Упражнения для мужчин фитнес: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

7 самых сложных упражнений для мужчин

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Ваши тренировки превратились в рутину? 7 самых сложных упражнений для мужчин проверят предел ваших возможностей и помогут поставить новые цели!

Автор: Эшли Матео

Если в спортзале вы излучаете уверенность в своих силах, скорее всего, вы часто делаете становую тягу, жим штанги лежа и приседания с приличным весом. Упражнения тяжелые, не поспоришь. Но это не значит, что они же являются самыми сложными. На самом деле, упражнения, которые заставят вас протестировать предел своих возможностей, внешне выглядят простыми — пока не попробуете выполнить их по всем правилам.

Мужчины обычно фокусируются на тяжелых базовых движениях, которые добавляют массу и объем в груди и руках, но часто игнорируют упражнения, нацеленные на развитие гибкости, подвижности и умения держать равновесие в любом положении тела. Между тем, все эти навыки — ключевые условия для хорошей подвижности в суставах и правильного выполнения тех самых «мужских» упражнений.

Но поскольку названия этих упражнений прочно ассоциируются с классами йоги, пилатесом или танцевальной студией, сложно найти парней, которые их выполняют. Многие вообще считают их не заслуживающими внимания. Но если вы продолжаете бомбить мышцы тяжелой «базой», и при этом не можете работать по всей амплитуде движения, закрепощенность суставов и связок будет только усиливаться.

Предложенные 7 упражнений обычно оказываются самыми сложными для мужчин, и не столько из-за солидной нагрузки на мышцы, сколько из-за высоких требований к растяжке и подвижности в суставах. Лучшие персональные тренеры объясняют, почему эти движения настолько сложны, как научиться их выполнять, и как получить от этого максимальные мышцестроительные дивиденды.

1. Сгибание на бицепс бедра на фитболе одной ногой

Техника выполнения. Поставьте фитбол перед собой. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Упритесь пяткой в мяч, а вторую ногу поднимите вверх (вытянутую или согнутую в коленном и тазобедренном суставах).

Теперь приподнимите ягодицы и бедра над полом. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым; напрягите мышцы брюшного пресса. Вдавите пятку в мяч, когда будете сгибать ногу и притягивать ее к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы отодвинуть мяч от ягодиц и вернуться в исходное положение.

В чем сложность для мужчин. «В большинстве случаев парни не работают над ногами должным образом, а когда добираются до ног, делают тяжелую базу вроде становой, приседаний или жима ногами, ведь эти упражнения и выглядят, и ощущаются по-мужски, — говорит Алонсо Уилсон, основатель спорт-клуба Tone House в Нью-Йорке. — Кроме того, парни редко изолируют одну ногу или делают односторонние упражнения, что приводит к отставанию бицепса бедра». Унилатеральные, или односторонние, упражнения очень важны. В них сильная сторона не может компенсировать отставание слабой, что способствует коррекции мышечного дисбаланса.

Как лучше делать. Техника выполнения имеет первостепенное значение. «Убедитесь в том, что не округляете спину, — говорит Уилсон. — Когда в спине появляется прогиб, или если вы проваливаете бедра, вы снимаете с бицепса бедра большую часть нагрузки, а ведь именно на эту мышцу нацелено данное упражнение!»

2. Классические приседания со штангой

Техника выполнения. Нагрузите штангу весом, который составляет 85-100% от массы вашего тела. Зафиксируйте снаряд на трапециевидных мышцах, сведите лопатки. На вдохе напрягите мышцы брюшного пресса и присядьте до параллели. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пяток и больших пальцев стопы. Выдохните в верхней точке.

В чем сложность для мужчин. Среднестатистический парень сталкивается с двумя проблемами, считает Адам Росанте, тренер и автор книги «Тело за 30 секунд». «Во-первых, большинство парней нерегулярно тренируют нижнюю часть тела со свободными весами. В результате, когда они пытаются приседать с груженой штангой, их ноги начинают молить о пощаде, а сердце выскакивает из груди.

Держать равновесие в такой ситуации крайне проблематично. Вторая проблема — недостаток гибкости и растяжки в бедрах и голеностопных суставах. Большинство парней, которых я вижу в зале, вообще не уделяют время работе над гибкостью и растяжкой».

Как лучше делать. Пришло время включить упражнения на растяжку в свою программу тренировок. «Уделите 10 минут работе над гибкостью и подвижностью в бедрах, ягодичном комплексе, квадрицепсах и голеностопных суставах перед началом тренировки», — рекомендует Росанте. Сделайте хотя бы пять упражнений на растяжку перед тяжелыми приседаниями. Если не можете технично выполнить даже приседания с собственным весом, не пытайтесь приседать со штангой на плечах.

«В такой ситуации есть смысл начать с 4 подходов по 12 приседаний с собственным весом. Поработайте по этой схеме 2-3 недели, затем переходите к пустому грифу, и только после этого начинайте постепенно добавлять вес, — советует Росанте. — Сначала отточите технику и создайте прочный фундамент».

3. Закрытый горизонт на брусьях

Техника выполнения. Поставьте руки на паралетсы или обычные алюминиевые брусья для отжиманий, перенесите центр тяжести вперед на плечевой пояс, притяните согнутые в коленях ноги под туловище. Таз и плечевые суставы находятся на одном уровне, спина — параллельна земле.

В чем сложность для мужчин. «Сложность закрытого горизонта (планш) в том, что он требует изометрического сокращения чуть ли не всех мышечных групп. С таким типом нагрузки мышцы большинства парней попросту не знакомы. Кроме того, горизонт требует подвижности, силы и отличной межмышечной координированности», — поясняет Стивен Чек, основатель клуба в Нью-Йорке. Единственные люди, которые постоянно тренируются в таком ключе, это гимнасты.

Как лучше делать. «Начните с упражнения «поплавок» — это как планка, только на ладонях и с округленной спиной. Учитесь переносить всю массу тела вперед, так чтобы кисти рук были почти на одном уровне с бедрами, — советует Чек. — Осознанно подключайте мышцы-стабилизаторы и напрягайте ягодичный комплекс». Когда научитесь делать это упражнение, можете переходить на брусья и использовать для поддержки стоп приподнятую поверхность (вроде блока для йоги), пока не сможете удержать тело на одних только руках.

4. Боковые выпады

Техника выполнения. Сделайте шаг левой ногой в сторону и опустите таз, приседая назад и вниз на левой стороне. Убедитесь, что правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой. Поменяйте стороны и повторите движение. Выполняйте упражнение с собственным весом или с отягощениями.

В чем сложность для мужчин. «В большинстве повседневных бытовых движений мы двигаемся вперед или назад, хотя движения в различных плоскостях делают нас более гибкими, — говорит Джои Турман, сертифицированный персональный тренер. — Боковые выпады особенно сложны для мужчин, потому что мы делаем их крайне редко; упражнение выглядит «девчачьим». Кроме того, оно требует хорошей растяжки в тазобедренной области, которая у парней обычно хромает по двум причинам. Во-первых, мы целыми днями сидим, что приводит к укорочению мышц бедра и таза, во-вторых, мы перегружаем квадрицепсы, что также ведет к закрепощенности в тазобедренном области».

Как лучше делать. Разминайте мышцы передней, задней поверхности бедра и ягодичного комплекса на массажном ролике, чтобы раскрыть свои бедра. «Глубокие приседания с собственным весом очень полезны для развития гибкости в тазобедренной области, — считает Турман. — Необходимо приседать до сгибания под углом 90-130 градусов в тазобедренных суставах и до 110-165 градусов в коленных суставах».

Хотя бы раз в день приседайте как можно глубже, не позволяя пяткам отрываться о пола. Задерживайтесь в таком положении на 30 секунд и только после этого поднимайтесь. Продолжайте выполнять это упражнение, пока ягодицы не начнут касаться земли. «Это поможет отводить таз достаточно далеко назад в боковых выпадах, так что бедренная кость будет касаться брюшной стенки при нейтральном положении позвоночника», — добавляет Турман.

5. Приседания пистолетиком

Техника выполнения. Из исходного положения вытяните одну ногу перед собой, удерживая ее прямой. Согните вторую ногу в колене и подконтрольно опуститесь вниз, так чтобы задняя поверхность бедра коснулась икроножных мышц. Оттолкнитесь от пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

В чем сложность для мужчин. «Парни редко забывают потренировать мышцы рук или груди, в то время как ногам достается меньше внимания. Еще меньше внимания получают односторонние движения, требующие гибкости и умения держать равновесие, — говорит Альберт Мэтени, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке. — Приседания пистолетиком не только проверяют силу и прочность одной ноги, но для правильного выполнения требуют еще и значительной гибкости в пояснице, задней поверхности бедра и голеностопных суставах. Я редко встречаю парней с хорошей растяжкой — и хорошим запасом силы — во всех этих областях».

Как лучше делать.

Чтобы освоить приседания пистолетиком, вам надо вспомнить принцип прогрессивных тренировок. «Сначала стоит уменьшить глубину приседа, пока не сможете сделать хотя бы 3 подхода по 5 успешных повторений, — говорит Мэтени. — Когда сможете сделать 3 подхода по 10, начинайте приседать глубже. На первых порах можете держать перед собой противовес, он поможет сохранять равновесие». Включение в тренировочный график базовых упражнений на растяжку задней поверхности бедра и поясницы тоже поможет, добавляет Мэтени.

6. Подтягивания

Техника выполнения. Обхватите перекладину и повисните на прямых руках. Напрягите мышцы кора и подтяните себя вверх, пока перекладина не коснется ключицы. Медленно опуститесь вниз, сохраняя напряжение в мышцах кора и широчайших мышцах спины.

В чем сложность для мужчин. «Среднестатистический парень с трудом выполняет чистые подтягивания — без раскачивания на турнике, без прогибов. Причиной тому ограниченная подвижность в плечевых суставах и плохая растяжка широчайших мышц, — говорит тренер Анджело Гринсери. — У этих проблем обычно три причины: тренировки в частичной амплитуде движения, заимствованные из бодибилдинга, нехватка в тренировках фулбоди упражнений и сидячий образ жизни, который закрепощает грудь и плечи, а заодно ослабляет широчайшие мышцы спины».

Как лучше делать. Во-первых, разминайте широчайшие мышцы на массажном ролике или используйте другие варианты их расслабления. «Следующий шаг — растяжка широчайших. Для этого каждый день висите на турнике хотя бы 30-60 секунд, — говорит Гринсери. — Подтягиваться начинайте с одного повторения, а когда сможете подтянуться с идеальной техникой, добавляйте повторы».

7. Приседания и толчок гири одной рукой

Техника выполнения. Возьмите гирю, встаньте в исходное положение для толчка гири над головой. Выполните толчок: поднимите гирю над головой и защелкните суставы. Ладонь в это время смотрит вперед, гиря лежит на тыльной поверхности предплечья. Зафиксируйте руки так, чтобы между бицепсом и вашим ухом оставалось несколько сантиметров. Не опуская руку, выполните глубокий присед; присядьте как можно ниже, удерживая спину прямой, плечи развернутыми, а колени снаружи. Оттолкнитесь от пяток, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните упражнение на противоположной стороне.

В чем сложность для мужчин. «Непростое упражнение для парней, потому что приходится полностью разгибать руку над головой, проверять гибкость в плечах и тестировать растяжку бедра, — говорит Роман Сиромаха, тренер по кроссфиту. — Многим парням тяжело даются движения над головой, поскольку они делают только всеми любимый жим штанги лежа, а бедра у мужчин почти всегда зажатые, потому что растяжке уделяется крайне мало времени».

Как делать лучше. В качестве разминки для плечевого пояса Сиромаха предлагает сделать растяжку с гимнастической палкой. Встаньте прямо, возьмите широким хватом гимнастическую палку или обычную ПВХ трубку. Удерживая руки прямыми, поднимите трубку над головой, а затем проведите за спину, пока она не коснется ягодиц. Когда делать упражнение станет проще, уменьшайте ширину хвата на один палец. (Увеличить амплитуду движения в плечах также помогают такие упражнения, как «касание плеча в планке» и даже «собака мордой вниз».) «Убедитесь в том, что можете присесть так, чтобы таз оказался ниже коленных суставов, — говорит Сиромаха. — Если вам это не под силу, потренируйте приседания на коробку или скамью, постепенно уменьшая высоту подставки, чтобы научиться приседать в полной амплитуде движения».

Читайте также

• «Испытание подтягиваниями» — только для настоящих мужчин
  
• 14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин
  
• Препараты для роста мышц из арсенала настоящего мужчины

Стань суперменом к 23 февраля! Комплекс упражнений для мужчин. Часть 1

Перед Новым годом «Комсомолка» баловала представительниц прекрасного пола фитнес-комплексами от лучших инструкторов Москвы.

Оказалось (подтверждают вопросы и отклики на блоге), и сильный пол не прочь выглядеть на все сто. Тем более до самого мужского праздника — Дня защитника Отечества — остался месяц. Нет проблем! В ближайших выпусках телеведущий и автор книги «Фитнес — это легко!» Денис Семенихин расскажет и покажет, как стать суперменом! Специально для читателей «КП» он составил понедельную программу занятий, расчитанную на месяц.

Первый комплекс поможет освоить технику выполнения упражнений и потренировать крупные группы мышц. Занимайтесь 3 — 4 раза в неделю. Вес штанг и гантелей подбирайте осторожно, в соответствии с уровнем подготовки. Выполняйте комплекс в том порядке, который указан в материале. Делайте 2 — 3 подхода (по 10 — 15 раз) каждого упражнения.

Жим ногами

Что: упражнение для ног, безопасное для поясницы.

Как: жим должен выполняться пятками (при узкой постановке стоп — нагрузка на внешнюю часть бедра, при широкой — на внутреннюю). В нижней точке угол в колене — 90 градусов.

Выпады в тренажере

Что: упражнение для мышц ног, ягодиц и икроножных мышц. Отлично подходит как подготовительное и тренировочное для любого вида спорта или активного отдыха, связанного с нагрузкой на ноги, равновесием и координацией.

Как: опускайтесь вниз почти до касания коленом пола. Переднее колено не должно выходить вперед мыска стопы, стоящей впереди.

Тяга сверху

Что: изолирующее упражнение для широчайших мышц спины.

Как: при выполнении не прогибайте спину и максимально отводите лопатки назад.

Тяга сидя

Что: упражнение для мышц внутренней части спины (ближе к позвоночнику).

Как: тяните рукоять к нижней части живота, лопатки максимально отводите назад и сводите локти. Спина прямая.

Жим штанги лежа

Что: упражнение для развития общей массы груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц.

Как: в нижней точке предплечья параллельны друг другу. В верхней — над ключицами. Не отрывая спину от скамьи, опускайте штангу до касания груди.

Подъем гантелей через стороны

Что: упражнение для дельтовидных мышц.

Как: в нижней точке — руки слегка согнуты в локтях, гантели не касаются бедер. В верхней — руки параллельны полу.

Подъем штанги на бицепс

Что: базовое упражнение для бицепсов.

Как: одна нога — чуть впереди. Корпус не раскачивайте. Хват — шире плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, в верхней — остановитесь, не доводя предплечья до вертикального положения, оставьте запас 20 — 30 градусов.

Французский жим

Что: упражнение для трицепсов.

Как: ширина хвата — 30 сантиметров. В верхней точке гриф — на уровне лба, локти чуть согнуты. Опускайте гриф за голову. Локти — как можно ближе друг к другу.

Подъем ног в висе

Что: упражнение для мышц верхней части тела с акцентом на пресс. Равномерно нагружает и верхнюю, и нижнюю часть пресса.

Как: кисти — на уровне плеч (узкий хват). Поднимайте скрещенные ноги и таз (для этого скручивайте спину) перед собой. Сделайте максимальное количество повторений.

СОВЕТ В ТЕМУ

Как составить программу для тренажерного зала

— Есть несколько типов программ, — в книге «Фитнес — это легко!» рассказывает Денис Семенихин. — Главный параметр, от которого зависит выбор того или иного вида, — количество тренировок в неделю. Если ты тренируешься один или два раза в неделю, тебе придется включать в тренировку и силовые упражнения, и растягивающие, и кардионагрузку. В этом случае лучше всего использовать круговые тренировки.

Если тренируешься чаще, применяй раздельный тренинг. То есть тренируй не все мышцы за одну тренировку, а условно подели тело на несколько зон. Главное правило — каждая группа мышц должна прорабатываться не реже 1 раза в 3 — 4 дня (не меньше двух раз в неделю).

С помощью раздельного тренинга мы, сокращая время тренировки, уделяем внимание каждой группе мышц для более глубокой проработки.

Кстати, ни одна даже самая интенсивная программа не может оставаться эффективной дольше 12 недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к нагрузке и, как следствие, снижением эффективности программы.

Вторая часть комплекса для мужчин — 26 января.

Блог Светланы Даниловой — http://blog.kp.ru/users/2052806/ Задавайте вопросы!

Увеличьте размер и силу, используя только гантели, благодаря нашему трехдневному плану

Добро пожаловать в Клуб гантелей для мужчин, ваш новый еженедельный план для более подтянутого и сильного тела с помощью всего двух гантелей.

Благодаря тренировкам продолжительностью от 20 до 40 минут, которые предназначены для набора сухой мышечной массы, укрепления физической формы и увеличения силы, ваша недельная доза гантелей уменьшается каждый понедельник.

Вы можете вернуться, чтобы проверить первую, вторую, третью или четвертую неделю или просто ознакомиться с нашим последним предложением ниже.

Новое на этой неделе…

На этой неделе мы собираемся применить подход «толкай/тяни/снижай», при этом каждое занятие будет посвящено одной из этих областей. Первая сессия будет посвящена нижней части тела – проработке самых больших мышц. Это также самая утомительная сессия, поэтому вы делаете ее в начале недели, когда вы в самом лучшем состоянии. Вы будете вознаграждены за свои усилия на втором занятии, когда добьетесь серьезного пампинга в жимовых мышцах груди, плеч и трицепсов. Вы закончите неделю эпическим днём подтягиваний, накачивая спину и бицепсы, а также нагружая кор.

Как и в предыдущие недели, ведите точный учет своих повторений, а также веса гантелей, которые вы использовали (если применимо). Мы вернемся к этим показателям в ближайшие недели, чтобы убедиться, что мы используем принцип «прогрессивной перегрузки» для гарантированного роста.

Совет тренера: Перерыв между движениями/раундами — идеальное время, чтобы быстро записать свои результаты, прежде чем переходить к следующему испытанию. Это поможет вам сосредоточиться на предстоящей работе, а также даст вам достаточно передышки, чтобы поддерживать оптимальную форму.

---

День первый (П5/Д1)

После тщательной разминки возьмите гантели, установите таймер обратного отсчета на 30 минут и выполните столько качественных раундов следующей схемы, сколько возможный. Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать форму, но приложите максимум усилий, если хотите увидеть результаты.

В конце каждого раунда записывайте, сколько повторений вы выполнили в каждом упражнении, создавая подсчет за всю тренировку. Сохраните это, мы вернемся к вашему счету в ближайшие недели.

1. Фронтальные приседания x 10

Перенесите гантели на переднюю часть плеч ( A ). Отсюда выполните фронтальный присед, толкая бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельно земле ( B ), после чего резко поднимитесь вверх. Держите эти гантели закрепленными высоко, с сильным, вертикальным туловищем на всем протяжении.

2. Становая тяга с гантелями x10 повторений

Бросьте гантели на пол, сразу за стопами. Наклонитесь и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( А ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, держите грудь приподнятой и черной на всем протяжении ( B ). Опустите их обратно на землю.

3. Темповые приседания в кубке x10

Держите одну гантель близко к груди (A) . Опустите бедра назад и медленно, на счет четыре секунды, опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Резко двигайтесь назад. Повторить. Обратите внимание на этот темп, это важно.

4. Приседания сумо x10

Наконец, опустите гантель ниже уровня талии, держа рукоятки обеими руками и прямыми руками. Расставьте ноги в стороны, чтобы принять широкую стойку «сумо» (А). Отсюда присядьте, удерживая туловище вертикально, пока гантель не коснется земли (или как можно ближе). Резко встаньте прямо (B) и повторите. Старайтесь не отдыхать в верхней точке каждого повторения — старайтесь сохранять напряжение, которое здесь является ключом к росту новых мышц.

5. Прыжок с приседанием в шпагате x20

Шагните ногой назад и сделайте глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Взрыв вверх, подпрыгивая в воздух и меняя ноги в середине прыжка ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите это движение как можно быстрее, сосредотачиваясь на максимальной высоте каждого прыжка.

День второй (П5/Н2)

Как и в первый день, выполните тщательную разминку и выполните как можно больше раундов за 30 минут, отмечая свои усилия.

1. Жим толчком x3

Опустите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и создайте напряжение в коре (A). Опуститесь на колени и помогите ногами (B). Выжмите гантели над головой. Опуститесь в контролируемом темпе на плечи и повторите. Если ваши веса кажутся вам слишком легкими, не используйте толчок ногами и сосредоточьтесь на строгом жиме от плеч.

2. Рывок в висе x6

Наклонитесь и возьмите гантели с пола между ног, держите колени мягкими, а спину ровной (A) . Резко поднимите бедра и колени, создав импульс, который поможет вытянуть гантели прямо над головой одним плавным движением (B) . После блокировки над головой опустите гири между ногой (но не касайтесь земли) и быстро повторите.

3. Отжимания на гантелях x9

Опуститесь на землю и примите положение планки на вытянутых руках. Напрягите корпус и сложите руки ниже плеч поверх гантелей (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

4. Отжимания рук на возвышении x12

Грудь слегка кипящая, давайте прибавим огонь, положим руки на ящик или скамью, поднимем угол и сделаем следующий подход немного легче ( А ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

5. Отжимания на трицепс x16

Грудь хорошо прожарена, повернитесь, чтобы выполнить эти трицепсы. Сядьте прямо на скамью или ящик, поддержите свой вес руками и пройдитесь ногами наружу, сдвинувшись с края ( A ). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди ( В ). Сильно оттолкнитесь назад. Попробуйте сосчитать до трех вниз и один раз вверх.

День третий (W5/D3)

Еще раз проведите тщательную разминку и выполните как можно больше раундов за 30 минут, отмечая свои усилия.

1. Renegade Row x8-12 (каждая сторона/ 16-24 всего)

Опуститесь в положение для жима вверх, руки на гантелях и средней линии ( A 90 012). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру (9).0009 В ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (каждый ряд равен одному повторению).

2. Тяга в наклоне x8-12

Встаньте прямо, гантели по бокам, наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу, и дайте гантелям свисать чуть ниже колен ( A ) . Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к бедрам ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить.

3. Подъемы на грудь с гантелями x 8–12

Встаньте и держите гантели по бокам. Соедините бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

4. Сгибание рук на бицепс с одной гантелью x 15-20

Опустите один из ваших гантелей, возьмитесь за оставшийся гири обеими руками, удерживая внешние головки ладонями друг к другу ( А ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца.

5. Подъем ног в положении лежа x (как можно больше)

Лягте на спину, пятки чуть оторвите от земли, гантели на полу за головой, взявшись за них как за «якорь» (А) . Держа ноги вместе, согните живот, поднимая ноги к потолку, пока бедра не оторвутся от пола (Б) . Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно опуститься. Как только вы начнете, держите ноги над землей, как только они коснутся земли, ваш сет окончен.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Идеальное время суток для физических упражнений различается для мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни

Упражнения полезны для физического и психического здоровья в любое время дня, когда вам удается вписаться в тренировку, но идеальное время суток для максимального улучшения физической формы может быть разным для мужчин. и женщины, согласно недавнему исследованию США.

Не у всех из нас есть возможность изменить свой распорядок дня, но если у вас есть выбор: прыгнуть на турбо или отправиться на прогулку на улицу, до или после работы, исследователи обнаружили, что существуют различия в реакции мужчин и женщин на утренняя и вечерняя гимнастика.

Многие исследовательские работы в области физических упражнений, в том числе в этой области, в основном посвящены мужчинам. Причину этого обычно связывают с «осложнениями» женских гормональных колебаний в течение менструального цикла, но результатом является пробел в гендерных данных, который оставляет нас в неведении примерно о половине человечества.

(Изображение предоставлено Future)

Потому что пол имеет значение, влияя на углеводный обмен, уровень плазмы крови и регуляцию температуры тела, а также на воспаление и частоту травм. Теперь исследователи обнаружили, что лучшее время суток для тренировок у мужчин и женщин различается.

Основываясь на результатах исследования, исследователи говорят, что ранние утренние упражнения могут принести пользу физически активным женщинам, которые стремятся уменьшить жировые отложения и кровяное давление, в то время как мужчины сжигают больше жира по вечерам.

30 мужчин и 26 женщин, участвовавших в исследовании, были в возрасте от 25 до 55 лет и состояли из тех, кто был определен как «высокоактивный» (выполнение более 30 минут структурированной физической активности 4 дня в неделю в течение более 3 лет). . Они были худощавыми, с ИМТ <25 кг/м2 и % жира в организме <30%.

Исследование продолжалось 12 недель, и исследователи проанализировали эффекты разнообразной программы тренировок, состоящей из растяжки, упражнений с отягощениями, интервальных спринтов и тренировок на выносливость, при одинаковом относительном объеме тренировок.

Участники выполняли одну из четырех различных программ упражнений один день в неделю, всего четыре тренировки в неделю.

Одна группа тренировалась в течение часа до 08:30, а другая группа выполняла те же упражнения, но вечером с 18:00 до 20:00.

«Утренние упражнения у женщин способствуют общей потере жира и абдоминальному жиру, снижают артериальное давление и увеличивают силу мышц нижней части тела», — заключило исследование, в то время как «вечерние упражнения значительно увеличивают силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшают общее настроение». ».

(Изображение предоставлено Future)

Было обнаружено, что мужчины улучшили свою силу как утром, так и вечером, но получили дополнительные преимущества во время вечерних упражнений, с «более низким систолическим кровяным давлением и усталостью, а также стимулируют окисление жира по сравнению с утренняя гимнастика».