Сухие мышцы: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Как накачать сухие мышцы и не превратиться в свинью

Привет, друзья! К сожалению, сухие мышцы вырастить просто далеко не всем. Зачастую, рост мышечной массы идёт параллельно с ростом жира, а то и отстаёт от последнего. В итоге, человек начинает понимать, что тренажёрный зал доставляет ему всё меньше удовольствия, т.к. он не видит того, ради чего он сюда пришёл изначально – мускулистого, красивого тела, а видит в отражении только разожравшуюся свинью.

Этот ненавистный жир

Прирост жира в нашем организме – это процесс очень постепенный и медленный.

Человек может годами тренироваться и не замечать, что большая часть приростов массы происходит за счёт жира.

Кстати, у меня уже как-то была крутая статья про набор сухой мышечной массы. Почитайте, очень интересная.

Как-то я застал разговор двух подростков в раздевалке у нас в зале. Один говорил, что он много жрёт и тренируется и его масса растёт, как на дрожжах, а второй отметил, что он жирный.

Первый подросток взбесился и с разъярённым видом ответил: «Похер! Какая разница? Зато масса!!!».

Чтож, я довольно часто встречал раньше этого уникума в зале и ненароком наблюдал за ним. К лету он выглядел как беременная, желеобразная жижа. Просто жирная, без единого намёка на мышцы.

Но он был очень горд собой, что он весил под 90 кг. Ведь МАССА то прёт!

Зато его полупридурковатый важный вид, во время того, как он выполнял какое-то упражнение вызывал у окружающих улыбку. Этот весь потный, как свинья, красный, пыхтящий комок жира и вправду думал, что делает всё правильно.

Услышав где-то, что при росте мышечной массы должен быть ИЗБЫТОК калорий он верно следовал этому принципу и ел всё подряд.

Что было его первой ошибкой.

Известно абсолютному большинству адекватных атлетов, что приросты мышечной массы происходят очень медленно, особенно, когда речь идёт не о первом или втором годе тренировок.

При натуральном тренинге прибавить 0,5-1 кг в месяц – это, действительно, КРУТОЕ достижение! Без иронии.

Правда, мало кто замечает, что вместе с ростом мышечной массы растёт и жир тоже. Причём, со временем, приросты жира начинают сильно превосходить приросты мышц.

Со временем, вы начинаете замечать, что мышечный рост вовсе остановился, в отличие от роста жира!

Допустим, у вас очень благоприятная генетика и вы всё же смогли нарастить мышцы путём натурального тренинга в тренажёрном зале. Со временем вы начинаете получать всё меньше удовольствия от наличия мышц, т.к. они начинают покрываться заметным слоем жира.

Все меньше вас начинают замечать, всё чаще вы начинаете стесняться своего внешнего вида, всё ближе вы начинаете приближаться к тому, с чего начали когда-то.

Часто атлеты начинают замечать, что со временем добавляют больше жира, чем мышц.

Дальше, ситуация всё сильнее усугубляется тем, что при увеличении количества жира в организме начинается потеря ваших мышц, появляется совсем уж угнетающая ситуация… Теперь вы ЖИРНЫЙ ДРЫЩ!

Много жира, мало мышц

Почему это случается?

Почему растёт жировая прослойка, если наша цель – рост мышц?

Для этого явления есть следующие объяснения:

• Ошибки в оценке окружающей действительности.
• Ошибки в реализации режима питания и тренировок.

Ошибки в оценке окружающей действительности – это значит, что, например, вы думаете, что профессиональные культуристы тренируются без использования анаболических препаратов (натуралы). Или, например, вам кажется, что похудеть можно с помощью зелёного кофе и потребления других «правильных» продуктов.

А может быть вам кажется, что внешний вид человека ничего не значит и важен только «богатый» внутренний мир.

Как вы понимаете, всё это примеры не правильной оценки окружающей действительности, исходя из которых вы выбираете неверные пути для достижения своих целей. Вы думаете, что это правильно или возможно, хотя в реальности, это не так.

Ошибки в реализации режима питания и тренировок – это всё, что касается вашего меню и режима тренировок. К примеру, вы тренируетесь по профессиональным тренировочным программам в первый год тренировок или едите слишком много быстрых углеводов, это пример не верной реализации спортивного режима.

Всё это в той или иной степени влияет на калорийность нашего рациона. Её либо не хватает, либо её избыток. Для нас этот момент очень важен, потому что это влияет на то, сколько мышц вы прибавите в результате ваших занятий бодибилдингом.

Сухие мышцы и избыток калорий

Калории – это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. В количестве потребляемых калорий может быть только три варианта:

1. Мы потребляем калорий МЕНЬШЕ, чем тратим = телу не хватает энергии, и оно жжёт запасы жира и мышц.
2. Мы потребляем калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратим = это равновесие (гомеостаз), при котором хватает калорий, но не прирастают мышцы.
3. Мы потребляем калорий БОЛЬШЕ, чем тратим = энергии хватает на восстановление и на рост новых структур (мышц и жира).

Данные три правила очень простые и логичные, но существует множество непонятных «экспертов», которые утверждают, что рост мышц возможен при дефиците калорий. Но биохимию и физику никто не отменял, друзья.

Чтобы что-то получить нужно что-то отдать. Нам придётся получать калорий чуть больше, чем мы тратим, чтобы лишней энергии хватало на восстановление и рост новых мышечных структур.

Также, лишние калории будут помогать нам увеличивать рабочие веса в упражнениях (прогрессия нагрузки).

Об этом забывают и не знают очень многие, хотя, казалось бы, это тривиальные вещи и ОСНОВА ОСНОВ!

Избыток калорий нужен для:

• Роста новых мышечных структур.
• Прогрессии нагрузки.

С синтезом новых мышечных структур более или менее ясно, нам нужна энергия для их существования и создания новых.

А вот с прогрессией нагрузок у многих всё обстоит очень туго.

Прогрессия нагрузок – это ОСНОВА натурального тренинга, т.к. способствует образованию в организме благоприятного анаболического гормонального фона.

Если прогрессии нагрузок не будет, не будет расти вес на штанге или с помощью других способом роста нагрузки, то мышцы расти не будут.

Зачем увеличивать то, что тратит много энергии (мышцы), если и нынешние объёмы позволяют справляться с внешней нагрузкой? Это не выгодно, поэтому роста мышц без прогрессии не будет.

Естественно, я говорю именно о натуральном тренинге, без использования анаболических препаратов, т.к. абсолютное большинство людей тренируется именно без стероидов.

Т.к. мы начинаем тратить больше энергии, то самым логичным выводом будет то, что нам необходимо БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ для того, чтобы увеличиваться дальше.

Именно поэтому дополнительная энергия в виде калорий нужна нашему организму постоянно.

А теперь поговорим про основную проблему питания направленного на создание избытка калорий в организме.

Основная проблема в том, что этот избыток калорий может превращаться в подкожный жир.

Допустим, ваша точка «точка равновесия» (базовый обмен веществ + ваша активность за сутки) равна 1800 ккал.

Что произойдёт, если мы создадим дефицит калорий в виде 1300 ккал в сутки?

Сразу понятно, что телу будет не хватать энергии для поддержания привычного количества мышц и жира.

Наше тело начнёт сжигать то, что не способно прокормить, а именно мышцы и жир.

Основная проблема в том, что телу сначала будет выгодно сжигать именно мышцы, потому что они:

1. Не выгодны (тратят много энергии).
2. Питательны для нашего тела (ими оно насытится больше в голодные времена, чем жиром, который оно воспринимает, как резерв на совсем уж тяжёлые времена).

Давайте теперь представим, что мы всё же создали избыток калорий для нашего организма в виде 2300 ккал в сутки.

Наше тело начало получать избыток энергии, на фоне чего мы можем строить новые структуры (мышцы).

Как я и сказал, основной проблемой станет то, что организм начнёт аккумулировать избыточную энергию в жир.

Вывод: нам нужен избыток калорий для роста мышц.

От этого, к счастью или к сожалению, не уйти.

Нам лишь нужно создать такие условия, чтобы каждый избыток калорий в нашем организме мы направляли в мышцы, а не в жир.

Это самая основная задача.

А практике всё сложнее, т.к. энергия может быть направлена по трём направлениям:

1. МЫШЦЫ (чего мы и хотим).
2. ЖИР (если вы едите слишком много, а тренируетесь неправильно).
3. И в мышцы, и в жир (это частая и рациональная ситуация).

Скорее всего вы будете добавлять именно по третьему варианту: мышцы + жир. Это правила набора массы, которые очень тяжело можно объехать.

Мы будем стараться добавить, как можно меньше жира, но как можно больше мышц.

А можно ли прибавить только мышечную массу, не увеличивая жировые запасы?

Естественно, каждый хочет добавлять именно так. Было бы круто, если бы мы могли растить строго мышцы, ничего не добавляя в жире. Но, на практике, к сожалению, это выглядит совсем не так.

Можете ли вы набирать сухую мышечную массу зависит от следующих вещей:

• Уникальная предрасположенность (генетика).
• Использование стероидов.
• Половое созревание и первый год тренировок.
• Вы возвращаете прежние достижения.

Если в вашем тренинге и в вашей ситуации имеет место быть хотя бы одна вышеперечисленная составляющая, то я могу вас поздравить. Вы сможете набирать мышцы, не набирая лишнего жира.

Если же вы не нашли ни одной составляющей, которая связана с вашей конкретной ситуацией, то вы являетесь тем большинством, которое откладывает небольшое количество жира при росте мышечной массы.

По-другому никак.

Всё, что мы действительно можем сделать это сделать рост мышц максимальным, а рост жировой ткани минимальным.

В целом, я очень вам советую прочитать мою крутую статью про то, как растут мышцы. В ней очень много практических моментов.

Набор мышц при минимуме жира

Как мы уже с вами разобрались, нам необходим избыток калорий.

Мы должны получать пищи больше, чем тратим за сутки.

Как мы можем добиться того, чтобы большая часть энергии шла именно в мышцы, а не в жир?

ГРАМОТНЫМ РАСПРЕДЕЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ ПО:

1. БЖУ.
2. Времени приёма пищи.
3. Количеству приёма пищи.

Все эти распределения будут меняться в зависимости от следующих показателей:

• ГЕНЕТИКА (количество мышечных структур, толщина, анаболический фон, костяк и т.д.).
• ВОЗРАСТ (чем человек старше, тем меньше калорий ему нужно).
• ПОЛ (мужские схемы питания априори более калорийные, чем женские по многим причинам).
• РЕЖИМ (то, что вы можете контролировать, питание, тренировки, сон).

Генетика, возраст и пол – это те вещи, на которые повлиять вы не можете, это так называемые ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ.

А вот ваш РЕЖИМ вы можете использовать по полной программе.

Ваш РЕЖИМ это:

• Процент жира и мышц в организме.
• Скорость роста веса.
• Количество потребляемых калорий.
• БЖУ.
• Кардио.
• Биологически активные добавки.
• Спортивное питание.
• Стиль жизни.
• Стресс.
• Концентрация внимания.
• Время приёмов пищи.
• И т. д.

Все эти вещи необходимо отрегулировать так, чтобы у вас был избыток калорий ровно в том количестве, которого достаточно для роста новых мышечных структур, но недостаточно для роста ЖИРА.

Как оптимизировать режим

Вот так выглядит пошаговая схема набора сухой мышечной массы:

1. Полностью избавляемся от жира. Не до нуля, конечно. Жир нужен в нашем организме для производства гормонов, защиты внутренних органов и т.д. Я говорю о 5-10% подкожного жира, которые должны у вас остаться. Это нормализует выработку тестостерона. Чем больше жира в организме, тем хуже анаболический фон для роста мышц. Отсюда мы начинаем движение от сухой тушки к росту мышц.
2. Постепенно добавляем СЛОЖНЫЕ углеводы. Речь идёт об очень плавных добавках сложных углеводов в рацион с низким гликемическим индексом. Я рекомендую добавлять примерно по 50 г в неделю.
3. Визуальный контроль в зеркале. Вы должны постоянно контролировать свою форму, чтобы плавно не превращаться в свинью. Делается это очень просто. Раз в неделю, в один и тот же день вы оцениваете свою форму в зеркало, а ещё лучше фотографируете себя, чтобы визуально видеть изменения. После низкоуглеводной диеты ваши мышцы будут становиться наполненнее. Это хорошо, т.к. снабжает ваши мышцы топливом и строительным материалом для роста. Как только зеркало покажет, что вы залиты и ваш пресс погряз в пучине сала, то пора снизить калорийность на следующую неделю, вы набираете жир. Кстати, если хотите узнать максимально эффективную информацию о том, как быстро накачать пресс, переходите по ссылке.
4. Возвращаемся к своей рациональной точке отсчёта. Как только ваша форма стала хуже, то вы срезаете калорийность на следующую неделю на 50 г углеводов, которые вы добавляли раньше. Например, вы с 100 г углеводов в сутки, постепенно добавляя по 50 г углеводов в неделю, добрались до 300 г, и всё было хорошо до тех пор, пока вы не увеличили калорийность до 350 г, то значит, что ваша идеальная точка равновесия – это 300 г углеводов в неделю.
5. Корректируем нашу точку равновесия. Это делается раз в несколько месяцев. Точка равновесия вашего организма может меняться в зависимости от того если мышцы стали меньше или стали больше. Если мышцы выросли, то вы можете чуть увеличить калорийность, если уменьшились, то чуть снизить. Пробуйте, пока не начнёте чувствовать своё тело.

Со временем, вы сможете прощупать тот идеальный вариант, который позволит вам увеличивать мышцы без роста жира.

Что нужно для реализации схемы:

• Постоянное количество калорий в сутки. Вы должны кушать одни и те же продукты каждый день. Так вы сможете отслеживать и корректировать вашу диету в ту или иную сторону.
• Грамотное меню по БЖУ. Вы кушаете много качественного полноценного белка (яйца, птица, мясо, рыба, молочка) в качестве источников белка и сложные углеводы (советую именно гречку), для того, чтобы потреблять необходимое количество калорий каждую неделю.
• Рациональные размеры порций и время приёма пищи. Как правило, вам нужно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Основную часть калорийности вам нужно кушать в первой половине дня. Основную часть углеводов советую есть утром и после тренировки.
• Грамотные силовые тренировки. Они способны очень мощно подстегнуть ваш анаболический фон. Я говорю именно о растущей прогрессирующей нагрузке в основных базовых упражнениях. Если вы не будете пользоваться вашими мышцами с прогрессией нагрузки, то ваша диета не будет работать.

Выводы

Друзья. Хочется сказать, чтобы вы не ждали сверхбыстрого прогресса по данной схеме, т.к. натуралам сложно растить мышечную массу в принципе.

А растить мышцы и избавлять от подкожного жира – это вообще что-то из разряда фантастики.

Вы можете настроить ваш режим таким образом, что вы будете прибавлять жир гораздо медленнее, чем прибавляете мышцы. Для этого вам придётся настроить всё так, как я написал в этой статье. Самое сложное, на мой взгляд, — это режим питания.

Набирать по такой схеме способны единицы, на мой взгляд, но быть постоянно сухим, да ещё и расти – эта цель стоит, чтобы рискнуть.

Подписывайтесь на мой инстаграм и другие социальные сети.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Наращиваем сухие мышцы — Рамблер/женский

Fiteria

20 октября, 12:26

Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира

© Fiteria

Каждый, кто активно занимается формированием кубиков пресса и рельефных мышц, старается наращивать мышечную массу и не набрать ни грамма жира. Но вряд ли это возможно, учитывая физиологию человека.

Видео дня

Спортсмены, занятые наращиванием мышц, вводят в рацион много белковых продуктов, которые способствуют процессу.

Часть калорий расходуется организмом для строительства мышц, что гарантируют физические нагрузки в спортзале. Но природой задумано так, что небольшая часть питательных веществ откладывается организмом «на черный день».

Если снизить суточное потребление калорий для препятствования данному процессу, мышечная масса также уменьшится.

От голодания к обжорству

Услышав о том, что для увеличения мышечной массы нужны калории, многие новички в спорте начинают усиленно поглощать продукты с повышенным содержанием белка. Но таким методом ускорить его синтез вряд ли удастся, скорее это приведет к накоплению подкожного жира. Физические тренировки не успевают сжигать лишние калории, жировое отложение растет, закрывая такие желанные рельефы мышц. Плюс ко всему могут начаться проблемы с метаболизмом вследствие неправильного питания.

Природой задумано, что лишние калории организм превращает в жир, который может пригодиться в случае длительного голодания. Так подразумевает ли человеческая физиология наращивание мышц без роста подкожной жировой прослойки?

Диета для «сухих мышц»

Тщательное планирование диеты и достаточные физические нагрузки способны снизить накопление подкожного жира. Мышечная масса будет нарастать быстрее, если четко контролировать калорийность рациона. Наиболее проблемной зоной всех мужчин, занимающихся бодибилдингом, является живот. Тут максимально нарастает жировая прослойка, поэтому рекомендуется уделять много времени закачиванию этих мышц. Должно появиться легкое ощущение жжения в этой области при достаточной нагрузке.

Если спортсмен только начинает наращивать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20 %. Через некоторое время, когда организм адаптируется к новому образу питания, можно увеличить суточный объем калорий до 4 тысяч. Ежедневный рацион лучше разбить на шесть равноценных приемов пищи через одинаковый интервал времени.

Что и сколько есть

Строить меню лучше на основе натуральных белковых продуктов. Подойдут рыба, нежирное мясо, курица, яичный белок и нежирный творог. Добавьте овощи, зелень, цельные злаки и каши для сбалансированного рациона. Полезно принимать натуральные смеси на основе белка и протеина.

Под запретом продукты, насыщенные быстрыми углеводами. Сюда относится выпечка, газировка, снеки, кондитерские изделия и многое другое. Эти продукты способствуют активному росту жирового слоя. Организм человека не может существовать без жиров в рационе, но они должны быть правильными. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют росту мышц без формирования жира под кожей. Получить их можно, употребляя жирные сорта морской рыбы, грецкие орехи, фасоль, сою и сыр тофу.

Бодибилдерам, склонным к излишнему набору жира, рекомендуется очень осторожно повышать калорийность. Нагрузки должны быть достаточными и постоянными. Не склонные к полноте могут посещать тренировки около четырех раз в неделю. При этом достаточно увеличить калорийность на 4-10 % для нормального набора мышечной массы. Бороться с отложением жира в определенных областях нужно посредством усиленных тренировок этих мышц. Прокачивать их стоит интенсивнее и чаще.

Добавки для улучшения метаболизма

У бодибилдеров достаточно популярны натуральные добавки, способствующие ускорению обмена веществ в организме. К наиболее распространенным метаболитикам относится левокарнитин, который помогает максимально быстро усвоить белок и тем самым увеличить физическую активность. Эта добавка близка к витаминам группы В и достаточно востребована среди желающих накачать мышечную массу. Ее употребляют курсами, добиваясь активного роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира.

В начале тренировок по наращиванию рельефных контуров ощущение усталости, боли в мышцах и ощущения жжения беспокоят всех. Снижение интенсивности занятий на фоне увеличения калорийности питания приведет к ожирению. Употребление L-карнитина поможет снизить время восстановления после нагрузок и увеличить их эффективность.

Благодаря этим простым советам, каждый желающий нарастит красивый рельеф мышц без лишнего подкожного жира.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как стать вегетарианцем?

Вредные продукты, которые вы считаете полезными

Как сохранить отношения и хорошую фигуру?

Еда, Здоровье

Реально ли набрать сухую мышечную массу?

Набрать сухую мышечную массу – основная цель многих практикующих бодибилдеров. Но реально ли набрать в мышечных объемов без набора жира? К сожалению нет. Говорить о сухих мышцах на самом деле неправильно. На самом деле набор массы обязательно означает набор жира. Однако мы увидим, что можно ограничить это явление, чтобы получить красивую мускулатуру.

Как происходит набор мышечной массы?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо сочетать силовые тренировки с потреблением калорий избытком. Ваш рацион должен быть высоким содержанием белка .

Один из методов набора мышечной массы состоит из двух фаз:

• фаза 1: достижение набора массы;
• Фаза 2: выполните пробный прогон.

Чтобы набрать сухую мышечную массу, первым делом необходимо набрать мышечную массу. Это включает в себя осуществление соответствующей диеты. Вы должны потреблять больше калорий, чем вам нужно, чтобы набрать вес. Этот избыток калорий является основной основой любого прибавка в весе .

После того, как вы наберете достаточный вес и нарастите мышечную массу, вы можете приступить к сушке , постепенно уменьшая потребление калорий. Цель состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, сохранив при этом большую часть мышц, набранных на первом этапе. Это придаст вам мускулистую и подтянутую фигуру. Если вы пойдете слишком быстро, очень возможно, что вы потеряете то, что приобрели, так что наберитесь терпения.

Хотите узнать свою потребность в калориях и идеальное распределение макронутриентов для достижения своей цели? Не ждите больше, используйте калькулятор доступен на сайте .

С планом питания дефицит калорий Риск во время сухой фазы заключается в том, чтобы потерять с трудом заработанные мышцы. Такой процесс требует аккуратности и может быть сложным для новичка. Поэтому на этом этапе желательно, чтобы вас сопровождал тренер.

Бодибилдеры, которые должны показать свое телосложение на сцене, тоже делают это, но очень экстремально. Действительно, большинство людей не обязательно хотят выглядеть как конкуренты, а хотят быть лучшей версией себя и иметь хорошее здоровье.

Почему сегодня чистую или сухую прибавку массы тела называют «чистой»?

Ранее участники использовали технику, называемую «грязным» набором веса (или «грязным набором массы» на английском языке). Она заключалась в быстром достижении избытка калорий за счет употребления некачественной пищи (обработанные продукты, сладости, фаст-фуд). Таким образом, вне периодов соревнований бодибилдеров набрали много веса и жира, которые они затем потеряли во время определения мышц 9.0004 .

Эта сушка была чрезвычайно утомительна для тела и более трудна для достижения. Действительно, эта техника доводила тело бодибилдеров до предела ожирения, поэтому следующей фазой было как можно быстрее сбросить жир.

Этот метод набора веса уже устарел. Действительно, это может быть опасно для вашего здоровья из-за значительных колебаний веса, которым подвергается организм в течение года. Сегодня профессионалы бодибилдинга отдают предпочтение сухому набору массы (или «чистому» набору массы).

Бодибилдеры уже давно используют «грязный» метод набора массы.

Многолетние исследования и опыт показали, что небольшого профицита калорий более чем достаточно для наращивания мышечной массы. Однако этот избыток калорий должен основываться на необработанных и здоровых продуктах, чтобы стимулировать мышечный анаболизм и оставаться здоровым.

Что такое набор сухой массы?

Сухие мышцы — это процесс наращивания мышечной массы за счет ограничения набора жира . Для этого, в отличие от «грязной» прибавки массы, прибавка сухой массы направлена ​​на постепенное увеличение калорий потреблено .

Этот метод позволяет иметь мышечное телосложение и гармоничное круглый год, не проходя фазу интенсивного набора веса. Это правда, что этот процесс медленнее, но позволяет избежать частых изменений веса.

Чтобы набрать сухую мышечную массу, ваш план питания должен основываться на профиците калорий от 200 до 500 калорий в день в зависимости от нескольких параметров.

Что касается тренировок Для достижения наилучших результатов следует выполнять программу силовых тренировок, состоящую из базовых упражнений (жим лежа, приседания, подтягивания, становая тяга и т.д.) и изолированных движений. Добавление 9Методы 0003 интенсификации (до утомления, пирамидальные, суперсеты, дропсеты и т. д.) позволят более эффективно развивать мышцы.

Чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы за счет ограничения потребления жиров, в идеале следует обратиться к спортивному тренеру профессионалу. Чтобы помочь вам правильно нарастить мышечную массу, я разработал 12-недельную программу специально для наращивания собственной массы: PHYSICS PRO MASS .

Присоединяйтесь к программе PHYSIQUE PRO MASS

Реально ли набрать сухую мышечную массу?

На самом деле, в прямом смысле слова, набрать сухую мышечную массу невозможно. Это неправильное название.

Только новички в бодибилдинге или люди с избыточным весом могут добиться увеличения объема без жира. Конечно, это не длится долго. Для всех остальных иллюзорно хотеть набрать мышечную массу, не набирая жир.

С другой стороны, можно создать мускулистую фигуру, уменьшив видимость жира. Как мы уже упоминали, это делается в основном с помощью диеты. Но для достижения оптимальных результатов необходимы 2 фазы, упомянутые выше. (прирост массы с последующим засушливым периодом)

Такое физическое преобразование требует времени. Чтобы набрать 5 или 10 кг мышечной массы, потребуется следовать четкому плану тренировок в течение нескольких месяцев или даже лет. Таким образом, терпение и строгость являются двумя ключевыми элементами, чтобы стать стройным и мускулистым.

Пищевые добавки и рост мышц

В бодибилдинге нет волшебного рецепта. Избегайте брендов, которые обещают вам быстрые результаты, потребляя чудодейственные продукты. Спойлер, они не будут работать. В худшем случае они могут быть даже опасны для вашего здоровья.

Чтобы набрать сухую мышечную массу, ваша диета должна быть идеально сбалансирована и основываться на потреблении здоровых и разнообразных продуктов . Что касается макронутриентов, около 2 граммов белка на килограмм массы тела помогут вам достичь цели. Но как насчет пищевых добавок? Пищевые добавки

помогут вам набрать мышечную массу.

Как следует из названия, пищевые добавки являются дополнением к вашему основному рациону. Сывороточный протеин порошок и аминокислоты с разветвленной цепью (аминокислоты с разветвленной цепью) могут, среди прочего, помочь вам достичь дневной нормы белков. Таким образом, эти добавки эффективны для наращивания мышечного объема.

Если у вас есть проблемы с набором веса, гейнеры в конечном итоге могут вас заинтересовать. Богатый углеводами и липидами, гейнер может легко увеличить потребление калорий. Однако внимательно смотрите на состав продукта, ведь на рынке продается много гейнеров низкого качества.

Если есть возможность, лучше сделать гейнер своими руками. Для здорового высококалорийного гейнера все, что вам нужно сделать, это смешать ячменные хлопья, сывороточный протеин, миндаль, мед, банан или авокадо и немного миндального молока.

Заключение

В мире бодибилдинга и фитнеса сухая мышечная масса означает наращивание мышечной массы без набора слишком большого количества жира. Действительно, невозможно накачать без минимума жира. Последнее необходимо для роста мышц. Если вы хотите правильно нарастить мышечную массу, вам необходимо разработать правильный план питания и эффективно тренироваться в 9 часов.0003 тренажерный зал . Таким образом, чтобы набрать сухую мышечную массу, вы должны сначала набрать чистую массу, а затем уже сухую.

Поделиться на:

Сухие иглы для снятия мышечной боли

Говоря о здоровье

Пятница, 10 февраля 2023 г.

Темы в этом сообщении

• Интегративная медицина
• Головная боль
• Боль в спине

Возможно, вы слышали о процедуре под названием «сухие иглы» и задавались вопросом, что это такое и подходит ли оно вам. Хотя название процедуры может звучать устрашающе, сухая игла является доступной и часто предлагаемой терапией для людей с болью в мышцах, связках или сухожилиях.

Основы сухого иглоукалывания

Во время сухого иглоукалывания одна или несколько тонких игл из моноволокна вводятся в триггерную точку мышцы. Триггерная точка представляет собой локальную полосу напряженной, раздражительной и дисфункциональной мышечной ткани. Это часто возникает из-за травмы, чрезмерной нагрузки или неправильного движения.

Триггерные точки могут нарушать работу мышц, ограничивать диапазон движений или вызывать боль и чувствительность. Физиотерапевты или лицензированные иглотерапевты проводят углубленную оценку, чтобы определить, подходит ли сухое иглоукалывание. Затем они обсуждают ваши симптомы, оценивая подвижность и мышечную функцию, чтобы определить, влияют ли триггерные точки на симптомы.

Когда сухие иглы применяются к пораженной мышце или триггерной точке, это может уменьшить мышечное напряжение, увеличить кровоток и уменьшить боль. Пациенты часто сообщают о немедленном облегчении после лечения. Иглы остаются в вашей мышце в течение короткого периода времени — от 10 секунд до 20 минут — во время лечения. Это зависит от места лечения, количества используемых игл и целей лечения.

Сухие иглы обычно сочетают с упражнениями и другими методами физиотерапии, чтобы предотвратить повторное появление триггерных точек.

Используемые иглы твердые и не вводят жидкость в ваше тело. Именно поэтому это лечение называют «сухим». Во всех формах акупунктуры также используются сухие иглы.

Сухие иглы являются безопасным методом лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая боль в плече, боль в мышцах вращательной манжеты плеча, тендинит бицепса, синдром подвздошно-большеберцового тракта, тендинит ахиллова сухожилия, боль в пояснице, теннисный локоть, хлыстовую боль или боль в шее, головные боли, растяжение мышц, тазобедренный сустав. боль и височно-нижнечелюстная боль, также называемая ВНЧС.

Сухие иглы выполняются физиотерапевтами и лицензированными иглотерапевтами, обученными этой процедуре. Требования к сертификации зависят от штата. Большинство людей сообщают о незначительном дискомфорте или его отсутствии во время лечения.

Сухое иглоукалывание и акупунктура

Между сухим иглоукалыванием и иглоукалыванием есть некоторое сходство. Оба используют тонкие иглы, вставленные на разную глубину, для лечения симптомов. Медицинский работник также может осторожно перемещать иглы или манипулировать ими после введения. И иглоукалывание, и сухое иглоукалывание являются безопасными методами лечения и обычно являются частью более крупного плана лечения. Лечение широко используется многими, в том числе теми, кто практикует традиционную или западную медицину.

Однако существуют значительные различия между иглоукалыванием и сухими иглами. Иглоукалывание используется уже около 3000 лет как ключевой компонент традиционной китайской медицины. Его эффективность была тщательно изучена.

Акупунктура — это метод балансировки потока энергии или жизненной силы, известной как ци или ци, которая, как считается, течет по путям в вашем теле, называемым меридианами. Вставляя иглы в определенные точки на этих путях, лицензированные специалисты по акупунктуре помогают сбалансировать вашу энергию и способствовать исцелению. В большинстве случаев во время лечения используется несколько игл. Иглоукалывание лечит широкий спектр состояний, включая боль, усталость, бесплодие, головную боль, бессонницу, тревогу и депрессию.

Сухие иглы — это новый метод лечения, разработанный за последние несколько десятилетий. Он направлен исключительно на лечение мышечно-скелетной и нервно-мышечной боли путем высвобождения триггерных точек. Иглоукалывание восстанавливает поток энергии, в то время как сухие иглы воздействуют на дисфункциональные триггерные точки мышц.

При лечении сухими иглами используется меньшее количество игл. Его часто сочетают с электрической стимуляцией для усиления эффекта лечения.