Как эффективнее качать грудные мышцы: гантелями или штангой? | Фитнес-тренер Виктор Трибунский
Вопрос: Здравствуйте Виктор. У меня к вам простой вопрос: в чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?
Ответ: Жим гантелей лежа и жим штанги лежа – это два базовых упражнения, позволяющих правильно нагрузить грудные мышцы, передние пучки дельтоидов и трицепсы, но и у того, и у другого есть плюсы и минусы.
Удобство
Жим лежа штанги удобен простотой приведения снаряда в исходное положение – вы просто ложитесь на скамью и снимаете штангу со стопоров на вытянутые руки, какой бы тяжелой она не была.
А вот приведение гантелей в стартовую позицию жима лежа – это само по себе силовое упражнение, требующее знания правильной техники, потому что этот момент самый травмоопасный во всем упражнении.
А уже если гантели килограмм под 30, то для помощи придется пригласить не одного напарника как при жиме штанги лежа, а двух.
Эффективность
При выполнении жима штанги вы можете взять гриф хватом разной ширины – чем он уже, тем больше акцент нагрузки смещается на трицепсы, а чем шире – на грудные мышцы.
Правда, при этом меняется и амплитуда движения:
- шире хват, меньше амплитуда, меньше эффективность проработки грудных мышц;
- уже хват, больше амплитуда, больше нагрузка на все основные движители, выше эффективность упражнения.
В жиме лежа штанги у грифа относительно мало степеней свободы – он может двинуться вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. Вы не можете развести руки в стороны или свести их во время выполнения повторений.
При жиме гантелей лежа гантель может повести куда-угодно, во всех направлениях благодаря исключительной мобильности плечевого сустава, а также тому, что руки вынуждены работать автономно.
Это означает вовлечение в работу гораздо большего числа малых стабилизирующих мышц плечевого пояса.
То есть, работа с таким же рабочим весом, как в жиме штанги лежа, гораздо более тяжела в случае с гантелями.
А это значит:
гантели нагружают и развивают главные движители – грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы, а также все мышцы плечевого пояса–гораздо более эффективно.
- Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского — ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
Травмоопасность
Благодаря вышеупомянутым ограничениям, гриф в жиме лежа может двигаться лишь по определенной траектории. Обычная рекомендация для среднего и широкого хвата – локти разведены в стороны и всегда находятся под грифом.
Выведение их слишком далеко вперед или назад ставит плечевые суставы в невыгодную и опасную позицию.
При жиме гантелей вы можете двигаться по более свободной амплитуде, что позволяет мозгу инстинктивно выбрать траекторию, наиболее безопасную для структуры именно ваших плечевых суставов.
Если вы приблизите локти к корпусу, развернув гантели друг к дружке, то акцент нагрузки сместиться на трицепсы и передние дельтоиды, а если разведете их перпендикулярно корпусу, то больше нагрузки получат грудные мышцы.
Еще раз подчеркну: в жиме штанги вы заставляете гриф двигаться по определенной траектории, а в жиме гантелей мозг имеет возможность выбрать оптимальную с точки зрения безопасности траекторию.
Именно поэтому серьезный жим штанги лежа у большинства людей рано или поздно приводит к ноющим болям в плече.
Это воспаляется сухожилие длинной головки бицепса, которое проходит через плечевой сустав, располагаясь в борозде на торце плечевой кости. Во время жима штанги лежа оно соприкасаться с поверхностью суставной впадины лопатки и раздражается еще больше.
Жимы лежа гантелей позволяют вам выбрать такую траекторию, при которой сухожилие не соприкасается с поверхностью суставной впадины, не раздражается и остается здоровым.
Если у того или иного человека бороздка на торце плечевой кости глубокая, то сухожилие может не контактировать с поверхностью суставной впадины лопатки, и такой человек может жать штангу лежа всю жизнь, не испытывая никаких проблем.
Но как показывает практика – таких единицы.
Для остальных вывод
Оба упражнения могут занимать достойное место в вашей программе и позволить вам качестве качать грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы.
Но если появились ноющие боли в плече, значит, стоит серьезно задуматься о полном отказе от жима лежа штанги в пользу жима лежа гантелей, если вы не хотите всю жизнь лечить свои плечи.
тренировкифитнесбодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Что лучше для мышц груди – штанга или гантели?
10 июля 2018
Fiteriaиещё 1
Для того, чтобы понять, с чем лучше тренироваться для роста грудных мышц – со штангой или с гантелями, нужно сравнить эти снаряды по нескольким критериям. Не самым значимым, но самым первым будет аспект подготовки снаряда к тренировке, в данном вопросе лидирует штанга. Навесить на нее нужное количество блинов проще, чем нести гантели, которые могут весить по 40 кг.
Для того, чтобы снизить вес, достаточно снять пару блинов штанги, в случае с гантелями потребуется сходить за другой парой. Гантели могут быть разборными, но манипуляции для их облегчения займут больше времени.
Фото: FiteriaFiteria
Далее нужно принять исходное положение, при работе со штангой потребуется всего лишь занять положение на скамье и снять снаряд со стоек. При наличии стоек для гантель данный процесс будет таким же простым, но в залах редко на каждую пару гантелей приходится персональная стойка. При работе без стойки придется совершить ряд манипуляций – расположить их на ногах, расположиться на скамейке и только потом принять исходное положение. Работа со штангой вызывает меньше затруднений.
Видео дня
Устройство штанги позволяет поднять больший вес, к примеру, если твой рабочий вес – 100 кг, то ты можешь не задумываясь использовать эквивалентную ему штангу. В данном аспекте работа с гантелями тоже будет более сложной, при рабочем весе в 100 кг люди редко могут тренироваться с гантелями весом более, чем 40 кг каждая.
Если задача заключается в подъеме максимально высокого веса, то выбор должен состояться в пользу штанги.
Если рассмотреть технические особенности упражнений для грудных мышц, то больше преимуществ будет тоже у штанги. С ней можно делать жим широким хватом, то есть исключать из работы трицепс и направлять нагрузку исключительно на мышцы груди. Однако, у гантелей есть уникальное преимущество – они позволяют вращать кистями, работать со штангой проще и комфортнее, но профессионалы всегда отдают предпочтение гантелям.
Несмотря на то, что большинство преимуществ на стороне штанги, профессиональные атлеты отдают предпочтение гантелям, и дело не только в возможности вращать кистями рук. Гантели позволяют качать грудные мышцы более эффективно, так как амплитуда их движения будет выше, чем у штанги, гриф представляет собой ограничение. Работая со штангой, невозможно отключить мышцы-стабилизаторы, они помогают удерживать гриф в равновесии и забирают часть нагрузки с мышц груди.
Блок похожие статьи
Если старая школа бодибилдинга рекомендовала отдать предпочтение штанге, то сейчас во взглядах произошла перемена, сторонники новых взглядов рекомендуют отдать предпочтение гантелям. Однако, выбирая снаряд для тренировок мышц груди, нужно следовать не советам старой или новой школы, а своим ощущениям, каждый из приведенных выше критериев может быть для тебя как очень важным, так и полностью незначительным. Анатомические особенности людей часто делают невозможным использование общих усредненных рекомендаций, для объективного выбора нужно сравнить выполнение упражнений со штангой и гантелями, чтобы понять, какой вариант будет более удобным и эффективным.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как устроены грудные мышцы?
Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?
Основные ошибки в тренинге груди
Здоровье,
Грудной насос-качалка | Get Zacked
«Вы выглядите как Zacked. Это как домкрат, но лучше». — Мэтью Спринкл
Добро пожаловать в первую часть игры Get Zacked , празднование , братан , и все, что можно сгибать.
В этой серии вы узнаете мои любимые советы и приемы, вдохновленные бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу, получить невероятный пампинг и усилить всемогущую связь между мозгом и мышцами.
Сегодня мы приправляем классический жим гантелей лежа.
Многим лифтерам трудно постоянно активировать грудные мышцы с помощью традиционных жимов штанги лежа (включая меня), заставляя трицепсы и передние дельты брать на себя основную нагрузку.
В этом упражнении мы поиграем с углами скамьи, положением суставов и диапазоном движений, чтобы зажечь грудные мышцы.
Вот как:
- Установите скамью с низким или умеренным наклоном -2 или 3 щелчка. Бонус — вы сможете посмотреть на себя в зеркало.
- Возьмите пару гантелей (что-то, с чем вы сможете справиться в 15 повторениях).
- Вы будете нажимать «качели», когда руки будут двигаться в противоположных направлениях с одинаковой скоростью. Когда одна сторона блокируется вверху, другая достигает дна.
- Выполните «штопорообразный» поворот руками. В нижней точке ладонь обращена к голове или тому же боковому плечу (напоминает верхнюю часть бицепса). Это позволит локтю безопасно опуститься, увеличивая диапазон движений и растяжку грудных мышц.
- Нажимая вверх, поверните руку внутрь, приняв традиционное положение «удар в потолок». Снова сожмите рабочую сторону грудных мышц, чтобы немного сдвинуть руку ближе к средней линии.
Помните, двигайте руками с одинаковой скоростью в противоположных направлениях.
Сосредоточьтесь на одновременном «растяжении и сжатии».
По мере накопления усталости примерно до RPE 8 увеличьте скорость и сократите диапазон движений, чтобы по-настоящему взорвать грудь. Не беспокойтесь о подсчете повторений.
Просто держите жим плавным и под контролем и продолжайте давить.
Небольшое примечание для тех, кто обычно тренирует жим лежа с большим прогибом спины в стиле пауэрлифтинга:
Не используйте эту технику здесь.
Выгибание спины для поднятия груди отлично подходит для поднятия тяжестей, сохраняя при этом плечи в безопасности. Но когда вы находитесь на наклонной поверхности, свод по существу «сглаживает» угол жима, тем самым полностью сводя на нет цель наклона.
Сохраняйте более тонкую арку и опускайте плечи, чтобы поддерживать напряженную верхнюю часть спины и в полной мере использовать угол наклона скамьи.
Я использую этот вариант жима гантелей от груди как способ разогреть грудные мышцы во время разминки и как интенсивное завершающее упражнение.
Для разминки:
10 жимов каждый + 30 секунд насос
8 жимов каждый + 30 секунд насос
6 жимов каждый + 30 секунд насос
Увеличивайте вес в каждом подходе.
Минутный отдых между сетами или суперсетом с тяговым упражнением.
В качестве финишера:
Возьмите пару гантелей среднего или тяжелого веса и установите таймер на 2 минуты.
Сделайте как можно больше медленных жимов с полным диапазоном движений до RPE 8 (выполняйте примерно по 6 повторений в каждом), а затем откачивайте их в течение оставшегося времени.
Наслаждайтесь!
Разведение рук с гантелями: как это делать и работающие мышцы
Для многих профессионалов в области фитнеса построение мощных мышц груди начинается и заканчивается жимовыми движениями: жим лежа; отжимание; жим лежа на наклонной скамье. Но если вы жмёте до тех пор, пока вам не надоест, и отжимаетесь до фиолетового цвета, что ещё вы можете сделать, чтобы накачать грудные мышцы?
Если не считать этих вечных и эффективных движений, разведение гантелей на грудь, долгое время являвшееся опорой бодибилдеров и других атлетов, является лучшим средством для получения сильной, хорошо развитой груди.
«Самый прямой способ стимулировать мышцы груди — это упражнения, в которых вы тяните руки к средней линии», — говорит мастер-тренер ISSA Анджело Поли, владелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния.
«Это именно то, что делает разведение груди с гантелями».
Разведения — не лучший выбор для людей с худыми плечами, признает Поли — этим людям лучше придерживаться вариаций отжиманий. Но для всех остальных разведение рук с гантелями станет отличным дополнением к полноценной тренировке груди.
Вот как выполнить это классическое упражнение для наращивания мышечной массы.
Разведение рук с гантелями: пошаговые инструкции
- Лягте на горизонтальную скамью (вы также можете делать это лежа на полу, как показано выше), держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу. (Если это ваш первый раз, выберите гантели весом примерно вдвое меньше того, что вы использовали бы для жима).
- Слегка согнув локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет тренера: Допуск в полностью растянутом положении может варьироваться.
Если ваши плечи болят, когда вы полностью опускаете вес, ограничьте диапазон движения тем, что вы можете делать без боли.
Кроме того, выполнение махов с прямыми руками никогда не является хорошей идеей: мышцы растягиваются с обоих концов, что делает их особенно уязвимыми для напряжения или разрыва.
Разведение рук с гантелями: работа мышц
Основные мышцы, задействуемые в этом упражнении, пересекаются с толкающими мышцами.
Большая грудная мышца
В этом упражнении основными движущими силами являются двойные веерообразные мышцы на передней части грудной клетки. Они работают, чтобы вытянуть руки из разведенного (широко раскрытого) положения к средней линии груди.
Большая грудная мышца имеет две головки: грудная, или ниже, головка работает сильнее всего, когда вы выполняете движение на горизонтальной или наклонной скамье. ключичный, или верхний, максимальное воздействие на голову при работе из наклонного положения.
Дельтовидные мышцы
Передние (передние) головки плечевых мышц помогают грудным мышцам тянуть руки поперек тела, особенно под углом вверх, как в варианте упражнения на наклонной скамье.
Бицепс
Ваши «мышечные» мышцы изометрически сокращаются во время махов, стабилизируя плечевой сустав и предплечье, когда вы опускаете вес.
Насколько эффективны разведения гантелей для накачивания груди?
В отличие от сложных упражнений, таких как жимы и отжимания, которые требуют помощи ваших трицепсов, плеч и мышц спины, разведение рук с гантелями представляет собой односуставное движение, основное внимание которого сосредоточено почти исключительно на грудных мышцах. Для людей, пытающихся улучшить внешний вид своей груди — особенно для тех, у кого есть проблемы с ощущением работы грудных мышц в сложных движениях — это огромное преимущество.
Линия напряжения в упражнении также близко параллельна пути мышечных волокон. Это делает гантели одними из самых эффективных упражнений для наращивания груди, которые вы можете сделать.
