Когда принимать креатин моногидрат: Как принимать креатин в порошке

Как принимать креатин

Главная » Как принимать креатин

Если вы решили купить креатин моногидрат, стоит учитывать особенности употребления данной добавки. Креатин является безопасной добавкой, в отличие от стероидов, он помогает ускорить набор мышечной массы без вреда для здоровья.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество, которые вырабатывается организмом, а также поступает вместе с продуктами питания. Однако употребления продуктов, содержащих креатин, не достаточно для достижения максимальных результатов. Ведь чтобы получить необходимое количество, нужно употреблять не менее 6 кг сырого мяса на протяжении недели. Поэтому спортсменам рекомендуется купить креатин из ассортимента спортивного питания. Употребление дополнительного количества креатина помогает ускорить наращивание мышечной массы, а также поможет увеличить силовые показатели. За счет креатина происходит насыщение энергетическим потенциалом мышц, это позволяет увеличить производительность и продолжительность физических нагрузок.

С чем принимать креатин?

Еще в 90-х годах был изобретен новейших эффективный способ употребления креатина совместно с углеводами, что позволило усилить действие креатина на мышцы в 6 раз. Сочетая прием креатина с углеводами, его эффективность возрастет на 50 – 60%, что подтверждается многими исследованиями. За счет употребления простых углеводов улучшается усвояемость креатина, углеводы позволяют быстрее «протянуть» креатин через желудочные стенки. Ведь креатин может превратить в шлак во время всасывания в желудке, а шлак, попадая в кровь, не оказывает должного действия. Также растворив креатин в углеводах, биодоступность добавки увеличивается в несколько раз, и мышцы быстрее получают энергетический заряд. 

Углеводы выступают в качестве наилучшей транспортной системы для креатина. Для достижения быстрой усвояемости и биологической доступности, можно купить углеводы в виде раствора. Смешивайте 5 г креатина на 20 г углеводов, наилучшей углеводной основой для креатина является глюкоза, в простом варианте можно использовать виноградный сок или добавить в воду ложку сахара.

Исследования, проведенные в 90-х годах, подтвердили эффективность совместного приема креатина и углеводов на результативность тренировок. Наблюдалось улучшение физических результатов более чем на 35%, что превзошло результаты, после приема чистого креатина. Также было доказано улучшение, более чем в половину, усвояемости креатина мышечными клетками, и увеличение выработки гликогена.

Также эффективно принимать креатин вместе с быстроусвояемым протеином или аминокислотами.

В ассортименте некоторых производителей спортивного питания уже можно сразу купить креатин с транспортной системой. Это готовые к употреблению смеси креатина, углеводов, аминокислот. Принимая такой креатин, готовить коктейль можно просто на чистой воде. Также креатин добавляют в протеиновые смеси или гейнеры.

Когда принимать креатин?

По результатам многочисленных исследований определено, что наилучшее время для приема креатина – сразу после тренировки. Это обусловлено ускорением кровотока, а также метаболическими изменениями в организме впоследствии физических нагрузок. Во избежание нарушений водного баланса в организме принимать креатин перед и вовремя тренировки не целесообразно.

В дни отдыха лучше всего принимать креатин утром, так как именно в это время наивысшая концентрация гормона роста, который ускоряет транспортировку молекул креатина в мышцы.

Сколько креатина нужно принимать?

В результате десятков исследований, ученые выявили, что в сутки усваивается не более 50 мг креатина на кг веса. Все излишки просто выводятся с мочой. То есть, в среднем нужно принимать не более 5-7 грамм креатина в сутки

Однако производители спортивного питания в рекомендациях по приему часто рекомендуют в первую неделю приема, принимать около 20 грамм креатина (4 раза по 5 грамм), а по истечению недели – принимать по 5 грамм в сутки. Эта первая неделя называют фазой загрузки.

Последние исследования этого вопроса доказывают, что прием креатина с фазой загрузки и без приводит практически к одинаковым результатам.

Сколько времени принимать креатин?

Креатин можно принимать без перерывов. Однако в результате нескольких исследований выявлено, что при длительном потреблении креатина, организм перестает реагировать на него. В среднем это происходит после двух месяцев непрерывного приема. Поэтому можно сделать паузу на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность организма к креатину.

До и После, Сколько принимать, Как долго это работает

Домашний образ жизни Я думал, что креатин — пустая трата денег, а потом попробовал

До и после приема креатина: чего ожидать, сколько принимать и сколько времени требуется, чтобы подействовать.

Я не знаю, как это произошло и почему, но в какой-то момент креатин — аминокислота, которую наш организм хранит и использует в качестве источника энергии, — стал в разговорной речи ассоциироваться с серьезными силовыми и спортивными веществами, такими как анаболические стероиды. Если вы знакомы с креатином, вы знаете, что это не может быть дальше от истины, но я бы предположил, что это основная проблема пиара креатина — очень немногие люди знают, что это такое, что он делает и почему человек может его принимать.

Чтобы узнать больше, я принимал креатин в течение трех месяцев и слишком много прочитал о том, что он может или не может сделать для моего тела. Вот что вам нужно знать о том, как принимать его самостоятельно, в том числе: сколько креатина вам следует принимать, сколько времени требуется, чтобы креатин подействовал, а также данные до и после приема креатина — увеличение веса, улучшение результатов и т. д. 

Домашняя оценка уровня тестостерона

Hone — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Если вы имеете право на лечение, ЗТТ может быть отправлена ​​прямо к вашей двери.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, хранящееся в вашем теле — большая его часть находится в ваших мышцах, а меньшие количества — в вашем мозгу и яичках, — которые помогают вашему телу вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ), который фактически является бензином для внутреннего сгорания ваших клеток. двигатель. АТФ — это молекула, несущая энергию, которая позволяет клеткам — мышечным клеткам, клеткам мозга и т. д. — делать то, что они делают. Таким образом, ежедневное пополнение запасов креатина эффективно обеспечивает клетки, несущие креатин, — опять же, в основном ваши мышечные клетки — большим количеством энергии.

Зачем принимать креатин?

Вероятно, вы уже сложили два и два, но обеспечение ваших мышечных клеток большей энергией — это верный способ тренироваться усерднее. Труднее найти вид спорта или физической активности, которые улучшались бы

, а не добавками креатина, чем наоборот. Например, в часто цитируемом исследовании Международного общества спортивного питания (1) приводится краткий список «спортивных мероприятий, которые могут быть улучшены за счет приема креатина»: баскетбол, спринт, езда на велосипеде, плавание, хоккей на траве, хоккей с шайбой, футбол. , футбол, лакросс, волейбол, катание на лыжах, гандбол, теннис, бодибилдинг, пауэрлифтинг, регби, единоборства, водные виды спорта и, конечно же, любой другой нишевый вид спорта, который приходит на ум.

Вы заметите, что в этом списке есть сочетание силовых и фитнес- или кардиотренировок. Это потому, что креатин, хотя его часто считают добавкой исключительно для наращивания мышечной массы, делает чертовски больше, чем просто увеличивает нагрузку на ваши силовые тренировки. Вот краткий список из исследования 2011 года, опубликованного в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry (2):

• Повышение производительности в одиночных и повторяющихся спринтах
• Увеличение работы, выполняемой во время серий максимальных мышечных сокращений
• Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
• Усиленный синтез гликогена
• Повышенный анаэробный порог
• Возможное повышение аэробной способности за счет более интенсивного переноса АТФ из митохондрий
• Повышенная работоспособность
• Расширенное восстановление
• Повышенная устойчивость к тренировкам

Безопасен ли креатин?

Да, креатин безопасно принимать. Креатин, возможно, является наиболее изученной добавкой для повышения эффективности тренировок, и исследователи почти однозначно признали ее безопасной. Выберите распространенную критику добавок креатина из шляпы, и эта статья 2021 года (3), вероятно, разобрала ее на части.

Приводит ли добавка креатина к облысению? Нет. Вызывает ли прием креатина проблемы с почками? Нет. Вызывает ли креатин судороги или мышечный дискомфорт? Он не будет. Но принимать креатин вредно для молодых людей, верно? Ограниченные исследования говорят об обратном.

При приеме внутрь в разумных количествах креатин не представляет угрозы для вашего здоровья.

Сколько креатина вам нужно принимать?

Для подавляющего большинства людей 5 г в день должно быть достаточно. Традиционно новички в креатиновых добавках проходят фазу «загрузки», которая обычно выглядит как прием 20-25 г в день в течение недели или около того, прежде чем перейти к обычным 5 г. Однако следует сказать, что недавние исследования показывают, что эта фаза загрузки может и не быть необходимой — «…накапливающиеся данные указывают на то, что вам не нужно «загружать» креатином. Более низкие ежедневные дозы креатина (т.е. 3-5 г/день) эффективны для увеличения внутримышечных запасов креатина, мышечного роста и мышечной производительности/восстановления». (3)

Как долго действует креатин?

Ответ на этот вопрос не совсем известен конкретному человеку, но, как правило, человеку требуется от 1 до 4 недель приема добавок, чтобы пожинать плоды (4). Считается, что причиной такого широкого диапазона являются текущие запасы креатина человека, которые зависят от диеты (мясо и рыба обеспечивают большую часть креатина в нашем организме) и генетики.

Креатин: до и после

Начало работы

Установление исходного уровня: Я решил начать принимать креатин, потому что, насколько я могу судить, горы исследований этого вещества предполагают, что добавки в безопасном диапазоне дозировок являются чистым преимуществом (с несколько редких исключений, таких как люди с почечными заболеваниями). Я не ученый, но для того, чтобы собрать информацию, которая хотя бы напоминала что-то научное, я решил оставить все в своем образе жизни неизменным в течение трехмесячного тестового периода — никаких изменений в диете, занятиях в спортзале или распорядке дня. Перед добавлением креатина я выполнял гибридную установку «тяни-толкай» для подъема ног, и я продолжал ту же программу в течение трех месяцев. То же самое касается моего потребления калорий — около 2400 ккал в день — и моего графика сна.

Какой креатин самый лучший? Приобрести креатин относительно легко, так как вариантов много, и на самом деле нет большой функциональной разницы между моногидратами креатина более высокого качества и вариантами из корзины со скидкой. Я начал с креатинового порошка Thorne, который стоит 40 долларов (2,50 доллара за унцию), затем перешел на креатиновый порошок Optimum Nutrition за 55 долларов (2,57 доллара за унцию), затем попробовал креатин Nutricost за 25 долларов (1,39 доллара за унцию). Консистенция у всех очень мелкий белый порошок и все они растворяются в стакане воды одинаково. Мои пять копеек: покупайте дешевый материал с надписью «микронизированный моногидрат креатина». Моногидрат креатина — это вещество, которое вы ищете в качестве добавки, и микронизированный означает, что порошок чрезвычайно мелкий, что позволяет ему легче растворяться в жидкости.

Креатиновая «загрузка»: Фаза креатиновой «загрузки» относится к первым двум неделям приема креатина, когда вы принимаете значительно больше в день, чем обычно. Как правило, это пяти-семидневный период, когда вы ежедневно принимаете около 25 г креатина — по 5 или 10 г в разное время дня. Идея о том, что фаза загрузки необходима, скорее всего, возникла в результате клинических испытаний 1992 года, которые показали, что фаза загрузки определенно увеличивает запасы креатина в скелетных мышцах (5). Но 1985 исследование (6) уже показало, что загрузка креатином не приводит к накоплению в мышцах на больше креатина; просто это происходит быстрее — участники, принимавшие 3 г в день в течение 28 дней, показали такое же увеличение (примерно на 20 процентов) уровня креатина в мышцах, как и те, кто принимал 20 г в день в течение 6 дней.

Так что дает? Вы можете «загрузить» креатином или начать с обычных 5 г в день — первое, скорее всего, даст вам более быстрый результат, но некоторые люди сообщают, что прием такого количества креатина может вызвать дискомфорт в желудке. Я пошел с фазой загрузки и не испытал никаких проблем.

Один месяц в

Креатин не секретный материал Майкла из Space Jam . Это не заставляет вас чувствовать себя бесконечно сильнее. И, несмотря на фазу загрузки и ни одного пропуска дня, я не видел ни малейшего прогресса около четырех недель. Эта отметка в четыре недели — это когда стрелка начала двигаться.

Сдвиг впервые проявился, когда я завершил свою обычную тренировку спины и бицепсов. Обычно меня уничтожали тренировки с упором на спину, но я чувствовал, что у меня есть еще несколько подходов. это не необходимо , чтобы почувствовать, что ваши мышцы вот-вот упадут в конце занятия в тренажерном зале, но изменение было очевидным для меня — и будет очевидным для любого, кто провел какое-то время в тренажерном зале. Эта временная шкала соответствует тому, что говорится в большинстве исследований о времени, необходимом для «работы» креатина — от одной до четырех недель в зависимости от текущего уровня креатина в мышцах, генетики и диеты (4).

Естественно, больше энергии для ваших тренировок дает возможность делать более тяжелые (или более) подходы — любой из вариантов является очевидным благом для ваших целей в спортзале.

Статистика через три месяца

Я записывал данные о своем весе, жиме лежа, становой тяге и приседаниях в течение трехмесячного периода тестирования креатина. Я сделал это, чтобы измерить прирост силы, а также увеличение веса, о чем часто спрашивают потенциальные пользователи креатина. Прибыль была по всем направлениям — вот как это произошло.

	Масса тела	Жим лежа	Становая тяга	Приседания
До креатина	159	185	315	285
После креатина (3 месяца)	166 (+4%)	215 (+16%)	365 (+16%)	315 (+11%)

Как тяжелоатлет среднего уровня, который получает удовольствие от упражнений, а не живет ими, для меня это большие прыжки.

Обычно я не замечал значительных движений в своих упражнениях без сопутствующей фазы набора веса, чего я не делал уже пять с лишним лет. Все числа подъемов указаны для повторений и сетов (обычно 3×6), а не для одноповторных максимумов.

Согласно часто цитируемому исследованию 2003 года об ожидаемом приросте силы от приема креатина (7), мои результаты погрешны в верхней части нормального диапазона прироста силы:

«Например, сообщалось, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность/силу (5–15%), работу, выполняемую во время серий максимальных мышечных сокращений (5–15%), производительность спринта с одним усилием (1–15%). 5%), и работа, выполняемая во время повторяющихся спринтерских выступлений (5-15%). Кроме того, сообщается, что прием креатина во время тренировок способствует значительному увеличению силы, безжировой массы и производительности, прежде всего, при выполнении высокоинтенсивных упражнений».

В конечном счете, вы получаете то, что вложили в спортзал, но если ваша цель — сила или рост мышц, и вы ищете разумные средства для повышения своих способностей, креатин, вероятно, будет беспроигрышным вариантом.

Тренажерный зал

Стоит ли принимать креатин?

Если вы согласны с любым из следующих советов, вам следует подумать о приеме креатина.

Я хочу поднимать больше веса в тренажерном зале

Как мы уже говорили, большинство доступных исследований, связанных с креатином, сосредоточено на его применении в качестве эргогенного вещества или усилителя тренировок для наращивания силы и мышечной массы. Большинство данных свидетельствуют о том, что это совершенно безопасная (3) и эффективная (7) добавка для этой цели.

Я хочу быстрее восстановиться после тренировок Благодаря множеству исследований и хорошо подытоженному в этом мета-анализе исследований креатиновых добавок 2017 года (1), мы знаем, что это вещество значительно ускоряет восстановление после тренировки в целом.

«Эти результаты свидетельствуют о том, что добавки с креатином могут помочь спортсменам переносить резкое увеличение тренировочного объема.

Таким образом, есть убедительные доказательства того, что добавки с креатином могут помочь спортсменам увеличить загрузку гликогеном; испытывают меньше воспалений и/или оттока мышечных ферментов после интенсивных упражнений; и в большей степени переносят большие объемы тренировок и / или перенапряжение, тем самым способствуя восстановлению».

Я вегетарианец или веган

Подавляющее большинство потребляемого нами креатина поступает из белков животного происхождения — курицы, говядины, рыбы, свинины, баранины и так далее. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты без мяса или с низким содержанием мяса, ваши запасы креатина, вероятно, находятся на нижнем уровне. Почти все имеющиеся в продаже добавки с моногидратом креатина подходят для веганов и вегетарианцев — просто избегайте капсулированного креатина, поскольку они иногда изготавливаются из желатина, который может быть изготовлен из продуктов животного происхождения. Хотя исследования и ограничены, они показывают, что диеты без мяса или с низким содержанием мяса, особенно строгие веганы и вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок креатина, чем их сверстники, употребляющие мясо (8).

Я хочу снизить риск неврологических заболеваний

Если вы внимательно читаете, то, возможно, помните, что помимо мышц и в меньшей степени яичек, мозг является единственной частью тела, где содержится креатин. . Вот почему большая часть недавних исследований добавок креатина была сосредоточена на его потенциальной пользе для увеличения умственных способностей.

Как правило, добавки с креатином связывают с «повышением производительности при выполнении задач памяти и интеллекта» (9), а также относительно зарождающиеся, но все еще многообещающие, ссылки на клинические применения для лечения различных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, Хантингтона и даже болезнь Альцгеймера.

The Bottom Line

Приблизительно за 15 долларов в месяц (в зависимости от марки, которую вы покупаете) креатин — это чрезвычайно простое, безопасное и эффективное средство для повышения эффективности тренировок и, возможно, даже для поддержания здоровья вашего мозга. Дважды проконсультируйтесь со своим врачом, если вы беспокоитесь о возможных побочных эффектах или о том, как создание добавок может повлиять на любые ранее существовавшие у вас заболевания.

Рекомендации

1. Крайдер Р.Б. и др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине.

2. Крайдер Р.Б. и др. (2011). Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине.

3. Антонио Дж. и др. (2021). Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? 902:30

4. Кливлендская клиника (2020). Креатин и креатиновые добавки.

5. Р.С. Харрис и др. (1992). Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей за счет приема креатина.

6. Э. Халтман и др. (1985). Мышечная нагрузка креатином у мужчин.

7. Крайдер РБ (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.

8. Кавиани М. и др. (2020). Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. 902:30

9. Авгеринос К.И. и др. (2018). Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.

ПОВЫШЕНИЕ ПРИБЫЛИ

Хотите стать 100-летним пипцом? Украсть программу тренировок Питера Аттиа, статистика

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Если вы принимаете креатин в выходные дни

Nutrition

by Steve Theunissen обновлено 27 октября 2022 г. 8 октября 2022 г.

Простой ответ: да, вам следует принимать креатин в дни отдыха, когда вы не тренируетесь. Целью приема креатина в дни без тренировок является поддержание высокого уровня запасов креатина в мышечных клетках. Неважно, в какое время вы принимаете креатин в выходные дни. Принимайте 5 граммов креатина в день для достижения наилучших результатов.

Когда следует принимать креатин?

Поскольку это самая популярная и наиболее тщательно изученная добавка для наращивания мышечной массы в мире, вам не составит труда принимать креатиновую добавку для наращивания мышечной массы и подпитки силовых тренировок. Добавки с креатином пополнят ваш уровень энергии АТФ, чтобы вы могли выполнить те важные финальные повторения, которые могут иметь решающее значение.

Одним из эффектов креатина также является поступление воды в мышцы, что делает их более полными.

Существует мало споров о том, следует ли вам принимать креатин, но довольно много разных мнений, когда речь заходит о том, когда его следует принимать. Споры обычно касаются ваших тренировочных дней и сводятся к 3 вариантам:

• Принимайте в любое время, когда вам захочется
• Принимайте непосредственно перед тренировкой
• Принимайте сразу после тренировки

Неудивительно, что были проведены исследования, чтобы определить, в какое время суток лучше всего принимать креатин. В одном исследовании основное внимание уделялось вопросу о том, следует ли принимать креатин непосредственно перед или сразу после тренировки. В нем приняли участие две группы опытных силовых тренеров. Первая группа принимала 5 г креатина за 20 минут до тренировки, а другая — через 20 минут после тренировки.

Когда результаты были проанализированы, было показано, что у группы после тренировки были несколько лучшие результаты с точки зрения набора мышечной массы и увеличения силы, чем у тех, кто принимал ее перед тренировкой. Тем не менее, некоторые другие исследования показали, что не было существенной разницы в зависимости от того, принимался ли креатин до или после тренировки.

Хотя кажется, что не имеет большого значения, принимаете ли вы креатин непосредственно перед тренировкой или сразу после нее, есть некоторые доказательства того, что принимать его непосредственно перед тренировкой лучше, чем за час до или за несколько часов до тренировки. после.

Участники исследования были разделены на две группы. Первый принимал креатин во время тренировки, а третий принимал добавку за несколько часов до или после тренировки.

Увеличение силы и размера мышц было значительно выше в группе, которая принимала креатин незадолго до тренировки.

Итак, данные исследований ясно показывают, что вы должны принимать креатин во время тренировки. Кажется, не имеет значения, принимаете ли вы его до или после. Однако, если принимать перед походом в спортзал, я рекомендую сделать это примерно за 20 минут до начала. Если вы сделаете это за несколько секунд до начала первого подхода, это может вызвать расстройство желудка.

Как насчет приема креатина в дни отдыха?

Вы должны принимать креатиновую добавку даже в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Это позволит вам поддерживать уровень запасов креатина в мышечных клетках. В эти дни не имеет значения, в какое время дня вы принимаете добавку.

Следующий вопрос, который необходимо решить, заключается в том, следует ли принимать креатин натощак или во время еды. Есть даже исследования, посвященные этому вопросу.

Исследовательский консенсус заключается в том, что прием протеина вместе с креатином увеличивает поглощение креатина мышечными клетками. Это делает хорошей идеей употребление креатина вместе с протеиновым коктейлем до или после тренировки. Одно исследование даже показало, что профиль аминокислот в белковых продуктах помогает удерживать креатин в мышечных клетках.

Просто добавьте в смесь 5 граммов порошка креатина, и вы сможете извлечь выгоду из лучшего усвоения.

Когда дело доходит до сочетания креатина с углеводами, исследования неоднозначны. В то время как некоторые исследования показывают немного повышенное поглощение креатина мышцами, другие не показывают никакой разницы. Конечно, даже если прием креатина с углеводами приводит к небольшому увеличению абсорбции креатина, вам не следует принимать ненужные углеводы, которые могут привести к набору жира для получения дополнительной пользы.

Суть здесь в том, что лучше принимать креатин с порцией белка, чем принимать его натощак.

Возможна ли передозировка креатином?

Как мы уже определили, рекомендуемая суточная доза креатина составляет 3-5 грамм. Больше этого не нужно, хотя вопрос о загрузке креатином в течение первой недели вашего приема остается открытым. Это включает в себя прием 20 граммов в день в течение 5 дней, а затем переход на поддерживающую фазу 5 граммов в день.

Если вы решите принять дозу, превышающую рекомендуемую, у вас могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Это ощущение вздутия живота результат задержки воды. Таким образом, любой дополнительный вес, который вы набираете, скорее всего, является весом воды. Вы с меньшей вероятностью будете страдать от вздутия живота, избегая протокола фазы загрузки креатином и сохраняя поддерживающую дозу на уровне 5 граммов или меньше.

Исследования показали, что если вы принимаете менее 5 граммов креатина в день, вы также избегаете побочных эффектов в виде дискомфорта в желудке, диареи и запоров.

Заключительные мысли

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и стать сильнее, вам обязательно следует принимать добавки с креатином. Принимайте его как в день тренировки, так и в день отдыха, чтобы поддерживать постоянный запас в мышечных клетках. В дни тренировок принимайте креатин примерно за 20 минут до или после тренировки с белком. В дни без тренировок вы можете принимать креатин в любое время, но также следует употреблять его с белком.

Часто задаваемые вопросы

Какие добавки следует принимать для наращивания мышечной массы?

Первой и самой важной добавкой, которую нужно принимать, является креатин, как описано в этой статье. Вам также следует принимать порошок сывороточного протеина, который можно смешивать в качестве коктейля до или после тренировки. После этого вы можете подумать о приеме аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), глютамина, бета-аланина и рыбьего жира.