Упражнения на квадрицепс бедра: Nothing found for Uprazhneniya Na Kvadriceps Bedra %23I 2

Содержание

Что лучше укреплять, квадрицепс или ягодичные мышцы?

Какая группа мышц более важна при пателлофеморальном болевом синдроме (ПФБС) — квадрицепс или ягодичные мышцы? Цель этой статьи — раскрыть последние исследования, лежащие в основе извечного спора, и предложить практические шаги, которые вы, как врач, можете немедленно предпринять для улучшения результатов лечения ваших пациентов.

Что такое ПФБС?

ПФБС определяется как пери- или ретропателлярная боль, усиливающаяся при занятиях, которые связаны с компрессионной нагрузкой на пателлофеморальный сустав (ПФС), таких как бег, передвижение по лестнице и приседания (Crossley, 2016). ПФБС распространен среди 22.7% населения и значительно чаще встречается у женщин. Данное состояние также связано с началом развития остеоартрита коленного сустава (Smith, 2018). В связи с этим уменьшение ПФБС важно не только для краткосрочного лечения, но и для улучшения долгосрочных результатов.

Анатомия пателлофеморального сустава

Как следует из названия, ПФС — это сустав между надколенником и бедренной костью. Нагрузка на ПФС определяется силой реакции сустава (основанной на угле коленного сустава и мышечном напряжении), деленной на площадь контакта. Чем больше площадь контакта между поверхностями бедренной кости и надколенника, тем меньше нагрузка на ткани (Loudon, 2016).

Это объясняет, как в суставе меняются силы в зависимости от степени сгибания колена и от того, осуществляется движение в закрытой или открытой кинематической цепи. Если говорить о проблеме в этом контексте, то упражнения с открытой цепью в диапазоне 30-90 градусов сгибания колена минимизируют нагрузку на ПФС (Loudon, 2016). Именно здесь модификация активности играет важную роль в реабилитации ПФБС.

Факторы риска ПФБС

Хорошо документировано, что несколько немодифицируемых факторов риска могут привести к развитию ПФБС. Как и в случае любой боли, мы не можем игнорировать потенциальный психосоциальный вклад. Кроме того, в литературе упоминается несколько биомеханических факторов, которые играют роль в наличии или отсутствии ПФБС (Loudon, 2016).

Причины повышенной нагрузки на пателлофеморальный сустав включают:

Уменьшение площади пателлофеморального контакта, что связано с морфологией надколенника и особенностями межмыщелковой борозды (Andrish, 2015).
Неправильное положение надколенника (присутствует в 50% случаев ПФБС) (Loudon, 2016).
Увеличение моментов приведения и внутренней ротации бедра (Esculier, 2015).

Хотя влияние анатомических структур важно признавать, реальная польза реабилитации заключается в воздействии, которое мы, как врачи, можем оказать на модифицируемые факторы риска. Важным компонентом этого является укрепление поддерживающей мускулатуры для минимизации нагрузки на ПФС (Lack, 2012).

Четырехглавая мышца бедра

Прямое прикрепление квадрицепса к надколеннику через его сухожилие демонстрирует, как он может влиять на силы ПФС. Было проведено множество исследований, в которых анализировалось, насколько программы укрепления четырехглавой мышцы бедра благоприятно влияют на результаты пациентов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Подавляющее большинство исследований показывают, что упражнения на укрепление квадрицепса уменьшают ПФБС, причем снижается не только уровень боли, но и увеличивается функциональная активность (Lack, 2012; van der Heijden, 2015; Saada, 2018; Witvrouw, 2013).

Ягодичные мышцы

Изначально большинство исследований в области ПФБС были посвящены укреплению квадрицепса. Однако в последнее время стало популярным укрепление ягодиц, и не без оснований. Растущее число работ указывает на изменения в механике проксимального отдела бедра, проявляющиеся у женщин с ПФБС. Это часто проявляется в чрезмерном приведении бедра и/или его внутренней ротации (Witvrouw, 2013). Ягодичные мышцы непосредственно противостоят этим силам за счет моментов отведения и наружной ротации, поэтому они ассоциируются с уменьшением боли и улучшением функции у женщин с ПФБС (Lack, 2012; Earl, 2011).

Было показано, что у людей с ПФБС наблюдается сочетание следующих факторов:

Снижение силы абдукторов и наружных ротаторов бедра (не только концентрической, но также эксцентрической и изометрической) (Lee, 2012; Emamvirdi, 2019).
Слабость большой ягодичной мышцы по сравнению со здоровыми людьми (Souza, 2009).

Как насчет укрепления других мышц?

Хотя квадрицепс и ягодичные мышцы являются ключевыми мышцами, оказывающими непосредственное влияние на ПФС, это не единственные мышцы, которые демонстрируют улучшение результатов при ПФБС.

Мышцы голени и стопы. БОльшая внутренняя ротация большеберцовой кости также наблюдалась у людей с ПФБС, что указывает на необходимость дальнейших исследований влияния дистальных мышц нижней конечности, таких как задняя большеберцовая мышца и «внутренние» мышцы стопы (Witvrouw, 2013).
Переднемедиальные или заднелатеральные мышцы. Одно исследование не выявило разницы между укреплением переднемедиальных (сгибатели и аддукторы бедра) или заднелатеральных (разгибатели и абдукторы бедра) мышц для уменьшения боли и улучшения функции у женщин с ПФБС (Almeida, 2021).
Сгибатели бедра. 4-недельное вмешательство показало, что помимо абдукторов и наружных ротаторов бедра, укрепление сгибателей бедра также связано с успешной реабилитацией пациентов с ПФБС. Это определялось по уменьшению боли и увеличению активности на >15% и было признано более эффективным, чем изолированное укрепление квадрицепса (Razeghi, 2010).

Можно ли улучшить свое состояние при ПФБС без силовых тренировок?

Силовые тренировки — это отличный вариант, который дает дополнительные преимущества в плане улучшения стабильности и проприоцепции. Однако положительные результаты были показаны и без силовых тренировок в следующих исследованиях:

Усиление вальгуса. Несмотря на то, что, по общему мнению, укрепление квадрицепса и ягодичных мышц не изменяет вальгусные силы (Barton, 2015), вмешательство, направленное на обучение спортсменов избегать вальгуса, доказало, что это может уменьшить боль, увеличить силу и улучшить функциональные показатели (Emamvirdi, 2019).
Тренировка стабильности. Измененный нейромышечный контроль, особенно бедер и мышц кора, очевиден в большинстве случаев ПФБС (Lack, 2012). Это включает в себя повышенное медиально-латеральное смещение центра давления, выражающееся в отсутствии стабильности в колене (Lee, 2012). Два других исследования показали, что «латеральная» выносливость мышц кора (Earl, 2011), а также упражнения на контроль и силу туловища и бедер дают лучшие результаты, чем только упражнения на укрепление квадрицепса (Baldon, 2014).
Выполнение растяжки. Еще одно исследование показало, что растяжка, с упражнениями на устойчивость или без них, дала больший результат для пациентов с ПФБС по сравнению с отсутствием вмешательства (Saada, 2018).

Что насчет профилактики ПФБС?

В результате того, что существуют в основном ретроспективные исследования, посвященные ПФБС, мы часто задаемся вопросом, является ли какой-либо из вышеупомянутых недостатков причиной или симптомом (Lack, 2012). К сожалению, у нас пока нет ответов на эти вопросы. Пока мы не знаем больше, не помешает укреплять ягодичные мышцы и квадрицепс, что потенциально может снизить вероятность развития ПФБС.

Квадрицепс или ягодичные мышцы для реабилитации ПФБС?

Систематический обзор 2018 года подтвердил, что добавление упражнений для укрепления мышц бедра к программам укрепления колена дает положительные результаты для людей с ПФБС (Nascimento, 2018). Было доказано, что укрепление мышц бедра уменьшает боль и улучшает функцию у людей с ПФБС (Lack, 2012; Saada, 2018), как и укрепление квадрицепса (Saada, 2018).

Это говорит о том, что, возможно, лучший вариант — не выбирать между двумя вариантами, а выполнять одновременно укрепление квадрицепса и ягодичных мышц!

Какие упражнения лучше всего подходят?

Не существует достаточного количества исследований, подробно описывающих, какие именно упражнения являются наилучшими. Однако на основании проведенных исследований можно сделать вывод, что для лечения ПФБС полезно сочетание следующих упражнений.

Основные упражнения

Упражнения на отведение и наружную ротацию бедра (для ягодичных мышц) (Bolgla, 2011).
Эксцентрические и изометрические сокращения (для ягодичных мышц) (Lack, 2012).
Упражнения на разгибание колена (Saada, 2018).

Вспомогательные упражнения

Упражнения на разгибание колена и сгибание бедра (Razeghi, 2010).
Упражнения на разгибание бедра (для большой ягодичной мышцы) (Lack, 2012).
Упражнения с открытой цепью между 30-90 градусами сгибания колена (Loudon, 2016).
Подсказка, чтобы избегать вальгусной деформации (Emamvirdi, 2019).

Факультативные упражнения

Укрепление других мышц бедра (Almeida, 2021).
Упражнения на улучшение устойчивости нижних конечностей (Baldon, 2016).
Укрепление мышц кора (Earl, 2011).
Растяжка мышц нижних конечностей (Baldon, 2014).

Источник: Zenia Wood — Quad vs Glute Strengthening for Patellofemoral Pain.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

5,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияРастяжка

Оборудование Роллер

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на пол лицом вниз.

Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Правила выполнения упражнения

Лягте на пол лицом вниз. Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Это исходное положение.
Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Альтернативные упражнения

6,5

6,3

5,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения на четырехглавую мышцу — что вам нужно знать

Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 1 мая 2023 г.

Примечания по уходу
Амбулаторный
Испанский

Что нужно знать об упражнениях на четырехглавую мышцу?

Упражнения на четырехглавую мышцу помогают уменьшить боль в колене, сохранить силу и гибкость мышц и улучшить их функцию после травмы.

Что мне нужно знать о безопасности тренировок?

Начните медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего поставщика медицинских услуг, нужно ли вам обратиться к физиотерапевту для более сложных упражнений. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.

Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу дискомфорт может ощущаться нормально, но боли быть не должно. Регулярные физические упражнения со временем уменьшат дискомфорт.
Разогрейтесь перед упражнениями на четырехглавую мышцу. Покатайтесь на велотренажере или пройдитесь пешком 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
Следуйте программе упражнений, рекомендованной вашим лечащим врачом. Он или она скажет вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Он или она также скажет вам, сколько повторений делать и как часто вы должны делать упражнения.

Как безопасно выполнять растяжку четырехглавой мышцы?

Спросите у своего лечащего врача, как часто нужно делать следующие упражнения на растяжку:

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу перед собой. Держите правое колено согнутым и ступней на полу. Ваше колено должно быть прямо над лодыжкой. Положите обе руки на правое бедро. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными. Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте растяжку около 30 секунд. Повторите 2 или 3 раза на каждую ногу или как указано.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Встаньте и обопритесь одной рукой о стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Перенеся вес на одну ногу, согните другую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подтяните пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2 или 3 раза на каждую ногу.

Как безопасно выполнять упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра?

Всегда растягивайтесь перед силовыми упражнениями. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавить веса или увеличить количество повторений в силовых упражнениях. Он или она скажет вам, какой вес использовать.

Упражнение на четвереньки: Лягте на плоскую твердую поверхность. Согните левую ногу, пока стопа не окажется на полу. Держите правую ногу прямо. Напрягите верхнюю часть правого бедра и удерживайте от 10 до 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз, а затем повторите на другой ноге.
Подъем прямых ног: Лягте на плоскую твердую поверхность. Согните левую ногу, пока стопа не окажется на полу. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и задержитесь на 5-10 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз, а затем повторите на другой ноге.
Подъемы ног сидя: Сядьте на стул. Медленно выпрямите и поднимите одну ногу. Сожмите мышцы бедра и удерживайте в течение 5 секунд. Расслабьтесь и верните ногу на пол. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Полуприседания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прислонитесь спиной к стене или держитесь за спинку стула для равновесия, если это необходимо. Медленно присядьте примерно на 10 дюймов, как будто собираетесь сесть на стул.

Вес вашего тела должен быть в основном на пятках. Задержитесь в приседе на 5 секунд, затем поднимитесь в положение стоя. Повторить 10 раз за 1 подход. Отдых от 1 до 2 минут. Сделайте еще один подход из 10.

Шаги вверх: Для выполнения этого упражнения используйте 6-дюймовый табурет, ступеньку или другую платформу. Поставьте одну ногу на платформу. Поднимите другую ногу от пола и дайте ей свободно свисать. Оставайтесь в таком положении от 3 до 5 секунд. Затем медленно опустите ногу на пол. Опустите другую ногу с поверхности платформы на пол. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз, а затем повторите на другой ноге.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Ваша боль усиливается или у вас появляется новая боль.
У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение.

Узнайте о состоянии вашего здоровья и способах его лечения. Обсудите варианты лечения с поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием. Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.

Узнайте больше об упражнениях на четырехглавую мышцу

Руководства по уходу

Упражнения без нагрузки
Упражнения для верхней части спины

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Медицинская оговорка

Увеличение квадрицепсов: 6 лучших упражнений на силу и массу

Меню

Подготовка

Квадрицепсы — одна из самых востребованных мышц ног, и нет сомнений, что большие квадрицепсы делают заявление – но они не даются легко.

Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать ноги и нарастить квадрицепсы, то реальность такова, что для этого потребуется серьезная тяжелая работа и самоотверженность.

Прогрессивная нагрузка, объем и лучшие упражнения на квадрицепсы должны сочетаться, чтобы вы могли максимально эффективно использовать день для ног.

Мы составили руководство по тренировке квадрицепсов, чтобы дать вам инструменты, необходимые для перехода на новый уровень тренировок и достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

(связано с: 7 лучших упражнений для подколенных сухожилий, чтобы сделать их более сильными и большими)

Что такое квадрицепсы?

Основная функция четырехглавой мышцы бедра, расположенной на передней части бедра, заключается в разгибании коленей и сгибании бедер.

Четырехглавая мышца состоит из 4 основных мышц;

Прямая мышца бедра: Основная мышца, сгибающая бедра и разгибающая колено. Эта мышца идет от тазовой кости и колена.
Латеральная широкая мышца бедра: Мышца, которая делает завистливый взмах квадрицепсом. Это самая большая из четырех четырехглавых мышц, расположенная на внешней стороне бедра.
Медиальная мышца бедра: Медиальная мышца бедра, соединяющая бедренную кость с коленной чашечкой, помогает в разгибании и стабилизации коленного сустава.
Промежуточная широкая мышца бедра: Расположена между латеральной и медиальной широкой мышцей бедра. Vastus intermedus помогает разогнуть колено.

Существует множество упражнений, которые могут помочь вам набрать массу и силу, мы собрали некоторые из основных упражнений, которые должны быть в вашей тренировке, когда речь идет о тренировке четырехглавой мышцы.

Приседания со штангой на груди
Выпады с отягощением
Разгибание ног
Жим ногами
Болгарские приседания
Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на груди

Вероятно, первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о развитии квадрицепсов, — это приседания со штангой на спине. Хотя это базовое упражнение действительно задействует квадрицепсы, именно приседания со штангой на груди действительно заставят их почувствовать жжение.

Часто им пренебрегают, однако, если вы серьезно настроены на увеличение квадрицепсов, вам необходимо включить это упражнение в свою программу. Удерживая штангу перед собой, нагрузка сосредоточена на ваших квадрицепсах.

Будьте осторожны ; вы не сможете взять такой же вес, как в обычном приседе, поэтому, если вы впервые делаете это, начните с легкого веса и медленно наращивайте нагрузку.

Выпады с отягощением

Выпады с отягощением при правильном выполнении являются невероятно эффективным упражнением для увеличения силы и объема четырехглавой мышцы бедра.

Как одностороннее упражнение, выпады требуют не только силы, но и высокого уровня баланса и стабильности на протяжении всего упражнения, что помогает атлетизму и уменьшает мышечный дисбаланс между двумя ногами.

Если вы действительно хотите зажечь квадрицепсы, как и в случае с приседаниями со штангой на груди, перенесите нагрузку на переднюю часть тела — обязательно сохраняйте нейтральную позу.

После того, как вы освоили выпады с собственным весом, вы можете добавлять отягощения разными способами; гантели, гири, штанги и жилеты с отягощением — отличные способы увеличить сопротивление и объем выпадов.

Удлинитель ноги

Не стоит недооценивать удлинитель ноги.

Часто воспринимаемый как финишер, если вы хотите построить свои квадроциклы, вы можете начать относиться к этой машине более серьезно.

Задействуя изолированно квадрицепсы, разгибание ног гарантирует, что четыре группы мышц четырехглавой мышцы будут задействованы во время сгибания бедра с небольшой помощью других мышц.

Не забывайте поддерживать хорошее время под напряжением, и вы можете дополнительно изолировать свои квадрицепсы, выполняя разгибания ног как упражнение для одной ноги.

Здесь не обманешь.

Жим ногами

Идеальное упражнение на квадрицепсы для увеличения объема вашей тренировки.

Жим ногами позволяет использовать различные тренировочные механизмы, такие как тренировка до отказа или сеты с падением, сохраняя при этом элемент безопасности.

Благодаря тому, что движение является фиксированным, оно не требует стабилизирующих мышц, как при приседаниях со штангой. В этом есть свои минусы, но в случае построения огромных квадов это определенно хорошо.

Уделяя особое внимание квадрицепсам (а также подколенным сухожилиям и ягодицам), вы можете увеличить нагрузку, не беспокоясь о том, что обычно более слабые стабилизирующие мышцы подведут вас.

Болгарские сплит-приседания

Если вы уже делали это раньше, то знаете, что это непросто.

Если вы хотите развить свои квадрицепсы, вы не можете позволить себе упустить это.

Когда дело доходит до этого упражнения, нагрузка приходится преимущественно на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины, что делает его отличной альтернативой упражнениям с нагрузкой на спину, таким как приседания на спине. Это помогает активировать квадрицепсы на более высоком уровне.

Болгарские сплит-приседания, идеально подходящие для всех способностей, можно выполнять как с отягощением, так и без него.