3-дневная тренировка с гантелями, которую можно выполнять дома (все тело!)
Начните наращивать мышечную массу и худеть… не посещая спортзал. Этот трехдневный план тренировок с гантелями предназначен как для начинающих, так и для среднего уровня, чтобы помочь вам привести себя в форму дома.
У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь
Лучше используйте свое время и сократите поездки. Эти тренировки с гантелями для всего тела длятся всего тридцать минут и помогут улучшить силу и телосложение.
Что такое план тренировки с гантелями?
Трехдневный план тренировок с гантелями — это фитнес-программа, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Наличие плана — это способ быстро добиться результатов, поэтому моя фирменная программа домашних тренировок SMASH Fit For Life так эффективна для мам.
Тренировки всего тела помогут вам нарастить мышечную массу (и ускорить рост мышц), что придаст вам «подтянутый» вид, к которому так стремятся люди.
Этот план тренировки с гантелями для всего тела великолепен, потому что он нацелен не только на одну группу мышц и может выполняться дома.
Если вы новичок и хотите начать силовые тренировки и рост мышц, но слишком нервничаете, чтобы ходить в спортзал (или у вас просто нет времени!). Этот план тренировок идеально подходит для вас!
Как безопасно тренироваться дома и снизить риск травм
Как и при любой тренировке, форма имеет решающее значение. Вы должны иметь базовые знания о том, как выполнять приседания, тазобедренный шарнир, тягу и отжимание.
Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что когда вы тренируетесь дома, качество важнее количества, поэтому учитывайте каждое повторение и двигайтесь контролируемым образом.
Чтобы избежать травм при использовании только упражнений с гантелями, перед тренировкой также рекомендуется выполнять мини-разминку. Ниже приведены три отличных упражнения для разминки, которые вы можете выполнить менее чем за пять минут:
- Разминка 1
- Разминка 2
- Разминка 3
Помните, что эти тренировки с гантелями очень общие.
Они нацелены на все группы мышц. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому при необходимости отдохните и поговорите с врачом, прежде чем погрузиться с головой.
Итоги тренировки
Дней в неделю : 3
Группы мышц : все основные мышцы
Продолжительность тренировки: 20-30 минут
Сложность : От начального до среднего
Необходимое оборудование : Гантели
PDF : Получите 3-дневный план тренировок для всего тела
Когда дело доходит до графика тренировок. планируйте дни тренировок так, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха между ними. Также знайте, что если вы новичок, то в первую неделю или около того у вас могут возникнуть дополнительные болезненные ощущения.
Не уверены, что сможете зафиксировать три? Начните с этого двухдневного тренировочного сплита.
Преимущества трехдневного плана тренировок с гантелями
- Экономит время, так как вам не нужно ходить в спортзал
- Сохраняет последовательность, потому что вы можете делать это дома
- Способствует снижению веса и наращиванию мышечной массы
Нужно уменьшить масштаб? Вот двухдневная тренировка верхнего и нижнего сплита.
Тренировка всего тела с гантелями #1
| Приседания с гантелями перед собой | 10 повторений |
| Жим гантелей с пола | 10 повторений |
| Отдых | 45 секунд x3 подхода | Жим от плеч сидя | 8 повторений |
| Румынская становая тяга | 12 повторений |
| Deadbug | 10 повторений на каждую сторону |
| Отдых | 30 секунд x 3 подхода |
| Ягодичный мостик с гантелями на возвышении | 20 повторений |
| Отдых | 15 секунд x 2 подхода |
Тренировка всего тела с гантелями #2
| Отступная тяга (с гантелями) | 8 повторений на каждую сторону |
| 1,5 повторения Приседания сумо | 10 повторений |
| Отдых | 45 секунд x 3 подхода |
| Эксцентрические отжимания | 6 повторений | 9 0087
| Бедренная тяга с гантелями на одной ноге | 10 повторений на каждую ногу |
| Разведение дельт сзади | 10 повторений |
| Отдых | 30 секунд x 3 подхода | Шагающие выпады с гантелями | 10 повторений на каждую ногу |
| Отдых | 30 секунд x 2 подхода |
Выполните первые два упражнения подряд.
Отдохните 45 секунд после приседаний и повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующим трем упражнениям и выполняйте их подряд. Отдохните 30 секунд после полета и повторите в общей сложности 3 раунда.
Наконец, закончите выпадами с ходьбой в течение двух раундов и всего 30 секунд между подходами
Тренировка всего тела с гантелями #3
| Приседания и жим | 10 повторений | Тяга гантелей на 1 руку | 8 повторений на каждую сторону |
| Отведение прямых ног | 12 повторений на каждую сторону |
| Skull Crushing | 10 повторений |
| Mountain Clim берс | 25 секунд |
| Отдых | 45-60 секунд x 4 подхода |
Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. После альпинистов отдохните 60 секунд, прежде чем повторить в общей сложности 4 раунда.
Как прогрессировать в тренировках с течением времени
Чтобы поддерживать результаты, вам нужно прогрессировать в тренировках (усложнять их).
И хотя вы легко можете увеличить вес, есть и другие варианты:
- Добавить паузу в трудной точке упражнения
- Сосредоточьтесь на удлинении одной части упражнения
- Сложите вместе два упражнения
- Увеличьте объем тренировок до 4-дневной программы тренировок или даже до 5-дневного плана силовых тренировок
Узнайте больше о повышении интенсивности без увеличения веса.
Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона
Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?
Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, потеряете несколько лишних килограммов и резко повысите свою уверенность в себе.
Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей , я разработала эти 25-минутные занятия, чтобы они идеально вписались в ваш плотный график, чтобы помочь вам повысить силу, выносливость и уверенность в себе.
В других программах вы ежедневно выполняете кардиотренировки HIIT, включающие бёрпи и приседания с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мать.
С SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой досадной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы не можете держитесь . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ всего с одним набором гантелей и мини-резинкой, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.
Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).
Больше нет чувства вины за пропущенные занятия в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была сделана для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните расставить приоритеты для себя сегодня чтобы вы могли лучше помогать своей семье завтра.
Другие домашние тренировки и советы по фитнесу
- Недельный план похудения дома
- Рецепты закусок с высоким содержанием белка
- Узнайте, как стать лучше в отжиманиях
- Силовая тренировка всего тела с гантелями
- Тренировка для сжигания жира без оборудования
- Лучшее оборудование для домашних тренировок
- Тренировка с гантелями для сильных ног
- 25+ планки для домашней тренировки для похудения
- Следите за домашними тренировками
- Силовые тренировки для начинающих
- Как сохранить мотивацию к фитнесу
- Метаболические финишеры
- Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
Часто задаваемые вопросы о трехдневном плане тренировок с гантелями
Чем заняться в выходной день? Во время тренировки с гантелями для всего тела важно брать дни отдыха.
Но это не значит, что во время них нужно вести сидячий образ жизни. День отдыха — отличное время для кардиотренировок с низкой нагрузкой, йоги или упражнений на подвижность
Конечно! Важен не только инструмент, но и интенсивность и последовательность в специальном плане, который будет стимулировать рост мышц и сжигать жир. Силовые тренировки с гантелями — отличный способ изменить свое телосложение, похудеть и стать рельефным.
Когда мне следует изменить программу тренировок?Чтобы постоянно видеть результаты, важно изменить или улучшить программу тренировок. Делайте это слишком часто, и вы потеряете свою последовательность. Рекомендуется менять программу тренировок с гантелями каждые 4-5 недель. Это не должно быть серьезной перестройкой, но замена некоторых новых вариаций или последовательностей упражнений — хороший план.
Тренировка всего тела лучше, чем тренировка с разделением тела? Оба вида тренировок могут дать результаты.
Однако, если у вас мало времени или вы планируете тренироваться только пару дней в неделю, комплексная тренировка всего тела даст вам наибольшую отдачу, поскольку она задействует не только одну группу мышц один раз в неделю, но и несколько мышц. группы несколько раз.
Шелби, она же Мама Медведица
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.
Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важным ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в том, чтобы сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными.
Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.
Смотрите сообщения автора
Тренировка только с гантелями Домашний план тренировок Фитнес-программа
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.
Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Цена: 158,86 турецких лир
Погрузка
С учетом НДС
Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара
Внесен в список 20 июня 2023 г.
9 избранное
Сообщить об этом элементе в Etsy
Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…
Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.
Если вы уже сделали это, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.
Сообщить о проблеме с заказом
Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.
Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.
Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы
Посмотреть список запрещенных предметов и материалов
Ознакомьтесь с нашей политикой в отношении контента для взрослых
Товар на продажу…не ручной работы
не винтаж (20+ лет)
не товары для рукоделия
запрещены или используют запрещенные материалы
неправильно помечен как содержимое для взрослых
Пожалуйста, выберите причину
Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.
