакомили меня с этим упражнением еще в начале 90-х, и я был потрясен тем, насколько хорошо оно сработало.

Это один из самых сложных, но чрезвычайно эффективных приемов, который вы можете сделать для наращивания груди.

Опускайтесь медленно, всегда напрягая пресс, сжимайте ягодицы и делайте паузу в нижнем положении.Будьте готовы к ТЯЖЕЛОЙ работе и ожидайте увидеть некоторый рост бицепса от этого упражнения.

9) Кольцо Dip

Если вы будете выполнять их прямо вверх и вниз, они взорвут ваши трицепсы лучше, чем любое другое упражнение. Двадцать пять повторений, выполненных таким образом, — хорошая цель.

Чтобы усилить акцент на груди, вы можете наклониться вперед, согнув бедро и выставив ноги перед собой, и вместо того, чтобы просто выдвигаться из нижней части, попытайтесь выжать / подтянуть свой путь вверх.

10) Перевернутое плечо

Большой удар по тренировкам с собственным весом состоит в том, что они ничего не делают для ваших ловушек, чтобы придать вам такой скованный вид. Но это потому, что люди не знают об обратном пожимании плечами. Наденьте кольца и перевернитесь вверх ногами. Как только вы стабилизируете свое тело, просто пожмите плечами вверх и вниз.

11) Ходьба / ползание руками

Ходьба на руках — отличный способ развить силу и устойчивость плеч. Это можно сделать в перевернутом положении в стойке на руках или в положении отжимания, поставив ступни в силовое колесо.

Выполненный таким образом, вы тренируете пресс сильнее, чем все, что вы когда-либо делали. Стреляйте на 100 ярдов в идеальной форме, то есть без провисания бедер или А-образной формы.

Кроме ходьбы на руках, любой тип ползания отлично подходит для увеличения силы всего тела и развития атлетизма. Существует множество видов ползания, таких как ползание медведя, ползание тигра, прогулки краба и т. Д.

Я предлагаю включать их в свои тренировки не реже одного раза в неделю в качестве финишера или разминки.

12) Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом развивают каждую мышцу нижней части тела, а также улучшают баланс, стабилизацию, координацию и атлетизм.Как и многие из перечисленных здесь упражнений с собственным весом, для правильной и безболезненной подготовки пистолета потребуется несколько недель подготовки.

Даже если у вас есть силы сделать их в первый раз, ваша соединительная ткань не будет готова к нагрузке, поэтому, пожалуйста, примите необходимые меры, чтобы справиться с ними.

Впечатляющее количество приседаний из пистолета — двадцать повторений.

13) Сплит-приседания с возвышением спины

Пистолеты — это здорово, но многие люди никогда не смогут их сделать.Этот вариант более удобен для пользователя. Примите положение выпада и поставьте заднюю ногу на ящик или скамью примерно 6-12 дюймов в высоту.

Квадрицепсы очень хорошо реагируют на слишком большой объем, поэтому выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений в этом упражнении является предпочтительным планом атаки.

14) Приседания с конькобежцем

Чтобы сделать приседания фигуристу, просто согните одно колено позади себя и присядьте прямо на пол. Это как приседание с пистолетом, только нога согнута позади вас, а не прямо перед вами.

Коснитесь задним коленом мягкой поверхности и затем встаньте. Диапазон движений намного меньше, так что это часто является хорошим первым шагом в приседаниях с пистолетом.

15) Тяга бедра одной ногой

В то время как приседания с пистолетом удовлетворяют большую часть потребностей вашей нижней части тела, вы можете включить в него некоторую работу по разгибанию бедер, чтобы убедиться, что у вас есть все основания.

Это особенно важно для девушек, которым нужна задница, на которой можно расслабиться.

Отличное упражнение с собственным весом, которое сделает это за вас, — это выпад бедра одной ногой.

Сядьте на две скамьи, положите верхнюю часть спины на одну, а одну ступню на другую, согнув неработающую ногу и приподняв ее к груди.

Теперь позвольте бедрам опуститься к земле как можно ниже. Вдавите пятку в скамью и полностью поднимите бедра, сознательно напрягая ягодицы.

После того, как вы сможете выполнить 15-20 повторений с идеальной техникой, сохраняя при этом бедра стабилизированными и не чрезмерно растягивая нижнюю часть спины, я накидываю несколько цепей или лент сопротивления через вашу талию.

16) Подъем спины на одну ногу / подъем на ягодицу

Хорошо, я здесь обманул, потому что называю это ничьей между этими двумя упражнениями для позиции 15.

Я люблю подъемы мышц бедра для развития подколенного сухожилия и защиты от травм колена. Но они не на 100% необходимы.

Когда вы приседаете достаточно глубоко, как при приседании из пистолета, подколенные сухожилия работают. Ягодичные мышцы также хорошо прорабатываются приседаниями с пистолетом. Но при этом нижняя часть спины немного отстает в отделе стимуляции, если все, что вы делали, было только собственным весом.

Так что, чтобы прикрыть эту часть тела, подъем на одну ногу будет отличным вариантом. Конечно, вы можете делать это с двумя ногами, пока подходы по двадцать не станут легкими. После этого я переходил к вариации на одной ноге на параллельной скамье или скамье под углом 45 градусов.

17) L-место

Это упражнение отлично подходит для развития силы корпуса, и овладение им принесет вам много пользы и будет иметь большое значение для многих упражнений и физических нагрузок. Если у вас болит поясница или бедро, это упражнение часто помогает от нее.Начните с версии с согнутыми коленями и постепенно продвигайтесь дальше. Для большинства людей будет достаточно четырех подходов по 10 секунд два или три дня в неделю.

18) Подъем ног в висе

Это сложное упражнение для пресса, поэтому постепенно продвигайтесь к нему в течение нескольких месяцев. Сначала я бы неплохо устроился на L-Sits. Если вы новичок, может пройти два года, прежде чем вы будете готовы к этому. Способность сделать 15-20 действительно идеальных повторений, не напрягая поясницу, впечатляет.

19) Боковая планка

Каждое из перечисленных упражнений включает в себя все основные мышцы, но это единственное упражнение, которое действительно нацелено на косые мышцы живота. Косые мышцы живота имеют решающее значение для поддержания здоровья нижней части спины, блокировки тяжелых приседаний или становой тяги и общей силы и устойчивости корпуса.

Если у вас сильные косые мышцы живота, велика вероятность, что вы будете обладать приличным уровнем функциональной силы. Это упражнение можно сделать настолько легким или сложным, насколько вам нужно, в зависимости от того, сгибаете ли вы колени, выпрямляете их, используете скамью для разгибания спины или используете жилет с утяжелителями.

20) Задний мост

Это отличное упражнение для улучшения здоровья позвоночника. Начните очень медленно и будьте осторожны с ними. Если у вас уже есть травмы, вы никогда не сможете этого сделать.

Те, у кого здоровый позвоночник, должны стремиться работать в направлении точки, в которой они смогут перейти назад из положения стоя на пол и снова подняться.

Дополнительное упражнение: шейный мост

Как только вы научитесь делать задний мост, вам следует серьезно подумать о том, чтобы перейти к шейному мосту, как переднему, так и заднему вариантам.Толстая шея выглядит мощно и вызывает уважение. Не ходите со стопкой десятицентовиков.

Вот 20 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Конечно, есть еще тонны, и сузить их было непросто.

Это далеко не полный список, и это лишь малая часть упражнений с собственным весом, которые я регулярно использую. Я люблю смешивать их с некоторыми упражнениями со штангой / гантелями и силовыми упражнениями, но нет причин, по которым вы не могли бы справиться только с ними.Если вы еще этого не сделали, добавьте несколько из этих упражнений в свою программу сегодня и продвигайтесь к высшему уровню каждого из них.

Я гарантирую, что вы останетесь довольны результатом.

ПС. Для получения полной, детальной программы тренировок только с собственным весом, которая поможет построить сильное, подтянутое телосложение, ознакомьтесь с Body Weight Body Building. Скачать можно ЗДЕСЬ.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить Body Weight Body Building прямо сейчас.

Если вам понравился этот пост и вы знаете кого-то еще, то он будет значить для меня весь мир, если вы сможете поделиться им с ними.

Спасибо!

.