7 лучших упражнений на пресс с гантелями для начинающих для укрепления мышц кора
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: изображения Shutterstock)Лучшие упражнения на пресс с гантелями для начинающих сильно задействуют основные мышцы, не требуя высокого уровня опыта в тренажерном зале. Если ваши цели включают в себя укрепление пресса и увеличение мышечной массы, эти семь упражнений должны стать вашим выбором.
Гантели, пожалуй, самые доступные свободные веса, особенно лучшие регулируемые гантели. Набор со средним весом подходит для большинства домашних тренировок, а свободные веса позволяют вам работать в одностороннем порядке (односторонняя тренировка), изолируя различные группы мышц во время тренировки.
Мы собрали семь наших любимых упражнений на пресс с гантелями для начинающих, а это значит, что их может выполнять любой человек с любым уровнем подготовки.
Вы также можете найти 5 лучших упражнений на пресс с гантелями для более опытных спортсменов, но это базовые упражнения для более твердого и укрепленного корпуса. Вот они.
Преимущества гантелей для пресса
Вы можете выполнять множество упражнений на пресс с собственным весом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать основные мышцы, но гантели повышают интенсивность и сложность, помогая вам нарастить мышечную массу, силу и мощь всего туловища.
Основные мышцы проходят по передней и задней части тела, охватывают туловище и тянутся вниз по талии, включая ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Ваша диафрагма технически также является частью вашей основной сети, помогая вам правильно дышать во время движения.
Слабые мышцы кора делают вас более восприимчивыми к травмам и ограничивают диапазон движений. Вы также обнаружите, что затронуты осанка, скорость и способность поднимать тяжести. Держите эти мышцы сильными, а тело стабильным, тренируя мышцы кора несколько раз в неделю.
Это означает не только специальные тренировки для пресса, но и комплексные упражнения, такие как приседания или становая тяга.
Если вам нравятся тренировки с гирями, мы также собрали здесь 5 лучших упражнений с гирями для начинающих. Теперь давайте сильно ударим по этому прессу.
(Изображение предоставлено Shutterstock images)7 лучших упражнений на пресс с гантелями для начинающих для укрепления основных мышц Упражнения с одной гантелью отлично подходят для односторонних упражнений, которые проверяют ваш основной баланс и стабильность, изолируя одну сторону вашего тела. Но вы также можете использовать разовую нагрузку, чтобы снизить интенсивность. Используя две гантели, вы научите обе стороны тела общаться и координировать свои действия, укрепляя мышцы повсюду.
Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному личному тренеру или медицинскому работнику, прежде чем начинать новую программу упражнений, и немедленно прекратите занятия, если почувствуете боль.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Вы нацелитесь на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие вниз по талии), плечи, верхнюю и нижнюю часть спины.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, мягко согните колени
- Держите гантель обеими руками, напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении внешней стороной левого бедра, поворачиваясь на правой ноге
- На выдохе переместите вес поперек тела и вверх в правую сторону над головой и повернитесь на левой ноге
- Контролируйте вес и используйте корпус . Выполните повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами.
2. Скручивание стоя с гантелями
Упражнение «рубка дровами» фокусируется на диагональном вращении, в то время как скручивания стоя требуют движения из стороны в сторону, аналогично русским скручиваниям. Это движение сильно нагружает мышцы талии, задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, мягко согните колени
- Держите гантели обеими руками и вытяните руки перед собой, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Поверните плечи назад и вниз
- Вращайте туловище слева направо, сохраняя бедра обращенными вперед, а ступни опущены вниз.
- Направьте гантель к внешней стороне бедер и следите за весом тела.
3. Боковые наклоны стоя с гантелями
(Изображение предоставлено Shutterstock)Боковые скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота, активируя мышцы нижней части спины, отвечающие за осанку и устойчивость. В результате ваша талия получает хорошую тренировку, и ваши руки тоже становятся красивыми и активными.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине бедер или плеч, мягко согните колени, возьмите гантели в каждую руку
- Контролируя, медленно скользите гантелью вниз по одной ноге, наклоняясь в сторону, не наклоняясь назад или вперед.
- Контролируйте вес до бедра, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете держать вес в каждой руке для противовеса и дополнительной интенсивности или одну гантель, если хотите.
4. Скручивания с гантелями над головой
(Изображение предоставлено Shutterstock)Скручивания над головой задействуют нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра, а также нацелены на стабильность рук и плеч, когда вы держите вес над головой. Начните держать один вес в обеих руках. Чтобы прогрессировать, держите по гире в каждой руке, когда почувствуете себя более комфортно в движении.
Как:
- Лягте на спину, вытянув ноги от себя или согнув колени и прижав ступни к мату
- Возьмите гантель обеими руками и задействуйте мышцы кора
- Вытяните руки за голову
- Выполните скручивание, напрягая пресс и отрывая верхнюю часть спины от коврика
- Выжмите гантель над головой к потолку, руки вытянуты
- Медленно опуститесь на землю, сохраняя контроль. Повторить.
Повторить.5. Махи гантелей
(Изображение предоставлено Shutterstock)Махи направлены на укрепление мышц задней цепи, включая спину, ягодичные и подколенные сухожилия, а подъем веса вверх также увеличивает активацию плеч и контроль кора.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире), носки разведены под углом 45 градусов.
- Возьмитесь за конец гантели обеими руками. Мягко согните колени и отведите плечи назад и вниз
- Напрягите корпус, затем наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад с нейтральным положением позвоночника
- Переместите вес между ног, затем резко поднимите его на высоту плеч, резко двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы в верхней точке
- Контролируйте спуск вниз. Повторите
- Поменяйте руки на подъеме, если вам нужно больше испытаний.
Избегайте приседаний, зафиксировав оба колена на месте. Вот как выполнять махи гирями.
6. Приседания баттерфляем с гантелями
(Изображение предоставлено Shutterstock images)Приседания баттерфляем исключают ваши бедра из уравнения, полностью нагружая мышцы живота во время упражнения. Приседания нацелены на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота, что делает движение полной атакой на пресс. Наличие стены перед вами помогает поддерживать ваши ноги и заставляет вас тянуться вперед в верхней точке, достигая более полного диапазона движения.
Как:
- Лягте на спину лицом к стене и возьмите гантель обеими руками близко к груди
- Сожмите подошвы ног вместе и разведите колени в стороны поддерживается на коврике под вами. Задействуйте мышцы кора
- Выполните приседание, подняв спину с коврика в вертикальное положение
- Выжмите гантель вперед и коснитесь ею стены перед собой
- С контролем опустите всю спину на коврик .
7.
Стеклоочистители с гантелямиУпражнения задействуют пресс, косые и поперечные мышцы живота. Он также активирует сгибатели бедра, ягодицы, ноги (а именно, квадрицепсы и подколенные сухожилия) и мышцы нижней части спины.
Как:
- Сядьте на коврик и поставьте одну гантель на ее конец перед собой
- Поставьте ноги на одну сторону гантели. Напрягите мышцы кора, затем слегка откиньтесь назад
- Поднимитесь вверх через позвоночник, держите спину в нейтральном положении, а плечи отведите назад и вниз
- Поставьте обе руки на землю сразу за бедрами для поддержки.
- С прямыми ногами поднимите обе ступни над гантелью и коснитесь внешней стороной стопы земли. Слегка поверните туловище в том же направлении, что и ноги
- Теперь переместите ноги обратно в противоположную сторону, постукивая наружной ступней по полу и осторожно поворачивая туловище, следуя за ним
- Согните колени, если хотите. Держите гантель у груди или положите руки за голову для дополнительной нагрузки.
Чтобы получить больше вдохновения, ниже приведены некоторые другие одобренные TG горелки для сердечников.
Еще из Tom’s Guide
- 7 лучших упражнений с гирями для пресса для укрепления кора
- Я пробовал этот 30-дневный челлендж с гирями. и результаты были неожиданными
- Лучшие лучшие тренировки для пресса, одобренные TG, для любого уровня.
Лучшее на сегодняшний день
15 Отзывы покупателей Amazon☆☆☆☆☆
49,15 $
Посмотреть86,60 $
49,15 $
Посмотреть399,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide.
