Упражнения для упругих ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как добиться упругих ягодиц за 4 недели

В интернете полно советов вроде «Получить идеальное тело за неделю». Но толку от них немного. Другое дело – поставить конкретную цель.

Например, получить упругие подтянутые ягодицы за 4 недели. Ведь кто из нас не мечтает об аппетитных округлых формах а-ля Дженнифер Лопес, Бейонсе или Ким Кардашьян?

Самая выдающаяся часть женского тела сейчас на пике популярности. Так что сегодня иметь упругие ягодицы – необходимость для каждой женщины.

Бросьте вызов своей попе! Пройдите простую, но действенную 28-дневную программу тренировок, которая описана в статье estet-portal.com и любая звезда шоу-бизнеса позавидует Вам.

И помните: не будет шикарной попы, пока Вы сидите на ней ровно.

1. Система упражнений для упругих ягодиц
2. Особенности тренировок для упругих ягодиц

Система упражнений для упругих ягодиц

Всего 8 минут в день, 5 раз в неделю и 5 упражнений отделяют Вас сейчас от «пятой точки» Вашей мечты.

С каждой неделей упражнения будут усложняться, так как будет расти и Ваш уровень физической подготовки. Но кто говорил, что красивое тело дается без труда?

Если упражнения даются слишком легко, можно усложнить их, используя вес и дополнительный инвентарь – гантели, гриф от штанги, эластичные ленты-резинки для фитнеса.

Каждое упражнение нужно выполнять по 15 раз в том порядке, в котором они стоят в нашем списке. После каждого цикла можно отдохнуть 30 секунд. На всю тренировку отводится 8 минут. Нужно пытаться сделать как можно больше циклов за это время.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки. Плавно опускайтесь вниз, оттопырив таз назад, пока бедра не станут параллельными полу. Вставая, напрягайте ягодичные мышцы. Спина все время остается прямой, живот втянут, а колени не должны выходить за линию пальцев ног. Вес при приседаниях переносится на пятки.

Не бойтесь упасть – прямая спина и идеальная осанка не дадут этому произойти. Спустя 2-3 недели можно усложнить упражнение, добавив прыжок вверх после каждого приседания.

Выпады

Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки на уровне груди. Сделайте большой шаг вперед. Сгибайте оба колена, пока верхнее бедро не окажется параллельно полу. Нижнее колено не должно касаться пола! Наполовину распрямите ноги, затем снова опуститесь вниз. Это считается как один повтор. Всего таких должно быть 15 (на каждую ногу). Когда делаете выпад, следите, чтобы вес приходился на пятку стоящей впереди ноги, а при подъеме с силой опирайтесь на нее.

Вообще при любом упражнении для попы всегда уделяйте особое внимание пяткам – именно от них импульс передается ягодицам.

Подъем согнутой ноги вверх на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, опираясь на запястья, которые должны располагаться точно под плечами. Колени – под бедрами. То есть ваше тело должно образовать ровный квадрат. Поднимите согнутую в колене ногу на высоту бедра и выше (если позволяет растяжка). Носок тяните к потолку. Опустите ногу. Это был один повтор.

Делаем по 15 таких раз на каждую ногу. Обратите внимание: нельзя переносить нагрузку с нижней части тела на верхнюю. Разведите лопатки и держите спину расслабленной, стараясь не выгибать ее и шею.

Чтобы усложнить упражнение через пару недель, достаточно на четвереньках ставить руки не на запястья, а на локти.

Становая тяга

Ее легче делать с инвентарем – гантелями, грифом от штанги или хотя бы длинной палкой в руках. Но если инвентаря дома нет или Вы новичок – не беда. Отточить технику можно и так.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки к полу, чтобы кулаки были на уровне бедер. Наклоняйте корпус вперед к полу, отводя медленно таз назад.

Спина все время остается прямой! Опускайтесь до максимально низкого уровня, когда все еще можете удержать прямую спину. Возвращаясь в исходную точку, напрягайте ягодицы.

Если Вы – новичок в спорте, то первую неделю точно стоит делать упражнение только с собственным весом. Гантели весом 2-4 кг можно добавлять со второй недели. Следите, чтобы с весом Вы не нарушали технику выполнения.

Мостик

Это упражнение знакомо многим еще по видеоурокам аэробики 80-х годов. Классика неизменна, ведь она приносит результаты!

Лягьте на коврик лицом вверх. Согните колени, вытяните руки вдоль тела. Делая упор на пятки, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы, стоя в мостике. Зафиксируйте позу на пару секунд. Опуститесь назад на коврик, но не касайтесь его ягодицами.

Повторяйте упражнение, не опуская попу до конца вниз. Кстати, чем выше Вы будете поднимать бедра, тем лучше будут сокращаться мышцы.

Подписывайтесь на нас в Instagram.

Особенности тренировок для упругих ягодиц

Чтобы морально Вам было легче и не хотелось забросить тренировки спустя уже неделю, ставьте галочки в органайзере каждый раз, когда не ленитесь выполнять упражнения.

Можно мотивировать себя и другими способами: делать каждую неделю белфи (так сейчас называют модные селфи с акцентом на попе), чтобы отслеживать свой прогресс, приобщить к занятиям подругу и контролировать друг друга, купить новые красивые легинсы или сексуальное нижнее белье, в конце концов, научиться танцевать тверк.

Раз в неделю можно давать себе отдых от тренировки. Но, если чувствуете, что полны сил, тем лучше – продолжайте ударно работать над собой!

После первой недели можно добавлять утяжелители (гантели или бутылки с водой). Спустя 10 дней хорошо добавить любые кардиотренировки, которые Вам нравятся. Ведь когда сжигается жир, мышцы прорисовываются намного лучше. Спустя две недели 8-минутный цикл можно удвоить.

И, конечно же, придется следить за питанием. Любой тренер подтвердит: правильное питание – 70-80% успеха красивого тела.

Если есть все подряд, не давая при этом организму необходимых питательных веществ, результаты будут очень скудные (если вообще будут).

Чтобы увеличить мышечную массу (то есть сделать ягодицы более круглыми и накачанными), нужно добавить больше нежирных белков в рацион.

За 40-60 минут до тренировки кушайте творог или несладкий натуральный йогурт. Через час после занятий – омлет, индейку, рыбу (можно даже лосось) или бобовые.

Красивые упругие ягодицы – украшение любой женщины, которое заставляет оглядываться не нее не только мужчин, но даже представительниц прекрасного пола.

Если хотите вызывать своими подтянутыми формами восхищение у себя и окружающих, нужно всего лишь немного попотеть и не лениться уделять себе хотя бы 8 минут в день. Согласитесь, это совсем немного для отличного результата.

Удачных тренировок!

Гормональная гимнастика: отличное самочувствие и безупречная внешность

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

занятия для упругих подтянутых ягодиц

Кажется, что до Нового года еще далеко, и мы успеем привести себя в форму. Но зачем откладывать, когда можно потратить всего 15 минут в день на небольшой комплекс упражнений?

Спортивная блогерка Настя Че поделилась комплексом упражнений на ягодицы и лайфхаками к ним.

Содержание статьи

Упражнения

 Разминка

Бег на месте. В течение 30 секунд максимально высоко поднимайте колени, стараясь коснуться ими ладоней. Сделайте 3 подхода.

Наденьте ленту на уровне щиколоток

Встаньте на четвереньки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Поднимите согнутую левую ногу вверх так, чтобы чувствовать натяжение резинки, а затем опустите. Повторите 20 раз на правую и левую ноги.

Лягте на бок, наденьте ленту чуть выше колен

Опираясь на руку и левую голень, поднимите таз и разведите ноги до натяжения резинки. Затем соедините ноги и опуститесь на коврик. Повторите 20 раз с каждой стороны.

Упражнения на спине

Поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях. Резинку зафиксируйте чуть ниже колена. Разведите ноги в разные стороны до натяжения резинки. Делаем 20 повторов.

Делаем ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Резинку зафиксируйте чуть ниже колен. Поднимите таз вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и разведите колени до натяжения резинки. Затем сведите ноги вместе и опуститесь на коврик. Повторите упражнение 20 раз.

Лайфхаки для красивой попы

Перед началом занятия всегда делайте разминку

5 минут энергичного бега на месте с высоким поднятием колен помогут разогреть мышцы и настроиться на тренировку.

Используйте специальные фитнес-резинки

Попробуйте делать упражнения со спортивным инвентарем, например, с эспандером. Натяжение фитнес-резинок варьируется от 1 до 6 кг, так что они могут заменить утяжелители. К тому же, они занимают меньше места и прослужат дольше другого оборудования. С помощью фитнес-резинок вы дадите мышцам дополнительную нагрузку, а это точно повлияет на финальный результат. 

Увеличивайте количество подходов

Сначала будет трудно, но красивое и подтянутое тело не заставит себя ждать. Конечно, ни в коем случае не стоит забывать об обязательном отдыхе между подходами.

Пейте больше воды

Не забывайте, что вашему организму требуется как можно больше жидкости, особенно во время занятий спортом. Вода улучшает обменные процессы и предотвращает обезвоживание. 

Выберите удобную спортивную одежду

Легинсы, спортивные штаны, шорты – неважно. Главное, чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно на тренировках. В разрез мифу о хлопке, подбирайте вещи из лайкры и полиэстера – эти материалы не впитывают пот, а, наоборот, выводят его, регулируя тепловой баланс.

Следите за правильным выполнением упражнений

Можно заниматься у зеркала или попробовать записать свое занятие на камеру. Увидев свои ошибки с первого раза, вы скорректируете дальнейшие тренировки и добьетесь желаемого результата.

6 упражнений с набедренной повязкой, которые преобразят вашу попу

By Tone It Up on 17 июня 2021

Есть ли что-нибудь лучше, чем крутая тренировка ягодиц? Мы так не думали! И один инструмент действительно пригодится, когда мы хотим сделать именно это: модная лента! Эта лента с петлей добавляет дополнительное сопротивление каждому упражнению, например, приседаниям, откидываниям назад и мостам, которые задействуют ваши ягодичные мышцы, бедра и бедра для создания мощной силы.

Возьмите свои новые набедренные бинты прямо здесь — они поставляются в наборе из двух штук, так что вы можете настроить сопротивление именно для себя! Тогда обязательно ознакомьтесь с новейшей программой Кэт Tone It Up 6:40 в своем приложении TIU! Это все о том, чтобы начать свой день с небольшой любви к СЕБЕ и своему телу! Кроме того, Кэт проведет вас через все новые тренировки с хип-бендом! Ознакомьтесь с этими 6 упражнениями для бедер, чтобы начать сегодня. Пришло время преобразить эту милую добычу!

Быстрая тренировка ягодиц на бедрах 

6:40 Тренировки в стиле 6:40 выглядят примерно так: 6 упражнений по 40 секунд каждое, отдых между ними 20 секунд. Повторите схему 3 раза, и вы уже на пути к успеху!

 

 

1. Приседания с набедренной лентой + пульс

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, набедренная повязка вокруг бедер, чуть выше колен. Опуститесь в присед, направляя бедра вниз и назад, прижимая колени к ленте. В нижней точке поднимитесь на дюйм, затем опустите на дюйм вниз для пульса. Затем проведите ногами, чтобы встать. Повторить!

 

 

2. Перемешивание набедренных бинтов

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, бинт вокруг бедер. Опуститесь в неглубокий присед, отведя бедра назад. Оставаясь низко, шагните левой ногой влево, держа стопы параллельно. Затем отведите правую ногу назад на ширину бедра. Повторите еще один шаг влево. Затем идите в другом направлении, делая шаг правой ногой и входя левой. Продолжайте чередовать каждые два шага.

 

 

3. Приседания с набедренной повязкой + отведение

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, бинт вокруг бедер. Опуститесь в присед, направляя бедра вниз и назад, прижимая колени к ленте. Затем проведите ногами, чтобы встать. Затем перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону, выпрямив колено и согнув стопу. Шагните ногой назад на ширину бедер. Повторите приседание, затем выполните подъем ноги с левой стороны. Продолжайте чередовать, приседая между подъемами каждой ноги.

 

 

4. Набедренная повязка пожарного гидранта

Встаньте на четвереньки, набедренная повязка вокруг бедер. Удерживая плечи над запястьями и не перенося вес в сторону, поднимите правое колено вверх и отведите в сторону. Затем опуститесь обратно на пол. Повторяйте в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону.

 

 

5. Отдача на поясной ленте

Встаньте на четвереньки, набедренная повязка вокруг бедер выше колен. Опустите левое предплечье на землю и поднимите правую ногу от пола. Затем отведите правую ногу прямо назад и немного вверх к потолку, выпрямляя колено. Верните колено к полу. Повторяйте в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону.

 

6. Отжимания мостиком с бинтом на бедрах + отведение

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер, обмотайте бедра. Положите руки вниз по бокам. Двигайтесь через ноги и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Затем, в верхней точке, поверните бедра наружу и прижмите колени к ленте для отведения. Верните колени на ширину бедер и опустите бедра на пол. Повторить!

Возьми свою модную ленту ПРЯМО ЗДЕСЬ! Готовы превратить эти движения в полноценную тренировку? Подпишитесь на программу Кэт 6:40 сегодня в своем приложении TIU!

Самые эффективные упражнения с эспандером для ягодичных мышц

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Тренировка ягодичных мышц становится все более популярной в последние несколько лет (и не зря). Упражнения для ягодиц, такие как толчки бедрами, откаты ягодиц и пожарные гидранты, постоянно всплывают в моей ленте в социальных сетях. Я очень рад, что эта недооцененная группа мышц наконец-то засияет в центре внимания.

Как сертифицированный персональный тренер (CPT), я замечаю, что ягодичные и подколенные сухожилия обычно недостаточно используются и недоразвиты. Однако было продемонстрировано, что когда нам не хватает силы в ягодичных мышцах, это коррелирует как с болью в колене ¹ , так и с хронической болью в пояснице ² .

В этом руководстве я расскажу о некоторых простых упражнениях с эспандером для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Большинство упражнений на ягодицы, о которых я расскажу, масштабируются и могут выполняться только с собственным весом, эспандерами или модифицироваться для еще большего сопротивления с помощью отягощений.

Зачем тренировать ягодицы?

Ягодицы довольно большие и являются одной из основных групп мышц ног (конечно, в дополнение к квадрицепсам и подколенным сухожилиям). Основная функция ягодичных мышц заключается в разгибании и вращении наружу ³ бедра. Для спортсменов сильные ягодицы важны для спринта и ударов ногами.

Тем не менее, ягодичные мышцы также важны для повседневных занятий, таких как вставание из положения сидя, ходьба по лестнице или в гору и бег. Ягодицы также поддерживают туловище и стабилизируют таз 9.0102 3 .

Добавление специальных упражнений для ягодичных мышц в вашу тренировку может сыграть большую роль в ваших общих спортивных результатах. Я должен знать — в свои двадцать с небольшим у меня были недоразвиты ягодичные и подколенные сухожилия. Как только я начал включать в свои тренировки упражнения на ягодичные мышцы, мои приседания со спиной улучшились, становая тяга стала безболезненной, а боль в пояснице, которую я ощущал каждый день, резко уменьшилась.

Одно исследование 2020 года ⁴ , опубликованное в Международном научном журнале упражнений, показало, что приседания со штангой на спине и тяга штанги бедрами — упражнения, специально предназначенные для ягодичных мышц, — оба показывают почти одинаковое улучшение общей силы и производительности нижней части тела.

Исследование проводилось на группе девочек-футболисток-подростков, которые выполняли почти идентичные тренировки всего тела два раза в неделю в течение шести недель. Исключением было то, что в то время как одна группа включала приседания со спиной в программу, другая группа заменила присед тягой бедра со штангой. В остальном тренировка осталась прежней.

Исследование не выявило существенных различий в улучшении показателей между двумя группами — обе группы спортсменов улучшили дистанцию ​​удара ногами, вертикальный прыжок и прыжок в длину. Излишне говорить, что, хотя приседания часто являются лучшим выбором для развития силы ног, толкание бедра может обеспечить адекватную вариацию.

Увеличьте силу и размер ягодичных мышц с помощью эспандеров

Для целей данного руководства, посвященного ягодичным мышцам, я сосредоточусь на изолирующих упражнениях на ягодичные мышцы с сопротивлением, которые помогут вам нацелиться на ощущение того, как сжимать и задействовать ягодичные мышцы. Вы получите дополнительную выгоду от роста мышц и силы при регулярных упражнениях и повторении.

Мышечная гипертрофия (также известная как рост мышц) происходит, когда ваши мышцы проходят тренировку с отягощениями. В исследовании 2012 года ⁵ , опубликованном Журналом физиологии, исследователи обнаружили, что не только количество поднятого веса приводит к увеличению мышечной массы, но и количество времени, в течение которого мышца находится в напряжении.

Если вы когда-либо делали более 20 повторений любого упражнения (даже с минимальным сопротивлением), вы знаете, как реально ощущается пампинг. Исследование показало, что чем больше времени мышца выполняла диапазон движений, тем выше синтез мышечного белка, то есть процесс производства новых нитей мышечного белка. Именно это образование новых нитей приводит к росту мышц.

Тем не менее, было бы неплохо замедлить свои упражнения на ягодичные мышцы, чтобы не только почувствовать эффективную тренировку ягодичных мышц, но и фактический рост мышц. Я даже не предлагаю здесь сверхмедленные скорости: это исследование было основано на четырехъядерных разгибаниях, которые длились около шести секунд вверх и шесть секунд вниз по сравнению с одной секундой вверх и вниз.

О каких группах идет речь?

С таким количеством различных вариантов тренировок с эспандером я понимаю, как может запутаться выбор правильной тренировки для ягодичных мышц.

Существует несколько вариантов эспандеров, поэтому я хочу пояснить и сообщить вам, что эспандеры с мини-петлями будут лучшим типом эспандеров для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из наших лучших выборов от команды GGR:

• Эпоксидные ленты Titan Loop
• Петля Fit Simplify Resistance Loop
• Ленты Gritin
• Пакет BC Strength Glute Loop

В крайнем случае я удвоил (даже утроил) ) красная лента Rogue Monster для упражнений на ягодичные мышцы. Хотя мини-бэнды идеальны, при некотором творчестве подойдут и более длинные ремешки с петлями!

Упражнения с резиновой лентой для ягодичных мышц

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым вам следует уделить внимание тренировке ягодичных мышц, вот некоторые из моих любимых упражнений с резиновой лентой для ягодиц, а также несколько их вариаций.

Ягодичный мостик с лентами 

Ягодичные мостики просты и эффективны с петлей или без нее. Как CPT, мои клиенты часто используют ягодичные мостики в качестве разминки перед приседаниями, становой тягой или выпадами. Мне нравится, что они малоэффективны и не требуют много оборудования для максимального задействования ягодичных мышц.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, выполните следующие действия:

1. Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, голени вертикально, лодыжки и колени на одной линии. Если вы решите использовать мини-резинку, наденьте ее на квадрицепсы в верхней части колена.
3. Перед тем, как приступить к выполнению моста, слегка наклоните таз к подбородку — это поможет сохранить корпус твердым и напряженным.
4. Оттуда оттолкнитесь ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола. Держите корпус напряженным, чтобы избежать чрезмерного растяжения в верхней точке.
5. Медленно вернитесь на пол и повторите.

Варианты ягодичного моста включают:

• Одноногий : Идея та же, что и у традиционного моста, но с одной ногой. Мне нравится держать неработающую ногу под углом 90 градусов, чтобы не было соблазна ударить ногой, чтобы получить дополнительный импульс.

• Насос-лягушка : вместо того, чтобы ставить ноги на землю, поверните колени наружу и коснитесь подошвами ног. Из этого положения согните ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.

Тяга бедра с бандажом

Несмотря на то, что она очень похожа, тяга бедра отличается от ягодичного мостика. Для толчка бедром вы не будете лежать спиной на полу. Вместо этого вы будете поддерживать верхнюю часть спины либо на скамье, либо на диване. Чтобы выполнить толчок бедрами, выполните следующие действия:

1. Расположите мини-эспандер прямо над коленями.
2. Примите сидячее положение, спиной к выбранной опоре, поставьте ноги на ширине бедер (и на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц).
3. В исходном положении вам нужно будет напрячь мышцы кора и представить, что вы стягиваете вместе грудную клетку.
4. С напряженным кором напрягите пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять таз вверх, чтобы квадрицепсы, кор и верхняя часть тела стали параллельны полу.
5. Медленно вернитесь на пол и повторите.

В верхней точке движения легко растянуть корпус и вытянуться через позвоночник, что будет выглядеть так, как будто вы выгибаете спину. Старайтесь держать грудную клетку втянутой, а подбородок опущенным, чтобы не выгнуться. Кроме того, при необходимости вы можете отрегулировать положение стопы. В идеале ваши голени должны быть вертикальными, а лодыжки и колени выровнены.

Варианты тяги бедрами включают: 

• Толчки бедра одной ногой: Используйте тот же метод для выполнения традиционного выталкивания бедрами, но сведите ноги вместе. Для начала поднимите правую ногу и держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов. Не отрывая левой ноги от земли, прижмитесь к полу и силой ноги и ягодиц поднимите таз вверх так, чтобы он был параллелен полу.

• Тяга бедра с приподнятой ногой : Ваша верхняя часть спины по-прежнему будет поддерживаться, но вы можете поднять ступни, чтобы увеличить диапазон движений. Это также не дает возможности отдохнуть, потому что ваши ягодицы не достают до пола, а это значит, что вам придется просто повторять их.

Ленточное отведение

Отведение означает отведение конечности от средней линии ⁶ тела. Тем не менее, отведение бедра просто означает, что вы вращаете бедро наружу от центра тела. Наиболее распространенное отведение, которое я включаю в свои программы, — это ракушка моллюска лежа на боку.

Вот как настроить моллюск:

1. Расположите мини-резинку вокруг квадрицепсов чуть выше колена.
2. Лягте на бок, сведите левое и правое колени и таз перпендикулярно полу.
3. Поднимите верхнее колено от нижнего колена, не слишком сгибая всю ногу. Ваша цель — задействовать небольшие мышцы на внешней стороне бедер (средняя ягодичная мышца) 
4. Остановите диапазон движения до того, как мышцы спины или кора начнут двигаться, чтобы компенсировать нагрузку на ягодичные мышцы
5. Медленно опустите верхнее колено и повторите.

Отведения можно выполнять одной ногой или обеими ногами одновременно. Вы можете стоять, сидеть, лежать или становиться на четвереньки на четвереньках. Вот еще несколько вариантов: 

• Двойное отведение сидя: В положении сидя с бинтом вокруг квадрицепсов и согнутыми под углом 90 градусов ногами, держите ступни на полу (они могут немного двигаться) и прижимайте колени к группа. Используйте медленные и контролируемые движения и постоянно держите ленту натянутой.

• Ходьба на боковой ленте: Стоя и с лентой на квадрицепсах, вы будете ходить слева направо и обратно. Идея состоит в том, чтобы войти в землю устойчивой ногой и сделать шаг в сторону противоположной ногой. В этом случае нога, которая делает шаг в сторону, отходит от средней линии вашего тела.

• Пожарный гидрант : С лентой вокруг квадроциклов вы будете стоять на четвереньках. Создавайте плоскую спину и слегка напрягите корпус, чтобы не выгибать и не выгибать спину. Как только вы настроитесь, одно колено оторвется от пола и повернется в сторону от вашего ядра. Идите только так далеко, как сможете, не напрягая спину. Здесь легко задействовать все тело, чтобы увеличить диапазон движения на два дюйма.

Banded Kickback

Во время отдачи ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра позади вас. Я люблю хорошую отдачу, потому что она кажется очень изолированной и помогает создать ощущение сгибания ягодичных мышц, которое часто называют связью между мозгом и мышцами. Мой любимый ленточный откат — вариант стоя. Вот как это сделать: 

1. Для этого наденьте мини-эспандер на квадрицепсы или лодыжки.
2. Прижмитесь к стене или к стойке для приседаний, выпрямив туловище или слегка наклонив его вперед.
3. Перенесите вес тела на одну ногу и, не напрягая квадрицепсы, вытяните противоположную ногу прямо позади себя, как если бы ваша нога была маятником.
4. Намеренно сгибайте и сжимайте ягодицы в максимальной амплитуде движения.
5. При этом разгибании нога не должна отрываться от пола больше, чем на 45 градусов, иначе задействуются другие мышцы.
6. Медленно опустите ногу на пол и повторите.

Отдачи можно выполнять стоя или на коленях. Вот несколько вариантов:

• Стоя под углом 45 градусов Отдача назад : Идея аналогична традиционной отдаче, но вместо того, чтобы бить прямо за собой, выведите ногу под небольшим углом 45 градусов.

• Удары ослика : Стоя на руках и коленях, спина ровная, корпус слегка напряжен, поднимите одну ногу и держите ее согнутой под углом 90 градусов. Не вытягиваясь через спину, вы будете сгибать и сжимать ягодичные мышцы, чтобы вывести ногу прямо назад и вверх, чтобы подошва вашей ноги была обращена к потолку. Держите 9Угол 0 градусов в ноге все время и вернуться в исходное положение.

Упражнения с резиновой лентой для ягодичных мышц: последние мысли Добавление любого из упражнений с лентой сопротивления для ягодичных мышц, которые я описал в этом руководстве, безусловно, приведет к потрясающей тренировке ягодиц и, возможно, к некоторым другим преимуществам:

• Повышение общей силы ног
• Увеличение размера мышц
• Облегчение болей в пояснице
• Помощь в уменьшении боли в коленях

Упражнения с эспандером для ягодичных мышц: вопросы и ответы

Будут ли эспандеры укреплять ягодичные мышцы?

Да! На самом деле, согласно исследованию 2012 года ⁵ , количество поднятого веса — не единственный фактор, который приводит к увеличению размера мышц. Было обнаружено, что то, как долго мышца находится в напряжении, приводит к росту новых мышц. Тренировки с лентой сопротивления уникальны, потому что они напрягают мышцы как во время эксцентрических, так и во время концентрических частей упражнения.

Как вы тренируете ягодицы с помощью эспандеров?

Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять с резиновыми лентами для проработки ягодичных мышц, в том числе ягодичные мостики, толчки бедрами, откидывания назад, «ракушка моллюска» и ходьба с лентой в боковом направлении.

Где вы надеваете эспандер на ягодицы?

Для упражнений на ягодичные мышцы эластичная мини-петля будет располагаться на квадрицепсах прямо над коленями. Для некоторых людей более уместно надеть ленту на лодыжки или голени. В любом случае, вы получите максимальную отдачу от своих повторений, когда лента натянута и обеспечивает постоянное напряжение и обратную связь для средней ягодичной мышцы (внешней части ягодиц).

Ссылки

1. Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D. Активность ягодичных мышц и пателлофеморальный болевой синдром: систематический обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(4):207-214. doi:10.1136/bjsports-2012-090953

2. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816. Дои: 10.1589/jpts.27.3813

3. Эльзани А., Боргер Дж. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. [Обновлено 28 марта 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.

4. Миллар Н.А., Коленсо-Семпл Л.М., Локки Р.Г., Мартинен Р.Х.Дж., Галпин А.Дж. Сезонная тренировка бедра в сравнении с приседанием на спине у футболисток старшей школы. Int J Exerc Sci. 2020;13(4):49-61. Опубликовано 1 февраля 2020 г.

5. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200
   
6. Lam JH, Bordoni B. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы, отводящие руку. [Обновлено 30 августа 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Лорен Стронг CPT

Лорен является сертифицированным персональным тренером NSCA и специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. До коучинга она провела несколько лет на маркетинговых должностях в финансовой индустрии после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.

Дальнейшее чтение

Код купона Schwinn на 2023 год

от Кэролайн Любински, CF-L1

Ищете коды купонов Schwinn, чтобы сэкономить деньги? Мы нашли лучшие способы сэкономить круглый год. Подробнее

Лучшие напитки с электролитами (2023 г.): Повышение уровня h3O до h3-wOah

Сидней Лаппе, Р.Д. Здесь вы найдете список лучших электролитных напитков, все они поддерживаются и тестируются экспертами по питанию. Подробнее

Подошва F80 против F85: небольшие различия в пользу разных пользователей

Стейси Л. Нэш, CPT

Тренировка ягодичных мышц становится все более популярной за последние несколько лет (и не зря). Упражнения для ягодиц, такие как толчки бедрами, откаты ягодиц и пожарные гидранты, постоянно всплывают в моей ленте в социальных сетях.