Кардио упражнения для: Кардио упражнения для похудения, самые эффективные кардио тренировки

10.10.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения для кардио тренировки: 4 рабочих способа

Skip to content

BudoFit Фитнес

Поделиться с друзьями:

Сделайте кардио тренировку обязательной, чтобы ускорить процесс сжигания жира и повысить метаболизм. Подготовьте тело, выполняя упражнения для кардио тренировки, которые улучшат ваше здоровье и физическую форму.

Проявив немного творчества, вы также сможете изобрести собственные кардио упражнения

Вам просто нужно знать структуру тренировки, чтобы сделать ее интересной и эффективной. Вот четыре способа тренировки, которые оживят ваше кардио. На каждое из этих быстрых высокоинтенсивных упражнений понадобится всего 20–30 минут.

1. Тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка — один из самых эффективных тренажеров, а бег — один из лучших способов сжечь лишние калории

  1. Разминка 2,5 мин.
    Начните с ходьбы и постепенно увеличивайте скорость каждую минуту, пока не достигнете устойчивого бега трусцой.
  2. Сплит 1:12 мин.
    Бегите в быстром, но устойчивом темпе в течение 12 минут. Не забудьте отметить пройденное расстояние.
  3. Активное восстановление.
    Медленно бегайте трусцой в течение 2 минут, чтобы восстановиться.
  4. Повтор 10,5 мин.
    Необходимо преодолеть то же расстояние (ранее вы его отметили), но за меньшее время.
  5. Остывание 2,5 мин.
    Начните с легкой пробежки и постепенно снижайте скорость каждую минуту, чтобы последние 60 секунд выполнялись в быстром темпе.

Общее время тренировки: 29,5 мин.

2. Тренировка на эллиптические пикапы

Эллиптический тренажер задействует как верхнюю, так и нижнюю группы мышц, таким образом увеличивая нагрузку

Разомнитесь 5 минут в легком темпе и без больших усилий. Далее выполняйте на тренажере следующие действия:

  • 1 мин. подхвата при максимальном усилии
  • 1 мин. при легких усилиях
  • 1,5 мин. подхвата с максимальным усилием
  • 1 мин. с легким усилием
  • 2 мин. подхвата с максимальным усилием
  • 1 мин. при легких усилиях
  • 2,5 мин. подхвата с максимальным усилием
  • 1 мин. с легким усилием
  • Набор скорости за 3 минуты с максимальным усилием
  • Остывание 5 минут при легком усилии.

Общее время тренировки 23 мин.

3. Тренировка на сжигание собственного веса без тренажеров

Добавляя упражнения для кардио тренировки к регулярным тренировкам с собственным весом, вы также получаете хорошую прокачку легких

Выполните как можно больше повторений за 1 минуту. Переходите к следующему упражнению без отдыха. Выполните все 5 упражнений, чтобы завершить один круг. Делайте перерыв 60 секунд между кругами. Всего выполняется 4 круга.

Разминка: 2 мин.

  • Высокие поднимания коленей 30 секунд.
  • Прыжки «Джека» (звездочкой) 30 секунд.
  • Упражнение «Фигурист» 30 секунд
  • Воздушные приседания 30 секунд

Тренировка:

  1. Прыжки из приседаний
  2. Альпинист
  3. Высокие поднимания коленей
  4. Выпады с прыжком
  5. Бурпи
  6. Остывание 2 мин.

Общее время тренировки 28 мин.

Это интересно: 30 лучших упражнений без тренажеров для дома

Интервальная тренировка на воздушном байке

Assualt AirBike обеспечивает изнурительную тренировку, которое  помогает сжигать лишние калории

  1. Разминка: 5 минут на AirBike с комфортным сопротивлением.
  2. Интервал AirBike 1: 90 секунд — 15 секунд включен, 15 секунд выключен.
  3. Пропуск 1: 90 секунд — пропуск обеими ногами.
  4. Интервал AirBike 2: 90 секунд — 20 секунд включен, 10 секунд выключен.
  5. Пропуск 2: 90 секунд — чередование с высокими подъемами коленей.
  6. Интервал AirBike 3: 90 секунд — 25 секунд включен, 5 секунд выключен.
  7. Пропуск 3: 90 секунд — пропуск левой ноги.
  8. Интервал AirBike 4: 90 секунд — обе ноги работают.
  9. Пропуск 4: 90 секунд — пропуск правой ноги.
  10. Остывание: 5 минут на AirBike с комфортным сопротивлением.

Общее время тренировки: 22 мин. Попробуйте также тренировки АМРАП

Будьте в форме! 🙂

Исследование АСЕ: последовательность упражнений для оптимальных результатов

Автор — Daniel J. Green.

Перевод — С. Струков.

Эдгар, здоровый, мотивированный клиент, зашёл в ваш клуб и хочет работать с персональным тренером для  получения максимальных результатов в желаемые сроки. Последнее Руководство американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2014) предоставляет временные ориентиры, которые можно использовать для разработки каждой недели программы такого клиента:

  • 3 – 5 дней кардиореспираторных тренировок, в зависимости от интенсивности;
  • 2 – 3 дня силовых тренировок;
  • 2 – 3 дня тренировки гибкости;
  • 2 – 3 дня нервно-моторных тренировок.

Это добавляет от 9 до 14 элементов в неделю, что означает: Эдгару необходимо выполнить занятие, сочетающее 2 или более этих элементов, по крайней мере, несколько дней в неделю. Очевидный вопрос, который возникает при использовании рекомендаций, – порядок занятий для максимальной пользы от каждого компонента. Другими словами, в каком порядке Эдгару нужно выполнять компоненты тренировки для наиболее эффективного достижения своих целей? В последнем исследовании, организованном АСЕ, доктор Лэнс Даллек (Lance Dalleck) и команда исследователей из Университета штата Западного Колорадо, раскрывают предварительные данные для определения оптимальной последовательности кардио-респираторных, силовых, нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость.

Исследование

Группа из 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте 18 – 39 лет набрана из университета и окружающего сообщества. Все испытуемые были активны, с опытом занятий всеми видами тренировки. Каждый участник эксперимента прошёл тестирование исходных показателей для разработки индивидуализированной программы тренировок и имел возможность опробовать упражнения, которые применялись в исследовании.

Каждому испытуемому предлагалось выполнить 24 упражнения под непосредственным наблюдением члена исследовательской группы. Между тренировками предоставляли адекватное время для отдыха/восстановления, не менее 48 часов. Испытуемые выполнили 24 занятия, так как это минимальное количество, необходимое для всех возможных сочетаний упражнений:

  • Кардио-респираторные, силовые, нервно-моторные, на гибкость;
  • Кардио-респираторные, силовые, на гибкость, нервно-моторные;
  • Кардио-респираторные, нервно-моторные, силовые, на гибкость;
  • Кардио-респираторные, нервно-моторные, на гибкость, силовые;
  • и так далее…

Кардио-респираторные упражнения

Кардио-респираторные упражнения – компонент исследования, включающий 30 минут упражнений на беговой дорожке. Испытуемые начали с пятиминутной разминки ~6 км/ч без наклона полотна. После разминки скорость дорожки постепенно увеличивалась в течение 5 минут, пока не достигалась умеренная реакция ЧСС (50 – 60% резерва ЧСС, которую определяли при исходном тестировании).

Испытуемые поддерживали этот уровень нагрузки ещё 15 минут, затем проводили пятиминутную заминку со скоростью ~6 км/ч. ЧСС фиксировали в течение всего занятия с пятиминутными интервалами. Обобщённые средние значения ЧСС использовались при анализе данных. Аналогичные нагрузки на беговой дорожке использовались на всех занятиях.

Упражнения с отягощениями

Компонент упражнения с отягощениями включал 8 упражнений: жим лёжа, вертикальная тяга, разгибания предплечий на блоке, сгибания предплечий, приседания, подъёмы на носки, разгибания и сгибания голени (Рисунок 1). Испытуемые выполнили два подхода по 12 повторений каждого упражнения, составляющих 60% от их повторного максимума, который определили при исходном тестировании. Отдых между упражнениями составлял одну минуту, между подходами каждого упражнения – 2 минуты. По завершению компонента тренировка с отягощениями, испытуемых опрашивали с целью установить индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН).

Рис 1. Упражнения, выполняемые в качестве компонента «упражнения с отягощениями».

Упражнения на гибкость

Компонент упражнения на гибкость состоял из 8 упражнений: растягивания ягодичных мышц лёжа, растягивания четырёхглавой мышцы стоя, растягивание сгибателей бедра, растягивания мышц задней поверхности бедра, лёжа, растягивания мышц голени стоя, растягивания грудных мышц, растягивания трёхглавой мышцы и плечевого пояса (Рисунок 2). Испытуемых проинструктировали растягивать мышцу до положения небольшого дискомфорта, удерживать его в течение 20 секунд и выполнять два подхода каждого упражнения, по одному на каждую сторону тела. В завершении компонента из растягивающих упражнений испытуемые трижды выполняли тест «сесть и дотянуться» с минутным отдыхом между попытками. Средние значения трёх попыток использовались при анализе данных.

Рис 2. Упражнения, выполняемые в качестве компонента «упражнения на гибкость».

Нервно-моторные упражнения

Компонент нервно-моторные упражнения включал три различных упражнения: челночный бег 5-10-5, тест на ловкость «шестиугольник» и тестовое приседание на одной ноге (для оценки динамического равновесия) (Рисунок 3). Испытуемые выполняли каждое из трёх нервно-моторных упражнений с перерывом 90 секунд между упражнениями. Фиксировали средние значения двух попыток нервно-моторных упражнений.

Рис 3. Примеры диаграмм нервно-моторных упражнений.

Интерпретация результатов

Согласно результатам исследования, для максимальной пользы от индивидуальной тренировки необходимо вначале выполнить кардио-респираторные упражнения, затем упражнения с отягощениями. При таком сочетании элементов следует выполнять упражнения на гибкость и нервно-моторные третьим и четвёртым компонентом, соответственно.

Кардио-респираторные упражнения нужно выполнять первыми, в связи с увеличением средней ЧСС, если их выполняли в занятии позже (Рисунок 4). Фактически, средняя ЧСС для испытуемых была на 12 уд/мин выше, если кардио выполнялось четвёртым компонентом последовательности, по сравнению с выполнением вначале. Важно отметить, что каждый испытуемый выполнял аналогичные кардио упражнения во всех 24 занятиях, поэтому увеличение ЧСС определённо было результатом изменения последовательности, а не различием между занятиями.

Рис 4. Реакция ЧСС на кардио-респираторные упражнения (А) и ИВН на силовые упражнения (В) в зависимости от последовательности выполнения. Колонки – средние значения; планки погрешностей – стандартные отклонения.

Несмотря на то, что многие клиенты зачастую говорят о цели для кардио увеличить ЧСС, в этом исследовании использовались занятия средней интенсивности. Различия в 12 ударов в минуту, как правило, переводят упражнение в категорию высокоинтенсивных, подразумевая значимые последствия для ваших клиентов. «Если клиент хочет провести занятие средней интенсивности», — говорит др. Даллек, — «из-за неправильной последовательности тренер может неосознанно выполнить с клиентом упражнения высокой интенсивности». По мнению др. Даллека, у слишком интенсивных упражнений могут быть разные последствия от увеличения отсева клиентов до увеличения риска сердечных приступов. Суть в том, что кардио в начале занятия обеспечивает выполнение упражнений с запланированной интенсивностью.

Интенсивность компонента «тренировка с отягощениями» измеряли при помощи ИВН. Хотя ИВН повышался, если силовую тренировку выполняли в занятии позже, различия были не настолько существенными, чтобы превысить выполнения кардио первым (см. Рисунок 4). Таким образом, планирование тренировки с отягощениями вторым компонентом сохраняет максимальную эффективность без ощущения клиентом чрезмерной нагрузки.

Обнаружено, что последовательность выполнения нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость оказывает минимальное воздействие на ответную физиологическую реакцию, поэтому их можно планировать, основываясь на предпочтениях клиента.

Значение исследования для специалистов по фитнесу

Разумеется, последовательность упражнений оказывает существенное влияние на срочные физиологические и психологические реакции на тренировку, но редко результаты подобных исследований имеют законченный вид. Тем не менее, маловероятно, что все клиенты согласятся выполнять на каждой тренировке последовательность, описанную в статье. Но этот вид исследований способствует применению вами ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®): модель для разработки персональных программ, при которой у вас есть дополнительные научно обоснованные объяснения тому, что вы предлагаете клиентам. Вы знаете не только то, что нужно делать клиенту для получения результатов, подобные исследования позволяют выйти на уровень «как и почему».

Главные научный сотрудник АСЕ, доктор Седрик Брайант (Cedric Bryant) считает, что такие исследования очень ценны для работы с клиентами и понимания желаемых целей и результатов. «Последовательность, определённая в исследовании, основывается исключительно на физиологических данных», — объясняет др. Брайант, — «… и специалисты по фитнесу знают, что хороший тренер выходит за рамки физиологии. Но тренеру необходимо знать, как повлияет последовательность на кардио-респираторную работоспособность, и учитывать этот эффект при разработке программы».

Доктор Даллек соглашается с тем, что результаты исследования не следует использовать, как аксиомы. «При целостном подходе к работе с клиентом, при разработке программы следует учитывать его потребности и цели». Например, если вы работаете с клиентом, желающим сделать акцент на тренировке равновесия, возможно, вы захотите включить этот элемент первым в последовательности упражнений, когда клиент наиболее внимателен и готов к работе. Также нужно помнить, что нет необходимости включать все четыре вида тренировки в каждое занятие. Так, тренировка с отягощениями может быть очень важна клиенту, желающему сконцентрироваться на увеличении силы, а другой клиент может захотеть увеличить продолжительность кардио в занятии по определённым дням.

Подводя итог, можно сказать, что исследование выявило оптимальную последовательность упражнения для максимальной физиологической реакции на тренировку, но ваша задача, как специалиста по фитнесу, при разработке действительно индивидуальной программы, принимать во внимание потребности и цели клиента.

Источник: http://www.ideafit.com/

лучших кардио-упражнений с собственным весом | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Товар предоставлен: укороченный топ Live the Process, леггинсы Live the Process, кроссовки APL, золотое ожерелье Kris Nations, кольцо Emma Pills Sunset, ссылки Senia Rachel

Упражнения, достаточно интенсивные, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжигают много калорий, но не все любят бегать. К счастью, есть много способов достичь ваших кардио-целей, которые не требуют километров. Эти 43 кардиоупражнения помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу без бега (или оборудования!). Примечание: это ни в коем случае не тренировка — это список упражнений на ваш выбор, которые заставят вашу кровь биться быстрее и требуют минимум места. Используйте их на следующем сеансе HIIT, если хотите!

1 Прыжки гнезда

Источник изображения: POPSUGAR Photography

  • Прыгните ногами, подняв руки над головой, затем вернитесь в исходное положение.
  • Добавьте несколько поперечных гантелей, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер. Разведите руки в стороны, широко прыгая ногами. Скрестите ноги, прыгая вместе, скрестив руки перед грудью.