Лучшие упражнения на передние, средние и задние пучки дельт
Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи! Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты – это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.
Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.
Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.
Лучшие упражнения на передние пучки дельт
Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).
Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:
Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:
См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”
Лучшие упражнения на средние пучки дельт
Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.
Лучшие базовые упражнения на средние дельты:
Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:
См. также – “Программа тренировки среднего пучка дельт”
Лучшие упражнения на здание пучки дельт
Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.
Лучшие базовые упражнения на задние дельты:
Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:
См. также – “Программа тренировки заднего пучка дельт”
Качаем плечи — комплекс упражнений для девушек
Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.
Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц. Для максимальной эффективности чередуй этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже).
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх с груди стоя
Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
- На выдохе выжми штангу вверх.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
2. Подъем рук перед собой
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе подними руки перед собой.
- В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
3. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате — в большей степени работают плечи, при узком — нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.
- В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе, опусти штангу в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
4. Отведение руки в сторону
Исходное положение:
Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе отведи рабочую руку в сторону.
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.
Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)
5. Разведение рук в наклоне
Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведи прямые руки в стороны.
- На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
Лучшие упражнения для плеч. Качаем в зале передние, боковые и задние дельты
Крупные и мощные плечи — это настоящее украшение мужского торса.
Неспроста начинающие и продвинутые атлеты отводят им важное место в процессе тренировок и уделяют упражнениям для проработки дельтовидных мышц повышенное внимание.
Многие девушки также хотят сделать свои плечи пошире. Если не увлекаться чрезмерно, упражнения для дельт помогут сделать более привлекательной и женскую фигуру.
При этом выполнение упражнений должно сопровождаться знаниями о правильной технике. Ведь плечевой сустав повредить достаточно легко. Об о всем вы найдете подробную информацию у нас на сайте.
Жимы для проработки плеч
Жим штанги сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч. Оно задействует в первую очередь передние и боковые пучки дельт, способствуя укреплению и расширению плечевого пояса. При его выполнении в работу включаются руки и верхняя часть спины, поэтому жим сидя также позволит хорошо проработать широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Это — одно из основных упражнений, которое обязательно следует включить в свою программу тренировок новичкам. В то же время оно отлично подходит для продвинутых атлетов.
Это движение также можно выполнять стоя. В таком варианте упражнения в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.
При этом работать с большими весами тяжелее, в процессе выполнения жима необходимо прилагать значительные усилия просто для того, чтобы сохранить равновесие.
Такой вариант плохо подходит атлетам с проблемам с позвоночником, которым лучше жать штангу или гантели на скамье со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору и по максимуму снять нагрузку со спины.
Но, в любом случае, жим штанги стоя — это очень эффективное упражнение, на которое обязательно стоит обратить внимание.
Еще одна вариация этого упражнения — жим гантелей сидя. Она предполагает выполнение практически того же самого движения, но имеет некоторые особенности. При работе с гантелями отягощения можно отвести назад, таким образом дав хорошую нагрузку задним пучкам дельтовидных мышц. В таком варианте упражнения хорошо нагружается плечо целиком.
Ищите что-то новенькое? Попробуйте кубинский жим — отличное упражнение, которое поможет шокировать плечи новым видом нагрузки.
Проработка средних пучков дельт
Подъем гантелей перед собой – изолирующее упражнения для проработки переднего пучка дельт. Многие атлеты с большим удовольствием включают его в свою тренировочную программу, поскольку оно почти всегда дает хорошие видимые результаты — передняя дельта начинает стремительно укрупнятся, и плечи выглядят более эффектными.
Однако, надо иметь в виду, что передняя часть плеча хорошо работает во время выполнения многих других упражнений для плеч, рук и спины, что приводит к ее гипертрофии. Уделять ей слишком много внимания не стоит — лучше как следует поработать над боковыми и задними пучками, которые почти у всех являются отстающими.
Боковые дельты
Разведение гантелей стоя — основное упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. Именно их проработка которых позволит сделать плечи шире.
Выполнение этого упражнения не вызывает больших сложностей, при этом оно приносит отличные результаты, и его с успехом используют спортсмены самых разных уровней подготовки — от любителей до профессионалов.
Другой способ прокачки боковых пучков — тяга штанги до подбородка. Это упражнение также заставляет активно работать трапеции.
Применяется оно гораздо реже, чем разведение гантелей стоя, однако тяга штанги к подбородку может стать отличным дополнением тренировочной программы для опытных атлетов, которые хотят дать своим мышцам новый и непривычный для них вид нагрузки.
Задние пучки
Также для гармоничного развития плечевого пояса в программу тренировок обязательно нужно включить разведение гантелей в наклоне — основное и практически незаменимое упражнение для проработки заднего пучка дельт, который очень трудно хорошо нагрузить. Многие не уделяют достаточно внимания задним дельтам, в результате у большинства занимающихся в зале они являются отстающей группой.
Жим Арнольда
Жим Арнольда – одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Как нетрудно догадаться, оно было названо в честь Арнольда Шверценеггера, знаменитого культуриста и киноактера, который по завершении своей голливудской карьеры также добился успеха в политике.
Не Железный Арни придумал это движение, однако он активно использовал его для создания по-настоящему мощных и впечатляющих дельтовидных мышц.
Это движение стоит особняком в программе упражнения для плеч, оно задействует главным образом передние и боковые их пучки, а также дает хорошую нагрузку мышцы-вращатели плеча.
Нет смысла сразу включать в программу тренировок все эти упражнения — как новичкам, так и опытным атлетам обычно оказывает достаточно 5-6 основных движений. Главное — правильно подобрать их, составив эффективную рабочую комбинацию. В таком случае упражнения для гармоничного развития плечевого пояса принесут хорошие результаты, при этом их выполнение не будет занимать слишком много времени и не приведет к перетренированности.
Полезное видео:
Эффективная тренировка плеч от известного спортсмена:
Как накачать плечи
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня спорт занял прочные позиции в нашей жизни. Для кого-то это хобби, для других образ жизни. Выглядеть спортивно стало модно и престижно. Спорт делает нас не только красивыми, но и помогает чувствовать себя уверенными, сильными, успешными. В этой статье будем говорить о том, как накачать большие плечи, какие выбрать упражнения для этого и как их правильно выполнять.
Перед тем как усугубляться в подробности накачки дельтовидных мышц, побеседуем о строении плечевого пояса.
Анатомия плечевого пояса
Мышцы плечевого пояса состоят из трех пучков, которые обладают различными функциями. Давайте разберем каждый пучок и его функцию в отдельности.
Передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть плеч работает при толкательных тренировках, типа жима штанги или гантелей от груди.
Средний пучок дельт задействован во всех действиях, где необходимо разводить руки в стороны, например, совершать махи руками. Основная функция среднего пучка плеч – это поднятие рук перпендикулярно торсу.
Задняя часть плеч дает возможность рукам тянуть вес к себе и отводить руки назад.
Дельтовидные мышцы функционируют вместе с «ротаторами плеча». Это четыре небольшие глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи в стабильном положении. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. При «перегрузке» мышц, ротаторы всегда на страже, они первыми чувствуют всю, тяжесть, которая ложиться на плечи.
Особенности тренировки плеч
К специализированной накачки плеч необходимо подходить серьёзно. Заведите дневник тренировок и выберите отдельный день в неделю для их тренировки.
Чтобы иметь большие и равномерно накаченные плечи, необходимо развивать каждую мышцу отдельно. Для полноценной проработки этой группы мышц необходимо выполнять примерно 6 упражнений, по два на каждую головку. По времени это занимает 40 — 60 минут, то есть — это одна полноценная тренировка.
При накачивании плеч используются как базовые упражнения, так и изолирующие. В чем их различие?
В базовых упражнениях в работе задействовано более одного сустава и нагрузка ложиться сразу на несколько мышц.
Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку какой-либо одной мышцы. Они максимально направляют нагрузку на целевую (выбранную) мышечную группу. Движение происходит лишь в одном суставе.
При ограничении во времени разбейте тренировку плеч на 3 дня. В первый день, который как правило отводится для груди и рук, тренируйте передние дельты, в день спины – задние дельты, в день ног — средние дельты.
Какими упражнениями качать плечи
Упражнения на передние дельты
Все виды жимов являются базовыми упражнениями, т.к. помимо дельтовидных мышц включают в работу трицепсы. Соответственно помимо плечевого сустава идёт разгибание в локтевом.
Жим штанги от груди стоя. Жим над головой
Это упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Считается, что для позвоночника безопаснее выполнять стоя.
Жим штанги дает прекрасную возможность в полной мере использовать принцип прогрессии нагрузок, что является основой для роста силы и мышечной массы, особенно в натуральном тренинге.
Жим штанги сидя
Установите скамью возле стойки со штангой. Присядьте на скамью, вплотную упершись в спинку, выставив грудь вперед. Возьмите штангу, располагая руки шире плеч, создавая в локтях угол 90 градусов. Опустите штангу, без рывков, до уровня ключиц, после чего выжмите штангу вверх. Используйте относительно небольшой вес. Попросите помощи когда снимаете штангу со стоек.
Сокращение мышц выполняйте на выдохе. При жиме сидя полностью не выдыхайте, это позволит сохранять жёсткость туловища.
Жим штанги из-за головы сидя
Техника выполнения упражнения аналогична первому, только разница в том, что гриф штанги находится за головой — штанга выжимается из-за головы. Это позволяет сместить нагрузку больше на средний пучок плеч.
Сядьте на скамью. Возьмите штангу, располагая руки шире плеч, создавая в локтях угол 90 градусов. Просуньте голову под штангу (как в приседаниях). Плавно-нарастающим усилием выжмите штангу вверх. Усилие выполняете на выдохе, плавно, без рывков. На вдохе возвращаете штангу за голову.
Не самое анатомически-удобное упражнение. В зависимости от строения Вашего тела, оно может приводить к боли в плечах, тогда Вам стоит выбрать другое упражнение.
Жим Арнольда
Жим Арнольда качает передний и срединный пучок дельт, а также включает в работу ротаторы плеча.
Установите скамью напротив зеркала, чтобы наблюдать за техникой выполнения. Вплотную прижмите спину к спинке скамьи. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к себе. Поднимите гантели вверх, при этом проворачивая руки (от себя).
Вертикальный жим в тренажере
Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки плеч.
Прижмитесь торсом к спинке тренажёра, выровняйте спину. Возьмитесь за гриф или рукоятки и выжимайте вес, делая при этом выдох. Упражнение выполняется в стиле PUMP (накачка мышц кровью). В верхней точке руки до конца не разгибайте, чтобы нагрузка не ушла «в суставы» и мышцы остались под напряжением. На выдохе опустите руки до уровня плеч. Не расслабляйте мышцы полностью в нижней точке.
Подъемы рук (махи) перед собой
Это изолирующее упражнение. Тренирует передние пучки плеч. Можете выполняться одновременно двумя руками или поочерёдно (попеременно).
Расправьте грудную клетку. Возьмите в руки гантели. Правую руку поднимите чуть выше плеч и задержитесь в этом положении на доли секунд. В верхней точке почувствуйте напряжение в целевой мышце. Опустите руку. Выполните аналогичный подъём (мах) левой рукой.
Упражнения на средние дельты
Тяга штанги к подбородку
Встаньте прямо. Возьмите штангу шире ширины плеч. Подайтесь немного вперёд и тяните штангу к подбородку. Задержитесь в верхней точке на долю секунды. После чего опустите снаряд в исходное положение. Усилие выполняется, как всегда, на выдохе.
Тяги гантелей к подбородку
Для максимальной проработки плеч необходимо чтобы нагрузка была направлена именно на плечи. Гантели поднимаются не выше уровня плеч. Концентрируйтесь на средним и заднем пучке дельт.
Стать прямо, слегка наклонившись вперед. Плечи неподвижны. Берем гантели в руки. Делаем глубокий вдох и на выдохе приподнимаем локти на высоту плеч. На вдохе возвращаемся в начальное состояние, сохраняя мышцы в напряжении.
Подъемы рук (махи) с гантелями через стороны
Данное упражнение ориентировано на средний пучок мышц плеч. Может выполняться как стоя, так и сидя. Туловище недвижимо, локти слегка согнуты и зафиксированы (нет движения в локтях). Работают только плечи, т.е. движение выполняется только в плечевом суставе.
Встаньте прямо или сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, руки слегка согнутые в локтях. Возьмите гантели и, выдыхая, поднимите гантели немного выше плеч. Зафиксируйте положение на долю секунды, почувствовав нагрузку в мышцах. Возвратитесь в начальное состояние. Внизу не расслабляйте полностью мышцы рук до завершения упражнения.
Упражнения на средние дельты
Махи гантелями в наклоне
Возьмите гантели в руки. Встаньте наклонившись вперёд или используйте для этого скамью, оперевшись на неё коленом и рукой. Выпрямите и зафиксируйте руки в локтях и выполните отведение (мах) назад. Опустите руки не до конца, оставив лёгкое напряжение. Повторите движение.
Следует отметить, что мышцы плеч (передние, средние и задние дельты) задействованы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Выполняя жим лёжа или становую тягу, горизонтальную тягу блока или подтягивания… — практически во всех упражнениях вы даёте нагрузку и мышцам плеч. Следите за тем, чтобы не перегрузить мышцы плеч. Перегрузка и недостаток отдыха выразятся в виде отсутствия прогресса.
Кроме того, если однажды у Вас заболят плечевые суставы, то это значит, что нагрузка на них излишня и стоит переделать свою программу тренировок таким образом, чтобы плечи (в данном случае суставы) успевали восстанавливаться.
Успехов в тренировках плеч!
Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (окончание): republicommando — LiveJournal
Начало статьи
То, чего вы так долго ждали! Упражнения.
Поскольку это все же бодибилдерский эксперимент, я брал такие веса, с которыми мог сделать не менее 5 повторений. В графах указаны два числа: среднее значение активации мышечных волокон сверху и пиковое сокращение снизу.
Упражнение | Верхняя часть трапеций | Передний пучок дельтовидных | Средний пучок дельтовидных | Задний пучок дельтовидных |
Жим стоя штанги 20 кг | 60.1 | 65.5 | 8.9 | 4.0 |
Жим стоя штанги 60 кг | 56.1 | 266.0 | 23.9 | 7.6 |
Жим стоя штанги 70 кг | 47.4 | 131.0 | 25.4 | 7.8 |
Жим стоя штанги 80 кг | 53.4 | 150.0 | 34.0 | 9.6 |
Жим стоя из-за головы штанги 70 кг | 66.5 | 146.0 | 45.7 | 13.9 |
Жим стоя гантелей по 32 кг | 51.6 | 174.0 | 43.3 | 14.5 |
Жим сидя штанги 60 кг | 65.6 | 120.0 | 23.8 | 7.9 |
Жим сидя штанги 84 кг | 67.2 | 190.0 | 48.7 | 13.2 |
Жим сидя из-за головы штанги 75 кг | 72.1 | 274.0 | 69.5 | 17.6 |
Жим сидя гантелей по 36 кг | 60.5 | 162.0 | 43.5 | 13.8 |
Тяга перед собой гантелей по 23 кг | 58.4 | 60.6 | 56.1 | 54.3 |
Тяга перед собой гантелей по 27 кг | 38.2 | 57.8 | 61.6 | 71.1 |
Тяга перед собой на блоке 34 кг | 60.7 | 37.4 | 46.5 | 54.0 |
Тяга перед собой штанги 60 кг | 53.7 | 96.6 | 68.0 | 80.9 |
Тяга перед собой штанги 43 кг | 64.3 | 69.9 | 54.7 | 65.6 |
Подъем через сторону 14 кг | 49.2 | 80.8 | 73.4 | 63.5 |
Подъем через сторону 18 кг | 41.7 | 113.0 | 83.1 | 73.3 |
Подъем через сторону 22,5 кг | 44.9 | 114.0 | 84.3 | 66.3 |
Подъем через сторону на блоке 18 кг | 75.5 | 55.2 | 58.4 | 64.2 |
Подъем вперед гантели 14 кг | 66.4 | 105.0 | 49.4 | 39.5 |
Подъем вперед штанги 25 кг | 64.4 | 99.3 | 36.8 | 31.1 |
Подъем через сторону в наклоне гантели 14 кг | 31.2 | 13.8 | 46.9 | 94.2 |
Подъем через сторону в наклоне гантели 22,5 кг | 40.3 | 19.4 | 60.5 | 94.7 |
Подъем через сторону в наклоне с опорой груди гантели 11 кг | 43.9 | 18.7 | 64.3 | 88.9 |
Разводка в стороны на блоках 14 кг | 50.9 | 29.1 | 62.8 | 93.8 |
Отжимание | 11.6 | 88.3 | 12.9 | 5.7 |
Жим лежа 100 кг | 4.8 | 97.8 | 7.0 | 5.8 |
Отжимание на брусьях | 3.3 | 21.1 | 3.1 | 9.8 |
Жим лежа на наклонной скамье 100 кг | 40.5 | 184.0 | 24.9 | 7.9 |
Подтягивание хватом от себя | 17.8 | 14.1 | 4.5 | 19.1 |
Подтягивание хватом к себе | 12.7 | 15.1 | 6.4 | 17.2 |
Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально) | 12.9 | 12.2 | 35.7 | 87.1 |
Пожимания плечами гантели 45 кг | 29.2 | 9.1 | 20.2 | 42.6 |
Пожимания плечами гантели 22,5 кг | 39.5 | 10.3 | 11.9 | 27.2 |
Тяга к лицу на блоке 55 кг | 69.7 | 16.8 | 55.0 | 87.1 |
Тяга к лицу с резиновой лентой | 60.1 | 21.1 | 90.7 | 144.0 |
Пожимания плечами штанга 100 кг | 76.1 | 17.0 | 9.9 | 29.6 |
Пожимания плечами штанга за спиной 100 кг | 39.5 | 11.6 | 19.3 | 45.1 |
Пожимания плечами штанга 143 кг | 81.9 | 18.0 | 24.6 | 48.3 |
Победители
Исходя из полученных данных, можно составить топ упражнений по средней и пиковой активации для каждой части мышечной группы:
Передний пучок дельтовидных
Средняя активация: Жим сидя из-за головы, Жим сидя, Жим лежа на наклонной
Пиковая активация: Жим сидя из-за головы, Жим стоя гантелей, Жим лежа на наклонной
Средний пучок дельтовидных
Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Жим сидя из-за головы
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Подъемы через стороны на блоках
Задний пучок дельтовидных
Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подъемы через стороны в наклоне с опорой
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)
Верх трапеций
Средняя активация: Пожимания плечами со штангой, Подъемы через стороны на блоках, Жим стоя со штангой
Пиковая активация: Подъемы через стороны на блоках, Пожимания плечами со штангой, Жим сидя из-за головы
Подтверждения предположений
Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы знали также, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.
Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.
Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас.
Сюрпризы
Я всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.
Я знал, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
(Замечу, что я делаю эту тягу особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Я берусь за ленту узким хватом, между руками 7-8 см, и, когда тяну к лицу, также изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резиновая лента, какое сопротивление и т.п.]
Также я удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.
Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, я не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!
А что если…?
В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?
Что если бы я экспериментировал с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовал бы разную технику подъемов через стороны? Как бы это отразилось на средних пучках?
Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?
А если бы я сделал толчковый жим с медленным, контролируемым опусканием? Что если бы я прикрепил электроды к другим точкам на трапеции? Могу ли я сопоставлять нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?
Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента.
Самая эффективная программа для дельт и трапеций
По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидных и верх трапеций. Наслаждайтесь!
Жимы сидя из-за головы
Тяга к лицу с резиновой лентой
Подъемы рук через стороны на блоках
Пожимания плечами со штангой
Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций
Фитнес-эксперт Брет Контрерас предлагает беспристрастно посмотреть на электромиограф и самим убедиться какие упражнения для дельтовидных мышц и трапеций самые эффективные.
Каждый качок имеет свое мнение насчет того, какие упражнения «работают», а какие нет. Анализирует ли он биомеханику (бывает крайне редко), ощущает жжение и «памп» (это уже чаще) или делает кучу подходов, чтобы выяснить, что и сколько дней потом болит (динь-динь, вот и победитель!), каждый уверен, что может определить наилучшие упражнения для проработки мышц. Но есть и другой, наиболее беспристрастный способ оценить эффективность упражнений.
Брет Контрерас приглашает вас посмотреть на ваши мышцы изнутри – без ужасных травм, обычно предшествующих таким анатомическим демонстрациям – а используя электромиограф, прибор для измерения активации мышечных волокон (включения мышц) при выполнении упражнений.
После тестов с 25 различными движениями для дельтовидных и трапеций он готов рассказать нам, какие же упражнения на самом деле являются лучшими из лучших.
Важно отметить, что мы не обсуждаем технику выполнения и безопасность любого из упражнений, упомянутых в статье. Мы знаем, что одни упражнения больше перегружают суставы, чем другие, но каждый выбирает для себя сам. Любой тренирующийся должен сам решить, какому риску он готов подвергнуть свое тело.
Но сначала давайте разберем базовые термины, а потом откроем результаты теста. (Если хотите сразу узнать результаты, смотрите концовку статьи, но чтобы понять, как определялись упражнения, вам придется вернуться к началу!)
Что такое электромиография?
Электромиография (или ЭМГ) – это измерение электрической активности мускулов в течение упражнения. ЭМГ не измеряет напрямую, насколько мышца сократилась, но мы можем сопоставить фактическое напряжение мускулов и замеряемую электрическую активность, так как это величина сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Усиление сигнала говорит о том, что нервная система заставляет мышечные волокна работать больше (что хорошо для нас). Бретт использовал прибор «Myotrace 400» от фирмы «Noraxon», чтобы получить электромиографические данные по каждому упражнению.
Так выглядит тот самый прибор Myotrace 400, который использовался для измерений самых лучших и эффективных упражнений для трапеций и дельтовидных.
Что значит “максимально возможное сокращение” (МВС)?
МВС определяет, как сильно мышцы сокращаются изометрически. Когда вы снимаете данные по МВС, вы принимаете положение, позволяющее максимально сократить требуемую мышечную группу и сокращаете ее изометрически так сильно, как можете. Можете при этом давить в неподвижное препятствие. Для каждой мышцы есть наиболее выгодное положение, в котором она сокращается больше всего и дает максимальный электрический сигнал. Первый шаг в нашем опыте заключается в снятии электромиографом значения МВС. А затем уже мы сравниваем в процентах это значение и результат ЭМГ от каждого выполненного упражнения.
Что значат “пиковая” и “средняя” активация?
Для каждого тестируемого упражнения Бретт получил данные как по средней, так и по пиковой активации. Обычно исследователи используют только среднее значение МВС для своих работ. Однако, мышцы не всегда активны на всей амплитуде движения, особенно в многосуставных упражнениях. Например, один пучок мышечных волокон может активно включаться на пути вниз в растянутую позицию, а другой – больше сокращается в верхней точке того же упражнения.
И все же среднее значение активации полезно знать для применения в бодибилдинге, так как именно там нужно дольше держать мышцы под нагрузкой, добиваясь «пампа». Пиковое же значение больше важно для тех видов спорта, в которых требуется проявить максимальную пиковую силу в определенный момент.
Индивидуальная разница в активации мышц
Проводя ЭМГ-измерения у разных людей, Контрерас обнаружил, что люди, конечно же, различаются, но не кардинальным образом. Два главных фактора – антропометрия и форма выполнения упражнения.
Например, у высоких люди ягодичные мышцы в приседе включаются сильнее, чем у низких. Другой пример: жим лежа в пауэрлифтерском стиле (локти прижаты к корпусу) значительно меньше включает грудные мышцы, чем бодибилдерский (локти расставлены в стороны).
И тем не менее: хотя длина конечностей и стиль выполнения у людей различаются, значения мышечной активации в силовом тренинге у разных людей удивительно мало расходятся.
Ограничения и оговорки исследования по эффективности упражнений для дельтовидных и трапеций
Данные, публикуемые в этой статье, получены в результате недельного эксперимента, проведенного на одном испытуемом (самом Брете Контрерасе). Он прикреплял к тестируемым мышцам электроды и выполнял все упражнения на одной тренировке, чтобы добиться наибольшей точности, выводя средние значения.
Сам автор мини-исследования о самых эффективных упражнениях для трапеций и дельтовидных Брет Контрерас.
Исключения составили ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие мышцы бедра и сгибатели бедра, для которых было проведено три разных теста: один с силовыми упражнениями, один со взрывными упражнениями и еще один специальный тест для разных частей ягодичных мышц.
И хотя требуется больше опытов с ЭМГ и обработки полученных данных, чтобы подтвердить результаты экспериментов Брета Контрераса, эта статья все же сообщит вам полезные сведения об эффективности упражнений.
Возможно ли прорабатывать определенную часть мышцы?
Контрерас делает такой вывод: “мои ЭМГ исследования говорят, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышцы”.
Мы уже давно знаем, что отдельные пучки некоторых мышечных групп, например, дельтовидных и грудных, можно нагружать прицельно. Однако, исследования показывают, что мускульные волокна могут действовать по-разному, даже если в этой мышце нет отдельных пучков.
Возможно, именно это объясняет, почему мы получаем результаты лучше, когда вместо одного движения на мышечную группу включаем в свои программы различные вариации однотипных упражнений.
Во втором подходе включается больше мышечных волокон
Еще одно интересное открытие: когда Бретт делал подход с большим весом, почти всегда во втором повторе в работу включалось больше мышечных волокон, чем в первом.
Брет делает такой вывод: “Возможно, нервная система «выясняет» во время первого повторения, как лучше задействовать мышцу”. (В редакции Зожника другая основная версия: во время первого подхода истощаются оперативные запасы энергии АТФ в задействованных в первом подходе мышечных волокнах и во втором подзоде мозг вовлекает бОльшее количество волокон, чтобы смочь произвести такое же усилие).
Самые эффективные упражнения на дельтовидные мышцы
Бретт не поленился изучить активацию в широком спектре упражнений (да еще и с разным весом).
Итоговая таблица степени активации дельтовидных и трапециевидных мышц в разных упражнениях (верхняя цифра – средняя активация, нижняя – максимальная активация):
Лучшие упражнения для переднего пучка дельтовидных
Средняя активация: жим сидя из-за головы, жим сидя, жим лежа на наклонной плоскости.
Пиковая активация: жим сидя из-за головы, жим стоя гантелей, жим лежа на наклонной плоскости.
Лучшие упражнения для среднего пучка дельтовидных
Средняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, жим сидя из-за головы.
Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, подъемы через стороны на блоках.
Лучшие упражнения для заднего пучка дельтовидных
Средняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подъемы через стороны в наклоне с опорой.
Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально).
Лучшие упражнения: трапециевидные мышцы
Средняя активация: пожимания плечами со штангой, подъемы через стороны на блоках, жим стоя со штангой.
Пиковая активация: подъемы через стороны на блоках, пожимания плечами со штангой, жим сидя из-за головы.
В чем удостоверился и ему удивился Контрерас
Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы также знали, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.
Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.
Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас:
- Брет всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.
- Предполагалось, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но Бретт думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
- Также Контрерас удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.
- Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, он не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!
В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?
Что если бы продолжить эксперименты с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовать разную технику подъемов через стороны?
Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?
Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента (и лишь на одном человеке).
Источник: T-Nation
Перевод: Алексей Republicommando
Другие обзоры самых эффективных упражнений на Зожнике:
Самые эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения для бицепса бедра
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Самые эффективные упражнения для спины: исследование ACE
Как тренировать бицепс
Лучшая программа на все тело с точки зрения науки
Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча
Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.
Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.
Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт
При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.
Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.
При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.
Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.
Упражнения на передние пучки дельт
Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.
Жим штанги в перед собой стоя или сидя
Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.
- Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
- Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
- Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.
Армейский жим
Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.
- Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
- Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
- Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
- Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
- Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.
Подъём гантелей перед собой сидя или стоя
В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.
- В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
- Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
- Опускаете на вдох;
- По-прежнему работаете 4х8-12.
Передний пучок в Кроссовере
Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.
- Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
- На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
- Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
- Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.
Упражнения для среднего пучка дельт
Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.
Жим гантелей сидя
Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.
- Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
- Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
- На вдохе опустите к плечам;
- Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.
Тяга штанги к подбородку
Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.
- Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
- На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
- Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.
Жим штанги в Смите из-за головы
Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.
- Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
- Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
- На вдохе верните гриф к середине затылка.
Махи гантелей в стороны сидя или стоя
В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.
- Свободно опустите руки вдоль туловища;
- Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
- Со вдохом опустите гантели в исходную точку.
Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.
Как работать эффективнее, используя спортивное питание?
Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).
Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.
Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.
BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.
Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.
Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».
BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.
Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!
Заключение
Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:
- Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
- Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
- Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
- Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.
Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!
Похожие статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
мышц, требующих специальной подготовки
Главный визуальный признак спортсмена — мощные плечи, которые заметно выделяются на узкой талии. Ширина плеч определяется формой скелета, заданной генетически. Что делать, если моему рождению не повезло с размахом позвоночника? Решение — развивать дельты.
Дельта — мышцы, которые находятся на поверхности плеча и по форме напоминают треугольник или греческую букву «дельта», за что и получили свое название.Эта группа мышц участвует в отведении рук назад, поднимая их в стороны и вверх. Хорошо развитые дельты не только создают видимость широких плеч и придают им красивую рельефную форму, но также укрепляют связки и стабилизируют плечевые суставы, которые сильно нагружены бодибилдингом, что часто приводит к травмам.
Хотя дельты, мышцы хорошо реагируют на нагрузку, их тренировка считается трудным и долгосрочным делом.Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков (передняя, средняя, задняя), каждая из которых требует полной нагрузки, но упражнений, влияющих на все части, не существует. Обычно спортсмены-любители оставляют задние пучки без тренировок, так как упражнения для этих дельтовидных мышц сложны по технике, и непрофессионалы часто делают их неправильно. Кроме того, в отличие от передней и средней, задние головы практически не нагружаются при развитии других групп мышц.
Приступая к тренировкам, нужно знать, что дельта-мышцы, большинство упражнений для которых травматичны, поэтому без тренировки не обойтись.Важно тщательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать травм плеча. Чтобы не повредить спину, нужно обзавестись поясом для тяжелой атлетики. Следует сказать, что при накачке дельты в работу включаются грудные мышцы и, наоборот, при грудном вскармливании задействуются дельтовидные. Это значит, что нужно правильно планировать занятия, чтобы не перетренировать те или иные мышцы.
Дельта — мышцы, которые рекомендуется прокачивать дважды в неделю, чередуя разные комплексы.Один сет — силовая тренировка, другой — легкий вес, но больше повторений и подходов. Необходимо периодически менять виды упражнений и последовательность их выполнения. Многие профессионалы тренируют отдельные связки вместе с грудными мышцами. Лучше начинать упражнения с упражнений на грудь, а потом переходить к разогретым дельтам.
Существует классическое правило, что тренировка дельт начинается с более сложных упражнений, в которых задействовано много мышц, и заканчивается простыми, где задействованы маленькие мышцы.Это связано с тем, что атлет свежими силами способен работать с большим весом и одновременно нагружать много мышц. Поэтому дельты нужно начинать с базовых упражнений, а заканчивать изолирующими.
Оптимальным считается режим — три набора по десять повторов. При этом вес гирь следует выбирать так, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе возможностей. Нет необходимости устанавливать фиксированный временной интервал между подходами — можно переходить к следующему сразу после восстановления дыхания и купирования боли.При каждом новом подходе следует снижать вес на десять процентов.
Большинство опытных спортсменов считают, что гантели и штанги — лучшие упражнения для дельтовидных мышц. Вот некоторые из самых популярных и эффективных упражнений на разные пучки.
Прокачка задней балки
Первое — это отработка массивной и «сложной» задней балки, требующей много энергии.
Штанга упорная с широким захватом в склоне. Согнутые в коленях колени должны быть шире плеч, корпус наклонить вперед немного выше горизонтали, спина согнуться, хват 1.В 5 раз шире плеч. При движении вверх локти, руки и суставы плеч находятся в одной плоскости.
Разведение гантелей стоя в склоне. Стойка, как и в предыдущем упражнении, в опущенных руках, повернутых друг к другу ладонями, тяжелыми гантелями. Совершать движения вверх в плоскости суставов плеч, сгибая при этом локти. Кисти поворачиваются по краям наружу на девяносто градусов. В работу входят плечи и предплечья. Движение необходимо выполнять резко и с максимальной подъемной силой.Заключительная фаза движения — локти отведены назад, угол в локтях больше девяноста градусов, хорошо видны сокращенные пучковые мышцы тыла.
Прокачка средней балки
Тяга к подбородку. Стоя прямо, спина слегка согнута в пояснице, грудь вперед, плечи расправлены, возьмитесь за штангу верхней штанги узким (около 35 см) хватом, руки прямые, шея на бедрах. Поднимите локти и ведите их вертикально вверх.Работать надо локтями, а не предплечьями и плечами. Штанга штанги перемещается вертикально по телу от бедер к подбородку. Верхняя фаза — поднять локти как можно выше (выше плеч), руки в верхней части — выше горизонтали на тридцать градусов. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте медленно, строго соблюдая технику.
Подъем гантелей в стороны над головой. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях, а руками повернуты к бедрам.Руки поднимите по бокам над головой. На уровне плеч руки при движении слегка разгибаются в плечевом суставе и в самом верхнем положении ладони смотрят вперед. Плавно вернитесь в исходное положение, при этом руки в локтях не сгибаются. Выполняйте в умеренном темпе.
Прокачка передней балки
Легкие — это передние дельты, потому что они нагружены практически всеми упражнениями для этой группы. Важно не перегружать переднюю дельтовидную мышцу.В программу следует включать не более двух разрозненных упражнений, которые следует периодически менять.
Пресс Arnold для передних и средних балок. Сидя на скамейке, спина плотно прижата к спине, согнута в коленях под прямым углом, ступни прижаты ступнями к полу. Гантели в согнутых руках на уровне шеи, локти в плоскости туловища, ладони развернуты к туловищу. Выжмите гантели вверх до полного разгибания локтей, на уровне макушки ладони начинайте раскладывать и в самой высокой точке смотрите вперед.
Жим штанги в положении стоя для передних и средних дельт. Встаньте прямо, штанга в руках верхним хватом немного шире плеч, ступни параллельны друг другу на уровне плеч, шея касается бедер. Ноги слегка согнуты в коленях, одна нога немного выдвинута вперед. Исходное положение — поднять штангу к груди, ладони обращены к потолку, грудь вперед, поясница согнуться. Выжмите штангу вверх, руки полностью разогните, задержитесь в верхней точке, напрягая дельты.Затем опустите штангу к груди.
Лучшее упражнение на массу плеч. Лучшие упражнения на дельта-вес
делится на развитие переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на развитии плечевого пояса вам необходимо построить тренировочный сплит таким образом, чтобы вы могли разделить тренировку плеча как минимум на два . Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций, а дельты, в отличие от многих других мышц, каждый день выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и упорно.А поскольку плечи также получают нагрузку во время тренировки других групп мышц, возникает необходимость организовать последовательность тренировок так, чтобы тренированные дельта-пучки успели достичь состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи с этим для акцентированной проработки надплечья необходимо использовать специализированный, и как это сделать, мы разберем в этой статье.
Особенности тренировки плеча связаны с особенностями анатомии плечевого пояса. Firstly Плечевой сустав — самый функциональный сустав в человеческом теле. Мы можем поднять руку вверх, опустить ее, отвести назад, вывести вперед, выполнить круговое движение, из чего следует два вывода. Первое заключение — плечевой сустав подвержен повышенному риску травм, второй вывод — плечевой сустав можно тренировать с помощью самых разных упражнений. Во-вторых, , пучки дельт — это именно пучки, они отделены друг от друга мышечной фасцией, так что это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, выполняющие разные функции.Из этих двух признаков следует заключение что дельты нужно тренировать по-разному, и если передние дельты хорошо развиты жимами, то средние и задние дельты будут развивать становую тягу и махи.
Анатомия плечевого поясаДельты плеч различаются не только выполняемыми функциями, но и размерами. Самая крупная дельтовидная мышца плечевого пояса — передняя дельта, самая маленькая задняя и средняя дельта, расположенная в середине плеча, средних размеров.Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, так как передняя дельта отвечает за продвижение руки вперед, а задняя за отведение ее в сторону и назад, то функции средней и задней дельта несколько совпадают. Итак, тренируя более слабую заднюю дельту, вы должны убедиться, что именно средняя дельта не отнимает у нее нагрузку. В основном тренировка плеч заключается в проработке именно дельтовидных мышц, так как их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, составляющие плечо, поэтому давайте разберемся, что мы, в общем, собираемся тренировать.
Дельтовидная Это самая большая мышца плечевого пояса, которая тоже находится на поверхности. Именно благодаря этой мышце в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Мышца состоит из трех пучков, различающихся по размеру и функциям. Мышца начинается у ключицы и заканчивается у дельтовидного бугорка, покрывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно как с помощью толкающих упражнений, когда дело касается передней дельты, так и тяги, когда дело касается середины и задней части дельтовидной мышцы.
Надостная мышца — расположен в надостной ямке лопатки, в его функцию входит отведение руки назад, поэтому его можно использовать в тяговых движениях для накачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Сверху эта мышца прикрыта трапециевидной и дельтовидной мышцами, поэтому внешне эта мышца совершенно незаметна, однако в напряженном состоянии ее все же можно почувствовать. Тренирован при выполнении дальних маршрутов.
Подкостная мышца — расположен в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом внешние мышцы покрывают его лишь частично, поэтому это одна из тех маленьких мышц, которые имеет смысл тренировать.Для тренировки подостной мышцы плеча вам понадобится супинация плечевого сустава.
Маленькая круглая мышца — Это мышца, составляющая нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет ту же функцию и тренируется одинаково. Однако подчеркнуть нагрузку именно на этот участок подостной мышцы не получится.
Большая круглая мышца — эта мышца плотно прилегает к широчайшим мышцам спины, с функциями которых она тесно связана.Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть является антагонистом надостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но при сокращении приобретает округлую форму.
Подлопаточная мышца — Это достаточно сильная мышца, которая помогает отвести руку назад и выполнить пронацию плечевого сустава. Эта мышца расположена на верхней поверхности лопатки, в подлопаточной ямке и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.Тренировать эту мышцу плечевого пояса можно, когда рука отведена назад под ровным углом.
Методы тренировки плечаСегодня в бодибилдинге существуют две диаметрально противоположные точки зрения на тренировку плеч. Некоторые утверждают, что плечи нужно тренировать жимами, при этом все упражнения нужно выполнять максимально эффективно. Другие говорят, что тяги и махи следует использовать для развития ширины плечевого пояса, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес.На самом деле правы оба, только один вид тренировки подходит для начинающих спортсменов, а второй — для более продвинутых. В данном случае речь идет о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому рассмотрим второй вариант. Если вы новичок, то вам стоит ознакомиться с основными принципами прокачки плеч здесь в этой статье .
Почему вес важнее техники? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда у спортсмена отстает определенная группа мышц, а что-то может отставать только в том случае, если у спортсмена уже достаточно развитая мускулатура.Другими словами, к моменту специализации тренировки на плечах спортсмен уже достаточно опытен, а значит, у него хорошее мышечное чутье … С другой стороны, гипертрофия мышц, как вы, наверное, уже знаете, — это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, и этот процесс очень трудоемок для организма, поэтому крайне неохотно идет на этот шаг.
В связи с этим, чтобы обеспечить прогрессирование нагрузок и, как следствие, гипертрофию мышц плечевого пояса, спортсмену следует отдавать предпочтение рабочим весам.При этом прогресс должен происходить за счет целевой группы мышц, поэтому даже если вы воспользуетесь читерской техникой, вам все равно придется накапливать нагрузку в мышцах плечевого пояса, и мы расскажем, как это сделать. сделайте это на практике ниже.
Почему тянет и качает, а не нажимает? Дело в том, что средняя дельта в основном отвечает за ширину плечевого пояса, а задняя дельта отвечает за правильную форму плеча.Суть в том, что задняя дельта всегда отстает, так как с нее легче всего украсть нагрузку, поэтому нам важно акцентировать внимание, в том числе и на ней. Передняя дельта уже отработана во всех жимах штанги или гантелей, но средняя и задняя дельта могут быть нагружены штангами и махами, а поскольку наш приоритет — это средняя и задняя дельты, приоритет во время тренировки плеч следует отдавать именно тем упражнениям, которые развивать целевые группы мышц. При этом это вовсе не означает, что переднюю дельту тренировать не нужно.Необходимо! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.
Обман — это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но обман, хоть и является «обманом», это обман с определенной целью, а именно создать необходимое напряжение в мышцах, чтобы стимулируют их гипертрофию. Суть в том, что вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять ее, поэтому нагрузка должна удерживаться в целевых мышцах.В этом случае, когда речь идет о тренировке плеч, ключевыми моментами являются положение руки к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше рук и всегда смотреть вверх. Если следовать этому правилу, то нагрузка останется в дельтах, но если вы поднимите руку выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка сразу переместится на широчайшие мышцы спины. В этом случае можно выполнять упражнения с частичной амплитудой, можно разгибать спину в мертвой точке, тем самым помогая себе бросать гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.
Комплексные комплекты — Это тоже продвинутый метод тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха между подходами. Например, вы можете выполнить тягу штанги к подбородку, а затем махать гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и середина сзади — антагонисты, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будет не сложным набором, а суперсерией.
Суперсеты — это методика тренировок, аналогичная сложным сетам, но в них сочетаются упражнения не на одну группу мышц, а на мышцы-антагонисты. В любом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, так как отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если вы выполняете супер-подход слишком быстро, общее время будет слишком коротким, а запасы гликогена не успеет восстановиться. Напротив, суть этой техники как раз в том, чтобы накачать кровь в мышцы, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.
Чем тренировать плечи с
Передняя дельта Это толкающая мышца, и ее лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсами или ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с помощью груди или трицепса, но такая тренировка будет носить поддерживающий характер. Однако возможно, что вам не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем еще раз, она в основном отвечает за ширину дельтовидной мышцы среднего пучка плечевого пояса.
Средние и задние дельты — являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, когда речь идет о специализации тренировок на плечах с целью увеличения их объема. Вы можете тренировать эти связки с передним пучком дельт, ногами, грудью или трицепсом. Что касается заднего луча, его следует тренировать чисто, используя ограничение веса, которое вы можете контролировать. Принципы тренировки среднего луча описаны выше, их суть — приоритет больших рабочих весов.При этом следует подчеркнуть , какой большой вес не означает смещения нагрузки на суставы, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав самый хрупкий сустав в теле человека! При этом вы должны соблюдать общие правила
. ( 3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Сегодня поговорим о том, как сделать плечи широкими.Из этой статьи вы узнаете, как должна быть построена тренировка плеч.
Одни говорят об эффективности жима лежа, другие делают ставку на махи. Какая тренировка для плеч самая лучшая? Как тренировать плечи?
Массовая тренировка плеч
Тренировка с использованием базовых упражнений поможет вам развить силу и массу дельтовидных мышц. Они окрепнут и на качелях вы сможете брать большие веса. Любой пресс — стоя или сидя — имеет приоритет над махами.
Первым и самым главным упражнением в тренировке плеч, жим стоя должен стать для вас (рекомендую подробно изучить технику выполнения). Ключевые моменты при выполнении жима лежа:
- Положение туловища прямое, в пояснице небольшой прогиб, взгляд вперед.
- Ширина ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Захват — на ширине плеч или немного шире
- В самой нижней точке предплечья параллельны друг другу.
Одно из важных правил при составлении тренировочного сплита (подробнее) — выполнение более сложных силовых упражнений в начале тренировки. Начните тренировку плеч с жима лежа. Неважно, жим ли это штанги или гантелей, стоя или сидя — важен характер нагрузки. Он должен быть сильным, основным. Почему так важно следовать этому правилу?
- Базовые упражнения эффективно реализуют принцип прогрессирования нагрузки.Те. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать их вес для создания нового тренировочного стресса.
- Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, ваши мышцы остаются свежими и могут хорошо работать.
- Плечевой сустав уникальной конструкции. Он очень подвижен, но расплачивается за это своей хрупкостью. При неправильном подходе его очень легко травмировать. Необходимость разминки перед базовыми упражнениями разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что защищает его от травм.
Еще одно базовое жимовое движение — это жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных мышц, но вся работа проходит в ограниченной амплитуде. В нижней его части работает передняя балка, в верхней (амплитуда 20-30 см) — средняя балка. Таким образом, вам придется работать с частичными повторениями, если ваша цель — средний пучок, который, кстати, формирует ширину и сферичность плеча.
Это упражнение травмоопасно из-за неестественного движения.В самой нижней точке плечевой сустав должен согнуться назад, чтобы штанга оказалась за головой. Поэтому в жиме штанги из-за головы всегда следует работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться правильной техники выполнения (осваивать технику жима из-за головы).
Если у вас есть противопоказания к жиму лежа от груди или из-за головы, то ваш вариант — стоя. Это упражнение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги.
Во-первых, это отсутствие перекладины, которую из-за головы нельзя просто опустить на плечи. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и можно выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.
Во-вторых, диапазон движений гантелей больше, чем в жиме штанги. И чем больше диапазон движений, тем больше работают мышцы.
Однако из-за отсутствия штанги рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удерживать тяжелые гантели.В работу задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распределяется между всей группой мышц синергистов. Это ни хорошо, ни плохо.
Это упражнение развивает функциональность верхней части тела и групп мышц, которые не задействованы в жиме штанги. Включая жимы штанги и гантели в тренировку плеч на продвинутом уровне — вы комплексно развиваете плечевой пояс.
Не забывайте, что прогрессия нагрузок в жиме гантелей также должна соблюдаться.В вашем распоряжении должно быть несколько гантелей с небольшим шагом веса, для эффективных тренировок … Упражнения с одним весом гантели бесполезны!
Вторым по важности упражнением для дельтовидных мышц в вашем плане тренировок является подтягивание подбородка со штангой. Биомеханически это похоже на качели, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако он более простой (работают два сустава) и безопаснее. Что очень важно.
Тяга к подбородку отлично прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных мышц, являясь, по большому счету, основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча.Проверить.
Основные моменты внедрения.
- Рукоять шире плеч.
- Кузов немного наклонен вперед.
- Движение происходит локтями вперед и вверх.
- Вверху локти не должны быть выше уровня плеч.
- Плечи опущены по всему диапазону движения, чтобы не закрывать трапецию.
По мере того, как вы будете тянуть подбородок, вы сможете использовать больше рабочих весов в жимах и махах.Увеличится сила ваших мышц, а вместе с ними и их объем. Важно, чтобы работа выполнялась тыльной стороной плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего у многих отстают задний и средний пучки дельтовидных мышц.
Если ваша цель красивое тело (Вы чистый бодибилдер) — подтягивание до подбородка — ваше личное упражнение, конечно, не забывая про пресс. Если вы больше силовой человек, сосредоточьтесь на тяжелых жимах.
Тренировка плеч и веса должна состоять из одного или двух жимов и подтягиваний подбородка.На первый год тренировок забудьте о качелях. Это технически сложное движение и очень травматично. Это связано с невозможностью почувствовать сокращения целевых мышц, неправильной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тянуть огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.
Включение махов гантелями в тренировку плеч
Махи — это изолированные упражнения … С их помощью вы акцентируете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, поскольку позволяют задействовать желаемые мышечные пучки.
Что особенного в махах гантелей?
- Любые замахи выполняются с малым весом, что позволяет строго придерживаться техники выполнения.
- Неправильная техника выполнения делает тренировку дельт совершенно бесполезной и опасной.
Наши мышцы плеча состоят из трех голов. Передняя часть предназначена для поднятия рук перед собой. Средний разводит руки в стороны. Спина отводит руки назад. Каждую голову можно акцентировать махами гантелей стоя или в наклоне.
Во всех пиках ВАЖНО опустите плечи вниз, чтобы отключить от работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на средней дельте читайте.
Следует сказать, что тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами не имеет особого смысла, если только она совсем не отстает. Передняя голова хорошо работает в жиме штанги стоя, жиме гантелей сидя или стоя, в целом в огромном количестве упражнений.
Если вы все же хотите проработать переднюю балку махами, используйте те же правила, что и в махах для средней дельты.
- Движение — поворот мизинца вверх.
- Вверху локти не должны быть выше плеч.
- Плечи всегда опущены.
- Удобнее качаться перед собой попеременно одной рукой, то другой.
Для работы на дельту спины выполните махи гантелей в наклоне.Принципы такие же, как и в махе стоя на среднюю балку, только корпус наклонен вперед под углом примерно 45 °. Все движения основаны на отведении локтей в стороны и вверх.
В свингах очень важно успокоить свое эго и не гоняться за чашами весов. Как только вы наберете недостаточный вес, все тренировки плеч пойдут насмарку. Работают грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных мышц. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать.Они требуют точной координации движений, отточенной техники и использования соответствующего веса.
Другой тип махов перед вами на передней дельтовидной бревне — это махи, когда вы держите одну тяжелую гантель обеими руками (либо короткую штангу, либо гриф EZ). Такой вариант отлично очерчивает переднюю балку и позволяет легче и удобнее придерживаться основных правил при тренировке плеч.
Поставьте ноги так, как будто вы готовитесь к прыжку. Слегка наклоните корпус вперед, опустите плечи.Выполняя махи перед собой, старайтесь в верхней точке, как бы вытягивая гантель вперед, отдавая ее кому-то. Это заставит переднюю балку работать на полную катушку.
В самой нижней точке уменьшите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключилась и упала. Не останавливайтесь в нижней точке, а задержитесь на секунду вверху. Передняя дельта просто загорится, и вы почувствуете это так, что запомните еще несколько дней, чувствуя себя приятным.
Любой замах отлично работает с утомленными мышцами в конце тренировки плеч. Вес, который вы используете в махах, небольшой, а это значит, что нагрузку получает не плечевой сустав, а мышцы. Задача качелей — не силовая работа на разрушение, а добивание дельтовидных, закачивая в них как можно больше крови. И, кроме того, работая с высокой повторяемостью, вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не были завершены в базовых движениях.
Следует понять одну очень важную вещь. Для гармоничного развития передней и задней части плечевого полушария нужно выполнять как жимы, так и становую тягу. На более продвинутом уровне, с развитыми плечевыми рядами, добавьте качели.
Программа тренировки плеч
Основная задача при построении программы — гармоничное развитие всех трех пучков. Те. Программа тренировки плеч включает в себя жимы лежа, становую тягу и, на продвинутом уровне, также махи.
- Общая разминка (как правильно делать)
около 10 минут
- Жим штанги стоя или жим гантелей стоя / сидя
2-3 размера 10-15 повторений
3-4 рабочих 6-12 повторений
1-2 размера 10-15 повторений
3-4 рабочих 8-12 повторений
Этих двух упражнений уже достаточно для гармоничное развитие ваших дельт. Если у вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.
- Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)
1 размер 12-15 повторений
3 рабочих 12-20 повторений + 1 подход до отказа
Среди многочисленных мышц плеча, основная масса и контуры плечевого пояса отвечает за (musculus deltoideus), поэтому упражнения по увеличению плеч направлены именно на него. Формируя внешний контур плеча, мышца участвует в сгибании и разгибании плеча, а также в отведении руки в сторону.
Анатомически он состоит из трех тканых пучков: переднего, среднего и заднего. Передние дельты работают, чтобы поднять руки перед собой и прижать локти к телу; средние поднимают руки в стороны; задние забирают их обратно. При сложном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты вместе с другими мышцами-разгибателями действуют как внешние вращатели плеча.
Мышцы плеч частично нагружаются при выполнении базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целенаправленной прокачки непрямой нагрузки недостаточно.Тренировка, сочетающая базовые и изолированные упражнения на определенные группы мышечных волокон, помогает проработать плечи. Упражнения на массу плеч можно выполнять в один день с программой для рук, спины, пресса:
- тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были достаточно разогреты и готовы к стресс;
- делайте тренировки плеч один-два раза в неделю, иначе рискуете перегрузить мышцы;
- Время от времени меняйте упражнения.Не давать мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; дайте им «ударные» серии: форсированные повторения, супер и дроп-сеты.
С передними дельтами работать проще всего: они работают во всех базовых упражнениях. Самая упорная группа волокон — задняя, так как не задействована в базовых движениях и требует дополнительной проработки.
Программа занятий
Стандартные программы тренировки массы плеч разработаны для тех, кто занимается более года, но не подходят для начинающих.Он включает в себя базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; подтягивание штанги к подбородку) и изолирующие упражнения — махи гантелями.
В одной тренировке выполняется 2-3 базовых и 2-4 изолирующих упражнения (3-4 подхода / 8-12 повторений), включая каждую вариацию свинга. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. Но снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторений не стоит: «сокращенная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса не будет расти.
Жимы: Army и Arnold
Жимы классифицируются как базовые многосуставные упражнения: они нагружают все крупнейшие группы мышц. Итак, в жиме Арнольда задействованы все пучки дельт и вращателей плеча, в армейском — на передние и частично на средние дельты. В то же время жимы укрепляют руки, улучшают осанку и укрепляют пресс.
Сконцентрируйтесь на движениях, следите за счетчиком. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма переносят вес нагрузки на позвоночник и суставы, а значит, тренировки становятся менее эффективными и повышается риск травм.
Подъем (тяга, тяга) штанги к подбородку относится к основным силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также используется трапеция, частично бицепсы и трицепсы. Подъем делается в середине тренировки — после жима лежа, но перед махами хорошо влияет на рост массы и объема плеч.
Новички могут выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений, со временем увеличивая их количество до 20-30 раз, или заменять их подъемом гантелей.Новичкам в бодибилдинге, неуверенным в себе и ощущающим опасность травм, лучше тренироваться не со свободными весами, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.
Mahi
Махи гантелями относятся к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют отточить «отстающие» мышечные пучки после базовой тренировки … Махи выполняются с легким весом и тщательно регулируя каждую фазу движения. Для тренировки плечевого пояса используются три типа махов:
Махи гантелями в наклоне выполняются в конце занятия.Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девочек — 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторений и качество выполнения. . Желательно делать больше повторений с легкими весами, чем поднимать большие, что может привести к повреждению суставов.
Тренируемся дома
Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале … Но если вы не стремитесь стать как Арнольд Шварценеггер, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, можно практиковаться дома.В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером. Подробно исследуйте по фото и видео правильную технику выполнения, сначала держите планшет перед собой и повторяйте движения за тренажером.
- Отжимания обратным хватом … Встаньте на стандартную перекладину для отжиманий ладонями друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
- Отжимания в стойке на руках с опорой.Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они упирались в стену, и поверните руки так, чтобы пальцы ног были направлены «от стены». Сгибая руки в локтях, опуститесь на пол и поднимитесь.
- Подтягивания. Дельты прорабатываются частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте 20 подтягиваний за подход; количество подходов зависит от вашего уровня физической подготовки и нагрузки на предыдущей тренировке.
- Упражнения с эспандером.Новички могут тренироваться с резиновой повязкой, сложенной в несколько раз, а те, для кого это слишком легко — с более эластичным эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, они выполняют разведение и поднимают перед собой руки, а, удерживая ленту в руках и не наступая на нее, делают разгибание рук в наклоне. Растягивая ленту, сохраняйте напряжение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее степень сопротивления, а не количество повторений.
Если вы решили, что готовы идти дальше, посмотрите видео тренировок с Денисом Гусевым в Интернете на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в спортзал и у вас все получится!
Неважно, насколько велики ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у вас узкие плечи, вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам сексуальности добавляют тренированные плечи.Какой вывод? Дельта-тренировка — важная и неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга.
Как правильно накачать плечи?
Работа в диапазоне от 8 до 12 повторений обычно является лучшим способом набора мышечной массы для большинства групп мышц. Но я также твердо убежден, что мышцы, особенно дельтовидные, должны подвергаться серьезной нагрузке, чтобы увеличить их способность — вес, с которым вы можете сделать только 5-6 повторений.
Вперед! Делайте махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не более шести повторений.Это не означает, что каждый набор жимов должен выполняться с тяжелыми весами.
Если вы, скажем, делаете жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода с большим весом и меньшим количеством повторений. что сделает тренировку дельт более эффективной.
Внимание!
Большинство людей меняют тренировку дельты, когда дело доходит до боковых подъемов — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные захваты под разными углами.Когда приходит время жима лежа, многие придерживаются штанги и гантелей.
Существует множество альтернатив жиму штанги сидя, и некоторые из них вы должны добавить в свою программу тренировок дельты. Например, жим сидя на тренажере Смита, жим Арнольда и жим штанги или гантелей (военный жим).
Я думаю, что интенсивный метод больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши для подъема гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы.Однако техника отдыха / паузы лучше подходит для жима сидя.
Причина этого разделения в том, что при использовании метода отдыха / паузы вам не нужно снижать рабочий вес — вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживались его на протяжении всего подхода. Чтобы подтвердить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдыха / паузы:
- Возьмите вес для жима сидя из-за головы в тренажере Смита, который вы можете использовать для 6 повторений.
- Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
- Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, вы сможете выполнить 8-11 повторений с тем весом, с которым вы обычно делаете 6 повторений.
Эти советы помогут зажечь искру роста в ваших плечах, так что дайте им шанс, когда наступит день дельта-тренировки, и вы получите и размер, и четкость.
Программа тренировки дельты
ПРИМЕЧАНИЕ. В последнем упражнении выполните последние 2 подхода по методу отдыха / паузы.
Источник: http: //site/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html
6 ступеней до массивных дельт
Если вам интересно, почему ваши плечи не растут, скорее всего, они вас просто не слышат. Поднимите нагрузку с помощью этой тренировки!
Билл Гейгер
Многие рекомендуют направить всю свою энергию на отстающие группы мышц. Этакая классика «разрежьте брюки до колен, чтобы показать миру свои икры». Не говори ничего подобного Тому Граффу.Подающий надежды спортсмен-физик NPC незамедлительно ответит, что его плечи — его козырная карта, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как если бы они были худшими в мире.
И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, плечи более важны для формы и рельефа верхней части тела, чем любая другая группа мышц.
Graff использует уникальный подход с большими объемами и высокой частотой тренировок, который принесет пользу всем, кто хочет добавить ширины и четкости своим дельтам, а не только конкурентоспособным спортсменам, готовящимся к выходу на сцену.
Вот принципы, которые, по мнению Граффа, особенно эффективны для тренировки плеч, и программа упражнений, чтобы претворить эти принципы в жизнь.
1. Чаще тренируйте дельты
Тренировочный сплитGraff рассчитан на проработку дельт не один, а два раза за 7 дней. «Даже в этом случае стимулов для роста не так уж и много», — говорит он. «Повышенное внимание помогает дельтам расти, как никогда раньше».
Помимо специальной тренировки прорабатываются отдельные пучки дельтовидных мышц в дни других групп мышц.Задняя голова активно задействуется в становой тяге в день спины, передняя голова набирается в жиме от груди, особенно в жиме с наклоненной вверх головой. Для Граффа это не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.
«Результаты говорят сами за себя», — говорит он, оспаривая постулат о том, что группа мышц должна отдыхать за 48 часов до следующей тренировки. — Конечно, нельзя игнорировать факторы восстановления, поэтому особое внимание уделяйте частому питанию, сбалансированному, высокобелковому питанию и полноценному отдыху.”
Читайте также: Упражнения для сутулости
2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса.
Может показаться, что это противоречит всем правилам разработки тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов заключается в том, что необходимость балансировать снаряд приводит к снижению тоннажа. Для него главное — поднять максимальный вес, позволяющий работать в предполагаемом диапазоне повторений.
«На скамейке запасных я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес», — говорит он.«Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: мне просто нужно выжать максимально возможный вес, и мне не нужно его направлять».
3. Поддерживайте высокий объем на протяжении всей тренировки.
Что действительно бросается в глаза в тренировке Тома Граффа для плеч, так это величина нагрузки; даже его тяжелые подходы состоят из 12 повторений. В то время как спортивные ученые соглашаются, что идеальный диапазон для гипертрофии составляет 8-12 повторений, Графф предпочитает придерживаться высоких показателей.
«Обычно я стараюсь сделать 12-15 повторений», — говорит он.- Я старался сделать меньше двенадцати, но часто, когда ограничивался 8 повторениями в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Я лучше пожертвую тоннажем, но сделаю больше повторений. Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает улучшить насос, и на следующий день мышцы болят сильнее. «
Думаете, зеркала в спортзале предназначены только для позирования или восхищения собой? Нисколько. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, доказывающий, что выбранный им стиль тренировки действительно эффективен.
«Я вижу растяжки в мышцах прямо во время тренировки, и мне говорят, что упражнение работает», — говорит он.
Если полосатость увеличивается с каждым подходом, это верный признак того, что упражнение делает свое дело.
Например, вот как я убеждаюсь, что поднятие рук перед собой или в стороны, не до уровня плеч, а над головой, является эффективным и заставляет мышцу работать в расширенном диапазоне. движение. «
5. При большом объеме нагрузки делайте меньше отказов.
Тренировка большого объема с высокой частотой заставляет Тома Граффа сделать небольшой шаг назад.
«Я заканчиваю большинство подходов на грани мышечного отказа, и только в последнем я выкладываюсь на максимум, делая немного больше или немного меньше повторений, чем планировалось», — говорит он.
Если почти каждый подход будет доведен до отказа, секреция кортизола, который является катаболическим гормоном, может увеличиться. «
6. Дополнительно проработать слабые места
Дельтовидные мышцы — это, пожалуй, лучшая группа мышц Тома Граффа, но он признает, что это не относится к каждой дельтовидной головке по отдельности.У него чрезмерно развиты передние дельты, что, по его мнению, связано с их активным участием в тренировках груди.
«Задние дельты — мое слабое звено, поэтому я могу добавить для них еще одно упражнение или увеличить объем нагрузки», — говорит он. «И поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я обращаю особое внимание на средние лучи».
Тренировка плеч Тома Граффа
Том Графф начинает свою тренировку дельт с легких разогревающих сетов и выполняет вращения внутрь и наружу для плеч, связок и мышц.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Используйте рабочий вес, с которым вы изо всех сил пытаетесь набрать целевое количество повторений. Разминка в программу упражнений не входит.
Жим сидя в машине. «Сижу не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокую позицию и вынуждает мои руки уходить дальше за голову. Таким образом, акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на переднюю балку, которая и так для меня сильна, снижается.«
Тяга подбородка. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движений с каждым повторением. Я считаю, что повторения с полной амплитудой также помогают мне развивать верхнюю трапецию.
Мне очень нравится поднимать локти очень высоко, потому что это действительно заставляет меня чувствовать, как работают ловушки. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение на верхнюю трапецию в моей тренировочной программе.
Я предпочитаю брать шею поужей, так как передние дельты в этом случае немного больше нагружены, чем при широких постановочных руках ».
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.
«Я получил гораздо более выраженный рисунок передней головы, когда начал выполнять это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличивая диапазон движений.
Часто я вижу в зеркале, как исчерченность увеличивается, а мышцы становятся более заметными с расширением диапазона движений. Считаю это своим ключевым упражнением на передние дельты. «
Подъем рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи были не просто визуально больше; Хочу увеличить объем дельт как в ширину, так и в глубину, потому что это подчеркивает мышечный рельеф плеча.
В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.
Как вариант, я могу сделать вариант для средних дельт, в котором я опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой. «
Отведение гантелей в сторону штанги. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и кора, и задние дельты. На самом деле сначала нужно стабилизировать корпус в перекладине на одной руке, а затем отвести гантель в сторону.
Я начинаю с нейтрального хвата, и когда я поднимаю руку высоко, я поворачиваю руку так, чтобы мой большой палец был направлен вниз. Я чувствую, что задние дельты сокращаются сильнее, чем если бы моя рука оставалась в нейтральном положении в течение всего повторения. «
«Graff-hic» сдача
Том Графф добивается результатов от этой тренировки, но не думайте, что это последняя программа тренировок в его — или вашей — спортивной жизни.
«Как и большинство бодибилдеров, я считаю, что необходимо изменить программы тренировок», — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие, меняя упражнения, чтобы дельты не приспосабливались к определенному типу движений.
Читайте также: Как выполнять упражнение «песочные часы» для талии
Я делаю некоторые упражнения почти на каждой тренировке, а остальные меняю относительно часто. «
В межсезонье, когда стоит задача увеличить объем, он приносит дополнительные жертвы ради роста мышц.«Во-первых, я вообще не занимаюсь кардио. «Я замедляю темп тренировок и поддерживаю частоту сердечных сокращений ниже 120», — говорит он.
Еще я заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще труднее, если придерживаться правил «чистого» набора массы. Еду нужно готовить заранее, и каждое воскресенье я посвящаю этому около 2 часов.
Продуктов на неделю так много, что их с трудом умещается в холодильнике. «
Хотите накачать широкие плечи? Вот такое отношение и требуется для этого.Сосредоточьте свои усилия на росте мышц, и обязательно получите результат!
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/
Дельта-тренировка
Многие новички ошибаются, считая, что тренировки рук и груди должны составлять львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накачанной грудью не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировочные дельты обязательно должны присутствовать в комплексе упражнений.
Правильная тренировка
Согласно практике, наиболее оптимальная дельта-тренировка будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном подходе.Этот метод является одним из самых эффективных для быстрого набора массы практически всех групп мышц. Кроме того, для стабильного роста дельтовидные мышцы должны подвергаться значительной нагрузке, почти на пределе своих возможностей.
Во многих видеороликах о тренировке дельт и в разных статьях говорится, что эта мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Эту особенность строения мышц необходимо учитывать при составлении индивидуальных тренировок … Ведь помимо общих упражнений нужно делать еще и изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.
Комплекс упражнений
Одно из самых эффективных упражнений для тренировки дельт — махи гантелями. Лучше всего выполнять их в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко повреждаются из-за их сложной анатомической структуры.
Плечи задействованы практически во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как положить на плечи значительную нагрузку, их нужно хорошенько разогреть. Вы наверняка уже слышали об этом в различных видео про тренировку дельт.
Основную часть упражнений жима лежа для тренировки дельт лучше всего выполнять в машине Смита. Благодаря тому, что штанга в этом тренажере движется только в одной плоскости, стабилизирующие мышцы можно исключить из работы. В этом случае дельты получат максимально возможную нагрузку.
Дельта-массовая тренировка может выглядеть так:
- Жим в машине Смита 3х12
- Жим гантелей над головой 3х12
- Махи гантелями стоя 3х12
- Жим лежа на тренажере сидя 3х10
Опытные бодибилдеры должны включать как минимум два базовых упражнения и два-три изолирующих упражнения в свою программу тренировки дельт.Каждый подход должен состоять из восьми-десяти повторений, это количество оптимально для эффективного роста мышц.
По мнению профессионалов бодибилдинга, армейский жим и жим штанги стоя лучше всего подходят для тренировки дельт. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме тыла.
Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и становую тягу со штангой стоя до подбородка. В этих упражнениях больше задействован средний (медиальный) пучок дельты, отвечающий за формирование массивных плеч.
Однако следует понимать, что мышцы постепенно начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их нужно периодически менять. Это позволит не сбавлять обороты при наборе массы.
В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей над головой (также можно использовать штангу), подъемы штанги и тяги гантелей лежа на животе, используются передние и задние дельты. И это связано с тем, что базовые упражнения с достаточной интенсивностью воздействуют на медиальный мышечный пучок.
Есть еще много комплексов, которые могут значительно развить плечи, но они, по сути, дублирующие и менее эффективные.Описанных выше упражнений вполне достаточно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.
Все о дельта-тренировке
Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/
Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше накачать дельты, свинг или жим лежа, секреты тренировки дельт
Накачивать дельты необходимо и мужчинам, и женщинам, правда, девушкам просто нужно немного их округлить, а мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, ведь большие дельты — смелое дело! Приступать к прокачке дельт можно практически с первого посещения тренажерного зала, так как плечи хоть и представляют собой небольшую группу мышц, но все же являются самой крупной из них, кроме того, есть базовые упражнения для тренировки дельт.Необходимость использования «базы» при тренировке начинающих спортсменов является следствием того, что у новичков не развиваются ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, в результате объем тренировок для новичка должен быть низким. Именно поэтому новичкам подходят круговые тренировки продолжительностью 40 минут, но можно тренироваться и через день, так как мышцы будут быстрее восстанавливаться.
Дельта-тренировку можно разделить на 2 типа: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.
В бодибилдинге более важны средняя и задняя балки, так как они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если вы хотите накачать плечи, нужно выполнять становую тягу и махи, а если хотите поднять показатели силы, тогда нужны прессы.
Если вы не пауэрлифтер, то нет смысла делать жимы плечами, так как передняя дельта уже получает достаточную нагрузку во время жима от груди, но есть исключения.
Если ваши плечи отстают, и вы хотите уделять им больше внимания в течение некоторого времени, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут способствовать гипертрофии и другим пучкам.
Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то и левая рука будет расти, то же самое и здесь происходит, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК. , гормон роста, тестостерон и в целом работа гормональных желез. Для детального изучения методики и особенностей дельта-тренировки рекомендуем ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:
Читайте также: Комплекс упражнений по гимнастике
Выводы: тренировок дельт условно можно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задними, так как передний пучок в основном отвечает за силовые показатели, а середина и спинка по размеру плечевого пояса.
Бодибилдерам нужно уделять больше внимания задней балке, а также тренировать среднюю, силовикам — переднюю. Передняя дельта также рекомендуется для начинающих спортсменов и спортсменов, тренирующих дельту.
Суть в том, что если вы хотите накачать дельты и они отстают от вас, вам обязательно нужно выбрать период, в течение которого вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышцы.
Важно отметить, что «читинг» и большие рабочие веса разрешены только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах должны выполняться плавно и под контролем, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.
Бодибилдинг видео
Тренировка плеч — лучший способ расширить спину и создать V-образную форму. Накачка дельтовидной мышцы помогает укрепить плечевой сустав, позволяя делать подтягивания и другие упражнения для спины с большим весом. Кроме того, упражнения на плечи увеличивают диапазон движений суставов руки, что чрезвычайно важно при выполнении.
Чтобы накачать плечи, необходимо прорабатывать дельтовидную мышцу под разными углами — вот почему существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями.Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из самых хрупких. Даже незначительная травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей руками.
Базовое упражнение для плеч — жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективно подтягивание штанги к подбородку (или попеременное поднятие гантелей) — упражнения развивают спинной и средний пучки дельт, делая спину визуально шире.Раскачивание и подъем в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.
Мышцы плеча: стратегия тренировки
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движения. Передняя и передняя часть средней балки выполняют прижимные функции, задняя часть средней балки и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Средняя дельта имеет наибольший объем, поэтому ей, как правило, уделяется приоритетное внимание на тренировках.
Также плечевые мышцы теста связаны с мышцами верхней части спины и трапециевидными мышцами. Вот почему правильная тренировка плеч должна основываться на разнообразных упражнениях и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является упор на технику и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав очень легко травмировать.
Лучшие упражнения для плеч
Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и повышения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя.Учтите, что это упражнение входит в пятерку важных для комплексного развития мускулатуры тела. Вариант — жим гантелей в вертикальном положении — например, жим гантелей сидя или стоя.
Правильная техника выполнения предполагает удержание пресса в сознательном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку и укрепит мышцы кора. Подъем штанги вверх осуществляется на выдохе; во время движения трицепсы смотрят прямо вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной капсуле — вы должны чувствовать, что плечо всегда поддерживается.
Базовые упражнения на плечи:
- Вертикальные жимы — средний пучок плечевых мышц
- Подъемы гантелей в стороны — боковая балка
- Подтягивание подбородка — спина и средний пучок
- Разведение в обратном наклоне — трапеция и мышцы спины плеча
Как правильно качать плечами?
Программа упражнений на плечи должна сочетать штангу и гантели. Главное преимущество упражнений с гантелями — это возможность сделать упор на симметрию мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и прокачивать мышцы плечевого пояса под разными углами.Нажатие на штангу стоя увеличивает массу, а разведения создают объем.
В данном случае упражнение, которое лучше всего влияет на увеличение объема и массы мышц плеч, — это подтягивание штанги к подбородку. Развивая задний и средний пучки дельт, он быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки передается с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящий вам хват.
По эффективности тяга штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей спереди и сбоку.Вариант упражнения — поочередно поднимать гантели к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но только одну подтяните к подбородку. Вторая гантель должна действовать как баланс и противовес для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Программа тренировки массы плеч
Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренировки подготовят суставы к предстоящим нагрузкам.Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, подтягивание к гантелям за подбородок и поднятие гантелей в стороны).
Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечах выполняются в 3-4 подходах по 7-10 повторений в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полным отдыхом между подходами. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений со средним рабочим весом.Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю.
К тому же плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, так как во всех случаях требуется мощная работа рук. Самый распространенный «день для плеч» — это день тренировки ног. Кроме того, плечи можно комбинировать с тренировкой бицепса или трицепса.
| | Жим гантелей сидяПреимущество тренировки плеч с гантелями заключается в вариативности хвата.Например, если гантели обращены друг к другу, нагрузка на плечевой сустав снижается. |
| | Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеча. Поднимать гантели рекомендуется попеременно — так легче контролировать технику. |
| | Лучшее упражнение для плеч, увеличивая их объем и придавая им округлость. Кроме того, в работе задействованы и трапециевидные мышцы. |
| | Упражнение на боковые пучки дельтовидных мышц. При выполнении большой палец обращен вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении. |
| | Махи гантелямиПри выполнении упражнения корпус слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто трапециевидные мышцы прижаты к спине. |
Суперсеты и дропсеты для плеч
Суперсеты — это комбинация двух разных упражнений с чередованием их выполнения.Мышцы плеча очень хорошо реагируют на эту тренировочную стратегию. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также два упражнения на среднюю часть дельт. Кроме того, трисеты можно использовать как продвинутую технику тренировки, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.
В свою очередь дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторений от подхода к подходу. В каждом подходе сбрасывается до 20-25% веса, всего без перерыва выполняется 6-8 подходов упражнения.Дропсет и связанная с ним накачка — лучший способ завершить тренировку плеч. и, как правило, каждая тренировка с дропсетом выполняется на разных пучках дельты.
***
Тренировка плеч должна быть основана на сочетании тяжелых вертикальных жимов (например, жим штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это будет одновременно развивать дельтовидную мышцу. мышцы равномерно и сводят к минимуму риск травм (плечевой сустав — один из самых хрупких).
Дельта-мышечная детонация — 4 новых упражнения
Впечатляющие округлые дельты придают доминирующую эстетику. И такой вид можно получить только при значительной гипертрофии всех частей мышц.
Если ваш прогресс остановился, несмотря на продолжающуюся затор, подумайте о загрузке наземных мин. Почему? Из-за полусвязанного пути стержня, переменного сопротивления и угловых векторов силы.
Но остальное мы отложим на потом. Во-первых, давайте взглянем на четыре упражнения с противопехотными минами, которые вам понадобятся для обрезанных дельт.
1. Полуопрокидывающийся пресс Landmine
Обычно это хорошо переносят даже люди с сутулыми плечами. Ограниченный путь мины позволяет избежать изгиба в конечной зоне, а положение полуколена тренирует стабилизирующие мышцы.
Возьмите ствол с канавками, и вы почувствуете его в средней части. Подложите под колено сложенное полотенце или поролоновую подушку. Лента может быть добавлена для увеличения сопротивления в верхней части пресса для устранения «несоответствия»
; между кривой прочности на сжатие и переменным сопротивлением.(Подробнее об этом ниже.)2. Боковой подъем наземной мины
Боковой подъемник для плохих подъемников. Сначала выровняйте корпус немного внутрь, к штанге, так, чтобы рабочий конец был направлен на тазобедренный сустав внешней ноги. Ограниченный путь луча обеспечивает направление движения.
В качестве бонуса, с вращающейся втулкой штанги, вы можете начать в положении поворота плеча внутрь и закончить в положении поворота плеча наружу.Специалисты по реабилитации могут заметить сходство между этим упражнением и паттерном PNF D1, который включает трехплоскостное движение: сгибание, отведение и внешнее вращение. На протяжении всего движения держите себя немного наклоненным вперед.
3. Подземная мина Bent Reverse Flye
Положите неработающую руку на бедро и держите верхнюю часть тела неподвижной. Слегка совместите свое тело с ним вместо того, чтобы стоять рядом с рукавом перекладины.Это поможет вам лучше соединиться с задней дельтовидной мышцей и подчеркнет ромбовидность и среднюю трапецию. Когда вы обнаружите, что приподнимаете туловище, позвольте локтю больше сгибаться.
4. Вертикальный ряд Landmine
Было время, когда стоячие тяги якобы вызывали «удар плечом». Вы можете связать эту дезинформацию с тем, что вы узнали об опасности холестерина цельного яйца или о вреде для здоровья креатина.
Подсоедините вертикальный ряд к фугасу.На первый взгляд, вертикальный ряд выглядит как упругое отведение плеч — как и боковой подъем, — но вы можете справиться с большим весом. Вертикальный ряд смещает поворот плеча внутрь, в то время как боковой подъем мины смещает вращение наружу. Тренируйте оба, чтобы по-настоящему поразить среднюю дельту.
программирование
Эти упражнения эффективно воздействуют на все части ваших дельтовидных мышц. Порядок выполнения упражнений не должен иметь большого значения для гипертрофии, но размещение комбинированного жима с полуколенями первым может быть полезным для набора силы.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом. Ударьте или хотя бы пофлиртуйте с ошибкой в последнем предложении. И не бойтесь высоких частот. «Плечевой день» можно проводить два-три раза в неделю.
Ботаника
Хотя трупы и визуализация показывают, что дельтовидная мышца состоит из семи частей, мы классически делим мышцу на переднюю, заднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Действия каждой части дельты должны влиять на ваш выбор упражнений.
Передняя дельтовидная мышца сгибает плечо, сводит его горизонтально и поворачивает внутрь.Задняя дельта расширяется, отводится горизонтально и поворачивает плечо наружу. Хотя все три части участвуют в отведении, средняя дельтовидная мышца является основной.
Плечи и принуждение
В упражнениях на фугасах используются штанга и пластина в качестве рычага с нагрузкой. Тренировка на наземных минах предлагает одни из лучших возможностей машинной тренировки с доступностью и универсальностью оборудования со свободным весом.
Когда спортсмен выполняет упражнение с фугасом, система рычагов накладывает физический ориентир на движение.Нагруженный конец штанги следует по криволинейной траектории. Дуга этого пути определяется длиной балки и величиной углового движения, которое выполняется в упражнении. Хорошо проведенные учения по противопехотным минам используют это ограничение для выбора правильной формы.
За счет выравнивания с фугасом криволинейная траектория штанги ограничивает движение в плоскости движения спереди назад, что позволяет выполнять уникальные упражнения на давление, такие как жим на минах с полуопущения колен.
Подъем мины стоя рядом с ней ограничит движение в плоскости от медиального к латеральному. Это полезно для подъема мины вбок и отклонения мины назад.
Кривые прочности
Кривая силы описывает изменяющуюся способность нервно-мышечной системы генерировать силу в определенном диапазоне движений. Для движений с ярко выраженной кривой силы максимальная нагрузка, которую вы можете успешно поднять, ограничена самым слабым местом движения — мертвой точкой.
Если вы выполняете истинный максимум повторений (ПМ) со свободными весами, то часть подъема, которая была задействована до максимума или близка к максимальному, была, вероятно, узкой и локализованной в точке преткновения. Во время остальной части диапазона движения максимальная мощность больше, и сопротивление преодолевается легче. Это явление было описано как «несоответствие» приложенного крутящего момента и сопротивления.
Упражнения с одним суставом обычно имеют колоколообразную кривую силы, при этом максимальная сила приходится примерно на средний диапазон.Многосуставные упражнения обычно показывают восходящие или нисходящие кривые силы, которые показывают наибольшую силу в верхней и нижней частях движения, соответственно.
Толкающие движения показывают большую максимальную силу в верхней части или около нее, в то время как ряды показывают большую силу в нижней части движения.
Подъемникидесятилетиями использовали рычажные и кулачковые механизмы, чтобы устранить несоответствие между кривыми человеческой силы и постоянным сопротивлением от свободных весов. Для этих тренажеров характерно переменное сопротивление, которое изменяет сопротивление, чтобы соответствовать силовой кривой модели движений.
Наряду с машинами, ремнями и цепями мина является жизнеспособной формой переменного сопротивления. При меньших углах к земле мина требует большей мощности (т.е. «тяжелее» на земле). При больших углах мина требует меньшей мощности (т.е. «легче» сверху).
Простой рычаг наземной мины может обеспечить профиль сопротивления, который лучше подходит для кривых силы определенных движений плеч, чем свободный вес. Профиль сопротивления мины («тяжелее» ниже) хорошо сочетается с тяговыми движениями верхней части тела, такими как ряды лугов.
Односуставные упражнения для плеч, которые начинаются около средней дистанции, такие как изогнутый полет назад и вертикальная тяга, также хороши для вариаций наземных мин.
Возможно, это не интуитивно понятно, но переменное сопротивление наземной мины, по-видимому, более тесно связано с боковым возвышением стоя, чем с постоянным сопротивлением гантели. В верхней части бокового возвышения стоя плечо находится в отведении в средней зоне. Как единственная суставная мышца, обеспечивающая отведение, дельтовидная мышца теоретически является самой сильной в средней области.
Однако, если вы держите локоть близко к полному разгибанию, указанное выше сопротивление будет увеличиваться за счет вытянутой руки сопротивления. Когда мина поднимается в сторону, более легкий переменный резистор наверху принимает на себя удлиненный тормозной рычаг, в то время как более тяжелый переменный резистор внизу может минимизировать мошенничество, генерируя импульс. Те же явления происходят в меньшей степени при вертикальном расположении мин.
Сопротивление, оказываемое фугасом, перпендикулярно штанге и толкает вниз и обратно к страховочному тросу.Сопротивление имеет горизонтальную и вертикальную составляющие или «векторы силы» по всей дуге упражнения.
Эти угловые векторы силы могут привести к превосходной передаче тренировок из спортзала в спорт. Из соображений силы и эстетики мы можем использовать эти векторы силы для более эффективной тренировки дельт под определенными углами.
Для традиционных подъемов штанги в стороны или сальто назад хороший тренер может попросить вас «отодвинуть гири в сторону» вместо того, чтобы «поднять» их.
В вариантах фугаса горизонтальная составляющая вектора силы фугаса обеспечивает сопротивление «разгрузке» и неявно улучшает вашу форму.
Связано: 8 дополнительных упражнений на наземных минах для размера и прочности
Связано: полное руководство по прессам для наземных шахт
Список литературы
- Войт М.Л., Хугенбум Б.Дж., Кук Г. Переосмысление рубки и подъема: интеграция нервно-мышечных принципов в ортопедическую и спортивную реабилитацию. Североамериканский журнал физиотерапии упражнений. 2008: 3 (3): 151.
- Nunes JP et al. Какое влияние оказывает последовательность упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.Европейский журнал спортивной науки. 2020; 28: 1-9.
- Sakoma Y. et al. Анатомо-функциональные сегменты дельтовидной мышцы. Журнал анатомии. 2011; 218 (2): 185-1. 190.
- Floyd RT. Справочник по структурной кинезиологии (19-е изд.). McGraw-Hill Education: Нью-Йорк, штат Нью-Йорк; 2015.
- Van Den Tillaar R, Sæterbakken A. Зона спайки в трех упражнениях на жим от груди с увеличивающейся степенью свободы. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012; 26 (11): 2962-9.
- Andersen V et al. Электромиографическое сравнение приседаний с постоянным или переменным сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30 (12): 3456-63
- Mcmaster DT, Cronin J., McGuigan MR. Количественная оценка режимов сопротивления резины и цепей. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (8): 2056-64.
- Manning RJ et al. Тренировка на разгибание колена с постоянным или переменным сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.1990; 22 (3), 397-401.
- Сомнение М. Важность движений с горизонтальной нагрузкой для спортивных результатов. Журнал силы и кондиционирования. 2017; 39 (1): 21-26.
Вы не сможете работать, если не подготовлены | by OVCM
Контрольные списки, полученные с помощью различных исследований и письменных работ, показали, что значительно сокращают количество ошибок и несчастных случаев
Легко начать тренировку, сосредоточиться на одном движении или части тела и пренебречь остальной тренировкой предметы первой необходимости
Используйте базовый контрольный список для общей силы и мобильности, чтобы убедиться, что каждая тренировка помогает вам в целом наращивать физические возможности
В его вдохновляющей и вдумчивой работеАтул Гаванде рассказывает о своей десятилетней работе, направленной на то, чтобы уменьшить тысячи ошибок, совершаемых в мировых системах здравоохранения каждый год. Опытный хирург, исследования Гаванде привели его к эффективности простого контрольного списка: письменного процесса, который гарантирует, что все участники проекта или задачи находятся на одной странице.
Работа с контрольным списком Гаванде привела к ошеломляющим результатам для медицинского сообщества: тысячи спасенных жизней, миллионы долларов удаленных отходов и лучшее понимание того, что во Вселенной просто слишком много информации, которую может запомнить любой человек.
Манифест контрольного списка ходил по кругу в течение десяти лет, став особенно популярным среди основателей технологий, гуру самосовершенствования и работников умственного труда. Хакеры производительности, такие как Тим Феррис и его гости, поддерживают достоинства книги — и не без оснований. Это короткое фантастическое чтение, наполненное проницательностью и мудростью.
В качестве эксперимента я попытался включить контрольный список в свою программу тренировок.
После прохождения Pacific Crest Trail я довольно плавно занимался своими тренировками и тренировками.Я двигаюсь и тренируюсь почти каждый божий день, но без особой структуры. Я занялся бегом, сократил скалолазание и сделал больше упражнений с гирями, собственным весом, гимнастикой и мобильностью.
По сути, я не следую распорядку, но я хочу выполнять основные движения для тренировки во время каждой тренировки.
С этой целью я написал на своем iPhone простой контрольный список из 8 пунктов.
Как видите, это простой список. Во время каждого сеанса я буду отмечать пулю по мере ее выполнения; в конце я стираю все маркеры, готовясь к следующему сеансу.
В то время как серьезные спортсмены должны следовать относительно строгим шаблонам, ориентированным на конкретные цели, я просто стараюсь оставаться максимально гибким, сильным и проворным.
Тренировка всего тела должна включать в себя все следующие аспекты: подвижность, шарнир, толчок, тяга, приседание и перенос с грузом (с отягощением).
Дальнейшая работа может быть сосредоточена на вращении ядра / позвоночника и сопротивлении вращению позвоночника.
Это общие знания в тренировочном сообществе, но, в частности, я получил эту схему от тренера Криса Холдера из Cal Poly SLO, настоящего зверя из людей.
Если вы не тренируетесь для определенной цели, попробуйте включить аналогичный контрольный список в свою ежедневную тренировку. Контрольный список позволил мне гораздо больше импровизировать и экспериментировать, поскольку я не иду в спортзал с пустым шаблоном. Имея рамки того, что нужно моему телу, я могу попробовать новые варианты классического движения (например, эксцентрическая становая тяга одной рукой с гирей на параллельных руках), вернуться к старым фаворитам или полностью поиграть в рамках одного движения.
Простота и сфокусированность — ключ к достижению отличных результатов в силе, подвижности и выносливости.Изучив все варианты до контрольного списка, вы будете знать, что правильно нацелены на все аспекты своего тела.
В качестве бонуса попробуйте применить контрольные списки в других аспектах своей жизни и посмотрите, как эти результаты также улучшатся. В течение последнего месяца я помогал продюсерам шоу MTV, и мне постоянно не хватало подходящего снаряжения, которое можно было надеть на съемочной площадке. После составления контрольного списка «производственной катастрофы» у меня в конечном итоге оказалось правильное сочетание снаряжения для холодной погоды в моей машине, когда, например, боги погоды пытались утопить нас в дожде и скользкой грязи в горах Санта-Моника недалеко от Малибу.
PPAR-Delta: сжигание жира
Можно ли повысить скорость метаболизма — даже во время отдыха — за счет диеты с высоким содержанием жиров? Точно так же, будут ли упражнения переводить вас в режим сжигания жира?
PPARδ играет ключевую роль в том, как и когда ваши мышцы сжигают жир в качестве топлива. Генетические варианты гена PPARD влияют на то, насколько хорошо ваши мышцы усваивают жирные кислоты. Эти варианты также влияют на эффективность сжигания жира, которую вы получаете от упражнений. [Ref]
PPARδ: сжигание жира и реакция на физическую нагрузку
PPARδ (PPAR-дельта) является частью семейства рецепторов PPAR.Эти рецепторы находятся в ядре клетки, окружая определенные участки ДНК. PPARδ активируется жирными кислотами, а затем заставляет другие гены транскрибироваться в их белки.
По сути, PPARδ — это датчик клеточного метаболизма, включающий гены, необходимые для сжигания жира вместо глюкозы.
PPARδ содержится во многих различных типах тканей, но наиболее важен в печени, скелетных мышцах и мышцах сердца.
В скелетных мышцах PPARδ играет важную роль в использовании жирных кислот в качестве топлива и в том, как мышцы реагируют на упражнения.[ref]
В печени PPARδ увеличивает использование жира в качестве топлива, и, таким образом, защищает от ожирения печени. болезнь. [Ref]
Повышенные уровни PPARδ связаны с меньшим количеством жира в сердечных мышцах и лучшим поглощением глюкозы и жирных кислот скелетными мышцами. Повышенный уровень PPAR-дельта может также привести к снижению всасывания холестерина в кишечнике. [Ref]
Существует ряд различных длинноцепочечных жирных кислот, которые могут связываться и активировать PPARδ, вырабатываемые в организме или из продуктов питания.Обычные жирные кислоты из пищевых продуктов включают полиненасыщенные жиры, такие как арахидоновая кислота и линолевая кислота. [Ref]
PPARδ при похудании и тренировках:
Существуют разные цели для упражнений и тренировок — и PPAR-дельта влияет на то, насколько легко вы можете достичь этих целей.
Некоторые люди тренируются, чтобы похудеть; другие тренируются для увеличения мышечной массы. Для некоторых упражнения приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе; для других он может повышать (или понижать) уровень холестерина.
PPARδ действует как энергоменеджер для упражнений на выносливость — переключает мышцы на сжигание жира и сохранение некоторого количества глюкозы. Исследования на животных показывают, что стимуляция PPAR-дельта с помощью связывающихся с ним препаратов может значительно продлить время бега. Исследования показывают, что это достигается за счет использования жирных кислот в качестве топлива и экономии глюкозы, которую можно использовать по мере необходимости. [Ref]
Ген PPARD кодирует PPARδ. Генетические варианты гена PPARD влияют на то, как упражнения влияют на потерю веса, увеличение силы, уровень холестерина и пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы — часто противоположным образом.
Это не так просто, как «это хороший генетический вариант» для PPARD. Есть компромиссы, и ваш взгляд на варианты может зависеть от ваших целей.
PPAR-дельта и тип мышечного волокна:
Существует две основные категории мышечных волокон: тип 1 (медленные) и тип 2 (быстро сокращающиеся). Мышечные волокна типа I больше используются у спортсменов, занимающихся выносливостью (бегуны на длинные дистанции), а волокна типа 2, или быстро сокращающиеся мышечные волокна, важны для резкого увеличения скорости, например, в спринте или пауэрлифтинге.
В исследованиях на животных активация PPARδ вызывает переключение на , формируя больше медленно сокращающихся мышечных волокон типа 1. [ссылка]
PPAR-дельта обладает противовоспалительным действием:
В целом, увеличение PPARδ может, , подавить гиперактивную воспалительную реакцию .
В культуре клеток сердечной ткани увеличение PPARδ вызывало снижение продукции воспалительного цитокина TNF-альфа. В клетках, созданных без гена PPAR-дельта, добавление бактериальной воспалительной молекулы вызывает повышенную продукцию TNF-альфа (не очень хорошо).[ref]
В ваших мышцах накапливаются повреждения тканей, когда вы тренируетесь — или просто в повседневной жизни. Активация PPAR-дельта, в свою очередь, активирует FOXA2, который подавляет воспалительную реакцию на повреждение тканей. В настоящее время исследования изучают препараты, активирующие PPAR-дельта, как способ борьбы с мышечными болевыми расстройствами. [Ref]
Можете ли вы повлиять на PPAR-дельта с помощью потребления жиров?
Исследования 90-х годов показывают, что диета с высоким содержанием жиров может увеличить общий метаболизм в мышцах за счет увеличения окисления митохондриальных жирных кислот.
Напоминание о науке: Ваши митохондрии (электростанция клетки 🙂 превращают жир или сахар в энергию в форме АТФ. Клетки имеют от сотен до тысяч митохондрий, перерабатывающих топливо и превращающих его в энергию. Таким образом, большее количество митохондрий увеличивает потребление жира или сахара и вызывает увеличение энергии.
Исследования на крысах показывают, что увеличение количества длинноцепочечных жирных кислот увеличивает митохондриальное окисление жирных кислот в скелетных мышцах. Считается, что это связано с увеличением дельты PPAR.[ref]
Жирные кислоты со средней длиной цепи, возможно, не подходят. Исследования на животных также показывают, что кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот со средней длиной цепи ингибирует PPARδ. [Ref]
PPARD при раке:
Исследования показывают, что PPARδ активируется в раковых клетках , и это увеличивает образование новых кровеносных сосудов для опухолей. Блокирование PPARD подавляет метастазирование. [Ref] [ref]
Агонист PPARδ, известный как GW-501, показал в клеточных исследованиях и исследованиях на животных, что он способствует онкогенезу.Активация рецептора PPAR-дельта в клетках рака груди также увеличивает распространение рака. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что PPAR-дельта подавляется при раке простаты. Кроме того, было показано, что местное применение агониста PPAR-дельта задерживает химический рак кожи. [Ref]
PPARδ в головном мозге:
Помимо своей роли в метаболизме жирных кислот в мышцах, PPARδ в большом количестве обнаруживается в головном мозге, где он является нейропротекторным . [Ref]
Люди с болезнью Гентингтона, прогрессирующим генетическим нейродегенеративным заболеванием, имеют низкие уровни PPARδ в нейронах.Исследования на животных показывают, что специфическое воздействие на нейроны определенных активаторов PPARδ может обратить вспять некоторые нейродегенеративные эффекты Хантингтона. [Ref] [ref]
В моделях депрессии на животных низкие уровни PPARδ в мозге связаны с хроническим легким стрессом и усвоенной беспомощностью. Увеличение PPARδ в мозге предотвращает поведение, подобное депрессии. [Ref]
PPARD Генетические варианты:
~ Очистить данные ~
Участник — войдите, чтобы увидеть свои данные.Не участник? Присоединяйся сейчас.
Проверьте свои генетические данные на rs2267668 (23andMe v4, v5; AncestryDNA):
- A / A: общий генотип; повышение уровня триглицеридов в результате физических упражнений [ref]
- A / G: не такая хорошая реакция на аэробные упражнения; митохондриальная функция нижних скелетных мышц
- G / G: не такая сильная реакция на аэробные упражнения [ref] [ref] снижение митохондриальной функции скелетных мышц [ref] снижение уровня холестерина в результате упражнений [ref]
Члены: Ваш генотип для rs2267668 -.
Проверьте свои генетические данные на rs1053049 (23andMe v4; AncestryDNA):
- T / T: общий генотип; лучший ответ на изменение образа жизни для похудания
- C / T: не очень хорошо реагирует на изменение образа жизни (упражнения) для похудания
- C / C: не так хорошо реагирует на изменение образа жизни (упражнения) для похудания [ref]
Члены: Ваш генотип для rs1053049 -.
Проверьте свои генетические данные на rs2016520 15C / T (23andMe v4, v5; AncestryDNA):
- C / C: более высокая транскрипционная активность PPARD; снижение уровня холестерина в результате тренировок [ref] [ref] более низкий средний уровень глюкозы натощак и уровень инсулина натощак [ref] снижение риска ишемической болезни сердца (китайская поп.), особенно для некурящих [ref] [ref] связано со снижением ИМТ у мужчин, но с увеличением ИМТ у женщин [ref] улучшение динамического баланса на бревне (китайские дети) [ref]
- C / T: снижение уровня глюкозы в плазме натощак, инсулин натощак [ref] снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- T / T: наиболее распространенный генотип; большее повышение уровня ЛПВП из-за тренировок (кавказцы) [ref] повышение уровня триглицеридов в ответ на тренировку [ref]
Члены: Ваш генотип для rs2016520 -.
Лайфхаки для увеличения PPARδ:
Exercise:
Отличный способ увеличить PPARD в мышцах — это упражнения. Исследования показывают, что тяжелые тренировки повышают PPARD в течение нескольких часов, увеличивая использование жира в качестве топлива. [Ref]
Как видно из приведенных выше генетических вариантов PPARD, не все мы получаем одинаковую отдачу от упражнений. Но … не позволяйте этому быть оправданием для вас.
Упражнения подходят (почти) всем.Так что независимо от того, получаете ли вы такую же пользу для сердечно-сосудистой системы от упражнений, как другие, вы все равно получите некоторую пользу. Возможно, вам просто нужно тренироваться немного чаще или немного дольше, чем другим людям, чтобы получить те же преимущества.
Время имеет значение:
Как и многие клеточные процессы, PPARδ находится под циркадным контролем. Основные молекулярные часы организма зависят от повышенных уровней определенных молекул (CLOCK, BMAL1) в течение дня, а затем ночью пара других молекул (CRY и PER) управляет темнотой.
Недавнее исследование показало, что CRY1 и CRY2 (молекулы циркадных часов, которые активируются ночью) репрессируют некоторые из генов-мишеней, активируемых PPARδ. [Ref]
Таким образом, если вы ищете преимущества упражнений за счет повышения PPARδ, тренировка днем может быть лучше, чем тренировка позже вечером или ночью.
Голодание:
В клеточных исследованиях 24-часовое голодание вызывает значительную активацию PPAR-дельта. [Ref]
Cardarine / GW-501 / GW501516:
Кардарин, который часто продается на веб-сайтах, продающих «исследовательские» пептиды, связывается с дельта-рецептором PPAR и активирует его.Исследования на животных показали, что кардарин значительно улучшает физическую работоспособность — и Всемирное антидопинговое агентство внесло его в список запрещенных.
Имейте в виду, что с любым препаратом PPAR-дельта он может способствовать развитию рака или метастазированию.
Достаточно витамина А:
Производное витамина А работает вместе с PPAR-дельта в ядре клеток, чтобы включать и выключать гены. Чтобы эта система работала должным образом, вам необходимо иметь в своем рационе достаточное количество витамина А.[ref] [ref] [ref]
Львиная грива:
Исследование на животных показало, что грибы «Львиная грива» увеличивают PPARD и улучшают мышечную выносливость. [Ref] Однако, пока вы не слишком взволновались, животных кормили сушеными грибами «Львиная грива» в качестве 5% их рациона. Диета, состоящая из 5% сушеной львиной гривы, обойдется очень дорого.
Воздействие солнца:
Другие веб-сайты предлагают увеличить PPARδ за счет воздействия солнца, но чтение упомянутых исследований рисует иную картину.UVB-излучение, которое вызывает повреждение клеток кожи, в конечном итоге увеличивает PPAR-дельта в этих клетках. Считается, что это усиление противодействует воспалительному процессу, который происходит при заживлении ран из-за повреждения от чрезмерного воздействия УФ-В. [Ref] Получать немного солнечного света каждый день — это здорово, но вы не хотите слишком много солнца, вызывая повреждение кожи. чтобы поднять PPARδ.
Статьи по теме и гены:
ACTN3: ген мышечного типа
Ген ACTN3 кодирует актинин альфа-3, белок, обнаруженный в мышцах.Некоторые люди не производят этот белок, что меняет состав их мышц.
Мышцы болят каждый раз, когда вы тренируетесь?
Вы в конечном итоге заболели почти после каждой тренировки в тренажерном зале? Возможно, причиной является дефицит, вызванный генетическим вариантом AMPD1.
Подходит ли вам прерывистый пост? (статья участника)
Пост часто рекламируют как способ похудеть и стать здоровым. У голодания есть некоторые веские, научно обоснованные преимущества. Но подходит ли это вам? Ваши гены могут содержать ответы.
Amengual, Jaume, et al. «Ретиноевая кислота увеличивает окисление жирных кислот и экспрессию иризина в клетках скелетных мышц и влияет на ирисин in vivo». Клеточная физиология и биохимия: Международный журнал экспериментальной клеточной физиологии, биохимии и фармакологии, вып. 46, нет. 1. 2018. С. 187–202. PubMed, DOI: 10.1159 / 000488422.
Burch, Lindsay R., et al. «Пероксисомный пролифератор-активированный рецептор-дельта-генотип влияет на метаболический фенотип и может влиять на липидный ответ на терапию статинами у людей: генетический анализ диабета и исследование Tayside Study».”Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, вып. 95, нет. 4, апрель 2010 г., стр. 1830–37. PubMed, DOI: 10.1210 / jc.2009-1201.
Цао, Исюань и др. «Полиморфизм гена PPARD и показатели динамического баланса у китайских детей хань». Наследие, т. 156, май 2019 г., PubMed Central, doi: 10.1186 / s41065-019-0092-x.
d’Angelo, Michele, et al. «Влияние образа жизни и пищевых привычек на хронические заболевания: роль PPAR». Международный журнал молекулярных наук, вып. 20, нет.21 октября 2019 г., PubMed Central, DOI: 10.3390 / ijms20215422.
Дики, Одри С., Дафни Н. Санчес и др. «Активация PPARδ с помощью бексаротена способствует нейропротекции за счет восстановления биоэнергетического гомеостаза и контроля качества». Научная трансляционная медицина, т. 9, вып. 419, декабрь 2017 г., PubMed, DOI: 10.1126 / scitranslmed.aal2332.
Дики, Одри С., Виктор В. Пинеда и др. «Подавление PPARδ при болезни Хантингтона и его важная роль в ЦНС превращаются в эффективную терапию агонистами».”Nature Medicine, vol. 22, нет. 1. Январь 2016 г., стр. 37–45. PubMed Central, DOI: 10,1038 / нм 4003.
Дин, Гуолян и др. «PPARdelta модулирует индуцированный липополисахаридом сигнал воспаления TNFalpha в культивируемых кардиомиоцитах». Журнал молекулярной и клеточной кардиологии, вып. 40, нет. 6, июнь 2006 г., стр. 821–28. PubMed, DOI: 10.1016 / j.yjmcc.2006.03.422.
Domańska-Senderowska, D., et al. «Анализ изменений уровня экспрессии гена PPARD у футболистов в ответ на тренировочный цикл.”Балканский журнал медицинской генетики: BJMG, vol. 21, нет. 1, июнь 2018 г., стр. 19–25. PubMed, DOI: 10.2478 / bjmg-2018-0008.
Fan, Weiwei, et al. «PPARδ способствует беговой выносливости за счет сохранения глюкозы». Клеточный метаболизм, т. 25, нет. 5 мая 2017 г., стр. 1186-1193. E4. PubMed Central, DOI: 10.1016 / j.cmet.2017.04.006.
Гарсия-Ровес, Пабло и др. «Повышение концентрации жирных кислот в плазме вызывает усиление биогенеза митохондрий в скелетных мышцах». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol.104, нет. 25 июня 2007 г., стр. 10709–13. PubMed Central, DOI: 10.1073 / pnas.0704024104.
Gill, Navneet, et al. «Противовоспалительный и антигипералгезический эффект полностью транс-ретиноевой кислоты при индуцированном каррагинаном отеке лапы у крыс Wistar: участие рецепторов β / δ, активируемых пролифератором пероксисом». Индийский журнал фармакологии, вып. 45, нет. 3, июнь 2013 г., стр. 278–82. PubMed, DOI: 10.4103 / 0253-7613.111944.
Хаутала, Арто Дж. И др. «Полиморфизм дельта-рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, связан с физическими характеристиками и липидами плазмы: семейное исследование HERITAGE.»Американский журнал физиологии. Сердце и физиология кровообращения, т. 292, нет. 5, May 2007, pp. H3498-2505. PubMed, DOI: 10.1152 / ajpheart.01092.2006.
Holst, Dorte, et al. «Регулирование питания и роль дельта рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, в катаболизме жирных кислот в скелетных мышцах». Biochimica Et Biophysica Acta, т. 1633, нет. 1, июль 2003 г., стр. 43–50. PubMed, DOI: 10.1016 / s1388-1981 (03) 00071-4.
Цзи, Мяо-Цзинь и др. «Сверхэкспрессия или активация PPARδ в гиппокампе подавляет индуцированное стрессом депрессивное поведение и усиливает нейрогенез.”Международный журнал нейропсихофармакологии, вып. 19, нет. 1 сентября 2015 г. PubMed Central, DOI: 10.1093 / ijnp / pyv083.
Jordan, Sabine D., et al. «CRY1 / 2 выборочно подавляет PPARδ и ограничивает нагрузочную способность». Клеточный метаболизм, т. 26, вып. 1, июль 2017 г., стр. 243-255.e6. www.cell.com, DOI: 10.1016 / j.cmet.2017.06.002.
Комия, Юске и др. «Увеличение мышечной выносливости у мышей с помощью диетического гриба ямабушитаке (Hericium Erinaceus), возможно, за счет активации PPARδ». Журнал зоотехники = Nihon Chikusan Gakkaiho, vol.90, нет. 6 июня 2019 г., стр. 781–89. PubMed Central, DOI: 10.1111 / asj.13199.
Leońska-Duniec, Agata, et al. «Полиморфизм гена PPARD влияет на изменение массы тела и биохимических параметров у женщин после тренировки». PLOS ONE, т. 13, вып. 8 августа 2018 г., стр. e0202557. Журналы PLoS, DOI: 10.1371 / journal.pone.0202557.
Лю, Йи, Ясунори Дегучи и др. «Плейотропные эффекты PPARD ускоряют колоректальный опухолеобразование, прогрессирование и инвазию». Исследования рака, т. 79, нет.5, 01 2019, стр. 954–69. PubMed, DOI: 10.1158 / 0008-5472.CAN-18-1790.
Лю Йи, Дженнифер К. Колби и др. «Роль PPAR-δ в метаболизме, воспалении и раке: многие характеристики критического фактора транскрипции». Международный журнал молекулярных наук, вып. 19, нет. 11 октября 2018 г., PubMed Central, DOI: 10.3390 / ijms139.
Манио, Марк Кристиан и др. «Диета с низким содержанием жира и диета со средним содержанием жира, содержащая кокосовое масло и соевое масло, оказывают различные метаболические эффекты у нетренированных мышей и мышей, обученных на беговой дорожке.Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 15, вып. 1, июнь 2018, стр. 29. PubMed, doi: 10.1186 / s12970-018-0234-y.
Петр, Мирослав и др. «Роль рецепторов, активируемых пролифератором пероксисом, и вариаций генов их транскрипционных коактиваторов в обучаемости человека: систематический обзор». Международный журнал молекулярных наук, вып. 19, нет. 5 мая 2018 г., PubMed Central, DOI: 10.3390 / ijms1
72.Фуа, Венди Вен Тинг и др. «Агонизм PPARβ / δ активирует коробку A2 Forkhead для уменьшения воспаления в миобластах C2C12 и в скелетных мышцах.”Международный журнал молекулярных наук, вып. 21, нет. 5 марта 2020 г., PubMed, DOI: 10.3390 / ijms21051747.
Серцниг, Пит и Йорг Райхрат. «Рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом (PPAR) в дерматологии». Дермато-эндокринология, т. 3, вып. 3. 2011. С. 130–35. PubMed Central, DOI: 10.4161 / derm.3.3.15025.
Стефан, Норберт и др. «Генетические вариации PPARD и PPARGC1A определяют функцию митохондрий и изменение аэробной физической подготовки и чувствительности к инсулину во время вмешательства в образ жизни.”Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, вып. 92, нет. 5, май 2007 г., стр. 1827–33. PubMed, DOI: 10.1210 / jc.2006-1785.
Тан, Личжи и др. «Полиморфизм PPARD Rs2016520 связан с метаболическими особенностями у большой популяции китайских взрослых». Джин, т. 585, нет. 2, июль 2016 г., стр. 191–95. PubMed, DOI: 10.1016 / j.gene.2016.02.035.
-. «Полиморфизм PPARD Rs2016520 связан с метаболическими особенностями у большой популяции китайских взрослых». Джин, т. 585, нет.2, июль 2016 г., стр. 191–95. PubMed, DOI: 10.1016 / j.gene.2016.02.035.
Thamer, Claus, et al. «Вариации PPARD определяют изменение состава тела во время вмешательства в образ жизни: исследование всего тела с помощью магнитного резонанса». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, вып. 93, нет. 4, апрель 2008 г., стр. 1497–500. PubMed, DOI: 10.1210 / jc.2007-1209.
-. «Вариации PPARD определяют изменение состава тела во время вмешательства в образ жизни: исследование всего тела с помощью магнитного резонанса.”Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, вып. 93, нет. 4, апрель 2008 г., стр. 1497–500. PubMed, DOI: 10.1210 / jc.2007-1209.
Тонг, Лей и др. «PPARδ ослабляет стеатоз печени посредством окисления жирных кислот, опосредованного аутофагией». Смерть клетки и болезнь, т. 10, вып. 3 февраля 2019 г., PubMed Central, DOI: 10.1038 / s41419-019-1458-8.
Вагнер, Николь и Кай-Дитрих Вагнер. «PPAR Beta / Delta и признаки рака». Клетки, т. 9, вып. 5 мая 2020 г., PubMed Central, doi: 10.3390 / ячейки33.
Ван, Юн-Сю и др. «Регулирование типа мышечных волокон и выносливости при беге с помощью PPARδ». PLoS Biology, т. 2, вып. 10 октября 2004 г. PubMed Central, DOI: 10.1371 / journal.pbio.0020294.
Ян, Венци и др. «Ассоциация дельта рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, и дополнительное взаимодействие генов с курением при сердечно-сосудистых заболеваниях». Клиническая и экспериментальная гипертензия (Нью-Йорк, Нью-Йорк: 1993), т. 39, нет. 2. 2017. С. 114–18. PubMed, DOI: 10.1080 / 10641963.2016.1210623.
Ye, H. D., et al. «Положительная связь между полиморфизмом PPARD Rs2016520 и ишемической болезнью сердца в китайской популяции хань». Генетика и молекулярные исследования: GMR, vol. 14, вып. 2, июнь 2015, стр. 6350–59. PubMed, DOI: 10.4238 / 2015. 11.10 июня.
Zhou, D., et al. «Дефицит витамина А снижает уровень докозагексаеновой кислоты в печени и толстой кишке у крыс, получавших диету с высоким содержанием линолевой и низким содержанием альфа-линоленовой кислоты». Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты, т.71, нет. 6, декабрь 2004 г., стр. 383–89. PubMed, DOI: 10.1016 / j.plefa.2004.07.005.
Zuo, Xiangsheng, et al. «Регулирование метастазов с помощью экспрессии PPARD в раковых клетках». JCI Insight, т. 2, вып. 1, 12 2017, стр. e91419. PubMed, DOI: 10.1172 / jci.insight.91419.
Информация об авторе: Дебби МунДебби Мун — основательница Genetic Lifehacks. Она имеет степень магистра биологических наук Университета Клемсона и степень бакалавра инженерии в Горной школе Колорадо.Дебби — научный коммуникатор, увлеченный объяснением основанной на фактах информации о здоровье. Ее цель с помощью Genetic Lifehacks — преодолеть разрыв между исследованиями, скрытыми в научных журналах, и возможностью каждого использовать эту информацию. Чтобы связаться с Дебби, посетите страницу контактов.
Почему осанка так важна
Почему осанка так важна? Благодаря хорошей осанке кости и суставы выровнены, поэтому мы правильно задействуем мышцы. Сильная осанка — очень важная составляющая гимнастики, да и вообще жизни.
У развивающихся детей хорошая осанка гарантирует, что энергия расходуется туда, куда мы хотим! Если осанка ребенка нестабильна, избыточная энергия используется для поддержания равновесия и обретения стабильности, что, в свою очередь, может повлиять на его способность выполнять мелкую моторику и даже сидеть и слушать в классе.
Элитные спортсмены высокого уровня каждую неделю часами работают над своей осанкой с помощью специальных упражнений, балета и осанки, работая над своей основной силой и стабильностью.
Стабильность корпуса помогает держать тело под контролем и сильным внутри. Он построен изнутри нашего тела снаружи и необходим для хорошего баланса и координации. В гимнастике, если мы сможем активировать наши нижние мышцы живота в наших движениях, мы будем более успешными в овладении навыками! (Прочтите здесь, как даже наши самые маленькие гимнасты работают над своей основной силой и стабильностью).
Осанка важна для всех гимнастических снарядов. Однако это особенно важно для балансира.Знаете ли вы, что ширина луча всего 10 см? Как вы понимаете, на таком узком предмете очень сложно удерживать свое тело посередине и балансировать (от чего трюки наших гимнасток на бревне кажутся еще более потрясающими)!
Итак, как мы работаем над позой на бревне?
Мы начинаем развивать осанку с помощью мини-зацепов на бревне.
1-я ступенька может стоять с Penguin Feet (одна ступня перед другой, ступни вывернуты).
Step 2 поднимается на носки, сохраняя равновесие. Мы называем это Releve .
Step 3 — это пас , или проще говоря — балансировка на одной ноге.
На 4-м шаге гиннасты начинают развивать перенос веса, будучи в состоянии стоять на одной ноге с другой ногой, выставленной вперед. Это называется тенду.
Когда мы развиваем эти навыки на бревне, мы просим гимнасток сосредоточиться на некоторых ключевых моментах.Прямые ноги; руки на бедрах; сжатые ягодицы и пупок внутрь. При нажатии на пупок дети активируют свои нижние мышцы живота, а переключает позу .
По мере того, как дети разовьют эти базовые позы, они начнут чувствовать, что лучше контролируют свое тело и движения. Мы видим, как дети становятся более уверенными и успешными в удерживании на балке, с меньшими колебаниями! Как только они разовьют эти основы, за ними последуют более сложные навыки!
% PDF-1.5 % 850 0 obj> эндобдж xref 850 578 0000000016 00000 н. 0000015070 00000 п. 0000011856 00000 п. 0000015152 00000 п. 0000015280 00000 п. 0000015478 00000 п. 0000021544 00000 п. 0000021592 00000 п. 0000021640 00000 п. 0000021688 00000 п. 0000021736 00000 п. 0000021784 00000 п. 0000021831 00000 п. 0000021878 00000 п. 0000021926 00000 п. 0000021973 00000 п. 0000022020 00000 н. 0000022067 00000 п. 0000022114 00000 п. 0000022161 00000 п. 0000022208 00000 п. 0000022255 00000 п. 0000022302 00000 п. 0000022349 00000 п. 0000022396 00000 п. 0000022444 00000 п. 0000022492 00000 п. 0000022540 00000 п. 0000022588 00000 п. 0000022635 00000 п. 0000022683 00000 п. 0000022730 00000 п. 0000022778 00000 п. 0000022826 00000 п. 0000022873 00000 п. 0000022920 00000 н. 0000022967 00000 п. 0000023015 00000 п. 0000023063 00000 п. 0000023111 00000 п. 0000023159 00000 п. 0000023207 00000 п. 0000023255 00000 п. 0000023302 00000 п. 0000023349 00000 п. 0000023396 00000 п. 0000023443 00000 п. 0000023491 00000 п. 0000023538 00000 п. 0000023585 00000 п. 0000023632 00000 п. 0000023679 00000 п. 0000023726 00000 п. 0000023773 00000 п. 0000023820 00000 п. 0000023867 00000 п. 0000023914 00000 п. 0000023991 00000 п. 0000024213 00000 п. 0000024441 00000 п. 0000024681 00000 п. 0000024728 00000 п. 0000024775 00000 п. 0000024823 00000 п. 0000024871 00000 п. 0000024919 00000 п. 0000024967 00000 п. 0000025015 00000 п. 0000025063 00000 п. 0000025111 00000 п. 0000025158 00000 п. 0000025206 00000 п. 0000025253 00000 п. 0000025300 00000 п. 0000025347 00000 п. 0000025394 00000 п. 0000025441 00000 п. 0000025488 00000 п. 0000025535 00000 п. 0000025582 00000 п. 0000025629 00000 п. 0000025676 00000 п. 0000025723 00000 п. 0000025770 00000 п. 0000025817 00000 п. 0000025864 00000 п. 0000025911 00000 п. 0000025958 00000 п. 0000026006 00000 п. 0000026054 00000 п. 0000026102 00000 п. 0000026150 00000 п. 0000026198 00000 п. 0000026245 00000 п. 0000026292 00000 п. 0000026339 00000 п. 0000026386 00000 п. 0000026433 00000 п. 0000026780 00000 п. 0000027174 00000 п. 0000027324 00000 п. 0000027361 00000 п. 0000027408 00000 п. 0000027455 00000 п. 0000027502 00000 н. 0000027549 00000 п. 0000027596 00000 п. 0000027644 00000 н. 0000027692 00000 п. 0000027740 00000 п. 0000027788 00000 н. 0000027836 00000 н. 0000027884 00000 н. 0000027931 00000 н. 0000027978 00000 п. 0000028026 00000 п. 0000028073 00000 п. 0000028121 00000 п. 0000028169 00000 п. 0000028216 00000 п. 0000028264 00000 п. 0000028312 00000 п. 0000028360 00000 п. 0000028408 00000 п. 0000028456 00000 п. 0000028504 00000 п. 0000028552 00000 п. 0000028600 00000 п. 0000028648 00000 п. 0000028696 00000 п. 0000028744 00000 п. 0000028792 00000 п. 0000028840 00000 п. 0000028887 00000 п. 0000028935 00000 п. 0000028982 00000 п. 0000029030 00000 н. 0000029077 00000 н. 0000029124 00000 п. 0000029171 00000 п. 0000029219 00000 п. 0000029266 00000 п. 0000029314 00000 п. 0000029362 00000 п. 0000029410 00000 п. 0000029458 00000 п. 0000029506 00000 п. 0000029553 00000 п. 0000029601 00000 п. 0000029648 00000 н. 0000029696 00000 п. 0000029745 00000 п. 0000029794 00000 п. 0000029843 00000 п. 0000030719 00000 п. 0000031479 00000 п. 0000032194 00000 п. 0000032908 00000 н. 0000033550 00000 п. 0000034234 00000 п. 0000034955 00000 п. 0000035673 00000 п. 0000038344 00000 п. 0000038623 00000 п. 0000038877 00000 п. 0000039098 00000 н. 0000039418 00000 п. 0000039757 00000 п. 0000040109 00000 п. 0000040519 00000 п. 0000040939 00000 п. 0000041407 00000 п. 0000041815 00000 п. 0000042209 00000 п. 0000042559 00000 п. 0000042906 00000 п. 0000043502 00000 п. 0000043830 00000 н. 0000044154 00000 п. 0000044474 00000 п. 0000044796 00000 п. 0000045110 00000 п. 0000045418 00000 п. 0000045717 00000 п. 0000046030 00000 п. 0000046365 00000 п. 0000046725 00000 п. 0000047131 00000 п. 0000047597 00000 п. 0000047992 00000 н. 0000048371 00000 п. 0000048725 00000 п. 0000049072 00000 н. 0000049389 00000 п. 0000049705 00000 п. 0000050028 00000 п. 0000050352 00000 п. 0000050869 00000 п. 0000051169 00000 п. 0000051465 00000 п. 0000051770 00000 п. 0000052276 00000 п. 0000052575 00000 п. 0000053069 00000 п. 0000053689 00000 п. 0000054138 00000 п. 0000054551 00000 п. 0000055208 00000 п. 0000055587 00000 п. 0000055969 00000 п. 0000056333 00000 п. 0000056748 00000 п. 0000057130 00000 п. 0000057498 00000 п. 0000058094 00000 п. 0000058621 00000 п. 0000059100 00000 п. 0000059396 00000 п. 0000059886 00000 п. 0000060382 00000 п. 0000060772 00000 п. 0000061481 00000 п. 0000061908 00000 п. 0000062390 00000 п. 0000062842 00000 п. 0000063317 00000 п. 0000063855 00000 п. 0000064351 00000 п. 0000064907 00000 н. 0000065432 00000 п. 0000066093 00000 п. 0000066448 00000 н. 0000066844 00000 п. 0000067244 00000 п. 0000067680 00000 п. 0000068138 00000 п. 0000068837 00000 п. 0000069144 00000 п. 0000069695 00000 п. 0000070026 00000 п. 0000070553 00000 п. 0000071064 00000 п. 0000071369 00000 п. 0000071686 00000 п. 0000071990 00000 п. 0000072505 00000 п. 0000073057 00000 п. 0000073663 00000 п. 0000074052 00000 п. 0000074444 00000 п. 0000074864 00000 н. 0000075307 00000 п. 0000075812 00000 п. 0000076305 00000 п. 0000076783 00000 п. 0000077217 00000 п. 0000077587 00000 п. 0000077916 00000 п. 0000078424 00000 п. 0000078753 00000 п. 0000079100 00000 п. 0000079441 00000 п. 0000079766 00000 п. 0000080065 00000 п. 0000080379 00000 п. 0000080699 00000 п. 0000081014 00000 п. 0000081331 00000 п. 0000081660 00000 п. 0000081997 00000 п. 0000082358 00000 п. 0000082735 00000 п. 0000083416 00000 п. 0000083808 00000 п. 0000084205 00000 п. 0000084653 00000 п. 0000085057 00000 п. 0000085440 00000 п. 0000085801 00000 п. 0000086347 00000 п. 0000086669 00000 п. 0000086987 00000 п. 0000087312 00000 п. 0000087633 00000 п. 0000087956 00000 п. 0000088278 00000 н. 0000088603 00000 п. 0000088926 00000 п. 0000089281 00000 п. 0000089648 00000 н. 00000
00000 п. 0000000000 п. 00000
00000 п. 00000
00000 п. 0000091458 00000 п. 0000091766 00000 п. 0000092054 00000 п. 0000092311 00000 п. 0000092485 00000 п. 0000092652 00000 п. 0000092819 00000 п. 0000092985 00000 п. 0000093121 00000 п. 0000093429 00000 н. 0000093568 00000 п. 0000093707 00000 п. 0000093846 00000 п. 0000094122 00000 п. 0000094421 00000 п. 0000094751 00000 п. 0000095103 00000 п. 0000095464 00000 п. 0000095843 00000 п. 0000096265 00000 п. 0000096698 00000 п. 0000097080 00000 п. 0000097438 00000 п. 0000097782 00000 п. 0000098112 00000 п. 0000098431 00000 п. 0000098744 00000 п. 0000099051 00000 н. 0000099354 00000 п. 0000099645 00000 п. 0000099932 00000 н. 0000100213 00000 н. 0000100495 00000 н. 0000100776 00000 н. 0000101053 00000 п. 0000101351 00000 н. 0000101672 00000 н. 0000102001 00000 п. 0000102332 00000 н. 0000102688 00000 п. 0000103083 00000 н. 0000103483 00000 н. 0000103900 00000 н. 0000104321 00000 п. 0000104739 00000 н. 0000105140 00000 н. 0000105544 00000 н. 0000105938 00000 н. 0000106342 00000 п. 0000106755 00000 н. 0000107168 00000 п. 0000107586 00000 п. 0000108016 00000 н. 0000108441 00000 п. 0000108863 00000 н. 0000109261 00000 п. 0000109687 00000 н. 0000110127 00000 н. 0000110567 00000 н. 0000110982 00000 п. 0000111374 00000 н. 0000111785 00000 н. 0000112171 00000 н. 0000112422 00000 н. 0000112659 00000 н. 0000112886 00000 н. 0000113150 00000 н. 0000113427 00000 н. 0000113715 00000 н. 0000114020 00000 н. 0000114332 00000 н. 0000114653 00000 н. 0000114956 00000 н. 0000115249 00000 н. 0000115528 00000 н. 0000115807 00000 н. 0000116209 00000 н. 0000116482 00000 н. 0000116757 00000 н. 0000117027 00000 н. 0000117296 00000 н. 0000117562 00000 н. 0000117825 00000 н. 0000118084 00000 н. 0000118343 00000 п. 0000118610 00000 п. 0000118890 00000 н. 0000119189 00000 н. 0000119503 00000 н. 0000119802 00000 н. 0000120092 00000 н. 0000120374 00000 н. 0000120652 00000 н. 0000120921 00000 н. 0000121188 00000 н. 0000121455 00000 н. 0000121723 00000 н. 0000122092 00000 н. 0000122358 00000 н. 0000122619 00000 н. 0000122884 00000 н. 0000123251 00000 н. 0000123512 00000 н. 0000123870 00000 н. 0000124285 00000 н. 0000125277 00000 н. 0000125594 00000 н. 0000126033 00000 н. 0000126329 00000 н. 0000126625 00000 н. 0000126915 00000 н. 0000127222 00000 н. 0000127524 00000 н. 0000127821 00000 н. 0000128229 00000 н. 0000128603 00000 н. 0000128961 00000 н. 0000129225 00000 н. 0000129590 00000 н. 0000129957 00000 н. 0000130253 00000 н. 0000130711 00000 н. 0000131027 00000 н. 0000132370 00000 н. 0000132706 00000 н. 0000133032 00000 н. 0000133991 00000 н. 0000134328 00000 н. 0000135820 00000 н. 0000136181 00000 н. 0000137368 00000 н. 0000138577 00000 н. 0000139788 00000 н. 0000141060 00000 н. 0000142334 00000 п. 0000143611 00000 н. 0000144914 00000 н. 0000146108 00000 п. 0000147324 00000 н. 0000148821 00000 н. 0000150016 00000 н. 0000152570 00000 н. 0000153678 00000 н. 0000157983 00000 н. 0000160965 00000 н. 0000161319 00000 н. 0000161700 00000 н. 0000163262 00000 н. 0000164409 00000 н. 0000165552 00000 н. 0000167288 00000 н. 0000168871 00000 н. 0000169238 00000 п. 0000171432 00000 н. 0000173567 00000 н. 0000174796 00000 н. 0000176227 00000 н. 0000177426 00000 н. 0000178700 00000 н. 0000179161 00000 н. 0000180202 00000 н. 0000180495 00000 н. 0000181640 00000 н. 0000181955 00000 н. 0000183154 00000 н. 0000183464 00000 н. 0000184690 00000 н. 0000185017 00000 н. 0000185980 00000 н. 0000186312 00000 н. 0000187759 00000 н. 0000189091 00000 н. 0000189542 00000 н. 0000189813 00000 н. 0000100000 н. 00001
