Самый полезный завтрак для женщины: Варианты завтраков

Варианты завтраков

Метки

Женщины Питание Похудение Продукты Профилактика

Завтрак — самый важный прием пищи. Он должен давать энергию на первую половину дня, запуская всю систему в работу и настраивая на хороший метаболизм до вечера.

Если ты плохо позавтракаешь, до обеда почувствуешь сильный голод, его неизбежно придется утолять до отхода ко сну. Это путь к нарушению обмена веществ и появлению всего лишнего.

Завтрак должен быть сбалансированным и полноценным, состоять из белков, сложных углеводов. Предлагаем тебе полезные для женщин варианты завтраков на каждый день недели.

© DepositPhotos

1. Овсянка с яблоком и корицей
   Отличная комбинация. К ней можно добавить еще грецкие орехи и сухофрукты. Если положить орехи, то масло в кашу добавлять не нужно. А если нет, то добавь немного сливочного.

   © DepositPhotos

2. Йогурт и ягоды
   Желательно выбирать натуральный йогурт с живыми бифидобактериями. Ягоды будут служить источником витаминов и клетчатки. А чтобы добавить белок и жирные кислоты омега-3 в это блюдо, достаточно взять еще пару ложек льняной муки или шрота.

   © DepositPhotos

3. Грейпфрут и яйца пашот
   Исследования доказали, что употребление половины грейпфрута перед едой положительно влияет на метаболизм. После поедания этого горько-сладкого фрукта можно приниматься за основные блюда: яйца пашот с цельнозерновым хлебом и овощным салатом.

   © DepositPhotos

4. Фрукты и протеиновые батончики
   Тарелка любых фруктов — отличный заряд энергии в начале дня. Добавь к ним один или два протеиновых батончика с чаем и будь уверена в том, что день пройдет удачно.

   © DepositPhotos

5. Зерновая тарелка
   Немного злаковых плюс пророщенные зерна и йогурт — это клетчатка и сложные углеводы. Они оказывают механическое воздействие, положительно влияя на процесс пищеварения.
   © DepositPhotos

6. Банановый смузи
   Питательный, вкусный и полезный завтрак. В произвольных количествах смешай кефир или йогурт, банан, сухофрукты, семена льна, семена кунжута и какао. Всё вместе взбей в блендере.

   © DepositPhotos

7. Зеленый смузи
   Здоровый коктейль-детокс, наполенный витаминами и минералами. Возьми пучок любой зелени, листья мяты, ягоды, зеленые овощи, банан, немного мёда, миндальное молоко и взбей всё в блендере.

   © DepositPhotos

Мясников считает эти варианты правильного завтрака самыми полезными. Он рекомендует начинать день со стакана воды с лимонным соком, а через 15 минут переходить к приему пищи. Чтобы улучшить эффект, Мясников рекомендует следующий прием пищи после завтрака сделать углеводным. Обед — опять же сбалансированным, а ужин — легким белковым.

О том, как похудеть по рецепту Мясникова и укрепить здоровье, читай в наших статьях. Переходи по ссылкам.

Поделиться

Самый правильный завтрак для умных и активных женщин

Сайт «f-Journal. Ru» предлагает женщинам научный подход к правильной утренней трапезе или завтраку

Не женщина — супер женщина!

В наше время женщины перестали быть просто женщинами. Теперь они не только умелые домохозяйки, заботливые мамы, любящие жены, но и  успешные бизнес леди. Как все успевать, оставаясь при этом полной энергии, радости и сиять здоровьем? Конечно-же не маловажным аспектом в успехе дня является наш первый прием пищи. Однако, к глубочайшему сожалению большая часть людей, и даже самые заботливые мамы готовят себе и своим семьям не правильные завтраки.

Самый здоровый завтрак — каши! А может не для нас?

Испокон веков на завтрак в умеренной климатической полосе готовились каши, на молоке и масле. НО завтракать люди садились после 9.00, успев до этого времени порядком устать и проголодаться. А все дело в том, что вставали наши предки до рассвета солнца. К тому времени организм успевал проснутся, количество сахара в крови резко падало, желудочный сок вырабатывался довольно сильный и даже такой тяжелый завтрак, как перловая каша на сливочном масле легко переваривался. Но теперь люди по большему счету живут в городах и редко просыпаются раньше 7.00 по своей воле.

Что женщины обычно едят на завтрак?

В наши дни все обстоит куда хуже. Коммерческий подход к пищевой индустрии и реклама полностью изменили вековые привычки и устои. Теперь мы на завтрак перед работой едим яичницу с жаренными сосисками, белый хлеб с непонятным маргарином «без холестерина», заливаем все это растворимым кофе и ждем когда же наступит чувство бодрости, удовлетворения и радости. Однако это чувство не наступает и мы продолжаем себя пичкать крепким кофе, полностью изматывая и без того напряженную нервную систему. Мы продолжаем спать на работе, днем у нас все валится из рук, начальство не довольно и кажется что этому кошмару нет конца.

Подготовка к завтраку

Мы порой не осознаем на сколько важен даже не сам завтрак, а именно то, что мы едим на завтрак. Каждый новый день — это как маленькая новая жизнь. Очень важно ее начать правильно. Давайте спросим у организма, что бы ЕМУ захотелось получить на завтрак.

Мы просыпаемся и сразу бежим на кухню, когда это совсем не правильно.

Вот пару советов о том, как правильно начать свой день:

• Проснувшись в первую очередь следует тщательно почистить зубы и язык, воспрепятствуя таким образом возвращению выведенных из организма с большим трудом, токсинов и тяжелых металлов обратно в желудок.
• Выпить стакан теплой воды. Для желающих легко и просто похудеть, очень полезно выпивать стакан теплой воды с добавлением чайной ложки яблочного уксуса.
• Совершая утренний туалет и собирая пастель, дождитесь легкого чувства голода. Это чувство говорит о том, что вода промыла пищевые каналы от остатков пищи и желудок начал свою полноценную работу.
• Утренний желудочный сок не способен переварить тяжелую злаковую, бобовую, мясную и жирную пищу. Поэтом съеденная к примеру, яичница с колбасой перейдет в кишечник полупереваренной и вместо ожидаемой бодрости настанет тяжесть и сонливость. Но это еще пол беды. Настоящие проблемы начинаются, когда мы продолжаем не правильно питаться по утрам достаточно долгое время, и все непереваренная пища в кишечнике вместо разложения на витамины и полезные вещества разлагается в виде токсинов. Оттуда появляются вздутия, неприятный запах изо рта, каловые массы в кишечнике, запоры и многие другие менее безобидные осложнения.
• Завтракать следует в промежутке от 6.30 до 8.00. Это самое продуктивное время для расщепления глюкозы и простых протеинов.
• Самое радостное в завтраке, что можно не отказывать себе в сладком. Даже наоборот, фруктоза и глюкоза только приветствуются. Глюкоза является основным «топливом» нашего мозга. Благодаря сладкому завтраку наш мозг начинает работать более активно, а мы становимся более успешными и полными энтузиазма.
• Глюкоза способствует выработке «гормона счастья» серотонина, и заряд отличного настроения с самого утра вам будет обеспечен.

Завтрак женщины-чемпионки

1 порция

1. Замочите, как минимум за 15 минут в горячей воде 10 миндалин, очистите их от набухшей шкурки и мелко нарежьте.
2. Натрите на терке или нарежьте кубиками 1 яблоко.
3. Нарежьте крупно 2-3 кураги.
4. Перемешайте миндаль с яблоком и курагой, добавьте мед по вкусу.
5. Вложите в полученную смесь 2-3 столовые ложки йогурта. Хорошенько перемешайте. Съешьте, сразу после приготовления.

Данный рецепт является примером идеального завтрака для женщин. Миндаль с медом увеличивают потенциальную работу мозга и улучшают память. Яблоко дает необходимые по утрам микро элементы и глюкозу. Йогурт обеспечивает организм легко усваивающимися протеинами, молочными кислотами и способствует хорошей работе кишечника в течении всего дня.

В завтрак можно смело добавлять любые свежие и сухие фрукты, орешки, варенье, повидло. Можно готовить фруктовые салатики и заправлять их кисломолочными продуктами, а можно готовить протеиновые коктейли на основе свежевыжатых фруктов.

Татьяна Констандогло для сайта «f-Journal.Ru»

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

Похожие публикации

10 лучших продуктов для завтрака для женщин — Ешьте это, а не то

К настоящему времени вы полностью осознали силу, которую может иметь завтрак. Это еда, которая заставит вас начать день, а с правильными питательными веществами может помочь улучшить когнитивное мышление, разбудить тело и сохранить ваше настроение стабильным, когда вы садитесь, чтобы начать свой список дел на день. Поэтому важно убедиться, что вы экономите время по утрам, точно зная, как получить необходимое вам топливо, не опустошая и не прибегая к сладким пончикам из местной кофейни.

Кроме того, есть определенные питательные вещества, которые лучше всего подходят для женщин, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих их, на завтрак поможет сделать ваш день энергичным, приятным и продуктивным. Вот 10 лучших продуктов, которые женщины должны включать в свой завтрак, по мнению диетологов.

Shutterstock

«Овес — отличное начало вашего утра. Он содержит 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка на порцию в полстакана, что способствует сытости и сытости», — говорит Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. «Помимо того, что они предлагают несколько витаминов группы В, они также являются хорошим источником магния, фосфора и селена, а также содержат 10% рекомендуемой суточной нормы железа, важного питательного вещества для женщин, поскольку женщины детородного возраста подвержены риску железодефицитная анемия», — говорит она. А если вам нужна помощь с рецептом, ознакомьтесь с этими 50 рецептами полезной овсянки на ночь для похудения.

Shutterstock

Яйца — источник питательных веществ, который содержит не только высококачественный белок, но и 13 других необходимых питательных веществ. Ключевым моментом является то, что вы хотите съесть желток, так как он содержит холин, который способствует когнитивному мышлению. «В то время как белки содержат селен и рибофлавин, в желтках вы найдете витамин D, а также холин, лютеин и зеаксантин», — говорит Джонс. «Холин важен для функционирования всех клеток, но особенно важен для беременных и кормящих женщин», — добавляет она.

Shutterstock

Сходите с ума от модных тостов с авокадо, так как этот зеленый фрукт — отличный вариант завтрака. «Авокадо — отличный выбор для завтрака, поскольку он содержит полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, а также клетчатку», — говорит Джонс. Кроме того, потребление авокадо может быть полезным для людей с сердечными заболеваниями или с риском их возникновения, которые, как многие не знают, являются причиной смерти номер один среди американских женщин, добавляет она.

Shutterstock

Добавьте чернику для ярких красок и питания.

«Одна чашка — это хороший источник клетчатки и витамина С, а также другие питательные вещества и фитохимические полифенолы», — говорит Джонс. Кроме того, они могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы. «Замороженная черника — это питательный, удобный и экономичный вариант, который поможет вам всегда иметь ее под рукой, чтобы добавить ее в смузи или овсяную кашу по утрам».

Shutterstock

«Кислотворный пробиотический йогурт — отличный утренний вариант для поддержания микробиома и получения некоторого количества кальция и белка, но если вы выбираете немолочный кисломолочный вариант, обязательно ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности, чтобы убедиться, что вы получаете не менее 5 граммов белка и помните о добавленном сахаре», — говорит Джонс. Исследования показывают, что благоприятный баланс кишечных бактерий также может быть полезен для предотвращения дрожжевых инфекций, объясняет она.

Shutterstock

«Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к 1000 мг (миллиграммов) кальция каждый день, а если вам 51 год и старше, попробуйте 1200 мг и обогащенное кальцием растительное молоко, такое как миндальное, соевое, кешью, кокосовое или овсяное молоко обычно обогащено кальцием и может содержать 35-50% рекомендуемой суточной нормы», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN и автор «Клуба белковых завтраков». Просто обязательно прочитайте этикетку, так как органические сорта растительного молока часто не обогащены. «Я предпочитаю несладкие версии, чтобы вы могли контролировать, сколько сладости вы добавляете в свой рацион», — говорит она.

Shutterstock

Некоторым из нас нужна помощь, чтобы все двигалось, и чернослив определенно может это сделать!

«В 100-калорийной порции (около 5 черносливов) содержится 3 грамма клетчатки и сорбита — сахара, который увеличивает содержание воды в фекалиях, помогая вам легче их выводить», — говорит Харрис-Пинкус. «Кроме того, они содержат калий, магний, витамин К и полифенолы, которые способствуют здоровью костей», — добавляет она. Это большой плюс, так как с возрастом плотность костной ткани может уменьшаться, что также подвергает женщин риску остеопороза.

Shutterstock

Эти семена богаты полезными жирами, которые уменьшают воспаление в организме и защищают от болезней.

«Чиа или льняное семя являются источником клетчатки и растительных жиров омега-3, двух вещей, которых нам часто не хватает в нашем рационе», — говорит Харрис-Пинкус. Добавьте немного в йогурт, овсянку или смузи. На самом деле, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько килограммов!

Shutterstock

Вы определенно можете съесть лосося в яйцах или открыть банку с тунцом или лососем в A.M.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Нам рекомендуется есть морепродукты два раза в неделю, и только около 10-20% американцев достигают этой цели», — говорит Харрис-Пинкус. Почему бы не включить его на завтрак в качестве еще одного легкого, доступного и удобного источника белка? Добавьте консервированного лосося, тунца или сардины в свой тост с авокадо.

Shutterstock

«Большинство людей имеют твердое мнение о твороге, но если вы любите его, вы получите легкий и удобный источник белка на завтрак, содержащий от 10 до 16 граммов на 1/2 чашки», — говорит Харрис-Пинкус. Кроме того, высокое содержание кальция положительно влияет на плотность костей у женщин. Наслаждайтесь им с ягодами, орехами и семенами, чтобы получить дополнительную клетчатку, и, если вы решитесь, смешайте его в смузи, чтобы получить кремовую текстуру.

Айседора Баум

Айседора Баум — независимый писатель, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книги «5-минутная энергия». Подробнее об Айседоре

20 идей для здорового и легкого завтрака

• Здоровые идеи для завтрака включают вегетарианские омлеты, овсяные хлопья с добавлением кефира и смузи.
• Здоровый завтрак — это тот, который сочетает в себе белок, сложные углеводы и полезные жиры.
• Если вы хотите похудеть, ешьте здоровый завтрак с клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым.

Как говорится, завтрак — самый важный прием пищи за день, но только если он полезный.

«Завтрак — это топливо, которое дает толчок вашему дню и ускоряет обмен веществ», — говорит Элеана Кайданян, зарегистрированный диетолог частной клиники Лонг-Айленда.

Правильный выбор завтрака не менее важен, чем его употребление. Например, исследование 2018 года показало, что употребление некачественного завтрака, такого как покупная выпечка, было связано с ухудшением физического и психического здоровья.

Итак, что такое здоровый завтрак? Кайданян рекомендует выбирать продукты с нежирным белком, углеводами с высоким содержанием клетчатки и полезными жирами для хорошо сбалансированного завтрака.

Вот 20 идей для здорового завтрака, которые легко и быстро приготовить, с большим количеством веганских, вегетарианских и безглютеновых блюд.

1. Йогуртница с ягодами

Посыпьте йогурт ягодами и орехами для сытного завтрака. Баухаус 1000/Getty Images

Йогурт является богатым источником кальция, белка и пробиотиков.

Между тем, ягоды добавляют вкус, клетчатку и антиоксиданты. Вместе они составляют полезный и вкусный завтрак.

Как приготовить: Кайданян рекомендует использовать простой обезжиренный греческий йогурт и добавить в него горсть ягод, таких как черника или малина. Она говорит, что вы можете посыпать сверху семенами конопли или сырым овсом для большей текстуры и клетчатки.

2. Тосты с рикоттой и помидорами

Если вы предпочитаете острые завтраки, попробуйте тосты с помидорами и рикоттой. Аншу Аджитсария / Getty Images

Если вы настроены на легкий и свежий бутерброд на завтрак, попробуйте приготовить тосты с рикоттой и помидорами.

Кайданян рекомендует выбирать 100% цельнозерновой хлеб, чтобы получить дополнительное количество клетчатки. Белый хлеб изготавливается из рафинированной муки, которая при обработке лишается клетчатки и питательных веществ.

Как приготовить: Намажьте нежирный сыр рикотта на цельнозерновой тост. Сверху выложите ломтики жареных или сырых помидоров и приправьте солью, перцем и сушеными травами, такими как базилик или орегано.

3. Овощные маффины с яйцом

Яичные маффины с цукини и брокколи. Рэйчел Хози По словам Кайданяна,

Вегетарианский кекс с яйцом содержит как белок, так и клетчатку. Яйца являются источником белка и питательных веществ, таких как витамины А, В2, В12, кальций, магний и фосфор.

Как приготовить: Взбейте яйца, а затем добавьте начинки по вашему выбору, например, грибы, зеленый лук, халапеньо или сладкий перец, — говорит Кайданян. Выпекайте их в форме для кексов в течение 20 минут при 350 ºF. Кайданян рекомендует делать партию в выходные, а затем разогревать пару каждое утро.

4. Фрукты с ореховым маслом

Здоровым завтраком будут яблоки с арахисовым маслом. Лин Моран Фотография / Getty Images

Если вы спешите, нарежьте фрукты и обмакните их в натуральное ореховое масло, — говорит Кайданян. Ореховое масло содержит белок и полезные жиры, а фрукты содержат клетчатку, витамины и минералы.

Как приготовить: Нарежьте фрукты, например банан, яблоко или клубнику, и обмакните их в арахисовое или миндальное масло. Проверьте этикетку пищевой ценности на ореховом масле, чтобы убедиться, что в нем нет добавленного сахара, поскольку потребление большого количества добавленного сахара с течением времени увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.

5. Овсяная каша

Посыпьте овсянку фруктами, орехами или семенами по вашему выбору. Arx0nt / Getty Images

Овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости, говорит Кайданян. Они также являются богатым источником антиоксидантов.

Как приготовить: Кайданян рекомендует готовить овсянку из воды, обезжиренного молока или несладкого растительного молока. Она предлагает посыпать овсянку черникой, нарезанными орехами пекан и щепоткой корицы для дополнительного питания и аромата.

6. Каша овсяная пикантная

Пикантная овсянка — это забавный вариант утренней овсянки. Шаттерсток

Если вы предпочитаете острое сладкому, попробуйте острую кашу. Добавьте шпинат и помидоры, чтобы увеличить содержание витаминов и минералов, и добавьте яйцо, чтобы получить немного белка.

Как приготовить: Отварить овсяные хлопья с солью и перцем. Добавьте к нему шпинат и помидоры и перемешайте, пока овсянка не приготовится в течение примерно 15-20 минут. Сверху добавьте вареное или вареное яйцо для большей насыщенности.

7. Тост с авокадо

Покройте тост с авокадо яйцом, чтобы получить дополнительный белок. Вестенд61 / Getty Images

Авокадо — отличный источник полезных жиров, клетчатки, калия, магния и витаминов A, B6 и C. 

Как приготовить: Нарежьте или разомните спелый авокадо и намажьте его на цельнозерновой тост. Приправить солью, перцем, лаймом и паприкой. Кайданян рекомендует добавить сверху сваренное вкрутую яйцо или яйцо-пашот, чтобы повысить уровень белка.

8. Салат из киноа и фруктов на завтрак

Киноа — отличный растительный источник белка и клетчатки. Истетиана / Getty Images

Киноа — это богатое белком зерно, не содержащее глютена и легко готовящееся. Вы можете сочетать его с фруктами, чтобы сделать питательный и сытный салат на завтрак.

Как приготовить: Смешайте ягоды с нарезанным манго и 1 стаканом вареной киноа. Вы можете сделать простую заправку из меда, лайма и листьев мяты, чтобы сбрызнуть салат для вкуса и дополнительной питательной ценности.

9. Вегетарианский омлет

Для здорового завтрака с низким содержанием углеводов попробуйте омлет с зеленым перцем. Вестенд61 / Getty Images

Есть много способов приготовить яичницу, от омлетов до жареных, но приготовление омлета означает, что вы можете упаковать овощи. Хотя яйца имеют плохую репутацию из-за повышения уровня холестерина, исследования показали, что их употребление не вредно для вас. Фактически, средний здоровый взрослый человек может есть яйцо каждый день.

Как приготовить: Взбить яйцо, добавить соль и перец. Вылить на сковороду, смазанную небольшим количеством масла. Когда яйцо начнет схватываться, добавьте к нему нарезанные овощи, такие как перец, грибы и лук. Когда яйцо сварится, сложите его пополам и снимите с огня.

10. Смузи с бананом и арахисовым маслом

Смузи из банана и арахисового масла станет сытной закуской. Arx0nt / Getty Images

Если у вас нет времени готовить утром завтрак, вы можете вместо еды приготовить быстрый смузи. Добавление бананов не только делает его более кремовым, но и обеспечивает калием, в то время как арахисовое масло содержит белок и полезные жиры.

Как приготовить: Кайданиан рекомендует добавить в блендер замороженный банан, молотый арахис, молотый льняной семя, простой греческий йогурт и обезжиренное молоко со льдом. Для веганской альтернативы замените йогурт и молоко растительными вариантами, такими как миндальный йогурт и соевое молоко.

11. Омлет из тофу

Скрэмбл из тофу — отличный вариант веганского завтрака. ваасинаа / Getty Images

Тофу — отличная веганская альтернатива яичнице-болтунье, которая по-прежнему богата белком. Его мягкий вкус хорошо сочетается с такими приправами, как куркума и паприка.

Как приготовить: Вилкой взболтайте твердый тофу и обжарьте его с любыми овощами на ваш вкус. Приправьте солью, куркумой и паприкой.

12. Пудинг с чиа

Добавляйте в пудинг из семян чиа полезные жиры и углеводы, такие как арахисовое масло и фрукты. ваасинаа / Getty Images

Семена чиа впитывают жидкость, заставляя их вздуваться и превращаться в кремообразный пудинг примерно через 20 минут. Они также богаты белком, клетчаткой и полезными жирными кислотами омега-3.

Как это сделать: Вы можете сделать свой собственный чиа-пудинг либо из обезжиренного молока, либо из неподслащенного соевого молока для добавления белка, говорит Кайданян. Для быстрого утреннего приема пищи подготовьте семена чиа заранее, смешав их с молоком в стеклянной банке и поставив в холодильник на ночь. Кайданян предлагает подавать его с клубникой или бананами и щепоткой корицы или несладкого какао-порошка для добавления клетчатки и питательных веществ.

13. Домашняя гранола 

Домашняя гранола полезнее магазинной, потому что содержит меньше сахара. МагдаЗаребска/Shutterstock

Купленные в магазине мюсли часто богаты добавленным сахаром, который может добавить дополнительные калории в ваш рацион и повысить риск ожирения, сердечных заболеваний и кариеса. Вместо этого приготовьте собственную мюсли для здорового, богатого клетчаткой завтрака, который хорошо хранится в морозильной камере.

Как приготовить: Смешайте сырые овсяные хлопья с орехами, семенами и сухофруктами на ваш выбор. Добавьте ореховое масло и натуральный подсластитель, например мед или кленовый сироп, если хотите. Выпекайте смесь от 20 до 25 минут при температуре 350 ºF до золотистого цвета. Ешьте его просто так или посыпьте йогуртом.

14. Миска для завтрака с овощами

Приготовьте тарелку для завтрака с жареным сладким картофелем. Анна Хойчук/Shutterstock

Кайданян говорит, что большинство людей откладывают употребление овощей до обеда или ужина, но употребляя их утром, вы получаете полезные углеводы и клетчатку в начале дня для форы.

Как приготовить: Смешайте овощи, такие как сладкий картофель, брокколи, перец и помидоры, с солью, перцем и лимоном и запекайте в духовке в течение 20–30 минут при температуре 375 ºF. Кайданян рекомендует добавлять в миску белок, такой как лебеда или нут, чтобы сделать ее более сытной и хорошо сбалансированной.

15. Буррито на завтрак

Попробуйте буррито на завтрак с бобами, рисом и овощами. Филип Геретт Фотография / Getty Images

Вместо того, чтобы каждое утро тратить деньги в кофейне, вы можете сделать собственный полезный буррито на завтрак дешевле. Просто выберите 100% цельнозерновые лепешки, добавьте немного белка, такого как тофу или яйца, и наполните их овощами по вашему выбору для добавления клетчатки, витаминов и минералов.

Как приготовить: Добавьте в лепешку нежирный белок, например острую курицу, яичницу-болтунью или бобы, а также авокадо, перец и сальсу. Завернуть и обжарить на смазанной маслом сковороде по несколько минут с каждой стороны.

16. Миска для печеных ягод

Печеный овес — это декадентский вариант обычной овсянки. Шаттерсток

Ягоды содержат клетчатку и антиоксиданты, которые представляют собой растительные соединения, уменьшающие воспаление. Вы можете есть их сырыми или попробовать эту запеченную ягодную чашу.

Как приготовить: Выберите ягоды черники, ежевики, клубники, малины или любую их комбинацию и поместите в миску, пригодную для использования в духовке. Кайданян предлагает добавить миндальную муку, дробленые грецкие орехи или молотое льняное семя для увеличения количества белка и полезных жиров. Поставьте его в духовку и запекайте 20 минут при температуре 350 ºF, пока ягоды не дадут сок.

17. Закуска из шпината и сыра

Шпинат — это листовая зелень, богатая минералами, такими как железо. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Если вы следите за размерами порций, сыр может стать частью здорового питания благодаря высокому содержанию белка и кальция. Кроме того, нежирный творог содержит всего 2,6 грамма жира. В то же время шпинат является хорошим источником железа, кальция, калия, магния, фосфора и витаминов А, В, С и К. -жирный творог и нежирный сыр моцарелла. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для мини-маффинов и выпекайте в течение 20 минут при температуре 375 ºF до золотистого цвета.

18. Кефирный смузи

Приготовьте кефирный коктейль с клубникой на завтрак, богатый пробиотиками. ДжениФото/Shutterstock

Кефир — это кисломолочный продукт, содержащий пробиотики, которые улучшают пищеварение, регулируют уровень сахара в крови и снижают кровяное давление. Он чрезвычайно универсален и может стать отличной основой для смузи.

Как это сделать: Начните с простого обезжиренного кефира и добавьте полную ложку несладкого какао, полную ложку несладкого арахисового порошка, половину замороженного банана и много льда, — говорит Кайданян. Для дополнительного повышения клетчатки и питательных веществ она предлагает горсть молодого шпината и чайную ложку молотого льняного семени.

19. Фасоль на тосте

Печеная фасоль на тосте — полезный и бюджетный завтрак. Робин Маккензи/Shutterstock

Запеченная фасоль на тосте обеспечивает отличный баланс белка и клетчатки. Однако избегайте консервированных бобов, так как они могут содержать много соли, сахара, консервантов и химикатов. Вместо этого сделайте свой собственный дома.

Способ приготовления: Добавьте фасоль, например, фасоль или фасоль, в томатное пюре и дайте настояться на плите около 30 минут. Приправить солью, перцем, чесноком и копченой паприкой. Подавайте на цельнозерновых тостах.

20. Вафли из цельного зерна

Попробуйте цельнозерновые вафли с черникой. Харальд Уокер / EyeEm / Getty Images

Если вы хотите чего-нибудь побаловать себя, выбирайте цельнозерновые вафли вместо вафель, приготовленных из рафинированной муки. Рафинированная мука вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, а это означает, что он неизбежно упадет, и вы рано или поздно останетесь голодными.

Как приготовить: Кайданян рекомендует делать тесто из цельнозерновой и миндальной муки. Добавьте два яйца, банановое пюре и чашку несладкого яблочного пюре вместо сахара и масла. Вы также можете найти протеиновые смеси для вафель в местном супермаркете, которые просто требуют добавления воды в смесь.