Лучшие фитнес упражнения: Лучшие мобильные приложения для спорта

Топ 8 лучших домашних тренировок

Интересные упражнения на ваш выбор. Вот несколько предложений, которые смело можно назвать «первой лигой домашних упражнений». Для них требуется минимальное количество оборудования, и вы сделаете любое из них, как в начальной, так и в продвинутой версиях себя.

Берпи — простое упражнение для всего тела

Спускайся, вставай, вскакивай. Упражнение гениальное своей простотой. Оно подходит, как разминка для тренированного спортсмена, так и самая напряженная часть тренировки новичка. Примите позу для отжиманий широким хватом. После того, как вы закинули ноги назад, сразу же верните их в область ладоней, пропуская фазу отжиманий. Сделайте один прыжок и вернитесь в исходное положение.

Приседать и прыгать

Четырехглавая мышца ног — одна из самых сильных в нашем теле, поэтому дома сложно ее укрепить. Сделайте полное приседание, но как только начнете подниматься, сделайте его более динамичным. Прыгайте как можно выше, но будьте осторожны, чтобы не удариться головой о потолок.

Важно: плавно переходите к следующему приседанию, чтобы смягчить приземление. Если это невозможно, прыгните немного ниже и выполняйте более мелкие приседания.

Подтягивания на перекладине

Хотите иметь широкую крепкую спину? Набраться сил, чтобы дать своим приятелям дельный совет? Или уменьшить боль в спине? Вы можете достичь всех вышеперечисленных целей, изучив подтягивания. Даже если вы сможете подтянуться только один раз, тренировкадаст отличные результаты.

Просто делайте одно повторение каждые 30-60 секунд по 10-20 подходов. Даже один раз? Это перебор? Не важно! Используйте стул, чтобы положить подбородок на перекладину, а затем медленно опуститесь до прямых рук.

Отжимания для увеличения окружности груди

Если ваша цель — увеличить грудь, сделайте отжимания главным пунктом в своем еженедельном списке упражнений. Базовый вариант довольно быстро становится слишком простым, но, к счастью, его можно усложнить многими творческими способами. Отжимания с хлопком, несколько секунд опускания или изменения положения рук — делать 10 повторений.

Только начинаете? Ограничьтесь фазой опускания и поднимайтесь, опираясь коленями на пол.

Планка — разные типы

Тренируясь дома, нельзя забывать об укреплении глубоких мышц. Классическое упражнение для этой группы мышц — планка. Выполнять разными хватами, чтобы проработать все мышцы тела. Упритесь в предплечья в течение 15 секунд, затем продолжите упражнение с боковой опорой на левой руке. Вернитесь в исходное положение на 15 секунд, затем переключитесь на правую руку. Отдохните минуту, затем повторите подход еще 3-5 раз. Слишком сложно? Сократите время упражнения до 10 секунд и перейдите к опоре для ладони, благодаря увеличению угла между телом и полом упражнение станет немного легче.

Выпады на квадрицепс

Выше мы рассмотрели приседания, которые помогут вам укрепить квадрицепсы. Ягодицы требуют не меньшего внимания. Их должны тренировать в первую очередь спортсмены, потому что именно эти мышцы генерируют силу, необходимую для спринта, ударов ногами и т. Д.

Лучше всего подходят выпады. Сделайте в общей сложности 100-300 повторений, отдыхая каждые 20-50. Если выпады слишком сложны, возьмите низкий стул и поднимайтесь поочередно левой и правой ногой. Если живете в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице до верхнего этажа.

Скручиваний не хватает?

Выведите свою битву с шестью кубиками на новый уровень. Лягте на коврик, ноги прямые, руки подняты за голову. Одновременно поднимите туловище и ноги так, чтобы руки соприкоснулись со ступнями чуть выше бедер. Слишком сложно? Исходное положение такое же, конечные ноги согнуты, а руки вытянуты вперед вдоль корпуса.

Растяжка

После того, как вы перетренировали все группы мышц, стоит потратить несколько минут на растяжку. Если у вас есть время только на одно упражнение, ничего страшного. Вам понадобится диван. Поставьте колено в место, где спинка встречается с сиденьем, а вторую ногу поставьте на пол. Вы должны почувствовать растяжение в области бедер. Не интенсивно? Переместите ногу с пола на сиденье, что увеличит угол между бедрами и усложнит упражнение. Вы также можете использовать стену для растяжки, подложив под колено что-нибудь мягкое.

Похудеть и подкачаться: 10 лучших упражнений с фитнес-резинками (видео)

Чем хороши упражнения с резинками для фитнеса?

Резинками для фитнеса называют резиновые амортизаторы. С ними можно выполнять многие упражнения — и силовые, и функциональные, и аэробные. Эффективность тренировок с амортизаторами выше, чем у занятий без них. Почему? «Уникальность этого оборудования заключается в том, что мы работаем в напряжении не только в привычной фазе напряжения мышц, но и в возвратной, — комментирует Руслан Панов,

эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — За счет способности растягиваться и сопротивляться амортизатор усиливает нагрузку во всех фазах движения. То есть мышцы работают всегда: и в момент сокращения (например, когда мы приседаем), и в момент растяжения (когда выпрямляем колени и поднимаемся вверх)».

А поскольку нагрузка на мускулатуру больше, то и энергозатратность занятия выше. В тренировках с фитнес-резинкой сочетаются кардио и функциональная нагрузка, это позволяет одновременно укреплять мышцы, уменьшать жировую прослойку и развивать выносливость.

«Когда мы тренируемся с амортизаторами, идет хорошая работа на развитие баланса и укрепление мышц-стабилизаторов, поскольку свойства оборудования создают нестабильность, особенно, когда мы работаем в ассиметричных подходах», — добавляет Руслан Панов.

Амортизаторы нередко используют для того, чтобы усложнить занятия и разнообразить привычные упражнения для ног и нижней части тела в целом. Однако хороши они и для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела (если, например, выполнять с амортизаторами боковую планку и наклоны). 

Упражнения со спортивной резинкой: кому они не подойдут

Некоторых целей добиться с таким видом тренинга у вас не получится. «Если вы работаете на массу и объем мышц, то занятия с амортизаторами в этом не помогут. Плюс, эти тренировки отрицательно сказываются на гибкости. Поэтому их полезно сочетать с регулярными занятиями стретчингом», — подытоживает Руслан Панов.

С осторожностью стоит заниматься тем, кто недавно перенес травму или имеет хронические нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс упражнений с амортизаторами, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками: как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. 
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Оптимальный режим занятия: по одному подходу упражнения в 30-40 повторов. «Если временем и силами распологаете, то можно выполнять по 2-3 подхода», — советует Руслан Панов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Если в вашем фитнес-плане есть силовые занятия, количество тренировок с эспандером можно уменьшить до двух в неделю.
• Завершите занятие небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и трубчатый амортизатор. Если у вас такого нет, его можно заменить эластичной лентой.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой

Он состоит из функциональных движений, которые вовлекают в работу основные группы мышц. Также в него входят упражнения для бедер и ягодиц.

Приседания

[pladform id=”170905″ resource id=”169983″]

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, разместите их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Слегка подкрутите таз, поднимите ладони до уровня плеч, локти согните. Согните колени, уведите таз назад, опуститесь в присед, руки при этом поднимите вверх и растяните амортизатор. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких.

Функциональный наклон

[pladform id=”534718″ resource id=”169866″]

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, поставьте их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Согните локти и разместите ладони на плечах (предплечья скрещены). Отведите таз назад и плавно наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните

30-40 повторов упражнения.

Отведение руки в сторону

[pladform id=”887448″ resource id=”169984″]

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, рукоятки возьмите в ладони, перекрестив резинки на уровне голени. Слегка наклонитесь корпусом вперед, правую ладонь с рукояткой прижмите к правому бедру. Левую ладонь отведите в сторону, поднимая левую руку до уровня плеча. Взгляд направьте в пол, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем верните левую ладонь в исходное положение — слева от правого бедра. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с латеральным наклоном

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Колени слегка согните. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Работая мышцами пресса, спины и ног, сильнее согните колени (левое должно коснуться полу), одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните

30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с ротацией

Встаньте прямо, отшагните правой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните колени, опускаясь в выпад, и плавно скрутитесь корпусом влево. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, наступите правой стопой на один край эспандера. Рукоятку с другого края возьмите двумя ладонями и поднимите руки вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, плавно наклонитесь корпусом вправо, поднимая левую стопу над полом. Работайте мышцами прессы, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните

30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Отжимания

Набросьте на лопатки эспандер, его края проведите по рукам вниз. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, ладонями «наступите» на края эспандера, прижимая его к полу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Подайте таз назад и вверх (как будто уходите в позу собаки мордой вниз). Это исходное положение. Провернитесь в плечевых суставах вперед, подайтесь корпусом вперед, примите позу планки на прямых руках. Из этого положения согните локти, выполните отжимание, и вернитесь сначала в планку, затем — в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Подъем рук

Встаньте на колени, прижав ими середину эспандера. Края амортизатора вытяните вперед. Опуститесь на четвереньки, разместите колени под тазом, а ладони — под плечами. Проденьте ладони в рукоятки. Работая мышцами пресса, спины и рук, плавно поднимите левую руку вперед и вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

V-стабилизация 

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Набросьте центр амортизатора на стопы, возьмите рукоятки в ладони. Слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните локти, уведите их назад и сведите лопатки, растягивая амортизатор. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

Боковая планка с ротацией

Набросьте на верх спины центр эспандера, его края вытяните вперед. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Левую ладонь просуньте в рукоятку, правой — прижимайте край резины к полу. Перенесите вес тела на правую ладонь и стопу, развернитесь корпусом влево, левую руку поднимите вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами пресса, спины и руки. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов в каждую сторону.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить нужное количество повторов упражнений. Тогда попробуйте сократить их число до 15-20 и плавно доводите это количество до необходимого. Чувствуете, что этой нагрузки недостаточно? Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода.  

названы лучшие упражнения для поддержания умственного тонуса

на взаимодействии с людьми и на результатах в трудовой сфере.

Чтобы этого избежать, ученые придумали специальный комплекс упражнений, который назвали нейробикой или «аэробикой для мозга». Тренировки достаточно просты и отнимут всего несколько минут в день, зато помогут сохранить ум острым и отлично работающим. Первый комплекс – удивительный.

С возрастом ряд определенных действий мы выполняем, что называется, на автомате: утренний подъем, душ, завтрак, дорога на работу. Многие говорят, что просыпаются уже за рабочим столом. Это значит, что все это время мозг не работает. Чтобы его активизировать, врачи советуют иногда менять привычный порядок действий. Лучше всего это делать утром, чтобы избежать автоматических действий. Вполне достаточно сменить привычный завтрак на что-то необычное, изменить обычный маршрут на работу. Мозг тут же проснется, обрабатывая новую информацию.

Второе упражнение – поменять предметы на рабочем столе (или файлы, если привычнее работать с компьютером). Да в первое время работа может несколько замедлиться, потому что придется напрягать память, вспоминая, где же теперь находится важная папка с письмами или любимая кофейная чашка.

Но фитнес на то и фитнес, что нужные мышцы требуют регулярного прокачивания. Кстати, помочь им в этом могут разнообразные ароматы. Например, эфирное масло лимона или мандарина придаст бодрости и энергии, а корица или мускат помогут сконцентрировать внимание.

Вечером тоже можно устроить себе небольшую тренировку и обеспечить прилив сил для завершения домашних дел. А «волшебной таблеткой станет» чтение книг. Только обязательно вслух. Можно читать детям, можно даже себе. Дело в том, что чтение вслух активизирует не только зону мозга, которая несет полную ответственность за усвоение информации, но и связана с памятью, слухом и эмоциональной сферой. Аналогичным образом действуют и интеллектуальные настольные игры для всей семьи. Это помогает держать мозг в тонусе и взрослым, и детям.

Долгое время ученые считали, что хорошая тренировка для мозга – это разгадывание всевозможных сканвордов и головоломок, заучивание стихов и прозы. На самом деле дело не в объеме полученных и усвоенных данных, а в том, что мозгу приходится постоянно решать разные задачи, переключаясь с одной темы на другую. Таким образом, чем разнообразнее интеллектуальная жизнь человека, тем в лучшем состоянии его память и сообразительность. Поэтому крайне важно не позволять себе жить в ежедневной рутине, а находить новые знания и интересы, желательно без прямой связи с профессиональной деятельностью и навыками. Одним из самых полезных хобби считается цветоводство и садоводство. Кроме регулярной физической нагрузки необходимо еще и научиться разбираться в растениях, особенностях ухода за ними и их болезнях. Так что копилка знаний будет пополняться регулярно. Также к отличной разминке для мозга относят пение, танцы, игру в шахматы, тематический туризм, который требует получения новой информации до и во время поездки (экологический, сельский, гастрономический и т.д.), а также почти все виды рукоделия. Они, кстати, кроме озадачивания головы решением разнообразных задач, требуют еще развития мелкой моторики. А это, в свою очередь, также активизирует определенные участки мозга.

По материалам neboleem.net

15 лучших фитнес-приложений для iPhone

В нашей насыщенной жизни «дом-работа-дом» мы забываем, что организм нуждается в некоторой физической активности, чтобы оставаться в хорошей форме. Возможно, трудно найти время на занятия спортом, но вы должны помнить, что игнорирование собственного тела может привести к нежелательным последствиям в будущем. Так каков же выход, если вы хотите поддерживать фигуру в тонусе, затрачивая минимум времени на тренировки?

К счастью, iPhone в руке может помочь держать себя в форме. Компания Apple сильно преуспела в обеспечении пользователей полезными гаджетами и приложениями. Отсюда складываются самые интересные факты о компании Apple. Представляем список фитнес-приложений, которые позволят эффективно тренироваться, экономя личное время. К тому же, данные приложения проинформируют о количестве потраченных калорий, а также дадут некоторые советы по упражнениям и питанию. Возможно, вас заинтересует статья 14 лучших моделей наушников для IPHONE 6 и IPHONE 6 PLUS.

1. Nike Training Club (бесплатно)

Nike Training Club является одним из лучших приложений для занятий фитнесом. Здесь вы найдете тренировки как на все тело, так и на отдельные его части. Более того, можете пройти четырехнедельную программу упражнений, направленную на формирование красивой фигуры. Выбирайте собственные предпочтения в тренировках, смотрите результаты и радуйтесь успехам вместе с друзьями.

Вы можете прибегнуть к помощи профессиональных фитнес-инструкторов Nike, выполняя упражнения из специальных тренировок. Такие наставники не только помогут правильно выполнять задания, но и будут мотивировать на дальнейшее достижения спортивных целей. Nike Training Club содержит различные по длительности тренировки (на 15, 30 и 45 минут), которые вы можете выполнять, когда угодно.

Скачать Nike Training Club с iTunes

2. Runtastic Six Pack (бесплатно)

Runtastic Six Pack представляет тренировки на пресс. Вашим тренером может быть как парень, так и девушка. Виртуальные инструктора будут показывать технику выполнения упражнений любого из трех предложенных уровней спортивной подготовки.

Приложение присылает фитнес-советы в течение дня. Вы можете отслеживать эффективность своих тренировок и получать статистику в режиме реального времени. Runtastic Six Pack имеет возможность интегрирования с социальными сетями. Делитесь опытом и достижениями с друзьями на Фейсбук или в Твиттере.

Скачать Runtastic Six Pack с iTunes

3. Endomondo (бесплатно)

Endomondo является очень популярным фитнес-приложением, которое доступно как для платформы Android, так и для IOS. Endomondo обеспечит персональным тренером по фитнесу, который может просто поместиться в кармане и быть с вами, куда бы вы ни пошли.

Приложение хорошо отслеживает производительность, когда вы совершаете пешие прогулки или едете на велосипеде: от количества сожженных калорий и пройденного расстояния до скорости и продолжительности передвижения и даже частоты сердечных сокращений. Endomondo поможет достичь целей: вы можете принимать вызовы и выигрывать призы. Приложение позволяет отправлять и получать аудиосообщения.

Скачать Endomondo с iTunes

4. Zombie Run! ($4)

Zombie Run! — совершенно новое и инновационное приложения для тренировки (доступно для Android и IOS). Представьте, вы завязываете кроссовки, надеваете наушники, делаете первые шаги на улицу. Вы едва успеваете пройти 100 метров, как вдруг слышите ИХ. Должно быть, ОНИ близко! Вы слышите каждый тяжелый вздох, каждый дребезжащий стон — ОНИ повсюду! Зомби! Существует одна вещь, которую вы можете сделать: бежать!

Скачать Zombie Run! с iTunes

5. Fitocracy (бесплатно)

Fitocracy предлагает провести тренировку весело. Фитнес с Fitocracy больше похож на игру, где вы отслеживаете работу, получаете очки, открываете новые достижения и бьетесь в квестах. Приложение очень простое и интерактивное. В мгновение ока вы можете организовать и отследить свои тренировки. Лучшие фитнес-инструкторы обеспечивают правильность выполнения упражнений. Следуйте за своим fitocrats, чтобы получить суточную порцию вдохновения.

Скачать Fitocracy с iTunes

6. Jefit Pro ($4.99)

Jefit Pro – удивительное приложение для тренировок. Здесь вы найдете инструкторов по фитнесу и бодибилдингу, которые помогут придать телу желаемый вид. Приложение имеет большую базу упражнений с разным дополнительным весом. Вы можете легко отслеживать производительность и создавать личные фитнес-тренировки.

Jefit Pro будет поддержать в вас мотивацию и поможет накачать мышцы. Приложение имеет дружественный и интерактивный интерфейс. Вы легко можете сохранять записи и обмениваться ими с друзьями, делиться прогрессом и сравнить статистику с сообществом.

Скачать Jefit Pro с iTunes

7. Run Keeper (бесплатно)

Run Keeper отслеживает пешие прогулки, езду на велосипеде и другие занятия фитнесом. Приложение сообщит о преодоленном расстоянии, продолжительности тренировки, количестве сожженных калорий и скорости. Run Keeper автоматически интегрируется с музыкальным приложением в вашем iPhone и совместим с Pebble SmartWatch.

Скачать Run Keeper с iTunes

8. Fitness Pro (бесплатно)

Изучайте фитнес-упражнения и создавайте обственные идеальные тренировки. В базе данных Fitness Pro содержится более 1500 различных упражнений, в том числе на отдельные группы мышц.

Каждое упражнение сопровождается видео в HD качестве и подробной инструкцией, так что вы можете быть уверены в правильности техники выполнения тренировок. В приложении есть простой и удобный фильтр, что позволяет легко найти нужные упражнения. Fitness Pro также взаимодействует с социальными сетями и не требует никакой регистрации.

Скачать Fitness Pro с iTunes

9. SportsSetter

Разработчики SportsSetter думают, что есть несколько способов улучшить физическую форму. Выйдите из зоны комфорта и попробуйте новые вещи, которые сделают разум и тело сильнее.

Приложение имеет довольно интерактивный интерфейс. Перейдите к приложению, зарегистрируйтесь и найдите свой подход к тренировкам. Затем активируйте пропуск и перейдите в указанное место, чтобы проверить передачу данных. Вам на постоянной основе понадобятся такие пропуска для доступа к тренировкам. Не активированный пропуск действителен в течение 30 дней. Один вход стоит $7.99

Скачать SportsSetter с iTunes

10. MapMyFitness (бесплатно)

MapMyFitness является эффективным фитнес-приложением для пользователей iPhone. Вы можете отследить любую физическую активность. Приложение укажет скорость движения, продолжительность занятия, частоту сердечных сокращений, подсчитает сожженные калории, продемонстрирует динамику изменения веса.

MapMyFitness использует GPS iPhone, чтобы отследить маршрут. Приложение снабжено голосовыми подсказками о вашем прогрессе и передвижении.

Скачать MapMyFitness с iTunes

11. 4 Minute Workout (Бесплатно)

Как и предполагает название, приложение поможет поддерживать хорошую форму, тренируясь 4 минуты в день. Разработчики 4 Minute Workout создали для вас множество фитнес-программ, которые включают в себя упражнения на любые группы мышц.

Все тренировки состоят из 20-секундных максимально интенсивных упражнений и 10-и секунд отдыха. Предложенный цикл необходимо повторить 4 раза. Клинические исследования показали, что подобные круговые тренировки невероятно эффективны для тела.

Скачать 4 Minute Workout с iTunes

12. MapMyRun (бесплатно)

Нажмите «СТАРТ», когда готовы к тренировке и MapMyRun начнет считать сжигаемые калории, шаги, расстояние, продолжительность и скорость. Приложение может отслеживать производительность более 600 видов деятельности.

Скачать MapMyRun с iTunes

13. Daily Yoga (бесплатно)

Придайте фигуре идеальный вид, занимаясь йогой. Daily Yoga одно из самых популярных приложений обучения йоге. Оно спасает от утомительных тренировок и помогает достичь фитнес-целей в более расслабленной форме.

Здесь вы найдете более 40 видов занятий, а также более 300 различных поз. Каждый сеанс имеет фоновую музыку и содержит HD-видео с наглядными инструкциями. Приложение рассчитано на три различных уровня практики: новичок, уровень средней сложности и продвинутый.

Разработчики также продолжают добавлять больше видео и сеансов в приложение.

Скачать Daily Yoga с iTunes

14. Lose it (бесплатное)

Lose it — полезное фитнес-приложение для тех, кто желает сбросить лишние килограммы. Здесь представлена комплексная программа потери веса. Установите необходимое суточное потребление калорий и придерживайтесь его.

Приложение будет отслеживать ваше питание и физическую активность. Это поможет вам принимать более взвешенный выбор в достижении вашей цели. Lose it даже имеет встроенный сканер штрих-кода, так что вы можете узнать питательную ценность продуктов, которые приобретаете.

Скачать Lose it с iTunes

15. Charity Miles (Бесплатно)

Просто загрузите Charity Miles и выйдите на улицу. Приложение будет измерять расстояние, которое вы прошли, пробежали или проехали на велосипеде. Таким образом вы будете зарабатывать деньги для благотворительности: 10 центов за милю для велосипедистов, 25 центов за милю для пешеходов и бегунов. Все это возможно, благодаря любезным спонсорам: Timex Sports, Humana и Lifeway Foods.

Скачать Charity Miles с iTunes

Рекомендуем посмотреть:

Наглыдный ТОП 5: Лучших Фитнес Приложений для iPhone/iPod Touch.

Фитнес в домашних условиях для похудения: видео и лучшие упражнения.

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

• Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб — удовольствие не из дешевых.
• Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
• В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
• В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер — скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

• Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
• Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
• Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
• Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.

Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 — от 3 до 5 занятий
• 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Курица, постное мясо
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

• сприп-пластика,
• стрип-денс,
• упражнения Т-Тапп.

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет . Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

• заниматься спортом для похудения регулярно,
• выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
• чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
• высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
• посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил :

• заниматься спортом в компании,
• хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
• начинать занятия спортом с тренером,
• не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
• выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

• дыхания,
• кровеносной системы,
• обмене веществ,
• мышечной ткани,
• костях,
• системах, отвечающих за выработку гормонов,
• иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Также читайте:

Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно — это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома — это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное — начать.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты — два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие — это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Оборудование

Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях — отсутствием необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения. Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.

Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло. Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг. Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.

А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.

Длительность домашних тренировок

Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.

Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов. Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером. При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме. Самая проблемная область — это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм — единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Этап первый — разминка

Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут. В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки. С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.

Основная тренировка

Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.

После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Семь бед — один ответ

И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.

В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его. При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым. Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.

Часовая тренировка 3-4 раза в неделю поможет сбросить лишнее и укрепить мышцы, даст заряд энергии и положительно скажется на вашем внешнем виде в целом.

Фитнес занятия для похудения

Как же организовать спортзал у себя дома?

Для этого потребуется не так много времени и усилий. Во-первых, выберите комнату, в которой достаточно места для проведения ваших занятий. Во-вторых, приобретите спортивную форму, коврик и две килограммовые гантели.

Фитнесом хорошо заниматься вечером: лучшим временем считается промежуток с 16.00 до 22.00.

Помните, что для эффективного результата необходимо соблюдать определенные правила в питании: заниматься можно по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи. После фитнес-занятий нельзя есть в течение двух часов.

Любая фитнес программа для похудения начинается с разогрева и разминки, чтобы избежать нежелательных травм и болей в последующем.

Разминочные фитнес упражнения для похудения

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимая руки наверх. Выдохните, опуская руки вниз. Повторите пять раз.

Разогрейте мышцы шеи: сделайте поочередно по 10 поворотов головой влево и вправо, а затем вперед и назад.

После вытяните руки в стороны на уровне плеч, напрягите мышцы и выполните наклоны влево и вправо, повторяя упражнение поочередно по 10 раз в каждую сторону.

Приступите к упражнению «Мельница ». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, напрягите мышцы и начните выполнять наклоны вниз, касаясь рукой противоположной ступни. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.

После этого необходимо разогреть мышцы ног. Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно выполните махи вперед каждой ногой по 15 раз.

Завершая разминку, восстановите дыхание, повторив первое упражнение из разминочной программы.

После этого приступите к основному комплексу упражнений.

Утренний бег сильно отличается от вечернего. Узнайте все о его пользе.

Упражнения против целлюлита . Узнайте, как убрать лишний жир из-под кожи.

Упражнения для мышц живота

Живот, как правило, является самой проблемной зоной. Поэтому здесь вам придется усердно поработать, чтобы добиться хорошего результата. Фитнес дома для похудения для живота рекомендуется выполнять в хорошо проветренном помещении.

1. Верхняя часть брюшного пресса . Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, подбородок должен смотреть в потолок. Приступите к выполнению упражнений на пресс.

Тянитесь головой и верхней частью тела к ногам. Необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Данное упражнение работает на сжигание жира и укрепление мышц верхнего пресса.

2. Средняя часть брюшного пресса . Это стандартное упражнение, известное всем еще со школы. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди.

Поднимайте корпус к ногам. Выполните упражнение по 15 раз в 2 подхода. В дальнейшем вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав руки не на груди, а за головой.

3. Косые мышцы живота . Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу вверх параллельно стене, заведите руки за голову.

Тянитесь левым локтем к правой ноге. Постарайтесь достать локтем до ноги. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода. Повторите то же самое в левую сторону.

4. Нижняя часть брюшного пресса . Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

Затем подайте корпус слегка назад, опуская поясницу на пол и поддерживая ее руками. Поднимите ноги на расстоянии двух сантиметров от пола. Поднимайте прямые ноги вверх как можно дальше от пола.

Выполните упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Перерыв между подходами должен длиться не более минуты.

В дальнейшем вы можете усилить нагрузку, выполняя больше подходов с большим количеством повторений.

Упражнения для бедер и ягодиц

Практикуя фитнес в своем домашнем спортзале, особое внимание стоит уделять упражнениям, сжигающим жир и формирующим мышцы в области бедер и ягодиц.

Ниже представлено несколько вариантов.

1. Глубокие приседания . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 80-90 см друг от друга. Разверните стопы на 45 градусов, слегка согните ноги, подайте таз вперед.

Начните выполнять глубокие приседания. Очень важно, чтобы при выполнении данного упражнения спина оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Поднятие ног лежа . Лягте на правый бок, вытяните корпус, втяните живот, напрягите мышцы левой ноги и натяните стопу на себя.

Медленно поднимайте прямую ногу вверх под углом 45 градусов. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Выпады вперед . Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и зафиксируйте таз.

Начните выполнять выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Домашний фитнес для похудения предусматривает различные вспомогательные упражнения. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить отжимания, которые комплексно укрепляют мышцы рук, живота и спины.

Также вы можете использовать легкие гантели для формирования рельефа рук. Возьмите килограммовые гантели; руки возле живота медленно начинают раскрываться в стороны и подниматься до уровня плеч, а затем опускаются в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

После основной тренировки необходимо провести пятиминутную растяжку на задействованные в программе мышцы.

1. Растяжка мышц живота . Лягте на коврик животом вниз, поставьте ладони перед собой и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.

Задержитесь ненадолго в такой позиции, затем плавно опуститесь в исходное положение и через 10 секунд повторите упражнение еще 4 раза.

2. Растяжка мышц ног . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, расправьте плечи. Поднимите правую ногу и прижмите ее к животу, обхватив правое колено ладонями.

Задержитесь в данном положении на 15 секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

3. Растяжка мышц рук и спины . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, поднимите обе руки вверх параллельно друг другу.

Левой рукой обхватите правый локоть и аккуратно потяните его за спиной. Повторите то же самое в другую сторону.

В конце растяжки сделайте по пять спокойных, глубоких вдохов и выдохов, а затем завершите тренировку.

Выполнение данного комплекса упражнений займет от сорока до пятидесяти минут.

Тренируясь по данной программе по три раза в неделю, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, подтянуть тело и создать привлекательный силуэт.

Но стоит учитывать, что эффективность данных упражнений напрямую зависит от вашего питания. Старайтесь есть небольшими порциями по пять раз в день.

Обязательно включите в свой рацион курицу, рыбу, фрукты и овощи. Таким образом, вы не только добьетесь привлекательной фигуры, но и омолодите свой организм.

Фитнес дома для похудения видео:

Рекомендуем также

Лучшие упражнения на трицепс — Фитнес для всех

Многие путают трицепс с бицепсом, эти две мышцы, которые всех путают, находятся рядом. Трицепс окружает бицепс и вот вам лучшие упражнения на трицепс. Накачать ее, куда гораздо сложнее, чем бицепс, ну что поделать, анатомия такая. И как бы не старались неопытные, качки-дилетанты все усилия уходят в пустую, вроде и на правильном питании богатым белков сидят и упражнения выполняют до потери сил, каждый день тренируются, а результата нет, разве что боль.

В этом вся и проблема, все горе качки делают упражнения день за днем до изнеможения, а ведь залог роста мышц это их полное восстановление. Пока мышцы не восстановятся, расти не будут. Поэтому и надо на первых порах устраивать не больше двух тренировок в неделю, потом можно делать чаще, но не в начале, только хуже будет.

Трицепс треглавая мышца, состоит из трех голов или пучков, кому как удобней, а именно из длинной, литеральной и медиальной. В то время как бицепс отвечает за сгибание руки в локте, трицепс выполняет обратную функцию, разгибает руку.

Начинающие бодибилдеры или атлеты акцентируются на тренировках бицепса, считая, что именно он отвечает за ширину внешний вид плеча. Но не тут-то было только одна треть плеча занимается бицепсом, остальные две трети это трицепс, именно он отвечает за ширину плеча и за красивое строение рук. Позабыв о его тренировках, неопытные атлеты получают в подарок некрасивые руки.

Как и во всех тренировках с весом используйте принцип пирамиды, тренировка за тренировкой увеличивайте вес. Еще одно замечание, следует планировать график тренировки так, чтобы упражнения на трицепс и грудные мышцы были далеко друг от друга, потому что не стоит перезагружать трицепс и тренировать больше чем 2 раза в неделю, лучше вообще ограничиться одной тренировкой в неделю. Иначе трицепсы будут уставать, не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти.

На просторах сети интернета можно найти множество разнообразных упражнений на трицепс, но не все они столь эффективны. Из личного опыта могу посоветовать вам некоторые лучшие упражнения на трицепс.

Начнем, как всегда с банальностей, первое упражнение будет жим лежа или же в народе именуемое как отжимание от пола или скамейки. Как и все простое это упражнение, очень действенное и эффективное, оно тренирует не только плечи, но и грудную клетку одновременно.

Отжимания от брусьев тоже не менее эффективное упражнение, выполнение этого упражнения максимально задействует все три головки трицепса, результат после выполнения такого упражнения появляется быстро. В принципе этих двух упражнений будет достаточно, так как все остальные упражнения между собой похожи и построены на разгибании руки с усилием, и зачем вам что-то другое, если эти упражнения дадут хороший эффект.

14 лучших упражнений для лица

Четко очерченные, высокие скулы — предмет гордости для одних женщин и зависти для других. Так же, как худое, утонченное лицо. Долгое время бытовало мнение, что форма лица не поддается корректировке никаким иным способом, кроме пластической хирургии. Однако не так давно нью-йоркский инструктор по йоге Эннлайз Хаген создала инновационный скульптор для лица.

Молодое, красивое лицо — это не только хорошая кожа без морщин. О молодости говорят точеные скулы, красивая линия подбородка, отсутствие носогубных «заломов». К сожалению, время и земное притяжение не милосердны в первую очередь к мышцам шеи и лица. Поэтому первые признаки «уставшего» лица становятся заметны с 23‒25 лет.

За много лет рекламной пропаганды мы отлично усвоили несколько вещей. Например, для того чтобы иметь подтянутое тело — нужно заниматься в фитнес-клубах. Для борьбы с морщинами нужно пользоваться специальной сывороткой и кремом. Чтобы увидеть на своем лице скулы а-ля Джоли ‒ нужно отправляться к пластическому хирургу. Между тем на лице и шее находится более 55 мышц. Для занятий с ними не требуются тренажеры и спортивная форма. И их тренировка дает ошеломительные результаты.

Комплекс упражнений Эннлайз Хаген (Annelise Hagen) называется face yoga и основан на принципе того, что мышцы лица поддаются тренировке, так же как и мышцы тела. Если не тренировать мышцы тела, то они становятся слабыми и дряблыми, то же самое с возрастом происходит с лицевыми мышцами. Популярность йоги для лица быстро растет: среди поклонников этого методы Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Энистон.

Face yoga состоит из нескольких достаточно простых асан. Выполнять их желательно ежедневно. Лучше всего перед сном, когда вам некуда торопиться и на лице нет макияжа. Для полноты эффекта йога для лица требует максимального расслабления. Начинать следует с 10 минут занятий, постепенно увеличивая их до 20. Эффект не замедлит проявиться — всего через три недели вы обнаружите впечатляющие изменения на своем лице.

 

Wow!

Прекрасно снимает напряжение с лица, поэтому является лучшим началом занятий. Скажите Wow! (можно без звука), медленно открывая рот как можно шире. Повторите 10 раз. Обратите внимание, чтобы во время выполнения асаны не образовывались морщины на лбу.

«Большое «О»

Сформируйте губами вытянутую букву «О». Важно, чтобы губы были прижаты к зубам. Почувствуйте, как растянулись мышцы вокруг рта и носа. Удерживайте эту позу 5 секунд. Повторите 2 раза.

Комментарий: во время асаны вы должны чувствовать натяжение мышц от уголков рта до глаз. Эта асана создает выпуклые красивые скулы и линию подбородка.

Асана для носогубных складок

Приоткройте рот и подверните верхнюю и нижнюю губу за зубы. При этом область вокруг губ натянется. Из этого положения поднимите вверх уголки рта и задержитесь на 2 секунды. Повторите упражнение 2 раза. Асана прекрасно работает против обвисания уголков рта.

«Воздушный шар»

Наберите в рот воздуха и сомкните губы. Затем представьте, что во рту у вас небольшой воздушный шарик и начинайте медленно перекатывать его. Сначала под правую щеку, затем под левую, после под нижнюю губу и под верхнюю. Задерживайтесь в каждом положении 5 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

Комментарий: это упражнение прекрасно устраняет вертикальные морщины вокруг губ и препятствует возникновению новых.

Круговой массаж языком

Упритесь языком в правый уголок рта. Медленно перемещайте язык про часовой стрелке вокруг рта (по времени один круг должен занимать около 5 секунд). Повторите еще 2 раза. Во время асаны задействовано большое количество мышц около губ. Кроме того, усиленно начинают работать уголки губ, которые часто становятся местом возникновения множества мелких морщин.

«Лицо Будды»

Во время выполнения этой асаны происходит разглаживание и расслабление всех мышц лица. Начните с одной минуты, а затем доведите до 2‒3 минут. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на точке между бровями. Веки при этом остаются закрытыми.

«Свободный язык»

Это универсальная асана, благотворно влияющая на кровообращение и тонус мышц лица.

Широко откройте рот. Высуньте язык так сильно, как сможете. Удерживайте эту позу в течение 60 секунд. Хорошо, если ваши глаза становятся влажными: таким образом выводятся скопившиеся токсины.

«Удиви меня»

Асана разглаживает морщины на лбу и между бровей.

Раскройте глаза как можно шире. Проще говоря, «вытаращитесь», насколько это возможно. При этом обращайте внимание на то, чтобы на лбу не образовывались морщины. Сосредоточьтесь на точке перед собой на 5‒10 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите 4 раза.

«Улыбающаяся рыба»

Асана формирует и тонизирует щеки и губы.

Улыбнитесь, сжав губы и сложив их бантиком. Вытяните губы вперед, а щеки втягивайте в себя. В таком положении попытайтесь улыбнуться и замрите, сильно напрягая уголки рта. Досчитайте до 10. Повторите упражнение 5 раз.

«Мерлин»

Упражнение сохраняет губы сильными и разглаживает морщинки вокруг них.

Вытяните шею вперед, изобразите воздушный поцелуй. Напрягите мышцы лица и выдувайте воздух. Не напрягайте лоб, сохраняйте его гладким. Повторите упражнение 4 раза. Затем прижмите к губам указательный и средний пальцы, слегка надавите. Сделайте 3‒4 воздушных поцелуя.

«Обезьянка»

Это упражнение укрепляет мышцы челюсти, шеи и очень полезно для губ.

Слегка запрокиньте голову. Губы сложите трубочкой. Потянитесь губами вверх, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Вернитесь в исходную позу и расслабьтесь. Повторите упражнение 4 раза.

Satchmo

Асана укрепляет мышцы щек, придает им стройную красивую форму. Асана названа по имени знаменитого Луи Армстронга и имитирует щеки играющего трубача.

Надуйте обе щеки и перекатывайте воздух из одной щеки в другую (пока хватит воздуха), затем под верхнюю и нижнюю губу. Повторите по 3 раза в каждом направлении.

«Актриса»

В этой асане нужно быстро чередовать улыбку и полное расслабление. Делать это нужно с максимальной скоростью до тех пор, пока не почувствуете усталость. Результат ‒ повышение общего тонуса мышц лица, а также подтягивание контура.

Асана против двойного подбородка

Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, медленно открывайте рот. Затем, упираясь в подбородок большим пальцем, максимально высуньте язык так, чтобы его кончик был направлен вниз.

 

 

 

Кроме сексуальных скул и точеной формы лица при постоянном применении асан вы получите следующие «красивые» бонусы для лица, шеи и волос:

‒ лицо станет подтянутым, свежим;

‒ морщины, даже самые глубокие, станут менее заметными;

‒ уменьшатся или совсем пройдут головные боли;

‒ повысится качество зрения;

‒ кожа станет сияющей, приобретет натуральный персиковый цвет;

‒ устранятся отечность, дряблость кожи лица и шеи;

‒ «уйдет» двойной подбородок;

‒ выровняется рельеф кожи, она станет упругой и чистой;

‒ усилится рост волос.

 

 

 

---

Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету

• Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется время, но, по мнению экспертов, хорошие тренировки приводят к более быстрым результатам.
• Для эффективных тренировок сосредоточьтесь на одновременной проработке больших групп мышц, чтобы получить максимальную пользу.
• Пропускайте упражнения, нацеленные на отдельные группы мышц, или сохраняйте их до конца тренировки.

Идет загрузка.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу за несколько месяцев до лета, вы не одиноки. Персональные тренеры говорят, что сейчас пик сезона для попыток максимально улучшить эстетику, особенно в этом году, поскольку после пандемии ожидается возвращение к общественной жизни.

Но успехи не всегда достигаются в срок, и долгие часы в тренажерном зале могут иметь неприятные последствия, если вы не расставляете приоритеты в упражнениях, соответствующих вашим целям.

По мнению экспертов, это самые эффективные упражнения для похудания и набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок до пляжного сезона, а также некоторые из них, которые вы можете пропустить.

Уменьшите кардио-тренировки и задействуйте большие группы мышц, подняв тяжести

Многие люди, которые хотят быстро поправиться, будут переходить на длительные кардио-тренировки, избегая тренажерного зала — это ошибка, по словам личного тренера Брайана Голдберга. .

«Я всегда был сторонником анаэробной работы [силовых тренировок]», — сказал он.«Я думаю, что людям нужно держать в руках гантели, а это может быть от трех до 80 фунтов».

Движения с отягощением, такие как приседания, становая тяга и жимы, являются одними из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Они также могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, поскольку ваши мышцы адаптируются к задаче, что со временем может ускорить ваш метаболизм, сказал Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Это делает их лучшими по цене с точки зрения быстрых результатов, сказал он.

Не забывайте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подъемы и повисания

Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию, вы можете задействовать силу тяжести, чтобы помочь в вашем росте, используя собственный вес.

Опять же, сосредоточьтесь на проработке нескольких частей тела одновременно, рекомендует Голдберг, с такими упражнениями, как отжимания, которые задействуют нижнюю часть тела, ядро, спину и руки.

Если вы можете найти ящик, прочную скамейку или стул, подъемы на ступеньки — отличное упражнение для любого уровня навыков, добавил он, задействуя большие мышцы ног.

Затем, для тренировки верхней части тела и сердечника, найдите устойчивый турник и потренируйтесь в висе лежа, отталкивая свое тело от земли с помощью силы кора и верхней части тела, удерживая эти мышцы напряженными. По словам Голдберга, это отличное упражнение для людей, которые еще не совсем готовы к прыжку в подтягивания.

Кристал Кокс / Инсайдер

Используйте движения, которые вы ненавидите, такие как бёрпи и сплит-приседания.

Для того, чтобы избавиться от выгорания в конце тренировки, Голдберг рекомендует нелюбимое упражнение большинства людей: бёрпи.Попробуйте от 50 до 100 из них, чтобы добавить пикантности к любому рутине.

Тот факт, что люди их ненавидят, является признаком того, что они являются эффективным инструментом для добавления дополнительной интенсивности в ваш тренажерный зал, сказал он.

«Обычно упражнения, которые вы не любите делать, потому что они вызывают у вас дискомфорт, вы должны это делать», — сказал он.

Он также рекомендует приседания сплит по той же причине. У них есть дополнительное преимущество в том, что они помогают работать и наращивать ягодицы, что является желанным активом для летних занятий фитнесом.

Сгибания рук на бицепс, тяги вниз на трицепс и подъемы на носки должны быть низкими в ваших приоритетах

Чтобы выделить время для всех становых тяг и бёрпи, вы можете пересмотреть упражнения, которые прорабатывают только мелкие мышцы или одну часть тела за раз , по словам Тамира.

Популярные движения, такие как сгибания рук или подтягивания, — это здорово, если у вас есть время, но вы не многое упускаете, если пропускаете их, сказал он, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений и не сжигают калории эффективно.

Кристал Кокс / Инсайдер

Забудьте о скручиваниях: вы не можете обнаружить тренировочные участки тела

Точно так же движения, которые утверждают, что сжигают жир в определенных частях тела, переоценены и не основаны на доказательствах.Например, для того, чтобы набрать пресс, нужно больше, чем просто работать на мышцы кора — вы также должны правильно питаться и поддерживать низкий уровень жира в организме, — сказал Тамир.

По словам Голдберга, также возможно, что слишком много внимания одной группе мышц может создать дисбаланс, увеличивая риск травм.

Он сказал, что это обычное явление для таких движений, как жим лежа, любимых людьми, которым нужен впечатляющий набор упражнений для грудных мышц. Это нормально в умеренных количествах, но не в том случае, если в результате вы пренебрегаете остальным телом.

«Я вижу это все время, каждый день — международный день скамейки запасных. Главное — это баланс», — сказал он.

Голдберг сказал, что люди также склонны перенапрягать свои ягодицы и бедра, ища более крупную и стройную попку. Это правда, что тренировка этих мышц может помочь им расти, но бесконечные разгибания ног или подъемы бедер не очень эффективны.

Руководство по лучшим упражнениям для пожилых людей — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Упражнения важны на всех этапах жизни, но для пожилых людей они важны, помимо других преимуществ, для сохранения независимости.

Когда дело доходит до определения лучших упражнений для пожилых людей, ключевым моментом является разнообразие. Взрослые любого возраста — но особенно люди старше 65 лет — должны сосредоточиться на сочетании силовых и подвижных упражнений, а также упражнений на равновесие и аэробной активности. Однако лучшие упражнения для пожилых людей — это те, которые они хотят делать и будут делать постоянно.

Почему упражнения важны для пожилых людей

Упражнения важны для пожилых людей (возраст 65+), потому что физическая активность облегчает выполнение повседневной деятельности (ADL), включая прием пищи, купание, туалет, одевание, вставание или вставание с кровати или стула и передвижение. дом или район, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Физически активные пожилые люди также реже падают, что может привести к серьезным травмам.

Упражнения также улучшают мышечную силу и плотность костей, что особенно важно для женщин, поскольку они теряют плотность костей быстрее после менопаузы, чем мужчины. Между тем, польза от упражнений для сердца и легких способствует укреплению общего состояния здоровья и снижает некоторые риски хронических заболеваний и болезней.

Лучшие аэробные упражнения для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2,5–5 часов в неделю, в идеале распределенной на несколько дней.Аэробная активность средней интенсивности включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, танцы и прогулки на природе.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений для пожилых людей:

• Ходьба: Ходьба — одна из лучших форм кардио для пожилых людей, и ее можно изменять в соответствии с темпом, расстоянием или временем, которые кажутся подходящими для человека. Это требует хорошего баланса, но может быть эффективным, если человек использует трость или ходунки.
• Велоспорт: Вне зависимости от того, используете ли вы велотренажер или велотренажер, езда на велосипеде требует задействования более крупных мышц, включая четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, что приводит к увеличению кровотока и нагрузке на сердце и легкие.Как и в случае с другими формами кардио, когда эта потребность повторяется, организм адаптируется, увеличивая свою способность выдерживать дополнительную нагрузку, что делает упражнения полезными для сердца и легких. Езда на велосипеде также не требует ударов, что может быть полезно для всех, кому необходимо уменьшить силы реакции опоры во время упражнений, чтобы облегчить боль или дисфункцию в суставах или мышцах.
• Танцы: Занимаетесь ли вы зумбой, линейными танцами или танго, движение тела (включая бедра) с непрерывным танцем определенно считается кардио.Танцы не только ускоряют пульс, но и улучшают баланс, укрепляют несколько крупных групп мышц и поднимают настроение. Соедините его с партнером или группой, и вы получите социальную и физическую нагрузку.
• Прогулки на природе: Прогулки на природе, вдоль ручья, на пляже или в горах, могут бросить вызов проприоцепции тела или осознанию себя в космосе. Прогулка по разной местности может улучшить силу, ловкость и равновесие для более безопасного передвижения.Проведение времени на улице также может привести к положительным психологическим эффектам, таким как снижение тревожности и улучшение настроения.

Лучшие силовые упражнения для пожилых людей

Хотя некоторые изменения в организме, такие как уменьшение мышечной и костной массы, неизбежны с возрастом, сохранение силы и активности может в некоторой степени их задержать. Регулярные тренировки с отягощениями можно выполнять с помощью веса вашего тела, свободных весов и лент с отягощениями.

Когда дело доходит до выбора лучших силовых упражнений для пожилых людей, подумайте о занятиях, необходимых в повседневной жизни.Например, «одним из лучших показателей заболеваемости и смертности является способность вставать со стула, не используя руки для какой-либо помощи», — говорит Хизер Мимс, врач физиотерапии и сертифицированный специалист-ортопед в Нью-Йорке. Тула PT & Wellness. Этот тест означает, что при вставании нельзя толкать подлокотники кресла и не отталкиваться руками верхнюю часть бедер. Лучший способ отработать этот навык — практиковать его, а также использовать следующие силовые упражнения:

Лучшие упражнения на гибкость для пожилых людей

Гибкость важна для независимости, подвижности и способности укреплять тело во всем диапазоне движений.По словам Мимса, гибкость имеет решающее значение для снижения затрат энергии на стояние и ходьбу по мере того, как мы становимся старше. Растяжки, нацеленные на плечи, бедра и ноги — части тела, которые обычно способствуют нарушению равновесия и компенсации походки, — являются ключевыми.

Начните со следующих упражнений:

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

По мере того, как с возрастом общее состояние здоровья ухудшается, падения становятся более частыми, что приводит к переломам, травмам головы и другим проблемам, влияющим как на психическое, так и на физическое здоровье.

Множество систем работают вместе, чтобы помочь нам поддерживать равновесие, включая входные данные от зрения, внутреннего уха и сенсорных систем, которые интегрируются в мозг и затем преобразуются в моторную мощность через наши опорно-двигательные системы. С возрастом эти системы могут работать хуже, но работа по их поддержанию может помочь предотвратить снижение скорости.

Соблюдайте осторожность при выполнении этих упражнений и держите под рукой наблюдателя, если вы рискуете упасть.

• Стойка на одной ноге с табуретом: Встаньте у кухонной раковины, держась за передний край раковины, и поставьте одну ногу на низкий табурет.Найдите равновесие, стоя прямо, отводя руки от поверхности раковины и, если устойчиво, поднимая и опуская ногу над поверхностью стула. Для более продвинутого движения встаньте у кухонной стойки на одной ноге, держа руки над стойкой, чтобы поймать себя, если вы станете шататься.
• Tai Chi: Согласно систематическому обзору воздействия тай-чи на людей с хроническими заболеваниями, эта древняя форма упражнений имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение баланса.Тай-чи помогает телу лучше осознавать себя в космосе, что снижает риск падений.
• Силовая тренировка нижней части тела: Исследования показывают, что укрепление бедер и ног может улучшить равновесие и снизить риск падений. Включите в упражнение сидячее положение, приседания и подъемы пяток (вставание и перемещение вверх и вниз на пальцах ног 10 раз в день), чтобы поддерживать силу бедер, квадрицепсов и икр.

Pro Советы по составлению комплексного плана упражнений

Лучший план упражнений — это не просто то, что вам комфортно выполнять, а тот, который вам нравится и который вы, вероятно, будете выполнять регулярно.Поработайте с тренером, физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы составить план, адаптированный к вашим физическим способностям и предпочтениям. Добавьте разнообразия и сделайте это увлекательным. Запланируйте ежедневные прогулки с другом или партнером (или домашним животным). Совместите упражнения с другой частью вашего распорядка, например, 10 раз вставайте и опускайтесь со стула, прежде чем сесть за обед.

Mims советует включить в свой распорядок дня упражнения на укрепление, растяжку и баланс. Подумайте об использовании фитнес-трекера для отслеживания уровня активности и некоторых недорогих инструментов, таких как гантели и эспандеры.

Найдите ближайшего физиотерапевта

ZocDoc поможет вам найти и забронировать лучших врачей по запросу. Посетите их в офисах или по видеосвязи с ними из дома. Обратитесь к физиотерапевтам в вашем районе.

Физиотерапевт рядом со мной

9 лучших упражнений для пожилых людей

По мере того, как вся наша нация движется к более активному образу жизни с общими островными инициативами, такими как National Steps Challenge, поощряющими активное участие всех, у пожилых людей нет причин чувствовать себя обделенными! Выход на пенсию не должен быть поводом сидеть сложа руки и ничего не делать целый день; упражнения приносят множество преимуществ для здоровья пожилым людям — возможно, даже больше, чем для молодых.

Фото: Active Health

Чудеса, которые упражнения делают для вашего здоровья

Мы все знаем, что упражнения поддерживают нашу физическую форму, чтобы мы могли с большей легкостью заниматься повседневной жизнью. Но помимо внешних преимуществ, эффекты упражнений выходят далеко за пределы поверхности и распространяются на другие части тела, кроме мышц.

• Более сильная иммунная система

Физическая подготовка делает вас сильнее не только снаружи; это делает вас сильнее изнутри.Состояние здоровья означает, что ваше тело может легче справляться с инфекциями и вирусами, поэтому вы не будете болеть так часто, как другие, менее здоровые. Физическая форма также означает, что вашему телу требуется меньше времени на восстановление после болезней и травм.

• Более крепкие кости для лучшего баланса

Остеопороз — страшная проблема для пожилых людей: уменьшение костной массы с возрастом означает, что кости, как правило, становятся слабее и менее способны воспринимать вес и удары. Вот почему падения могут быть особенно опасными, и восстановление после них занимает больше времени.С помощью регулярных упражнений вы можете бороться с потерей плотности костей и укреплять свои кости, чтобы они стали более устойчивыми к нагрузкам.

• Снижение риска проблем со здоровьем у пожилых людей

Есть много дегенеративных заболеваний, связанных со старением, таких как слабоумие, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Как упражнения сдерживают эти хронические заболевания? Во-первых, упражнения поддерживают когнитивные функции мозга активными, а активный ум лучше способен замедлить последствия деменции.Кроме того, упражнения помогают укрепить повседневную моторику, что помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона.

Совершенно очевидно, что упражнения открывают для пожилых людей кладезь преимуществ. Если идея тренировки часами вызывает у вас слабость в коленях, не переживайте! Все, что вам нужно, это короткие интервалы между простыми упражнениями на регулярной основе, чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок.

► ЧИТАЙТЕ: Силовые тренировки для пожилых людей
Фото: Active Health

Упражнение может быть легким — вот почему

Все мы слышали об одной седовласой легенде, которая до сих пор бегает марафоны (и отсчитывает время быстрее, чем люди вдвое моложе его или ее возраста), но нет необходимости идти на такие крайние меры, чтобы испытать польза для здоровья от физических упражнений.Фактически, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы все, что вам нужно, — это 150 минут упражнений в неделю. Это вполне приемлемое количество, если разбить его на короткие интервалы от 10 до 30 минут (в зависимости от текущего уровня физической подготовки). Имейте в виду, что тренировки не должны быть короче 10 минут, потому что за такое короткое время сложно ощутить какие-либо преимущества.

Правильные упражнения

Упражнения для пожилых людей подразделяются на четыре основные подкатегории: аэробика, силовые тренировки, равновесие и гибкость.Аэробные упражнения тренируют общую физическую форму и выносливость; силовые тренировки помогают наращивать отдельные мышцы и кости; упражнения на равновесие укрепляют определенные мышцы, которые отвечают за поддержание баланса, а упражнения на гибкость уменьшают жесткость и увеличивают подвижность. Все эти упражнения важны для развития разносторонней физической подготовки, и было бы неразумно пропустить какое-либо из них.

► ЧИТАЙТЕ: Увеличьте гибкость с этими растяжками

Однако пропорция этих упражнений, составляющих ваш еженедельный распорядок, может быть изменена в соответствии с вашими потребностями, и все это зависит от существующего уровня физической подготовки и физического состояния.Было бы сложно определить, сколько упражнений вам нужно, без совета эксперта, поэтому, если у вас нет фитнес-тренера или тренера, который мог бы направить вас, приходите в одну из наших лабораторий Active Health Labs для оценки и некоторых специальных совет. Хотя уровни интенсивности упражнений и продолжительность, которые вы должны выполнять в каждом интервале, зависят от вашего индивидуального состояния, существуют определенные упражнения, которые универсально полезны для людей любого уровня подготовки.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для мастеров и пожилых людей Фото: Active Health

Лучшие упражнения

1.Быстрая ходьба

Тип упражнения: Аэробика

Быстрая ходьба — менее интенсивный вид аэробных упражнений по сравнению с бегом трусцой, но все же это очень полезное упражнение, которое ускоряет сердечный ритм и заставляет работать мышцы. У быстрой ходьбы также есть преимущества перед бегом в том, что она оказывает меньшее воздействие на суставы, поэтому, если у вас слабые колени или лодыжки, быстрая ходьба будет гораздо лучшим выбором упражнения, чем бег трусцой.

Хотя быстрая ходьба может показаться неподходящим упражнением, вы удивитесь, что на самом деле существуют методы, позволяющие овладеть этим видом спорта.В отличие от обычной ходьбы, быстрая ходьба направлена ​​на улучшение вашей походки, то есть того, насколько быстро вы меняете ноги, а также для увеличения шага, слегка покачивая бедрами при каждом шаге. Быстрая ходьба также связана с поддержанием хорошей осанки: спина должна быть прямой, а плечи отведены назад для получения максимальной пользы.

2. Стационарный велоспорт

Тип упражнения: Аэробика

Стационарные велосипеды можно легко найти в большинстве тренажерных залов, в том числе и в общественных центрах.Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, в фитнес-уголках некоторых комплексов HDB также есть велотренажеры. Велосипедная езда на велосипеде — отличная форма аэробных упражнений, и самое приятное то, что она не оказывает никакого воздействия на ваши суставы, поэтому вероятность травмы минимальна.

3. Плавание

Тип упражнения: Аэробика

Как и езда на велосипеде, плавание — отличная форма аэробных упражнений, потому что ваши суставы не подвергаются сильной нагрузке, поскольку вода поддерживает вес вашего тела.Это делает плавание отличным упражнением для тех, кто страдает артритом и остеопорозом. Кроме того, дополнительное сопротивление, оказываемое водой, дает некоторые преимущества при силовых тренировках.

Даже если вы не умеете плавать, вам все равно будет полезно плавать в бассейне. Например, использование доски для плавания в качестве вспомогательного средства при гребле на нескольких кругах может помочь вам тренировать мышцы кора и ног. Вы также можете записаться на занятия по аквааэробике — вы будете выполнять серию водных упражнений, стоя в бассейне, поэтому знание плавания не обязательно.

4. Приседания

Тип упражнения: Весы

Приседания — простой и эффективный способ получить суточную дозу упражнений на равновесие. Поначалу вам не потребуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела. Это упражнение требует, чтобы вы опустились из положения стоя в положение полусидя. Приседания иногда выполняются неправильно, поэтому важно следить за своей формой. Чтобы во время приседаний держать спину прямо, вы можете вытянуть руки перед собой. Другой вариант приседания — начать из положения сидя на стуле и медленно встать, вытянув руки параллельно земле и не хватаясь ни за что для поддержки.

5. Тайцзи

Тип упражнения: Равновесие, гибкость

Тай-чи — одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных — это спорт с низкой интенсивностью, но он имеет огромные преимущества для равновесия и гибкости. Тот факт, что тай-чи проводится в группах, также делает его отличным местом для поиска друзей-единомышленников. Кроме того, тай-чи, как известно, является спортом, который помогает расслабиться и сосредоточиться, а значит, полезен и для психического здоровья!

6. Утяжелители на руку

Тип упражнения: Силовое

Поднятие тяжестей на руках не только делает руки сильнее, но и укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, так что вы улучшите осанку и укрепите верхнюю часть тела.Поднимать эти веса действительно просто: вы просто начинаете из положения сидя или стоя, удерживая веса на уровне плеч, а затем поднимаете их до упора, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

7. Художественная гимнастика

Тип упражнения: Силовая тренировка, равновесие

Каллистеника — это в основном упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела, и они являются отличным способом тренировки силы и равновесия. Самыми простыми формами художественной гимнастики были бы отжимания для рук (вы можете выполнять их на наклоне, чтобы было легче), приседания (попросите кого-нибудь держать ваши ноги на месте) и выпады, во время которых вы выполняете упражнение. большой шаг вперед из положения стоя в положение полуколена, в то время как заднее колено парит над землей.

8. Регулярная растяжка

Тип упражнения: Гибкость

Растяжку нужно делать каждый день, потому что это важное упражнение для поддержания ваших мышц в отличном состоянии. Убедитесь, что вы растягиваете все мышцы своего тела: шею, спину, грудь, живот, бока, руки, бедра и икры. Кроме того, регулярно прорабатывайте суставы своего тела, чтобы они не стали жесткими. К ним относятся ваши плечи, бедра, колени и лодыжки.

9. Йога

Тип упражнения: Гибкость, равновесие, силовая тренировка

Йога — это более структурированная практика регулярных упражнений на растяжку, которая в то же время помогает наращивать мышцы.Пока вы будете тренировать свои мышцы, чтобы поддерживать собственный вес во время йоги, это напряжение не будет слишком сильно сказываться на ваших суставах, поэтому йога отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы с костями или суставами. Как и тайцзи, занятия йогой могут быть отличным способом найти друзей, с которыми можно тренироваться и сблизиться, а также тренировать умственную дисциплину и сосредоточенность.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: программы и семинары, специально предназначенные для пожилых людей

Фото: Active Health

Советы по безопасности при тренировках

Никакие упражнения, какими бы простыми они ни были, не обходятся без риска.Следуйте этим советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и безаварийными.

• Одевайтесь соответственно

Правильная одежда имеет решающее значение в спорте, особенно когда дело касается обуви. Правильная обувь может значительно снизить риск травм, а также помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

• Медленное начало

Первые пять минут любого сеанса упражнений должны быть медленнее и менее интенсивным, чем остальные — это необходимо для того, чтобы ваше тело было настроено и разогрелось, прежде чем вы ускорите и позволите своему пульсу увеличиться.

• Остановитесь при первых признаках боли

Не оставляйте ничего на волю случая, когда дело касается вашего тела. Вы лучше всех знаете себя, поэтому при первых признаках ненормального дискомфорта, например учащенного сердцебиения или головокружения, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

Фото: Active Health

Упражнения имеют столько преимуществ для пожилых людей, что они обязательно должны стать частью образа жизни каждого пожилого человека, независимо от того, пенсионер он или нет. Разбейте свой график упражнений на небольшие части, с которыми вы сможете справиться, и выберите тренировки, которыми вы сможете управлять.Упражнения не должны быть трудными или утомительными, и вы можете сделать активный выбор, чтобы получать удовольствие от ежедневных тренировок!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов, чтобы двигаться лучше

10 лучших основных упражнений для сильного кора и тонированного пресса

Включите эти 10 основных упражнений в свою следующую тренировку для пресса, чтобы укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Сильный стержень сохранит ваше здоровье и безболезненно. Формируйте свой пресс, одновременно укрепляя мышцы кора на одной тренировке!

Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести.Сильный стержень позволяет более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни. Вы должны постоянно задействовать ядро, независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой, стоите на кухне и готовите еду, или сидите на работе.

Если вы чувствуете себя напряженно, обратите внимание на эти специальные упражнения для рабочего стола.

Прочный корпус поможет предотвратить травмы и в целом будет способствовать более эффективным тренировкам.

Страдаете от боли в спине или шее? Укрепление кора также может помочь избавиться от кажущейся бесконечной боли в спине и шее.Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить шею.

Вы можете выполнять эти десять основных упражнений без оборудования. Укрепляйте мышцы кора и подтягивайте пресс, будь вы новичок, средний или продвинутый уровень. Включите эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса!

1. Hollowman

Я узнал об этом приеме от Джиллиан Майклс. Это изометрическое упражнение на ядро, то есть в нем нет движений. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. Держите нижнюю часть спины на земле.

2. Высокая планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы.

3. Мостик

Большинство людей думают, что мостик предназначен для ягодичных мышц. Мостик также является фантастическим упражнением для укрепления корпуса, если его правильно выполнять с подтянутыми бедрами и задействованными низами живота.

4. Тяга Супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины.Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро ​​(в том числе нижняя часть спины) действительно ослаблено. Пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги над землей, если вы находите это упражнение для кора слишком сложным.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч.

6. V-sit

Посмотрите, как долго вы можете выполнять это упражнение на пресс без тряски! Если разгибать ноги слишком сложно, согните колени. Следите за тем, чтобы ваши плечи были опущены и не касались ушей.

7. Планка перекрестие колена

Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

Освоили это основное упражнение? Попробуйте делать их медленнее, чтобы решить еще более сложную задачу!

8. Подъемы ног

Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать мышцы кора и пресс, а не повредить их. Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.

9. Повороты планки на локтях

Это базовое упражнение — прекрасное дополнение к вашей следующей тренировке пресса.Думайте о себе как о полотенце, которое нужно отжать во время выполнения этого упражнения.

10. Метчики для плечевого пояса

Как вы, наверное, уже догадались, я люблю доски! Эта разновидность планки отлично подходит для проверки баланса и силы кора.

Избегайте раскачивания бедрами и телом из стороны в сторону при похлопывании плечами. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу.

Работай над этим, и ты получишь!

Вы должны задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневной деятельности.Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Постарайтесь включить эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса. Сильный корпус — это больше, чем скульптурный пресс. К счастью, вы можете получить и то, и другое, если добавите эти упражнения для кора и пресс в свои тренировки.

Хотите, чтобы чемпион мира по водолазам Том Дейли обладал силой и прессом? Попробуйте его тренировку мирового класса, выполнив основные упражнения и тренировку пресса, вдохновленные Томом из видео ниже!

***

Лучшие упражнения для спортсменов

Есть много причин, по которым люди тренируются.Некоторые пытаются нарастить мышцы, сбросить вес или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Еще одним крупным пользователем тренажерного зала являются спортсмены, поскольку тренировки продолжают становиться неотъемлемой частью любого спорта. Спортсмены всегда стремятся к этому конкурентному преимуществу, особенно в межсезонье. Отличный способ добиться этого — принять режим упражнений, чтобы стать больше, быстрее и сильнее. Однако тренировки также могут помочь спортсменам снизить риск травм. Чтобы стать лучше в любом виде спорта, вы должны работать вне тренировок и игр, поэтому тренировки — идеальное занятие.Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спортсменов любого уровня.

Мощное очищающее средство

Многие спортсмены всегда ищут способы стать более взрывными на поле. Таким образом, отличное упражнение для спортсменов — силовая чистка. Это упражнение похоже на становую тягу и требует использования штанги. Силовое чистое движение требует, чтобы кто-то поднимал штангу под плечами во время прыжка. Частое выполнение этого упражнения — верный способ ускорить любого спортсмена.

Мины

Еще одно отличное упражнение для любого спортсмена — это мины.В этом упражнении также используется штанга с отягощениями. Есть также много различных упражнений, которые вы можете выполнять, например, жим двумя руками с плеч, приседание с фугасом, приседание с одной рукой в ​​ряду с фугасом и многое другое. Любое упражнение на наземных минах станет отличной тренировкой для всего тела спортсмена.

Прыжки на ящик

Помимо силовых чисток, спортсмены могут стать быстрее, выполняя прыжки на ящик. Чтобы выполнить прыжок на ящик, можно установить его, двигаясь из стороны в сторону, вверх и вниз, на одной ноге или другими способами.Прыжки на ящик — это эффективный способ для спортсменов укрепить мышцы нижней части тела и ног.

Жим лежа

Жим лежа является основным продуктом тренировки, и спортсмены используют это упражнение, чтобы стать сильнее. Для этой тренировки необходимы штанга и плоская скамья. Тот, кто выполняет тренировку, должен поднести штангу к груди и продолжить движение вверх и вниз.

Приседания

Независимо от вида спорта, спортсмены во многом полагаются на свои ноги; Таким образом, приседания — одно из лучших упражнений для спортсменов.Двумя наиболее популярными формами приседаний являются передние и задние — обе полезны для спортсменов. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, убедитесь, что вы находитесь под углом не менее 90 градусов, смотрите вверх и упирайтесь пятками в землю.

Берпи

Берпи — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования, но это не значит, что оно несложное. Все, что вам нужно для выполнения упражнения бёрпи, — это пространство. Вы можете выполнить упражнение бёрпи в четыре этапа: стоять прямо, затем опускаться на землю в положении отжимания, затем возвращаться вверх и, наконец, прыгать как можно выше с прямыми руками.Это еще одно упражнение, от которого спортсмены могут получить большую пользу; Кроме того, это отличное упражнение для отработки круговой тренировки.

Становая тяга

Становая тяга

— еще одно упражнение, которое может значительно улучшить взрывную силу спортсмена. Это потому, что становая тяга укрепляет бедра и развивает икры. Становая тяга также требует использования штанги; однако многие рекомендуют вкладывать средства в платформу, чтобы не повредить пол.

Выпады

Выпады — это то, что каждый спортсмен должен делать часто.Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами, и они отлично подходят для растяжки и наращивания мышц нижней части тела. Когда вы делаете выпады, вы хотите опуститься ниже, но не опускайтесь настолько, чтобы ваше колено касалось земли.

Толкатель салазок

Еще одно упражнение для тренировки скорости, которое выполняют многие спортсмены, — это толчок саней. Это предполагает, что кто-то толкает вперед тонну веса. Часто толчки саней позволяют спортсменам развивать большую скорость во время игры.

Бросок медицинского мяча

Подбрасывание набивного мяча не только помогает спортсменам улучшить их скорость — это упражнение также может помочь в тренировке всего тела и нарастить силу. Есть несколько способов использовать набивной мяч на тренировке. Вы можете просто бросать набивной мяч взад и вперед о стену, делать удары мячом, скручивания мяча и другие варианты.

Лестницы

Работа ног — еще один важный аспект спорта, который спортсмены всегда стремятся улучшить.Использование лестниц для ловкости может значительно улучшить работу ног, поскольку требует выполнения множества различных движений. Упражнения с лестницей также могут улучшить баланс спортсмена, снизить риск травм, развить быструю ногу и многое другое. Лестница аджилити обязательна для любого спортсмена, который хочет вывести свою игру на новый уровень.

Точечные сверла

Помимо лестниц, точечные упражнения — еще одно отличное упражнение, которое спортсмены могут выполнять, если они хотят улучшить свою ловкость. Все, что вам нужно, это конусы или маркеры любого типа.Затем поработайте над резкой, касаясь каждого маркера и бегая на полной скорости. Некоторые люди могут не осознавать, что спортивная подготовка должна включать сокращение в дополнение к регулярным кардиотренировкам. Спортсменам невероятно важно работать над сокращением, чтобы вы не рисковали получить травму, потянув за что-то во время игры.

Йога

Стать более гибким спортсменом — это недооцененный инструмент, и вам следует серьезно подумать об его использовании. Один из способов добиться этого — добавить йогу к своим тренировкам.Упражнения йоги — это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это коврик для йоги.

HIIT-тренировки

Также очень важно для спортсменов развить выносливость, чтобы они могли показывать свои лучшие результаты в конце игры или во время длительных соревнований. Интервальные тренировки высокой интенсивности стали обычной тренировочной техникой для многих спортсменов именно по этой причине — они развивают выносливость. Тренировки HIIT включают в себя множество различных упражнений, которые могут сделать спортсменов сильнее и увеличить продолжительность игры.

Огромным плюсом всех этих тренировок является то, что вы можете выполнять их все дома. Все, что вам нужно сделать, это вложиться в подходящее оборудование. В магазине Top Fitness Store есть все необходимое оборудование для домашнего фитнеса Precor, которое необходимо спортсменам, чтобы стать лучше вне тренировок и игр.

19 лучших фитнес-подарков для людей, которые (хотят) тренироваться

Найти идеальный подарок для фанатика фитнеса (например, новый фитнес-трекер или трекер здоровья) может быть непростым делом. Будь то бег, езда на велосипеде, йога или теннис, спортсмены серьезно относятся к своему делу и часто имеют серьезные особые предпочтения во всем, от снаряжения до аксессуаров.

Итак, мы избавили вас от мучений слепого блуждания по магазину спортивных товаров, собрав множество невероятных, желанных и (самое главное!) Высоко оцененных фитнес-подарков. От умных бутылок с водой до лучших фитнес-часов — это наши 19 любимых вещей, все они созданы для того, чтобы помочь вашему подарку, посещающему спортзал, разогнаться (или научить новичка с хорошей стороны).

Сопутствующие товары

Лучшие подарки для фитнеса и носимых технологий

1. Беспроводные наушники Bose Sound Sport

Наушники могут улучшить или прервать тренировку (кто не испытывал разочарования из-за того, что они выпали, запутались или разрядился аккумулятор посреди тренировки?).Эти популярные беспроводные наушники Bluetooth, специально разработанные для интенсивной активности, устойчивы к поту и воде, имеют шесть часов автономной работы, надежно удерживаются на месте во время интенсивных тренировок и реагируют на голосовые подсказки.

2. Подарочная карта Classpass

Подарите роскошный фитнес друзьям, которые любят пробовать новые тренды тренировок — от беговых клубов до спин-классов и силовых тренировок — но с меньшим энтузиазмом тратят на занятия мелочь.Подключенный к более чем 10 000 фитнес-студий в более чем 50 крупных городах по всему миру, вероятно, рядом с вами будет центр Classpass (или тот, который вы можете попробовать во время путешествий!). С подарочными картами, доступными в электронной форме (и отправляемыми прямо в почтовый ящик получателей), вы можете выбрать любую сумму, которую хотите подарить (и получить ее там СТАТИСТИКА, если у вас мало времени для отправки подарка).

Связанные

3. Samsung Galaxy Watch Active2

От автоматического распознавания и отслеживания полдюжины упражнений до отслеживания более 30 других — последние Galaxy Watch Active2 от Samsung — отличный подарок для любого технически продвинутого человека, который заботится о своих фитнес.Он работает со всеми смартфонами Android, iPhone и смартфонами Samsung. Эти часы обладают множеством функций и возможностей: подключение по Bluetooth для воспроизведения музыки и мультимедиа, водонепроницаемость, позволяющая погружать часы на глубину до 50 метров, встроенный микрофон и динамики для телефонных звонков, сменные ремешки для персональной настройки и многое другое.

4. Цифровые весы для ванной комнаты Etekcity

Цифровые весы значительно упростят отслеживание вашего веса. Вступайте и выходите, а всю работу делают весы.Калибровка выполняется автоматически, а ЖК-дисплей с подсветкой позволяет легко считывать показания. Хотите, чтобы ваша шкала автоматически отслеживала ваши числа? Рассмотрим высоко оцененные интеллектуальные цифровые весы Etekcity.

5. Cubii Pro: Сидящий эллиптический тренажер под столом

Когда дело доходит до вашего офиса, сидение создает определенные условия, чтобы вы были здоровы и не болели. Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы немного двигаться в неподвижный рабочий день, — это настольный фитнес. И в этом случае высоко оцененный эллиптический тренажер Cubii Pro под столом — хорошее начало.Он обеспечивает легкую тренировку для вас за вашим столом (или дома) с плавным переключением передач, которое остается тихим, чтобы не беспокоить ваших коллег. Кроме того, подключение по Bluetooth означает, что вы можете подключить его к своему смартфону и отслеживать свои тренировки, распорядки и достижения.

6. Членство в Aaptiv

Персональные тренеры могут принести вам сотни, если не тысячи долларов — вот почему человек из вашего списка с высокими фитнес-целями в новом году будет благодарен вам за то, что вы подарили им годовую подписку на Aaptiv.Приложение предоставит им неограниченный доступ к тысячам тренировок и программ, созданных и проводимых сертифицированными тренерами. Все, что им нужно сделать, это загрузить приложение, ввести свои цели, выбрать тип упражнения, которое они ищут в этот день (от бега до бокса, йоги и медитации) в зависимости от продолжительности, интенсивности и типа музыки, и тренер сделает это. пошагово проведите их по тренировке. Приложение позволяет им тренироваться, где бы они ни находились — в тренажерном зале, на тропе или в гостиной.

Лучшая одежда, обувь и аксессуары для фитнеса в подарок

7. Flipbelt Zipper

Поклонникам бега может быть сложно найти беговое полотно, которое было бы одновременно практичным и удобным. Вам нужно что-то достаточно большое для предметов первой необходимости, но не такое громоздкое, чтобы мешать тренировкам. Доступный в различных цветах, FlipBelt отвечает всем требованиям, с легким карманом на молнии, который охватывает всю талию и обеспечивает узкую и плотную посадку. Карман с четырьмя отверстиями для ремня достаточно велик, чтобы вмещать широкоформатные iPhone и смартфоны Android, не двигаясь и не покачиваясь, а также полезен для тех, кому требуется что-то для хранения предметов первой необходимости, не связанных с тренировками, таких как инсулиновые помпы, бальзам для губ или удостоверение личности.

8. Зимние перчатки Cevapro с сенсорным экраном

Вам не нужно заниматься фитнесом, чтобы пользоваться хорошей парой зимних перчаток, особенно когда они позволяют использовать ваши устройства со специально разработанной тканью на кончиках пальцев. Эта пара от Cevapro изготовлена ​​из смеси шерсти и лайкры и обеспечивает непродуваемость и водонепроницаемость. Бегунам и велосипедистам просто необходимы перчатки, предохраняющие пальцы от замерзания. Они предназначены для того, чтобы ваши пальцы оставались теплыми до минус 30 градусов по Фаренгейту.

9. lululemon All The Right Places Crop II

Эти укороченные леггинсы от спортивного бренда Lululemon оснащены карманом на поясе без молнии, достаточно большим для хранения мобильного телефона, ключей или мелких аксессуаров. Отлично подходит для различных тренировок, высокая посадка имеет зональную компрессию — это означает, что все остается удобно и приятно заправлено по всему прессу, бедрам, ягодицам и бедрам, а также впитывает влагу, четырехсторонняя ткань, которая остается прохладной и выигрышной ‘ t сжаться.

10.Brooks Glycerin 17

Верх из двойной жаккардовой сетки Glycerin разработан для обеспечения воздухопроницаемости, гибкости и устойчивости. Эта последняя особенность является сильной стороной глицеринов, их нейтральный тип поддержки обеспечивает максимальную амортизацию, а специально разработанные точки давления на шоу построены так, чтобы поглощать удары и рассеивать их от вашей стопы. Синди Биндер, эксперт по обуви из Healthy Feet at Canyon Ranch, выбрала ту же обувь бренда Brooks, чтобы порекомендовать ее в руководстве по спортивной обуви и кроссовкам для женщин BETTER.

11. SheFit Бюстгальтер Flex Spots

Мягкая ткань спортивного бюстгальтера Flex Sport в сочетании с прочными и отводящими влагу свойствами дает вам удобный и поддерживающий фитнес бюстгальтер. Чашечки формованы и не имеют швов, а индивидуальный поддерживающий механизм позволяет вам выбирать, как и где вы хотите закрепить бюстгальтер, чтобы все было на месте. Вдобавок ко всему, он разработан с использованием технологий сжатия и инкапсуляции, которые SHEFIT называет технологией, лежащей в основе гладкого внешнего вида бюстгальтера и приятных форм.Ткань также растягивается в четыре стороны, а внутренняя сетка уменьшает отскок, чтобы вам было комфортно во время тренировки.

12. SAXX Kinetic Boxer Brief

SAXX имеет то, чем могут похвастаться немногие производители нижнего белья: специализированный патент на новый способ оставаться комфортным в течение всего дня, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Это называется Ballpark Pouch, и он держит все там внизу отдельно. Он имеет форму гамака и отделен в паху. Модель Kinetic, обладающая воздухопроницаемыми и растягивающимися свойствами, изготовлена ​​из эластичной ткани в 4 направлениях и обладает быстросохнущими, устойчивыми к запаху и поддерживающими свойствами.Другие модели нижнего белья SAXX удовлетворяют потребности большинства людей: от повседневной одежды до идеальных пар для путешествий и более интенсивных фитнес-моделей.

13. Шорты Bonobos Core

Эти влагоотводящие и легкие шорты отлично подходят для спортивного арсенала вашего парня: они имеют петлю для футболки (для удобного хранения, когда ему становится жарко во время летних тренировок), карман на молнии для карты и наличные, внутренняя защелка для ключей, боковые вентиляционные отверстия и сетчатая задняя панель с кокеткой для дополнительной воздухопроницаемости, а также подкладка против истирания.Они также представлены в семи цветах и ​​узорах, чтобы соответствовать индивидуальности вашего мужчины, некоторые из которых имеют светоотражающий дизайн для ночных пробежек.

Лучшее оборудование для фитнеса, которое можно подарить

14. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Трудно идеально воссоздать тренажерный зал дома или в офисе, но настраиваемые гантели — отличное начало. Эта пара от Bowflex, SelectTech 552, позволяет вам отрегулировать каждую гантель от пяти до 52,5 фунтов, а для первых 25 фунтов вы можете отрегулировать ее в 2 раза.Шаги по 5 фунтов, чтобы получить действительно личный вес для ваших целей. От универсальности хорошо продуманного продукта до средней оценки 4,7 звезды от более чем 4800 рецензентов, это отличный подарок для многих людей, стремящихся к фитнесу.

15. Blast Golf Swing Trainer

Для игроков в гольф из вашего списка: По мнению таких экспертов, как Golf Digest, это один из лучших анализаторов свинга в гольф. Blast прикрепляется к вашей рукоятке и фокусируется на времени вашего удара с помощью инструментов анализа, обучения, коммуникации и управления.Smart Video Capture записывает видео свинга, позволяя игрокам в гольф настраивать такие показатели, как время и темп гребков, а трекер соединяется с вашим телефоном, заряжаясь по беспроводной сети.

16. Коврик для йоги Sugarmat Travel

Йогу в дороге понравится возможность оставить громоздкий коврик (который обычно весит 3,1 кг) дома и бросить эту экологически чистую и легкую версию (весом 1,1 кг) в свои спортивная сумка или ручная кладь. Его резиновое дно предотвращает перемещение коврика, а верх сделан из сверхпоглощающей синтетической замши, которая обеспечивает лучшее сцепление с одеждой, которую вы получаете.Между ними зажата подушка высокой плотности для защиты и поддержки суставов. К каждому коврику прилагается дерзкая замшевая дорожная сумка, которую можно персонализировать с помощью монограммы.

17. TRX Suspension Trainer Kit

Система тренировки подвески, которая использует вес вашего тела, ремни TRX позволяют проводить эффективные и эффективные тренировки всего тела в любое время и в любом месте — не требуются громоздкие тренажеры. В дополнение к модернизированному анкерному креплению, дверному анкеру и 35-страничному полноцветному руководству по тренировкам TRX, вы также получите сетчатую сумку, чтобы взять все это с собой в дорогу, для тренировки всего тела, которую можно настроить от любой двери, ветки дерева, стропила, балки или надежной точки возвышения всего за 60 секунд.Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение отжиманий в подвешенном состоянии с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий. Здравствуйте, летний кузов.

18. Рюкзак Lululemon City Adventurer

Этот стильный рюкзак из водоотталкивающей ткани создан для того, чтобы носить его с собой из спортзала в офис. Он предлагает пять отдельных отделений, в том числе мягкий карман для ноутбука, место на молнии внизу для хранения кроссовок, внутренний держатель для бутылок с водой и несколько внутренних сетчатых мешочков.Он также может похвастаться скрытым внешним карманом, который идеально подходит для хранения телефона, ключей или рабочего значка для быстрого и легкого доступа в пути. Рецензентам нравятся толстые ремни, которые делают ношение тяжелых предметов менее болезненным в шее (в буквальном смысле). Кроме того, он достаточно шикарный, чтобы носить его с собой на работу или приносить напитки после занятий в спортзале, не пряча его под столом.

19. Пенный валик TriggerPoint GRID с бесплатными обучающими видео в Интернете

После того, как вы узнаете простые способы использования поролонового валика, он поможет вам облегчить боль в шее, спине и коленях, а также снять боль в мышцах по всему телу. тело.Пенный валик TriggerPoint GRID — это компактный поролоновый валик с разной плотностью, который покрывает практически любые потребности. Более 3600 рецензентов оставили ему средний рейтинг 4,6 звезды, и он включает в себя доступ к онлайн-руководствам о многих способах использования поролонового валика с инструкциями о том, как это лучше всего сделать.

Другие руководства по подаркам от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировка бесплатно? Вот 6 лучших онлайн-сайтов

Келли Кеннеди | Associated Press

Что вам нужно знать о Детройте Марафон Свободной Прессы

Детройтский Марафон Свободной Прессы / Химического банка пройдет в центре Детройта 14-15 октября.

Wochit

Легко разочароваться в модном увлечении фитнесом с 25 долларами за урок и еженедельной рутинной работой за компьютером, чтобы зарезервировать место в этом популярном классе спиннинга, который всегда распродается.Часто возникает соблазн просто пропустить его.

Итак, мы собрали наши любимые бесплатные онлайн-тренировки, которые вы можете выполнять в своей гостиной, в офисе, в парке или в отпуске. Это означает, что больше нет оправданий тому, что вы не занимаетесь спортом. И бонус, большинство сайтов также включают планы питания, рецепты и другие полезные советы по питанию.

ФИТНЕС-БЛЕНДЕР

Одна из лучших онлайн-тренировок. Период. Он конкурирует даже с самыми дорогими приложениями и программами тренировок с множеством опций, которые включают все, от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до пилатеса, йоги и силовых тренировок.Если у вас мало времени, есть 10-минутные тренировки пресса, и если вы очень продвинуты, и если вы хотите, чтобы вас подтолкнули, их 60-минутная «безумная кардио-тренировка» убийственна и обещает сжечь примерно 1000 калорий. На сайте более 500 бесплатных тренировок, а в простых видеороликах представлена ​​симпатичная команда мужа и жены Келли и Дэниела Сегарс. Веб-сайт легко настраивается, поэтому вы можете выбирать тренировки в зависимости от уровня сложности, целевых частей тела и от того, хотите ли вы использовать веса или предпочитаете вариант без оборудования.

Интернет: https://www.fitnessblender.com

ДЖЕССИКА СМИТ

Девиз Джессики Смит: упражнения должны приносить удовольствие, иначе вы не будете их выполнять. Она королева ходьбы и разговоров — онлайн-тренировок, на которых она марширует по местам на милю или две, пока вы болтаете. Ее шестинедельная программа Walk Strong была настолько популярна, что она только что выпустила версию 2.0. Тренировки Смита особенно хороши для новичков, тех, кто нуждается в дополнительной мотивации или хочет почувствовать, что тренируется с другом, а не с каким-то непослушным гуру из шести кубиков.На ее канале YouTube есть более 250 бесплатных тренировок, включая пилатес, йогу, силовые тренировки и кардио-тренировки, специально предназначенные для начинающих. А поскольку многие ее тренировки снимаются в ее гостиной, обычно есть несколько забавных кадров, на которых изображена ее собака Арахис, которая любит мешать, потому что, эй, это жизнь.

Онлайн: https://www.youtube.com/user/jessicasmithtv

SWEATTY BETTY

У британского бренда есть одна из самых желанных тренировочной одежды, но они также действительно стремятся предоставить своему племени доступ к бесплатные веселые тренировки, даже если у них нет абонемента в тренажерный зал.Тренировки в рамках кампании # GetFit4Free включают все, от HIIT до пилатеса. Нам очень нравятся 30-минутная тренировка для ягодиц, тренировка тела на пляже и выход на бис балетного буткемпа. Есть даже видео, которые преподают знаменитые учителя, такие как звезда йоги Кэт Меффан.

Интернет: http://www.sweatybetty.com/us/free-online-workout-videos

ZUZKA LIGHT

Не дайте себя обмануть этой блондинке размером с пинту. Ее тренировки наносят серьезный удар. Нам нравятся ее удобные еженедельные расписания тренировок, в которых показано необходимое оборудование и три видеоролика на выбор: для продвинутых, без оборудования и для начинающих / с малой нагрузкой.Это ваш лучший выбор, когда у вас мало времени, поскольку ее 15-минутные тренировки определенно заставят ваше сердце биться чаще. Вы можете выбрать программу от шести до двенадцати недель или, если вы продвинуты, можете следить за ежедневным графиком тренировок Лайт, который она публикует еженедельно.

Онлайн: https://zuzkalight.com

LIVE STRONG

Эти универсальные тренировки особенно полезны, если вы хотите использовать их во время путешествий или даже в тренажерном зале. Они хорошо работают и дома, так как тренировки представляют собой слайд-шоу из фотографий, которые разбивают движения с очень конкретными письменными инструкциями, а не видео, что означает, что вам не нужно беспокоиться об аудио или круге смерти, пока ваш Интернет перекалиброван.Здесь есть что-то для всех уровней, включая удобные быстрые упражнения, такие как 30-дневное испытание на пресс с некоторыми видео продолжительностью до пяти минут. Продвинутые люди могут попробовать тренировку морского котика, потренироваться с Мистером Вселенная или попробовать 41 сложнейшую программу упражнений для пресса. И если вы ищете не совершенно новую программу тренировок, а, возможно, всего несколько новых движений, которые можно добавить в свой распорядок, у вас будет много вдохновения, в том числе 10 движений со свободным весом, которые вы можете попробовать, если хотите поменять тренажеры или 15 бёрпи. вариации.

Онлайн: http://www.livestrong.com/cat/sports-and-fitness

BEFIT

На канале BeFit на YouTube есть сотни видео на выбор. Выбирайте из основ, таких как силовые тренировки, упражнения для пресса, HIIT, пилатес, упражнения на тело на пляже или упражнения на штанге. Или попробуйте что-то новое, например, кардио для танца живота, тренировку для серфингистов, защиту крав-мага, Ballet Beautiful или направьте своего внутреннего аэриалиста в Cirque School.