Разминка быстрая: Быстрая разминка | Lucidspark

25.07.2023 0 Разное

Быстрая разминка на рабочем месте

  • Доступ к записям всех вебинаров 
  • Бесплатные уроки 
  • Тест-драйв курсов 
  • Бомбически полезная рассылка 
  • Возможность разбора с преподавателем 
  • Доступ к коммерческим заказам

Ваше имя

Эл. адрес

Суперйога

Курсы • Лекции • Мастер-классы

по йоге онлайн

Давайте вспомним, что у нас устает, когда мы работаем.

Обычно сильно устает шея, что обусловлено усталостью поясницы. Иногда устают плечевые суставы — от перекосов при неправильном сидении. Если вы долго трудитесь за компьютером — устают руки.

Как минимум нужна простая гимнастика для суставов. Но обратите внимание, что это не самостоятельная гимнастика, а только для перерыва во время работы.

Сядьте с выпрямленной спиной, соедините руки в ладонях и немножко их разотрите.

 

Центры ладоней — это центры доступа резервной энергии. У китайцев эта точка называется лао гун. Находится она при помощи среднего и безымянного пальцев — если их слегка согнуть, ногти коснутся как раз центра ладони.

Центры ладоней можно растирать до полного ощущения жара — это довольно быстро пробуждает спину.

Возьмите себе за практику взаимодействовать со своей ладонью.

Хорошенько потерев ладони, переходим к запястной гимнастике. Сомкнув руки в замок, вращаем запястья вокруг кисти. Разминаем их в одну сторону, потом в другую.

Для следующего упражнения полностью вытяните две руки перед собой и, соединяя запястья, начните раскручивать руки. Таким образом вы убираете подвывихи в плечевых суставах. Раскручивайте в одну, потом в другую сторону.

Теперь перейдем к плечевым суставам — делаем круговые движения, направленные назад. Потом — направленные вперед.

С шеей нужно быть предельно осторожным. Естественные движения для шеи — вперед, вверх, назад.

Вот таким образом и можно делать гимнастику. Делаем это интенсивно, можно добавить дыхание: вверх — вдыхаем, вниз — выдыхаем. Делать это нужно 8–10 раз. Потом переходим на движения влево–вправо, при этом спину обязательно нужно держать прямо!  

У нас нередко при усталости бывает желание покрутить головой вокруг шеи — никогда не стоит так делать.

После этого нужно расслабить голову и положить руки на пояс. Наклоняете голову влево и при этом опускаете правое плечо и правый подключичный отдел. Будет ощущение, что локоть очень тяжелый. И вам нужно не головой тянуться, а этот локоть расслаблять, а вместе с ним и плечо. Теперь мягко переводим голову вперед с легким наклоном. Спина по-прежнему прямая, делаем вдох—выдох. Наклоняем голову вправо, опускаем левое плечо и левый подключичный отдел, расслабляем левый локоть.

После это поднимаем голову вверх и не останавливаясь делаем круговое движение: влево — вниз — вправо. А сзади представьте, что вы по стене катаетесь — там стена, и вы туда наклонить голову не можете.

Теперь наклоняем голову в правую сторону, а с левой стороны расслабляем ключицу. Вдох­—выдох левой ключицей, вращение вперед, вдох—­выдох задней частью шеи (спина при этом прямая!), поворот влево, правой ключицей вдох—выдох. Повторяем такой же круг. Вернувшись в исходное положение, фиксируемся, вдох—выдох.

Найдите какую-то жесткую поверхность, возьмитесь руками за колени, расслабьте низ спины. Потом движения: вдох и вперед, выдох и назад. Обязательно дышите!

Все это можно делать даже в самолете, если у вас долгий перелет и от этого устает спина.

Если у вас есть подлокотники: правой рукой на левое колено, левой рукой уперлись в стул за спиной, немного развернулись и потянулись вверх. Стопы при это плотно стоят на полу. Посидели так немного, потом повернули голову вперед и вышли из положения, вдох—выдох. Повернулись в другую сторону и всё повторили.

Теперь снимаем обувь и вытягиваем правую ногу вперед. Делаем круговые движения стопой в одну и в другую сторону, хорошенько ее разминая. Потом так же со стопой левой ноги.

Встали со стула и обратно на него сели — повторите так несколько раз, а потом немного постойте.

Странно, конечно, выглядит, когда вы стоите в офисе, но зато вы не побежали во время перерыва кофе, а делаете гимнастику 🙂

Поверьте, эта простая гимнастика обязательно стабилизирует ваше состояние и поможет легче переживать рабочие будни!

Разминки для сессии: нужны ли, какие, как подобрать

Скажу честно: в своей тренерской практике я всегда использовала разминки. Составляя дизайн тренинга, отдельное время в расписании я отводила на разминки утренние, после перерывов, после обеда и т.д.

Когда начала вести командные и стратегические сессии, разминки почему-то стали уходить на второй план. Помню ситуации, когда не проводила какое-либо разогревающее упражнение для группы, потому что: 

  • жалела времени; 
  • думала, что взрослым и серьезным людям это не надо; 
  • велась на поводу у заказчика и делала все «быстро и по делу, без ерунды»;
  • просто забывала, как это важно для процесса…

Практически во всех таких случаях я потом жалела об упущенной возможности дать своим участникам чуть больше энергии, сил и воодушевления для предстоящей работы. И обещала себе на следующих сессиях вернуть разминкам должное место в своих сессиях. 

Разминка на сессии — это короткий, структурированный процесс, который запускает взаимодействие, энергию и энтузиазм участников для предстоящей работы.

Разминки: виды

В качестве разминок мы можем использовать привычные нам энерджайзеры, айсбрейкеры и тематические разминки-мостики.

Энерджайзеры — техники и упражнения, которые за счет физической и интеллектуальной активности помогают повысить энергию в группе, вернуть внимание и интерес участников.

Айсбрейкеры  — упражнения, которые помогают быстро «повернуть людей друг к другу», знакомиться и общаться с незнакомыми участниками, создавать безопасное пространство для последующей совместной работы.

Тематические разминки-мостики — которые помогают не только активировать внимание и взаимодействие участников, но и постепенно погрузить их в предстоящую тему.

Хорошо, когда в разминках, которые мы предлагем участникам есть:

  • немного юмора, когда все могут расслабиться и посмеяться, разрядиться и вновь зарядиться позитивным настроением;
  • динамика, когда разминка быстрая и не занимает более 10% времени всей сессии;
  • возможность встать, подвигаться, сменить местоположение в пространстве;
  • возможность поделиться чем-то личным, пообщаться с тем, кого мало знаешь;
  • четкая инструкция, когда участники не переспрашивают нас что и как делать, а быстро включаются в практику;
  • связь с темой и задачами сессии.

Разминки: как выбрать

Выбрать хорошую разминку (а зачастую и не одну) для своей сессии — задача непростая. 

Кристина Хоган в своей книге «Practical Facilitation. A Toolkit of Techniques» предлагает нам вот такой чек-лист из вопросов, которые помогут подобрать хорошую разминку для сессии:

  • Это поможет нам объединить участников физически и ментально?
  • Это поможет участникам чувствовать себя более комфортно друг с другом?
  • Это способствует нетворкингу между участниками?
  • Это соотносится с сессией (темой, задачей) и видят ли эту связь участники?
  • Это будет весело (доставит ли удовольствие) для участников?
  • Это пробуждает любознательность и энергию в группе?
  • Это включает каждого участника?
  • В помещении достаточно места?
  • Это безопасно физически и эмоционально?
  • У нас достаточно времени?
  • Это подойдет для размера и состава этой группы?

Разминки: будьте острожны!

Подбирая разминку для своей группы, помните, что у каждого участника может быть разная степень готовности делиться чем-то личным и разный предпочитаемый стиль взаимодействия с коллегами. Будьте особенно осторожны с разминками, которые предполагают:

  • физический контакт участников;
  • произнесение необычных звуков и действий;
  • действия, чтобы бросать/ловить что-то;
  • долго ждать своей очереди высказаться.

Разминки: как организовать

Самые простые разминки часто предполагают объединение участников в пары. Всем дается время узнать что-либо друг о друге, а затем представить партнера остальной группе.

Или каждый сам может представить себя группе, рассказав «неизвестный факт» о себе. Так, нам известна вариация самопрезентации «Все знают, что я… И никто не знает, что я…». Или вариация «Две правды и Одна ложь», когда участник называет о себе 3 факта, один из которых ложный. Группа должна угадать, что правда, а что ложь.

Если у нас большая группа, мы объединяем участников в мини-группы и даем им какое-то задание, которое нужно выполнить всем вместе, а потом представить результат для всех. Или устраиваем большое «броуновское движение», в котором наши участники в свободном порядке двигаются, образуют пары, обмениваются информацией и образуют новые пары и т. д.

Это такие простые примеры, которые легко и быстро можно придумать и оформить в разминку для своих групп. Учитывая контекст, группы, встречи, темы, организации, участников мы можем наращивать простые приемы дополнительным заданиями, усиливать хорошими вопросами для диалогов, предлагать участникам разные форматы и стимульные материалы (специальные метафорические карты, вопросы, фотографии, «кубики историй», кубики Lego и т.д.)

Есть ли у вас примеры упражнений, разминок и ледоколов, которые всегда можно применить в группе? Начать собирать свою копилку уже сейчас — очень хорошая идея!

Автор статьи Юлия Сапожникова — фасилитатор, бизнес-тренер, член Международной ассоциации фасилитаторов IAF, основатель проекта https://profacilitation.by

Быстрая и легкая разминка в 4 движения | Fall Fitness Challenge

Fitness

Используйте этот простой комплекс упражнений с собственным весом, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе.

Сколько раз вы начинали тренировку быстро и яростно, а потом — бац! — вы врезались в стену через пять минут или хуже, вы чувствовали тянущую/напряженную/острую боль где-то в теле ? Если это произошло с вами, то нам, вероятно, не нужно подчеркивать, насколько важно сначала разогреться. Мы понимаем, что у вас мало времени, и хотя поначалу может показаться «пустой тратой» тренировки, мы обещаем, что это не так.

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром, когда ваши мышцы могут быть напряжены из-за сна, или после работы, когда ваши мышцы могут быть напряжены из-за сидения в течение всего дня, разминка поможет увеличить приток крови и кислорода к вашим мышцам, чтобы вы могли может справиться с тренировкой, которую вы хотите. Эта разминка, как и вся задача, была разработана мной, Эми Айзингер. Я сертифицированный персональный тренер, и вы можете поймать меня на Sweat With SELF. Разминка здесь включает некоторую подвижность бедер и работу по стабилизации корпуса, что коррелирует с некоторыми тренировками в этом задании. Если вам это не нравится или вы хотите разнообразия, вот еще несколько вариантов:

  • 3 растяжки для разогрева всего тела
  • 6-минутная разминка с собственным весом
  • Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой
  • Динамическая разминка из 4 движений
  • Быстро и эффективно Разминка всего тела

Фото: Кэти Томпсон/Дизайн: Морган Джонсон

Разминка

Вот подробное описание движений, которые вы будете выполнять.

Направления

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд без отдыха между движениями. В конце круга отдохните 60 секунд. Проделайте круг 2 раза.

Прыгающий Джек

x 30 секунд

Кэти Томпсон

  • Мы предполагаем, что вы видели это раньше. Но на всякий случай: встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, руки по бокам.
  • Подпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и поднимите руки вверх, чтобы хлопнуть ладонями над головой.
  • Прыжком сведите ноги вместе и разведите руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите как можно быстрее, стремясь к высоте и скорости.

Прикосновение к пальцам ног

x 30 секунд, чередуя стороны ваши стороны.

  • Поднимите левую ногу на высоту бедра и одновременно коснитесь пальцами левой ноги правой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Продолжайте плавно чередовать движения, ощущая растяжение задней части обеих ног.

    • Walk-Out to Shoulder Tap

    x 30 секунд

    Кэти Томпсон

    Самые популярные

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Наклонитесь вперед в бедре и положите обе руки на пол.
    • Удерживая корпус в напряжении и прямые ноги, пройдитесь руками вперед по одной, чтобы войти в положение высокой планки.
    • Поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу, затем левой рукой, чтобы постучать по правому плечу, сохраняя при этом мышцы корпуса и бедра максимально устойчивыми.
    • Поднимите руки на ноги и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

    Разгибание бедра до поворота с низким выпадом

    x 30 секунд чередование сторон

    Кэти Томпсон

    • С высокой планки положение, с включенным ядром, махните правой ногой вперед, чтобы легко приземлиться на внешней стороне твоя правая рука. Осторожно покачивайтесь вперед и назад или из стороны в сторону, чтобы почувствовать раскрытие бедра.
    • Перенесите вес на левую руку, затем откройте правую руку к потолку, скручивая грудную клетку вправо, сохраняя при этом стабильные бедра.
    • Опустите правую руку, шагните правой ногой назад в положение высокой планки и повторите с другой стороны.

    Отдых в течение 60 секунд. Проделайте круг 2 раза.

    Верхнее изображение: Фотограф: Жаклин Харриет. Прическа: Джером Калтрера из L’Atelier. Макияж: Дина Меллузо из See Management. Стилист: Херин Чой. Тренер Эми Эйзингер носит бюстгальтер Lululemon Free to Be Moved, 68 долларов, lululemon.com; Тайтсы до щиколотки Alala Edge, $115, alala.com; Обувь Adidas Ultra Boost, 180 долларов, аналогичная модель на adidas.com.

    Тренировочные изображения и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон. Прическа: Джером Калтрера из L’Atelier. Макияж: Дина Меллузо из See Management. Стилист: Сара Ван Пе. (изображения тренировки) Тренер Эми Айзингер носит бюстгальтер Lululemon Free to Be Moved, 68 долларов, lululemon.com; Двухцветные леггинсы Outdoor Voices, 85 долларов, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 185 долларов, на сайте sportspropulsionlabs.com. (gifs) Спортивный бюстгальтер Crane and Lion Keyhole, 60 долларов, кранандлион.com; Леггинсы Fabletics, похожие фасоны на fabletics.com; Кроссовки Asics Gel-Quantum 360 Knit, $180, asics. com.

    Эми — бывший цифровой директор SELF. Она сертифицированный A.C.E. персональный тренер, PROnatal специалист по дородовому и послеродовому уходу, а также была ведущей видео-тренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, живущая в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и… Подробнее

    SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

    Topicschallengefall Fitness ChallengeРазминка Упражнения с собственным весом Тренировки с собственным весом Силовые тренировки Тренировки на всех уровнях Тренировки за 10 минут Тренировки без оборудования Total Body Workouts Поиск тренировок для всего тела Тренировки для всего тела с собственным весом

    Еще от Self

    SELF Fall Fitness Challenge

    сила и кардио! Пойдем!

    Быстрая эффективная разминка всего тела » Движение как лекарство


         Для многих посетителей тренажерного зала мысль о разминке перед тренировкой сродни пытке или, что еще хуже, вообще не мысль.

    Понятно, что всем не хватает времени в тренажерном зале, и идея пожертвовать драгоценными минутами в баре ради разминки может показаться нелогичной.

    На самом деле все наоборот.

    Правильная разминка создает оптимальные условия для тренировок, повышая температуру тела, улучшая подвижность суставов и повышая активность центральной нервной системы. В целом, разработка последовательной, прогрессивной и всесторонней программы разминки улучшит качество вашей тренировки в краткосрочной перспективе и повысит выносливость вашего тела в долгосрочной перспективе.

    Поскольку один из вопросов, который мне задают чаще всего, это «Как вы разогреваетесь?» Я подумал, что это будет отличная возможность поделиться с вами тем, как может выглядеть моя типичная последовательность разминки. Поскольку мои цели очень похожи на цели среднего тренирующегося (Стать сильнее, стать здоровее и хорошо выглядеть обнаженным), я думаю, что эта программа будет отличным вариантом для всех, кому нужна быстрая и эффективная разминка.

    Моя разминка всегда следует за периодом катания на пене и упражнениями на активную подвижность, в частности, упражнениями функционального диапазона, разработанными доктором Андрео Спиной. Я планирую еще больше расширить свою программу подвижности в будущих сообщениях в блоге, но сейчас мы просто сосредоточимся на самой разминке.

    Схема разминки подготовит ваше тело к тренировке, улучшая последовательность работы основных мышц, стабилизируя диапазон движений тазобедренного и плечевого суставов и грудной клетки, а также повышая температуру тела. Упражнение можно выполнять полностью с собственным весом, но можно добавить внешнее сопротивление, если вы хотите увеличить сложность.

    Выполните следующую последовательность один раз, но следующим образом. Ползать х 10 ярдов в каждом направлении

    Торакальный мост x 5 в каждую сторону
    Отжимания x 15
    Приседания с касанием пальцев ног x 10
    Шагающие выпады x 10 в каждом
    Приседания «Казак» x 10 в каждом
    901 71 SLDL x 10 каждый
    Турецкий подъем по 5 штук