Упражнения на плечи дома без гантелей: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

 

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

 

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко.

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

 

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Читайте также:

Как накачать плечи в домашних условиях

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Комплект штанга и гантели Elitum Titan на 74 кг + тренировочная скамья Hop-Sport 1075 PRO с партой Скотта

Описание товара Комплект штанга и гантели Elitum Titan на 74 кг + тренировочная скамья Hop-Sport 1075 PRO с партой Скотта

Комплект штанга и гантели Elitum Titan на 74 кг + тренировочная скамья Hop-Sport 1075 PRO с партой Скотта

Набор Elitum Titan 74 кг с лавкой HS-1075 Pro – это универсальный спортивный снаряд для полноценных силовых тренировок в домашних условиях. Состав набора подобран с учетом рекомендаций профессионального тренера, как оптимальное сочетание необходимого веса, вида грифов и количества дисков. Набор со скамьей позволяет наилучшим образом тренировать все необходимые группы мышц, и дать им максимально эффективную нагрузку. С набором Elitum Titan вы сможете улучшить физическую форму и состояние здоровья, нарастить мышечную массу, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Набор состоит из дисков, покрытых ABS-пластиком, прямого, W-образного грифа, двух гантельных грифов и тренировочной скамьи HS-1075 Pro. В этом наборе есть все, чтобы организовать дома полноценные силовые тренировки. Высокое качество изготовления и долговечность деталей гарантирует, что ваши упражнения с данным набором будут проходить комфортно, безопасно и с максимальной пользой.

Гарантия является важным подтверждением необходимого качества. Мы уверены в товаре, который продаем, поэтому предоставляем гарантию 2 года на скамью и 5 лет на штанги и гантели.

Состав набора:

• Диски Elitum:
  • 10 кг – 2 шт
  • 5 кг — 4 шт
  • 2,5 кг — 4 шт
  • 1,25 кг – 6 шт
• Грифы:
  • Прямой гриф 167 см — 1шт
  • W-образный гриф 120 см – 1 шт
  • Гриф гантельный 45 см – 2 шт
• Скамья тренировочная HS-1075 Pro

Профессиональные диски

Диски – основной элемент силового оборудования, от их качества зависит комфорт и эффективность ваших тренировок. Диски Elitum изготовлены в соответствии с высокими стандартами, поэтому удовлетворят самых требовательных пользователей. Минеральный композит в качестве наполнителя обеспечивает точный вес дисков и их долговечность. Защитное покрытие из ABS-пластика черного цвета имеет привлекательный внешний вид, приятное на ощупь и устойчивое к механическим повреждениям. ABS-пластик является противоударным, это защитит ваш пол от повреждений в случае случайного падения диска, а сами диски надолго сохранят свою эстетичность. Кроме того, диски с пластиковым покрытием не гремят во время тренировок, поэтому ваши занятия не будут мешать окружающим. Диски Elitum – идеальный вариант для домашнего спортзала.

Параметры дисков:

• Покрытие дисков: ABS-пластик
• Наполнение: минеральный композит
• Вес дисков в комплекте: 57,5 кг
• Современный дизайн
• Диаметр отверстия: 31 мм
• Подходит для всех грифов диаметром 25-30 мм
• Цвет: черный

Параметры прямого грифа

Прямой гриф для штанги максимально эффективен для проработки мышц спины, ног, груди и рук, в особенности бицепсов и трицепсов.

Гриф для штанги изготовлен из стали высокого качества и без труда выдерживает высокую нагрузку. Хромированное покрытие не только обеспечивает грифу привлекательный внешний вид, но и защищает металл от ржавчины.

Рабочая зона грифа имеет рифленые участки, которые обеспечивают надежное сцепление грифа с руками, и препятствуют его выскальзыванию во время выполнения упражнений.

Для фиксации дисков используются гайки Вейдера с резиновыми уплотнителями. Благодаря им гриф не царапается, а диски надежно фиксируются. Это обеспечивает безопасность тренировок, а также быструю замену дисков.

• Общая длина: 180 см
• Длина между блоками: 112 см
• Длина части для дисков: 2 х 33 см
• Вес грифа: 9 кг
• Диаметр грифа: 28 мм
• Макс. нагрузка на гриф: 130 кг

Параметры W-образного грифа

Изогнутый W-образный гриф используется для формирования мышц рук – бицепсов и трицепсов. Его использование наряду с прямым грифом позволяет добиться более равномерной и всесторонней проработки мышц, а особая форма грифа обеспечивает правильное положение спортсмена при выполнении силовых упражнений и снимает нагрузку с запястий и суставов.

• Общая длина: 120 см
• Длина между блоками: 81 см
• Длина части для дисков: 2 х 19 см
• Вес грифа штанги: 6 кг
• Диаметр грифа: 30 мм
• Макс. нагрузка на гриф: 150 кг

Гантельные грифы

Гриф гантельный изготовлен из стальной полой трубки, покрытой высококачественным ABS пластиком. Эргономичная, нескользящая рукоятка позволяет грифу хорошо сидеть в руке и не выскальзывать во время силовых тренировок

• Общая длина: 45 см
• Длина между блоками: 10 см
• Длина части для дисков: 2 х 16 см
• Вес грифа: 0,75 кг
• Диаметр грифа: 30 мм
• Макс. нагрузка на гриф: 60 кг

Скамья тренировочная с партой Скотта HS-1075 Pro

С помощью тренировочной скамьи вы сможете легко организовать дома полноценный спортивный уголок. Лавка HS-1075 Pro оборудована стойками для штанги, поворотными рычагами по бокам, партой Скотта и фиксатором для ног. Конструкция изготовлена из стали, с учетом европейских стандартов качества, что гарантирует долговечность и надежность оборудования. Сиденье и спинка заполнены пенополиуретаном, и покрыты высококачественным ПВХ, поэтому ваши занятия будут комфортными и приятными.

• Вес: 39 кг
• Конструкция: сталь с порошковым покрытием
• Основной профиль: 50 х 50 мм
• Размеры разложенной скамейки: 195x140x120 см (Д x Ш x В)
• Размеры парты Скотта: 45х28 см
• Регулировка парты Скотта: макс 87,5 см, 4 уровня
• Допустимая нагрузка: 150 кг
• Макс. вес пользователя: до 120 кг
• Размеры спинки: 80×28 см
• Размеры сиденья: 28×28 см
• Регулировка угла наклона спинки: 7 уровней
• Высота стоек: 92 — 112 см, 5 уровней
• Расстояние между стойками (внутренняя – внешняя): 60,5 — 68 см

Преимущества наших наборов:

• Составлены с учетом рекомендаций профессионального тренера
• Грифы имеют универсальный диаметр, который подходит для большинства дисков
• Цельнолитые стальные грифы выдерживают большую нагрузку
• Предлагаем купить скамью для жима, которая позволит тренировать мышцы груди, рук, трицепсов, предплечий, плечевого пояса и ног
• Благодаря регулируемым спинке, поворотным боковым рычагам и фиксатору для ног, лавку HS-1075 Pro легко настроить в соответствии с индивидуальными параметрами
• Пластиковое ABS-покрытие дисков защищает пол от повреждений, а диски от царапин
• Не имеют постороннего запаха
• Надежная фиксация дисков с помощью гаек Вейдера
• Вы можете легко менять нагрузку в процессе тренировки
• Дополнительно можно купить блины на штангу, если со временем возникнет необходимость увеличить нагрузку

Лучшие упражнения с собственным весом для плеч и трапециевидных мышц

Ничто так не привлекает внимание, как сильные плечи, хотя и не по тем причинам, о которых вы думаете. Конечно, мускулистые плечи и трапеции выпирают из-под футболки и придают вам стройный, мощный вид. Но плечи также играют более заметную роль в стабилизации кора. Когда вы можете двигаться, отводя плечи назад и вниз, как будто пытаясь засунуть их в задние карманы, вы противодействуете последствиям сидения в течение всего дня.

В нашей малоподвижной культуре мы проводим большую часть времени, сгорбившись, за столами и за рулем. В результате мы сутулимся, что со временем приводит к мышечной дисфункции и травмам. Это потому, что наши плечи выполняют большую работу в повседневной жизни. Есть причина, по которой мы называем это бременем .

В следующий раз, когда будете наблюдать за людьми, посмотрите на прохожих сбоку. Обратите внимание, как мало из них имеют прямую линию между ухом и плечом; большинство имеют тенденцию выступать вперед. Когда у вас правильно функционируют плечи, вы будете стоять выше и казаться более сильным. Добавленная мышечная масса — это просто приятный побочный продукт тренировки плечевого сустава.

Лучшая часть? Вам не нужно бороться за гантели в тренажерном зале, чтобы сделать плечи больше и сильнее. И вам также не нужно делать эти абсурдно сложные отжимания в стойке на руках в стиле CrossFit.

Вот 10 упражнений, которые помогут вам получить плоды в виде более сильных плеч и трапеций. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, сделайте два подхода по 10 раз.0021

Почему: Это знакомое комплексное упражнение из йоги улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, а также укрепляет и стабилизирует плечи.

Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений в каждом по 30 сек. отдых между подходами.

2 из 10

Ian Spanier / M+F Magazine

Ходьба на руках

Почему: Это движение всего тела удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины и стабилизирует плечи.

Как: Встаньте, ноги прямые, руки на полу. Вытяните руки. Держа ноги прямыми, пройдите стопами назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

Ridarz’9 / Getty

Наклон Y / Наклон L

Почему: Эти движения не только укрепляют спину и плечи, но и противодействуют эффекту сидения, вытягивая плечи. назад и вниз, где они принадлежат.

Как: Для Y встаньте, согнувшись в талии, с прямой спиной и поднятой грудью. Сведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y. Держите большие пальцы вверх и начните движение лопатками, а не руками. Для буквы L начните с того же положения. Поднимите локти к потолку, согнувшись до 90 градусов, и поверните руки к потолку ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Георгиевич / Гетти

Подтягивания

Почему: Да, это отличное упражнение для спины, которое также прорабатывает бицепсы, предплечья и грудь. Но если все делать правильно, сводя лопатки назад и вниз, подтягивания действительно прорабатывают труднодоступные задние дельтовидные мышцы и трапеции.

Как: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Hero Images / Getty

Доска

Почему: Это способствует общей стабильности корпуса, но большую часть работы выполняют ваши плечи. Это также поджарит ваш пресс. Для еще более интенсивной нагрузки на плечи попробуйте планку «звезда».

Как: Лягте на живот, предплечья на полу, локти под плечами и согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником и втяните пупок. Задержитесь на одну минуту.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Per Bernal

Боковая планка

Почему: Ваше плечо — недооцененный двигатель этого движения — и очень многих движений в жизни.

Как: Начните с земли на левом боку, левое предплечье на земле и локоть под плечом. Оттолкнитесь от локтя, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли, и только сторона нижней части стопы и локоть должны быть на земле. Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.

Рецепт: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.

7 из 10

Джеймс Фаррел / Гетти

Отжимания с приподнятыми ногами

Почему: Этот вариант отжиманий делает акцент на плечах, особенно на передней и медиальной головках дельтовидных мышц, таким образом нагружая больше мышц.

Как: Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ступеньку, скамью или фитбол. (Это упражнение с собственным весом, поэтому давайте остановимся на естественном оборудовании, таком как лестница или скамейка в парке.) Опускайтесь на вдохе, пока грудь почти не коснется пола. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным интервалом между подходами.

8 из 10

Дэвид Эндрю / Гетти

Удержание на неровной стене / Стена с ускорением Март

Почему: Они способствуют стабилизации корпуса за счет плеч, бедер и туловища.

Для удержания у стены: Встаньте, опираясь руками о стену, наклонившись вперед. Ваши уши, плечи, колени и лодыжки должны быть на одной линии. Поднимите одно колено и ступню к стене. Стопа должна находиться прямо под бедром, пальцы ног согнуты в тыльном направлении (притянуты к голени). Держите себя там, убедившись, что вы не позволяете своему телу скручиваться.

Для марш-броска по стене: Встаньте, опираясь руками о стену. Ваши уши, плечи, колени и лодыжки должны быть на одной линии. Поднимите одно колено и ступню к стене и сделайте паузу. Переместите ту же ногу в исходное положение, подняв другое колено к стене, а затем сделайте паузу. Сделайте сет из 10 на каждую сторону.

Предписание: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону с 30 секундами между подходами или 2 подхода по 10 секунд на каждую сторону с 30 секундами между подходами.

9 из 10

Daniel Grill / Getty

Поза ребенка

Почему: Знакомая поза йоги для отдыха также отлично подходит для растяжки плеч.

Как: Из положения стоя на коленях соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Разведите колени на ширине бедер и положите туловище между бедрами. Положите руки на пол вдоль туловища ладонями вверх и отпустите переднюю часть плеч к полу. Вы должны почувствовать вес передней части плеч, широко расставив лопатки поперек спины.

Предписание: Удерживать позу 30 секунд.

10 из 10

Hero Images / Getty

Стойка на руках у стены

Почему: Что касается движений с собственным весом, то лишь немногие упражнения нагружают плечи так непосредственно и интенсивно, как стойка на руках. Это движение требует значительной силы в плечах, не говоря уже о силе корпуса, равновесии и устойчивости, чтобы держать тело в вертикальном положении, пока вы удерживаете это положение.

Как: Во-первых, тщательно разогрейте плечи и запястья. Идеально делать это на коврике или на мягкой поверхности на случай, если вы потеряете равновесие и неуклюже упадете. Кроме того, не делайте этого на стене, где ваша обувь будет царапать поверхность (и если они будут, убедитесь, что это прохладно с владельцем тренажерного зала, прежде чем пытаться это сделать).

Вариант 1: Начните с того, что отвернитесь от стены. Опуститесь в положение для отжиманий, поставив ноги лицом к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене — убедитесь, что ваша обувь не царапает ее — и примите стойку на руках. Попросите партнера по спортзалу заметить вас, чтобы убедиться, что вы не упадете. Задержитесь в этом положении, убедившись, что ваши пальцы смотрят в сторону от стены, а не в стороны. Не позволяйте локтям чрезмерно разгибаться — держите руки согнутыми и напряженными.

Вариант 2: Начните лицом к стене. Упритесь руками в стойку на руках и упритесь ногами в стену; если вы не можете полностью поднять себя, попросите партнера по тренажерному залу помочь вам поднять ноги в исходное положение. Вы также можете попробовать начать с движения и вступить в ручное растение, когда вы бьете ногой о стену. Убедитесь, что ваши пальцы направлены в сторону стены, а не в стороны. Не позволяйте локтям чрезмерно разгибаться.

Предписание: Начните с 30-секундного удержания. Отдых между попытками не менее 1 минуты.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Тренировка плеч с собственным весом для здоровых и крепких суставов

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Каждый преданный посетитель тренажерного зала знает о дне ног и дне груди, но вы не услышите много разговоров о дне плеч. Это признак того, что плечам не уделяется должного внимания.

Это мнение специалиста по плечу Карлоса Кобиэллы, лондонского хирурга-ортопеда-консультанта.

Он лечит профессиональных спортсменов и регулярно составляет программы тренировок для клиентов, а также говорит тренеру , что плечами часто пренебрегают.

«Разминка плеч хороша не только из эстетических соображений, — говорит Кобиэлла. «Как самые подвижные суставы в теле, плечи отвечают за множество различных мышечных движений, поэтому очень важно защищать плечевой сустав с помощью силовых упражнений».

Плечи состоят из трех основных мышц: передней дельтовидной, боковой или боковой дельтовидной и задней дельтовидной. «Это основные мышцы, участвующие в силе и мощности плеч», — говорит Кобиэлла. «В упражнениях на плечи нет недостатка, и вам не нужны веса для наращивания силы и мышц».

Здесь Кобиэлла разработала тренировку для плеч, нацеленную на все три большие группы мышц плеча, и ее можно интегрировать в любую программу тренировок.

Тренировка плеч с собственным весом

Тренируйте плечи как минимум два раза в неделю с минимальным дневным отдыхом между тренировками. Если указанные ниже повторения слишком велики, начните с шести повторений и со временем увеличивайте их количество. Стремитесь к трем подходам за движение, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд, но опять же, при необходимости корректируйте.

1 Пика для отжиманий

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Michael Edwards)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30–60 с

9000 2 Начните с упора руками на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Согните локти, чтобы опуститься, пока макушка не окажется как можно ближе к полу, затем оттолкнитесь назад, пока руки не выпрямятся.

2 Стойка на руках для жима

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30–60 с

стену, положите руки на пол и поднимите ноги, чтобы принять положение стойки на руках у стены. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опуститься, затем снова поднимитесь. Это сложное движение: опуститесь как можно ниже, даже если это всего лишь сантиметр или два!

3 Шаг паука

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30-60 сек. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы. Одновременно отведите руки от стены и ноги вниз по стене. Как только вы окажетесь в положении для отжиманий, поднимите ноги вверх по стене.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Олег Бреславцев)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30-60 секунд

Начните с положения для жима вверх, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, как можно меньше двигая бедрами. Верните руку на пол, затем повторите с другой рукой, чередуя руки при каждом повторении.

5 Покачивание планки

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30-60 сек. Держа руки прямыми, толкните тело назад к пяткам так, чтобы ягодицы коснулись пяток — это положение немного похоже на детскую позу в йоге, но колени не касаются пола. Вернитесь к началу и повторите.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Подходы 3 Повторения 12 повторений на каждую сторону Отдых 30-60 секунд

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимите одну руку, положите ее ладонью вниз на пол под плечом и вытяните руку, чтобы подтолкнуть тело вверх. Повторите с другой стороны, чтобы закончить в положении для жима вверх. Обратное движение под контролем. Чередуйте руку, с которой вы начинаете каждое повторение.

---

Больше упражнений для плеч

• Эта тренировка плеч без отягощений укрепит ваши плечевые суставы
• Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
• Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.