Подтягивания прямым хватом: Какие подтягивания лучше — прямым хватом или обратным?

Подтягивания прямым хватом / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Бицепс

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони смотрят вперед) чуть шире плеч. Повиснув на прямых руках отклоните корпус назад примерно на 30 градусов и немного прогнитесь в пояснице. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе подтянитесь к перекладине до уровня подбородка. Во время подъема локти должны уходить в стороны, а лопатки сводиться вместе. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Старайтесь полностью исключить раскачивания и рывки.
• Выполняйте подъем сконцентрировавшись на сведении лопаток и отведении локтей в стороны. Это позволит загрузить преимущественно мышцы спины, сняв нагрузку с бицепсов.
• Опускайтесь вниз медленно, контролируя движение. В нижней точке растягивайте широчайшие мышцы полностью выпрямляя руки и выводя плечи наверх.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Пуловер со штангой лежа на скамье

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

9.0

Вернуться к списку упражнений

Подтягивания на перекладине (прямым хватом)

Подтягивания на перекладине — это многосуставное упражнение для увеличения силы и массы верха спины, бицепсов и мышц кора.

Также его часто используют для опеределения уровня силовых возможностей. Например, при сдаче спортивных нормативов.

Преимущества:

• Укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы кора и силу хвата
• Помогает развить силу при малом количестве повторений или силовую выносливость в многоповторных сетах
• Меняя тип и ширину хвата, нагрузку смещают на разные мышечные группы

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

1. Новички могут заниматься в тренажере Гравитрон, с помощью партнера, либо используя фитнес-резину, чтобы облегчить движение
2. Усложнить упражнение можно, используя отягощение — повесив диски или гантель на специальный пояс
3. Для изменения угла нагрузки выполняют подтягивания за голову.

Но будьте осторожны, такой вариант создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание на перекладине — базовое упражнение для развития всего верха тела.

Его высокая эффективность объясняется вовлечением в работу большого количества мышечных групп.

На широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины ложится основная нагрузка.

Бицепс – еще одна мышца, которая принимает активное участие в подтягиваниях, выполняя вспомогательную функцию.

В динамическом режиме подключается тыльная часть трапеций, а в статике работают предплечья, пресс и поясничные мышцы.

Грудь (верхняя надключичная часть) и плечи получают легкую косвенную нагрузку.

Польза подтягиваний

Подтягивания на турнике обладают массой полезных свойств, благодаря которым считаются одним из самых эффективных силовых упражнений.

Подтягивание средним прямым хватом применяется для улучшения физической подготовки, начиная от учебных заведений и военизированных структур, и заканчивая различными видами спорта.

В бодибилдинге польза подтягиваний также многогранна:

1. Подходит для комплексного развития мышечной массы спины и рук
2. Стимулирует рост силы всего верха тела
3. Применяется для развития различных двигательных качеств – силы, скорости, силовой выносливости и гибкости
4. Обладает оздоровительным эффектом

Подтягивания на турнике полезны для спины не только потому что формируют мышечный корсет позвоночника.

Движение также способствует его вытяжению по ходу выполнения. Это необходимое условие для сохранения здоровья спины при силовых тренировках.

Как облегчить упражнение

Несмотря на плюсы, подтягивания прямым хватом “в чистом виде” не подходят для новичков. Ведь большинству из них элементарно не хватает силы для выполнения этого упражнения.

В зависимости от стартового уровня мышечного тонуса, новички могут использовать упражнения, похожие на подтягивания на перекладине по механике движения.

Идеальный вариант – это использование тренажера Гравитрон.

Его отличительная особенность — возможность изменения массы тела занимающегося за счет использования противовеса.

В итоге выполнить подтягивание даже на первых тренировках в зале под силу каждому.

Еще один вариант подтягиваний для новичков — с применением резиновых фитнес-петель.

Благодаря различной степени жесткости резины выполнение упражнения облегчается по тому же принципу, что и в Гравитроне.

Менее популярный способ – это помощь тренировочного партнера или ассистента, который поддерживает за ноги.

Но для этого необходим достаточно опытный и физически подготовленный помощник, что не всегда доступно.

Ну и самый “тернистый” путь освоения перекладины для новичков – это тренировки без сподручных средств или помощи ассистентов.

Как правило, упражнение разбивается на фазы движения. Каждая отрабатывается по отдельности, двигаясь от легкой и заканчивая самой тяжелой.

По мере роста уровня подготовки фазы объединяют в одно движение.

Этот метод достаточно результативен, но чтобы достичь максимально быстрого эффекта, необходима помощь грамотного тренера.

Что касается всеми любимой тяги верхнего блока, часто рекомендуемой в качестве альтернативы подтягиваниям, то она существенно уступает в тренировочном эффекте всем перечисленным выше упражнениям.

Подтягиваниям, выполняя это движение, вы не научитесь. Однако укрепить мышцы спины с его помощью можно.

Немного о правильной технике

Подтягивания на перекладине — скорее силовое упражнение, чем техническое.

То есть при хороших силовых показателях разучивание правильной техники движения происходит достаточно быстро.

Тем не менее и здесь есть определенные нюансы:

1. Хват при подтягивании

При выполнении классических подтягиваний используется прямой хват (ладонями от себя).

Помимо основного положения рук, различают и другие виды подтягиваний — с обратным (ладонями к себе) и параллельным (нейтральным) хватом.

Рекомендуется использовать закрытый хват, когда большой палец руки обхватывает турник с противоположной стороны остальным четырем пальцам.

Применение открытого хвата без фиксации больших пальцев может усложнять движение и увеличивает риск травм (срыва с перекладины).

2. Положение ног

При подъеме вверх ноги прямые или скрещены вместе и зафиксированы.

Рывковые движения ногами создают инерцию и снимают нагрузку с целевых мышц

3. Скорость движения

Для эффективной прокачки мышц спины подходит следующий темп движения:

Подъем вверх — 1 секунда, секундная фиксация в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением работающих мышц, и плавное, подконтрольное опускание вниз в течение 2-3 секунд.

Риски и противопоказания

Как и во многих базовых движениях, в подтягиваниях на перекладине одновременно работает несколько суставов (плечевой, локтевой), большое количество связок и мышц.

Сложность движения и силовая направленность нагрузки создают предпосылки для травм, но только при нарушении правильной техники выполнения.

Чтобы свести до минимума риск травматизма, проводите предварительную разминку.

Делайте акцент на разогреве плечевых, локтевых суставов и запястий.

А также не забывайте о легкой динамической растяжке тех мышц и связок, которые участвуют в движении.

Среди противопоказаний к выполнению подтягиваний на перекладине отмечают:

1. Болезни или травмы плеч, локтей и кистей (артриты, артрозы, бурситы и тому подобное)
2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении
3. Болезни сердца и повышенное артериальное давление

Какой самый лучший хват для подтягиваний? (Для спины и бицепсов)

Подтягивания считаются одним из лучших испытаний силы верхней части тела. Есть причина, по которой он используется во многих тестах на физическую работоспособность, например, в армии и в различных видах спорта. В то время как большинство испытаний стандартизируют хват для подтягиваний, есть ли лучший хват для подтягиваний, который вы должны использовать в своей тренировке?

Лучший хват для подтягиваний — это ложный хват средней ширины с пронацией для проработки широчайших. Нижний хват лучше всего подходит для проработки бицепсов. Нейтральный и нижний хваты наиболее удобны для подтягиваний.

Но есть еще кое-что в том, как ты хватаешься, когда дело доходит до подтягиваний. И очень важно понимать, почему одни позиции хвата лучше других. Что может быть лучше, чем наука!

Лучший хват для подтягиваний для спины

Пронированный (верхний) хват лучше всего подходит для проработки мышц спины. Особенно лат. Подтягивания вызывают наиболее значительную активацию широчайших мышц по сравнению с любым другим упражнением для спины ^[1] . Почему пронированный хват так эффективен? Потому что это ставит бицепсы в невыгодное положение, поэтому они не могут внести большой вклад в упражнение.

При выполнении движения основная нагрузка приходится на мышцы спины. Но положение ваших рук — не единственное, о чем вам нужно думать. То, насколько широко вы хватаете руки, также будет играть немалую роль в построении широкой спины с помощью подтягиваний.

Средняя ширина хвата — наилучшая ширина хвата для максимального развития спины при подтягиваниях. Это позволяет вам поднимать наибольший вес и является идеальным компромиссом между поднятым весом и диапазоном движений широчайших ^[2] .

Вот пример того, как выглядит широкий хват:

^{[ 3]}

Переместите руки внутрь так, чтобы они оказались внутри наклонной части перекладины, где у большинства атлетов будет средний хват. Мне нравится держать мизинец на склоне.

Наконец, мы должны рассмотреть, как вы держитесь за перекладину. Ложный хват (большой палец наверху) — лучший способ взяться за перекладину. Как ни странно, это уменьшает участие предплечий и плеч, поэтому вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и мышцах спины.

Кроме того, он позволяет тянуть мизинцами, обеспечивая лучшую связь мозг-мышцы с широчайшими мышцами. Было показано, что усиление связи мозг-мышцы с помощью широчайших мышц удваивает увеличение мышечного роста, поэтому его важность нельзя недооценивать.

Лучший хват для подтягивания на бицепс

Лучший хват для подтягивания на бицепс — это супинированный (обратный) хват, также известный как подтягивание. Бицепс в основном задействуется, когда рука находится в супинированном положении, что в значительной степени способствует подтягиванию.

Что касается ширины хвата в подтягиваниях, то она должна быть узкой, руки должны находиться прямо над плечами или сразу за ними. Широкий хват разрушит ваши запястья и локти, а также ухудшит вашу производительность в подтягиваниях.

Подтягивания также нарушают правила ложного хвата, и лучше всего обхватывать перекладину большим пальцем. Это кажется намного более безопасным и удобным, а ложный захват не приводит к дальнейшим преимуществам.

Подтягивания нейтральным хватом и подтягивания

Подтягивания нейтральным хватом — мой любимый вариант подтягиваний. По сравнению с обычным подтягиванием вы сможете:

• Выполните больше повторений.
• Нацельтесь на плечевую мышцу.
• Получите более глубокое растяжение в нижнем положении.

Я чувствую, что нейтральный хват намного удобней для моих плеч. Из-за положения рук вы позволяете задействовать большую плечевую мышцу. Возможно, вы заметили, что вы можете сгибать мышцы молота гораздо лучше, чем сгибания рук на бицепс.

Это связано с плечевой мышцей, и именно поэтому подтягивания нейтральным хватом намного легче, чем обычные подтягивания, что приводит к большему количеству повторений. Кроме того, вы можете получить эпическое растяжение широчайших мышц и плеч в висе, которое ощущается даже глубже, чем при пронированном хвате.

Каким хватом легче всего подтягиваться?

Положение с супинацией (из-под рук) является самым простым хватом для подтягивания для начинающих. Это позволяет им полностью задействовать бицепсы, чтобы помочь широчайшим. Немного потренировавшись, нейтральный хват станет самым легким из всех.

Имеет ли значение хват для подтягиваний?

Хват для подтягивания имеет значение, когда вы пытаетесь максимально задействовать определенные мышцы, например, нагружая широчайшие мышцы спины при пронированном хвате или бицепсы при супинированном хвате. Самый важный совет, который я могу вам дать, — это менять хваты и чередовать их каждый подход, неделю или тренировочный цикл.

Выполнение большого количества подтягиваний с одним и тем же положением рук и одинаковой шириной хвата может привести к усилению болей в локтях и запястьях. Меняя хваты, вы сохраните свои руки здоровыми. Еще один совет — использовать кольца, обеспечивающие естественное вращение.

Это вращение сохранит ваши плечи, локти и запястья здоровыми даже при большом количестве подтягиваний.

Резюме

Как можно больше меняйте хваты, чтобы сохранить здоровье плеч и рук.

Если вы хотите накачать отстающую часть тела, выберите хват, который будет преимущественно нацелен на эту мышцу. По моему опыту, нейтральный хват дает вам отличное сочетание развития широчайших и рук.

Ссылки

1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт , 5 (4), 1-7.

2. Андерсен В., Фимланд М. С., Вийк Э., Скоглунд А. и Сетербаккен А. Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (4), 1135-1142.

3. Лесли К.Л. и Комфорт П. (2013). Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал прочности и кондиционирования ,  35 (1), 75–78.

4. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С.

, Альто, А., Ларсон, Р., … и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки , 18 (5), 705-712.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Да, подтягивания и подтягивания разные. И да, это важно.

Если вы хотите развить силу спины и всего тела, стабилизировать корпус и выглядеть крутым универсалом, вы, вероятно, захотите освоить подтягивания. И подтягивания. Оба хороши, верно? Ну да. Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, но это не одно и то же .

Подтягивания и подтягивания слишком часто (и неосознанно) программируются взаимозаменяемо. Это понятная ошибка. В конце концов, в обоих упражнениях вы держитесь за перекладину и тянете подбородок над ней. Но когда дело доходит до хитростей в программировании, простой выбор слов «тянуть» или «подбородок» может иметь огромное значение в ожидаемом выигрыше.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

От ориентации рук до мышц каждое движение работает, важно знать, как и когда выбирать каждый вариант. Так что да, подтягивания и подтягивания разные — и это имеет значение.

Различия между подтягиваниями и подтягиваниями

Подтягивания и подтягивания различаются в зависимости от того, как вы держите перекладину. Такая, казалось бы, незначительная деталь оказывает большее влияние на то, что эти движения делают для вас, включая основные мышцы, которые вы будете прорабатывать, и то, насколько опытным вы должны быть, прежде чем успешно вплетать каждое движение в свою рутину.

Хват (ширина и ориентация рук)

Самая очевидная разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы берете перекладину . При подтягивании вы берете перекладину двойным хватом сверху. И наоборот, подтягивания требуют двойного хвата снизу.

Это фундаментальное отличие также влияет на то, насколько близко или широко вы сможете расположить руки. Для подтягиваний вы начнете примерно на ширине плеч и сможете бросить себе вызов более широким хватом. Вообще говоря, подтягивания легче выполнять хватом на ширине плеч или более узким.

Работающие мышцы

Несмотря на внешнее сходство, подтягивания в основном задействуют мышцы верхней части спины, широчайшие и круглые мышцы. Подтягивания задействуют все эти мышцы, но больше напрягают бицепсы.

Учитывая положение и ориентацию вашего хвата, подтягивания немного усложняют работу ваших бицепсов, что заставляет другие группы мышц работать интенсивнее. С другой стороны, подтягивания менее ограничены силой вращательной манжеты плеча, чем подтягивания. Следовательно, подтягивания могут более эффективно использовать силу рук .

Предпосылки

И подтягивания, и подтягивания требуют стабильной базовой силы. Если вы хотите эффективно тренировать любое из упражнений, полезно иметь возможность выполнять вариации, такие как перевернутые тяги, чтобы помочь развить силу всего тела, развитие спины и контроль ядра. Помимо этих базовых уровней силы, упражнения имеют несколько иные предпосылки.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Для выполнения подтягиваний требуется меньше абсолютной силы и стабильности вращательной манжеты плеча, чем для подтягивания . Подтягивания также требуют большей подъемной силы от ваших бицепсов. Из-за другого хвата и положения рук вам также может показаться, что подтягивания немного легче стабилизировать, чем подтягивания. Тяжелоатлетам не всегда легко выполнять подтягивания.

В общем, оба упражнения потребуют высокого уровня силы спины и стабильности всего тела, чтобы добиться серьезного прогресса. Но стабильность плеч и общая сила, необходимые для подтягивания, делают это движение более сложным по сравнению с подтягиванием .

Сходства между подтягиваниями и подтягиваниями

Неудивительно, что подтягивания и подтягивания имеют столько же общего, сколько и различий. Многие из их прогрессий и масштабированных версий пересекаются. Кроме того, оба требуют твердого понимания техники полого тела (наряду с силой кора, которая приходит вместе с ней).

Задействование корпуса

Вы не сможете правильно выполнить ни одно из движений без напряжения всего тела. Ваша способность стабилизировать свое тело жестким напряжением принесет дивиденды, когда вы будете пытаться подтягиваться (или подтягиваться) в воздухе.

https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте пресс элитного уровня! (https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Без цельного тела из сильного кора вы, скорее всего, будете страдать от непропорционально сложных подтягиваний или подтягиваний. Сопротивление — ваше тело — будет двигаться непредсказуемо в диапазоне движения без достаточной силы и координации. Для того, чтобы быть максимально эффективным с производством силы, зафиксируйте свое тело как единое целое в обоих упражнениях .

Загрузка

Поскольку это, по сути, движения с собственным весом, многие формы прогрессии и масштабирования связаны с управлением влиянием веса вашего тела на упражнение. Чтобы добавить дополнительный вес к движению, вам нужно добавить один или два блина к поясу для отжиманий или держать гантель между коленями.

Вы также можете сделать то же самое в обратном порядке с другим оборудованием. Возможно, вам захочется уменьшить нагрузку, которую вы тянете, чтобы освоить навык, увеличить базовую силу или даже увеличить количество повторений для большей гипертрофии. В этом случае вы будете использовать эспандеры или тренажеры с отягощениями, чтобы уменьшить вес собственного тела, который вы поднимаете в любом упражнении.

Подтягивания vs. Техника подтягивания

Когда вы выстраиваетесь в очередь для выполнения подтягиваний или подтягиваний, необходимо учитывать несколько ключевых моментов техники. Хватка, ожидаемый диапазон движения и положение ног будут незначительно отличаться в каждом упражнении.

Хват

При подтягивании вы беретесь за перекладину двойным хватом на ширине плеч (или там, где вам удобно). Чтобы задействовать широчайшие мышцы при подтягивании, вам понадобится небольшой зазор, чтобы ваши локти слегка двигались впереди тела. В противном случае у вас не будет рычага для подъема. Если ваша хватка слишком узкая, сделать это может быть практически невозможно, так как вы неуклюже прижимаетесь к собственному телу.

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o)

В подтягиваниях возникает противоположная проблема. Возьмите двойной хват снизу на удобной ширине грифа. У вас есть возможность переместить его более узко, чем при подтягивании. Поскольку при подтягивании вы используете нижний хват, вам следует избегать слишком широких движений. Ваши плечи могут выдержать хват только в пределах определенной ширины, прежде чем тонна силы начнет выворачивать ваши локти и запястья.

Диапазон движений

Диапазон движений подтягиваний и подтягиваний немного различается из-за того, как выбранный вами хват влияет на механику плеч. Для подтягиваний вы можете выполнять мертвый вис между каждым повторением, если хотите. Но при подтягивании вы не сможете полностью разблокировать плечи (по крайней мере, не комфортно).

Поскольку подтягивание предотвращает вращение лопаток вверх, вы можете только выпрямлять руки во время этого подъема . Это означает, что подтягивания вызывают более широкий диапазон движений по сравнению с подтягиваниями. Оба диапазона являются правильными для соответствующих перемещений.

Положение ног

Траектория движения рук, необходимая для подтягивания, требует, чтобы ваше тело переместилось дальше за перекладину, прежде чем вы достигнете подбородка над ней. Когда это происходит, самый эффективный способ уравновесить равновесие — это напрячь корпус и расположить ноги впереди остального тела. Это создает полую или изогнутую осанку тела.

https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo)

Для сравнения, подтягивания будут намного более прямыми вверх и вниз по мере прохождения диапазона движения. Из-за этого ваши ноги, скорее всего, будут более прямыми (или слегка спрятанными за телом). Это гарантирует, что масса вашего тела всегда будет равномерно распределена перед и за перекладиной.

Как подтягиваться

Начните с того, что встаньте под перекладину. Дотянитесь двойным хватом сверху. Возьмитесь за перекладину удобной ширины. Примите любое раскачивание тела, пока не окажетесь в мертвом висе. Напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение всего тела. Ваши ноги должны свисать под остальным телом или немного позади вас. Подтяните тело к перекладине. Стремитесь достичь уровня глаз или выше (это будет зависеть от длины вашей конечности). Спускайтесь под контролем обратно в мертвый вис. Повторяйте для повторений.

Преимущества подтягиваний

• Подтягивания помогут вам развить мышцы верхней части спины и силу.
• Вы разовьете подвижность плеча
  и стабильность.
• Это упражнение значительно улучшает силу кора и хвата.

Варианты подтягиваний

Существует несколько вариантов подтягиваний, которые вы можете включить в свою программу вместо или одновременно со стандартной версией.

Подтягивания с отягощением

При подтягивании с отягощением пользователь надевает пояс с пластинами или держит гантель между ногами для выполнения упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=5joIx-VL2XIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: СДЕЛАЙТЕ СИЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ С ВЕСОМ (ТЕХНИКА РАСКРЫТА) (https://www.youtube.com/watch ?v=5joIx-VL2XI)

Поскольку вы работаете с большим весом, этот вариант задействует ваш корпус, хват и верхнюю часть спины в большей степени, чем стандартные подтягивания. Это отличный прогресс для тех, кто хочет улучшить силу всего тела , и считает подтягивания с собственным весом слишком легкими, то есть не сложными в силовом диапазоне примерно от трех до шести повторений.

Подтягивания с лентой

В качестве альтернативы подтягивания с лентой являются отличным инструментом для тренировки схемы подтягиваний для тех, кто недосягаем для версии с собственным весом. Прикрепите ленту к перекладине и закрепите ее под одной из ваших ног, чтобы помочь вам в нижней части диапазона движения.

https://www.youtube.com/watch?v=A-uiFTIsgRgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подтягивание с лентой сопротивления – подтягивание с резинкой (https://www.youtube.com/watch? v=A-uiFTIsgRg)

В качестве альтернативы вы можете продеть ленту через стойку для приседаний, которая имеет комбинацию турников для подтягиваний, и встать на нее, как на батуте. Таким образом, вы сможете сохранять форму подтягивания, уменьшая нагрузку, пока не наберете силы для прогресса.

Подтягивания нейтральным хватом

При подтягивании нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга. Использование нейтрального хвата снижает потенциальную нагрузку на плечи, которую может вызвать хват сверху .

https://www.youtube.com/watch?v=9f2VyU2TM5QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Hammer Grip/нейтральный хват Подтягивания мой любимый @faridberlin (https://www.youtube.com/watch ?v=9f2VyU2TM5Q)

Используйте их как средство продвижения к полному подтягиванию или как надежную альтернативу, если это необходимо вашим плечам.

Подтягивание с полотенцем

При подтягивании с полотенцем спортсмен оборачивает полотенце вокруг грифа, по одному на каждую руку. Подтягивание с помощью полотенец увеличивает нагрузку на ваш хват. Это также предъявляет повышенные требования к вашим стабилизаторам плеча, потому что полотенца будут действовать независимо друг от друга .

https://www.youtube.com/watch?v=ViLyHUYP0zsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подтягивания с полотенцем @ 210 (https://www. youtube.com/watch?v=ViLyHUYP0zs)

Подтягивания на полотенце — отличный способ начать прогрессировать в сторону подтягиваний на кольцах или подъемов силой.

Подтягивания на олимпийском кольце

Подтягивания на олимпийском кольце — один из самых сложных вариантов выполнения . Начиная с положения мертвого виса, вращающиеся кольца заставят все ваше тело стабилизироваться и создавать силу.

https://www.youtube.com/watch?v=fulQY13F6AoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: строгие подтягивания на кольцах для увеличения силы и совершенствования формы с Кари! PearcePointers, том 28 (https://www.youtube.com/watch?v=fulQY13F6Ao)

Если вы можете успешно выполнять подтягивания на олимпийском кольце, скорее всего, вы достигли пуленепробиваемой силы плеч и кора. В качестве бонуса вы также получите отличный набор латов.

Как делать подтягивания

Начните с того, что встаньте под турник. Дотянитесь над головой двойным обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, используя ширину хвата, равную ширине плеч или уже, чтобы приспособиться к вашему телу. Как только вы повиснете на перекладине, позвольте лишнему раскачиванию тела успокоиться. Ваши ноги должны быть немного впереди вас. Подтяните тело к перекладине. Стремитесь дотянуться подбородком до перекладины. Подконтрольно опуститесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Преимущества подтягиваний

• Подтягивания — отличный способ развить мышцы верхней части спины и силу.
• Из-за ориентации хвата это движение требует меньшей подвижности и стабильности плеч, а это означает, что это, как правило, более удобный вариант, чем подтягивания.
• Когда ваши ладони обращены к вам, нагрузка на ваши бицепсы возрастает, что позволяет вам значительно увеличить силу и массу бицепсов.

Варианты подтягиваний

Вы можете изменить подтягивания различными способами, чтобы прогрессировать или масштабироваться для достижения ваших индивидуальных целей.

Подтягивания с отягощением

Как и при подтягиваниях с отягощением, прикрепите к талии погружной пояс с пластинами, чтобы обеспечить большее сопротивление.

https://www.youtube.com/watch?v=CUNuOSkvj-kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как я подтягивался с весом 85 кг при собственном весе 81 кг (https://www.youtube.com) /watch?v=CUNuOSkvj-k)

В качестве альтернативы погружному поясу можно закрепить между ступнями легкую гантель. Дополнительный вес бросит вызов вашему кору, бицепсам и мышцам спины даже больше, чем стандартные подтягивания.

Подтягивания с бинтом

Подтягивания с бинтом уменьшают сопротивление, которое вы будете тянуть во время движения. Использование эспандера облегчит подъем нижней части .

https://www.youtube.com/watch?v=e1xzF20up2EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Band Assisted Chinup (https://www.youtube. com/watch?v=e1xzF20up2E)

Прикрепите ленту к перекладине для подтягиваний и оберните ее под ступнями. В качестве альтернативы проденьте его между предохранительными перекладинами комбинированной стойки для приседаний и перекладины для подтягиваний, чтобы обеспечить более устойчивую основу. Подтягивания с помощью бинта помогают развить силу всего тела, необходимую для выполнения вариаций без посторонней помощи. Вы также можете использовать его для поддержки работы с большим количеством повторений.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом подтягивают руки ближе друг к другу, чем при стандартном подтягивании. Общая механика подтягиваний остается прежней, но мышечная нагрузка больше смещается в сторону длинной головки бицепса.

https://www.youtube.com/watch?v=6bTcFTRoqcwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее упражнение для больших бицепсов быстро = подтягивания узким хватом (https://www.youtube.com/ смотреть?v=6bTcFTRoqcw)

Эта корректировка отлично подходит для гипертрофии рук , так как бицепсы будут брать на себя еще больше работы.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это усовершенствованный вариант подтягивания, в котором большое внимание уделяется контролю корпуса и развитию массивной односторонней силы. Как следует из названия, обучаемый несет всю нагрузку одной рукой вместо двух .

https://www.youtube.com/watch?v=1qMdz9cwhYIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: бывший обычный парень учится подтягиваться на одной руке за 28 дней (https://www.youtube. com/watch?v=1qMdz9cwhYI)

Чтобы правильно выполнять подтягивания на одной руке, стабилизируйте свое тело, чтобы предотвратить чрезмерное вращение. Вам также понадобится мощная рука, чтобы поддерживать мышцы спины и подтягивать все тело во время подъема.

Подтягивания vs. Подтягивания — когда использовать

У подтягиваний и подтягиваний есть некоторые общие преимущества. Тем не менее, их различия особенно важно знать, когда вы преследуете определенные цели или пытаетесь развить свою общую силу и мышцы.

Тренировочный возраст

В начале вашего тренировочного пути — когда вы еще новичок — подтягивания, вероятно, будут лучшим выбором. При подтягивании ориентация рук и хват требуют немного меньшей абсолютной силы и стабильности плеч. Это делает это движение более доступным для начинающих атлетов, чем подтягивания. С другой стороны, с более продвинутым программированием, многие лифтеры предпочитают подтягивания, чтобы обеспечить наилучшую нагрузку и максимизировать общее задействование мышц 9.0006 .

Рост мышц

Для прямого роста мышц вам нужно выбрать версию, позволяющую выполнять больше чистых повторений. Это поможет вам достичь умеренного объема (в отличие от малого объема) для развития мышц.

Предоставлено: michaeljung / Shutterstock

Для многих лифтеров подтягивания здесь эффективнее , так как ваши плечи менее вероятно будут ограничивающим фактором, а диапазон движения немного меньше. Ваши бицепсы и мышцы спины получат отличный стимул для наращивания мышечной массы — больше, чем при самом подтягивании. Вы также можете использовать ленты, чтобы помочь любой версии добавить повторения, необходимые для роста мышц.

Функция плеч

Подтягивания по своей природе требуют большей силы, подвижности и стабильности от ваших плеч. Имея это в виду, имеет смысл оставить подтягивания в качестве предпочтительного упражнения — это хороший вариант для поддержания функции плеч.

Тем не менее, вы можете бороться с механикой над головой или общей болью в плече. Если это так, придерживайтесь вспомогательных версий и подтягиваний — или даже придерживайтесь перевернутых рядов — может работать лучше для вас. Прислушайтесь к своему телу и убедитесь, что вы используете ту версию, которая вам подходит .

Сила всего тела

Тем более, что вы можете нагружать их обоих с помощью погружного пояса, оба упражнения могут стать серьезным испытанием для развития силы всего тела. В подтягиваниях вы получите более прямую нагрузку на функцию вашего плеча. Тем не менее, подтягивания задействуют больше общей мышечной массы. В зависимости от ваших конкретных целей любой вариант может значительно увеличить общую силу — особенно если вы можете их загрузить.

Подход к выполнению подъема мускулами

Подъем мускулами — это продвинутая техника, которая требует, чтобы вы начинали подъем в положении двойного оверхенда. Независимо от того, используете ли вы импульс или более строгую технику, основанную на силе, подъем силой требует сильного подтягивания в качестве предварительного условия из-за похожего типа хвата между двумя упражнениями. Сильные подтягивания – это здорово, но подтягивания – гораздо более целенаправленный способ помочь вам выполнить первое подтягивание силой .

Подтягивания

Подтягивания и подтягивания — две капли воды. Один из них можно использовать в качестве обязательного упражнения, чтобы освоить его раньше другого.