Ваще «Галимые» Упражнения. Денис Борисов.
Ваще «Галимые» Упражнения.
Сегодня я решил поговорить с вами о….»плохих упражнениях». Беру заранее это в кавычки потому что все в этом мире относительно. В каких то ситуациях то, что было плохо еще вчера, становится хорошо сегодня или наоборот. И хотя в бодибилдинге можно любое упражнение сделать «галимым» за счет нарушения техники или читинга, НО есть особый список упражнений, которые даже при правильной техники слишком мало дают. В то время забрать могут ой как много. Тема эта важная, потому что при занятиях в тренажерном зале на приходится подбирать более эффективные для наших целей упражнения и убирать менее эффективные. Сегодня вы узнаете о таких бесполезных или даже вредных упражнениях.
У нас тут видос по этой теме
КРИТЕРИИ «ГАЛИМОСТИ»
Спорить о то что «лучше» а что «хуже» — дело не благодарное хотя бы потому что эти определения субъективный, да еще и меняются со временем.
- ПОЛЬЗА
- ОПАСНОСТЬ
Мне кажется это вполне разумно для выбора действий не только в тренажерном зале, но и во всей жизни потому что позволяет получить больше, чем потерять. Когда мы подбираем упражнения в тренажерном зале, то стараемся подобрать такие, которые дают самые большие приросты силы или массы мышц с минимальным риском повредить их. Вполне очевидно, что ПОЛЬЗА одного упражнения может быть существенно выше, чем польза другого упражнения. НО без учета ОПАСНОСТИ сравнивать нельзя. Именно более разумное сочетание этой пропорции ПОЛЬЗА/ОПАСНОСТЬ дает максимальную выгоду в тренажерном зале. Поэтому я и буду оценивать «галимые» упражнения именно с этой точки зрения. Что…приступим….
ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ
Шраги приводится с английского как «пожимать плечами».
Суть этого упражнения — подъем ваших плеч строго вертикально ВВЕРХ, а затем строго вертикально ВНИЗ! При таком подходе качаются трапеции. А точнее верхняя их часть. Те самые горбики которые торчат по краям вашей шеи и видны даже тогда, когда вы в закрытой одежде.
Среди качат существует способ выполнения этого упражнения с ВРАЩЕНИЕМ плеч «по кругу» т.е. вы не только поднимаете их вверх-вниз, но еще и одновременно двигаете их вперед-назад. Считается что это больше грузит трапеции. БОЛЬШАЯ ОШИБКА!
Трапеции действительно работают чуть больше чем при стандартном варианте «вверх-вниз» за счет включения в работу средних и нижних отделов (те которые между лопатками) в тот момент когда вы сводите лопатки назад. НО эта работа бессмысленна для роста мышц и силы потому что
Ну раз нет нагрузки для мышц, в чем тогда проблема? Проблема в том, что на средние и нижние трапеции нагрузки то нет, а вот на плечевые суставы нагрузка есть и очень большая.
При выведении плеч вперед нагрузки на трапеции вообще нет никакой потому что вы растягиваете мышцы а не сокращается. При заведении плеч назад нагрузка на трапецию есть, но она без веса т.к. вес идет по вертикали а не горизонтали. А вот нагрузка на плечевые суставы большая при любых векторах, потому что вес «висит» именно на них. Вверх-вниз движения физологичны потому что естественны. А вот движения вперед-назад опасны. Напомню что наши плечевые суставы очень НЕЖНЫЕ. Это плата за их чрезвычайно высокую мобильность. Недаром дельта — единственная мышца которая тренируется как тягами, так и жимами. В таких условиях грузить «нежный» плечевой сустав тяжелой не физиологичной нагрузкой очень рискованно. РИСК слишком велик. ВЫГОДА минимальна. Вывод? ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ — ГАЛИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!
ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Удивительно насколько популярно в бодибилдинге это опаснейшее упражнение. Все таким мы, люди, приматы.
Смотрим друг на друга и готовы повторять даже самые опасные и не выгодные для нас действия. В чем суть этого упражнения?
Считается что жим штанги из за головы направлен на развитие «средних» дельт, в то время как жим штанги с груди направлен на развитие «передних» дельт. Это ошибка. На самом деле, мои дорогие друзья
Дело в том, что наши плечевые суставы очень мобильны (про это я уже говорил). Наша анатомия позволяет нам двигать руками в различных направлениях. Мы можем ТЯНУТЬ руки за спину или в стороны и можем ПОДНИМАТЬ (ЖАТЬ) руки перед собой и вверх. Это очень необычно для мышц. Например бицепс может только тянуть. Грудь только толкать (жать), а спина только тянуть.
За счет чего наши дельты могут творить такие чудеса? за счет одновременного совмещения в ШАРЕ ДЕЛЬТЫ мышц ответственных за ЖИМЫ и за ТЯГИ!
- ЖИМОВЫЕ ПУЧКИ = ПЕРЕДНЕЕ 1/2 ДЕЛЬТЫ
- ТЯГОВЫЕ ПУЧКИ = ЗАДНЕЕ 1/2 ДЕЛЬТЫ
Знаю, что к этому сложно привыкнуть после традиционных разделений на три пучка (передние, средние, задние).
Какой вывод? ЛЮБЫЕ ЖИМЫ = ПЕРЕДНЕЕ ПОЛУШАРИЕ ДЕЛЬТЫ. Конечно не на 100% потому что средняя часть дельты гибридная. Но если уж быть до конца точным она специализируется не совсем на жиме. Ее задача — промежуточная межу жимом и тягой, но ближе к тяге потому что лучше всего она сокращается не тогда когда вы поднимаете вес над головой, а тогда когда вы разводите его в стороны. ВЫВОД: эффективность жима из за головы для развития «средней дельты» не выше чем жима стоя с груди. А если и выше (в чем я сильно сомневаюсь), то не намного.
С другой стороны опасность жима из за головы катастрофическая потому что техника выполнения этого упражнения требует 
Ведь наш нежный плечевой сустав находится в крайне не выгодном положении, да еще к тому же под большой нагрузкой. Хряк! И травма плечевого сустава!
Дополнительные две усугубляющие ошибки:
- глубокое опускание штанги ниже ушей
- выполнение упражнения сидя
ВЫВОД: жим штанги из за головы дает эффект близки к жиму штаги с груди стоя (т.е. исключительной пользы нет) с одной стороны, и очень опасен при этом с другой стороны. Т.е. РИСК велик а ВЫГОДА минимальная.
ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
Тяга вертикального блока за голову или подтягивания за голову — это зеркальное отображение жимов штанги из за головы. Плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку как там так и тут. Разница только в векторе силы. В жиме мы двигаем вес вверх от себя, а в тяге двигаем вес вниз к себе. Однако неестественность для плечевого сустава сохраняется и при больших нагрузках может быть травма.
Увеличивает опасность тоже два фактора:
- высокое подтягивание (чуть ли не до касанием шеи)
- тяга в тренажере опаснее чем подтягивание с точки зрения механики (но безопаснее из за веса)
Какой альтернативой заменить тягу за голову или подтягивания? Тягой к груди или подтягиванием к груди. При таких векторах плечевая кость находится в естественном относительно лопатки положении и выполнять упражнение гораздо безопаснее даже с большими весами.
Итак, мы выяснили, что ОПАСНОСТЬ от тяг и подтягиваний за голову очень большая. Ну а что там насчет выгоды? Есть ли она? На мой взгляд определенная выгода есть, но она не очень большая. Дело в том, что при тягах за голову 
Тяжелая работа на гипертрофию должна выполняться в тягах и подтягиваниях к груди.
Есть еще одна замечательная альтернатива, которая позволяет получить больше плюсов и меньше минусов. В жимах на плечи можно использовать гантели, а в потягиваниях можно использовать параллельный хват. Такое расположение кистей позволяет более естественно двигать плечевую кость относительно лопатки и безопасно грузить мышцы большими весами.
РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
Крайне популярное упражнение в тренажерных залах начиная с 60-х годов прошлого века. Считается что это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов (передней поверхности бедер). С точки зрения эффекта, это имеет право на существование потому что изоляция позволяет отправить всю нагрузку именно в квадрицепс, а не во второстепенные мышцы. Хотя, опять таки, вряд ли кто то будет спорить с тем, что приседания и жим ногами более эффективно растит мясо и силу, чем разгибания.
..
А вот что касается ВРЕДНОСТИ, то разгибания ног в тренажере опережает почти любое другое упражнение из арсенала культуриста для ног. Почему? Все очень просто потому что распределение нагрузки не физиологично.
Тот хрящ, который находится под нашей коленной чашечкой не однороден по толщине.
- Максимальная толщина — в центре.
- Минимальная толщина — по краям.
Зачем? Для того, чтоб при согнутом бедре (когда как правило идет максимальное давление с верху на коленную чашечку) самая «сильная» часть хряща была в нужном месте (в пазе бедренной кости). Т.е. колено лучше всего переносит максимальную нагрузку в СОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ! А что происходит при разгибании ног в тренажере? В согнутом положении мы отдыхаем (нагрузка минимальна).
Максимальная нагрузка возникает в разогнутом (разгибание) положении. Это чертовски не физиологично потому что самую тонкую часть хряща вы грузите самой тяжелой нагрузкой. Понимаете? Это чертовски опасно. Особенно если вы работаете с большими весами. Фактически вопрос вашей травмы — это только вопрос веса и времени. РИСК очень большой, а польза очень маленькая….
Вообще убрать разгибания из своей тренировки? Думаю разгибания ног сидя можно делать в двух случаях:
- Разминка перед приседаниями
- Добивка в конце тренировки
В обоих случаях вы работаете с «легкими» весами и не создаете избыточной нагрузки на коленный хрящ. Например сила мне позволяет поставить 40 пластинок если делать разгибания в первой половине тренировки. Но я сознательно это не делаю. Сначала я утомляю и забиваю ноги приседаниями и жимами. А в конце тренировки делаю разгибания с 20 пластинками максимум.
Для хряща это мало, а для мышц это много в тот момент. Берегите колени (мне в свое время это никто не рассказал, к сожалению).
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Вообще то не совсем корректно в список «галимых» добавлять это упражнение потому что при правильной технике оно может быть очень мега эффективным для роста ваших дельт. Причем именно тех частей которые отвечают за толщину («средние»). Но я так редко вижу правильную технику….Ладно, не буду врать, я ее вообще почти никогда не вижу при выполнении этого упражнения, поэтому решил добавить в список.
Дело в том, что традиционная техника выполнения этого упражнения еще со времен старика Джо Вейдера грешит чрезвычайно большой опасностью для ваших плечевых суставов и сухожилий. Почему?
Причина всегда одна и та же — не физиологичность (не естественность) вектора движения. Традиционная техника выполнения этого упражнения заставляет качат ПОДНИМАТЬ ПЛЕЧИ за счет не естественных движений плечевых суставов.
Если убрать это движение, то упражнение становится очень эффективным для дельт и безопасным для плечевых суставов.
Ситуация крайне похожа на шраги с круговыми движениями. Помните? Там была НАГРУЗКА + ДВИЖЕНИЕ СУСТАВА. Нагрузка = хорошо. Движение суставами под нагрузкой = плохо. Тут такая же фигня. Пока вы тянете штангу вверх только за счет дельтовидных мышц = хорошо. Но как только вы начинаете поднимать плечевой сустав вверх = плохо.
К сожалению та техника, которая чаще всего пропагандируется в этом упражнении не позволяет оставить в покое плечевые суставы потому что поднимают достаточно узким хватом и очень высоко (к подбородку). Анатомически не возможно поднять вес так высоко без движения суставами вверх. Это то и создает опасность травмы ваших нежных плечевых суставов.
Как правильно? Фактически нужно настолько сильно поменять упражнение, что оно перестанет быть традиционной тягой штанги к подбородку. Ведь вам не нужно тянуть к подбородку, а максимум к груди.
Если вы будите тянуть дальше, то ваши локти полезут вверх, а затем туда же последуют и ваши плечевые суставы. Правило: в тяге на дельты ЛОКТИ ВСЕГДА ДОЛЖНЫ БЫТЬ НИЖЕ ПЛЕЧ! Фактически вам нужно мозгами заставить опустить свои плечи вниз при тяге штанги вверх. Так вы исключите из работы плечевой сустав и включите в работу максимально дельтовидные мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Тут целая россыпь опасных техник при отсутствии значительной эффективности. Вот то, что желательно убрать или минимизировать в ваших занятиях:
- БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ («китайские болванчики»)
- СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ
- КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ (Спорно. Есть определенные преимущества).
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ не очень опасны, хотя боковые смещения позвоночника с весом вряд ли добавляют ему (позвоночнику) здоровья.
Галимость этого упражнения в его бесполезности. Дело в том, что боковые наклоны не тренируют ваш пресс. Это упражнение тренирует боковые мышцы кора и я с трудом представляю кому может понадобиться такая тренированность особенно в бодибилдинге потому что она увеличивает ТОЛЩИНУ мышцы кора причем в самой «не приятно» части — В СИЛУЭТНОЙ! Пользы нет. Есть только вред и опасность. Поэтому боковые наклоны — галимое упражнение на мой взгляд.
СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ — это классика бодибилдинга. В любом тренажерном зале вы можете увидеть тренажер для выполнения этого упражнения. К сожалению эти тренажеры не очень физиологичны потому что заставляют человека делать подъем с прямой спиной. Дело в том, что основная задача нашего пресса — это СКРУЧИВАТЬ таз к корпусу или корпус к тазу. Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза то затрудняете подобное скручивание. Нагрузка на низ спины, бедер и подвздошно-поясничные мышцы увеличивается.
А нагрузка на пресс уменьшается. Если сюда добавить еще и вес (а многие умудряются делать это упражнение еще и с блинами от штанги) то запросто можно травмировать поясницу.
Что делать? Делайте скручивания согнутыми ногами на возвышенности или скручивания с согнутыми ногами на полу. Это более естественное положение для сокращения мышц вашего пресса. Хотя производителям тренажеров вряд ли понравится такое откровение. Ха. ха….
КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — это такие скручивания, когда вы делает легкий поворот вбок при подъеме. Нужно сказать, что выгода от такого поворота есть потому что включает в работу косые и зубчатые мышцы корпуса. С другой стороны любые повороты вбок создают нагрузку на позвоночник. Вывод? Упражнение можно делать соблюдая технику как в скручиваниях. Косые скручивания — это галимые скручивания только тогда, когда вы:
- Делаете их в римском стуле или под наклоном
- Делаете косые скручивания с весом (блином)
СКРУЧИВАНИЕ (ВРАЩЕНИЕ) КОРПУСА ВБОК
Тут можно перечислить огромное количество опасных техник и вариантов их исполнения.
Укажу только самые, на мой взгляд, опасные:
- ПОВОРОТЫ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
- ПОВОРОТЫ КОРПУСА В ТРЕНАЖЕРЕ
- УПРАЖНЕНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ (приседания, к примеру)
- ВЫПАДЫ (ходьба выпадами, в сторону, назад, с подъемом колена и т.е.)
Наш позвоночник очень не любит вращения да еще под нагрузкой. Это запросто может провоцировать травму. Особенно не понятно когда человек так сильно рискует без видимой пользы. Я говорю о любых поворотах корпуса (в тренажере или с штангой). Ведь от подобных упражнений мышцы пресса не растут. Могут вырасти мышцы кора в силуэтной части. И то…под вопросом, потому что на них нет активной силовой нагрузки (штанга или тренажер в равновесии с двух сторон поэтому плюс на минус дает ноль). А вот спровоцировать травму в нижних отделах позвоночника можно запросто при противоположенном скручивании таза и корпуса (в разные стороны).
Эти упражнения я бы вообще никогда не делал на вашем месте.
ВЫПАДЫ — тема более деликатная, потому что эффективность от этих упражнений может быть настолько велика, что можно рисовать скручивая позвоночник в сторону. Вопрос в том, как минимизировать вред и сделать максимальным пользу? Очень просто, друзья. Нужно всего лишь минимизировать противоположенные скручивания вашего позвоночника во время выполнения движения. Для этого нужно зафиксировать стопы и не двигая ими выполнить серию НА ОДНУ сторону. Только после этого поменять положение стоп и сделать на другую сторону. Так мы устраняем опасное вращение то туда, то сюда. При таком подходе и овцы целы (нет травм) и волки сыты (загрузили мышцы). В этом плане крайне не рекомендую делать вам следующие виды выпадов:
- ХОДЬБА ВЫПАДАМИ (крутит таз и корпус в противоположенные стороны)
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ ВЫПАДЫ (в сторону, назад, впред.
…с ноги на ногу)
…с ноги на ногу)
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Ряд упражнений в тренажере «смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой. Почему? Потому что противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО вверх, да еще по одной и той же амплитуде. Нашим суставам как правило некуда деться потому что они зафиксированы весом внутри определенного вектора. К примеру если вы делаете приседания в «Смите» то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать ПРЯМУЮ ТРАЕКТОРИЮ. Это не физиологично. А значит может быть опасно. Самыми опасными упражнениями в этом плане являются:
- ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ
- ЖИМ НА ПЛЕЧИ В СМИТЕ (даже с груди).
ПОСТОЯННОЕ РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ
Вообще, раз мы заговорили о естественности и безопасности то важно указать еще и такое важный параметр как ПОСТОЯННОЕ расстояние между руками.
Если во время выполнения упражнения у вас постоянно расстояние, то это считается более опасным чем когда вы можете менять это расстояние. В тренажерах и при использовании штанги это особенно заметно. Поэтому многие специалисты считают, что свободные веса и особенно ГАНТЕЛИ более безопасны для наших связок и суставов потому что более естественные вектора движений.
ОБЩЕЕ ПРАВИЛО: чем больше ограниченна свобода движения — тем больше опасность для ваших суставов.
БЕГ И ДРУГИЕ ВИДЫ КАРДИО
Многие посетители тренажерных залов используют беговую дорожку на регулярной основе или без всяких дорожек бегают по улице. В этом есть свой резон, потому что аэробная нагрузка очень полезна для сердечно-сосудистой системы и не только.
НО БЕГ ВРЕДИТ ПОЗВОНОЧНИКУ потому что в нем есть ФАЗА ПОЛЕТА. Когда эта фаза заканчивается (вы приземляетесь на носок) то ВЕС УВЕЛИЧИВАЕТСЯ В 5 РАЗ!!! К примеру, если вы весите 100 кг, то каждый раз импульсный удар в одну сторону будет порядка половине тонны! Это как падение с высоты при которой для амортизации включаются мышцы стопы и ахиллы.
Вот почему многие люди, которые длительно занимаются бегом трусцой или культуристы с большим собственным весом (если бегают), имеют проблемы в районе голеностопа и позвоночника.
Выход? ХОДИТЬ БЫСТРЫМ ШАГОМ лучше чем бегать трусцой. Это относится как к кардио на улице, так и на беговой дорожке в зале.
ВЕЛОСИПЕД лучше чем бег трусцой потому что там нет фазы полета. Но самым на мой взгляд лучшим решением является ОРБИТРЕК. Этот кардио тренажер дает вам уникальную возможность получить все преимущества от бега при минимальных недостатках.
ВЫВОДЫ
Они очень простые: оценивайте всегда ПОЛЬЗУ и возможный ВРЕД от тех упражнений, которые выполняете.
Уберите из своей программы:
- ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ
- ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ
- БОКОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ
Не усердствуйте с нагрузкой в таких упражнениях как:
- ТЯГА ЗА ГОЛОВУ
- РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
- ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
- ВЫПАДЫ
Лучше СТЕППЕР или ХОДЬБА, чем БЕГ ТРУСЦОЙ в том случае, когда вы весите под 100 кг.
и больше. Берегите здоровье, друзья.
Денис Борисов
Идеальный Старт для Культуризма | Денис Борисов
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №140
Тема занятий в тренажерном зале довольно многогранная так как затрагивает большое количество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой то момент оказывается впервые в тренажерном зале. Это очень важное время так как именно тогда происходит наибольший рост человека из-за отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит превосходно. Самый лучший рост вероятен сначала тренировок, хотя к сожалению этого не случается по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал бывалым тренировки уже не действуют так сильно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня еще один раз я решил пообщаться с вами о идеальном старте для занятий культуризмом….
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО
У НОВИЧКА НЕТ:
-АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
-МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
-ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
-АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.
д.
Все это — «фундамент» без которого нельзя строить большие мышцы.
ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).
Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?
Я нашел схему которая очень эффективно работает для всех новичков. Много раз я советовал ее тем людям, которые только приходили в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ мне очень благодарны. Ведь теперь они понимают от скольких бед я их уберег и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить мне на слово и делать то, что я говорил «в слепую». Итак…что же я советовал всем этим новичкам?
1.
Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушек я заставлял тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой обьем на каждой тренировке.
2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно сосудистую и энергетические системы.
3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом я формировал у новичков идеальную связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы.
Для самых фанатичных я рекомендую «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в теченни 5 минут каждый день перед сном.
5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.
Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.
Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу)целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.
е. он изучал технику, изучал как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу. Вот по настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.
Как должен выглядеть подготовительный план тренировок для новичка?
Т.к. мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мыЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:
План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)
- Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
- Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
- скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)
- Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
- Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор. )
- Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
- тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
- жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
)НА ЧТО РАЗУМНО ТРАТИТЬ СИЛЫ
Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.
Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).
Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:
- ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений потому что это помогает учить сокращаться то что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем).
- «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).
Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь как приставлять ноги на педалях….навык уже выработан и автоматизирован).
Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).
Как долго нужно придерживаться подобного плана?
- Я рекомендую минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
- Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
- ТОЛЬКО Через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.
Что это значит? Допустим вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас все 20 кг (пустой гриф).
Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. Т.е. через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг.
