План тренировок арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Сплит Арнольда | Полезная информация

Сплит Арнольда – это программа тренировок, названная в честь Арнольда Шварценеггера. Это была его любимая тренировка, которую он часто использовал, что в конечном итоге вылилось в его легендарное телосложение.

Конечно, Арнольд Шварценеггер использовал и другие программы тренировок. В частности, он использовал программу фулбади, которую назвал «Золотая шестерка».

| Сплит Арнольда

Как мы рассмотрели ранее, сплит означает разделение. В своей программе тренировок, Арнольд использовал 3 тренировки с разделением по группам мышц.

Первая тренировка – мышцы груди и спины.

Вторая тренировка – руки (бицепс, трицепс) и плечи.

Третья тренировка – ноги и пресс.

Арнольд любил использовать форму тренировки с использованием агонистов/антагонистов. Когда в суперсете сочетаются противоположные мышцы грудь/спина, трицепс/бицепс и т.д. Стоит отметить, что Арнольд выполнял две такие тренировки в неделю, то есть 6 тренировочных дней. Это позволило нагружать мышцы дважды в неделю, что способствовало быстрому развитию его телосложения.

 | Тренировка №1. Грудь и спина.

— Жим лежа.

— Подтягивания широким хватом.

— Жим гантелей/штанги на наклонной скамье.

— Горизонтальная тяга.

— Сведение рук с гантелями лежа. Так же использовался кроссовер.

— Вертикальная тяга.

— Пуловер.

| Тренировка №2. Бицепс, трицепс и плечи.

— Жим Арнольда.

— Подъем гантелей в стороны.

— Сгибание штанги.

— Французский жим лежа.

— Сгибание на скамье Скотта.

— Разгибание на трицепс в кроссовере.

| Тренировка №3. Ноги и пресс.

— Приседания со штангой.

— Жим ногами.

— Разгибания ног.

— Сгибания ног.

— Подъем на носки сидя.

— Подъем на носки стоя.

— Молитва Арнольда.

— Подъем ног в висе.

Новичкам стоит использовать трехдневный сплит, то есть проводить эту тренировку раз в неделю. Опытные атлеты, могут выполнять эту тренировку дважды в неделю. То есть тренироваться 6 дней.

Так же необходимо правильно питаться и хорошо восстанавливаться. Особенно это относится к тем, кто будет тренироваться по такой программе 2 раза в неделю.

Арнольд часто менял упражнения. Он это делал для того, чтобы шокировать свои мышцы. Поэтому не стоит зацикливаться на каких-то одних упражнениях, а периодически использовать что-нибудь новое.

| Преимущества

— 2 тренировки рук в неделю. Одна прямая тренировка рук и одна косвенная.

— Сбалансированная программа тренировок. Все тянущие упражнения сгруппированы с толчковыми. Это способствует лучшему мышечному балансу.

— При использовании 2-х тренировок в неделю, проводится 2 тренировки ног. Что положительно скажется на их росте. Так как, часто ноги — это не самая развитая часть тела у атлетов.

— Проверенная тренировочная программа. Телосложение Арнольда является доказательством того, что эта программа является эффективной для наращивания мышечной массы.

| Недостатки

— Тренировка рук, может быть не такой эффективной из-за того, что до это была тренировка груди и спины, где руки так же участвовали. Особенно это актуально для тех, кто решил использовать 2 тренировки в неделю.

— В день груди и спины, тренировка будет более длительной из-за того, что используется много тяжелых базовых упражнений. И для новичка такой объем может быть трудно выполнимым.

| Заключение

Сплит Арнольда это ещё одна тренировка, которая поможет вам стать сильнее и больше. Попробуйте этот сплит, чтобы разнообразить свои тренировки и отойти от обычного и рутинного сплита грудь/спина/ноги. Это отличная возможность приобщится к тренировкам 7-ми кратного мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера.

программа тренировок и эксперимент блогера

Программа тренировок Шварценеггера — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить качество тела. Рассказываем о результате эксперимента, который провел блоггер, а также делимся основными принципами системы тренировок и питания легендарного бодибилдера.

Теги:

Тренировки

Знаменитости

pexels.com

Содержание статьи

Фитнес-блогер Коул Бейкер постоянно бросает себе вызовы и повторяет тренировки знаменитостей. На этот раз он решил устроить себе месяц Шварценеггера. На протяжении 30 дней он тренировался как бодибилдер, а после поделился результатом. На самом деле эта идея оказалась сумасшедшей, ведь блогеру пришлось не просто заниматься спортом, а «таскать довольно много железа».

Первый день — грудь и спина

В первый день тренировок Коула ждали упражнения для проработки груди и спины. Оказалось, что для этого Арни выполняет:

• жим лежа
• жим гантелей на наклонной скамье
• жим лежа на наклонной скамье
• тягу низкого блока
• тягу вниз.

Все эти упражнения блогер выполнил, как и полагалось, три подхода по 12 повторений. А завершил занятие подтягиваниями: три подхода до отказа.

Второй день — руки

На этот раз блогера ждала тренировка на руки, на которой нужно было выполнить:

• разгибания на трицепс
• сгибания на бицепс
• вертикальный жим
• французский жим
• подъем на бицепс на скамье Скотта.

В этот раз необходимо было опять сделать три подхода по 12 повторений, и Бейкер справился.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Третий день — ноги и пресс

Ноги Коул, как и Арни, прорабатывает с помощью приседаний. Их он выполняет в три подхода по восемь повторений. Затем приступает к сгибанию ног на тренажере, жиму ногами и подъемам на носки.

Выполняется все это также в три подхода по 12 повторений.

После окончания этого трехдневного цикла стоит повторить его заново. При этом такой план занятий весьма удобен, так как между днями активности можно без проблем поставить день отдыха.

Результат

«Я думаю, что это отличная программа, которую стоит использовать. Не знаю, почему, но тренировка груди и спины в один день приносит гораздо больше удовольствия, чем упражнения на бицепс и спину или грудь», — рассказал Коул.  

В результате эксперимента Бейкер набрал несколько килограммов: вместо 75,5 килограмма он стал весить 77 килограммов. Однако это связано не только с набором мышц, но и с небольшим изменением рациона. Так как в этот месяц блогер начал больше есть.

youtube

Нажми и смотри

Общие принципы тренировок Шварценеггера 

Тренировки Арнольда Шварценеггера — пример спортивной программы, которая отличается высокой частотой выполнения и большим объемом тренировочной нагрузки. Еще одна отличительная особенность программы Шварценеггера — проработка каждой мышечной группы от 2 до 3 раз в неделю. 

Главные принципы системы тренировок Арнольда Шварценеггера:

1. Отдых между подходами должен быть минимальным. А каждое упражнение состоять из 3-5 подходов;
2. Крупные мышцы Шварценеггер рекомендует прорабатывать по 5 упражнений в 5 подходах. Для средних и мелких мышц используется методика 3х3, то есть 3 упражнения в 3 подходах. Количество повторений зависит от вида упражнения;
3. Для получения максимального результата от упражнений, бодибилдер рекомендует тренироваться два раза в день. Арнольд является одним из первых спортсменов, который начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня;
4. В базовых упражнениях Шварценеггер использовал систему «пирамиды», когда количество повторений уменьшается с каждым подходом, а вес увеличивается. Например, начиная с 12 повторений, к концу сета будет 4-6 повторов;
5. Для роста мышц важно уделять время восстановлению и отдыху. Выполнять интенсивные тренировки Арнольда Шварценеггера, но при этом пренебрегать сном и периодом восстановления — не поможет добиться желаемых результатов.

Пример программы тренировок Шварценеггера 

Согласно системе тренировок Шварценеггера, каждая мышечная группа получает нагрузку минимум дважды за неделю.

Недельный план тренировок Шварценеггера:

День 1 и 4: грудь и спина

В первый и четвертый дни недели основной упор спортсмен делал на укрепление мышц спины и груди. Тренировка Шварценеггера состоит из базовых упражнений, например:

• Жим штанги лежа

5 подходов по 5-10 повторений

• Жим штанги лежа на скамье с наклоном 

5 подходов по 5-10 повторений

• Разведение гантелей лежа на скамье

3 подхода по 10 повторений

• Подтягивания на перекладине обратным хватом

4 подхода по 8-10 повторений

• Поднятие штанги в наклоне

4 подхода по 10 повторений

День 2 и 5: плечи, руки, пресс

Вторник и пятница — дни проработки мышц рук и плечевых суставов, а также прокачка пресса. Упражнения Шварценеггера в эти дни состояли из: 

• Жим штанги сидя

4 подхода по 10-12 повторений

• Подъем штанги на грудь 

4 подхода по 10 повторений

• Разведение гантелей стоя

4 подхода по 10 повторений

• Армейский жим штанги стоя 

4 подхода по 10 повторений

• Разведение гантелей сидя

4 подхода по 10 повторений

• Скручивания 

5 подходов по 25 повторений

День 3 и 4: ноги и поясница

В четверг после утренней тренировки на грудь и спину следует вечерняя на поясницу и ноги. Бодибилдер использовал следующие упражнения:

• Присед со штангой

4 подхода по 10-12 повторений

• Выпады со штангой 

4 подхода по 10 повторений

• Становая тяга на прямых ногах

4 подхода по 10 повторений

• Подъем на носки с утяжелителями

5 подходов по 10 повторений 

7 день: отдых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера предполагает один день полноценного отдыха в неделю. Но лежать весь день на диване в воскресенье не рекомендуется. Лучше совершите пешую прогулку по парку, поиграйте в командные спортивные игры.

План питания, пищевые привычки Шварценеггера

Несмотря на интенсивные ежедневные тренировки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался повышенным аппетитом. Его рацион в основном состоял из качественных продуктов.

Любимый завтрак перед тренировкой Шварценеггера — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все ингредиенты спортсмен отправлял в блендер, а затем выпивал одним глотком.

Классический план тренировок Арнольда Шварценеггера

Перейти к содержимому

 

«Вы должны выложиться на полную, чтобы увидеть результаты».

Успех Арнольда Шварценеггера во многом обусловлен его преданностью своему делу. Он верил, что нужно отдавать все, что у тебя есть, все время. Уровень преданности Шварценеггера бодибилдингу (и Голливуду) не наблюдался до того времени и, вполне возможно, не наблюдался с тех пор.

Если вы больше никого не знаете в бодибилдинге, вы знаете Арнольда Шварценеггера. Если когда-либо был человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, то это был Арнольд Шварценеггер. Его мускулистое телосложение было просто потрясающим, когда он соревновался. Если вы будете следовать его правилам тренировок сегодня, многие из них останутся в силе.

Арнольд однажды сказал: «Вы обнаружите, как и я, что наращивание мышечной массы укрепляет вас во всех сферах жизни». Это утверждение в значительной степени резюмирует его общее отношение к тому времени, которое он проводит в спортзале. Вы должны дать ему все, что у вас есть, чтобы увидеть результаты. «Бодибилдеры, которые вынуждены заставлять себя ходить в спортзал и тренироваться, никогда не добьются того успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы пойти в спортзал и начать качать железо», — заявил Арнольд в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга».

«Бодибилдинг очень похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны посвятить себя тренировкам, диете и ментальному подходу на 100%».

Диета Шварценеггера

Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не разовое мероприятие. Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая тренировочную программу, рацион питания и психологический подход. Его программа тренировок была построена на его вере в то, что важно получать правильные питательные элементы в свой организм. Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами. Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы восполнить недостаток калорий. Если вы хотите нарастить стройную, крепкую мышечную массу, ключевое значение имеет качественное питание.

Что касается сжигания жира, то одной из главных стратегий в тренировочном режиме Арнольда Шварценеггера была цикличность калорий. Это включало несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низкой калорийностью, чтобы предотвратить замедление его метаболизма. Это работает и по сей день, как способ держать тело в тонусе.

Он сообщил, что на любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно трудной. Установите среднее целевое потребление калорий на неделю, а затем распределяйте калории между высококалорийными и низкокалорийными днями.

Тренировка Шварценеггера

«Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то другого, кто не является чемпионом».

Для Арнольда довести свое тело до предела было кратчайшим путем к мышечному успеху. Он чувствовал, что как исследования, так и опыт показали, что наибольший тренировочный прирост достигается, когда поднимается вес, который составляет от 70% до 75% от одноповторного максимума. Его рекомендуемый диапазон повторений в подходе составлял 8-12 для движений верхней части тела и 12-16 для движений нижней части тела.

Кроме того, по словам Арнольда Шварценеггера, тренировки на пределе возможностей являются обязательными. Только при отказе, когда каждая отдельная мышечная ткань сокращается в полную силу, достигаются настоящие результаты. Это повторяют многие бодибилдеры и по сей день.

Процесс восстановления Шварценеггера

«Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, созданных стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как физические упражнения тренируют тело».

Для Арнольда Шварценеггера тренировки были не просто средством создания мускулистого тела, а скорее способом вырасти и стать лучшим человеком, которым он мог быть. Как бы он ни любил проводить время в тренажерном зале, он также знал, что периоды отдыха жизненно важны для успеха. Он был хорошо известен своей легендарной стойкостью, но также понимал, что существует тонкая грань между достаточным и слишком большим. Если вы пересечете эту черту, начнется перетренированность.

Он рекомендовал 48 часов отдыха после работы с большими группами мышц и немного меньше для более мелких. Он также считал, что по мере повышения уровня вашей подготовки вы сможете выполнять больше работы с меньшим временем восстановления и сможете терпеть более частые тренировки.

Наконец, он считал, что лучший способ лечения травм — предотвратить их. Его методы профилактики включали в себя всегда тщательную разминку перед тренировкой и растяжку после ее окончания.

Программа тренировок Шварценеггера

В приведенной ниже программе тренировок Арнольд рекомендовал период отдыха в 1 минуту с максимальным периодом отдыха в 3 минуты. Через 3 минуты тело в значительной степени восстановилось. Нет никакого реального преимущества идти дольше, чем это.

Понедельник/Среда/Пятница
Грудь
Жим штанги: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Разведения гантелей : 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловеры: 3 подхода по 15 повторений каждый

Спина
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений минимум на каждую сторону

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа: 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений

Бедра
Приседания: 5 подходов по 10, 8, 6 и 4 повторения с разминочным подходом из 20 повторений
Фронтальные приседания: 4 подхода по 10 повторений , 8, 8 и 6 повторений
Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног: 4 подхода по 20, 10, 8 и 6 повторений
Сгибание ног стоя: 4 подхода по 10 повторений
Мертвая прямая нога тяги: 3 подхода по 10 повторений

Икры
Подъемы носков «ослика»: 4 подхода по 10 повторений
Подъемы носков стоя: 4 подхода по 15, 10, 8 и 8 повторений

брюшной полости
Crunes: 3 комплекта из 25 повторений
изгибающих поворотов: 100 повторений каждая сторона
Машины: 3 сета из 25 повторений
Crunches: 50 Reps

Вторник/четверг
7

Вторник/четверг.
Жим штанги из-за головы: 5 подходов по 10, 8, 8 и 6 повторений с разминкой из 15 подходов
Боковые подъемы: 4 подхода по 8 повторений в каждом 8 повторений в каждом
шрагов с гантелями: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Плечи
Сгибание рук со штангой стоя: 5 подходов по 15, 10, 8, 6 и 4 повторения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 8 повторений в каждом
Одной рукой Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Предплечья
Сгибание рук со штангой в запястьях: 4 подхода по 10 повторений в каждом
Сгибание рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Икры
4 подхода подъемов на носки сидя: 10 повторений каждое

Брюшной пресс
Обратные скручивания: 4 подхода по 25 повторений
Скручивания сидя: 100 повторений в каждую сторону
Вертикальные скручивания лежа: 4 подхода по 25 повторений

Последние статьи

• Как лучше всего записать себя в тренажерном зале? 11 апреля 2023 г.
• Сжигание калорий на двух колесах: преимущества езды на велосипеде для похудения 5 апреля 2023 г.
• 6 продуктов, которые посетитель спортзала должен добавить в свой распорядок дня 4 апреля 2023 г.
• Отличные советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в тренажерном зале 4 апреля 2023 г.
• 7 продуктов, которые посетитель спортзала должен включить в свою повседневную жизнь 4 апреля 2023 г.

Ссылка для загрузки страницы

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера | Тренируйся как Арнольд

Сегодня мы поговорим о тренировке Арнольда Шварценеггера программе . Как мы все знаем, Арнольд Шварценеггер — одно из самых громких имен, когда мы говорим о бодибилдинге, Голливуде и даже политике. Он, без сомнения, самый успешный бизнесмен, актер, политик и бодибилдер.

Его путешествие началось с тренировок по бодибилдингу, и именно это помогло ему достичь этого момента в своей жизни. Даже сейчас, когда ему 72 года, он продолжает ходить в спортзал и усердно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что именно делает Арнольд Шварценеггер в своей тренировочной программе.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Параметры тела Арнольда Шварценеггера

Рост Арнольда Шварценеггера	1,88 метра
Вес Арнольда Шварценеггера	113 кг
Арнольд Шварценеггер Возраст	72 года
Сундук	57 дюймов
Талия	30 дюймов
Бицепс	22 дюйма

Если Вы являетесь поклонником Сильвестра Сталлоне, то Вы должны знать и следовать режиму тренировок и диете Сильвестра Сталлоне.

 

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Как мы все знаем, основа его тела – бодибилдинг, поэтому он выполняет упражнения по бодибилдингу только для того, чтобы поддерживать свое тело в форме и поддерживать размеры.

Как и все, даже Арнольд Шварценеггер с возрастом стал немного слабее. Итак, теперь он выполняет те же упражнения, но с меньшим весом. Арнольд Шварценеггер также получил некоторые травмы.

Упражнение Арнольда Шварценеггера

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера включает

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Теперь для упражнений на грудь или любых других упражнений Арнольд увеличил количество повторений в каждом подходе. В одном из своих интервью он сказал, что теперь, когда он не может поднимать тяжелый вес, он начал поднимать легкий вес с большим количеством повторений.

• Жим штанги лежа, 3-4 подхода по 25-35 повторений
• Жим от груди, 3-4 подхода по 25-35 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье, 3–4 подхода по 25–35 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3–4 подхода по 25–35 повторений
• Тросовый кросс, 3-4 подхода по 25-30 повторений
• Отжимания на брусьях, 3-4 подхода по 15-25 повторений

Побольше отдыхайте между подходами.