Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ красивых конСчностСй Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ красивых конСчностСй Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ИмСнно эта Π·ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ. Π’ этой области ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° мСсяца. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, намСтится ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. УсловиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярныС занятия ΠΏΠΎ нашСй систСмС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ?

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… нСльзя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ слишком большой ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ этого Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это совсСм нСпросто, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π° это Π² особСнностСй ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Масса ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. НаращиваниС ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с прСдставитСлями ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, Π° Π² ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Π’ частности, для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСс снаряда ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСгда с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ! ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались физичСскими упраТнСниями, Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! НСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСсячных, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов.

КомплСкс ΠΈΠ· 6-Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство способов эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС ΠΈ выносливСС. Бпособ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ!

1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слоТноС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнноС. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. НаправлСно, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° трицСпс: Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π³Π΄Π΅ откладываСтся ΠΆΠΈΡ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягиваСт спину ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  2. ВытягиваСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БпособствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ.

Π•Ρ‰Π΅ 3 Π²ΠΈΠ΄Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚.

  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ;
  2. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, максимально Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ бицСпсы (внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ).

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят;
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄;
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ слабой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚;
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·.

4. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: бицСпс ΠΈ трицСпс. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, отТимания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны выполняСм Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. Бтоя Ρƒ стСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располагаСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ отступаСм Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ опускаСм, поясницу Π½Π΅ округляСм;
  2. Бгибая ΠΈ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, выполняСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с трСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стола – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ЯвляСтся нСсколько услоТнённым Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ способ. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТСн для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

  1. ΠžΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  2. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ соСдиняСм, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стоп, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ распрямляСм ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НачинаСм с минимальног Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными, ΠΈ способны Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

5. Планка

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. ВыполняСтся для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ дряблости ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

6 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² «Планки» Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

  1. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ», вытягиваСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию;
  2. БтараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Одно ΠΈΠ· самых популярных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ силам хотя Π±Ρ‹ минимальноС количСство подтягиваний.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс укрСпится, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НачинаСм с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ Π½Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, энСргичныС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·) ΠΈ Π² стороны (Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·).
  • ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спустя час послС Π΅Π΄Ρ‹, Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΅Π΄Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сорок ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ – Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ – Ρ€Ρ‹Π±Π΅, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Ρƒ. Каши Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, занятиями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • Новичкам! Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ приступаСт ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов. Если Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ всСх Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π•Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, приняв Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ морской соли ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… капСль масла Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΊΠ°ΠΌΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ масла, Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²Π°Π½Π΄Ρ‹.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НаиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ провСдСния силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ занятий, Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрыС, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, появляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, являСтся Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния для красивых Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅, Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ спортивного тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стало Ρ‚Π°ΠΊ популярно срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ряда Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ атония трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ приобрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ симмСтрично ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ спортивный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² упраТнСниях для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанку ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым дополняя ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стулС, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ устойчивой ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ трицСпс. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ почувствуСтся ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, располоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, поставив Π½Π° пятки.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ВыполняйтС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 4.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ эффСкт. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ опустив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии для удСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ВыполняйтС максимальноС количСство Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, начиная ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΎ 4 со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ c ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π² совокупности Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пляса. Помимо Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° трицСпс. Для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π½Π° колСнях.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.


ВыполняйтС максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

4. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

ПослС воздСйствия ΠΈ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.Β Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спСрСди.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны гантСлями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. МСдлСнно Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·, Ссли сил Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ», сдСлайтС Π΄Π²ΡƒΡ…ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅. ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны β†’

5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

  1. Ноги ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, располоТив спСрСди Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»Π°Π·.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС.
  5. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняйтС Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² основном, задСйствовали ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, поэтому для симмСтрии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ сбоку. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… нСльзя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· внимания.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π½Π° согнутых колСнях с прямой спиной.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π² стороны.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. МСдлСнно Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.


ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, 30 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

7. ΠšΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π₯отя трицСпс ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² любой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° останутся ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, удСрТивая Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, напрягитС трицСпс, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


ВыполняйтС ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·, прСодолСвая ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, 3 -4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

8. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΅ΠΌΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ самая извСстная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, которая дСмонстрируСт свой ΠΏΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии, показывая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сопровоТдаСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя сокращСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

  1. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выполняя ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ кисти. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π΅ отрывая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.


Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сгибания ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство муТских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ возмоТности Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этом случаС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, обрСсти ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эстСтичными, ТСнствСнными ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тонкая талия, упругая ΠΏΠΎΠΏΠ°, стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ изящныС очСртания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Однако, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ слабого ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности, боясь Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊ.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ опасСния Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΒ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΡ‡Π²Π΅Π½Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструктора Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ голос Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° присущих ΠΈΠΌ физиологичСских особСнностСй Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

О Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, трСнируя силу Ρ€ΡƒΠΊ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…

Π”Π°ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ±, Π³Π΄Π΅ фитнСс-ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Β ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий.

МСнСС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, благодаря Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ соблюдСнию всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… условий.

5 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильнСС:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· мСню Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ слишком ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС массы, Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ трСбуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒΒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.
  3. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ дСйствий.Β ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксной ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, схСму питания.
  4. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.Β 
    ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ выполнСния элСмСнтов, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² рСгулярности ΠΈ постСпСнности. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ тягу с нСбольшого вСса. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивным сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  6. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.Β Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ аэробными двиТСниями: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ шаги с ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉΒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π² боксС ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Как ΠΈ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…

Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 упраТнСния. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСстС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой, составляСт 35-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-10 присСдов, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 60-180 сСк.

Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ измСнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° мСсяца.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй подраздСляСтся Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°;
  2. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.

К ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, относится Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, трСхглавая ΠΈΠ»ΠΈ «трицСпс» ΠΈ двуглавая («бицСпс»). Π˜Ρ… основными функциями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ β€” ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.Β 

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ очСртания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Для создания красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, трСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Β ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ очСртания Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, быстрСС всСго позволяСт силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ собствСнный вСс ΠΈ подходящиС Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Новичкам, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Для занятий ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Бпособ выполнСния:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ;
  • Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 7-10 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ примСняСтся скамья, спортивная Π»Π°Π²ΠΊΠ°.Β Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ: Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ крСсла, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Алгоритм провСдСния:

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, спину Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, носки ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Бпособ осущСствлСния:

  • Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сидя спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСсу;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 7-10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ исполнСнии элСмСнта, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Планка

Планка β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ статичСский элСмСнт, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ПланкаПланка

Алгоритм выполнСния классичСской стойки:

  • Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, носками ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ;
  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии 30-180 сСк.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях. НС стоит ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! Бпустя врСмя, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся и подобная рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ исчСзнСт.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно. ИспользованиС слишком большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, способно вывСсти ΠΈΠ· строя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий.

Из-Π·Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, послС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС придСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 4-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, постСпСнно увСличивая массу отягощСния ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ элСмСнтов.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСмБгибаниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ;
  • слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°;
  • Π½Π΅ спСша ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·;
  • ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚ΡΠ³Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга

Бпособ осущСствлСния:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ладонь ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ спинкС;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ;
  • Π²ΠΎ врСмя двиТСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рядом;
  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • произвСсти двиТСния Π½Π° 20 счСтов.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ладонях ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнт Π½Π° 20-22 счСта.

Π–ΠΈΠΌ Β«ΠΏΠΎ-французски»

Π–ΠΈΠΌ Β«ΠΏΠΎ-французски»Жим Β«ΠΏΠΎ-французски»

Алгоритм дСйствий:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ступни развСсти Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тягу 12-15 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30-60 сСк ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидяРазгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Бпособ провСдСния:

  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ;
  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ладонью ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСнья;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ завСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-12 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Занятия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ практикуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ слабого ΠΏΠΎΠ»Π°. РСгулярноС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильнСС, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой осанки.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ИсполнСниС:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β Π·Π° счСт усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число подтягиваний;
  • ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, элСмСнты с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны. БистСматичСская спортивная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°,Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости ΠΈ силы.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стояЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рядом, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ;
  • Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 18-20 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороныРазвСдСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

ИсполнСниС:

  • ΠΈ.ΠΏ.- стоя, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • развСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Бпособ провСдСния:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ;
  • свСсти Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, развСсти ΠΏΠΎ сторонам;
  • ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 14-16 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями, Π½Π΅ мСняя полоТСния ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ’ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ПонСдСльник
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β».
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
2/12-15
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.
2/10
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Планка.
2/8-12

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ достаточных сил, комплСкс ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… элСмСнтов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·. ПослС занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ дорогостоящиС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ приобрСсти красивыС спортивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ доступны для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  • ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ нСбольшой ΠΌΠ°Ρ‚;
  • устойчивая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°: Π±Π»ΠΎΠΊ, скамья, стул;
  • Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ/ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°;
  • Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ массы;
  • эспандСр;
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ вовсС Π±Π΅Π· оборудования, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚: ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 1-1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ) ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

ЧастыС ошибки ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, с большим энтузиазмом Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡΡΡŒ Π² спортивный ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ распространСнныС ошибки:

  1. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β β€” самая Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ошибка ΠΈ большой риск. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм трСбуСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
  2. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ отягощСниС. НС слСдуСт сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса. Нагрузку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, достаточно Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° с массой 0,5 ΠΊΠ³. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1-2,5 ΠΊΠ³.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ пСриодичСски Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ элСмСнтам Ρ€Π°Π· Π² 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния.
  4. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ систСмы. Занятия ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ Π½Π΅ смогут принСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ трСбуСтся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ усилиС Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ обрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-инструктора ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ряд ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов:

  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. МСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСдостаток сна влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ замСдляСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы.
  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Тидкости. Π–Π°ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ чистой Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π°Π΅ΠΌ с мятой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца. Π”Π°Π»Π΅Π΅ дСйствия Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.
  • Π—Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт Π΄ΠΎ 40% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ успСха, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: гСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, систСма питания.

УпраТнСния для красивых Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½- Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпса

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π§Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСприятным явлСниСм- ΠΊΠΎΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊ обвисаСт, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выглядит сСй Ρ„Π°ΠΊΡ‚ нСэстСтично, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ доставляСт массу нСудобств, появляСтся комплСкс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° появляСтся Ρƒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Β«Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ», Ρ‡ΡŒΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°. Π’ этом случаС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для красивых Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. БСгодня Π²Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с самыми эффСктивными способами привСсти свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² тонус.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НаиболСС эффСктивными упраТнСниями Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ всСвозмоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, занятия с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, отТимания всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

  • УпраТнСния с гантСлями ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ вашС самочувствиС. Π’ срСднСм количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² колСблСтся ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, вСдь это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий слСдуСт Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. УстановлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс занятий.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ).

ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ противопоказания ΠΊ силовым упраТнСниям для Ρ€ΡƒΠΊ?

Π”Π°ΠΆΠ΅ учитывая Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° массу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты, всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ:

  • заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • астма;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ АД;
  • ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΉ ΠΈ сколиозом, Π½ΠΎ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ сомнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выполнСниСм основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ прСсса ΠΈ ягодиц, поэтому Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°- Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия.

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° пояс. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторонки, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  • 20-25 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ столика (ΠΏΠΎ ТСланию).
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, выполняйтС ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² локтях.

Π΄ΠΎ ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ

КомплСкс упраТнСний для красоты ТСнских рук

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию основныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Ρƒ. Волько комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсов

  • Одна ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊΒ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса- подтягиваниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладошками ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

подтягиваниС

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚ самого Π½ΠΈΠ·Π° Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°) обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…/ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚).

занятия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ сидитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касался Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΡƒ со снарядом опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ оказалась Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. (1/20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ).
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлСниСм Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпса (2/20).

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ бицСпсом

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов

  • Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΠ³. Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ снаряды за Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, послС- Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).

Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

  • Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ сСбС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, выбрасывая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΈ косвСнно растягиваСт мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ.

Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  • НаиболСС эффСктивны упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ- отТимания. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ высокого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС- ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимаСтся ΠΈ опускаСтся всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ части. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС счСтом. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточным 5-6 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ смоТСтС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π΄ΠΎ 10-15.

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π° ладошками ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сидСниС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Напрягая трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Минимальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ- ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).

упраТнСния Π½Π° стулС с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π·

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ для спортсмСнок срСднСго уровня.

полная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

  • Бтоя, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. ЗаставляСт трицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ послС занятий появляСтся красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ муТского.

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнок. Если ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны, Ρ‚ΠΎ прорабатываСтся трицСпс, Π° Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ- Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

подтягиваниС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

УпраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

с гантСлями

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БкрСститС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивайтС сцСплСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·). МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, подняв скрСщСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПослС этого нСсколько Ρ€Π°Π· усилСнно стряхнитС конСчности.
  • Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…, корпусом ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π‘ усилиСм Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ выбрасывайтС ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ- 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 1.5 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ собой, Π° послС опускаСм в стороны, Π° послС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ· (10 Ρ€Π°Π·).
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ собой, послС этого Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ опускайтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой (15-20 Ρ€Π°Π·).
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚Π΅, напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π² стороны, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ усталости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° самоС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π² этом спискС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. НапрягаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  • Для дряблых Ρ€ΡƒΠΊ идСально ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° касалась ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° спинка ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой (8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚).

отТимания

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для изящных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡- ΠΏΠΎΠ·Π° султана Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ слоТСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НадавливайтС ладошкой Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΡƒ, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдавливания ладошки находятся 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для красоты ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ сдавливайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сторону ΠΈ силу Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ трицСпса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, тонизируя ΠΈ подтягивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠœΡ‹ создали большой список Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ для сСбя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 2-3 упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ качСствСнно выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условия для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°- Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π½Π΅ Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ простыми пост Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ- двиТСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ любой ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ подтянутся, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ смоТСтС Π±Π΅Π· стСснСния Ρ€Π°Π·Π³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… нарядах, собирая восхищСнныС взгляды ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ТСнских Ρ€ΡƒΠΊ

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – составная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ изящной ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ИдСально, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… растут Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ мускулистыС ΠΈ подтянутыС.

Но, создавая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π΄Π°ΠΌΡ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± устранСнии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, усСрдно присСдая ΠΈΠ»ΠΈ качая прСсс. Одни Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ боятся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ маскулинизации своСго Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°.

ПослСднСС, ΠΏΠΎ мнСнию спСциалистов ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅, нСобоснованно: ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тСстостСрона, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ оказалось Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ муТских объСмов посрСдством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β 

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, адрСсованный Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² спортзалС, Π±Π΅Π· вСса ΠΈ с утяТСлСниСм.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, отсутствиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с пСском, ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Как ΠΈ Π² любом Π΄Π΅Π»Π΅, с постановки Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ упраТнСния для красивых Ρ€ΡƒΠΊ, каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· собствСнной ситуации: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ понадобится ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ – Π½Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ объСм.

Но красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π΅Π½ всСм, Π΄Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† унивСрсалСн: нСзависимо ΠΎΡ‚ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€ΡƒΠΊ, Ρƒ всСх ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ благодаря бицСпсам-трицСпсам, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ.

ВсС это придСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² числС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹:Β 

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ сСрдца Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π½Π΅Π΅ приходится большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, нацСлСнная Π½Π° постСпСнноС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сорока пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ€Π΅Ρ… занятий Π² нСдСлю достаточно. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΡ… количСство Π½Π΅ оставит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Β 

НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ: Ссли ΠΎΠ½ прСвысил 130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мСста. Но Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π·Π°Π» ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ нСдоступСн.

Π’ любом случаС самыС эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиС утяТСлитСлСй, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ людям. Π’Π΅ΡΡŒ вопрос Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ подходящСго вСса.

Π£Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄Π²Π° мнСния Π½Π° этот счСт:

  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ помСньшС, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅. ИдСально Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишнюю ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ сил Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΠ² ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с большими вСсами: Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ достигнСт сСми-восьми ΠΊΠ³. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΎΠ½ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выдаст пятикилограммовыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сигнализируСт ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вСсС снарядов.

БамочувствиС – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свои ощущСния, цСлСсообразно Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю. ΠšΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для внСсСния ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΊ! Β 

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ всС условия для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈΠ΅ шаги Π² ΠΌΠΈΡ€ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ профСссионалы-инструкторы. Β Β 

ВсСм новСньким Π² Π·Π°Π»Π΅ — Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ — Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя вСсовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ остаСтся основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ послС приобрСтСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² фитнСсС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

Ѐормируя изящныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅ΠΏΠΈΠΌ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

Если получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл мСсяца Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил посрСдством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Освоив Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ посрСдством поясов-утяТСлитСлСй.

ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ с нСразмятыми Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ спСша опускаСмся с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ локтями. Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подкачаСтся спина.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сколько получаСтся, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° силы кончатся, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·. Если Π½Π΅ получаСтся совсСм – Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ: ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ систСмой противовСса Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π–ΠΈΠΌ Β«ΠΏΠΎ-французски»

Одно ΠΈΠ· ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Помимо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ссли вСса достаточно большиС.

Бидя Π½Π° оснащСнной спинкой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамСйкС, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ладошками диск Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ(инструктор ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ подстрахуСт!).

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПоднимаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс

Бтоя (прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ упрСтся Π² бицСпс. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° сСкунды Π΄Π²Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° мСсто.

ДопускаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сидя. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ больший вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). Β 

НСслоТныС двиТСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ части вскорС позволят обрСсти Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΈ сил.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, растягивая эспандСр-Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€

Бидя с выпрямлСнной спиной, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ снаряд: ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ прячСм Π·Π° спину.

Π’Π΄ΠΎΡ… – растягиваСм Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, разгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – возвращаСмся Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Бтоя, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром Π·Π° спиной

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЭспандСр ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, кисти Π½Π΅ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΡΡ‚ΡΡ.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π΄ΠΎΡ… – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΈΠ»Ρƒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ задСйствуСм, работая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ!

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднося ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ со снарядом ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·, мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… здСсь Π½Π΅ стоит: ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… стСнах

Иногда Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» Π½Π΅ получаСтся. На этот случай ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ замСняСмыС Π½Π° Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, постСпСнно накидывая Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания.

НачинаСм всСгда с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • Для этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с поднимания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм ΠΈΡ…, согнув Π² локтях ΠΈ сТав ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Ссли ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° правая, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.
  • Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, тянСмся нСсколько Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅Β»: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сорока сСкунд машСм лопастями-Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ «запустив» ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€-сСрдцС, выполняСм ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Β 

ВсС упраТнСния основной части Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, спина Π² струнку, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹.

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. РазвСдя ΠΈΡ… Π² стороны, считаСм Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. На подъСмС Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ!
  • Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибаСм ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ локтями ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ПоднимаСм-опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, задСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На счСт Β«Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°Β» выпрямляСм сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ШСю Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ!
  • КладСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, заносим Π·Π° голосу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ЗадумываСмся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈ мСняСм конСчности. ЦСль – Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ напрягаСмся – отТимаСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ – с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытягиваСм согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ осанку.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ упраТнСниям Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅): ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² пояс, поворачиваСмся Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ. И снова машСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ

Под ΡΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ имССтся Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ устранСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… излишков ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сочСтая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) с Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: упраТнСния для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ! Π’ числС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ – нСдостаточно наработанная ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы (новСньким придСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!), ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, скачущСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ с сСрдцСм, астма, нСисправная Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄ΠΊΠ°.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€!
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ «мСстничСства» — с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Β«Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

РазумССтся, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°!

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π· Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ самая распространённая ошибка. Дряблая ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Π»Π° ΡˆΠ°Ρ€ΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ страдаСт лишним вСсом. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ линия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· Π±Ρ‹Π»ΠΈ воспСты поэтами!

Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСсзалы, Ρ‚ΠΎ цСлСсообразно приобрСсти ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΠΌ постСпСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄Π° ΠΈ эффСкт ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСсов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния кистями Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, имитируя Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†ΡƒΒ», ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

УпраТнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачнитС с 5 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π½Π΅ сгибая, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния Π½Π° растяТку. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20с, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π—Π°ΠΌΠΎΠΊΒ». ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину с поясницы, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15с, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

УпраТнСния с гантСлями:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° сгибаниС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ тянитС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НачнитС с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½Π° Ρ€Π°Π· – свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π° Π΄Π²Π° – Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НачинайтС с 10Ρ€Π°Π·.

Если Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ сразу Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ смоТСтС Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€! Π§Π°Ρ‰Π΅ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Автор: Full-Fit

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ТСнщинУпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями.

Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ каТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°. И Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² этом случаС Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма бицСпсов, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ стрСмятся ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ округлости, рыхлости, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус. Для домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. Π’ частности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π°ΠΌ являСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями Π½Π° трицСпс. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, Π° Π½Π΅Β Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ – это максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° массу. Π’ случаС использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π­Ρ‚ΠΎ частично снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ комплСксно ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2-5 ΠΊΠ³. ВсС зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² своСм распоряТСнии нСсколько ΠΏΠ°Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Пока Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° бицСпс, трицСпс ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ (ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚).

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ станСтС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° муТскиС, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отличия.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стул. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны, корпус слСгка согнитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ вытянута Π²Π½ΠΈΠ·) Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько сантимСтров.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π° бицСпс Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ оказалась Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом упираСтся Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ разболтанности Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ВсС двиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ВыполняйтС ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка согнуты Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ сСбя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

Задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉΒ», Π² частности, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свойство ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ аспСктом ТСнской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, стоит ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ трицСпсы. Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° трицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° трицСпсУпраТнСния с гантСлями Π½Π° трицСпс

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ прогибаСтся. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° трицСпсУпраТнСниС с гантСлями Π½Π° трицСпс

Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ потяТСлСС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ отрывая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ корпусу. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ сзади

Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью, стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ навСсу Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Аккуратно сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуская Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. На ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°Π· всС врСмя Π½Π° вСсу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ выполняСтС отТимания, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом, Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс - ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс - ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΡ… отТиманий сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

КакоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ комплСксно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс. Пока Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, другая ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

Β 

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ | evilcyber.com

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· распространСнных ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков ΠΎ физичСских упраТнСниях.

Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ фитнСс

Когда Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ-подростки просят ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ хотят этим Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала обратимся ΠΊ эти ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ссли Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ.

УпраТнСния ΠΈ потСря вСса

ЀизичСскиС упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΅Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ большС. Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ трусцой с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 450-500 ΠΊΠΊΠ°Π». Однако ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π‘ΠΈΠ³ Мака Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ повлияСт Π½Π° ваш вСс, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² калориях ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π½Π΅ ΠΈΡ….

Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Когда Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ говорят Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния», ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ хотят дряблости ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ягодицах ΠΈ Ρ‚. Π”.

НСкоторыС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, нСбольшиС вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ-ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Π°) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π±) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с отягощСниями, достаточно большими, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными:

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всС ваши основы, написанный Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½ΠΎΠΉ.Бсылки ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ объяснСниям ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:


«Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π½Π΅ совсСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для фитнСса. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² бСзопасности

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится сильнСС Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° послС. Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь этот ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹, вСроятно, просто Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ фитнСса — это большоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ осмотр.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ любСзно прСдоставлСно Эшли БтСрдТис.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ знания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим:

.

Бкамья для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ со списком ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройныС ягодицы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π°: Β«Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ». ЀактичСски, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· поля зрСния!

Для этих ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдоставлСно ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Они боятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сдСлаСт ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ТСнствСнными.Π”Π°ΠΌΡ‹, этот ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс — мусор! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΡŒ это. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ свои страхи ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ сундука!

ΠœΠΈΡ„ 1: УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΈ сиськи

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΡ„ увСковСчиваСтся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° выходят Π½Π° сцСну с плоской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, которая Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСм ТСнствСнным.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ мСньшС; это ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² выходят Π½Π° сцСну с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ считаСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сильно сниТаСтся, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Пока Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, для Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ физичСского ΠΈ физиологичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ» ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-13% ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 10% (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠœΠΈΡ„ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сдСлаСт мою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΡ„ мСня просто ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΡ‚. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, послС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прСвратится ΠΈΠ· мягкой Π² β€‹β€‹Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ.ΠšΠΎΠΌΡƒ сСйчас Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ спортивный Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ слишком ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ваша Тировая масса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ всяком случаС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅!

ΠœΠΈΡ„ 3: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ отТимания ΠΊ своСму ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ распорядку Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΡ… вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ выглядит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Как ΠΈ Π² случаС с любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ достаточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ разнообразия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с тросом ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Когда Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня усталости, отТимания Π½Π΅ принСсут особого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° для максимального увСличСния силы. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пластину Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС отТиманиям, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

ВмСсто этого Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°.

Chestivus Для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ стоит Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса для «тонуса», Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСсС ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ — вся тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° стандартной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для похудания, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ силу, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ станСтС большим, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти!
  • Для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10. Для ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 10-12.
  • ΠžΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для увСличСния силы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Для слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сокращайтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 45 сСкунд. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ всСго 30 сСкунд.

Частота

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ 2–3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ дням Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ слоТныС двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом аксСссуаров, сдСлайтС это.

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд)

+ 3 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд)

+ 3 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

.
Β