Фитнес-программа Екатерины Усмановой Убираем лишний жир за 30 дней — «Красивая фигура или разочарование за деньги»
Когда я первый раз купила абонемент в спортзал и решила во чтобы то ни стало сделать себе фигуру мечты, я понимала, что сама разобраться в этом не смогу. Но и отдавать кучу денег индивидуальному тренеру не хотелось, может быть и зря. Все-таки взгляд со стороны и подсказка вовремя, это важно. Не стоит принебрегать этим, потому что приседания например, очень сложное упражнение. И новочок делает кучу ошибок, сам того не понимая. Насмотревшись картинок в интернете, открыла для себя фитнес-программу Кати Усмановой, нереальная фигура, ровная кожа, без целлюлита, ещё и загар добавляет рельеф. Как красива реклама, как зазывает купить и как рисуется фигура, когда закончится программа. Как раз была очередная распродажа, новичкам подходит, сколько можно откладывать!
Во время тренировок по программе, во время тренировок с тренером
Что по обещаниям?
Во время тренировок с тренером
За 2 месяца фигура мечты или почти фигура мечты.
Во время тренировок с тренером
Научат технике, все покажут, расскажут.
Ведёт индивидуально инструктор, все время на связи.
Диетолог с программой питания и кучей рецептов.
Тренировки меняются и это разнообразие ещё лучше помогает в построении фигуры.
Отчёты каждую неделю.
Победителей ждёт приз.
Что в итоге?
За 2 месяца фигуру мечты не сделать, даже близко, потому что тем, кто только начал, очень тяжело вообще включиться в этот процесс, ничего не понятно, даже под руководством тренера, не то что по общей программе. Кстати, никого не волнует что там с коленями или какие есть проблемы. Программа для всех одна.
Технике не научат, расскажут как выполнять, покажут, но если не понятно, то сами ищите в интернете технику упражнения, никто разжевывать не будет.
Ничего не индивидуально, даже если вы хотите набрать, диета на похудение, упражнения на похудение, рельеф вам нужен, мышечная масса или просто скинуть, все направлено на то, чтобы скинуть.
Диетолог с провальной диетой. Это не доедать очень сильно. У каждого разные потребности, в программе все одинаково для всех.
Тренировки действительно меняются, но составлены без какой-либо последовательности, одна неделя просто приседы, выпады, нагрузка зашкаливает, потом ничего особенного, потом опять легко, не последовательно.
Больше всего расстроило, что в отчётах надо было писать, если был праздник и вы съели лишнего, за какое-то по счету нарушение вас исключают и не возвращают деньги. Это провокация на обман участника. Все не могут питаться по жёсткой диете, иногда бывают праздники.
Не знаю что там с победителями, я пришла к выводу, что лучше хороший тренер, который будет следить и за техникой и за сменой программ и по питанию подскажет. На фото после тренер очень тщательно подобрал программу, нагрузка была умеренной и возрастала постепенно. Питание тоже подобрал, но не тиранил изнуряющими диетами.
Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес?
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.
Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце? В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий.
Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.
Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность
Ниже я прилагаю видео «Сожги свой жир» с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.
Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов.
15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!
Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):
- 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
- 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
- 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»
Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы.
http://credit-n.ru/electronica.html
The 30 Day Squat Challenge Review
Пиппа Миддлтон «затмила всех» на королевской свадьбе, у Ким Кардашьян есть своя собственная культовая группа поклонников, а Кайли Миноуг неравнодушна к тому, чтобы показать себя в маленьких золотых шортах из ламе.
Конечно, я про низы.
С глазами Британии, твердо устремленными на задницы подтянутых и подтянутых знаменитостей, более чем понятно, почему мы, в свою очередь, устраиваем нашим собственным задницам тяжелые времена. Часто обвиняемые в слишком маленьких джинсах или слишком тесных платьях, наши ягодицы буквально не соответствуют действительности.
Первый день начинается с 50 приседаний. Для некоторых это большая просьба. Тем не менее я занимаюсь. У меня есть это в пресловутой сумке, я думаю. Неа. Это больно. К 25-му приседу я надеялся, что кто-нибудь доставит подо мной стул.
Насколько я обнимаю свой зад, я борюсь.
Подобно тому, что Destiny’s Child популяризировали с «Bootylicious», я не готов к этому желе.
Я действительно нет. Сказать, что мне искренне нравится моя большая задница, я бы солгал.
У меня классическая грушевидная форма — неуклюжая конструкция с верхней половиной размера 6-8 и закрепленной нижней половиной размера 12. Я сохраняю все перерывы на печенье, пьяные выходные и полноценные углеводные обеды в ягодицах и вокруг них и придаю фразе «мусор в багажнике» новое значение. Я несу мир на бедрах, а не на плечах, и боюсь, что однажды стану ходячим церковным колоколом.
Хорошо, да, я далек от лишнего веса. И все же я бы предпочел, чтобы моя задница покачивалась только тогда, когда я приказываю ей. Нам всем нравится время от времени покачивать задом, но нам не нравится, когда они непреднамеренно покачивают за нашей спиной. Давайте немного возьмем себя в руки.
Примите участие в 30-дневном приседании, чтобы избавить нас от всех бед.
30 Day Squat Challenge
Не путать с проживанием в пустующем здании. Приседания — это новое повальное увлечение интернет-тренировками, которое вдохновило множество женщин на то, чтобы встать довольно неприглядное приземистое положение.
Задача имеет простую предпосылку; Следуйте таблице и посвятите 30 дней своей жизни приседаниям, начиная с 50 приседаний в первый день и доводя до 250 приседаний на 30-й день. За это время вы сожжете калории, увидите более подтянутые ягодицы, бедра и начало более точеный торс.
Популярность этого причудливого упражнения была беспрецедентной.
Просматривая хеш-тег конкурса приседаний в Твиттере, кажется, что нация свято приседает и отмечает дни для более миниатюрных и круглых ягодиц. Певица Джесси Джей опубликовала фотографию, на которой она сидит на корточках перед выступлением, телеведущая Кэролайн Флэк, как сообщается, набирает тонус с новым увлечением, а дамы Тоуи также приседали на корточках от души.
Джесси Джей выполняет приседания.
Для тех, кто в курсе, приседания долгое время считались святым Граалем упражнений знаменитостей и причиной великолепных ягодиц Джессики Альбы, Евы Лонгории и самой фигуристой задницы Джей-Ло.
Очевидно, мы все хотим немного этой бездельной славы.
Ну я во всяком случае.
Первый день начинается с 50 приседаний. Для некоторых это большая просьба. Тем не менее я занимаюсь. У меня есть это в пресловутой сумке, я думаю. Неа. Это больно. К 25 годам я надеялся, что кто-нибудь доставит подо мной стул, учитывая, что я уже удобно застыл и зафиксировался в сидячем положении.
Как довольно ужасное похмелье, я заплатил за вызов на следующий день. Как ни странно, боль была гораздо больше в моих бедрах, чем в заднице.
Это потому, что я все делал неправильно.
Это не просто сгибание и растяжка, в приседаниях есть техника, которая не дает вам напрягать колени, травмировать спину и, ну, выглядеть как див.
По словам Эндрю Джеффриса, знаменитости и личного тренера в Pro Balance, Манчестер, я жульничал; мой ход был скорее отговоркой, чем полным приседанием. Я не должен был спорить; он был тренером в течение 15 лет и стал одним из лучших бездельников в бизнесе, не кем иным, как Бейонсе.
Обмануть и быть обманутым, кажется.
Чтобы по-настоящему извлечь пользу из плана, Эндрю посоветовал мне принять более широкую стойку, развернуть ноги вперед и убедиться, что я опускаюсь прямо вниз, как если бы вы сидели на стуле.
«Всё, — сказал он мне, — теперь наклонись ещё немного».
Смотрите приседания L’Oreal в видео ниже
Ой. Сразу же я почувствовал, как работают мои ягодицы, и понял, что 50 повторений будут еще более трудным испытанием.
Эндрю уверен, что сила приседаний даст вам хорошую попу, но пока вы делаете это как часть сбалансированного режима, включающего выпады, основные тренировки и некоторые аэробные тренировки. Он больше заботится о том, чтобы клиенты достигли общего подтянутого телосложения.
К 15-му дню, выполнив впечатляющие 1110 приседаний, я бы не сказал, что становится легче, но это становится рутиной.
Я привык выполнять серию приседаний перед завтраком, и я приветствовал сильную боль после приседаний.
Значит, вызов работает, говорю я себе.
Это не самое веселое упражнение, которое я когда-либо выполнял, но оно легко выполняется, не требует абонемента в спортзал или дорогого оборудования. Нет оправдания не приседать. Я даже выполнил репутацию в туалетах ванной комнаты работы. Я не шучу.
Вопрос: к 30 дню у меня будет дерзкая Кэрол Вордерман к концу? Это умоляет увидеть до сих пор. На данный момент я чувствую себя скорее больным, чем стройным.
Для меня приседания являются хорошим дополнением к утомительной или скучной тренировке, а для других — хорошим введением в упражнения в целом.
Большая ягодичная мышца — это большая мышца, которая заслуживает большой любви, и в течение 30 дней стоит уделить немного внимания своей попе.
Думаю, у меня еще будет попка Джей-Ло.
Эндрю Джеффрис, Pro Balance базируется в Lloyds House, Jackson’s Row Manchester, M2 5WD
Подписывайтесь на @LOreal_B в Твиттере
Super Squats – Review of the Legendary 2 0 Программа приседаний
youtube.com/embed/0FBUPmH73Fs?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»> Суперприседания — это книга, выпущенная Ironmind некоторое время назад, и она оказала на меня большое влияние при установлении стандартов тяжелой работы.
Название было достаточно привлекательным для 17-летнего подростка, ищущего самый быстрый маршрут на мировой арене: Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель. Мой барометр дерьма уже был точно настроен в том возрасте, но Ironmind как компания вызывала больше доверия, чем обычная газетная газетная статья. Рэндалл Строссен всегда подчеркивал простоту в своих продуктах и публикациях, вплоть до того, что компания продавала сывороточный протеин со вкусом сыворотки (без искусственных ароматизаторов).
Многие из книг, изданных его компанией, были написаны или о некоторых из первых легенд тяжелой атлетики, парнях и девушках, которые получили мировую известность в эпоху, предшествовавшую насыщению корпоративных продаж в фитнес-индустрии.
Ironmind также высоко ценил тяжелую атлетику, предлагая тренировочные видеоролики из олимпийских тренировочных залов и фотопечати некоторых из самых знаковых упражнений в этом виде спорта.
Так как же могла компания, укоренившаяся в стольких «хороших вещах», предложить книгу с таким, казалось бы, фальшивым сенсационным названием? За 20 баксов + s&h я должен был выяснить. После ожидания в течение нескольких недель (это были предпраймовые дни) книга пришла, и я принялся за работу.
Программа сводится к нескольким до глупости простым рекомендациям, которые я рассмотрю в порядке возрастания важности.
- Чертова тонна калорий (GOMAD)
Рекомендации по питанию в книге сводятся к рекомендуемым 2 литрам цельного молока в день и рецепту 100 г протеинового коктейля, включающему следующее: 9I сначала снял это перед вечерней сменой, толкая тележки в продуктовом магазине, и сделал это за 20 минут до конца этой смены, прежде чем наложить штаны. Может быть, это были все растворенные вещества, может быть, это была лактоза, в любом случае… 10/10 не рекомендовал бы.
Молоко само по себе, с другой стороны, было легко. Это фактически положило начало моему этапу «толстяка», который был этапом в мои ранние 20 лет, когда я впервые выглядел так, будто у меня были плечи и трапеции, но также у меня был непростительный живот из-за моего безрассудного потребления калорий. Я приходил в LA Fitness, в котором работал (у меня было много случайных заработков) с галлоном цельного молока в руке и прятал его под тренировочным столом, где оно лежало без охлаждения всю мою смену. Я выпивал его в течение дня, делая несколько прожорливых глотков между каждым клиентом, невосприимчивый к отвращению и замешательству со стороны остальной толпы корпоративного спортзала.
Калории и белок жизненно важны для быстрого роста, и большинство атлетов получают гораздо меньше, чем они думают. Как только вы получите достаточное количество и соедините его с агрессивными тренировками с отягощениями, изменения станут радикальными. Галлон молока, вероятно, не лучше, чем то, что ест любой заурядный бодибилдер, но оно работает, и работает быстро.
Если вы хардгейнер, который может справиться с лактозой и не возражает против размягчения для взрывных краткосрочных результатов, это может стоить нескольких месяцев вашего времени. Моя готовность «накачаться» привела меня к становой тяге 620 фунтов и двойному толчку 365 фунтов в качестве энергичного 21-летнего парня.
- Составные упражнения со штангой для большого количества повторений
Калории жизненно важны, но набранная масса будет соответствовать качеству тренировочного стресса. Сложные движения со штангой представляют собой этот стресс.
Существует множество проверенных методов набора массы, но тема «30 фунтов за 6 недель» требует полной максимизации. Комбинированные движения одновременно нагружают несколько мышц, позволяют использовать больше нагрузки, чем другие движения, и включают в себя элемент координации, что делает их непревзойденными, когда речь идет о быстрой адаптации. Для мгновенного увеличения размера и силы толчки, тяги, приседания и становая тяга со штангой обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.
Когда вы берете эти упражнения и выполняете их в повторных подходах с большим количеством повторений (с большим усилием), происходит волшебство. Это не обязательно секрет, но ему не хватает определенной сексуальности, которую большинство ищет, когда дело доходит до передовых знаний о тренировках. Это также упускают из виду, потому что это требует очень, очень тяжелой работы. Пробегать все тело с большим количеством жестких подходов по 10+ повторений за одну тренировку гораздо сложнее, чем то, к чему привыкло большинство тренирующихся, но именно эта дополнительная нагрузка стимулирует агрессивный рост.
- Набор дыхательных приседаний с вытягиванием мяча на 20 повторений
Денежный набор «Суперприседания» — это чистая квинтэссенция того, о чем говорилось в предыдущем разделе. Приседания со штангой на спине обладают всеми качествами, которые делают составные движения мощным двигателем роста. У них есть дополнительная функция, которая делает их более смертоносными; атлет может восстанавливаться в верхней точке каждого повторения ровно настолько, чтобы сделать еще одно повторение, и это можно делать практически бесконечно.
Это означает, что каждый набор приседаний может иметь чрезвычайно высокую плотность, что означает высокую нагрузку, большой объем и большие усилия за гораздо более короткий период времени.
Суперприседания используют эту тактику старой школы, называемую «приседания с дыханием». Суть в том, чтобы делать несколько глубоких, тяжелых вдохов между каждым повторением, используя верхнюю часть как точку восстановления и получая некоторую концентрацию и мотивацию в процессе. Набор из 10 таким образом может занять больше минуты. 20 повторений, которые они рекомендуют? 2 минуты плюс, когда вы начинаете проникать в сорняки. Именно так они могут предписать вам взять предыдущий 10-повторный максимум и дышать через 20 повторений. Это составляет один гигантский набор плотности.
Не могу не подчеркнуть; это действительно представляет собой Святой Грааль достижений. Прогресс от приседаний с большим количеством повторений, выполняемых с мучительными усилиями, согласуется с тем, что я испытал, когда начал тренировать стронгмена; Пробежки с комплексными упражнениями и каменными нагрузками требовали объема работы, математически превышающего все, что я мог бы испытать в тренажерном зале.
Результатом было много тошноты и сожалений, а также самый быстрый рост, который я испытал за такой короткий период времени.
Моя первая пробежка на этой тренировке уничтожила меня. Последние 8 повторений — дело чистой воли; дыхание вызывает у вас «кайф» головокружение, руки немеют, а легкие горят. Вы знаете, что можете пройти через это, но быстро возникает вопрос: «Вы вообще этого хотите?». Книга предлагает некоторые тактики визуализации, которые работают довольно хорошо и могут стать большим подспорьем в будущих напряженных усилиях. У вас должно быть кристально ясное представление о том, чего вы хотите и насколько сильно вы этого хотите, иначе вы с радостью остановитесь с тремя повторениями до конца и будете критиковать программу за то, что она невыполнима.
Помимо безумного роста работоспособности, размера бедер и силы в приседаниях, главным плюсом суперприседаний была трудовая этика и то, как мало этого у большинства из нас. Просыпаться вовремя и делать минимум — это нормально, но многие из нас оставляют много времени на столе в повседневной погоне за нашими целями и не осознают этого, пока что-то еще не заставит нас поднять планку.
Это стало золотым стандартом для тяжелой работы.
Я настоятельно рекомендую попробовать это любому продвинутому новичку до среднего уровня; даже если это не представляет собой долгосрочный устойчивый план. Это слишком агрессивно для тех, кто обладает элитным уровнем силы (восстановление занимает слишком много времени, чтобы оправиться от такой линейной прогрессии с большими усилиями), но, черт возьми, это не работает для тех, кто находится на пути вверх. Добавьте к этому его роль в том, чтобы подготовить вас к очень, очень сложным вещам, и вы получите легкую победу в качестве программы «списка желаний».
Я призываю вас прочитать Суперприседания, чтобы получить их из уст Рэнди Строссена, но вот полное изложение:
Жим из-за головы – 3 подхода по 12 повторений
Приседания – 1 подход по 20 повторений в суперсетах с пуловерами – 1 подход x 20 повторений
Жим лежа – 3 подхода x 12 повторений
Тяга в наклоне – 3 подхода x 15 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 1 подход x 15 повторений
Пуловеры – 1 подход x 20 повторений
90 002 Вышеупомянутая процедура идеальная программа для «хардгейнеров», которая выполняется 2-3 раза в неделю.
