Рацион бодибилдера: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Составляем меню для бодибилдера

Вы упорно занимаетесь в тренажёрном зале, хорошо питаетесь, но вес не изменяется? Тут важно понимать, что одних тренировок недостаточно и следует корректировать рацион питания. Сегодня разберёмся, как питаться бодибилдеру и составить меню для себя.

Содержание:

Планирование питания.

Прежде чем продумывать меню, определите свою цель:

• Набор массы.
• «Сушка».

Питание при этих двух подходах отличается, поэтому изначально следует понимать свою цель тренировок. Бодибилдеру следует питаться 5-6 раз в день. Не обязательно комплексно кушать все эти разы. У вас может быть 3 стандартных приёма пищи и перекусы. Для планирования питания бодибилдера следует рассчитать калории. Формула расчёта:

• Текущий вес х 30. Если вы находитесь на сушке.
• Текущий вес + 500 (1000) калорий, если вы планируете набрать массу тела. Эта формула может корректироваться, чаще всего всё индивидуально. Следует учитывать ваши параметры. Если в процессе такого рациона вы чувствуете голод, то смело можете добавлять калории в свой рацион питания.

Корректируйте своё меню самостоятельно в процессе, чтобы прийти к наилучшему результату. Прочитайте в статье, сколько необходимо пить протеина для набора массы тела. 

Соотношение важных веществ.

Не следует акцентировать внимание только на калориях, также важно потреблять достаточное количества белка. Придерживайтесь такого соотношения:

• Потребляйте 50-60 % углеводов.
• 10-20 % жиров.
• 20-30 % белков.

Во время сушки принимайте 2.2 грамма белка на 1 кг массы тела. Для того, чтобы нарастить массу, принимайте 4 грамма белка на 1 кг своего веса.

Рацион бодибилдера.

Давайте теперь поговорим о продуктах, какого питания следует придерживаться.

Для получения жиров следует добавить в рацион рыбу, оливковое масло. Также можно принимать рыбий жир.

Что, касается углеводов, то они бывают сложными и простыми. Для набора массы тела следует потреблять и те, и другие. Простые углеводы всасываются организмом быстро, поэтому следует принимать их перед занятиями спортом и во время углеводного окна, сразу после тренировки. Сложные углеводы всасываются дольше и в этом их плюс. Принимайте такие углеводы в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии организма.

Витамины и спортивное питание.

При планировании своего рациона не забудьте о спортивном питании и витаминах. Спортивные добавки помогут восполнить недостающие углеводы и белки в течение дня. Его можно принимать во время тех самых перекусов. Особое внимание обратите на белок, его легче восполнить именно при приёме протеинов. Как выбрать спортивное питание правильно для набора массы, читайте по ссылке. 

Также не забывайте принимать витамины. Правильное питание и спортпит в комплексе дают неплохие результаты. Но в тоже время организм нуждается в витаминах, количество которых должно быть в норме. Если вы планируете сушку или набрать массу, то не забывайте, что вместе с тренировки следует прописать своё личное меню, выбрать спортивное питание и принимать витамины. Только все эти действия в комплексе помогут вам прийти к результату, улучшить своё самочувствие и привести тело в тонус.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Питание бодибилдера: сохраняем мышцы, убираем жир

 Джон Хансен (John Hansen)
Mr. Natural Olympia

Питание бодибилдера
Питание бодибилдера почти всецело определяет возможность достижение пиковой кондиции и поджарой фигуры. К сожалению, однажды работавшая для вас диета может потерять свою эффективность с возрастом. Нравится вам это или нет, но метаболизм постепенно замедляется. Жир откладывается гораздо легче, а мышечная масса, которую вы так скрупулезно строили, растет уже не так охотно. Но ведь больше жира и меньше мышц – это совсем не то, что нужно бодибилдеру.

Я столкнулся с этим феноменом в последние годы, когда пытался достичь пиковой формы для участия в натуральных соревнованиях с 2001 по 2004 годы. Испытав неудачу в первые два года этого периода, я понял, что мне нужно каким-то образом менять предсоревновательное питание, чтобы достичь поставленной цели. Дважды выиграв “Natural Mr.Universe” в 1992 и 1996 годах, заняв первое место на “Natural Olympia” в 1998 году и выиграв множество региональных турниров, я полагал, что с этим у меня все в порядке. Затем после разрыва бицепса в 2000 году я испытал значительные трудности с возвращением себе былой формы. Мой организм начал меняться, когда я перешагнул за 35 лет, что произошло в 1998 году. 

 
Мое предсоревновательное питание перед “Natural Mr.Universe” подразумевало высокий процентаж комплексных углеводов, умеренное количество протеина и очень мало жиров – примерно 60% углеводов, 30% протеина и 10% жира. В ходе подготовки к “Natural Olympia” я решил внести некоторые изменения в нутрициональный план. Калорийность осталась такой же – около 2800-3000 калорий, но я немного поднял жиры и урезал углеводы. Получилось 39% протеина, 47% углеводов и 16% жиров. Обе стратегии питания сработали замечательно. Каждой из них я следовал 12-16 недель, достиг хорошей формы и выиграл соревнования. 

 
Вернувшись на сцену в 2001 году после трехгодичного перерыва, я решил следовать точно такой же диете, которая принесла мне успех в 1998 году. Я не купился на низкоуглеводное питание, которое, казалось, захватила всех, потому что точно знал, что работало для меня в прошлом.  Я считал, что бодибилдеру необходимо потреблять некоторое количество углеводов, чтобы поддерживать мышечную массу. Углеводы позволяют сохранить протеин, который в противном случае может быть использован для получения энергии. Сэкономленный протеин отправляется на строительство мышц

.
Я знаю бодибилдеров, успешно следовавших низкоуглеводному питанию и добивавшихся великолепной формы, но все они принимали стероиды. Это позволяло им сохранить мышцы вне зависимости от количества потребляемых углеводов. Как натуральный бодибилдер, я на такой диете потерял бы довольно много мышечной массы.
Что же произошло? Результаты моих выступлений в 2001 и 2002 годах были разочаровывающими, если выразиться мягко. Жир уходил гораздо медленнее, и я не смог войти в форму к намеченному сроку, несмотря на то, что в распоряжении у меня было 20 недель.
Травмы заставили меня пропустить соревнования 2003 года, но я решил сделать еще одну попытку достичь пиковой формы в 2004 году. На этот раз я сознательно избежал межсезонного набора веса, поэтому жира накопилось немного.
Я начал свою предсоревновательную диету первого мая, за 24 недели до турнира, намеченного на 23 октября. Я весил 105кг и к октябрю планировал спуститься до 93кг. Если я буду терять по полкило в неделю, то вполне уложусь в сроки.

Вот как выглядело мое питание в самом начале:
Первый прием пищи: 1 яйцо, 9 яичных белков, 1 тарелка овсянки, полтарелки брусники

Второй прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции протеина Pro-Fusion в воде, 70г банана, 1 столовая ложка льняного масла
Третий прием пищи: 140г очень постной индейки, полтарелки коричневого риса, три столовые ложки салсы, 1 тарелка индейки чили
Четвертый прием пищи: (предтренировочный напиток): 1 порция сывороточного протеина, 1 порция креатина
Пятый прием пищи (послетренировочный напиток): 3 черпачка RecoverX в воде
Шестой прием пищи (протеиновый напиток): заменитель пищи Muscle Meals, 90г банана, полтарелки овсяных отрубей, полтарелки брусники
Седьмой прием пищи: 200г стейка, 1 тарелка зеленых бобов
Всего: 3133 калорий, 323г протеина, 313г углеводов, 63г жира.
Соотношение: 41% протеина, 40% углеводов, 19% жиров. 

 

Сейчас в моем питании больше протеина и жиров, и чуть меньше углеводов. Калорий между 2800 и 3100 в день (в тренировочные дни больше), в неделю в среднем 2950. Углеводов я потребляю примерно 300г в день, если точнее, то чуть более 300г в тренировочные дни и 250г в остальные. 

 
Несмотря на серьезное отношение к питанию, сброс жира шел медленно и неудовлетворительно. Я оценивал прогресс по объему талии и весу, которые я замерял первым делом с утра. Я знал, что вес не так важен, как внешний вид, поэтому больше внимания обращал на талию.
Кроме того, из предыдущего соревновательного опыта я знал, что объем талии в 80-82см идеален для моей фигуры. Сейчас при 105кг веса талия у меня была 92см, что означало необходимость убрать, как минимум 10см, прежде чем вступить на сцену. Я решил дать себе немножко больше времени, чем минимальные 16 недель. 

 
Четырнадцатого августа 2004 года после 15-ти недель диеты вес тела снизился до 98кг, а талия сузилась до 87см. Я потерял семь килограмм и пять сантиметров. Это заняло девять недель, а мне нужно было убрать с талии еще пять сантиметров. Теперь мой средний дневной калораж составлял 2800 калорий, а углеводы снизились до 270г в день.

 
Когда до первого турнира осталось шесть недель, я решил несколько изменить питание и обратился к моему другу Джо Зайлцеру (Joe Sillzer). Он выступал на национальном уровне и уж точно знал, на что обращают внимание судьи.
На тот момент мой вес составлял 97кг, а талия 85см. Прогресс был очень медленным, а талия за последние три недели не потеряла ни сантиметра. Я попросил Джо сфотографировать меня, и мы пришли к заключению, что мне нужно стать гораздо плотнее (и быстро!), иначе я не буду готов к немеченому сроку. Моим первым решением стало увеличение кардионагрузок. Я тренировался три-четыре дня в неделю, а теперь решил перейти на шесть раз в неделю. После четырех дней подряд кардиотренировок талия так и осталась на 85см, и вес тела тоже отказывался сдвинуться с места. 

 
Я позвонил Джо, и мы проанализировали мое питание по каждому продукту. Джо посоветовал еще больше урезать углеводы.
Вот, что получилось:
Первый прием пищи: без изменений
Второй прием пищи: убран банан
Третий прием пищи: переход на 170г куриных грудок, 120г сладкого картофеля, 85г брокколи или аспарагуса.
Вместо постной индейки я стал есть куриные грудки, в которых немного больше калорий и жира. Я убрал полтарелки коричневого риса, заменив его сладким картофелем, обладающим более низким гликемическим индексом. Я также отказался от индейки чили, в которой было много клетчатки и отсутствовал сахар, но углеводов было слишком много. Ее место заняла брокколи или аспарагус, в которых также много клетчатки, но мало углеводов.

Четвертый прием пищи: без изменений

Пятый прием пищи: без изменений
Шестой прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции Pro-Fusion, 1 столовая ложка натурального орехового масла
Вместо Muscle Meals с бананом я использовал два черпачка Pro-Fusion и никакого банана. Такие замены снизили углеводную составляющую коктейля более чем в два раза. Еще я убрал овсяные отруби и бруснику, заменив их ореховым маслом.
Седьмой прием пищи: без изменений
Восьмой прием пищи (протеиновый напиток): 2 черпачка Pro-Fusion с 1 столовой ложкой льняного масла 

 
Льняное масло дало мне больше незаменимых жирных кислот и помогло замедлить переваривание протеинового коктейля. Поскольку до утра приемов пищи не намечается, важно поддержать уровень насыщения мышечных клеток производящими рост аминокислотами из коктейля. Прием быстроусваивающегося протеина, например, сывороточного, перед сном был бы ошибкой. 

 
Такое питание давало мне примерно 2800 калорий, 340-350г протеина, 200г углеводов и 65-70г жиров. Хотя калорийность осталась прежней, соотношение нутриентов изменилось. Потребление углеводов снизилось на 100г. Чтобы сохранить калорийность, я поднял протеин с 320 до 350г в день, и жиры с 55 до 70г. 

 
Жиры нужны были, чтобы заменить углеводы. Я понимал, что рискую потерять мышечные размеры и полноту, урезав углеводы, но оставив без изменения жиры. Введение в рацион льняного масла и пары столовых ложек натурального орехового масла должно было решить проблему.
Как все это сработало? Чудесно! Я начал терять жир почти немедленно. Диета изменилась в среду, а к субботе моя талия уменьшилась на сантиметр, а вес на один килограмм. С этого момента прогресс приобрел стабильность – каждую неделю я терял по 0,5-1кг, а талия становилась все уже. К моменту выхода на сцену я был в своей наилучшей форме со времен “Natural Olympia 98”. Шесть лет – довольно большой перерыв между победами, но я своего добился. В октябре 2004 года я выиграл общий зачет на “Natural America’s Cup”. Я весил 94кг с талией 82,5см – очень близко к пиковой форме.

Четырьмя неделями позже, 21 ноября 2004 года, я еще больше сократил жировую прослойку и вышел на “Natural Mr.Universe”, веся 91кг. За последние пять лет – это была моя наилучшая кондиция, совсем не похожая на ту, что я демонстрировал раньше. Самое лучшее в моем питании было то, что, теряя жир, я смог сохранить все свои мышцы. Теперь я знал, что вполне возможно потреблять меньше углеводов, сохраняя мышцы и силу, даже если вы натуральный бодибилдер. 

 
Ключевым моментом моего питания стало правильно подобранное число калорий. Мне нужно было снижать вес, сохраняя калораж, но меняя соотношение нутриентов. Решив урезать углеводы на 100г в день, я одновременно поднял протеины и жиры, сохранив калораж. Иначе я бы точно потерял мышцы, благодаря тяжелым тренировкам с отягощениями и четырем-пяти кардиосессиям в неделю. Если вы натуральный бодибилдер, то должны же откуда-то получать энергию. Урезание углеводов требует увеличения протеина и жиров, и наоборот.

 
Если вы пытаетесь добиться поджарости и чувствуете, что ничего не получается, потому что вы уже не так молоды, не сдавайтесь. Вам просто нужно изменить соотношение нутриентов в диете. Записывайте все, что вы ежедневно съедаете, в тренировочный журнал и продолжайте экспериментировать, пока организм не откликнется. Найдя правильное питание, вы прямиком направитесь к поджарой фигуре.

25935

Другие новости раздела:

Рацион вегана-бодибилдера. Меню и питание веганов бодибилдеров.

При нехватке питательных веществ могут развиться проблемы со здоровьем, а если вовремя не устранить причину, то и вовсе перетечь в более серьезные заболевания. Поэтому питание вегана-бодибилдера должно быть полноценным, если организм будет получать все в достатке, то хорошее самочувствие и внушительные спортивные результаты не заставят себя ждать!

В систему питания любого спортсмена должны входить жиры, протеины и углеводы. Отдавать предпочтение нужно максимально необработанным продуктам, так как они сохраняют большее количество питательных веществ, которые в значительной части уничтожаются тепловой и другими видами обработки.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

_____
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein.ru

РАЦИОН ПИТАНИЯ бодибилдера

Рацион питания играет ключевую роль для каждого бодибилдера, ведь от правильности его построения напрямую зависит результат ваших тренировок, независимо от того, желаете вы нарастить внушительную мышечную массу или улучшить качество и рельеф мышц. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион бодибилдера на день.

Определяем необходимое количество калорий в день

Прежде всего, правильный рацион питания будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть, употреблять калорий меньше, чем расходуется организмом в течении суток. Для поддержания веса нужно употреблять примерно столько калорий, сколько организм израсходует в течении суток. Чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, можете воспользоваться формулой:

Вес (кг) х 30 = …. ккал

Если вы хотите набрать массу, вам необходимо создать в организме профицит (избыток) калорий, то есть, употреблять калорий больше, чем расходуется организмом в течении суток. Для этого можно воспользоваться предыдущей формулой и добавить к вашей дневной норме ещё 500 калорий. Однако, это только приблизительные расчёты. Здесь нужно учитывать тип вашего телосложения, возраст, уровень физической активности, стрессы и ещё множество факторов. Эктоморфам, которые обладают очень быстрым метаболизмом, можно прибавить даже не 500, а 1000 ккал или воспользоваться формулой для экстремального набора массы:

Вес (кг) х 50 = …. ккал

Стоит отметить, что данная формула подойдет только эктоморфам с быстрым обменом веществ, которым очень сложно набрать массу. Эндоморфам такой огромный избыток калорий принесет только вред.

Чтобы усвоить такое количество калорий, вам придется отказаться от трехразового питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом, вы будете бесперебойно снабжать организм питательными веществами, что способствует повышению метаболизма. Кроме того, постарайтесь полностью отказаться от сладостей и других вредных продуктов. Начните питаться правильно, употребляя только полезные для организма продукты питания.

Процентное соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы)

В рационе питания бодибилдера имеет также значение процентное соотношение БЖУ, то есть, сколько в процентах от общей калорийности белка, углеводов и жиров. Правильная пропорция рациона питания выглядит приблизительно так:

• 60% калорий из углеводов
• 25-30% из белков
• и 10-15% из жиров

Процентное соотношение белков и углеводов можно варьировать, а вот жиры лучше не понижать, так как это негативно скажется на вашем здоровье. Особое внимание нужно уделить качеству нутриентов. То есть, вы не должны есть всё подряд. Белки должны быть преимущественно животного происхождения, так растительные белки являются неполноценными из-за отсутствия некоторых важных аминокислот. Из углеводов должны преобладать сложные углеводы. Простые углеводы, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения, лучше ограничить или вообще исключить из вашего рациона. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения (льняное и оливковое масло…) и рыбьему жиру, так как в них содержаться очень полезные для нашего организма незаменимые жирные кислоты.

Теперь для наглядности приведем пример. Допустим, ваш вес составляет 70 кг. Вы хотите набрать массу. Тогда, по формуле Вес (кг) х 30 = …. ккал определяем вашу суточную норму калорий 70х30=2100 ккал в сутки и добавляем ещё 500 ккал. В итоге, мы подсчитали, что для набора массы вам нужно употреблять в сутки не менее 2600 ккал.

Чтобы рассчитать отдельно количество калорий от белков, жиров или углеводов, нужно полученное число калорий (2600) умножить на процентное содержание этого нутриента в вашем рационе. На нашем примере это будет выглядеть так:

• (2600*60%)/100 или 2600*0,6 = 1560 ккал из углеводов
• (2600*30%)/100 или 2600*0,3 = 780 ккал из белков
• (2600*10%)/100 или 3500*0,1 = 260 ккал из жиров

Для того, чтобы перевести калории из углеводов, белков и жиров в количество граммов этих нутриентов, которое вам нужно съесть за день, нужно разделить калории на:

• 4 — для белка
• 4 — для углеводов
• 9 — для жиров

так как в одном грамме белков и углеводов по 4 калории, а в грамме жира 9 калорий. Таким образом мы получаем:

• Углеводы: (2600*0,6)/4 = 390 грамм или 5,6 г/кг веса тела
• Белки: (2600*0,3)/4 = 195 грамм или 2,8 г/кг веса тела
• Жиры (2600*0,1)/9 = 28,8 грамм или 0,40 г/кг веса тела.

ВНИМАНИЕ! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте.

20 советов бодибилдеру-вегетарианцу! Блог о здоровом питании

Все больше и больше людей склоняются сегодня к вегетарианству. Но отказ от мяса не означает отказ от физических упражнений и наращивания мышц! 

Если Вы стремитесь нарастить мышечную массу, но при этом придерживайтесь вегетарианской диеты, может возникнуть много разных сомнений по поводу успешного результата. Ведь вокруг так много говорят о важности протеинов, как самого важного питательного элемента, необходимого для наращивания мышц, и том, что он нужен в огромных количествах.

Не делайте быстрых выводов. Да, протеин действительно важен в диете каждого человека, но это не значит, что нужны тонны протеина для наращивания мышц. Существует множество способов для вегетарианцев увеличить мышечную массу, несмотря на то, что мясо не входит в их рацион.

20 советов, которые необходимо знать каждому бодибилдеру-вегетарианцу.

1. Употребляйте достаточное количество калорий (питание бодибилдера вегетарианца). 

Первое, о чем Вы должны позаботиться как бодибилдер-вегетарианец – это употребление пищи с достаточным количеством калорий. Если Ваш организм постоянно недополучает калории, то образуется дефицит энергии, что негативно скажется на общем состоянии организма.

2. Ешьте много овощей и фруктов. 

Не ограничивайте себя в употреблении овощей и фруктов. Таким образом, вы обеспечите себя необходимым количеством питательных веществ и антиоксидантов, чтобы Ваша иммунная система была в порядке.

3. Не пренебрегайте бараньим горохом и бобовыми. 

Для вегетарианца, стремящегося нарастить мускулы, одним из главных источников протеинов является бараний горох и бобовые. Это также отличный источник углеводов с низким содержанием жиров, которым полезно подкрепиться перед хорошей физической нагрузкой.

4. Замените рис на киноа. 

Киноа по вкусу очень похож на коричневый рис (что-то среднее между коричневым рисом и овсянкой), но общее содержание протеинов в нем выше. Кроме того, киноа – это полноценный источник протеинов, в то время как коричневый рис – нет. Это очень важный фактор, когда речь идет о наращивании мышц.

5. Используйте порошковый протеин из яичного или порошок соевого белка. 

Это значительно увеличит Ваше общее количество употребляемых протеинов, легко и быстро. Не забывайте смешивать их с другими источниками протеинов, и они станут незаменимыми в Вашей диете.

6. Избегайте частого употребления обработанной пищи. 

Большая ошибка, совершаемая многими вегетарианцами – это употребление слишком большого количества обработанной пищи. Не повторяйте ее. Помните, что быть вегетарианцем – это не значит есть сколько угодно снэков с высоким содержанием углеводов. Вам также необходимо поддерживать диету из здоровых продуктов, таких как цельные злаки, фрукты, овощи и орехи.

7. Давайте себе короткие, но интенсивные физические нагрузки

Что касается Ваших физических нагрузок, будучи вегетарианцем, Вы должны настроиться на короткие, но интенсивные нагрузки. Это предотвратит потерю мышечной массы, и слишком высокий расход протеина Вашим организмом во время тренировок. Если давать организму слишком длительные физические нагрузки, тогда уровень необходимых протеинов значительно повысится, и восполнить его на вегетарианской диете может оказаться трудным

8. Питайтесь разнообразно

Также не забывайте разнообразить свой рацион. Как вегетарианец, Вы можете обнаружить, что довольно легко питаться одним и тем же долгое время. Постарайтесь избежать этого. Чем разнообразнее Ваш рацион, тем меньше шансов получить дефицит каких-либо питательных веществ и добиться успеха в своей диете.

9. Употребляйте ферментный соевый соус

Еще одним источником протеинов, очень полезным для вегетарианцев, является ферментный соевый соус темпе. Его часто используют, как еще один способ разнообразить свое питание. Многие люди предпочитают темпе тофу, который также является важной составляющей рациона многих вегетарианцев.

10. Подумайте над вариантом стать лактоововегетарианцем

Еще одна опция, над которой, возможно, Вы захотите поразмыслить, а решение будет основываться исключительно на Ваших личных взглядах, это стать лактоововегетарианцем. Это означает, что в диету можно будет включить яйца и молочные продукты. Таким образом, количество возможных источников протеина значительно увеличится, потому что Вы сможете есть яйца, творог, йогурт, сыр и молоко. И тогда Ваша жизнь как бодибилдера-вегетарианца точно станет проще.

11. Используйте орехи как источник энергии.

Еще один полезный продукт это орехи. Это здоровый источник жиров, также они обеспечивают энергией на долгое время. Одна горсть орехов значительно увеличит количество потребляемых калорий, и поможет мышцам легче набрать вес.

12. Употребляйте без ограничений льняные семена, грецкие орехи и льняное масло

Для восполнения запасов жирных незаменимых кислот, с учетом того, что Вы, скорее всего, не употребляете рыбу или рыбий жир, обратитесь к льняным семенам, льняному маслу и грецким орехам. Это будут Ваши основные источники жирных незаменимых кислот.

13. Включите арахисовое масло в свою диету

Еще один хороший источник жиров – это натуральное арахисовое масло, которое лучше употреблять со всем, чем можно в Вашем рационе. Оно повысит общий уровень употребляемых калорий, что очень важно при росте мышц. Намазывайте арахисовое масло на бананы, яблоки, добавляйте в овсянку, или любые фруктовые смузи.

14. Подумайте о дополнительном источнике железа

Один из компонентов, который рискует оказаться в дефиците после отказа от красного мяса – это железо. А так как именно железо отвечает за развитие красных кровяных телец, то нельзя допускать его нехватки. При недостаточном содержании железа в организме изнеможение при физических нагрузках наступает гораздо быстрее. Если Вы намерены придерживаться вегетарианской диеты долгое время, подумайте о дополнительных пищевых добавках, содержащих железо.

15. Сконцентрируйтесь на брокколи и шпинате

Еще два вида овоща, количество которых следует увеличить в своем рационе – это, конечно же, брокколи и шпинат. В них обоих содержится довольно много кальция, недостаток которого также возможен при вегетарианской диете. Кроме них также стоит подумать о дополнительных пищевых добавках, содержащих кальций.

16. Не позволяйте другим помешать Вам

К сожалению, многие бодибилдеры-вегетарианцы часто сталкиваются с одной и той же проблемой – окружающие говорят им, что успех в их случае невозможен. Постарайтесь и не воспринимайте эту информацию. Если Вы хотите, чтобы Ваши мышцы увеличились, Вам необходим положительный настрой, а негативное влияние окружающих никак не поможет Вам в достижении цели

17. Ешьте чаще

Также важно, чтобы Вы ели много раз в день. Так как за один прием пищи Вы получаете не так много протеинов, как не вегетарианцы, то необходимо обеспечить постоянный поток амино-кислот в мышечную ткань с помощью более частых приемов пищи.

18. Следите за уровнем жира в организме

Так как главной проблемой многих бодибилдеров-вегетарианцев является потеря мышечной массы, не забывайте регулярно проверять уровень жира в организме. Таким образом, Вы будете правильнее понимать, теряете ли Вы мышечную массу, и сможете скорее принять необходимые меры.

19. Принимайте дополнительно аминокислоты с разветвленной цепью

Еще одной пищевой добавкой должны быть аминокислоты с разветвленной цепью. Их нужно принимать до и после физических нагрузок, так как они также предотвращают уменьшение мышечной массы.

20. Положительный настрой

И наконец, последний совет – это быть на позитиве. Вегетарианцам может понадобиться немного больше времени для наращивания мышечной массы, но если Вы сохраните правильный настрой и будете добиваться своей цели, то точно получите нужный результат.

Заключение: Не забывайте следовать всем этим советам. Все больше и больше людей становятся вегетарианцами, но это совсем не значит, что нужно перестать работать над своей формой и мышечной массой.

Статья обновлена 17.06.20

Диета бодибилдеров: не только мышцы и вес

Правильное питание не должно быть просто вопросом для спортсмены-бодибилдеры . Все люди, в основном спортсмены или нет, должны питаться наилучшим образом. Когда мы говорим о правильном питании, речь идет не только об обильном питании. Хорошая диета больше ориентирована на качество, чем на количество. Дети и взрослые должны питаться в соответствии со своими потребностями. Также спортсмены и спортсмены должны знать, что им нужно есть. Вот почему диета бодибилдеров, как и многие другие, стремится удовлетворить потребности каждого конкретного случая.

Начнем с понимания того, как мы себя кормим, будет зависеть от того, что мы делаем каждый день. Наш возраст, физический цвет лица и требования — другие определяющие аспекты. Таким образом, мы должны говорить о диетах, разработанных специально для вас. Ни у одного организма нет таких потребностей, как у других. Поэтому рацион бодибилдеров корректируется с учетом потребностей этих спортсменов.

Вы знаете бодибилдинг?

Бодибилдинг — это спортивная дисциплина. Это спорт, который определяется как практика, направленная на увеличение массы и максимальное развитие мускулов человеческого тела. Его основная цель — найти лучший симметрия и эстетика тела , за счет укрепления мышц. Эта практика сопровождается строгими пищевыми привычками и жесткими тренировками. Диета бодибилдеров — это руководство для тех, кто практикует эту дисциплину.

Несмотря на то, что он считается спортом, многие считают, что это скорее демонстрация и даже эстетика, чем спортивная дисциплина. Бодибилдер стремится достичь идеальное тело , который представляет собой идеальный баланс с точки зрения объема и формы его мышц. Таким образом, для многих это не просто спорт. Однако люди, которые этим занимаются, — настоящие спортсмены. Диета для бодибилдинга — лишь одно из многих требований, на которые эти люди должны отвечать и к которым должны адаптироваться. Кроме того, интенсивные и ежедневные упражнения, желательно анаэробные и всегда до отказа, — это другие условия, которым они должны подвергаться.

Диета культуристов

Тип диета или еда Практики бодибилдинга следуют за тем, чтобы обрести желаемое тело. Диета бодибилдеров позволяет им преуспевать в соревнованиях, демонстрирующих этот образ жизни.

По крайней мере, 50% видимых результатов на вашем теле, если вы занимаетесь спортом, связаны с едой. Бесполезно тренироваться с высокой отдачей если диета не соответствует этому. В диете для спортсменов те, кто помогает набирать мышечная масса представляют особый интерес , то есть так называемая диета для бодибилдинга.

Бодибилдеры иногда ошибаются, думая, что перетренированность — это все, что им нужно для наращивания мышечной массы. Здоровое питание может помочь вам в этом плане более эффективным и простым способом. Таким образом, диета культуристов необходима для достижения желаемых результатов в этой области спорта.

Что мне нужно знать, если я хочу стать бодибилдером?

Была основана диета культуристов будут разработаны с учетом потребности в питании каждого спортсмена. Идея состоит в том, что с помощью адекватной диеты можно удовлетворить потребности организма спортсмена. Помните, что те, кто выполняет эту практику, потребляют большое количество энергии.

Была основана тренировка, основанная на весах , вызывает нагрузку на мышцы и нервную систему человека. Поэтому диета бодибилдеров должна содержать правильный состав макро- и микроэлементов. Помимо микроэлементов, таких как углеводы, минералы, витамины, клетчатка и вода.

Всем, кто плохо знаком с бодибилдинг и не имеет предыдущее образование в области , считает, что лучший способ увеличить мышечную массу — это поднятие тяжестей. Мало того, что этого достаточно. Хотя соблюдение адекватной диеты и высокое потребление белка помогает, именно поэтому многие спортсмены предпочитают включать в свой рацион белковые добавки, среди которых сывороточный протеин выделяется. Что совершенно верно. Кроме того, это необходимо понимать, что употребление достаточного количества белка не превышает его потребление. В рационе бодибилдеров учитывается, что организм не накапливает лишнее.

Мифы и реалии

Ошибочно думать, что чем больше белка вы потребляете, тем больше будут мышцы. К сожалению, если отбросить все эти мифы, это не пропорциональное соотношение. Это означает, что вы никогда не сможете увеличить свой мышечная масса при диете, основанной только на белке. Диета бодибилдеров должна обеспечивать естественный баланс потребностей организма.

Единственная реальность заключается в том, что все лишние белки, витамины и минералы удаляются организмом или, в противном случае, сохраняются и превращаются, но не обязательно в мышцы. В хранилище энергии емкость в ячейке не безгранична. Таким образом, весь белок, который мы потребляем чрезмерно, будет выведен из нашего тела. Следовательно, важно знать, какой тип диеты для бодибилдеров вам нужен в вашем случае.

Короче говоря, вы должны есть все, но сбалансированно и полезно. Помимо белка, лишние калории необходимы. Калории в рационе бодибилдеров должны поступать в основном из углеводы .

Иметь ввиду…

Путем перегрузки мышц поднятием тяжестей и другими упражнения на сопротивление , мышечные волокна увеличиваются в размерах. Если это сопровождается указанной диетой бодибилдеров, несомненно, через короткое время вы начнете видеть результаты.

Хитрость набор мышечной массы является есть постоянно в течение дня. Как? Сбалансированные и полноценные порции только для трехразового питания. Два-три перекуса в день и между приемами пищи. В рационе бодибилдеров необходимо полностью исключить употребление вредных жиров. Секрет в правильном питании . Например, полезны жиры, получаемые из орехов и рыбьего жира. Кроме того, необходима гидратация. Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день.

Согласно нескольким исследованиям, с помощью подходящей диеты для бодибилдинга вы можете внести 80% прироста мышц, а при постоянных упражнениях — остальные 20%. Помните, что вам нужно делать перерывы на каждый тренировочный день. Знание того, как правильно распределять рацион в течение дня, позволит вам сбалансировать процесс пищеварения. Следуя этим советам, вы максимально оптимизируете свои спортивные результаты и рост мышц.

Диета бодибилдера — диета для набора мышечной массы Джея Катлера

Ешьте больше и растите! Режим питания бодибилдера-чемпиона Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», — говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.

Я не ем – я питаюсь!

Холодильник Джея забит камбалой

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:

• 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
• 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
• 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
• 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
• 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
• 9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
• 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
• 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
• 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.

Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Правда об огромных мышцах

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

• 1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
• 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
• 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
• 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
• 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
• 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», — говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!

8 Основы диеты для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до набора фунтов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.

Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам.Хотя существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных спортсменов-строителей снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.

1. Яичные белки

Есть причина, по которой каждый успешный бодибилдер в мире включает яичные белки в свой рацион. При соотношении протеина к жиру 60: 1 яичные белки, несомненно, являются одной из самых чистых форм протеина в мире.

Эта великолепная пища для наращивания мышечной массы также обладает чрезвычайно высокой биологической ценностью — это означает, что большая часть белка, абсорбированного из яичных белков, легко используется вашим организмом для синтеза белка.Яичный белок также содержит очень мало углеводов и является источником витаминов и минералов.

Пищевая ценность

• Яичные белки: 50 калорий | 84% белка | 8% углеводов | 0% жирности

2. Курица / Индейка

Чтобы набрать фунты серьезной мускулатуры, постное мясо, такое как курица и грудка индейки, должно быть основным продуктом в диете каждого бодибилдера. Помимо того, что они являются отличным источником высококачественного белка, они также имеют чрезвычайно низкое содержание насыщенных и трансжиров.

Пищевая ценность

• Куриная грудка: 172 калории | 48% белка | 0% углеводов | 48% жирности
• Индейка: 119 калорий | 73% белка | 0% углеводов | 22% жирности

3. Рыба

Хотя до сих пор повторяющейся темой было употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, рыба является исключением из этого правила. Конечно, вы хотите держаться подальше от насыщенных и трансжиров, но вашему организму по-прежнему необходимы незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.

Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, является отличным источником белка и полезных жиров. Рыбные консервы, упакованные в воду, также очень удобны, потому что они являются быстрым источником белка в дороге.

Пищевая ценность

• Лосось: 116 калорий | 69% белка | 0% углеводов | 27% жирности
• Тунец: 116 калорий | 88% белка | 0% углеводов | 6% жирности
• Форель: 148 калорий | 56% белка | 0% углеводов | 40% жирности
• Сардины: 208 калорий | 47% белка | 0% углеводов | 50% жирности

4.Фасоль / Бобовые

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы не можете игнорировать силу фасоли и бобовых. Когда люди обычно думают о продуктах для бодибилдинга, они сразу же обращаются к различным постным сортам мяса, но они не понимают, что фасоль является восхитительным и очень питательным источником белка и клетчатки.

Клетчатка необходима для поддержания регулярного и нормального здорового испражнения, а также правильной реакции на инсулин, что имеет решающее значение для роста мышц, поскольку обе функции способствуют усвоению и использованию различных питательных веществ и добавок, потребляемых бодибилдерами.

Фасоль, в частности, очень популярный выбор, поскольку она обеспечивает почти 14 граммов как белка, так и клетчатки на чашку! Вот почему вы никогда не должны игнорировать силу бобов!

Пищевая ценность

• Фасоль: 29 калорий | 58% белка | 57% углеводов | 17% жирности
• Лимская фасоль: 113 калорий | 24% белка | 71% углеводов | 7% жирности
• Темно-синие бобы: 67 калорий | 37% белка | 78% углеводов | 9% жирности

5.Постное красное мясо

Нежирный говяжий фарш и куски красного мяса — отличные источники пищи для наращивания массы, богатые белком, железом, цинком и витаминами группы B. Красное мясо имеет высокое соотношение калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Однако, поскольку красное мясо действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, его не следует употреблять каждый день. Нежирное красное мясо лучше всего включать в еженедельный рацион из курицы, индейки и рыбы, добавляя немного разнообразия в ваш еженедельный план питания.

6. Медленно сжигаемые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом

Мышцы строятся не только с помощью белка. Вам также нужен хороший источник медленно сжигаемых углеводов, чтобы подпитывать и поддерживать ваши мышцы. Медленно действующие углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и сладкий картофель, являются лучшим перекусом перед тренировкой. Почему?

Что ж, когда вы тренируетесь, мышечный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) становится основным источником топлива. По мере того, как уровень гликогена снижается от тяжелых тренировок, ваша интенсивность начинает снижаться и, что более важно, ваше тело начинает задействовать ваши мышцы в поисках источника энергии, вызывая их дегенерацию!

Вот почему так важно, чтобы независимо от ваших целей, для того, чтобы ваш аппарат для наращивания мышц работал на максимальном уровне, вам нужен постоянный источник топлива, такой как порция медленно усваиваемых углеводов.

7. Вода

Когда речь идет о мышцах, первое, что приходит на ум, — это мясо. Но предмет номер один, который должен быть в вашем арсенале, — это вода. Подумайте об этом — ваше тело на 70 процентов состоит из воды. Ваши мышцы, тканевые клетки и связки содержат воду. И, что наиболее важно, ваша жизненная сила — кровь — в основном состоит из воды.

Когда дело доходит до построения массивного телосложения, вам необходимо поддерживать максимально возможное анаболическое состояние, поэтому многие бодибилдеры рекомендуют пить 10 литров воды в день.Сохранение гидратации также сохраняет ваши мышцы здоровыми.

Кроме того, вода также служит средой для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая более эффективное и действенное использование питательных веществ и добавок, которые вы потребляете.

8. Сывороточный протеин

Итак, мы поговорили о различных источниках пищи, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна чрезвычайно важная добавка, которая более чем достойна включения в этот список — сывороточный протеин.

Когда дело доходит до набора фунтов мышечной массы, обычно рекомендуется, чтобы потребление белка составляло примерно 1.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо потреблять от 175 до 210 граммов белка в день. Это много белка, который нужно потреблять только из цельных источников пищи. Вот почему добавка сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление протеина в течение дня. Его также легко приготовить и употребить.

Чтобы ваша анаболическая печь заработала, вы можете встряхнуть, как только вы встанете с постели, сразу после тренировки и перед сном, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый белок в свой организм, что позволит вам добиться серьезных результатов. прирост мышц.

Без сомнения, если есть одна добавка, которую следует включить в диету каждого начинающего бодибилдера, то это должен быть сывороточный протеин.

Заключение

Если ваша цель — набрать фунты чистой мускулатуры на свое тело, вы не можете есть «пустые» калории, которые ничего не делают, кроме увеличения массы вашей талии. Вам необходимо тщательно выбирать правильные продукты и добавки и включать их в свой ежедневный рацион. Добавив упомянутых мускулистов, нет никаких сомнений в том, что вы будете на правильном пути к достижению телосложения своей мечты.

Накорми мышцы: образец диеты для бодибилдинга

Диета для бодибилдинга и правильное питание — ключевые компоненты, которые определят, насколько вы успешны в своей программе бодибилдинга. Тренироваться без правильного питания — все равно что гребля против течения. В лучшем случае вы бы остались на том же месте или даже немного продвинулись бы вперед, но в конце концов вы ни к чему не денетесь.

Определение диеты: выбор продуктов, а не голод

Обычно люди ассоциируют слово диета с голодными и мучительными днями.Однако это неправильное определение диеты. Слово диета относится к выбору продуктов, который мы делаем ежедневно. Даже если вы не думаете, что сидите на диете, угадайте, что ?! Вы уже соблюдаете диету. Едите ли вы каждый день конфеты весь день или овсянку, это ваша диета.

3 правила правильной диеты для бодибилдинга

1. Следует отдавать предпочтение меньшим и частым кормлениям в течение дня, а не меньшим.
2. Каждый прием пищи должен содержать углеводы, белки и жиры в правильном соотношении: 40% углеводов, 40% белка, 20% полезных жиров.
3. Калории следует циклически менять, чтобы метаболизм не привык к определенному уровню калорий.

В то время как моя статья об основах питания для бодибилдинга более подробно описывает причины, по которым необходимо соблюдать приведенные выше правила, в дополнение к обсуждению углеводов, белков и жиров, я перейду к двум примерам хороших диет для бодибилдинга.

Пример бодибилдинговой диеты для мужчин

Прием пищи 1 (7 утра)

• 1 стакан сухого овса, смешанного с водой
• 1 чашка взбивателя для яиц

Прием пищи 2 (9 утра)

• Пакет для замены еды, смешанный с водой или протеиновым порошком (примерно с 40 граммами белка), смешанным с 40 граммами углеводов из рисовых сливок, крупы или овсянки.
• 1 столовая ложка льняного масла (лучше всего под маркой Spectrum)

Прием пищи 3 (12:00)

• 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00)

Прием пищи 5 (18:00)

• 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (20:00)

Образец диеты для бодибилдинга для женщин

Прием пищи 1 (7 утра)

• 1/2 стакана сухого овса, смешанного с водой
• 1/2 стакана взбивателя для яиц

Прием пищи 2 (9 утра)

• 1/2 пакета заменителя еды, смешанного с водой или протеиновым порошком (примерно с 20 граммами белка), смешанным с 20 граммами углеводов из рисовых сливок, крупы или овсянки.
• 1/2 столовой ложки льняного масла (лучший бренд Spectrum)

Прием пищи 3 (12:00)

• 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• Курица, индейка или нежирная рыба 6 унций

Прием пищи 4 (15:00)

Прием пищи 5 (18:00)

• 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• Курица, индейка или нежирная рыба 6 унций

Прием пищи 6 (20:00)

Базовые добавки для бодибилдинга для мужчин и женщин

Покройте свои основы комплексной витаминной и минеральной формулой и незаменимыми жирными кислотами, полученными из рыбьего жира, льняного масла или оливкового масла первого холодного отжима.Женщины могут захотеть добавить добавку кальция. Для удобства пакет для замены еды или протеиновый порошок — отличный способ добавить в свой рацион ценные калории и питательные вещества. Рецепты протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков можно найти на странице «Рецепты здорового бодибилдинга».

Заключительные замечания по диете бодибилдинга

Вы можете экспериментировать с различными продуктами, а также даже заменять протеиновые коктейли на настоящие блюда. После пяти недель соблюдения этой диеты начните регулировать количество калорий и циклически их менять, как описано в моей статье «Основы питания для бодибилдинга».

Теперь я понимаю, что переход с двух-трехразового питания на шесть может стать настоящим шоком. Однако я не ожидаю, что вы измените все сразу. Фактически, это причина того, что 99% людей, сидящих на диете, терпят поражение. Моя цель — добиться того, чтобы вы преуспели так же, как я, когда у меня были проблемы с весом. Поэтому, если вы будете постепенно переходить к этой программе, внося небольшие изменения в свой текущий рацион каждые две недели, то, пожалуйста, посетите мою статью о переходе на диету для бодибилдинга.

Диета для культуристок | Жить сильным.com

Диета для женщин-бодибилдеров должна быть сосредоточена на питательных веществах и потреблении калорий.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, чтобы участвовать в соревнованиях, или просто хобби, чтобы улучшить свое телосложение, вам понадобятся диеты для бодибилдинга для женщин. Диеты женских бодибилдеров немного отличаются от мужских с точки зрения потребления калорий и питательных веществ.

Подробнее: Как начать бодибилдинг для женщин

Образ жизни и диета в бодибилдинге

В Университете Делавэра объясняют, что цель бодибилдинга — максимизировать мышечную массу вашего тела и сбросить как можно больше жира.Термины «день для спины» и «день для ног» возникли в кругах бодибилдинга, поскольку бодибилдеры проводили целую тренировку, работая всего несколько групп мышц до изнеможения.

Типичные тренировки включают выполнение меньшего количества повторений с большим весом и поддержание устойчивого сердцебиения с целью медленного разрушения и восстановления мышечных волокон, чтобы они могли расти, отмечает университет Делавэра. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Люди склонны думать о бодибилдинге как о занятии, ограниченном тренажерным залом; однако это больше стиль жизни.Основная часть этого образа жизни заключается в том, чтобы получать правильное питание, которое помогает во время тренировок и наращивает мышечную массу. Аспект питания этого образа жизни — это то, над чем вы должны работать изо дня в день, по сути, несколько раз в день, поскольку вы едите несколько раз в день.

Много отдыхать, избегать курения, сокращать потребление алкоголя и полностью посвятить себя своим целям — вот некоторые из других требований этого образа жизни.Это уж точно не для слабонервных!

Подробнее: 3 основы для того, чтобы стать бодибилдером

Факторы, влияющие на диету женщин-бодибилдеров

Причина, по которой диеты женщин-бодибилдеров отличаются от диет мужчин-бодибилдеров, заключается в том, что женские тела устроены иначе. Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что определенные генетические и гормональные факторы могут влиять на то, насколько эффективно женщины могут наращивать мышцы.

Тестостерон, например, является ключевым гормоном, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, поскольку мужчины, как правило, имеют его больше, чем женщины, им легче наращивать мышцы.Однако ACE поясняет, что распространенное мнение о том, что женщины не могут нарастить мышцы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин, верно лишь отчасти. На самом деле то, как вы реагируете на упражнения, зависит от вашей ДНК.

ACE утверждает, что ваш генетический состав влияет на то, какие типы мышечных волокон у вас есть и как они распределяются по вашему телу. Ваши гены также определяют ваш тип телосложения, где и как откладывается жир в вашем теле, а также соотношение эстрогена и тестостерона, которое вырабатывает ваше тело, поэтому хорошие планы тренировок для женщин или тренеры, специализирующиеся на поднятии тяжестей для женщин, учтут это. вознаграждение

Согласно ACE, все женщины подпадают под один из трех типов телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф.Мезоморфные женщины, как правило, более мускулистые, эндоморфы более пышные, а те, кто попадает в категорию эктоморфов, обычно имеют более стройное и прямолинейное телосложение.

ACE отмечает, что женщины-мезоморфы могут наращивать мышцы намного быстрее, чем эктоморфы, даже если они следуют идентичным режимам силовых тренировок. Эндоморфным женщинам, с другой стороны, необходимо терять жир, чтобы видеть изменения в форме или размере своего телосложения в результате силовых тренировок.

Тем не менее, ACE заявляет, что большинство женщин, как и мужчины, должны увидеть увеличение своей мышечной силы на 20-40 процентов, если они регулярно проводят тренировки с отягощениями в течение нескольких месяцев.

Помимо того, что влияет на тип упражнений, которым вы должны следовать, ваш тип телосложения и то, как ваше тело наращивает мышцы и накапливает жир, также влияют на вашу диету. Поэтому в диетах для бодибилдинга для женщин необходимо учитывать эти факторы. Например, эндоморфная женщина с более высоким процентным содержанием жира в организме будет иметь другие диетические требования, чем мезоморфная женщина, у которой более низкий процент жира в организме, но большая мышечная масса.

Хотя у вас, возможно, уже есть фитнес-тренер, вам следует попытаться посетить зарегистрированного диетолога или спортивного диетолога, чтобы составить план питания, соответствующий вашему типу телосложения и потребностям тренировок. Ваш диетолог или диетолог сможет помочь вам установить реалистичные цели, отслеживать ваши успехи и при необходимости скорректировать план питания.

Вам также может потребоваться доступ к другим специалистам в области здравоохранения, поскольку такие состояния, как расстройства пищевого поведения, мышечная дисморфия, зависимость от физических упражнений и использование препаратов, улучшающих работоспособность и внешний вид, распространены среди бодибилдеров, согласно исследованию, опубликованному в номере за июль-август 2019 года. журнала Гарвардский обзор психиатрии .

В сезон и в межсезонье

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в августе 2019 года, говорится, что бодибилдинг, особенно соревновательный бодибилдинг, имеет две фазы или сезона. Известные как межсезонье и сезонное, для них характерны разные диеты и режимы физических упражнений.

Согласно исследованию, межсезонная фаза, также известная как фаза набора массы или иногда как фаза восстановления, характеризуется высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, которая обеспечивает достаточно энергии и питания для наращивания мышечной массы.

Сезонная фаза, также известная как фаза нарезки, — это отрезок, предшествующий соревнованиям по бодибилдингу. В то время как пауэрлифтеров и спортсменов судят по их физическим характеристикам, а не по внешнему виду, бодибилдеров оценивают на основе эстетических факторов, таких как размер и пропорции их мышц, а также минимальное количество жира в организме.

Авторы исследования отмечают, что сезонная фаза характеризуется диетами с высоким содержанием белка и ограничением калорий в сочетании с кардиоупражнениями и тренировками с отягощениями.Бодибилдеры сокращают калории и увеличивают свою физическую активность в течение этого периода, чтобы помочь им избавиться от жира без потери мышечной массы, чтобы они могли выглядеть точеными.

Количество калорий, которое вам требуется в день, зависит от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или фазы сокращения. В то время как обе фазы требуют диеты с высоким содержанием белка, фаза набора массы требует значительно более высокого общего потребления калорий, чем фаза резки.

Оценка ваших потребностей в калориях

Чтобы составить план питания, отправной точкой является определение того, сколько калорий вам требуется в день.Затем вы можете отрегулировать это количество в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или фазы резки.

Итак, как вы оцениваете количество необходимых вам калорий? Ваш диетолог или диетолог сможет помочь вам в этом, или вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности. Если вы хотите попробовать рассчитать это самостоятельно, ACE объясняет, как это сделать.

Первый шаг — вычислить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, которое требуется вашему организму в день только для выполнения основных метаболических процессов.Хотя существуют различные формулы, которые могут помочь вам определить ваш RMR, ACE рекомендует использовать уравнение Каннингема для спортсменов и людей с большей мышечной массой, чем у среднего человека.

Это уравнение Каннингема:
500 + (22 x сухая масса тела)

Вы можете рассчитать свою безжировую массу тела по следующей формуле:
Общая масса тела (килограммы) — [Общая масса тела (килограммы) x процентное содержание жира в организме]

Итак, если, например, вы весите 80 килограммов и имеете 10 процентов жира, ваша мышечная масса составляет 72 килограмма, а ваш RMR составляет 2084 калории в день.

Второй шаг — умножить ваш RMR на определенное число, сообщает ACE. Это число варьируется в зависимости от того, насколько вы физически активны, потому что вашему организму необходимы дополнительные калории (энергия) для подпитки вашей активности.

Учитывая, что образ жизни в бодибилдинге более активен, чем у большинства других, вам нужно умножить свой RMR на 1,725, если вы тренируетесь шесть или семь раз в неделю, и на 1,9, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями каждый день, более одного раза в день. Итак, если вы весите 80 килограммов, имеете 10 процентов жира и активно тренируетесь чаще, чем один раз в день, вам потребуется около 3960 калорий в день.

Как только у вас появится суточная потребность в калориях, вам нужно скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или сокращаете. Если вы находитесь в фазе сокращения и вам нужно сбросить жир, вам нужно сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю, говорит клиника Майо.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе набора массы, попробуйте увеличивать потребление калорий медленно, на 250 или 500 калорий в день в течение недели, и следите за тем, как это влияет на состав вашего тела.Вы должны быть уверены, что дополнительные калории, которые вы потребляете, будут увеличивать вашу мышечную массу, а не откладываться в виде жира, потому что вы не можете их сжечь.

Диета для бодибилдинга для женщин

После того, как вы определили свою потребность в калориях, вам также необходимо убедиться, что вы получаете все свои макроэлементы или макросы, такие как углеводы, белок и жир.

В исследовании, опубликованном в мае 2014 года в журнале Международного общества спортивного питания , рекомендуется следующая пропорция макроэлементов для бодибилдеров: где-то между 2.От 3 до 3,1 грамма белка в день на килограмм безжировой массы тела, от 15 до 30 процентов вашей общей суточной калорийности за счет жиров, а остальная часть ваших калорий за счет углеводов.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, здоровые источники белка включают птицу, яйца, морепродукты, нежирное мясо, бобы, горох, орехи, семена и соевые продукты. Цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат полезные углеводы; орехи, семена, авокадо, мясо и масла, такие как оливковое масло и масло канолы, являются источниками полезных жиров.

Исходя из этих рекомендаций, вот несколько советов по вашему питанию.Вы можете выбрать те, которые подходят вам, и отрегулировать количество в соответствии с вашими потребностями в калориях. На завтрак можно приготовить овощной омлет с цельнозерновыми тостами и орехами или вареные яйца с овсянкой и авокадо. Полдник можно перекусить фруктами или йогуртом с орехами или арахисовым маслом.

На обед могут быть куриные грудки без кожи с овощами и коричневым рисом или бутерброды с индейкой и салатом. На ужин можно съесть сладкий картофель, бананы или смузи, а также финики и сухофрукты.На ужин попробуйте рыбу с печеным картофелем и салатом или нежирный стейк с рисом и овощами на гриле.

Подробнее: Почему картофель полезен для бодибилдинга?

Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что, хотя некоторые бодибилдеры обращаются к поливитаминным и минеральным добавкам для удовлетворения своих потребностей в питании, на самом деле в них нет необходимости. Здоровая сбалансированная диета должна давать вам все необходимые витамины и минералы.

NIH также отмечает отсутствие доказательств эффективности добавок с хромом, холином, цинком, аспартатом магния, метоксиизофлавоном и оксидом азота.Было обнаружено, что добавки для бодибилдинга содержат другие ингредиенты, вредные для вашего здоровья, поэтому будьте осторожны и обсудите их со своим врачом, прежде чем принимать их.

По данным NIH, креатин — единственная добавка, которая, как было доказано, улучшает мышечную массу, силу и выносливость; однако он также может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, спазмы, диарея и увеличение веса.

Подробнее: Бодибилдинг без добавок

Олдскульная диета для бодибилдинга | Лаборатории старой школы Калифорнии

«Золотой орел» пришел из эпохи, когда пищевые добавки были в дефиците.Вот как он и его легендарные сверстники получали питание, необходимое для невероятных успехов.

Бодибилдинг Диета Тома Платца

Когда Том Платц переехал в Калифорнию в 1978 году, он уже был восходящей звездой в спорте, но был далеко не полностью образован по всем вопросам бодибилдинга, особенно по вопросам питания.

Платц сразу стал постоянным посетителем Мекки (Gold’s Gym, Венеция) и начал свое погружение в совершенствование старой школьной диеты и тренировочных техник, которые сделали его легендой.

Платц, мыслящий бодибилдер, подошел к науке о своем виде спорта с аналитической строгостью, не отказываясь от острой интуиции, которая помогла ему попасть в высший эшелон IFBB. Во времена его расцвета бодибилдинга было не так уж много науки о питании. Производителей пищевых добавок для бодибилдинга можно пересчитать по пальцам.

«Тогда были Боб Хоффман, Дэн Лурье и Джо Вейдер», — вспоминает Платц. «У нас не было спортивных добавок, как сегодня.”

Протеиновые коктейли были скудными и ужасными на вкус. Жиросжигателей не существовало. Также не было предтренировочных добавок. В Золотую Эру вашей предтренировкой была чашка кофе. Как бодибилдеры, мы всегда искали возможности для наращивания мышечной массы. При посещении магазинов здоровой пищи сборы были скудными, а иногда и странными.

«Нам бы достались пивные дрожжи, сушеная печень, другие пищевые экстракты. Не было искусственно созданных продуктов, — говорит он. «Были витамины One a Day и тому подобное. Но это было все.”

Платц помнит, что принимал до 75 таблеток высушенной печени в день. Печень — это орган и мощный источник питания. В трех унциях печени содержится 22 г белка при относительно низком содержании жиров. Печень также очень богата витамином B12 и железом. Некоторые из коллег-бодибилдеров Платца принимали таблетки для печени сотнями, но это было нормальным для старой диеты бодибилдинга.

Но не заблуждайтесь: в то время вся еда была главной задачей. И Платц по-прежнему считает, что это правильный путь.

«Еда должна быть вашим основным источником питательных веществ. Добавки должны дополнять прием пищи. Вот и все, — заявляет он.

По словам Плаца, ключевым моментом является то, как вы выбираете цельную еду. Он считает, что вам следует избегать обработанного мяса, максимально приближаться к первоисточнику. Он называет это едой «с фермы в рот».

ЕДА ПРИКОСНОВЕНИЯ К КОСТИ

Огромные порции говядины, яиц и курицы были в меню в Золотую Эру.
«Я помню, как тренировался с Серджио Оливой в 70-х», — вспоминает Платц.Он раскладывал мясо на солнышке и каждый час съедал полкило стейка, — говорит он со смехом.

Подход «золотой эры» к потреблению мяса немного отличается от сегодняшних норм бодибилдинга. С 1990-х годов бодибилдеры обычно заказывали курицу без кожицы. Не парни из золотой эры.

«Мы ели шкуру. Мы считали кожу очень важной. Я все еще верю в употребление в пищу кожи. Забавно, как мы все перешли на куриную грудку, без кожи и костей, — говорит он.«То, что популярно, не всегда правильно, а то, что правильно, не всегда популярно».

Том Платц считает, что грудь — не лучший вариант для наращивания мышц и здоровья. Он говорит, что еще в средние века правящий класс накапливал самое близкое к кости мясо и бросал грудку крестьянам. «Я считаю, что мясо, которое ближе всего к костям, более питательно. Ножки индейки, куриные ножки, тушеное мясо из бычьих хвостов и рибай. То, что ближе всего к кости, более прочно ».

Одна из причин, по которой Платц начал экспериментировать с мясом, близким к кости, была проста: это было дешевле.Раньше это мясо было дешевле, чем куриные грудки.

«Я ел много куриных крылышек, но предпочитаю куриные бедро и окорочок с кожей. Положите его в суповую основу на длину, достаточную для того, чтобы мясо просто скатывалось с кости с прилипшей кожицей ».

ЗАВТРАК ВЕСЬ ДЕНЬ

У него сработало. И он не остановился на кости. Он начал копать немного глубже.

«Вы должны грызть мясо близко к кости и держать кость в руках», — говорит он.«Иногда я буду грызть костный мозг, самый конец кости. Я, конечно, не ем кость целиком, а только мягкую круглую часть кости.

Платц говорит, что единственное обработанное мясо, которое он регулярно ест, — это бекон. «Я большой любитель бекона», — говорит он.

Бекон является основным продуктом завтрака, а Платц предпочитает другие продукты для завтрака: яйца и масло. «Я помню, как в былые времена ел на завтрак дюжину яиц. Это было в 70-х годах. А мы съели все яйцо, желтки и белки.Я считаю, что цельное яйцо более питательно ».

Опять же, имеет значение качество продуктов питания — продукты, которые готовятся в пищу, которые не подвергались переработке и не подвергались фабрично-фермерскому производству. «Я бы пошел на фермерский рынок или изо всех сил старался купить яйца прямо с фермы», — говорит он. «Я бы купил в супермаркете как можно меньше».

Platz считает, что правильные продукты обладают противовоспалительным действием. Он считает, что употребление в пищу кожи помогает его коже, а масло помогает сохранять гибкость суставов.

«Я большой приверженец масла. Я считаю, что масло действительно помогает моим суставам и коже. Насколько я понимаю, масло не расщепляется печенью. Он сразу попадает в кровоток. Всякий раз, когда я говорю с кем-то, у кого проблемы с суставами, я обычно говорю с ним о масле ».

ПРИНИМАЙТЕ ЭТО МЕДЛЕННО

Platz считает, что многие люди сегодня не уделяют время еде — не готовят ее, едят, едят. Он сомневается в целесообразности есть несколько раз в день.

«В наши дни большинство парней стараются сократить как можно больше обедов», — объясняет он. «Они едят шесть-семь раз в день. Они всегда думают о своей следующей трапезе. Они плохо пережевывают пищу. Пищеварение важно, и пищеварение начинается во рту, когда пища пережевывается медленно ».

Еще в Золотую Эру он и другие бодибилдеры тяготели к ферментированным продуктам, чтобы помочь им переваривать пищу. Ферментированные продукты включают квашеную капусту, кимчи, йогурт, творог и т. Д.Платц говорит, что пробиотики важны, и великие люди Золотой эры понимали необходимость здорового кишечника.

«Если я не ем квашеную капусту или какой-нибудь ферментированный лук или овощи, тогда я чувствую себя неправильно. Я стараюсь как минимум два раза в день питаться солеными огурцами или ферментированной свеклой ».

УГЛЕВЫЕ И ЖИРЫ: ВЫСОКОЕ ИЛИ НИЗКОЕ?

Бодибилдеры 60-х и 70-х годов не слишком доверяли популярным тенденциям в области питания. Они не боялись диетических жиров, как широкая публика.Они также знали силу манипулирования углеводами. Этому Платц научился во время соревнований.

«В 70-х низкое потребление углеводов было лучшим способом», — вспоминает он. «Такие парни, как Ларри Скотт, Билл Перл и Рег Парк, ели больше разнообразной еды, включая молочные продукты и очень мало сахара. Однажды я позировал гостю во Флориде, и Ларри Скотт пил сырые сливки. На Западном побережье они ели с низким содержанием углеводов, низким содержанием сахара и высоким содержанием жиров. Много рыбы, мяса, яиц, немного овощей. Такой подход сработал.”

Это не работало вечно. Платц решил поэкспериментировать с углеводами и получил огромную пользу. «Я решил перейти от низких углеводов к высоким во время соревнований« Мистер Олимпия »1980 года в Сиднее, Австралия. Я выяснил, что моя калорийность должна составлять 300 граммов углеводов в день. Мое состояние было на высоте. Все было действительно идеально. Это было самое большое и, наверное, лучшее состояние за всю мою жизнь. Для меня это было волшебным решением ».

Он подчеркнул важность чередования диетических стратегий.«Мое тело привыкло к высоким содержанием углеводов, и мне было труднее достичь такого же состояния. Мне следовало переключать метаболизм на более регулярную основу ».

НЕОБХОДИМО ВРЕМЯ, НАУЧИТЕСЬ СВОЕМУ ПРОИЗВОДСТВУ

Platz в июне исполнится 63 года. Он все еще здоров и в хорошей форме. Сегодня он ест, используя те же основные принципы питания, что и в период расцвета бодибилдинга: печень, ферментированные продукты, масло и супы, приготовленные из мяса, близкого к кости, — все это часть старой школьной диеты бодибилдинга.

«Я не так гибок, как был в свои тридцать, но я довольно близок», — говорит он. «Я все еще быстро восстанавливаюсь и чувствую себя прекрасно».

Он говорит, что самая большая ошибка новичков в бодибилдинге — это пытаться делать слишком много сразу, вместо того, чтобы тратить время на понимание питания. «Слишком много парней используют дробовик. Я думаю, что это ошибка, потому что вы не знаете, что работает. Новичок должен узнать о еде и понять, что такое питание, вместо того, чтобы слишком быстро набирать вес. Терпение — это не то, что я сейчас часто вижу.”

Понимание своего тела, знание качества и питательной ценности продуктов, которые вы едите, является ключевым. И вы должны получать удовольствие.

Платц говорит: «Бодибилдинг — это не лишения и наказания. Речь идет о изобилии и процветании. Вы можете есть все и есть все, что хотите. Вам не нужно голодать, и вам не нужно быть чрезмерным ».

Что вы думаете о советах Тома Платца по питанию? Как вы планируете свое меню бодибилдинга?

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Бодибилдинг диета | Encyclopedia.com

Определение

Истоки

Описание

Функция

Преимущества

Меры предосторожности

Риски

Исследования и всеобщее признание

Ресурсы

Диета для бодибилдинга предназначена для наращивания мышечной массы и сокращения жировых отложений.Он подчеркивает продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов , например, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы. Существует множество вариантов диеты для бодибилдинга, но ее важнейший компонент остается неизменным — это регулярная программа упражнений для наращивания силы.

Многие ученые полагают, что диеты бодибилдинга начались у древних греков, чьи боги, такие как Геракл и Аполлон, часто изображались довольно мускулистыми. Это побудило древнегреческое общество подражать концепции идеального телосложения.Такое же стремление к физическому совершенству можно найти в Древнем Риме и Египте. Современная эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; Немецкий силач Евгений Сандов считается первым профессиональным бодибилдером современной эпохи. Он был отмечен на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго за свои сильные подвиги. Он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок в Англии и опубликовал журнал, в котором были советы по диете. Собственный рацион Сандова был богат калориями, белками, углеводами и жирами .

Диета бодибилдинга обычно содержит 2 500–5 500 калорий в день для мужчин и 1 500–3 000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней упражнений. Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может быть разным. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Другие предлагают соотношение 40% белка, 30% углеводов и 30% жира. Существует множество разновидностей этой диеты, в которых количество и соотношение калорий различаются. Большинство диет для бодибилдинга включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки.Основное внимание в бодибилдинге сместилось с акцента на здоровье в пользу внешнего вида любой ценой. Чтобы добиться большего и лучшего тела, многие бодибилдеры уделяют огромное внимание пищевым и другим видам добавок, включая незаконное использование стероидов.

Все диеты требуют тренировки от трех до семи дней в неделю, обычно с тяжелой атлетикой и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Тело сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышц. Таким образом, добавление 10 фунтов мышц может сжигать до 500 лишних калорий каждый день.Точная диета и режим упражнений могут сильно различаться и сбивать с толку, особенно для новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до диеты или физических упражнений, два человека не следуют одному и тому же распорядку.

Базовое питание при бодибилдинге

Три основных компонента диеты для бодибилдинга — это три макроэлементов: углеводов, белков и жиров

УГЛЕВОДОВ. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они особенно важны при выполнении аэробных упражнений и силовых тренировок с большим объемом, в том числе для восстановления мышц.Употребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

Аминокислоты — Группа органических кислот, входящих в состав белка.

Углеводы — Органическое соединение, которое является важным источником пищи и энергии.

Сердечно-сосудистая система — Относится к сердцу и кровеносным сосудам.

Холестерин— Твердое соединение, обнаруженное в крови и ряде пищевых продуктов, включая яйца и жиры.

Эпидемиолог — Ученый или медицинский специалист, изучающий происхождение и распространение болезней среди населения.

Гликемический индекс (GI) — Метод ранжирования углеводов по их влиянию на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — Более практичная оценка того, как количество конкретной пищи повлияет на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (GI) является частью уравнения для определения рейтинга.

Гликоген — Соединение, хранящееся в печени и мышцах, которое легко превращается в глюкозу в качестве источника энергии.

Инсулин— Гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови.

Мононенасыщенные жиры — Тип жира, содержащийся в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое.

Поджелудочная железа — Пищеварительная железа эндокринной системы, регулирующая несколько гормонов, включая инсулин.

Полиненасыщенные жиры — Тип жира, который содержится в некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

Насыщенный жир — Тип жира, который обычно содержится в мясных продуктах с видимым жиром и молочных продуктах.

Транс-жиры — Тип жира, который обычно содержится в сливочном масле, цельномолочных продуктах, жареной пище, шортенинге, кокосовом, пальмовом и других тропических маслах.

(сахар) уровней. Инсулин забирает углеводы и хранит их в виде жира, в мышцах или в печени в виде гликогена. Инсулин также берет аминокислоты из белка и хранит их в мышечных клетках, которые помогают в восстановлении и восстановлении после упражнений на наращивание силы. Все углеводы расщепляются организмом на глюкозу и попадают в кровь; Скорость, с которой происходит этот процесс, зависит от типа углеводов и наличия жира и белка в желудке.Эта скорость всасывания является критическим фактором для поддержания уровня энергии, уменьшения жировых отложений и поддержания общего состояния здоровья.

Углеводы часто называют простыми или сложными. Диета для бодибилдинга содержит как простые, так и сложные углеводы. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которая сохраняется с течением времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, и обеспечивают быструю, но непродолжительную энергию.Диета для бодибилдинга состоит в основном из сложных углеводов, потребляемых в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы помочь быстрее восстановить силы и восстановить мышцы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах, хлопьях, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​сладких продуктах, таких как конфеты, соки и спортивные напитки.

Есть два других способа классификации углеводов в диетах для бодибилдинга, помимо простых и сложных обозначений: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка.ГИ измеряет качество, а не количество углеводов, содержащихся в пище. Качество означает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Стандарт для GI — белый хлеб, которому присвоено значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы получить их оценки. Чем выше число GI, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении этой конкретной пищи. Высокий GI составляет 70 и выше, средний GI — 56–69, а низкий GI — 55 или меньше. Когда дело доходит до снижения уровня сахара в крови, ГИ не является простой формулой.На значение ГИ конкретной пищи влияют различные факторы, например, как она приготовлена ​​(например, вареная, запеченная, тушеная или жареная) и какие другие продукты употребляются вместе с ней. Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно с высоким содержанием ГИ. Пища переваривается медленнее, например, пища с высоким содержанием клетчатки , имеет более низкое значение ГИ.

В 1997 году эпидемиолог и диетолог Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения разработал гликемическую нагрузку как более эффективный способ оценки углеводов по сравнению с гликемическим индексом.Гликемическая нагрузка влияет на количество съеденной пищи, а гликемический индекс — нет. Гликемическая нагрузка конкретного продукта питания или приема пищи определяется путем умножения количества чистых углеводов в порции на гликемический индекс и деления этого числа на 100. Чистые углеводы определяются путем вычисления общего количества углеводов и вычитания количества пищевых волокон. . Например, у попкорна гликемический индекс 72, что считается высоким, но порция из двух чашек содержит 10 чистых углеводов при гликемической нагрузке, равной семи, что считается низким.

БЕЛК. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок наращивает мышечную массу, но не весь белок, потребляемый с пищей, попадает непосредственно в мышцы. Достаточное потребление протеина помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями. Поскольку упражнения с отягощением наносят значительный ущерб мышечной ткани, для последующего восстановления и роста мышц требуется период восстановления продолжительностью не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, пострадает мышечная масса, а также снижение метаболизма . Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют 1–1,5 грамма белка в день на каждый фунт безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное потребление более 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к повреждению почек. Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах

ЖИРЫ. Жиры в рационе необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре типа жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Насыщенные и трансжиры ограничены, потому что высокое потребление является фактором риска сердечных заболеваний, ожирения , высокого холестерина, диабета и некоторых видов рака. Источниками насыщенных и трансжиров являются сливочное масло, цельномолочные продукты, жареные продукты, жир, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла. Мясо с видимым содержанием жира также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения.Эти жиры получают из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлорового, кукурузного, подсолнечного, соевого и хлопкового масел.

Два других важных фактора в диете бодибилдинга — это вода, количество и время приема пищи. Диеты бодибилдинга предполагают выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день. Кроме того, бодибилдеры выпивают около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит, а употребление холодной воды ускоряет обмен веществ.

Количество и состав приёма пищи важны, как время и качество еды, особенно непосредственно до и сразу после тренировки. Эффективный способ сжигания жира — это поднять метаболизм в организме. Процесс переваривания пищи сам по себе сжигает калории, поэтому концепция этой диеты состоит в том, чтобы есть чаще, чтобы сделать процесс более эффективным. Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют есть от шести до восьми небольших приемов пищи в день, начиная с завтрака. Углеводы важны сразу после тренировки, потому что запасы гликогена в организме (соединение, которое легко превращается в глюкозу для получения энергии) истощаются.Многие диетологи по бодибилдингу рекомендуют, чтобы послетренировочный обед содержал в два раза больше калорий, белков и углеводов, чем другие приемы пищи в течение дня. Предтренировочный обед содержит продукты с высоким содержанием углеводов, поскольку они улучшают физическую работоспособность и ускоряют восстановление мышц.

Цель диеты для бодибилдинга — набрать мышечную массу и избавиться от жира. Это не диета для похудания, и большинство людей, скорее всего, наберет вес. Питание обеспечивает организм, особенно мышцы, сырьем, необходимым для энергии, восстановления сил, роста и силы.

Преимущества диеты для бодибилдинга — здоровье и внешний вид. Диета для бодибилдинга способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает обмен веществ.

Под наблюдением медицинского работника диета для бодибилдинга может быть здоровым методом увеличения силы и массы тела. Следует соблюдать осторожность в отношении пищевых добавок, особенно протеиновых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание. Бодибилдерам следует обсудить любые добавки со своим врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по рецепту врача.Поскольку упражнения являются основным компонентом диеты, людям с артритом или проблемами со спиной, коленями или другими суставами следует обсудить режим фитнеса со своим врачом перед началом упражнений. Вносить серьезные изменения в диету человека следует небольшими шагами, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям. Внезапное сокращение или увеличение количества калорий может привести к тому, что организм будет накапливать или накапливать жир.

Компонент строгих и регулярных физических упражнений в этой диете представляет собой риск для людей с сердечными заболеваниями или некоторыми другими проблемами со здоровьем.Лица с такими состояниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету. Бодибилдинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЗАДАТЬ ВАШЕМУ ВРАЧУ

• О каких факторах здоровья мне следует беспокоиться, если я увеличу свой режим упражнений и перейду на диету бодибилдинга?
• Какие пищевые добавки мне следует рассмотреть, если я перейду на диету бодибилдинга?
• Какие риски для здоровья связаны с этой диетой?
• Какие еще диеты мне следует придерживаться для достижения моих целей в бодибилдинге?
• Лечили ли вы других пациентов, соблюдающих диету бодибилдинга? Если да, то какова была их реакция на диету?

Диета для бодибилдинга в целом признана медицинским сообществом и сообществом бодибилдинга как безопасная и эффективная для увеличения мышечной массы и уменьшения жира.Нет единого мнения о точном соотношении белков, углеводов и жиров.

Белок считается основным питательным веществом для восстановления мышц, которые разрушаются во время тяжелой атлетики, а также для поддержания и роста мышц. Рекомендуемая суточная суточная доза белка составляет 0,8 г / кг. Однако исследования показывают, что тяжелоатлетам необходимо больше белка. В зависимости от уровня активности человека количество белка, необходимого бодибилдеру, превышает рекомендуемую суточную норму, но не более 1.5-2 г / кг. Исследования показывают, что скорость синтеза белка в мышцах после упражнений увеличивается вдвое и остается повышенным минимум в течение 24 часов.

Количество углеводов в диете бодибилдера может варьироваться от 40 до 60 процентов, но такие уровни не обязательно эффективны. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений. Другие исследования показали, что доминирующим фактором потери веса является снижение количества потребляемых калорий. Начиная с 1980-х годов, было проведено множество исследований по питанию в бодибилдинге.

КНИГИ

Кэмпбелл, Адам и Джефф Волек. Здоровая мужская диета TNT: новый взрывной план по сжиганию жира, наращиванию мышц и оздоровлению за 12 недель Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2007.

Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: формула питания для максимальной спортивной результативности Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2005.

Hofmekler, Ori. Максимум мышц: минимум жира Сент-Пол, Миннесота: Публикации Dragon Door, 2003.

Хофмеклер, Ори и Диана Хольцберг. Диета воина Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Ларсон-Мейер, Д. Энетт. Vegetarian Sports Nutrition Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Schuler, Lou, et al. План использования тестостерона: похудеть, набрать мышечную массу, повысить энергию New York: Fireside, 2002.

Сепе, Франк. ПРАВДА Решения для тела: Правдивые стратегии питания для улучшения тела и лучшей жизни Карлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Ацето, Крис. «Знай счет! Чит-фуд при правильном рассмотрении может помочь вам увеличить мышечную массу ». Flex (август 2005 г.): 94–99.

Эллиотт, Табата. «Холестерин для мышц». Muscle & Fitness (октябрь 2005 г.): 245–246.

Шмидт, Джулиан. «Пилинг, как в первый раз: три профессионала вспоминают свою первую в истории бодибилдинг диету — и это сработало.” Flex (сентябрь 2006 г.): 214–218.

Стоппани, Джим. «Продовольственные товары: хотите улучшить свои результаты и добиться более быстрых результатов? Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою диету для бодибилдинга, один прием пищи за раз ». Flex (март 2007 г.): 154–158.

Стоппани, Джим и Стив Стифель. «Стратегия роста: хотите набрать массу или сэкономить? Включите последние передовые исследования в свою диету для бодибилдинга с помощью этих 10 проверенных научных стратегий ». Flex (май 2006 г.): 96–101.

Wuebben, Joe, et al. «Продукты для бодибилдинга: от основ для наращивания мышечной массы до продуктов быстрого приготовления, которые нужно есть сейчас, вот 111 суперпродуктов, которые должен иметь каждый бодибилдер в своем арсенале питания». Muscle & Fitness Джо Вейдера (март 2007 г.): 142–150.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американский колледж питания. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Сайт: .

Американский совет по физическим упражнениям.4851 Paramount Drive, Сан-Диего, Калифорния 92123. Телефон: (858) 279-8227. Сайт: .

Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, Иллинойс 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Сайт: .

Американское общество питания. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Сайт: .

Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704.Телефон: (877) 991-3411. Сайт: .

Центр политики и продвижения в области питания. 3101 Park Center Drive, 10-й этаж, Александрия, VA 22302-1594. Телефон: (703) 305-7600. Веб-сайт: .

Teen Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704. Телефон: (877) 991-3411. Сайт: http://www.teenbodybuilding.com.

Кен Р. Уэллс.

Бразильская диета см. Южноамериканская диета

Составьте план бодибилдинговой диеты для набора массы или урезания за 10 простых шагов

Используйте эту страницу, чтобы составить индивидуальную диету для бодибилдинга, которая поможет вам достичь конечной цели — стать более стройным и мускулистым, хотя бы таким же сильным, как кажется.

В этом руководстве по питанию я проведу вас через десять простых шагов по созданию плана диеты с тяжелой атлетикой, который подойдет вам.

Я буду использовать гипотетический пример Sammy Smalls (парень, пытающийся набрать вес), чтобы дать контекст для создания плана диеты для наращивания мышечной массы, который минимизирует набор жира.

Я также воспользуюсь примером Freddy Fatts (парень, пытающийся похудеть), чтобы объяснить, как разработать план диеты для похудания, который минимизирует потерю мышечной массы.

План действий по 10-шаговой диете для бодибилдинга

Ниже приводится краткий обзор десяти шагов — я подробно расскажу о каждом шаге позже.

• Основы, которые нужно знать: Не так быстро…. Если вы еще не знакомы с этими основными концепциями питания, вы должны освоить их, прежде чем углубляться в следующие десять шагов:

1. Краткосрочная цель: Решите, является ли первый шаг к вашей конечной цели: нарастить или урезать.
2. Ежедневные калории: Оцените свои ежедневные потребности в калориях на основе вашей краткосрочной цели, веса тела, уровня активности и метаболизма.
3. Оценка безжировой массы тела: Чтобы точно рассчитать потребление белка (шаг 4), вы должны сначала получить приблизительную оценку своей безжировой массы тела (масса тела — масса жира).
4. Потребление белка: Съешьте 1,1–1,4 грамма белка на фунт безжировой массы тела.
5. Потребление жиров: Установите потребление жиров на уровне около 20% от общей суточной калорийности.
6. Потребление углеводов: Углеводы восполняют количество оставшихся калорий после настройки количества потребляемых белков и жиров.
7. Питание при тренировке: Ешьте твердую или жидкую пищу до и после тренировки для улучшения работоспособности и восстановления.
8. Питание: Ешьте столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить ваши потребности (калорийность и макросы), и ешьте правильную пищу, чтобы оставаться здоровым и придерживаться правильной диеты для бодибилдинга.
9. Гидратация: Выпивайте около галлона воды (или любых бескалорийных напитков) в день.
10. Тест и настройка: Проверьте свой план диеты и измените его, если вы не получаете желаемых результатов.

Оставайтесь сосредоточенными: Не тратьте время и силы на любую модную тактику диеты или передовые методы, которые вы можете найти в других местах. Все, что вам нужно, прямо здесь — основы диеты для бодибилдинга, обеспечивающие результаты.

Основные сведения о питании

Прежде чем перейти к десяти шагам, я собираюсь объяснить, почему важна правильная диета для бодибилдинга и какие важные концепции питания вы должны знать.

Основы питания

Я хочу убедиться, что вы понимаете несколько простых концепций питания, прежде чем мы перейдем к объяснению каждого из десяти этапов диеты для бодибилдинга.Вы узнаете о калориях, макроэлементах и ​​их взаимосвязи. Я также привел пример (см. Таблицу ниже) того, как преобразовать макроэлементы в калории, что важно для создания и понимания вашего рациона.

• Определение калорий: Калорийность определяется как мера энергии в пище. Вашему организму нужны калории, содержащиеся в пище, чтобы получать энергию, необходимую для его функционирования.
• Сжигание калорий для получения энергии: Ваше тело постоянно сжигает калории для получения энергии — каждый раз, когда вы делаете шаг, говорите, моргаете, дышите или даже читаете, как составить свою диету для бодибилдинга.Если вы не можете получать нужные калории из пищи, ваше тело вынуждено впадать в каннибализм и разъедать собственные ткани. Это означает, что он будет сжигать накопленную энергию в виде жира или мышц.
• Определение макроэлементов: Белки , жиры и углеводы — три макроэлемента, которые содержат калории в пище. Макроэлементы действуют как источник калорий, а также как строительные блоки для тканей тела.
• Калорий на макроэлемент: Каждый грамм данного макроэлемента содержит определенное количество калорий, как показано в таблице ниже.Обратите внимание, что граммы (г) являются стандартом для измерения макросов.

Таблица перевода из граммов в калории :

Макроэлементы	калорий на грамм (кал / г) *
Белок	4
Углеводы (углеводы)	4
Эти значения округлены, поэтому вы можете получить другое число, если попытаетесь подсчитать калории на этикетке с питанием Your New Best Friend — The Nutrition Label Когда дело доходит до применения диеты на практике, вы должны уметь читать и понимать информацию о питательных веществах, указанную на обратной стороне упаковки пищевых продуктов.В противном случае вы не сможете отслеживать калории и макроэлементы — наиболее важный аспект эффективной и продуктивной диеты для бодибилдинга. В следующем разделе показано, как преобразовать граммы, указанные для каждого макроэлемента, в калории на примере 2% молока. Пример: граммы в калории для молока 2% Белок Калорийность: 8 граммов белка содержат 32 калории. → (8 граммов белка) x (4 калории на грамм белка) = (32 калории из белка). Carb Калорийность: 13 граммов углеводов содержат 52 калории. → (13 граммов углеводов) x (4 калории на грамм углеводов) = (52 калории из углеводов). Жир Калорийность: В 5 граммах жира содержится 45 калорий. → (5 граммов жира) x (9 калорий на грамм жира) = (45 калорий из жира). Всего калорий: Стакан 2% молока содержит в общей сложности 129 калорий → (32 калории из белка) + (52 калории из углеводов) + (45 калорий из жира) = (129 калорий). Теперь готово. Наконец, мы готовы перейти к самому хорошему — составить индивидуальный план диеты для бодибилдинга и помочь вам добиться реальных результатов! БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор диеты для бодибилдинга Скачать: Экономьте время! Загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор диеты для бодибилдинга, чтобы мгновенно составить свой рацион для набора массы или сокращения. Шаг № 1: Выберите краткосрочную цель Варианты краткосрочных целей Возможно, ваша долгосрочная цель — стать больше, сильнее и стройнее.Но пока вы должны выбрать краткосрочную цель. Начните с на одну из следующих диет для бодибилдинга: Массовая диета. План набора веса для увеличения мышечной массы с минимальным набором жира. Проще говоря, набухание подразумевает употребление большего количества пищи. На оставшихся этапах вы узнаете подробности создания плана диеты для набора массы. Режущая диета. План похудания для сжигания жира и измельчения при идеальном сохранении мышечной массы.Проще говоря, это означает есть меньше еды. Как и в случае с набором массы, вы узнаете, как составить план сокращающей диеты в конце этого руководства. Прибыль для новичков! Есть отличные новости, если вы новичок и делаете выбор между увеличением и сокращением диеты для бодибилдинга: новичок набирает обороты. Это явление позволяет начинающим лифтерам видеть быстрый прогресс. В дополнение к общим более быстрым результатам, вы также можете наблюдать потерю жира при наборе мышечной массы, если решите набрать массу.Точно так же вы почувствуете некоторый прирост мышц при сжигании жира, если решите срезать. Это длится всего несколько месяцев, поэтому обязательно воспользуйтесь ситуацией, как человек с альманахом и машиной времени! Все еще решаете навалом или резкой? Не знаете, по какому маршруту выбрать? Самый простой способ принять решение — посмотреть в зеркало и действовать интуитивно. Вы бы предпочли стать больше и мускулистее или сначала станете более измельченным? Я рекомендую набирать массу, если у вас уровень жира менее 15%.Если у вас 15% или больше, то начинайте сокращать, чтобы терять жир. Это всего лишь рекомендации — делайте то, что вам удобнее всего. Шаг № 2: Оцените суточную калорийность Уровень обслуживания Поддерживаемый уровень означает, сколько калорий вы съедаете и сжигаете за день. Отправной точкой любого плана диеты для бодибилдинга является определение того, сколько калорий вы должны съедать в день. Это будет зависеть от того, включает ли ваша краткосрочная цель увеличение массы тела или сокращение. Следующие утверждения демонстрируют основную концепцию потребности в калориях. Bulk: Ешьте сверх установленного уровня (т. Е. Больше калорий, чем вы сжигаете за день). Cut: Ешьте ниже допустимого уровня (т. Е. Меньше калорий, чем вы сжигаете за день). Калорий для набора массы и нарезки Используйте приведенные ниже рекомендации по питанию для бодибилдинга, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для похудения или набора веса: Объем: Умножьте свой вес на 18 калорий на . Сокращение: Умножьте свой вес на 12 калорий на . Примечание об оценках Приведенные выше уравнения очень хорошо подходят для большинства людей. Однако разные типы телосложения могут иметь значение, если вы на той или иной крайности. Например: «Эктоморф» Тип телосложения: Если вы эктоморф чистый , вы можете попробовать умножить свой вес на большее число (например, bw x 20 для массы; bw x 14 для сокращения). «Эндоморф» Тип телосложения: На противоположной стороне спектра вы можете умножить свой вес на меньшее число, если вы — чистый эндоморф (например.g., bw x 16 на насыпь; bw x 10, чтобы вырезать). Шаг 2: Пример накопления Познакомьтесь с Сэмми Смоллсом, начинающим спортивным фанатом. Сэмми хочет набрать мышечную массу и стать сильнее. Сейчас он весит не более 140 фунтов. Исходя из приведенной выше формулы набора веса, Сэмми должен начать свою бодибилдинг диету с 2500 калорий в день : (140 фунтов) x (18 калорий) = (2520 калорий в день) Шаг № 2: Пример резки Познакомьтесь с Фредди Фаттсом, парнем, решившим приложить все усилия, чтобы потерять чутье и, наконец, быть разорванным.Он встает на весы и весит желатиновые 185 фунтов. Основываясь на приведенной выше формуле похудания, Фредди должен начать свою бодибилдерскую диету с 2200 калорий в день : (185 фунтов) x (12 калорий) = (2220 калорий) Шаг № 3: Оцените свою сухую массу тела (LBM) Для правильного определения количества потребляемого белка вам необходимо приблизительно оценить безжировую массу тела. Расчет безжировой массы тела (ММТ) прост. Это ваша общая масса тела (BW) за вычетом веса вашего жира (BF). LBM = BW — BF «Подождите!» вы говорите: «Как, черт возьми, я могу определить, сколько весит мой жир ?!» Это кусок пирога. Чтобы рассчитать массу жира в организме (BF), просто умножьте общую массу тела на процентное содержание жира в организме (BF%). BF = BW x BF% «Держись! Я думал, ты сказал, что это должно быть легко … Как мне узнать, какой процент жира в моем теле!?! » Успокойтесь, вы почти закончили. Помните, нам просто нужна приблизительная оценка вашего LBM. Это означает, что вам не нужно точное измерение процентного содержания жира в организме — очевидно, чем ближе к фактическому процентному содержанию жира в организме, тем лучше. Но ничего страшного, если вы отстаете примерно на 5 процентных пунктов. Итак, как можно приблизительно оценить процентное содержание жира в организме? Вы можете купить дешевый штангенциркуль или воспользоваться онлайн-калькулятором жира. Как только вы получите оценку, просто подключите ее к уравнениям. Шаг № 3: Пример накопления Сэмми Смоллс только вчера встал на весы, так что он знает, что у него 140 фунтов.Но он понятия не имеет, что такое его LBM. Давай поможем ему. LBM = BW — BF → Зная его вес, мы можем ввести одну переменную: LBM = 140 — BF Теперь нам просто нужно знать, сколько весит его телесный жир: BF = BW x BF% → Опять же, зная его вес, мы можем заполнить часть этого уравнения: BF = 140 x BF% Теперь Сэмми просто нужно оценить процентное содержание жира в его теле. Он пользуется онлайн-калькулятором, который показывает, что у него около 10% жира. Давайте подключим это, чтобы решить другие уравнения: BF = 140 x 10% → BF = 14 LBM = 140-14 → LBM = 126 Шаг № 3: Пример резки Фредди Фаттс весит не так уж и хорошо — 185 фунтов. Мы выясним, насколько прочен этот вес, вычислив его LBM. LBM = BW — BF → Зная его вес, мы можем ввести одну переменную: LBM = 185 — BF Теперь нам просто нужно знать, сколько весит его телесный жир: BF = BW x BF% → Опять же, зная его вес, мы можем заполнить часть этого уравнения: BF = 185 x BF% Теперь все, что нужно сделать Фредди, — это получить приблизительное представление о процентном содержании жира в его теле.Он использует штангенциркуль, позволяющий получить около 25% жира. Давайте подключим это, чтобы решить другие уравнения: BF = 185 x 25% → BF = 46 LBM = 185 — 46 → LBM = 139 Шаг 4: Установите потребление белка Потребление белка должно составлять 1,1–1,4 грамма на фунт (г / фунт) безжировой массы тела (НМТ). Некоторые из наиболее заядлых «братанов» могут посчитать это «низким», но эти цифры подтверждают и исследования, и анекдоты. Фактически, исследования показывают, что это может быть на больше белка , чем необходимо для максимального увеличения или сохранения мышечной массы или минимизации ее потери. Вот мои общие рекомендации по потреблению белка для разных типов лифтеров: 1,1 г / фунт LBM для большинства людей, которые набирают или поддерживают (исключение: люди с большой мышечной массой, которые пытаются удерживать уровень жира ниже 10% во время набора или поддержания). 1,2 г / фунт LBM для людей, которые сокращаются, или людей с большой мышечной массой, которые пытаются удерживать уровень жира ниже 10% при наборе или поддержании массы 1.3–1,4 г / фунт LBM для людей, которые сокращают вес тела с уровнем жира ниже 10%, независимо от того, сколько у них мышечной массы. Однако, если у них действительно большая мышечная масса, для них особенно важно получать такое количество белка, чтобы предотвратить или минимизировать потерю мышечной массы. Шаг 4: Пример накопления Подведем итоги — Сэмми Смоллс весит 140 фунтов, как прутик, а его LBM составляет 126 фунтов. Его диета для бодибилдинга требует для набора веса 2500 калорий в день. Расчет потребления белка с помощью 1.1 грамм на фунт мышечной массы показывает, что Сэмми должен съедать около 139 граммов белка в день : (126 фунтов) x (1,1 г / фунт) = (138,6 г белка) Используя преобразование (граммы протеина) x (4 калории на грамм протеина), мы получаем, что 139 граммов протеина равны , что эквивалентно 556 калориям. : (139 г) x (4 кал. / Г) = (556 калорий) Итак, вычитая 556 белковых калорий из общего количества калорий, мы обнаруживаем, что осталось 1944 калории: (2500 калорий) — (556 калорий из белка) = (1944 калории, оставшиеся на углеводы и жиры) Шаг 4: Пример вырезания Подведем итоги — Фредди Фаттс немного толстоват, весит 185 фунтов, а LBM составляет 139 фунтов.Его диета для бодибилдинга требует для сжигания жира 2200 калорий в день. Расчет потребления белка с использованием 1,2 грамма на фунт мышечной массы показывает, что Фредди должен съедать около 167 граммов белка в день : (139 фунтов) x (1,2 г / фунт) = (166,8 г белка) Используя преобразование (граммы белка) x (4 калории / грамм белка), мы видим, что 167 граммов белка равны , что эквивалентно 668 калориям : (139 г) x (4 кал./ г) = (668 калорий) Итак, вычитая 668 белковых калорий из общего количества калорий, мы видим, что 1532 калории все еще остаются в силе: (2200 калорий) — (1120 калорий из белка) = (1080 калорий, оставшихся на углеводы и жиры) Шаг 5: Установите потребление жира Жиры, потребляемые примерно 20% от общего количества калорий, подходят для бодибилдинговой диеты среднего человека. Однако у разных людей он может немного отличаться. Некоторым людям лучше удается придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в то время как некоторым лучше подходят диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Используйте 20–30% для расчета потребления жира на данный момент и при необходимости измените его на десятом шаге. Шаг 5: Пример накопления Подведем итоги — Сэмми Смоллс весит 140 фунтов. и набирать 2500 калорий в день. Мы знаем, что 556 из этих калорий поступают из белка (139 граммов белка), поэтому остальные 1944 калории должны поступать из жиров и углеводов. Сначала посчитаем жиры. 20% его 2500 калорий должны поступать из жиров, что равняется 500 калорий из жиров : (20%) x (2500 калорий) = (500 калорий из жира) Простое преобразование (калорий из жира) ÷ (9 калорий на грамм жира) показывает, что 500 калорий равны примерно 56 граммам жира в день : (500 кал.) ÷ (9 кал. / Г) = (55,5 г жира) Теперь ему нужно потребить на 1444 калорий больше, и все они будут поступать из углеводов: (2500 калорий) — (556 калорий из белка) — (500 калорий из жира) = (1444 калории, оставшиеся на углеводы) Шаг 5: Пример резки Краткий обзор — Фредди Фаттс, весит 185 фунтов. и сокращение до 2200 калорий в день. Мы знаем, что 668 из этих калорий поступают из белка (167 граммов белка), поэтому оставшиеся 1532 калории должны поступать из жиров и углеводов.Сначала займемся жирами. 20% из 2200 ежедневных калорий Freddy’s должны поступать из жиров, что составляет 440 калорий из жиров : (20%) x (2200 калорий) = (440 калорий из жира) Простое преобразование (калорий из жира) ÷ (9 калорий на грамм жира) показывает, что 440 калорий равны 49 граммам жира в день : (440 кал.) ÷ (9 кал. / Г) = (49 г жира) Теперь ему нужно потребить на 1092 калории больше, и все они будут поступать из углеводов: (2200 калорий) — (668 калорий из белка) — (440 жировых калорий) = (1092 калории, оставшиеся на углеводы) Шаг № 6: Установите потребление углеводов После того, как потребление белков и жиров установлено, вы просто восполняете оставшуюся часть своих потребностей в калориях за счет углеводов.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, я рекомендую вам взглянуть на этот список продуктов с низким содержанием углеводов для покупок и планирования питания. Шаг № 6: Пример накопления Подведем итоги: Сэмми Смоллс весит 140 фунтов и сокращает 2500 калорий в день на своей бодибилдинговой диете, чтобы набрать массу. 556 из этих калорий поступают из белка (139 граммов белка), а еще 500 калорий поступают из жира (67 граммов жира), в результате у Сэмми остается 1444 калории. Все оставшиеся 1444 калории будут удовлетворены за счет углеводов.Легкое преобразование (калории из углеводов) в (4 калории на грамм углеводов) показывает, что 1444 калории Сэмми эквивалентны 361 грамму углеводов в день : (1444 кал.) ÷ (4 кал. / Г) = (361 грамм углеводов) Шаг № 6: Пример резки Подведем итоги — Фредди Фаттс, пухлый 185-фунтовый вес, начинает бодибилдинг на диете для похудения, которая включает в себя потребление 2200 калорий в день. 668 из этих калорий поступают из белка (167 граммов белка), а еще 440 калорий поступают из жира (49 граммов жира), в результате чего остается 1092 калории. Все оставшиеся 1092 калории поступят из углеводов. Преобразование (калории из углеводов) ÷ (4 калории на грамм углеводов) показывает, что 1092 калорий Фредди равняется 273 граммам углеводов в день : (1092 калории) ÷ (4 калории на грамм углеводов) = (273 грамма углеводов) На этом шаге завершается обзор диет для бодибилдинга «в целом». Следующие шаги касаются деталей… Шаг № 7: Ешьте до и после тренировки Предтренировочный и послетренировочный приемы пищи чрезвычайно важны для вашей диеты бодибилдинга, но не теряйте голову из-за точной лазерной точности при выборе времени.Многие лифтеры с благими намерениями являются пограничными ОКР в том смысле, что они должны поесть / встряхнуть за миллисекунду, в которую они закончат тренировку, из-за иррационального страха (благодаря пропаганде добавок) быстро потерять мышцы и увядать. Просто следуйте инструкциям ниже, и вы станете золотым: Рекомендации перед тренировкой: Оптимальное потребление белка составляет 0,25 г / фунт веса тела. Оптимальное потребление углеводов также составляет 0,25 г / фунт веса тела. Жиры необязательны.Вы можете съесть это как твердую пищу или как коктейль — я делаю то, что удобнее всего с точки зрения времени, а не того, когда я планирую тренироваться. Ешьте за 1-2 часа до тренировки. Если ты предпочитаешь встряхнуть. Рекомендации после тренировки: Оптимальное потребление белка для приема пищи после тренировки составляет 0,25 г / фунт веса тела. Оптимальное потребление углеводов для приема пищи после тренировки также составляет 0,25-0,5 г / фунт массы тела (в зависимости от того, насколько ограничена ваша диета). Жиры необязательны.Как и в случае с предтренировочным приемом пищи, вы можете употреблять его в виде коктейля или твердой пищи. В любом случае его следует съесть в течение 90 минут после завершения тренировки. Обычно я пью коктейль, потому что это удобно, и пью сразу после тренировки, чтобы не забыть. Шаг № 7: Пример накопления Рекомендации перед тренировкой Сэмми Смоллс весит 140 фунтов. Умножение веса его тела на 0,25 грамма белка и углеводов показывает, что он должен съесть 35 граммов белка , а также 35 граммов углеводов во время еды перед тренировкой: (140 фунтов.) x (0,25 г / фунт) = (35 г белка и углеводов) Жиры не являются обязательными. Рекомендации после тренировки Если умножить его массу тела на 0,25 грамма протеина, то получится, что он должен съесть 35 граммов протеина во время еды после тренировки: (140 фунтов) x (0,25 г / фунт) = (35 г белка) Если умножить его массу тела на 0,5 грамма углеводов, то получится, что он должен съесть около 70 граммов углеводов во время еды после тренировки: (140 фунтов.) x (0,5 г / фунт) = (70 г углеводов) Жиры не являются обязательными. Шаг № 7: Пример резки Рекомендации перед тренировкой Фредди Фаттс весит 185 фунтов. Умножение веса его тела на 0,25 грамма белков и углеводов показывает, что он должен съесть около 46 граммов белка , а также 46 граммов углеводов в своем предтренировочном приёме пищи: (185 фунтов) x (0,25 г / фунт) = (46,25 г белка / углеводов) Жиры не являются обязательными. Рекомендации после тренировки Если умножить его массу тела на 0,25 грамма протеина, то получится, что он должен съесть около 46 граммов протеина во время еды после тренировки: (185 фунтов) x (0,25 г / фунт) = (46,25 г белка) Обратите внимание, что Фредди может съедать только 160 граммов углеводов в день, а он уже похудел на 46 граммов с до углеводов. Итак, мы найдем углеводы Фредди, умножив его массу тела на минимум 0.25 грамм, что равняется 46 граммам углеводов : (185 фунтов) x (0,25 г / фунт) = (46,25 г углеводов) Жиры не являются обязательными. Шаг № 8: Питание и еда Частота приема пищи Вопреки догме о диетах в бодибилдинге, не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое вы должны есть. Вы можете есть столько, сколько хотите, при условии, что вы удовлетворяете все свои потребности в калориях / макроэлементах и ​​включаете правильное питание во время тренировок. Если вы предпочитаете есть 7 небольших приемов пищи в день, то обязательно сделайте это.Я лично считаю, что приготовление и прием пищи утомительно, поэтому я сжимаю свои 3500 калорий в 3-5 больших и более сытных блюд в зависимости от дня. Тем не менее, хардгейнерам, которым, возможно, необходимо съесть более 4500 калорий, будет гораздо лучше съесть 6+ небольших порций, чем отказываться от трех больших приемов пищи. Ешьте В основном Здоровое питание Большая часть вашей пищи должна поступать из здоровых источников, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и макроэлементах, а также потребности в витаминах и минералах.Посетите страницу продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы узнать о наиболее питательных продуктах, которые можно есть для успешной диеты. Гибкая диета Обратите внимание, что я сказал съесть в основном здоровых продуктов. Хотя есть много здоровой пищи, которая имеет приятный вкус, у вас, вероятно, есть не очень здоровая любимая еда (пицца или заменители для меня). Я настоятельно рекомендую «подогнать» ваши любимые продукты к вашим диетическим потребностям на регулярной основе (но при этом достичь ваших целей по калорийности и макроэкономике).Этот совет может идти вразрез с трезвым мышлением «все или ничего», которое свойственно «хардкорной» толпе. Но если вы не соблюдаете диету для соревнований, гибкая диета для бодибилдинга лучше, потому что: Разница в результатах незначительна или отсутствует. На самом деле можно насладиться едой . У вас гораздо больше шансов придерживаться диеты. Строгие диеты, как правило, заканчиваются сумасшедшими порциями жареных во фритюре твинки и пикси-палочек….Ты этого не хочешь. Шаг № 9: Пейте воду Гидратация — важный, но часто забываемый аспект диеты бодибилдинга. Большинство людей будет в порядке, если они будут выпивать около одного галлона воды в день. Однако потребление воды может зависеть от нескольких факторов, особенно если вы пьете воду, чтобы похудеть. Советы по верхнему увлажнению Некоторые основные советы и рекомендации по правильному увлажнению включают следующее: Пополнить. Пейте больше в дни тренировок, особенно до, во время и после тренировок или физических нагрузок, а также если вы долгое время находитесь на улице в жаркие дни. Избегайте жажды. Жажда — признак того, что вы уже частично обезвожены. Лучший способ избежать этого — сделать привычку пить воду маленькими глотками в течение дня. Не бойтесь, если у вас чистая моча. Цвет вашей мочи — лучший индикатор гидратации. Можете идти, если ваша моча прозрачная или слегка желтоватая.Однако вам следует увеличить потребление воды, когда у вас желтая моча. Шаг № 10: Тестирование и настройка Скорее всего, вам нужно будет немного скорректировать свои потребности в калориях в зависимости от того, насколько сильно вы прибавили или сбросили вес. Регулировка набора массы: Если вы набираете массу, вам следует стремиться набрать около фунта массы тела в неделю. Если вы не набираете / не набираете достаточно веса, увеличивайте количество калорий на 10-20% в неделю, пока не наберете около фунта в неделю.Если вы набираете слишком много веса, уменьшите количество калорий примерно на 10-20%. Регулировка стрижки: Если вы стригетесь, вы должны стремиться терять примерно 1-2 фунта в неделю. Если вы не теряете достаточно / недостаточно веса, уменьшайте количество калорий на 10-20% в неделю, пока вы не теряете примерно 1-2 фунта в неделю. Если вы теряете слишком много веса, увеличьте потребление калорий примерно на 10-20%. Шаг № 10: Пример накопления Сэмми Смоллс уже две недели сидит на диете бодибилдинга.Он ел 2500 калорий в день, в том числе 139 граммов белка, 56 граммов жира и 361 грамм углеводов. Когда он проверяет свой вес, он почти не прибавил в весе — полфунта, если ему повезет. Сэмми не о чем беспокоиться. Ему просто нужно на следующей неделе увеличить калорийность на 10-20% (250-500 калорий). Это означает, что на предстоящей неделе он должен съедать 2750-3000 калорий в день. Шаг № 10: Пример вырезания Фредди Фаттс уже две недели сидит на бодибилдинговой диете.Он ел 2200 калорий в день, в том числе 167 граммов белка, 49 граммов жира и 273 грамма углеводов. Когда он проверяет свой вес, он практически не похудел — полфунта, если ему повезет. Ему незачем волноваться. Ему следует просто уменьшить общее количество калорий примерно на 10-20% (220-440 калорий) на предстоящую неделю, что означает, что на предстоящей неделе нужно есть 1760-1980 калорий в день. Заключительное слово Обзор диеты для бодибилдинга Все десять шагов очень важны для построения индивидуального плана питания.Тем не менее, самый минимум, который вы должны вынести из этой страницы, — это следующие основные принципы диеты для бодибилдинга: Начните с конечной цели: Вы должны точно знать, в каком направлении вы хотите двигаться для достижения своей краткосрочной цели. Это означает отсутствие бесполезных подходов к середине пути, которые ведут к застою в прогрессе. Решите, а затем примите соответствующие меры. Удовлетворяйте свои потребности в калориях и белках: Пока вы едите желаемое количество калорий и достаточное количество белка, вы добьетесь хороших результатов.Остальные , безусловно, имеют значение для , иначе они не были бы включены на эту страницу. Однако это не делает разницы между успехом и неудачей. Ешьте то, что вам нравится: Вы должны иметь возможность придерживаться своего плана питания, чтобы иметь успешную диету. Избегайте безумной тяги и переедания, сделав любимые продукты регулярной частью своего рациона (при этом соблюдая потребности в калориях и макроэлементах). Последовательность — ключ к победе Это завершает десять основных шагов к созданию идеальной диеты для бодибилдинга.Может потребоваться немного времени, чтобы привыкнуть, и пара циклов, чтобы найти то, что работает лучше всего, но просто придерживайтесь этого, и это скоро станет вашей второй натурой. Соблюдайте диету, и новое и улучшенное тело последует ее примеру. Old School Bodybuilding Diet — Fitness Volt Многие люди думают, что бодибилдинг достиг своего пика в 1970-х и 1980-х годах, называя этот период золотой эрой. В то время бодибилдеры были мускулистыми и поджарыми, но все равно выглядели атлетично.У них была четко очерченная талия и классический V-образный торс. «Массовые монстры» были немногочисленными и редкими. В кишечнике не было гормона роста, и можно утверждать, что бодибилдеры прошлых лет тоже были более здоровыми. Конечно, стероиды использовались, но их количество было небольшим по сегодняшним стандартам мегадозы. Даже элитные конкуренты использовали их, проводя столько же времени «вне», как и они. Тренировки старой школы по бодибилдингу не сильно изменили ситуацию.Еще в 1970-х и 1980-х годах бодибилдеры в основном использовали шпагат на части тела, например, программу «тяни-толкай-ноги», хотя даже Арнольд Шварценеггер иногда использовал тренировки всего тела для изменения темпа. Современные тренажерные залы для бодибилдинга обычно лучше оборудованы, чем старые тренажерные залы, а тренажеры для силовых тренировок более сложны, чем они были в золотую эру бодибилдинга. Однако, как и сегодня, сложные упражнения, такие как приседания и жимы лежа, были основой большинства тренировок для наращивания мышц. Но, что касается питания, все немного изменилось. В 1970-х и 1980-х годах о переработанных пищевых продуктах было почти не слышно, а добавки — гораздо реже. Бодибилдеры питались вполне нормально, и очень немногие следовали тому, что можно было бы назвать причудливой диетой. Итак, как звезды бодибилдинга золотой эры подпитывали свои тренировки и питались для увеличения мышечной массы? Давайте посмотрим! Белок Животный и растительный белок Каждый культурист знает, что белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы.Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения мышечным тканям. Во время отдыха ваше тело восстанавливает эти повреждения, так что ваши мышцы снова становятся больше и сильнее. Это процесс, называемый анаболизмом. Ваше тело использует белок, как строитель использует кирпичи, чтобы закрепить травму во время тренировок. Или, точнее, аминокислоты в белке. Современные бодибилдеры едят много белка, но также следят за тем, чтобы они получали достаточно этого важного макроэлемента, употребляя протеиновые коктейли. Есть из чего выбрать, в том числе сывороточный протеин, казеинат, изолят говядины и порошковые протеины на растительной основе, каждый из которых имеет разный вкус. Бодибилдеры старой школы не имели доступа к такому набору протеиновых порошков. Да, такие продукты, как молочные и яичные протеиновые порошки, существовали, но они не имели хорошего вкуса и часто вызывали серьезные расстройства желудка, поэтому они не были так популярны, как сегодня. Обзоры: Найдите лучший низкокалорийный протеин и добавки из говяжьего протеина в 2021 году Итак, как культуристы золотой эры удостоверились, что они потребляли достаточно протеина? В большинстве случаев они ели МНОГО мяса и других продуктов животного происхождения. Бодибилдеры-вегетарианцы были немногочисленными и редкими, из них Билла Перла было наиболее заметным исключением. Большинство успешных бодибилдеров в это время ели мясо несколько раз в день и в больших количествах. Bill Pearl Основные продукты с высоким содержанием белка из золотой эры бодибилдинга: Говядина — особой популярностью пользовался стейк Курица и индейка — , приготовленные в их коже Яйца — обычно едят целиком Рыба — особенно тунец Творог сыр Молоко Совет: определите суточную норму потребления белка. Вместо протеиновых коктейлей бодибилдеры ели продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусе. Некоторые даже смешивают сухое сухое молоко с молоком, чтобы немного облегчить потребление достаточного количества белка. Говоря о молоке, одной из самых популярных диет того времени была дневная диета на литр молока, или сокращенно GOMAD. Эта диета так же проста, как кажется — ешьте нормально и выпивайте литр молока в день. Это был простой (и дешевый!) Способ увеличить потребление белка и калорий.Излишне говорить, что это была диета не для людей с непереносимостью лактозы. Диету GOMAD часто сочетали с приседаниями на 20 повторений для увеличения массы. Углеводы Углеводы Углеводы дают вам энергию, необходимую для тренировок. Когда вы едите углеводы, они перевариваются и расщепляются на глюкозу. Затем эта глюкоза откладывается в печени и мышцах в виде гликогена, а некоторая часть остается в крови для подпитки мозга. Избыточная глюкоза превращается в жир и хранится в нем. Как и современные бодибилдеры, культуристы старой школы понимали важность употребления достаточного количества углеводов, но не потребляли так много, чтобы набирать слишком много жира. Один из способов, которым они это сделали, был цикл карбюратора. Проще говоря, углеводный цикл включает в себя изменение вашего потребления в соответствии с вашей текущей тренировочной фазой. Например, во время подготовки к соревнованиям низкоуглеводная диета может помочь избавиться от жира. Для бодибилдеров старой школы это обычно означало есть меньше хлеба, риса и картофеля и больше салата и некрахмалистых овощей. Винс Жиронда Некоторые бодибилдеры приняли более радикальный подход к предсоревновательному питанию и вообще отказались от углеводов. Гуру бодибилдинга Винс Жиронда посадил своих спортсменов на стейковую и яичную диету в течение трех недель перед выступлением. Однако Жиронда считался чем-то вроде индивидуалки, и многие бодибилдеры ели углеводы круглый год, хотя и в разном количестве. Популярные старые углеводные продукты для бодибилдинга: Картофель, батат и другие крахмалистые овощи Хлеб Рис Паста Овсянка Блины Фрукты, особенно бананы В целом, большинство углеводов старой школы были необработанными.Это обеспечило им не только энергию, но и много витаминов, минералов и клетчатки. Таким образом, большинство бодибилдеров золотой эры ели очень здоровую пищу. Главное, чего не хватает в диетах олдскульных бодибилдеров, — это сахара. В целом потребление сахара в 1970-х и 1980-х годах было ниже, чем сегодня, и бодибилдеры были особенно осторожны, чтобы не потреблять слишком много. Сахар считался источником «пустых калорий». Это означало, что он давал энергию, но не имел никакой питательной ценности или ценности.Бодибилдеры, которые хотели чего-нибудь сладкого, чаще использовали кленовый сироп или мед, чем сахар, а закуски с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, в основном избегали. Таким образом, потребление углеводов, как правило, было выше во время набора массы и затем снижалось, когда пришло время избавиться от жира и подготовиться к соревнованиям. Однако диеты с очень низким содержанием углеводов и кето были относительно редки, хотя некоторые спортсмены использовали их во время подготовки к шоу бодибилдинга. Жиры Одно из наиболее значительных различий между старой диетой бодибилдинга и современной диетой заключается в количестве и типе потребляемых жиров.В то время как многие современные бодибилдеры стараются снизить потребление жира, бодибилдеры золотой эры ели жир в изобилии. Основным источником жира в диете старой школы бодибилдинга был белок. Такие продукты, как красное мясо, молочные продукты и цельные яйца, содержат много жира. Курицу и индейку также ели с неповрежденной кожей, которая является еще одним источником жира. Напротив, большинство современных бодибилдеров полагаются на белковые продукты с низким и обезжиренным содержанием жира и более тщательно выбирают жиры, которые они едят, например, оливковое масло , авокадо и семена льна .Омлеты из яичного белка, куриные грудки без кожи и обезжиренные протеиновые коктейли являются основными продуктами питания в настоящее время. Жир — это важное питательное вещество, которое играет важную роль в синтезе анаболических гормонов, включая тестостерон, гормон роста и IGF-1. Диета с очень низким содержанием жиров не обязательно является здоровой и даже может нарушить рост мышц. Однако жир также является калорийным: девять калорий на грамм, в отличие от четырех калорий на грамм углеводов и белков.Из-за этого некоторые культуристы старой школы сокращали потребление жира во время подготовки к шоу. В остальное время многие намеренно едят больше жира, чтобы набрать вес и набрать массу. Бодибилдеры золотой эры нередко выпивали стаканчик сливок, чтобы набрать вес в межсезонье. Совет: Рассчитайте рекомендуемое суточное потребление жира. Добавки Добавки для бодибилдинга Индустрия добавок для бодибилдинга находилась в зачаточном состоянии в течение 1970-х и 1980-х годов .Большинство бодибилдеров золотой эры почти полностью полагались на пищу для удовлетворения своих потребностей в питании. Использовалось несколько добавок, хотя их влияние и польза были очень низкими. Старые школьные добавки для бодибилдинга включают: Пивные дрожжи — источник витаминов группы В Сушеная печень — источник белка, витаминов и минералов Молоко и сухой яичный белок Хитозан — блокатор жира, используемый при разделке из измельченных ракушек. считается источником тестостерона Мультивитамины и минералы По сравнению с тем, что доступно сейчас, это очень короткий список! Тем не менее, примерно в это же время разрабатывалось больше добавок, и такие вещи, как креатин, набирали популярность. В наши дни такие добавки, как жиросжигатели, усилители тестостерона, предтренировочные добавки и протеиновые коктейли, стали обычным явлением. Однако в эпоху старой школы многие бодибилдеры даже не использовали добавки. Образец старой диеты для бодибилдинга Как и сегодня, не существует официальной универсальной диеты для бодибилдинга. Спросите у десяти разных бодибилдеров, что они едят, и вы получите десять разных ответов! Это потому, что у всех нас разные потребности в питании и мы любим разные продукты.Такие вещи, как аллергия и непереносимость, также играют роль в определении идеальной диеты. Но мы МОЖЕМ предоставить вам пример того, что бодибилдер старой школы ел в среднем за день. Завтрак — Котлета из говядины или бекон, три целых яйца, творог, овсянка, апельсиновый сок. Полдник — Банка тунца или яйца вкрутую. Обед — Цыпленок или рыба, большой салат, печеный картофель, молоко. Полдник — Банка тунца или яйца вкрутую. Ужин — Стейк или курица с рисом и овощами, молоко. Вечерний перекус — Творожно-овощной омлет. Как и многие современные бодибилдеры, бодибилдеры старой школы тоже время от времени наслаждались читами. Часто это происходило по воскресеньям. В чит-день они ели то, что не могли есть в течение недели. Обычно это совпадало с выходным днем ​​после тренировок, так как многие из них тренировались с понедельника по субботу. Популярные чит-фуды включают мороженое, пироги и торты, конфеты, газированные напитки и десерты.Однако эти чит-фуды составляли очень небольшой процент их еженедельного потребления калорий. Читайте также: Как похудеть без диеты — и не делать этого! Старая школа бодибилдинга — подведение итогов Современные диеты для бодибилдинга часто могут показаться довольно сложными, с такими вещами, как макросы, гликемический индекс и время приема пищи, которые необходимо учитывать. И хотя такая точно подобранная диета может помочь вам немного лучше прогрессировать, вы можете получить аналогичные результаты, приняв более старый подход к питанию. Вам так же может понравиться... Строение мышц ног: анатомия, строение, схема-рисунок с названием Низкокалорийные обеды: Низкокалорийные рецепты с указанием калорий с фото За сколько времени перед тренировкой нужно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть Next Программа тренировок с гантелями для девушек дома: Страница не найдена – RTP Previous Как подтянуть ноги и ягодицы: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт