Программа по увеличению жима лежа: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг

Содержание

Жим штанги лежа

Типичные ошибки в жиме лежа

Как видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди. Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?

Многие неправильно дышат или не напрягают брюшную стенку, так что обязательно уделите этим аспектам повышенное внимание. Вы удивитесь, как вырастет ваш рабочий вес, если вы научитесь глубоко дышать и напрягать мышцы живота

Я также часто вижу, как локти разъезжаются в стороны, потому что человек думает, что это ведет к более активному участию в работе пекторальных мышц. Если и так, игра не стоит свеч, потому что это очень опасно. Именно так я порвал грудную мышцу: я взял слишком широкий хват и дал локтям разъехаться слишком далеко. В таком положении широчайшие мышцы не включаются, и эффективность жима падает.

Также часто приходится видеть, как люди в верхней точке проворачивают плечи вперед, раздвигают лопатки во время подъема или переставляют стопы. Все, что не соответствует зафиксированному положению тела с прижатыми лопатками, ведет к непродуктивному и опасному жиму лежа. Будьте напряжены и максимально неподвижны.

Дополнительные рекомендации

Правильное питание. Каждый атлет, который хочет увеличить свои возможности в этом упражнении, должен правильно питаться. Без этого любая тренировка становится неэффективной

В случае с тяжелой атлетикой, очень важно употреблять большое количество калорий как минимум 6 раз в день. В качестве источника энергии используются каши, содержащие сложные углеводы, и мясные продукты, имеющие в своем составе большое количество белка – главного строительного материала для мышц.

Использование протеина или казеина

Некоторые новички ошибочно полагают, что добавки в виде протеина и казеина негативно влияют на печень. Это не так, потому что этот тот же белок, который содержится в мясе и рыбе.

Желательно после каждой тренировки делать себе протеиновый коктейль. Он ускорит процесс восстановления мышц, а также поможет набрать дополнительную массу.

Полноценный отдых. Увеличение результатов в жиме лежа напрямую зависит от количества часов, выделяемых для сна. Если вы спите меньше 5-ти часов в день, то не стоит думать, что тренировки принесут пользу. Наоборот, они могут истощить организм. Из-за этого нужно планировать свой день таким образом, чтобы на сон отводилось не менее 8-ми часов.

Не тренируйтесь слишком часто. Для достижения прогресса в жиме лежа достаточно один раз тренировать каждую группу мышц: ноги, руки и спину. Не стоит переусердствовать, так как при серьезных нагрузках мышцы требуют как минимум 7 дней для восстановления волок. Если этот период не будет выдерживаться, то атлет не сможет наблюдать прирост силы и массы.

Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]

Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.

Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.

Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.

Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.

Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.

Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.

Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.

Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.

Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).

Комментарий Дмитрия Яковины

«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.

Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.

В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.

Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.

А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.

Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».

О программе

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко! Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища.

Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
мышцы: грудные, дельты, трицепс

Что дает жим штанги лежа?

Жим от груди можно считать максимально универсальным упражнением, ведь оно полезно как выступающим атлетам, так и обычным физкультурникам. Поэтому ему можно присвоить статус – “король упражнений”.

Представительницам прекрасного пола так же стоит рассмотреть упражнение.

В жиме лежа, безусловно, есть большая польза для мужчин. Ведь упражнение позволяет эффективно развивать большую часть мышц торса. Базовое жимовое движение укрепляет суставы и связки, позволяет сформировать фигуру. Именно поэтому жим штанги так рекомендован новичкам.

За счет многосуставного движения, в кровь выделяется большое количество гормонов. Это улучшает обмен веществ, способствует лучшему жиросжиганию.

Девушки с помощью жима штанги лежа могут решить несколько задач:

Во-первых, упражнение поможет подтянуть грудь. Сделает её более стройной за счет приведения грудных мышц в тонус.
Во-вторых, повысит силу и выносливость корпуса, что положительно отразится на других упражнениях.

Поэтому, представительницы прекрасного пола не должны бояться этого движения.

Рассмотрим более детально, чем полезен жим от груди:

Универсальность. Жать можно даже в домашних условиях, а скамьи для жима есть в каждом тренажерном зале.
Можно тренировать силу, массу, объемы и выносливость. В зависимости от веса отягощения, интенсивности, можно работать на достижение желаемого результата.
Базовое движение для всего торса. В упражнении принимает участие несколько крупных и множество мелких мышечных групп.

Укрепляет трицепсы. Движение эффективно задействует трехглавую мышцу, включая её в работу за счет выжимания веса вверх. Трицепс принимает участие во многих упражнениях. И его укрепление положительно отражается на силовых результатах, в том числе и в бытовой жизни.
Способствует укреплению вспомогательных мышц. Помимо целевых, в движении принимает участие множество дополнительных. К ним относятся дельтовидные и широчайшие мышцы. Они так же получают определенную нагрузку и прогрессируют.
Улучшения обмена веществ. Многие базовые движения стимулируют обменные процессы в организме за счет того, что в работе принимает участие большой мышечный массив.
Отлично подходит для жиросжигания. Движение сжигает достаточно большое количество калорий, поэтому отлично подходит на стадии сушки.

Есть польза для сердца. Умеренная нагрузка хорошо укрепляет сердечную мышцу.
Укрепление связок. При правильной работе на скамье укрепляются суставы и связки, что положительно отражается на прогрессе при выполнении других упражнений.

Но, несмотря на все положительные моменты, есть несколько отрицательных нюансов. Многие новички считают, что с помощью жима лежа можно накачать мощную грудь. И кроме него больше ничего не делают. Это неправильный подход.

Еще один момент, жим лежа – достаточно травмоопасное упражнение. Да-да, в нем очень легко травмироваться, если пренебрегать техникой выполнения и разминкой.

Тренируем ноги

Для увеличения силы начального толчка веса от груди, атлету придется дополнительно тренировать ноги. На первый взгляд может показаться, что нижняя часть тела не принимает участие в жиме лежа. Однако даже ноги работают в этом сложном упражнении. В начале выполнения жима тело чем-то напоминает пружину, вся потенциальная энергия которой концентрируется в области ног. Именно поэтому слабые ноги не позволят нормально разжать ту пружину, и спортсмену придется жать меньший вес.

Увеличить силу ног можно с помощью выполнения приседаний со штангой. Для них нужно выделять один тренировочный день. Дополнительно можно делать становую тягу, что также хорошо подготовит ноги для роли пружины

Важно понимать, что и становая тяга, и приседания дополнительно укрепляют мышцы кора и нижнюю часть спины, которые тоже играют свою роль в жиме лежа

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик.

Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Правильный жим лежа: техника

Первый вопрос, который вам зададут друзья и знакомые, узнавшие, что вы посещаете тренажерный зал – «Сколько жмешь?». Так уж повелось, что количеством килограмм на штанге определяют вашу «крутость».

И наверное каждый, кто попал в тренажерный зал старается увеличить силовые показатели именно в этом упражнении. И первое, что для этого нужно сделать, это освоить правильную технику.

Правильная техника поможет не только выжать штангу с большим весом, но и минимизировать риск получения травмы. Чем больше вес на штанге, тес сильнее напрягаются мышцы и связки
В этом упражнении очень важна начальная позиция. Нужно не просто лечь на скамью и взять штангу руками. Нужно сделать прогиб в спине («мостик»). Это поможет лучше скоординировать тело и уменьшить амплитуду движения штанги. Расстояние от верха груди до самой верхней точки станет меньше

Еще один важный момент это ориентация тела относительно штанги. В исходном положении она должна находиться на уровне глаз. Если она будет за ними, то при выжимании штанга будет касаться стоек. Если штанга будет перед глазами, то для ее выжимания потребуются дополнительные силы
Снимать штангу со стоек нужно с помощью напарника. После снятия нужно удерживать ее на вытянутых руках и постепенно опустить в нижнюю точку (верх груди). Оптимальной отметкой является точка расположенная чуть выше (два пальца) солнечного сплетения

Хват при жиме лежа должен быть закрытым. Это значит, что держать гриф штанги нужно так, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем
Профессионалы не редко используют открытый хват, то есть все пять пальцев располагаются на одной стороне грифа. Но, новичкам делать это категорически воспрещается. Если штанга выпадет из рук, то это чревата сильнейшими травмами
После того, как штанга опустилась на грудь нужно выжать ее до верхней отметки. Опуская штангу, нужно напрячься как пружина и при касании груди начать обратное движение
При этом ваша «пружина» должна разжаться, помогая выжать тот вес, который вы запланировали. При этом двигаться должны только руки. А мышцы ног, спины, груди и плеч помогать им в этом

На больших весах очень важна помощь страхующего. Даже просто его присутствие может помочь вам выжать штангу с большим весом. Никогда не ложитесь на скамью без помощи напарника или тренера.

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.

Тренировка по жиму лежа. Программа тренировки со 110 до 120 кг

Опубликовано: 16.02.2013Рубрика: Мои тренировкиАвтор: Алексей Динулов

Всем привет, 15 февраля 2013 года я провел разведывательную тренировку по жиму лежа. На занятии я выяснил, что отправной точкой для увеличения весов в жиме, станет вес штанги в 110 килограмм.

Самый последний раз, на 5 повторе, мне немного помогли выжать заявленный вес. Видно сказалась усталость за день до этой тренировки, образованная изометрическими упражнениями с цепью.

Моя цель выйти через 4 – 6 месяцев на рабочей вес в 120 килограмм. Выполнять 3 подхода по 5 повторений, чисто лежа на спине, без мостов и отрыва задницы от скамьи. Напомню вам, что занимаюсь я без допингов, мой вес 88 – 89 килограмм.

В первую очередь, моя программа тренировки по жиму лежа включает полноценный отдых между занятиями в зале. Это первое, что пришло мне в голову. Очень часто, я иду в спортивный зал, еще совершенно не оправившись от предыдущего тренировочного дня.
Хочется мне заниматься, и эта тяга сильней отдыха. Но теперь, все поменялось, раз хочу увеличить рабочий вес, буду между жимовыми тренировками отдыхать по 7 – 9 дней. До этого было 5 – 7 дней на восстановление, что для меня мало.
Теперь основное – увеличение рабочего веса штанги на 500 – 1000 граммов на каждом занятии в зависимости от моего самочувствия. Более подробно о схеме увеличения весов читайте в статье: «Как увеличить жим штанги лежа – личный опыт»
Что еще? Отсутствием аппетита я не страдаю, но вот к своим 6 – 7 часам сна, лишние 60 минут прибавить не мешает!

Всего, я буду выполнять 5 подходов со штангой в жиме, 3 разминочных и 2 рабочих, может изредка 3. К жиму я добавлю отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2 подхода по 10 раз. К изначальному дополнительному весу в 20 килограмм, на каждой тренировке буду прибавлять +1 килограмм на брусьях.

Вот и все – никаких дополнительных упражнений на трицепс, верхнюю грудь, бабочек, блоков, разводок и прочих упражнений, отнимающих время и силы я делать не буду. Только основное, только база, которая хорошо нагружает и прорабатывает мышцы и связки.

Странная закономерность, чем меньше человек жмет, тем больше упражнений на грудь он выполняет!

Ну не станешь ты сильнее, делая упражнение на тренажере «бабочка». Я ничего не имею против этого упражнения, может для выступающих на сцене бодибилдеров оно необходимо, дабы подчеркнуть рельеф, но не для остальных.

Подвальная качалка — лучший спорт зал

Несколько слов о спортивном зале, в котором я занимаюсь. Как видно по фото это настоящая подвальная качалка со сварными вручную стойками и скамьями для выполнения упражнений. C облупившейся от старости и потертой от механических повреждений краской на стенах. Железом которому лет 20, а то и больше. И конечно, фотографиями старины Арни на стене. Запечатлеть на фото во всю красу их сегодня не удалось.

Пожалуй, это один из лучших спорт залов в которых я был! Ничего лишнего, что отвлекает от тяжелой работы с весами. В нем нет никаких модных, навороченных современных тренажеров, которые пускают пыль в глаза и сбивают с толку. У этого зала есть приятное качество, в нем хочется заниматься по серьезному, либо не приходить в эти развалины вообще.

С уважением, Алексей Динулов

Жим лёжа с 3 досок: техника, преимущества, как программировать тренировки с досками.

Итак, что такое жим лежа с трех досок? Жим лежа с трех досок — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений. Уменьшая диапазон движений, чтобы гриф ударялся о трехбортную доску, а не о грудь, лифтеры могут перегрузить свой вес, нарастить блокирующие мышцы и улучшить соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин включить жим с трех досок в свою программу, и мы рассмотрим их ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают все высоты досок, а не только 3-доску, которая будет темой этой статьи.

Жим лежа с трех досок: обзор

Жим лежа с трех досок — это просто разновидность жима лежа, которая позволяет вам опустить штангу на доску или блок, а не до упора на грудь.

Само название доски немного неправильное, потому что толщина доски не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3-доска» (или «1-доска» или «2-доска») происходит от общепринятой практики укладки трех шипов 2 × 4 вместе. Количество шипов в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пеноматериала, которые можно прижимать к середине штанги, стали популярным способом выполнять жимы с досок, не полагаясь на то, что кто-то еще будет держать доску. Это так называемые жимовые блоки, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру приобрести комплект (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать братьев из спортзала за «полуповторения» их жима лежа, когда они видят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-х досок имеет огромную ценность для лифтера, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга вне блоков.

Уменьшая амплитуду движения, лифтер может сосредоточиться только на этой блокирующей части подъема и практически не задействовать грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для отрыва штанги от груди).

Прочтите мою статью о 5 способах усилить локаут в жиме лежа.

Мышцы, работающие в жиме лежа с трех досок

Жим лежа в его стандартной форме задействует грудные, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем выжать ее обратно вверх.

Давайте разберем этапы подъема и какие мышцы больше всего используются в жиме лежа .

Трицепсы, плечи и широчайшие больше всего используются в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу. Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «подтягивать» штангу к груди, а не просто сопротивляться ее слишком быстрому опусканию.

Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце подъема, когда вы его зафиксируете.

Грудные мышцы больше всего используются в нижней точке повторения, когда штанга проходит половину пути, касается вашей груди, и вы снова начинаете выжимать ее вверх.

Так чем же отличается 3-досочный пресс?

Поскольку мы опускаем штангу не полностью к груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.

Жим с 3 досок почти полностью опирается на ваши трицепсы и плечи, а ваши основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего жима.

4 Преимущества жима лежа с трех досок

Вот четыре основных преимущества тренировок с жимом с трех досок:

Он может усилить локаут
Он может перегрузить ваши тренировочные веса 9 0006
Вы можете «просмотреть» более тяжелые веса
Вы можете нарастить гипертрофию трицепсов

Укрепить локаут

Прежде всего, это упражнение упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на локауте.

Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для того, чтобы опустить штангу до груди и снова поднять ее. Мы можем «приблизить» ту часть подъема, которую хотим усилить — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни жимали больший вес, когда выполняли половинное повторение веса, но терпели неудачу, когда пытались выполнить тот же вес с полной амплитудой. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем штангой по доске.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с таким весом, который вам было бы трудно повторить, если бы вам пришлось делать полный ROM. Все эти дополнительные повторения для мышц локаута подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полного ОД.

Перегрузите свои тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивная перегрузка. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировки, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это для жима лежа — жим с трех досок. Как мы установили выше, обычно вы можете работать с 3-бордом с большим весом, чем вы могли бы сделать с полным ROM, поэтому используйте это как возможность добавить вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и нагрузки. сюда.

Например, если вы обычно делаете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте сделать на 5-10% больше веса с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях на 3-борде.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полным ROM, когда ваша программа в конечном итоге требует этого в обычном жиме лежа.

Предварительный просмотр более тяжелых весов

Подобно преимуществам, описанным выше, жим с трех досок — это отличный способ почувствовать вес в руках, который вы еще не можете выполнять с полной амплитудой.

Если вашей большой целью является жим 315 фунтов, не позволяйте, чтобы ваша первая попытка 315 стала первым разом, когда вы почувствовали 315 фунтов в своих руках.

Используя жим с досок, вы можете почувствовать, что распаковываете 315, опускаете его наполовину и снова поднимаете задолго до того, как вы сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

Почувствовать вес таким образом — это безопасный и эффективный способ преодолеть ментальные барьеры, повысить уверенность в себе и получить представление о предстоящих событиях, не просто опрометчиво пытаясь поднять вес, с которым вы еще не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, почему я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движения, я приближаюсь к тому, чтобы трицепс был единственной мышцей, выполняющей работу, что является ключевым фактором для роста мышц.

Обычная часть моих тренировок на гипертрофию — это жим лежа узким хватом с трех досок в 5-12 повторениях, в зависимости от недели. Это также отличная отсрочка в те дни, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поработать над трицепсами.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но использовать движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я вкладываю в рост, что трицепс перейдет к моему жиму лежа намного лучше, чем например, французский скручивание (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

Кроме того, это намного менее утомительно, чем жим лежа с полной амплитудой движения, что позволяет мне выполнять больше повторений с меньшим утомлением центральной нервной системы (ЦНС).

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с трех досок

Существует два основных способа настройки жима лежа: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько креативных решений, которые вы можете использовать в качестве третьей альтернативы.

Помощь

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, встаньте под штангу, как обычно для жима лежа. Пусть ваш друг держит 3-доску и плотно прижимает ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь округляется вверху. Я считаю, что лучше всего расположить доску параллельно верхней части груди, когда она наклоняется к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на пике вашей груди, чтобы доска не наклонялась и не смещалась, когда вы ударяете по ней штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), вы можете просто прикрепить жимовой блок к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные лайфхаки

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару бинтов для запястий, чтобы обмотать деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было под рукой ничего, что могло бы мне помочь.

Именно по этой причине у меня в спортивной сумке есть лишняя футболка. Когда пришло время прижиматься к доске, я надеваю дополнительную футболку, просовываю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я делаю жим лежа к доске.

Техника жима лежа с 3 досок (5 советов)

Оставайтесь напряженными

То, что у него более короткий ROM, не означает, что это упражнение легче, чем обычный жим лежа. Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнить работу.

Важным показателем того, будет ли у вас успешное повторение, является то, напрягаетесь ли вы перед жимом.

Как и в любом пауэрлифтинге, сделайте глубокий вдох диафрагмой, напрягитесь, двигайтесь ногами, задействуйте каждую мышцу кора, а затем нажмите.

Имитация той же траектории грифа, что и при обычном жиме лежа

Это очень важно. Последнее, чего мы хотим, так это того, чтобы работа платы отрицательно влияла на то, как мы нажимаем на полный ПЗУ.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где планка находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего партнера по подъему установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске цельтесь в точку касания груди и отмечайте, где доска останавливает планку. Каждый раз попадайте в одно и то же место на доске. Это ваша точка соприкосновения с доской.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий грифа в жиме лежа диагональны, а не вертикальны, маловероятно, что ваша точка касания в жиме с доски будет прямо над точкой касания на груди. Не стремитесь просто к точке в 6 дюймах прямо над грудью.

Имитация того же эксцентрического темпа, что и в обычном жиме лежа

То же самое можно сказать о тайминге, как и о пути грифа . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с трех досок так же, как и со скамейкой, только с более коротким диапазоном движений.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску. Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете подъем, тяните его вниз к точке касания доски с тем же темпом, что и при обычном жиме лежа.

Сохраняйте постоянство, и вам не составит труда вернуться к обычному жиму лежа.

Пауза (без отдыха)

Держите себя подотчетным пауза на доске . Всегда заманчиво просто постучать по доске или ударить по ней перекладиной, но вам будет очень полезно сделать паузу.

Во-первых, потому что любой соревновательный жим требует небольшой паузы, так что вы можете привыкнуть всегда делать паузу в жиме лежа, даже с досками и сокращенным ROM.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать усерднее и, следовательно, станет сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете упасть в обморок или на мгновение расслабиться, и вам не придется снова напрягаться и напрягаться, чтобы вернуть штангу вверх.

Кстати, помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ. Если вы ОСТАНАВЛИВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного труднее или даже невозможно поднять гриф обратно.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прилагать усилие к стержню, но достаточно силы, чтобы удерживать его на месте, чтобы он не двигался ни вниз, ни вверх.

Легкость в тренировке с перегрузкой

Хотя это отличный вариант для перегрузки, развивайте эту перегрузку, как и любую другую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте кучу веса на жим только потому, что у вас есть друг, который держит для вас 3-доску.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к ощущениям с таким весом и даже не добавляйте к нему больше.

Как запрограммировать жим лежа с 3-х досок

Как и в случае с любой программой с прогрессивной нагрузкой, ее следует выполнять постепенно.

На 1-й неделе программы с досок лифтер может использовать 85% своего 1-повторного максимума на 3-доске в 5 подходах по 3 повторения.

2-я неделя вес увеличился на 2,5%, а количество повторений/подходов осталось прежним

5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения за подход).

Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений/подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 повторения.

Неделя 5 увеличивает до 92,5% на 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы вы можете оставить вес и количество повторений постоянными, но каждую неделю использовать все более короткие стопки досок, пока атлет не выполнит полный ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досок

Есть несколько других способов сократить амплитуду движений в жиме лежа, и они не всегда требуют дополнительного оборудования, такого как 3-доска или блок для жима лежа.

Жим лежа с высокой кеглей

Подобно жиму кеглей с приседаниями или тяге в стойке с становой тягой, мы используем предохранительные перекладины на раме или в жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите предохранительные перекладины на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Не забудьте установить это с пустой штангой, чтобы вы могли легко настроить.

Выполните жим лежа так же, как мы описали выше для жима с трех досок, используя приведенные выше рекомендации по технике. Единственная разница в том, что предохранительные планки останавливают ПЗУ, а не доска в середине планки.

Жим с пола

Если вы ляжете на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , вы заметите, что пол не даст вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете коснуться штанги грудью (если вы не уроните его — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения повторений с ограниченным диапазоном движений точно так же, как на доске или страховочных брусьях.

Используйте силовую раму (или стойку, позволяющую установить штангу на высоте 2-3 фута от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангой, как на скамью (прогните спину и все такое). Снимите штангу со стойки и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите такую же пользу для локаутных мышц, как и при жиме с доски, но с полом, а не с доской.

Самая большая разница в жиме с пола заключается в том, что вы полностью отказываетесь от привода ног. Это потребует еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, так что обязательно разогревайтесь с более легким весом, чтобы не удивляться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-борде.

Жим лежа с перевернутыми лентами

Жим лежа с перевернутыми лентами — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на блокировке. В этом варианте резинки закрепляются НАД штангой, чтобы помочь атлету, когда штанга находится на его груди, и уменьшать помощь, когда штанга движется вверх до локаута.

В этом варианте вы будете выполнять полный ROM, но у вас есть динамическая нагрузка — это означает, что вам становится легче внизу и тяжелее вверху, в зависимости от того, насколько натянуты резинки на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что в этом варианте вы по-прежнему касаетесь груди, резинки так сильно помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и в жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к резинкам вместо доски.

Посмотрите мое подробное описание жима лежа с перевернутой лентой, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Сколько вы можете жать с 3 досок по сравнению с обычным жимом лежа?

Спортсмен может нажимать больше, когда он использует 3-борд, чем он мог бы сделать с полным ROM. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с моим максимальным жимом, используя 3 доски.

Можете ли вы определить максимум 1 повторения в жиме лежа по жиму лежа с 3 досок?

Дополнительное время, если вы измерили как свой прогресс/макс. жим 3-х досок, так и стандартный прогресс/макс. жим жима, вы можете обнаружить корреляцию, но она будет варьироваться от атлета к атлету. Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с трех досок как на меру общего потенциала жима лежа.

Как часто нужно тренироваться на трех досках?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время силовых строительных блоков, пиковых блоков и блоков гипертрофии.

В чем разница между 3-мя досками и досками других размеров?

Единственная разница заключается в том, насколько доска ограничивает диапазон ваших движений. 3-доска, как правило, является лучшим местом, которое сокращает ROM вдвое для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которую лучше всего выполнять с более тонкой или более толстой стопкой досок.

Могу ли я просто выполнять полуповторения без доски или чего-то, что останавливает штангу?

Обычно да, но это вариант под названием «Спото жим лежа», когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непоследовательным, так как атлет не будет останавливать гриф каждый раз точно в одном и том же месте, как это делает доска.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по жиму лежа:

6 Преимущества отказа от жима лежа (плюс, 1 недостаток)
8 Преимущества жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, работающие мышцы
Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, зачем это делать?
Жим лёжа до упора: как сделать, польза, работающие мышцы
Жим лёжа на ощупь: делать паузу или нет?
Рогатка для жима лежа (полное руководство и обзор)
Жим штанги лежа с прогибом: преимущества, инструкции, техника
Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
Жим гантелей лежа одной рукой: как сделать, плюсы, минусы программирование. Как известно каждому пауэрлифтеру, приседания, жим лежа и становая тяга могут быть разбиты на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.
Жим лежа с трех досок — мой любимый метод укрепления локаута в жиме лежа, но он также служит отличным способом перегрузить жим лежа, развить трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность, работая с более тяжелыми весами, которые вы не можете вполне справиться только еще.
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Четырехнедельная программа по связям с общественностью: третья неделя
Связанные темы: 2022, Абсолютная Сила, Обучение аксессуарам, Тренировка жима лежа, Тренировка лежа, метод максимальных усилий, Программа силовых тренировок
Сейчас четвертая неделя четырехнедельной программы PR по жиму лежа, и пришло время создать новый сингл PR для жима лежа. За последние три недели мы работали с разным объемом и интенсивностью, проверяя силу и технику пресса, используя вариации упражнений. Теперь пришло время посмотреть, окупится ли проделанная нами работа должным образом.
В идеале, мы пойдем на этот тренировочный день, чувствуя себя отдохнувшими и готовыми к работе. На прошлой неделе мы сосредоточились на тяжелых жимах кеглей на наклонной скамье для выполнения тройного сета в верхнем сете. Намерение состояло в том, чтобы изменить угол жима и дать передышку грудным и плечам, уменьшив общий диапазон движения, контролируя высоту штифта с помощью жима штифта. Таким образом, каким бы утомительным ни был наш последний тренировочный день с максимальными усилиями, мы должны быть хорошо подготовлены для достижения сегодняшней цели.
Перед этим тренировочным днем мы можем кое-что сделать, чтобы тренировка прошла как положено. Во-первых, мы хотим убедиться, что потребляем достаточное количество калорий и сохраняем достаточное количество жидкости в организме в течение как минимум 48 часов до тренировки. Кроме того, мы хотим спать 8-10 часов каждую ночь перед тренировочным днем с максимальными усилиями. Простой совет, конечно, но следование ему значительно повлияет на вашу производительность.
Теперь приступим к тренировке.
Основное упражнение
Основное упражнение сегодня — жим лежа в соревновательном стиле. Как было сказано выше, сегодняшняя цель – установить новый личный рекорд по жиму лежа. Зная это, мы должны подходить к основному упражнению таким образом, чтобы максимизировать наши шансы на успех. Это означает, что мы хотим быть уверены, что делаем лучший выбор во время разминки и тренировки.
Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя «разогретым», затрачивая при этом как можно меньше энергии. Не зацикливайтесь на идее, что вам нужно выполнить какой-то особый ритуал движения перед тренировкой, чтобы подготовиться к тяжелым тренировочным дням. Часто эти разминки превосходят то, что можно было бы считать точкой адекватной подготовки, и начинают истощать энергию, которая в противном случае могла бы быть использована для достижения нашей фактической тренировочной цели – нового личного рекорда в жиме лежа.
Это относится к нашей разминке перед началом основного упражнения дня и нашим попыткам разогрева самого жима лежа. Мы хотим убедиться, что мы делаем достаточное количество повторений перед нашей максимальной попыткой, чтобы адекватно разогреться, но мы не хотим тратить энергию на выполнение слишком большого количества разминочных подходов или повторений без необходимости.
Важно делать как можно меньше разминочных сетов, но при этом чувствовать себя на 100% готовым к максимальным усилиям. Вот пример того, что можно считать идеальной проработкой веса для спортсмена с текущим жимом лежа весом 500 фунтов, который собирается заняться новым PR-подъемом: — 275 фунтов x 3
Набор 4 — 325 фунтов x 3
Набор 5 — 375 фунтов x 1
Набор 6 — 405 фунтов x 1
Набор 7 — 455 фунтов x 1
Комплект 8 — 485lbs x 1
Комплект 9 — 515lbs x 1 (новый PR)
Схема проста. Мы тратим первые несколько легких сетов на то, чтобы разогнать кровь, а затем быстро разбиваем их на сеты с одним повторением, чтобы обеспечить максимальное сохранение энергии перед попыткой PR. Как видите, мы начинаем с увеличения веса штанги на 50 фунтов между подходами 2 и 7, а затем увеличиваем вес на 30 фунтов в последних двух подходах.
Цель состоит в том, чтобы проверить веса, пока мы работаем над достижением нашей цели. Как только мы доберемся до 485 фунтов, мы будем использовать это повторение, чтобы решить, что мы будем делать во время нашего PR-сета. Если все пойдет так, как ожидалось, и попытка в 485 фунтов пройдет хорошо, мы перейдем к 515 фунтам, чтобы набрать 15 фунтов PR. Если бы попытка в 485 фунтов выглядела грубой, мы бы выбрали 505 фунтов в нашей последней попытке, чтобы хотя бы установить новый вес PR.
Дополнительные упражнения
После попытки максимального усилия вы, скорее всего, почувствуете усталость. Тем не менее, все еще необходимо выполнять некоторые дополнительные упражнения, чтобы адекватно тренировать группы мышц верхней части тела, задействованные в жиме лежа. Мы снизим общий объем и интенсивность наших вспомогательных упражнений, чтобы дать себе небольшой перерыв и подготовиться к восстановлению перед следующим тренировочным днем.
Это означает, что мы выполним некоторые базовые вспомогательные упражнения для верхней части тела с использованием отягощений, которые сделают тренировку значимой, но не лишат нас возможности поднять руки выше уровня плеч на следующий день или два. Вот как будет выглядеть наш план дополнительных упражнений после установления нового PR максимальных усилий:
Упражнение 1 — Жим лежа с гантелями — 3 x 10–12
Упражнение 2 — Разгибания Вильямса — 4 x 12–15
Упражнение 3 — Тяга вниз на широчайшие — 3 x 12–15
Упражнение 4 — Жим на блоке на трицепс — 3 x 12
Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс с гантелями — 4 x 12
Упражнение 6 — Подъемы рук из стороны в сторону из положения стоя — 2 x 15
Как видите, эти упражнения выбраны просто и по делу. Идея заключалась бы в том, чтобы подобрать рабочие веса для каждого упражнения, позволяющие сохранять 2-3 RIR в каждом подходе.
Один к следующему
Независимо от того, насколько успешны ваши силовые тренировки, веса становятся только тяжелее, а работа становится все труднее. Это хорошо, учитывая, что вызов и борьба необходимы на пути к мастерству в любом начинании. Теперь, когда вы установили новый личный рекорд по жиму лежа, пришло время начать планировать, куда вы пойдете дальше.
Есть несколько вариантов. С одной стороны, вы можете следовать еще одному четырехнедельному тренировочному циклу, подобному предыдущему, используя различные уровни объема и интенсивности в течение трех тренировочных недель, чтобы настроить себя на подъем PR. С другой стороны, вы можете вернуться к еженедельным одиночным попыткам с максимальным усилием. Нет правильного ответа; все зависит от вашего текущего состояния восстановления и производительности.
Если вы чувствуете себя перезаряженным и готовым к работе после последних четырех недель, мы рекомендуем вернуться к традиционному способу выполнения максимальных усилий; попытка выполнить однократное максимальное усилие в каждом повторении в другом варианте. Однако, если вы все еще чувствуете усталость, вы можете следовать плану, аналогичному плану последних четырех недель.