Как правильно принимать протеин для роста мышц: КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН для роста мыщц. Рацион и расчет дозировки

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-12-13
Просмотры:
1 576 700
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

статья в ТОП 50

более 1000 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу. 2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

• восстанавливают ткани;
• строят новые клетки;
• поддерживают иммунитет;
• стимулируют мозговую деятельность;
• укрепляют нервную систему;
• участвуют в синтезе гормонов;
• нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Предыдущая Полезно знатьКоллаген во внутрь: таблетки, капсулы, напитки с iHerb Следующая

Полезно знать5-Htp с IHerb: повышаем уровень серотонина и худеем

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт	Количество белков
телятина	20
свинина	14,5
курятина	21
индейка	22
горбуша	22
красная икра	32
осьминог	30
тунец	23
мидии	24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Влияние протеиновых коктейлей на потерю веса и мышечную массу

Есть несколько основных причин для использования протеиновых коктейлей:

• похудеть
• набрать мышечную массу
• дополнить свой рацион питательными веществами

Если у вас есть лишний вес, и выхотите похудеть, клинические исследования советуют: вам необходимо увеличить физическую нагрузку в два раза и уменьшить количество употребляемых калорий в вашем рационе.

“Журнал питания” опубликовал исследование, которое показывает, что люди с избыточным весом, которые пили до 5 протеиновых коктейлей каждый день и ели только один раз в день потеряли значительно больше веса и жира за 16-недельный период, чем те, кто придерживался диеты по калориям.

Научные исследования доказывают, что если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь набрать мышечную массу, вы получите максимальный эффект от использования добавок с умеренным количеством протеина в те дни, когда вы проводите силовые тренировки.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, здоровые мужчины, уже практиковавшие тренировки с отягощениями, начали дополнять свой рацион 48 грамми протеина 3 раза в неделю, сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались.

После восьми недель тесты регулярно показывали увеличение мышечной массы, а также увеличение их силы и мощи.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц.

Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей.

Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы.

Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

• уменьшением объемов мышечной ткани;
• стремительным снижением силовых показателей;
• потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции). Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок. Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение	Поддержание веса	Набор веса
Женщина	1,5–2 г	1–1,3 г	1,5–2 г
Мужчина	2 г	1,2–1,5 г	2 г

Вопросы о продукте Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (454 г)

Петр 21.09.2020 22:46	Добрый вечер. Можно ли употреблять этот продукт если у меня лактазная недостаточность? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.09.2020 09:19 ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие переваривание пищи, чтобы увеличить усвояемость белка и максимально снизить негативные реакции организма на лактозу, которую некоторые люди не переносят.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Юра 4.09.2020 22:03	Здравствуйте.Скажите пожалуйста сколько пить протеина если на банке написано один мерный колпачок в день(на колпачке написано 90мл),а на сайте магазина указано 1-3 порции в день (порция 30гр).В составе одной порции указано 22гр чистого белка.Мой вес 83кг. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.09.2020 08:31 Все зависит от вашей обычной диеты,но вполне можно при силовых тренировках принимать по 2-3 порции в день <�Юра> 5.09.2020 17:28 Спасибо
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 1
Кирилл 14.07.2020 03:14	Начал принимать данный протеин неделю назад, по 2 порции (полторы мерных ложки) в день. Потому что в 30гр(мерной ложке) 24грамма белка(так написано на банке). чередую приемы протеина с пищей, в итоге за 14 часов в сутки выходит что на 95кг(моего веса) употребляю 160-170г белка. Вопрос первый, все правильно делаю, так? Данной банки хватит такими темпами на месяц? И еще, какой-то перерыв стоит делать с данным изолятом или можно фигачить по 2кг протеина каждый месяц без перерыва? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 14.07.2020 14:40 Такой режим приема вполне возможен. Перерывы делать желательно.Например во время снижения нагрузок (плановых, отпуск,командировка например)
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 1
Сами 9.07.2020 15:14	Если тренируюсь через день, то в день отдыха тоже пить протеин и в таком же количестве? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 19:02 В день отдыха один прием можно убирать <�Сами> 9.07.2020 21:05 То есть, вместо 130 грамм пить 65 грамм? Правильно понял? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 22:01 Стандартная порция 32 гр. <�Сами> 9.07.2020 22:19 Спасибо большое за ответы
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сами 9.07.2020 12:26	Я купил этот протеин, но черпака в нем не было. Или не входит в комплект? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 13:00 Возможно на дне
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 2.07.2020 00:45	Могу ли я за один приём использовать 2 черпака этого протеина ( с почками и печенью проблем не будет)? Тренировки интенсивные , работаю от 12 до 20 повторений , отдых между подходами максимум 1 минута. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.07.2020 12:09 Если это соотносится с массой тела и тяжестью силовой нагрузки то вполне
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
sailor 25.05.2020 23:09	Работа с собственным весом ведь не считается силовой тренировкой, да? Условно говоря, 40 отжиманий от пола, это не силовая тренировка, правильно? И полтора часа отжиманий, подтягиваний, планок — не считается силовой тренировкой? Соответственно, в таком режиме можно тренироваться 5 раз в неделю, мышцы успевают восстанавливаться? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2020 09:28 Это силовая тренировка 26.05.2020 17:12 Спасибо! Значит, скорее всего, с учётом занятий 5 раз в неделю я перетренировываюсь? Перед работой с разными группами мышц я 30-60 минут занимаюсь спортивной ходьбой, потом 20-40 минут растягиваюсь, всего на занятие уходит часа три. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2020 21:46 Можно чередовать серьезные силовые тренировки с спортивной ходьбой (в разные дни) 26.05.2020 23:19 Спасибо! Значит, в день силовых нагрузок я могу есть утром свою обычную холодную кашу с бананом, сливочным и кокосовым маслом, полив её «соусом» из протеина, пророщенной гречки и банана, в обед куриную грудку с овощами и углеводами, перед тренировкой выпивать пару сырых яиц, а после тренировки… вот ничего в голову не приходит, обычно я тренируюсь на ночь глядя или же вообще ночью. Меня обычно хватает только на чай с печеньем. Но наверняка это всё неправильно! : ) А в день ходьбы утром съесть кашу и пару тостов с арахисовым маслом, в обед пару яиц с овощами, перед тренировкой, скажем, чай с финиками и печеньем, а после… опять ничего не могу придумать. Я многие годы питалась один-два раза в сутки + перекусы с чаем, еда три раза в день для меня очень тяжёлое испытание, не говоря уже о приёме пусть даже самого прекрасного протеина между приёмами пищи, я это просто не смогу сделать. То есть, либо мне заменить приём еды протеином, либо пытаться домешивать его в еду. Не уверена, что его можно нагревать без ущерба для состава, всякие кексы из протеина для меня под большим вопросом… Какие-либо изменения веса меня не интересуют, лишь бы выжить и исключить хоть часть курицы из своей жизни. Мясо и рыбу ем с большим трудом — мы с организмом их не любим. : )
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Владимир 19.05.2020 11:20	Здравствуйте как принимать данный протеин питаюсь 4 раза в день цель набрать вес рост176 вес 58 <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.05.2020 11:41 Можно принимать 2-3 порции в день.Днем между приема пищи,после тренировки и вечером
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Григорий 31.03.2020 11:16	Не подскажите, а если наклейка с кодом подлиности наклеена почти вверх ногами, это знак подделки? Код рабочий, на сайте оптимал нутришн выдал 100% подлинность
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Григорий 30.03.2020 21:45	Купил мешок 4.5кг , подскажите, сколько времени после вскрытия протеин может храниться? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 30.03.2020 22:34 Если срок хранения не нарушен то по сроку на упаковке <�Петя> 16.05.2020 11:19 Сначала купил данный мешок, а потом только сам задумался. Как допивается? Днище еще не рвет? Я вот только начал и уже в предвкушении)
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Николай 20.03.2020 13:44	Здравствуйте, не могу разобраться, 1 порция данного протеина это сколько мерных ложек? Вес порошка это ведь не сколько граммм протеина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 14:24 Трудно сказать какая у мерная ложка.Столовая ложка это 30 гр,измеряйте <�Николай> 20.03.2020 15:32 А сколько грамм порошка составляет 1 порция? И сколько грамм протеина в 30гр порошка? Извиняюсь, заранее спасибо. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 19:10 Порция 30 гр
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Рома 20.03.2020 10:50	Привет, подскажите когда пить данный протеин, до или после тренировки, если также пью гейнер Muscle Juice Revolution 2600 Цель набор массы, занятия 2-3 раза в неделю, обыное питание в норме 4-5 раз в день, 165рост 63вес, не эктоморф, но и так сказать не полноценный эндоморф И так же подскажите 1 порция это 2 черпака/? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 14:23 Гейнер после тренировки,протеин 2-3 порции в день между приемами пищи
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Антон 12.03.2020 02:12	Здравствуйте, подскажите можно ли принимать протеин Концентрат сывороточного белка, с креатином? если да ,то как? Порция протеина+ 5 грамм креатина утром натощак в не тренировочные дни И порция протеина утром натощак , потом порция креатина 5 грамм после тренировки в тренировочные дни Пойдет такая схема? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.03.2020 06:51 Да как вариант так вполне можно <�Антон> 12.03.2020 10:06 А через сколько можно есть утром, после того,как принял натощак порцию протеина+5 грамм креатина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.03.2020 12:18 Примерно через час
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Вячеслав 11.03.2020 21:14	Здравствуйте, врач сказал протеин можно, но только чтобы не было в составе подсластителей и прочих штук,сказала,что надо чистый протеин без вкуса и без ничего вообще, какой можете посоветовать ,рассмотрю все варианты, цена средняя и высокая, принимать буду утром натощак <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.03.2020 22:14 В любом протеине в том или ином количестве есть стабилизаторы, усилители вкуса
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Валерий 7.03.2020 19:00	В банке дабл рич шоколад должны быть такие белые частицы? Впервые взял его , заказывал тут 4.04.2020 09:09 Тоже самое и у меня. Напиши если выяснишь причину этих белых частиц
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
АЛИ 4.03.2020 13:49	Здравствуйте.Скажите пожалуйста что будеть если принимать протеин 1 месяц и дальше не принимать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.03.2020 18:51 Поясните вопрос <�Али> 7.03.2020 02:51 Например: для набор массы месяц принял, а дальше сделал паузу это как-то вредит моему здоровью? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.03.2020 17:28 Здоровью не вредит,но если диету не соблюдать масса уйдет
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 1
Alibek 26.02.2020 17:27	В состав on протеина есть bcaa, скажите хвататет ли его на восстановление и избегание от катобализма? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27.02.2020 09:56 Все зависит от вашей диеты, тренировок и количества приемов протеина
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максимова Кристина Викторовна 9.02.2020 12:48	Здравствуйте.Подскажите,пожалуйста,сколько раз в день мне нужно принимать этот протеин если рост 167см ,вес 52.Я на наборе.Тренировки 3 р в неделю по 1,5 часа.Питаюсь:Утром каша,бутерброды,чай.Обед:Суп или мясо с гарниром.Ужин как получится.И можно ли пить протеин за 1-1,5 до тренировки? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.02.2020 13:24 Трехразовое питание недостаточно для полноценного наборам массы.5-6. И в перерывах и после тренировки в день можно принимать 2-3 порции протеина
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Амир 29.01.2020 00:04	Здраствуйте, можно ли совмещать протеин Gold standard whey и Липо 6 или Л карнитин,чтобы похудеть и набрать сухую мыщцу? Я тренируюсь неделе 3 раз только силовые <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.01.2020 06:59 В течении дня совмещать можно.Л-карнитин за 30 минут до тренировки, липо-6 за 30 минут до еды,протеин 2-3 порции в день
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Рамазан 24.01.2020 19:25	Принимаю данный протеин 100% Whey Gold Standard, креатин Maxler, BCAA Flavored BCAA Powder 12000, казеин Gold Standard от Optimum Nutrition, ZMA Sleep max от Maxler. МОГУ ли я все это принимать каждый месяц? Если нет, то с какими добавками нужно сделать перерыв и на сколько? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 09:53 Креатин и ЗМА принимать курсами,перерывы нужны.Все остальное, если силовые тренировки постоянные, принимать надо. <�Рамазан > 26.01.2020 10:23 А перерыв делать через какой период употребления? И сколько должен длиться перерыв? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 10:30 Курс месяц,перерыв желательно тоже месяц <�Рамазан > 26.01.2020 10:41 Спасибо. Есть ещё такой вопрос насчёт витаминов OPTI-MEN. У них курс я так понял 1 месяц. Но упаковки бывают 90, 150 и 240 капсул. Какие в итоге брать для 1 курса? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 10:47 Принимать 3 в день.Но курс можно и повторить через месяц.Поэтому берите какие вам удобнее
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алексей Ц. 7.01.2020 21:18	Скажите пожалуйста, можно ли пить протеин на голодный желудок утром? На работу встаю рано и завтракаю уже на работе. С утра есть не очень хочется, а до приезда на работу успеваю сильно проголодаться. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 8.01.2020 15:42 Протеин это тоже пища,вполне можно
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 3.12.2019 01:12	Скажите , в составе данного протеина помимо белка присутствует еше и аминокислотный комплекс , так вот, нужно ли после тренировки ещё пить дополнительно bcaa ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 14:09 Протеин состоит из аминокислот. Любой. А нужны ли вам ВСАА отдельно зависит от ваших целей и диеты <�Александр > 3.12.2019 17:57 А это тогда что ? Состав аминокислот: Незаменимые аминокислоты ≈11 г ≈34,38 г L-триптофан, L-валин, L-треонин, L-изолейцин, L-лейцин, L-лизин, L-фенилаланин, L-метионин Условно незаменимые аминокислоты ≈7,70 г ≈24,06 г L-аргинин, L-цистеин, L-тирозин, L-гистидин, L-пролин, L-глютамин и глютаминовая кислота Заменимые аминокислоты ≈5,30 г ≈16,56 г L-аспарагиновая кислота, L-серин, L-глицин, L-аланин <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 17:58 Вы меня не поняли.Протеин и состоит из аминокислот. Вы их и перечислили. А есть ВСАА (это три аминокислоты)отдельно. <�Александр > 3.12.2019 21:52 Это я все знаю и понимаю. Вы меня не правильно поняли. Я имею ввиду отдельно от белков в составе еше есть аминокислоты, или это ход маркетинга? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 23:00 Отдельно от белков аминокислот не бывает,он из них состоит .ВСАА это три аминокислоты.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Юрий 24.11.2019 23:14	Доброго времени суток. Мне 29 лет. Рост 181 см вес 80 кг . Хочу набрать мышечной массы , как посоветуете принимать протеин? 2 тренировки в неделю (силовые по 1,5 часа). Можно ли принимать сразу после сна? стакан воды и порцию протеина, насколько это эффективно? Заранее благодарю <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2019 09:18 Как у вас построено обычное питание? <�Юрий> 25.11.2019 15:21 Ничего особенного: 8:30 овсянная каша, 10-10:30 — гречка+грудка (тушенка иногда), 14 — белый рис с мясом (овощи) Если день тренировки, то после тренировки макароны с яйцом и вечером творог со сметаной… <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2019 18:05 Мне кажется ваше питание недостаточно для набора массы. Надо подсчитать суточный калораж и количество белка. В перерывах между приема пищи можно принимать порции протеина (2-3 порции в день)
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Светлана 13.10.2019 00:28	Здравствуйте. Мне 29 лет . Рост 178 см вес 57 кг . Хочу набрать вес ,что посоветуете на счет тренировок? (Есть варикоз и сколиоз) и сколько надо пить протеины? Заранее благодарю <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 13.10.2019 17:26 Вам необходимо тренироваться под контролем инструктора,он подберет нужный план. Из спортивного питания вполне можно принимать 2-3 порции протеина и ВСАА до тренировки и после нее. Но главное это правильная диета
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алекс 10.10.2019 17:16	Здравствуйте. Мне 24 года вес 63 кг, хочу набрать вес. Как посоветуете принимать и кол-во тренировок <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.10.2019 09:24 Для набора массы 2-3 силовые тренировки в неделю. Главное это правильная диета с достаточным поступлением белка .Протеин 2-3 порции в день(днем между приема пищи, после тренировки и вечером)
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алексей 2.10.2019 11:40	Скажите, а что за белые точки находятся в протеине? Я не помню чтобы что-то такое было. Безопасно ли пить такой протеин с такими вкраплениями. Причём судя по банке, он не просрочен. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.10.2019 14:27 Предполагаю что это подсластитель или ароматизатор <�Алексей > 2.10.2019 15:21 То есть это безопасно? Можно расценивать как вариант нормальной партии протеина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.10.2019 15:59 Думаю да
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Усман 5.09.2019 13:37	Здравствуйте. Никогда не принимал протеин, хотел бы щас начать многие советуют голд стандарт, что вместе с ним пить ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.09.2019 14:01 С какой целью и что у вас за тренировки?
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 29.07.2019 12:41	ДУБЛИРУЮ ВОПРОС, т.к. предыдущий остался без ответа!!! В Вашем магазине исключительно оригинальный Optimum Nutrition? С февраля месяца можно проверить ПОДЛИННОСТЬ ПРОДУКЦИИ OPTIMUM NUTRITION. На всю продукцию наносится специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции. На продукции от Optimum Nutrition в вашем магазине такие стикеры имеются??? <�Илья Маркин> 30.07.2019 17:23 Здравствуйте, в наших магазинах вся продукция оригинальная. Стикеры с проверкой на подлинность наносятся на продукцию фирмы Optimum Nutrition. <�Денис> 20.09.2019 15:06 А где этот универсальный код? Сегодня пришли протеины, заказывал с этого сайта, проверю и точно скажу тебе, оригиналы или нет, да и самому интересно. <�Денис> 21.09.2019 11:32 Оригинал, проверил.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 2
Рамазан 25.07.2019 10:30	А массу он дает? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.07.2019 10:31 Любой протеин при правильном употреблении способствует набору массы
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Александр 23.07.2019 22:14	В Вашем магазине исключительно оригинальный Optimum Nutrition? С февраля месяца можно проверить ПОДЛИННОСТЬ ПРОДУКЦИИ OPTIMUM NUTRITION. На всю продукцию наносится специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции. На продукции от Optimum Nutrition в вашем магазине такие стикеры имеются???
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 15.07.2019 22:06	Добрый день. 41 год, 195 рост, 117 вес. Более 2 лет не занимался в тренажерном зале. Хотелось бы похудеть и нарастить мышечной массы вместо жировой. Что посоветуете принимать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 16.07.2019 08:40 Я так понимаю на данном этапе приоритет это снижение массы тела? <�Александр> 6.08.2019 18:26 Да <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 6.08.2019 22:05 Тогда л-карнитин за 30 минут до тренировки 2-3 гр,ВСАА 4 гр до и 4 гр после тренировки,возможно жиросжигатель за 30 минут до еды.и 1-2 приема пищи заменить приемом протеина (сывороточный или казеин) <�Александр> 13.08.2019 23:21 Спасибо
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Богданов Артем Павлович 12.07.2019 21:09	Добрый день,подскажите пожалуйста,почему данной фасовки, 1.09кг (2.4 lb) , нету на официальном сайте optimum nutrition?
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Родион 31.05.2019 14:15	Добрый день. Рост 186, вес 82, 25 лет. Лишний вес есть. Хочу подсушиться и набрать мышечной массы вместо жирный бочков. Занимаюсь 3 раза в неделю в зале, силовые + полчаса кардио на дорожке. Ленюсь и зачастую переедаю, так что этого не хватает. Для улучшения показателей выбрал такое сочетание: Lipo-6 Black Ultra Concentrate, 1 таблетка утром до еды и 1 таблетка днём до еды, каждый день. Acetyl L-Carnitine, 4 таблетки за 30 минут до тренировки, только в дни тренировок. И протеин 100% Whey Gold Standard. Три вопроса. 1. Правильно ли я составил себе «спортпит-рацион»? 2. В какой дозировке, когда и как часто в моём случае нужно принимать этот протеин? В дни отдыха тоже или только в дни тренировок? 3. Такое «меню» подразумевает отказ от кофеина и алкоголя? От чего-то ещё? Спасибо. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 31.05.2019 14:50 Вам можно принимать протеин 1-2 порции в день.Между приемами пищи и после тренировки В дни отдыха один прием (как замена приему пищи например) От кофе и алкоголя на время приема Липо-6 точно надо отказаться. <�Родион> 31.05.2019 14:50 Спасибо за ответ.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максим 15.05.2019 11:32	Мне в вашем магазине консультант сказал что теперь этот протеин делают из сои и не рекомендовал его покупать. А это был мой любимый протеин. Это правда или нет? <�Илья Маркин> 15.05.2019 12:27 Здравствуйте, в составе данного протеина сои нет.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сергей 10.05.2019 09:03	Подскажите, нужно ли пить протеин курсом или можно пить постоянно? Тренеровки силовые, 3 рпза в неделю. <�Сергей> 10.05.2019 09:06 Пью 2 раза в день отдвха и 3 раза в день тренеровок <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.05.2019 09:27 Все таки желательно иногда делать перерывы в периоды плановой или не плановой снижение нагрузки
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сергей 5.04.2019 00:19	Подскажите: если у меня есть креатин, bcaa и данный протеин — как все это употреблять правильно? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2019 09:10 С какой целью прием,что у вас за тренировки? <�Сергей> 5.04.2019 09:43 Набор мышечной массы, тренеровки сплит 3 раза в неделю на разные группы мышц. BCAA Maxler. Powder 6000 mg, Креатин Maxler моногидрат 5 гр. <�Сергей> 5.04.2019 09:43 Тренеровки силовые, жимы, тяги, и тд <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2019 09:57 Креатин после тренировки по 5 гр,в дни отдыха порция утром.ВСАА порция (6 гр) до и порция после тренировки,в дни отдыха порция утром. Протеин 2-3 порции в день-днем между приемами пищи.после тренировки и вечером <�Сергей> 5.04.2019 10:26 Спасибо за помощь, Илья! <�Сергей> 7.04.2019 19:48 Илья, а еще вопрос: bcaa и креатин можно вместе в один заход насколько я знаю, а как с протеином после тренеровки который — его отдельно выпивать сразу после того как выпью смесь bcaa+креатин или через какое-то время? Вместе все три же нельзя намешать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.04.2019 19:52 Сначала ВСАА и креатин,позже протеин <�Сергей> 7.04.2019 20:48 Спасибо
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сергей 29.03.2019 15:27	Принимаю 2 месяца без перерывов, планирую еще 3 месеца принимать, можно так? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.03.2019 16:23 Если силовые нагрузки значительные то принимать надо
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Роман 28.03.2019 11:39	Добрый день. 1080 гр это новая банка или временная акция ? <�Валерий> 29.03.2019 15:17 Это новый объем
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Асад 27.03.2019 21:00	Здравствуйте . После приготовлени протеина постоянно оставиться красные мелочк . Это обычно ? У меня с вкусом клубника <�Ирина> 29.03.2019 15:17 кусочки клубники
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Артем Николаевич 22.03.2019 16:37	Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как правильно принимать протеин если у меня тренировка начинается около восьми вечера. Цель — набор именно МЫШЕЧНОЙ массы. Заранее благодарю. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.03.2019 21:54 Принимайте через 40 минут после тренировки
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Антон 20.03.2019 13:25	Подскажите пожалуйста, а если этот протеин принимать только в дни тренировок? К примеру за 30 до, и сразу после. Так можно или для таких целей другие протеины нужно покупать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2019 13:32 Цель приема и тренировок какая? <�Антон> 20.03.2019 16:09 Первоочередная как так я только начал заниматься это — восстановление. В Данный момент я пью Basic Meal Whey. <�Антон> 20.03.2019 17:32 А цель тренировок, набрать мышечную массу. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2019 17:48 Если цель набор массы то принимать протеин надо и в дни отдыха.Можно допусти убрать один прием,не 3 а 2 порции
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алексей 13.03.2019 16:54	Здравствуйте. Вопрос. Почему на некоторых банках серверовка в 29 порций а на некоторых 30. Беру всегда голд стандарт. <�Дмитрий> 14.03.2019 09:25 У разных вкусов разная серверовка
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Роман 11.03.2019 03:04	Подскажите срок хранения после вскрытия банки ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.03.2019 06:34 Если не нарушены условия хранения то по сроку на упаковке
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Дмитрий 6.03.2019 14:02	Добрый день ! Подскажите , можно ли из данного протеина готовить вафли, ничего не произойдет с ним при температурной обработке ?! <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 6.03.2019 17:23 Компоненты продукта стойки к термической обработке <�Вячеслав> 6.03.2019 15:46 Можно, протеиновые печенья же делаются <�Дмитрий> 6.03.2019 16:02 Спасибо !
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Arny 3.02.2019 14:19	Добрый день! Подскажите пожалуйста, зачем в лучшей или одной из лучших сывороток в составе на порцию присутствует 2 гр. сахара? Это нормально? И тот ли это сахар который повышает уровень инсулина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2019 15:38 А почему 2 гр на порцию это плохо?Любой сахар стимулирует выработку инсулина 3.02.2019 17:05 Врач у вас здесь так принято на вопросы своих клиентов вопросами отвечать? Если это по вашей логике хорошо, то будте добры тогда объясните чем это хорошо <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2019 18:28 Чтобы ответить вам я пытаюсь понять ход ваших мыслей. Сахар играет важную роль в обмене,совсем без него нельзя,его здесь мало и отрицательного воздействия никакого.Сыворотчные протеины,представленные на рынке разные по составу для разных запросов 4.02.2019 11:42 Что бы понимать ход мыслей вы вопросы задавайте а не додумывайте. Да и вопрос очевиден что про сушку. Ещё не знаю таких кто особо следит за потреблением сахара на наборе. При 4-5 порций в день Gold Standart потребление сахара получается 10-12 гр. и это только из этого протеина. На мой взгляд на сушке это многовато. Попробуйте посмотреть другую сыворотку. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.02.2019 13:03 Вопрос не очевиден, и про сушку ни слова. 2.03.2019 11:53 В который раз уже что вижу полную охинею когда начинает излагать здесь свои мысли этот врач. Сахар полезен оказывается???)))) Вы что несёте здесь сами понимаете хоть???! Судя по ответам вы на ветеринара учились и то занятия прогуливали! Все врачи (нормальные врачи, я не про вас) в один голос утверждают что если бы сахар был изобретён сейчас, то его ниногда бы не разрешили к употреблению в пищевых целях!!! А американские врачи вообще бы его классифицировали как наркотик! На эту тему существует куча материала. Прежде чем что-то здесь писать вы хоть с темой ознакомьтесь в место того что бы придумывать и писать тут чушь. Вы вводите людей в заблуждение, а они вам ещё и верят! Куда смотрит руководство магазина, неужели им наплевать что пишут здесь их «врачи». Самое печальное, что вот такие «врачи» у нас и людей лечат… Что касается сахара в сыворотке, то это молочный сахар то есть лактоза. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.03.2019 13:09 Уважаемый sportdoc прежде чем писать столь длинные опусы во первых внимательно читайте оппонента и не приписываете мне того что я не говорил,это я о полезности .Речь шла о биологической роли,количества именно в этом продукте и возможном вреде.И пожалуйста введите диалог вежливо и не пересказывайте мне постулаты из брошюры «сахар сладкая смерть» <�Юрий> 12.03.2020 14:45 Вы чего, опоссумы накинулись на врача??? Он вам тут обязан что ли консультировать? Хотите консультация и составления планов питания — платите не малые деньги в спец учериждениях и финтес центрах!
	Вопрос полезен? Да 3 / Нет 0
Евгения 3.01.2019 18:36	Добрый день, купила у вас данный протеин и расстроилась, т.к. на крышке на стикере указано — запрещено людям с недостаточностью лактазы. А у меня таковая имеется. При этом на сайте указано, хоть и явная опечатка, что данный протеин сам по себе содержит лактазу, чтобы помочь переварить возможное содержание лактозы. Помогите разобраться — где верная инфа? и исправьте опечатку пожалуйста.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Андрей 27.11.2018 08:02	Бесполезный протеин <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27.11.2018 11:03 Почему такой вывод? Как вы принимали? <�Владимир > 7.12.2018 14:02 Здравствуйте! подскажите как отличить подделку изолята голд стандарт 100 % в мешке 4.500КГ? имею ввиду именно по мешку
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 21.11.2018 23:51	Не подскажете. А можно ли принимать этот протеин в совокупности с L-карнитином (Maxler), Lipo-6 Black и maxler vitamen. (Цель похудение). Я не взорвусь? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.11.2018 07:22 Все эти продукты вполне можно совмещать в течении дня <�Александр> 22.11.2018 08:10 Спасибо. И омегу-3 нужно добавить к ним ? Или это уже лишнее ? Рост 172, вес 85. Хочу до 73 скинуть <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.11.2018 11:48 Добавать можно.Но целесообразность можно оценить только вам .Все зависит от питания и тренировок
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Олег 1.11.2018 16:43	А в какой стране производится? <�Роман Еремин> 1.11.2018 18:03 США
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Исмаил 15.10.2018 17:14	Скажите пожалуйста , это для набора веса ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 15.10.2018 21:58 Все зависит от того как вы будете его использовать
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Alec’s 28.09.2018 21:22	Это оригинальный продукт или копия? <�Максим Носов> 30.09.2018 10:48 Добрый день. Оригинал.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Виноградов Евгений Федорович 18.09.2018 11:37	Был до этого протеина ванильное мороженое, развалился до состояния жидкой воды, без пены. Взял двойной шоколад пена очень густая, это у всех так с дабл писем? <�Николай> 3.10.2018 18:23 у разных вкусах разная консистенция, в какомто то больше пены, какие то более густые <�Виноградов Евгений Федорович> 3.10.2018 18:59 Можно сказать что ничего не ответил
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Иван 17.09.2018 20:59	Брал этот протеин года 2 назад. Вкус был — ванильное мороженное. Консистенция была — плотная мука, которая размешивалась не всегда до конца, но давала кратковременное ощущение сытости после тренировки. Сейчас купил French vanilla creme. Консистенция — мелкие гранулы (как песок). Растворяется моментом. За 2 года поменялась технология? <�Руслан> 29.03.2019 10:08 Мой вес 66 рост 175 я хочу весить 80 кг сколько мне стоит пить этот протеин? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.03.2019 10:20 Дневная порция зависит от ваших тренировок и главное диеты.2-3-4 приема в день
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
мария 15.09.2018 01:02	Подскажите, вкус «праздничный торт» это что имеется ввиду? спасибо. <�Лариса> 15.09.2018 09:09 Бисквитно-сливочный, вкусный
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 1
Дарья 25.08.2018 13:10	В настоящий момент со скидкой. Причина? <�Илья Маркин> 25.08.2018 18:06 Горячее предложение недели.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Виктор 19.08.2018 20:35	Добрый день. Купил этот прот так как посоветовали друзья , сказали это самый топовый продукт. Купил этот протэин, размешал выпил всё понравилось и вкус и растворимость и пошел на тренировку , у меня как раз был день присидя всё бы хорошо но только приседал я в туалете а не со штангой в зале. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.08.2018 21:07 Какую порцию и чем разводили? <�Виктор> 19.08.2018 21:19 1 черпак .. разводил с молоком <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.08.2018 11:47 Разводите водой <�Денис> 21.08.2018 06:34 Если у вас проблемы с ЖКТ, это ваши личные проблемы (продукт здесь не при чём), у людей с непереносимостью лактозы может быть понос (диарея) или схваткообразные боли (спазмы в животе) и вздутие живота (повышенное образование газов в кишечнике), именно вам молоко противопоказано, разводите с водой и будет вам счастье (не в туалете) <�Руслан> 22.08.2018 20:30 Пью этот протеин и не каких проблем с ЖКТ нет!!! Отличный прот.
	Вопрос полезен? Да 3 / Нет 2
Игорь 2.08.2018 09:44	Брал первый раз шоколад-мята, вкус огонь! Размешивался отлично, но взял Дабл Рич и… Расстроился… Так как не до конца растворяется, вкус вполне, но на дешевое какао похож… Видимо партия палевная оказалась… <�Максим Носов> 5.08.2018 12:36 Добрый день. Приобрести контрафактный товар у нас полностью исключено. 4.08.2018 18:15 он и есть по вкусу как обычное какао
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Геворг 9.07.2018 23:28	Добрый вечер ! Приобрёл у вас данный протеин как правильно его употреблять в дни тренировок и отдыха если вес 85кг. Заранее спасибо! <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.07.2018 09:21 Можно принимать 2-3 порции в день.Днем между приемами пищи, после тренировки и вечером.В дни отдыха соответственно на одну порцию меньше <�Дмитрий> 12.07.2018 12:45 Добрый день! На многих профильных ресурсах Советуют после тренировки для максимального эффекта употреблять сывороточный протеин, а перед сном козеин. А если у меня тренировка проходит поздно вечером (практически перед сном) как принимать сывороточный протеин и козеин? Сразу друг за другом? Не будет ли это многовато? Или размешивать 50/50 сывороточный с козеином? Не будет ли тогда маловато в этом случае дозы белков, которую необходимо получать сразу после тренировки? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.07.2018 12:56 Смешивать не надо.После тренировки сразу можно принять ВСАА а позже казеин <�Дмитрий> 12.07.2018 13:36 у BCAA очень слабая доказательная база. Хочу обойтись без них чтобы не выкидывать деньги на ветер. Можете помочь задачу с наличием переменных: протеин, козеин, поздняя тренировка перед сном?. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.07.2018 13:37 Тогда сразу сывороточный а на ночь казеин.Не усложняйте.
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Sanjar 10.06.2018 18:24	сколько кг за месяц можна набрать whey gold standard <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.06.2018 18:35 Набор массы зависит от множества факторов-диета, тренировки и ваше усердие
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Василий 3.06.2018 00:13	Здравствуйте, скажите, где производится этот протеин, в какой стране? <�Кирилл> 5.06.2018 11:37 США
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов. Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств. Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин. Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Креатин

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

примерно 1 грамм на 10 кг веса тела в день.

Креатин имеет накопительный эффект. Он постепенно накапливается в мышцах и эффект от него вы почувствуете примерно через 6-7 дней. Сливается же он после прекращения приёма довольно быстро. Поэтому его так же нет особого смысла принимать менее месяца. Тем более, что его обычно используют для набора массы. А как вы наберёте нужную вам массу, например, за пару недель? Никак. Но с креатином обычно проблем нет, так как он стоит недорого и упаковки, как правило, 250 грамм и выше.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка. При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

В чем разница

Чем отличается сывороточный протеин от изолята? Основное отличие, помимо цены, естественно, состоит в том, что изолят содержит максимально концентрированный белок на один грамм порошка, чем концентрат. В отличие от него, в изоляте практически отсутствуют и жиры, и лактоза. И аминокислотный состав его наиболее оптимален для спортсменов. По сути, изолят – это более очищенный концентрированный сывороточный протеин, в 1г продукта которого уже 97% белка, против 90% у концентрата.

Гидролизат же – это наиболее быстро всасываемый, усвояемый, так белок здесь уже и так отчасти подвергся разрушению при помощи ферментизации. И именно такая форма больше всех способствует секреции инсулина. Однако она чаще всего применяется в детском питании или в каких-то медицинских протеиновых добавках.

Здесь замечу, что различные независимые исследования показали, что скорость усвоения протеина в изоляте и гидролизате, а точнее ее разница, никак не сказывается на мышечном росте, зато разница в их цене может существенно отразиться на Вашем бюджете. Поэтому, уверен, для Вас выбор так же очевиден, как и для меня.

Давайте выберем лучший и разберемся с дозировками?

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24.

Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3».

Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1».

Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Комплекс аминокислот

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

2 грамма на 10 кг веса тела в день.

Аминокислоты, это, по сути – расщеплённый протеин. И, по идее, его нужно принимать столько же, сколько и протеин (по 60 – 100 грамм в день). Представьте, если вы купили аминокислоты в капсулах и там пусть даже по 1 грамм в капсуле. До 100 капсул в день получается !! )). Конечно, этого никто делать не будет. Поэтому – хотя бы по 2 грамма на 10 кг веса тела. Но почти все принимают по 3-5 капсул и то только в день тренировок и ждут ещё от этого эффекта.

Комплексный протеин: отзывы и результат

У любого вида активных добавок существуют свои достоинства и недостатки. По этой причине на данный момент налажено производство комплексного протеина, который включает в себя различные его виды.

По многочисленным отзывам как спортсменов, так и специалистов в области спортивного питания, этот тип добавки наиболее полезный. Кроме того, многие отмечают приятный вкус этого многокомпонентного продукта для роста мышц.

Для достижения наилучшего результата важно соблюдать дозировку, указанную производителем.

Небольшая предыстория

Многие хотят обрести идеальное тело. Правда, большинство полагает, что такого достичь, увы, невозможно, и винят возраст. Ведь им уже за 30.

Однако есть два образца сильного духа. Эрнестина Шепард, женщина из Америки, которой 80 лет, попала в Книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая женщина, которая занимается фитнесом. Ежедневно она совершает пробежку по 10 километров, выполняет 3 тренировки по фитнесу, ко всему прочему, она постоянно принимает участие в показе мод.

Начало этой истории было положено 30 лет тому назад, когда в 50 лет Эрнестина решила сходить на пляж. Она надела купальник, встала перед зеркалом, посмотрела на свое отражение и заплакала. Но плакала она недолго, быстро собралась, приобрела абонемент в фитнес-клуб и начала заниматься.

А вот ее земляк, доктор Джеффри Лайф, одумался только в 60 лет, приняв решение избавиться от пивного животика, направился в тренажерный зал.

Современному человеку сделать это гораздо легче. У него в распоряжении и современные планы тренировок, и действенные тренажеры, и, что также важно, спортивные добавки. Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать определенные правила их приема. Поэтому стоит знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Дозы отличаются в зависимости от целей употребления.

Как правильно принимать протеин | Strong life

Для роста мышц необходимо правильное питание, а протеин играет в нём главную роль. Но возникают вопросы: «сколько нужно протеина для мышц?», «какое минимальное количество необходимо употреблять в день?», «если употреблять слишком много протеина, могут ли возникнуть камни в почках, заболевания печени или нарушения процесса усвоения белка?».

Норма протеина

Начинающему спортсмену, независимо от того какая цель тренировок (набрать массу или похудеть), нужен белок. Минимальное количества протеина (как для набора массы, так и для похудения) должно быть 1,5 грамма на 1 килограмм веса тела, а оптимальное количество 2 грамма. Для людей желающих обязательно набрать мышечную массу, можно употреблять 2,5 и 3 грамма на 1 килограмм, важно не забывать, что при таком количестве необходимы витамины и достаточное количество ферментов, без них белок просто не усвоится.

Какой протеин лучше?

Для нашего организма лучше всего подходит животный белок хотя он и усваивается на 85%. Молочный белок усваивается на 80%, соевый белок усваивается на 90% (не смотря на его дешевизну, советую пить его только женщинам), яичный белок, он же эталонный, усваивается на 98%.

Самый распространённый и лучший как по цене, так и по качеству является сывороточный протеин типа Whey.

Как принимать протеин?

Ни в коем случае не сыпьте протеин во что-то горячее, от этого белок сворачивается и теряет свои свойства. Обычно берут 200-300 мл воды, сока, молока, хорошо размешивают и пьют. Лучше всего если в жидкости будет сахар или что-то углеводное (например мёд). Инсулин, который поднимается в ответ на прием углеводов, поможет усвоиться протеину, но это подходит только для тех, кто не худеет.

Когда принимать?

Сывороточный протеин нужно пить за 30 минут до тренировки и после тренировки, также между приёмами пищи. Казеиновый протеин строго перед сном, против ночного катаболизма. Лучшая комбинация для приёма днём состоит из 40% сывороточного протеина и 60% казеинового.

Сколько протеина принимать за раз?

Не стоит пить больше 30 грамм за один приём, есть большая вероятность, что он просто не усвоится. С другой стороны, если организму действительно необходим белок, он усвоит его весь.

Выводы:

• Если организму не хватает белка, он возьмёт его из мышц, внутренних органов. У спортсменов бывают боли в желудке, или что ещё хуже: язва желудка, рак пищевода. А всё потому, что организм поедает сам себя, когда ему не хватает белка.
• Употреблять слишком большое количество протеина тоже нехорошо: в почках могут возникнуть камни, и он просто не будет усваиваться. Придерживайтесь оптимальных порций.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Автор FitInside На чтение 5 мин. Просмотров 28 Опубликовано 10 сентября, 2021

В этой статье мы разберем как правильно принимать протеин для набора мышечной массы и в каком количестве. В конце статьи я дам несколько своих рекомендаций по выбору протеина.

Что такое протеин

Протеин — это одна из наиболее популярных и эффективных добавок для увеличения мышечного объема при наборе массы и для его сохранения при снижении жировой прослойки. 

По сути в банках с протеином находится тот же белок, который содержится в натуральных продуктах, но в более концентрированном виде и максимально очищенный от жиров и углеводов. Это значит, что потребляя протеин мы получаем чистый строительный материал без лишних жиров и углеводов, что во многих случаях позволить набрать гораздо более качественную мышечную массу.

Безопасность протеина для здоровья

Производится протеин по тем-же технологиям, что и детские сухие смеси и является довольно безопасным продуктом, практически лишенным противопоказаний, за исключением какой-то индивидуальной непереносимости или аллергии.

Сколько протеина нужно для роста мышц

Потребляя протеин мы должны понимать его главную функцию — это компенсация белка, который мы не всегда можем получить из основного рациона. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения мы должны получать не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела, даже если наш образ жизни не самый активный. Если же вы занимаетесь спортом и хотите добиться результатов в наборе мышечной массы, то эта цифра увеличивается до 1,5 — 2 грамм на 1 кг массы тела, соответственно если вы весите 80 кг, то вам нужно в районе 140 — 160 грамм чистого белка в сутки.

Белок кстати выполняет далеко не только функцию роста мышц, белок это основа нашего метаболизма. Все ткани, гормоны, пищеварительные ферменты и прочие составляющие нашей биологической машины состоят из белка. Если вы не получаете нужное количество белка, то страдают не только мышцы, но и другие органы и функции организма, например иммунная. Антитела, кстати, это тоже белковые структуры, поэтому достаточное потребление белка создает комплексные положительные условия для прогресса в наборе мышечной массы и правильной работы организма.

Кстати, есть поверие, что эти цифры считаются на сухую мышечную массу. Нет никакой сухой мышечной массы, если вы придете к врачу и спросите его про белок, то он вас отправит на сдачу анализа общего белка, и белок будет измеряться общий, а не только тот, который плавает у вас в мышцах. На самом деле лишь небольшой процент белка пойдет на строительство мышц.

Основа белка, который мы употребляем создает базу для строительства, то есть обеспечивает правильный метаболизм и поддерживает на высоком уровне все функции организма. Если вы считаете что ваша жировая масса это какой-то автономный орган, который во всем этом не участвует, а в случае опасности просто отсоединяется и улетает в космос, то вы ошибаетесь, ничего никуда не улетает, все ваше, родное, и связано с общим метаболизмом и иммунной системой. Поэтому рассчитываем норму белка на общую массу тела, и при средне-высокой активности эта норма будет от 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела, но не более 2 грамм, потреблять более 2 грамм белка просто нет смысла, по крайней мере без использования каких-то запрещенных препаратов.

Когда принимать протеин

Как правило протеин принимается между основными приемами пищи, например между завтраком и обедом и между обедом и ужином. 

Предположим, что вам в сутки нужно 140 грамм белка. 100 грамм вы получаете из обычной пищи, соответственно 40 грамм нужно компенсировать протеином, значит пьем порцию между завтраком и обедом и одну между обедом и ужином.

Можно ли пить более 40 грамм протеина за 1 раз?

В теории — да. Но ваша поджелудочная железа должна будет выбросить достаточно ферментов. Учитывайте, что протеин это не мясо, которое будет усваиваться несколько часов и постепенно насыщать кровь аминокислотами. Протеин усваивается крайне быстро, и ферментов нужно сразу много. При нормальной работе поджелудочной железы их должно хватить, но безопаснее распределять порции протеина в течение дня, так усвоение будет гарантированно лучше

Можно ли употреблять протеин перед тренировкой?

Перед тренировкой нельзя употреблять протеин, вообще старайтесь ничего не есть перед тренировкой минимум за 1,5 — 2 часа. Непосредственно перед тренировкой допускается только какие-то аминокислоты или предтренировочный комплекс, не нагружающие желудочно-кишечный тракт. 

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Да, после тренировки протеин нужно пить. Тем самым вы сразу начнете компенсировать аминокислоты, которые нужны для росты мышц. Также протеин можно выпить и на ночь, если в этом есть необходимость и в течение дня вы не набрали нужное количество белка. 

Какой протеин выбрать для набора мышечной массы

Что касается выбора протеина, то здесь все просто, чтобы не писать слишком много слов, напишу кратко, возьмите сывороточный концентрат или изолят, желательно производства США:

• Optimum Nutrition;
• California Gold Nutrition;
• Universal Nutrition;
• Sierra Fit;
• И прочие.

Лично я заказываю все добавки напрямую из Америки, с бесплатной доставкой в Россию. Мало того, что это быстро и дешево, еще и 100% гарантия того, что вы не нарветесь на подделку.

Итоги

Как вы уже поняли, основное назначение протеина — это компенсация того белка, который вы не получили из натуральных продуктов, и по сути мы просто равномерно распределяем его в течение дня между приемами пищи.

Кроме того, протеин имеет максимальный коэффициент усвоения и высокую биологическую ценность, выигрывая в этом плане у многих натуральных продуктов, а также протеин минимально нагружает желудочно-кишечный тракт, позволяя другим нутриентам усваиваться максимально эффективно. Именно поэтому часто можно услышать рекомендации компенсировать из протеина хотя бы 20% общего белкового рациона, и я с этим полностью согласен.

Протеин для набора мышечной массы

Как разные виды протеина влияют на мышечную массу?

Протеиновых препаратов на рынке появилось столько, что выбирать добавку к спортивному питанию, полагаясь на чьи-то советы, как минимум неразумно. Необходимо иметь общее представление, чтобы решить какой протеин лучше для набора мышечной массы в вашем конкретном случае.

Все протеиновые добавки отличают по трем параметрам:

• Скорость расщепления, то есть быстрые белки (сывороточный, мясной протеин) и медленные (казеин, соевый, рыбный). Быстрые легко перевариваются и в течение 20 минут начинают поставлять мышцам строительный материал. Этот эффект используется после тренировки, когда нужно предотвратить катаболизм мышечных белков. Кроме того, быстрые протеины стимулируют производство инсулина, который работает в организме как анаболик. Таким образом, прием быстрых протеинов перед тренировкой стимулирует рост мышечной массы;
• Источник получения. Белковые добавки производят из молока, яиц, мяса, рыбы и бобовых;
• Способ обработки относится к производству сывороточного протеина. Различают концентрат, изолят и гидролизат.

Источники животных белков, достоинства и недостатки

Самым распространенным сырьем для спортивных протеинов является молоко после ферментативной обработки. В результате на рынок поступают разные продукты.

Казеин — протеин с минимальной степенью очистки, идентичный белкам в твороге. Всасывается медленно, предохраняя мышцы от разрешения, но не давая достаточно пищи для их роста. Эти продукты чаще используются как дополнительные.

Сывороточный протеин считается оптимальным решением для бодибилдеров. Его получают из сыворотки, что увеличивает концентрацию аминокислот, но снижает содержание углеводов и жиров. Кроме того, по аминокислотному составу сывороточный белок идентичен мышечным тканям и содержит большое количество ВСАА. По способам обработки различают:

• концентрат. При производстве керамические мембраны задерживают крупные белковые фракции, но пропускают лактозу и жирные кислоты, что можно посчитать недостатком. Однако добавки избавлены от химической обработки, а значит, они экологичны и безвредны. К этой группе относится Лактомин 80, представляющий собой идеальное сочетание эффективности с позиции прироста мышечной массы и стоимости;
• изолят получают методом ионного обмена, в результате которого удаляются не только белковые фракции, но почти все молекулы лактозы и жиров. Учитывая технологию обработки, изоляты значительно дороже концентратов;
• гидролизат, самая дорогостоящая категория сывороточных протеинов. Белки выделяют путем гидролиза, в результате которого белковые молекулы дробятся на фрагменты. В таком виде протеины полностью готовы к усвоению и организм быстро получает необходимое строительное сырье.

Яичный протеин с позиции содержания аминокислот является эталоном, однако сами яйца содержат ферменты и витамины, препятствующие быстрому расщеплению аминокислот. Поэтому при производстве добавок используется только альбумин из яичного белка. Среднее время усвоения такого протеина делает его универсальным, то есть пригодным при наращивании мышечной массы и при снижении веса. Главный недостаток яичного протеина — высокая стоимость.

Такого беглого обзора видов белка достаточно, чтобы самостоятельно принять решение. Так что, подбирая лучший протеин для набора мышечной массы, учитывайте скорость его усвоения, источник и ценовую доступность. С этой точки зрения большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение Лактомину 80, который удовлетворяет все потребности организма.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы. Как правильно пить протеин для набора массы

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

На это есть две причины:

• желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
• для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела % белка	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Зачем принимать протеин

Протеин принимают в 2 случаях:

• при похудении, чтобы худеть за счет жира, а не мышц;
• при .

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер — этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером — обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин — это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не «сдуются», если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком — и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Многие знают, что обычный человек для обеспечения нормальной жизнедеятельности нуждается примерно в 1-2 г белка отдельно для каждого килограмма веса. Для спортсменов, особенно бодибилдеров, и людей, стремящихся обрасти качественной мышечной массой, эта цифра увеличивается в два раза (до 2-4 г). Подобные дозировки дают возможность создать положительный баланс азота и сформировать в организме высокую концентрацию аминокислот. Это является первичным фактором начала мышечного роста. В результате этого у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и какие классификации его бывают. Об этом будет рассказано далее.

Разновидности

Протеин разделяют на следующие виды:

Сывороточные. К данной группе относятся определенные подтипы. А именно: концентрат, гидролизат и изолят сывороточного протеина, а также казеин.

Как уже было сказано выше, спортсмены нуждаются в белке от 2 до 4 граммов на 1 кг тела. Отсюда следует, что суточный прием протеина рассчитывается исходя из этих данных. Но нужно знать, что каждый из видов данного продукта принимают в разное время.

Протеины сывороточные

Первоначально рассмотрим данную группу. Желательно принимать протеины сывороточные до и после окончания тренировки, так как это увеличивает синтез белка в мышцах. И этому способствует только протеин сывороточный. Немаловажно также и то, в какое время будет осуществляться прием.

Сывороткой является жидкость, которая образуется при производстве сыра, когда створаживают молоко. Она считается побочным продуктом производства. На сегодняшний день этот продукт является лучшим протеином. Он одновременно способствует и увеличению мышечной массы, и сжиганию жира.

Для получения сильного анаболического эффекта, достичь которого применением только одного протеина сывороточного невозможно, необходимо принимать изолят или гидролизат в смеси с казеиновым белком. Это является немаловажным. В решении вопроса о том, как принимать сывороточный протеин, следует учитывать некоторые нюансы. А именно:

• С утра желательно употреблять гидролизат протеина сывороточного, так как в данный период времени начинаются катаболические процессы и мышцы испытывают недостаток белка. Именно для подавления подобных процессов и необходим утренний прием указанного протеина. Это именно те два случая образования так называемого «белкового окна». В результате этого прием протеина сывороточного помогает быстро его закрыть.
• Еще можно употреблять данный продукт в течение дня. Это нужно для поддержания в организме белкового баланса. В этом случае желательно принимать смеси многокомпонентные, на основе медленных и быстрых протеинов. Это является немалозначимым для обеспечения указанного баланса.
• Перед началом тренировки протеин употребляется для того, чтобы обеспечить нужный энергетический потенциал мышц спортсмена. Однако для этого желательно использовать так называемые гейнеры.
• В завершение тренировки употребление данного продукта необходимо для того, чтобы закрыть очередное «белковое окно». Это время является периодом, когда лучшим вариантом будет употребление протеина сывороточного, так как он наделен высокой степенью усвояемости. Допускается прием сывороточного белка с казеином.

• Очень важен первый прием данного продукта после окончания тренировки, так как именно от 20 до 120 минут после окончания физических занятий организму спортсмена требуются белки, а потому он может гораздо большее количество их усвоить по сравнению с обычным состоянием.
• Следует на ночь принимать указанный протеин для набора массы. По мнению многих специалистов, данный процесс нужен для подпитки мышц, которые восстанавливаются после нагрузок за день. В таком случае наиболее результативен протеин, который усваивается длительное время. Лучше всего для этого подойдет казеин. Его описание — далее.

Протеин казеиновый

Он часто называется «медленным» белковым продуктом, так как расщепляется долго, в кровь поступает не сразу. Его употребляют для набора мышечной массы или для похудения. Давайте рассмотрим, когда и как правильно принимать протеин казеиновый. Об этом читайте ниже.

Как принимать протеин казеиновый для набора массы?

В данном случае все довольно просто. Как утверждают специалисты, во время набора мышечной массы отличным дополнением к сывороточному варианту может быть казеиновый протеин. Как принимать этот продукт, будет изложено далее. Перед тренировкой и после ее окончания организм нуждается в быстрой подпитке. В результате этого самостоятельно данный продукт не сможет с этим справиться.

Для увеличения мышечной массы казеиновый протеин употребляют на ночь. Это необходимо для замедления катаболических реакций и разрушения мышц во время сна. У обычного человека ночью организм больше 8 часов остается без питания, в результате чего анаболический процесс снижается. Поэтому в данном случае казеин может это предотвратить. Его принимают по 35-40 грамм перед сном.

Калорийность его составляет 360 ккал на каждые 100 г продукта. Поэтому в случае отсутствия избыточного питания он не сможет вызвать увеличение жировой массы тела.

Белок яичный как вид спортивного питания

Рассмотрим данный тип подробнее. Яичным альбумином является продукт, который выпускается в чистом виде только компаниями из-за рубежа. Он представлен всего несколькими иностранными производителями. Для того чтобы вам не продали вместо данного протеина сухое молоко, необходимо брать его не на развес, а в фирменной упаковке. Это немаловажно знать.

Яичный протеин не имеет минусов. Его плюсом является четко сбалансированный состав аминокислот. Этого невозможно достичь путем употребления натуральных продуктов. Ведь даже в них присутствует жир. Зато он отсутствует в спортивном питании.

Откровенно говоря, некоторые из этих жиров не являются вредными, а иные даже полезны. К тому же и коктейль из протеина яичного готовится легко. Далее об этом подробнее.

Как принимать протеин яичный?

Данный процесс является несложным. У многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин яичный. Ответ в данном случае довольно-таки прост. Лучше всего протеин яичный принимать в качестве коктейля. Рецепт его следующий: понадобятся 2 полные столовые ложки данного порошка, которые смешиваются с 180 — 200 мл воды, молока или сока.

В решении вопроса о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, необходимо знать, что употреблять его необходимо не позднее чем за один час перед началом тренировки. Также делать это надо сразу после ее окончания. Половина выпивается до нее, а половина — после. Это средняя доза, которая рассчитана на среднего бодибилдера, вес которого составляет около 80 кг при средней интенсивности тренировки.

Протеин соевый

Это еще один немаловажный продукт. Он является концентратом белка из сои. Во время употребления данного продукта происходит замедление катаболических процессов. Это способствует ускорению процесса роста мышечной массы, а также увеличению силовых показателей. Данный продукт — эффективный протеин. Сколько принимать его? Рассмотрим далее.

Протеин соевый, как и любой другой, способен справиться с отрицательными последствиями нагрузок на мышцы.

Так как данный продукт — это медленный вид белка, то он принимается в течение дня между основными приемами пищи. Также допускается употребление указанного протеина на ночь.

Что же касается дозировки, то однозначный ответ здесь отсутствует, так как мера зависит от некоторых факторов. Ими являются рекомендации производителя, вес спортсмена, цель, которую он поставил перед собой, а также материальные возможности.

Прием протеина на протяжении дня

Необходимо грамотно распланировать данный процесс. Это является немаловажным в решении вопроса о том, как принимать протеин. Потому что в определенные часы дня организм неодинаково нуждается в данном веществе, да и его усваивающая способность разная. Это заключается в следующем:

• С утра указанный продукт нужен для того, чтобы устранилось «белковое окно». Для этого периода лучше всего принимать протеин сывороточный из-за его хорошей усвояемости организмом.
• На протяжении дня указанный продукт нужен для того, чтобы поддерживался белковый баланс в организме. Рекомендуется прием многокомпонентных смесей на основе «медленных» и «быстрых» протеинов.
• Перед тренировкой данный продукт применяется для придания мышцам энергетического потенциала. Однако для этого желательно, чтобы использовались гейнеры.
• После окончания тренировки прием протеина необходим для того, чтобы устранить определенное «белковое окно». В данный период хорошо подойдет прием указанного сывороточного протеина из-за быстрой его усвояемости в организме.
• На ночь протеин нужен для подпитки мышц аминокислотами, которые во время сна восстанавливаются. Очень хорошо действует именно тот продукт, который усваивается длительное время. К примеру, казеин.

Есть формула, которая поможет решить вопрос о том, как принимать протеин для набора мышечной массы. Она заключается в следующем: 2 грамма белковой массы на каждый килограмм своего веса. К примеру, если вы весите 80 кг, то в день надо принимать от 160 до 170 г протеина.

Что принимать помимо протеина?

В данном случае необходимо употреблять следующее:

• Углеводы. Они обеспечивают энергией ваши мышцы. Это является немалозначимым, так как протеин является всего лишь строительным материалом для клеток мышц. А углеводы — это их топливо.
• Аминокислоты. Они в ответе за строительство новых клеток мышц и полное их восстановление.
• Глюкозу. Например, сладкие фрукты, сахар, мед. Она обеспечивает для вашего мозга питание.
• Жиры. Они отвечают не только за восстановление и сохранность суставов, но и за защиту вашей нервной системы при высокой активности, оберегая ее от депрессий, стрессов и истощения, появляющихся при любом силовом тренинге.
• Витамины. Их необходимо употреблять из-за того, что наш организм практически не может самостоятельно синтезировать их.
• Порой необходимо употребление креатина моногидрата. В бодибилдинге он является одним из самых эффективных и исследованных веществ. Однако при этом у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и креатин вместе. В этом плане следует применять индивидуальный подход. Так как вопросы относительно оптимальных методов его употребления остаются неопределенными. В настоящее время существуют различные новые формы данного продукта, поэтому осуществлять решение относительно того, как принимать протеин и креатин вместе, следует в индивидуальном порядке. В этом, кстати, отлично помогут специалисты в данной сфере.

Вреден ли протеин?

Именно он является чистым натуральным продуктом, усваивающимся довольно быстро организмом. Порошок протеиновый усваивается значительно лучше, чем белок мяса или молока. Это достоверный факт. Это происходит благодаря тому, что порошку не нужно время на расщепление, так как он готов полностью к употреблению. По окончании приема данная смесь в считанные секунды перерабатывается организмом и поступает ко всем клеткам, обеспечивая их белками, которые необходимы для строительства мышц.

Описание Whey Protein

Состав продукта с натуральным вкусом:

• Концентрат белка сывороточного.
• Фруктоза.
• 5% — клетки.
• 1,7% — измельченные зародыши пшеницы.
• Камедь ксантановая (эмульгатор).
• Ароматизаторы.

80% концентрата белка сывороточного получается способом сушки и ультрафильтрации свежей сыворотки. В наше время данный продукт занял надежно свою позицию на рынке спортивного питания и пользуется огромным спросом у профессионалов и любителей.

Белки молочной сыворотки очень хорошо усваиваются. Аминокислотный состав белков сывороточных близок максимально к аминокислотному составу тканей человеческих мышц. В результате этого отличным продуктом считается Whey-протеин. Как принимать его, будет рассказано далее.

Растворите 2 мерные ложки (50 граммов) данного продукта в 300-400 мл воды, молока или прочего напитка. Хорошо перемешайте в шейкере. Разведенный коктейль рекомендуется употреблять в течении одного часа после его приготовления. Принимайте его 2-3 раза в день — между основными приемами пищи и сразу после тренировки.

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать .

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это или .

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2-4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Лучшие протеиновые смеси

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять . Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким , позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный , молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5-6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Протеин для массы можно пить как мужчинам, так и женщинам.

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Как правильно принимать (пить) протеин? Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

 

Как правильно принимать протеин для роста мышц

Употреблять протеин стоит, когда необходимо:

Многих интересует ответ на вопрос, в каком количестве принимать протеин, существуют ли определенные правила или особенности. Мнений и ответов на этот счет огромное множество. Давайте разберемся вместе.

В каком количестве?

Учеными-физиологами доказано, что человеку необходимо употреблять порядка 1,5 грамм белка (на 1 кг массы тела) для роста мышц. Это минимальная суточная доза. Для лучшего эффекта нужно принимать даже по 2 грамма. Исходя из этих данных, и стоит рассчитывать необходимую порцию.

Привычная для человека пища, которую он потребляет ежедневно, насыщена большим количеством углеводов и жиров. Белков там обычно содержится мало, поэтому при нормальном рационе белков в организме может сильно не хватать для того, чтобы росли мышцы. Важно понимать, что количество необходимой суточной дозы протеина зависит не только от массы тела, но и от того, сколько белков попадает в организм с обычной едой.

Важно также учитывать и количество белков в самом протеине. Для тех, кто не знает, не существует протеина, в котором бы было 100-процентное содержание белка. Максимум, который существует, — 90-95%, а в среднем эти показатели не превышают 70-75%. Не забывайте также о том, что принимать одинаковую дозу протеина нужно ежедневно. И здесь не играет роли, будут сегодня физические нагрузки или нет.

Как именно надо принимать протеин?

Нет определенных требований к тому, как пить протеин. Его можно размешивать в воде, соке или же молоке, причем количество жидкости может быть любое. Единственное требование – жидкость не должна быть слишком горячей, так как в кипятке белки могут свернуться и потерять часть своих полезных свойств.

Обычно организму сложно за раз справиться с суточной дозой белков, поэтому рекомендуется принимать протеин за два раза. Традиционно его принимают между едой, лучше всего, когда протеин поступает в организм в период после завтрака, но до обеда. Также полезно пить его после тренировок. А в те дни, когда физических нагрузок нет, протеин принимают сразу перед ужином.

В целом, пить суточную дозу протеина за два раза – всего лишь рекомендация. Можно разделить все на большее количество порций, хоть на десять, но это только доставит лишние хлопоты. Можно, конечно, выпить все за раз, но здесь существует риск того, что часть белков не усвоится.

Для тех, кто жаждет похудеть, протеин может использоваться не в качестве дополнения к еде, а как ее заменитель. То есть часть своих порций нужно просто заменить протеиновым коктейлем:

• Как завтрак;
• В качестве ужина;
• Вместо перекусов.

За счет такого подхода количество потребляемых белков в сутки увеличивается, зато количество калорий уменьшается.

В качестве заключения

Главное значение при приеме протеина играет его количество, а не то, как вы его принимаете. Если в организме будет недостаток белков, необходимая доза поступит из коктейля в любое время суток: утром, вечером, ночью, перед или после тренировки.

Не рекомендуется также принимать меньшую дозу протеина, пытаясь сэкономить. Ни вреда от этого, ровным счетом, как и никакой пользы, вы не получите. Превышать нормы также не рекомендуется. Организм от большего количества белков не пострадает, а вот кошелек может: ведь часть продуктов будет просто уходить впустую. Также не забывайте о принципах правильного и сбалансированного питания.

Лучшее время для приема сывороточного протеина (если вы хотите максимальных результатов!)

Самое лучшее время для приема сывороточного протеина? Сывороточный протеин полезен в любое время дня, но если вашей целью является похудание или наращивание мышечной массы, вы можете выбрать время для достижения максимальных результатов. Принимайте сывороточный протеин утром для похудения, чтобы ускорить обмен веществ и подавить тягу. Или принимайте сывороточный протеин после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Вот несколько идей, когда лучше всего принимать сывороточный протеин:

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати

1.Принимайте сывороточный протеин утром, чтобы похудеть и избавиться от тяги

Когда вы спите, ваше тело использует аминокислоты для поддержания метаболизма. Это означает, что после пробуждения всегда полезно потреблять белок, чтобы получить дополнительную дозу аминокислот. Сывороточный протеин содержит BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют увеличению сухой мышечной массы, помогая вам сжигать калории и жир, даже если вы не занимаетесь спортом.

Утренний прием сывороточного протеина также может обуздать чувство голода и усилить чувство сытости, благодаря чему вы дольше будете чувствовать сытость и меньше склонны к нездоровой пище или перекусам в течение дня.

Наше предложение? Начните утро с крепкого здорового зеленого смузи на завтрак, чтобы уменьшить тягу к еде в течение дня и способствовать сжиганию жира.

В Магазин!

2. Принимайте сывороточный протеин после тренировки, чтобы нарастить мышцы и быстрее их восстановить

После тренировки, пожалуй, самое важное время для приема сывороточного протеина для наращивания мышечной массы и восстановления. Во время тренировки ваши мышцы и ткани принимают биение. Употребление протеина сразу после тренировки может дать вашему телу необходимый тонус, чтобы начать процесс восстановления.

Фактически ваше тело начинает процесс восстановления и наращивания мышц сразу после того, как вы прошли тренировку или силовую тренировку. Как можно скорее попробуйте съесть 20-30 граммов органического сывороточного протеина. Это поможет вам пополнить запасы, одновременно снабжая организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Идеально употреблять сывороточный протеин через 30 минут после тренировки, поэтому, чтобы облегчить себе задачу, попробуйте этот низкоуглеводный ванильный протеиновый коктейль! Это удобно для тренажерного зала, и на его приготовление уходит всего 30 секунд, поэтому вы можете воспользоваться всеми преимуществами сывороточного протеина после тренировки.

Заключение

Сывороточный протеин — отличное дополнение к вашему рациону в любое время дня, чтобы дать вашему телу заряд необходимого белка и способствовать потере жира, наращиванию мышечной массы и уменьшению тяги к еде!

Мы, конечно же, рекомендуем наш органический сывороточный протеин. Изготовлена ​​из органического концентрата сывороточного протеина, не содержащего ГМО, исключительно от коров травяного откорма, выращиваемых на семейных фермах Калифорнии, каждая партия тщательно обработана без сои или каких-либо других ненужных ингредиентов, чтобы максимизировать биодоступность и плотность питательных веществ.

Когда вы принимаете сывороточный протеин? Мы будем рады услышать в комментариях ниже!

Далее: органический сывороточный протеин против обычного сывороточного протеина: что нужно знать перед покупкой

(Хотите получать подобные статьи по электронной почте? Вот подписка!)

Время приема сывороточного протеина | Лучшее время для приема протеиновых коктейлей

Вы можете видеть, как люди в спортзале пьют протеиновые коктейли до, во время или после тренировки, но когда лучше всего принимать протеиновый коктейль? Хотя преимущества очевидны, время приема сывороточного протеина зависит от ваших целей и вашего распорядка дня.Читайте дальше, чтобы узнать, как заставить сыворотку работать на вас. ¹

В этой статье вы найдете:

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин получают из жидкой порции молока, часто когда он отделяется от молочного творога в процессе производства сыра. Раньше его выбрасывали, но сейчас из него делают одну из самых популярных пищевых добавок на рынке. Жидкая сыворотка содержит около 20% белка коровьего молока. ²

Сывороточный протеин доступен в нескольких формах (концентрат, изолят и гидролизат), которые различаются по степени обработки.Самая распространенная форма на рынке — концентрат сыворотки.

Когда принимать протеиновый коктейль

Лучшее время для коктейля из сывороточного протеина зависит от ваших целей и графика тренировок. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди используют добавки с сывороточным белком:

• Чтобы добавить больше белка и калорий для набора массы
• Для замены пищи с высоким содержанием белка при попытке ограничить потребление калорий для похудания
• Для восстановления мышц
• Для повышения производительности

Возможно, вы даже пытаетесь достичь нескольких из этих целей одновременно.Давайте рассмотрим, когда лучше всего принимать сыворотку, исходя из ваших физических упражнений и физических целей.

1. Когда принимать сывороточный протеин для набора веса

Чтобы набрать массу, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем вы сжигаете во время тренировок. Некоторые люди используют сывороточный протеин просто для того, чтобы получать дополнительные полезные калории в течение дня — в этом случае время не имеет большого значения для результатов. ^1,3

Если вы хотите использовать сывороточный протеин таким образом (для получения дополнительных калорий и протеина), лучше всего увеличивать интервалы между приемами сывороточных коктейлей, чтобы они не испортили вам аппетит к другой пище.Если вы хотите высококалорийный коктейль, добавьте немного молока или орехового масла, чтобы увеличить количество полезных жиров и получить более насыщенный коктейль.

2. Когда принимать сывороточный протеин для похудения

Для противоположности набора массы — похудания — вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.1 Многие люди предпочитают считать свои макросы и калории средством похудения. Подсчитать количество калорий в протеиновом коктейле просто, и вы точно знаете, сколько белка получаете.Однако они не предназначены для самостоятельной замены еды. Если вы хотите выпить коктейль в качестве обеда и вам нужно что-то быстрое, но с хорошо продуманными макросами, попробуйте увеличить свой протеиновый коктейль.

Чтобы имитировать сбалансированное питание с достаточным количеством калорий, вам нужно добавить в коктейль полезные жиры, углеводы и микроэлементы.

Попробуйте добавить овес, ореховое масло (например, арахис или миндаль) и некоторые фрукты, такие как банан или клубника. Это создаст гораздо более сбалансированный коктейль с достаточным количеством макросов и калорий, чтобы правильно заменить прием пищи, помогая вам поддерживать мышечную массу и сохранять сытость и удовлетворение в течение дня — ключ к успешной и устойчивой потере веса.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором макросов здесь, чтобы узнать, как выбрать правильный макрос для ваших целей.

3. Когда принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Раньше считалось, что сывороточную добавку нужно принимать сразу (в течение 30 минут или 2 часов после тренировки), теперь исследования показывают преимущества более высокого потребления белка в течение 24 часов после тренировки. ³ Это потому, что нашим мышцам может потребоваться до полного дня, чтобы восстановить их и получить пользу от дополнительного белка.Употребление коктейля незадолго до или после тренировки по-прежнему обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками (аминокислотами), которые помогут вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. ³

Вы можете изменить время приема коктейля в зависимости от вашего приема пищи или вашего распорядка дня. Один из способов избежать распространенной ошибки — не употреблять коктейль одновременно с едой с высоким содержанием белка. У нашего тела есть предел того, сколько белка мы можем усвоить за один раз, поэтому лучше всего использовать его в 3-4 приема пищи или перекусов в течение дня. ³

4. Когда принимать сывороточный протеин для повышения работоспособности

Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются в зависимости от уровня нашей активности. Упражнения высокой интенсивности требуют наличия дополнительных диетических белков для восстановления и роста мышц.

Думайте о своих мышцах как о стопке строительных блоков, которые разрушаются при интенсивных упражнениях, а о сыворотке — как о дополнительных блоках, которые могут сделать башню еще сильнее, когда вы ее восстановите.Исследования показывают, что добавление дополнительных белков, таких как сыворотка, может увеличить прирост массы, силы и скорость восстановления наших мышц (синтез мышечного белка) в сочетании с правильным режимом тренировок. ¹ .

Ищете сладкие и простые рецепты протеиновых коктейлей? Попробуйте эти.

---

Take Home Message

Сывороточный протеин — это мощная добавка, которая может помочь как опытным спортсменам, так и тем, кто менее активен, различными способами.

Хотя остальная часть вашей диеты и режим упражнений также важны, сывороточный протеин может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу при сокращении калорий, увеличить время восстановления перед следующей тренировкой и повысить эффективность тренировки. Время, когда вы употребляете сывороточный протеин, зависит от ваших целей, но превращение сывороточного протеина в регулярную часть вашей привычки может дать множество преимуществ.

Как лучше всего использовать его для роста мышц (15 исследований)

Протеиновый порошок на сегодняшний день является наиболее широко потребляемой добавкой в ​​фитнес-индустрии, и не зря.Он удобен, содержит высококачественный белок и намного более экономичен по сравнению с другими источниками белка. И не только это, это также одна из немногих добавок, которая в значительной степени подтверждена исследованиями с точки зрения ее безопасности, свойств наращивания мышечной массы и ряда других преимуществ.

Однако, несмотря на популярность протеинового порошка, большинство людей часто не понимают, как выбрать лучший тип протеина …

… и даже больше, когда речь идет о том, как наилучшим образом использовать его для наращивания мышечной массы.

И, к сожалению, если спросить продавца в вашем местном магазине пищевых добавок, вы, скорее всего, запутаетесь или дезинформируете вас еще больше, чем вы были вначале.

Но, к счастью, в этой статье я все проясню для вас и покажу вам, как именно повысить эффективность протеинового порошка, взглянув на следующие моменты:

• Лучший протеиновый порошок
• Когда принимать протеиновый коктейль
• Сколько принимать и как часто
• С чем принимать протеин?

Приступим!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам дополнить и тренироваться наиболее оптимально для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

# 1: Лучший тип протеинового порошка

Когда дело доходит до выбора протеинового порошка, огромное количество вариантов определенно может быть ошеломляющим..

Назовем лишь нескольких:

• сывороточный протеин
• казеиновый белок
• растительные / веганские протеиновые порошки (гороховый протеин, конопляный протеин, пшеничный протеин и т. Д.)
• яичный белок
• рисовый белок

И многое другое!

Но, чтобы не усложнять, исследования показывают, что по сравнению с другими формами протеинового порошка:

Сыворотка и казеин имеют самое высокое содержание незаменимых аминокислот и лучше всего воспроизводят синтез мышечного протеина.

Значит, они будут вашим лучшим вариантом.

Что касается разницы между сывороткой и казеином и какой из них лучше, то она в основном связана с их пищеварительными свойствами .

Порошок сывороточного протеина — это более быстро перевариваемый протеин, который быстро увеличивает синтез протеина в течение короткого периода времени:

В то время как порошок казеинового протеина — это более медленно усваиваемый протеин, который постепенно увеличивает синтез протеина в течение более длительного периода времени:

Но в целом я Я бы посоветовал придерживаться Whey, а не казеина , поскольку в нем немного выше содержание лейцина И поскольку исследования, такие как этот обзор литературы 2015 года по этой теме, склонны отдавать предпочтение сыворотке над казеином , когда дело доходит до повышение синтеза белка и содействие увеличению мышечной массы.

В частности, я бы рекомендовал придерживаться Whey Isolate , поскольку это самая чистая форма сывороточного протеина и содержит наименьшее количество лактозы, если это для вас проблема.

Однако с учетом сказанного, как вы увидите позже в этом видео, если вы стремитесь максимизировать свои результаты, то казеин действительно имеет уникальное потенциальное применение и может быть тем, что вы все же захотите рассмотреть в дополнение к сыворотке.

Растительные / веганские протеиновые порошки?

Что касается веганов, которые не могут употреблять сыворотку или казеин, хотя исследования показывают, что порошки растительного белка не стимулируют синтез мышечного белка так же, как сыворотка или казеин…

… исследования также показывают, что это может быть потенциально компенсировано употреблением на большего количества растительного белка и / или просто обеспечения того, чтобы вы потребляли достаточное количество аминокислот из различных источников пищи. Что вам нужно иметь в виду!

# 2: Когда принимать протеиновый коктейль

Хотя большинство людей твердо убеждены в том, что протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, исследования на самом деле не полностью подтверждают эту идею.

Например, как показано в этом обзоре литературы по теме за 2013 год:

Потребление протеина сразу после тренировки не очень важно, если вы уже ели перед тренировкой достаточное количество протеина.

Множество других исследований подтверждают эту идею, подчеркивая, что это «одночасовое анаболическое окно после тренировки» может применяться только к тренировкам натощак, где нет предварительного приема белка.

Принимая во внимание, что если вы принимали протеин незадолго до тренировки, это, по сути, делает бесполезным время для приема протеинового коктейля после тренировки.

Это просто означает, что протеиновый коктейль после тренировки не так важен, как мы думали, если вы сыт.
И действительно, если вы не употребляли протеин перед тренировкой, исследования даже показывают, что употребление коктейля перед тренировкой более полезно, чем после.

Например, это исследование Американского журнала физиологии показывает именно это. Исследователи обнаружили, что, когда испытуемые в голодном состоянии принимали белок перед тренировкой, они испытывали значительно более высокий синтез мышечного белка по сравнению с испытуемыми, которые принимали белок сразу после тренировки!

Поэтому, когда дело доходит до времени приема протеинового коктейля, я бы посоветовал следующее:

1) Если вы употребляли белок в какой-то момент перед тренировкой:

• Протеиновый коктейль после тренировки не является абсолютно необходимым
• В этом случае вы можете принимать протеиновый коктейль в любое время дня, чтобы просто увеличить дневное потребление белка.
• Но поскольку коктейль с сывороточным протеином после тренировки удобен для большинства людей, он быстро переваривается и помогает распределить потребление белка в течение дня, это вполне может быть идеальным временем для приема

2) Если вы не принимали протеин перед тренировкой:

• Принятие протеинового коктейля незадолго до тренировки, вероятно, лучший способ максимизировать синтез белка

3) Если вы планируете тренировку натощак:

• Принятие протеинового коктейля в течение часа или около того после тренировки кажется идеальным

В дополнение к этому, как упоминалось ранее, чтобы максимизировать ваших результатов, вы также можете подумать о приеме порошка казеинового протеина незадолго до сна.Это связано с тем, что многочисленные недавние исследования показали, что прием не менее 40 г медленно перевариваемого белка перед сном помогает улучшить синтез мышечного белка в течение ночи …

.. что теоретически приводит к лучшему восстановлению и росту мышц со временем.

А поскольку казеин — это медленно усваиваемый белок, что делает прием этих 40 г белка незадолго до сна более удобным, возможно, вы захотите добавить его в дополнение к сывороточному протеину.

Конечно, время приема протеиновых коктейлей — не единственное, что имеет значение.Есть также другие факторы питания, на которые следует обратить внимание, если вы хотите увеличить мышечную массу. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который разработает ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок. Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

# 3: Сколько протеина принимать и как часто?

Что касается , сколько белка нужно принимать за раз, многочисленные исследования пришли к общему мнению:

20-25 граммов высококачественного протеина, такого как сывороточный, достаточно для максимального синтеза мышечного протеина.

Таким образом, это хороший минимум, к которому вы должны стремиться при его приеме.

Это также ничего не стоит, потому что наличие большего количества может дать небольшую дополнительную выгоду …

В одной недавней статье 2016 года сделан вывод о том, что прием 40 г сывороточного протеина стимулировал синтез мышечного протеина в большей степени, чем доза в 20 г.

И это открытие было значимым независимо от веса тела и безжировой массы тела испытуемых.

Но в целом кажется, что придерживаться дозы от 20 г до 40 г, вероятно, будет вашим лучшим выбором, при этом 40 г дают небольшое преимущество с точки зрения синтеза белка.

Теперь, что касается , как часто нужно принимать протеин , это в конечном счете зависит от вашей собственной общей суточной потребности в протеине.
Обычно вы хотите отдавать приоритет потреблению белка из пищевых источников, поскольку они содержат множество других аминокислот и питательных веществ, а затем при необходимости использовать протеиновый порошок в качестве добавок.

Например, мы знаем, что придерживаться нормы потребления белка примерно 0,73–1 г / фунт веса тела является идеальным :

Итак, допустим, человеку весом 170 фунтов требуется 170 г белка в день, и он может спокойно потреблять 130 г белка из реальных источников пищи.Затем они могут принимать одну мерную ложку 40 г белка в день независимо от того, тренировались они или нет, чтобы помочь им достичь своей ежедневной цели:

И если вам нужно было принимать больше, чтобы достичь своей цели, это прекрасно. Все, что поможет вам легко и последовательно достичь дневной нормы белка, будет идеальным.

# 4 Что принимать протеиновый порошок с

Чтобы не усложнять, многочисленные исследования показали, что:

Хотя одновременный прием протеинового порошка с дополнительными углеводами и / или жирами действительно замедляет пищеварение, он не увеличивает и не снижает скорость синтеза мышечного белка.

Это просто означает, что вы можете свободно принимать протеин с чем угодно: будь то молоко, вода или что-то еще.

Однако, на мой взгляд, если вы сосредотачиваетесь на наборе веса , тогда может быть полезно принимать ваш белок с молочным молоком, чтобы получить дополнительные 100-200 калорий и дополнительный белок, которые он обеспечивает.

Тогда как если вы сосредоточены на сжигании жира , возможно, лучше запить его чем-нибудь вроде миндального молока или воды, что просто поможет вам сэкономить еще пару сотен калорий или около того.

Основные выводы

Итак, подводя итог статьи, вот основные выводы:

Я хочу, чтобы вы помнили одну вещь: как и все добавки, протеиновый порошок не является чем-то волшебным и ни в коем случае не является необходимым для получения результатов. . Однако, если вы изо всех сил пытаетесь достичь суточного потребления белка только с помощью еды, то именно здесь он становится полезным, и вам стоит подумать о нем!

Вот и все! Надеюсь, это поможет.Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, ниже — и подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как использовать протеиновый порошок для похудения или набора мышечной массы

Хотите знать, зачем использовать протеиновый порошок для похудения или набора мышечной массы? Вы попали в нужное место.

Прежде всего: если вы выполняете упражнения с отягощениями, вашим мышцам необходим белок — молекулы длинноцепочечных аминокислот, которые являются частью большинства наших клеток. Белок является строительным материалом тела и является макроэлементом, который необходим для роста и восстановления, а также для поддержания нашего здоровья. Слишком мало белка, и наши мышцы не могут поддерживать свое здоровье и становятся слабыми, подвергаясь процессу, известному как «атрофия».

Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин) — это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день.Если вы проходите программу тренировок с отягощениями, вам может потребоваться больше белка для наращивания мышечной массы.

Мы можем получить весь необходимый нам белок из пищи, — объясняет тренер по здоровью и образу жизни Райан Ходжсон, — «но протеиновые порошки — это простой вариант для людей, находящихся в пути, и способ получить хорошую порцию белка с меньшим количеством других. макроэлементы, такие как углеводы и жиры ».

Какими бы ни были ваши цели в области фитнеса и здоровья, мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как использовать протеиновый порошок для похудания или набора мышечной массы.Пока вы занимаетесь этим, вам нужен протеиновый порошок хорошего качества, который подходит для ваших целей: для начала ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему протеиновому порошку для похудения и лучшему протеиновому порошку для женщин.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Зачем нужен протеиновый порошок?

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, протеиновые порошки — это удобное, доступное и беспроблемное место для начала. Одна из самых важных задач белка — восстанавливать и наращивать клетки тела, в том числе мышцы, поврежденные во время тренировок.

Райан говорит: «Белок помогает восстанавливать и сохранять мышцы, и чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем. В то время как диета с высоким содержанием белка может помочь похудеть, поскольку белок переваривается дольше и насыщает ».

Исследования показали, что этот полезный макроэлемент даже снижает вероятность переедания. Отчасти это происходит благодаря способности белка снижать уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень пептида YY (гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытым). https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

Ди Моми, шеф-повар, диетолог и основатель компании по производству протеиновых коктейлей MINT, добавляет: калорий, необходимых для его переваривания — до 30% калорий из белков сжигается по сравнению с примерно 10% калорий из углеводов. Напитки с высоким содержанием белка также способствуют сытости и насыщению, поэтому мы чувствуем удовлетворение, что очень важно при попытке похудеть и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.”

Многие бренды протеиновых порошков включают в свои продукты натуральные жиросжигающие ингредиенты, такие как зеленый чай и ускорители метаболизма, L-карнитин и CLA, которые могут способствовать снижению веса.

Но тренер по здоровью и образу жизни Райан Ходжсон предупреждает: «Не ожидайте, что мышцы вырастут за одну ночь только потому, что вы употребляете протеиновый порошок — это должно быть частью сбалансированной, здоровой диеты и подкрепляться регулярными физическими упражнениями». Это означает тренировку с отягощениями либо с собственным весом, либо с отягощениями, например, с лучшими регулируемыми гантелями.

Как использовать протеиновый порошок

Вы можете смешать протеиновый порошок с водой, молоком, кокосовым молоком или взбить его в смузи в одном из наших лучших блендеров. С ним можно готовить (мои дети любят блины и полезные кексы).

Некоторые исследования показывают, что лучше всего пить протеиновый коктейль во время «анаболического окна» — 30-минутного периода после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Идея состоит в том, что употребление коктейля в этом окне может ускорить восстановление, наполняя кровоток аминокислотами, которые используются для создания новой мышечной ткани.

Однако исследование 2017 года показало, что потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на восстановление и рост мышц. Райан рекомендует: «Если вы получите хороший источник белка в течение 3-4 часов после тренировки, ваше восстановление будет максимально хорошим».

Сывороточный протеин — один из наших любимых продуктов сразу после тренировки, так как он быстро усваивается. Казеин, протеин с медленным высвобождением, — хороший коктейль для питья перед сном, так как он по каплям подает в кровоток аминокислоты для наращивания мышечной массы, чтобы восстановить мышечную ткань — все время, пока вы спите.

(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом / Unsplash)

Стоит ли пить протеиновый коктейль в дни отдыха?

Восстановление происходит после тренировки, поэтому просто потому, что вы не ведете активный образ жизни, это не означает, что вы должны отказаться от белка.

На восстановление организма после тяжелой тренировки может уйти до 48 часов, поэтому вам по-прежнему нужен белок для восстановления тканей и наращивания мышц. Старайтесь съедать 20-30 граммов белка несколько раз в течение дня, чтобы поддерживать постоянное восстановление.Протеиновые коктейли в дни отдыха также являются отличным способом стабилизировать уровень сахара в крови и уберечь вас от бессмысленных перекусов.

Какой протеиновый порошок подходит для ваших целей?

Если вам нужен лучший протеиновый порошок для похудения, выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, сахара и калорий. Конечно, они также должны быть с высоким содержанием белка — этот волшебный ингредиент, который, как показали исследования, может помочь нам оставаться сытыми и бороться с тягой к сахару.

Ди Моми говорит: «Протеиновый порошок, обогащенный необходимыми витаминами и минералами, — хороший вариант, если вы пытаетесь похудеть: например, порошки MINT Chocolate + Vanilla веганские, не содержат глютена, низкокалорийны (87 -93 ккал) и содержат 25% рекомендуемой суточной нормы витаминов / минералов на порцию, а также 18 г белка.

«Чтобы максимально использовать протеиновый порошок, я бы посоветовал относиться к нему как к сбалансированной пище, сочетая его с углеводами и жирами, включая такие ингредиенты, как замороженные бананы, овес, ягоды, ореховое масло, авокадо или кокосовое молоко». Вы можете включить такой протеиновый порошок в укрепляющие и наполняющие коктейли в качестве замены еды, но остерегайтесь слишком быстро вносить слишком много радикальных изменений в образ жизни: в долгосрочной перспективе более рационально будет убедиться, что вы едите здоровую цельную пищу, в три раза больше. день.

Хотите стабильно и безопасно набирать вес и наращивать мышечную массу? Выбирайте более калорийный порошок и отдавайте предпочтение сывороточному протеину. Исследования показывают, что использование этого, наряду с тренировками с отягощениями, может помочь сохранить мышечную массу тела и увеличить силу верхней и нижней части тела.

Но избегайте сыворотки, если вы веган, так как она производится из молока. Вместо этого выбирайте продукты на растительной основе, такие как гороховый или конопляный протеин.

Лучшие предложения на сегодняшний день протеинового порошка

Руководство по добавкам протеина: Полное руководство по протеину!

Добро пожаловать в полное руководство по добавкам протеина Muscle and Strength.Это руководство содержит информацию по каждому аспекту протеиновых добавок, в том числе обзор преимуществ использования протеиновых добавок, времени приема протеиновых добавок и различных форм протеиновых продуктов, используемых в добавках.

Если у вас остались вопросы после прочтения информации о протеиновых добавках, содержащейся в этой статье, задайте их одному из опытных форумчан.

1. Основные сведения о белках

1а. Что такое белок и почему он важен?

Белок — один из трех макроэлементов, используемых организмом для получения энергии.Эти макроэлементы включают белок, углеводы и жиры.

С научной точки зрения, белок — это последовательность аминокислот, связанных между собой цепочкой. Связи, которые удерживают эти аминокислоты вместе, известны как пептидные связи. Аминокислоты являются основным источником азота в организме. Положительный азотный баланс необходим для правильного роста и восстановления мышц.

Помимо свойств наращивания мышечной массы, необходим белок:

• Для поддержания сбалансированного уровня PH в крови.
• Для сохранения мышечной ткани во время диеты или сокращений.
• Как источник энергии при отсутствии углеводов.
• Для создания и поддержания надлежащего уровня гормонов.
• Для проведения необходимых химических реакций.
• Для правильного функционирования иммунной системы.
• Для правильного регулирования баланса жидкости в организме.

1б. Рост белков и мышц

Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы это восстановление было максимальным, вы должны поддерживать белковый баланс азота.

Когда вы недоедаете белок, вы сбиваете с толку свое тело. У него так много сырья, с которым можно работать, и он не может отремонтировать все, что нужно для ремонта. В этом случае мышцы могут быть потеряны. Кроме того, нарушаются другие жизненно важные функции организма, такие как гормональная регуляция и баланс PH в крови.

Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями, больше мышечной ткани, чем обычно, требует ремонта. Это причина, по которой тяжелоатлетам и бодибилдерам нужно больше белка. Рост мышц более тяжелый для азотного баланса организма, чем их поддержание.

Частые кормления протеином обеспечивают стабильный поток аминокислот и помогают поддерживать надлежащий азотный баланс.

1с. Потеря белка и жира

Белковые продукты очень термогенны.Проще говоря, для переваривания белка требуется больше энергии. Человеческое тело должно работать на 30% тяжелее, чтобы переваривать белковые продукты, чем переваривать и обрабатывать углеводы и жиры. По этой причине диета с высоким содержанием белка улучшает метаболизм и способствует потере жира.

Правильное потребление белка также необходимо организму для правильной мобилизации накопленного жира для получения энергии. Если вы недоедаете белок, вашему организму будет труднее использовать жировые запасы и он может катаболизировать мышечную ткань для получения энергии. Это одна из причин, почему диета с низким содержанием белка может вызвать у вас слабость и усталость.

1д. Белок и восстановление

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении мышц и восстановлении после тренировки. Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

1. В ваших мышцах не хватает гликогена.
2. Ваши мышцы повреждены и требуют ремонта.

Постоянный поток протеина обеспечивает надлежащий азотный баланс. А положительный баланс азота позволяет вашему телу находиться в «режиме восстановления мышц». Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь.И наоборот, недоедание белковой пищи создает отрицательный азотный баланс. В этом состоянии восстановление займет больше времени.

Дополнительный белок необходим, особенно для спортсменов, которые часто тренируются, или для спортсменов, которые сокращают жир.

1e. Источники белковой пищи

Типичные источники белковой пищи включают: яйца, сыр, молоко, курицу, морепродукты, рыбу, птицу, говядину, свинину, баранину, телятину, сою, орехи и бобовые. Небольшое количество белка также можно найти в жирной и крахмалистой пище.Поскольку уровни протеина в этих продуктах минимальны, они обычно «игнорируются» бодибилдерами и спортсменами при структурировании белковой диеты.

Источники белковой пищи делятся на две категории: полноценные и неполные белковые продукты.

Полноценный белковый корм содержит все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения (мясо) являются полноценными источниками белка. Неполноценной белковой пище, такой как овощи, не хватает нескольких незаменимых аминокислот. Эти недостающие аминокислоты варьируются от источника к источнику пищи.

Протеиновые добавки стали популярны за последние 30 лет благодаря нескольким факторам. Они удобны и не требуют времени на приготовление. Белковые добавки также экономичны и могут обеспечить среднюю стоимость порции намного ниже, чем у говядины, морепродуктов и даже курицы.

1ф. Преимущества протеина (протеин для хорошего здоровья)

Правильное потребление белка имеет множество преимуществ для хорошего здоровья. Их:

Анаболизм

Употребление протеина поддерживает анаболическое состояние вашего тела.С точки зрения наращивания мышечной массы, «анаболизм» относится к построению, а не разрушению мышечной ткани. Противоположность анаболическому состоянию — катаболическое состояние. Недостаточное количество белка может вызвать катаболизм мышечной ткани.

Положение о гормоне роста

Правильный уровень гормонов роста важен для хорошего здоровья. Гормон роста содержит 190 аминокислот. Употребление достаточного количества белка гарантирует, что в вашем организме есть необходимые строительные блоки для выработки гормона роста. Дефицит гормона роста замедляет метаболизм и может привести к снижению плотности костей, потере мышечной массы и множеству других проблем со здоровьем, включая ряд психологических проблем.

IGF-1

IGF-1 позволяет мышечным клеткам правильно реагировать на гормон роста. IGF-1 содержит более 70 аминокислот. Без надлежащего потребления белка уровень IGF-1 может быть снижен, что затрудняет усвоение доступного гормона роста вашему организму.

Метаболизм

Как указывалось ранее, для переработки белка требуется больше энергии, поэтому он, по сути, ускоряет метаболизм. Употребление в пищу меньшего, чем идеального количества белка, также мешает организму использовать жировые запасы.

Инсулин

Белок помогает снизить уровень инсулина в крови, что является фактором правильного регулирования энергии.

1г. Сколько протеина мне нужно?

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это составляет примерно 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Для человека весом 200 фунтов минимальная суточная потребность составляет 72 грамма белка в день. Для человека весом 150 фунтов минимальная суточная потребность составляет 54 грамма протеина.

Те, кто занимается интенсивными упражнениями или люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны потреблять как минимум вдвое больше рекомендованного минимума. Обычно бодибилдерам рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Еще один хороший совет — убедиться, что 20-40% ваших ежедневных калорий поступает из источников белка.

2. Введение в протеиновые добавки

Мы изучили роль правильного потребления белка для хорошего здоровья.Было установлено, что спортсменам и бодибилдерам нужно больше белка, чтобы обеспечить быстрое восстановление и рост новых мышц. Имея эту информацию в руках, пора более подробно изучить протеиновые добавки.

2а. Что такое протеиновые добавки?

Протеиновые добавки — это источники белка и питания, а также пищевые продукты, которые используются, чтобы помочь культуристам и спортсменам достичь желаемых суточных потребностей в белке. Типы протеиновых добавок включают протеиновые порошки, протеиновые батончики, гейнеры и заменители пищи.

Протеиновые добавки обычно содержат от 20 до 30 граммов белка на порцию и обогащены витаминами и минералами. Протеиновые добавки также бывают разных вкусов: от протеиновых порошков со вкусом фруктов до гейнеров со вкусом печенья и сливок и протеиновых батончиков со вкусом арахисового масла.

2б. Понимание общей терминологии приложений

Ниже приводится список общих терминов, связанных с белковыми добавками:

Изолятор

Изолированный источник белка — это источник, который был химически очищен для удаления почти всего, кроме самого источника белка.Обычно изоляты содержат более 90% чистого белка.

Концентрат

Концентрированный источник белка не такой чистый, как изолят, и обычно содержит от 70 до 85% источника белка. Концентраты содержат больше жиров, углеводов, а в случае сывороточного протеина — больше лактозы.

Смеси

Белковая смесь — это комбинация различных источников белка и уровней чистоты. Смесь может быть более рентабельной, чем чистый изолят, а также может иметь преимущество, заключающееся в наличии как быстро усваиваемых, так и медленно усваиваемых источников белка.

Аминокислоты

Аминокислоты — строительные блоки белка. В то время как общее количество аминокислот превышает 100, стандартными считаются только 20 аминокислот. Эти стандартные аминокислоты делятся на две категории: незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы в организме человека и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы или созданы в организме человека.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, также называемые BCAA, — это термин, обозначающий цепочку из трех незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина.Комбинация этих 3 незаменимых аминокислот составляет более одной трети скелетных мышц тела и играет жизненно важную роль в синтезе белка.

Гейнер

Гейнеры — это высококалорийные протеиновые порошки, предназначенные для бодибилдеров и спортсменов, которым необходимо быстрое увеличение веса. Их можно употреблять в качестве еды на ходу или между приемами пищи, как средство добавления дополнительных ежедневных калорий.

Заменители питания

Белковые продукты-заменители пищи считаются полноценными блюдами сами по себе.Они содержат смесь питательных веществ и макроэлементов, которая обеспечивает не только достаточное количество белка, но и соответствующее количество углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов.

Восстановление

Смесь для восстановления — это протеиновая добавка, которая содержит любое количество дополнительных небелковых продуктов, предназначенных для восстановления после тренировки. Эти добавки варьируются от креатина до поливитаминов и минералов, а также в больших дозах глутамина и таурина.

Медленное переваривание

Медленно перевариваемый источник белка обеспечивает длительный поток белка и аминокислот, предназначенных для поддержания положительного баланса азота в течение более длительных периодов времени.Медленно перевариваемый белок — отличный выбор между приемами пищи.

Быстрое переваривание

Быстро усваиваемый источник протеина, например сывороточный протеин, действует быстро, помогая регулировать уровень азота в организме, особенно после периодов голодания. Быстро усваиваемый белок также полезен в качестве источника белка после тренировки.

Энергетический батончик

Энергетические батончики — это быстрый, полезный и устойчивый источник энергии, когда вам нужно зарядиться энергией между приемами пищи. Хотя энергетический батончик действительно содержит некоторое количество белка, в целом он не содержит такого количества белка, как белковый батончик.

2с. Преимущества использования протеиновых добавок

Большинство заядлых спортсменов стараются съедать от 5 до 8 небольших белковых порций каждый день. Приготовление необходимой пищи для этих блюд может занять очень много времени. Основное преимущество белковых добавок в том, что они требуют очень мало времени на «подготовку».

Протеиновые добавки, как правило, продаются на вынос. Сколько раз жизнь вмешивалась и меняла ваши планы на день? Для большинства из нас довольно часто.Белковые добавки не требуют охлаждения и очень портативны. Они могут пойти туда, куда вы идете, без особых хлопот.

Вы также обнаружите, что протеиновые добавки могут сэкономить вам деньги. Говядина, лосось и другие популярные источники белка могут быть дорогостоящими. С другой стороны, протеиновые порошки обычно дешевле из расчета на порцию в 30 грамм. Эти дополнительные наличные деньги могут позволить вам есть более дорогие белковые продукты. А если вы едите, чтобы набрать вес, гейнер очень экономичен.

Правильное время потребления белка имеет важное значение для максимального увеличения мышечной массы.Белковые добавки дают вам возможность быстро или медленно переваривать белковую пищу, когда вам это нужно.

2д. Кто использует протеиновые добавки?

Бодибилдеры

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, протеиновые добавки — это не вариант… это требование. Независимо от того, любите ли вы сывороточный протеин или просто хотите иметь под рукой протеиновый батончик на всякий случай, протеиновые добавки являются надежной защитой для бодибилдеров.

Спортсмены

Протеиновая добавка предназначена не только для бодибилдеров.Спортсменам, которые упорно тренируются, необходим дополнительный белок для получения энергии, для восстановления мышц и обеспечения правильного функционирования организма.

Дитеры

Белковая пища ускоряет обмен веществ и способствует правильному сжиганию накопленного жира. Белок также оставляет чувство удовлетворения после еды. Люди, сидящие на диете, используют протеиновые добавки и заменители пищи, чтобы помочь процессу сжигания жира и утолить голод.

Хардгейнеры

Тем, кому трудно набрать вес или мышечную массу, может быть трудно есть достаточно, чтобы нормализовать массу тела.Белковые продукты, особенно гейнеры, могут добавлять жизненно важные калории в то время дня, когда есть трудно, но необходимо.

2e. Белковые добавки и настоящая еда

Преимущества протеиновых добавок:

• Быстро перевариваемые белковые продукты лучше всего есть рано утром и после тренировки. Биологическая ценность сывороточного протеина делает его идеальным источником протеина в это время.
• Протеиновые добавки могут быть рентабельными. Некоторые белковые продукты, такие как говядина и рыба, могут стоить довольно дорого из расчета на порцию в 30 грамм.
• Протеиновые добавки, как правило, являются более полным и сбалансированным источником белка.
• Протеиновые добавки часто обогащены витаминами и минералами, что делает их многомерными белковыми продуктами.
• Гейнеры предлагают высококалорийные продукты, которые легко расщепляются и не приносят сытости.
• Протеиновые добавки бывают самых разных вкусов и могут убрать часть «мягкости», присущей высокобелковой диете.
• Многие белковые продукты могут служить низкокалорийным средством для удовлетворения ваших пристрастий к сладкому.
• Протеиновые добавки более удобны и практически не требуют очистки.
• Белковые добавки гораздо менее чувствительны к температуре и, как правило, не требуют охлаждения или нагрева.
• Некоторые белковые добавки имеют более высокую биологическую ценность, чем настоящие продукты.
• Протеиновый коктейль может быть легче для желудка перед сном.

Преимущества настоящей еды:

• Вы точно знаете, что едите и откуда.
• Продукты, богатые белком, такие как яйца, сыр, молоко и тунец, могут быть более рентабельными, чем некоторые белковые добавки.
• Настоящая еда более универсальна. Его можно использовать в сочетании с другими продуктами питания практически по любому поводу или по любому поводу.
• Некоторые протеиновые добавки могут иметь большее отклонение от фактических перечисленных ингредиентов.
• У некоторых людей встряхивание может вызвать вздутие живота и пищеварительную систему.
• Разнообразные настоящие продукты могут обеспечить питательную ценность, которую трудно достичь с помощью белковых добавок.
• Молоко и яйца — это пища большого шлема.
• Исследования показали, что говядина набирает больше мышечной массы, чем другие формы белка.

3. Источники белка, используемые в протеиновых добавках

Сывороточный протеин

Сывороточные белки составляют 20% белка в молоке. Сывороточный протеин является побочным продуктом при производстве сыра. Первоначально считавшийся просто побочным продуктом, сывороточный протеин сейчас является самым популярным источником протеина для протеиновых добавок.Он имеет очень высокую биологическую ценность и богат аминокислотами лейцином, изолейцином и валином для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, который не дает сытости. В сывороточном протеине также мало глютамина и аргинина.

Изолят сыворотки

Сывороточный изолят — более дорогая версия сывороточного протеина. Это более качественный источник белка с более высокой биологической ценностью, он содержит меньше жира и лактозы на порцию, чем концентрат сыворотки. Изолят сыворотки обычно содержит от 90 до 98% белка, а концентрат сыворотки содержит от 70 до 85% белка.

Концентрат сыворотки

Концентрат сыворотки — более экономичный представитель семейства сывороточных. Он требует меньше времени на обработку, но также содержит больше жира и лактозы. Концентрат сыворотки содержит от 70 до 85% белка.

Смеси сывороточного протеина

Смеси сывороточного протеина — это специализированные протеиновые формулы, содержащие как изоляты сыворотки, так и концентраты сыворотки. Смеси сывороточного протеина обычно более рентабельны, чем сывороточный изолят, и имеют более высокое процентное соотношение белка, чем сывороточные концентраты.

Казеиновый белок

Белки казеина составляют 80% белков молока. Казеиновый протеин — это медленно усваиваемый протеин, который выделяется из молока. Он на 92% состоит из белка и имеет очень «густой» вкус. Из-за этого это очень популярный белок в гейнерах. Казеиновый протеин, хотя и имеет более низкую биологическую ценность, чем сывороточный протеин, более эффективно используется для наращивания мышечной массы. Поскольку казеиновый белок используется организмом для наращивания мышц и меньше используется в качестве источника энергии, добавление казеина побуждает организм использовать углеводы и накопленный жир для получения энергии.Казеин также содержит очень много глютамина, популярного в бодибилдинге.

Яичный альбумин

Яичный альбумин — это яичный белок. Он популярен в кругах бодибилдинга из-за более высокого соотношения незаменимых и заменимых аминокислот, а также потому, что яичные белки содержат меньше холестерина, чем яичные желтки. Яйца часто считаются королем натуральных пищевых белков из-за высокого содержания в них незаменимых аминокислот. Яичный белок — лучшая альтернатива для людей с непереносимостью лактозы.

Соевый белок

Соевый протеин высокого качества, но не так эффективен, как молоко или казеиновый протеин. Это быстро усваиваемый источник протеина со средним аминокислотным профилем.Из-за этого это не самый желанный источник белка для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Изолят соевого белка

Изолят соевого протеина имеет большую биологическую ценность, чем обычный соевый протеин, а это означает, что организм усваивает его больше. Но изолят соевого белка имеет более низкое качество, чем соевый белок.

Протеин козьего молока

Ни один другой источник протеина не имеет более высокой биодоступности, чем протеин козьего молока. Кроме того, белок козьего молока чрезвычайно богат BCAA и на 100% не содержит лактозы.Его биологическая ценность 104 превосходит большинство пищевых продуктов, включая яйца, которые имеют биологическую ценность 100.

Пшеничный протеин

Пшеничный протеин — это здоровая и натуральная альтернатива молочным и яичным протеинам. Он не содержит лактозы и холестерина и идеально подходит для бодибилдеров и спортсменов-вегетарианцев. Белок пшеницы также очень богат глутаминовой кислотой.

Гороховый белок

Гороховый протеин — это источник белка, на 100% не содержащий глютен, который является отличной альтернативой для вегетарианцев.Как и пшеничный протеин, гороховый протеин не содержит лактозы и холестерина. Он очень легко переваривается и богат аминокислотами.

Полный молочный белок

Цельный молочный белок — это высушенный белок из молока без углеводов и жира. Молочный протеин питателен и содержит кальций и большое количество других витаминов и минералов. Полноценный молочный белок содержит как сывороточный, так и казеиновый протеины.

4. Как использовать протеиновые добавки для достижения максимальных результатов

4а.Когда принимать протеиновый порошок

Протеиновый тайминг — это наука о том, когда и как принимать протеиновые порошковые добавки для достижения наилучших результатов. Это не так просто, как просто выбрать прекрасный протеиновый ароматизатор, смешать и насладиться. В игру вступают и другие факторы.

Первое утро

После пробуждения ваше тело находится в состоянии голодания. Вы давно не ели протеин, и вашему организму нужен быстро усваиваемый источник протеина, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В настоящее время рекомендуется использовать как быстро, так и медленно усваиваемый протеиновый порошок. Это может быть напиток из сывороточного протеина с твердым источником протеина, например, яйца и сыр, или смесь порошкового протеина из сыворотки и казеина.

Быстро усваиваемый белок быстро приведет к положительному азотному балансу в организме и обеспечит хороший старт для наращивания мышечной массы в выходной день. Источник медленно перевариваемого протеина, такой как казеиновый протеин, будет продолжать подавать аминокислоты в кровоток и задерживать вас до следующего приема протеина.

Перед тренировкой

Ваш предтренировочный обед должен состоять из медленно усваиваемого протеинового порошка, который будет поддерживать положительный азотный баланс тела во время тренировки.

после тренировки

После тренировки вам следует придерживаться того же подхода, что и утром. Употребляйте смесь быстро и медленно перевариваемых источников белка, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки и обеспечить положительный азотный баланс для следующего приема пищи.

Между едой

Регулярные пищевые добавки и закуски, принимаемые в течение дня, должны быть из медленно усваиваемых белков, таких как казеин или яичный белок.Медленное переваривание белка между основными приемами пищи гарантирует, что вы будете поддерживать положительный азотный баланс в течение дня.

Перед сном

Прием медленно усваиваемой протеиновой добавки перед сном максимизирует азотный баланс во время сна. Казеиновый протеин — хороший выбор, прежде чем бросить мешок.

4б. Заменители питания

Заменители пищи — одни из самых недооцененных и недоиспользуемых добавок на рынке. Они представляют собой гораздо больше, чем просто источник белка — они представляют собой полноценные и питательные блюда.

Батончик или коктейль для замены еды могут содержать быстро или медленно перевариваемые белки или белковые смеси. Прежде чем покупать заменители пищи, убедитесь, что вы знакомы с их источником белка. Как и в случае протеиновых порошков, заменители пищи можно принимать в разное время дня. Следует отметить, что некоторые заменители пищи разработаны, чтобы помочь вам во время диеты, а некоторые — для того, чтобы помочь вам набрать вес.

Заменители пищи с сывороточным протеином (или его смесями) лучше всего есть с утра в качестве замены завтрака.Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет восстановить положительный азотный баланс и направит ваше тело на путь наращивания или восстановления мышц.

Заменители пищи, специально отнесенные к категории «постных», предназначены для похудания и их лучше всего есть вместо основного приема пищи, такого как завтрак или обед.

Заменители пищи коктейли или батончики с медленно перевариваемыми источниками несывороточного протеина лучше всего употреблять в качестве заменителя на обед или ужин. Медленно перевариваемые белки будут поддерживать положительный баланс азота в вашем организме в течение более длительных периодов времени.

4с. Белки и углеводы для набора веса

Для «хардгейнеров» с недостаточным весом или тренирующихся, стремящихся набрать массу, качественное потребление углеводов так же важно, как и частое кормление протеином. Белковые добавки для набора веса гейнеров являются отличным источником сложных и простых углеводов и обычно перевариваются быстрее, чем цельные продукты.

Для максимального увеличения веса лучше всего принимать протеиновые добавки с гейнером как минимум 2–3 раза в день. Хороший подход — выпивать коктейль для набора веса между приемами пищи, а затем принимать третий перед сном.

4д. Повышение усвоения белка с помощью быстро усваиваемых углеводов

Качественные углеводы следует есть с каждым белковым приемом пищи. Качественные углеводы улучшают транспорт и усвоение белка. Существует множество продуктов из быстро усваиваемых углеводов, которые разработаны в качестве дополнения к протеиновым добавкам.

Восковая кукуруза — это быстро усваиваемый комплексный источник углеводов, который идеально подходит до, во время или после тренировки. Он способен быстрее пополнять запасы гликогена из цельных источников углеводов и является королем всех углеводных добавок.

Углеводные порошки, такие как Carbo Gain или Carbo Plus, содержат качественные сложные углеводы. Эти порошки легко смешиваются с протеиновыми порошками и могут использоваться в течение дня, чтобы максимизировать ваши результаты.

4e. План приема добавок Protien для набора мышечной массы

Ниже приводится список рекомендуемого времени для различных протеиновых добавок. Не рекомендуется употреблять только белковые добавки. Разнообразие белков необходимо для хорошего здоровья и мышечной массы.

• Утро — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов.
• Mid-Morning — протеиновый батончик
• Обед — протеиновый коктейль, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный белок.
• Полдень — протеиновый батончик
• Pre-Workout — коктейль из сывороточного протеина, быстро усваиваемый источник протеина. Восковая кукуруза.
• Workout — сывороточный протеин и восковая кукуруза.
• После тренировки — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов. Восковая кукуруза.
• Перед сном — Протеиновый коктейль, медленно усваиваемый источник протеина, такой как казеин или яичный белок.

4ф. План приема протеиновых добавок для набора веса

Ниже приводится список рекомендуемого времени для различных протеиновых добавок. Не рекомендуется употреблять только белковые добавки. Разнообразие белков необходимо для хорошего здоровья и мышечной массы.

• Утро — батончик для замены калорийной пищи или гейнер-коктейль на основе сывороточного протеина.
• Mid-Morning — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, такой как казеин или яичный протеин.
• Обед — батончик, заменяющий плотную калорийную еду.
• Полдень — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, такой как казеин или яичный протеин.
• Pre-Workout — коктейль из сывороточного протеина, быстро усваиваемый источник протеина. Восковая кукуруза.
• Workout — сывороточный протеин и восковая кукуруза.
• После тренировки — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов. Восковая кукуруза.
• Перед сном — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный протеин.

5. Правильный выбор протеинового порошка

Выбор протеинового порошка может сбить с толку. Существуют буквально сотни и сотни брендов, разновидностей и вкусов протеинового порошка. Прочтите следующее, чтобы выбрать лучшую покупку.

5а. Цена против качества

Не все протеиновые порошки одинаковы. Ошибочно выбирать протеиновый порошок только исходя из стоимости. На создание протеинового порошка влияет множество факторов.Как правило, более низкая стоимость означает низкое качество сырья и некачественный процесс контроля качества. Плохой производственный процесс может снизить качество готового продукта, в результате чего биодоступность белка будет меньше. Проще говоря … вы можете смывать деньги на ветер из-за низкокачественного белка, который не так легко усваивается.

Как и в случае с большинством других товаров, цена равняется качеству. Найдите время и проведите свое исследование. Как правило, чем больше вы тратите, тем больше вы получаете за свои деньги.

5б.Сывороточный протеин: изолят против смеси против концентрата

Сывороточные изоляты — это чистейшая форма сывороточного протеина. Изолят сыворотки содержит от 90 до 98% чистого белка и очень мало жира и лактозы. Из-за этого изолят сыворотки является хорошим низкокалорийным источником протеина для атлетов, которые следят за своим весом или пытаются его сбросить. Из-за своей чистоты изолят сывороточного протеина также стоит дороже.

Концентрат сыворотки содержит больше жира и лактозы, чем изолят сыворотки, и составляет приблизительно от 70 до 85% чистого белка.Концентрат сыворотки дешевле и калорийнее. Из-за этих факторов концентрат сыворотки — лучший выбор для атлетов, которые набирают массу или пытаются набрать вес.

Смесь сывороточного протеина — хороший сывороточный протеин среднего уровня. Если вы хотите получить качественный и экономичный сывороточный протеин, а не сокращаете и не набираете массу, лучше всего использовать смесь сыворотки.

5с. В поисках хорошего аминокислотного профиля

Аминокислотный профиль — это просто количество аминокислот, BCAA и незаменимых аминокислот, содержащихся в протеиновом порошке.Когда вы смотрите на аминокислотный профиль, вы в первую очередь смотрите на количество незаменимых аминокислот и BCAA на порцию.

BCAA

• лейцин
• Изолейцин
• Валин

Незаменимые аминокислоты

• фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Изолейцин
• метионин
• лейцин
• Лизин

Есть 12 заменимых аминокислот.Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом. Гораздо важнее иметь протеиновый порошок с хорошим профилем незаменимых аминокислот, чем беспокоиться о содержании в протеиновом порошке заменимых аминокислот.

5д. Гейнеры

При выборе гейнера учитывайте следующие 7 пунктов:

1. Цена против качества. Гейнер ничем не отличается от протеинового порошка. Низкая стоимость часто означает более низкое качество ингредиентов, низкие стандарты производства, непростой усваиваемый белок и возможность неточных заявлений на этикетке.Ищите гейнер, произведенный известной компанией по производству пищевых добавок.
2. Вкус. Какая польза от качественного гейнера, если он ужасен на вкус? Если возможно, перед покупкой ознакомьтесь с отзывами о товарах. Последнее, что вы хотите сделать, — это потратить деньги на гейнер, который будет меловым, комковатым, зернистым и неприятным на вкус.
3. Белок. Ищите хороший диапазон протеина на порцию. Вам нужно как минимум 40 граммов протеина на коктейль для гейнера. Также неплохо съесть больше белка утром или после тренировки.Гейнер с содержанием белка от 50 до 60 граммов на порцию идеально подходит для этого времени дня.
4. Соотношение белков и углеводов. Гейнер должен обеспечивать хорошее количество калорий за счет углеводов. Ищите соотношение углеводов к белку 2: 1 на порцию.
5. Сахар. Следите за содержанием сахара в порции. Некоторые гейнеры — это всего лишь сахар, смешанный с ароматизатором и протеиновым порошком. Ищите гейнер, в одной порции которого содержится менее 30 граммов сахара.Многие качественные гейнеры содержат менее 10 граммов сахара на порцию.
6. Холестерин. Ищите гейнер с содержанием холестерина менее 100 мг на порцию.
7. Насыщенные жиры. Насыщенные жиры — плохие жиры. В большинстве качественных гейнеров содержание насыщенных жиров в одной порции составляет от 5 до 10 граммов. Некоторые гейнеры содержат до 20 граммов насыщенных жиров на порцию.

5e. Порошки для восстановления

Мышцы не развиваются в спортзале.Он строится после того, как вы покидаете спортзал, в процессе восстановления. Порошки для восстановления обычно принимают после тренировки. Сравнивая восстанавливающие порошки, обратите внимание на:

1. восковая кукуруза . Восковая кукуруза — это быстро усваиваемый комплексный углевод, который может быстро восстановить гликоген в истощенных мышцах.
2. Аминокислоты . Вы хотите, чтобы ваш восстанавливающий порошок был богат незаменимыми аминокислотами и BCAA.
3. Креатин . Некоторые восстанавливающие порошки содержат креатин и приносят больше пользы.
4. Белок . Хотя протеин не является главной целью восстанавливающего порошка, некоторые восстанавливающие порошки содержат намного больше протеина, чем другие.
5. Сахар . Некоторые восстанавливающие порошки содержат очень много сахара. При сравнении продуктов внимательно следите за содержанием сахара.
6. Добавленные ингредиенты . Многие восстанавливающие порошки содержат экстракты растений и добавки, такие как бета-аланин и глютамин.

Ингредиенты, содержащиеся в восстанавливающих порошках, очень разнообразны.Сделайте свою домашнюю работу, прежде чем купите восстанавливающий порошок, который вам не подходит.

5f. Заменители питания

Заменители пищи представлены в широком ассортименте продуктов и на выбор. Есть хлопья для завтрака для замены еды и батончики для замены еды. Существуют коктейли-заменители пищи, предназначенные для женщин, и порошки-заменители пищи, предназначенные для увеличения мышечной массы. При покупке продуктов, заменяющих еду, обращайте пристальное внимание не только на их состав, но и на то, для чего конкретно они должны использоваться.

Независимо от типа продукта, при покупке продукта-заменителя пищи следует учитывать следующие факторы:

1. Белок . Учитывайте содержание протеина в одной порции, а также смесь протеинов, быстро или медленно перевариваемых. Продукты, заменяющие завтрак, должны содержать в некоторой степени быстро усваиваемый сывороточный протеин. Заменители пищи коктейли или батончики на обед или ужин должны содержать медленно усваиваемый источник протеина, например казеиновый протеин. Кроме того, в одной порции некоторых заменителей пищи содержится менее 30 граммов белка.Хотя это приемлемый уровень для спортсменов и женщин-бодибилдеров, этого может быть недостаточно для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.
2. Значение . Не смотрите только на общую стоимость продукта. Учитывайте общую стоимость одной порции.
3. Калорий . Многие продукты-заменители пищи, хотя и являются питательными, не содержат много калорий. Фактически, большинство продуктов-заменителей еды колеблются около отметки в 200 калорий.
4. Витамины и минералы .Смысл замены приема пищи — заменить прием пищи. Заменители пищи должны быть богаты витаминами и минералами. Перед покупкой всегда сравнивайте содержание витаминов и минералов или заменителей пищи.
5. Добавленная стоимость . Некоторые продукты-заменители пищи содержат дополнительные добавки или богаты аминокислотами и BCAA. Эта скрытая ценность может сэкономить вам деньги.

5г. Вкус, смешиваемость и послевкусие

Качественная протеиновая добавка, сделанная из качественных ингредиентов и произведенная уважаемой компанией, все еще может быть менее желательной.В конце концов, хорошие ингредиенты не всегда делают блюдо лучшим на вкус. Хорошая протеиновая добавка также должна обладать твердыми нематериальными качествами: прекрасным вкусом, быстрой смешиваемостью и отсутствием послевкусия.

Один из лучших способов узнать об этих нематериальных активах, связанных с протеиновыми добавками, — это обзоры продуктов и форум Muscle and Strength. Проведите свое исследование и не стесняйтесь спрашивать других.

Некоторые протеиновые порошки более низкого качества хорошо смешиваются, а некоторые дорогие качественные порошки имеют меловой оттенок, плохо смешиваются и имеют очень плохое послевкусие.В то же время вкус и текстура протеиновых батончиков сильно различаются.

6. Укладка других добавок с белком

6а. Креатин

Креатин может добавить 10 фунтов мышечной массы и увеличить силу до 10%. Усвоение креатина можно максимизировать, если принимать его с соотношением белков и углеводов 1: 1. Поэтому сочетание креатина и протеина чрезвычайно полезно.

6б. Перед тренировкой

Оксид азота, креатин и бета-аланин — популярные предтренировочные добавки.Многие предтренировочные смеси содержат эти жизненно важные добавки, но очень немногие предтренировочные смеси содержат белок. Исследования показали, что потребление протеина перед тренировкой может быть более важным, чем протеин после тренировки. Один из лучших приемов перед тренировкой, который вы можете предпринять, — это смешать протеин, восковую кукурузу и НЕТ (или предтренировочный напиток). Это гарантирует, что у вас будет энергия и положительный азотный баланс, необходимые для тренировки, а также NO и креатин, чтобы максимизировать ваши усилия.

6с.Интра-тренировка

Прием сывороточного протеина и восковой кукурузы во время тренировки помогает вам поддерживать энергию и поддерживать положительный азотный баланс, но можно сделать больше, чтобы максимизировать ваши тренировки. Добавки во время тренировки часто включают витамины C и E, качественную смесь аминокислот и BCAA, бета-аланин, витамины B, креатин, глутамин, аргинин и многое другое. Из-за разнообразия добавок, входящих в состав продукта для приема внутрь, они имеют большую ценность.

6д. Углеводы

Комбинация сывороточного протеина и восковой кукурузы — незаменимый комплекс тренировок.Восковая кукуруза не только помогает организму доставлять и усваивать протеин, повышая эффективность сывороточного протеина, но также является быстро усваиваемым источником сложных углеводов, который подпитывает ваши мышцы столь необходимым гликогеном.

6e. Мультивитамины

Мультивитамины часто являются одной из самых недооцененных добавок. Организму для нормальной работы необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Само собой разумеется, что спортсмены и те, кто хочет набрать мышечную массу, обычно нуждаются в большем количестве витаминов и минералов, чем среднестатистический мужчина или женщина.Убедитесь, что вы покупаете качественную и надежную упаковку витаминов и минеральных добавок.

6ф. Жиросжигатели

Если вы хотите избавиться от лишнего жира или похудеть, вы не ошибетесь, если выберете протеиновую добавку и набор средств для сжигания жира. Белок — это естественный сжигатель жира, для его переваривания и переработки требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров. Добавляя в смесь жиросжигатель, вы усиливаете эффект от своих усилий по сжиганию жира.

Как долго действует сывороточный протеин?

Скульптурные руки и рельефный пресс — лучший мотиватор при начале новой тренировки.Проблема в том, что воплотить в жизнь свое идеальное тело совсем непросто. Конечно, потение в тренажерном зале в течение нескольких часов и соблюдение здоровой диеты помогут вам добиться этого быстрее, но не ожидайте, что вы будете выглядеть как Дуэйн Джонсон в одночасье.

Настоящий бодибилдинг требует терпения, настойчивости и, самое главное, протеина. Фактически, коррекция фигуры требует увеличения ежедневного потребления белка. Белок, важный элемент для развития мышц, необходимо потреблять в больших количествах, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и наращивать мышцы после напряженных тренировок.

Вот почему профессиональные бодибилдеры потребляют минимум 30% белка из своих ежедневных калорий, чтобы они могли быстро и эффективно нарастить мышцы. Хотя распространенными формами протеина являются мясо и молочные продукты, культуристы выбирают более чистую форму протеина, такую ​​как сывороточный протеин. Быстро усваиваемый протеин, сывороточный протеин начинает действовать быстро.

Поскольку сывороточный протеин обеспечивает аминокислоты и увеличивает выработку анаболических гормонов, он быстро вносит изменения в организм, стимулируя рост мышц.Тогда возникает вопрос, сколько времени нужно, чтобы сывороточный протеин начал действовать? Многие специалисты говорят, что скоро, но как скоро — зависит от вас.

Эффект скоро начнется

Итак, сколько времени нужно, чтобы увидеть эффект от сывороточного протеина? Если вы установили цель тренировки и старательно ее выполняете еженедельно, вы должны увидеть видимые изменения через два месяца. Первый месяц уходит на скачок в развитии мышц. В результате единственной видимой разницей, которую вы увидите, будет увеличение веса на весах.Не волнуйся! Поскольку мышечная ткань естественным образом весит больше, чем жировые клетки, эти лишние килограммы — это чистые мышцы

.

Еще через несколько недель после тренировки вы должны начать замечать изменения в форме мышц. Это определение мышц станет более четким только с третьего месяца, поскольку вы постепенно сжигаете жир, одновременно увеличивая мышечную массу.

Без использования сывороточного протеина следовать этому графику будет сложнее, поскольку ваше тело не будет получать тот постоянный поток протеина, в котором он нуждается.Если вы хотите добиться успеха в тренировочном режиме, начало приема протеиновых добавок — лучший способ изменить правила игры.

Старт сегодня

Не все сывороточные протеины одинаковы. Низкокачественные добавки могут загрузить вас ненужными калориями, и вы не получите тех физических результатов, которых заслуживаете. По этой причине компания FlexFitPro поставила перед собой задачу разработать чистейшую форму протеина, органический порошок изолята сывороточного протеина. Протеиновый порошок FlexFitPro, гарантированно обеспечивающий постоянный поток энергии, чтобы поддерживать вас в тонусе от начала до конца тренировки, побьет тягу к голоду и при этом нарастит сухую мышечную массу.

Почему два месяца упорных тренировок проходят без видимых результатов? В течение 8 недель после начала приема этой протеиновой добавки вы заметите заметную разницу в тонусе и четкости мышц. Вскоре другие люди тоже заметят разницу. Не откладывайте воплощение ваших фитнес-целей в реальность. С помощью FlexFitPro вы можете начать сегодня.

Отзывы

Не каждый день можно найти такой чистый протеиновый порошок.Я уже давно являюсь поклонником FlexFitPro. Это один из самых качественных протеиновых порошков на рынке, что отражено в цене и в отзывах. *

— Роберт Л. 3 февраля 2017 г.

Читать больше отзывов

Сколько протеина для набора мышечной массы? >> Правильное количество

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышечной массы? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц — или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Белок — что он делает в вашем теле

Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

• Улучшает функцию мышц
• Транспортирует жир и кислород
• Борется с инфекциями
• Восстанавливает поврежденные клетки
• Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
• Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок можно найти в:

• Мясо и мясные продукты
• Рыба
• Яйца
• Молоко и молочные продукты

Растительный белок можно найти в:

• Чечевица
• Фасоль
• Тофу
• Семена тыквы
• Овес
• Сейтан
• Миндаль
• Темпе
• Квиноа
• Нут

Какие источники белка вы предпочитаете, решать вам.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом (поддерживают или наращивают мышечную массу). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. ⁽¹⁾ Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,грамм. цельнозерновые с бобовыми).

Сколько белка для набора мышечной массы?

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

Больше белка — не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ^{( 2)}

Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его вместе с углеводами? ⁽³⁾

Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для посттренировочного питания.

2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновые коктейли служат одной цели — они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он практически готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не выполняя так много работы. Можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок — это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. ⁽⁴⁾

Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выбирайте настоящую еду.

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

3. Больше белка означает больше мышц или больше сжигания жира – или и то, и другое?

Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к тому, как определить, сколько белка вы должны потреблять в течение дня, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина на после тренировки, а затем съешьте остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Ищете вкусную пищу после тренировки с достаточным количеством белка? Попробуйте эти банановые оладьи с овсяными хлопьями, этот красочный салат из стеклянной лапши или помидоры, фаршированные говядиной и киноа.