Набор мышечной массы протеин: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года. Топ 10.

Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы, по мнению экспертов – Forbes Health

Белок является одним из трех основных макроэлементов, необходимых организму для получения энергии, восстановления и роста. Это также может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и является ключом к здоровью мышц.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может помочь увеличение потребления белка. Один из простых способов сделать это — добавить протеиновые порошки. Тем не менее, с невероятным разнообразием брендов и типов протеиновых порошков на рынке, выбор подходящего бренда часто может показаться ошеломляющим.

Чтобы помочь вам в поиске, три члена консультативного совета Forbes Health и эксперты по питанию предоставили свои рекомендации по выбору лучшего протеинового порошка для набора мышечной массы. Их лучшие рекомендации охватывают широкий спектр типов белка, что позволяет подобрать вариант практически для любого диетического выбора. Редакционная команда Forbes Health определила звездные рейтинги, учитывая такие показатели, как цена, граммы белка на порцию и количество сахара на порцию.

Показать больше

{{ showSummarySection ? «Скрыть сводку» : «Показать сводку» }}

• Узнайте больше о протеиновых порошках от наших избранных партнеров
• Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы 2023 года
• Muscle Milk Натуральный протеиновый порошок, ванильный крем
• Органический белковый порошок Orgain
• Alani Nu Whey Protein
• NOW Sports Белковый протеиновый порошок
• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey (двойной насыщенный шоколад)
• Изолят сывороточного протеина Bloom
• Протеиновый порошок растительного происхождения Svolverine
• Спортивный сывороточный протеин NOW
• СЕЙЧАС изолят сывороточного протеина
• Лестничный растительный белок
• Методология
• Как протеиновый порошок помогает нарастить мышечную массу?
• Сколько белка мне нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу?
• Типы протеиновых порошков
• Побочные эффекты слишком большого количества белка
• Резюме: Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сноски

• Витард О. К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95.
• Джой Дж. М., Фогель Р. М., Шейн Бротон К. и др. Дневные и ночные добавки казеина одинаково увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировку с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24.
• Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Животный белок по сравнению с растительным белком в поддержании мышечной массы и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2021.13(2):661-679.
• Ван Элсвик М.Э., Weatherford CA, McNeill SH. Систематический обзор состояния почек у здоровых людей, связанный с потреблением белка выше рекомендуемой суточной нормы США в рандомизированных контролируемых исследованиях и обсервационных исследованиях. Ад Нутр. 2018.9(4):404-418.
• Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж Нутр. 2018.148(11):1760-1775.

Каталожные номера

• Сколько белка я должен есть?. Академия питания и диетологии. Проверено 27.04.23.
• Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Маттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, управление весом и чувство сытости. Am J Clin Nutr. 2008.87(5):1558S-1561S.
• Белок. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Проверено 27.04.23.
• Duan Y, Li F, Li Y, Tang Y, Kong X, Feng Z, Anthony TG, Watford M, Hou Y, Wu G, Yin Y. Роль лейцина и его метаболитов в белковом и энергетическом обмене. Аминокислоты. 2016;48(1):41-51.
• Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Увеличение скорости оборота мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268 (3 часть 1): E514-20.
• Браун М.А., Стивенсон Э.Дж., Ховатсон Г. Добавка гидролизата сывороточного протеина ускоряет восстановление после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, у женщин. Appl Physiol Nutr Metab. 2018;43(4):324-330.
• План моей тарелки. Министерство сельского хозяйства США. Проверено 27.04.23.
• Бирсен Булут Солак, Нихат Акин. Польза для здоровья сывороточного протеина: обзор. JFSE. 2012;2(3).
• Протеиновый порошок: что, почему и как выбрать. Университет Джорджии.
  Проверено 27.04.23.
• Wang X, Ye A, Lin Q, Han J, Singh H. Желудочное переваривание ингредиентов молочного белка: исследование с использованием динамической модели in vitro. Дж. Молочная наука. 2018;101(8):6842-6852.
• Белок в рационе. Медлайн Плюс. Национальная медицинская библиотека. Проверено 27.04.23.
• Уэст Д.В., Берд Н.А., Коффи В.Г., Бейкер С.К., Берк Л.М., Хоули Дж.А., Мур Д.Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярных белков и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011. 201;94(3):795-803.
• Диллон Э.Л., Шеффилд-Мур М., Паддон-Джонс Д., Гилкисон С., Сэнфорд А.П., Касперсон С.Л., Цзян Дж., Чинкс Д.Л., Урбан Р.Дж. Аминокислотные добавки увеличивают сухую массу тела, синтез базального мышечного белка и экспрессию инсулиноподобного фактора роста-I у пожилых женщин.
  J Clin Endocrinol Metab. 2009 г.. 94; (5): 1630–1637.
• Ispoglou T, White H, Preston T, McElhone S, McKenna J, Hind K. Двойное слепое плацебо-контролируемое пилотное исследование смесей аминокислот, обогащенных L-лейцином, на состав тела и физическую работоспособность у мужчин и женщин в возрасте 65– 75 лет. Eur J Clin Nutr. 2015.70:182–188.
• Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Животный белок по сравнению с растительным белком в поддержании мышечной массы и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2021.13(2):661-679.
• Глютамин. Медицинский центр Маунт Синай. По состоянию на 02.05.2023.
• Витале К.С., Хьюглин С., Брод Э. Терпкий вишневый сок у спортсменов: обзор литературы и комментарии. Curr Sports Med Rep. 2017;16(4):230-239.
• Карбоне Дж. В., Пасиакос С.М. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества. 2019;11(5):1136.

Информация, представленная на Forbes Health, предназначена только для образовательных целей. Ваше здоровье и благополучие уникальны для вас, и продукты и услуги, которые мы рассматриваем, могут не подходить для ваших обстоятельств. Мы не предлагаем индивидуальные медицинские консультации, диагностику или планы лечения. Для личной консультации, пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским работником.

Forbes Health придерживается строгих стандартов редакционной честности. Насколько нам известно, весь контент является точным на дату публикации, хотя содержащиеся здесь предложения могут быть недоступны. Высказанные мнения принадлежат только автору и не были предоставлены, одобрены или иным образом одобрены нашими рекламодателями.

Какие источники белка лучше всего подходят для наращивания мышечной массы? (11 исследований)

Все мы знаем, что белок играет важную роль в росте мышц.

Отсутствие достаточного количества белка означает, что ваши мышцы не будут восстанавливаться и расти в меру своих возможностей.

Однако получение достаточного количества белка не должно быть вашим только приоритетом.

Крайне важно, чтобы вы также принимали во внимание источники белка, из которых вы получаете белок, поскольку вы хотите убедиться, что они являются высококачественными источниками белка.

Почему?

Потому что не все источники белка обладают одинаковой способностью поддерживать рост мышц.

И, как вы увидите в этой статье, выбор правильного белкового продукта может помочь вам максимизировать рост мышц и оптимизировать восстановление и производительность.

Но прежде чем мы углубимся в то, какие источники белка являются лучшими, давайте сначала посмотрим, что делает источник белка «хорошим».

Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы увидеть наилучшие результаты. Вот почему я разработал каждую программу BWS как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Как правило, качество источника белка определяется двумя основными факторами:

1. Содержание лейцина . Это незаменимая аминокислота, показанная в ряде исследований (одно, два, три, четыре) как самая мощная аминокислота, стимулирующая синтез мышечного белка.
2. Усвояемость. Это просто доля аминокислот в белке, которая затем может быть переварена, усвоена и использована для синтеза белка.

Таким образом, выше содержание лейцина и выше усвояемость белка. .. T он лучше будет для восстановления и роста мышц.

Итак, основываясь на вышеуказанных критериях, давайте теперь посмотрим, какие источники белка выходят на первое место.

Существует два основных типа источников белка:

• Источники белка животного происхождения (например, молочные продукты, яйца, нежирное мясо и рыба)
• Растительные источники белка (например, фасоль, чечевица, тофу и лебеда)

Что лучше для роста мышц?

Исследования показали, что источники белка животного происхождения в целом лучше подходят для синтеза белка и роста , чем источники белка растительного происхождения.

И, как объясняется в этом обширном обзоре литературы из Journal of Nutrition, для этого есть две причины:

1. Белки животного происхождения имеют более высокое содержание лейцина. Среднее содержание лейцина в продуктах животного происхождения составляет ~8-13%. В то время как среднее содержание лейцина в растительных белковых продуктах составляет ~6-8%. Не говоря уже о том, что в белковых продуктах растительного происхождения часто не хватает и других незаменимых аминокислот.
2. Белки животного происхождения обычно обладают более высокой усвояемостью. Средняя усвояемость белковых продуктов животного происхождения часто превышает 90%. Принимая во внимание, что среднее содержание лейцина в растительных белковых продуктах составляет ~ 45-80%. Имейте в виду, что порошки растительного белка (например, порошок горохового белка) являются исключением и имеют профиль усвояемости, сравнимый с профилем белков животного происхождения (>90%).

Таким образом, исходя из критериев, которые я обсуждал ранее, мы можем видеть, что источники животного белка являются лучшим вариантом для роста мышц.

НО — чтобы быть ясным это не означает, что вы не можете максимизировать рост, если вы потребляете только растительные белки !

Можно, и многие веганы/вегетарианцы успешно это сделали. Однако для этого вам нужно будет реализовать несколько вещей, о которых я расскажу позже в этой статье.

А пока давайте рассмотрим различные источники белка животного происхождения и определим, что может быть лучше.

Исключительно по критериям, которые я упомянул ранее, порошок сывороточного протеина выходит на первое место.

В нескольких статьях было показано, что имеет самое высокое содержание лейцина и самую высокую усвояемость по сравнению с другими источниками белка.

И поскольку исследования также показывают, что большинству людей требуется примерно 2,5 г лейцина в пище для максимального синтеза белка , это делает его очень практичным и калорийным вариантом. Например, одна мерная ложка высококачественного порошка сывороточного протеина обеспечит вас чуть более 2,5 г лейцина, что часто составляет чуть более 100 калорий.

Однако вы не хотите полагаться исключительно на сывороточный протеин в качестве основного источника белка. Вы также не хотели бы полагаться на него слишком сильно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Почему?

Потому что, если бы вы это сделали, вы бы упустили различные микроэлементы, которые есть в других источниках белка. И эти микроэлементы играют важную роль в вашем восстановлении, производительности и, возможно, даже могут увеличить рост мышц!

Важность микронутриентов в продуктах с высоким содержанием белка

В последнее время было сделано несколько новых открытий, указывающих на важность микроэлементов в продуктах, богатых белком.
Например, что действительно интересно, так это то, что недавние исследования показали, что:

Некоторые питательные микроэлементы, содержащиеся в источниках цельного пищевого белка, могут на самом деле в большей степени усиливать результирующую реакцию синтеза белка.

Иллюстрируя это, в одной статье 2017 года сравнивалась реакция синтеза белка между примерно 20 г белка из яичных белков и примерно 20 г белка из целых яиц. Они обнаружили, что целые яйца вызывали 9Реакция синтеза белка 0117 значительно выше , чем у яичных белков. И исследователи заявили, что не может быть объяснено различиями в потреблении калорий…

…. скорее всего, потому, что желток цельных яиц содержит несколько микронутриентов, которые являются потенциальными кандидатами на усиление синтеза белка. ответ.

Хотя это относительно новое открытие, результаты других недавних исследований также подтверждают эту идею (раз, два). Таким образом, демонстрируется потенциальная важность питательных микроэлементов для восстановления и роста.

Примеры хороших источников белка (животного происхождения)

Так что я бы рекомендовал использовать сыворотку для приема пищи до и/или после тренировки , учитывая ее удобство и превосходную усвояемость. Но не полагайтесь на него чрезмерно в течение дня, так как в нем не хватает микроэлементов.

Вместо этого рекомендуется также использовать некоторые из следующих высококачественных источников цельного пищевого белка:

1. Цельные яйца (можно добавить яичный белок)

• Они экономичны
• Относительно высокое содержание лейцина (~0,5 г лейцина на яйцо)
• Желтки содержат различные микроэлементы
• Может сочетаться с яичными белками для получения дополнительного количества белка/лейцина за один прием пищи

2. Постное мясо (куриная грудка, сверхпостный фарш из индейки, нежирная говядина травяного откорма)

• Они богаты различными питательными микроэлементами, которых часто нет в других источниках белка или пищевых продуктах (железо, фолиевая кислота). кислота, селен, витамин А, В12)
• Богат лейцином и высоким содержанием белка при относительно низком уровне дополнительных калорий за счет жиров/углеводов
• Вкусно!

3. Нежирная рыба (тунец, белая рыба) и жирная рыба (лосось, скумбрия)

• Большинство из них богаты ДГК и ЭПК, двумя важными жирными кислотами
• Жирная рыба особенно богата омега-3, которые могут помочь с анаболическими сигналами, восстановлением мышц и ростом (источник)

Все это превосходные источники белка, каждый из которых имеет богатый состав незаменимых аминокислот и различных питательных микроэлементов, которые широко поддерживаются в литературе для поддержки роста мышц. Таким образом, вы захотите включить их в свою диету, основанную на научных данных.

Не знаете, как составить свой рацион для оптимального роста мышц? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который подберет ваш план питания, но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Медленно усваиваемые источники белка

Кроме того, заслуживают обсуждения источники медленно усваиваемого белка, такие как казеиновый протеиновый порошок и богатые белком продукты с высоким содержанием казеина (молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог).

Как правило, быстроусвояемые белки предпочтительнее в течение дня, когда между приемами пищи не очень большой перерыв.

Однако исследования показали, что большое количество (40 г) медленно усваиваемый белок является предпочтительным выбором в течение более длительных периодов более 6 часов без еды, например, на ночь. Это связано с тем, что более медленно усваиваемые источники белка способны повышать синтез белка в течение более длительного времени по сравнению с более быстро усваиваемыми источниками белка.

Таким образом, чтобы максимизировать рост, может быть целесообразно стратегически принимать большое количество (~ 40 г) медленно усваиваемого белка:

• Незадолго до сна
• Если вы знаете, что не будете принимать белок в течение 6 часов или дольше

По этой причине лучшими источниками белка, богатыми казеином, являются:

• Казеиновый протеиновый порошок
• Творог
• Греческий йогурт

Это просто потому, что все они с высоким содержанием белка и довольно низким содержанием жира, учитывая, что вы выбираете варианты с низким содержанием жира.

Несмотря на то, что растительные источники белка необходимы веганам и вегетарианцам, я бы порекомендовал всем также включить их в свой рацион. Это связано как с устойчивостью, так и с дополнительными волокнами, микроэлементами и различными фитохимическими веществами, которые они обеспечивают.

Однако, как я упоминал ранее, источники растительного белка не стимулируют синтез белка так, как это делают источники животного происхождения…

…но есть способы компенсировать это.

Например, как показано в обзоре 2019 года, 20 г растительного белка часто не вызывают адекватной реакции синтеза белка.

Но потребление большего количества растительного белка и/или смешивание различных источников растительного белка повышает реакцию синтеза мышечного белка в значительно большей степени.

Таким образом, с растительными источниками белка рекомендуется потреблять большее количество за один раз И/или смешивать различные источники во время еды или в течение дня, чтобы оптимизировать реакцию синтеза белка.

Для справки, вот различные растительные источники белка, которые относительно богаты белком и различными незаменимыми аминокислотами, которые вы можете использовать:

• Красная, зеленая и коричневая чечевица
• Нут
• Черная фасоль
• Фасоль
• Эдамаме
• Тофу
• Темпе
• Сухой веганский протеин
• Овсянка
• Лебеда
• Овощи с высоким содержанием белка, такие как зеленый горошек, брокколи, шпинат и грибы

Итак, подводя итог видео, вот основные моменты, которые вы должны иметь в виду:

Просто обратите внимание, что, в конце концов, общее потребление белка является наиболее важным для поддержки роста мышц. Но в то же время вы также должны уделять пристальное внимание качеству белка, который вы принимаете, по причинам, которые обсуждались ранее.

И, как я уже говорил в прошлом, ваше питание, безусловно, будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Я был полностью потерянным относительно того, как подходить к своему питанию, и я знаю, что многие из вас тоже. Это в точности , поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я не только рассказываю о тренировках, но и подчеркиваю важность питания. На самом деле, я даже разработал специальное программное обеспечение по питанию , предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе ваших собственных статистических данных и целей.

Итак, если вы хотите изменить свое тело как можно эффективнее с исходной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Взять Отправная точка викторины здесь!

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вам понравилось и вы сочли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.