Техника отжиманий для начинающих: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Отжимания: техника выполнения — Школа скалолазания

Содержание

1. Отжимания от пола
2. Техника выполнения отжиманий от пола
3. Распространённые ошибки при выполнении отжиманий
4. Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
5. Виды отжиманий
6. Отжимания от пола с разными положениями рук
7. Отжимания с разными положениями тела
8. Специфические и усложнённые виды отжиманий
9. Упрощенные виды отжиманий для начинающих

Отжимания от пола – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует практически все крупные мышцы. Эффективность отжиманий проверена временем, но для максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий.

О том, как это делать – мы и расскажем в данной статье. А так же поговорим о видах отжиманий, позволяющих варьировать и перераспределять нагрузку, достигая ещё более впечатляющих результатов.

Отжимания от пола

Техника выполнения отжиманий от пола

И. П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях от пола должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий.  Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.

Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).

2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Скорость выполнения отжиманий. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:

• Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания от пола помогут выработать силу и скорость.
• Отжимания от пола в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

Распространённые ошибки при выполнении отжиманий

• выгнутая спина;
• приподнятые ягодицы;
• поднятая вверх или опущенная вниз голова;
• опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• также работают мышцы спины, пресса и ног.

Виды отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания от пола с разными положениями рук

• Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
• Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь.

А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

• Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
• Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые виды отжиманий

• • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные отжимания. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания от пола на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы – плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания от пола с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.

• Продольные и поперечные волновые отжимания.

Упрощенные виды отжиманий для начинающих

Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.

Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

В этой статье мы рассказали об одном из самых популярных и эффективных упражнений – отжиманиях от пола. Надеемся, это было полезно. Выполняйте отжимания от пола регулярно и результат не заставит себя ждать. Сохраните эту статью на своих страничках в социальных сетях и обязательно напишите в комментариях о своих успехах!

Виды отжиманий от пола

Немного про мышцы

Чуть-чуть наклонив тело, сменив хват или стойку, сразу же меняется нагрузка на мышцы. Так и в отжиманиях, в зависимости от вида, можно нагрузить нужные нам мускулы. Рассмотри несколько видов упражнения, подробно и с картинками!

Варианты отжиманий

1. Широкие
2. Обычные
3. Узкие
4. Нестандартные

1

Широкие отжимания

Широкая стойка

Работаем правильно

Выполнение широких отжиманий/h4>

Техника

Нюансы

Какие мышцы работают

В широкой стойке в работу включаются:

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

2

Классические отжимания

Отжимания

Инструкция

Как правильно отжиматься

4 ошибки которые совершают при отжиманиях

Смотрим и запоминаем

Мышцы и отжимания

Мышечная работа

подробное описание

3

Узкие отжимания

Узкой стойке

Демонстрация

Как правильно выполнять

Положение такое же, как и в классических, только при этом руки ставятся близко друг к другу, чтобы кончики пальцев соприкасались. Из исходного положения на выпрямленных руках опускайтесь, пока не коснетесь грудью кистей. Выдержите секундную паузу, прежде чем выполнить подъем. Повторите.

Рекомендации

1. Чем ближе локти к туловищу, тем лучше нагрузка на трицепс, это важный момент в отжиманиях.
2. Постановка рук на полу не шире плеч, но не уже 20 см, иначе локтевые суставы будут расходится по бокам и в работу включается больше грудь.
3. В начальном положении, тело должно создать ровную линию от пяток до плеч, не нужно прогибаться в пояснице или оттопыривать задницу вверх. Упражнения в этом случаи будет даваться легче, но нагрузка на трицепс уменьшится и теряется эффективность.
4. Для разогрева трицепса, может перед серьёзной его прокачкой выполнять отжимания, это хорошо нальёт его и подготовит к серьёзной работе.
5. Всегда делайте 1 подход без отягощения, остальные можно с дополнительным весом, но вес не должен быть критическим, вы должны выполнить как минимум 6-8 повторений.
6. Для новичков, либо тем у кого слабая физическая форма, выполняйте упражнение с колен, эффективность упражнения теряется, но зато выучите правильную технику движения и постепенно укрепите руки и со временем будет делать так как надо.

Какие группы мышц работают при отжиманиях

Основной акцент приходится на трицепцы, также задействованы передний пучки дельтовидных и верхние грудные.

4

Нестандартные виды

Виды отжиманий.

20 вариация упражнения.

5 советов, как делать идеальные отжимания для начинающих

предыдущий | Далее

Отжимания — лучшее упражнение для тонуса и силы верхней части тела. Несмотря на то, что у меня быстро развивается артрит запястий, я все еще полагаюсь на модифицированные отжимания, чтобы держать плечи, грудь и руки стройными.

Еще лучше, когда простые отжимания выполняются в оптимальной форме, они приведут в тонус ваш кор, в том числе глубокие внутренние мышцы-стабилизаторы.

Преимущества отжиманий многочисленны, и легко поддерживать свежесть движения, пробуя некоторые из многочисленных вариантов! Мышцы, работающие при отжиманиях, включают грудные (грудные), плечи (дельтовидные) и плечи (трицепсы). Также испытывается нагрузка на переднюю зубчатую мышцу, мышцы, идущие вниз по бокам. Опять же, ваш корпус и ноги могут быть задействованы в работе, если вы придерживаетесь отличной формы.

Отжимания как упражнение с собственным весом выдержали испытание временем, потому что они работают. Стандартные отжимания — это фантастика, но существует несколько вариаций, например, когда колени упираются в пол. Эта поза облегчит нагрузку. Добавьте более серьезную нагрузку на грудь и плечи, широко расставив руки. Если ваша цель — укрепить трицепсы, сдвиньте руки ближе друг к другу.

Если вы уже обладаете значительной силой верхней части тела и кора, попробуйте отжимания на наклонной скамье; поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на тренировочную скамью. Наконец, добавление взрывного подъема заставит вас потеть. Это плиометрическое движение не для начинающих, так как оно требует высокого уровня общей силы тела и координации.

Положение тела: 

Форма имеет решающее значение для выполнения любого эффективного упражнения и снижения риска получения травмы.

• Исходное положение для отжимания — идеальная планка, что означает, что тело находится в нейтральном положении.
• Опираясь на пальцы ног и руки, остальная часть тела поднимается над полом по одной совершенно прямой линии.
• Держите эту линию ровно, как спереди назад, так и сбоку.

Чтобы избежать напряжения шеи, ваша голова должна быть продолжением позвоночника и ног, а это означает, что она составляет часть этой прямой линии. Ваши глаза должны быть сфокусированы на полу, глядя на пол прямо перед вашими пальцами.

Руки:

Верхняя часть тела является движущей силой этого движения, а ваши руки позволяют двигаться.

• Когда вы опускаетесь вниз и снова поднимаетесь, думайте о своих руках как о мощных поршнях.
• Старайтесь держать плечи прямо над запястьями; это положение сведет к минимуму нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы.
• Когда вы находитесь в нижней точке отжимания, ваши локти образуют угол в девяносто градусов.
• Не позволяйте локтям чрезмерно выворачиваться наружу и в сторону от тела.

 

Корпус:

Чтобы поддерживать идеальную планку во время отжиманий, ваш корпус (мышцы живота и спины) должен быть задействован и усердно работать.

• В верхней точке отжимания и на протяжении всего движения втягивайте пупок к позвоночнику.
• Копчик должен быть направлен к пяткам.
• Не забывайте дышать полной грудью и сосредоточьтесь на том, чтобы во время дыхания удерживать корпус в напряжении.

Ноги:

При выполнении отжиманий ноги должны оставаться прямыми, а мышцы должны быть задействованы независимо от варианта.

• Ваши пятки должны быть направлены прямо к потолку, и подумайте о том, чтобы слегка сжать пятки и лодыжки друг к другу; это напряжение потянет мышцы нижней части тела.

 

Сколько?

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни (вообще не занимаетесь спортом), начните с малого.
• Свяжитесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете начать программу упражнений.
• Если вы новичок, стремитесь к 5-10 отжиманиям за один подход.
• Отдохните несколько минут, затем попробуйте еще один подход из 5–10 отжиманий.
• Завершите еще одним комплектом.

Чтобы прогрессировать, стремитесь к 15-20 отжиманиям в одном подходе и выполняйте три подхода.

После этого нет предела вашим возможностям, пока вы развиваете силу и выносливость. Следите за любыми болями, которые могут указывать на то, что вы переусердствовали.

Хотите сравнить свою статистику с другими? В Интернете есть несколько таблиц «норм» отжиманий; посмотрите, сколько отжиманий вы можете выполнить по сравнению с людьми того же возраста и пола.

предыдущий | Далее

22-вариации отжиманий-от начинающих до продвинутых

Привет, это Ивана.

В этом видео я покажу вам 22 варианта отжиманий от начинающих до продвинутых.

Обычные отжимания через некоторое время могут надоесть. И если все, что вы делаете, это увеличиваете количество повторений, то вы не ставите перед собой никаких значимых задач.

Я покажу вам варианты отжиманий для всех уровней: начальный, средний и продвинутый. Некоторые из них делают упор на разные группы мышц, ведь отжимания касаются не только груди.

1 Отжимания на коленях

Направляйте движение грудью, чтобы максимально использовать весь диапазон движений.

2 лопаточных отжимания

Это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу. Это помогает развивать стабильность плеча.

3 Планка для отжиманий

В этом упражнении задействовано много основной работы, поэтому держите пресс напряженным.

4 Обычные отжимания

Всегда старайтесь получить полный диапазон движений при обычных отжиманиях. Веди грудью, а не головой.

5 Отжимания снизу вверх

Каждый раз поднимайте руки над землей, чтобы каждое повторение начиналось снизу.

Отжимания 6 Т

В этом упражнении работает кор, особенно косые мышцы живота, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

7 Отжимания в шахматном порядке

Одна рука должна быть впереди другой.

8 Отжимания на одной ноге

Держите одну ногу поднятой в воздухе на протяжении всего движения. Смените ногу после 5-10 повторений.

9 Отжимания от плеч

Коснитесь плеч попеременно между каждым отжиманием.

10 Отжимания на наклонной скамье

Выберите удобный для вас угол наклона.

11 Алмазные отжимания

Держите руки в ромбовидном положении. Это упражнение требует много работы трицепса.

12 отжиманий на кулаках

Держитесь вперед на двух передних суставах, чтобы ваши запястья оставались на опоре.

13 Отжимания Ходьба (из стороны в сторону)

Сохраняйте контроль при перемещении по центру.

14 отжиманий с червями

Держите корпус напряженным при ходьбе вперед и назад.

15 отжиманий широким хватом

Во время этого упражнения держите кончики пальцев подальше. Важен хороший контроль кончиками пальцев.

16 отжиманий «щука»

Держите бедра как можно выше, чтобы работать с плечами.

17 Отжимания со штангой на возвышении

Держите бедра высоко, чтобы работали плечи.

18 Отжимания узким хватом

Держите локти близко к телу и попытайтесь опустить грудь.