Как накачать гантелями мышцы спины: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

С длинной эспандером под ногами и ручками в руках встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведя плечи назад и слегка согнув колено, опускайте грудь, пока верхняя часть туловища и туловище не окажутся почти параллельны полу. С полностью вытянутыми руками это ваше исходное положение. Сожмите рукоятки и отведите локти назад, удерживая руки прижатыми к телу. Сведите лопатки назад и вместе, как будто держите между ними карандаш. Медленно опустите руки, чтобы они снова полностью выпрямились, и повторите. Снимите одну ногу с ленты, чтобы уменьшить сопротивление, и сделайте более широкий шаг между ногами, чтобы усилить напряжение.

Стоя, ноги на расстоянии бедер, держите эспандер обеими руками поперек тела. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся прямо перед плечами. Повернув ладони вниз и зажав ленту в кулаках, разведите руки еще дальше и потяните ленту на грудь, одновременно сжимая лопатки. Верните руки в исходное положение на одной линии с плечами.

Стоя, поставив ноги на верхнюю часть ленты, расставив бедра на расстоянии, полностью вытяните руки и держите ручки или стороны ленты в ладонях. Прижав локти к бокам, поднимите ленту так, чтобы кулаки встретились с подмышками и сожмите бицепс. Как и в тяге в наклоне, встаньте на ленту одной ногой, чтобы уменьшить сопротивление, и примите большую стойку, чтобы увеличить сопротивление.

Теперь, когда все основные движущиеся мышцы должным образом разогреты, давайте разберем наиболее полезные упражнения для спины с гантелями , которые вам нужно добавить к следующему занятию.

Порядок выполнения упражнений должен соответствовать определенной системе, которая обеспечивает оптимальную производительность и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки. Вслед за разогревающими движениями должны следовать базовые упражнения. Базовые упражнения — это любые движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Если вы хотите увеличить силу, следует выполнить разминку упражнения с небольшим весом или без него, а затем увеличить вес, уменьшив количество выполняемых повторений. Мы пытаемся достичь прогрессивной перегрузки с каждой тренировкой. Это означает, что со временем мы подвергаем мышцы большему «напряжению» (например, увеличению веса или повторений), вызывая физиологическую адаптацию. Эта физиологическая адаптация может привести к увеличению мышечной массы… иначе вы станете сильнее! Примеры сложных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, которые задействуют всю заднюю цепь, приведены ниже… 

Стоя с гантелями среднего или тяжелого веса, расположенными рядом с внешней стороной каждой ноги, опустите лопатки назад и вниз. Согните колени и опустите бедра вниз, сохраняя прямую линию от головы до бедер, пока не сможете взять гантели. Смотрите прямо перед собой, держа шею на одной линии с позвоночником, и встаньте прямо с гантелями. Вернитесь в исходное положение так же, как встали. Держите колени врозь и притворитесь, что разрываете пол ступнями ног.

Сгибаясь в тазобедренном суставе, сохраняя ровную спину, держите перед собой пару гантелей. Согните руки в локтях так, чтобы руки, голова и шея образовали букву W. Отведите локти назад, чтобы попытаться коснуться их вместе. Медленно опускайте гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Удерживая две гантели в положении высокой планки, удлинитесь за счет пяток и макушки головы. Глядя прямо в пол, убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. На выдохе поднимите одну из гантелей с пола, следя за тем, чтобы бедра двигались как можно меньше. Отведите локоть назад и напрягите корпус. Вдохните и вернитесь в положение высокой планки, прежде чем повторить с другой стороны.

С гантелями среднего или тяжелого веса в каждой руке встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Убедившись, что плечи отведены назад и вы имитируете «гордую» грудь с напряженным кором, пройдите небольшое расстояние с гантелями. Как только вы вернетесь к исходной точке, опустите вес и отдохните, пока не придет время снова двигаться.

После выполнения количества повторений этих сложных упражнений в соответствии с вашими целями рекомендуется выполнять дополнительные односуставные упражнения. Если движение считается «односуставным», это просто означает, что оно использует одну группу мышц, окружающую сустав, а не несколько, как в сложном упражнении. Выполнение дополнительных упражнений после комплексных упражнений полезно по нескольким причинам. Во-первых, это гарантирует, что тренирующийся человек сможет приложить максимум усилий для выполнения самых физически сложных движений. Комплексные упражнения также задействуют более мелкие мышцы, прежде чем их изолировать. Это может привести к своего рода гипертрофии мышц, создавая то, что в индустрии бодибилдинга известно как «накачка». Давайте взглянем на некоторые бесплатные упражнения с гантелями, которые вы можете включить в свою следующую тренировку спины.

Поддерживая колено на плоской скамье, согните колено в тазобедренном суставе и положите руку на скамью ниже плеча. С другой ногой, вытянутой в сторону для поддержки и гантелью в другой руке, выдохните, подтягивая вес вверх и сжимая лопатку назад. Удерживая локоть близко к корпусу, подтяните вес вверх, пока гантель не коснется подмышки. Осторожно опустите вес вниз, пока не вернетесь в исходное положение.

Лежа на животе, держите перед собой пару гантелей. Вдохните и на выдохе поднимите гантели и верхнюю часть стоп от пола. Создавая из своего тела лодку, смотрите в пол, сохраняя эту форму и напрягая мышцы спины. Вдохните и расслабьте тело на земле. Сделайте это движение немного сложнее, попеременно отрывая противоположную руку и ногу от земли в каждом повторении.

В том же исходном положении, что и при подъеме супермена, упомянутом выше, держите перед собой две гантели. На выдохе поднимите гантели над полом и опустите их по бокам, не касаясь земли. Как только гантели достигнут внешней стороны бедра, вдохните и вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Удерживая верхнюю половину спины на горизонтальной скамье, напрягите ягодичные мышцы. Создайте прямую линию от головы до бедра, держа гантель над головой. Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, отправьте гантель назад так, чтобы она оказалась на одной линии или близко к макушке. Для большей поддержки позвольте всей спине лежать на скамье, пока вы выполняете повторения.

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Сложив тело пополам в области тазобедренного сустава, держите гантели вместе прямо под грудью. Оставаясь в согнутом положении, разведите гантели, сводя лопатки вместе, пока запястья не достигнут высоты плеч.

Лежа на боку, слегка согнув колени, поддержите голову той же рукой, которая ближе всего к полу. В другой руке держите гантель среднего или легкого веса. Глядя прямо перед собой, поднимите гантель над полом так, чтобы она оказалась на одной линии с потолком и плечом. Медленно опустите вес обратно на землю и повторите.

В том же исходном положении, что и в фермерском переносе, в каждой руке держите по тяжелой гантели. Начните это движение, расслабив плечи и опустив их от ушей. Чтобы выполнить повторение, сделайте так, как говорит название, и поднимите плечи, чтобы встретиться с ушами, а затем опустите их обратно. Обязательно заземлите ступни и держите корпус напряженным.

Для выполнения этих движений достаточно пары гантелей. На самом деле можно достичь результатов и целей, к которым вы стремитесь, имея под рукой минимальное оборудование. Пока в вашем режиме упражнений применяется принцип прогрессивной перегрузки, вы сможете стать сильнее и нарастить больше мышечной массы. В следующий раз, когда вы столкнетесь с нехваткой времени или просто захотите провести день «без излишеств», ничего особенного, не отказывайтесь от преимуществ хорошей тренировки с гантелями. Смешивайте и сочетайте несколько из этих разминочных, составных и дополнительных упражнений, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку для спины.