Упражнение плечи: Упражнения на плечи в зале

Изолирующие упражнения на плечи: топ-10 техник

Все знают, что базовые многосуставные упражнения – это лучший способ развития больших плеч и укрепления связок. Но что делать, когда необходима “шлифовка”, дополнительная доработка отстающих пучков – на помощь придут изолирующие упражнения на плечи. Рассмотрим самые эффективные техники, которые позволят сделать плечи более гармоничными без вовлечения мышц-синергистов.

Содержание

1. Топ-10 изолирующих упражнений на плечи
2. 1. Махи с гантелями через стороны
3. 2. Фронтальные махи
4. 3. Махи с гантелями в наклоне
5. 4. Махи в наклоне в упоре
6. 5. Отведение рук в верхних блоках кроссовере
7. 6. Фронтальные махи в кроссовере
8. 7. Отведение рук в тренажере бабочка
9. 8. Разведение рук в дельта-машине
10. 9. Тяга к подбородку узким хватом
11. 10. Отведение одной гантели назад, лежа на боку
12. Рекомендации
13. Как внедрить в тренировку

Топ-10 изолирующих упражнений на плечи

Ниже представлены упражнения, которые способствуют изолирующей проработке конкретных пучков дельты без помощи трицепсов, груди или спины. Здесь можно найти варианты для всех, независимо от места тренировок. В некоторых упражнениях гантели, штангу или кроссовер можно заменить фитнес-резинками или эспандерами.

1. Махи с гантелями через стороны

Упражнение позволяет нагрузить средние пучки дельтовидных мышц. Это универсальный вариант для мужчин и женщин. Выполнять махи можно как одновременно двумя руками, так и одной, удерживаясь свободной рукой за опору.

Техника:

1. Стоя, поместив ноги по ширине таза, соедините гантели вместе перед собой на уровне таза, слегка согнув локти.
2. С выдохом, не меняя угол в локтях, выполните махи гантелями в стороны, поднимая снаряды до уровня плеч. Не помогайте трапецией и не поднимайте плечи вверх, помогая целевой мускулатуре.
3. На вдохе медленно опустите гантели.

Подробнее о махах руками в сторону →

2. Фронтальные махи

Махи перед собой можно выполнять с грифом, гантелями и резиновыми эспандерами (лентами). Движение позволяет изолировать от других мышц передние пучки дельтоидов. Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

Техника:

1. Поставив стопы устойчиво, поместите ладони со снарядами на передней поверхности бедер, слегка согнув локти и повернув в стороны.
2. С выдохом выполните махи гантелями перед собой, подняв до уровня глаз. В верхней точке не прогибайте поясницу, не помогайте спиной или инерцией дельтам.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

Подробнее о махах гантелями перед собой →

3. Махи с гантелями в наклоне

В этом варианте махов работает задняя дельта. Махи в наклоне – одно из лучших изолирующих и технически несложных упражнений с гантелями. При выполнении упрощенной техники можно упираться головой в край спинки скамьи и даже ложиться животом на ее поверхность, выставленную под углом.

Техника:

1. Возьмите гантели, поставьте стопы по ширине таза. Слегка согнув колени, наклоните туловище параллельно полу.
2. Удерживая спину прямо, опустите руки свободно вниз, согнув локти.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны до уровня плечевых суставов, напрягая задние дельты, а не спину. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

Подробнее о махах гантелями в наклоне →

4. Махи в наклоне в упоре

Еще один вариант изоляции задней дельты с гантелями. Также махи в упоре можно выполнять с резиновой лентой.

Техника:

1. Возьмите в руки гантели, сядьте на край скамьи и поместите живот на бедра.
2. Руки свободно свисают, локти слегка согнуты.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны, доведя снаряды до уровня плечевых суставов.
4. На вдохе не спеша опустите руки в пол.

5. Отведение рук в верхних блоках кроссовере

Данное упражнение для задних дельт выполняется в блочном тренажере.

Техника:

1. Захватите канаты верхних блоков кроссовера руками и развернитесь на 180 градусов, скрестив тросы.
2. Стоя посередине между блоками, отклонитесь назад, буквально прогнувшись назад таким образом, чтобы грудная клетка стремилась вверх.
3. Соедините руки вверху над грудной клеткой, локти разверните в стороны.
4. С выдохом разведите руки в стороны до уровня плечевых суставов.
5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не раскачивайтесь.

6. Фронтальные махи в кроссовере

Махи для развития передней дельты можно выполнять как одной рукой, так и двумя одновременно. Рассмотрим последний вариант.

Техника:

1. Закрепите прямую рукоять на нижний блок кроссовера, возьмитесь ладонями и, развернувшись спиной к блоку, поместите трос между ног.
2. Рукоять удерживайте на бедрах, слегка согнув локти.
3. С выдохом выполните мах рукоятью до уровня глаз, не выпрямляя и не сгибая локти сильнее. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе – опустите рукоять медленно вниз.

7. Отведение рук в тренажере бабочка

Изолирующее упражнение на заднюю дельту выполняется в тренажере баттерфляй при возможности изменения положения рукоятей.

Техника:

1. Первое, что важно – тренажер должен иметь возможность выполнения вариантов с прямыми руками, а не согнутыми в локтях под 90 градусов. Второе – необходимо соединить рукояти вместе.
2. Сев на сидение, захватите рукояти, расположенные на уровне плеч, и немного согните локти. Локти должны двигаться параллельно полу, не опускаясь вниз.
3. С выдохом разведите руки в стороны, останавливаясь в тот момент, когда обе руки выйдут в прямую линию.
4. На вдохе медленно верните рукояти в исходную позицию.

Подробнее о разведении рук в тренажере на плечи →

8. Разведение рук в дельта-машине

Блочный тренажер для средней части дельтоидов позволяет изолированно проработать плечи, используя довольно большой вес, по сравнению со свободным инвентарем.

Техника:

1. Сядьте в тренажер, уприте локти в специальные подушки и возьмитесь за рукояти,
2. С выдохом вытолкните локти в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите.

Подробнее о махах в тренажере дельта-машина →

9. Тяга к подбородку узким хватом

В этом упражнении можно использовать штангу или нижний блок кроссовера. В работу включается в большей степени средняя дельта. Главное – не помогать трапециевидной мышцей и не поднимать плечевые суставы, упрощая нагрузку на целевую мускулатуру.

Техника:

1. Поместите ладони на грифе, отмерив между ними расстояние двух вытянутых больших пальцев. Хват – сверху в замке. Поставьте стопы по ширине таза.
2. В нижней точке полностью выпрямите руки, касаясь грифом бедер.
3. С выдохом протяните гриф к подбородку за счет силы плеч. Локти в течение подъема должны стремиться в потолок, а в верхней точке – находиться выше плеч.
4. На вдохе медленно выпрямите руки.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

10. Отведение одной гантели назад, лежа на боку

Последнее упражнение развивает изолированно заднюю дельту и выполняется каждой рукой поочередно.

Техника:

1. Лягте боком на наклонную или горизонтальную скамью, предварительно взяв небольшую гантель в руку. Подложите свободную руку под голову для удобства.
2. Рабочую руку поднимите вверх так, чтобы слегка согнутый локоть “смотрел” назад.
3. На вдохе опускайте руку перпендикулярно полу вниз и задержитесь в тот момент, когда рука достигнет параллели с полом. Не выпрямляйте локоть.
4. С выдохом усилием задней дельты верните руку в вертикальное положение.
5. То же самое выполните на другую руку.

Рекомендации

• Помните, что все эти упражнения оттачивают форму уже сформировавшихся плеч и окрепших связок и не могут существовать без более сложных базовых техник, поэтому вес снарядов в изолирующих техниках будет небольшим.
• Небольшой вес препятствует получению травм плечевых суставов, но для получения эффекта от упражнения количество повторений варьируется от 12 до 15 повторений по 3-4 подхода.
• Подбирайте комфортный для себя вариант, техника не должна вызывать острую боль и дискомфорт в плечевых суставах.

Как внедрить в тренировку

• Изолирующие упражнения всегда выполняются после сложных технически упражнений, например, жима гантелей или штанги сидя.
• Для каждой части дельт должно выполняться равное количество упражнений, если, конечно, каждая из частей не прорабатывается в отдельный день. На один пучок выполняется 2-3 упражнения – для продвинутых, новичкам можно выполнять по одному упражнению с акцентом на каждый пучок.

Пример тренировки дельт:

1. Передняя дельта – базовое упражнение, например, жим в Смите под углом 75 градусов.
2. Передняя дельта – изолирующее упражнение.
3. Средняя дельта – базовое упражнение, например жим гантелей сидя.
4. Средняя дельта – изолирующее упражнение.
5. Задняя дельта – базовое упражнение, жим из-за головы.
6. Задняя дельта – изолирующее упражнение.

А также читайте:
Отжимания носорога для плеч →
Упражнения на плечи с собственным весом →
Все упражнения на плечи →

Статьи

Вредные упражнения для плеч, которые могут вызвать боль в плече. При выполнении данных упражнений необходима правильная подготовка.

29 Марта 2022г. 17ч. 24м.

Плечелопаточный комплекс – самый сложный по биомеханике движений отдел в организме. Самостоятельно контролировать правильность его работы во время тренировки очень трудно. 

Поэтому, если долгое время неправильно выполнять некоторые упражнения на плечи, то это может привести к травме или болезненности. Например, к плечевому импиджменту

Чтобы избежать плачевных последствий, можно обратиться за помощью к опытному тренеру, исключить из списка травматичные упражнения, либо оттачивать их мастерство. 

Уверен, что каждый спортсмен хочет меньше травм, чтобы не отвлекаться и наращивать свои обороты. Каждая травма, а если она происходит в одном и том же месте, то это откат на месяцы назад, ну и повод задуматься о том, что вы делаете. 

О том, какие упражнения могут навредить вашему плечу, и чем их можно заменить расскажу в этой статье. 

Разберем 3 упражнения, которые могут навредить плечу:

 1. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение для укрепления средней дельты, трапециевидной мышцы.

Чем опасно?

Выполнять данное упражнение в тренажерном зале с большими весами крайне травматично. Может вызвать субакромиальный синдром и компрессию сухожилий ротаторной манжеты. При таком исходе, появятся усиливающиеся боли, ограничение движений и снижением силы мышц плеча. 

Почему так происходит?

В верхнем положении, где штанга находится у подбородка, за счет веса в кистях, плечевая кость со стороны локтя смещается вниз, а в области плеча вертел плечевой кости сдавливает сустав в области акромиально ключичного сустава, где находится субакромиальная сумка, что может вызвать так же и тендопатию надостной мышцы, которая проходит в этой области. При неправильном положении кисти травматичность повышается.

Альтернатива упражнений:

1. Швунг толчковый и жимовой 

2. Отведение на кроссовере 

3. Жим гантелей сидя или стоя 

Данные упражнения станут альтернативой тяги штанги к подбородку. Выполнять эти упражнения в тренажерном зале – безопасно для плеча. Но в любом случае, попросите тренера проверить правильность выполнения.

2. Отведение гантелей в стороны. 

Изолирующее упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы.

Чем опасно?

При неправильном выполнении этого упражнения большую нагрузку получают связки и суставы, а целевые мышцы не получают необходимой нагрузки для роста. Также, неправильная техника отведения гантелей в стороны может вызвать субакромиальный синдром.

Почему так происходит?

Основная ошибка при выполнении данного упражнения – поднимание гантелей выше параллели с полом. В источниках говорится о поднятии именно до 90 градусов в отведении, но для более правильного выполнения поднятие гантелей, необходимо выполнять до 80-85 градусов, до момента включения лопатки в движение, это позволит более точечно проработать дельтовидную мышцу, не задействуя при этом верхнюю трапецию.

3. Подтягивание кипингом. 

Киппинг – это один из разновидностей подтягиваний. Выполняется за счет импульса.

Чем опасно?

Чаще всего, упражнение делают в CrossFit, за счет быстрого выполнения и меньшего затрата энергии. Киппинг опасен тем, что в дальнейшем может вызвать тендопатию надостной мышцы и неправильное функционирование ротаторной манжеты. 

Почему так происходит?

Это происходит потому что в этом упражнении, как в бейсболе и водном поло, используется заведение плечевой кости за голову назад, что напрямую производит в дальнейшем тендопатию надостной мышцы и неправильному функционированию ротаторной манжеты. 

Киппинг – это необычное и травмоопасное упражнение. Оно нужено вам только, если необходимо сделать много повторений за короткий срок. Например, на соревнованиях CrossFit. Данное упражнение не поможет в наращивании мышц. Поэтому выполнять или нет данное упражнение в тренажерном зале, решать вам.  

На заметку:

Это не значит, что данные упражнения не стоит выполнять. Они принесут вред вашему организму при НЕПРАВИЛЬНОЙ технике, о которой я написал выше. Если выполнять их под контролем опытного тренера, то риск получить травму снижается.

При возникновении дискомфорта в плече, боли и не комфортном выполнении упражнений, вы можете пройти курс SoulderRehub и уже в ближайшее время дискомфорт в плече пройдет.

17 упражнений для плечевого троса для точеных дельт

Перейти к содержимому 17 упражнений с кабельными плечами для точеных дельт

17 лучших упражнений на трос для плеч

Плечи представляют собой относительно небольшую группу мышц. Но их обучение может занять вечность, потому что вы должны бить их под разными углами. Не говоря уже о потраченном времени на смену блинов или гантелей.

К счастью, с помощью кабельного аппарата можно значительно сократить время, проводимое в спортзале, при одновременном повышении интенсивности тренировок . В этой статье представлены 17 уникальных упражнений для плеч с блоком , которые помогут увеличить дельты быстрее, чем со свободными весами .

СОДЕРЖАНИЕ

Введение в кабели

Анатомия мышц плеч

Упражнения на плече. Тренировка плеч

Что такое упражнения на кабель для плеч?

В отличие от свободных весов, в этом тренажере для сопротивления используется регулируемый весовой стек. Трос проходит через несколько шкивов и соединяется с ручками, которые вы используете для выполнения различных упражнений.

Упражнения для плеч с тросом используют отдельные рукоятки, перекладины или канаты, чтобы вы могли тренировать дельтовидные мышцы под разными углами.

Преимущества упражнений на кабель для плеч

Большинство бодибилдеров используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки плеч. И, возможно, поднимитесь к тросам, чтобы сделать несколько подходов боковых подъемов, прежде чем закончить день.

Тем не менее, упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ по сравнению со свободными весами. Возможно, вы захотите использовать тросы для выполнения дополнительных упражнений во время тренировки плеч.

Вот преимущества упражнений для плеч с тросом:

• Выполните десятки упражнений для плеч с помощью одного тренажера
• Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
• Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
• Тренируйте плечи за меньшее время
• Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
• Легко выполнять дроп-сеты или суперсеты
• Безопаснее, чем свободные веса

Мышцы, задействованные в упражнениях для плеч с тросом

Прежде чем приступить к упражнениям для плеч с тросом, важно понять анатомию плеча. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей вашего плеча.

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных мышц, называемых передней, боковой и задней дельтовидной . Говоря простым языком, передний — это передний, латеральный — боковой, а задний — задний.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плеча, ближайшая к груди. В результате он увеличивает толщину передней части плеча и делает вас сильнее в таких упражнениях, как жим лежа.

Передняя дельта работает во время сложных упражнений, таких как верхний пресс . Но вы также можете изолировать его, используя различные варианты упражнения подъема вперед .

Латеральная дельтовидная мышца

Латеральная дельтовидная мышца находится на стороне плеча между передней и задней частью. Эта дельтовидная мышца увеличивает ширину ваших плеч, делая их шире.

Боковые дельты в некоторой степени работают во время упражнений на пресс. Но лучше всего его изолировать с помощью боковых или боковых подъемов .

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча рядом с трапециевидными и ромбовидными мышцами. И это добавляет толщину вашим плечам, если смотреть сбоку или сзади.

Задняя дельта работает вместе с трапециевидными мышцами и верхней частью спины в таких упражнениях, как тяга в высоту . Несмотря на то, что его сложно изолировать, вы можете добиться более точного результата, используя вариации разведения задних дельт .

Лучшие упражнения для плеч с тросом

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для плеч с тросом для прокачки дельтовидных мышц. Этот список разделен на упражнения, нацеленные на передние, боковые и задние дельты. Так вам будет легче найти конкретные упражнения.

Упражнения для передних дельт и плеч с блоком

Эти упражнения для плеч с блоком включают жимы и подъемы рук вперед, чтобы сосредоточиться на развитии передних дельтовидных мышц.

1. Жим над головой с одним тросом

Вы можете использовать жим над головой с одним тросом в качестве альтернативы традиционному жиму штанги от плеч стоя.

Сначала зацепите прямой стержень за конец троса и установите шкив в нижнее положение. Теперь возьмите перекладину хватом сверху и поднимите ее к груди так, чтобы ваши руки и локти оказались под перекладиной.

Из этого исходного положения выжимайте штангу над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Затем опустите штангу обратно к груди.

2. Жим от плеч стоя на коленях

Высокие атлеты могут обнаружить, что весовой стек достигает вершины при выполнении жимов стоя над головой на тросовом тренажере. Если это произойдет, установите шкив в самое нижнее положение и встаньте на колени перед тросом, чтобы начать.

Из этого положения вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки в жиме над головой. А стояние на коленях лишает вас движения ног, так что вы не можете использовать импульс или жульничать в упражнении.

3. Жим двумя тросами над головой

Вместо одного троса и перекладины вы также можете использовать два троса с приспособлением для одной руки. Этот вариант заставляет каждую руку работать независимо, как жим гантелей от плеч.

Начните с установки обоих шкивов в нижнее положение. Затем возьмите по одной рукоятке в каждую руку и встаньте прямо по центру обоих тросов.

Теперь поднимите ручки к плечам так, чтобы ваши руки и локти оказались прямо под ними. Отсюда нажимайте на рукоятки над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

4. Армейский жим троса сидя

Вы также можете выполнять двойной жим троса над головой стоя на коленях или сидя, чтобы обеспечить полную амплитуду движений или сделать технику более строгой.

Для сидячего варианта поместите скамью по центру прямо между обоими низкими блоками. Затем выполните упражнение, как если бы вы стояли.

5. Подъем перед собой на одном тросе

Подъемы перед собой отлично подходят для проработки передних и боковых дельт с небольшой помощью других групп мышц. Таким образом, они считаются изолирующим упражнением для плеч.

Сначала встаньте так, чтобы шкив был на одной стороне, а трос позади вас. Затем слегка шагните вперед, чтобы ваша рука оказалась сбоку от бедра или немного сзади. Теперь выполните движение переднего подъема.

Если рука заходит за туловище, это немного увеличивает напряжение мышц в растянутом положении.

6. Подъем на блоке вперед (между ногами)

Вы также можете выполнять упражнение подъема на блоке вперед обеими руками одновременно. Этот вариант позволяет вам поднимать больший вес и экономить время по сравнению с вариантом с одной рукой.

начните с установки шкива в самое нижнее положение у пола. Затем встаньте со шкивом между ног и спиной к тросу.

Начните с рук перед бедрами. Затем поднимите руки вверх и от тела, не сгибая рук.

Для этого упражнения вы можете использовать ручку грифа или веревку, в зависимости от того, что вам удобнее.

Упражнения для боковых дельт с блоком плеч

Далее следуют упражнения с блоком для плеч для проработки боковых дельт. Этот раздел включает в себя несколько различных вариантов движения бокового подъема.

7. Боковые подъемы на одном тросе (через переднюю часть)

Боковой подъем на тросе выполняется близко к боковому подъему гантели. Начните с установки шкива низко к полу. Вы можете использовать одну ручку или держать кабель.

Затем встаньте, положив руку на переднюю часть тела, прежде чем выполнять движение бокового подъема. В этом варианте вы сохраняете напряжение в боковых дельтах даже в нижней части диапазона движения.

8. Боковой подъем с одним тросом (за спиной)

Давайте остановимся на установке бокового подъема с одним тросом для еще одного варианта. Но на этот раз начните с того, что потяните кабель за спину.

Вы почувствуете большее растяжение в передних и боковых дельтах, когда будете делать боковые подъемы за спиной.

9. Боковой подъем троса с перекрещиванием

Другой способ поперечного подъема троса включает использование двух тросов. Сначала возьмите правой рукой ту, что слева от вас, и наоборот. Затем начните с руками перед телом.

Затем вы выполняете боковое подъемное движение, как если бы вы использовали две гантели. Кабели должны образовывать букву «Х» на передней части тела вверху, как показано на рисунке ниже.

Упражнения для задних дельт с тросом

Наконец, у нас есть упражнения с тросом для проработки задних дельт. К ним относятся обратные мухи и высокие тяговые/гребные движения.

10. Разведение дельт сзади на одном блоке

Тренажер на тросе — отличный способ выполнить разведение дельты сзади стоя одной рукой за раз. Начните с установки шкива примерно на уровне плеч. Затем возьмите кабель или одноручное приспособление, потянувшись через тело.

Теперь потяните руку назад поперек тела, удерживая локоть относительно прямым. Повторите это движение желаемое количество повторений.

11. Разведение задней дельты на тросе

Другой способ выполнения разведения задней дельты на тросе включает в себя два троса. Во-первых, установите шкивы чуть выше уровня головы. Затем потянитесь через свое тело, чтобы схватить кабель с противоположной стороны каждой руки.

Затем выполните разведение задних дельт, потянув тросы вниз и назад под углом примерно 45 градусов, чтобы проработать задние дельты.

12. Тяга на блоке в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении на блоке — еще одно надежное упражнение на задние дельты. Опять же, для этого варианта вы можете использовать перекладину, двойную ручку или веревку.

Одним из преимуществ вертикальной тяги с тросом является шаг или два назад от нижнего блока . Эта позиция делает упражнение чем-то вроде гибрида вертикальной тяги и тяги к лицу.

13. Тяга троса лицом к лицу

Тяга лицом — это практически то же движение, что и прямая тяга, за исключением того, что шкив находится примерно на уровне головы. При более высоком угле тяги ваши плечи вращаются наружу, включая заднюю дельту.

При выполнении этого упражнения тяните руки ко лбу. Тем не менее, лучше думать о том, чтобы подтягиваться через локти, чтобы ваш разум подключался к задним дельтам.

Связанный: Советы по соединению мозговых мышц

14. Верхняя тяга троса

Верхняя тяга троса представляет собой нечто среднее между тягой широчайшего вниз и тягой нижнего блока. Этот уникальный угол задействует разные части спины и включает больше задних дельт.

Для начала установите шкив в самое верхнее положение, чтобы он был выше уровня головы, когда вы стоите. Затем прикрепите перекладину EZ или ручку с двойным ремешком.

Возьмитесь за ручку и сделайте шаг назад, расставив ноги для опоры. Начните с вытянутых рук, затем потяните рукоять вниз и назад к груди.

Другие упражнения для плеч с тросом

Ни одна тренировка плеч не может быть завершена без упражнений на трапеции! Итак, этот раздел включает в себя вариант шрага и пару упражнений для разогрева или выжигания плеч.

15. Шраги на тросах

Обычно вы тренируете трапеции с помощью шрагов с тяжелыми гантелями или штангой. Но вы также можете выполнять их на тросовом тренажере, используя установку с низким шкивом.

В этом упражнении можно использовать прямой гриф, EZ-гриф или веревку. Начните с того, что возьмитесь за рукоять прямым хватом и встаньте рядом с кабелем так, чтобы ваши руки находились на передней части бедер.

Теперь подтяните плечи к ушам, не сгибая рук. Затем медленно опустите вес в исходное положение.

Связанный: 12 лучших упражнений с гантелями

16. Внутреннее вращение плеча на тросе

Упражнение на внутреннее вращение троса отлично подходит для работает с мышцами-стабилизаторами  перед плечом. И это хорошая разминка для вращательной манжеты плеча.

Для выполнения этого упражнения установите блок на уровне пупка. Затем возьмитесь за одну ручку одной рукой и сделайте шаг боком к шкиву.

Согнув руку на 90 градусов, поверните ее внутрь по направлению к телу, удерживая локоть прижатым к боку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.

17. Наружное вращение плеча на тросе

Как и в случае с передней частью плеча, полезно разогреть заднюю дельту наружным вращением. Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча и мышцы-стабилизаторы плеча.

Для выполнения этого упражнения установите блок на уровне талии. Затем возьмитесь за одну ручку одной рукой и сделайте шаг вперед, чтобы трос пересекся перед вами.

Согнув руку на 90 градусов, поверните ее наружу от тела, удерживая локоть прижатым к боку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка плеч с тросом

Я рекомендую включить хотя бы пару упражнений для плеч с тросом в вашу следующую тренировку плеч. Но, если хотите, вы могли бы провести всю тренировку плеч на тросах!

Одним из преимуществ этой тренировки является то, что вы можете быстро менять вес между подходами, что экономит время. Кроме того, вы можете переходить от одного упражнения к другому, просто меняя насадку и/или регулируя высоту шкива.

Я включил смесь составных и изолирующих упражнений в следующую тренировку плечевого троса. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 5 до 20, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.

Наконец, я добавил интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы сделать эту работу более сложной.

Тренировка плеч с тросом

• Разминка: внутреннее/внешнее вращение – 3 подхода, 15-20 повторений
• Подъем штанги перед собой – 5 подходов, 8–12 повторений (суперсет перед утомлением)
• Жим кабеля над головой – 5 подходов, 5-10 повторений
• Боковые подъемы с одним тросом – 5 подходов по 8–12 повторений
• Face Pulls – 3 подхода, 8-12 повторений
• Шраги на тросах – 5 подходов по 10–15 повторений

Дополнительные упражнения для плеч

Упражнения для плеч с тросом, которые вы только что изучили, отлично подходят для проработки всех трех головок дельтовидных мышц. Но вы можете захотеть включить в комплект штанги, гантели или другое оборудование, в зависимости от настроек вашего тренажерного зала.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать о упражнениях для плеч, которые выходят за рамки упражнений с тросами.

23 Лучшие упражнения на передние дельты

Топ 25 Упражнения на боковые дельты

23 Сложные упражнения на задние дельты

11 Упражнения на плечи с лентой сопротивления

Лучшие комплексные упражнения на плечи Если у вас есть хорошая рукоять для массы

9000 упражнения для плеч, ознакомьтесь с другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

Другие статьи для вас

Посмотрите, насколько велика или мала талия 30 для женщин и мужчин. Плюс получите ответы на другие распространенные вопросы о размере талии.

Посмотрите, как отжимание на трицепс обратным хватом сравнивается с хватом сверху с точки зрения механики тела и активации мышц. Плюс обучающее видео.

Упражнение доброе утро в тренажере Смита развивает ягодичные и бедра. И у него есть некоторые преимущества перед свободными весами. Читай дальше и смотри видео!

При покупке протеина есть много запутанных терминов, таких как изолят и концентрат. Узнайте, что означают эти термины и что лучше для похудения и набора мышечной массы.

Овсяная каша с протеином (она же проатс) сделает ваш завтрак вкуснее. Этот простой рецепт проатс дает вам полноценное блюдо с множеством вкусов.

Узнайте, является ли 21-дюймовая талия реалистичной фитнес-целью, основанной на реальных размерах тела для женщин среднего и спортивного телосложения.

Кофеин перед тренировкой имеет множество преимуществ. Поэтому я сравнил кофе с предтренировочным комплексом, чтобы понять, что лучше для энергии, выносливости и результатов.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Советы и альтернативы упражнениям в разведении гантелей на наклонной скамье 5 апреля 2023 г.
• Крис Бамстед натуральный или на стероидах? 4 апреля 2023 г.
• Является ли талия 31 дюйм нормальной? Статистика размера талии для мужчин и женщин 3 апреля 2023 г.
• Рецепт блинов Кадьяк из 3 ингредиентов – блины с высоким содержанием белка 3 апреля 2023 г.
• 3 унции белка и калорий из говяжьего фарша в процентах 30 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Как исправить осанку с округлыми плечами

В этой статье будет описано, как исправить округлые плечи с помощью нескольких основных упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.

Для начала давайте немного остановимся на том, что такое округлые плечи и что их вызывает.

Что такое осанка с округлыми плечами?

«Округлые плечи» — это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше, чем обычно. Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют переднее положение головы и повышенную сутулость верхней части спины, называемую грудным кифозом или горбом вдовы. [1][2][3]

Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений в плечах, а также к болям в шее, плечах, лопатках, головным болям, нарушениям сна, онемению и/или потере функций, обычно в верхней части тела.[1][3]

Общие причины округления плеч:

• • Длительное сидение за компьютером.[1][2]
  • Чтение или текст на мобильном телефоне (с опущенной головой).[1]
  • Вождение в течение длительного времени в плохой осанке.
  • Чрезмерные накладные расходы[3]
  • Сон с плохой осанкой.
  • Тренировка с чрезмерным весом (особенно груди).
  • Дисфункции или травмы плеча.[3]
  • Грудное вскармливание.
  • Езда на велосипеде в плохой осанке.
  • Ношение тяжелых рюкзаков.[3]

Обычно существует дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и мышцами, которые должны тянуть их назад, чтобы поддерживать нейтральную осанку.[4]

Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….

Мышечный дисбаланс вызывает округление плеч

Напряженные и укороченные мышцы включают:[4]
– Большая и малая грудные (грудные мышцы)
– Широчайшие мышцы спины (Низкая и средняя часть спины)
– Грудино-ключично-сосцевидная верхняя часть спины)
– Поднимающая лопатку (проходит от лопатки до шеи)

Мышцы, которые становятся чрезмерно растянутыми и слабыми: [4]
– Нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы (середина спины)
– Передняя зубчатая мышца (Боковая часть ребер)
– Ромбовидные мышцы (Мышцы спины)
– Вращательная манжета плеча (Мышцы вокруг лопатки)

Теперь давайте посмотрим на , как исправить округлые плечи с помощью упражнений ….

5 лучших упражнений для круглых плеч

Это исследование показало, что специальные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку.[5]

Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений от 3 до 5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования — просто инвестируйте в тренировочную ленту (например, Theraband®) и пенопластовый валик, и вы готовы к работе.

1. Растяжка в дверном проеме

Поскольку пресс и грудь сильно напрягаются во время сидения, растяжка в дверном проеме поможет их расслабить.
Как это сделать:
– Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
– Медленно пройдите через дверь, пока не почувствуете растяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

2. Релаксация триггерных точек грудных мышц

Это расслабит напряженные большие и малые грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены при округлых плечах.
Как это сделать:
– Возьмитесь за крюк Theracane и поместите ручку в паз чуть ниже ключицы.
– Надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
— Как только вы найдете узкое место, держите его там не менее 30 секунд.
– Переместите крюк, чтобы применить давление под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
– Выполнить с обеих сторон.

3. Скольжение по стене

Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также раскрывает плечи и грудную клетку.

• Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отведите ноги примерно на 12 дюймов от стены.
• Втяните живот к стене, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы кисти были направлены вверх, и попытайтесь прижать предплечья к стене (это может быть неудобным положением, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение)
• Медленно проведите руками вверх по стене, а затем снова вниз по стене.
• Начните с 1 подхода по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

4. Тяга с лентой врозь

Это упражнение укрепляет все основные мышцы спины, в том числе средние трапециевидные и ромбовидные, которые помогают вернуть плечи назад.
Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эспандер (уровень сопротивления зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
• Выходите только настолько, насколько это удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
• Не пожимайте плечами к ушам.
• Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
• К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

5. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.

• Лягте на спину, положите руки за голову и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины.
• Начните медленно кататься вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
• Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
• Не торопитесь, делайте красивые и медленные перекаты.

Plus Ознакомьтесь с этими упражнениями от Леона:

Наконец, ваша эргономичная рабочая станция!

Если вы работаете в офисе с 9 до 17, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом, что может способствовать округлению плеч.

Эргономичная установка рабочего места необходима для улучшения осанки и коррекции круглых плеч. Чем лучше ваша осанка во время работы, тем легче будет предотвратить и исправить округление плеч, поэтому продумайте дизайн своего рабочего места.

Советы по эргономически правильному рабочему месту для борьбы с округлыми плечами:

– Убедитесь, что ваш стул расположен так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны вашим икрам, а колени были согнуты под углом 90 градусов.

– Поддерживайте прогиб в нижней части спины (что является естественным) с помощью подушки для поддержки поясницы.

– Убедитесь, что верхняя 1/3 часть монитора вашего компьютера находится на уровне ваших глаз. Это поможет вам смотреть вверх, а не вниз.

– Делайте регулярные перерывы, чтобы походить и размять шею и верхнюю часть спины.

В заключение:
Если вы страдаете от круглых плеч, вам может не нравиться, как вы выглядите, или вы можете страдать от болей в шее и верхней части спины. Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя рабочую станцию, вы теперь можете исправь осанку с округлыми плечами .

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте округлые плечи и наклон головы вперед, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Как плохая осанка может вызвать боль в спине
7 упражнений для лечения грыжи межпозвонкового диска
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
Как спать при болях в пояснице – советы и рекомендации
Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 способов устранения
Лед или тепло для облегчения боли в спине

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ статьи/PMC5684019/
https://www.journalchiromed.com/article/S1556-3707(16)30161-4/abstract
https://www.omicsonline. org/open-access/kinematic-causes-and-exercise -реабилитация-пациентов-с-круглоплечевым-грудным-кифозом-и-выдвинутой вперед-головой-fhp-2161-1165-1000263.php?aid=81049&view=mobile

Источники:

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и упражнения для реабилитации пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и наклоном головы вперед (FHP). Эпидемиология: открытый доступ. 2016;6(5). doi:10.4172/2161-1165.10002633

[2] Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Nejati M. Изучение корреляции между наклоном вперед головы и болью в шее у иранских офисных работников Int J Occup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352

[3] Singla D, Veqar Z. Связь между выдвинутой вперед головой, округлыми плечами и увеличенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

Доктор Шайна Маккуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Shaina McQuilkie закончила Brock Университет в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием).