Мышцы рук и спины: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Боли в мышцах — лечение, симптомы, причины, диагностика

Мышечная боль (миалгия) представляет собой тянущие, иногда мучительные или спастические боли в мышцах: термин миалгия состоит из греческих слов Myos мышца и Algos боль. Мышечные боли могут локализоваться как в определенном участке тела, так и иррадиировать или быть диффузными. В принципе боль может возникнуть в любой из более чем 600 мышц в организме.

Мышечные боли (миалгии) встречаются, чаще всего, в области плеч и шеи в спине. Около 75 процентов взрослых в Европе страдают от болей в спине, так или иначе имеющей мышечный генез. Мышцы подразделяются на скелетные и гладкие. Скелетные мышцы включают мышцы, которые обеспечивают движения человека и связывают костные структуры. Довольно часто боль бывает обусловлена не скелетной мускулатурой, а гладкими мышцами (например, проблемы в гладкой мышце сердца могут быть источником болей в грудной клетке). Гладкие мышцы располагаются в стенках полых органов организма, таких как желудок, мочевой пузырь и кровеносные сосуды и играют большую роль в нормальной функции органов. Сердечная мышца, которая образует сердце, отвечает за перекачивание крови по всему телу.

Мышцы реагируют на команды из мозга и нервной системы или других стимулов, например, рефлекторно, когда проводится неврологическое обследование с помощью молоточка. Мышцы сокращаются при стимуляции и расслабляются после сокращения. Мышцы могут стать источником болей из-за различных заболеваний и состояний, в том числе инфекций, травм, аутоиммунных заболеваний, неврологических и мышечных заболеваний, злокачественных опухолей (рака) и даже после приема некоторых лекарств. Мышечные боли могут также задействовать связки, сухожилия и фасции, которые являются мягкими тканями, которые соединяют мышцы, кости и органы.

Человек может почувствовать мышечную боль в определенных мышцах тела, таких как мышцы спины или мышцы ног или боль может быть диффузной во всех мышцах, например при гриппе. У пациента во время приступа стенокардии загрудинная боль обусловлена проблемами в миокарде. Менструальные боли представляют собой боли, обусловленные гладкомышечной мускулатурой матки. Временные скелетные мышечные боли часто появляются вследствие напряжения мышц из-за неловкого движения или чрезмерных нагрузок. Такой тип болей часто затрагивает одну или несколько мышц и, как правило, боль бывает острой и интенсивной. Воздержание от деятельности, вызвавшей боль, отдых, холод местно и противовоспалительные препараты обычно помогают снизить боли, связанные с чрезмерной нагрузкой на мышцы. Мышечные боли могут быть вызваны серьезными заболеваниями, такими как фибромиалгия, инфекции или дерматомиозит.

Мышечные боли могут быть симптомом серьезного заболевания, такого как разрыв мышцы или инфекции. Поэтому, необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью, если мышечная боль носит постоянный характер или нарастает.

Не только боль в мышцах, но и любая боль является важным сигналом для организма. Различные стимулы могут вызвать боль, например, нагревание или охлаждение, давление или удар, а также электрическая стимуляция и химические вещества. Так называемые болевые рецепторы отвечают за передачу этих стимулирующих ощущений. Болевые рецепторы -это свободные нервные окончания, которые располагаются как на поверхности в коже, так и в глубине — в мышцах, сухожилиях и связках, а также в различных органах. При стимуляции болевых рецепторов сигнал от них уходит в центральную нервную систему, где проходит анализ сигнала, и возникает ответная защитная реакция, которая направлена на предотвращения дальнейшего повреждения.

Симптомы

Боли в мышцах могут возникнуть наряду с другими симптомами, которые варьируют в зависимости от основного заболевания. Например, мышечные боли, которые обусловлены травмой, могут сопровождаться синяками и отеками в области травмы. Дополнительные симптомы, которые могут сопровождать мышечную боль включают в себя:

• Депрессию
• Понос
• Симптомы острого респираторного заболевания (лихорадка, озноб, боль в горле, усталость, головная боль, кашель)
• Нарушение концентрации внимания
• Потеря аппетита
• Мышечные судороги
• Онемение, покалывание или жжение (так называемые парестезии)
• Проблемы при ходьбе
• Нарушения сна
• Припухлость в месте повреждения
• Резкая потеря веса
• Рвота

Серьезные симптомы, которые могут указывать на опасное для жизни состояние

В некоторых случаях, мышечная боль может возникать в ассоциации с другими симптомами, которые могут указывать на серьезные или опасные для жизни состояния, такие как сердечный приступ (инфаркт) или менингит.

Необходимо срочно обратиться к врачу, если, есть какие-либо из этих симптомов:

• Изменения сознания или внимания, такие как потеря сознания или резкое нарушение памяти
• Изменения в психическом состоянии, например нарушение восприятия окружающего
• Боль в груди с иррадиацией в руку, плечо, шею или челюсть
• Затрудненное дыхание, одышка
• Неспособность двигаться в любой части тела
• Нарушение (потеря) зрения
• Отсутствие мочи
• Прогрессирующая слабость и онемение
• Судорожный припадок
• Ригидность затылочных мышц с высокой температурой

Причина болей

Скелетная мышечная боль, чаще всего, вызвана прямой травмой или травмой в результате растяжения мышц или надрыва мышц. Мышечное напряжение возникает в том случае, когда происходит повреждение нескольких мышечных волокон, в то время как при разрыве мышцы, происходит разрыв большого количества мышечных волокон. Разрыв (надрыв) сухожилия также может привести к появлению болей в мышцах. Мышцы и сухожилия имеют способность к регенерации, но при сильном разрыве мышцы или сухожилия требуется уже оперативное восстановление целостности поврежденных структур. Мышечные боли могут быть вызваны судорогами, возникающими вследствие перегрузок или ненормальной нервной импульсации, которая приводит к избыточному сокращению мышц. В некоторых случаях мышечные боли могут быть симптомом серьезных или угрожающих жизни состояний, таких как инфаркт, менингит, или рак.

Травматические причины боли в мышцах

Мышечные боли могут быть связаны с любой травмой, включая:

• Удар тупым предметом
• Растяжение мышц или разрыв
• Чрезмерные или повторяющиеся движения
• Компрессия нерва (вследствие грыжи диска, спинального стеноза)

Нервно-мышечные заболевания и состояния

• Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко) — тяжелое нервно-мышечное заболевание, которое вызывает мышечную слабость и приводит к инвалидности
• Травма головного или спинного мозга
• Дерматомиозит (состояние, характеризующееся воспалением мышц и кожной сыпью)
• Болезнь Лайма (воспалительное бактериальное заболевание, передающееся клещами)
• Рассеянный склероз (заболевание, поражающее головной и спинной мозг и вызывающее слабость, нарушение координации, равновесия и другие проблемы)
• Разрушение мышц (рабдомиолиз)
• Мышечные инфекции, такие как абсцесс
• Болезнь Паркинсона (заболевание головного мозга, приводящее к ухудшению движений и нарушению координации)
• Ревматическая полимиалгия (заболевание, характеризующееся мышечной болью и скованностью)
• Полимиозит (воспаление и слабость мышц)
• Инсульт

Другие возможные причины боли в мышцах

Мышечная боль может быть вызвана множеством других заболеваний и состояний, в том числе:

• Рак
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Стенокардия или инфаркт миокарда
• Гипотиреоз
• Грипп или другие респираторные заболевания
• Почечная недостаточность
• Электролитные нарушения (нарушения уровня калия или кальция в крови).
• Беременность
• Системная красная волчанка
• Дефицит Витамин В12 или витамина D

Лекарства и вещества, которые могут вызывать боль в мышцах, включают в себя:

• Ингибиторы АПФ (применяются для снижения кровяного давления)
• Кокаин
• Статины (препараты для снижения уровня холестерина)

Вопросы, которые помогают выяснить причину болей в мышцах, включают:

• Есть ли другие симптомы, такие как боль в горле или лихорадка?
• Вы чувствуете боль в одной конкретной области или во всем теле?
• Как долго длится это состояние?
• В каких частях тела локализуются боли?
• Что уменьшает боль или увеличивает боль?
• Какие лекарства принимаются сейчас или принимались недавно

Потенциальные осложнения мышечных болей

Осложнения, связанные с мышечной болью, зависят от основного заболевания или состояния. Например, мышечная боль, связанная с фибромиалгией или дегенеративным заболеванием, может привести к снижению двигательной активности и связанных с этим осложнений. Многие скелетные мышечные боли, тем не менее, хорошо поддаются лечению. Однако если боль в мышцах длительная и связана с системным заболеванием, то это может привести к следующим осложнениям, включая такие как:

• Хроническая боль
• Неподвижность и связанные с ним осложнения (такие как пролежни и тромбообразование)
• Стойкая боль, резистентная к лечению
• Атрофия мышц
• Контрактура мышц
• Стойкое повреждение мышц или нервов (чаще всего из-за компрессии нерва), включая паралич.
• Снижение качества жизни

Диагностика

Диагностика мышечной боли (миалгии), прежде всего, основана на истории заболевания и симптоматике. Большинство болей мышц связаны с напряжением мышц (например, вследствие неправильной позы или малоподвижного образа жизни) или травмами (например, растяжения, ушибы или болезненность мышц при занятиях спортом). Инструментальные методы исследования, такие как УЗИ или рентген, КТ, МРТ, помогают подтвердить, или дифференцировать причину болей в мышцах.

История болезни (анамнез).

Врача будет интересовать тип болей, локализация болей и интенсивность мышечных болей. Эта информация может быть ключевой для выяснения причин болей в ногах. Очень важна информация о наличии травм мышц, наличие синяков, факторов, которые приводят к усилению или снижению болей в мышцах или же боли носят стойкий характер, например при грыже диска, время появление болей (днем или ночью).

Осмотр. Осмотр врача позволяет определить наличие болевых участков, наличие участков изменения цвета кожи, объем движений в мышцах или суставах, мышечную силу, наличие локальной болезненности в области сухожилий или определение триггерных точек (например, при фибромиалгии). Кроме того, важное значение имеет рефлекторная активность, чувствительность и другие неврологические тесты, что позволяет обнаружить наличие неврологических нарушений. Время появления болей в мышцах также актуально, как, например, при остеопорозе или болезни Бехтерева. Злоупотребление алкоголем или наркотиками может быть возможной причиной болей в мышцах и информация об этом имеет значение для выяснения причин болей в мышцах. Некоторые медикаменты также могут иметь побочное действие боли в мышцах.

Лабораторные методы исследования.

Анализы крови позволяют определить наличие воспалительного процесса или инфекций, аутоиммунных процессов; биохимические анализы позволяют определить нарушения функций внутренних органов (например, печени или почек).

Ультразвуковое исследование (УЗИ). Этот метод исследования позволяет визуализировать наличие воспаления мышц (миозит), разрывы мышц, сухожилий.

Такие методы исследования, как КТ или МРТ необходимы для визуализации проблем в глубоких мышцах, где УЗИ исследование малоинформативно или же при необходимости визуализации неврологических состояний или травматических повреждений. Электрофизиологические методы исследования (ЭМГ или ЭНМГ) позволяют определить наличие воспалительных или дегенеративных заболеваний мышц или нарушение проводимости по нервам вследствие компрессии нервных корешков или других неврологических заболеваний.

Биопсия мышц, как правило, применяется в качестве последнего шага для диагностики мышечных заболеваний, и только в том случае, если есть четкие признаки таких заболеваний.

Лечение

Лечение мышечной боли зависит от причины появления этого симптома. Поэтому, самым важным фактором, определяющим тактику лечения, является постановка точного диагноза. Например, если боли в мышцах обусловлены приемом определенных препаратов, то в таких случаях бывает достаточно прекратить прием этих лекарств или заменить их на другие медикаменты. Медикаментозное лечение при болях в мышцах может включать как препараты НПВС или анальгетики, так и даже опиаты.

Острая боль в мышцах

При острых мышечных болях, возникших после травмы, необходимо обеспечение покоя и разгрузка, в некоторых случаях иммобилизация. Кроме того, хороший эффект в таких случаях дает местное охлаждение с помощью льда, обернутого в полотенце, что позволяет уменьшить отек, воспаление, боль. Кроме того, необходимо прекратить нагрузки, которые привели к мышечной боли. Для лечения мышечных травм требуется достаточно много времени, так как раннее восстановление обычных нагрузок может привести к хронизации болевого синдрома и избыточному рубцеванию мышечной ткани, а в тяжелых случаях к развитию оссифицирующего миозита.

Хронические боли в мышцах

Лечение хронических болей может включать в себя применение тепловых процедур, а также других методов лечения, таких как:

• Иглоукалывание и точечный массаж
• Электротерапия (терапия через электричество)
• Электромиостимуляция
• Физиотерапия
• ЛФК
• Мануальная терапия

Систематические упражнения (ЛФК) особенно актуальны, когда причиной хронических болей являются дегенеративные заболевания позвоночника, такие как остеохондроз, спондилез, грыжа диска.

Хирургические методы лечения применяются при тяжелых травматических повреждениях мышц или при наличии компрессии нервных корешков.

Профилактика мышечных болей заключается в следующих правилах: ведение здорового образа жизни, достаточная физическая нагрузка, сбалансированное питание, правильная эргономика рабочего места, исключение злоупотребления алкоголем, курения.

1.2. Оценка обязательных поз у мужчин \ КонсультантПлюс

1.2 Оценка обязательных поз у мужчин

1. «Двойной бицепс спереди». Стоя лицом к судьям, и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.

2. «Широчайшие мышцы спины спереди». Стоя лицом к судьям, и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.

3. «Бицепс сбоку». Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».

4. «Двойной бицепс сзади». Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.

5. «Широчайшие мышцы спины сзади». Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко. При этом одна нога отставлена назад и упирается на носок. Затем он напрягает и «раздвигает» широчайшие мышцы спины, как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и голени за счет давления вниз на носок ноги, отставленной назад. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».

6. «Трицепс сбоку». Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, так же как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.

7. «Пресс-бедро». Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».

1.3 Оценка женского телосложения. Прежде всего, судья должен иметь в виду, что он судит соревнования по бодибилдингу среди женщин, и что основная цель состоит в том, чтобы выявить идеальное женское телосложение. Поэтому, самый важный аспект — мышечность, но все же женской фигуры. Применяются те же аспекты, которые были описаны для оценки мужского телосложения, но мышечность не должна быть чрезмерной и массивной как у мужчин. Тело женщины не должно быть истощено, вследствие «сушки». Оценивается и умение спортсменки держаться на сцене.

Укрепите руки и плечи с помощью этих 9 упражнений

Если одной из ваших целей является укрепление верхней части тела, то вы знаете, что требуется время, чтобы увидеть какой-либо прогресс. Преимущества, которые приходят с работой верхней части тела, включают улучшение осанки, укрепление корпуса и сердца. Скорость метаболизма также увеличится, потому что в процессе вы наращиваете мышечную массу. Становление сильнее повысит вашу уверенность в себе и облегчит подъем тяжелых предметов по дому или во время покупок. Легко тренировать верхнюю часть тела независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или вы тренируетесь дома. Ключевыми предметами, которые вы должны иметь под рукой, являются гантели разного веса.

Кейли Кроуфорд, директор по обучению сети фитнес-центров Row House, рекомендует выбрать пару упражнений для рук и выполнить от трех до пяти подходов по 12–15 повторений с отдыхом между подходами. «Я рекомендую сочетать упражнения для рук с работой всего тела, чтобы научить мышцы работать вместе, а не только по отдельности», — советует она.

Приготовьтесь сделать руки более сильными и рельефными, добавив эти упражнения в свои тренировки.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для рук, так что вы, вероятно, видели или делали его раньше. Это упражнение нацелено на бицепс — мышцу перед плечом, которая служит стабилизатором рук и плеч.

Для сгибания рук на бицепс вам понадобится набор гантелей среднего веса. Держа по гантели в каждой руке по бокам, поверните ладони вперед. Согните руки в локтях, медленно подтягивая гантели к плечам. Держите локти прижатыми к бокам и медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, также известный как армейский жим гантелей, предназначен для плеч, груди и рук. Гантели обычно используются, когда вы впервые учитесь выполнять это упражнение, потому что они позволяют выполнять движение более безопасно, чем при использовании штанги.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, вам нужно будет держать в каждой руке по гантели среднего веса (или такого веса, с которым вы можете справиться в жиме над головой). Стоя, согните руки в 9Угол 0 градусов снаружи вашего тела, ладони смотрят вперед. Из этого положения напрягите корпус и вытяните обе руки прямо над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались на одной линии с ушами. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Пресс Арнольда

Пресс Арнольда был изобретен единственным и неповторимым Арнольдом Шварценеггером. Это разновидность жима от плеч, нацеленная на бицепсы и всю головку плеча. Кроуфорд говорит: «Это многоплоскостное движение, которое задействует больше мышц, чем традиционный жим над головой».

Для выполнения этого упражнения вы можете сидеть, стоять на коленях или стоять. Используя набор гантелей, начните с того, что поднимите их на высоту плеч, согнув руки и развернув ладони к телу (как сгибание рук на бицепс). Выжмите гантели над головой, вращая гантели наружу и нажимая вверх, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Затем медленно опустите вес, обратив вращение так, чтобы локти были согнуты, а ладони обращены к телу в нижней части жима. «Одна вещь, о которой следует помнить, — это не выгибать спину во время отжиманий, и если у вас ограниченная подвижность плеч, вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнение одной рукой за раз», — говорит Кроуфорд.

Отжимания на трицепс

Отжимания — отличное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и грудь, спину, корпус и ягодицы. Отжимания на трицепс отличаются от обычных отжиманий тем, что ваши руки расположены прямо по бокам, тогда как при традиционном отжимании ваши руки находятся под углом 45 градусов. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните с того, что встаньте на прочную высокую планку, сохраняя нейтральное положение позвоночника и прижимая локти к телу. Это поможет проработать трицепсы и одновременно защитить плечи. Медленно опустите тело, ведя грудью. Как только ваша грудь коснется пола, держите свое тело в напряжении и отталкивайте пол, возвращаясь к высокой планке.

Если вы не можете выполнить отжимание с ног, вы можете изменить его, опустившись на колени или выполнив отжимание на наклонной поверхности, расположив руки на возвышении так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.

Изменено: 

Жим от груди

Жим от груди нацелен на грудь, трицепсы, бицепсы и плечи. Это можно сделать с помощью гантелей, тренажера для жима от груди, тросовых тренажеров или даже штанги. Существуют также наклонные, сидячие или стоячие варианты, которые облегчают или усложняют упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чаще всего жим от груди выполняется с использованием силовой скамьи и пары легких или средних гантелей.

Чтобы выполнить жим от груди, вам нужно лечь на горизонтальную скамью и прижать ноги к полу. Начните с того, что держите гантели пронированным хватом в каждой руке над плечами. Опустите плечи и прижмитесь спиной к скамье. Медленно опускайте гантели, пока они не станут чуть шире середины груди, а локти не окажутся чуть ниже плеч. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела и бицепсов. Это промежуточное упражнение, а не начальное — оно требует умения тянуть грудь выше перекладины. Подтягивания требуют узкого супинированного положения с руками, обращенными к вам, что позволяет вам видеть свои пальцы, когда вы держитесь за перекладину.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник, который позволит вам свободно висеть. Если вам нужны идеи о том, какой турник выбрать, ознакомьтесь со списком лучших турников CNET для домашнего использования.

Для начала, когда вы висите на перекладине, держа руки в положении лежа на спине, уделите время тому, чтобы опустить плечи, сжав лопатки, задействовать корпус и напрячь ягодицы. Это предотвратит слишком сильное раскачивание. Как только вы окажетесь в устойчивом положении, подтяните грудь к перекладине, потянув локти вниз. Используйте тот же элемент управления, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы все еще работаете над выполнением подтягиваний без посторонней помощи, другой вариант — изменить его с помощью ленты сопротивления или использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Висание на перекладине для тренировки силы хвата и выполнение других упражнений, таких как перевернутые тяги, отжимания и фермерские переноски, также могут помочь вам приблизиться к выполнению этого упражнения.

Изменено:

Подтягивания

Подтягивания, как и подтягивания, представляют собой более сложное движение, требующее подтягивания груди к турнику. Подтягивания сложнее выполнять, потому что они требуют, чтобы вы задействовали широчайшие мышцы спины, также известные как мышцы спины или «широчайшие мышцы», в то время как ваши бицепсы помогают вам во время подтягиваний. Другое отличие заключается в том, что в подтягиваниях используется широкий пронированный хват, что означает, что ваши руки смотрят в сторону, и вы должны видеть только свои суставы и запястья, когда держитесь за перекладину.

Для выполнения подтягиваний вам понадобится турник. Поставьте руки на ширине плеч, сохраняя пронированный хват. Как и в случае с подбородком, найдите время, чтобы свести к минимуму раскачивание, сосредоточившись на том, чтобы задействовать корпус и опустить плечи. Некоторые люди предпочитают либо согнуть колени и скрестить ноги, либо скрестить одну ногу над другой.

После того, как вы будете устойчиво висеть, выпятите грудь и слегка изогните спину, вдохните и начните с подтягивания груди к перекладине. Представьте, что вы используете мышцы спины, а не руки, чтобы подтянуться. Выдохните, когда ваша грудь коснется перекладины, и медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы не готовы выполнять подтягивания без посторонней помощи, вы можете выполнять модифицированные варианты, такие как негативные подтягивания, подтягивания с лентой или отработка полых захватов. Вы также можете подняться, повиснув на перекладине, используя тренажер для подтягиваний, выполняя перевернутые тяги, тяги широчайших и многое другое.

Подъемы доски

Подъемы доски — это прогресс стандартной планки на предплечьях. «Мне нравится это упражнение, потому что вы одновременно бросаете вызов силе верхней части тела и кора», — говорит Кроуфорд. Ходьба в планке нацелена на мышцы всего тела, включая трицепсы, бицепсы, спину, плечи, пресс и ягодицы.

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать в планку на предплечьях. Ваша планка должна быть твердой, при этом позвоночник должен оставаться нейтральным, а бедра не должны провисать. Как только вы окажетесь в твердой планке, начните поднимать по одной руке за раз, пока не окажетесь в положении высокой планки. Поочередно опускайте одно предплечье за ​​раз, чтобы вернуться в исходную планку. Задача при выполнении этого упражнения состоит в том, чтобы не допустить слишком сильного раскачивания бедер.

Боковые подъемы

Боковые подъемы нацелены на плечи и обычно выполняются сидя или стоя с использованием легких гантелей, тренажера для подъема широчайших или тросовых блоков. Это упражнение — хороший способ укрепить плечи, что пригодится вам при выполнении других упражнений, таких как отжимания или подтягивания.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите две легкие гантели по бокам нейтральным хватом. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечи и держите гантели направленными вверх прямо в сторону. Отсюда поднимите их вверх, пока они не окажутся на уровне плеч, и медленно опустите обратно в исходное положение.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

22 лучших упражнения для спины для укрепления мышц и уменьшения боли

Когда дело доходит до силовых тренировок, мало кто из нас задумывается об укреплении спины — до тех пор, пока нас не начинает беспокоить боль в пояснице или, что еще хуже, рекомендации врача. К сожалению, как боль в пояснице, так и травмы, возникающие в результате слабости мышц спины, распространены, особенно с возрастом.

Если вы проводите много времени в машине, за рабочим столом или сгорбившись над телефоном, вы можете заметить, что сутулитесь — независимо от вашего возраста. Может показаться, что сутулость не имеет большого значения, но это симптом слабости спины, который нельзя игнорировать. Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы укрепить свою спину!

Почему сила спины так важна?

Недавние исследования показывают, что в то время как пожилые люди обычно испытывают уменьшение доброкачественных или умеренных болей в спине, риск сильных болей в спине увеличивается после 65 лет. Поэтому очень важно не игнорировать появление надоедливой боли в спине. Сегодня это может не иметь большого значения — и вы, вероятно, захотите, чтобы так и оставалось.

Хорошая новость: с этим можно что-то сделать! Укрепление спины с помощью упражнений — один из лучших способов борьбы и предотвращения болей и слабости в спине. И не только это, но и эстетические преимущества.

Многие люди склонны считать упражнения для спины прерогативой крепких мужчин. Но не только каждый может извлечь выгоду из увеличения силы спины, сильная спина заставляет вас выглядеть лучше. Я не верю в то, что буксировка коров ограничивает стандарты красоты, но это почти повсеместно верно.

Почему? Поза. Сила спины в значительной степени способствует хорошей осанке, и — подождите — исследования показывают, что люди считают людей с хорошей осанкой более привлекательными, чем тех, у кого ее нет. Таким образом, даже если вы тренируетесь только из эстетических соображений, вы можете подумать о том, чтобы улучшить игру спины.

Если это вас не убеждает, исследования также показывают, что прямое сидение, которое вы можете делать, только если у вас сильная спина, также связано с более высокой самооценкой, лучшим настроением и повышенной стрессоустойчивостью. Это много для нескольких упражнений на спину.

Когда следует заниматься силовыми тренировками для спины?

Одну из причин, по которой многие люди пропускают силовые тренировки для спины, легко исправить. Многие из нас организуют тренировки на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кардио. Это может полностью сработать, если вы достаточно разнообразите свои тренировки, чтобы убедиться, что ваша спина не игнорируется.

Но если вы обнаружите, что думаете о верхней части тела как о руках, а о нижней части тела как о ногах, возможно, вам придется пересмотреть свой план тренировок. Вместо этого вы можете планировать каждую тренировку на основе основных групп мышц, которые вы задействуете. Вы хотите объединить противоположные основные группы мышц в один и тот же день.

Это означает, что может быть полезнее разделить силовые тренировки на четыре категории:

1. Грудь и спина
2. Квадрицепсы и подколенные сухожилия
3. Бицепсы, трицепсы и плечи
4. Ягодичные мышцы и брюшной пресс

Более подробное планирование тренировки может показаться немного суетливым, но это не должно усложнять ее. Это может быть просто изменение мышления, которое поможет вам не забывать работать со спиной!

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками для спины?

Общее практическое правило силовых тренировок таково: чем больше мышца, тем больше времени ей нужно для восстановления после тренировки. Например, поскольку мышцы брюшного пресса маленькие, вы можете тренировать корпус каждый день. Поскольку квадрицепсы большие, вы не можете выполнять силовую работу с ними два дня подряд. Им нужен перерыв.

Поскольку мышцы верхней части спины меньше, чем, скажем, квадрицепсы, не стоит тренировать их два дня подряд. Но вы можете заниматься силовыми тренировками для спины 3-4 раза в неделю. Как говорится, начните с малого! Если вы раньше не занимались силовыми тренировками для спины, начните с того, что добавляйте их раз в неделю. Как только ваше тело адаптируется — вы сможете это заметить, потому что эти мышцы начнут чувствовать себя менее уставшими после тренировки — тогда вы можете постепенно увеличивать количество силовых тренировок для спины.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Вы можете использовать эти упражнения с собственным весом и гантелями, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины и улучшить качество жизни за счет уменьшения боли.

Эластичная лента для разведения Эластичная лента для разведения

В положении стоя возьмитесь за эспандер обеими руками и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Группа должна быть обучена и параллельна полу. С прямыми руками потяните ленту в стороны и прямо в обе стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте мышцы кора. Растягивая эспандер, сведите лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз.

Величайшая в мире растяжка Величайшая в мире растяжка

Шаг вперед правой ногой в положение выпада с колена. Положите руки на пол по обе стороны от правой ноги. Затем вытяните левую руку прямо к небу, разворачивая туловище и грудь к согнутому колену. Повторите в течение 10 повторений, прежде чем изменить положение, чтобы завершить на другой стороне.

Гудморнинги с гантелями Гудмонинги с гантелями

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите их на плечах ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо и напрягая корпус, когда вы поворачиваете бедра. Отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз.

Тяга гантелей в наклоне одной рукой Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Возьмите одну гантель. Я рекомендую 3- или 5-фунтовый вес для начинающих. Расставьте ноги на ширине плеч и отведите одну ногу назад, приняв стойку в шахматном порядке. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и позвольте туловищу опуститься, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был сильным. Для движения подумайте о запуске косилки. Нейтральным хватом задействуйте широчайшие и поднимите локоть к небу, подтягивая вес к телу. Затем медленно опустите вес обратно в исходную точку и повторите 10 раз. Выполните 10 повторений в противоположную сторону.

Разведение рук в стороны Разведение рук в стороны

Держите по гантели в каждой руке. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите бедра назад, позволяя туловищу наклоняться вперед. При этом сохраняйте прямую спину, задействуя кор. Сохраняйте нейтральный взгляд, следуя за своим туловищем, не выгибая шею, чтобы смотреть вверх. Нейтральным хватом гантелей слегка согните руки в локтях. Поднимите руки в стороны и назад, образуя перевернутую букву «V». Остановите диапазон движения, когда вы достигнете уровня плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отступная тяга Отступная тяга

Начните с положения планки с гантелями в руках. Втяните пресс. Начните с того, что подтяните одну из гантелей к талии, поднимая локоть к потолку обратно в гребное движение. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, делая перерывы по мере необходимости.

Тяга в наклоне с хватом снизу Тяга в наклоне с хватом снизу

Держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, прежде чем наклониться вперед, отведя бедра назад. Сохраняйте прямую спину и сильное, активное ядро. Вытяните руки вниз, ладони смотрят в сторону с гантелями в руках. Задействуйте корпус и спину, прежде чем тянуть оба локтя назад к бедрам. Сделайте паузу, чтобы создать напряжение мышц, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Пуловер Пуловер

Для этого упражнения требуется только одна гантель. Лягте на спину на плоскую поверхность и возьмитесь за гантель обеими руками, подумайте о том, чтобы сжать один конец гантели для оптимального удержания. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над грудью. Медленно позвольте гантели двигаться за головой, держа руки прямыми, пока она не образует угол 45 градусов с полом. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторить 10 раз.

Румынская становая тяга Румынская становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держа по гантели в каждой руке, отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Подумайте о попытке прижать задницу к стене позади вас или закрыть дверь задницей. Поддерживайте активное ядро. Прижмите ноги к полу, позволяя гантелям коснуться ног, останавливаясь вокруг голеней. Каждый человек индивидуален, но цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться вниз по ногам до тех пор, пока ваши бедра не смогут больше отталкиваться назад, и вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне Тяга в наклоне

Возьмите обе гантели. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, прежде чем наклониться вперед, отведя бедра назад. Сохраняйте прямую спину и сильное, активное ядро. Вытяните руки вниз ладонями к себе с гантелями в руках. Задействуйте корпус и широчайшие, прежде чем подтягивать оба веса к груди. Сделайте паузу, чтобы создать напряжение мышц, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Тяга в вертикальном положении Тяга в вертикальном положении

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями к себе. С включенным кором и поднятой грудью поднимите гантели к подбородку, подняв локти к потолку. Опуститься в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Нет гантелей? Без проблем! Все эти упражнения можно выполнять с собственным весом.

Планка Планка

Встаньте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени под бедра. Втяните пресс и отведите ноги назад, чтобы встать в положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены. Держите спину ровной и старайтесь, чтобы она не провисала и не округлялась. Держите пресс втянутым, чтобы поддерживать спину.

Супермены Супермены

Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит задние мышцы работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и спина работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от пола, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и напрягите квадрицепсы, отрывая ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до верхней части спины.

Супермен тянет Супермен тянет

Начните это движение, как обычный Супермен, лежа на животе и вытянув руки вперед, с вытянутыми ногами. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, когда поднимаете руки и ноги от пола. Затем отведите локти назад, сводя лопатки вместе и образуя руками букву «W». Имитируя подтягивание, вытяните руки прямо и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть руки к груди. Повторить.

Пловцы Пловцы

Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении для улучшения баланса, силы и подвижности позвоночника. Как и в упражнении Супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз, вместо того, чтобы поднимать одновременно обе руки и ноги, вы поднимите правую руку и левую ногу над землей. Затем чередуйте, отрывая левую руку и правую ногу от земли. Продолжайте чередовать, обязательно втягивая пресс в течение всего времени.

Перевернутые снежные ангелы Перевернутые снежные ангелы

Нет, вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать это, но кто знал, что такое веселое занятие, как изготовление снежного ангела — пусть и перевернутого — может быть эффективным собственным весом упражнение для спины? Для начала займите позицию супермена. Затем медленно двигайте руками, сначала в стороны, а затем прямо назад вниз по бокам тела, пока они не коснутся туловища. Затем медленно вернитесь назад в исходное положение. Повторить.

Гудмоннингс  Гудмоннингс

Вы также можете выполнять гудморнинги без каких-либо весов. Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь к земле, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «L». Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в задней части подколенных сухожилий. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Ягодичный мостик Ягодичный мостик

Лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью растянетесь, удерживайте позу в течение десяти секунд. Удерживая позу, также сожмите вместе ягодичные мышцы — ягодичные мышцы. Кроме того, втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу. Опустите бедра и повторите упражнение. Чтобы сделать движение более эффективным, не касайтесь пола между повторениями.

Маршевый мостик Маршевый мостик

Это упражнение требует стабилизации нижней части спины и кора при движении нижней части ног. Держите бедра неподвижно, когда вы отрываете каждую ногу от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они остаются неподвижными. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Медленно вращайте бедрами так, чтобы оторвать от земли нижнюю часть спины, а затем среднюю часть спины. Надавите ступнями вниз, затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать.

Попеременные подъемы конечностей Поочередные подъемы конечностей

Встаньте на пол на четвереньки. Держите руки прямо под плечами, согните локти и выровняйте колени под бедрами. Старайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию, и сводите лопатки вниз и внутрь. Держите спину как можно более прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Почувствуйте, как напрягается задняя часть правой руки и плеча, а также задняя часть левой ноги. Вы, вероятно, почувствуете, как ягодицы немного горят, когда они разгораются! Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Кобра Кобра

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Втяните пупок к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните.

Приседания Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.) Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз.