ФК SPARTAK | Похудение по типу фигуры: правила и ошибки
ФК SPARTAK | Похудение по типу фигуры: правила и ошибкиУчитывать особенности своего типа фигуры при похудении очень важно, чтобы не навредить себе безграмотным подходом к питанию и тренировкам. Как «грушам» избавиться от галифе и похудеть в ногах, а «яблокам» распрощаться с животиком? В этой статье мы расскажем, кому каких правил нужно придерживаться и каких ошибок избегать.
Первое, что нужно запомнить всем, независимо от типа фигуры — наше тело не умеет избавляться от лишнего веса локально, а худеет «целиком», причем из проблемных зон, которые у каждого типа фигуры свои, жир уходит в последнюю очередь. Именно поэтому нельзя избавиться от животика, качая пресс или похудеть в ногах, делая специальные упражнения. Но есть определенные особенности тренировок и питания, которые помогут вам скорректировать пропорции фигуры в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
«Груша»
Груши обладают хрупким «верхом» и достаточно тяжелым «низом». Девушки с фигурой такого типа считают своей проблемной зоной ноги и ягодицы. Как правило, все, чего они хотят, начиная заниматься фитнесом или садясь на диету — уменьшить объем бедер и избавиться от ненавистного целлюлита. При этом большинство из них совершают одну и ту же ошибку: начинают с остервенением качать ноги и в результате только добавляют нижней части тела массивности. Идеальный рецепт похудения для «груш» покажется им неожиданным!
Тренировки. «Грушам» показано много кардио (любая аэробика, бег, ходьба в горку) и силовые тренировки с акцентом на «верх» — спину, грудь, руки и плечи. Не бойтесь «перекачаться»: для того чтобы превратиться в Шварценеггера, у вас не хватит тестостерона. Тренируясь таким образом, вы будете сжигать жир, наконец-то похудеете в ногах и сделаете верхнюю часть тела более рельефной. «Уделите основное внимание силовым тренировкам на верх тела, при этом не забывая об аэробных нагрузках в кардиозоне тренажерного зала и групповых программах. Меньшее внимание стоит уделять силовым упражнениям с большим весом для ног, приседаниям и выпадам. В силовых блоках на верх тела применяйте тяги, наклоны, жимы, отжимания, также упражнения, развивающие мышцы рук, и упражнения, включающие в работу мышцы кора».
Питание. Забудьте про строгие диеты: посидев на них, вы получите выпирающие ребра и худые руки, тогда как лишний жир на ягодицах останется при вас. Ваша задача проста — вести подсчет калорий, следя за тем, чтобы не переходить границу своей нормы, исключить вредные продукты: копчености, колбасы, сосиски, сахар и изделия из белой муки, стараться, чтобы в рационе были полноценные источники белков, жиров, углеводов и клетчатки: каши, мясо, рыба, овощи.
«Яблоко»
«Яблоки» без тренировок и разумных ограничений в питании рискуют превратиться в колобок на тонких ножках: жир у них откладывается преимущественно на животе, груди, руках. Девушки с таким типом фигуры мечтают «убрать живот» и… начинают для этого качать пресс. Между тем, чтобы эффективно похудеть, им нужно следовать нескольким несложным правилам.
Тренировки.«Уделяйте повышенное внимание аэробным нагрузкам: дорожка, элипсоид, степпер, велотренажер. В групповых программах выбирайте классическую и степ-аэробику: такие тренировки позволят уменьшить жировую массу тела».
Также специалисты советуют «яблокам» обратить внимание на модный в последнее время функциональный тренинг: это упражнения, выполняемые с весом собственного тела, как со специальным оборудованием (мячи, различные приспособления для тренировки баланса), так и без него. Функциональные тренировки помимо всего прочего отлично развивают координацию движений и гибкость.
«Другой прекрасный вариант тренинга для этого типа фигуры ─ это пилатес. Он позволит укрепить мышцы кора, что визуально сделает ваш живот более рельефным.
Питание.Сбалансированное питание еще никто не отменял. Однако помимо этого обратите внимание на продукты, помогающие мягко очистить организм, например, кефир с отрубями, овсяный кисель, семена льна. Такие курсы очищения вместе с разумной диетой и занятиями спортом помогут вам избавиться от животика. Желательно проводить их несколько раз в год.
«Песочные часы»
Выраженная грудь, тонкая талия, округлые бедра — пропорции девушек с типом фигуры «песочные часы» сами по себе идеальны. Как похудеть и при этом не испортить природные данные?
Тренировки. Этому морфотипу наш эксперт, как и «яблокам», рекомендует функциональные тренировки (что это такое, смотрите выше).
«Для девушек с таким типом фигуры идеально в одной тренировке чередовать силовые и кардиоупражнения». То есть, к примеру, вы делаете несколько упражнений, после чего на 5 минут отправляетесь на беговую дорожку или эллипс (или беретесь за скакалку), затем опять выполняете нужные упражнения и вновь идете на кардиотренажер — и так всю тренировку. Такие занятия помогут вам быстрее избавиться от жира и сохранить красивые пропорции. «Симметрично нагружайте как верх тела, так и низ. Например, «планка» — отличное упражнение, которое не только не испортит, а наоборот, закрепит результат».
Питание. Вам невероятно повезло: лишний вес на вашем теле распределяется более равномерно и талия все равно остается достаточно тонкой. Чтобы прийти в форму, старайтесь придерживаться основных правил здорового питания, ужинайте за 3 часа до сна (про миф «не есть после 18» советуем вам забыть), а если захотелось сладкого — съешьте лакомство в первой половине дня.
«Прямоугольник»
Главная особенность «прямоугольников» — отсутствие ярко выраженной талии. Их бедра скорее прямые, а от лишнего веса девушки с таким типом фигуры страдают крайне редко. «Прямоугольников» может беспокоить потеря тонуса мышц, целлюлит и мечта об осиной талии… которая, увы, недостижима.
Тренировки.Худшее, что вы можете сделать — это упражнения на косые мышцы живота (например, наклоны с весом): от них талия только станет шире. Зато с помощью тренировок можно добавить объема бедрам и ягодицам, и сделать фигуру более женственной.
«Для такого типа фигуры не стоит прорабатывать косые мышцы живота наклонами с большим весом. В свои тренировки включайте больше силовых упражнений на увеличение объема груди и бедер, что визуально подчеркнет вашу талию, в рамках типа фигуры. А для мышц живота используйте прямые и обратные скручивания, косые мышцы живота в них также будут участвовать».
«Ваше все» — это классические приседания и выпады с гантелями, а также другие упражнения, где задействованы мышцы ног и ягодиц.
Питание.Из-за того что «прямоугольники» практически не набирают лишний вес, они зачастую имеют беспорядочные и вредные привычки в питании: пропускают приемы пищи и наедаются на ночь, злоупотребляют сладким. Например, могут позавтракать сосиской, забыть об обеде и поужинать тортом. Главное для них — вспомнить о здоровье и выбирать те продукты, которые обеспечат организм нужными питательными веществами: не колбасу, а мясо и рыбу, не пирожные, а фрукты, не жареную картошку, а каши, хлеб грубого помола и овощи. Также очень важно питаться регулярно, не менее трех, а лучше пять-шесть раз в день, но понемногу. Правильные пищевые привычки не только улучшат здоровье и самочувствие, но и наряду с тренировками помогут вам построить красивую женственную фигуру.
«Перевернутый треугольник»
У девушек с таким типом фигуры плечи шире бедер, средняя или большая грудь, узкие бедра и плоские ягодицы. Их мечта — похудеть «сверху» и добавить «пятой точке» объема.
Тренировки.«Обязательной частью тренировочной программы сделайте упражнения на увеличение объема бедер и ягодиц: различные виды приседаний и выпадов. Избегайте работы с большим весом на верх тела. Для верха используйте упражнения с большим количеством повторений и средним весом».Поэтому не стесняйтесь, особенно поначалу, выбирать для тренировки плеч «барби-гантельки»: и пусть огромные мужчины в зале смотрят на вас с умилением. Зато тренировать ноги и ягодицы вы можете с достаточно серьезным весом (конечно, когда достигнете нужного уровня подготовки). Ваши варианты кардиотренажеров — те, на которых можно попутно проработать ноги: степпер, эллипс и беговая дорожка. А вот «гребной тренажер» в вашем случае лучше уступить врагу.
Питание.
Если ваша цель — увеличить бедра и ягодицы, позаботьтесь о достаточном количестве белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог) в рационе. Углеводы в вашем меню должны быть преимущественно сложными (бурый рис, гречка, цельнозерновые хлебцы). Простых углеводов (сладости, изделия из белой муки, бананы, виноград) лучше избегать совсем или употреблять крайне умеренно в первой половине дня, так как они будут способствовать отложению жира в ваших проблемных зонах.В ф/к «Spartak» Вы можете выбрать подходящий вид групповых программ для Вас и Вашей фигуры, если Вас интересуют персональные тренировки, наши инструктора с удовольствием помогут Вам! Не забывайте про водные процедуры, наш бассейн работает в обычном режиме в течение всего летнего периода!
ф/к «Spartak», мы всегда рады Вас видеть!
Вернуться к просмотру новостей
«А я точно ноги не перекачаю?» Какие мышцы работают при езде на велосипеде — блог I Love Supersport
Давайте разберёмся, какая польза от велотренировок, станут ли ваши бёдра как у Лэнса Армстронга после гонки Тур де Франс и почему велоспорт вызывает привыкание.
Во-первых, это красиво
Велоспорт — динамичный и зрелищный командный вид спорта и даже если вы не хотите участвовать в заездах и гонках, тренировки в группе — лучшее, что может случиться с начинающим любителем. Во-вторых, быть частью колонны велогонщиков в чёрно-жёлтой велоформе I Love Cycling — это потрясающие ощущения и эмоции. А в-третьих, это взаимоподдержка, свои шутки, спортивные новости и мудрости в чатах, завтраки или обеды после тренировок, паста-пати перед гонками и обмывание медалей после.
Отсутствие ударной нагрузки и работа всех основных мышц
Любой спорт требует правильной техники, чтобы избежать травм и вреда для здоровья. Даже самый массовый и доступный бег может принести неподготовленному человеку больше вреда, чем пользы — в первую очередь, из-за ударной нагрузки, связанной с лишним весом и неправильной техникой.
В велоспорте, разумеется, также важна техника: круговое педалирование, езда в группе, езда над седлом, каденс, эффективный заезд в гору и т. д. Благодаря правильной технике вы сможете кататься эффективно и с удовольствием. Но даже если вы начали кататься на велосипеде самостоятельно и в удовольствие, вы меньше рискуете получить травму коленей или связок, чем, например, на беговых тренировках.
Итак, во время езды на велосипеде работают, а значит, постепенно укрепляются:
Ноги — это основная рабочая часть тела велосипедиста, но не только бёдра, как думаю многие. Пик воздействия на мышцы происходит, когда бедро и колено разгибаются, нажимая на педаль сверху вниз. Это действие начинается с сокращения ягодичных мышц и четырёхглавой мышцы, затем присоединяются подколенные сухожилия, подошвенные и икроножные мышцы. Завершают цепочку мышцы стопы. Езда в контактных туфлях предполагает не только давление на педаль сверху вниз, но и подтягивание ее снизу вверх, что позволяет задействовать больше групп мышц ног — передняя и задняя часть бедра, икроножные и даже ягодичные мышцы.
Ягодицы — эта область (ягодицы включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, но самой крупной является большая ягодичная мышца) очень важна для эффективной езды на велосипеде, так как ягодицы работают в унисон с бедрами, чтобы передавать энергию от торса к ногам при каждом повороте педалей.
Спина и пресс — Крепкий пресс позволяет велосипедисту сильнее и эффективнее крутить педали, а также снижает нагрузку на мышцы нижней части спины. Кроме того, езда на велосипеде помогает тренировать равновесие, за которое в теле отвечают множество мышц спины, пресса и бёдер.
Руки и плечи — да, езда на велосипеде укрепляет верхнюю часть тела, особенно при езде в горку. Все велосипедисты иногда меняют положение тела во время езды. Для езды стоя, сидя, наклонившись вперёд или откидывая торс чуть назад, при поворотах и заездах в горку — для каждого движения необходимо задействовать разные мышцы верхней части тела. Это помогает укрепить руки, плечи и верхнюю часть спины.
Как видите, шоссейный велоспорт гармонично и целостно развивает мышечный корсет, поэтому волноваться, что вы «раскачаете ноги» велогонов не стоит — такая фигура присуща только спринтерам, целевым образом работающим над ней в зале с тяжёлыми весами. Все гонщики на длинные дистанции и любители — сухие ребята без лишней массы.
Кстати, длительные тренировки на низком пульсе сжигают много калорий, поэтому если вы хотите сбросить лишнее, то велоспорт — приятный и органичный способ сделать это плавно и навсегда. Подробнее мы рассказывали об этом в статье про спорт и похудение.
Есть ещё одна важная мышца, которая работает при езде на велосипеде — сердце. Мы в I Love Cycling придерживаемся поляризационной системы подготовки, которая еще называется «80 на 20» и безоговорочно лидирует среди циклических спортсменов. Она предполагает длительную работу в безопасных и полезных пульсовых зонах, которая занимает 80% времени. Остальные 20% — высокоинтенсивные нагрузки, не продолжительные по времени, контролируемые и развивающие. Такой подход обеспечивает гармоничное оздоровление организма, увеличение количества митохондрий в крови, лучшее насыщение клеток кислородом.
Велоспорт — это наркотик
Так говорят наши ученики, которые однажды сели на шоссейный велосипед и уже не смогли остановиться. Одна наша ученица описала велоинтенсив для новичков как «незабываемое впечатление — как будто меняешь трактор на болид».
А ещё когда вы начинаете тренироваться системно и осознанно, происходит внутренняя трансформация, влияющая на все сферы жизни: тайм-менеджмент, расстановка приоритетов, умение рискнуть или уступить в нужный момент, командная работа, повышение выносливости и умение переключаться. Командные поездки на соревнования становятся новым и любимым досугом, у вас появляются новые друзья мечты о новом велосипеде. Как любят шутить велогоны, количество желаемых велосипедов рассчитывается по формуле n+1, где n — текущее количество.
Захотели попробовать велосипед? Выбирайте из программ I Love Cycling. — групповые или индивидуальные.
повседневная жизнь — Как движение ног вперед на качелях толкает их вперед, а не назад?
спросил
Изменено 2 года, 5 месяцев назад
Просмотрено 347 раз
$\begingroup$
Перемещение вашего веса назад эквивалентно перемещению оси вращения вперед, например, когда вы держите мяч на веревке и двигаете рукой вперед, а затем, когда он движется вперед, двигаете рукой назад. Чего я не понимаю, так это того, как вы можете продвигать его вперед, только двигая ногами вперед, что должно толкать его назад.
- повседневная жизнь
$\endgroup$
$\begingroup$
На самом деле вы не продвигаете его вперед как таковой. Что вы делаете, так это то, что каждый раз, когда вы качаетесь, вы поднимаете ноги в верхней точке каждого маха. Это перемещает центр масс вашего тела на большую высоту, создавая больше потенциальной энергии. Эта потенциальная энергия, в свою очередь, преобразуется в кинетическую энергию, что означает, что после каждого взмаха вы будете двигаться быстрее и выше и так далее. РЕДАКТИРОВАТЬ Добавлено: обратите внимание, что вы качаете ногами в фазе с качанием, чтобы сделать его выше, создавая эффект резонанса. (добавлено редактирование благодаря комментарию Дэвида Уайта ниже — спасибо Дэвиду)
$\endgroup$
3
$\begingroup$
Кажется нелогичным, что кто-то перемещает качели вперед, только покачивая ногами вперед: если кто-то стоит на ровной поверхности без трения и толкает что-то вперед, не отпуская его, общий центр тяжести остается прежним. Масса умноженная на смещение одинакова. Но когда один объект находится над другим на поворотном рычаге, объект, самый дальний от точки опоры, имеет наибольший рычаг, поэтому, если они имеют одинаковый размер, объект, расположенный ближе к точке опоры, будет двигаться дальше назад, смещая центр тяжести назад. .
Независимо от размера, масса, умноженная на смещение, больше для объекта, ближайшего к точке опоры. Поэтому, когда кто-то на качелях качает ногами вперед, поскольку их ноги находятся ниже остального тела, он фактически немного смещает свой центр тяжести назад. Это то же самое, как если бы кто-то собирался упасть с обрыва, перегнувшись через него, чтобы восстановить равновесие.
Поскольку их ноги вращаются вперед и/или тело вращается назад, также существует момент инерции вращения, который немного больше поворачивает мах назад, пытаясь толкнуть шарниры вперед, когда вы нажимаете на цепи. Когда вы откидываетесь назад и качаете ноги вперед, все, кроме биты на сиденье, вращается назад, давая вам максимальное движение вперед, как за счет инерции вращения, так и за счет смещения центра тяжести, что эквивалентно перемещению оси вращения вперед.
$\endgroup$
2
Зарегистрируйтесь или войдите в систему
Зарегистрируйтесь с помощью Google
Зарегистрироваться через Facebook
Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и пароль
Опубликовать как гость
Электронная почта
Требуется, но никогда не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почта
Требуется, но не отображается
Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания, политикой конфиденциальности и политикой использования файлов cookie
.Почему ваши махи руками важны для увеличения скорости
Нас МНОГО тренируют как футболистов. От первого присоединения к футбольной команде до старшей школы, колледжа и т. д. Я уверен, что у вас были отличные тренеры и не очень. Но один аспект, который мы часто упускаем из виду, — это механика нашего вида спорта. Например: Как бежать быстрее? Как нарастить силу в тренажерном зале, чтобы повысить производительность? Почему работа на ловкость важна для вашей игры? И как увеличить скорость.
Частью механики бега (и создания скорости) является взмах рукой. Просто, как ваши руки двигаются вперед и назад во время бега. Я никогда не забуду «упражнение», которое научило меня тому, насколько важны махи руками для увеличения скорости. Если вы сядете на землю, вытянув ноги прямо перед собой, и попрактикуетесь в махах руками, вы увидите, как ваши ноги двигаются в ответ на махи руками. Чем быстрее вы двигаете руками вперед и назад, тем быстрее двигаются и ваши ноги. Это просто основное объяснение этого упражнения. Попробуйте!
Мы собираемся разобрать это немного дальше. Когда вы бежите, вам нужно проверить, КАК качаются ваши руки. Рекомендуется записывать свой бег, чтобы вы могли разобрать свою механику. По данным Power Athlete HQ, «мах руки — это контралатеральное движение ног в спринте. Тем не менее, функция маха руками напрямую связана с действием нижних конечностей. Фаза «удара вверх» контролирует частоту шагов (насколько быстро или медленно вы перемещаете ноги), в то время как «молот» позади фазы контролирует длину шага (разгибание бедра, колена и лодыжки)».
Распространенные ошибки при махе руками, которые мешают максимизировать скорость:
- Минимальное разгибание (отведение) рук во время фазы маха. Это уменьшает длину шага при одновременном увеличении частоты шагов, что приводит к более быстрому утомлению и снижению скорости.
- Махи руками из стороны в сторону, когда руки двигаются вдоль тела, а не вверх и вниз от подбородка к карману.
Это приводит к вращению туловища, что снижает скорость движения вперед. - Добавлен стресс или напряжение при махе рукой. Если ваше лицо напряжено, плечи приподняты, а руки сжаты, это добавляет напряжения в руки, добавляя жесткости плавному процессу скоростного движения.
- Осанка играет роль в развитии скорости. Если ваша осанка нарушена, это изменит вашу технику бега, что повлияет на вашу скорость.
- Мах рукой вперед должен быть за щеку с согнутой рукой примерно на 85 градусов.
- Рука отводится назад за счет бедра/ягодицы, сгибая руку примерно на 100 градусов. «Подбородок в карман». или «Подбородок к прикладу».
- Руки перемещаются по прямой линии, следуя указанной выше схеме. Это устраняет махи руками из стороны в сторону.
- Расслабьте лицо. Расслабьте плечи. Слегка держите большой и указательный пальцы вместе, сохраняя тело гладким и расслабленным.
