Бодибилдинг для мужчин после 40 лет: Nothing found for Bodibilding Posle 40 Let %23__

Содержание

Спорт: бодибилдинг | Клиники Столицы. Медицинская компания

Ваш Он-лайн помощник Поможем выбрать анализы, рассчитаем стоимость, запишем на прием. Написать в чат…

Общая стоимость

1 600 р.

Не заполнено поле место сдачи анализа

Назад в список

Состав комплексного исследования

АЛТ

№ L04.02.001

1 день

Билирубин общий

№ L04.01.001

1 день

Пролактин

№ L06.02.003

1 день

Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой (5DIFF)

№ L01.00.003

1 день

Кортизол

№ L06.08.002

1 день

ЛГ

№ L06.02.002

1 день

Общий анализ мочи

№ L21.01.001

1 день

Индекс атерогенности (включает определение холестерина общего и холестерина ЛПВП)

№ L04.06.011

1 день

Мочевина

№ L04.03.005

1 день

Прогестерон

№ L06.02.006

1 день

Креатинин

№ L04.03.004

1 день

Эстрадиол

№ L06.02.005

1 день

Тестостерон общий

№ L06. 02.011

1 день

Холестерин-ЛПОНП

№ L04.06.005

1 день

Глюкоза

№ L04.05.001

1 день

АСТ

№ L04.02.002

1 день

ГСПГ

№ L06.02.014

1 день

Общий белок

№ L04.03.002

1 день

Холестерин-ЛПНП

№ L04.06.004

1 день

Натрий, калий, хлор (Na/K/Cl)

№ L04.07.001

1 день

Альбумин

№ L04.03.001

1 день

Получить результаты анализов

Для просмотра результатов анализов заполните поля.

Номер договора

Где указан номер договора?

Пароль

Где указан пароль?

Пользовательское соглашения

Федеральная сеть медицинских
центров Клиники Столицы

Клиники Столицы специализируется на качественной лабораторной диагностике и оказании медицинских услуг.

Новый стандарт доверия.

200+

высококвалифицированных
специалистов

городов
в России

1 500

видов
исследований

Укажите данные пациента для которого нужна услуга

Фамилия

Имя

Отчество

Телефон

Фамилия

Имя

Отчество

Телефон

Укажите данные пациента для которого нужна услуга

Фамилия

Имя

Отчество

Телефон

E-mail

Укажите данные пациента для которого нужна услуга

Фамилия и имя

Телефон для подтверждения записи

Укажите ваши данные и мы вам перезвоним

Фамилия

Имя

Телефон

Вход в личный кабинет

Посмотреть историю посещения, все результаты анализов

Телефон или эл. почта

Пароль

Восстановить пароль

Вход в личный кабинет

Посмотреть историю посещения, все результаты анализов

Телефон или эл. почта

Пароль

Восстановить пароль

Восстановление пароля

Введите телефон

Я нашел пароль

Вход в личный кабинет

Посмотреть историю посещения, все результаты анализов

Телефон или эл. почта

Пароль

Восстановить пароль

Ваши данные были отправлены. Наш администратор перезвонит вам в ближайшее время.

Мы перезвоним вам в ближайшее время.

Читать онлайн «Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения», Станислав Михайловский – Литрес

ISBN 978-5-4493-5049-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Мне уже 45. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней особенно не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества.

Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал штангу в набитом железом подвале, понимаю, что сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз тот момент, когда это четко осознаешь. С каждым прожитым годом, физическим упражнениям и питанию нужно уделять все больше внимания. Пахать не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно.

Возможно, занимайся я плаванием, бегом или другими видами спорта, я бил бы себя в грудь, уверяя, что именно такая физическая нагрузка является идеальной для зрелого человека. Но 27 лет назад я переступил порог тренажёрного зала, и до сих пор считаю, что силовой тренинг – это лучший способ замедлить наступление старости и сохранить здоровье.

Мне очень приятно, что людей моего возраста с каждым годом в спортклубах становится все больше. Условно я их делю на две категории. Первая, довольно небольшая – это совершенные новички, озабоченные появившимися симптомами старения, и впервые пришедшие в зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками. Однако, к моему глубокому сожалению, почти никто из них не тренируется правильно.

Проблема не в том, что по силовому тренингу мало информации, напротив – ее предостаточно. Но тренировки, питание, использование добавок для людей после 40 лет, имеют свои особенности. А вот на эту тему, действительно полезных сведений, крайне мало. И зачастую взрослому человеку, бывает непросто адаптировать стандартную тренировочную программу под свои индивидуальные потребности.

Ибо молодой инструктор тренажёрного зала скорее всего не знает об особенностях тренировки при гипертонии. Хитроумный продавец спортивного питания ни за что не скажет о потенциальном вреде жиросжигателей, а добрый доктор обязательно умолчит о побочных эффектах гормоно-заменимой терапии. И в результате, вместо укрепления здоровья, эксперименты с силовым тренингом, диетами и витаминами, приносят лишь разочарование и ухудшение состояния.

Я решил написать книгу, чтобы рассказать взрослым людям об особенностях занятий бодибилдингом после 40: о тренировках при различных заболеваниях, о правилах создания рациона и о действительно необходимых добавках. Но поскольку возраст ассоциируется прежде всего со снижением гормонального фона, о решении этой проблемы, тоже пойдет речь. Но…

Я не врач и не ученый, знающий лишь в теории, как все должно быть, я человек-практик. Поэтому сразу хочу извиниться, за то, что сведения, изложенные в книге, могут противоречить общепринятым догмам и постулатам. Так тренируюсь и питаюсь я сам, так тренирую других, так советую делать и всем, кто хочет оставаться молодым, активным и здоровым. Следовать моим рекомендациям или нет – это личное дело каждого, однако я глубоко уверен, что эта информация действительно окажется для вас полезной.

РАЗДЕЛ 1. КАК МЫ СТАРЕЕМ

Стареть не нравится никому, поскольку этот процесс можно охарактеризовать одним ёмким словом – регресс. А ещё падением, снижением, уменьшением, замедлением. В возрасте после 40 растут лишь давление, сахар в крови да количество лишних килограммов. Но если попробовать забыть о печальном и беспристрастно проанализировать факторы, сопутствующие этому периоду, получится следующая картина:

ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Мы вроде бы и едим как раньше, и набор продуктов почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений на талии, бедрах и других местах

СНИЖАЕТСЯ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН

Начиная с 35 лет, производство половых гормонов начинает каждый год неуклонно снижается, ускоряясь с каждым прожитым годом. После 40 лет синтез эстрогена/тестостерона ежегодно падает на 2—4%. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой, особенно у представительниц прекрасного пола.

УМЕНЬШАЕТСЯ АКТИВНОСТЬ МОЗГА

Чем старше мы становимся, тем медленнее работает наш мозг. Человек в зрелом возрасте гораздо хуже, чем раньше запоминает информацию и больше тратит времени на ее обработку и принятие решений. Способность к логическому мышлению также снижается. Функция распознавания лиц сильно деградирует. Все эти процесс связаны с тем, что темпы отмирания нейронных клеток с возрастом лишь нарастают и становятся необратимыми.

ПАДАЕТ МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС

Многие мышцы, о существовании которых мы и не подозревали, начинают вести себя самым неподобающим образом. Поперечная мышца живота, работающая «корсетом», расслабляется и провоцирует появления живота даже у не толстых людей. Растяжение мышц носоглотки сопровождается появлением храпа и остановки дыхания во сне. Ослабление мышц, поддерживающих хрусталик глаза, вызывает дальнозоркость.

УМЕНЬШАЕТСЯ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже чем в 30-летнем возрасте на 15—17%. Это приводит к уменьшению в организме важных для здоровья минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия начинают хуже работать.

На самом деле, это далеко не все симптомы, сопровождающие старение организма, их намного больше. Остановить этот процесс увядания еще нельзя, но его можно замедлить. И вот для этих целей нам необходим силовой тренинг, помноженный на рациональное питание и отказ от вредных привычек.

ЗАЧЕМ НАМ НУЖЕН БОДИБИЛДИНГ?

Приобретение абонемента в тренажёрный зал – это еще не гарантия здоровья и спортивной фигуры. Начинать заниматься бодибилдингом в зрелом возрасте совсем не просто. Но даже если вы не планируете стать профессиональным спортсменом, тесная дружба со штангой и гантелями принесёт ощутимую пользу для всего организма.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА | Заболевания сердца – это самая распространённая причина смерти во всем мире. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, тренировке «пламенного мотора» необходимо уделять самое пристальное внимание. Силовой тренинг увеличивает количество крови, проходящей через сердечно-сосудистую систему. Стенки сосудов приобретают былую эластичность, возрождаются к жизни мелкие периферийные капилляры, угасшие с возрастом.

ДАВЛЕНИЕ | Занятия в тренажёрном зале нормализуют кровяное давление. Одним из «побочных» эффектов бодибилдинга являются низкий пульс и стабильное давление, без скачков, даже в преклонном возрасте.

МОЗГ | Для улучшения мозговой активности после 40, врачи-геронтологи рекомендуют заниматься разгадыванием кроссвордов и решением головоломок. Такая нагрузка на мозг замедляет процесс деградации. Но как недавно выяснили канадские ученые, выполнение сложных физических упражнений эффективнее разгадывания шарад во в много раз.

Чтобы выполнить приседание со штангой, которое задействует практически все мышечные группы, нашему мозгу приходится очень хорошо поработать. И чем большее количество крупных и мелких мышечных отделов участвует в выполнении упражнения, тем активнее он трудится. Как отметили исследователи, программа тренировок в зрелом возрасте должна регулярно обновляться, за счёт постоянного расширения арсенала выполняемых движений, дабы мозгу приходилось постоянно и напряженно трудиться.

ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ | Очень часто люди, обремененные ворохом проблем, придя в зал в плохом настроении, спустя 30—45 минут физической нагрузки ощущают прилив сил. Настроение улучшается, раздражительность уходит и насущные проблемы уже не кажутся таким страшными. Это связано с тем, что во время выполнения физических упражнений в нашем мозге повышается количество нейромедиаторов: дофамина, серотонина и эндорфина, которые еще называют гормонами удовольствия. Занятия бодибилдингом оказывают благотворное влияние на нашу психику, являясь, по сути, наиболее эффективным и естественным лекарством от депрессии.

ЛИШНИЙ ВЕС | Возрастное падение мышечной ткани – это один из основных признаков старения. Чем старше мы становимся, тем меньше наши мускулы и соответственно, тем мы слабее и толще. Ибо мышечная ткань в организме, помимо своих основных функций выполняет еще миссию суперэффективного и полностью натурального жиросжигателя. Мышцы по своей природе очень энергоемкие, и чем их больше, тем больше калорий мы должны тратить на их содержание.

Снижение мышечной составляющей тела сразу же замедляет обмен веществ и вызывает рост жировых отложений. Занятия в тренажёрном зале – это сама по себе нагрузка с высоким расходом калорий. Физическая активность повышает плотность мышц и стимулируют их гипертрофию. По лишним килограммам наносится сразу двойной удар, что положительно сказывается на нормализации веса тела и улучшении его композиции.

ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА | Помимо возрастного уменьшения мышечной массы, такой же неприятный процесс происходит и с нашей костной тканью. Кости становятся более хрупкими и пористыми. Это называется остеопорозом. Особенно сильные изменения костной ткани протекают в женском организме, ослабленном снижением уровня эстрогена.

И опять на помощь приходит бодибилдинг. На фоне регулярного использования специальных добавок (о которых я расскажу позже), регулярные тренировки с отягощениями повышают плотность костной ткани. Особенно полезно для этих целей выполнять базовые упражнения для ног. Приседания со штангой – это лучшее средство для укрепления костей таза.

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН | Физическая нагрузка – это один из наиболее простых способов повышения гормонального фона естественным путем. И хотя для улучшения синтеза гормонов у мужчин и женщин комплекс упражнений должен выполняться по своим алгоритмам, факт остается фактом – повысить выработку тестостерона и эстрогена с помощью силового тренинга в зрелом возрасте можно. Естественно, уровень такого повышения не сопоставим с гормоно-заменимой терапией, но зато и огромным куском здоровья за «молодильные» инъекции платить не придётся.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исследования в области пользы бодибилдинга для людей в зрелом возрасте только набирают обороты. Но уже сейчас можно констатировать, что силовой тренинг вкупе с рациональным питанием снижает риск заболевания диабетом во много раз. Выполнение базовых упражнений со свободным весом увеличивает объем легких и расценивается многими врачами, как лекарство для больных с пониженной легочной функцией.

Тренировка мышц пресса, зубчатых и межреберных мышц облегчает жизнь людям, перенесшим травмы позвоночника. А, как выяснили израильские ученые, бодибилдеры гораздо реже болеют онкологическим заболеваниями. И этот список можно продолжать очень долго.

Польза силового тренинга для взрослых людей не только в регулярной физической нагрузке, но и в сопутствующем ему изменении самого стиля жизни. Ибо посещение тренажёрного зала не имеет смысла без правильного питания, полноценного отдыха и отказа от вредных привычек. Другими словами, хотите жить долго – займитесь бодибилдингом!

РАЗДЕЛ 2. ПИТАНИЕ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ

ГЛАВА 1. ТОП-3 проблемы старения. Как их решить?

Кто бы что не говорил, но 40 лет для любого человека – это особенный рубеж. Наступивший, как правило, к этому времени момент стабильности дарит ощущение зрелости и полноты жизненной картины. Но на фоне этой внутренней силы и душевного равновесия мы начинаем внимательнее прислушиваться к своему организму. Любое недомогание, с легкостью переносимое в молодости, оказывает на нас уже совсем другой эффект.

Регулярные посещения тренажёрного зала помогут укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Но, не менее значимым фактором долгой и здоровой жизни является рациональное питание, составленное с учетом возрастных изменений. Именно пересмотр своих укоренившихся гастрономических привычек способен изменить ход борьбы со старением в нашу пользу. Поэтому, прежде, чем я перейду к описанию тренировочного процесса, хочу рассказать о правилах питания в зрелом возрасте. Диета после 40 должна быть направлена на решение 3 проблем:

ПРОБЛЕМА 1. ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Старение организма богато на неприятные сюрпризы, но главным является постепенное замедление обмена веществ. Наш организм на заложенном миллионы лет назад генетическом уровне, понимает, что для взрослых, умудренных опытом людей уже нет такой необходимости в физической активности как раньше. Пускай молодые много бегают, не спят ночами, таскают тяжести и суетятся по пустякам, мы своё уже отбегали.

Наряду с замедлением производства гормонов, организм начинает медленно, но неуклонно, избавляться от ненужной мышечной массы. И главным оружием в борьбе с этой проблемой служат регулярные физические нагрузки.

Но параллельно с посещением спортклуба, необходимо существенно изменить и свой рацион, чтобы возрастное замедление обмена веществ не вызывало, ускоряющегося с каждым годом роста жировых отложений. Здоровое питание в зрелом возрасте строится по четырем правилам:

Правило первое. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА САХАРА

Я редко встречаю людей после 40, не имеющих лишних килограммов. По этой причине, схему здорового питания в нашем возрасте, я называю диетой для похудения, и никак иначе. Чем больше жира на теле, тем ниже шансы на долгую и здоровую жизнь.

В любой диете отказ от сладкого стоит на первом месте. Но, по своему опыту я знаю, что курить бросить проще, чем перестать есть конфеты и пирожные. Поэтому, первое с чего можно начать – перестать есть сладкое во второй половине дня. Если выжить без тортов и кексов вы еще не можете – ешьте их только утром.

Вторым этапом должна стать постепенная замена продуктов, содержащих рафинированный сахар на натуральные сладости. И хотя сухофрукты сложно сравнить с пирожными, но это тот случай, когда придется делать непростой, но осознанный выбор. Вместо сахара можно использовать мёд, чёрный шоколад или подсластители. Но хрен редьки, как говорится, не слаще.

Проблема не в самом сахаре, а в том, что он вызывает мгновенный и очень сильный рост инсулина, «транспортного» гормона, который моментально растаскивает излишек калорий, трамбуя их по укромным уголкам нашего тела. Любые сладости – это инструмент для замедления обмена веществ и создания новых жировых складок.

Диета для похудения для женщин после 40, должна быть более жесткой, чем для мужчин. Ибо они, в силу своей уникальной физиологии, усваивают простые углеводы быстрее, и соответственно, легче набирает лишний вес. И возможно главный ответ на вопрос, как правильно питаться женщине в зрелом возрасте, чтобы не набирать вес, состоит всего из трёх слов: НЕ ЕСТЬ СЛАДКОГО!

Созданный дефицит калорий в 200—250 единиц в привычном рационе, сразу же запускает процесс похудения. И зачастую, чтобы начать избавляться от жировых отложений, достаточно просто ограничить количество продуктов, содержащих рафинированный сахар.

Единственным оправданным периодом приема быстрых углеводов (читай, сладостей), может стать небольшой отрезок времени после силовой тренировки в зале, называемый «углеводное окно». И это еще один повод приобрести абонемент в спортклуб, поскольку все потребленные в этот период калории пойдут не в жир, а на восполнение потраченной энергии.

ВЫВОД: установив жесткий контроль над продуктами, содержащими сахар, можно устранить главную причину появления новых жировых отложений.

Правило второе. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА В РАЦИОНЕ

Существует множество схем здорового питания, но диета для похудения после 40 – это не краткосрочное изменение рациона в преддверии пляжного сезона. Изменить свое отношение к привычной еде придется раз и навсегда. Вторым важным аспектом питания должно стать уменьшение количества и сложных углеводов также. А вот белковую составляющую нужно, наоборот, увеличить. Самый простой способ так сделать – это привычный обеденный гарнир (картофель, каша, макароны) заменить, например, на блюдо из спаржи или на большую порцию овощного салата.

Углеводы обеспечивают наше тело энергией. Уменьшая их количество, при условии регулярных физических нагрузок и вызванного этим расхода калорий, мы заставляем тело постепенно переключаться на другой источник энергии – жировые отложения. Повышение уровня белковой пищи необходимо еще и для того, чтобы на фоне похудения, наш прожорливый организм не бросил в топку метаболизма и без того тающую мышечную массу. Однако, резкое увеличение белка в рационе может вызвать проблемы с пищеварительной системой. Поэтому прием белковых продуктов должен проходить совместно с обильным количеством пищи богатой клетчаткой (разные овощи, все виды капусты, перец, яблоки, свекла).

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 40

– ЯЙЦА (куриные или перепелиные). Цельное яйцо содержит большое количество холестерина, находящегося в желтке. Поэтому, многие люди употребляют в пищу лишь белок. Но, антихолестериновая истерия во всем мире постепенно стихает. Многие исследования показывают необходимость присутствия холестерина в диете после 40, особенно для мужчин, поскольку именно из него производится тестостерон. Так, что есть яйца целиком или же только белки – это вопрос, на который вы должны ответить сами. Но в любом случае, это наиболее качественный, легкоусваиваемый и наиболее ценный источник белка.

– МЯСО ПТИЦЫ. По сравнению со свининой и говядиной, мясо курицы или индейки содержит намного меньше жира и все того же холестерина. Благодаря своей волокнистой структуре, такое мясо абсорбирует излишки желудочной кислоты, что делает его идеальным источником белка для людей, имеющих проблемы с желудком, то есть для большинства из нас.

– КРОЛЬЧАТИНА. Включать такое мясо в свой рацион необходимо обязательно. Ибо крольчатина практически не содержит жира, обладая при этом феноменальной для мясных продуктов степенью усвоения в 96%. Это мясо считается диетическим и служит прекрасным источником белка для людей, страдающих множеством заболеваний. Крольчатину часто включают в рацион представителей экстремальных профессий: летчиков, полярников, водолазов.

– РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ. Это отличный источник белка, который к тому же очень хорошо усваивается нашим организмом. Если на переваривание говядины, организм тратит до 5 часов, то рыбу он способен усвоить всего за 2 часа. Рыбий жир содержит полиненасыщенные омега-жиры, которые очень благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему. Самыми полезными видами рыб считаются: тунец, форель, семга, лосось, белуга.

– КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Большинства людей молоко не усваивает. Оно перенапрягает пищеварительную систему и мешает при этом усвоению других продуктов. А вот кисломолочные продукты, наоборот, усваиваются просто великолепно. Они богаты белком, улучшают работу желудка и являются отличным источником кальция. Но в ряду кефира, ряженки или йогурта, творог стоит немного особняком. Главным его преимуществом является особое свойство казеинового белка, из которого он состоит. Этот белок усваивается нашим организмом очень медленно, подпитывая его при этом необходимыми веществами в течение длительного времени и защищая при этом нашу многострадальную мышечную массу от разрушения.

Огромную роль в здоровом питании играет способ приготовления продуктов. Даже самая диетическая рыба утратит весь свой природный потенциал, если ее зажарить. Да, так вкуснее, но намного вреднее. Приготовление на пару, тушение или запекание должны стать главными способами приготовления продуктов, если мы хотим жить долго. Уменьшение количества соли при приготовлении блюд поможет снизить риск возникновения гипертонии.

Составляя свое меню, нужно честно признать, что здоровое питание стоит дорого. Достаточно лишь сравнить стоимость килограмма вредного сахара и полезной красной рыбы. Однако цена самых дорогих диетических продуктов меркнет перед стоимостью лекарств, которые мы готовы купить, если заболеем. Ведь недаром говорят: дороже здоровья лишь лечение.

ВЫВОД: здоровое питание стоит дорого, но с точки зрения конечного результата – это наилучшая инвестиция в долгую, полноценную жизнь.

Мышцы среднего возраста: Давайте по-настоящему — T NATION+ — СООБЩЕСТВО

Building-Muscle-Age-401000×409 120 КБ

Сколько мышц может набрать натуральный атлет в среднем возрасте? Вот факты, как поддерживать прогресс, и несколько реальных проверок.

Какую мышечную массу может нарастить продвинутый атлет после 40 лет? Я бы хотел сказать вам, что они могут продолжать наращивать массу мышц, но это было бы ложью. Вот вредные факты о наборе мышечной массы и старении. Но не паникуйте! Я также дам пять советов, как извлечь из этого максимальную пользу и сохранить некоторые достижения.

Почему опытные лифтеры перестают расти?

Дело не только в возрасте, но и в опыте тренировок и адаптации. «Продвинутый лифтер» означает не менее 15 лет упорных тренировок. Это означает, что вы уже набрали довольно много килограммов мышц. Человеческое тело имеет ограниченную способность наращивать и сохранять мышечную массу естественным путем. Это во многом зависит от нашей генетики. В игру вступают генотип ACTN3, уровень миостатина, строение тела и другие факторы.

Средний человек мужского пола может добавить 30-40 фунтов мышечной массы по сравнению с его нормальным весом взрослого человека во время его тренировочной карьеры. (Конечно, использование анаболиков позволит обойти многие ограничивающие факторы.)

Я также говорю о чистой мышечной массе. С этими 30-40 фунтами вы, вероятно, добавите несколько лишних килограммов в виде гликогена, воды и коллагена. Вы могли бы даже добавить немного жира и по-прежнему выглядеть великолепно. Вы можете добавить 50 фунтов весов за свою карьеру, но только 30 фунтов будут мышцами. Чем ближе вы к достижению этих 30 фунтов, тем медленнее и тяжелее будет ваш прирост.

Итак, давайте возьмем 40-летнего мужчину, который будет весить около 175 фунтов, не поднимая тяжести. И скажем, после 15 лет тренировок он сейчас 210 с таким же процентом жира в организме. За все эти годы он добавил к своему телу около 30-35 фунтов мышечной массы. На самом деле, теперь он может надеяться нарастить 5-10 фунтов мышечной массы.

Если второй 40-летний мужчина набрал всего 10 фунтов за всю свою тренировочную карьеру (потому что он не тренировался усердно и последовательно), у него есть потенциал нарастить больше мышц, чем у первого парня – если он будет тренироваться правильно.

Почему более целеустремленным и опытным атлетам будет труднее нарастить новые мышцы? Во-первых, из-за адаптации. Его тело хорошо приспособлено к поднятию тяжестей. В этот момент очень сложно тренироваться, чтобы представлять собой стресс. Если тренировка перестанет быть стрессом, тело не изменится, потому что для выполнения работы не нужны дополнительные мышцы.

Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам необходимо:

Поднять больший вес
Делайте больше объема
Нажимайте на свои сеты сильнее

Но есть загвоздка-22. Все эти три вещи могут повысить уровень кортизола и остановить прогрессирование. Кроме того, вы не всегда можете их поднять. Будет момент, когда будет трудно добавить 5 фунтов за 6-8 недель в подъеме. А если вы уже тренируетесь до отказа или близко к нему, то и там особо некуда прибавлять.

Увеличение объема, особенно у лифтеров старшего возраста, — один из лучших способов остановить прогресс. Это тоже не очень практично. Нормальный человек с обязанностями не может проводить 2-3 часа в спортзале. Продвинутому лифтеру требуется чрезвычайно высокий тренировочный стресс, чтобы продолжать прогрессировать, но это может принести больше вреда, чем пользы.

Кроме того, с возрастом меняется физиология:

Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению.
Гормон роста и ИФР-1 могут снижаться.
Стволовые клетки уменьшаются из-за более низкого уровня ИФР-1. Стволовые клетки необходимы для восстановления поврежденных мышц. Меньшее количество стволовых клеток означает, что вы не так легко восстанавливаете и наращиваете мышцы.
Вероятно, в вашем организме больше хронических системных воспалений. Это может значительно снизить вашу способность наращивать мышечную массу (среди прочего) отчасти потому, что снижает чувствительность к инсулину.
Вы теряете нервные клетки и атрофируете другие. Это снижает прочность. Если сила падает, ее труднее поддерживать, а тем более наращивать мышечную массу.
Мышечная ткань адаптирована к определенному уровню нагрузки. Если ваши нервы больше не позволяют вам производить такую большую силу, более низкий уровень мышечного напряжения, возникающий во время тренировки, может быть недостаточным для полной стимуляции роста.
Жизнь берет верх. Если у вас есть работа на полный рабочий день и семья, у вас гораздо больше стресса, что влияет на вашу способность прогрессировать.

Bodybuilding-Masters1240×698 253 КБ

Пять советов лифтерам старше 40 лет

Не прекращайте совершенствоваться. Можно удивить себя и достичь большего, чем вы думали. Я пришел в свою лучшую форму после 40 лет, и я все еще могу немного прибавлять. Вот несколько рекомендаций:

1. Не всегда усердно тренируйся

Это звучит парадоксально, но периоды поддерживающих тренировок могут помочь восстановить чувствительность вашего тела к тренировкам. Назовите это «стратегической декондиционированностью».

Делайте минимально необходимое в течение 3-5 недель, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы опытный лифтер, это будет намного меньше, чем вы думаете. Делайте меньший объем, не форсируйте свои подходы (останавливайтесь за 2-3 повторения до отказа) и сосредоточьтесь на технике, а не на нагрузке.

Мне нравится проводить три тренировки на все тело в неделю, используя 3-4 подъема за сессию. После этого периода усердно тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку каждые две недели.

Я открыл для себя эту стратегию, когда стал проводить больше семинаров. Я провел четыре недели, тренируясь 2-3 раза в неделю, и у меня не было сил, чтобы выкладываться по полной. Но когда я вернулся к серьезным тренировкам, я превзошел свой предыдущий рекорд.

2. Используйте подход со специализацией

Я начал использовать его с бодибилдерами высокого уровня, чтобы преодолеть плато роста. Вам нужен серьезный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться, когда вы продвинуты. Но в то же время, если вы повысите общую тренировочную нагрузку, вы не сможете восстановиться. Специализация — отличный способ добиться этого сильного стимула без чрезмерной перегрузки тела.

Выберите одну или две группы мышц (или одно большое упражнение), на котором нужно сосредоточиться. Тренируйте их три дня в неделю. Тренируйте остальные части тела раз в неделю на поддерживающем уровне, либо выполняя все за одну тренировку, либо разделив ее на две. Затем каждые четыре недели сосредоточьтесь на разных мышцах или новом подъеме.

3. Уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину

Эти две проблемы мешают вам наращивать мышечную массу и становиться стройнее в старости. Ваш образ жизни и диета будут играть большую роль.

Flameout и мицеллярный куркумин отлично подходят для слабовыраженного системного воспаления.

Т Нация Биотест

Flameout®

5500 мг омега-3 молекулярной дистилляции DHA и EPA на порцию, с CLA — без «рыбной отрыжки» — 90 мягких капсул

Биотест Т Нации

Мицеллярный куркумин®

Твердые липидные частицы куркумы (запас на 2 месяца) — Усвояемость в 95 раз выше, чем у формул пиперина — для здоровья сердца, поддержки суставов, поддержки иммунитета — 60 растительных капсул

Indigo-3G — лучшая добавка для улучшения чувствительности к инсулину.

Т Нация Биотест

Индиго-3G®

600 мг цианидин-3-глюкозида (C3G) на порцию — 90 растительных капсул

4. Сосредоточьтесь на создании желаемого образа

Есть явление, которое я называю «миграцией мышц». Когда вы достигли общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все еще можете создать эстетическую эволюцию своего тела, изменив ГДЕ вы держите эту мышцу.

Если я тренируюсь как тяжелоатлет или спортсмен, мои подколенные сухожилия, трапеции, средняя часть спины и ягодицы улучшаются, но я немного теряю грудь и руки.
Если я больше тренируюсь как бодибилдер, моя грудь и руки улучшаются, и мои квадрицепсы улучшаются, но я немного теряю объем в ягодицах и бедрах.
Если я тренируюсь как братан, моя грудь, руки и плечи улучшаются, но я теряю общую массу тела.

Мой вес остается на уровне 215 во всех трех сценариях, но визуальный эффект отличается.

Когда вы приближаетесь к максимально возможной мышечной массе, сосредоточьтесь на развитии мышц, которые придадут вам желаемый вид. Целенаправленно отложите мышцы, которые не нужны для того, чтобы получить такой «вид», на второй план. Это очень похоже на специализацию, но без ротации каждые четыре недели.

5. Бережливо!

Все выглядят лучше, когда они стройнее. Если вы больше не можете набрать массу мышц, вы все равно можете улучшить свой внешний вид, накачавшись.

Наилучшего внешнего вида я достиг после 40 лет. На самом деле я был меньше, чем раньше, но в целом выглядел лучше, потому что стал намного стройнее. Даже если вы не нарастите мышечную массу, вы все равно будете выглядеть потрясающе, если доберетесь до настоящих 8 процентов жира в организме.

Заключительная мысль

Было бы неплохо, если бы мы все могли продолжать наращивать мышцы до того дня, когда перестанем тренироваться. К сожалению, это не так. Но даже когда мышечного роста добиться труднее, вы все равно можете найти способы его улучшить.

Можно ли нарастить мышечную массу в 40 лет (и старше)? 25 советов из опыта, классическая и золотая эра бодибилдинга • Зак Эвен-Эш

Можете ли вы нарастить мышечную массу?

Можете ли вы сделать это естественно?

Как насчет того, когда вы «становитесь старше»? Вам 30, 40 и 50 лет?

Я не знаю, почему мы начинаем думать, что все кончено в наши 30-40 лет. У меня забавное чувство, что Интернет запутал вас бесконечной чушью, и тем фактом, что я говорю: ДА, вы МОЖЕТЕ наращивать мышцы и силу по мере того, как «становитесь старше», Интернет теперь подаст на меня в суд!

Я только что увидел фотографию, на которой Слай усердно тренируется в спортзале моего приятеля Гуннара Петерсона. Слаю 70! Итак, поскольку Слай почти вдвое старше меня и все еще выглядит как БОСС, мы должны понять, прежде всего, что ваше отношение имеет решающее значение для вашей силы и здоровья.

Если у тебя есть отговорки, то забудь об этом, ты не будешь сильным и не добьешься ни капли успеха. Разум управляет Телом, всегда помните об этом.

Я помню, когда мне было около 20 лет , я был на местной заправке, и один из парней, которые видели, как я занимаюсь спортом в местном спортзале, когда я был подростком, столкнулся со мной. Он сказал мне. Раньше я был, как ты, весь в лохмотьях. Подожди, пока не доживешь до моего возраста. Работа, Семья. У тебя больше не будет времени на эти вещи.

Этому парню в то время было, может быть, около 30-ти, а может, и 40-ка. Я помню, как подумал про себя: Я НЕ такой, как ты.

Итак, прежде чем мы двинемся дальше, выкиньте из головы, что возраст является ограничивающим фактором. Сила — это выбор. Если у вас в голове крутятся оправдания, приготовьтесь ударить их по лицу. Пришло время сделать о лице!

В этой статье я хочу развеять мифы о том, что происходит в 40 лет . На момент написания этой статьи мне 42 года. Постоянную художественную гимнастику я начал в 7-м классе, мне было 19 лет.88. Поднятие тяжестей началось в 1989 году. У меня была своя доля травм, вызванных борьбой и неправильной подготовкой к боевым видам спорта.

Конечно, у меня есть «пробег» на теле, но это не оправдание. Вместо того, чтобы искать оправдания, я нахожу способ!

Многие великие бодибилдеры классической эры 50-х и начала 60-х годов завоевывали титулы и добивались лучших результатов в своем телосложении в возрасте от 30 до 40 лет. Джон Гримек, Билл Перл, Рег Парк и даже бодибилдер Золотой эры Эд Корни (хотя я не уверен, что Кори был естественным, когда он соревновался в 70-х).

Этот вопрос всплыл во время недавнего подкаста STRONG Life, и мне пришлось расширить эту тему, предоставив вам примеры тренировок, советы и, конечно же, ошибки, которые я сделал, когда стал старше. Обратите внимание на всех читающих «Старых воинов».

Прежде всего, давайте посмотрим на бодибилдеров 50-х и 60-х годов.

Большинство из них были из достероидной эры, они выглядели ПОТРЯСАЮЩИМИ И БЫЛИ СИЛЬНЫМИ!

Я поражен и вдохновлен этими великими людьми Золотой Эры и PRE Golden Era. Я постоянно открываю свои старые журналы Muscle Builder & Power Magazine, IronMan, Strength & Health, Hard Training от Dr Ken и все, что было в 70-х годах и ранее. Вдохновение просто ВЗРЫВАЕТСЯ от этих журналов и старых фотографий. Не позирует и не притворяется. Тяжелый подъем и тяжелая работа.

70-е годы считались золотой эрой бодибилдинга. Арнольд, Франко, Зейн, Уоллер — эти мужчины тренировались с большим объемом, часто тренируясь 2 раза в день и 5 или 6 дней в неделю, обычно с понедельника по субботу. Эти ребята ели, тренировались, спали, ели, тренировались и проводили время на пляже и, конечно же, на вечеринках.

Контрастом этим громогласным ребятам были ученики Артура Джонса из Наутлиуса. Кейси Виатор и братья Ментцер были самыми популярными, и эти люди продолжали соревноваться до начала 80-х.

До 70-х бодибилдеры часто тренировались 3 раза в неделю в стиле Стива Ривза на все тело. Основным оборудованием были штанги, гантели и, конечно же, гимнастика. В журналах было много объявлений о том, как заказать свободные веса, скамьи, эспандеры на тросах и, конечно же, порошки для быстрого набора веса.

Стив Ривз участвовал в соревнованиях с середины 1940-х по 1950 год. Стив выигрывал титулы «Мистер Америка», «Мистер Мир» и «Мистер Вселенная». Я еще не видел такого телосложения, как у Стива Ривза. Помимо трех еженедельных тренировок, Стив был заядлым владельцем ранчо. Он купил ферму и держал лошадей на своей ферме. Сказать, что он тренировался только 3 раза в неделю, это ничего не сказать. Я бы предположил, что он регулярно совершал «фермерские прогулки», заботясь о своих лошадях.

Стив Ривз делился многими своими тренировками с журналами и поощрял тренировку всего тела 3 раза в неделю.

Обучение было сосредоточено на основах, но Стив не ленился с весами, которые он перемещал. Вы не можете добавить мышечную тренировку с весами, которые не бросают вам вызов.

Приведенные ниже упражнения часто выполнялись по 3 x 8-12 повторений, но НЕ с легкими весами. Я читал, что Стив приседал 405 фунтов 3 x 12. Так что, когда вы думаете о 90 156, я буду приседать 3 x 12 со 185 фунтами. НЕТ. Стив был СИЛЬНЫМ!

Образец тренировки всего тела Стива Ривза Ниже:

Понедельник:

Военный жим
Жим лежа
Тяга в наклоне
Сгибание рук со штангой
Разгибание на трицепс
Параллельные приседания
Подъем носков стоя
Становая тяга
Хруст

Среда:

Армейский жим гантелей поочередно
Отжимания на брусьях
Подтягивание
Попеременное сгибание рук с гантелями
Жим лежа на трицепс
Фронтальные приседания
Подъем на носки сидя
Поднятие спины
Подъем ног в висе

Пятница:

Вертикальный ряд
Жим на наклонной скамье
Тяга гантелей одной рукой
Концентрированный завиток
Разгибание на трицепс лежа
Выпады с гантелями
Подъем носков стоя
Становая тяга
Приседания

Мне показалась интересной эта статья о Стиве Ривзе из Muscle Memory:

У Стива нет любимых упражнений со штангой. Он просто любит множество всевозможных упражнений и тяжелую работу, потому что знает, что только упорным трудом можно добиться успеха. За 5 лет тренировок он выполнил множество программ, но незадолго до отъезда на конкурс «Мистер Америка» он исполнял следующую очень напряженную программу:

3 комплекта жимов лежа широким хватом.

3 комплекта жимов на наклонной скамье (любимое изобретение Эда Ярика)

2 комплекта боковых прессов.

2 комплекта передних подъемов.

2 подхода сгибаний рук и жима 3 подхода подтягиваний за шею.

3 подхода гребли широчайшими мышцами на блоках под углом 45 градусов. .

2 подхода сгибаний рук на трицепс на скамье для спины. .

2 подхода сгибаний рук за шеей 2 подхода сгибаний рук на трицепс лежа.

6 подходов сгибаний рук на наклонной скамье.

4 подхода приседаний.

4 подхода сгибаний ног на бицепс ног.

4 подхода подъемов на носки на тренажере для жима ногами.

2 подхода упражнений доброго утра на римском стуле.

Как я всегда говорю, Основы никогда не подведут.

В эту классическую эру бодибилдинга были и другие влиятельные люди, такие как Джон Гримек и Рег Парк. И хотя Гримек тренировался в Йоркском клубе штанги и есть истории о том, почему эти мужчины были самыми сильными (эксперименты с D-Bol), я все еще учусь у тех, кто был в дозолотой эре бодибилдинга.

Рег Парк внедрил вариант 5 x 5 в свои базовые упражнения со штангой и гантелями. Первые 2 подхода будут разминкой, а затем его последние 3, может быть, 2 подхода будут тяжелыми весами с более длительным отдыхом между подходами. Как только он смог выполнить тот же вес в 3 x 5 в большом подъеме, он добавил вес в следующий раз.

Я использую этот стиль системы 5 x 5 со спортсменами, и это работает ОТЛИЧНО. 5 x 5 — это ПРЕКРАСНОЕ сочетание размера и прочности. Арнольд смоделировал свои тренировки по образцу Рега Парка, потому что он чувствовал, что Рег был сложен с другим типом телосложения по сравнению с другими в классическую эпоху. У него было «крепкое телосложение», как часто говорил Арнольд.

Арнольд также был вдохновлен тем, насколько сильным был Редж. Арнольда вдохновлял не только размер Рега, потому что Арнольд не просто стремился выглядеть сильным, он хотел продемонстрировать свою силу. Рег склонялся к жиму DB 150s. Рег выполнял подъемы на носки с 800 фунтами! Я до сих пор помню, как читал об этой истории в «Образовании бодибилдера» Арнольда. Арнольд был вдохновлен тем, как Рег сначала был чемпионом по бодибилдингу, затем стал кинозвездой и жил в красивом доме, где он нажимал на кнопку, и люди приходили, чтобы подать ему еду или угостить его. Видение этой жизни звезды вдохновило Арнольда стать звездой бодибилдинга, а затем и Голливуда.

В видео ниже я подробно рассказываю о происхождении метода тренировок 5 x 5, который был популяризирован великим Регом Парком, а затем развит в 70-х и 80-х годах с легендарным силовым тренером, покойным Биллом Старром.

Посмотрите ниже, как я расскажу, как вы можете использовать 5 x 5 для наращивания мышечной массы и силы, не нагружая суставы.

Вот пример режима тренировок Рега Парка, который я нашел на форумах Дэйва Дрейпера:

Тренировка A

Приседания на спине 5×5
Подтягивания или подтягивания 5×5
Отжимания на брусьях или жим лежа 5×5 003

Тренировка B

Фронтальные приседания 5×5
Тяга 5×5
Жим стоя 5×5
Становая тяга 3×5 ( 2 разминочных подхода и 1 «стабилизирующий набор» )
Работа запястий 2×10
Икры 2× 15-20

Неделя 1: A, B, A
Неделя 2: B, A, B
Неделя 3: A, B и т. д.

Программа тренировок Reg Park 3 дня в неделю, около 1950 г.
жим лежа 5×5
Тяги штанги 4×6-8
Приседания со штангой 5×5
Становая тяга 5×5

Reg Park Диета / Питание

Красное мясо
Апельсиновый сок
Молоко
Яйца 9037 2 6 протеиновых напитков (молоко/мед/сливки)

И МНОГО тяжелой работы.

Итак, теперь, когда я обрисовал в общих чертах и поделился многими примерами программ от великих людей, давайте посмотрим, как ВЫ можете применить эти методы в свои 40 лет.

Я наткнулся на множество статей, которые, кажется, охотятся на вас с помощью таких модных словечек, как:

Сжигание жира на животе

А потом пишется статья с такими «новаторскими советами», в которых говорится что-то вроде:

Больше спать
Становая тяга
Спринт
Ешь стейк

Вау. Я излечился. Теперь мы все можем стать дикарями.

Прежде всего, мы, вероятно, имеем 2 категории мужчин в возрасте 40 лет, читающих эту статью:

1) Мужчины, которые усердно тренируются с подросткового возраста и работают над травмами и проблемами с суставами. Нас считают тупицами старой школы, потому что мы тренируемся уже 20-30 лет.

2) Мужчины, которые не тренировались со времен колледжа и которым нужно «вернуться в форму».

Лично я попадаю в категорию 1, и именно с нее я начну с советов по тренировкам и образу жизни для болванов старой школы.

Хватит притворяться, что тебе 19 или 20 лет . Ты больше не можешь так тренироваться. Это было больше половины вашей жизни назад. 20-летний в вашей голове — это тот, кто приведет вас к травмам и неудачам.
Не пытайтесь яростно атаковать большие упражнения, такие как приседания, жимы лежа, взятия на грудь и становая тяга, неделю за неделей. Если вы убьете этих больших лифтов, они убьют вас. Работайте над ними достаточно усердно и всегда оставляйте одно или два повторения в запасе. В подкасте с Big House Joe Kenn он упомянул, как узнал, что может делать становую тягу только раз в 3 недели.
Техника должна быть идеальной . Избегайте шлифовальных повторений. Вместо этого сделайте так, чтобы каждое повторение выглядело чистым и красивым. Первое и последнее повторения должны выглядеть одинаково.
Проводите разминку с большим количеством повторений так, как это делает Мэтт Веннинг. Здесь вы можете увеличить объем работы без больших весов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы с Мэттом Веннингом вместе провели семинар и записали все мероприятие. Это БОНУС при регистрации на сертификационный онлайн-курс тренера по подземной силе ЗДЕСЬ.
Вот пример разминки верхней части тела:
1A) Тяга к лицу с лентой 4 x 15
1B) Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15 — 25
9000 2 1C) Лента на трицепс (под разными углами) 4 x 25
1D) Кубинский жим на наклонной скамье (5 фунтов достаточно) 4 x 10
Пример разминки нижней части тела:
1A) Перетаскивание салазок 3 x 150 футов
1B) Разгибание спины 3 х 15
1C) Болгарские приседания 3 x 10 / 10
1D) Приседания KB 3 x 10
5. Неукоснительно следуйте программе McGill Big 3 вместе с ежедневными 10-минутными прогулками.

6. Силовые тренировки 3 раза в неделю, предпочтительно в разные дни . Вы, конечно, можете проводить развлекательные мероприятия в дни без подъема. Я считаю, что 3 солидных силовых тренировки в неделю — это здорово. Если я хочу тренироваться больше, я выполняю гимнастику, резинки, сани, легкие KB и легкие DB. Так что эти «другие дни» удовлетворяют мой разум и зависимость от тренировок, но эти дни просто не очень интенсивны.
7. В теплое время года заниматься активным отдыхом. Я катаюсь на горном велосипеде, занимаюсь серфингом, играю в теннис и т. д.
8. Метод 5 x 5 отлично подходит для тренировок со штангой, но если у вас за плечами более 20 лет тяжелой атлетики, вы захотите многоповторная работа по бодибилдингу после подъема штанги. 10-20 подходов отлично воздействуют на суставы и помогают нарастить мышечную массу.
9. Не все тренировки должны длиться 1 час . Иногда тренируюсь по 25-30 минут. Если вы чувствуете вялость, не беспокойтесь о весе, а вместо этого выполните круг. Цепь часто соединяет разум и мышцы. Отдых иногда позволяет вашему разуму догадываться о вещах. В эти дни тренируйтесь легко и двигайте телом. Таким образом вы создаете умственный и физический импульс.
10. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО новаторское 🙂 НЕ ешьте так, как вы ели в подростковом возрасте. Если вы не одарены быстрым метаболизмом, который никогда не замедлялся, вам нужно следить за углеводами во время тренировок и уровней активности. Не бойтесь углеводов, просто не переусердствуйте. Если вы занятый работающий человек, интервальное голодание может хорошо сработать в вашем графике. В отличие от Интернета, завтрак не является преступлением. Если вы голодны, ешьте!
11. По мере накопления лет тренировок на теле , некоторые части тела не могут выполнять движения или упражнения. Не бойтесь вносить коррективы. Например, используйте жимы мин, если жимы над головой травмируют плечи. Используйте трэп-гриф, если прямой гриф слишком сильно бьет по спине. Используйте жим с пола вместо полного жима лежа или используйте Sling Shot, чтобы дать этим плечам передышку.
Я помню, как Джим Стил рассказывал мне, как его друг, бодибилдер лет 50, сказал, что как только у вас за плечами 20 лет поднятия тяжестей, эти маленькие травмы начинают появляться. С другой стороны, Мэтт Веннинг научил нас, что разминка с большим количеством повторений имеет решающее значение наряду с тренировками на тягу и меньшей нагрузкой на позвоночник.
12. Используйте специальные стержни для уменьшения нагрузки на суставы . Моими любимыми грифами являются швейцарские грифы и безопасные грифы для приседаний, и я часто использую их даже с более молодыми спортсменами.
13. Мышление : Думайте о постоянном совершенствовании. Не используйте эту слабую фразу , которую я просто поддерживаю. Что такое обслуживание? Звучит так лениво и слабо. Думайте о постоянном улучшении!
14. Найдите ОТЛИЧНОГО физиотерапевта/Чиро, который действительно поднимает сам себя . Получение некоторого количества АРТ и наличие высококвалифицированного / опытного PT, чтобы держать вас в курсе, является золотым.
15. То, что это упражнение делает кто-то другой , не означает, что оно полезно для вас. Я помню, как загорелся, наблюдая, как Луи Симмонс тянет тяжелые веса. Я знал, что в прошлом тяги в раме раздражали мою спину, но я был в восторге от встречи с Луи, поэтому я сделал их и подтянул спину.
Я узнал, что не все упражнения подходят моему телу. То же самое касается вас. Учитесь у других, но в то же время достаточно доверяйте себе, чтобы знать, какие упражнения побеждают вас, а какие приносят вам пользу.
А теперь давайте перейдем к человеку старше 40 лет, который какое-то время не проявлял активности и готов инвестировать в свой самый важный актив — ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ!
Поймите прежде всего , что если вы не позаботитесь о себе, то все остальное в вашей жизни пострадает. Работа, Семья, Энергия, Продуктивность, Уверенность и многое другое. Быть сильнее и здоровее ВСЕГДА выгодно!
Начните с основ:
— Ходьба 10 минут в день
— Базовая гимнастика с идеальной техникой: приседания, выпады, отжимания, тяга лежа. Моя любимая книга по художественной гимнастике для начинающих и продвинутых с каждым прогрессом и регрессом — это Convict Conditioning. — Получите мини-резинку и выполняйте ежедневные тяги резинки в стороны и тягу лица. 10-20 повторений несколько раз в день сделают ваши плечи здоровыми и сильными. 3. Если вам не хватает мотивации или вы чувствуете себя сбитым с толку , сразу нанимайте тренера. Найдите тренера, который понимает, как медленно ввести вас обратно в тренировку. Тренер, который имеет проверенный послужной список для получения результатов. Платите за 3 месяца полностью, так что вы привержены. Скажите своему тренеру, чтобы он отменил политику возврата и т. д., чтобы вы были ALL IN. 4. Измените среду . Люди, с которыми вы проводите время, не хотят быть здоровыми, сильными и подтянутыми? Получите новых друзей! Вы можете найти группы для встреч с людьми, которым нужны партнеры по обучению и т. д. Если в вашем городе нет группы, я хочу, чтобы вы организовали ее.
5 . Перед тем, как приступить к тренировкам со штангой , создайте базу силы и физической формы. Используйте ленты, гантели, санки, гимнастику и носите с собой что-либо из следующего: гири, гантели, мешки с песком / мяч с песком. Каждый раз, когда вы несете предмет, он начинается с идеальной становой тяги.
Все, что вы берете/кладете, делайте с ровной спиной. Практика совершенства.
6. Медленно и стабильно. Если вам за 40, вы ЗНАЕТЕ, что время идет БЫСТРО! Не торопите процесс. Наслаждайся путешествием. Медленный и устойчивый выигрывает гонку здесь. Если вы попытаетесь сойти с ума на тренировках, это отбросит вас назад. Чем здоровее вы, тем более последовательным вы будете.
7. Забудьте о «правилах», которые говорят вам , что вы должны тренироваться в течение часа или X дней в неделю и т. д. Я всегда говорю, что 1 на 100% больше нуля. Некоторые из ваших тренировок могут длиться 15 минут. Вы получаете это и делаете это. Не выручайте, потому что у вас нет часа.
8. Эти разминки имеют решающее значение! Когда вы моложе, вы можете махать руками 5 раз и быть готовым к работе. К сожалению, в 40 лет это не так. Даже когда у меня мало времени, я тщательно разогреваюсь. Я написал несколько разминок выше, но я также включаю некоторые упражнения для мягких тканей, такие как разминка грудных мышц, спины, ног и широчайших мышц. Я также делаю некоторую мобильность для областей, над которыми работают, и это занимает несколько дополнительных минут, но это очень важно!
9. Прочтите старых журналов по бодибилдингу с 50-х по 70-е годы. Они замечательные. Они вдохновляют. Для нас, парней за 40, питание — это слишком, но основы и страсть сияют в этих журналах.
10. Нет ничего плохого в использовании машин , в отличие от интернета. На момент написания этой статьи я купил тренажер Wenning Belt Squat, Sorinex Hurricane и, скорее всего, куплю тренажер для тяги верхнего блока.
Если ты делаешь работу, она будет работать на тебя! По мере того, как я накапливаю километраж на своем теле, некоторые упражнения больше не согласуются с моим телом. Поэтому, когда я жим, я обычно жим с пола. При надавливании на плечи я обычно использую фугас.
Тренажеры для бодибилдинга отлично подходят для разминки и работы с большим количеством повторений. Не ведись на неработающий , братан, БС. Наращивание мышечной массы — это хорошо в 40 лет. Если машины помогают нарастить мышечную массу, вперед, внедряйте машины.
Когда родилась моя дочь, я помню, как купал ее примерно в то же время, когда повредил нижнюю часть спины. Я сгорбился от боли над ванной и поклялся себе, что НЕ позволю тренировкам мешать моей жизни. Я хотел, чтобы мое обучение УЛУЧШИЛО качество моей жизни, а НЕ отняло его.
Когда я тренирую себя и других взрослых, это всегда является моей целью. Чтобы они чувствовали себя более энергичными и лучше, когда выходят из спортзала, по сравнению с тем, когда они ходили в спортзал.
Ниже приведено видео с недавней тренировки в возрасте 46 лет.

Последние 2 месяца я изменил свое питание, потому что ДА, старение — это то, что вы можете почувствовать. Чем старше вы становитесь, тем больше должно быть вашего питания, тренировок и образа жизни в целом.
Я начала готовить еду и всегда держала наготове различные виды мяса; говяжий фарш, различные стейки, иногда куриный или рыбный.