График тренировок: как заниматься дома и в зале

05.06.2023 0 Разное

График для похудения: тренировки 2 через 2

Тренировки 2 через 2 — отличный формат для новичков, которые хотят выработать привычку заниматься регулярно. В будущем можно сократить день отдыха и перейти к графику — 2 дня для тренировок и день для отдыха. Даем советы, как правильно организовать тренировочные дни и чем занять дни перерыва.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Тренировки

Программа тренировок

Shutterstock

Не существует универсальной формулы — сколько раз вам нужно заниматься в неделю и в какой момент пора сделать перерыв. Мы предлагаем один из вариантов — программа тренировок 2 через 2. Проверьте, подходит ли вам такой график.

План тренировок 2 через 2

Чаще всего тренеры рекомендуют другой формат — тренировка 2 через 1.

Для кого-то такой график — оптимальный. Если не для вас, читайте дальше.

Планирование занятий в тренажерном зале — отличный способ выработать у себя привычку. Для тренировки 2 через 2 важно определить содержание каждого посещения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите кардиодни. Если ваша задача — улучшить выносливость или похудеть в короткие сроки, сконцентрируйтесь именно на кардио.  

Определяйте для себя реалистичные цели и не забегайте вперед. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к определенным физическим нагрузкам. Вы не достигните максимального результата, если начнете выматывать себя с первых тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка в зале 2 через 2: силовые дни

Не оставляйте силовые упражнения без внимания. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма. Плюс разумные силовые нагрузки укрепляют суставы и кости.

  • Выбирайте качественные силовые упражнения

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Выбирайте упражнения, которые работают одновременно хорошо с мышцами верхней и нижней частей тела. Откажитесь от точечных упражнений, если, конечно, вам не нужно прокачать одну конкретную мышцу. Комплексные упражнения сложнее обычных, но зато ваша тренировка пройдет эффективнее.  

  • Делайте ставки на комплексный подход

Следите за балансом упражнений в рамках силовых тренировок в программе 2 через 2. Обязательно чередуйте, например, толкающие и тянущие, пассивные и динамичные движения. Периодически меняйте содержание силовых занятий, чтобы мышцы не привыкли к одинаковой нагрузке, а вы не заскучали от однообразия. Не забывайте про комплексный подход — чередуйте упражнения на тренажерах и на коврике с инвентарем и без.

  • Не забывайте про разминку и растяжку

Начните силовую тренировку с разминки и завершите ее упражнениями на растяжку. Несколько разогревающих движений подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а заминка станет первым шагом к расслаблению после тяжелой тренировки.  

Стандартная силовая тренировка длится примерно 45-60 минут – в зависимости от интенсивности.

Тренировка в зале 2 через 2: кардиопрограмма

Сбалансированные тренировки включают кардиодни. И не зря. Кардио поддерживает оптимальную работу системы кровообращения и помогает избавиться от лишнего веса.

Существует множество вариантов, чем можно занять кардиотренировку. Пробежка на свежем воздухе, занятие на эллиптическом тренажере, танцы, велопрогулка или аэробика — выбирайте самый подходящий формат. Кардиозанятия прокачают выносливость и ловкость, что повысит качество и силовых тренировок. Оптимальное время в неделю для кардио — 150 минут. Также кардиотренировка может стать частью интервальной, если ваша цель — быстро похудеть. Вариант интервального занятия в зале — 20 минут интенсивной активности и 5 минут отдыха в течение 40-50 минут.

Тренировка в зале 2 через 2: дни отдыха

В рамках программы тренировок 2 через 2 дни отдыха — необходимая часть для восстановления и расслабления организма на физическом и эмоциональном уровнях. Перерыв — это не значит полное физическое отключение. Рекомендуем посвятить себя растяжке, йоге или обычным прогулкам в зеленых местах города.

Примерный план тренировок 2 через 2

  • Понедельник — кардиодень.
  • Вторник — силовые нагрузки.
  • Среда — расслабляющая йога.
  • Четверг — прогулки.
  • Пятница — силовые нагрузки.
  • Суббота — кардиодень.
  • Воскресенье — растяжка или пилатес. 
  • Понедельник — прогулки.

Ученые ТГУ выяснили лучший график тренировок при диабете второго типа

21 января, 2022 15:48

Источник: РИА Томск

Учёные факультета физической культуры Томского госуниверситета в рамках гранта, поддержанного РНФ, исследуют особенности механизма усвоения глюкозы при сахарном диабете 2 типа (СД2).

Для этого был организован масштабный четырёхмесячный эксперимент на 240 мышах, подобного которому в мире ещё никто не проводил. Животные с искусственно сформированным СД2 подвергались физической нагрузке. Установлено, что вечерние тренировки лучше снижали вес мышей, а утренние – приводили к понижению сахара. Предположительно, фактором, стимулирующим утилизацию глюкозы, выступил стресс. Учёные намерены проверить эту гипотезу. Данные исследований изложены в высокорейтинговом журнале «Frontiers in Phusiology» (Q1).

Поделиться
– Сахарный диабет второго типа, который также называют инсулиннезависимым, обусловлен тем, что мышцы не могут эффективно утилизировать сахар, – объясняет заведующий кафедрой спортивно-оздоровительного туризма, спортивной физиологии и медицины ФФК ТГУ Леонид Капилевич.
– По данным ВОЗ, количество больных сахарным диабетом в мире сильно возросло: в период с 1980 по 2014 года – со 108 миллионов до 422 миллионов человек. СД2 страдает более 95 процентов всех диабетиков. Ранее считалось, что СД2 – болезнь взрослых, но всё чаще сахарных диабет второго типа развивается у детей.

Сейчас его корректируют с помощью непрерывной строгой диеты и лекарственных препаратов. Наряду с этим известно, что понизить сахар помогает физическая нагрузка. Задачей проекта ученых ТГУ было выяснить, какие упражнения и при каких условиях обеспечивают максимально эффективное «сжигание» сахара, а также поиск «ключа», обеспечивающего запуск этого механизма на молекулярном уровне.

Для этого исследователи организовали масштабный эксперимент с участием 240 мышей. Животные так называемой «чистой линии» были выращены под заказ в виварии НИИ фармакологии и регенеративной медицины им. Е.Д. Гольдберга. При этом половину животных дорастили до «преклонного» возраста восьми месяцев, что у человека соответствует примерно 65-80 годам.

У половины группы с помощью специального питания за три месяца был сформирован СД2. После этого испытуемые приступили к тренировкам на беговой дорожке.


Источник: пресс-служба ТГУ

– Оборудование было сделано под заказ, на нём можно менять угол подъёма, скорость движения и другие параметры, – говорит Леонид Капилевич. – Несмотря на то, что у тренажёра 10 дорожек и одновременно могут заниматься 10 животных, эксперимент оказался очень трудозатратным, поскольку тренировалось много групп: одни мыши бегали утром, другие вечером, а также те, у кого время тренировок чередовали. Помимо этого, были группы, которые тренировались при ярком свете или практически в полной темноте. Такие условия создавались намеренно, чтобы выяснить, будет ли разница в результате. У мышей период естественной активности – это ночь. Свет для них стрессовый фактор, от которого они всегда пытаются укрыться.  

В процессе тренировок исследователи оценивали у опытных и контрольных групп целый ряд показателей, включая вес, уровень глюкозы в крови животных и другие. Оказалось, что наибольший КПД для снижения массы тела имели вечерние тренировки, то есть в период естественной активности мышей. Для снижения сахара в крови и борьбы с диабетом наиболее эффективными были пробежки утром, что является самым некомфортным временем для животных, ведущих ночной образ жизни.

Есть предположение, что повысить КПД тренировок и эффективность утилизации сахара помогал выброс гормонов стресса. В дальнейших исследованиях учёные намерены проверить эту гипотезу. Уже подана заявка на продление гранта РНФ. Если она будет одобрена, исследователи смогут найти ответы ещё на ряд вопросов. В том числе проследить, как ведёт себя сигнальная молекула, запускающая процесс утилизации глюкозы. 


Источник: пресс-служба ТГУ

Обнаружить её и подтвердить функционал белка STAT3 в качестве стартового «ключа» в запуске утилизации глюкозы учёным ФФК ТГУ удалось год назад. В последующих исследованиях они предполагают посмотреть, как поведение молекулы меняется в зависимости от изменения условий тренировок.

– Если экстраполировать полученные данные на человека, то оптимальное время тренировок изменится с точностью до наоборот, поскольку люди активны днём, а не ночью, – отмечает Леонид Капилевич. – То есть вечерние тренировки могут быть наиболее полезны с точки зрения снижения уровня глюкозы, утренние – для снижения массы тела. Впрочем, чтобы подтвердить этот факт, необходимо провести эксперимент с участием добровольцев-спортсменов. Мы очень надеемся, что удастся это сделать. Получив теоретические данные, можно будет разработать практические рекомендации для людей разного возраста с учётом тех целей, которые они намерены добиться с помощью тренировок.

Добавим, что исследования учёных ТГУ нацелены на решение одной из приоритетных задач СНТР – переходу к персонализированной медицине, высокотехнологичному здравоохранению и новым подходам в здоровьесбережении.

Теги

Медицина

Расписания тренировок — Канцелярия коменданта

Найдите в Цитадели:

Расписание обучения

Программа Класс Дата
Базовый Базовая школа правоохранительных органов 08.01.2023 — 31.03.2023
02.04.2023 — 23.06.2023
09.07.2023 — 29.09.2023
01.10.2023 — 22.12.2023
Судебная охрана Зал суда и охрана здания суда На данный момент занятия не запланированы.
Уголовное расследование T-SAR, Поисково-спасательная служба слежения 24–28 апреля 2023 г.
25–29 сентября 2023 г.
  Основные уголовные расследования На данный момент занятия не запланированы.
Общеспециализированный Ниже 100 и словесная деэскалация На данный момент занятия не запланированы.
   Как справиться с психическими заболеваниями и кризисом На данный момент занятия не запланированы.
  От расследования домашнего насилия до судебного преследования На данный момент занятия не запланированы.
Подготовка инструкторов Инструктор по домашнему насилию 24-28 апреля 2023
  Инструктор по управлению транспортными средствами скорой помощи 19–23 марта 2023 г.
17–21 сентября 2023 г.
  Школа инструкторов по огнестрельному оружию 24–27 апреля 2023 г.
11–14 сентября 2023 г.
  Школа инструкторов общего профиля На данный момент занятия не запланированы.
  Развитие инструктора На данный момент занятия не запланированы.
  Инструктор по оборонительной тактике На данный момент занятия не запланированы.
  Повторная сертификация инструктора по оборонительной тактике PPCT На данный момент занятия не запланированы.
  Курс инструкторов по тактическому пистолету 10-13 апреля 2023 г.
Обучение менеджменту и надзору Управление правоохранительными органами и администрация На данный момент занятия не запланированы.
  Менеджмент среднего уровня На данный момент занятия не запланированы.
  Новая школа шерифа На данный момент занятия не запланированы.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *