Как подтянуть ягодицы и бедра
Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.
Совет 1
Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.
Совет 2
Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.
Совет 3
Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели.
Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!
Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!
Приседание плие
Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.
Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.
По теме:
Выпады вперед, в сторону, назад
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.
Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.
Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.
Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.
Подъемы ног лежа на боку
Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.
Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.
Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!
Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!
Фото: bigstock.com
Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты
В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.
Почему ягодицы так тяжело укрепить
Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.
Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.
Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.
Global Look Press  / Frank May/picture alliance
Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.
Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.
И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.
Как быстро накачать попу в домашних условияхДля всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.
Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.
Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.
Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.
Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.
Global Look Press  / Andrey Arkusha/Global Look Press
Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.
Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.
А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.
После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.
Диета для похудения ног и укрепления попы
Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.
Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.
А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.
Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.
Как подтянуть попу в домашних условиях
Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.
Базовые правила
Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.
Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.
Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.
Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.
Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения
Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.
Первый день
Упражнение 1 – приседания
Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.
Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.
Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.
Упражнение 2 – выпады
Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.
Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.
Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3 – ягодичный мостик
Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.
Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.
Второй день
Упражнение 1 – махи
Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.
Упражнение 2
Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.
Упражнение 3
Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.
Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.
Третий день
Упражнение 1
Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.
Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.
Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 3
Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.
Выполните три подхода по 20-30 раз.
Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.
За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.
Особенности питания
Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:
- Кушайте большое количество овощей и фруктов.
- Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
- Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
- В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
- Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
- Пейте достаточное количество воды.
- Кушайте часто и небольшими порциями.
- Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.
Косметические процедуры
Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.
Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.
Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.
Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.
Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.
Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.
Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.
Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.
Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.
Как подтянуть попу: полезное видео
7 супер упражнений от тренера
В этот раз для рубрики «Делай правильно» мы подготовили эффективную круговую тренировку из 7 упражнений, которая сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.
В этот раз для рубрики «Делай правильно» мы подготовили эффективную круговую тренировку из 7 упражнений, которая сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.
Все знают, что для красивых ягодиц нужно приседать. Это утверждение мы найдем в Интернете, советах друзей и тренеров. И это верное утверждение. Но приседать нужно правильно. Кроме того, чтобы хорошенько прокачать ягодицы, одних приседаний будет недостаточно. Нужно выполнять и другие упражнения.
Приседания отлично прорабатывают мышцы бедер и ягодиц, а в упражнении плие добавляется акцент на приводящие мышцы бедра. Также эти упражнения задействуют мышцы разгибатели спины для удержания нейтрального положения позвоночника и поперечные мышцы живота для стабилизации.
Наклон направлен на работу большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.
Ксения Лысенко, тренер в фитнес-клубе «Гран-При» поделилась комплексом упражнений для подтянутых ягодиц и показала, как правильно их выполнять.
Тренировка включает:
- классические приседания;
- приседания «плие»;
- скрестный выпад;
- скрестный выпад с бодибаром;
- наклон с бодибаром;
- ягодичный мост;
- ягодичный мост на одной ноге.
Все упражнения выполняйте по кругу, по 2-3 повторения.
Смотрите, повторяйте, и вы останетесь довольны результатом!
А для тех, кто хочет прокачать верхнюю часть ягодиц, мы подготовили комплекс из 4 эффективных упражнений.
Фото и видео: Екатерина Калиниченко для Mixsport.
Как накачать красивые ягодицы без приседаний?
Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.Красивые ягодицы без приседа: важные моменты
Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!
Как построить тренировку
Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).
Первое упражнение
Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему.
Второе упражнение
Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.
Третье упражнение
Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.
Четвертое упражнение
Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.
Пятое упражнение
Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.
Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.
Источник:jv.ru
10 простых способов подтянуть ягодицы | Мода и Красота
В этом году шорты основная летняя одежда. Для того чтобы, не стесняясь, носить их, нужно сделать попку упругой и подтянутой.
TimeOut предлагает несколько простых упражнений, чтобы довести пятую точку до идеального состояния.
Упражнение 1
Встаньте на колени, упритесь локтями в пол, аккуратно выпрямите и согните ногу. Упражнение нужно повторять по 20—30 раз каждой ногой. В этом упражнении важно не прогибаться в поясничной зоне спины.
Упражнение 2
Примите то же исходное положение, что и в первом упражнении. Вытяните ногу назад, затем поднимайте и опускайте ее не сгибая. Повторите упражнение по 20—30 раз каждой ногой.
Упражнение 3
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги должны быть прямые, носки тянем на себя. В таком положении ступни ног разворачивайте в разные стороны. Когда выполняете это упражнение, то сжимайте ягодицы. Повторите задание 40 раз.
Упражнение 4
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене и упритесь стопой в пол, а вторую ногу поднимайте. В этом упражнении важно не прогибаться в поясничной зоне спины. Повторить упражнение по 20—30 раз каждой ногой.
Упражнение 5
Встаньте на колени, упритесь локтями в пол, отведите одну ногу назад, затем поднимите и опустите ее. Повторить упражнение по 20—30 раз каждой ногой.
Упражнение 6
Опять же лежа на спине на полу, разведите ноги в стороны, колени должны быть вместе, таз вверху. Затем опустите таз вниз, но не касайтесь пола. Одновременно разведите колени в стороны как можно шире. Выполняйте упражнение 40 раз.
Упражнение 7
Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол. Медленно поднимите одну согнутую на 90 градусов ногу вверх, а затем опустите ее в исходное положение. Только не бросайте, а опускайте ногу. Нужно выполнить упражнение по 20 раз каждой ногой.
Упражнение 8
Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа левой ноги ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладем на левое бедро. Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течение 60—100 секунд. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку. Выполняйте упражнение по 20 раз каждой ногой.
Упражнение 9
Лягте на коврик на бок таким образом, чтобы все ваше тело составило одну прямую линию. При этом нога, которая находится внизу, должна быть согнута в колене под углом 90°. Второй точкой опоры станет согнутая в локте рука (если вы лежите на левом боку, то это будет левая рука). Ногу, которая находится сверху, нужно медленно поднимать вверх, а затем так же медленно опускать вниз. Следите за тем, чтобы ступня была параллельно полу, не тяните носок. Это упражнения следует выполнять в два захода по две восьмерки.
Упражнение 10
Если вы чувствуете, что приведенные выше упражнения не для вас, то им можно найти альтернативу. В течение дня поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы. Делайте это при любой возможности. Прелесть данного упражнения заключается в том, что оно является очень простым и позволяет работать над своим телом в любом месте и из любого положения. Главное —иметь желание и время. Но разве можно не найти время для себя?
Как подтянуть фигуру за две недели
Срочно укрепить тылы перед выходом на пляж поможет комплекс упражнений для ягодичных мышц. Выполняйте их три раза в неделю — и уже через 14 дней вы увидите результат.
1. Приседания + махи одной ногой
12 повторов на каждую ногуОборудование: эспандерМышцы задействованные в упражнении: верхний плечевой пояс, квадрицепсы бедер, ягодицы, внешняя поверхность бедра
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса, спина прямая. На вдохе согните колени до угла 90 градусов, одновременно отводя руки вперед до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Вдохните, на выдохе перенесите вес тела на одну ногу, отводя другую в сторону до натяжения эспандера. Плавно верните ногу в исходное положение. Приседая, спину держите прямо. Выполняйте махи прямой ногой, не отклоняйте корпус в противоположную сторону, чтобы не потерять равновесие.
2. Становая тяга на прямых ногах
12-15 повторовОборудование: эспандер (гантели)Мышцы задействованные в упражнении: бицепсы бедер, ягодицы, поясница
Встаньте на эспандер, руки вдоль корпуса. Выполняйте наклоны корпуса вперед, удерживая спину прямой, руки скользят вдоль бедер.
Выполняя наклоны, не сгибайте руки. Регулировать нагрузку можно за счет длины эспандера и амплитуды наклона корпуса.
3. Удар скорпиона
12-15 повторовОборудование: фитболМышцы задействованные в упражнении: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-стабилизаторы
Исходное положение — лежа на фитболе головой вниз, руки на ширине плеч. Согните ноги, соединив пятки, носки врозь. Медленно сведите ягодицы. Не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения маленькая, движение едва заметное.
4. Круг одной ногой
15 вращений в одну, затем в другую сторону каждой ногойОборудование: фитболМышцы задействованные в упражнении: мышцы центра, косые мышцы, внешняя поверхность бедра
Расположите фитбол на уровне таза, одна нога согнута на 90 градусов, другая вытянута. Руки на фитболе. Распределив вес тела равномерно, медленно оторвите прямую ногу от коврика. Рисуйте ногой небольшие круги сначала в одну сторону (15 раз), затем в другую сторону. Поменяйте ногу.
5. Планка лицом вверх
10-12 повтороОборудование: фитболМышцы задействованные в упражнении: верхний плечевой пояс, мышцы-стабилизаторы, ягодицы, бицепсы бедер
Сидя на коврике, согните опорную ногу в колене, упритесь стопой в пол. Другая нога, прямая, на фитболе. Кисти рук расположите чуть шире уровня плеч. Вдох — оторвите бедра от коврика. Выдох — вернитесь в исходное положение.
Усложните: удерживая таз на весу, подтяните колено опорной ноги к себе. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным.
6. Выпады
12 повторов на каждую ногуОборудование: фитболМышцы задействованные в упражнении: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы
Правая (опорная) нога на полу, левая, согнутая в колене — на фитболе. Левая рука на поясе, правая вытянута вдоль корпуса. Вдох — наклоните корпус вперед, одновременно вытягивая левую ногу и правую руку. Выдох — вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за коленом опорной ноги — угол сгибания должен быть 90 градусов. Находясь в положении выпада, макушкой тянитесь вперед так, чтобы корпус образовывал прямую линию.
Нам точно не известно, использует ли эти упражнения Айшварья Рай самая красивая индианка, но в том, что восторженные вгляды в вашу сторону перестанут быть редкостью, стоит вам заняться собой воспользовавшись нашими рекомендациями, мы абсолютно убеждены.
6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и ПОДТЯЖЕНИЯ ягодиц и бедер
Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.
Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.
Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер
60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра.Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и упорно проработать нижнюю половину!
Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.
Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.
Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.
Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.
Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!
В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.
6 упражнений для ягодиц и бедер
1. задняя часть ногКак выполнить обратный удар: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду.Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.
2. боковые приседанияКак делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.
3. фигуристыКак делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.
4. импульсные приседанияКак выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время.Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.
5. высокие колениКак делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.
6 ступенчатый выпадКак сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.
Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — , обязательно подпишитесь на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!
Лучшие упражнения для быстрой подтяжки бедер и ягодиц
Тугие и подтянутые ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами.Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны проработать большие мышцы тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Тонизирование и подтяжку мышц невозможно сделать в одночасье, но приложив немного усилий и целеустремленности, вы сможете со временем развить сильную и стройную нижнюю часть тела.
Приседания для нижней части тела
Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела. Начните с использования веса вашего тела для сопротивления, а когда вы станете сильнее, используйте набор гантелей или штанги.Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу, если вы ее используете, на тыльной стороне плеч. Одновременно согните обе ноги и опустите тело к земле, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не сгибали колени. Повторить.
Выпады ногами
Подобно приседаниям, перечисленным выше, это упражнение можно выполнять, используя штангу, гантели или вес вашего тела в качестве сопротивления.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами. Сгибайте оба колена одновременно, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ногу в переднем и заднем положении, сделав равное количество повторений.
Упражнение на разгибание бедер
Лягте животом на кровать или скамейку, положив бедра на край кровати, а ступни и ноги свободно свисают через край.Используйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднимать обе ноги одновременно, пока они не окажутся на одном уровне с вашими бедрами. Из этого положения поднимите одну ногу выше другой и начните чередовать ногу, которая находится выше, в движении, похожем на толчок при плавании. Повторить 20 раз.
Встаньте лицом к устойчивой скамейке или стулу, достаточно высокому, чтобы на него нужно было согнуть колено под углом 90 градусов. Поставьте правую ногу на скамью и используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы оторвать свое тело от земли, поддерживая вес только на правой ноге.Продолжайте поднимать вес, пока правая нога не станет прямой. Следите за тем, чтобы ваша левая нога не касалась скамьи. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем используйте медленное и контролируемое движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте равное количество повторений каждой ногой.
7 упражнений для подтяжки ягодиц и ног
TipHero
Мы не знаем о вас, но с приближением праздничного сезона мы уделяем как можно больше времени и энергии тому, чтобы привести себя в форму, прежде чем набрать еще больше фунтов во время нашей праздничной вечеринки, перекусив!
Да, наш социальный календарь в зимний период не очень хорошо подходит для диеты, но когда дело доходит до физических упражнений, это совсем другая история.
Видите ли, мы провели исследование и нашли 7 упражнений на подтяжку и укрепление ягодиц и ног, которые должны работать быстро. Каждый из них подходит для начинающих и может быть выполнен без всякого оборудования, прямо в комфортной гостиной. Так что никаких оправданий, правда?
Итак, натяните штаны для йоги, возьмите бутылку воды и приступим.
Растянуть
Сделайте свой вклад, чтобы предотвратить травму, выполнив эту растяжку ноги перед тем, как приступить к работе.Это не только расслабит ваши подколенные сухожилия, но и поможет подтянуть мышцы бедер!
Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и упереть обе ноги в стену так, чтобы они стояли перпендикулярно вашей груди. Если вы можете дотянуться копчиком до основания стены, не сгибая колени, отлично, но если вам это не удобно, не растягивайтесь слишком сильно! Вместо этого расслабьте колени и не забудьте дышать.
Оставайтесь в этом положении 5 минут, если вы новичок, и 10-15 минут, если вы регулярно занимаетесь спортом.
Следуй по кругу
Теперь, когда вы все расслабились и готовы к работе, оттолкнитесь от стены и двигайтесь в центр комнаты. Лежите на спине, обе руки по бокам и ладони смотрят вниз на землю.
Поднимите одну ногу ввысь, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены, и поверните наружу с прямым коленом к боковой стене комнаты. Вернитесь назад, чтобы завершить воображаемый круг и вернуть его в исходное положение.Выполняя это упражнение, вы должны стремиться держать бедра на полу.
Сделайте не менее 5 кругов для обеих ног.
Все в бедрах
Если вы давно приседаете, но никогда не пробовали тазобедренный мостик, вы серьезно упускаете из виду!
Для начала сохраните то же исходное положение, что и в последнем упражнении, за исключением того, что на этот раз поднимите колени под углом 90 градусов, поставив обе ступни на пол. Оттуда оторвите бедра от пола, сосредоточив силу на пятках, корпусе и ягодицах.Поднимайте до тех пор, пока пространство ниже плеч и колени не оторвутся от пола, затем медленно расслабьтесь.
Для достижения наилучших результатов выполните как минимум 2 подхода по 20 повторений.
Давайте поднимем
Для лучших упражнений на подтяжку ягодиц трудно превзойти подъемы!
Для этого упражнения «задорный подъем» вам нужно будет перевернуться и встать на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а вес равномерно распределялся между ладонями и коленями.Вытяните правый палец ноги и поднимите его как можно выше или до параллели с полом. Оттуда поднимитесь на дюйм или два выше и начертите небольшой круг.
Для оптимального избавления от жира и повышения тонуса внутренней поверхности бедра повторите 10 повторений на каждую ногу.
Стань балериной, которой тебе суждено было быть
Это вдохновленное балетом приседание с плие творит чудеса как на внутренней, так и на внешней поверхности бедер, а также на ягодицах и корпусе. Поговорим о беспроигрышном!
Осторожно перекатитесь на бок и оттолкнитесь от пола, затем примите широкую стойку, выставив обе ноги, во втором положении.Прижмите подушечки стоп к полу, пока колени не окажутся над лодыжками. При этом убедитесь, что ваши руки подняты чуть выше уровня плеч и на одной линии с ногами. Вернитесь в исходное положение.
Выполните как минимум 20-30 повторений — и, если вы хотите сделать упражнение более сладким, держите по гантели в каждой руке для еще большего сопротивления!
Рецепт, как королева упражнений
Будем честны; приседания с реверансом — сложная задача, но она, несомненно, эффективна!
Для начала поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.Крепко положите руки на бедра для устойчивости, возьмите левую ногу и скрестите ее за правую, убедившись, что между пальцем левой ноги и правой пяткой есть достаточно места. Оказавшись в этом положении, присядьте так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле.
Вернитесь в исходное положение и выполните еще по крайней мере 10-20 таких реверансов с каждой стороны.
Перейти!
Святой Грааль приседаний — это, без сомнения, приседания с прыжком.Для укрепления ягодиц и квадрицепсов нет лучшего упражнения.
Начните с того, что сначала убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии ширины бедер, пальцы скрещены на затылке так, чтобы локти смотрели наружу. Затем опустите колени, а затем с силой толкните подушечки стоп к полу, так что вы в конечном итоге прыгнете прямо с коврика с острыми пальцами ног. После приземления немедленно присядьте и повторите прыжок.
Новичкам мы рекомендуем делать 1-2 подхода по 10 повторений.
У нас есть к вам один вопрос: почувствовали ли вы ожог?
Нам не терпится узнать, что вы думаете об этих упражнениях для тонуса ног! Как прошла тренировка? Какое упражнение тебе больше всего нравится? Как сохранить упругость ягодиц и стройность бедер?
Как подтянуть и отрастить ягодицы и ноги | Женщина
i Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images
Если вам нужны сильные ножки и упругая попа, вам придется потрудиться.Ягодичные мышцы и ноги в тонусе возникают не случайно. Однако с помощью комплексной тренировки ягодиц и ног вы определенно можете подтянуть и увеличить размер подколенных сухожилий (за бедрами), четырехглавой мышцы (передней части бедер) и ягодиц (ягодиц). В итоге вы получите великолепно выглядящие ноги, твердую попу и улучшенные спортивные результаты. Выполняйте по три подхода каждого упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть реальные результаты.
Step 1
Разминка ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.
Step 2
Встаньте, повернувшись спиной к стене, ноги на ширине плеч.Поместите стабилизирующий мяч между вашей спиной и стеной. Согните ноги в коленях и присядьте к полу. Задержитесь на 3 секунды. Встаньте. Повторите 20 раз, чтобы проработать квадрицепсы.
Step 3
Лягте на правый бок на коврик. Правую руку положите под голову. Для равновесия положите левую руку на пол перед собой. Согните колени на 45 градусов. Поднимите левое колено как можно выше, удерживая пятки вместе. Опустите колено обратно. Повторите по 15 раз для каждой ноги, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.
Шаг 4
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину ровной, а руки прямыми. Встаньте. Повторите 10 раз, чтобы проработать ягодицы и квадрицепсы.
Step 5
Встаньте, поставив ноги в широкое положение V. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Согните ноги в коленях, пока они не будут согнуты чуть больше 90 градусов.Встаньте. Повторите 20 раз, чтобы проработать ягодицы и бедра.
Step 6
Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.
Step 7
Растяните попу. Лягте на коврик на спину. Согните колени на 90 градусов. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы икра была параллельна полу. Поставьте правую ногу чуть выше левого колена. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра и потяните его на себя. Задержитесь на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Step 8
Растяните подколенные сухожилия.Сядьте на коврик на полу, вытянув ноги перед собой. Разведите ноги в положение V. Обеими руками потянитесь к пальцам левой ноги. Задержитесь на 20 секунд. Повторите, на этот раз потянувшись к пальцам правой ноги.
Step 9
Растяните квадрицепсы. Встаньте, положив руки на спинку стула. Согните левое колено и поднесите левую ногу к ягодицам. Возьмитесь левой рукой за левую ногу. Задержитесь на 20 секунд. Повторите с другой стороны.
10 движений для более дерзкой задницы после 40
Нередко возникает ощущение, что с возрастом вы набираете внутренности и теряете задницу.С годами тонус мышц, особенно ягодиц, которые являются самой большой группой мышц тела, снижается, если вы не работаете, чтобы его остановить. «Многие из нас сидят весь день и фактически отключают свои ягодичные мышцы», — говорит личный тренер из округа Колумбия Лиза Рид, MS, CSCS, и владелица Lisa Reed Fitness. Когда ягодичные мышцы становятся слабыми, потеря мышечной массы также приводит к замедлению метаболизма — скорости, с которой ваше тело сжигает калории, что способствует увеличению жира (то есть кишечника).
К счастью, есть решение 2 к 1: силовые тренировки.Когда вы нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы можете нарастить мышцы и повысить общую метаболическую мощность, одновременно восстанавливая тонус ягодиц.
(Получите сильный и сексуальный живот для йоги без единой хрустящей корочки; вот как!)
Эти упражнения, рекомендованные Ридом, включают в себя сложные двигательные схемы для максимального наращивания мышечной массы и улучшения метаболизма. Сделайте от 8 до 12 повторений каждое, медленно и контролируя их в хорошей форме.
Приседания
Эми Робертс
Приседания — едва ли не самое функциональное упражнение для подъема ягодиц на нижнюю часть тела.Он задействует каждую мышцу от талии вниз, плюс ядро должно работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. (Попробуйте эти приседания, нацеленные на каждую проблемную точку.)
Ступни на ширине плеч. Вытяните попу, когда вы садитесь и опускаетесь, как будто вы сидите на невидимом стуле, одновременно поднимая руки перед собой, чтобы уравновесить. Держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Если вы заметили, что делаете одно из этих действий, попробуйте присесть на корточки перед стулом или скамьей, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, не боясь упасть назад (в худшем случае вы просто сядете).
Сплит-приседания
Эми Робертс
Действительно хороший способ проработать ягодицы — прорабатывать их по очереди с помощью сплит-приседаний. Таким образом, вы будете уверены, что обе стороны получат одинаковую работу.
Сделайте шаг вперед на 1 фут, чтобы принять позу в шахматном порядке. (Убедитесь, что между ногами есть пространство, как будто они на железнодорожных путях, а не на канате.) Положите руки на бедра. Слегка наклонив туловище вперед, согните оба колена так, чтобы они оказались под прямым углом — вес вашего тела должен преимущественно приходиться на переднюю ногу.Нажмите на землю передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить.
БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц
Обратные выпады
Эми Робертс
Еще одно движение по одной ноге за раз, оно дает больше движений, чтобы бросить вызов равновесию и стабильности. Выпады также хороши тем, что они сгибают и разгибают ноги как в коленях, так и в бедрах, заставляя все эти мышцы работать в пределах их диапазона движений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад на 1 ногу, слегка наклонившись вперед и согнув переднее колено на 90 градусов. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуть заднюю ногу в положение. Вы можете сделать несколько повторений на одной ноге для силовой тренировки или чередовать ступни для аэробного сжигания калорий. (Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени.)
Обратное разгибание ягодиц
Эми Робертс
Чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, вам нужно полностью разогнуть бедра.Это движение выглядит легким, но удивительно, насколько тяжелыми могут быть ваши ноги, когда вы парите над землей.
Лягте лицом вниз на скамейку, кушетку или стул так, чтобы петля на коленях находилась прямо по краю мебели. Согните пальцы ног к носу и по-настоящему выпрямите ноги как одно целое. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги так, чтобы они были параллельны или чуть-чуть не параллельны земле. (Вы можете держаться за мебель руками или усложнить ее, не удерживаясь.) Задержите ноги там на секунду, а затем медленно опустите вниз, но не позволяйте пальцам ног отдыхать. Повторить.
БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний
Боковые выпады
Эми Робертс
Боковое движение чрезвычайно важно при тренировке, потому что оно укрепляет ваши ноги. Боковые выпады более целенаправленно прорабатывают боковые ягодицы.
Встаньте, ноги вместе.Шагните одной ногой в сторону и согните это колено, откинувшись назад на задницу, как будто вы целитесь в небольшую табуретку — вторую ногу держите прямо, используя ее только для того, чтобы удерживать равновесие. Со стороны согнутой ноги бедро, колено и ступня должны находиться в одной плоскости. Надавите на эту ногу, чтобы снова встать.
Ягодичные мосты
Эми Робертс
Разгибание бедра заставляет ягодицу работать и снимает напряжение после долгих дней сидения.
Начните либо на полу на спине, либо на полу, поставив ступни на скамейку или предмет мебели. (Последнее является более сложной задачей.) Положив руки на землю по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. (Не позволяйте коленям соприкасаться или раскрываться.) Сожмите ягодицы еще раз сверху, затем медленно опустите их обратно.
Российская становая тяга на одной ноге (SLRDL)
Эми Робертс
С этим приемом вы тренируете попу и равновесие.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу. Оттянитесь от бедер, чтобы медленно опустить туловище, а свободную ногу отвести назад, удерживая туловище и ногу в одной плоскости. Опускайтесь только настолько низко, насколько вы можете контролировать, сохраняя прямую линию от головы до свободной ноги; микрогните стоячую ногу, чтобы сохранить равновесие. Используйте силу ягодиц и подколенного сухожилия опорной ноги, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.
Выпады при ходьбе
Эми Робертс
Супер-преувеличенная форма ходьбы, они сочетают в себе диапазон движений выпада с дополнительными преимуществами ядра и баланса, которые возникают при переносе веса с одной стороны на другую.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед на 1 ногу. Сосредоточьтесь на глубоком сгибании переднего колена до 90 градусов, позволяя делать то же самое заднему колену. Надавите на переднюю ногу всем телом, чтобы задняя нога поднималась и двигалась вперед. Либо сделайте следующий выпад немедленно, либо сделайте короткую паузу в центре, чтобы восстановить равновесие, прежде чем сделать шаг вперед.
БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить
Переходники
Эми Робертс
Подъем по лестнице — это уже серьезное упражнение для ягодиц.Используя более высокую ступеньку или скамью, ваша нижняя часть тела должна работать намного усерднее.
Встаньте перед выбранной поверхностью для подъема — в идеале, ваше колено будет под прямым углом, когда вы поставите на него ступню. (Оно может быть ниже, если это кажется слишком сложным, или выше, если у вас есть устойчивость, чтобы колено не раскачивалось или не раскачивалось из стороны в сторону во время упражнения.) Шагните на одну ногу вверх, затем надавите на эту ногу, чтобы подтянуть свое тело. полностью встать — не обманывайте себя, сгибая бедра или поднимая вторую ногу до того, как вы полностью встанете.Сверху сделайте шаг назад стартовой ногой. Сначала делайте все повторения в одну сторону, чтобы сосредоточиться на силе, или чередуйте ведущую ногу для аэробного бонуса.
Сумо-приседания / прыжки с лягушкой
Эми Робертс
Этот вариант приседа имеет более широкую основу и воздействует на ягодицы под немного другим углом с помощью внутренней поверхности бедер. Добавление прыжка добавляет аэробный элемент, заставляет мышцы работать вместе и увеличивает плотность костей.
Ступни должны быть шире плеч, пальцы вывернуты наружу. Отведите ягодицу назад и присядьте, зажав руки между ног. В варианте приседа сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы медленно подняться. Чтобы добавить прыжок, закиньте руки вперед и вверх, отрываясь от ног. Убедитесь, что вы приземлились мягко в положении на корточках, чтобы вы сразу же были готовы к работе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Шесть лучших движений, чтобы подтянуть задницу
Если не хочешь загорать, тонизируй, верно? Мы уже рассказывали, как лучше замаскировать ягодицы с помощью этого органического автозагара, но это лишь быстрое решение для более упругой (выглядящей) ягодицы. Здесь, на Пуше, мы уже много говорили о приемах трофеев, но чем больше, тем веселее в нашей книге. Вот почему мы обратились к основательнице Hot Pilates Шеннон Надж, чтобы научить нас простым движениям, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить свои булочки.Ниже Шеннон разбивает каждое упражнение с подробными инструкциями.
Узнайте, как заставить мышцы ягодиц гореть наилучшим образом.
The Move: Приседания с плие
Инструкции:
Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Ноги слегка выставлены, таз нейтрален. Поднимитесь на носки, равномерно распределяя вес между всеми 10 пальцами ног. Сохраняя длинный позвоночник, плечи назад и вниз, начните с кора и начните скользить по воображаемой стене, удерживая пятки поднятыми.Ваш пресс должен оставаться задействованным все время. Когда вы встанете, встаньте прямо и сожмите попку сверху.
Представители: 15-20
Движение: приседания
Практическое руководство:
Встаньте прямо и поставьте ступни параллельно немного шире, чем расстояние между бедрами. Двигайтесь от ядра и начинайте опускаться в присед. Не забывайте держать плечи назад и опущенными, нижнюю часть спины длинной и высокой через верхнюю часть тела все время. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания, подпрыгните одним взрывным движением, сведя ноги вместе вверху.Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию.
Повторения: 15-20 / 20 секунд каждое | Повторяйте между упражнениями
The Move: Подтяжка таза на одной ноге
Практические инструкции:
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Поднимите одну ногу прямо и вверх, сгибая и верхнюю, и нижнюю пятку. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются квадратными и ровными. Когда вы поднимаете бедра, мышцы кора задействуются, а вес остается на пятках.Убедитесь, что ваше нижнее колено остается по центру. Движения небольшие и контролируемые, сжимая ягодицы сверху. Затем начинайте округлять по одному позвонку за раз. В последнем подходе держите бедра приподнятыми, поднимите носок и пульсируйте. В пояснице не должно быть давления. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Повторения: 10 с каждой стороны / 20 секунд
The Move: Lunge Step-Up
Практическое руководство:
Встаньте прямо, ступни параллельны друг другу на расстоянии бедер.Начните с заземления левой пятки, отводя правую ногу назад и вниз под углом 90 градусов. Сосредоточьтесь на балансе и контроле, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось выше лодыжки. Поднимаясь, задействуйте корпус и поднимите колено вверх на высоту бедер. Повторите 10 раз на той же ноге, а затем переключитесь.
Повторы: по 10 с каждой стороны
Движение: Удар осла
Практическое руководство:
Старт на четвереньках, колени на расстоянии бедер друг от друга, плечи назад и вниз, запястья прямо под плечами.Бедра ровные, корпус задействован все время, спина ровная. Согните пятку и начните поднимать одну ногу под углом 90 градусов. Сожмите ягодицу и сердечник, когда поднимаете и опускаете. Закончив последнее повторение, держите ногу согнутой под углом 90 градусов и начинайте пульсировать, все время сохраняя согнутую ногу. Следите за поясницей и избегайте выгибания. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Повторы: по 10 с каждой стороны
The Move: Подъем ног в приседаниях стоя
Инструкции:
Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер.Удерживая вес на пятках, сядьте на корточки. Когда вы поднимаетесь, удерживайте вес на стоящей ноге, когда вы поднимаете другую ногу до самой высокой точки, пробивая пятку. Ядро должно оставаться задействованным все время. Все время оставайтесь на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.
Повторы: по 10 с каждой стороны
Посмотрите, как Шеннон демонстрирует каждое движение в этом пошаговом видео.
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.Купите фотографию: Лиза Мари Фернандес Голдвин Коническое бикини из ПВХ ($ 386)
Тонизируйте свои проблемы | Мир бегунов
Это одна из величайших несправедливостей в жизни: бег — независимо от того, насколько религиозно вы это делаете, как далеко или быстро вы идете — не гарантирует вам красивого телосложения.
Мы все видели чемпионов с тонкими рельсами, и, вероятно, у нас есть хотя бы один приятель по бегу, который сложен как уиппет. Но мы также знаем бегунов, которые носят на поясе больше, чем лишнюю бутылку с водой.Или кого бы не застали мертвым в паре трико.
«Бегуны всегда удивляются и разочаровываются, когда они не могут избавиться от этих маленьких мешочков на животе», — говорит Дебби Марано, сертифицированный инструктор по фитнесу и личный тренер из Нью-Йорка. Это звонит в колокол?
Что вам нужно, так это программа общей физической подготовки, которая повышает мышечный тонус, а также выносливость, силу и гибкость. «Единственный способ избавиться от этих проблемных пятен — это снизить общий уровень жира в организме и нарастить мышцы», — говорит Марано.
Чем больше мышц, тем труднее оседать жир, потому что ваш метаболизм выше. Это означает, что вы можете сжигать больше калорий, даже когда не занимаетесь спортом.
Но жировые клетки могут быть стойкими. И правда в том, что «точечно уменьшить» части вашего тела практически невозможно. Тем не менее, вы можете тренировать основные мышцы, что увеличит общую мышечную массу и превратит эту плоть в подтянутые, подтянутые мышцы.
Здесь мы покажем вам, как именно это сделать. Для каждой из четырех распространенных проблемных зон — живота, бедер, ягодиц и рук — мы предлагаем упражнение, которое можно выполнять во время бега, упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале, и упражнение, которое можно выполнять дома.Если ни одно из этих действий вас не устраивает, у нас есть секретное оружие, которое гарантированно выполнит эту работу. Многие бегуны в целом худощавы, но у них есть валик вокруг середины, который не сжимается. Он висит вокруг нашего туловища, потому что у нас, как правило, слабые мышцы нижней части спины и брюшного пресса. И, как и все в Америке, мы устали делать приседания. Некоторые варианты получше:
Во время бега: Поочередно напрягайте и расслабляйте брюшной пресс. Представьте, что вы сжимаете долларовую банкноту между прессом стиральной доски, и удерживайте ее в течение 10 секунд.Делайте это от 10 до 20 раз в течение двух или трех пробежек в неделю.
В тренажерном зале: На подвесе для пресса сделайте подъем колена с поворотом. Положив предплечья на подушечки, возьмитесь за ручки и позвольте телу свисать прямо вниз. Медленно поднимите колени, пока ваши бедра не станут чуть параллельны земле, и в то же время поверните туловище и направьте правое колено влево. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте подходы по восемь-десять.
Вы также можете использовать мяч для физиотерапии, чтобы сделать обратный кранч. Лягте на спину, согните ноги и положите икры на мяч. Положите руки на пол по бокам. Выдвиньте ноги наружу от мяча и сожмите его между коленями. Теперь поднимите мяч на несколько дюймов в воздух, слегка повернув бедра к грудной клетке. Это должно быть очень маленькое и контролируемое движение — ваши бедра должны подниматься над полом всего на дюйм. Верните мяч на пол и повторите.Делайте подходы по восемь-десять.
Дома: Попробуйте кранч с поворотом. Лягте на спину, слегка согнув ноги, руки по бокам. Держа голову и шею расслабленными и на прямой линии с туловищем, выдохните и сожмите брюшной пресс, чтобы плечи слегка оторвались от пола. В верхней части скручивания поверните туловище так, чтобы левая рука потянулась к внешней стороне правого колена. Задержитесь на медленном счете до двух. Вдохните, опускаясь в исходное положение.Повторите по 10 раз с каждой стороны, в итоге доведя до 30.
Секретное оружие: Если у вас есть доступ к бассейну, попробуйте эту «пытку водой» (да, это будет сложно). Плавайте на спине, держа доску под головой и плечами. Теперь используйте удары дельфина (пальцы ног вместе, ноги вместе), чтобы продвинуться по всей длине бассейна. Работайте до 5 минут. Большинство смертных сначала не могут приблизиться к этому, но со временем вы это сделаете. И у вас будет разорванный пресс, чтобы доказать это.
A.K.A: Ужасные «Седельные сумки»
Проклятие многих женщин, эти лишние карманы упрямо выдерживают мили и мили бега. Это потому, что бег не тонизирует эту область. Во время бега вы тренируете квадрицепсы и ягодицы (спереди и сзади), но не мышцы, которые помогают вам двигаться из стороны в сторону. Чтобы справиться с этими «сумками», вам придется уделять особое внимание мышцам бедер и верхней части бедер.
Во время бега: Найдите время для боковых прыжков.Во время бега найдите безопасное место, чтобы на мгновение остановиться. Выберите объект для использования в качестве визуального маркера, например камешек, палку или лист. Встаньте примерно на фут сбоку от объекта, слегка согнув колени, выпрямите спину и расслабьте руки. Быстро прыгайте боком над маркером, а затем прыгайте назад, тихо приземляясь и проводя на земле как можно меньше времени. Делайте это в течение 30 секунд, затем продолжайте свой путь, останавливаясь каждые 5 минут, чтобы повторять.
В спортзале: Делайте подъемы ног.Наденьте утяжелители на лодыжки (начните с 5 фунтов или меньше) и лягте на бок, согнув нижнюю ногу в коленях и полностью выпрямив верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу примерно на 30 см от земли, затем медленно опустите ее, пока палец ноги почти не коснется пола. Повторите 15-20 раз, затем переключитесь на другую ногу. Сделайте до трех подходов для каждой ноги.
Дома: Попробуйте боксерский размах. Примите стойку боксера: руки впереди подбородка, локти по бокам, левая ступня вперед и правая на несколько дюймов назад, колени слегка согнуты.Балансируя на левой ноге, поднимите правое колено и вытяните ногу прямо, «сместите» ее в сторону, а затем снова на пол. Повторите 15-20 раз каждой ногой.
Секретное оружие: Пристегните свои роликовые коньки. Катание на коньках — потрясающее упражнение для бедер, особенно если вы приседаете низко. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее бросаете вызов ногам. Обязательно выталкивайте в сторону при каждом движении, а не вниз или назад. Если у вас нет коньков (или погода плохая), воспроизведите движение на доске для скольжения в тренажерном зале.Сделайте это тренировкой, выполняя 1-минутные спринты с 1-минутным восстановлением между ними.
Ягодичные мышцы получают хорошую тренировку от бега, но если вы генетически предрасположены, они все равно являются местом скопления лишнего жира. Безусловно, сводит с ума. Если ваш derriere больше, чем вам хотелось бы, включите передачу с помощью какой-нибудь причудливой работы ног.
Во время бега: Начните пропускать, что, если вам не исполнилось 8 лет, будет сложнее, чем вы думаете (это означает, что это работает). Каждую милю или около того прыгайте, как школьник, на несколько сотен ярдов.Приседайте низко и подпрыгивайте высоко, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
В тренажерном зале: Выполняйте прыжки с места — плиометрическое (взрывное) движение, которое гарантированно выравнивает вашу спину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 10 дюймов перед скамьей или ступенькой. Держите руки по бокам. Слегка присядьте, затем запрыгните на скамью. Сосредоточьтесь на приземлении в центре скамьи, ступни ровные, тихие, как кошка. Затем спрыгивайте в исходное положение. Это равно одному. Сначала делайте от восьми до десяти, работая до 30.
Дома: Сделайте плие приседания. Встаньте, ноги на несколько дюймов шире плеч, пальцы ног вывернуты под углом 45 градусов. Держите колени слегка согнутыми и держите перед собой 10-фунтовые гантели. Сгибая колени, опустите таз, как будто собираетесь сесть. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Делайте подходы по восемь-десять.
Секретное оружие: Попробуйте жим ягодиц. Встаньте на четвереньки, но согните руки в локтях так, чтобы вес верхней части тела приходился на предплечья.Вытяните одну ногу за собой, согнув колено под углом 90 градусов, ступня стопы параллельна потолку. Напрягите ягодицы, поднимая ногу всего на несколько дюймов, пока бедро не станет параллельно земле.
