Какой взять протеин: на что необходимо обратить внимание

Советы в выборе протеина. Какой протеин лучше?

Все, кто приходит в тренажерный зал, занимается любыми видами физической нагрузки и следит за своим здоровьем и питанием, рано или поздно сталкиваются с проблемой выборa прoтеинa. Разнообразие протеиновых коктейлей в на данный момент очень велико, а человеку неподготовленному можно в нем запутаться. Хотя выбрать свой протеин среди огромного количества не так уж и сложно.

Белок  – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.

Существуют протеины разных видов, однако обычно в составе коктейля можно найти один основной компонент и несколько добавок. Протеиновые основы бывают следующих видов: казеин, сыворотка, молочный протеин, соевый протеин, коллагеновый протеин и яичный протеин. 

Казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, который образуется путем ферментного створаживания молока. Когда он попадает в желудок, казеин образует сгусток, который переваривается долгое время и долгосрочно обеспечивает организм обходимыми аминокислотами, а также поддерживает баланс  концентрации аминокислот.

Существует две разновидности этого протеина: 

Казеинат кальция; 

Получается путем химических реакций. Коровье молоко подвергают термической обработке и последующей фильтрации с помощью различных химических смесей, в итоге получается казеинат в порошковой форме.

Мицеллярный казеин.

Получается из молока, но в этом случае используется такой метод переработки  как ультрафильтрация. Данный метод является щадящим, так как не применяется никаких температурных или химических реакций, исключительно простая очистка. В итоге продукт обладает сбалансированным аминокислотным составом и легко усваивается. На данный момент именно мицеллярный казеин является мировым стандартом среди казеиновых добавок.

 

Преимущества казеина:

Происходит стимуляция синтеза белка в организме.

Выступает как полноценный источник белка.

Подавляет аппетит, так как он обеспечивает длительный период ощущения сытости.

Обеспечивает антикатаболические свойства в течение долгого времени.

Служит полноценным источником кальция, который очень полезен для здоровья костей, а также снижения жировой массы.

Сывороточный протеин (белок) – получают из молочной сыворотки. Это концентрированная смесь глобулярных белков. Сама сыворотка — это жидкий состав, который образуется путем створаживания. Сывороточный протеин является лучшим, как для роста мышц, так и для сжигания жира.

В настоящее время выделяют три вида сывороточного белка:

• Концентрат – его отличие в умеренной степени очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усвоение примерно на 90% за 3-4 часа. 

• Изолят — это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается приблизительно 90% за 3 часа. В изоляте присутствует наилучший набор аминокислот.

Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с чтобы ускорить всасывание. Это самая дорогая форма сывороточного протеина.

Преимущества сывороточный протеина:

— Высокое содержание белка;

— Подходит как для наращивания сухой мышечной массы, так и для потери жира;

— Поддержание уровня азота, сдерживание катаболизма

— Высокое содержание аминокислот в продукте;

Соевый протеин – протеин, который получают из соевых бобов. Он обладает полноценным составом аминокислот. По своей природе соевый протеин, является растительным и, в отличие от сывороточного белка, не будет содержать лактозу.

Достоинства:

Яичный протеин – это белок, который обладает  высокой биологической доступностью. Биодоступность характеризует насколько хорошо усваиваются питательные вещества.

Особенность яичного протеина заключается в том, что питательные элементы усвоятся организмом полностью с минимальными потерями в виде продуктов распада. Одно из свойств яичного протеина — питание мышцы аминокислотами в течение длительного промежутка времени. В таком протеине практически нет жиров и углеводов,  а также в нем нет лактозы. Это легкоусвояемый продукт, и, в отличие от обычного яйца, почти не содержит холестерина, поэтому может быть легко включён при составлении различных диет.

Многокомпонентные протеины – это смесь нескольких видов белков , которая обеспечит высокую концентрацию аминокислот сразу после приема, в то же время белки, которые медленно усваиваются, будут обеспечивать продолжительное питание мышц.

В таких комплексах практически всегда присутствует казеин. Благодаря казеину поддерживается высокий уровень аминокислот в крови спортсмена на протяжении 6-8 часов. Поэтому употребление казеинового белка оптимально в ночное время, когда в организм долго не поступают питательные вещества.

В многокомпонентном протеине присутствует сывороточный протеин, который усваивается гораздо быстрее и гарантирует поступление аминокислот к мышцам уже через 30-40 минут после приема. Соответственно, пить многокомпонентный протеин нужно перед  или после занятия в тренажерном зале. Часто в составе многокомпонентных протеинов присутствует и яичный белок. Скорость его усваивания находится где-то примерно между казеином и сывороточным протеином, соответственно это гарант непрерывного поступления аминокислот к мышцам в течении длительного промежутка времени. 

Мультикомпонентные добавки – идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале, спортсмены, которые работают на прирост сухой мышечной массы или жиросжигание. Однако для достижения максимального результата, сывороточный белок и казеин лучше пить отдельно.

 

Подобрать для себя идеальный протеин вы можете в нашем разделе http://sportservice.by/protein. При необходимо в подборе протеина помощь могут оказать наши менеджеры.

Какой выбрать протеин — рейтинг лучших протеинов

Спортивное питание – необходимое условие быстрого роста мышечной массы атлета и закрепления достигнутого результата. Протеины способствуют анаболизму и развитию физической силы, придают мышцам рельефность. В каждую фазу тренировки спортсмен нуждается в грамотном употреблении спортивного питания. На вопрос, какой протеин лучше, нет однозначного ответа, поэтому ориентироваться следует на цель тренировок.

В этой статье мы рассмотрим следующие виды протеинов:

Задача спортсмена – реализация цели

Протеины классифицируют на несколько основных видов. У спортсмена есть определенная цель, и для ее достижения нужно использовать конкретные добавки. Добавка представлена различными брендами и составами:

• Казеиновый – обладает выраженными антикатаболическими свойствами.
• Коллагеновый – замедляет процессы старения, восстанавливает ткани.
• Соевый – растительного происхождения, нормализует холестерин.
• Молочный – длительно обрабатывается организмом, содержит молоко и казеин.
• Сывороточный – высокая скорость усваивания, анаболическая активность.
• Говяжий – инновационная белковая добавка, самый лучший протеин в мире спорта по ценности.
• Яичный – идеальное сочетание полезных веществ, легкое усваивание.
• Комплексный – содержит пиковую концентрацию аминокислот.

Рейтинг протеинов помогает определиться с выбором. Если спортсмену необходимо набрать мышечную массу, в рацион включают комплексные протеины, атлетам-новичкам подойдет сывороточный белок для быстрого роста. Чтобы высушить тело, употребляют казеиновый. Для постоянного поддержания организма в форме подойдет сывороточное или казеиновое спортивное питание. Говяжьи и соевые протеины хорошо утоляют чувство голода, атлет может выбрать добавки растительного или животного происхождения.

Сывороточные белковые протеины

Максимальным анаболическим эффектом и быстрым наращиванием мышечной массы обладают сывороточные протеины. Такое питание подходит для сушки тела и придания нужного рельефа. Рейтинг протеинов с сывороточной белковой основой:

• 100% Whey Gold Standart – сочетает изоляты и концентраты, эталон по ценности и по соотношению цена/качество.
• 100% Pure Platinum Whey – помогает набрать массу, физическую силу, содержит большое количество активных нутриентов.
• Platinum Hydro Builder – содержит полный набор аминокислот и быстроусвояемый изолят сывороточного протеина.
• ISO-100. Производитель добавки – компания Dymatize. Продукт обладает приятным вкусом, хорошо усваивается.
• Elite Whey Protein – самый эффективный вариант в категории сывороточных по параметру качество/стоимость.

Сывороточный белок культуристы называют «быстрым». С его помощью даже начинающий легко набирает массу, с которой можно в дальнейшем работать – увеличивать силу, придавать рельеф, избавляясь от излишков жира.

Казеин в спортивном питании

Сложная добавка многокомпонентного белка со створоженным молоком – казеин. Его используют для медленного набора массы, сушки тела и длительного поддержания в форме. Список лучших казеинов:

• 100% Gold Standart Casein. Торговая марка Optimum Nutrition выпустила продукт высочайшего класса. Практически чистый казеин безупречного качества.
• Elite Casein. Фирма Dymatize по праву считается одним из лучших производителей спортивных добавок.
• 100% Casein от торговой марки Weider. В состав входит казеин высокой эффективности с легкой усвояемостью.
• Combat 100% Casein от производителя Muscle Pharm – способствует увеличению мышц с медленным притоком белка, защищает ткани от разрушения.
• 100% Casein Complex – способствует замедленному высвобождению в кровь аминокислот, содержит концентрат молочных белков.

Употребляя казеин, атлет получает стабильное насыщение организма питательными компонентами. Многие фирмы предлагают хорошие продукты, играющие важную роль в питании для спортсменов. Наиболее известные и популярные производители – Optimum Nutrition, Dymatize, Scitec Nutrition.

Растительный и животный белок

В качестве источника белка можно брать яйца или молоко. Но не все атлеты отдают предпочтение таким добавкам. Для насыщения организма в процессе набора мышечной массы и усиленных тренировок употребляют соевый или говяжий протеин. Рейтинг востребованной продукции:

• Soy PRO от компании Scitec Nutrition – соевая добавка для спортсменов, не переносящих лактозу, и вегетарианцев.
• Rice Protein производителя Bio Tech USA Nutrition – соевое спортивное питание на основе рисового белка без сахара и глютена.
• 100% Beef Concentrate производства Scitec Nutrition – говяжья протеиновая добавка. Преимущества: приятный вкус, быстрое действие, высокая ценность.
• Beef Protein компании Bio Tech USA Nutrition – говяжий продукт, обогащенный витаминами. Ускоряет метаболизм, хорошо восстанавливает после тренировок.
• Gold Beef PRO-TEIN (говяжий) и Sojavit (соевый) от Olimp Sport Nutrition. Производитель предложил спортсменам добавки с белком растительного и животного происхождения. Сравнение – оба состава ценные, с полным набором аминокислот.

Какой фирмы продукцию выбрать? Этот вопрос интересует многих, ведь предложение на рынке спортивного питания обширное. В помощь спортсменам ТОП-10 производителей, продукция которых заслуживает доверия: Optimum Nutrition, Weider, Dumatize, Muscle Pharm, Scitec Nutrition, Bio Tech USA Nutrition, Power Pro, Strong Fit, BSN, Olimp Sport Nutrition. Качественный продукт не может стоить дешево – для его изготовления используют сложные технологии и натуральные компоненты.

Как правильно выбрать протеин? Какой протеин лучше принимать спортсменам?

ее применение в спорте, особенно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и других видах спорта, направленных на развитие мускулатуры и силовых качеств. Чтобы ответить на вопросы «как выбрать протеин» и «какой протеин лучше», необходимо систематизировать всю продукцию, представленную на современном рынке спортивного питания и после этого остановиться на том препарате, который максимально удовлетворяет Ваши потребности и соответствует Вашим целям и тренировочному режиму. Затронем наиболее важные аспекты выбора:

 

1. Какой вид протеина лучше выбрать и принимать?

• Сывороточный протеин — один из наиболее ценных компонентов белковых добавок. По сравнению с другими белками животного и растительного происхождения, сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами BCAA. Кроме того, сывороточный белок обладает наивысшей скоростью расщепления, по сравнению с другими цельными белками и способен максимально быстро снабдить Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Это особенно важно после окончания тренировки и после сна — когда в организме наблюдается т.н. «белковое окно».
• Яичный протеин — считается эталонным белком, относительно которого оценивается ценность других белков. Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвояемости.
• Казеин — протеин, обладающий сложной структурой. Данный продукт получают посредством створаживания молока под действием ферментов. Казеин в организме образует творожную массу, которая усваивается относительно долго, продолжительное время снабжая организм аминокислотами. Таким образом, данный вид протеина целесообразно принимать на ночь и в других случаях, когда нужно обеспечить продолжительную подпитку организма.
• Соевый протеин — белок, отлично сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться существенного понижения уровня холестерина в крови. Благодаря этому, данный продукт весьма привлекателен для людей, страдающих от лишнего веса, а также непереносимостью молочной продукции. Однако существуют сведения, что соевый протеин может оказывать негативное воздействие на кишечник, поэтому стоит внимательно относиться к дозировкам.
• Коллагеновый протеин — данный белок имеет наиболее подходящий аминокислотный состав для построения и восстановления соединительных тканей, связок, суставов, кожных покровов. Обычно применяется в качестве дополнения к протеиновым смесям.
• Молочный протеин — неразделенная смесь сывороточных и казеиновых белков (примерно 20/80% соответственно) + молочные углеводы.

Разумеется, вышеупомянутые виды протеинов можно купить в виде отдельных концентратов, изолятов и т.д. (данные препараты содержат какой либо из перечисленных компонентов в качестве основного элемента). Помимо этого, производители спортивного питания производят всевозможные протеиновые смеси и комплексы, представляющие собой комбинации различных видов протеинов в том или ином соотношении.

2. Обращайте внимание на содержание протеина, его состав, обработку

Особое внимание стоит уделять обработке протеина. Наиболее популярны сегодня концентраты и изоляты белков. Концентрат протеина — относительно недорогая форма, однако и менее ценная. К тому же в концентратах, как правило, наблюдается повышенное содержание лактозы, в результате чего у людей, чувствительных к данному компоненту, могут наблюдаться периодические расстройства желудочно-кишечного тракта. Изолят протеина — наиболее высокоочищенная форма, обладающая наивысшей биологической ценностью. Однако у изолятов есть важная особенность — они очень быстро усваиваются, что особо важно после тренировки и после сна (для ликвидации «белкового окна»). Но быстрая усвояемость не всегда на руку спортсмену, поэтому для продолжительной подпитки организма аминокислотами целесообразно употреблять препараты, в состав которых входит комплекс белков с различной степенью очистки и продолжительностью усвоения.

Внимательно читайте состав препарата, учитывая общее содержание белка на порцию и аминокислотный состав. Наибольшую ценность представляют протеины с высоким содержанием незаменимых аминокислот и аминокислот BCAA. Протеиновые пищевые добавки, как правило, обогащаются витаминами и минералами, часто в них добавляют креатин, глютамин и другие компоненты, повышающие общую эффективность препарата.

3. Какой фирмы протеин лучше выбрать?

Мировой рынок спортивного питания насчитывает сотни производителей. В Украине же представлено около сотни торговых марок. Нет смысла рекомендовать какой-то конкретный бренд, т.к. любая продукция подбирается индивидуально, благо выбор сегодня огромен. В целом же каждая компания, представленная в нашем интернет-магазине производит достойную продукцию для спортсменов любого уровня, поэтому Вы всегда можете подобрать для себя оптимальный продукт по соотношению цена-качество. У нас Вы можете купить протеины Dymatize Nutrition, Universal Nutrition, MuscleTech, BioTech, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, Multipower, Optimum Nutrition и др.

4. Гейнер или протеин: что лучше?

Чтобы разобраться с данным вопросом, необходимо четко уяснить, что гейнеры и протеины это совершенно разные продукты спортивного питания, имеющие различное предназначение. Оптимальный вариант — принимать и гейнер, и протеин в различные периоды дня и тренировочного цикла, для достижения оптимальных результатов.

Подведя итог всему вышесказанному, следует еще раз подчеркнуть, что ответы на вопросы «как выбрать протеин» и какой протеин лучше» напрямую зависят от Ваших целей. Благо, разнообразие продукции сегодня позволяет удовлетворить потребности спортсменов любого уровня. Рекомендуем также к ознакомлению статью Как принимать протеин?

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Какой протеин выбрать для новичка

Начинающие спортсмены должны тщательно придерживаться специального рациона. Это необходимо для поддержания в теле нужного количества белка. Потребность организма в протеине очень легко компенсируется приемом спортивного питания, а именно – протеина. Дело в том, что употребляя большое количество обычных продуктов, мы не можем обеспечить себя белками полностью.

Спортивный протеин представляет собой концентрат расщепленного белка. Расщепление белка происходит на более короткие цепочки аминокислот. Расщепление и гидролиз существенно облегчают и ускоряют усвояемость. Также это способствует катализации синтеза белка внутри клеток. На ранних стадиях занятий очень важно правильно выбрать тип протеина.

Протеин делится на несколько видов, в зависимости от использования начального сырья. Это:

·         Сывороточный

·         Соевый

·         Казеин

Существуют также типы протеинов, разделенные на группы по степени очистки:

·         Гидролизаты

·         Концентраты

·         Изоляты

Изоляты обладают самой высокой степенью очистки. Здесь имеется полный набор аминокислот, а также наилучшие пропорции растительных и животных белков. Именно изоляты лучше всего усваиваются телом. Это происходит на сто процентов.

Для новичков лучше всего подойдет сывороточный протеин. Его нужно принимать сразу после занятий спортом. Это поможет восстановиться в максимально короткие сроки. Благодаря этому спортивному питанию, организм получит максимальное количество аминокислот. Главное то что Вам больше не надо искать где купить протеин, мы уже все подготовили для Вас на страницах нашего магазина.

Видео о всех типах протеина

Современные производители спортивного питания предлагают нам самые разные варианты. Самый популярный вид протеиновых смесей – это гейнеры, где имеется большое количества и белков, и углеводов. Однако, новички должны иметь в виду, что гейнеры – это продукты с большим количеством калорий. Его не стоит принимать тем, кто нуждается в сбрасывании веса. 

Как выбрать протеин — expertology.ru

Обновлено: 25.01.2021 17:37:56

Если вы решили привести тело в порядок  накануне нового пляжного сезона, без применения специализированного спортивного питания вряд ли получится обойтись. Основополагающим представителем выступает протеин – высококонцентрированный синтезированный белок, обогащенный витаминами и микроэлементами. Эта добавка не наносит никакого вреда для организма и подходит как профессиональным атлетам, так  и приверженцам здорового образа жизни, а также тем, у кого нет возможности регулярно питаться — протеиновый коктейль куда полезнее и сытнее, чем гамбургер или упаковка чипсов.

содержание

1. Лучшие производители протеина
   
2. Виды протеина
3. Параметры выбора протеина
4. Выбираем протеин для конкретной ситуации

Лучшие производители протеина

Новичкам данные бренды вряд ли что-либо скажут, а вот опытные бодибилдеры знают эти названия «на зубок»:

1. Optimum Nutrition
2. Weider
3. Universal
4. Cuttler Nutrition
5. Dymatize

Приобрести названную продукцию можно  в специализированных магазинах спортивного питания. Перед тем, как отдать предпочтение тому либо иному бренду, следует почитать отзывы использовавших его атлетов, найти  которые не составит никакого труда в социальных сетях и на тематических форумах.

Виды протеина

Протеин – это ни что иное,  как высококонцентрированный натуральный белок, изготовленный методом вытяжки из белковых  продуктов. Лучшие сорта протеина содержат в себе  75-80% чистого белка, оставшиеся 20-25% приходятся на долю всевозможных мультивитаминов, аминокислот, креатина и иных, необходимых для набора массы, элементов. Найти в продаже можно как чистый протеин, так и его ароматизированные аналоги с различными вкусами –банановым, шоколадным, вкусом ванили.

Сывороточный протеин

Самый распространенный вид протеина, получаемый из молочной сыворотки при высокой температуре и давлении.   Сывороточный протеин принято делить на три условных группы:

1. Концентрат. Содержание белка 75-80%, усваивается на протяжении 1.5-2 часов;
2. Изолят. Очищенный протеин, массовая доля белка доходит до 90-95%. Такой протеин практически полностью лишен лактозы, а потому усваивается организмом гораздо быстрее концентрата;
3. Гидроизолят. Наиболее продвинутый вид протеина, в котором молекулы белка расщеплены до вида незаменимых аминокислот. Усваивается  сразу же, а потому  подходит для приема во время тренировки.

Достоинства

• Достойная  массовая доля белка;
• Недорогая стоимость;
• Применяется как для набора массы, так и при «сушке»;
•  Подходит для применения на ночь;
• Быстро усваивается;

Недостатки

• Не подходит для людей, страдающих индивидуальной непереносимостью белка;

Казеин

В основе казеина лежит обезжиренное молоко. Основное его преимущество заключается в долгом усваивании  — 6 — 8 часов, что делает его отличной добавкой  для тех, кто занимается спортом, но не имеет возможности регулярно питаться. Употребляют казеин и на ночь, чтобы избежать катаболизма мышц.

Достоинства

• Содержание белка до 90-95%;
• Подходит для подавления катаболизма в ночное время;
• Усваивается за 6-8 часов;
• Минимальное количество жира;

Недостатки

• Индивидуальная непереносимость лактозы;
• Специфический вкус;

Яичный протеин

Среди профессиональных бодибилдеров считается наилучшим вариантом, обладающий полной усвояемостью. Источником белка в таком протеине являются куриные яйца, из которых в процессе синтеза удаляется вся влага. Яичный протеин славится  100% содержанием белка и полным отсутствием жиров и углеводов.

Достоинства

•  95- 100% содержание белка;
• Прекрасно насыщает;
• Отсутствие жиров и углеводов;
• Полная усвояемость;

Недостатки

• В чистом виде достаточно редок;
• Не подходит для людей, у которых аллергия на яичный белок;
• Очень дорогой;

Соевый протеин

Под данным названием подразумевают протеин, производимый из растительных источников – сои, различных бобовых культур, пшеницы, риса. Качество такого протеина весьма среднее, однако именно его предпочитают вегетарианцы и все те, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Достоинства

• Усваивается за 3-5 часов;
• Невысокая стоимость;
• Содержание белка на уровне 60-65%;

Недостатки

• Обедненный состав в плане аминокислот;
• Не полностью усваивается организмом;

Параметры выбора протеина

Количество и процентное соотношение аминокислот в протеине

Качественный протеин  обязательно должен включать 18 различных аминокислот, а превалирующее их количество должны составлять так называемые BCAA – незаменимые аминокислоты, включающие в себя изолейцин, лейцин и валин. Чем их больше в процентном соотношении – тем лучше и тем дороже, соответственно, протеин. Лучшими в этом плане считаются сывороточный и казеиновый протеины, в их состав входят все необходимые аминокислоты, а процентное содержание BCAA здесь также находится на максимальном уровне.

Состав и процентное соотношение компонентов протеина

В первую очередь, обращать внимание необходимо на количество белка на 100 грамм продукта, а также на его происхождение. Дело в в том, что многие производители хитрят и указывают на упаковке «сывороточный протеин» либо «изолят», а в составе на обратной стороне первой строчкой идет «соевый белок», имеющий растительное происхождение.  От покупки подобного протеина следует воздержаться, если, конечно, не стоит задача приобрести растительный протеин.

Важное значение имеет и количество жиров и углеводов, содержащихся в протеине. Полностью избавиться от них не получится, какое-то их количество содержится даже в чистом яичном протеине. Необходимо уделять пристальное внимание на то, чтобы содержание жиров и углеводов не превышало 4-5% от общего объема протеина, в противном случае данные вещества будут способствовать набору не только мышечной, но также и жировой ткани.

Ароматизированный либо «чистый»?

Протеин – это вещество, не имеющее ярко выраженного запаха, а на вкус отдаленно напоминающее сухое молоко. Данное обстоятельство приводит к тому, что многие спортсмены предпочитают покупать ароматизированные продукты – шоколадные, ванильные, с каким-либо фруктовым вкусом.  На данный счет у опытных бодибилдеров нет единого мнения, однако все-таки считается, что лучше покупать «чистый» протеин. Его состав лишен ароматизаторов и подсластителей, да и цена его существенно ниже.

Выбираем протеин для конкретной ситуации

На самом деле, единственно верного ответа на данный вопрос не существует. Все зависит от того,  кто приобретает протеин, для каких целей, а также от уровня физической нагрузки, которую получает его организм.

Какой протеин выбрать девушке

Девушкам, желающим поддерживать хорошую физическую форму и регулярно занимающимся в тренажерном зале, подойдет классический сывороточный протеин с количеством белка вплоть до 80-85%, а также с высоким процентным содержанием BCAA. При индивидуальной непереносимости лактозы лучше всего отдать предпочтение изоляту.

Выбираем протеин для похудения

Для того, чтобы процесс похудения шел эффективно, необходимо минимизировать количество углеводов и жиров, поступающих в организм. Для этой цели следует отдать предпочтение протеину с минимальным их содержанием, а также высоким процентным содержанием белка. Отличным выбором станет казеин – благодаря медленному усвоению, он притупляет чувство голода на протяжении длительного времени. Полезной добавкой является L-карнитин – благодаря нему во время выполнения физических упражнений сжигание жира будет происходить максимально эффективно.

Выбираем протеин для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – комплексная задача, в которой правильно подобранный протеин играет важную роль. Одним конкретным видом здесь ограничиться не выйдет. Для каждодневного приема отлично подойдет изолят, он будет служить основным источником белка, поступающим в организм.  Во время тренировки и сразу после нее, для того, чтобы избежать катаболизма, необходимо прибегнуть к помощи гидроизолята, максимально быстро усваивающегося организмом. А для того, чтобы не допустить катаболизм в ночное время, прибегают к помощи казеина, который всасывается на протяжении 6-8 часов. И не следует забывать, что протеин – это не основной источник пищи, а всего лишь добавка.

Выбираем сывороточный протеин

Разновидности сывороточного протеина были описаны выше вполне подробно, а потому, выбирая какой протеин купить, отталкиваться необходимо от того, переносит ваш организм лактозу либо же нет. В первом случае вариантом станет концентрат, во втором отдавать  предпочтение лучше всего изоляту. Не нужно забывать и о гидроизоляте – этот вид сывороточного протеина как нельзя лучше подходит для применения во время тренировки и сразу после нее.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать гейнер, секреты выбора гантелей для спорта, рекомендации по выбору аминокислот для занятий спортом и особенности выбора штанги для дома.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Протеин концентрат или изолят – что выбрать?

Что такое протеин? Это спортивная добавка, которая представляет собой концентрат белка. В протеиновых комплексах, которые предлагаются сегодня в интернет-магазинах спортивного питания, содержится от 50 до 90 % белка. Помимо него могут присутствовать жиры, углеводы, лактоза и полезные витаминно-минеральные компоненты.

Тех, кто переступает порог тренажерного зала, а также тех, кто тренируется не первый день, интересует, в чем разница между изолятом и сывороточным протеином и что, собственно, лучше — концентрат или изолят сывороточного белка?

В состав качественного изолята входит, как минимум, 85 % белка. Присутствует и диапазон вторичных веществ, однако, их содержание является минимальным. Другие компоненты (например, жиры) в хороших изолятах отсутствуют вовсе.

Между собой изоляты разных производителей отличаются не только стоимостью, но и скоростью усвоения, а также производимым эффектом.

Возьмем, к примеру, сывороточный изолят. Традиционно такой спортивный продукт имеет высокую степень очистки. Он не содержит холестерина. Магистральная разница между изолятом и сывороточным протеином заключается в том, что концентрат протеина, помимо главенствующего в нем белка, имеет ряд иных элементов.

А вот чистый изолят от них избавлен, поэтому «работает» более точно и быстро. В нем не найти излишка углеводов, жиров и лактозы, которая у некоторых спортсменов вызывает отторжение.  Именно поэтому изолят, содержащий 90 и более % белка,  усваивается с максимальной скоростью.

Многих интересует технический вопрос: как происходит очистка, благодаря которой каждый бодибилдер может приобрести такой эффективный изолят? Для этого применяются разного рода методики.

1.    Ионный обмен. У этого метода есть плюсы и некоторые минусы. В числе первых максимальное количество белка, которое сохраняется после тонкой обработки. Среди отрицательных аспектов — вымывание пептидов, полезных для спортсмена, а также иммуноглобулинов и лактоферрина, относящихся к категории незаменимых элементов. При этом достаточно сильный аллерген – бета-лактоглобулин – сохраняет свое присутствие при данном методе обработки.

2.    Микрофильтрация. Этот способ получения изолята считается более продвинутым, так как он позволяет получать разнообразные субфракции сывороточного белка. Существуют нанофильтрация, электоультрафильтрация, микрофильтрация, хроматография, мембранная фильтрация и другие разновидности этого процесса.

Подчеркнем, что обработка с использованием любой из упомянутых нами методик возносит уровень содержания протеина до отметки 90 %, которая, однако, не является предельной. Но, всё же, микрофильтрованный протеин считается наиболее качественным. Он доступен в стоимостном отношении и содержит минимальное количество нежелательных компонентов. 

Итак, что же лучше — концентрат или изолят сывороточного белка? Ответ лежит в плоскости установленных Вами целей! Если Вы делаете акцент на активный набор мышечной массы, то Вам, несомненно, будет полезно применение изолята сывороточного протеина, который

• способствует максимальному восстановлению после тренинга
• подавляет катаболические процессы
• ускоряет рост мышц

В ходе принятия спортсменом решения, касающегося выбора спортивного питания, нельзя сбрасывать со счетов и вопросы цены. Хороший изолят стоит примерно столько, во сколько будет оценен протеиновый концентрат в сочетании с комплексом аминокислот ВСАА.

При этом не стоит забывать, что в стоимость входят не только затраты на технологически сложный процесс приготовления изолята, но и его высокая эффективность, которая быстро порадует и опытных спортсменов и новичков хорошими результатами!

Также изолят будет незаменим на сушке, когда необходимо строго ограничить потребляемые калории, лишние углеводы в таких случаях противопоказаны.

Какие виды протеины бывают и как выбрать протеин

Белок жизненно необходим для полноценного развития организма – факт неоспоримый. И если среднестатистическому человеку, чтобы насытить им свой организм достаточно просто правильно питаться, то для спортсменов (особенно занимающихся фитнесом или бодибилдингом) этого количества явно будет недостаточно.

Наглядным примером этого служит норма потребления белка в сутки. Если для обычного человека она составляет от 0,5 до 1 гр. на килограмм веса (т. е. дневная норма при весе в 90 кг составит в среднем 67 гр), то для тех, кто ведет активный образ жизни, этот показатель возрастает до интервала 1,5 – 2,5 гр. на килограмм веса (т. е. 180 гр. за день). Перестроить свой рацион с учетом этих показателей новичку может быть непросто.

Выбираем протеин

Идеальный вариант в подобной ситуации — белковые смеси или протеин (protein), продающиеся лишь в узкоспециализированных магазинах. Однако плотные ряды разнообразных банок и упаковок нередко сбивают с толка. Поэтому при покупке следует обращать внимание на следующие моменты:

1. Процентное отношение чистого белка ко всей смеси. Этот показатель тем лучше, чем он больше. Ведь именно чистый белок задействован в развитии мышц.
2. Биологическая ценность. Данный показатель отвечает за эффективность усвоения белка (т.е. сколько грамм из общего количеств будет усвоено, а сколько затрачено на усвоение), и чем он выше, тем лучше.
3. Вид протеина и скорость его усвоения. При выборе протеина стоит отбросить из виду все дополнительные элементы, входящие в состав и сосредоточить все внимание на основном компоненте, который имеет либо животное, либо растительное происхождение.

Животный протеин принято подразделять на категории:

1. Говяжий протеин хорошо усваивается и не содержит лактозы, что важно для аллергиков. Принимается утром натощак, до и после тренировки.
2. Яичный протеин относится к категории медленно усваиваемых, поэтом принимать его стоит перед сном. Одна порция по содержанию белка равнозначна яичнице из 5 яиц.
3. Молочный состоит из 2 видов протеина:

• Казеиновый протеин представлен на рынке в виде казеината кальция и мицеллярного казеина. Если при производстве первого молоко подвергается обработке кислотами, то для второго применяется ультрафильтрация молока. Медленно усваивается и обладает антикатаболическим эффектом.
• Сывороточный протеин. В его основе лежит сыворотка, образующаяся при производстве сыра. Его также подразделяют на изолят (протеин с высокой степенью очистки и скоростью усвоения), концентрат (содержит большое количество жиров и углеводов, обладает средней скоростью усвоения) и гидролизат (обладает прекрасными анаболическими свойствами и высокой скоростью усвоения).

Основной представитель растительного протеина — соевый. Он не содержит лактозы и холестерина и отлично подойдет для женщин.

Более подробно с видами протеина и их особенностями можно ознакомиться в нашем ролике.

4. Цель покупки. Тем, кто стремится сбросить вес, отлично подойдет изолят, в то время как стремящиеся нарастить мышечную массу должны обратить свое внимание на продукцию, в основе которой лежит казеин. Тем, кто хочет просто поддерживать мышцы в уже имеющейся форме, лучшим вариантом станет гидролизат.

5. Биофизические особенности и вкусовые предпочтения. Людям с высокой непереносимостью лактозы стоит забыть о молочном протеине, а вегетарианцам вряд ли по душе придется говяжий.

6. Цена. Перед покупкой стоит определиться заранее, ищите ли вы экономичный продукт, или вариант с идеальным соотношением качества и стоимости, или готовы отдать любые деньги за «Best of the best» известной марки.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Protein Powder: What You Should Know

Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как ребята у силовых тренажеров рассказывали о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой коктейль они предпочитают. Протеиновые порошки, приготовленные в виде коктейлей или употребляемые как угодно, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок.

Протеиновые порошки можно купить в любом магазине диетических продуктов и в Интернете. Во многих магазинах даже можно найти готовые к употреблению протеиновые коктейли.Но подходят ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или же они могут быть полезны среднестатистическому атлету?

Что такое протеиновые порошки?

Протеиновые порошки бывают разных форм. Три наиболее распространенных из них — это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. «Сыворотка используется чаще всего, потому что это водорастворимый молочный белок», — говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка в Буффало. «Это также полноценный белок, поэтому у него есть все эти преимущества.(Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека.) Веганы могут предпочесть соевый белок, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он не растворяется в воды.

Протеиновые порошки также продаются по разным ценам. «Для обычного спортсмена, у которого нет особых потребностей в определенный момент тренировки, стоимость не так важна, — говорит Хорват. «Так что, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такую ​​же выгоду от менее дорогих, более коммерчески доступных белков.

В очень определенных обстоятельствах могут быть полезны протеиновые порошки. «Это простой и удобный источник полноценного высококачественного белка», — говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Нью-Мексико. Но помните: большинство людей, даже спортсмены, также могут получить все, что они предлагают, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.

Итак, когда вы можете захотеть их использовать? По словам Барбары Левин, диетолога и спортивного диетолога, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников Ironman, есть несколько причин, по которым обычный спортсмен может захотеть больше белка в своем рационе:

• Когда вы выращиваем .Подростку нужно больше белка для подпитки тренировок, потому что его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
• Когда вы запускаете программу . Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
• Когда вы интенсивно тренируетесь. Если вы обычно тренируетесь по полчаса несколько раз в неделю, но теперь вы решили тренироваться на полумарафон, вашему организму потребуется больше белка.
• Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им выздороветь.
• Если вы хотите стать веганом. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.

«Все это веские причины для попытки включить больше белка в свой рацион, и протеиновые порошки — один из способов сделать это», — говорит Левин.

Но есть серьезное предостережение, добавляет Левин: для достижения этих целей не нужно много белка. Большинство американцев уже получают около 15% ежедневных калорий в виде белка. Левин объясняет, что для наращивания фунта мышечной массы организму необходимо от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.

«Это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Все, что будет делать ваше тело, — это расщепить его на энергию. А слишком много белка может плохо отразиться на почках и печени.”

Protein Math

Итак, как узнать, достаточно ли белка вы уже получаете? Делать математику.

Следующие ежедневные рекомендации исходят от Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии:

• В среднем взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.
• Занимающимся легкой атлетикой необходимо от 1,1 до 1,4 грамма протеина на каждый килограмм веса тела.
• Спортсменам необходимо 1.От 2 до 1,4 грамма, а тем, кто занимается сверхвыносливыми видами спорта, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
• Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм в день.

Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов). Максимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 150 граммов. Похоже, это много. Но один гамбургер на 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца — 40 граммов, а одна унция сыра чеддер — 7 граммов.

Примечание о спортсменах-подростках

Белок также важен для молодых спортсменов. Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах веса, а не на килограммах.

Среднестатистическому подростку требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Спортсменам-подросткам, по данным Академии, нужно больше — от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.

Академия, однако, предостерегает подростков от употребления протеиновых добавок.Избыток белка может плохо отразиться на почках. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе.

Как использовать протеиновые порошки

. из-за слишком низкого потребления белка: вы необычно устали, чувствуете слабость при поднятии тяжестей или другой напряженной деятельности, или медленно восстанавливаетесь после травм) как лучше всего использовать протеиновые порошки, чтобы улучшить свою работоспособность?

Во-первых, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому протеиновые порошки следует принимать сразу после тренировки.«До, во время и после тренировки углеводы — это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует в качестве топлива и на чем работают ваши мышцы, — говорит Левин. «Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов к белку 4–1 или 5–1». Поскольку большинство протеиновых порошков содержат не менее 20 граммов протеина на мерную ложку, вам понадобится около 80 граммов углеводов, чтобы получить нужную пропорцию питательных веществ!

Для лучшего «напитка восстановления» после тренировки Левин рекомендует фруктовый смузи с йогуртом или молоком или, что удивительно, шоколадным молоком.«Стакан шоколадного молока — одно из лучших средств для восстановления», — говорит она.

Итак, когда следует использовать протеиновые порошки, если вы определили, что они вам нужны, чтобы получить больше протеина в вашем рационе? По словам Левина, в течение дня в качестве перекуса или замены еды, но не в непосредственный период времени, связанный с тренировками.

И не забывайте, говорит Конн: «Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете».

12 лучших протеиновых порошков 2021

Фото-иллюстрация: Paramount Pictures

Протеиновые порошки, которые становятся все более популярными благодаря своей способности помогать самым разным людям набирать и сохранять мышечную массу (или просто придерживаться более сбалансированной диеты), можно найти в тысячах составов на десятках тысяч полок по всей стране.Но с таким большим выбором — и каждый со своим собственным списком несколько незнакомых ингредиентов — тем, кто плохо знаком с протеиновыми порошками, может быть трудно понять, какой из них вам подходит. «Их много, — признает тренер по питанию и фитнесу Габби Берков. «Мои клиенты часто приходят ко мне, не зная, что мне купить».

В разговоре с Берковым и четырьмя другими диетологами о том, как они помогают клиентам выбрать правильный порошок, все они сказали нам, что первое и главное решение — хотите ли вы протеиновый порошок животного или растительного происхождения, что, по их словам, зависит от диетических предпочтений.(По мнению экспертов, возраст или тип телосложения человека не являются факторами, которые следует учитывать.) Если вы выбираете продукты животного происхождения, диетологи говорят, что порошки с сывороточным белком (который получают из коровьего молока), как правило, являются тем, что они рекомендуют для легкоусвояемый, быстродействующий порошок, помогающий в наращивании мышечной массы и похудании. Если вы выбираете растительную основу, они рекомендуют порошки, приготовленные из горохового протеина, по тем же причинам. Хотя они предупреждают, что некоторые люди могут испытывать такие проблемы, как боли в животе, из-за порошков на растительной основе, все из них в этой истории легко усваиваются, по словам людей, которые их рекомендуют.

Эксперты говорят, что все сводится к выбору вкуса, который вам нравится — и порошка, который содержит как можно меньше химических добавок и искусственных подсластителей. Диетолог Ариан Хундт предостерегает от присыпки со сплендой и вместо этого ищите порошки с натуральными подсластителями, такими как стевия или фрукт монаха. Помня об этом совете, мы спросили диетологов и 12 экспертов по фитнесу, которые регулярно употребляют протеиновые порошки, об их любимых продуктах. Их рекомендации ниже разбиты на две категории — протеиновые порошки животного и растительного происхождения, каждая из которых включает в себя различные вкусы и некоторые более конкретные варианты для конкурентоспособных спортсменов или людей, которые ищут что-то, что может служить заменой еды.

Все наши диетологи согласны с тем, что большинство людей, употребляющих протеиновый порошок животного происхождения, найдут протеин, сделанный из сыворотки, самым легким в переваривании и самым быстрым с точки зрения роста мышц. Существует два типа сывороточного протеина — изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина — и эксперты говорят, что лучшим из них является изолят сывороточного протеина, потому что он подвергается процедуре, которая дает более низкое содержание лактозы, чем концентрат сывороточного протеина.Персональный тренер Керн Александр сказал нам, что после 15 лет пробования различных вариантов, его любимый порошок — это порошок от Now Sport, бренда, который Berkow назвал одним из тех, на которые стоит обратить внимание. Он содержит изолят сывороточного протеина и «не содержит искусственных подсластителей», по словам Александра, который говорит, что его отсутствие вкуса означает, что «я могу добавить ягоды и банан и просто попробовать их».

Тренер Тадж Феликс сказал нам, что он использует этот шоколадный порошок сывороточного протеина от Optimum Nutrition, который содержит смесь изолята и концентрата сыворотки, уже «около восьми лет», и что многие другие в его отрасли также используют его.(Берков назвал Optimum Nutrition еще одним авторитетным брендом.) По словам Феликса, привлекательность этого порошка отчасти заключается в том, что в нем «не так много ингредиентов, которые могут заставить людей нервничать». Как самопровозглашенный фанат шоколада, он добавляет, что этот порошок легко смешивается, на самом деле имеет «очень хороший вкус» и никогда не бывает меловым.

Если вы предпочитаете ваниль шоколаду, знаменитый тренер Стив Урия говорит, что этот порошок сывороточного протеина — также смесь изолята и концентрата сыворотки — имеет минимальный список ингредиентов и является его фаворитом из десяти, которые он пробовал.Урия сказал нам, что использовал его в течение четырех лет и что у него никогда не было «вздутия живота или газов». Хотя его любимый аромат — ваниль, он говорит, что бренд выпускает и другие варианты, «например, зефир с арахисовым маслом, который позволяет мне время от времени менять его».

По мнению диетологов, коровий рацион может повлиять на качество сывороточного протеина. Если их кормят травой, молоко, которое они производят (и любой сывороточный белок, полученный из него), не содержат гормонов.Изолят сывороточного протеина этого шоколадного порошка получают от коров травяного откорма; это фаворит фитнес-эксперта Джеффа Халеви, бывшего медицинского корреспондента телеканала Today Show, , который говорит, что он «не слишком сладкий» и лучший из 15 других протеиновых порошков, которые он пробовал. Еще одна причина, по которой Халеви любит этот протеиновый порошок, заключается в том, что он сертифицирован NSF, что, как объясняет тренер Дон Саладино, является «признанной на национальном уровне проверкой, доказывающей, что в продукте нет запрещенных веществ», что делает его отличным вариантом для спортсменов, которые соревнуются профессионально.

Саладино, который тренирует таких актеров, как Хью Джекман и Райан Рейнольдс, для их супергеройских выступлений, сказал нам, что предпочитает этот менее дорогой, сертифицированный NSF порошок, который содержит изолят сывороточного протеина, полученный из коровьего молока травяного откорма. Он предпочитает вкус этого шоколадного аромата, но отмечает, что его можно уловить и в других.

Все наши диетологи подчеркивали, что протеиновые порошки действительно следует принимать в качестве дополнения к трем сбалансированным, богатым протеином приемам пищи в течение дня («никакой порошок не дает вам того, чего вы не получите из орехов, яиц или рыбы. , По словам диетолога Хайди Скольник).Тем не менее, мы слышали о некоторых компаниях, таких как Isagenix, которые добавляют в свои протеиновые порошки дополнительные витамины и минералы, чтобы сделать их более подходящими в качестве замены еды. Тренер Ариэль Брилл говорит, что «уникальная смесь макроэлементов» Isagenix в этом порошке «представляет собой полноценное блюдо», поэтому это его любимый продукт. «Этот коктейль содержит 24 грамма сывороточного протеина травяного откорма с превосходными разветвленными аминокислотами, что делает его отличным протеиновым порошком для наращивания мышечной массы», — объясняет он. «Он также содержит активные ферменты, облегчающие пищеварение, и питает организм высокими дозами 23 основных витаминов и минералов.По его словам, тот факт, что он поставляется в отдельных пакетах, упрощает время от времени переходить к еде.

Для веганов, вегетарианцев, людей с непереносимостью лактозы и всех, кто не ест продукты животного происхождения, растительные протеиновые порошки — это (очевидно) путь. Как сказали нам диетологи, порошок, приготовленный из горохового протеина, обычно считается наиболее эффективной растительной альтернативой сыворотке.И они говорят, что изолят горохового протеина, как и изолят сывороточного протеина, даже лучше, потому что он содержит наибольшее количество протеина на мерную ложку. Как и Александр, тренер по фитнесу Эбонни Фаулер предпочитает протеиновый порошок без вкусовых добавок, чтобы лучше смешивать его с другими ингредиентами. Но в отличие от Александра, она придерживается в основном растительной диеты, поэтому она ищет порошки с изолятом горохового протеина и «без добавления сахара, консервантов или наполнителей, поэтому единственным ингредиентом является изолят горохового протеина». В то время как ее любимый порошок в настоящее время отсутствует в наличии, этот от Now Sports — бренда, упомянутого диетологами и тренерами, — имеет аналогичную формулу, в которой единственным ингредиентом является изолят горохового протеина.

Два диетолога, с которыми мы говорили, назвали Orgain уважаемым брендом, а тренер Рэй Грейсон сказал нам, что он использовал этот порошок со вкусом шоколада от компании в течение двух лет (после того, как попробовал более 20 других видов). Грейсон говорит, что он сделан из смеси гороха, семян чиа и коричневого риса, потому что он имеет приятный вкус и содержит «чистые ингредиенты без множества наполнителей».

Инструктор и тренер по питанию Alo Moves Рокси Джонс говорит, что этот порошок со вкусом ванили, сделанный из смеси риса и горохового протеина, является «первым порошком на растительной основе, который я пробовала, не имеющим мелового или необычного вкуса.Она добавляет, что он также «очень хорошо смешивается, почти до более густой консистенции, когда его добавляют в овсянку или смузи». Джонс сказала нам, что она «рекомендовала его всем моим клиентам, особенно тем, у кого проблемы с пищеварением, и до сих пор всем он тоже нравился».

Уилл Джексон, основатель фитнес-студии WRKNYC в Нью-Йорке, говорит, что его любимый протеиновый порошок — это порошок для кексов с арахисовым маслом и бананом от TRU, потому что он «немного слаще», что для него является плюсом.Он начал (и придерживался) использовать порошок из смеси горохового и рисового протеина после того, как попробовал ряд других растительных вариантов, которые «не прошли проверку».

Как профессиональный гонщик, тренер по бегу Дэвид Рош говорит, что его главное требование к протеиновому порошку — отсутствие ингредиентов, которые могут быть вредны для его здоровья или тестирования на наркотики. Изготовленный из смеси горохового, тыквенного и подсолнечного протеина, этот порошок от Vega Sport (бренд, который одобряет Берков) сертифицирован NSF, и это большая причина, по которой он говорит, что это его фаворит из десятков, которые он использовал вместо годы.Другой? По его словам, «легкий шоколадный вкус» порошка «мягкий и не подавляющий».

Два человека, с которыми мы разговаривали, — знаменитый тренер Джастин Гелбанд и Брилл — рекомендуют этот шоколадный протеиновый порошок от Isagenix, если вы ищете порошок растительного происхождения, чтобы время от времени использовать его для еды. Как и в порошке на основе сыворотки бренда, порция этого продукта содержит много витаминов и минералов (21, если быть точным) в дополнение к одноименному ингредиенту, который представляет собой смесь белка гороха, фасоли и маша.Гелбанд, который использует его в течение пяти лет, описывает порошок как «веганский, с очень небольшим количеством углеводов, сахара и без большого количества соли или плохих ингредиентов». Он добавляет, что каждый год бренд находит способ сделать формулу «немного более здоровой и чистой».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемодан на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Какой белок использовать: сою или сыворотку?

Стив Борн

Какой белок лучше всего использовать до, во время и после тренировки, является предметом многочисленных споров. Мы рекомендуем комбинацию соевого и сывороточного протеина, которые используются в разное время, чтобы обеспечить наиболее полную поддержку диеты спортсмена на выносливость.Мы считаем, что Hammer Whey Protein — это основной протеин для восстановления и улучшения работы иммунной системы, а Hammer Soy Protein идеально подходит для удовлетворения потребностей в протеине до и во время тренировок на выносливость.

Это не означает, что использование соевого белка в целях восстановления было бы «неправильным» или каким-либо образом вредным. Однако для достижения оптимальных результатов вы не найдете лучшего протеина для восстановления и укрепления иммунной системы, чем сывороточный протеин, в частности изолят сывороточного протеина. Для получения пользы от упражнений трудно превзойти сою, и это основная причина, по которой мы используем ее как в Sustained Energy, так и в Perpetuem.

Преимущества соевого протеина

Поскольку он имеет меньший потенциал, чем сывороточный протеин для производства аммиака, основной причины мышечной усталости, соевый протеин лучше всего использовать до и во время тренировки. Уже одно это сделало бы сою предпочтительным выбором для использования во время тренировок, но соя имеет еще больше преимуществ.

Соевый белок имеет уникальный аминокислотный профиль. Этот состав добавляет привлекательности как идеальный белок для использования во время тренировок на выносливость. Хотя соевый белок не такой высокой по концентрации, как сывороточный белок, он все же содержит значительное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые ваше тело легко превращает для производства энергии.BCAA и глутаминовая кислота, еще одна аминокислота, которая содержится в значительном количестве в соевом белке, также помогают восполнить запасы глутамина в организме и без риска выработки аммиака, вызванного пероральным приемом глутамина, аминокислоты, обычно добавляемой в сывороточный белок. Соя содержит большое количество как аланина, так и гистидина, который является частью дипептида бета-аланил-1-гистидина, известного как карнозин, известного своими антиоксидантными и кислотными буферными свойствами. Соевый белок также содержит высокий уровень аспарагиновой кислоты, которая играет важную роль в производстве энергии посредством цикла Кребса.Наконец, соевый белок имеет более высокий уровень фенилаланина, чем сывороточный, что может помочь в поддержании бдительности во время экстремальных гонок на сверхдистанционные дистанции.

Кроме того, с точки зрения общей пользы для здоровья трудно превзойти сою. Соевый белок содержит множество оздоровительных фитохимических веществ. Научные исследования установили множество связей между потреблением сои и более низкими показателями некоторых видов рака, особенно рака груди, простаты, желудка, легких и толстой кишки. Сравнение показателей заболеваемости раком в США и азиатских странах (которые придерживаются соевой диеты) показывает некоторые заметные различия.Например, в Японии четверть заболеваемости раком груди и одна пятая — раком простаты. В Китае исследователи-медики связали потребление соевого молока со снижением риска рака желудка на 50%. Исследования, проведенные в Гонконге, показывают, что ежедневное потребление сои было основным фактором снижения заболеваемости раком легких на 50%.

Идеально подходит для женщин и мужчин старше 40 лет. Соевый белок содержит несколько фитохимических веществ, которые считаются полезными для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, оптимального уровня холестерина, профилактики остеопороза и, возможно, профилактики рака.Hammer Soy — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Как и все виды топлива Hammer Nutrition, Hammer Soy производится только из натуральных ингредиентов высочайшего качества. Он абсолютно не содержит ГМО (генетически модифицированных организмов) сои и не содержит добавленных сахаров или искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

Добавляйте Hammer Soy в соки, смузи или другие напитки на основе сои, чтобы приготовить сытную и полезную еду. Это также отличное дополнение при приготовлении теста для блинов или кексов, добавляя в смесь высококачественный растительный белок.Подробнее читайте здесь.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин не имеет себе равных в улучшении процесса восстановления. Сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность (БЦ) среди всех источников протеина. BV оценивает доступность белка после приема внутрь, а сыворотка, возможно, является наиболее быстро усваиваемым белком, а именно то, что вам нужно после тренировки. Аминокислотный профиль сывороточного протеина содержит самый высокий процент незаменимых аминокислот, 25% из которых составляют лейцин, изолейцин и валин с разветвленной цепью, наиболее важные для восстановления мышечной ткани.Сыворотка также является богатым источником двух других важных аминокислот, метионина и цистеина, которые стимулируют естественное производство глутатиона, одного из самых мощных антиоксидантов организма и важного игрока в поддержании сильной иммунной системы. Глутатион также поддерживает здоровую функцию печени.

Hammer Whey

Каждая мерная ложка Hammer Whey содержит 100% микрофильтрованный изолят сывороточного протеина без добавления наполнителей, сахара, искусственных подсластителей или ароматизаторов. Ключевое слово здесь — изолировать.Производители поставляют две формы сыворотки: изолят и концентрат. Концентрат сывороточного протеина содержит от 70% до 80% реального протеина (а, к сожалению, иногда даже меньше), остальное — это жир и лактоза. Изолят, с другой стороны, содержит 90% — 97 +% белка, с небольшим количеством лактозы или жира, если таковые имеются, что делает его самой чистой формой доступного сывороточного белка. Поскольку изолят почти не содержит лактозы, даже люди с непереносимостью лактозы считают его легкоусвояемым источником белка. Мы используем только изолят в наших продуктах, содержащих сыворотку, Hammer Whey и Recoverite.

Кроме того, каждая мерная ложка Hammer Whey содержит колоссальные 6 граммов глютамина, замечательной аминокислоты. Пространство ограничивает все, что можно было бы написать о преимуществах этой необыкновенной, многоцелевой аминокислоты, но само собой разумеется, что она необходима спортсменам, работающим на выносливость, в поддержке ускоренного восстановления и функции иммунной системы. Глютамин — самая распространенная аминокислота в ваших мышцах. Интенсивные упражнения серьезно истощают запасы глютамина, что делает добавки такими важными. Глютамин играет важную роль в процессе синтеза гликогена, и вместе с аминокислотами с разветвленной цепью глутамин помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.Кроме того, было показано, что глутамин помогает повысить эндогенный уровень глутатиона, который непосредственно участвует в здоровье иммунной системы. Глютамин способствует высвобождению гормона роста и является ключевым компонентом для здоровья кишечника.

Узнайте больше о Hammer Whey Protein здесь.

Сколько вам нужно?

Сколько белка необходимо потреблять спортсменам, работающим на выносливость? Многочисленные исследования показали, что спортсменам на выносливость при тяжелых тренировках нужно больше белка, чем спортсменам-любителям.Когда-то считалось, что 1/2 грамма белка на фунт (около 0,5 килограмма) веса тела — 75 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг) в день вполне достаточно. Однако современные стандарты увеличивают эту цифру примерно до 100-112 граммов (от 2/3 до 3/4 граммов белка на фунт веса тела).

Чтобы узнать, сколько вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на 1,4–1,7, в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Это дает вам количество белка (в граммах), которое вы должны потреблять ежедневно.(Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите на 2,2). Таким образом, спортсмен весом 165 фунтов (75 кг) в режиме высоких тренировок должен потреблять около 128 граммов белка в день.

Итог:

Хотя спортсмены обычно не придают белку такой же «статус», как углеводы, не может быть никаких сомнений в том, что получение адекватного количества белка имеет решающее значение для спортсменов на выносливость. Я надеюсь, что вы воспользуетесь этой информацией, чтобы определить, какой белок использовать и в каком количестве, и начнете получать те спортивные результаты и общую пользу для здоровья, которые могут обеспечить сывороточный и соевый белки!

Лучшие протеиновые порошки для бегунов и когда их принимать

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

Пищевые протеиновые коктейли, которые употребляют все, от бодибилдеров с тяжелой атлетикой до бегунов на длинные дистанции, стали основным продуктом после тренировки для спортсменов всех форм и размеров.

«Их главное преимущество — удобство», — говорит Рене МакГрегор, диетолог и клинический диетолог. «Они портативны и полезны в ситуациях, когда доступность еды ограничена или когда человек пытается съесть настоящую пищу до или после тренировки».

Когда бегунам стоит съесть протеиновый коктейль?

Нет необходимости брать коктейль после каждой пробежки. «Я бы порекомендовал их только в том случае, если между завершением пробежки и приемом пищи будет значительный промежуток времени, или если вы планируете продолжить тренировку в течение 12 часов», — говорит МакГрегор.

Если вас трясет, попробуйте выпить его в течение 30 минут после завершения пробежки. Во время этого «волшебного окна» организм быстрее усваивает питательные вещества, чтобы начать восстановление и восстановление после бега.

Какие протеиновые коктейли самые лучшие на рынке?

Вот посмотрите на различные протеиновые коктейли и их сильные и слабые стороны:

1. Казеин

Казеин с медленным высвобождением

Myprotein мойпротеин.ком

42,49 фунтов стерлингов

Порошок чистого мицеллярного казеина

Склад бодибилдинга amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Казеин Gold Standard Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

47,99 фунтов стерлингов

Мицеллярный казеиновый протеиновый порошок

Масса амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Порошковый коктейль из 100% мицеллярного казеина

Белок работает amazon.co.uk

10,35 фунтов стерлингов

Казеин Star Nutrition Supreme

Star Nutrition amazon.co.uk

17,99 фунтов стерлингов

Порошок казеина гибернации + 5-HTP

ICON Nutrition амазонка.co.uk

25,95 фунтов стерлингов

Applied Nutrition 100% казеин

Прикладное питание bodybuildingwarehouse.co.uk

39,75 фунтов стерлингов

Что это? Казеин — нерастворимый компонент молока, тогда как сыворотка растворима. По этой причине он переваривается медленнее, чем сывороточный белок, и, по словам МакГрегора, может способствовать восстановлению в течение более длительного периода времени.«По этой причине было предложено употреблять напитки на основе казеина перед сном», — говорит МакГрегор. Однако она добавляет, что, возможно, вы могли бы пить молоко для аналогичного воздействия.

---

2. Сыворотка

Ударный сывороточный протеин

Myprotein myprotein.com

19,99 фунтов стерлингов

Ванночка SiS Whey Protein Tub

Наука в спорте наукаинспорт.ком

30,00 фунтов стерлингов

Сухая сыворотка PhD Diet Whey Powder

кандидат наук hollandandbarrett.com

18,00 фунтов стерлингов

Сухой сывороточный протеин

Амфит Нутришн amazon.co.uk

25,30 фунтов стерлингов

Motion Nutrition Classic Whey Protein

Сывороточный протеин Classic Питание движения амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Порошок сывороточного протеина Kinetica

Кинетика amazon.co.uk

51,99 фунтов стерлингов

Органический порошок сывороточного протеина

Компания Organic Protein amazon.co.uk

24,00 фунта стерлингов

Что это? Протеиновый порошок для массового потребителя, сыворотка является побочным продуктом процесса производства сыра.«Почему [протеиновый коктейль] является наиболее протестированным и его преимущества заключаются в том, что он быстро всасывается в организм и, следовательно, может быстро стимулировать синтез мышечного белка», — говорит МакГрегор. Выбирая протеиновый порошок для покупки, постарайтесь выбрать один с меньшим содержанием сахара — некоторые сывороточные коктейли полны сладкого.

---

3. Горох

Изолят горохового протеина

Myprotein myprotein.com

16 фунтов стерлингов.99

Протеин Form Performance

Форма amazon.co.uk

26,00 фунтов стерлингов

Порошок изолята горохового протеина

Пульсин amazon.co.uk

22,95 фунтов стерлингов

Порошок горохового протеина Farmer Pete’s

Фермер Пита амазонка.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Порошок изолята горохового протеина

Пик Суппс amazon.co.uk

13,49 фунтов стерлингов

Изолят белка из гороха и конопли

Свободная душа amazon.co.uk

24,00 фунта стерлингов

Изолят горохового протеина

Nutristrength амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Что это? Гороховый протеин не содержит молочных продуктов, поэтому это хороший выбор для людей с непереносимостью лактозы. Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот (те, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны поступать с пищей). «Гороховый белок — хорошая альтернатива для тех людей, которые избегают белков животного происхождения», — говорит МакГрегор. «Это максимально близко к аминокислотам с разветвленной цепью, содержащимся в сыворотке.’

---

4. Коричневый рис

Пульсиновый рисовый протеиновый порошок

Пульсин amazon.co.uk

22,95 фунтов стерлингов

Порошок органического коричневого риса из голого риса

Голый amazon.co.uk

56,99 фунтов стерлингов

Протеиновый порошок из коричневого риса в массе

Протеиновый порошок коричневого риса

Оксфордская жизнь амазонка.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Протеин коричневого риса

Myprotein myprotein.com

17,99 фунтов стерлингов

Порошковая смесь веганского рисового протеина

Кула Нутришн amazon.co.uk

10,97 фунтов стерлингов

Протеин коричневого риса 80

Белок работает theproteinworks.ком

19,78 фунтов стерлингов

Протеиновый порошок коричневого риса

MyVitamins myvitamins.com

15,99 фунтов стерлингов

Что это? Другой вариант для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты, — это протеин из коричневого риса. Некоторые исследования показали, что он очень эффективен для наращивания мышечной массы и способствует восстановлению, а также обеспечивает клетчатку. Но он переваривается медленнее, чем сывороточный протеин.«Сам рис не очень богат белком и не имеет некоторых незаменимых аминокислот», — говорит МакГрегор. «Если бы мне пришлось предложить альтернативу на растительной основе, я бы посоветовал горох».

---

5. Спирулина

Порошок спирулины

MyVitamins myvitamins.com

13,29 фунтов стерлингов

Порошок органической спирулины премиум-класса

Нури амазонка.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Порошок из водорослей спирулины

WeightWorld amazon.co.uk

5,99 фунтов стерлингов

Органический порошок спирулины

Компания TheHealthyTree amazon.co.uk

9,94 фунтов стерлингов

Naturya Органический порошок спирулины

НАТУРЯ амазонка.co.uk

3,69 фунта стерлингов

Funktional Foods Порошок спирулины

Функциональные продукты tesco.com

3,00 фунта стерлингов

Органический порошок спирулины

Myprotein myprotein.com

9,99 фунтов стерлингов

Что это? Спирулина содержит источники всех девяти незаменимых аминокислот и хорошо усваивается.В сухом виде спирулина на 60-70% состоит из белка — это много, но с точки зрения количества, которое вы потребляете с добавкой, это всего около двух граммов. «Вам придется принять огромную порцию, чтобы получить те же преимущества протеина, что и некоторые другие в этом списке», — говорит МакГрегор. Однако, благодаря содержанию фикоцианина в спирулине, она обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие протеиновые коктейли и готовые протеиновые напитки

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Когда вы пытаетесь набрать массу или похудеть, добавление белка в рацион является решающим шагом.И, без сомнения, один из самых удобных способов избавиться от протеина — это зайти в магазин или заказать готовые, готовые к употреблению протеиновые коктейли и напитки в Интернете. Но эти напитки не обязательно заслуживают ореола здоровья. И они определенно не без подводных камней.

Наши 3 лучших выбора

Во-первых, некоторые из этих напитков содержат намного больше белка и калорий, чем вам нужно в одной порции, — говорит Мэри Джейн Детройер, PT, RD. , а рост — около 20-35 граммов », — говорит Детройер.

Research подтверждает ее позицию. Ученые установили предел вашей способности использовать белок. Для более крупных парней цифры растут пропорционально. Таким образом, парень весом 250 фунтов может усвоить около 42 г белка за один присест. Однако нельзя сказать, что исследования не противоречили сами себе снова… и снова. Прочтите нашу историю о том, сколько белка вы должны получать и когда лучше его принимать. Кроме того, ознакомьтесь с недавним исследованием Университета Стирлинга, которое ставит под сомнение эти правила (т. Е. Более крупным спортсменам нужно больше белка, а вам не нужно больше ~ 25 г белка после тренировки).Это дает некоторые новые выводы, например, как учитывать тип тренировки, которую вы выполняете, при выборе правильного количества потребляемого белка.

Итог: Большинство экспертов сходятся во мнении, что для оптимизации потребления белка распределите количество потребляемого белка в течение дня. По словам Детройера, старайтесь употреблять 20-30 г с каждым приемом пищи и перекусом. «Это лучший способ предотвратить разрушение мышц и поддержать рост мышц», — заключает она.

Готовый к употреблению протеиновый коктейль — это удобный способ пополнить организм столь необходимыми макроэлементами и питательными веществами во время прогулки или поездки домой из тренажерного зала.Но не все напитки одинаковы.

На что обращать внимание на готовый протеиновый напиток

Что касается сахара…
Нулевой сахар — лучший вариант. Любой добавленный сахар нежелателен — за исключением фруктов или молочных продуктов, — говорит Джим Уайт, доктор медицины, сертифицированный физиолог и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич. «Однако, если в коктейле 0 г сахара, вы обычно получаете искусственные подсластители», — отмечает он. Все сводится к вашим предпочтениям: некоторые люди предпочитают настоящий сахар, чем искусственные подсластители, в то время как другие предпочитают искусственный сахар, поскольку в нем гораздо меньше калорий.

Если учесть белок…
Некоторые напитки и коктейли содержат 50 г белка. Это много — особенно после всего, что мы рассмотрели выше. «Слишком много белка может вызвать потерю кальция с мочой, обезвоживание, и многие люди не осознают, что он может увеличить количество калорий и жира в организме так же сильно, как другие макросы», — говорит Уайт. «Мне нравится коктейль, в котором содержится 25-40 г белка».

Если посмотреть на жир…
Не волнуйтесь из-за жира. «Если в коктейле есть какие-то масла, омега-2 или MCT, я не против», — говорит Уайт.«Я не слишком зацикливаюсь на жирах, но если в вашем рационе их слишком много, то вы собираетесь опрокинуть калорийность».

Учитывайте ваши цели и индивидуальные потребности:

• Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу , то 300-калорийный коктейль с водой — относительно низкокалорийная еда и приличная закуска, — говорит Уайт. Если вы пытаетесь похудеть, этот коктейль может заменить еду. Между тем, коктейль на 170 калорий — это немного слабоват, поэтому вы собираетесь использовать его в качестве закуски или сочетать его с другими продуктами для приема пищи, чтобы получить больше того, что вам нужно, будь то углеводы или жиры.
• Если вы обычный бегун , вам не понадобится столько белка, сколько парню, который поднимает тонну.
• Если вы новичок , тренируетесь пару раз в неделю, вам также не нужно столько протеина, сколько тяжелоатлету, который тренируется с тяжелым весом 6 дней в неделю.

Помня об этом, Уайт перечислил достоинства и недостатки следующих 10 готовых напитков. Мы также отметили, какие цели лучше всего подходят для каждой из них и как их лучше всего реализовать в течение дня.Снизу вверх.

Их плюсы и минусы — SWEAT

Протеиновый порошок остается популярной темой для обсуждения в сообществе пота — вы могли подумать о пищевой добавке, такой как протеиновый порошок, если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья и фитнеса.

Хотя вы должны быть в состоянии удовлетворить свои ежедневные потребности в питании с помощью продуктов с высоким содержанием белка, которые являются частью хорошо сбалансированной диеты, протеиновый коктейль может быть удобным способом преодолеть любые пробелы и дополнить уже здоровый образ жизни.

Если вы думаете о включении протеинового порошка в свой план здорового питания, важно знать, какие типы протеиновых добавок доступны, и как их на самом деле использовать.

Какие бывают типы протеиновых порошков?

Протеиновые порошки могут быть получены из молочных продуктов, яиц, риса, соевых бобов или гороха. Хотя большинство женщин могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя широкий спектр цельных продуктов, эти добавки могут быть использованы, чтобы помочь вам достичь ваших ежедневных целей по макроэлементам, если ваше ежедневное потребление белка недостаточно.

Вот что вам нужно знать о некоторых из самых популярных типов протеиновых порошков.

Молочный и яичный белок

Эти белковые добавки получают из яиц, молока и сыра.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин является наиболее часто используемым типом протеинового порошка и имеет несколько преимуществ: он легко растворяется в воде и представляет собой полноценный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза протеина и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро и легко усваивается и усваивается, что помогает быстро почувствовать насыщение.

Большинство магазинов здорового питания или пищевых добавок предлагают несколько различных типов сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина (WPC)

Концентрат сывороточного протеина содержит около 70-80% белка, а также немного лактозы (сахар, содержащийся в молоке) и жира. Большинство людей предпочитают вкус WPC другим типам сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изолят сывороточного протеина содержит около 90% протеина и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат сывороточного протеина.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH)

WPH или гидролизованная сыворотка — это предварительно переваренная форма сывороточного протеина. Он содержит около 99% белка и растворяется в воде намного быстрее, чем сывороточный белок.

Этот протеиновый порошок имеет горький вкус даже при смешивании с другими ингредиентами.

Казеиновый протеиновый порошок

Казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Он не так водорастворим, как сывороточный протеин, но дольше сохраняет чувство насыщения.

Эту добавку можно использовать для восстановления мышц за ночь, когда ежедневные потребности в белке не удовлетворяются с едой и закусками.

Яичный протеиновый порошок

Протеиновый порошок яичного белка — это вариант без лактозы, который обычно содержит около 80% белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, имеет ли добавление порошка яичного белка положительный результат для восстановления мышц и тренировочных целей.

В 2012 году в небольшом восьминедельном исследовании женщин-спортсменок, проведенном Токийским сельскохозяйственным университетом, Япония, сравнивали добавление белка яичного белка к эквивалентному количеству углеводов.Хотя биохимия крови изменилась, не было разницы в составе тела или силе мышц между женщинами — в обеих группах наблюдалось увеличение массы без жира и 1ПМ (мера мышечной силы для одного упражнения) в течение восьми недель.

Коллагеновый протеиновый порошок

Этот тип протеинового порошка не так эффективен, как сывороточный, казеиновый или яичный протеин, для роста и восстановления мышц. Однако он может помочь поддержать здоровье суставов, пищеварение и эластичность кожи.

BCAA’s

Если вы какое-то время тренировались, возможно, вы слышали об аминокислотах с разветвленной цепью или BCAA.

Эта добавка не является полноценным протеиновым порошком. Он содержит три аминокислоты, которые организм не вырабатывает: лейцин, изолейцин и валин. Порошок, как правило, очень горький и используется до или после тренировки, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Исследование 2019 года, проведенное Сиднейским университетом, Австралия, показало, что длительное повышение уровня BCAA у мышей приводит к ожирению, перееданию и сокращению продолжительности жизни.Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные эффекты повышенного содержания BCAA у людей в результате избыточного потребления белка. Однако существует сильная корреляция между высоким уровнем BCAA и ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Протеиновые порошки на растительной основе

Для женщин, которые хотят нарастить мышцы на растительной диете, есть протеиновые порошки, приготовленные из растений, которые вы можете рассмотреть.

Соевый протеиновый порошок

Подходящий для веганов, соевый протеин является отличной растительной альтернативой сывороточному протеину, поскольку он также содержит все незаменимые аминокислоты.В нем также мало жиров и углеводов, но он не так легко растворяется в воде, как сывороточный протеин.

Порошок горохового протеина

Хотя порошок горохового протеина содержит все девять незаменимых аминокислот, в нем мало метионина — этого можно избежать, комбинируя порошок горохового протеина с протеиновым порошком из коричневого риса.

Порошок горохового протеина также богат железом, важным для женщин питательным веществом.

Порошок рисового протеина

Протеиновый порошок из коричневого риса содержит все незаменимые аминокислоты, но с низким содержанием лейцина.Этого можно избежать, сочетая его с порошком горохового протеина или с планом здорового питания, который поддерживает ваши цели в фитнесе.

Конопляный протеиновый порошок

Конопляный белок — это легко усваиваемый растительный белок. Хотя это не полноценный источник белка, он содержит семь незаменимых аминокислот, а также жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья в целом.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Чтобы набрать мышечную массу и эффективно восстановиться после тренировок, вам понадобится около 1.6 г белка на килограмм (0,73 г на фунт) веса в день.

Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия 2018 года, проведенный Университетом Макмастера, Канада, показал, что добавление протеина в сочетании с тренировками с отягощениями более 1,6 г на кг больше не влияет на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до подпитки вашего тела, больше белка не обязательно лучше. Постоянное превышение дневной нормы белка может иметь нежелательные последствия, включая нагрузку на почки, обезвоживание или нарушение работы пищеварительной системы.

После того, как вы какое-то время тренировались и ваше тело адаптировалось, вы можете снизить потребление белка примерно до 1,2 г на кг.

Когда вы не тренируетесь с отягощениями, вам все равно нужно около 0,8 г белка на кг (или 0,36 г на фунт), чтобы оставаться здоровым.

Стоит ли принимать белковые добавки?

Большинство женщин, даже те, кто усиленно тренируется, могут удовлетворить все потребности в белке для восстановления мышц, включив регулярные порции высококачественного белка в свой ежедневный прием пищи.

Систематический обзор 2015 года, проведенный Исследовательским институтом экологической медицины армии США, показал, что для нетренированных участников прием протеинового порошка в первые недели тренировок с отягощениями не оказал никакого влияния на мышечную силу или безжировую мышечную массу.

По мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок белковые добавки могут способствовать увеличению размера мышц, силы, выносливости и мощности.

В 2020 году Гарвардская школа медицины сообщает, что протеиновые добавки представляют собой обработанные пищевые продукты, которые могут содержать добавки, сахар, ароматизаторы и другие химические вещества.Кроме того, протеиновые добавки не регулируются в большинстве стран, а это означает, что заявления на этикетке являются заявлениями производителей: безопасность и маркировка продуктов не контролируются, а любые заявления, как правило, не проверяются независимыми экспертами.

Исследование 2018 года, проведенное некоммерческой группой под названием «Проект чистой этикетки», показало, что протеиновые порошки также могут содержать другие загрязнители, которые способствуют неблагоприятным последствиям для здоровья.

Согласно обзору литературы 2019 года, проведенному Медицинской школой Луисвилля в США, белковые добавки должны быть краткосрочным решением для удовлетворения потребностей в тренировках и не должны заменять долгосрочные привычки здорового питания.

Как использовать протеиновый порошок для восстановления после тренировки

Если вы выбираете протеиновую добавку для удобства, выберите ту, которая имеет полный профиль, чтобы гарантировать получение максимальной питательной ценности.

При использовании протеинового порошка непосредственно после тренировки для восстановления мышц, он будет наиболее эффективным, если принимать его вместе с источником углеводов. Вы можете выбрать добавку, содержащую углеводы, съесть фрукт или смешать протеиновый порошок с молоком.

Помните, дозаправка после тренировки — это не только потребление белка для восстановления мышц.Чтобы помочь восстановлению мышц, вашему организму также необходимо восполнить запасы углеводов, выпивая воду. Вот почему для большинства людей перекус или следующий прием пищи — лучший способ восстановить силы после тренировки!

Белковая добавка может помочь восполнить дефицит питания

Здоровая сбалансированная диета обеспечит вас достаточным количеством белка для тренировок и восстановления мышц. Однако, если вы следуете веганской диете или комбинируете тренировки с отягощениями с тяжелыми тренировками на выносливость, вам может быть труднее ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

Если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в белке, спортивный диетолог или диетолог может оценить ваше ежедневное потребление и порекомендовать вам наилучший способ подобрать оптимальное питание для ваших приемов пищи и перекусов.

17 лучших протеиновых порошков для похудения для женщин в 2021 году

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, суперсильным ингредиентом, который, как было доказано, помогает вам сбросить (и поддерживать) вес, является белок. И попытка получить больше с помощью чистого протеинового порошка — простой способ сделать это.Но с таким большим количеством вариантов, какие протеиновые порошки лучше всего подходят для похудения?

«Белок играет большую роль в похудании, потому что он сохраняет нас сытыми и довольными, так что мы доживаем до следующего приема пищи, не перекусывая между ними», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук. Это также может помочь вам увеличить и сохранить мышечную массу — то, что необходимо для сжигания жира, даже когда вы не занимаетесь спортом, — говорит Зейтлин. Но не все протеиновые порошки одинаковы, и вы должны быть уверены, что выбираете тот, который поддержит, а не подорвет ваши усилия по снижению веса.

Основное предложение Цейтлина? Сосредоточьтесь на несладких видах. «Они не будут добавлять подлый сахар, который на самом деле может вас саботировать».

И помните, протеиновые порошки не следует использовать в качестве замены еды, — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Орегона. «Протеиновые порошки не содержат достаточно калорий или питательных веществ, чтобы их можно было съесть», — говорит она. Вместо этого протеиновые порошки можно использовать для приготовления более здоровых и сытных закусок, таких как выпечка и смузи, при этом добавляя к их питательной ценности.

Тем не менее, бывает сложно разобраться во всем, что есть на рынке, поэтому вот несколько советов, которые помогут сузить круг вариантов.

На что следует обращать внимание на протеиновый порошок, если я пытаюсь похудеть?

Перво-наперво, Берд предлагает поискать протеиновый порошок с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Эти типы протеиновых порошков помогут вам дольше оставаться сытым, обуздать тягу к еде и помогут предотвратить повышение сахара и сбои в его употреблении в течение дня», — говорит она.

Еще о чем следует помнить при выборе:

Проверьте этикетку. Убедитесь, что вы ищете что-то, содержащее не менее 20 граммов белка, менее 10 граммов общих углеводов и не менее 3 граммов клетчатки на мерную ложку. Вам также следует искать протеиновые порошки, которые натурально подслащены с использованием таких ингредиентов, как экстракт плодов монаха, стевия и натуральные ароматизаторы. «Избегайте протеиновых порошков, которые содержат сукралозу, сахарные спирты, аспартам, спленду и другие искусственные подсластители», — говорит Берд. Она также предлагает избегать сухого молока, сухих веществ молока и глютена, поскольку они являются ненужными наполнителями, которые могут вызвать вздутие живота и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Выбирайте белковые смеси, если вы предпочитаете растительные продукты. Сывороточный, казеиновый или яичный протеины являются полноценными протеинами, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые позволяют вашему организму лучше усваивать и максимально использовать ваш источник протеина. Если вы выбираете растительный белок, ищите смесь (например, из гороха и риса) — они также могут содержать полный аминокислотный профиль.

Ищите что-нибудь с содержанием не менее 100–150 калорий на порцию. «Это обычно средний диапазон для протеинового порошка», — говорит Брайд.«Что-нибудь ниже, я бы поставил под сомнение ингредиенты и [сытость]. Что-нибудь выше, и я бы предположил, что в этом протеиновом порошке больше жиров и углеводов, чем необходимо», — объясняет Берд.

Учитывайте аромат. Если вы новичок в протеиновом порошке, начните с классических вкусов, таких как ваниль или шоколад, говорит Берд, и, если они вам не нравятся, вы можете использовать их, смешивая их с такими продуктами, как блины, вафли, протеиновые пончики и т. Д. смузи и выпечка тоже.

Выбирайте порошок из натуральных ингредиентов с дополнительными преимуществами . «Это всегда бонус, когда протеиновые порошки имеют дополнительную пользу для здоровья, например, добавляются зелень, пребиотики, пробиотики, необходимые витамины и минералы, а также электролиты», — говорит Берд.

Помня об этом, мы попросили диетологов выбрать лучшие протеиновые порошки для похудения. Вот 17 отличных вариантов.

1. 100% изолят Optimum Nutrition Gold Standard

Золотой стандарт Optimum Nutrition 100% изолят

Оптимальное питание амазонка.ком

«Этот протеиновый порошок представляет собой смесь сывороточного протеина и гидролизованного изолята, что означает, что он не только быстро усваивается, но также содержит большее количество протеина на порцию, чем обычный протеин сыворотки, который отлично подходит для наращивания мышечной массы», — говорит Джонатан Вальдес. , RDN, владелец Genki Nutrition и пресс-секретарь Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Он также маложирный и содержит только грамм углеводов для тех, кто следит за их потреблением углеводов.«

Более того, поскольку добавки строго не регулируются, вы можете чувствовать себя в безопасности, используя Optimum Nutrition Gold Standard, потому что ингредиенты были проверены третьей стороной под названием Informed Choice, — добавляет Вальдес.

На порцию (размер порции: 1 мерная ложка / 31 грамм): 110 калорий, 0,5 г жира, 190 мг натрия, 1 г углеводов, 25 г белка

2. Vital Proteins Коллагеновые пептиды

Жизненно важные белки амазонка.ком

39,99 долл. США

Пептиды коллагена Vital Proteins не только содержат 18 граммов белка для стимулирования роста сухой мышечной массы и помогают бороться с тягой, но также содержат 20 граммов пептидов коллагена, которые способствуют здоровью суставов, а также гиалуроновую кислоту для сохранения сияния вашей кожи. Вальдес. «Пептиды — прекрасное дополнение к утреннему кофе или послеобеденному смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд, и они прошли проверку NSF, поэтому вы можете быть уверены в ингредиентах, которые выбираете при каждом глотке», — говорит он.

На порцию (размер порции: 2 мерные ложки / 20 грамм): 70 калорий, 110 мг натрия, 18 г белка

3. Ванильный порошок Garden of Life Meal

Сад Жизни amazon.com

45,49 $

«Этот веганский протеиновый порошок сделан из смеси горохового протеина, протеинов коричневого риса и комбинации цельного зерна, включая просо, киноа, амарант, а также семян, таких как чиа, лен и чечевица», — говорит Вальдес.

На порцию (размер порции: 1 мерная ложка / 36 грамм): 130 калорий, 2 г жира, 190 мг натрия, 12 г углеводов, 2 г сахара, 20 г белка

4. RSP Nutrition AvoCollagen Protein Powder

Амазонка

«Люди часто забывают, что жир очень насыщает, поэтому добавление продукта на жировой основе, такого как AvoCollagen, может [обеспечить] насыщение, необходимое для предотвращения переедания в будущем», — говорит Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук, основатель Essence Nutrition.Кроме того, олеиновые кислоты в масле авокадо помогают бороться с воспалением, а пептиды коллагена легко воздействуют на кишечник и восстанавливают поврежденные ткани и мышцы после тренировки.

На порцию: 90 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 4 г углеводов, 0 г сахара, 10 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка

5. Quest Multi-Purpose Protein Порошок

Амазонка

Добавлять порошок в смузи — это хорошо и все такое, но этот порошок можно запекать в батончики с арахисовым маслом, бросать в томатный соус и смешивать прямо с овсянкой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Плюс: «Одна мерная ложка содержит всего 100 калорий и не содержит сахара, поскольку это просто чистый белок, что делает ее идеальным дополнением к любому рецепту для увеличения плотности питательных веществ», — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук.

На порцию: 100 калорий, 0,5 г жира, (0 г насыщенных жиров), <1 г углеводов, 0 г сахара, 115 мг натрия, 0 г клетчатки, 23 г белка

6.Протеиновый порошок Ancient Nutrition Bone Broth

Протеиновый порошок Ancient Nutrition Bone Broth

Древнее питание amazon.com

С этим протеиновым порошком для обоих компонентов вы получите 20 граммов протеина на порцию. Более того, смесь также содержит гидролизованный коллаген, поэтому вы также окажете дополнительную поддержку своему кишечнику и коже. Берду также нравится, что порошок сделан из натуральных ингредиентов.«Этот протеиновый порошок содержит минимальное количество полностью натуральных ингредиентов, что удивительно. Он также содержит 20 граммов протеина на мерную ложку, не содержит глютен и не содержит добавленных сахаров». С почти 6000 положительными отзывами на Amazon, этот порошок является фаворитом поклонников, и вам не обязательно придерживаться своего основного ванильного вкуса. Он также доступен в шоколаде и куркуме, если вы не предпочитаете неароматизированный вариант.

На порцию: 90 калорий, <1 г жира, (н / д насыщенных жиров), 2 г углеводов, 1 г сахара, 150 мг натрия, н / д клетчатки, 20 г белка

7.Порошок изолята сывороточного протеина Isopure

Амазонка

Вместо того, чтобы добавлять ложку меда или какао-порошка в утреннюю овсянку, Лия Кауфман, RD, предлагает вместо этого посыпать порцию этого порошка сверху, так как он подслащен фруктами монаха, доведя количество сахара до трех граммов. Он содержит огромное количество белка (25 граммов, если быть точным), а также удовлетворит даже самых привередливых сладкоежек.

На порцию: 120 калорий, 0 г жира, (0 г насыщенных жиров), 4 г углеводов, 3 г сахара, 240 мг натрия, 25 г белка

8.Сыворотка Orgain Grass-Fed Whey

Все просто: часто бывает трудно найти вкусные протеиновые порошки. Но «Orgain — лучший вариант», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group, частной клиники по питанию в Нью-Йорке. Купите его, если вам нужен хороший протеиновый порошок без искусственных ингредиентов и подсластителей.

На порцию: 150 калорий, 3,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 14 г углеводов, 2 г сахара, 140 мг натрия, 3 г клетчатки, 21 г белка

9.Мицеллярный казеин Ascent Native Fuel

«Ascent использует только натуральные ингредиенты, и в нем содержится 25 граммов белка, всего от 110 до 130 калорий, в зависимости от вкуса», — говорит Тара Коллингвуд, врач-диетолог из Orlando Magic. «Это также отличный источник всех незаменимых аминокислот. кислоты ».

На порцию: 110 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 г углеводов, 0 г сахара, 30 мг натрия, 1 г клетчатки, 25 г белка

10. Протеин яичного белка Naked Nutrition

«Naked Nutrition использует чистые ингредиенты и яйца без ГМО, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника», — говорит Коллингвуд.«В нем нет подсластителей или красителей, и он содержит 25 граммов белка на 110 калорий».

На порцию: 110 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 г углеводов, 0 г сахара, 380 мг натрия, <1 г клетчатки, 25 г белка

11. Navitas Organics Cacao & Greens Эссенциальная смесь

«Это отличная веганская смесь, состоящая из гороха, тыквенных семечек, семян подсолнечника, льна и конопли», — говорит Лорен Антонуччи, RD. Она также добавляет, что в него добавлены зелень для получения клетчатки, а также пробиотики для здоровья кишечника, что укрепляет его место в списке лучших протеиновых порошков для похудения.

На порцию: 100 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 200 мг натрия, 10 г углеводов, 5 г клетчатки, 2 г сахара, 12 г белка

12. Vega Protein & Greens

«Мне нравится Vega, потому что она содержит много питательных веществ, которые меня интересуют», например, гороховый белок, белок коричневого риса и органический порошок капусты, — говорит Шэрон Палмер, доктор медицинских наук. Это также вкусный веганский вариант.

В одной порции: 120 калорий, 2.5 г жира (0,5 г насыщенных), 270 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 20 г белка

13. NOW Sports Nutrition изолят соевого протеина без ароматизаторов

Этот неароматизированный соевый протеин содержит 20 граммов протеина, который помогает вам оставаться сытым, — говорит Старла Гарсия, RD, владелица The Healthy Shine в Хьюстоне. Она рекомендует добавлять это в смузи с добавлением фруктов и овощей, чтобы продлить насыщение и увеличить количество клетчатки.

В одной порции: 90 калорий, 0,5 г жира, 170 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 20 г белка

14. Порошок незаменимого растительного белка Momentous

Momentous незаменимый растительный протеиновый порошок

Знаменательный amazon.com

Этот протеиновый порошок на растительной основе содержит 5 граммов клетчатки на мерную ложку и 20 граммов белка. По словам Гарсиа, это смесь коричневого риса и горохового протеина, которая дает ему больше витаминов, минералов и клетчатки на мерную ложку, чем другие варианты на растительной основе, что делает его хорошо сбалансированным вариантом для тех, кто хочет придерживаться веганского и безглютенового пути.

На порцию: 140 калорий, 3 г жира, 350 мг натрия, 10 г углеводов, 2 г сахара, 20 г белка

15. NOW Sports Nutrition Порошок горохового протеина без запаха

«Порошки горохового протеина великолепны, потому что они не вызывают много проблем с желудочно-кишечным трактом у тех, кто их использует», — говорит Гарсия. «Они также очень легко смешиваются и оставляют минимальное послевкусие». Благословить.

На порцию: 120 калорий, 2 г жира, 320 мг натрия, 1 г углеводов, 0 г сахара, 24 г белка

16.OWYN Веганский протеиновый порошок на растительной основе

«Протеиновый порошок состоит из смеси гороха, тыквы и чиа и является отличным вариантом для людей с такими проблемами, как СРК или ВЗК», — говорит Гарсия, поскольку он легко усваивается. Доступный со вкусом шоколада и ванили, одна мерная ложка этого порошка содержит 20 граммов белка и 3 грамма жира (из смеси семян).

«Этот вид полезных для сердца жиров отлично подходит для общего вкуса, сытости и текстуры.Этот бренд также не содержит всех аллергенов », — говорит она.

На порцию: 140 калорий, 3 г жира, 240 мг натрия, 7 г углеводов, 4 г сахара, 20 г белка

17. Изолят сывороточного протеина Klean Athlete

Этот вариант также богат белком (20 граммов на мерную ложку), а также предлагает спортсменам электролиты, которые могут пригодиться в качестве восстанавливающего напитка после тренировки, — говорит Гарсия.

«Это лучше всего использовать для восстановления, чтобы снизить вероятность тяги к сахару и энергетических сбоев, которые приводят к чрезмерному перекусу или перееданию во время еды в течение дня», — объясняет она.Смешайте одну и выпейте сразу после сеанса пота, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы и подавления аппетита.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.