Тренировки в домашних условиях для рук: Упражнения для рук без гантелей

Содержание

Простой комплекс упражнений для стройной и красивой фигуры в домашних условиях

Хотите иметь красивую фигуру, но не знаете, с чего начать? В данной статье вы найдете простой комплекс домашних упражнений, который поможет вам достичь своей цели. Присоединяйтесь!

Хотите выглядеть великолепно, но не хотите ходить в спортзал? Поздравляем, вы на правильном пути! Наш простой комплекс упражнений поможет вам добиться идеальной фигуры прямо дома!

Что входит в комплекс?

1. Растяжка – так вы сможете избежать травм и достичь максимальной гибкости.

2. Прокачка мышц рук – для уверенности в себе и красивого взгляда на свои бицепсы.

3. Упражнения на пресс – чтобы ваш живот был ровным и красивым, и чтобы вы всегда чувствовали себя уверенно в купальнике.

4. Кардио-упражнения – для укрепления сердечно-сосудистой системы и потери лишних килограммов.

Комплекс идеально подходит для начинающих в спорте и для тех, кто не имеет много свободного времени, но хочет быть в форме. Вы сможете выполнить его прямо у себя дома, подберя свой удобный график занятий, но не забывайте следить за правильностью выполнения упражнений. За несколько недель вы увидите результаты!

Записывайтесь уже сегодня!

Преимущества домашних тренировок

Начало занятий фитнесом и походы в спортзал для многих людей означают большую трату времени и финансовых ресурсов. Однако, домашние тренировки могут стать удобной альтернативой для тех, кто желает заботиться о своем здоровье без лишних затрат времени и денег.

Вот несколько преимуществ домашних тренировок:

Гибкость расписания: занимаясь дома, вы можете выбрать удобное для себя время и продолжительность тренировки, без необходимости согласовывать все с наполненным графиком спортзала или тренера.
Больше комфорта: домашняя тренировка предоставляет более комфортные условия, чем спортзал — вы можете выбрать музыку, температуру в помещении и одежду, которая комфортна для вас.
Экономия денег: вместо оплаты абонемента в спортзале или оплаты услуг тренера, вы можете закупить необходимое оборудование для домашних тренировок за разумную цену, которая окупится через несколько месяцев занятий.
Меньше отвлекающих факторов: в спортзале могут быть множество людей и различных отвлекающих факторов, которые могут мешать занятиям. Домашняя тренировка предоставляет более спокойное и малоотвлекающее окружение.

Если вы хотите заботиться о своем здоровье и фигуре, но не желаете посещать спортзалы или тратить много времени на занятия, то домашние тренировки могут стать идеальным вариантом для вас!

Начало тренировки: разминка

Начните тренировку с разминки, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Этот этап очень важен для сохранения здоровья мышц и суставов.

Советуем начать разминку с легких кардио упражнений, например, бега на месте или прыжков с размахом. Такие упражнения повысят ваше сердечно-сосудистое здоровье и ускорят ваш метаболизм.

Затем сделайте комплекс упражнений для растяжки мышц. Они помогут снизить уровень напряжения, который накапливается в мышцах во время сидячей работы за компьютером. Растяжка мышц подготовит ваше тело к физической активности, уменьшит риск получения травм и поможет достичь лучших результатов в тренировке.

Помните, что разминка — это один из самых важных элементов тренировки. Полученные результаты будут гораздо лучше, если тело подготовлено правильно.

Совет: Проводите разминку перед каждой тренировкой в домашних условиях.
Совет: Уделите внимание каждой группе мышц вашего тела.
Совет: Растягивайте каждую группу мышц не менее 10-15 секунд.

Упражнения для ног и ягодиц

Хотите иметь красивые и подтянутые ноги и ягодицы? Тогда этот набор упражнений для вас! Введите его в свою ежедневную рутину и уже через несколько недель увидите результаты.

1. Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Медленно опускайтесь, сгибая колени, пока не будете на уровне параллели с полом. Затем выпрямляйтесь и повторяйте упражнение 10-15 раз.

2. Шаги наверх

Возьмите высокую платформу или ступеньку, поставьте на нее правую ногу. Затем поднимите левую ногу на поверхность и опуститесь обратно на пол. Повторите это упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъем ноги на боков

Лягте на бок, опираясь на предплечья. Поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя ее прямой. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу и наслаждайтесь своей красивой и подтянутой фигурой!

Упражнения для пресса

Идеальный пресс – это не только залог красивой фигуры, но и здоровья. Укрепление мышц пресса помогает избежать болей в спине, улучшить осанку и повысить выносливость. Кроме того, при выполнении упражнений для пресса ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию лишних калорий и уменьшению жирового слоя.

Чтобы начать тренировки, не нужно обладать специальной подготовкой или ходить в спортзал. Достаточно всего несколько минут в день и базовый комплекс упражнений. Мы собрали несколько упражнений для пресса, которые подходят для начинающих и дадут отличный результат.

Подъем ног в упоре лежа. Лягте на пол, подожмите живот к позвоночнику. Затем поднимите прямые ноги на 45 градусов и удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Корпус к коленям. Сядьте на пол и поднимите ноги, опустив ступни на пол. Положите руки на колени и медленно приближайте грудь к коленям, не отрывая ступней от пола.
Планка. Примите упор лежа, опустите локти на пол. Поднимитесь на носки и удерживайте прямое положение тела, не допуская прогибов. Держите 30 секунд.

Не забывайте, что результаты тренировок будут видны, если сочетать упражнения с правильным питанием. И помните, регулярность – залог успеха!

*Важно:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Упражнения для рук и плеч

Красивая фигура – это не только стройные ноги и плоский живот, но и красиво выглядящие руки и плечи. Для того, чтобы сделать вашу фигуру более привлекательной, попробуйте следующие упражнения для рук и плеч:

Армейские отжимания – отличное упражнение для развития силы рук и плеч. Становитесь в позу отжимания, затем опускайтесь на пол и поднимайтесь до положения «вверх руками». Плавно опускайтесь на пол и повторяйте упражнение 15 раз.
Подъемы над головой – замечательное упражнение для укрепления мышц плеч и спины. Возьмите гантели или бутылки с водой и поднимите их над головой. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение 10 раз.
Круговые движения руками – простое упражнение для развития гибкости и силы рук. Станьте прямо, руки расположите вдоль тела. Начинайте сделать круговые движения руками: сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Попробуйте выполнить эти упражнения несколько раз в неделю и вы обязательно заметите результаты. Ваша фигура станет более изящной и привлекательной. Никаких дорогих тренажеров, только простые упражнения для фитнеса дома!

Упражнения для спины

Спина является одним из самых важных компонентов нашей фигуры. Укрепленная спина обеспечивает правильную осанку и защищает от возможных травм. Важно уделять внимание упражнениям для спины, чтобы ее мышцы оставались сильными и здоровыми.

Существует множество упражнений для спины, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Например, классические отжимания на упоре лежа. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, рук и груди. Также можно выполнять подтягивания на перекладине, которые укрепляют мышцы верхней части спины.

Для тех, кто хочет разнообразить свою тренировку, мы рекомендуем попробовать упражнения с гантелями. Например, лежа на животе можно поднимать гантели, обхватив ими кисти рук. Эта тренировка эффективно укрепляет мышцы верхней и средней части спины.

Отжимания на упоре лежа
Подтягивания на перекладине
Подъем гантелей на животе

Не забывайте также про растяжку. Частые тренировки могут привести к мышечным спазмам и боли в спине. Растяжка помогает предотвратить эти проблемы, а также улучшает гибкость и мобильность спины.

Укрепленная и здоровая спина — это не только красиво, это еще и очень важно для здоровья. Начните тренироваться прямо сейчас, чтобы получить стройную и красивую фигуру, а также здоровую и сильную спину!

Кардио-нагрузки

Как бы вы не старались следить за своей фигурой, важно помнить, что здоровое и красивое тело требует правильной нагрузки. Кардио-тренировки — это совершенно необходимый элемент на пути к стройной и подтянутой фигуре.

Кардио-нагрузки можно проводить в домашних условиях без особых усилий. Например, простой и эффективный способ – это бег на месте. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему и стимулирует метаболизм.

Есть и другие прекрасные варианты кардио-упражнений, такие как прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере, аэробика и йога.

Прокачайте свою фигуру вместе с сервисом «Кардио-нагрузки»
Создавая программу упражнений, мы учитываем ваши индивидуальные потребности
Используйте нашу программу для занятий дома в удобное время

Команда сервиса «Кардио-нагрузки» готова помочь вам на пути к идеальной фигуре. Начинайте заниматься сегодня и уже скоро вы увидите результаты в зеркале!

Завершение тренировки: растяжка

Хорошо выполненные упражнения — это только начало пути к красивой и здоровой фигуре. Не менее важным этапом является растяжка. Она помогает расслабить мышцы, увеличить гибкость и снизить риск травм. Чтобы ваша тренировка была полностью эффективной, не забывайте про растяжку в конце каждого занятия.

Несколько советов для правильной растяжки:

Растягивайте каждую мышцу по 20-30 секунд. Не забывайте про дыхание — вдох на вдохе делайте упражнение, на выдохе углубляйтесь в растяжку.
Начинайте с простых упражнений, затем постепенно усложняйте их.
Не перегибайте палку. Уровень растяжки должен быть комфортным и не вызывать болей.
Растягивайте все группы мышц — ног, спины, рук и шеи.

Помните, что растяжка — это не только приятный отдых после тренировки, но и обязательный этап на пути к результатам. Будьте упорными, и ваша настойчивость не останется без внимания!

Питание для эффективной тренировки

Чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо следить не только за правильным выполнением упражнений, но и за питанием. Хорошо подобранный рацион поможет получить нужные витамины, минералы и микроэлементы для быстрого восстановления, а также поддерживает оптимальный уровень энергии в организме.

Система питания для тренинга должна включать в себя правильное сочетание белков, углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество белка – он является основным элементом в росте мышечной массы. Кроме того, организм должен получать достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии. Жиры также необходимы, но их количество должно быть ограничено.

В обязательном порядке стоит исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар, выпечка, конфеты и другие сладости, которые быстро перевариваются, способствуя накоплению лишнего веса. Лучше заменить полуфабрикаты, готовые продукты на свежие овощи, фрукты и ягоды.

Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество воды, чтобы заполнить водный баланс в организме и увеличить метаболизм. Стоит также обратить внимание на то, что на организмы разных людей разное количество углеводов употребляемого пищевого рациона. Поэтому следует определять количество углеводов, которое необходимо для вашего организма.

Эксперты рекомендуют употреблять большое количество овощей, в которых содержится много витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья.
Тренируйтесь с умом и поддерживайте свою форму правильным питанием.
Пейте много воды для поддержания водного баланса в организме.

Полезные привычки для стройности тела

Хотите поддерживать своё тело в отличной форме, но не представляете, как это сделать в домашних условиях? Тогда обратите внимание на несколько полезных привычек, которые навсегда помогут вам сохранить стройную и красивую фигуру.

1. Тренировки в домашних условиях

Начните каждый день с простых упражнений для всего тела. Для этого вам не нужно идти в тренажерный зал, а всего лишь уделить 15-20 минут домашней тренировке. Найдите упражнения для разных мышечных групп на YouTube и начните своё утро со спортивной зарядки.

2. Здоровое питание

Чтобы сохранить стройность и красоту своей фигуры, необходимо следить за питанием. Исключите из своего рациона жирную и жареную пищу, а также сладкое и мучное. Предпочтение отдавайте свежим овощам и фруктам, белковой пище и орехам.

3. Питье воды

Вода не только помогает увлажнить кожу, но и способствует быстрому и правильному метаболизму. Не забывайте пить воду в течение всего дня. Установите в своём телефоне напоминание о том, что вы должны выпить 8 стаканов воды ежедневно.

4. Полноценный сон

Отдых — ключ к красивой и стройной фигуре. Необходимо спать не менее 7 часов в день, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться и отдохнуть. Избегайте работы за компьютером или использования телефона за 1-2 часа до сна, чтобы не нарушать свой биоритм и получить качественный сон.

Следуя этим простым привычкам, вы сможете сохранить прекрасную форму вашего тела. Но помните, что успех состоит в постоянстве и упорстве. Не расслабляйтесь и продолжайте работать над собой каждый день!

Мотивация и выработка целей

Всем нам нужна мотивация, чтобы начать заниматься спортом. Она помогает нам преодолевать лень и сомнения, сохранять энтузиазм и верить в свои силы. Но как ее найти?

Один из способов — выработать цели. Они помогают нам определить, что мы хотим достигнуть и на что направить свои усилия. Цель может быть разной: сбросить вес, улучшить форму тела, стать более выносливым или сильным. Главное, чтобы она была конкретной, измеримой и реалистичной.

Чтобы достичь поставленных целей, стоит сделать небольшой план действий. Например, установить расписание тренировок, выбрать подходящие упражнения и продумать питание. Не забывайте отмечать свой прогресс и поощрять себя за достижения.

Если вы не знаете, как начать, мы предлагаем вам наш простой комплекс упражнений для стройной и красивой фигуры в домашних условиях. Он поможет вам получить первые результаты и поддержит мотивацию.

20 приседаний
20 отжиманий
20 выпадов на каждую ногу
30 секунд планки

Повторите комплекс 3-4 раза, отдыхая минуту между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения.

С нами вы сможете достигнуть своих целей и улучшить свое здоровье и физическую форму! Не откладывайте начало на завтра — начните прямо сейчас!

Психологический аспект тренировок

Каждая тренировка не только приносит пользу для физического здоровья, но и для психического состояния человека. Тренировки способствуют улучшению настроения, повышению уверенности в себе и уменьшению стресса. Однако, не всегда тренировки проходят легко и без проблем.

Тренировки могут вызывать страх и тревогу, особенно у новичков. Но по мере того, как вы привыкаете к нагрузке, вы начинаете преодолевать свои сомнения и становиться более уверенным в своих силах.

Один из ключевых факторов успеха в тренировках — это настрой на достижение целей. Нельзя ждать сразу же результатов и сразу же видеть изменения в своей фигуре. Но если вы научитесь устанавливать реалистичные цели и стремиться к их достижению, вы заметите улучшения со временем.

Здесь немного содействий для раскрепощения:
Слушайте музыку — музыка может помочь уйти от отрицательных мыслей и заняться тренировками в настроении.
Общайтесь с тренером или друзьями — их поддержка может помочь вам преодолеть сомнения и задуматься о достижении целей.
Не сравнивайте себя с другими — каждый человек уникален, и каждый имеет свой путь для достижения своих целей.

И напоследок, не забывайте, что успех в тренировках — это не только забота о физическом здоровье, но и об ощущении сил и энергии в своей жизни.

Как избежать ошибок при тренировках

Начали заниматься фитнесом и хотите получить максимальный результат за минимальное время? Но есть лишь одна проблема — на желание нужно наложить знания. Ошибки в тренировках могут привести к травмам и уменьшению успеха.

Прежде чем начать тренироваться, обратитесь к специалисту. Компетентный инструктор поможет составить персональную программу тренировок, настроить режим питания и многому другому.

Не увлекайтесь тяжелыми упражнениями слишком рано и не забывайте о разминке. Это поможет уменьшить риск травмы и смягчить мышечную боль после тренировки.

Определите свои цели и поставьте перед собой достижимые задачи. Не преследуйте идеал быстрого результата. Помните, что тренировки — это долгосрочный процесс, а удовольствие и стабильность — главное в здоровом образе жизни.

Наконец, помните о важности отдыха. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, поэтому следует давать им время на восстановление.

Определите свои цели;
Обратитесь к специалисту;
Не увлекайтесь тяжелыми упражнениями;
Не забывайте о разминке;
Отдыхайте.

Следуйте этим простым правилам и избежите ошибок при тренировках.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно заниматься, чтобы увидеть результаты?

Для достижения результатов рекомендуется заниматься ежедневно или минимум 3-4 раза в неделю. Также важно подбирать состав упражнений с учетом индивидуальных особенностей и целей тренировок.

Могу ли я использовать эти упражнения для похудения?

Да, данный комплекс упражнений поможет снизить вес при регулярных занятиях в сочетании с правильным питанием. Однако, важно также учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Нужна ли специальная экипировка для таких упражнений?

Нет, для данного комплекса не требуется специальной экипировки и оборудования. Достаточно удобной одежды и специального материала для занятий на полу.

Сколько времени нужно заниматься каждый день?

Для достижения результатов рекомендуется заниматься от 30 минут до 1 часа каждый день или 3-4 раза в неделю. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и не переутомляться.

Могу ли я избежать травм при выполнении упражнений?

Да, вы сможете избежать травм, если правильно подберете сложность упражнений и следуете инструкциям по выполнению каждого упражнения. Важно не превышать своих возможностей и обязательно разогреваться перед началом тренировки.

Отзывы и рекомендации

Многие наши клиенты уже оценили эффективность нашего комплекса упражнений для стройной и красивой фигуры! Некоторые из них поделились своими впечатлениями и рекомендациями:

Анна: Я давно мечтала о стройной и подтянутой фигуре, но не хотела тратить много времени и денег на тренажерный зал. Комплекс упражнений, который я нашла здесь, оказался идеальным решением для меня! Теперь я чувствую себя более уверенно и счастливо.
Ксения: Я занимаюсь спортом давно, но после рождения ребенка у меня появилось много лишнего веса и проблем с фигурой. Этот комплекс упражнений помог мне вернуть прежний вид и поднять настроение! Спасибо огромное!

Мы очень благодарны нашим клиентам за отзывы и рекомендации! Мы надеемся, что и вы, присоединившись к нашим занятиям, достигнете своих целей.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно выполнять комплекс упражнений?

Идеальный вариант — выполнить комплекс упражнений по 3-4 раза в неделю. Но при этом вы должны понимать, что каждому организму нужен свой индивидуальный подход, поэтому не стоит забывать об отдыхе и разнообразии в упражнениях.

Могу ли я выполнять упражнения во время менструации?

Да, некоторые упражнения даже могут помочь справиться с болезненностью во время менструации. Но при этом необходимо выбирать упражнения, не вызывающие напряжения в брюшной полости.

Как быстро я увижу результаты комплекса упражнений?

Всё зависит от вашего тела, образа жизни и дисциплины. Обычно видимые результаты можно ожидать спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, но первые изменения в самочувствии и избавление от лишнего веса можно заметить уже через неделю-две.

Будет ли комплекс упражнений подходить для начинающих?

Да, комплекс упражнений предназначен для людей всех уровней физической подготовки. В программе предусмотрены как легкие, так и более сложные упражнения, которые подойдут как начинающим, так и продвинутым.

Могу ли я включать другие упражнения в комплекс?

Да, вы можете дополнить комплекс упражнений другими упражнениями, но не забывайте о том, что каждому организму нужен свой индивидуальный подход, и рекомендуется консультация с тренером перед внесением каких-либо изменений в программу.

Какой длительностью должна быть тренировка?

Идеальное время тренировки — от 30 до 60 минут. Вы можете подбирать продолжительность тренировки в зависимости от своего здоровья, уровня физической подготовки и времени, которое вы можете уделить упражнениям.

Могу ли я выполнять упражнения вечером?

Да, упражнения можно выполнять как утром, так и вечером. Главное — не перегружать организм резкими нагрузками и не забывать об обязательном разминке и растяжке.

Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок

14 Апреля, 2020
Домашние тренировки
Джон Стоун

Количество россиян, постоянно посещающих спортивный зал, с каждым днем все увеличивается. Но далеко не все могут позволить себе купить абонемент, поэтому некоторые жители страны пытаются заниматься самостоятельно при помощи развивающей литературы. Особенным спросом пользуются методики, позволяющие узнать, как накачать руки в домашних условиях, поскольку к лету каждый хочет иметь развитые бицепсы.

В спортзале или дома?

Те, кто начали заниматься спортом совсем недавно, обычно интересуются, как накачать руки в домашних условиях или в спортзале. Как правило, они считают, что без необходимого оборудования сделать это невозможно, поэтому следует идти за покупкой абонемента. На самом деле это далеко не так, поскольку существует целый комплекс упражнений, позволяющих развить мышцы рук с помощью домашних принадлежностей, например, гантелей и различных мини-тренажеров.

Однако следует помнить о том, что, занимаясь самостоятельно, вы должны быть максимально осторожны. Прислушивайтесь к сигналам, которые подает ваш организм, если при выполнении упражнений вы почувствовали резкое ухудшение самочувствия, необходимо сразу же прекратить тренировку во избежание появления травм. В этом смысле спортзал представляется более удобным, поскольку там за состоянием вашего здоровья следит личный тренер.

На какие мышцы следует обратить внимание

Чтобы качать руки в домашних условиях, необходимо иметь четкое представление о том, с какими группами мышц придется поработать для достижения желаемого результата. Чаще всего спортсмены занимаются разработкой бицепсов, предплечья и трицепсов, первые обеспечивают правильные сгибания рук, вторые отвечают за возможность держать предметы пальцами, третьи контролируют возможность сгибания верхних конечностей.

Какой инвентарь приобрести

При появлении желания подкачать руки рано или поздно возникнет вопрос о том, какие спортивные снаряды необходимо использовать для этого. Если вы собираетесь работать над своими руками дома, понадобится посетить магазин спортивного инвентаря для их покупки. В идеале необходимо приобрести штангу, гантели, спортивную лавку (скамью), перекладину, а также несколько брусьев. При отсутствии финансовых возможностей вместо снарядов можно использовать любые подходящие подручные средства, например, пластиковые емкости, наполненные водой или песком.

Однако такие заменители «железа» не всегда оказывают должный эффект, поэтому лучше всего обзавестись настоящим спортивным инвентарем. При посещении магазинов обращайте внимание на различные акции и скидки, за счет них вы сможете сэкономить кругленькую сумму и потратить ее на что-то более полезное, например, на покупку спортивного питания.

Как часто следует тренироваться

Многие новички, не знающие, как подкачать руки, стремятся уделить им как можно больше времени и пытаются тренировать их чуть ли не каждый день, что в корне неправильно. Мышцы должны иметь возможность отдохнуть после тяжелых упражнений, именно поэтому рекомендуется прорабатывать их два (максимум три) раза в неделю. В идеале необходимо включать упражнения, направленные на развитие мышц рук, в общий комплекс упражнений, развивающих все тело, тогда тренировка будет максимально эффективной.

С чего начать

Свой инструктаж о том, как накачать руки в домашних условиях, опытные тренеры и атлеты начинают с рассказа об упражнениях с гантелями. Одно из них — подъем гантелей c помощью хвата, напоминающего молоток. Техника выполнения задания достаточно проста, сначала понадобится взять гантели в руки, затем встать прямо и вытянуть их вдоль туловища. Важно проследить за тем, чтобы локти были практически полностью прижаты к телу, а ладони — обращены к нему же.

Медленно, выдыхая воздух, сгибайте руки в локтях так, чтобы почувствовать напряжение мышц бицепса. Важно, чтобы верхняя часть руки при выполнении упражнения оставалась неподвижной. Поднимайте гантели до тех пор, пока не достигнете уровня плеч, дойдя до этого уровня, задержитесь на несколько секунд. В данном задании работает только предплечье, поэтому локти должны также быть максимально прижаты к телу. Выполните до 5 подходов, каждый из которых должен включать в себя 12-14 повторений.

Как пользоваться снарядами

Даже если вы не знаете ничего о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях, существует большое количество пособий и инструкций на тему того, как это сделать. Практически в каждом из них речь идет о разгибании рук со снарядами. Положите правое колено и правую руку на скамью, обопритесь на них так, чтобы ваша спина оказалась параллельной полу. Другой ногой вы должны уверенно опираться на пол, поднимите гантель с пола и удерживайте ее.

Старайтесь удерживать плечи неподвижно и с помощью трицепса поднимите вес, выдыхая воздух, отведите руку назад так, чтобы она оказалась полностью вытянутой. Следите за тем, чтобы двигалось только предплечье. Зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении, а затем вернитесь назад. Выполните это упражнение 10-15 раз.

Какое упражнение является самым популярным?

Конечно же, речь идет о концентрированных сгибаниях со снарядами, без этого невозможно быстро накачать руки в домашних условиях. Для принятия исходного положения понадобится сесть на прямую скамейку и взять в одну руку гантель. Ноги необходимо широко расставить, а снаряд нужно будет опустить между ними. Ступни должны твердо стоять на поверхности, колени следует согнуть.

Допускается оказывать себе небольшую помощь, для этого нужно разместить ладонь свободной от снаряда руки рядом с коленом. Руку с гантелью необходимо будет вытянуть, обязательно следите за тем, чтобы снаряд не лежал на полу, а находился над его поверхностью.

Выдыхая, напрягите мышцы бицепса и поднимите снаряд, помните о том, что работать необходимо только предплечьями. Продолжайте выполнение упражнения до тех пор, пока бицепс не окажется полностью напряженным, гантель при этом должна будет находиться на одном уровне с вашими плечами. На 3-5 секунд удержите напряжение, возникшее в мышцах, после чего медленно опустите снаряд на пол. Для каждой руки необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

Что такое супинированный хват

Для тех, кто еще не знает, как накачать мышцы рук в домашних условиях, такой термин может показаться весьма странным и громоздким, но на деле все намного проще, чем кажется. Для принятия исходного положения понадобится взять гантель в правую руку и лечь на скамью. Вытяните руку со снарядом вверх так, чтобы она оказалась перпендикулярна скамье с вашим телом, при этом ладонь должна быть обращена к лицу.

Незадействованную руку необходимо положить на бицепс для дополнительной поддержки. Вдыхая воздух, медленно опускайте снаряд, сгибая руку в локте. На выдохе поднимайте гантель, движение должно быть не быстрым, но уверенным, вы должны почувствовать напряжение трицепса. Выполните подход, состоящий из 10-15 повторений, а затем поменяйте руку. Желательно сделать как минимум по 3 подхода на каждую руку, но лучше всего ориентироваться на свое самочувствие.

Как избежать травмы рук при таком хвате

К сожалению, даже если новичок и знает, как накачать руки в домашних условиях, он чаще всего не может сделать это правильно из-за отсутствия наработанной техники. Поэтому необходимо также знать, как сберечь свои руки и не навредить им. В частности при разгибании гантели с помощью супинированного хвата строго запрещено после выполнения упражнения сразу же бросать снаряд на пол.

Это может негативно повлиять на ротаторные манжеты ваших плеч, поэтому нужно быть очень внимательным при выполнении задания. После завершения упражнения необходимо повернуть запястье со снарядом, чтобы ладонь была обращена к корпусу, затем сесть на скамье и только после этого поставить его на пол.

Есть ли отличия упражнений для парней и девушек?

Существует определенное заблуждение, согласно которому представительницы прекрасного пола должны следовать совершенно другой программе, чтобы добиться результата. На самом деле инструкции для парня о том, как накачать руки в домашних условиях, девушке также подойдут, однако здесь должен быть учтен целый ряд особенностей женского организма.

Речь в первую очередь идет о том, что девушка не может взять столь же большую силовую нагрузку, что и парень, во всяком случае поначалу. Главная задача дам при выполнении этих упражнений — поставить правильную технику, только после этого можно будет наращивать вес и увеличивать собственную нагрузку.

Упражнения, приведенные в данной статье, помогут накачать руки в домашних условиях и мужчине, и женщине — они подходят абсолютно всем. По мнению опытных атлетов, лучше всего посещать спортзал или заниматься дома вместе со своим партнером, это помогает развиться сплоченности и устранению недостатков друг в друге.

Как использовать массу своего тела

Если вы испытываете материальные сложности и пока не можете посетить магазин для покупки спортивных снарядов, используйте свой собственный вес для развития трицепса и бицепса с помощью специального упражнения. Встаньте в планку и удерживайте тело только на предплечьях и носках. Тело должно быть прямым, таз и спина не должны выпирать вверх, предплечья должны располагаться на ширине ваших плеч.

Упритесь ладонями в пол, после чего медленно выпрямите локти, таким образом ваш корпус поднимется вверх. Важно, чтобы все ваше тело в этот момент находилось в напряжении. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение нужно повторить 15-20 раз.

Как правильно работать со штангой

Новичкам довольно сложно бывает научиться работать с этим снарядом, особенно если речь идет о штанге с EZ-грифом, поскольку непонятно, как именно правильно брать ее. Это очень важно при выполнении такого упражнения, как жим штанги ко лбу, в котором иногда путаются даже те, кто уже давно знает, как качать мышцы рук в домашних условиях.

Разместитесь на горизонтальной скамье, после чего возьмите штангу узким хватом, для этого ваши руки, плечи и тело должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы руки заняли перпендикулярное положение относительно пола. В момент вдоха медленно согните локти так, чтобы гриф достиг вашего лба, предплечья должны быть в этот момент неподвижны. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение трижды, в каждом подходе должно быть по 10 повторений.

EZ-гриф или обычный?

Существует весомая разница между двумя грифами, о которой следует знать тем, кто хочет преуспеть в накачке рук в домашних условиях. Обычный олимпийский гриф весит 20 кг и имеет длину 2,2 метра, женский — 15 кг с длиной порядка двух метров. Они прямые и обычно используются при выполнении более сложных упражнений, направленных на увеличение силы и массы тела.

EZ-гриф, который внешне кажется достаточно громоздким и неудобным из-за своей формы, обладает куда меньшим весом — около 6 кг, его длина достигает до 1,4 метра в зависимости от производителя. Новичкам лучше всего работать именно с этим грифом, поскольку с ним проще добиться отточенной техники и правильного выполнения упражнений. Как только вы будете знать, что делаете все верно, можно брать в работу стандартный гриф.

В каких упражнениях поможет штанга с EZ-грифом

В первую очередь речь идет о стандартном жиме с помощью узкого хвата. Для исходного положения нужно будет лечь на горизонтальную скамью, а затем взять штангу узким хватом и поднять ее над собой. Руки должны быть прямыми, локти немного нужно развернуть вовнутрь.

Вдыхая, медленно согните руки так, чтобы гриф опустился к нижней части вашей груди. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваши локти не расходились в сторону, иначе никакого эффекта не будет. Затем следует на выдохе поднять штангу вверх и вернуться в исходное положение. Рекомендуется использовать 3 подхода по 15-20 повторений.

Какие упражнения подойдут для обычной штанги

Если вы опытный спортсмен и фраза “качаем руки в домашних условиях” вам близка, то наверняка у вас есть опыт работы со штангой и стандартным грифом. Тогда вы знаете, что одним из самых эффективных упражнений является жим лежа. Исходное положение таково: нужно лечь на горизонтальную скамью, после чего взяться за гриф узким хватом, руки при этом должны находиться практически на ширине ваших плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над своим телом, контролируя свои локти, — они должны быть прямыми.

Вдыхая воздух, медленно опустите снаряд на уровень середины груди. Чтобы трицепс получал наибольшую нагрузку, рекомендуется держать локти как можно ближе к корпусу. На несколько секунд задержитесь в подобном положении, затем, выдыхая, выжмите штангу вверх. Чтобы упражнение было наиболее эффективным, старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем вы его поднимаете. Схема выполнения упражнения примерно та же — 3 подхода по 15 раз.

Если вы только начинаете работать со штангой, важно, чтобы вас поддерживал напарник. В зале это вполне реально, а вот в домашних условиях ситуация обстоит сложнее. Именно поэтому нужно быть предельно осторожным с рабочими весами, не берите излишнюю нагрузку, перед выполнением упражнения с блинами сделайте 2-3 подхода с пустым грифом.

Какие вариации жима лежа можно использовать?

При попытке ответить на вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях, неопытные спортсмены чаще всего начинают перечислять кучу упражнений, примерно половина из которых — те или иные разновидности жима лежа, а также задания с использованием гантелей. Чаще всего они называют французский жим, жим узким хватом, а также жим лежа на полу. Последний предполагает, что вы лежите на полу, ваши ноги при этом согнуты в коленях.

Штангу при этом необходимо брать широким хватом, чтобы ваши лопатки были максимально сведены друг к другу. Вдыхая воздух, необходимо опустить снаряд так, чтобы ваши локти коснулись пола. Остановитесь в данном положении, при этом жестко удерживайте гриф, не раскачивая рук. Выдыхая, нужно будет рывком выжать штангу и полностью выпрямить руки. Выполнить упражнение рекомендуется 10-15 раз, после чего трижды повторить подход.

Как преодолеть страх неудачи и лень

Самый главный вопрос для тех, кто хочет кардинально изменить свою жизнь: как перестать лениться? Опытные атлеты рекомендуют в первую очередь ответить себе на вопрос, для чего вам это нужно. Если ваш ответ будет связан с тем, что вы хотите стать здоровее и чувствовать себя лучше, то именно эту мотивацию и следует брать в работу и делать основной. Если же нет — можно подумать о других вариантах.

Предложите своему другу или партнеру пари «Качаем руки в домашних условиях», по итогам которого победитель получит награду, иногда такая мотивация срабатывает на ура. Соревновательный дух поможет вам выполнить намеченную программу, результатом которой будет не только укрепившееся здоровье, но и приятный бонус. Составьте для себя программу из 5-7 упражнений и выполняйте их с периодичностью раз в два-три дня. Дайте себе время и не ждите результатов спустя неделю, они появятся в лучшем случае через месяц-два.

После того как вы получите большие руки, накачать в домашних условиях ноги или пресс — станет вашей следующей задачей. Главное — сделать первый шаг, а затем научиться отслеживать собственное состояние и не лениться, это позволит получить здоровое, крепкое и спортивное тело, о котором вы так давно мечтаете.

Домашняя тренировка для спины и рук

Превратите жир в мышечную массу с помощью 20-минутной тренировки для верхней части тела из 5 движений от этого тренера

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Я действительно люблю поднимать тяжести, но мне также нравится смешивать свои тренировки, включая тренировки с собственным весом.

Вы можете подумать, что тренировки с собственным весом предназначены только для новичков, но не дайте себя обмануть — они надерут вам задницу. Если вы ищете тренировку, которая разбудит мышцы рук и спины, улучшит вашу силу и сформирует верхнюю часть тела, продолжайте читать.

Тренировка

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы, обязательно разогрейтесь перед началом. Вы будете выполнять движения по кругу, практически не отдыхая между упражнениями. Как только вы закончите сет, отдохните две минуты, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти раундов.

Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
Отжимания: восемь повторений
Супермен: 12 повторений
Отжимания с вращением: пять повторений на каждую сторону
Отжимания на трицепс: 12 повторений

1 Становая тяга на одной ноге

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Встаньте, перенеся весь вес на правую ногу, напрягите пресс и приподнимите грудь.
Наклонитесь туловищем вперед и поднимите левую ногу за собой. Разведите руки в стороны для равновесия, так как туловище и нога должны быть параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на мгновение и потянитесь левой пяткой, чтобы задействовать заднюю часть левой ноги.
Двигаясь единым целым, опустите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение, слегка поставив левую ногу на землю. Это завершает одно повторение.
Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

1 / 5
2 Отжимания
Источник изображения: POPSUGAR Studios
Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч (поскольку мы нацелены на спину).
Напрягите корпус, втягивая пупок к позвоночнику.
Удерживая спину ровной, начните опускаться к полу, пока подбородок почти не коснется его. Не забывайте смотреть вниз на пол между ладонями, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и не позволяйте локтям распрямляться. Держите их близко к бокам.
Продолжая работать, начните отжиматься, вернувшись в исходное положение.
Сделайте восемь повторений.

Удерживая руки и ноги прямыми (но не запертыми) и туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U» — спина прогибается, руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .

Поднимитесь в верхнее положение для отжиманий. Достигнув вершины, продолжайте плавным движением переходить в боковую планку: отпустите правую руку и поднимите ее к потолку, удерживая тело в длинной диагональной линии. Задержитесь на один вдох, затем вернитесь в положение планки.
Нередко любители упражнений сосредотачиваются на своих трицепсах, бицепсах и прессе, чтобы добиться рельефности тела, и это здорово. Однако быстро забывается, что есть и многое другое. Он также не привязан к массовым тренировкам в тренажерном зале! Есть даже упражнения для верхней части тела, которые вы можете делать на домашней тренировке!
Грудь, особенно спина и плечи — это огромные области мышц, и они тоже заслуживают внимания! Понимание различных групп мышц и того, как они функционируют, не только помогает добиться успеха, но и помогает в достижении общих целей и планировании режима тренировок. Это важная информация.
Не думайте, что вы ограничены, потому что это тренировка верхней части тела дома. Существует множество домашних упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Ниже приведены некоторые упражнения для тонизирования рук и верхней части тела, которые помогут вам начать заниматься дома.
Популярное упражнение, сгибание рук на бицепс легко и просто выполнять. Это эффективное упражнение для определения формы ваших рук и помогает сохранить подвижность и функциональность в ваших повседневных движениях рук. Сгибания рук на бицепс также могут поддерживать мышцы спины и плеч, несмотря на то, что это изолирующее упражнение.
При сгибании рук на бицепс выбирайте гантели, которые вам удобно поднимать, но которые также тренируют ваши мышцы. Стремитесь выполнить три подхода по 8-12 повторений этого упражнения. Затем, как всегда, увеличивайте и уменьшайте вес соответственно.
Сгибание рук молотком очень похоже на сгибание рук на бицепс; главное отличие в том, что вы поворачиваете руки так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь. Это упражнение фокусируется на ваших бицепсах, а также на плечелучевой мышце, расположенной на предплечье. Проработка одних и тех же мышц под разными углами — отличный способ привести в тонус рогатку.
Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела, которое вы, возможно, не рассматривали на домашней тренировке, но вам следует. Это может помочь значительно укрепить ваше ядро и вашу осанку, а также ваши дельтовидные мышцы. Для этого упражнения требуются веса, такие как пара гантелей, гири или штанги. Это эффективное упражнение для проработки передних, задних и дельтовых плеч и улучшения силы верхней части тела за одну домашнюю тренировку.
Выжимайте вес над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения. Опустите вес обратно в исходное положение и выполните три подхода по 8-12 повторений.
Подтяните противоположный локоть к колену, скручивая верхнюю часть тела. Затем верните локоть и колено в исходное положение и повторите, используя другое колено и локоть. Помните, что цель состоит в том, чтобы создать педальное движение ногами, одновременно скручивая туловище.
Это упражнение делает именно то, о чем написано на банке – работает трицепс, выполняя движения «отжимания на брусьях». Отжимания на трицепс также нацелены на разные области рук и верхней части тела, задействуя нижнюю часть спины, грудь, плечи и предплечья.
В этот момент ваши руки должны оставаться в прямом положении. Сгибая руки в локтях, используйте руки, чтобы опустить тело. Верните свое тело в исходное положение. Убедитесь, что ваши ладони расположены правильно, так как они помогут удерживать верхнюю часть тела в устойчивом положении. Выполните три подхода по 8-12 повторений этого упражнения.
Еще одно распространенное упражнение, которым занимаются любители фитнеса. Скручивания преимущественно нацелены на мышцы живота, но также укрепляют корпус. Они отлично подходят для развития мышц и создания четкости.
Для выполнения скручиваний лягте на спину, согнув ноги. Положите руки по бокам головы и поднимите голову и плечи от пола. Опустите их обратно и повторите. Если вы впервые выполняете скручивания, постарайтесь выполнить до 25 повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Упражнение выполняется в положении лежа на полу, чтобы руки не опускались ниже плеч во время фазы расслабления, затем выталкивая руки вверх, пока они практически не выпрямятся, а затем опуская их обратно. Как только будет найден идеальный вес, упражнение должно состоять из 3 подходов по 8–12 повторений

Тяга выполняется путем сгибания спины примерно под углом 80 градусов, в идеале с чем-то, на что можно поднять и положить согнутое колено для баланса и поддержки, перед тем, как подтянуть гантель к туловищу, прежде чем расслабиться и опустить ее обратно вниз, чтобы полностью выпрямленной рукой и повторить 8-12 раз по три подхода.
Различные упражнения для тонизирования рук и верхней части тела можно выполнять дома, но мы надеемся, что эти упражнения помогут вам начать. Если вы хотите получить полное определение тела, комбинируйте эти упражнения с ногами и нижней частью тела.