Отжимания на одной руке💪 — смотреть онлайн видео, бесплатно!
, pull ups, ошибки в подтягиваниях, как накачать спину, упражнения, как увеличить количество подтягиваний, турникмен, подтягивания с весом, как накачаться, дикий лось, бодибилдинг, зож, подтягивания широким хватом, как подтягиваться на турнике, как научиться подтягиваться на турнике, стрит воркаут, упражнения на турнике, челлендж, техника подтягиваний, как прокачать спину на турнике, сергио, как подтянуться больше, как накачать спину на турнике, игорь войтенко, упражнения для спины, sergio nee, как подтягиваться много раз, рекорд, мотивация, mimotivation, bodybuilding, sergio, максимум подтягиваний, брусья, подтягивания каждый день, как накачать пресс, крис хериа, как быстро научиться подтягиваться, федор чепкий, 50 подтягиваний, подтягивания обучение, подтягивания техника, street workout, обучалка, как научиться, как правильно отжиматься, андрей смаев, виды подтягиваний, kostër jr, как накачать руки, 10000 подтягиваний, сергио нии, koster jr, шредер, накачать предплечья, подтягивания программа тренировок, 9000 подтягиваний, подтягивание, за 30 дней, подтягивания на бицепс, сила хвата, бицепс, shredded, алексей шреддер, wild moose, в домашних условиях, подтягивания до пояса, джефф кавальер, взрывные подтягивания, перекладина, sport, подтягивания для начинающих, каким хватом лучше всего подтягиваться, как набрать массу, motivation, пресс, высокие подтягивания, pullups, упражнения для подтягиваний, подтягивания 30 дней, стритлифтинг, отжимания от пола, тренировки, лось, воркаут для начинающих, тренировка спины, артем морозов школа воркаута, тренировки на турнике, как сдать норматив по подтягиваниям, подтягивание на одной руке, как увеличить, тренировки с собственным весом, техника подтягивания на турнике, тренировки со своим весом, бета аланин, дневник, креатин моногидрат, жизнь, утро, как накачать широкую спину, моеутро, подросток, тренер горячев, экзамены, влог, лето, артём морозов школа воркаута, стать мастером подтягиваний, как увеличить количество подтягиваний на турнике, юш, день, полинаюш, polina yush, полина юш, юшкова полина, как подтягиваться больше 10 раз, егэ, полина уш, дневник выпускницы, застой в подтягиваниях, система тела, юшкова, как подтягиваться больше 20 раз, как убрать застой в подтягиваниях, hannibal for king pull up, aesthenic, fitness, pull up world records, healthy, 32 pull ups, grip strength, strong forearms, 10 most effective pull up, pull up challenge, 10 подтягиваний, 10 видов самых эффективных подтягиваний, beast mode, pull up routina, вьетнамские подтягивания, качок, развитие силы, обучалка по подтягиванию, как научитьс подтягиваться, пордтягивания с весом, эстетика, pull-ups with extra weight, record pull ups, мировой рекорд, 32 подтягивания, pull up variations, pull up record, что делать если не умеешь подтягиваться, как быстро начать подтягиваться, подтягивания с 0, как научиться подтягиваться подростку, подтянуться, программа тренировок для подтягиваний, как начать подтягиваться за 7 дней, учёба, как быстро научиться идеально подтягиваться, как научиться подтягиваться за неделю, как научиться подтягиваться за 7 дней, подтягиваня на перекладине, подтянуться больше, 10 pull up, pull up routine, best pull ups, как стать шире, pull up one hand, pull up bar, pull up for back, подтягивания на максимум, выносливость, max pull ups, home workout, образование, как увеличить результат в подтягиваниях, подтягивания до груди, подтягивания с хлопком, учиться подтягиваться высоко, нереально высокие подтягивания, взрывные подъемы, взрывная сила, выход силы, самое смешное видео, 2014, быстрыфй способ накачаться, трюки, нига, техника подтягивания на турнике для начинающих, артур шепелев, травматолог, как избежать травм, подиатор, спортивный врач, демченко владимир сергеевич, боль, лечим, клиника динамика, владимир демченко, врач, доктор, 2015, реклама, турникмены, mimotivation подтягивания, монстры воркаута, элементы на турнике, короли подтягиваний, мотивация спорт, воркаут элементы, бицепс на турнике, работа мышц в подтягиваниях, как накачать бицепс, как увеличить количество подтиягиваний, воркаут мотивация, гордовский, как накачаться отжиманиями, алексей гордовский, правила на перекладине, доктор демченко, shorts, николай костров, норма турник, какая норма подтягиваний, монстры подтягиваний, вор maxtrue, как подтянуться с большим весом, виталий фещук, монстр воркута, мим мотиватион, самый сильный воркаутер в мире, матвей златоверховников, программа тренировок, подтягивания ошибки, training, техника упражнений, transformation, madness, muscle, золотой стандарт, 5 тонн, как сделать 50 чистых подтягиваний за один подход сохранено как черновик, mimotivation воркаут, идеальная техника упражнений, денис семенихин, top, aesthetics, как увеличить подтягивания на турнике, как подтянуться больше всех, в течение 30 дней, сергио нии пресс, сделал 10000 подтягиваний за 30 дней, топ 5, как накачаться на турнике, pull ups every day, как удвоить свои подтягивания, лучший способ, как пробить застой в
Правильные отжимания на одной руке
Fiteria
Далее мы будем называть идеальное отжимание на одной руке сокращенно – ИОНОР. Если похвастаться в компании, что умеешь отжиматься на одной руке, можно произвести грандиозное впечатление. Это очень сложное упражнение, обладание навыками которого тешит самолюбие даже раздувает эго.
© FiteriaПохвастаться может каждый, а вот подтвердить свое заявление действием – далеко не каждый. Многие и вовсе не способны выполнить отжимание на одной руке, а из тех, кто способен лишь, 1% выполняет упражнение корректно. Идеальным отжиманием на одной руке считается лишь то, что выполнено верно технически. Слишком широко расставленные ноги или прогиб на уровне бедер превращают ИОНОР в жалкое подобие.
Видео дня
Интернет показывает огромное количество роликов, на которых амбициозные спортсмены выполняют ИОНОР, хотя точнее будет сказать, пытаются выполнить. Герои этих роликов не обладают должной силой и мышечным развитием, а иногда и вовсе не подозревают о том, какой должна быть правильная техника.
Профессионального спортсмена так просто не проведешь, он распознает неправильное исполнение, чего не скажешь о неопытном новичке. Начинающие спортсмены впечатляются и даже берут увиденное на вооружение, тратят массу сил на обучение бесполезным навыкам. Другая категория зрителей спорт-шедевров из интернета видит подвох, поэтому они убеждают себя, что ИОНОР не существует в принципе.
Из этой статьи вы узнаете, что такое ИОНОР, и поймете, что это вполне реально. Тяжело и трудоемко, но вполне реально! Просматривая ролики с выступлениями спортсменов в сети, вы сами сможете отличать правильное отжимание от его подобия.
Каким должно быть ИОНОР?
Ценители данного упражнения способны перечислить десятки критериев его исполнения, пять из них являются основополагающими:
Ноги должны быть расположены на ширине плеч;
Плечи в любой точке расположены параллельно земле;
Допускается лишь минимальное скручивание тела;
Если посмотреть сбоку, то тело должно быть расположено прямо;
Нижней точкой отжимания считается та, при которой расстояние от земли до спины не превышает 10 сантиметров.
Нарушение одного из пунктов сразу же превращает ИОНОР в простые бесформенные движения.
Почему ИОНОР стали столь популярными?
Отжимания – это самое распространенное упражнение с весом собственного тела, а ИОНОР – это самая эффектная вариация отжимания. Кто работал над отжиманиями, хотя бы раз пытался отжаться на одной руке. Само собой, сразу это не получилось, и многие отказались от данной идеи, но есть единицы, которым удалось достичь желаемого. Для азартного спортсмена ИОНОР – это вызов, ведь если он может выполнять жим лежа с утяжелением в 120 килограмм в нескольких подходах, то все упражнения с собственным весом кажутся ему пустячками. Но это не относится к отжиманиям на одной руке, они очень сложны даже для тех, кто обладает недюжинной силой. Настроенные наиболее серьезно начинают выполнять частичные, наклонные и слайдинговые отжимания на одной руке при помощи поручных средств, этим приближая себя к настоящим ИОНОР.
ИОНОР подробно описаны в популярной книге «Физкультура для заключенных» (Convict Conditioning).
Ее автор Пауль Вэйд посвятил данному упражнению целый раздел, что привлекло внимание поклонников спорта и личного физического развития. В книге тюк называется «тюремными отжиманиями», но это обозначение не прижилось.
Какие мышцы задействуют ИОНОР?
Все упражнения с собственным весом нацелены на задействование нескольких групп мышц.
В частности, идеальные отжимания на одной руке относятся к жимовым упражнениям в горизонтальной плоскости, поэтому в первую очередь они развивают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Удержание равновесия тела требует наибольшей включенности трицепсов и значительной нагрузки на дельтовидные и широчайшие мышцы. Такое распределение нетипично для упражнений из данной категории, к примеру, при выполнении жима лежа (также жимовое упражнение в горизонтальной плоскости) нагрузка на широчайшие мышцы практически не ощущается спортсменом. Со временем начинает нарастать сила кора, появляется толчковая сила, формируется сильный хват, а сами руки увеличиваются в объеме.
Главные советы для того, кто решил освоить ИОНОР
Если вы всерьез решили пополнить набор своих трюков идеальным отжиманием на одной руке, то следующие рекомендации помогут вам избежать ошибок:
Не стоит приступать к тренировке ИОНОР, если вы не обладаете должной физической подготовкой. Вы должны уметь делать как минимум 20 алмазных отжиманий, 10 отжиманий в стойке на руках у стенки и несколько глубоких отжиманий на упорах у стенки. Важны именно эти навыки, а не навыки работы с весами, даже опытный пауэрлифтер не сможет правильно отжаться на одной руке без надлежащей подготовки;
Наращивать свой потенциал следует постепенно, успех будет приходить очень медленными темпами и это нормально;
Вес тела всегда должен смещаться в сторону рабочей руки, если не выполнить это, то техника будет неправильной, провальной и нежизнеспособной. Если в подготовительных упражнениях задействуется вторая рука, то исключительно для подмоги, на нее не должна падать нагрузка;
Выполняя подготовительные упражнения, лучше совмещать разные в одном тренировочном цикле.
Это поможет разнообразить занятие, сделать его более интересным и ускорить достижение успеха;
Периодичность тренировок подбирается индивидуально. Лучшим способом будет начать с одной тренировки в неделю, далее делать еженедельно по две тренировки, оба периода должны продолжаться не менее 4 недель. По окончании второго периода вы сможете оценить, какой из них принес больше пользы, то есть прогресса. Тренироваться можно и по три раза в неделю, но этот график будет считаться уже очень напряженным, поэтому он требует меньших нагрузок для каждого занятия.
Упражнения для подготовки к ИОНОР
Для того, чтобы овладеть техникой ИОНОР, нужно развивать силу трицепсов, передних дельтовидных мышц, широчайших и грудных мышц, а также силу кора. Для того, чтобы выработать силу кора, достаточно выполнять стойку в верхней позиции ИОНОР. С тренировкой остальных мышц дело обстоит сложнее, их нужно отрабатывать посредством специальных упражнений, которые должны включаться по мере нарастания их сложности, от простейших к сложнейшим.
Подготовительные упражнения подразделяются на те, что учат изменять положение тела в пространстве, и те, в которых будет помогать вторая рука. Освоить элементы первой категории поможет опора, которая будет выше пола, к примеру, скамейка. Отжиматься на одной руке при помощи скамейки намного легче, чем от пола, это поможет обрести навыки координации движения.
Упражнения при помощи свободной руки могут быть самыми разными. Можно помогать себе пальцами второй руки, они послужат дополнительной опорой. Сначала будет задействована вся пятерня, потом четыре пальца, три, два, и так до момента, пока дополнительная опора будет не нужна. Также можно отжиматься с полотенцем, это интересное упражнение, которое нужно выполнять на скользко поверхности. Под незадействованную руку кладется сложенное полотенце, при опускании корпуса вниз свободная рука с полотенцем скользит вперед, а при подъеме – возвращается обратно. Свободная рука должна быть прямой, то есть не сгибаться в локте. Позже можно будет объединить две методики и касаться полотенца уже не всей рукой, а несколькими пальцами.
Полезными будут и отжимания на кольцах, свободная рука должна располагаться на кольце по уровню плеча, локоть постоянно остается прямым. Нагрузка получается идентичной той, что приходит при отжиманиях на полотенце. Можно подключить отжимания на одной руке с резиновой петлей, при опускании корпуса петля частично удерживает вес тела, то есть делит нагрузку с рабочей рукой.
Подготовительные упражнения могут задействовать ноги. Если ноги будут широко расставленные, отжимания на одной руке будут намного проще. Расстояние между ногами следует постепенно уменьшать, тогда нагрузка будет увеличиваться, а вы – приближаться к своей цели – идеальным упражнениям на одной руке.
Упражнений для подготовки может быть великое множество, главное – выполнять их в полной амплитуде. Для того, чтобы избежать случайного вкрапления частичного отжимания, можно разместить под грудью подставку соответствующей величины, которая будет обозначать нижнюю точку.
Распределение повторов
Для полноценной тренировки на первое время будет вполне достаточно 15 повторов в общей сложности.
Их грамотное распределение на подходы является залогом результативной тренировки. 15 повторов целесообразно разбить на 5 подходов, к примеру, вот так:
1-ый подход = 4 повтора;
2-ой подход = 4 повтора;
3-ий подход = 3 повтора;
4-ый подход = 2 повтора;
5-ый подход = 2 повтора.
Уменьшение количества повторов позволяет выполнить все 15 повторов без надрыва и перегрузки. Если в последнем подходе вы сможете выполнить на пару повторов больше, это значит, что организм адаптировался с нагрузкой, пора ее увеличивать. На следующей тренировке можно делать уже не привычные 15 повторов, а на несколько больше.
Можно ли включать в ИОНОР в привычную тренировочную программу?
Конечно же можно. Это одно из горизонтальных жимовых упражнений, относиться к нему следует соответственно, то есть ИОНОР можно включить в программу вместо горизонтальных отжиманий, также можно использоваться подтягивания хватом снизу на одной руке, они очень схожи с рассматриваемыми нами отжиманиями.
Если желаете сделать упор на обучение ИОНОР, то нужно их включать в самое начало тренировки. Важно не переусердствовать, если вы тренируетесь раз в неделю, то не стоит добавлять новые упражнения чаще, чем раз в 4-6 недель. При частоте тренировок в два-три раза в неделю можно делать разные упражнения, но по одному для каждого тренировочного дня.
Можно ли считать ИОНОР вершиной мастерства?
Когда вы овладеете техникой идеального отжимания на одной руке, развитие не остановится на этом. Сейчас вам будет сложно это представить, но упражнение можно усложнить через:
Использование утяжелителей, лишний вес в виде жилета, рюкзака, резиновой петли или цепи даст дополнительную нагрузку;
Поднятие ног тоже сделает выполнение более сложным, постепенно вы научитесь делать отжимания стоя у стены на одной руке;
Отжимания на пальцах, силу пальцев тоже можно значительно увеличить.
Не стоит использовать данные усложнения на периоде отработки навыков ИОНОР. Особенно это касается отягощений, сначала нужно научиться работать с весом собственного тела.
Если вам кажется, что уровень нагрузок недостаточен, добавьте лучше жим гантели одной рукой из положения лежа или армейский жим, который не менее эффективен, чем описанные выше подготавливающие упражнения.
Вывод
Идеальное отжимание на одной руке – это очень трудоемкое упражнение, для постижения техники важна сила воли и высочайшая организованность. Если вы призовете себя к дисциплине и не будете пропускать тренировки, то успех неизбежен. Помните, что навыком технически правильного выполнения ИОНОР обладают лишь единицы, если вы его обретете, то сможете причислять себя к элитарному обществу, выглядеть в глазах окружающих людей настоящим супергероем!
Читать далее
Другие материалы по теме:
Разновидности подтягиваний в воркауте
7 правил проработки бицепса на турнике
Лучшие упражнения с собственным весом
Здоровье
Как усовершенствовать отжимания на одной руке за 7 шагов
Что вы узнаете:
Впервые я увидел отжимания на одной руке, когда мне было 12 лет, когда я смотрел «Рокки» на бокс-сете WHS.
Это одна из первых вещей, которая привлекла меня к тренировкам с собственным весом. Спустя годы я учу людей отжиматься на одной руке, подтягиваться и приседать «пистолет», чтобы зарабатывать себе на жизнь.
Если ваша цель — овладеть своим телом и хорошо двигаться, отжимания на одной руке могут стать отличной целью для вас.
Насколько сложно отжиматься на одной руке? Это довольно сложно, поэтому я разработал 7 шагов, чтобы освоить это упражнение. Эта статья проведет вас через 7 шагов отжиманий на одной руке, необходимых для выполнения этого продвинутого движения с собственным весом.
Преимущества отжиманий на одной руке
Есть три основные причины, по которым вы хотели бы научиться отжиматься на одной руке:
- Это позволяет вам совершенствовать стандартные отжимания с минимальным оборудованием или вообще без него
- Это заставляет вас сосредоточиться на выполнении формы, а не на повторениях
- Требует отличной подвижности и устойчивости плеча
7 Ste
пс до отжимания на одной руке прогрессияШаг 1: Отжимания на возвышении 2×20
Отжимания на возвышении или в наклоне — отличное место для начала, если вы никогда раньше не отжимались.
Их можно делать у стены или на скамейке. При использовании скамьи убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ваша грудь касается скамьи при каждом повторении. Втягивание локтей внутрь под углом 50-75 градусов поможет вам достичь глубины отжимания.
Шаг 2: Отжимания 2×20
Мы отжимаемся от пола, чтобы перейти к следующему шагу. Держите ноги вместе, чтобы уменьшить стабильность движения и помочь развить устойчивость туловища. Затем оттолкнитесь пятками и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Поднимитесь в верхнее положение и повторите.
Шаг 3: Алмазные отжимания 2×15
Алмазные отжимания или отжимания на трицепс помогут вам освоить положение руки под телом во время отжимания и силу, необходимую для выполнения этого движения.
Держите ноги вместе и смотрите на 30 см вперед от себя. Сосите локти рядом с телом и положите руку под грудь так, чтобы ваши большие пальцы соприкасались. Опустите грудь на пол, а затем поднимитесь в верхнее положение и повторите.
Шаг 4: Неравномерные отжимания 2×15
Неравномерное отжимание использует мяч или более высокую поверхность для создания неровного характера. Начните в своем обычном положении для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Одна рука должна быть на полу, а другая на мяче. Далее опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх. Ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы направлять большую часть своей энергии через руку на мяче. Не забывайте закручивать локоть, поднимаясь вверх на поднятой руке.
Шаг 5: Отжимания от рычага 2×10
Приготовьтесь к отжиманию от рычага, расставив ноги. Убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с рукой на полу. Вторую ногу можно поставить настолько широко, насколько это необходимо для сохранения устойчивости. Положите другую руку на мяч. Ваша рука катится по мячу, когда вы опускаете свое тело вниз. Затем вернитесь в верхнее положение.
Шаг 6: Отжимания на одной руке на возвышении 5×5
Начните с удобной для вас высоты, а затем постепенно опускайтесь вниз, когда будете чувствовать себя уверенно.
Держите ведущую руку на одной линии с ногой на той же стороне. Другую ногу можно поставить настолько широко, насколько это необходимо для уравновешивания. Заведите ненагруженную руку за спину так, чтобы верхняя часть ладони упиралась в поясницу. Ваша грудь будет вращаться в сторону от руки, когда вы опускаете тело. Когда вы подъезжаете, ваша грудь поворачивается к руке.
Шаг 7: Отжимания на одной руке
Шаг, которого вы так долго ждали… как отжиматься на одной руке!
Пришло время отжиматься на одной руке от скамьи до пола. Растопырив пальцы как можно шире, поставив ноги в устойчивое положение, представьте, что присасываетесь к полу. Этот сигнал поможет вашему плечу и широчайшим оставаться связанными с вашим телом. На выходе протолкните ладонь через пол и оттолкните пол от себя.
Как отжиматься на одной руке
Посмотрите эти шаги в действии в нашем обучающем видео отжиманиях на одной руке.
youtube.com/embed/r_fVd31SBPw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Теперь, когда вы знаете, как делать отжимания на одной руке, вы можете изучить более сложные варианты, такие как отжимания на одной руке на наклонной плоскости или отжимания на одной руке планш.
Посетите наш магазин, если вы хотите продвинуться дальше в своем путешествии к мастерству с собственным весом!
Как делать отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — это продвинутое упражнение с собственным весом, требующее огромной силы мышц груди, трицепсов и плеч. Кроме того, для выполнения отжиманий на одной руке с действительно хорошей техникой требуется большая сила и стабильность корпуса.
Зачем вам отжиматься на одной руке?- Мышцы отжимания и сила, которые вы нарастите, продвигаясь к этому упражнению, того стоят
- Это упражнение создаст супер сильный корпус
- Вы можете выполнять это упражнение ВЕЗДЕ – дома, на пляже, в парке…
- Они просто крутые ( сколько людей вы знаете, которые могут сделать что-то из этого? ) То есть в хорошей форме!
Теперь большинство людей, утверждающих, что они могут отжиматься на одной руке, даже близко не стоят.
Вот распространенные ошибки, которые я вижу:
№1 – Сторона стопы на земле – Слабое ядро
№2 – Очень широкие ноги – Слабое ядро
№3 – Наклон в сторону – Слабое ядро
№4 – Попа в воздухе – Слабая грудь и трицепс
#5 – Локоть торчит наружу – слабые трицепсы
Безупречное отжимание на одной руке должно выглядеть так же, как обычное отжимание с поджатыми локтями, но только одной рукой. Готов поспорить, что ОЧЕНЬ НЕСКОЛЬКО людей могут сделать безупречное отжимание на одной руке.
Вам нужно подготовиться к отжиманию на одной руке
Вот еще несколько подробных упражнений, через которые я прошел, чтобы достичь отжимания на одной руке! Завершите каждую прогрессию, прежде чем переходить к следующей.
Прогрессия 1 – Обычные отжимания на 30 и более повторений
Прогрессия 2 – Отжимания локтей в стороны на 30 и более повторений
Прогрессия 3 – Отжимания на одной руке с баскетбольным мячом, 10 повторений
Обратите внимание: чем дальше мяч от вас, тем сложнее.
Сделайте 10 повторений с полностью вытянутой рукой, пока не перейдете к шагу 4.
Прогрессия 4 – Отжимания на одной руке с кистью на скамье
Здесь вы будете делать отжимание на одной руке ( как на земле ) единственная разница в том, что вы будете делать это с поднятой рукой на поверхности.
Положив руку на возвышенную поверхность, например на скамью, вы немного устраните сопротивление. Поэтому сделать проще. Постепенно опускайте поверхность, которую вы используете, все ближе и ближе к земле.
Прогресс 5- Отжимания на одной руке!
По мере того, как вы тренируетесь и становитесь все лучше и лучше в их выполнении, вы можете ставить ноги ближе друг к другу, прижимать локоть ближе к боку и ограничивать наклоны в стороны.
Дополнительные упражнения — эти упражнения значительно улучшат ваши способности отжиматься на одной руке
1. Отжимания с отягощением – Выполняйте их с весом на спине.
Это упражнение поможет развить грубую силу жима, облегчив отжимания на одной руке.
2. Жим гантелей лежа — Еще один вариант, если вам нужно увеличить силу груди, плеч и трицепсов.
3. Отжимания на брусьях — Отличное упражнение для укрепления трицепсов
4. Тяга тяги — Вероятно, самое полезное упражнение для увеличения силы кора и стабилизации при выполнении отжиманий на одной руке. Делайте это по 3-6 повторений на каждую сторону с тяжелым весом и старайтесь держать туловище полностью прямым, избегая скручивания или наклона в сторону.
Примечание. Сократите количество повторений, чтобы нарастить силу, и не тренируйтесь до отказа (тренировка до отказа выжжет вас и остановит ваш прогресс)
Как внедрить это в программу тренировок навык, который вы должны тренировать часто и тренировать, пока вы свежи . Помните это! Так что я рекомендую практиковать движение по крайней мере 3 раза в неделю.
Вы можете выполнять отжимания на одной руке в начале каждой силовой тренировки. Кроме того, я бы обязательно выполнял тягу ренегата как минимум 2 раза в неделю.
Пример:
Начало тренировки
Отжимания на одной руке: 3 подхода по 5 качественных повторений без отказа
Конец тренировки
Отступные тяги 3 подхода по 3-6 повторений на каждую сторону с тяжелый вес (наберите до 50% веса тела в каждой руке)
Что дальше?
После того, как вы с легкостью сможете выполнять безупречные отжимания на одной руке, следующим шагом будет поднять ноги на скамью. Это чрезвычайно продвинутое упражнение с собственным весом, и если вы сможете дойти до этого момента, вы станете физически уродом, и вы должны быть очень горды.
Чтобы узнать больше о сочетании тренировок с собственным весом и традиционных силовых тренировок, ознакомьтесь с этой статьей.
А как насчет других крутых движений с собственным весом?
