Можно ли тренировать трицепс и бицепс в один и тот же день? » Go Fitness PRO
A 5 минут Прочитать
Нравится ли вам тренировка трицепса? Мне это тоже нравится. Сегодня я покажу лучшую тренировку, которая показала мне быстрые результаты. Так что оставайтесь со мной, и я обещаю, что дам вам знать внутреннюю историю до того, как это моя просьба, которая читается до последней строки, узнать, как накачать трицепсы. Да, вы можете тренировать трицепс и бицепс вместе, это будет длинная таблица тренировок. Я предлагаю новичкам не делать это вместе в один и тот же день, это заставит вас сжечь лишние калории. Идеально подходит для бодибилдеров PRO, которые должны попробовать выполнить эти две тренировки в один и тот же день. Поскольку PRO сосредотачивается и работает над каждой частью своего тела по-разному, поэтому у них не остается много времени на ту часть, которая уже построена.
Как накачать лучшие трицепсы?
Вы должны сделать тренировку, наряду с этим много тяжелой работы. Никогда не теряйте терпения, будьте решительны, оставайтесь сосредоточенными, всегда мотивированными, и это, несомненно, даст вам более быстрые результаты. Бодибилдинг — это игра в долгосрочной перспективе, вы не можете ожидать результатов за одну ночь. Вы всегда должны есть питательную пищу, пить полезные соки, крепко спать, пить много воды и, наконец, регулярно посещать спортзал. Я никогда не пропускаю ни одного дня в тренажерном зале, и это дало мне быстрые результаты. Когда вы тренируете трицепс в тренажерном зале, делайте все тренировки с гантелями и штангой. Лично я считаю, что тренировки на тросах — это бодибилдинг новой эры. Железо даст вам серьезные результаты, если вы верите в бодибилдинг естественной и старой школы. Тренируйтесь с гантелями и штангой, и это поможет вам накачать лучшие трицепсы.
Как тренировать трицепс с помощью эспандеров?
Эластичные эспандеры сейчас в тренде из-за карантина и в основном предназначены для домашних тренировок в тренажерном зале. Если вы сейчас не собираетесь в спортзал, то не ставьте тренировку на паузу. Замените все ваши тренировки в тренажерном зале дома на эспандеры. Наряду с эспандерами я предложил вам тренировки от руки. Полосы сопротивления теперь легко доступны на рынке по очень разумной цене. Невероятно, что эспандеры показывают удивительные результаты, пусть это будут любые мышцы, любые части тела. Он прост в использовании, его можно завязать в любом месте и начать тренировку. Его легко носить с собой, когда вы куда-то едете, в то время вам не нужно приостанавливать тренировку, пока вы не вернетесь домой. Эспандеры показали мне выдающиеся результаты для трицепсов.
7 удивительных упражнений на трицепс, которые можно делать дома
Во время самоизоляции и из-за того, что тренажерный зал закрыт, как и я, вы также можете заняться тренировкой трицепсов дома.
Сегодня я здесь с потрясающей тренировкой трицепса с тяжелейшей накачкой, которая поразит вас.
- Отжимания лежа на трицепс – 4 подхода по 10, 12, 14, 16 повторений соответственно. Задержитесь на 2-3 секунды, пока опускаетесь.
- Отжимания на брусьях для трицепсов – 5 подходов по 10, 12, 14, 16, 18 повторений соответственно. Снова задержитесь на 2-3 секунды, пока опускаетесь. Отжимания на брусьях и лежа на брусьях покажут вам необычайный пампинг.
- Алмазные отжимания – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
- Отведение рук одной рукой на трицепс с эспандером – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.
- Французский жим с резиновыми лентами – 4 подхода по 10 повторений в каждом.
- Отжимания на трицепс с резиновыми лентами – 3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Отведение рук двумя руками на трицепс с эспандером – 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Фитнес-модель: Андрей Дейу
Название тренировки: Отдача одной рукой на трицепс с эспандером
Можем ли мы вместе тренировать трицепс и грудь?
Да, вы можете тренироваться с этой уникальной комбинацией двух разных мышц.
Я лично прорабатываю эти две мышцы в тренажерном зале вместе. Идеальная причина тренировать грудь и трицепс вместе — это когда вы начинаете тренировку с грудными мышцами, в это время вы можете почувствовать, что ваши трицепсы немного накачиваются. После этого, когда вы начнете работать над своими трицепсами, будет сравнительно легче получить сильную накачку, потому что ваши трицепсы уже предварительно накачаны. Профессионалы должны попробовать эту жесткую комбинацию тренировок, попробуйте один раз, и вы увидите результат. И кроме этого, PRO приходится менять комбинации тренировок и пробовать разные тренировки, так как их телосложение привыкает к старому.
7 Специальные продукты и соки в день тренировки трицепсов
Прежде всего, имейте в виду, что вы должны серьезно относиться к своей диете, если вы теперь принимаете пищу 3 раза в день, вы должны принимать пищу от 5 до 6, но постепенно увеличивайте ее.
- Протеиновый батончик — перед тренировкой или во время тренировки.
Это даст вам много энергии. - Нут – Рано утром, после тренировки вы должны съесть это. Семена нута богаты белком.
- Яичные белки (для полных людей) и цельные яйца (для стройных людей) – от 2 до 4 яичных белков/целых яиц на завтрак вместе с роти и арахисовым маслом.
- Фруктовый салат. Фруктовый салат обязателен к употреблению утром после завтрака. Вы можете добавить манго, виноград, яблоко, банан, сладкий лимон и т. д.
- Куриная грудка с брокколи. На обед куриная грудка поможет вам набрать мышечную массу вместе с брокколи или другими зелеными листовыми овощами.
- Протеиновый коктейль или соки. Вечером попробуйте домашний протеиновый коктейль, приготовленный из ягод для достижения наилучших результатов, или вы также можете выпить сок нони или свекольный сок.
- Жирная рыба, такая как лосось/тунец и хумус – на ужин попробуйте морепродукты с хумусом вместе с обычным рисом или кукурузным рисом.
Это даст вам много энергии.Нравится:
Нравится Загрузка.
..
Опубликовано Subhranil
Субхранил днем работает шеф-поваром, а ночью — графическим дизайнером. Он также является специалистом по маркетингу, инвестором и иногда фрилансером. При всем при этом очень плотный график, а он все равно всегда был в форме. Вы можете найти его каждое утро в спортзале в его родном городе Бернпур. Просмотреть все сообщения от Subhranil
Средний размер бицепса в зависимости от пола, возраста и телосложения
Перейти к содержимому Средний размер бицепса в зависимости от пола, возраста и телосложенияСредний размер бицепса в зависимости от возраста, пола и размера
Большие бицепсы часто считаются признаком физической подготовки и силы, и неудивительно, что сгибание рук на бицепс — популярное упражнение в спортзале.
Однако бывает сложно определить, является ли ваш бицепс средним или исключительным. Один из способов измерить ваш прогресс — окружность плеча.
В этой статье представлены статистические данные о среднем размере бицепса в зависимости от возраста, пола, телосложения и других факторов.
Используя эту информацию, вы можете определите, считаются ли ваши бицепсы большими или вам нужно больше сосредоточиться на день рук.
Содержание
Как измерить бицепс
Статистика среднего размера бицепса
Возраст и пол (без согнутых мышц)
Возраст и пол (согнутых)
Процентили размера бицепса
Рост и вес
Калькулятор размера бицепса
Как нарастить бицепс
Что такое размер бицепса?
При измерении размера бицепса важно помнить, что речь идет не только об объеме мышцы. Размер бицепса на самом деле определяется путем измерения окружности середины плеча, а именно расстояние вокруг самой широкой части бицепса и трицепса.
Как измерить бицепс
Прежде чем перейти к средним размерам бицепса, убедитесь, что вы точно измерили свою руку. Размер бицепса измеряется с помощью гибкой ленты, такой как портновская лента.
Сначала поднимите одну руку параллельно полу и накиньте конец с цифрой «1» на переднюю часть бицепса.
Число, пересекающее конец ленты, и есть размер вашего бицепса. Как вы можете видеть на изображении выше, бодибилдеры измеряют свои бицепсы в согнутом состоянии.
Советы: не натягивайте ленту слишком туго, иначе ваш бицепс будет казаться меньше. Также не наматывайте ленту под углом, иначе ваш бицепс будет казаться больше.
Статистика среднего размера бицепса
В среднем у мужчин размер бицепса составляет 14,6 дюймов (37,1 см), а у женщин — 13,4 дюйма (34,0 см).
Однако важно отметить, что размер бицепса может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, рост, вес и состав тела. Поэтому давайте более подробно изучим некоторые статистические данные о размере бицепса.
Средний размер бицепса в зависимости от возраста и пола
На размер бицепса в значительной степени влияет ваш возраст, поскольку все мы начинаем с худых рук в детстве и развиваем их в подростковом возрасте.
Когда вы вступаете во взрослую жизнь, рост ваших рук замедляется, но, как правило, бицепсы продолжают немного расти в возрасте от 20 до 30 лет.
Однако к 40 годам ваши мышцы постепенно уменьшаются из-за снижения основных гормонов и физической активности.
Таблица 1. Средний размер бицепса по возрасту для мужчин и женщин (без сгибания)
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 20-29 | 13,4 дюйма (34,1 см) | 12,4 дюйма (31,5 см) |
| 30-39 | 14,1 дюйма (35,9 см) | 12,9дюймов (32,8 см) |
| 40-49 | 14,0 дюймов (35,6 см) | 13,1 дюйма (33,3 см) |
| 50-59 | 13,7 дюйма (34,8 см) | 12,9 дюйма (32,8 см) |
| 60-69 | 13,5 дюймов (34,4 см) | 12,8 дюйма (32,4 см) |
| 70-79 | 13,1 дюйма (33,2 см) | 12,6 дюйма (32 см) |
| 80+ | 12,1 дюйма (30,8 см) | 11,7 дюймов (29,6 см) |
Данные на диаграмме выше получены из Национального центра статистики здравоохранения США.
Но важно понимать, что эти измерения проводятся с расслабленным или ненапряженным бицепсом.
Размер бицепса в согнутом и не в согнутом состоянии
Знаете ли вы, что когда вы напрягаете бицепс, ваша рука может увеличиться в размере примерно на 5-10%? Это означает, что если длина вашей несогнутой руки составляет 13,5 дюймов, то в согнутом состоянии она обычно составляет около 14,5 дюймов.
Важно помнить об этом при анализе данных о размере руки. Если вы измеряли бицепс во время сгибания, вам следует скорректировать данные предыдущей таблицы для более точного сравнения.
Вот обновленные данные о размере руки, которые учитывают предполагаемое увеличение размера при сгибании бицепса.
Таблица 2. Средний размер бицепса по возрасту для мужчин и женщин (согнутые)
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 20-29 | 14,4 дюйма (36,6 см) | 13,3 дюйма (33,7 см) |
| 30-39 | 15,2 дюйма (38,6 см) | 13,9 дюйма (35,3 см) |
| 40-49 | 15,1 дюйма (38,4 см) | 14,1 дюйма (35,8 см) |
| 50-59 | 14,7 дюйма (37,3 см) | 13,9 дюйма (35,3 см) |
| 60-69 | 14,6 дюйма (37,1 см) | 13,7 дюйма (34,8 см) |
| 70-79 | 14,1 дюйма (35,8 см) | 13,5 дюймов (34,3 см) |
| 80+ | 13 дюймов (33 см) | 12,5 дюймов (31,8 см) |
В таблице 2 представлены данные о среднем размере бицепса у мужчин и женщин.
В среднем у мужчин размер бицепса составляет около 14,5 дюймов, в то время как у женщин размер бицепса немного меньше — 13,5 дюймов.
Чтобы лучше понять эти данные, полезно просмотреть их с точки зрения процентилей. 50-й процентиль указывает на средний размер бицепса, при этом более низкий процентиль указывает на меньший размер бицепса, а более высокий процентиль указывает на больший.
Таблица 3. Процентили размера руки для мужчин и женщин (согнутые)
| Процентиль | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 5-й | 11,9 дюймов (30,3 см) | 10,5 дюймов (26,8 см) |
| 10-й | 12,6 дюйма (31,9 см) | 11,1 дюйма (28,1 см) |
| 15-й | 12,9 дюйма (32,8 см) | 11,4 дюйма (28,9 см) |
| 25 | 13,4 дюйма (34,1 см) | 12 дюймов (30,6 см) |
| 50-й | 14,6 дюйма (37,1 см) | 13,4 дюйма (34,1 см) |
| 75-й | 16 дюймов (40,7 см) | 15,2 дюйма (38,5 см) |
| 85-й | 16,9 дюйма (42,9 см) | 16,2 дюйма (41,2 см) |
| 90-й | 17,4 дюйма (44,2 см) | 17,2 дюйма (43,7 см) |
| 95-й | 18,4 дюйма (46,7 см) | 18,2 дюйма (46,1 см) |
Теперь можно определить вероятность обладания бицепсом определенного размера в зависимости от пола.
Тем не менее, маловероятно, что вы стали бы заниматься флекс-офф с 80-летним.
Таким образом, на приведенных ниже диаграммах показано нормальное распределение размеров бицепсов среди людей в возрасте 20–59 лет.
Средний размер бицепса по росту
Также важно понимать, что ваш рост влияет на то, насколько большими будут ваши бицепсы. Для иллюстрации представьте человека ростом 5 футов 6 дюймов, стоящего рядом с человеком ростом 6 футов 6 дюймов.
Если у них обоих 15-дюймовые руки, руки невысокого парня будут выглядеть намного больше. Таким образом, чем вы выше, тем больше должны быть ваши руки, чтобы выглядеть впечатляюще.
Средний размер бицепса по весу
Наконец, ваш вес также определяет, насколько большими ваши бицепсы выглядят на теле. Например, 16-дюймовые руки выглядят гораздо более заметными у парня весом 150 фунтов, чем у парня весом 250 фунтов.
Другими словами, чем вы тяжелее, тем больше должны быть ваши бицепсы, чтобы выглядеть впечатляюще.
Очевидно, вы хотите, чтобы этот вес составляли мышцы, а не жир. Я перейду к этому через минуту.
Калькулятор среднего размера бицепса
Рост, вес и возраст затрудняют определение того, считаются ли ваши бицепсы большими. К счастью, существует уравнений для предсказания среднего размера бицепса на основе этих переменных.
Я создал простой калькулятор который показывает вам, являются ли ваши бицепсы большими или маленькими для вашей демографической группы.
Калькулятор размера бицепса
Введите информацию ниже, чтобы узнать, больше ли ваш бицепс, чем у других людей вашего возраста и размера.
Размер бицепса и процент жира в организме
При расчете размера бицепса необходимо учитывать некоторые дополнительные факторы, которые не включены в уравнение. Одним из важных факторов является процентное содержание жира в организме.
Ваши бицепсы будут казаться больше, если у вас больше мышц и меньше жира.
Это потому, что разделение между вашими бицепсами, трицепсами, предплечьями и плечами более заметно, а также поперечное сечение мышц и вен.
Будучи стройнее, ваши бицепсы могут казаться больше, чем суставы рук и талия. Чтобы проиллюстрировать это, я включил две свои фотографии — одну, когда я набираю массу, и одну, когда я состываю.
Несмотря на то, что мои бицепсы одинакового размера на обеих фотографиях (около 16 дюймов), они кажутся больше, когда я стройнее.
Я весил 198 фунтов слева и 171 фунт справа и мой рост 5 футов 9 дюймов. Это доказывает, что 16-дюймовые руки кажутся больше, когда вы худощавые. Я также должен отметить, что на обеих фотографиях у меня был ручной насос.
Накачивание бицепса в сравнении с отсутствием накачки
Во время тренировки важно понимать, что повышенный приток крови к бицепсам может вызвать их увеличение в размерах, также известное как «накачка».
Тем не менее, для точности рекомендуется измерять бицепсы без насоса, чтобы вы могли видеть фактический размер руки, а не только объем, полученный при сгибании рук на бицепс.
Хотя время от времени измерять свои руки с массивным насосом может быть забавно, важно помнить, что накачанное измерение не является истинным представлением вашего типичного размера бицепса. Поэтому рекомендуется проводить измерения с долей скептицизма.
Сочный насос временно увеличивает размер ваших рук. На этом рисунке я использую тренировку с ограничением кровотока, чтобы максимизировать объем мышечных клеток.
Как накачать бицепсы
Чтобы накачать впечатляющие бицепсы, нужно нечто большее, чем просто выполнение серии сгибаний рук. Вместо этого рекомендуется применять комплексный подход, включающий питание, упражнения и набор проверенных пищевых добавок.
Диета
Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы едите, важнее того, как вы тренируетесь при наращивании мышечной массы. Вы не добьетесь прогресса в тренажерном зале, если не дадите своему телу то, что ему нужно для роста.
Во-первых, вам нужно создать профицит калорий, чтобы постоянно наращивать мышечную массу.
Это означает, что вы съедаете больше калорий, чем сжигаете каждый день.
Потребление достаточного количества белка важно для стимулирования роста мышц бицепсов. Тем не менее, вы не должны полагаться на устаревшее мнение о потреблении 1 грамма белка на фунт веса тела.
Вместо этого потребность в белке зависит от мышечной массы, уровня активности и целей в фитнесе.
Рассчитайте граммы белка в день
Вот несколько советов по питанию, которые могут вам помочь: старайтесь есть в основном чистые, цельные и натуральные продукты вместо нездоровой пищи. Это даст вам наилучшие результаты с точки зрения прироста качества.
Кроме того, учитывайте время приема питательных веществ, чтобы максимизировать потенциальный прирост мышц рук. Это предполагает потребление большей части углеводов и калорий во время тренировки.
Индивидуальный план питания
Получите индивидуальный план питания, разработанный специально для вашего тела и образа жизни.
Включая пользовательские рецепты, разработанные с учетом ваших макросов и калорий — подсчет не требуется!
Все это всего за 13,99 долларов в месяц! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Тренировки
Если вы хотите развить впечатляющие руки, важно сосредоточиться на всем теле. Это может показаться нелогичным, но упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания и становая тяга, стимулируют выработку гормонов, которые способствуют общему росту мышц.
Бицепсы состоят из двух разных частей: короткой и длинной головок. Внутренняя короткая головка отвечает за увеличение размера и толщины, в то время как внешняя длинная головка способствует пику ваших бицепсов.
Чтобы полностью развить свои бицепсы, вам нужно включить различные упражнения, нацеленные на обе головы.
- Упражнения на бицепс с длинной головкой на пик
- Упражнения на бицепс с короткой головкой для полноты
Не забудьте включить упражнения на трицепс в тренировку рук, так как они составляют примерно две трети размера вашей руки.
Хорошо развитые трицепсы помогут вам легче накачать руки.
Добавки
Важно отметить, что прием добавок сам по себе не приведет к волшебному росту ваших бицепсов за несколько дней или недель. Их следует использовать в сочетании с правильной диетой и физическими упражнениями для достижения наилучших результатов.
Остерегайтесь дорогих добавок, которые дают ложные обещания. Тем не менее, есть некоторые проверенные добавки для наращивания мышечной массы, которые могут помочь в наращивании больших бицепсов.
- Сухой сывороточный протеин
- Моногидрат креатина
- BCAA или EAA
Как быстрее накачать бицепсы
Теперь вы знаете, какие у вас бицепсы. И вы узнали несколько быстрых советов, как накачать большие руки.
Если вы хотите нарастить мышцы за недели, а не за месяцы, вы должны начать с составленного плана питания для набора мышечной массы . И вы можете получить индивидуальный, простой в выполнении план питания прямо здесь.
Нажмите на изображение или кнопку ниже, чтобы узнать больше о индивидуальных планах питания для роста мышц.
Или, если вы все отмерили, не стесняйтесь проверить некоторые из моих других полезных материалов ниже! Вы найдете информацию по различным темам, от пищевых добавок и тренировок до биографий бодибилдеров.
Другие статьи для вас
Варианты нижней тяги на тренажере для более толстой нижней части широчайших
Нижняя тяга на тренажёре — превосходное упражнение для развития нижней части широчайших. Узнайте, как лепить спину с помощью этих вариантов низких рядов!
13 лучших упражнений для спины с гантелями для увеличения силы и размера широчайших
Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же повторяющихся движений. Освежите свою тренировку с помощью этих 13 упражнений для спины с гантелями!
Содержание белка в 5 унциях лосося по типам
См.
Содержание белка в 5 унциях лосося по типам. Кроме того, полные данные о пищевой ценности лосося на 5 унций, включая жиры и калории, с таблицами / изображениями.
3 унции белков и калорий из говяжьего фарша в процентах
Узнайте, сколько белка содержится в 3 унциях говяжьего фарша при различном процентном соотношении постного мяса. Кроме того, как питание из говяжьего фарша сравнивается с другими источниками белка.
Прием предтренировочных комплексов натощак. Прочтите это в первую очередь
Узнайте о возможных побочных эффектах приема предтренировочных комплексов натощак. И оптимизируйте свое питание перед тренировкой для более эффективных тренировок.
7 полезных свойств соли перед тренировкой и ее количество
Щепотка соли перед тренировкой может улучшить ваши результаты в тренажерном зале. Узнайте, как получить пользу без задержки воды!
Дерек Из Больше тарелок Больше дат Рост, вес и возраст
Кто больше тарелок больше парней? См.
Ссылки
1) Фрайар, Шерил Д., Кьюпин Гу и Синтия Л. Огден. «Антропометрические справочные данные для детей и взрослых; США, 2015–2018 годы». (2021).
2) Ощега, Йехиам и др. «Оценочные уравнения и таблицы для окружности середины руки взрослого человека на основе измеренного роста и веса: данные третьего Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES III) и NHANES 19.99–2000». Мониторинг артериального давления 9.3 (2004): 123–131.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Руководство по упражнениям французского жима с гантелями — стоя или сидя 17 июля 2023 г.
- 5 добавок после тренировки для восстановления и набора мышечной массы (2023) 14 июля 2023 г.
- Средний размер бицепса в зависимости от пола, возраста и телосложения
13 июля 2023 г.
