Середина грудных мышц упражнения: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

ТОП-7 упражнений и подробное видео

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Причины неравномерности мышц

1. Врожденная или приобретенная болезнь
   . В данном случае из-за нарушения обменных процессов или деформации в тех или иных частях тела и происходит диспропорция мышц. То есть питательные вещества не поступают к тем частям тела, где это необходимо и там мышцы начинают «усыхать». Например, болезни позвоночника (сколиоз, кифоз) – деформируют позвоночник, в результате чего и меняется пропорция тела (мышц).
2. Физиологическая особенность правшей и левшей
   . В силу данных особенностей – правша намного чаще пользуется правой рукой или ногой, а левша чаще использует левую руку или ногу (левую сторону тела). Именно поэтому у правшей на правой стороне тела мышцы будут, немного, больше, чем на левой стороне, а у левшей наоборот. Отсюда и разница в размерах мышц. Ведь каждый из нас замечал, что левше поднимать какой-либо вес намного легче левой рукой, а правше – правой рукой…
3. Особенность профессии или вида спорта
   . В этом случае, люди, которые постоянно нагружают одну и туже часть тела, в результате, и получают разницу в объеме мышц в той или ионной части тела (группе мышц). Например, кузнец-левша, который постоянно держит (работает) молот в левой руке – натренирует мышцы левой стороны куда существеннее, чем на правой. Такая же ситуация и у теннисистов или фехтовальщиков. Как вы уже поняли, данная причина очень сильно связана с физиологической особенностью левше и правшей (второй причиной).
4. Неправильная техника выполнения упражнений
   . Самое неприятное, когда в силу своей невнимательности и неопытности — спортсмен пренебрегает техникой выполнения упражнений. Поскольку когда он делает что-то не правильно в течение большого промежутка времени, то постепенно получит неприятный результат. Как минимум разница в объеме мышц, а как максимум травма.
5. В следствии травм
   . От травм никто из нас не застрахован, так как ее может получить даже очень внимательный и опытный спортсмен (работник). Так вот, любая травма приводит либо к нарушению кровообращения (данная причина очень связана с первой), либо к временному ограничению в движении или обездвиживанию, той части тела, где была получена травма. Таким образом, если нарушено кровообращение в одной из частей тела, то мышцы будут развиваться не равномерно, так как питательных веществ, в травмированную область, через кровь будет поступать намного меньше. Ведь одно из главных условий роста мышц – это хорошее питание их (кислород и питательные вещества).

Но, а если травма привела к ограничению в движении или обездвиживанию какой-либо части тела, то в этом месте мышцы начнут «усыхать» (уменьшаться) из-за их не тренированности. Ведь наш организм – это самый жадный из всех кого я только знаю, так как он всегда стремиться к равновесию и не тратит лишние ресурсы на поддержание ненужных ему систем. В данном случае это незадействованная часть тела (мышечная группа). Например, перелом руки, приведет к значительному ослаблению ее…

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

• Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
• Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
• Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
• Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Грудь

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

1. Примите положение «упор лежа».
2. Сведите ладони близко друг к другу.
3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

Жим Свенда

1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
3. Локти разведите в стороны.
4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

Пуловер с гантелей

1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
2. Прямые руки удерживайте перед собой.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Чем это чревато

Мышечный дисбаланс — не повод расстраиваться, но это весомый повод задуматься. Оставлять его без внимания не стоит, потому что в дальнейшем он может доставить немало проблем. Эти проблемы делятся на два типа: проблемы в спорте и возрастные проблемы.

На месте строительного карьера женщина решила создать сад, он лучший в Канаде

Застенчивость, низкая самооценка: как будет выглядеть Гепард в “Чудо-женщине”

Фиона — Телец: 12 героев любимого мультфильма и их знаки зодиака

Первые касаются различных соревновательных дисциплин. Представьте себе, что вы профессионально занимаетесь бегом или плаванием, но одна из ног или рук гораздо слабее другой. Она будет быстро уставать, менее эффективно грести, болевые ощущения в ходе тренировок, забегов и заплывов будут мешать достигать результатов. Придется адаптироваться под изменения в мышцах и жертвовать собственной эффективностью.

Вторые касаются вашего физического здоровья, но нередко связаны со спортом. Если вы часто и много занимаетесь спортом, в котором задействовано все ваше тело, то со временем мышечный дисбаланс может привести к серьезным повреждением суставов. Это вряд ли затронет вас, когда вам 20-25 лет, но после 30 могут начаться необратимые изменения, связанные именно с дисбалансом в мышцах.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

• Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
• Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
• Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
• Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
• Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
• Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

ManGear

Все мы очень разные. У каждого разная генетика. На нашей планете практически не существует двух одинаковых людей. Отсюда вывод – что и прогресс в бодибилдинге у всех разный. Не может разным людям подойти одна и та же программа тренировок или диета. Лучше все эти моменты прорабатывать индивидуально. От чего зависит прогресс?

Например, вы можете видеть двух людей занимающихся в зале. Одного назовем Вася, а другого Петя. Вася обладатель хорошей генетики, у него много собственных гормонов, он хорошо кушает, правильно тренируется. Петя тоже неплохой атлет, но он худощавый от природы. Петя ест не меньше Васи, поднимает на бицепс 50 килограммовую штангу, а бицепс у него меньше в 1.5 раза, чем у Васи, который поднимает 40 килограмм? Почему? Как вы уже понимаете – факторов много. У Пети более сильные связки и он может поднимать больший вес благодаря ним, но они скрадывают часть нагрузки. А у Васи слабее связки, но он обрел благодаря этому лучшую нейромышечную связь, и его бицепсы научились работать эффективно даже с небольшим весом.

Рано или поздно любой атлет может столкнуться с отставание одной из мышечных групп. Тут все дело тоже в генетике. Например, эктоморфу всегда трудно не только набрать массу, но и накачать руки, икры, дельты. Мезоморф всегда легко растит руки и ноги, а плечи и икры у него растут практически без упражнений, их можно вообще не качать, но практически всегда отстает спина и грудь. Эндоморфы могут расти практически везде, но при этом будут менее эстетичные, чем два прошлых генотипа.

Тренируясь, долгое время я вообще не мог почувствовать спину. И сейчас, когда веса во всех других упражнениях такие, что ими не стыдно похвастаться – упражнения на спину и даже подтягивания мне даются плохо. Конечно, когда весь организм вырос, спина также за ним подтянулась, но чувствовать ее я начал только сейчас. Самым главным открытием в этом деле стало понимание того, что в любых тягах нужно тянуть локтями, а не руками. Так как у меня руки наоборот преобладающая группа – очень трудно было выключить их из работы. Они крали на себя всю нагрузку. Запомните одно – все упражнения на спину, плечи, любые тяги – вы тяните локтями, ниже локтей руки можно вообще расслабить.

Так по просьбе наших читателей, в частности вопроса Артема, мы расскажем как подтянуть отстающую мышечную группу на примере груди. Принципы, которые вы можете извлечь из этой статьи — подойдут для проработки любой группы.

Первое на что стоит обратить внимание – это то, что организм, чтобы с ним не было, стремиться к постоянству. Вы должны знать, что самые большие мышечные группы в организме это ноги и спина. Они просто огромного размера по отношению к небольшим мышцам груди. И первое что стоит сделать, что бы дать организму больше сконцентрироваться на маленьких проблемных зонах – ослабить тренинг крупных мышц. Это поможет в борьбе с отставанием других групп мышц.

Делаем акцент на грудные мышцы, об упражнениях немного позже. Итак, всегда отстающая мышечная группа ставиться в начало тренировки, если вы тренирует несколько мышечных групп в один день. Например, вы тренируете грудь и руки вместе. В таком случае в начало тренировки нужно поставить все упражнения на грудь, а в конец – все упражнения на руки. Еще лучшим вариантом будет поставить тренировку груди в отдельный день.

Что может еще может замедлять прогресс в тренировках груди? Многие люди путают чисто силовое упражнение жим лежа с упражнением для бодибилдинга – жим гантелей на наклонной скамье. Тут опять в дело включается генетика. Простому человеку трудно понять включается ли у него грудь в работу при выполнении обычного жима лежа. Я типичный мезоморф, у меня в жиме лежа практически всю нагрузку крадут передние дельты и плечевые суставы, которые по этой же причине я и травмировал, и затем полностью отказался от этого упражнения, о чем не жалею. С момента перехода на жим гантелей с наклоном в 30 градусов – объем груди вырос в несколько раз, при работе даже с не большим весом. Суставы пришли в порядок, и прогресс продолжается. Это пример того, как удалось найти правильный угол для работы суставов, и исключить передние дельты из работы. Как определить, что вам подходит больше – жим гантелей или жим штанги лежа? Возьмите небольшой вес и выполните максимум повторений. Затем вы увидите, какие мышцы лучше всего зальет кровью, подойди к зеркалу и посмотри, ориентируйтесь также и на физические ощущения. В жиме лежа у меня — грудь не работает вообще. А жим гантелей одно из самых любимых упражнений на данный момент.

Как бы я построил тренировку в данном случае?

В отдельный день я бы поместил упражнения на грудь:

Жим гантелей под углом 30 градусов.

Вес в упражнении должен быть такой, что бы отказ наступал между 8 и 12 повторением. Выполнять не менее трех подходов, помимо разминки. Амплитуда движения должна быть максимальной для хорошей проработки мышц. Отдых между подходами – 1.5 минуты.

Брусья.

При правильном выполнении – тяжелое базовое упражнение вообще на весь верх туловища. Берем максимальный наклон вперед, что бы хорошо нагрузить низ груди. По возможности выполняется с дополнительным весом. Отказ должен наступать около 10-го повторения. Три подхода будет достаточно. Отдых между подходами – 1.5 минуты.

Жим штанги лежа под углом 30 градусов, средним хватом.

Одно из лучших базовых, бодибилдерских упражнений для роста груди. Выполнять следует в пампинг-режиме. Берем половину рабочего веса и делаем 8 повторений не до отказа. Отдыхаем 30 секунд и снова выполняем 8 повторений не до отказа. Таким образом, необходимо сделать 5-6 подходов, с отдыхом 30 секунд между ними.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

После выполнения всех вышеперечисленных упражнений переходим сразу же к разводке гантелей. Здесь берем очень маленький вес, что бы ни травмироваться – и просто растягиваем хорошенько мышечную группу. Несколько подходов с небольшим весом будет достаточно. Главное именно не жать гантели, не нагружать мышцу, а именно растянуть ее легким весом. Вам должно быть комфортно выполнять данное упражнение. Возможно, даже 10 килограммовых гантелей будет вполне достаточно.

Далее я бы поставил в отдельный день тренировку спины и рук. Сначала тренировку выполняем несколько упражнений на спину, в конце тренировки – на руки. Работаем с небольшой интенсивностью. Можно выполнять работу с 50% от рабочего веса, не до отказа. Такая тренировка будет очень легка.

Тоже самое и с ногами. Ноги и пресс ставим в отдельный день и тренируем в пол силы. Но, в случае с вопросом Артёма – у него травма коленей. Если же травма коленей не позволяет выполнять упражнение вообще – не тренируйте ноги, пока травмы доставляют дискомфорт. Если же травма коленей не доставляет серьезных неудобств – выполняйте любые легкие, стимулирующие упражнения на ноги.

Грудь очень маленькая мышечная группа и она достаточно быстро восстанавливается.

Если вы тренируете все тело – то достаточно тренировать ее раз в неделю:

Понедельник – грудь (тяжелая базовая тренировка)

Среда – спина/руки (легкая стимулирующая тренировка)

Пятница – ноги/пресс (легкая стимулирующая тренировка)

Если вы отказываетесь от тренировки ног из-за травмы:

Понедельник – грудь (тяжелая базовая тренировка)

Пятница – спина/руки/пресс (легкая стимулирующая тренировка)

Также вы можете провести эксперимент. Если вас действительно устаивает все ваше тело, и серьезно отстает только грудь – есть еще один вариант. Проведите эксперимент – тренируйте только грудь на протяжении месяца, 2 раза в неделю. Она будет расти, и еще как!

На счет вашего вопроса по поводу основных базовых упражнений – жим лежа, приседания со штангой, становая тяга.

Жим лежа я не делаю вообще в виду травмы плечевых суставов, как вы поняли из статьи – моя замена это жим гантелей. Прогресс идет лучше, чем раньше.

Приседания я никогда и не делал, что бы ни усугублять проблемы с позвоночником. Вместо них у меня жим ногами, в котором я работаю с достаточно серьезными весами.

Становая тяга также отсутствует в моей программе тренировок ввиду травм. Спина все же немного отстает. Но если бы я очень сильно хотел делать становую тягу – все равно поставил бы ее в самый конец тренировки. Я абсолютно уверен, что подтягивания основное упражнение для спины, но никак не становая тяга.

Приседания и становая тяга – требуют особой, практически ювелирной техники выполнения. Поэтому если это у вас проблема – можете не делать вообще. Найдите разумную замену этим упражнениям, как это сделал я.

Благодарим Артёма и всех наших подписчиков за присланные вопросы. Пишите нам еще, и мы будем и дальше радовать Вас новым статьями, новой полезной информацией. Прогресса и крепкого здоровья Вам!

Установка штанги на стойку

Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.

Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.

Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.

Хват

Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.

Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток. Десятки других остаются глубокими инвалидами. Представь что происходит с человеком, когда штанга с рабочим весом падает ему на шею или нос. Ни один страхующий не успеет среагировать. К тому времени, когда приедет скорая, тело уже остынет. Никогда не используй обезьяний хват при жиме лежа.

Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.

Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.

Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.

Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья, это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.

Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.

Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.

При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.

Движение вниз

Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь, приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.

В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.

Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.

Дыхание

Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.

Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.

Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями

С чего начинать, перед тем как делать упражнения на грудные мышцы

Свою первую тренировку рекомендуется проводить прямо дома. На первых порах достаточно небольших гантель. Не стоит забывать включать разогревающие движения, перед тем как выполнять основную работу. Это убережет вас от травмирования и подготовит к предстоящей повышенной нагрузке. Со временем добавляйте количество подходов и повторов
.

Когда вы поймете, что готовы к более тяжелой нагрузке, переходите к рабочему фитнес-оборудованию.

Делаем грудь в домашних условиях.

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа. При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов. Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше. Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток. Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Аспекты, которые следует учитывать в упражнениях на грудные мышцы

Для получения хороших результатов, достаточно 4-х различных упражнений
для грудных мышц. Если вы желаете увеличить силу, то выполняйте 3-4 подхода. Если требуется нарастить объем мышц груди, то повторяйте так же по 3-4 рабочих подхода. Для новеньких стоит снизить до 2-х подходов.

После того, как выполнили упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, требуется сделать перерыв на неделю

. Следует равномерно распределить нагрузку. При этом грудь и трицепс можно делать в один день, только в том случае, если трицепс не успевает восстанавливаться. Так в остальном тело подстраивается под нагрузку. Иначе энергия будет потрачена зря.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

· употребляйте больше витаминов;

· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

· перед тренировкой сделайте разминку;

· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

· употребляйте достаточное количество воды;

· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

· не жалейте себя;

· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

Эффективность тренировок

Если правильно выполнять все движения, результаты не заставят себя ждать. Почему они эффективны:
1. Грудак работает в различных направленностях, так как движения разнообразные (верх, низ, середина). 2. План составлен таким образом, что захватывает несколько зон. 3. Делайте упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, точно соблюдая технику. Из-за эффекта стабилизации приходят в тонус рычаги, отвечающие за движение. Именно благодаря этим причинам предлагаем популярные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Для женщин и мужчин польза от них идентична.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Пуловер.

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Источник

Что такое дроп-сет

Допустим я делаю жим лежа с весом 100 кг, потом я уменьшаю вес до 70-и кг, и в крайнем подходе уменьшаю вес до 40-а кг. Я прибегаю к этому методу в крайнем подходе
, но иногда выполняю все два рабочих подхода. Используя этот метод интенсивности, нужно прибегать к помощи страхующего, так как, можно легко не рассчитать силы и получить серьезную травму.

Жим с гантелями в наклоне

Как и в двух предыдущих жимах, упражнение для грудных мышц, жим с гантелями в наклоне, обязательно выполнять при сведенных лопатках и при выгнутой спине, это нужно чтобы больше задействовать нужную часть. Сначала я выполнил 34 кг, после этого, без отдыха, после этого 20 кг и в заключении 10кг.
Мой комплекс упражнений для грудных мышц, состоит из самых сложный движений

, например в отжиманиях от брусьев с весом, я использую дроп-сет. Во всех движениях, я не до конца выпрямляю руки, для того, чтобы не перегружать локтевой сустав. Потому что, как всем известно, если даже получить не значительную травму, о полноценном выполнении и получении результата речи быть не может.

Если вы хотите чтобы у вас была широкая грудная клетка, с рельефной мускулатурой, предлагаем вам купить курс препаратов. На нашем сайте всегда в наличии витамины, специальные препараты, гормон роста, прогормоны и спортивное питание. На сайте Фактор-тсп всегда можно купить протеин, аминокислоты, гейнеры, BCAA, глютамин, креатин, препараты для повышения тестостерона. Так в наличии инвентарь для домашних тренировок петли для пресса для тренировок на перекладине и пояс для отягощений. На этом все, подпишитесь на канал, ставьте лайк. Желаю всем крепкого здоровья!

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы. О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь.Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно данную мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировки.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верх грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, которое обязательно должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа “Гильотина”. Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается не на уровень сосков, а выше, работать приходится всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о “Гильотине”.

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу. Единственные, кто часто выполняют данную вариацию жима, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать включать его в программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верх грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах. Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верх грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но данная градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которым можно завершать свою тренировку, это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном скамьи. И хотя оно считается довольно эффективным, как мы видим, есть нечто более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги “Гильотина”. Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её. И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке.

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальным, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать низ грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова “Гильотина”. Оно вовлекает в работу все три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье. По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего регионов грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом. Критично важно, чтобы вы использовали отягощение. Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливость — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов.

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это наиболее эффективное. И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров, которые имеют своей целью вызвать гипертрофию пекторальных. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

лучших упражнений на внутреннюю грудь? (Как накачать внутренние мышцы груди)

Наращивание внутренней части груди — важный шаг в достижении всестороннего развития, которое действительно придает вашим грудным клеткам такой толстый, четкий и «раздельный» вид.

Но каков наиболее эффективный способ целенаправленно нацеливаться на эту область?

Какие самые лучшие упражнения для внутренней грудной клетки, тренировки и советы по формированию внутренней грудной мышцы с максимальной эффективностью?

Выполните поиск в Интернете, и вы найдете бесконечное количество различных статей и видеороликов, в которых описываются различные жимы грудью и варианты, которые якобы «изолировали» внутренние волокна грудных мышц для большего увеличения размера …

Однако, если вы посмотрите на анатомию грудной мышцы и на то, как проходят волокна, вы увидите, что на самом деле невозможно изолировать внутреннюю часть грудной клетки, не затрагивая при этом средние и внешние волокна. такое же количество общей стимуляции.

Большая грудная клетка в основном состоит из двух наборов волокон: верхних ключичных волокон и нижних грудинно-реберных волокон.

Ключичные волокна берут начало на ключице и прикрепляются к плечевой кости (эта часть обычно называется «верхняя часть грудной клетки»), в то время как грудинно-реберные волокна берут начало на грудины и прикрепляются к плечевой кости (эта часть обычно называется «верхней частью грудной клетки»). нижняя часть груди »).

Поскольку каждый из этих наборов волокон имеет свои собственные уникальные точки происхождения / вставки и отдельные нервные иннервации, ВОЗМОЖНО целенаправленно воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудной клетки, используя разные углы прижатия и вылета.Наклонные движения смещают акцент на верхние ключичные волокна, в то время как плоские и наклонные движения конкретно воздействуют на нижние грудинно-реберные волокна.

Однако с точки зрения нацеливания на определенные области груди для увеличения размера, это действительно все, что вы можете контролировать.

Вы не можете изолировать или перенести больше внимания на «внутреннюю грудь» по той простой причине, что на самом деле такой вещи нет. Это происходит потому, что когда одна нить волокон сокращается вдоль грудной мышцы, сокращается все волокно в целом.

Неважно, какие конкретные упражнения, углы или техники тренировки вы используете; если вы хотите стимулировать «внутренние грудные мышцы», тогда «средняя» и «внешняя» части этих волокон также должны активироваться.

Это не означает, что вы, , не можете, , нарастить внутреннюю грудную мышцу, это просто означает, что вы не можете целенаправленно воздействовать на эту область грудных мышц, исключая другие области.

Другими словами, чтобы нарастить внутреннюю массу грудной клетки, вам просто нужно сосредоточиться на наращивании всей груди в целом.По мере того, как ваша грудь со временем становится больше и сильнее, вместе с ней будут расти и ваши внутренние мышцы.

Но попытка использовать так называемые «продвинутые» методы, чтобы как-то лучше «сжать» внутреннюю часть груди и увеличить размер именно в этой области, на самом деле просто пустая трата усилий и может даже иметь потенциально негативные последствия, если отвлекает. вы выполняете базовые, проверенные упражнения для груди, которые максимально эффективно увеличивают общий размер.

— единственный возможный фактор, который следует принять во внимание, заключается в том, что, поскольку нижние грудинно-реберные волокна прикрепляются к грудины, наращивание этих волокон, вероятно, будет иметь более заметное влияние на рост вашей внутренней части грудной клетки.По этой причине технически лучшими упражнениями на внутреннюю грудную клетку будут любой тип жима или разгибания, выполняемый под прямым углом или под углом.

Тем не менее, это в основном лишняя точка, поскольку грудинно-реберные волокна в любом случае составляют подавляющую часть общей массы вашей грудной клетки, и их следует рассматривать как центральную точку тренировки груди независимо от того.

Лучшие упражнения на внутреннюю грудь: итоги

Так что же здесь в итоге?

Перестаньте беспокоиться о своей «внутренней» или «внешней» груди и просто сосредоточьтесь на максимальном увеличении своей груди в целом за счет правильного выбора упражнений, формы и прогрессивной перегрузки.

Если вы хотите узнать, как увеличить размер и толщину всей груди наиболее эффективным способом, обязательно ознакомьтесь с моей рекомендованной последовательностью из 3 лучших упражнений для груди, а также с этими 4 советами по тренировке груди, которые помогут вам увидеть самые быстрые результаты. возможный.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Нацельтесь на грудь с помощью этого руководства по тренировкам

Положения и условия Embody Fitness