Как повысить жим лежа программа: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг

Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения +-5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

Методики увеличения веса в жиме лежа. Виды жима лежа

• Tweet

• Tweet

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

• Горизонтальный
• Вверх головой
• Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

• Средний
• Узкий
• Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.

Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.

Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.

О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому

самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

• эффективная прокачка всего тела на брусьях;
• дополнительные упражнения для быстрого роста мышечной массы;
• прокачка пресса на турнике;
• основные упражнения на прокачку бицепсов дома;
• для сильного хвата не забываем о предплечье, все упражнения в этой статье.

лучших программ для жима лежа, чтобы увеличить ваш жим лежа!

Хотите быстро увеличить свой жим лежа? В этой статье я объясню, какие программы жима лежа я использовал для жима 365 фунтов в качестве баскетболиста ростом 6 футов 10 дюймов, и несколько из лучших программ жима лежа для силы и мышечной массы , которые вы, возможно, захотите попробовать. .

Одна важная вещь, которую я усвоил во время своего опыта работы с различными программами жима лежа, заключается в том, что существует более одной программы, которая может помочь вам увеличить ваш жим лежа, потому что люди по-разному реагируют на разные формы тренировок.

Например, вы можете добиться лучших результатов, выполняя традиционную программу жима лежа 5×5, в то время как кому-то лучше подойдет пирамидальная тренировка жима лежа.

Моя цель в этой статье — помочь вам понять лучших упражнений для жима лежа , которые могут увеличить ваш жим лежа, а также помочь вам оценить различные варианты.

Содержание

Лучшие программы тренировок для жима лежа (2023)

Я увеличил свой жим лежа с помощью различных тренировок и методов обучения, которые я опишу ниже.

Тем не менее, я считаю, вы должны понимать, что любой личный тренер или тренер по фитнесу может продать вам программу тренировок для увеличения вашего жима лежа , но не каждый может научить вас, как познать себя и слушать свое тело.

Теперь, когда вы знаете, что лучшая программа жима лежа для вас может быть не совсем той же программой жима лежа, которую используют другие, и это может быть совершенно другая программа жима лежа, чем существует сегодня, давайте посмотрим на некоторые из лучших программ жима лежа. программы для увеличения жима лежа быстро !

Жим лежа 5×5

Когда я начал поднимать тяжести примерно в 15 лет, я начал с 3 подходов по 10 повторений. После этого я открыл для себя «пирамидальную» технику подъема: 10-8-6-4-6-8-10.

Эти программы тренировок по жиму лежа помогли мне заложить фундамент силы, потому что они являются программами по жиму лежа для начинающих , но после пары лет тренировок я понял, что мне нужна более основательная программа по жиму лежа, если я хочу достичь своей цели жим лежа «3 пластины» (315lbs).

Первой «настоящей» программой жима лежа, которой я следовал, был подход 5×5. Программа для жима лежа 5×5 проста, но работает.

Я добился значительного прогресса в тренировке жима лежа 5×5, так как ее было легко следовать и не сбиться с пути, и любая программа тренировки жима лежа, которой вы следуете, будет работать в определенной степени.

Программа жима лежа 5×5 проста: вы делаете 5 подходов по 5 повторений и увеличиваете вес, как только выполните все подходы, не пропуская ни одного повторения.

Чтобы начать использовать программу жима лежа 5×5, я предлагаю вам выбрать вес около 70% от вашего 1ПМ. Это даст вам комфортное пространство для роста, и вы не сгорите до тех пор, пока не увеличите силу жима лежа !

Если вы хотите получить индивидуальную версию программы 5×5 для жима лежа и цифровой способ отслеживания прогресса в этой программе, ознакомьтесь с программой 5×5 на BodyFit от BodyBuilding.com:

>> Программа мышц и силы 5×5

Программы жима лежа 3×5 и 5×3

После использования программы жима лежа 5×5 некоторое время и увеличения моего 1ПМ в жиме лежа почти на 300 фунтов, я начал чувствовать, что 5× Программа 5 жимов лежа устарела. Я не прибавлял в размерах и четкости, как раньше, и мои цифры замедлялись.

Одна программа тренировок, которая мне немного помогла, заключалась в использовании программы жима лежа, похожей на классическую программу 5-3-1, но с небольшой изюминкой.

1. Для этой тренировки я начинаю с веса, который я могу сделать в 5 подходах по 3 повторения.
2. Затем, в следующий день тренировки по жиму лежа, я использую этот вес и делаю 3 подхода по 5 повторений.
3. Наконец, в следующий день тренировки по жиму лежа я буду делать с тем же весом 5 подходов по 5 повторений.

Если вы какое-то время использовали программу 5×5 для тренировки жима лежа и хотите внести изменения, я предлагаю вам попробовать ее.

Жим лежа 10×3 Тренировка

Тренировка по жиму лежа 10×3 , вероятно, моя любимая программа в целом, и это была главная причина, по которой я смог увеличить свой жим лежа до более чем 350 фунтов!

Кроме того, программа жима лежа 10×3 научила меня тому, что жим лежа может быть отличным упражнением для улучшения метаболизма и сжигания жира.

Чтобы выполнить 10×3 жим лежа , начните с веса, который вы можете легко получить в 6-7 повторениях, потому что вы хотите дать себе место для роста за пару месяцев.

• Эта программа для жима лежа проста: просто сделайте 10 подходов по 3 повторения.
• Сократите время отдыха примерно до полутора минут.
• Не торопите остальных, но и не отдыхайте слишком долго.

Прелесть этой программы по увеличению вашего жима лежа заключается в том, что ваше тело может адаптироваться, и веса становится легче поднимать к более поздним подходам.

Основная причина, по которой я считаю тренировку 10×3 жима лежа очень эффективен в том, что вы делаете 30 повторений с большим весом, в то время как многие традиционные программы силовых тренировок предполагают выполнение 10 или меньше повторений с большим весом.

Я предлагаю вам добавлять 5 фунтов к штанге каждую тренировку и работать медленно.

Тренировка с обратной пирамидой

Как следует из названия, тренировка с обратной пирамидой является «обратной» тренировкой по пирамиде. Пирамидальная тренировка — это стандартная система тренировок по тяжелой атлетике, которая начинается с более легких весов и большего количества повторений, а затем переходит к более тяжелым весам и меньшему количеству повторений.

Например, стандартная программа жима лежа пирамида день будет выглядеть так:

• Подход 1: 10-12 повторений при 60% 1ПМ (1 ПМ)
• Сет 2: 7-9 повторений с 70% 1ПМ
• Сет 3: 5-6 повторений с 80% 1ПМ
• Сет 4: 3-4 повторения с 85% 1ПМ

Это простая форма традиционной пирамидальной тренировки.

Тренировка с обратной пирамидой, с другой стороны, была бы противоположной. В отличие от традиционных тренировочных программ пирамиды, вы не будете выполнять сет с очень низким числом повторений.

Однако вы, вероятно, начнете с 5-6 повторений.

Вы также начнете свою тренировочную программу с самого «тяжелого» подхода и дойдете до самого легкого.

Например:

• Подход 1: 5-6 повторений при 85% 1ПМ
• Сет 2: 7-9 повторений с 80% 1ПМ
• Сет 3: 10-12 повторений с 70% 1ПМ
• Сет 4: 12-15 повторений с 60% 1ПМ

Как видите, еще одним преимуществом тренировочной программы RPT является то, что вы также должны быть в состоянии использовать немного более высокий % от вашего 1ПМ в подходе, потому что вам не нужно «экономить» энергию в конце.

Это простое объяснение тренировочной программы обратной пирамиды, и это все, что нужно, потому что это простая программа!

Выполняя сначала тяжелый подход, вы переводите свое тело во временное состояние повышенной активации мышечных волокон. Таким образом, более легкие подходы, которые вы будете выполнять позже, будут способствовать большему росту мышц, чем если бы вы делали их заранее.

Это отличная программа тренировок для увеличения вашего жима лежа в течение 6-8 недель за один раз.

Программа Bench 300

Программа Bench 300 для жима лежа — это программа для увеличения вашего жима лежа, доступ к которой вы можете получить, только подписавшись на BodyFit от Bodybuilding.com.

Эта программа жима лежа предназначена для одной цели: поднять вас с 225 фунтов за несколько повторений до жима лежа 300 фунтов.

В этой программе для увеличения вашего жима лежа каждый вес для каждого повторения выложен для вас, поэтому вам не нужно гадать или вычислять!

Это 12-недельная программа, которая поможет вам жать больше веса!

>> Щелкните здесь, чтобы перейти к программе Bench 300

8×8 – Честная тренировка

Винсент Ансельмо Жиронда, известный как «железный гуру», был популярным профессиональным бодибилдером.

Жиронда называл плотность тренировок интенсивностью тренировок и считал, что бодибилдер должен стремиться увеличить объем работы, выполняемой за определенный промежуток времени.

Жиронда считал, что можно сократить интервалы отдыха, сохраняя при этом постоянное увеличение плотности тренировок.

Это отражено в тренировочном стиле учеников Жиронды, которые отдыхали между подходами всего 10-15 секунд.

Кроссфит — яркий пример этой теории плотности тренировок.

Система 8×8 всегда была одной из его любимых тренировок, так как она делает упор на упражнения с несколькими подходами и повторениями, создавая более короткую, но более эффективную тренировку.

Поскольку большинство его тренировок длятся час или меньше, Жиронда тренировался таким образом, чтобы дать группам мышц время на восстановление после тяжелых тренировок.

Начните с веса, который, по вашему мнению, будет слишком легким для вас.

Увеличивайте нагрузку на 5-10 фунтов за тренировку.

Когда вы найдете вес, которым гордитесь, попробуйте сократить время отдыха!

Тренировка жима лежа 10×10

Последний тип тренировки жима лежа, который я прокомментирую, это немецкая объемная тренировка или метод 10×10. German Volume Training — еще одна отличная программа для жима лежа с большим объемом, которая может помочь увеличить ваш жим лежа 9.0004 .

Если вы хотите выполнять объемную тренировку немецкого языка для увеличения жима лежа, я не рекомендую делать это более 4 недель подряд.

Немецкий объемный тренинг гораздо лучше подходит для увеличения мышечной массы, чем для увеличения силы, но он может стать приятным шоком для вашего тела, если вы постоянно выполняете программы жима лежа с низким числом повторений .

Если вы хотите следовать индивидуальному плану объемных тренировок на немецком языке, ознакомьтесь с:

>> Объемные тренировки на немецком языке на BodyFit от BodyBuilding.com

Дополнительные упражнения для увеличения жима лежа

Помимо подходов и повторений в моих любимых программах жима лежа, есть и другие способы улучшить жим лежа. На самом деле, многие вспомогательные упражнения также могут значительно увеличить ваш жим лежа .

Ознакомьтесь с этими дополнительными упражнениями, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа:

Тяга к лицу

В начале своей тренировочной карьеры я совершил огромную ошибку, поэтому я вам не позволю!

Когда я начал использовать различные программы жима лежа, мне не удалось укрепить задние дельты и адекватно сбалансировать мышцы плеч.

Чтобы иметь сильные и здоровые плечи, вы должны делать упражнения на плечи для задних дельт.

Простой способ улучшить здоровье плеч и повысить эффективность жима лежа — каждый выходной день для верхней части тела начинать с подтягиваний лица.

Упражнения для лица улучшат здоровье ваших плеч и помогут вам выжимать больший вес!

Возьмите это от человека, у которого плечи изношены за годы баскетбола, но он все еще может легко жать более 315 фунтов, почти не тренируясь в жиме лежа: тяга лица спасет ваши плечи!

Вот пример тяги для лица стоя на коленях, одна из моих любимых вариаций тяги для лица:

Жим гантелей с пола

Если вы много делаете жим штанги лежа, вам также следует поддерживать здоровье плеч с помощью жима гантелей с пола . Жим гантелей с пола — отличное упражнение для построения сбалансированных и стабильных плеч, а также оно убивает трицепс.

Это идеальное вспомогательное упражнение для любой программы жима штанги лежа .

Жим лежа Fat Gripz

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, купите пару Fat Gripz и выполняйте жим лежа Fat Gripz — это отличный способ сохранить здоровье ваших локтей и плеч, одновременно увеличивая силу хвата.

Использование Fat Gripz для жима лежа особенно полезно для разминочных сетов, и вам не следует пытаться работать с большими весами с помощью Fat Gripz.

Тем не менее, выполнение разминочных сетов с Fat Gripz — отличный способ усилить активацию мышц локтей и плеч, чтобы подготовиться к более тяжелому жиму лежа.

Вы можете прочитать мой обзор Fat Gripz, чтобы узнать больше.

Заключительные мысли. Как выбрать для себя лучшую программу жима лежа

Сегодня я здесь, чтобы сказать вам, что если вы хотите жать 200, 300, 400 или даже 500 фунтов, вы можете это сделать!

Мое тело не создано для жима лежа, но я жал 365 фунтов, потому что у меня была мотивация улучшить свой жим лежа, и я понял ценность различных тренировок по жиму лежа.

Итак, выберите программу тренировки жима лежа, которая вам больше всего подходит, и приступайте к работе!

Читать дальше: Лучшие упражнения для груди с гантелями

Увеличение жима без увеличения веса

9 августа 2015 г.
Автор Дженнифер Томпсон

Я занимаюсь пауэрлифтингом с 1999 года и выступал в весовой категории 132 фунта до двух лет назад, когда I.P.F. увеличил класс до 138 фунтов. Я должен придерживаться довольно чистой диеты, чтобы поддерживать свой вес около 132 фунтов. Обычно я хожу с худым весом 135 фунтов, а затем мне приходится сидеть на диете и посещать сауну, чтобы попасть в весовую категорию 132. Чтобы сохранить свою силу в этой весовой категории, я счел важным тренироваться в этом весе. Вы можете найти примеры спортсменов, которые сбрасывают 10-15 фунтов за неделю до соревнований, а затем посещают сауну и соревнуются в очень обезвоженном состоянии. Однако не многие из них могут сохранить ту силу, которая была у них в тренировочном цикле перед соревнованиями.

Очевидно, что для поддержания постоянной массы тела большое значение имеют диета и физические упражнения. На протяжении большей части своей карьеры я пытался придерживаться диеты из 2 граммов углеводов на каждый грамм белка. При сохранении моего белка на уровне 1,5 г на фунт массы тела. Я веду постоянный список того, что я съел в течение дня, и подсчитываю его вечером. По мере приближения к соревнованиям, примерно через три-четыре недели, я уменьшаю соотношение до одного к одному.

Этот очень простой тип диеты позволяет мне по-прежнему получать углеводы, необходимые для энергии, но недостаточно для набора веса. Это также простая диета для реализации. После прочтения достаточного количества этикеток с питательными веществами вы получите представление о типах продуктов, которые можно есть. Эти продукты по-прежнему содержат углеводы, что снижает потребность в переедании и становится скорее стилем жизни, чем «диетой».

Жим — это то, что я смог улучшить и поддерживать постоянный вес тела на протяжении пятнадцати лет пауэрлифтинга. Я считаю, что это мое лучшее упражнение, в основном потому, что я действительно люблю это упражнение и упорно работаю над ним. Тем не менее, я смог открыть для себя техники и тренировки, которые позволяют мне продолжать улучшать свои максимальные подъемы. Одна из тренировок, которую я применяю, когда у меня нет предстоящих соревнований, — это то, что мы называем нашей тренировкой «основной силы» (прилагается ниже).

Есть время для работы над одним повторным максимумом и есть время для наращивания силы корпуса. Ваша основная сила — это сила повторения. Мы начинаем с десяти повторений и постепенно снижаем количество повторений до пяти к двенадцатой неделе. Во время этой тренировки мы делаем необходимое количество подъемов и делаем максимальное количество повторений в каждом третьем подходе. Эта тренировка наращивает мышцы и силу каждый раз, когда мы ее выполняем. Кроме того, на каждой тренировке вам предлагается увеличить количество повторений по сравнению с предыдущей тренировкой.

Купить Научные принципы силовой тренировки

После завершения этого двенадцатинедельного цикла мы работаем над нашим одноповторным максимумом. Наши тренировки сосредоточены на взрывных движениях. Взрывной означает быстрое перемещение штанги и снятие веса с груди. Мы делаем это, чередуя тяжелую и скоростную неделю. Многие лифтеры включают такие тренировки, но часто не учитывают скорость подъема. В физике сила равна массе, умноженной на ускорение. Если вы сможете ускорить сброс веса с груди, вы сможете создать больше силы и, таким образом, поднять больший вес.

В жиме лежа есть много моментов, где скорость дает огромное преимущество. Жим лежа имеет много аспектов и нужны не только грудные мышцы.

• Атлету нужна гибкость, чтобы получить прогиб и поднять грудь так, чтобы большая часть веса приходилась на верхнюю часть трапеций и исключала вовлечение дельт. Этот рейз ставит вас в положение, больше похожее на снижение, что является более сильной позицией с более коротким расстоянием для пуша.
• Вам нужно использовать движение ногой, чтобы сбросить вес с груди в правильном направлении. Этот толчок ногами позволяет лифтеру сделать хороший рывок, сбрасывая вес с груди.
• Широта необходима для того, чтобы быстро сбрасывать вес с груди после его паузы.
• Задержка дыхания (я делаю большой вдох, а затем еще один короткий через нос) необходима для увеличения внутреннего давления, что дает взрывную силу, необходимую для подъема веса.

Поскольку все эти маленькие части жима лежа важны для развития скорости, я включаю такие упражнения, как тяга вниз, втягивание внутрь, подтягивание с отягощением, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, и это лишь некоторые из них. Многие из этих вспомогательных упражнений упускаются из виду в пауэрлифтинге, хотя на самом деле они могут дать вам преимущество в подъемах. Мне часто говорили, что я тренируюсь больше как бодибилдер, а не как пауэрлифтер. Для меня важно иметь сбалансированное телосложение. Я думаю, что это также привело к моим улучшениям в жиме лежа при том же весе. Мы работаем не только с основными упражнениями по пауэрлифтингу, но и со многими дополнительными.

Обладая мускулистой структурой, ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня. Процесс разрушения мышц во время тренировки и последующего их восстановления сжигает калории. Этот процесс также позволил мне поддерживать постоянный вес.

Индустрия добавок сильно изменилась с тех пор, как я начал заниматься пауэрлифтингом в 1999 году. Наука, стоящая за тренировками, изучена в большей степени, и мы знаем гораздо больше о развитии мышц и поддержании силы. Трудно получить необходимое вашему организму количество белка, кофеина, креатина, липидов и аминокислот из обычных приемов пищи. Таким образом, отличные добавки также помогают поддерживать вес и продолжать наращивать силу. Они помогают проводить энергичные тренировки, а также помогают восстанавливать и поддерживать рост мышц.

Я стараюсь есть много маленьких порций в течение дня, чтобы поддерживать рост мышц и силу. Мой обычный режим питания похож на этот»: один 50-граммовый протеиновый коктейль на завтрак с молоком, протеиновый батончик около 10:00, обед с высоким содержанием белка (на обед мясо, сыр или яйца), протеиновый коктейль в середине дня, креатин/ напиток с высоким содержанием кофеина перед тренировкой, коктейль из аминокислот после тренировки (чтобы помочь с восстановлением), ужин с высоким содержанием белка и греческий йогурт перед сном. Вы должны ввести в свое тело правильные вещества, чтобы получить от него максимальную пользу.

За многие годы занятий пауэрлифтингом, имея возможность поддерживать свой вес и оставаться на вершине соревнований, я пришел к выводу, что тренировки должны стать образом жизни. Тренировка не может быть чем-то, чем вы занимаетесь в спортзале час или два в день. Это должно повлиять на то, как вы живете. То, как вы едите, как вы спите, как вы морально готовитесь и как усердно вы готовы тренироваться.

 

Тренировка тяжелого жима лежа:

15-секундное тяжелое удержание (удерживайте очень тяжелый вес в верхней точке для развития статической мышечной силы)

3 подхода по 5 повторений в жиме лежа (необходимо увеличивать вес каждую неделю, как только будет выполнено 3 подхода по 5 повторений)

2 подхода по 5 жимов на наклонной скамье

2 подхода по 5 жимов на наклонной скамье

2 подхода по 5 жимов с загрузкой (

2 сета по 8 жимов гантелей

2 сета плиометрических отжиманий (отжимания от доски поверх мяча)

 

Скоростной жим лежа

3 соревновательная скамья нажатия с командами (1-е нажатие — 85% от макс.