Как набрать массу эктоморфу, программа тренировок и питания для набора мышечной массы мужчине-эктоморфу
Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?
17 ноября 2021, 18:05 МСК
Поделиться
Комментарии
Пожалуй, это единственный случай, когда бургеры и картошка фри пойдут на пользу.
Кто такие эктоморфы? Как выстроить рацион и план тренировок людям с быстрым метаболизмом?
Отвечают бодибилдеры.
Есть люди — худые от природы. Они могут есть всё, что им захочется, и не набирать лишние килограммы. Девушкам такому удачному стечению обстоятельств можно только позавидовать, а вот мужчинам в этом плане немного сложнее. Человек с ускоренным метаболизмом — эктоморф — с трудом набирает жировую массу. Это большой плюс. Но и с мышечной дела обстоят не очень: большинству мужчин хочется быть большими и сильными, а мышцы из-за особенностей организма расти не хотят.
Но не стоит отчаиваться, раскачаться худощавому парню всё же можно. Главное — соблюдать несколько правил.
Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+
Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды. Вы можете есть чаще и больше, можете есть то, что люди с медленным обменом веществ не могут себе позволить.
14 мифов о бодибилдинге и фитнесе, которые вводят в заблуждение
Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе
Как тренироваться эктоморфу?
Любые излишние движения для эктоморфов — это потеря веса и мышечной массы. Из тренировок должны быть исключены по возможности все кардионагрузки. Чем меньше энергии расходуется в процессе тренировки на какие-либо внешние факторы, тем больше её пойдёт на строительство мышц.
При этом уделять внимание стоит в основном базовым нагрузкам. Важно перед выполнением упражнений с большими весами в совершенстве освоить технику, так как базовые движения весьма травмоопасны.
Фото: istockphoto.com
Эктоморфам не рекомендуется проводить в спортзале слишком много времени. Ваш выход — короткие тяжёлые нагрузки. В идеале это 3-4 тренировки в неделю в среднем не больше часа. В это время следует уложить примерно шесть упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Перерыв между подходами должен быть таким, чтобы пульс успел прийти в состояние покоя. В среднем на это уходит 1-1,5 минуты.
Сергей Югай
фитнес-методист
Тренировки эктоморфа достаточно тяжёлые и относительно короткие. Напоминаю, мышцы растут не в тренажёрном зале, а дома во время отдыха.
Как выстроить рацион?
Эктоморф — это прежде всего быстрый обмен веществ и лишь после, исходя из этого, определённое телосложение. Быстрый обмен веществ предполагает регулярное поступление в организм топлива.
Поэтому питаться эктоморфам стоит часто. Рацион должен состоять по возможности из натуральных, продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются организмом. А именно: из белка, сложных углеводов и клетчатки в виде фруктов и овощей.
Фото: unsplash.com/@davey_gravy
Важно! Про углеводы нельзя забывать ни в коем случае. Многие спортсмены концентрируются на белках, но для эктоморфа это недопустимо.
Денис Гусев
участник международных соревнований по бодибилдингу
Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть.
Сколько раз в день нужно есть?
Есть можно порядка 3-4 раз в день, но приёмы пищи должны быть обильными. Такое питание будет провоцировать подъём сахара в крови и выброс инсулина, а быстрый обмен веществ не позволит полученным микроэлементам отложиться в жировых тканях. При этом есть можно практически всё, включая и насыщенные жиры, и простые углеводы. Поскольку перед эктоморфом стоит задача набрать массу, повышенная калорийность в рационе ему необходима.
