Приседания гоблет: Недопустимое название

Содержание

Гоблет приседания: техника и варианты выполнения

Опубликовано 10.12.202010.12.2020 автором Александр Якименко

Гоблет приседания предназначены для развития мышц ног и ягодиц. В спортивные залы данное упражнение пришло из гиревого спорта. Первыми на вооружения его взяли кроссфит-атлеты, после оно нашло свое место в фитнесе и бодибилдинге. Название упражнение происходит от английского слова «goblet«, что в переводе означает «кубок». Такую аналогию привели из-за схожести хвата снаряда с тем как чемпионы держат победный кубок(снизу за чашу). В начале гоблет приседания выполняли преимущественно с гирей. Держали ее за ручку, или перевернув кверху дном располагали на ладонях. Постепенно атлеты перешли на гантели, так как с ней работать более комфортно. Потом появились такие варианты как гоблет приседания в кроссовере с нижнего блока, или более экзотический в тренажере лэндмайн.

Их чуть более подробно мы обсудим в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействуют гоблет приседания?

Гоблет приседания являются более легкой разновидностью ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ СО ШТАНГОЙ. Поэтому основная нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра, а за счет очень большой глубины приседа, активно подключиться таз. Следовательно, основными работающими мышцами в данном упражнении будут:

Квадрицепсы. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе. На них будет приходиться большая часть нагрузки, особенно в начальной фазе движения при выходе из приседа.
Большие ягодичные мышцы. В данном упражнении выполняют несколько функций: разгибание ног в тазобедренном суставе и стабилизация туловища. То есть большая ягодичная не дает нам сильно наклониться вперед. Во фронтальных приседаниях данные мышцы является второстепенными, в гоблет, наоборот, выполняют одно из главенствующих ролей. Почему так происходит? Все из-за глубины приседа.
В бодибилдинге фронтальные приседания выполняют до параллели таза с полом, гоблет же предпочтительно делать в полную амплитуду уходя в глубокий сед. В кроссфита и гиревом спорте таких понятий как «частичная амплитуда» нет. Там предпочитают приседать на максимально возможную глубину.
Приводящие мышцы бедра. Нагрузка на них будет не столь значимая, все таки ноги не стоят широко и не развернуты к наружи как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ. Но участие данных мышц будет очень весомое. Оно активно включаются при выходе из приседа в стойку.

Помимо основных мышц в работе будут участвовать второстепенные. Основная функция которых стабилизировать свой участок тела. К ним относятся:

Бицепс бедра. Выступает в роли стабилизатора бедренной и берцовой кости. Активно работает в эксцентрической фазе (момент приседания).
Мышцы спины. Сюда входят трапеция, широчайшие, ромбовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. Они выступают в роли стабилизаторов позвоночника не давая нам завалится вперед.
Пресс. Мышцы живота активно работают в данном упражнении, предотвращая заваливание туловища назад.
Икроножные и камбаловидные. Помогают стабилизировать коленный сустав.
Бицепс. Помогает удерживать снаряд. При неправильном расположении гири или другого отягощения, бицепс будет сильно перегружаться.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Существует большое количество упражнений и каждое по своему уникально. Для того чтобы понять, стоит ли оно нашего внимания нужно знать что мы получим от его выполнения. Гоблет приседания обладают рядом преимуществ:

Гоблет идеальная форма приседаний для атлетов которые только начинают свой путь и знакомятся с базовыми упражнениями. Работая с весом, удерживаемым в районе груди, будет сложно отклониться от правильной техники. В противном случае вы просто завалитесь вперед. Также, в нижней точке с помощью локтей, можно подкорректировать колени. Поэтому, если вы новичок, ваш выбор это гоблет приседания.
Выполнение данного упражнения сделает ваши суставы более подвижными. Это поможет большинству атлетов побороть такую проблему как «недосед» во многих базовых упражнения(особенно в кроссфите).
За счет глубины приседа, ягодичные мышцы получают хорошую нагрузку. Поэтому для представительниц прекрасного пола, гоблет приседания могут быть основным упражнением для их развития.
За счет удержания веса перед грудью, большая часть нагрузки смещается на мышцы пресса. Следовательно, атлеты у которых есть проблемы со спиной могут выполнять данный вид приседаний. Конечно же если у вас не серьезные травмы. Прежде, чем приступать к выполнению, следует проконсультироваться у врача.

Данные приседания можно выполнять в любом места. Они прекрасно подходят для домашних тренировок. В качестве отягощения можно использовать не только гири и гантели, но и любые подручные тяжелые предметы: бутылки, мешок набитый песком и т.д
Частое выполнение гоблет приседаний улучшат осанку, подтянув мышцы живота и таза.
Улучшение рельефа мышц бедра, особенно его передней части.

Если говорить о недостатках, можно выделить только один. Выполняя приседания гоблет рано или поздно вы достигните своего потолка в росте веса отягощения. Вам просто будет сложно удержать в руках громоздкую гирю или гантель. А тот вес с которым работаете на данный момент будет мал для роста мышечной массы ног. Если у вас в приоритете развития огромных бедер, нужно будет постепенно переходить на ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к технике упражнения нужно правильно подобрать отягощение. Большинство атлетов предпочитает работать с гантелей, так как ее проще держать в руках. Но классические гоблет приседания выполнялись с гирей. При правильном хвате ее можно удобно разместить в ладонях, а за счет круглой формы один из краев ляжет на грудь. Начинающим атлетам рекомендуется брать вес не менее 8 кг. Так как меньшее отягощение не даст нужную нагрузку.

Выполнение:

Подойдите к выбранному отягощения лежащему на полу. Наклоняемся вперед и беремся за рукоятку если это гиря, или под верхний блин при работе с гантелей. Важно выполнять наклон с прямой спиной. Закидывает снаряд на согнутые в локтях руки.
Гирю(гантель) прижимаем к груди. Она должна как бы придавливать ее собственным весом.
Расставляем ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в сторону куда смотрят колени.
Спину держим прямо, лопатки сведены, пресс и ягодичные напряжены.
Убедитесь в стабильности вашего тела. При надобности поправьте снаряд.
На вдохе медленно начинаем отводить таз назад и сгибать ноги в коленном суставе. Приседаем до максимальной глубины. Начинающим атлетам будет сложно опуститься сразу в полный присед из-за скованности суставов. Поэтому, по началу, садитесь до комфортного для вас уровня.

В нижней точке паузу делать не надо, сразу же на выдохе выходим из приседа за счет сокращения мышц ног. Лишь в конце подключаем большие ягодичные к движению.

Варианты выполнения гоблет приседаний

Приседания с гирей и эспандером

Данный вариант больше подходит представительницам прекрасного пола. Он позволяет включить в упражнения среднюю часть ягодичных мышц. Для выполнения понадобится эластичная лента. Закрепляем ее под коленями. Берем в руки гантели или гирю и выполняем приседания. Лента будет давать дополнительное сопротивление, стараясь свести колени друг с другом. Чтобы этого не произошло нам придется дополнительно развести ноги в стороны натянув эспандер. Данный прием могут использовать любые атлеты которые хотят избавиться от вальгусной деформации(смещение колесниц друг к другу).

Гоблет приседания в кроссовере

Данный вариант является более редким, но все же имеет место на существование. Один мой знакомый использовал приседания в кроссовере во время реабилитации после аварии. Так как приседать со штангой или другим отягощением ему не давала ограниченность в голеностопном суставе. Главным преимуществом таких приседаний в том, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении как в верхней точке так и в нижней. Для выполнения данного варианта понадобиться V-образная рукоять, с которой обычно делают ТЯГУ НИЖНЕГО БЛОКА. Крепким ее к тросу, блок устанавливаем в самое нижнее положение. В остальном техника такая же как в классическом варианте. Беремся снизу за рукоять, поднимаем ее вверх на согнутые руки прижимаем к груди. И выполняем приседания.

Гоблет в тренажере лэндмайн(Landmine)

Данный тренажер в России не пользуется большой популярностью, а в большинстве залов попусту отсутствует, хотя занимает очень мало место. Думаю вам приходилось видеть как некоторые атлеты упирают одну сторону грифа в угол, а на другую навешивают блины делая разнообразных ТЯГ В НАКЛОНЕ или ЖИМОВ НАД ГОЛОВОЙ. В принципе это и есть лэндмайн. Только свободный край грифа упирают не в стену, а в специальное устройство. Его конструкция довольно проста: дно круглой формы, выступающее в роли отягощения, шарнир и сам цилиндр в который вставляется гриф. Работая в данном тренажере мы можем не переживать за свою устойчивость, так как грудью мы упремся непосредственно в сам гриф. И для того чтобы глубоко присесть, мы будем вынуждены отводить таз назад. Следовательно, лэндмайн принуждает нас выполнять упражнение с правильной техникой. Плюс ко всему работать мы можем с достаточно большим весом. Если в вашем зале есть данный тренажер попробуйте в нем выполнить гоблет приседания и поверьте вы прочувствуйте всю прелесть данного варианта.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением гоблет приседаний нужно разогреть мышцы и суставы. Для этого достаточно 5 минут на выполнение РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить коленным, бедренным, голеностопным и локтевым суставам.
Если у вас не получается приседать в полный присед из-за ограниченности суставов, поработайте над их гибкостью. Лучше всего это делать в конце каждой тренировки во время ЗАМИНКИ. Также на начальных порах можно подкладывать небольшие диски от штанги под пятки.
Гоблет приседания лучше всего выполнять ближе к концу тренировки ног, в качестве добивки квадрицепсов. Если же вы тренируетесь дома, тогда данное упражнение будет основным и его место в начале.
Первым делом надо работать над техникой упражнения, а не величиной отягощения.

Думаю после прочтения данной статьи многие из вас взглянули на гоблет приседания с другой стороны. Упражнение может быть достаточно эффективным при правильном использовании. Оно может не только помочь новичкам освоить приседания, но и стать отличным инструментом в развитии силы и формы бедер и ягодиц. А вариант в лэндмайне и кроссовере внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Главное отработать технику упражнения и результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!

Ноги

Гоблет приседания с гирей или гантелью: какие мышцы работают, техника

Гоблет – одно из лучших упражнений для развития мускулатуры ног и ягодиц. По сравнению с классическим приседанием со штангой, гоблет технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Далее в статье рассмотрим правильную технику выполнения гоблет приседаний, а также, вы узнаете, какие мышцы работают больше всего.

Приседания с применением гири или гантели называют гоблет приседанием или кубковым. Свое название этот вид приседаний получил от английского слова «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что во время приседаний отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.

Что это такое

Гоблет приседание – это базовое упражнение, которое выполняется с отягощением, удерживаемым на уровне ключиц. В качестве отягощения чаще всего используется гиря или галтеля, но иногда при домашних тренировках можно использовать подручные средства: галлон с водой или влажным песком, небольшой рюкзак с книгами и т.п. Кстати, недогорой спортивный инвентарь предлагает всем известный магазин Спортмастер.

Соответственно, гоблет приседания отлично нагружают большинство мышц тела и при этом можно обойтись без специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала. Любой, кто хочет привести свое тело в форму и укрепить здоровье, обязательно должен включить данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие мышцы работают

Гоблет приседания развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедер). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.

Обратите внимание: если ранее вы не занимались спортом, и ваши мышцы недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном это достаточно безопасное упражнение.

Техника выполнения с видео

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому с начало внимательно изучите все тонкости и нюансы, и только после этого приступайте к выполнению упражнения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты в стороны. Руки согнуты и удерживают снаряд у груди, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен снаряд, тем лучше локализация центра тяжести.
На выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться до конца сета. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, то есть удерживая спину ровно. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на секунду.
После этого оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик.

Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Другие преимущества кубкового приседания:

Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что создает некоторое напряжение в нижней части спины. Кубковый присед переносит нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
Дополнительная активация ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

Вы можете выполнять приседания кубка с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

Приседания с гантелями в кубке

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить приседания в кубке с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

Держите гантель вертикально, взявшись за нее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания с гирей в кубке

Поделиться на Pinterest

Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Вдохните и начните приседать, откинувшись назад на бедрах, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.
Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Где найти лучшие гири

Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

Было ли это полезно?

Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

Для укрепления нижней части тела добавьте приседания к тренировке ног вместе с:

становой тягой
выпадами
традиционными приседаниями со штангой на груди . Для комплексной тренировки добавьте:
- становая тяга
- тяга
- жим от груди
- планка
Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседания с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .
Ваш торс не остается в вертикальном положении
Если вам не хватает силы кора или гибкости в лодыжках, ваш торс будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.
Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения задействовать корпус, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.
Колени уходят внутрь (или наружу)
Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.
Если у вас слабые бедра или ягодичные мышцы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.
Есть несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или разные мышцы.
Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.
Лучшие эспандеры
Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.
Было ли это полезно?
Приседания с кубком
Поделиться на Pinterest
Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.
1. Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
2. Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
3. Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
4. Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
5. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
6. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Сплит-присед с поднятой задней частью стопы
Поделиться на Pinterest
1. Поднимите одну ногу позади себя и завершите приседание кубком. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
2. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
3. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Приседания кубка легче для спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, и при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.
Николь Дэвис — писательница, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Детройта, штат Мичиган. Ее цель — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за двумя маленькими дочерьми, она слушает подкасты о реальных преступлениях или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы
Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.
Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.
Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.
В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.
В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.
Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.
Приседания с кубком снимают это напряжение, но при этом нагружают квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.
Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.
Другие преимущества кубкового приседания:
- Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
- Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
- Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что создает некоторое напряжение в нижней части спины. Кубковый присед переносит нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
- Активация дополнительного ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
- Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.
Вы можете выполнять приседания с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.
Приседания с гантелями
Поделиться на Pinterest
Чтобы завершить приседания с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.
Чтобы начать двигаться:
1. Держите гантель вертикально, взявшись за нее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Приседания с гирей в кубке
Поделиться на Pinterest
Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.
Чтобы начать двигаться:
1. Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Где найти лучшие гири
Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.
Было ли это полезно?
Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.
Для укрепления нижней части тела добавьте приседания к тренировке ног вместе с:
- становой тягой
- выпадами
- традиционными приседаниями со штангой на груди . Для комплексной тренировки добавьте:
  становая тяга
  тяга
  жим от груди
  планка
  Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседания с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .
  Ваш торс не остается в вертикальном положении
  Если вам не хватает силы кора или гибкости в лодыжках, ваш торс будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.
  Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения задействовать корпус, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.
  Колени уходят внутрь (или наружу)
  Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.
  Если у вас слабые бедра или ягодичные мышцы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.
  Есть несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или разные мышцы.
  Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.
  Лучшие эспандеры
  Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.
  Было ли это полезно?
  Приседания с кубком
  Поделиться на Pinterest
  Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.
  Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
  Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
  Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
  Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
  Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
  Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
  Сплит-присед с поднятой задней частью стопы
  Поделиться на Pinterest
  Поднимите одну ногу позади себя и завершите приседание кубком. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
  Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
  Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
  Приседания кубка легче для спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, и при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Рубрики

Приседания гоблет: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гоблет приседания: техника и варианты выполнения

Какие мышцы задействуют гоблет приседания?